Как растянуть колени: Растяжка для тех, кто много сидит

Растяжка для тех, кто много сидит

11 января 2016 Спорт и фитнес

Гибкость подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедра важна для здоровья спины, бёдер и коленей, а во время длительного сидения эти части тела практически постоянно находятся в статическом и часто не очень удобном положении. Мы предлагаем вам шесть простых упражнений для растяжки, которые помогут избавиться от дискомфорта после долгого пребывания на диване.

Для того чтобы не навредить мышцам, связкам и сухожилиям, рекомендуется выполнять этот комплекс после лёгкого разогрева.

Вертикальная складочка

popsugar.com

Наклон вниз из положения стоя с выведением вверх сцепленных в замок рук хорошо растягивает заднюю поверхность бёдер вместе с подколенными сухожилиями и расслабляет плечевой пояс.

Выполнение

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки отведены за спину и сцеплены в замок. Из этого положения выполните наклон вниз, стараясь тянуться макушкой к стопам и при этом держа колени выпрямленными. Руки, сцепленные в замок, отводятся как можно дальше за спину. Вы должны тянуться животом к бёдрам, как это делается в стандартной складочке, и стараться не горбить спину.

Оказавшись в максимально доступном вам положении, расслабьте спину и шею, заведите руки как можно дальше за спину и немного согните колени. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно выпрямитесь.

«Ножницы»

popsugar.com

Это упражнение можно выполнять где угодно, и оно является безопасным для тех, у кого есть какие-либо проблемы со спиной. «Ножницы» — хороший вариант, если вы чувствуете, что задняя поверхность бёдер совсем деревянная.

Выполнение

Встаньте прямо, ноги вместе. Затем отведите левую ногу назад примерно на 60 см и начинайте медленно наклоняться к правой ноге, держа спину и обе ноги выпрямленными. Как только вы почувствовали натяжение в подколенном сухожилии, остановитесь и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите наклон уже к другой ноге.

Растяжка стоя

popsugar.com

Если предыдущий вариант растяжки недостаточно расслабил сухожилия и мышцы, можете попробовать это усложнённое упражнение. Обычно его выполняют на скамейке (или на парапете) после пробежки, но в качестве растяжки после длительного сидения за столом оно тоже сойдёт.

Выполнение

Встаньте прямо, одну пятку поставьте на возвышение (скамейка, бровка, стул, диван, невысокий забор и так далее). Поднятая нога должна быть выпрямленной, стопа направлена на вас. Затем начинайте наклоняться к вытянутой ноге, избегая изгиба в пояснице и держа ногу выпрямленной в колене, то есть вы должны тянуться животом к бедру, а грудью — к колену. Задержитесь в максимально возможном для вас положении на 30 секунд и поменяйте ноги.

Модифицированная растяжка барьериста

popsugar.com

Выполнение

Сядьте на пол и вытяните левую ногу перед собой. Правая нога согнута в колене и отведена в сторону так, как будто бы вы собрались сесть в позу лотоса, то есть подошва должна практически касаться внутренней поверхности бедра левой ноги. Теперь начинайте медленно наклоняться вперёд, держа спину ровной. Как и во всех предыдущих вариантах, вы должны тянуться к бедру вытянутой ноги животом, а грудью — к колену.

Задержитесь в максимально возможном для вас положении на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Если натяжение в подколенном сухожилии было слишком сильным, можете расслабить колено рабочей ноги и немного встряхнуть его.

Наклон вперёд с округлой спиной

popsugar.com

Этот вариант хорошо растягивает как заднюю поверхность бёдер, так и нижнюю часть спины.

Выполнение

Сядьте на пол, ноги вместе и выпрямлены. Наклонитесь вперёд, мягко округлив спину, но не сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

С каждым новым наклоном вы можете задерживаться в нижнем положении подольше, и с каждым разом наклоняться ниже будет всё легче и легче.

