Программа тренировок с собственным весом
Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин позволяет тренироваться в домашних условиях. Благодаря регулярным занятиям можно избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность тела.
Программа тренировок с собственным весом
Для начала рассмотрим несколько важных моментов, которые позволят правильно составить комплекс. Во-первых, необходимо подбирать многофункциональные упражнения, которые задействуют многие группы мышц. Во-вторых, нужно постоянно менять упражнения и увеличивать нагрузку, поскольку прогресс может остановиться. В-третьих, выполнять упражнения стоит в несколько подходов, а количество повторов рассчитывайте, учитывая свою подготовку. Лучше всего выбирать круговые тренировки с минимальным отдыхом.
Упражнения для занятий с собственным весом:
- Отжимания на руках. Можно выполнять и классические отжимания, но мы остановимся на продвинутом варианте. Лучше всего использовать небольшие постаменты.
Встаньте в стойку на руках и найдите баланс. Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла. - Планка. Для работы с собственным весом подходит и это упражнение, которое дает нагрузку практически на все мышцы. Есть несколько вариантов и для классической планки необходимо упереться в пол локтями и носками так, чтобы тело образовывало прямую линию. Стоять в планке нужно максимальное количество времени. Чтобы усложнить задачу, стоять можно на одной руке или же подняв ногу вверх. Есть также боковая планка и др.
- Скручивания. Есть огромное количество вариантов этого упражнения, предлагаем остановиться на одном из них – скручивания с удержанием ног. ИП – расположитесь на спине, положив руки под ягодицы, а ноги согните в коленях. Задача – подтягивайте к себе колени, немного поднимая таз, а затем, вернитесь в исходное положение. Сделайте 30 раз, а после этого вытяните ноги перед собой под углом примерно 45 градусов. После этого медленно опускайте ноги, держа их на весу недалеко от пола. Удерживайте положение в течение полуминуты. Важно во время выполнения всего упражнения, держать поясницу прижатой к полу.
Встаньте в стойку на руках и найдите баланс. Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.
После этого медленно опускайте ноги, держа их на весу недалеко от пола. Удерживайте положение в течение полуминуты. Важно во время выполнения всего упражнения, держать поясницу прижатой к полу.Похожие статьи
Упражнения с эспандером для спины Многие незаслуженно не обращают внимания на эспандер, который можно использовать для проведения тренировок. В этой статье вы сможете найти пример упражнений для спины с подробной техникой выполнения, которые помогут достичь хороших результатов. |
Эспандер для грудных мышц – упражнения Чтобы эффективно тренироваться в домашних условиях, не нужно покупать дорогостоящее оборудование. Достаточно иметь доступный эспандер. В этой статье вы сможете найти пример упражнений для грудных мышц. |
|
Эспандер для рук — польза Эспандер для рук — простой, но, тем не менее, эффективный тренажер. | Пояс для похудения живота для мужчин У мужчин нередко возникают проблемы с чрезмерным весом. Чаще всего у представителей сильного пола жировые отложения наблюдаются в области живота. Как от них избавиться? Оказывается, довольно просто. Для этого нужно приобрести специализированный пояс для устранения жировых отложений в конкретных проблемных зонах. |
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.
Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления
Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям.
Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.
Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами
Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.
Домашняя Программа Тренировки Мышц Собственным Весом и Упражнения С Сопротивлением
12+5 лет и 5 месяцев назад
Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 925 подписчиков
Домашняя Программа Тренировки Мышц Собственным Весом и Упражнения С Сопротивлением. Данный комплекс упражнений в домашних условиях поможет вам проработать мышцы не используя штангу или гантели.
Дорогие друзья! Как я и обещал, оставляю в комментарии программу, чтобы вы могли ее скопировать: Программа тренировки – уровень 1
1.
Подпишитесь и настройте уведомление к себе на почту, чтобы не пропустить приглашение на эфир или новое видео!
