Упражнения на ноги с гантелями: Лучшие упражнения на ноги с гантелями для мужчин и женщин

Упражнения для ног с гантелями

Упражнения для ног с гантелями, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, помогут эффективно проработать проблемные мышечные группы. Для начала занятий понадобится всего лишь приобрести утяжелители соответствующего веса и настроиться на регулярные тренировки.

Общие рекомендации

Для достижения максимального положительного эффекта от занятий рекомендуется:

• рассчитывать нагрузку правильно, учитывая индивидуальные особенности организма, общую физическую подготовку, возраст и состояние здоровья;
• начинать работу с утяжелителями малых весов, постепенно увеличивая нагрузку до максимального предела;
• использовать разборные гантели, вес которых легко регулируется в зависимости от потребностей;
• начинать тренировку разминкой и завершать ее статическими упражнениями либо растяжкой.

Представленные упражнения подходят для спортсменов обоих полов. Но большую эффективность они покажут при регулярном повторении и полно сосредоточении на поставленных задачах.

Классические приседания

• Принять положение стоя, ноги расположить примерно на ширине плеч, гантели находятся в опущенных руках, подбородок удерживается прямо.
  
• Делать присед, плавно сгибая колени и немного отводя таз назад.
  
• Достигнув максимально низкой точки (бедра при этом образуют параллельную линию к полу), фиксируем положение на 3 секунды.
  
• Встать, разгибая колени.
  

Выполнить упражнение в 3 подхода по 10 повторов в среднем темпе.

Выпады вперед

• Стоя, расставить ноги по ширине плеч, но не по одной линии для лучшего удержания равновесия. Руки с гантелями опустить вниз, спину держать прямо, расправив плечи.
• Сделав легкий наклон вперед, шагнуть немного шире, чем при обычном передвижении так, чтобы оба колена согнулись под прямым углом к полу, а бедро передней ноги и олень задней были к нему параллельны.
  
• Зафиксировать положение на 3 секунды, контролируя распределение веса тела на шагающую ногу.
  
• Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем с другой ногой.
  

Количество повторов для каждой стороны на начальном этапе – 10, далее интенсивность упражнения необходимо увеличивать.

Подъемы на носки

• Встать носками на брус или другую возвышенность высотой до 5 см так, чтобы пятки устойчиво стояли на полу. Руки с зажатыми гантелями опустить вниз.
  
• Плавно приподниматься на носки, задействуя мышцы голеней. Достигнув наивысшей точки, зафиксировать положение на 3 секунды и медленно опуститься назад.
  

Сделать перерыв в 30 секунд и повторить упражнение 10 раз.

«Плие»

• Одну гантель положить перед собой на пол напротив ступней.
  
• Расставив ноги по ширине плеч, развернуть носки в стороны.
  
• Плавно присесть, пока колени не согнуться под прямым углом, взять гантель и подняться с ней в исходное положение, упираясь ступнями в пол.
  
• Руки при этом находятся в расслабленном состоянии и не участвуют в процессе поднимания гантели.
  

Повторить упражнение в 3 подхода по 10 раз.

Шаги на возвышенность

• Положить 2 гантели напротив носков. Присесть, следя за удержанием спины по ровной линии, взять утяжелители и держать в вытянутых вдоль тела руках.
  
• Поставить одну ногу на возвышенность так, чтобы колено образовало прямой угол, распрямляем колено и поднимаемся на платформу полностью.
  
• Другая нога при этом так же поднимается до высоты возвышенности. Фиксируем положение на 3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
  

Повторить 10 раз по 3 подхода без ускорения темпа.

Выпад назад на скамью

• Взять гантели в обе руки, опустить их вдоль тела, встать спиной к низкой скамье.
  
• Одной ногой опереться в области подъема стопы на скамью, второй сделать небольшой шаг вперед. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, в подбородок приподнятым.
  
• Медленно присесть, согнув шагающую ногу до прямого угла в колене. Колен второй ноги должно коснуться поверхности пола.
  
