Как с помощью гантель накачать грудь: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как накачать грудь — Atletizm.com.ua

Мышцы груди в наше время в повседневной жизни почти не задействованы. Этим и вызвана потеря их формы. Причем теряют они ее в первую очередь. И от этого их может спасти только направленное, сознательное развитие.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Особенно хорошо виден этот процесс у начинающих атлетов. Их не привыкшая к нагрузкам грудь, реагирует на нагрузки особенно хорошо. И это хорошо заметно в первое время. Но чтобы развить этот процесс, нужно подробно разобраться в анатомии грудных мышц и способах воздействия на нее.

Встречаются такие формы груди: высокая, плоская, узкая, бочкообразная. Как мы знаем, костное строение человека, и объем грудной клетки заложены в нас генетически. Изменениям они почти не поддаются, поскольку объем груди напрямую связан с жизненной емкостью наших легких, а их деятельность стимулируется, прежде всего, аэробными нагрузками.

Но в атлетическом арсенале есть методы воздействия на грудную клетку. Эти упражнения называются дыхательными. Дыхательные упражнения — это упражнения с использованием отягощений, развивающие межреберные мышцы. А межреберные мышцы поднимают ребра при вдохе, повышают подвижность позвоночника, что помогает правильному формированию осанки.

Одним из таких упражнений является пуловер. Наиболее целесообразно использовать его после активных приседаний, которые стимулируют более учащенное и глубокое дыхание.

Способов выполнения пуловера несколько, с мелкими различиями в технике выполнения. Приводим один из них. Лежа на скамье, удерживать в немного согнутых руках штангу узким хватом, или гантели перед собой, подняв их вверх. На вдохе отвести отягощение назад за голову, вниз, прогибаясь насколько возможно в грудной части позвоночника, оставляя таз неподвижным. Вдох должен быть максимально глубоким. На выдохе вернуть отягощение в исходное положение. Выполнять по 12-15 повторений.

Анатомия мышц груди

Рассмотрим мышцы груди. Они составляют большой и мощный пласт, состоящий из большой и малой грудных мышц.

Большая мышца груди делится на три части. Название каждой части указывает на место ее крепления к скелету. Это ключичная, грудная и брюшная мышцы. Все эти мышцы расположены веерообразно, и сужаясь к наружной стороне, перекручиваются таким образом, что верхние пучки мышц подворачиваются под нижние. Дельтовидная мышца немного накрывает грудную в ее верхней части.

Такая сложная система строения позволяет плечевой части руки выполнять движения в большой амплитуде и во многих направлениях.

Малая грудная мышца также построена веерообразно, но в пластике грудной клетки она имеет гораздо меньшее значение. Это потому, что она прикрыта большой грудной мышцей.

Функциональное предназначение грудной мышцы предполагает большой набор упражнений, позволяющих способствовать их развитию. При тренировке мышц груди можно прорабатывать изолированно разные их части. Немаловажно уметь правильно определить, на какую часть грудных мышц идет нагрузка.

Упражнения для увеличения общей массы мышц груди, так же как и упражнения для увеличения их силы нужно выполнять в режиме, который давал бы возможность включить в работу кроме грудной, другие группы мышц. Пользуясь такими методами можно использовать околопредельные отягощения.

Основное базовое упражнение — это жим штанги, лежа. Разведения гантелей, лежа, действует более изолированно.

Жим, лежа на наклонной скамье, головой вверх – упражнение для верхних пучков грудной мышцы. Но, помимо этого, это упражнение включает в работу передние пучки дельтовидной мышцы.

Разведения, лежа на наклонной скамье, головой вверх дают тот же эффект, только более акцентировано. Разведения с блоками в этом положении нагрузят внутреннюю часть мышцы.

Теперь перейдем к среднему пучку грудных мышц.

Сведения рук, лежа, с использованием блокового станка – хорошее упражнение для среднего пучка грудных мышц. Таким же неплохим считается и тренажер «бабочка» для сведения согнутых рук, сидя.

Нижний пучок мышц груди. Для проработки наружной части требует отжимания на широких брусьях, желательно использовать отягощение у пояса. Разведения рук с гантелями, лежа головой вниз, на скамье и сведения рук при помощи блочного устройства, в легком наклоне через стороны, также является хорошим упражнением для нижнего пучка грудных мышц.

