Как начать тренироваться в домашних условиях?
Хотите узнать какой снаряд наиболее подходит для домашних тренировок? Тогда читайте статью «Как начать тренироваться в домашних условиях?»…
Сегодня я расскажу вам о том, какой тренажёр лучше всего выбрать для своих домашних тренировок, а также как в домашних условиях собрать самому штангу, гантели и остальной спортивный инвентарь для своих домашних тренировок.
А также приведу вам различные примеры тренировок ну и конечно же расскажу вам про различные комплексы упражнений с тем или иным спортивным инвентарём.
Мне часто задают вопрос, можно ли также эффективно заниматься дома как и в спортзале?! И какое для этого необходимо спортивное оборудование при ограниченном бюджете?!
Многие атлеты полагают, что заниматься в домашних условиях куда легче и эффективней, т.к. вам не надо никуда идти, но на самом же деле в реальности дело обстоит совсем наоборот. Как показывает практика, для того чтобы заниматься дома, нужно иметь хорошую мотивацию, т.
к. не каждый атлет сможет также очень эффективно тренироваться дома как и в спортзале. Да и чаще всего вы просто будете постоянно откладывать всегда свои тренировки на потом и постоянно при этом лениться.
Другое дело когда вы приходите в зал и видите как другие тягают железо это мотивирует и заставляет включаться в процесс. Хотя я также знаю много примеров того, когда атлет начинает заниматься дома и причём весьма успешно.
Потому что если у вас есть мотивация тренироваться, то совсем неважно где вы будете заниматься дома или в спортзале. Если у человека нет мотивации, то он хоть в домашних условиях хоть в спортзале навряд ли построит мощное и красивое тело. Если вы надумали и всё же для себя решили заниматься дома, то перед вами неизбежно встаёт один из самых главных вопросов.
Какое для этого необходимо спортивное оборудование?
На самом деле чтобы начать свои тренировки дома не так уж много и нужно, достаточно всего несколько спортивных снарядов и можно уже начинать свои тренировки.
- Разборная штанга с блинами
- Разборные гантели
- 2 цепи и 4 карабина
- Спиной утяжелитель (рюкзак)
- Силовой экспандер
Если же у вас имеется дома хотя бы один из выше перечисленных атрибутов спортивного инвентаря, то вы прямо сейчас уже можете начинать заниматься дома.
Правильно спланированный план и программа тренировок вам даст ровно столько, сколько и занятия в спортзале, хотя многие считают, что занятия в спортзале дадут результат намного больше на самом деле это не так…
Я как-то знал одного парня, который с помощью сварки собрал себе самодельную силовую раму и сварил себе штангу, а также достал по дешёвке блины различного диаметра от 1 кг до 20 кг с общим весом всех блинов что-то около 250-300 кг.
И всего за год усиленных тренировок в домашних условиях он смог увеличить общую мышечную массу примерно на 20 кг при этом его силовые результаты значительно выросли. Тогда как многие атлеты даже занимаясь в спортзале не могут и половину набрать того, чего добился он, всего за один год домашних тренировок.
Поэтому совсем неважно, занимаетесь вы дома или в спортзале если у вас нет мотивации, то и результата у вас тоже не будет. И если же вы всё-таки рассматриваете свои дальнейшие домашние тренировки весьма основательно и на долгосрочную перспективу с максимальной отдачей в плане вашего мышечного роста, а также в плане силового результата, тогда вам просто крайне необходимо у себя дома иметь силовую раму.
Почему именно силовая рама?
Потому что это единственный тренажёр за исключением штанги, а также возможно гантелей и лавки, который вам будет нужен. Потому что скорее всего вы будете тренироваться один, причём с довольно-таки большими рабочими весами. И для того чтобы вас в процессе всего этого как-то не придавило в одном из ваших упражнений, вам собственно и необходимо будет иметь у себя дома силовую раму в качестве некой подстраховки, причём также и психологической.