► Результаты моих учеников — мужчин: http://bit.ly/1sHmWqv
► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt
Моя методика тренировок доступна бесплатно для Вас:
http://biceps.ua/principles
Установите
► Мое бесплатное мобильное приложение в Гугл Маркет: https://play.google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport
Установите
►Мое бесплатное приложение дневник тренировок на IOS: https://itunes.apple.com/us/app/bicepssport/id1210460192?l=ru&ls=1&mt=8
Подписка на мою рассылку в Секретную Качалку: http://bit.ly/161mJP3 это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки на мои акции, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail!
Вы можете получить у меня подходящую программу тренировок и план на 1 месяц. Минимум 1 раз в месяц я рекомендую менять диету и программу. Выбрать и заказать программу можно на следующих сайтах. Мои популярные программы: https://superbiceps.
Как создать программу тренировки с собственным весом
Тренировка с собственным весом может быть отличным вариантом, если у вас нет доступа к спортивному оборудованию, но она должна быть запрограммирована с точностью и тщательностью, чтобы обеспечить безопасные результаты.
Более того, в то время как воздушные приседания, отжимания, выпады и берпи, выполняемые по кругу, могут сделать тренировку потной, тренировки с собственным весом принесут долгосрочный прогресс только в том случае, если они будут следовать основополагающим принципам разработки программы.
Поскольку так много клиентов и тренеров тренируются дома, мы хотели поделиться с вами знаниями, необходимыми для создания программы тренировок с собственным весом и прогрессии.
Программы тренировок с собственным весом: наука
Понимание зависимости «доза-реакция» тренировок с собственным весом
Чтобы разработать тренировки с собственным весом, дающие результаты, вы должны понимать зависимость «доза-реакция», то есть стимул или результат каждой тренировки.
При определении реакции на дозу следует учитывать три фактора: 1. Намерение, 2. Модальность и 3. Человек.
Чтобы определить Намерение, спросите себя: «Какова цель этой программы и почему я тренируюсь?»
Чтобы определить Модальность, спросите себя: «Какие упражнения я буду выполнять?» В этом случае это будут только упражнения с собственным весом, что наложит четкие ограничения на то, что вы можете запрограммировать.
Чтобы определить Личность, спросите себя: «Каковы мои способности, уровень навыков и возраст обучения?» Они определяются путем оценки ваших способностей.
Когда вы понимаете, кто (Человек), что (Модальность) и почему (Намерение) программы, которую вы пишете, вы можете контролировать дозозависимую реакцию и, в конечном счете, адаптацию и результаты, происходящие от нее.
Что такое тренировка с собственным весом?
Чтобы эффективно планировать тренировки с собственным весом, важно понимать, что такое тренировка с собственным весом и каковы ее ограничения.
Тренировка с собственным весом в основном включает в себя упражнения с замкнутой цепью с относительной силой (сила по отношению к собственному весу) и силовой выносливостью (способность выполнять повторения с субмаксимальными нагрузками) в качестве основных ограничений.
Тренировка с собственным весом имеет низкую вариабельность из-за отсутствия доступа к оборудованию и новым средствам для выполнения моделей движения. Это может означать, что вы используете много повторений одних и тех же типов сокращений.
Это может стать проблемой, если неправильные модели движений повторяются в течение большого количества повторений.
Тренировка с собственным весом также не хватает интенсивности , настоящего максимального усилия, так как у вас нет доступа к внешней нагрузке. Это означает, что усилия на силовую выносливость могут быть расширены до метаболических усилий, которые становятся гликолитическими, что означает, что они начинают использовать анаэробную молочнокислую энергетическую систему. Это проблематично, поскольку гликолитическая тренировка является одним из лучших способов снизить иммунитет и создать негативные метаболические адаптации, обучая организм использовать сахара в качестве топлива.
