Что не нужно есть перед тренировкой?
Перекус перед тренировкой должен придавать вам энергии, а не создавать дополнительные сложности.
Теги:
Вопрос-ответ
Тренировки
Популярное
Рацион
Советы тренера
Wayhomestudio / Freepik
Если вы действительно хотите добиться результата в фитнесе, еда — это самый важный фактор в спортивной карьере. В конце концов, тело получает все необходимое из пищи. Но так же, как не стоит добавлять дизельное топливо в бензиновый двигатель, важно понимать, к чему вы стремитесь перед тренировкой. Некоторые люди иногда могут ошибаться в выборе продуктов — в этой статье речь пойдет о тех, от которых стоит воздержаться перед походом в зал.
Содержание статьи
youtube
Нажми и смотри
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Потребление клетчатки — это один из ключевых пунктов для здорового питания, но это совершенно бесполезно перед тренировкой.
Тело вынуждено прикладывать определенные усилия при переваривании пищи, богатой пищевыми волокнами. Чем больше клетчатки в блюде, тем сложнее его перерабатывать. Во время тренировки у вас может возникнуть вздутие живота или чувство переполненности в желудке, что повлияет на результаты.
Пряные перекусы
Желаете начать тренировку с огня? Это плохая идея. Острый перекус может нарушить пищеварение. Вы также можете страдать от изжоги из-за острой пищи. Так что не надо.
(Читайте также: Тренировки натощак: есть ли в них смысл)
Газированные напитки
Хотите выпить колы перед тренировкой? Мы не рекомендуем — у вас может возникнуть вздутие живота или отрыжка в самый неподходящий момент. Это не очень аппетитно для вашего окружения и не будет способствовать производительности.
Жирные перекусы
Только не делайте этого прямо перед тренировкой: большое количество жира и соли приводит к более быстрому обезвоживанию и делает вас вялым.РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: Стоит ли пить протеиновый коктейль сразу после тренировки?)
Слишком много крепкого кофе
Для многих кофе — это Святой Грааль успеха в спортзале. Но будьте осторожны: выпейте чашку крепкого кофе перед тем, как начать тренировку, чтобы вы могли позволить черному золоту поработать некоторое время (со всеми вытекающими последствиями для туалета). Одной чашки должно хватить. Чем больше вы примете — тем больше вероятность расстройства желудка или проблем с кишечником.
Что можно съесть?
Но что нужно есть перед тренировкой? Самое главное: не ешьте слишком много. Переваривание пищи требует много ресурсов вашего тела, которые нужны вам во время тренировки. Что бы вы могли взять? Например, порцию йогурта с фруктами и орехами: тогда у вас будет немного белка, а также энергия, и никакой еды, тяжелой для желудка.
Или хлебец с арахисовым маслом и бананом, потому что арахисовое масло и банан — это всегда хорошая идея.
Читайте также:
5 советов для восстановления после тяжелой тренировки
Как изменить питание, чтобы эффективнее тренироваться
15 продуктов, которые не стоит есть перед тренировкой / AdMe
Эффективность тренировки зависит от многих факторов: мотивации, правильности выполнения упражнений, времени тренировки и питания. Всем известно, что за 1,5–2 часа перед началом тренировки должен быть полноценный прием пищи. Но немногие знают, что далеко не все продукты можно есть до физической нагрузки.
Мы в ADME изучили исследования ученых и составили для вас список продуктов, которые лучше не включать в рацион непосредственно перед занятием в спортзале.
1. Жареная еда
© Shreveport-Bossier Convention and Tourist Bureau / Flickr, © PROurbanbohemian / Flickr
Многим знакомо чувство, когда, поев жареного, хочется немного полежать из-за появившейся тяжести.
Это все случается именно из-за высокого содержания жира в такой пище. Поэтому лучше не стоит выбирать такую еду, чтобы во время тренировки не сталкиваться с замедленным пищеварением. Предпочтение лучше отдать тушеным, запеченным, вареным продуктам.
2. Острая пища
© Alpha / Flickr, © Salim Virji / Flickr
Острая пища действительно способна ускорить метаболизм, что в принципе может привести к потере веса, однако не стоит есть острую еду перед тренировкой. Кроме усиленного потоотделения, у вас еще есть шанс заработать изжогу и расстройство пищеварения.