• Зафиксировать положение на 3 секунды и подняться, используя мышечную силу ног.
  

Повторить по 10 раз для каждой ноги.

Ягодичный мостик

• Положить гантели на пол по обе стороны от туловища.
  
• Лечь, согнув ноги под прямым углом и поставив стопы на пол. Взять гантели и, согнув руки в локтях, прижать их к грудной клетке или передней стороне бедер.
  
• Поднять таз, делая упор тела на спину в области лопаток.
• Зафиксировать положение на 3 секунды и опуститься в исходное положение.
  

Совершить 3 подхода по 10 раз в каждом.

Такие упражнения помогут проработать мышцы ног, ягодиц, живота. Но также они показывают высокую эффективность для устранения лишних жировых отложений в проблемных местах. Основной залог их результативности – положительный настрой на достижение результата и регулярность выполнения.

Упражнения для ног с гантелями

Для тех, кому надоели обыденные тренировки, хочу предложить кое-что новенькое. Упражнения для ног с гантелями – хорошая возможность не только повысить эффективность тренировки, но  развить силу и выносливость — что может пригодиться  в повседневной жизни 😉

Эти упражнения для ног можно выполнять и без гантелей, если вы только начинаете давать своим мышцам нагрузку —  они сам по себе достаточно эффективны.

А если чередовать выполнение упражнений —  с гантелями и без них — в рамках одной тренировки, то можно добиться впечатляющих результатов. Положительный эффект достигается за счет того, что мышцы находятся в «стрессовом» состоянии, и следовательно, эффективнее сжигаются жиры.

Для начала надо разогреть мышцы ног — это можно сделать танцуя или делая разминку. Да, и не забываем, что правильное дыхание – одно из составляющих успешной тренировки.

Разогрелись? Тогда приступаем к упражнениям с гантелями для ног.

Упражнение 1.

Выпады с отягощением

Это упражнение развивает выносливость и отлично помогает проработать передние мышцы бедра.

Исходное положение – стоим, ноги вместе, руки опущены вдоль тела, в руках гантели.

На выдохе делаем шаг одной ногой вперед. Сгибаем колени так, чтобы колено передней ноги, было на одной линии с лодыжкой, не уходило вперед. Затем, на вдохе, отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение.
Для каждой ноги надо сделать по 7-20 раз и минимум 2 подхода. Кстати, можно сделать один подход без гантелей.

Упражнение 2. Обратные выпады с отягощением

Это упражнение помогает проработать переднюю и заднюю поверхности бедра.

Исходное положение – стоим, ноги вместе, руки опущены вдоль тела, в руках гантели.

На выдохе отставляем одну ногу назад. Сгибаем колени так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. На вдохе и возвращаемся в исходное положение.

Для каждой ноги надо сделать по 7-20 раз и минимум 2 подхода.

Упражнение 3. Приседания с отягощением

Это упражнение хорошо для приведения в тонус мышц ягодиц и передней поверхности бедер.

Исходное положение – стоим, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, в руках гантели.

На выдохе приседаем до уровня стула (низко не опускаться!), на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Можно модифицировать это упражнение — во время приседания поднимайте руки с гантелями до уровня груди. Таким упражнением вы не только подтянете попу, но и укрепите мышцы груди и спины.

Одна моя знакомая говорила, что нужно делать столько приседаний, сколько вам лет. Но я бы не советовала тем, кто давно не занимался спортом, подходить к этому упражнению с излишним фанатизмом.

Так что, делаем 2 подхода по 7-20 раз — в различной последовательности.

Упражнение 4. Приседания из позы «ласточки»

Это упражнение развивает равновесие, помогает проработать икроножные мышцы, передние мышцы бедра.

Исходное положение – стоим, ноги вместе, руки опущены вдоль тела, в руках гантели.