Потому что работая с большими весами вы так или иначе начнёте их бояться, но зная тот факт что вы всегда сможете скинуть штангу или же просто опустить её на подставки, вам позволит полностью забыть про так называемый страх перед большими весами.
Если вы также посмотрите на тренировки уже знаменитых атлетов по бодибилдингу, пауэрлифтингу, стронгмену или каким-то другим силовым видам спорта, которые по каким-то причинам занимаются дома, то вы неизбежно заметите что помимо основных атрибутов (штанги и гантелей), абсолютно у каждого такого атлета стоит в его гараже или дома силовая рама. Потому что это кузница, где куются силовые и мышечная масса…
Почему именно силовая рама, а не какой-то другой тренажёр?
Потому что в силовой раме вы можете выполнять все имеющиеся основные упражнения со свободными весами с учётом того что вас не придавит и при этом никакой страхующий партнёр вам не нужен. Да и к тому же стоит сама силовая рама не особо дорого.
Конечно же, есть и универсальные силовые рамы с дополнительным функционалом, но многим атлетам это честно говоря даже не нужно. Ну а у тех у кого есть голова и есть руки могут собрать силовую раму себе сами, а штангу с блинами приобрести отдельно…
Вот один из примеров универсальной силовой рамы.
Но, как правило, спортивная индустрия не стоит на месте и за последние пару лет вышло много универсальных тренажёров, которые можно также использовать в домашних условиях и при этом выполнять почти все имеющиеся упражнения для любой мышечной группы.
Вот пример из таких тренажёров силовая скамья Powertec Lever Gym TM такой тренажёр вам заменит целый спортзал.
Тренажёр довольно компактный и удобный, но если выбирать между ним и силовой рамой, то скорее всего мой выбор падёт на силовую раму, т.к. у большинства имеющихся подобного рода универсальных силовых рам, имеются точно такие же функции, плюс ко всему этому работа со свободным весом.
Ну а вообще выбирать как и с чем вам тренироваться безусловно только вам, главное чтобы этот выбор был осознанным…
8 эффективных тренировок без оборудования: как поддерживать форму дома
20.03.2023 19:22 · Александр Коптев
Тренировки в домашних условиях могут иметь множество преимуществ для здоровья и физической формы.
О том, как как тренироваться в домашних условиях, и как заниматься дома без тренажеров, узнавали журналисты Відкритого.
Тренировки на дому могут иметь множество преимуществ для здоровья и физической формы. Среди прочего это удобно, экономит временя, снижает уровень стресса, а также способствует вовлечению близких в занятия спортом.
Основные преимущества тренировок на дому:
- экономия времени на дороге;
- нет расходов на абонемент;
- в начале нет затрат на оборудование;
- вы можете заниматься в любое время;
- при соблюдении правил работает так же эффективно, как и тренировка в тренажерном зале.
Тренировочные упражнения для дома
По словам специалистов, тренировки на дому включают в себя упражнения на все группы мышц. Это простые тренировки для дома, которые не требуют специального оборудования и работы с большими весами.
Базовые упражнения на месте
Прыжки с приседаниями.
Это наиболее эффективное упражнение для проработки ягодиц и мышц бедер.
Для того чтобы правильно выполнить упражнение нужно с ровной спиной присесть как можно ниже, не отрывая пятки от пола. Колени должны смотреть вперед. Затем надо выпрыгнуть вверх. Повторите упражнение 30 раз.
Преимущества для здоровья.
Приседания являются одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления нижней части тела, и они имеют множество преимуществ для здоровья:
- укрепление мышц;
- увеличение метаболизма ;
- укрепление костей;
- улучшение равновесия и координации;
- увеличение гибкости;
- улучшение сердечно-сосудистого здоровья;
- улучшение пищеварения.
Важно помнить, что для получения наилучшей пользы от приседаний необходимо выполнять их правильно, чтобы избежать травм и получить максимальное укрепление мышц и другие преимущества.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Высокоинтенсивные интервальные тренировки представляют собой чередование фаз максимальной нагрузки с короткими периодами нагрузки низкой интенсивности.