3. Яйца
© Mrs eNil / Flickr, © anokarina / Flickr
Яйца — отличный источник чистого белка и питательных веществ, например холина и селена. Но в то же время в них совсем нет углеводов, которые необходимы перед тренировкой. Поэтому яйца без порции углеводов перед тренировкой лучше не есть.
4. Бобовые
© Depositphotos, © Depositphotos
Бобовые — отличный источник не только белка, но и пищевых волокон.
Если относительно белка не возникает никаких вопросов, то волокна могут сыграть злую шутку. Дело в том, что высокое содержание пищевых волокон способно вызвать вздутие живота, а вместе с ним и газы, которые являются абсолютно естественными в процессе переваривания.
Но стоит отметить, что данные факторы зависят еще и от организма. Проведенные исследования говорят, что такая реакция на бобовые возникает далеко не у всех и далеко не на все виды данного продукта. Так что лучше всего прислушиваться к состоянию своего организма.
5. Хумус
© Olya Sanakoev / Flickr
Хумус готовят с использованием нута и масла. Нут — это бобовые, а масло — это еще один дополнительный источник жира, способный вызвать пищеварительное расстройство. Поэтому бобовые и масло — это не та комбинация, которая должна появиться на вашей тарелке незадолго до тренировки.
6. Крестоцветные овощи
© cheesekid / Flickr, © Eleanor and Ruby / Flickr
К крестоцветным овощам принято относить брокколи, а также брюссельскую, цветную и белокочанную капусту.
Со всеми этими полезными овощами ситуация приблизительно такая же, как и с бобовыми: высокое содержание волокон, которое приводит к вздутию живота и потере энергии.
Лишать себя ценных витаминов из этих овощей не нужно, но лучше их перенести на прием пищи после тренировки. И конечно, как и с бобовыми, все индивидуально.
7. Авокадо
© Marco Verch / Flickr
Авокадо — один из самых полезных продуктов. Только перед тренировкой его есть не стоит. Высокая калорийность приведет к слабости организма, потому что все силы будут брошены на переваривание плода.
8. Рисовые хлебцы
© prav_food_ / Instagram, © minitaiga23 / Instagram
Многие люди предпочитают есть хлебцы вместо обычного хлеба, но они не приносят организму практически никаких питательных веществ. С ними только поступают все те же волокна, которые могут затруднить процесс пищеварения. Из-за такого влияния перед тренировкой лучше все же съесть кусочек хлеба, который даст необходимую энергию для предстоящего спортивного занятия.
9. Яблоки
© Derek Matthew / Flickr
Яблоки — источник необходимых для тренировки углеводов, но не спешите есть их в больших количествах. Кроме полезных углеводов, в этом фрукте есть еще кислоты. Пектин и клетчатка способны вызвать нежелательное вздутие и замедление пищеварения.
Как и крестоцветные овощи, яблоки лучше оставить на перекус уже после тренировки.
10. Миндаль
© buck82 / Flickr
Миндаль — отличный источник полезных жиров, который лучше перенести на перекус после тренировки вместе с яблоком. Твердая волокнистая структура ореха усложняет процесс переваривания и может даже вызвать неприятные боли в животе.
11. Мороженое
© Sean MacEntee / Flicrk
Из-за высокого содержания жира мороженое перед тренировкой лучше не есть, как бы оно ни мотивировало себя, так сказать, отработать. Сочетание ароматизаторов, сливок и сахара ничего, кроме спазмов желудка, не принесет.
12. Газированные напитки
© quite peculiar / Flickr, © Steven Depolo / Flickr
Газированные напитки в большом количестве вызывают вздутие живота, сопровождающееся метеоризмом и расстройством желудка.
Это все само по себе малоприятно, а во время тренировки тем более не хочется ощущать дискомфорт. Если и хочется что-то выпить, выберите воду.
13. Протеиновые коктейли
© Sunny / Flickr
Главная задача протеинового коктейля — помочь восстановиться после проведенной тренировки. Следовательно, пить такое количество белка до нагрузки просто не имеет никакого смысла. До тренировки нужны углеводы для энергии с небольшим количеством белка, но не чистый белок.