Растяжка лёжа

popsugar.com

Это вариант для ленивых. 😉

Выполнение

Лягте на спину, одна нога выпрямлена, вторая максимально поднята вверх, но при этом таз должен оставаться прижатым к полу, колени выпрямлены, носок поднятой ноги направлен на вас, а пятка смотрит в потолок. Обхватите бедро поднятой ноги руками — спина должна оставаться на полу, как и голова, — и потихоньку подтягивайте ногу к себе. Задержитесь в максимальном положении на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое со второй ногой.

Если вам хочется растянуться получше, можете воспользоваться полотенцем или специальным ремнём для йоги: накинув его на пятку, подтягивайте ногу к себе за ступню.

Видео

1. Три простых варианта растяжки из йоги

Они помогут расслабить и растянуть ваши бёдра и подколенные сухожилия.

2. Массаж и растяжка

В этом видео показан массаж задней части бедра с помощью теннисного мячика и вариант растяжки стоя. Помните: чем выше вы поднимаете ногу, тем сложнее будет к ней тянуться.

3.

20 минут йоги

Этот вариант займёт чуть больше времени, зато и пользы принесёт намного больше. К тому же 20 минут — это не так уж и много, правда?

Вместо специальной подушки для йоги вполне подойдёт диванная.

Как растянуть колени, мышцы колена

Секреты красоты звезд

Как растянуть колени: физкультура

Фото

Getty

Как растянуть колени: это сложно или нет?

Интересно, что мышцы, которые находятся под коленом, являются двигательными. Но если их не задействовать в полной мере или если нарушена внутренняя стабильность корпуса тела, то они начинают выполнять стабилизирующую функцию. Дело в том, что многие люди ведут малоподвижный образ жизни и не занимаются спортом. В таком случае эти мышцы становятся совсем другими:

• тугими;
• короткими;
• жесткими;
• скованными;
• плохо растяжимыми.

Растянуть такие мышцы сложно даже при регулярных упражнениях. Но если все делать правильно и с завидной регулярностью, то все возможно.

Как растянуть мышцы под коленями: упражнение

Простые упражнения могут быть очень эффективными. Исходное положение: левая нога немного впереди. Затем делают так:

1. Левую ногу согнуть в колене. Правая конечность при этом должна быть прямой.
2. Обеими руками упереться в левое полусогнутое колено. Позвоночник при этом должен быть чуть наклонен вперед, но не выгибаться.
3. Правую ногу понемногу отставлять назад.

Должно появиться ощущение растяжки мышц под коленом правой ноги. Затем конечности поменять.

Полотенце и подушка: как растянуть мышцы колена

Не стоит в первый же день браться за упражнения с удесятеренной силой. Это ни к чему хорошему не приведет. Начинать нужно с простых упражнений, занимаясь понемногу, но часто. Итак, делаем упражнение:

1. Лечь на спину, согнув нижние конечности в коленях. Расстояние между ступнями должно быть равным ширине одного бедра. Под голову положить маленькую подушку.
2. Согнуть одну ногу в коленке и подтянуть поближе к груди. Взять узкое длинное полотенце, обтянуть его вокруг подошвы. Кончики полотенца натянуть и держать в руках. Лопатки прижать к полу.
3. Втянуть живот и поднимать ногу, шарфом натягивая ступню вниз. Копчик от пола не отрывать. Нога должна находиться в строго перпендикулярном отношении по отношению к телу. Держать так ногу 10−15 секунд.

Расслабиться, вернуть ногу в исходное положение. Повторить упражнение со второй конечностью. Эти действия помогают растянуть мышцы, не создавая при этом нагрузки на другие части тела. Особенно это важно для людей, у которых проблемы с позвоночником.

Если во время выполнения упражнений вы ощущаете боль и сильный дискомфорт, проконсультируйтесь с врачом или тренером.

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Гениальный математик Сидик Афган назвал дату и город самого главного события для России — это уже скоро!