На выдохе поднимаем одну ногу и корпусом подаемся вперед, так, чтобы туловище и нога образовывали прямую линию и были параллельны полу (всем нам знакомая поза «ласточки»). Руки опущены перед собой и выступают противовесом. На вдохе сгибаем колено опорной ноги, стараясь коснуться гантелями пола. Стараемся не наклонять вперед туловище, чтобы не снизить нагрузку на мышцы. На выдохе выпрямляем ногу.

В конце тренировки не забываем сделать растяжку мышц ног, чтобы не было мучительно больно потом, наутро…

Успехов вам в освоении этих нехитрых упражнений — и красивых вам ног 🙂

——
Автор — Sweety, сайт www.sympaty.net — Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

10 лучших упражнений для ног с гантелями

Вы не получите желаемую попу, сидя на ней. Вот почему этот следующий день для ног будет другим, потому что мы собираемся поделиться с вами 10 лучшими упражнениями для ног с гантелями, которые вы не делаете, чтобы лепить свои ноги. Если вам не хватает оборудования, вы хотите получить конкурентное преимущество в своих спортивных результатах или развиваете мышцы ног по одной, пришло время выполнять эти упражнения для ног со свободным весом и тренироваться так, как вы этого хотите.

Нижняя часть тела представляет собой дымовую кучу мышц, которые помогают вашей осанке, балансу и способности бегать, прыгать и быть проворными. При хорошем развитии они могут сделать даже больше. Хотите верьте, хотите нет, но каждая из ваших нижних конечностей состоит из более чем 40 мышц, четырьмя основными из которых являются квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Успешная тренировка требует понимания связи мозг-мышцы, того, как работают мышцы, и того, как предотвратить травмы с помощью правильной техники. Давайте углубимся в это немного больше, чтобы полностью понять преимущества упражнений для ног с гантелями.

Часто мы можем чрезмерно или недостаточно компенсировать движения в тренажерном зале из-за мышечного дисбаланса и плохого развития одной или другой стороны. В отличие от использования трэп-грифа или штанги, которые равномерно распределяют вес по всему телу, упражнения для ног с гантелями могут помочь человеку проработать ту или иную сторону или одну мышцу по сравнению с другой, чтобы улучшить силу, дисбаланс и общий баланс.

Гантели являются наиболее распространенным типом силового оборудования, которое можно найти в домашних тренажерных залах, тренажерных залах Globo и даже в тренажерных залах CrossFit / функционального фитнеса. Так что, если у вас нет стойки для приседаний или штанги, чтобы заставить работать ноги, или даже тренажеров, не расстраивайтесь. С 10 лучшими упражнениями для ног с гантелями в этой статье вы обязательно получите убийственную тренировку, которая заставит вас ходить, как маленький жираф, в течение нескольких дней *подмигнуть*.

Успешно и безопасно выполняя упражнения для ног с гантелями, вы можете увеличить объем без дополнительного давления или ненужной нагрузки на другие области тела, такие как спина или суставы. Это идеально подходит для людей, которые тренируются с большим объемом, толкая большой вес, новичков в тренировках, пожилых людей и людей, которые хотят нарастить нижнюю часть тела для формы и размера для грамма (посмотрите на вас Gymsharks).

Никто не хочет получить травму, особенно люди, которые часто используют свое тело в спортзале. Регулярно включая упражнения для ног с гантелями в свои тренировки, вы можете не только устранить те дисбалансы, о которых мы говорили ранее, но и укрепить более мелкие мышцы, суставы, сухожилия и связки, поддерживающие основные группы мышц нижней части тела. При этом вы можете эффективно снизить риск травм, улучшить подвижность и иметь возможность тренироваться дольше и интенсивнее, не подвергая свое тело боли (плохой вид).

Вы когда-нибудь делали большое движение со свободным весом или на тренажере и думали про себя: « Я не уверен, что знаю, где я должен чувствовать это «? Упражнения для ног с гантелями помогут в этом. Поскольку у вас есть возможность держать одну или две гантели, вы действительно можете нацеливаться на определенные области нижней части тела и задействовать эту связь между мозгом и мышцами. Почему важна связь между мозгом и мышцами? Потому что это позволяет вам сосредоточиться конкретно на мышце или группе мышц без задействования вторичных мышц для поддержки движения. Возможно, вы не сможете поднять столько же, но, в свою очередь, вы сможете создать более сильное и развитое мышечное тело.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: при работе с одной гантелью используйте руку, чтобы коснуться или удерживать мышцу, на которой вы работаете, для сознательного и преднамеренного сокращения мышц.