14. Алкоголь
© Al_HikesAZ / Flickr
Отказ от спиртного перед тренировкой вполне логичен. Но все равно напомним о том, что после даже одного бокала вы не только потеряете концентрацию и встретитесь с нарушением координации, но и будете обезвожены. Также алкоголь нарушает процесс липолиза, который отвечает за преобразование накопленного жира в энергию.
15. Кофе
© Jason Wong / Flickr, © Peter Hellberg / Flickr
В данном случае речь идет больше о пенистых кофейных напитках, таких как латте, макиато, капучино.
В таких напитках не только сам кофе обезвоживает организм, но также оказывают влияние молочные продукты и сахар, которые негативно сказываются на работе желудка.
Что можно съесть перед тренировкой?
Прием пищи перед тренировкой должен быть за 2 часа, если собираетесь съесть полноценное блюдо из комбинации углеводов, белков и жиров. Если времени не так много, то выбирайте что-то полегче и смело перекусывайте за 45–60 минут до начала занятия.
Чтобы получить максимум пользы и энергии, на тарелке должны быть:
- углеводы (крупы, макароны или хлопья из цельного зерна, немного фруктов и овощей): обеспечат энергией, необходимой для выполнения упражнений.
- белки (молочные продукты, мясо, рыба): способны обеспечить рост мышц и последующий восстановительный процесс.
- жиры (растительные масла): добавлять их стоит, если предполагается длительная тренировка с низкой интенсивностью.
А что едите вы перед тренировкой?
Фото на превью Mrs eNil / Flickr, anokarina / Flickr
Что есть перед тренировкой
Правильная пища перед тренировкой может повысить эффективность тренировок.
Здесь специалисты советуют, что (и когда) есть.
от Sharon Liao Health Writer
Getty Images/Jacoblund
. является ключом к управлению многими хроническими заболеваниями. Если вы только начинаете включать тренировки в свой ежедневный или еженедельный распорядок или находитесь немного дальше в своем путешествии и надеетесь максимизировать работу, которую вы выполняете, вы можете задаться вопросом, как скорректировать свой рацион, чтобы наилучшим образом поддержать ваши усилия.
В конце концов, «еда дает энергию для физических упражнений», — говорит Натали Аллен, доктор медицинских наук, клинический доцент биомедицинских исследований и диетолог команд спортсменов в Университете штата Миссури в Спрингфилде. «Это поддерживает вас и улучшает вашу производительность».
Но некоторые продукты, а также прием пищи незадолго до тренировки в тренажерном зале, могут привести к снижению веса и вызвать проблемы с желудком, такие как боль в животе и диарея.
Безопасный план: принимайте пищу, богатую углеводами, жирами и белками, за два-четыре часа до тренировки. Или выберите легкую закуску за час или два до тренировки и сделайте ее смесью легкоусвояемых углеводов и белка. Для получения идей о том, что есть, а также советов по времени и гидратации, ознакомьтесь с советами наших экспертов.
Выбор лучшего приема пищи перед тренировкой
Оптимальное сочетание продуктов зависит от типа тренировки, которую вы выполняете, и от того, сколько времени у вас есть до того, как вы начнете двигаться, — говорит Кэролайн Уэст Пассеррелло, R.D.N., инструктор в университете. Питтсбурга в Пенсильвании и представитель Академии питания и диетологии. «Пробежка на одну милю или занятия легкой йогой предъявляют к телу иные требования, чем, скажем, марафонский бег». Чем дольше и интенсивнее ваша тренировка, тем больше вам нужно есть. Если вы выполняете легкую тренировку, возможно, вам вообще не нужно менять свои привычки в еде.
Когда вы готовите еду и закуски перед тренировкой, вам нужно учитывать сочетание трех макронутриентов, — говорит Пассеррелло.
Это:
Углеводы
Жиры
Белки
Каждый из них играет различную роль в обеспечении физической активности.