Этот вид тренировок появился сравнительно недавно и стал для многих настоящим открытием, ведь он позволяет получить полноценный результат за минимальное время.
Инструкция по выполнению упражнений
Высокоинтенсивный интервальный тренинг может быть самым разнообразным по составу упражнений. Что же касается времени и структуры занятий специалисты советуют придерживаться следующих рекомендаций во время тренировок:
- продолжительность – в среднем 20 минут;
- количество циклов – 4-19;
- частота – 2, максимум 3 тренировки в неделю;
- восстановительный период – 48-72 часа;
- чередование «легких» и «тяжелых» фаз может быть разным и зависит как от подготовки спортсмена, так и от методики конкретного тренера (соотношение интенсивной работы и отдыха может быть, например, 50/50 или 70/30).
Преимущества для здоровья:
- быстрее сжигается жир;
- формируется мышечный корсет;
- меньше времени на тренировки;
- сжигается больше калорий;
- повышается метаболизм;
- увеличивается выработка тестостерона;
- повышается выносливость.
Приседания и выпады для укрепления ног и ягодиц
С ровной спиной сделайте по 20 выпадов на каждую ногу. В коленях должен быть угол 90 градусов. Выполните 3 таких подхода с интервалом в 3 минуты. Постарайтесь не выворачивать ноги (колени и стопы должны смотреть прямо).
Преимущества для здоровья:
Упражнение помогает прокачать мышцы бедер и ягодицы, а также считается не травматичным.
Отжимания для укрепления рук и грудной клетки
Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, а шея и голова были продолжением линии спины (не запрокидывайте голову вверх). Старайтесь опустить корпус как можно ниже. Сделайте 2 подхода по 20 отжиманий (с перерывом в 3 минуты).
Преимущества для здоровья:
Упражнение помогает прокачать мышцы рук и груди, а также сделать плечи чуть шире.
Планка для укрепления мышц кора и улучшения осанки
Вопреки распространенному мнению, что в планке нужно стоять как можно дольше, лучше ограничиться 20-50 секундами.
Дело в том, что если вы будете находиться в этом положении дольше, нагрузка с мышц кора перейдет на позвоночник, а это вредно для спины.
Лучше всего сделать 4-5 подходов по 20 секунд. Важно: следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, смотрите в пол, не запрокидывайте голову вверх.
Преимущества для здоровья:
Упражнение помогает укрепить мышцы пресса и рук, а также улучшить осанку.
Растяжка всего тела
Растяжка всего тела важна для поддержания гибкости, уменьшения напряжения в мышцах и профилактики травм. Главный плюс всех упражнений в том, что они отлично подходят как для улицы, фитнес-клуба, так и для растяжки в домашних условиях.
Наклоны головы. Сначала наклоните голову вбок, стараясь прикоснуться ухом к плечу, повторите движение в другую сторону. Затем наклоните голову вперед и назад, вернитесь в исходное положение и посмотрите влево и вправо, поворачивая голову до упора. Важно, чтобы спина при этом оставалась ровной.
Упражнения для растяжки мышц груди. Обопритесь одной рукой о стену, опустите плечо и медленно развернитесь в противоположную сторону. Затем повторите действие с другой рукой.
Упражнения для растяжки мышц спины. Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч. Начинайте выполнять медленные наклоны в стороны. Убедитесь, что ваш корпус не прогибается при этом вперед или назад.
Упражнения для растяжки ног. Стретчинг для ног нужен не только в случаях, когда есть цель сесть на шпагат. Он полезен в том числе для нормализации менструального цикла, помогает избежать отложения солей, повышает гибкость тазобедренного сустава, что облегчает естественные роды, и многое другое.
Стойка на одной ноге. Стоя на одной ноге, другую ногу поднимите и держите за лодыжку. Подтяните к груди и удерживайте в течение нескольких секунд. Повторите со второй ногой.