Хотя основное внимание в этой статье уделяется лучшим упражнениям для ног с гантелями, возможно, стоит отметить, что большинство этих движений можно выполнять со свободными весами, такими как гантели, гири, бамперные пластины, мешки с песком и лекарства. мячи. Смысл их, однако, не в том, чтобы стать настолько тяжелым, насколько это возможно. В большинстве случаев вам не нужен сверхтяжелый вес, чтобы почувствовать движение в нужном месте, и, изолируя группы мышц, вы хотите почувствовать вызов, но не до такой степени, что вы перерабатываете или перенапрягаете группу мышц. Наконец, помните, форма предшествует весу.

Это отличное движение для проработки квадрицепсов, отводящих, ягодичных, приводящих мышц и бедер. Боковой выпад с гантелями также называют казачьим приседанием. Ваши стабилизаторы будут в огне, и, в отличие от других движений ног, вы действительно можете нацеливаться на ягодичные мышцы больше, чем только на переднюю или заднюю часть ног. Вы можете выполнять это движение с гантелями по обеим сторонам тела или держать одну в положении кубка/передней стойки.

• Начните с гантели в середине груди или с двумя гантелями по бокам
• Поставьте ноги на ширине плеч. Ваш первый шаг, перенесите вес на одну сторону, поставьте ногу на пол, согните колено и отведите ягодицы назад, сохраняя туловище в вертикальном положении (ваша вытянутая нога должна быть прямой
• Пауза в положении бокового выпада и старайтесь не использовать инерцию, чтобы вернуться в исходное положение
• Сделайте шаг внутрь и повторите на противоположной стороне

Возможно, вы делали сплит-приседания с поднятой задней ногой в качестве упражнения для ног с гантелями, но, поднимая переднюю ногу, вы можете увеличить диапазон движения упражнения значительно.По сравнению с задней ногой, вы также можете задействовать больше подколенного сухожилия по сравнению с квадрицепсом.

• Начните с того, что держите гантель в положении чемодана по бокам
• Поставьте переднюю ногу на платформу (обычно с уклоном 4-6 дюймов), а заднюю ногу на пол
• Держите ноги на месте, опустите телом к ​​земле, удерживая вес на средней части стопы
• Сделайте паузу в нижней точке раздельного приседания, затем поднимите туловище вертикально вверх в исходное положение

Если вы ищете упражнение для ног с гантелями, которое не только облегчает поднимает нижнюю часть тела, но укрепляет ваш кор, тогда не ищите ничего, кроме приседаний с гантелями на передней стойке. В дополнение к задействованию мышц задней цепи, ягодичных и бедер, вы также сможете стабилизировать и задействовать меньшие стабилизирующие/поддерживающие мышцы вокруг коленей и лодыжек.

• Возьмите две гантели и поднимите их в переднюю стойку
• Встаньте в присед, слегка развернув пальцы ног (думаю, 10-2), а ступни немного выведите за плечи
• Встаньте прямо, напрягите корпус, держите локти поднятыми и опустите в положение приседа
• Задержитесь на мгновение в нижней точке, вдохните и поднимите корпус обратно в положение стоя

Становая тяга с гантелями в позе B, также известная как стойка с разделением Румынская становая тяга с гантелями — разновидность становой тяги на прямых ногах. Благодаря включению положения стойки в шахматном порядке передняя нога является рабочей ногой, а задняя нога является опорой для движения. Стабильность будет значительно улучшена, и тело сможет наращивать силу в движении, аналогичном приседанию. Так что, если вы ищете больший и лучший присед, то становая тяга с гантелями в позиции b — это обязательное вспомогательное упражнение, которое вы должны включить в свою тренировку.