Это, пожалуй, основные упражнения, для проработки мышц груди. Конечно, они не охватывают всего арсенала культуриста, но при их помощи можно разнообразить программу тренировок, работая на различных тренажерах.

Конечно, это только условная схема, и она требует внесения своих корректив, которые определены индивидуальными особенностями. Самое главное при построении красивой груди — это не забывать, что в рамках специализированной тренировки нужно использовать узконаправленные упражнения так, чтобы они воздействовали на грудную клетку как можно разнообразнее, заставляя активно работать все пучки мышц. Прежде всего это касается отстающих зон.

Для того, чтобы быстро построить красивую грудь, лучше всего обратиться за помощью к персональному тренеру, который составит для Вас индивидуальную программу тренировок.

Методы тренировки для груди

Еще один метод тренировки, который используется культуристами — это помощь партнера. Делается это так: выполнив предельное количество повторений, Вы просите партнера помочь Вам пройти мертвую точку. После выполнения последнего повторения, партнер, приложив легкое усилие, помогает Вам пройти мертвую точку, после чего Вы под его контролем, но самостоятельно продолжаете выполнение упражнения. Таким образом выполняем 2-3 повторения.

Если прикладываемая помощь партнера будет с каждым подходом все больше, пусть это Вас не смущает. Иногда достаточно помощи одного пальца руки.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 17072

Как накачать идеальную грудь, используя только гантели (8 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ)

Эта статья и видео содержат отличный план того, как накачать идеальную грудь, используя только гантели.

Каждый совет, техника и упражнение были выбраны и объяснены Джеффом Кавальером из Athlean X. Посетите его потрясающий канал на YouTube.

Источник: CrossFit Inc / Depositphotos

«Если вы хотите узнать, как накачать идеальную грудь только с гантелями, то вы попали на нужное видео. Я собираюсь показать вам, как накачать верхнюю часть грудных, нижние грудные и получить более четкие средние грудные мышцы с помощью 8 конкретных методов тренировки груди, которые помогут вам начать лепить грудь, как никогда раньше».

Содержание

• 1. Как накачать идеальную грудь, используя только гантели – Привод ногами
• 2. Как накачать идеальную грудь, используя только гантели – Односторонний вес и наклон большого пальца
• 3. Как накачать идеальную грудь, используя только гантели Грудь только с гантелями – Жим гантелей лежа снизу
• 4. Как построить идеальную грудь только с гантелями – Используйте дроп-сеты
• 5. Как построить идеальную грудь только с гантелями – Техника статического жима гантелей лежа
• 6. Как накачать идеальную грудь, используя только гантели — Пуловер с гантелями
• 7. Как накачать идеальную грудь, используя только гантели — UCV Подъем гантелей
• 8. Как накачать идеальную грудь, используя только гантели Разведение рук
• Видео — Как построить идеальный сундук только с гантелями
• TimeStams
• Учить больше
• мышцы грудной клетки
• Стерн
• Ребра
• Межрегические мышцы
• Внешняя мышца
• Latissimus Dorsi Muscle
• Latissimus Dors0012
• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Передняя зубчатая мышца
• Заключение

убедитесь, что вы не бросаете только потому, что используете гантели для выполнения упражнений на грудь. Во-первых, убедитесь, что вы продолжаете использовать привод ног в жиме гантелей лежа. Подумайте о том, чтобы упереться ногами в пол, как будто вы пытаетесь поднять свое тело вверх по скамье, отжимая гантели от тела в нижней точке повторения».

«Имейте в виду, что для этого важно использовать более тяжелые гантели, так как они будут важны для того, чтобы ваши плечи были прижаты к скамье и чтобы ваше тело не скользило».

2. Как накачать идеальную грудь, используя только гантели — односторонние веса и наклон большого пальца можете использовать в своих интересах. При использовании штанги ваши руки фиксируются к штанге и получить какую-либо самостоятельную свободу их во время жима невозможно. С гантелями вы можете наклонять большие пальцы вверх, что позволит свести гантели ближе друг к другу в приведении в верхней точке повторения и в результате получить лучшее сокращение грудных мышц».