Сидячий шпагат. Сядьте на пол и разведите ноги в разные стороны.
Наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться до ног. Удерживайте в течение нескольких секунд.
Корпусный поворот. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Повернитесь к одной стороне, дотянувшись до ноги противоположной стороны. Повторите со второй стороной.
Растяжка нижней части тела
Вот несколько упражнений, которые помогут растянуть нижнюю часть тела:
Растяжка бедер. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, затем согните правое колено и подведите его к груди. Поддерживая правую ногу с руками, медленно опустите левую ногу вниз, пока не почувствуете растяжение в бедре. Держите позу на несколько секунд, затем повторите с другой ногой.
Растяжка пресса. Лягте на спину, согните колени и подведите их к груди. Обхватите колени руками и медленно расправьте ноги в стороны до упора. Держите позу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Растяжка икры. Встаньте у стены и поставьте на нее руки.
Поставьте левую ногу на шаг от стены и согните правую ногу в колене. Поднимите пятку правой ноги и медленно опустите ее вниз, пока не почувствуете растяжение в икры. Держите позу на несколько секунд, затем повторите с другой ногой.
Йога для снятия напряжения и улучшения гибкости и спокойствия ума
Йога оказывает всестороннее влияние на здоровье человека. Например, благодаря правильному дыханию во время выполнения асан нормализуется работа сердечно-сосудистой и иммунной систем.
Но самый очевидный бонус, который вы сможете получить от йоги, — это улучшение гибкости.
Поза счастливого ребенка
Эта поза не только раскрывает бедра, но и благотворно воздействует на поясницу.
Лягте на спину. Согните колени, подтяните их к бокам, и возьмитесь руками за внешние поверхности стоп. Ноги в коленях согнуты под углом в 90 градусов. Руки держите с внешней стороны ног.
Используя силу верхней части туловища, мягко и равномерно давите руками на ноги так, чтобы ваши колени двигались в сторону пола рядом с подмышками.
Поза бабочки
Позволяет растягивать оба бедра сразу, а также область таза.
Сядьте на пол, согните колени и подвиньте стопы подошвами друг к другу. При помощи рук разверните стопы подошвами вверх, словно книгу. Используя мышцы ног, постарайтесь прижать колени к полу, насколько возможно.
Вытяните и распрямите позвоночник, и втяните живот. Расслабьте плечи, и посмотрите вперед, либо на стопы.
Сделайте 5 дыханий, затем медленно наклонитесь вперед, подавая корпус к ногам. Старайтесь держать позвоночник вытянутым и распрямленным.
Полу-шпагат
Это упражнение помогает непосредственно подготовиться к шпагату: растягивает бедра, подколенные сухожилия, а также внутреннюю сторону бедра.
Из широкого присеста, положите руки на пол перед собой, и начинайте раздвигать ноги в стороны. Убедитесь при этом, чтобы пятки располагались шире пальцев ног. Подошвы лежат плоско на полу, чтобы уберечь колени от излишней нагрузки.
По мере того, как бедра опускаются, можете поддержать себя предплечьями, а потом положить на пол плечи (как на фото), при этом повернув голову на сторону.
Задержитесь в этой позе на 5 вдохов-выдохов, затем шажками сдвиньте стопы вместе.
Ранее мы писали о лучших упражнениях для похудения.
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.
Теги: спорт, статьи, тренировка
Тренировки из дома | F45 Challenge
Тренировка из дома | Вызов F45НАЧАТЬ
ПИТАНИЕ
Усильте свой вызов, изменив свое здоровье! Разработанные тренерами F45 и экспертами по питанию, они представляют собой столпы питания, которые подпитывают ваш вызов и вашу жизнь.
РЕЦЕПТЫ
Просмотрите тысячи рецептов завтраков, обедов, ужинов и закусок, отфильтрованных по диетическим потребностям.