• Начните с того, что держите гантели по бокам в стойке на ширине плеч
• Переместите одну ногу назад в подставку/подставку для передней ноги
• Укорените свой вес в середине стопы передней ноги и отсюда , начните наклоняться вперед, удерживая плечи на одном уровне и напрягая корпус, отталкивая ягодицы назад за собой
• Двигайтесь до тех пор, пока ваша глубина не позволит почувствовать движение в подколенных сухожилиях и ягодицах
• На мгновение сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение

Если вы ищете очень эффективное упражнение для ног с гантелями, обратите внимание на приседания сумо с гантелями. Подобно приседаниям сумо со штангой, это движение предназначено для серьезного укрепления нижней части тела и целевых мышц, с которыми труднее работать, таких как внутренняя поверхность бедер и ягодичные мышцы, для повышения устойчивости, предотвращения травм и повышения производительности в других упражнениях, таких как становая тяга, приседания и взятия на грудь.

• Поместите гантель между ног
• Расставьте ноги за плечи, приняв широкую стойку сумо. Пальцы ног должны быть немного направлены вперед
• С прямым туловищем и напряженным корпусом присядьте, чтобы взять головку гантели так, чтобы вес располагался в нижней части бедер
• Встаньте с весом, отведите плечи назад и медленно приседайте, пока не достигнете глубины
• Задержитесь на паузу, затем поднимите туловище вертикально в исходное положение, напрягая ягодицы

Румынская становая тяга с гантелями аналогична версии со штангой, но вместо использования обеих ног и штанги, вы собираетесь использовать одну или две гантели и изолировать одну ногу за раз. Возможно, вам придется уменьшить вес, который вы используете здесь, чтобы не перегружать верхнюю часть тела и сохранять равновесие. Задействованными мышцами являются подколенные сухожилия и ягодичные.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель (гантели) и держите ее перед собой на ноге, которую вы будете изолировать
• Слегка согните колено, грудь вверх, корпус напряжен, плечи опущены, шарнир вперед, гантель следует за ногой, а поднятая нога идет вперед. позади вас
• Как только вы достигнете глубины, где вы чувствуете, что если вы пойдете дальше, вы нарушите форму, сделаете паузу на секунду, а затем вернетесь в положение стоя
• Убедитесь, что бедро не выходит в сторону

Следующее движение, румынская становая тяга с гантелями через плечо на одной ноге, представляет собой более сложное движение, в котором упор делается на сопротивление ленты. Это действительно требует, чтобы вы приводили бедра в движение шарнира и значительно напрягали корпус.

• Разместите эспандер на платформе у ног, используя J-образные крюки с гантелью под лентой посередине
• Подойдите к эспандеру и гантели, расставив бедра на ширине плеч
• Слегка согните колено, грудь вверх, корпус напряжен, плечи опущены, наклонитесь вперед, возьмите гантель, гантель следует за ногой, а поднятая нога идет позади вас дальше вы пойдете на компромисс с формой, сделаете паузу на секунду, а затем вернетесь в исходное положение

Подъемы на ящик с гантелями — это упражнение, которое почти все должны делать, но часто они этого не делают. Он не только тренирует нижнюю часть тела, но и помогает устранить те мышечные дисбалансы, о которых мы говорили ранее, которые мы часто наблюдаем в мире тренировок. Не только это, но вы можете работать над взрывной силой, изолируя переднюю ногу и нагружая ягодицы для соковыжималки, если вы понимаете, что мы имеем в виду.

