Как прокачать бедра и ягодицы дома: упражнения без применения спортивного инвентаря
Из всех частей тела девушки наиболее интенсивно тренируют бедра и ягодицы. Во-первых, это проблемные зоны, нуждающиеся в особо тщательной проработке. Во-вторых, подтянутые бедра и ягодицы сильно добавляют привлекательности женской фигуре. Какова бы ни была причина, тренировки бедер и ягодиц занимают важное место в программах, направленных на похудение и улучшение мышечного рельефа. Какие же упражнения наиболее часто используются для укрепления ягодичных и бедренных мускулов?
7 правил летних подгузников: чтобы попа не потела
Без забот и хлопот: как уберечь в жару нежную кожу ребёнка и свои нервы?Упражнения для ягодиц и бедер без спортивного инвентаря
В домашних условиях выбор снарядов сильно ограничен, поэтому за основу придется взять упражнения с собственным весом. Для ног и ягодиц оптимальным считается следующий комплекс упражнений:
- Приседания (базовый вариант).
Без приседаний не обходится ни одна программа тренировки ног. В этом упражнении эффективно прокачиваются и ягодицы, и бедра. Некоторая доля нагрузки достается мышцам спины, голеней, пресса. Новички сначала должны освоить классические приседания — основу всех остальных вариаций. Чтобы принять исходное положение, нужно развести ноги на ширину плеч и слегка развернуть носки наружу. Спина должна быть ровной. Руки свободно вытягиваются вдоль туловища. Из этой позиции таз отводится назад, колени сгибаются, и тело опускается в присед. Можно приседать до параллели бедер с полом или опускаться еще ниже. Чем ниже присед, тем сильнее в работу вовлекаются ягодицы. При движении вниз и вверх не следует отрывать пятки от пола. Кроме того, нужно сохранять спину прямой и избегать сильного наклона корпуса вперед. В нижней точке приседа колени не должны выступать за линию носков — это небезопасно для суставов.
- Выпады.
Они вместе с приседаниями входят во все комплексы упражнений для ягодиц и бедер.
- Плие.
Упражнение «плие» — это разновидность приседаний, отличающаяся от «классики» широкой постановкой ног. Приседания «плие» нужно обязательно включить в программу домашних тренировок: они помогают укрепить самый дряблый участок ног — внутреннюю поверхность бедра. Ноги здесь расставляются шире плеч, а носки сильно разворачиваются наружу. Приседая, спину нужно сохранять прямой.
- Боковые выпады.
Здесь шаг делается не вперед, а в сторону.
- Махи ногами.
Разновидности махов отличаются положением тела (стоя, лежа, на четвереньках) и направлением движения ноги (вперед, назад, в сторону). Если выполняются махи прямой ногой назад и вбок в положении стоя, нагрузка фокусируется на задней и боковой стороне бедра. Чтобы сместить акцент на ягодицы, нужно встать на четвереньки и совершать махи согнутой ногой назад или в сторону.
- Приседания с прыжком.
Такие приседания называются плиометрическими. Они хорошо развивают силу и выносливость ног, подтягивают мышцы бедер, голеней и ягодиц, способствуют похудению. Нужно опуститься в классический присед, и, вставая из него, резко выпрыгнуть вверх.
- Болгарские приседания.
По технике выполнения это упражнение напоминает и приседание, и выпад вперед. Нужно отставить одну ногу назад и закинуть ее на невысокую скамью.
Другая нога будет опорной. Она сгибается до прямого угла, и туловище опускается в присед. В этом упражнении тренирующемуся приходится прилагать усилия не только для совершения рабочего движения, но и для удержания равновесия.
Эти упражнения для ягодиц и бедер можно легко освоить самостоятельно. Главное — соблюдать нюансы техники выполнения и двигаться плавно, иначе можно растянуть мышцы или повредить суставы. Если в процессе тренировок чередовать разные вариации приседов, махов и выпадов, можно проработать целевые мышцы под разными углами.