Углеводы
«Углеводы являются наиболее важным топливом для физических упражнений», — говорит Сью-Эллен Андерсон, доктор медицинских наук, владелица диетической практики 360 Girls & Women и представитель бостонской Академии питания и диетологии. Углеводы (содержащиеся в зернах, фруктах, овощах и молочных продуктах) — это самая простая форма энергии для вашего тела, которая может превратиться в тип сахара, называемый глюкозой. Глюкоза запасается в мышцах в виде необходимого гликогена, например, во время физических упражнений. Без достаточного количества углеводов вы будете чувствовать себя истощенным и истощенным.
Белок
Этот макроэлемент, содержащийся в птице, яйцах, рыбе и орехах, переваривается организмом дольше. Вот почему белок может помочь вам чувствовать себя сытым.
Ваше тело также использует питательные вещества для наращивания и восстановления мышц. По словам Андерсона, потребление белка в течение дня может помочь вам восстановиться после тренировки.
Жир
Ваше тело сжигает жир для более длительных тренировок с низкой и средней интенсивностью (например, длительная тренировочная пробежка или езда). Но жир также требует много усилий и времени для вашего тела, чтобы переварить. Итак, лучше всего есть полезные жиры во время еды, но не прямо перед тренировкой.
Ниже мы углубимся в то, что именно положить на тарелку. Но сначала поговорим о сроках.
Когда нужно есть перед тренировкой?
В идеале вы должны тренироваться через два-четыре часа после еды. «Таким образом, это не слишком тяжело для вашего желудка, но у вас есть питание, чтобы подпитывать тренировку», — говорит Аллен.
Если вы планируете тренироваться в течение часа или меньше, этого приема пищи, скорее всего, будет достаточно. Прием пищи прямо перед тренировкой не обязательно улучшит вашу производительность во время более короткой тренировки, пишут авторы обзора о питании перед тренировкой в журнале 9.
0071 Питательные вещества , , хотя это может помочь регулировать уровень энергии и метаболизм, если вы собираетесь дольше часа. «Если ваша цель — похудеть, вам не нужно перекусывать перед короткой тренировкой», — говорит Аллен. Если вы это сделаете, вы можете в конечном итоге потреблять больше калорий, чем сжигаете.
Однако есть ситуации, когда имеет смысл есть ближе к тренировке. Например, если вы пропустили обед и занимаетесь велотренировкой после работы, или у вас запланирована длительная тренировка, вам может потребоваться поесть за час или два до похода в спортзал.
Это также зависит от того, сможет ли ваш желудок переварить пищу во время или непосредственно перед тренировкой, говорит Пассеррелло. Исследования показывают, что физические упражнения могут повысить риск проблем с пищеварением. Это связано с тем, что во время физической активности часть крови, которая обычно используется для переваривания пищи, направляется к вашим мышцам. Это может подготовить почву для болей в животе, тошноты и других симптомов.
По словам Пассеррелло, у некоторых людей, особенно у людей с чувствительным желудком, прием пищи перед тренировкой может усугубить ситуацию.
Занимаетесь больше часа? Если вы сжигаете запасы гликогена, вы начинаете чувствовать себя истощенным. Поэтому вам, возможно, придется есть во время занятий, чтобы возместить сожженную энергию, — говорит Аллен.
Собираем все вместе
Точное сочетание продуктов (и содержащихся в них питательных веществ), которое идеально подходит для вашей тренировки, зависит от того, когда вы можете есть в связи с вашей активностью, а также от того, насколько усердно вы работаете. Примите во внимание следующие рекомендации:
За два-четыре часа до тренировки
Ешьте пищу, содержащую смесь углеводов, жиров и белков, говорит Пассеррелло. Попробуйте это: овсянка с фруктами и орехами, сэндвич с индейкой, овощами и гарниром из фруктов или блюдо с курицей и рисом, овощами и гуакамоле.
За один-два часа до тренировки
Перекусите или перекусите.
Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, потому что эти два питательных вещества перевариваются дольше и могут привести к проблемам с желудком во время тренировки, говорит Пассеррелло. Попробуйте это: хлопья с нежирным молоком, арахисовое масло с крекерами или фруктовый коктейль.
Перед утренней тренировкой
Если вы отправляетесь в спортзал или выходите на пробежку с утра, было бы неплохо заранее съесть что-нибудь небольшое, например банан или батончик мюсли, говорит Аллен. Но если вы не можете есть в это время, вам не нужно заставлять себя. «Перекусите перед сном или сытно поужинайте, чтобы зарядиться энергией на утро», — предлагает Аллен.