Как создать программу тренировки с собственным весом
Тренировка всего тела с отягощениями
Для программы тренировок с собственным весом лучше всего запрограммировать полное сопротивление тела (FBR), то есть включить модели движений верхней, нижней и основной частей тела.
6 схем движений и примеры каждой из них:
- Приседания — воздушные приседания, приседания у стены, приседания велосипедиста
- Наклоны — ягодичный мостик, разведение подколенных сухожилий, толчок бедрами
- Выпад – обратный выпад, разделенный присед, разделенный присед с поднятой задней ногой
- Толчок — отжимание, опускание, наклонное отжимание
- Тяга — обратное лопаточное отжимание, подъемы лежа, ряд полотенец
- Сердцевина — доска, боковая доска, медвежий ползун
(Ресурс: Узнайте, как создавать программы тренировок с отягощениями всего тела в этом бесплатном курсе . )
Баланс Механическая и метаболическая усталость и метаболическая усталость для модели движения. Механические усталостные усилия обычно представляют собой более интенсивные сокращения, которые должны длиться 10-20 секунд и вызывать механическое повреждение мышечных волокон.
Примером механической усталости для модели «Изгиб» является 5 повторений эксцентрического скандинавского подъема. Примером метаболической усталости для паттерна «Изгиб» могут служить 60-секундные толчки бедра на одной ноге.
Примером механической усталости для модели «Толчок» являются 3 повторения эксцентрических отжиманий на одной руке. Примером метаболической усталости для паттерна «Толчок» являются 25 отжиманий в ладоши.
Если у вас очень низкий или очень высокий тренировочный возраст, вы, возможно, не сможете выразить механическое напряжение в упражнениях с собственным весом. В этом случае целесообразно назначать только метаболические усталостные нагрузки с собственным весом, которые превышают время нахождения под напряжением.
Прогресс в программе тренировок с собственным весом
Существует три основных способа прогресса в тренировках с собственным весом.
Например:
Тренировка 1: отжимания @20X0, 8–10 повторений по 3 подхода; отдых 90 секунд
Тренировка 2: Отжимания @20X0, 9-11 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд
Тренировка 3: Отжимания @20X0, 10-12 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд
Тренировка 4: Отжимания @20X0, 11-13 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд
2. Увеличьте скорость сокращений от двигательного контроля до силовой выносливости и динамической активности.Например:
Подставка для наклона вперед
⬇️
Push Up @3010
⬇️
Push Up @1010
⬇️
Отжимания в ладоши
3. Отрегулируйте темп и увеличьте эксцентрическую или опускающую фазу упражнения.Например:
Тренировка 1: Сгибание подколенного сухожилия на полотенце @50×0, 4-6 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд
Тренировка 2: Сгибание подколенного сухожилия на полотенце @ 60×0, 4-6 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд
Тренировка 3: Сгибание подколенного сухожилия на полотенце @70×0, 4-6 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд
Тренировка 4: Сгибание подколенного сухожилия с полотенцем @ 80X0, 4-6 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд
Еженедельный план тренировок с собственным весом
Придерживайтесь простого разделения тренировок и сосредоточьтесь на постоянстве тренировок.
Чередуйте силовые тренировки всего тела в один день с аэробными тренировками на следующий.
Понедельник: FBR
Вторник: Аэробные интервалы
Среда: FBR
Четверг: Активное восстановление
Пятница: FBR
Суббота: Аэробные интервалы
Воскресенье: Отдых
Honor Sustainability
Избегайте высокоинтенсивных циклов с неустойчивым весом тела. Вот 5 причин, по которым их следует избегать:
- Они не дают устойчивых результатов
- Они снижают иммунитет и устойчивость
- Падение мощности может привести к плохим моделям движения и компенсации
- Они не работают
- Они вызывают наркоманов кортизола и плохое поведение во время упражнений
Создавайте тренировки с собственным весом, которые находятся в пределах ваших возможностей, и постепенно увеличивайте их с течением времени. Назначьте меры для обеспечения повторяемости, отслеживая результаты, включая периоды отдыха, и избегая тренировок «на время».