• Возьмите коробку, скамейку или что-то устойчивое и способное выдержать ваш вес, когда вы наступаете на него. Если у вас ограниченная подвижность или сила, начните с чего-то меньшего и постепенно увеличивайте его
• Возьмите гантели, отведите плечи назад, напрягите корпус и держите их сбоку или в положении передней стойки
• Отсюда, первый шаг поставьте ногу на ящик, контролируйте свое движение, переместите вес вперед и сделайте шаг вперед, отводя бедро и колено назад, удерживая бедро на одной линии с коленом
• Соедините заднюю ногу, чтобы сделать шаг вместе, сожмите ягодичные мышцы, не выгибая их, и повторите это движение, вернувшись в исходное положение на полу. зажгите ягодицы, подколенные сухожилия, кор и квадрицепсы. Добавьте туда немного веса, и это упражнение для ног с гантелями должно стать основным в вашем обычном тренировочном дне. Поскольку ваш кор вынужден работать в ускоренном режиме, чтобы держать тело в равновесии и на одной линии, это упражнение на одну ногу дает массу преимуществ. Чем ближе ваша передняя нога, тем больше будет работать квадрицепс. Чем дальше ваша передняя нога, тем больше работают подколенные сухожилия и ягодицы. Это движение часто называют болгарским сплит-приседанием.
  • Возьмите скамью, перекладину или коробку, чтобы вы могли поднять заднюю ногу для движения. Затем возьмите пару гантелей, которые вы можете держать в боковой или передней стойке
  • Встаньте в положение выпада для начала движения с вашим весом
  • Согните переднее колено, опуская тело назад к скамье позади вас, держать туловище в вертикальном положении, таз подтянут, корпус напряжен
  • Задержитесь на 1 секунду в нижней точке и оттолкнитесь передней ногой назад в исходное положение

  Традиционно марш смерти с гантелями является предварительным упражнением и упражнением для спины, но мы используем его как комплексное движение всего тела, чтобы добавить его в вашу библиотеку упражнений для ног с гантелями. Подобно становой тяге с гантелями в позиции b, смертельный марш с гантелями с тягой одинаково нацелен на нижнюю и верхнюю части тела.

  • Начните с ног на ширине плеч и с гантелями по бокам
  • Сделайте шаг вперед, встаньте в стойку b, наклонитесь вперед с бедрами, пока не достигнете глубины
  • Как только глубина будет достигнута, сделайте паузу и тяните гантели к туловищу, сводя лопатки вместе и напрягая корпус
  • Отсюда отпустите гантели обратно на пол, напрягите корпус и вернитесь в исходное положение

  Хотя вы можете подумать, что тренажеры и штанга будут упражнениями, которые принесут вам наибольшую отдачу при тренировке ног, важно не недооценивать важность и эффективность упражнений для ног со свободным весом. С 10 лучшими упражнениями для ног с гантелями вы не только сформируете нижнюю часть тела и станете сильнее, но также разовьете стабильность, подвижность и предотвратите травмы при больших подъемах, сложных движениях и своих спортивных результатах.

  ---

  Нужна помощь в оптимизации питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

  The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

  SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

  Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

  10 эффективных упражнений для ног с гантелями для ног-убийц – Burnlab.Co

  Приложение РаффРафф к Цун

  Этот раздел в настоящее время не содержит никакого контента. Добавьте контент в этот раздел с помощью боковой панели.

  Думаете, вам нужны штанги и тренажеры для жима ногами, чтобы накачать сильные ноги? Подумайте еще раз!

  Исследование 2020 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показывает, что свободные веса так же эффективны, как и тренажеры, для наращивания силы и увеличения мышечной массы!

  Итак, если вы не хотите получить неприглядные куриные ножки, самое время начать тренировать ноги с гантелями!

  В этом блоге мы расскажем о лучших упражнениях для ног с гантелями для тонуса, силы и общего развития ног. От выпадов и приседаний до шагов вперед и многого другого, мы покажем вам, как идеально выполнять упражнения для ног с гантелями, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

  Берите гантели и вперед!

  10 лучших упражнений для ног с гантелями

  Хотите ли вы потренировать ноги дома с гантелями, в тренажерном зале или просто хотите научиться новым упражнениям для ног с гантелями для мужчин, эти 10 лучших упражнений для ног с гантелями тебя прикрыли!