Во время тренировки
Перекусите легкими углеводами, если вы тренируетесь больше часа. Попробуйте это: банан или крендельки. Или выпейте спортивный напиток во время тренировки, который содержит электролиты — необходимые минералы, такие как натрий, магний и калий, которые помогают регулировать такие вещи, как мышечные сокращения, — которые вы теряете во время потоотделения.
Что пить перед тренировкой
Вы теряете жидкость, когда потеете, поэтому важно пить воду глотком до, во время и после тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в Nutrition Reviews , даже небольшое снижение гидратации — всего на два процента — может снизить эффективность упражнений и снизить остроту ума.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выпивать от двух до трех чашек воды за два-три часа до тренировки. Во время тренировки пейте воду из бутылки; Вы должны выпивать не менее половины или полной чашки воды каждые 15–20 минут. После этого пополните свою гидратацию еще примерно двумя-тремя чашками жидкости.
Хороший способ определить, достаточно ли вы пьете? Проверьте туалет. Прозрачная или бледно-желтая моча является признаком обезвоживания. Если оттенок темнее янтарного или медового, значит, вам нужно больше глотнуть.
Собираетесь на длительные и интенсивные тренировки, например, на тренировочные пробежки или на велосипедные прогулки? Если вас беспокоит обезвоживание, вы можете взвеситься до и после тренировки, говорит Пассеррелло.
«После этого вы хотите иметь аналогичный вес, а это значит, что вы пили достаточно жидкости, так как ваше тело выводило ее через пот и дыхание». Вы можете делать это время от времени, чтобы проверить уровень гидратации. Ваша цель, согласно ACSM: 2-3 чашки на фунт потерянной жидкости.
Что насчет спортивных добавок?
На рынке существует бесчисленное множество порошков и пилюль, которые, как утверждается, улучшают вашу тренировку. Но действительно ли вам нужно его принимать? Есть некоторые предварительные научные данные, предполагающие, что популярные добавки могут иметь некоторые преимущества, хотя исследования часто неоднозначны. Например:
Кофеин
Исследования показывают, что этот стимулятор может повысить физическую работоспособность, в том числе силу, скорость и выносливость. Но это также может вызвать беспокойство, бессонницу и даже образование тромбов у некоторых людей. По словам Аллена, хотя чашка кофе перед тренировкой может дать вам преимущество, вам не нужно нагружать себя добавками кофеина перед тренировкой.
Креатин
Тип аминокислоты, естественно присутствующей в организме, креатин может улучшить силу, скорость и время восстановления, согласно обзору исследований креатина и физических упражнений в Nutrients . Но другие исследования показывают, что это может не давать никаких преимуществ. «Принимать креатин в качестве добавки не обязательно», — говорит Андерсон. Вы получаете достаточное количество аминокислот из богатых белком продуктов, таких как говядина и рыба.
Проблема в том, что эти добавки не регулируются FDA, говорит Андерсон. Трудно понять, какие бренды содержат качественные ингредиенты. Если вы хотите попробовать, сначала поговорите со своим врачом или диетологом, говорит она, но также знайте, что вам не нужно принимать добавки, чтобы улучшить вашу тренировку. «Соблюдение здоровой диеты, состоящей из цельных продуктов, обеспечивает вас энергией и питательными веществами, необходимыми для физических упражнений», — говорит Андерсон.
Просто следите за тем, когда вы едите и какую смесь макронутриентов вы выбираете, и у вас будет столько энергии, сколько вам нужно, когда вам это нужно.
Правильное время: Питательные вещества . (2020.) «Что мне есть перед тренировкой? Питание перед тренировкой и реакция на упражнения на выносливость: текущие перспективы и направления в будущем». https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7696145/
Упражнения и проблемы с пищеварением: Спортивная медицина . (2014 г.) «Шаг к индивидуальному спортивному питанию: потребление углеводов во время тренировки». https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/#CR30
Углеводы и гликоген: Границы физиологии . (2011.) «Роль разрушения гликогена скелетных мышц для регуляции чувствительности к инсулину с помощью физических упражнений». https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3248697/
Пищевые жиры: Journal of Sports Science & Medicine . (2004 г.) «Диетические жиры и спортивное питание: учебник». https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905293/
Увлажнение и производительность: Обзор питания .