Пхунсан и стабихун: 10 пород собак, о которых вы даже не слышали — фото

Проверьте свое чувство стиля: 5 сочетаний в одежде, которые Кристиан Диор считал полной безвкусицей

Как выглядит изнутри дом, где жили самые богатые люди СССР: фото

Муж Бритни Спирс показал видео с супругой, от которого становится стыдно

Как быстро уменьшить отек колена

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Отек колена часто можно лечить дома с помощью отдыха, льда и других средств. Но некоторые симптомы могут указывать на более серьезную травму или состояние здоровья.

Отек колена является признаком проблемы внутри колена. Это может быть реакцией организма на повреждение части колена, чрезмерную травму или симптом основного заболевания или состояния. Отек колена происходит, когда жидкость скапливается в коленном суставе или вокруг него.

Другим термином для обозначения отека колена является выпот в колене или вода в колене. Если отек колена сохраняется более трех дней, если отек усиливается или если вы испытываете сильную боль наряду с отеком, обратитесь за советом к врачу.

А пока вот восемь способов быстро вылечить отек колена в домашних условиях.

Первый шаг — поставить колено на отдых. Избегайте занятий спортом и других нагрузок с нагрузкой в ​​течение 24 часов или более, чтобы дать колену передышку и шанс на выздоровление.

Тем не менее, все же хорошо несколько раз в день аккуратно выпрямлять и сгибать колено. Это поможет колену поддерживать диапазон движений.

Прикладывайте лед к колену на 15–20 минут каждые два–четыре часа в течение первых двух–трех дней после травмы колена. Это поможет контролировать боль и уменьшить отек. Не забудьте положить полотенце между пакетом со льдом и кожей, чтобы не повредить кожу.

Плотно оберните колено эластичной повязкой или рукавом, чтобы предотвратить выделение жидкости. Будьте осторожны, чтобы не обернуть его слишком туго, так как это может вызвать отек голени и стопы.

Сядьте или лягте, подняв ногу, и приложите лед к колену. Положите ногу на приподнятый табурет или подушку, чтобы уменьшить приток крови к пораженному колену. Это помогает уменьшить воспаление.

Убедитесь, что ваша нога находится выше уровня сердца. Это последний шаг в популярном методе RICE, который означает отдых, лед, сжатие и подъем.

Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут помочь при болях в коленях. Обезболивающие, такие как ацетаминофен (тайленол) и ибупрофен (адвил, мотрин), легко доступны в продуктовых и круглосуточных магазинах, а также в Интернете.

Магазин ацетаминофена.

Магазин ибупрофена.

В то время как ацетаминофен является просто болеутоляющим, ибупрофен, аспирин и напроксен (алив) также обладают противовоспалительным действием. Эти препараты относятся к классу нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП). Хорошо использовать противовоспалительное обезболивающее, чтобы уменьшить отек колена.

Магазин аспирина.

Магазин напроксена.

В случаях, когда необходимо медицинское вмешательство, врач может выписать вам обезболивающее или пероральный кортикостероид, например преднизолон. Существуют также стероиды, которые можно вводить непосредственно в коленный сустав. Это поможет уменьшить воспаление.

Через 72 часа периодического обледенения можно добавить немного тепла. Подумайте о том, чтобы принять теплую ванну или использовать грелку или теплое полотенце на 15–20 минут несколько раз в день. Если отек усиливается, прекратите нагревание.

Массаж колена может способствовать оттоку жидкости из сустава. Вы можете сделать себе легкий самомассаж или получить массаж от профессионала.

Для самомассажа вы можете смазать колено касторовым маслом. Мало того, что масло поможет вашим рукам легко скользить по колену, известно, что местное применение касторового масла уменьшает боль и воспаление.

Магазин касторового масла.

После того, как травма немного заживет, вы можете выполнять изометрические упражнения для укрепления мышц, поддерживающих колено. Когда мышцы вокруг сустава сильные, они могут помочь уменьшить давление в суставе. Эти упражнения также могут помочь уменьшить количество жидкости в колене.

Часто полезно держать колени сильными в качестве превентивной меры против повреждения и отека колена. Некоторые упражнения могут быть полезны для поддержания сильных коленей, в том числе:

• тренировки на гибкость
• силовые тренировки
• упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как водная аэробика и плавание

Поддержание здорового веса также может помочь предотвратить ненужный износ это может привести к опухшему колену.