  1. Румынская становая тяга на одной ноге

  Одно из лучших упражнений для ног с гантелями на силу, так как помогает уменьшить силовой дисбаланс, улучшает стабильность нижней части тела, а также снижает вероятность травм колена.

  Задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины.

  Как выполнять

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по легкой гантели, ладони обращены к бедрам.
  • Перенесите вес на левую ногу, слегка согнув колено.
  • Теперь медленно наклоняйтесь вперед на бедрах, вытягивая правую ногу прямо позади себя и опуская гантели к земле.
  • Ваша правая нога должна быть прямой и находиться на одной линии с вашим телом.
  • Продолжайте опускаться до тех пор, пока гантели не окажутся на высоте середины голени и вы не почувствуете растяжение подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
  • Удерживая корпус в напряжении, опустите правую ногу на землю.
  • Выполните желаемое количество повторений на эту сторону, а затем поменяйте сторону.

  Вам может понравиться: 13 обязательных предметов для фитнеса в 2023 году

  2. Обратные выпады с гантелями

  Обратные выпады с гантелями — одно из лучших упражнений для развития силы ног с гантелями.

  Задействованные мышцы: Квадрицепсы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия.

  Как выполнять

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке по бокам.
  • Сделайте шаг назад одной ногой и одновременно согните оба колена.
  • Опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола.
  • Оттолкнитесь передней ногой и разогните колено, когда вы полностью встанете и вернетесь в исходное положение.
  • Выполните желаемое количество повторений.

  Наконечник

  Сделайте шаг назад, а не прямо сзади. Это позволяет использовать более тяжелые веса и, таким образом, наращивать силу.

  3. Болгарский сплит-присед с гантелями

  Это одно из лучших упражнений для ног с гантелями, позволяющее увеличить объем квадрицепсов, о чем свидетельствует данное исследование.

  Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия

  Как выполнять

  • Встаньте лицом к скамье.
  • Примите стойку на ширине бедер, держа в каждой руке по гантели, ладонями к бедрам.
  • Начните с того, что поставьте левую ногу позади себя на скамью, балансируя на правой ноге.
  • Сохраняйте вертикальное положение туловища на протяжении всего движения.
  • Опустите правое колено, пока бедро не окажется почти параллельно земле.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните желаемое количество повторений на эту сторону, а затем поменяйте сторону.

  Совет

  Чтобы стимулировать рост мышц, вы можете изменить это упражнение, опускаясь в нижнюю часть, поднимаясь на полпути, затем снова опускаясь, прежде чем вернуться в исходное положение.

  Вам может понравиться: 10 главных фитнес-трендов 2023 года

  4. Болгарский сплит-присед с гантелями в наклоне

  В этом упражнении для ног с гантелями больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, поскольку ваше тело находится в наклонном положении.

  Задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия.

  Как выполнять

  • Встаньте лицом к скамейке.
  • Примите стойку на ширине бедер, держа в каждой руке по гантели, ладонями к бедрам.
  • Поставьте левую ногу позади себя на скамью, балансируя на правой ноге.
  • Теперь наклоните туловище вперед (примерно на 45 градусов), держа спину прямо, как показано на видео.
  • Опускайте правое колено, пока гантели не окажутся рядом с правой ногой.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните желаемое количество повторений на эту сторону, а затем поменяйте сторону.
  5. Приседания с прыжками с гантелями

  Одно из лучших упражнений для ног с гантелями для развития силы ног.

  Исследование, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины , показывает, что тренировки с приседаниями с прыжками помогают спортсменам улучшить свои вертикальные прыжки, спринтерские показатели и максимальную силу.

  Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия.

  Как выполнять

  • Держите по одной гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам.
  • Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Теперь опуститесь в присед и резко подпрыгните вверх.
  • Мягко приземлитесь на корточки.
  • Сделайте паузу на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните желаемое количество повторений.