3. Как накачать идеальную грудь, используя только гантели – Жим гантелей лежа снизу

«Далее вы хотите изучить использование жима гантелей лежа снизу, чтобы построить идеальную грудь. Это особенно полезно, когда вы тренируетесь дома и у вас нет доступа к наклонной скамье. Переворот хвата помогает лучше задействовать широчайшие мышцы (это всегда хорошо, когда вы учитесь жиму лежа с большим весом), но также дает вам возможность двигаться вниз и вверх и в сторону, что приводит к лучшему сокращению верхних волокон грудной клетки».

Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Inc.

4. Как накачать идеальную грудь, используя только гантели — используйте дроп-сеты

большая грудь. Это полезно, потому что ограничивает количество гантелей, которые вам понадобятся, чтобы построить большую грудь. На самом деле, вам могут вообще не понадобиться дополнительные гантели, если вы просто упадете на пол сразу после тяжелого сета жима лежа и будете отжиматься до отказа».

«Далее, техника статического жима гантелей лежа — еще один отличный способ нанести мощный удар по мышцам груди без использования тяжелой штанги. Держите одну руку неподвижно, пока вы нажимаете другой рукой. Это отлично подходит для выявления одностороннего дисбаланса грудной клетки. Положение, в котором вы держите гантель, делает его более или менее трудным. Держите гантель рядом с грудью, чтобы усложнить себе задачу».

6. Как накачать идеальную грудь, используя только гантели – Пуловер с гантелями

«Наконец, три упражнения для увеличения груди важны, чтобы убедиться, что вы не упускаете из виду. Первый – пуловер с гантелями. Здесь вы должны убедиться, что вы не тянете локти, разведенные в стороны. Это задействует широчайшие мышцы больше, чем грудь. Вместо этого, если вы соедините руки и сожмете верхнюю часть груди, вы будете больше управлять движением груди и поможете ей стать больше».

7. Как построить идеальную грудь, используя только гантели — UCV Подъем гантелей

«Подъем гантелей UCV — отличное упражнение для роста мышц грудных мышц, поскольку оно приводит к более полному сокращению грудных мышц с гантелями, а в верхней точке повторения возможно большее приведение. Имейте в виду, что используемые здесь веса должны быть легче».

8. Как накачать идеальную грудь, используя только гантели Разведение рук

«Наконец, разведение рук — одно из лучших упражнений для перегрузки приведения, но вы также можете воспользоваться преимуществом эксцентрического напряжения для роста груди, замедлив опускание веса. и безопасно выполнять это на полу, а не на скамейке. Это упражнение для груди часто выполняется на скамье с легкими весами, а не с более тяжелыми, как показано здесь, и из-за этого ваша способность накачать большую грудь ставится под угрозу».

Видео – Как накачать идеальную грудь, используя только гантели

Временные метки

• 0:53 Привод ногами
• 1:41 Отведение большими пальцами для лучшего сокращения
• 2:43 Нижний хват1 для груди 1 3900 :47 Дроп-сет
• 4:35 Статический жим гантелей
• 6:00 Пуловер с гантелями
• 6:55 Подъем UCV
• 7:43 Разведение рук на полу

Узнать больше

2 Как увеличить силу и грудь 9

Лучший способ обучения груди для гипертрофии (мышечная масса)

3 хакеры для большей грудной клетки

Грудные мышцы

Грудные мышцы представляют собой группу скелетных мышц верхней конечности. Они составляют основную часть груди и отвечают за движение ключиц, а также за некоторые другие действия, включая дыхательную функцию и стабилизацию лопаток.

Большая грудная мышца — одна из трех мышц, образующих эту область; он также образует часть передней стенки подмышечной впадины (подмышечной впадины).

Грудина

Грудина — одна из немногих костей грудной клетки, состоящая из трех частей: рукоятки, тела и мечевидного отростка. Рукоятка образует верхнюю часть грудины. Он расположен прямо над ключицей (ключицей) и обеспечивает поддержку других структур в этой области.

Тело грудины простирается вниз, чтобы встретиться с мечевидным отростком на своем нижнем конце — именно здесь можно почувствовать биение сердца, если положить два пальца по обе стороны от него в положении лежа.

Ребра

Ребра — изогнутые кости, которые защищают сердце, легкие и другие внутренние органы. В теле человека 12 пар ребер. Они соединяются с грудиной — плоской костью в передней части грудной клетки — хрящом, что позволяет им двигаться вверх и вниз при вдохе и выдохе.