Хотя распространенной причиной отека колена является воспаление от чрезмерной нагрузки, серьезные травмы также могут вызывать скопление жидкости. Среди них могут быть:

• разрыв передней крестообразной связки
• разрыв мениска
• сломанные кости

Заболевание или состояние также может быть основной причиной отека колена. Основные причины могут включать:

• остеоартрит
• ревматоидный артрит
• инфекции
• подагра или псевдоподагра
• опухоли
• бурсит
• кисты

Хотя большинство болей в коленях можно лечить дома, отек колена также может быть признак серьезной травмы или симптом основного заболевания.

Важно обратиться к врачу, если:

• у вас сильный отек или боль
• вы не можете полностью выпрямить или согнуть колено
• ваше состояние не улучшилось с помощью метода RICE в течение трех дней
• у вас есть лихорадка 100,4°F или выше
• колено краснеет и становится теплым на ощупь
• колено не выдерживает нагрузки и кажется, что оно «откажет» (это может быть признаком разрыва связки)
• вы возникает острая боль при подъеме из положения сидя (это может быть признаком разрыва мениска)

Ревматоидный артрит и подагра также могут вызывать отек. Если у вас есть такие симптомы, как лихорадка или покраснение, важно обратиться за медицинской помощью.

При некоторых значительных повреждениях коленного сустава может потребоваться хирургическое вмешательство. Реконструктивные процедуры могут варьироваться от минимально инвазивной артроскопической коррекции до замены коленного сустава.

Во многих случаях отека колена метод RICE является хорошим способом облегчить воспаление и уменьшить отек. Использование безрецептурных противовоспалительных препаратов также может быть полезным.

Если вас беспокоят опухшие колени, хроническая боль в коленях или другие симптомы, обратитесь за помощью к врачу.

6 лучших упражнений на растяжку, которые помогут облегчить боль в колене

Программа подготовки, включающая упражнения на растяжку, может помочь увеличить силу и подвижность колена. Люди могут попробовать упражнения, которые задействуют ягодичные, подколенные сухожилия и отводящие мышцы, чтобы уменьшить болезненность и сохранить мышцы длинными и гибкими.

В этой статье рассматриваются упражнения и растяжки как часть программы подготовки для уменьшения боли в коленях. В нем также рассматриваются другие методы лечения и объясняется, когда нужно поговорить с врачом.

Боль в колене может возникать из-за таких состояний, как артрит или травмы, такие как разрывы сухожилий, связок или менисков, поддерживающих колено, или вывих.

Медицинский работник или физиотерапевт может оценить и диагностировать боль в колене и может порекомендовать человеку выполнять растяжку в рамках реабилитации.

Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS) сообщает, что программа подготовки коленного сустава может улучшить силу и гибкость коленей, помогая людям вернуться к повседневной деятельности и вести более активный образ жизни.

Организация предполагает, что укрепление мышц, поддерживающих колено, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры, может уменьшить нагрузку на коленный сустав, а растяжка для улучшения гибкости может помочь уменьшить болезненность и скованность мышц.

Обзор 2022 года предполагает, что упражнения на растяжку могут быть полезны людям с остеоартритом коленного сустава, особенно если они выполняются отдельно без других упражнений.

Узнайте больше о распространенных причинах болей в коленях.

AAOS рекомендует следующие упражнения на растяжку для укрепления коленных суставов и улучшения гибкости после травмы или операции.

Людям с болью в колене или травмами всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать новые упражнения.

AAOS рекомендует, чтобы перед выполнением упражнений на колени люди разогревались такими видами деятельности, как ходьба или езда на велосипеде в течение 5–10 минут. Затем рекомендуется выполнять следующую программу подготовки коленей 2 или 3 дня в неделю в течение примерно 4–6 недель.