Запишите это (исходя из вашей способности сохранять мощность с назначенным рабочим отдыхом):
Отжимания с хлопками, максимальное количество повторений x 4 подхода; отдых 60 секунд
Приседания с прыжками, 20 повторений x 4 подхода; отдых 60 секунд
Обратная планка, 60 секунд x 4 подхода; отдых 60 секунд
Не это (мощность уменьшается с каждым раундом):
4 раунда на время
20 отжиманий с хлопком
20 приседаний с прыжком
60 секунд планка в обратном направлении
9 0002 В этой статье мы рассмотрели принципы разработка тренировок с собственным весом. Ключом к разработке программы является контроль доза-реакция каждой тренировки, которую вы пишете. Однако успех в фитнесе — это гораздо больше, чем просто разработка программы. Для получения результатов также необходимо понимать принципы оценки, питания и поведения. Для более глубокого изучения принципов и навыков, которыми должен обладать каждый коуч, запишитесь на наш бесплатный курс Professional Coaching Blueprint.
Сочетание упражнений с собственным весом и силовых тренировок для получения максимальной пользы
В мире фитнеса много экстремизма, и многие люди, кажется, думают, что упражнения с собственным весом и силовые тренировки должны быть взаимоисключающими. Одна из идей заключается в том, что тренировки с собственным весом — это «более естественный» подход к фитнесу. Хотя силовые тренажеры, которые вы видите в большинстве тренажерных залов, действительно относительно новые, правда в том, что люди чертовски долго поднимают тяжелые предметы для фитнеса . Собирание вещей и их опускание делали людей сильными на протяжении веков.
Итак, что лучше: упражнения с собственным весом или силовые тренировки? Ответ: ни то, ни другое не лучше. На самом деле, часто вы получите больше пользы, если будете использовать оба подхода вместе .
Прежде всего: определите свои цели
Люди часто удивляются, узнав, что я тренируюсь с весами .
В конце концов, я бывший гимнаст и мастер боевых искусств. Итак, не лицемерно ли мне заниматься силовыми тренировками?
На самом деле нет, и вот почему: Решение тренироваться по той или иной методике должно основываться исключительно на ваших собственных целях и, следовательно, на ваших собственных потребностях . Я начал включать силовые тренировки в свой фитнес-режим в начале этого года, когда решил, что мне нужно заполнить некоторые пробелы в моем развитии. Ниже я расскажу подробнее о том, как целенаправленные силовые тренировки помогают работе с собственным весом, но суть в том, что я адаптировал свои тренировки к своим целям. Итак, самый важный первый шаг при выборе тренировочного инструмента — выяснить, каковы ваши цели.
На самом деле в начале 2013 года у меня было две цели. Во-первых, накачать мышцы верхней части тела, а во-вторых, освоить стойку на одной руке. Вам может показаться, что они противоречат друг другу, но на самом деле они неплохо работали вместе .
Чтобы нарастить мышечную массу, я начал выполнять специальные силовые тренировки (конечно, в дополнение к изменению диеты), уделяя особое внимание плечам, груди и рукам. Мне приходилось тщательно организовывать свои тренировки, чтобы не мешать моему прогрессу в стойке на руках, но вскоре я вошел в отличную колею, и все встало на свои места. В то время как я провел четырнадцать недель, практикуя исключительно стойку на одной руке, силовые тренировки, которые я ввел, стимулировали дальнейшее улучшение моих навыков балансировки на руках.
И это только один общий пример того, как сочетание тренировок с собственным весом и тренировок с отягощениями может работать вместе для достижения ваших целей. Вот еще несколько примеров :
- Скалолазание . Основной навык, который необходимо развивать скалолазам, – это тяга с собственным весом, но они также могут использовать силовые тренировки в качестве дополнительной силовой тренировки для тех областей, которым немного пренебрегают, таких как жим над головой и работа с нижней частью спины.