Ребра также соединяются с позвонками в позвоночнике через связки (жесткие полоски ткани), что позволяет им поддерживать вес вашего тела, когда вы стоите прямо.

Межреберные мышцы

Межреберные мышцы — это мышцы, идущие между ребрами. Межреберных мышц 11 пар, и они играют важную роль в дыхании и кашле.

За иннервацию этих мышц отвечают межреберные нервы. Они берут начало от спинномозговых нервов T1-T11, проходят через межпозвонковые отверстия, затем входят в грудную клетку через межреберные промежутки, снабжая соответствующие мышцы. Первые пять пар верхних ребер не имеют межреберий; вместо этого они иннервируются ветвями спинномозговых нервов C3-C7 (иннервация нижних ребер аналогична).

Наружная косая мышца

Наружная косая мышца является самой поверхностной из трех плоских мышц передней брюшной стенки.

Начинается от нижних 8 ребер и прикрепляется к белой линии живота, залегая глубоко до прямой мышцы живота. Наружная косая мышца сгибает, вращает и сжимает туловище.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины расположена сзади и сбоку тела. Это большая мышца, которая помогает вращать руку, тянуть ее к спине, а также сгибать или поднимать тяжелые предметы.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца представляет собой большую веерообразную мышцу, составляющую основную часть грудной клетки. Он покрывает большую часть верхней части тела и отвечает за разгибание и приведение (приведение внутрь) руки.

Большая грудная мышца начинается от ребер со 2-го по 5-е и прикрепляется к переднему концу плечевой кости (плечевой кости).

Большое сухожилие соединяет эту мышцу с передней частью плечевой кости чуть ниже того места, где она соединяется в шаровидный сустав с лопаткой (лопаткой). Когда вы сокращаете эту мышцу во время упражнений, она тянет точки своего начала, чтобы сблизить их; это вызывает выпуклую форму груди, которую можно увидеть сверху или снизу (см. изображение выше).

Он также опускается в точке вставки, чтобы двигаться вперед от вас. Это действие приводит к полному выпрямлению руки при работе против силы тяжести; при выполнении основных задач по техническому обслуживанию, таких как сгребание листьев или уборка снега, вы будете использовать одновременно движения приведения и разгибания.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца представляет собой небольшую треугольную мышцу, расположенную под большой грудной мышцей и берущую начало от третьего до пятого ребер.

Прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Функция этой мышцы заключается в том, чтобы сжимать и приводить лопатку, а также обеспечивать стабильность для некоторых других движений плечевого сустава.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца представляет собой грудную мышцу, которая берет начало от восьми верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Он вытягивает и сжимает лопатку или перемещает ее вперед к позвоночнику.

Передняя зубчатая мышца помогает преодолевать сопротивление в таких действиях, как нанесение удара или размахивание клюшкой для гольфа.

Заключение

Передняя зубчатая мышца является важной частью грудной клетки. Это помогает при дыхании и других движениях, таких как поднятие рук над головой и сгибание в талии.

Воспользуйтесь этими советами по тренировкам и эффективными упражнениями, чтобы увеличить грудь.

Источники изображений

• Грудь и спортсмены: CrossFit Inc / Depositphotos
• Грудь-Упражнения: Фото предоставлены CrossFit Inc

  Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

  (Изображение предоставлено: Getty Images/Cavan Images)

  Ожидание в очереди за запасной штангой каждый день может стать утомительным. Если вам это знакомо, попробуйте эту быструю тренировку груди с гантелями. Его запрограммировал Джей Джей Стоун, личный тренер и владелец JJSFitness (откроется в новой вкладке), и это стоит делать, даже если зона штанги свободна.

  Стоун объясняет, что с помощью интеллектуального программирования мы можем более разумно работать с нашим телом с помощью простого набора гантелей.

  «Одним из ключевых преимуществ гантелей является то, что их можно использовать для односторонних тренировок », — говорит Стоун. «Это означает, что обе стороны вашего тела должны работать в унисон для баланса и стабильности, которые могут помочь защитить вас от травм. Поскольку ваша сильная сторона не может компенсировать слабину, функционирование ваших нервных путей улучшается, и мышцы могут работать более равномерно».

  Вам даже не нужен доступ в тренажерный зал для этой конкретной тренировки, потому что она использует веса, которые вы можете держать дома. Нужен совет, что купить? Просмотрите наш список лучших гантелей (открывается в новой вкладке) и лучших скамеек с отягощениями .