1. Подъем прямой ноги

Человек должен чувствовать, что в этом упражнении работает передняя часть бедра, и стараться делать 3 подхода по 10 повторений, 4 или 5 дней в неделю. По мере того, как человек становится сильнее, он может захотеть использовать утяжелитель для лодыжки или спросить тренера, как выполнять подобное упражнение на силовом тренажере.

1. Лягте на спину, выпрямив больную ногу, и согните колено противоположной ноги.
2. Напрягите мышцы бедра пораженной ноги и медленно поднимите ее контролируемым образом на высоту другого колена.
3. Напрягите и сожмите мышцы бедра и удерживайте положение в течение 5 секунд.
4. Расслабьтесь и верните прямую ногу на пол.

2. Растяжка икр стоя

Человек должен делать это упражнение у стены и чувствовать растяжение икроножной мышцы и пятки. Старайтесь делать 2 подхода по 6 повторений 6 или 7 дней в неделю.

1. Встаньте лицом к стене, выставив здоровую ногу вперед и слегка согнув колено.
2. Другую ногу держите прямо позади, пятка должна стоять на полу, а носки слегка направлены внутрь.
3. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, удерживая руки на стене для поддержки, а затем расслабьтесь на 30 секунд. Не выгибайте спину.

3. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Кто-то должен чувствовать эту растяжку на задней части бедер и под коленями. Повторяйте 2 или 3 раза, 4 или 5 дней в неделю.

1. Лежа на полу с согнутыми ногами, оторвите одну ногу от пола, поднеся ее к груди. Сцепите руки в бедре, а не в коленном суставе.
2. Выпрямите ту же ногу, осторожно потянув ее к голове, пока не почувствуете растяжение.
3. Используйте полотенце или бинт вокруг бедра, если не можете схватить ногу.
4. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, а затем повторите с другой ногой.

4. Подъемы на носки

Для выполнения этого упражнения человеку нужен стул, и он должен чувствовать его в икроножных мышцах. Старайтесь делать 2 подхода по 10 повторений 6 или 7 дней в неделю.

1. Держитесь за спинку стула и встаньте, равномерно распределив вес.
2. Положите вес на ногу пораженного колена, одновременно отрывая другую ногу от пола.
3. Поднимите пятку стопы на пол как можно выше, а затем медленно опустите ее, удерживая центр тяжести на подушечке стопы.

5. Полуприседания

Человек должен чувствовать эту растяжку в задней части бедер и ягодицах. Делайте 3 подхода по 10 повторений, 4 или 5 дней в неделю.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, при необходимости держась за стул.
2. Держите грудь приподнятой и медленно опустите бедра примерно на 10 дюймов, как будто вы сидите на стуле. Не прогибайтесь в талии.
3. Переместите вес через пятку и удерживайте присед в течение 5 секунд.
4. Оттолкнитесь пятками и верните тело в исходное положение.

6. Отведение бедра

Человек должен чувствовать это упражнение в бедре и ягодицах и стремиться делать 3 подхода по 20 повторений, 4 или 5 дней в неделю.

1. Лягте на бок так, чтобы травмированная нога была сверху, а другая нога согнута внизу.
2. Поднимите верхнюю ногу на 45 градусов, сохраняя колено прямым, но не заблокированным и не повернутым.
3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем опустите ногу и расслабьтесь на 2 секунды, прежде чем повторить.

Узнайте больше об упражнениях для укрепления колена.

Исследование, проведенное в 2018 году, предполагает, что йога может быть эффективной при болях в коленях, вызванных остеоартритом.

Медицинские работники также могут лечить остеоартрит коленного сустава лекарствами или добавками, в том числе:

• нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
• глюкозамин и хондроитинсульфат
• инъекции кортикостероидов сжатие, возвышение) протокол для боль в колене из-за спортивной травмы.

  Узнайте больше о домашних средствах от боли в колене.

  Люди должны обратиться к врачу или физиотерапевту, если у них постоянная или усиливающаяся боль в колене.

  Прежде чем приступить к выполнению любых упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если человек получил травму или испытывает боль.