ПРОБЛЕМНЫЕ БЛЮДА
Комплексное питание дает вам высококачественное питание, необходимое для сил в течение долгих дней и тренировок F45. Все доставляется прямо к вашей двери для дополнительного удобства.
F45 TRAINING
F45 Training — это глобальное фитнес-сообщество, специализирующееся на инновационных высокоинтенсивных групповых тренировках, которые проходят быстро, весело и нацелены на результат. Присоединяйтесь к сообществу F45, чтобы получить поддержку, необходимую вам для преодоления 45 дней испытания. СТУДИЯ Добро пожаловать в любую из тысяч наших студий по всему миру. Мотивация и воодушевление в групповом тренировочном центре, таком как F45, создают пульсирующую, оптимистичную среду, не похожую ни на какую другую. ТРЕНИРОВКИ ДОМА F45 — это не просто спортзал, это сообщество. Наша миссия — изменить жизнь людей во всем мире, и COVID-19кризис этого не изменит. С нашими новыми домашними тренировками вы можете оставаться в форме, здоровыми и оставаться на связи с семьей F45, где бы вы ни находились.
ОТСЛЕЖИВАНИЕ
Мы хотим, чтобы вы достигли своих целей. Портал и приложение Challenge предоставляют вам исчерпывающую панель отслеживания целей, диаграммы прогресса и уникальную систему баллов для прогресса и мотивации.
«Поддержка и ободрение, которые я получил от членов и инструкторов F45, были потрясающими. Это был не легкий путь, но это был мой путь. Я на седьмом небе от счастья, что достиг своей долгосрочной цели — похудеть на 50 кг и избавиться от 28% жира».
КАССАНДРА,
АВСТРАЛИЯ
«Я был в колее. Я набрала вес за последний год и действительно чувствовала себя не очень хорошо. Мне нужно было что-то радикальное, и действительно перезагрузка как физически, так и морально. Я также хотел преодолеть предвзятые границы и посмотреть, на что способно мое тело».
GENA,
US
«Было большим достижением сбросить 21,5 кг и снизить процентное содержание жира в организме с 18,8% до 4,2%. Я никогда в своих самых смелых мечтах не думал, что смогу достичь такой цели за короткий промежуток времени».
ДЖЕССИ,
Великобритания
«Я конкурентоспособный человек, поэтому каждую неделю ставил себе мини-цели и пытался их достичь.
Это было такое прекрасное чувство, когда я разбивал голы неделю за неделей».
АДРИАН,
АВСТРАЛИЯ
«Это был мой четвертый подряд вызов в этом году. У меня был настоящий «ага» по поводу моделирования здорового образа жизни для моих маленьких девочек, и я решила, что нужно что-то делать. Я видел знаки F45, но мало что знал об этом. Записался на пробную версию и с тех пор довольно сильно пристрастился!»
МАДЛИН,
АВСТРАЛИЯ
ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Благодаря нашим тренировкам по запросу достижение целей в фитнесе никогда не было таким простым. Тренируйтесь вместе с нами каждый день по собственному расписанию, зайдя на F45 AtHome Workouts через приложение или веб-сайт F45 Challenge.
ПОДНИМАЙТЕСЬ НА УРОВЕНЬ С НАШИМИ НАБОРАМИ ОБОРУДОВАНИЯ
LIIT KIT И LIIT KIT PRO
LIIT Kit и LIIT Kit PRO предназначены для того, чтобы дополнить ваши домашние занятия на F45, предоставляя вам дополнительное разнообразие и прогрессию.
Эти наборы оборудования включают в себя разнообразное студийное оборудование и гарантированно выведут вашу тренировку на новый уровень.
ОТСЛЕЖИВАНИЕ ЦЕЛЕЙ СТАЛО УДОБНЕЕ
КОМАНДНАЯ ТРЕНИРОВКА. ЖИЗНЬ ИЗМЕНЯЕТСЯ.