- Прыжки – Если вы хотите улучшить технику прыжков, вам, конечно, придется тренировать сам прыжок, но выполнение взрывных упражнений с отягощениями, таких как приседания со штангой на груди или приседания со штангой на спине, поможет вам развить крупную моторику нужно для прыжка.
- Отжимания в стойке на руках – Как я упоминал выше, не помешает иметь хорошую мышечную массу верхней части тела, которая поможет вам балансировать на руках. Конечно, в свободной стойке на руках вам придется постоянно совершенствовать свою технику, а для этого просто нужно уделять время практике стойки на руках. Тем не менее, чтобы помочь вам с силой и кондицией, особенно когда вы переходите к более сложным навыкам, таким как отжимания в стойке на руках, прямая силовая тренировка вращательной манжеты плеча и лопаточных мышц принесет вам огромную пользу.
Очевидно, что совместное использование силовых тренировок и силовых тренировок не будет работать во всех случаях и для всех целей .
Если вы хотите улучшить свои навыки балансировки рук, то сгибание рук на бицепс, вероятно, не поможет вам в этом. С другой стороны, если вашей основной целью является наращивание сильных и функциональных мышц, использование комбинации специальных упражнений с отягощениями и тренировок с собственным весом может помочь вам достичь этого быстрее.
Создание успешной комбинированной программы
После того, как вы выяснили, какова ваша конкретная тренировочная цель, вы можете решить, будет ли сочетание веса тела и тренировок с отягощениями лучшим подходом для достижения этой цели. Существует множество способов создания программы тренировок, но ниже я приведу два примера упражнений, чтобы дать вам представление о том, как включить в программу тренировку с собственным весом и тренировку с отягощениями в зависимости от вашей конкретной цели .
Образец программы для гипертрофии
В этом упражнении я собираюсь использовать гипертрофию в качестве тренировочной цели.
Если вашей целью является наращивание мышечной массы, тренировки только с собственным весом – не самый эффективный способ добиться этого . Мышечные волокна II типа, наиболее поддающиеся увеличению в размерах, требуют значительного напряжения и нагрузки для адаптации и увеличения. Лучше всего это делать с помощью тяжелых прогрессивных тренировок с отягощениями. Вы можете возиться с углами и рычагами для тренировки только с собственным весом, если хотите, но самый быстрый и простой способ — это базовая тренировка со штангой и гантелями.
Тем не менее, тренировки с собственным весом могут стать отличным дополнением к тренировкам с отягощениями для роста мышц. Чтобы достичь максимальной гипертрофии, вам нужно работать с различными диапазонами повторений и протоколами периодов отдыха. Сочетание подъема тяжестей с малым числом повторений и упражнений с собственным весом для среднего и большого числа повторений позволяет хорошо выполнить эту работу .
Пример программы для гипертрофии: День 1
- Приседания : 8 подходов по 3. Увеличьте вес до максимального веса в последнем подходе. Отдых между подходами 2-3 минуты.
- Приседания на одной ноге : 3 подхода по 10-15 повторений. Отдых 60-90 секунд между подходами
- Армейский жим : 5 подходов по 5. Увеличьте вес до максимального веса в последнем подходе. Отдых между подходами 2-3 минуты.
- Стойка на руках у стены : 5 подходов 1-минутных задержек. Отдых между подходами 1 минута.
- Попеременные сгибания рук с гантелями в суперпозиции с тигровыми отжиманиями : 3 подхода по 6-8 повторений для сгибаний и максимальное количество повторений для отжиманий. Отдых между подходами 2 минуты.
Слева: верхнее положение Tiger push up; Справа: тигр отжимается снизу.
Пример программы для гипертрофии: День 2
- Жим лежа : 5 подходов по 5. Увеличьте вес до максимального веса в последнем подходе. Отдых между подходами 2-3 минуты.