Усиление нагрузки в упражнениях
Со временем мышцы привыкнут к однообразной нагрузке, и придется искать способы усложнения упражнений. Стандартный способ повысить нагрузку — использовать отягощения. Для домашних занятий лучше всего подойдут гантели. Они компакты, сравнительно недороги и удобны в использовании. Желательно приобрести несколько пар гантелей разного веса, чтобы можно было прогрессировать нагрузку. Можно взять наборные гантели (со съемными дисками), вес которых легко меняется.
С гантелями выполняются и приседания, и разные виды выпадов, и другие упражнения для ягодиц и бедер.
Если дома есть гантели, можно добавить в программу тренировок мертвую тягу. Она укрепляет ягодицы, бедра и спину. Исходное положение: встать ровно, руки с гантелями опустить вдоль тела, расположив гантели перед бедрами. Затем нужно наклониться вперед, ведя гантели вдоль ног, и практически достичь параллели корпуса с полом. Колени можно слегка согнуть, принимая исходное положение, но во время выполнения тяги угол сгиба менять нельзя. Голова должна оставаться поднятой, взгляд устремляется вперед.
Если в упражнениях для рук девушкам можно работать с гантелями весом 2-4 кг, то в упражнениях для ног желательно сразу задействовать гантели потяжелее — от 5 кг и выше. Еще лучше взять штангу. Но штанга не слишком подходит для домашних тренировок, другое дело — эспандеры. Это группа эластичных снарядов, которые создают сопротивление движению и тем самым усиливают нагрузку в упражнениях.
Они бывают разных видов. Универсальный вариант — эспандер в виде эластичного жгута или ленты. Его можно задействовать в махах и приседах, чтобы ускорить похудение и эффективно прокачать ягодичные и бедренные мышцы.
Упражнения для похудения бедер и ягодиц на фитболе
Фитболы часто приобретаются для домашних занятий фитнесом. Этот большой упругий мяч можно задействовать в проработке разных частей тела, в том числе бедер и ягодиц. Несколько полезных упражнений:
- Опуститься животом на мяч. Руки убрать за голову. Пальцами ног упереться в пол. Поднимать и опускать корпус. Спину сохранять ровной с небольшим прогибом в пояснице.
- Зажать фитбол между спиной и стеной. Опускаться в приседы, скользя мячом вниз-вверх по стене.
- Лечь спиной на пол и закинуть голени на мяч. Увести бедра вверх, одновременно подкатывая к себе фитбол.
За одну тренировку нужно выполнить 5-6 упражнений по три подхода в каждом. Можно выполнить все 5-6 упражнений друг за другом по одному подходу, потом немного отдохнуть и повторить круг (всего 3-4 круга).
Чтобы похудеть, нужно делать много повторений в подходе — 20-40, для укрепления мышц достаточно 15-20 повторений.
Домашняя тренировка для ягодиц — 20 лучших движений для выполнения – NU FIZEEK
Дамы, разрешите задать вам вопрос. Есть ли что-то, что вы хотели бы изменить в своей внешности? Да мы знаем; все хотят одного и того же — чистой кожи, плоского живота и красивой и упругой ПОПЫ! Для этого они всегда ищут домашние тренировки для ягодиц.
Спорим; вы тоже хотите того же. Но каков текущий режим тренировок? Мы уже знаем ответ – приседания. Ну, вы не одиноки. Почти половина населения делает приседания, чтобы сделать ягодицы более пышными. А кто не хочет сексуальную спину, а приседания — самый простой способ?
Однако ваши ягодицы нужны не только для того, чтобы хорошо выглядеть в спортивных селфи и джинсах; в этих мышцах гораздо больше. Это основные мышцы в таких движениях, как спринт и прыжки. А вот и суровая правда. К сожалению, базовые приседания не помогут вам добиться этой сексуальной попы.
Итак, если вы также хотите укрепить и придать форму ягодицам, просто регулярно выполняйте эти быстрые домашние тренировки для ягодиц, и вы увидите результаты в кратчайшие сроки.
Чего ты ждешь? Давайте начнем.