7 причин тренироваться дома, а не в спортзале – Johnson Fitness and Wellness
Начало работы, снижение веса
Посмотрим правде в глаза, бывают моменты, когда мы просто не можем попасть в спортзал на тренировку. Может быть, у вас есть маленький ребенок дома или у вас плотный график. Может быть, вы просто не хотите иметь дело с загруженным тренажерным залом и необходимостью бороться с толпами людей, которые, кажется, всегда растут по мере того, как наступает холодная погода и вторгается толпа фитнеса в новогоднюю резолюцию.
Звучит как прекрасная возможность потренироваться дома и привести себя в форму, не выходя из домашнего тренажерного зала.
В то время как некоторым может быть трудно придерживаться тренировок дома, другие могут преуспеть и обнаружить, что они могут вывести свои тренировки на совершенно новый уровень.
Давайте посмотрим на преимущества собственного домашнего тренажерного зала:
Экономия времени Вы можете не только выбирать тренировки, которые лучше всего соответствуют вашему расписанию, но и экономить время на поездку в спортзал и обратно, регистрацию, переодевание в раздевалке, ожидание оборудования и т. д. настоящая тренировка!
Вы можете буквально встать с кровати и начать тренировку, и у вас будет достаточно времени, чтобы хорошо поесть после тренировки, прежде чем начать свой день. Вы можете прийти домой после работы, потренироваться и насладиться ужином дома, прежде чем расслабиться вечером. Если вы являетесь домохозяйкой или работаете дома, возможность тренироваться, когда вы можете, является огромным бонусом! Без скопления людей В то время как большинство коммерческих спортивных залов предлагают широкий выбор оборудования, часто есть и другие, которые хотят его использовать. Зимние месяцы, как правило, более многолюдны. Если вы тренируетесь в часы пик, вы не только будете бороться с толпой в тренажерном зале, но вам часто придется иметь дело с ними на парковке и в раздевалке.
Помните, спортзалы хотят (и должны) продавать абонементы, поэтому, если вы не хотите иметь дело с потенциальными толпами, которые могут прийти вместе с вашими посещениями тренажерного зала, домашний тренажерный зал может подойти вам гораздо лучше. Сосредоточьтесь на тренировке В тренажерном зале может быть много отвлекающих факторов. Все, от людей, желающих поболтать, до парня «можете дать мне место». Найти место в тренажерном зале, чтобы расслабиться и сосредоточиться, не должно быть сложнее, чем сама тренировка.
Дома вас никто не должен беспокоить, поэтому вы сможете лучше сосредоточиться на тренировке и получить пользу от более продуктивной тренировки. Ты выбираешь музыку Музыка может быть очень мотивирующим фактором во время тренировок, а дома вы можете слушать все, что хотите, и с той громкостью, которую хотите. И вам не нужно носить эти надоедливые наушники, которые постоянно хотят выпасть!
Вы даже можете немного потренировать свой кор, распевая песни.
Пусть будет легко и весело! Носи что хочешь Мы все знаем, что фитнес должен быть важнее внешности, но дни, когда вы не хотите никого видеть, не должны мешать вам тренироваться! Дома никого не будет волновать, что вы надели вчерашнюю футболку и грязные спортивные штаны, чтобы потренироваться. Единственное, о чем вам нужно беспокоиться, это о том, что на лбу появится пот.
Тренировки дома позволяют вам носить все, что вы хотите, без осуждения, пристального взгляда или насмешек. Меньше микробов Нет ничего хуже, чем пойти на свое любимое оборудование в спортзал и обнаружить, что предыдущий пользователь оставил вам приятную лужу пота. Коммерческие спортивные залы полны микробов, от кардиотренажеров до скамеек и гантелей.
Дома вы, по крайней мере, знаете, кто пользовался оборудованием, и можете контролировать его чистоту.
Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, то это здорово, и вы должны продолжать в том же духе! Но если посещение тренажерного зала является огромным препятствием для вашей физической формы, подумайте о том, чтобы начать домашний тренажерный зал.