- Отжимания на параллете широким хватом : 4 подхода по 12-15 раз. Отдыхайте 1 минуту между подходами (на фото справа).
- Отжимания на брусьях с отягощением : 5 подходов по 8 повторений, с одинаковым весом во всех подходах. Отдых между подходами 2 минуты.
- Подъемы ног в висе, суперустановка с прыжками из полного приседания снизу : 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами 2 минуты.
Увеличьте вес до максимального веса в последнем подходе. Отдых между подходами 2-3 минуты.Пример программы для гипертрофии: День 3
- Становая тяга : 6 подходов по 3 повторения. Увеличьте вес до максимального веса в последнем подходе. Отдых между подходами 3 минуты.
- Подтягивания : 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых между подходами 1 минута.
- Тяга гантелей одной рукой, суперсет с отжиманиями : 3 подхода по 6-8 повторений в тяге и максимальное количество повторений в отжиманиях. Отдых между подходами 2 минуты.
Отдых между подходами 2 минуты.Если вашей целью является гипертрофия, этот образец программы обязательно направит вас на правильный путь. Очевидно, вам придется повозиться с весовыми нагрузками и периодами отдыха, но диапазоны повторений и порядок упражнений заставят ваши мышцы работать в полной мере.
Образец программы для сальто вперед
В качестве примера я выбрал навык сальто вперед, потому что он требует хорошего сочетания силы и техники. Сальто назад на самом деле не так сложно с точки зрения силы (и у большинства людей уже достаточно сил, чтобы делать сальто назад), но это вопрос хорошей подготовки. Сальто вперед, с другой стороны, требует отличной прыгучести наряду с быстрыми движениями верхней части тела . Для этой цели идеально подходит сочетание силовых тренировок и упражнений с собственным весом.
Образец программы для сальто вперед: День 1
- Практика сальто вперед (согласно квалифицированному тренеру)
- Прыжки из положения полного нижнего приседа в полный прыжок с высоко поднятыми коленями к груди : 10 подходов по 3. Отдых между подходами 2-3 минуты (на фото справа)
- Фронтальные приседания : 8 подходов по 3. Увеличьте вес до максимального веса в последнем подходе. Отдых между подходами 2-3 минуты.
- Тяга вниз на прямых руках : 5 подходов по 5 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты.
- Прыжки лягушонка : 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами 1 минута (на фото ниже)
- V-ups : 3 подхода на максимальное количество повторений. Отдых между подходами 1 минута.
Отдых между подходами 2-3 минуты (на фото справа)Пример программы для сальто вперед: день 2
- Практика сальто вперед (по решению квалифицированного тренера)
- Подтягивания : 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением, затем 2 подхода с собственным весом на максимальное количество повторений. Отдых 2 минуты между подходами.
- Прыжки из полуприседа на максимальную высоту : 10 подходов по 3 повторения. Отдых между подходами 2 минуты.
- Подъемы на носки в тренажере : 5 подходов по 12-15 повторений. Отдых 1 минута между подходами
- Подъем ног в висе : 3 подхода на максимальное количество повторений. Отдых между подходами 1 минута.
Отдых между подходами 2 минуты.Эта программа сочетает в себе отработку навыков, силовые тренировки и упражнения с собственным весом, чтобы проработать все области, необходимые для убийственного сальто вперед . Хотя наиболее важным элементом является отработка навыков под присмотром опытного тренера, дополнительные силовые тренировки и упражнения с собственным весом дают вам особую силовую работу, позволяющую максимально использовать ваши тренерские подсказки.
Циклически повторяйте свои цели
Что произойдет, если у вас будет более одной цели? Или что, если ваши цели изменятся? Жизнь циклична, и наши цели и потребности меняются довольно часто. Это относится к нашим отношениям, нашей работе, нашему образованию и, конечно же, нашему обучению.