  Наконечники

  • Общий вес гантелей должен составлять около 25% от веса вашего тела .
  • Выполняйте это упражнение в меньшем диапазоне повторений, поскольку вы пытаетесь нарастить силу, а не тренироваться до отказа.

  Вам могут понравиться: Руководство по упражнениям с лентой сопротивления — ноги, пресс, руки, плечи и многое другое

  6. Приседания с гантелями вперед

  ваши квадрицепсы, верхняя часть спины и кор.

  Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, верхняя часть спины, передняя часть корпуса.

  Как выполнять

  • Примите стойку на ширине бедер, держа в каждой руке по паре легких гантелей.
  • Поднимите гантели и расположите их так, чтобы один конец каждой гантели лежал на каждом плече. Ваши локти должны быть направлены вперед.
  • Держа грудь высоко и спину прямо, опуститесь в присед, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните желаемое количество повторений.

  Вам может понравиться: Подробное руководство по использованию ролика для мышц живота: преимущества, упражнения и многое другое

  7. Сгибание подколенного сухожилия с гантелями лежа

  Поскольку в этом упражнении с гантелями доминирует колено, оно отлично подходит для максимальной активации мышц нижней части подколенного сухожилия, как было предложено в этом исследовании.

  Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, ягодичные мышцы.

  Как выполнять

  • Лягте лицом вниз на пол, ноги вытяните за себя, а верхнюю часть тела поддержите предплечьями.
  • Поместите гантель между ног, как показано на видео. Это исходное положение.
  • Теперь поднимите ноги, пока они не окажутся прямо над коленями.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем контролируемо опуститесь в исходное положение.
  • Выполните желаемое количество повторений.
  8. Приседания с гантелями

  Это упражнение для ног с гантелями повышает подвижность и гибкость сгибателей бедра, подколенных сухожилий и лодыжек.

  Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия.

  Как выполнять

  • Стойка чуть шире плеч.
  • Начните с того, что обеими руками возьмитесь за верхнюю часть гантели и расположите ее вертикально напротив груди.
  • Удерживая корпус в напряжении, опуститесь в присед до параллели бедер с полом.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выполните желаемое количество повторений.
  9. Выпады с гантелями в стороны

  Это упражнение для ног с гантелями отлично подходит для укрепления и мобилизации бедер и приводящих мышц.

  Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы, приводящие мышцы, квадрицепсы.

  Как выполнять

  • Примите стойку на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке по бокам.
  • Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг вправо.
  • Опускайтесь так, чтобы правое бедро было почти параллельно полу. Левая нога должна оставаться прямой, носки направлены вперед.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это движение с другой стороны.
  • Продолжайте чередовать обе стороны до нужного количества повторений.
  10. Подъемы с гантелями

  Это упражнение для ног с гантелями для тонизирования помогает улучшить баланс и взрывную силу ног.

  Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия.

  Как выполнять

  • Держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам.
  • Начните с того, что встаньте за скамью.
  • Поставьте правую ногу на скамью.
  • Используйте правую пятку, чтобы поднять остальную часть тела и выдохнуть, поставив левую ногу на скамью рядом с правой ногой.
  • Вдохните и снова опустите левую ногу на землю.
  • Теперь верните правую ногу на землю. Это один представитель.
  • Выполните желаемое количество повторений на эту сторону, а затем поменяйте сторону.

  Ознакомьтесь с нашими лучшими упражнениями с гантелями для бицепсов , трицепсов , пресса , спина , грудь , плечи и нижняя часть спины здесь!

  Советы по выполнению упражнений для ног с гантелями
  1. Начните медленно

  Освойте базовые движения с собственным весом, такие как приседания и выпады, прежде чем начинать делать упражнения для ног дома с гантелями.

  Постепенно увеличивайте вес для упражнений на ноги с гантелями, начиная с более легких весов и постепенно увеличивая их.

  2. Выберите правильные веса

  Выберите подходящие веса для различных упражнений на ноги с гантелями, например, более легкие веса для движений, которые бросают вызов вашему балансу, и более тяжелые веса для приседаний и становой тяги.