(2005 г.) «Важность хорошей гидратации для работы и физических упражнений». https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16028568/
Рекомендации по жидкостям: Медицина и наука в спорте и упражнениях . (2007 г.) «Упражнения и замена жидкости». https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2007/02000/Exercise_and_Fluid_Replacement.22.aspx
Креатин: Питательные вещества . (2021.) «Креатин для физических упражнений и спортивных результатов с учетом рекомендаций по восстановлению для здорового населения». https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8228369/
Кофеин: Журнал Международного общества спортивного питания . (2021 г.) «Позиция Международного общества спортивного питания: кофеин и физические упражнения». https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4
Познакомьтесь с нашим писателем
Шарон Ляо
Шарон Ляо — писатель и редактор из Редондо-Бич, Калифорния, специализирующийся на вопросах здоровья и питания.
и фитнес. Ее работа появилась в Better Homes & Gardens 9.0144 , Real Simple , WebMD и многое другое.
Что есть до, во время и после тренировки
Обновлено:
Узнайте, что есть до, во время и после тренировки для максимального роста мышц.
Вы не сможете нарастить мышечную массу без надлежащего топлива. Хотя белок является наиболее важным макроэлементом, когда речь идет о гипертрофии, вы должны понимать, что существуют разные способы и тактики, чтобы правильно подпитывать свое тело, чтобы добиться еще большего прогресса во время тренировок.
Существует множество предтренировочных коктейлей, послетренировочных напитков и закусок, которые можно есть во время поднятия тяжестей. Но есть неверные способы приблизиться к этому, если вы точно не знаете, что делаете. И это то, что Джефф Ниппард хочет исправить.
Джефф Ниппард — прирожденный профессиональный бодибилдер, который делится советами и программами тренировок на своем канале YouTube.
Он рассказал о том, что нужно есть до, во время и после тренировки.
Источник: фотографии предоставлены CrossFit Inc.Что есть до, во время и после тренировки
Прием пищи перед тренировкой
По мнению Ниппарда, прием пищи перед тренировкой является самым важным приемом пищи в течение дня, поскольку он влияет на то, как будет проходить ваша тренировка, и, в конечном счете, стимулирует рост мышц.
Прием пищи перед тренировкой преследует две основные цели: подпитывать тренировку (в основном углеводами) и обеспечивать анаболическую среду во время тренировки (в основном за счет белка).
Макросы перед тренировкой должны быть:
- 1 грамм углеводов на килограмм массы тела – в идеале источник углеводов с более низким гликемическим индексом
- 1 порция фруктов
- 0,5 г белка на килограмм
- от 0 до 20 г жиров в зависимости от того, насколько близко прием пищи к тренировке (чем ближе к тренировке, тем меньше жира вы должны съесть)
Принимайте предтренировочный комплекс за 1–1,5 часа до тренировки.
Прием пищи во время тренировки
Если вы склонны тренироваться натощак, прием пищи во время и после тренировки становится гораздо более важным.
Прием пищи во время тренировки не является обязательным для всех, особенно если вы принимали пищу перед тренировкой. Но вы должны принимать пищу во время тренировки, когда:
- Тренируйтесь натощак
- У вас дефицит калорий и вы уже очень худы
- Если тренировки длятся дольше 1 часа
- Элитный тренирующийся пытается оптимизировать каждую деталь Gatorade, kool-aid или Tang для повышения производительности.
Как правило, старайтесь получать 0,5 грамма углеводов в минуту тренировки, начиная примерно с 30-й минуты тренировки.
Если вы тренируетесь натощак, вы также можете выпить 10 граммов сывороточного протеина.
Прием пищи после тренировки
По словам Ниппарда, есть 4-5-часовой интервал между тренировками, в течение которого вы должны принимать пищу. Если вы принимаете пищу перед тренировкой за час до тренировки, тренируетесь в течение часа, то у вас есть около 3 часов, чтобы поесть после тренировки.