Домашние тренировки для ягодиц
1. Тяга бедра
Тяга бедра — отличная тренировка для ягодиц, которая улучшает вашу скорость, силу и мощность, поскольку учит вас оптимальному разгибанию бедра. Итак, если вы хотите развить ягодицы, начните выполнять эту тренировку ежедневно.
В этом упражнении вы будете работать против силы тяжести, что является проверенным методом формирования ягодиц. Начните с опоры верхней части спины на поверхность так, чтобы нижняя часть лопатки находилась на краю поверхности. Установите высоту, при которой ваши колени и грудь будут на одной линии.
Поставьте ноги так, чтобы они были ниже колен. Держа колени согнутыми, нужно оторвать бедра от пола, отталкиваясь пятками.
В этой тренировке вам нужно поэкспериментировать с несколькими углами, пока вы не почувствуете работу ягодичных мышц.
2. Тяга бедра на одной ноге
Пришло время поднять базовую тягу бедра на ступеньку выше! Хотя эта домашняя тренировка очень похожа на тягу бедрами, она также нацелена на ваши икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, а также ягодицы.
В этом упражнении вам нужно выполнить те же шаги, что и при выталкивании бедрами, только после этого оторвите одну ногу от пола.
Снова используйте бедра, чтобы поднять себя, отталкиваясь пятками от пола.
Однако следите за тем, чтобы бедра не падали набок и держите их ровно.
3. Мост
Мост — одно из самых простых и эффективных домашних упражнений для ягодиц. Это упражнение полезно для ягодиц, но оно отлично влияет на пресс и спину.
Поскольку это упражнение работает на силу ягодичных мышц и стабилизацию корпуса, вы заметите уменьшение болей в спине.
Начните с того, что лягте на спину. Затем согните ноги в коленях и начните поднимать бедра, пока между головой и коленями не образуется прямая линия. Убедитесь, что ваши пятки находятся прямо под коленями.
Если вы чувствуете давление на спину из-за этой домашней тренировки, обратите внимание на тот факт, что вы поднимаете вес не грудью, а бедрами.
4. Маршевый мостик
Если вы не можете выполнять приседания из-за боли, маршевый мостик — это идеальная домашняя тренировка для ягодиц. В дополнение к вашим ягодицам, маршевый мост работает для вашей нижней части спины, подколенных сухожилий и пресса.
Для маршевого мостика начните с положения лежа на полу, но держите колени согнутыми, а ступни расставленными. Прижмите нижнюю часть спины к земле, поднимите бедра и сожмите ягодицы в верхней точке.
Затем вам нужно поднять одну ногу и подтянуть колено к груди. Не останавливайтесь, пока не достигнете 9Угол 0 градусов между коленями и бедрами.
Повторите то же самое с другой ногой.
Однако следите за тем, чтобы бедра не уходили между повторениями, и не поворачивайтесь из стороны в сторону при переключении между ногами.
5. Одноопорный мост
Если мост кажется вам простым, вы можете перейти на одноопорный мост, который представляет собой продвинутую и сложную версию моста.
Лягте на спину и согните колени. Теперь вам нужно сначала вытянуть правую ногу и поднять себя пяткой другой ноги. Удерживайте свое тело в положении жесткого моста в течение нескольких секунд, а затем опустите тело.
Во время этой тренировки держите бедра на одном уровне. Выполните тот же процесс с другой ногой, чтобы завершить повторение.
6. Боковые конькобежцы
Боковые конькобежцы — одно из самых простых, но эффективных домашних упражнений для ягодиц. В этом упражнении вам нужно делать большие шаги из одной стороны в другую.
Боковой конькобежец — это кардиоупражнение, которое включает в себя прыжки по определенной схеме, при которой вес вашего тела перемещается с одной стороны на другую, создавая конькобежный шаг.
Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе, и присядьте, отведя бедра назад, удерживая спину на одном уровне и напрягая пресс. Прыгните как можно дальше в одну сторону и приземлитесь на правую ногу. Теперь прыгайте как можно дальше в другую сторону, отталкиваясь ягодицами. Мягко приземлитесь на левую ногу. Вам также нужно будет махнуть обратной рукой вперед, как это делает фигурист.