  Как выполнять тренировку

  Все, что вам нужно для этой тренировки, — это скамья (или ее устойчивый аналог, на котором можно лежать) и набор гантелей. Тренировка представляет собой цикл из пяти упражнений. Выполните четыре раунда с максимальным отдыхом между ними 60 секунд.

  Сосредоточьтесь на попытке контролировать каждое движение. Когда вы выполняете толчковую фазу каждого упражнения, равномерно выдыхайте или вдыхайте и стремитесь к максимальному усилию.

  Если вы хотите усложнить себе задачу, выполняйте эту тренировку в виде пирамиды AMRAP, начиная с двух повторений в каждом упражнении и увеличивая количество повторений на два в каждом раунде.

  (Изображение предоставлено Future)

  Время 45 секунд Отдых 15 секунд 

  Лягте спиной на скамью, следя за тем, чтобы обе ступни оставались на обеих сторонах скамьи. Держите по гантели в каждой руке на плечах ладонями вперед. Удерживая корпус в напряжении, поднимите обе гантели вверх над грудью и вытяните локти так, чтобы руки были прямыми. Сделайте паузу в верхней точке. Медленно опустите один вес к плечу, затем выжмите его обратно в исходное положение на одно повторение. Повторите на другой руке. Чередуйте руки с каждым повторением.

  Совет: Попробуйте нейтральный хват (ладони обращены внутрь), если у вас слабые запястья или плечи — это поможет гарантировать, что вес не сместится наружу. Испытайте себя, выполнив это упражнение лежа на гимнастическом мяче или босу.

  (Изображение предоставлено Future)

  Время 45 секунд Отдых 15 секунд

  Лягте всей спиной на скамью так, чтобы обе ступни оставались на каждой стороне скамьи. Создайте плавный прогиб в спине, но держите бедра и нижнюю часть тела в контакте со скамьей и напрягайте мышцы кора. Держа одну гантель обеими руками над грудью, слегка согните руки в локтях и опустите руки за голову, пока не почувствуете растяжение в груди и спине. Пауза. Потяните вес назад над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

  3 Жим дьявола 

  (Изображение предоставлено Future)

  Время 45 секунд Отдых 15 секунд

  Наклонитесь вперед на бедрах и возьмите гантели на полу перед собой. Шагните или прыгните обратно в планку и выполните взрывное узкое отжимание. Прыгните ногами вперед так, чтобы обе ступни приземлились рядом с гантелями, а пятки приземлились. Переместите пятки, чтобы встать, удерживая гантели между ногами (имитируя становую тягу сумо). Задействуйте кор и ягодицы. Наклонитесь вперед на бедрах и покачайте гири между ног, затем поднимите гири вверх в положение над головой. Заблокируйте руки, чтобы они были на прямой вертикальной линии. Сделайте паузу, затем опустите гантели в стороны, чтобы выполнить одно повторение. Практикуйтесь с легкими шестигранными весами и сосредоточьтесь на форме, прежде чем прогрессировать.

  4 Жим Svend 

  (Изображение предоставлено Future)

  Время 45 секунд Отдых 15 секунд

  Встаньте, прижав гантели друг к другу у груди ладонями друг к другу. Сведите лопатки вместе, задействуйте корпус и вдохните, наполняя грудь. Поднимите локти в стороны и сожмите гири вместе. На выдохе выжмите гири наружу и вытяните локти так, чтобы гантели оказались перед вами, параллельно полу. Сделайте паузу, затем медленно верните гантели к груди, чтобы завершить одно повторение. Не откидывайтесь назад и держите корпус напряженным.

  5 Дефицит отжиманий шатким хватом

  (Изображение предоставлено Future)

  Время 45 секунд Отдых 1 минута 15 секунд держа в каждой руке по гантели. Напрягите мышцы кора и поставьте руки в шахматном порядке, двигая одну вперед, а другую назад. Опустите грудь к полу, не позволяя локтям разводиться, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение на одно повторение.

  Совет : Выполняйте движение на коленях, чтобы облегчить это упражнение, или поднимите ноги на скамье для прогрессии. Когда вы держите гантели, ваши руки поднимаются, поэтому вы можете опускать их дальше, чем обычно, чтобы увеличить диапазон движений и сделать их более сложными.

  Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

  Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.