7. Раковина моллюска
Обведите эластичную ленту вокруг ног прямо над коленями и лягте на левый бок, сложив ступни, колени и бедра. Положите голову на левую руку и положите правую ладонь на пол на уровне груди.
Теперь начните с того, что согните бедра и разверните ноги под углом 45 градусов; в этот момент поверните колени на 90 градусов. Примите это как исходное положение.
Убедитесь, что корпус втянут, а пятки вместе. Теперь поднимите правое колено как можно выше, не поворачивая бедро и не отрывая левое колено от пола.
Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение.
Перефразируйте движение и закончите около десяти повторений на правую сторону.
Затем вам нужно поменять сторону и сделать точное количество повторений, используя левую сторону. Вы можете увеличивать и уменьшать количество повторений по своему усмотрению.
8. Становая тяга на одной ноге
Если вам нужно одно упражнение для нижней части спины, ягодичных мышц и устойчивости на одной ноге, вам нужно упражнение — становая тяга на одной ноге. Но вам нужно идти медленно с этим, чтобы получить максимальную отдачу от него.
Для этого упражнения нужно начать с того, что встаньте на правую ногу, слегка согнув левую ногу перед собой. Затем медленно наклонитесь вперед и коснитесь пола обеими руками, одновременно вытягивая левую ногу прямо за собой.
Убедитесь, что ваша спина ровная, когда вы наклоняетесь вперед на бедрах в тупик. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
Единственное, что вы должны иметь в виду, это быть стабильным на протяжении всего упражнения.
Если вы хотите выполнить продвинутую версию этого упражнения, попробуйте, держа руки на талии, и убедитесь, что пятки находятся на одном уровне с бедрами.
9. Удары ногой осла
Удары ногами осла — еще одно домашнее упражнение для ягодиц, которое помогает напрячь ягодицы.
Для этого нужно встать на четвереньки. Сохраняя колено согнутым, поднимите одну пятку к крыше. Начните движение с ягодиц и следите за тем, чтобы не сгибать спину, поднимая ногу.
Вам нужно сосредоточиться на подъеме ноги с помощью ягодичных мышц. Итак, не сосредотачивайтесь на том, чтобы поднять ногу как можно выше; вместо этого используйте свою задницу. Перефразируйте другой ногой.
Чтобы усложнить это движение, вы можете надеть эластичную ленту на колени.
10. Выпады снизу вверх
Начните с положения стоя на коленях и выдвиньте левую ногу вперед.
Убедитесь, что вы сейчас стоите на правом колене. Теперь оттолкнитесь от левого колена и задействуйте ягодицы, чтобы встать.
Попробуйте поднять правое колено, стараясь не отталкивать землю левой ногой. Попробуйте нагрузить ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять себя. После этого вернитесь в исходное положение сидя и повторите.
11. Приседания с прыжком с отягощением
Встаньте прямо и держите ноги на расстоянии ширины бедер. Держите гантель или любой другой вес перед грудью обеими руками. Теперь согните колени и отведите бедра назад, пока бедра не станут параллельны полу.
Убедитесь, что во время этого движения ваша грудь поднята вверх. Теперь оттолкнитесь и постарайтесь прыгнуть как можно больше. Наконец, легко приземлитесь на ноги и снова опуститесь, готовый к следующему повторению 9.0003
12. Приседания сумо с подъемом на носки
Приседания сумо с подъемом на икры идеально подходят для тонуса бедер, икр и ягодиц.
Начните с расставления ног широко или шире, чем ширина плеч. Убедитесь, что ваши пальцы ног немного направлены наружу.
Теперь вам нужно поднять грудь и колени над лодыжками, а затем согнуть колени, пока вы не заметите, что ваши бедра параллельны земле.
После вышеуказанного шага вам нужно поднять одну пятку как можно выше, не нарушая прямой формы. Верните ногу на землю и выполните те же действия с другой ногой. Когда вы закончите с обеими ногами, одно повторение будет выполнено.
13. Болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит-приседания — это упражнение на одной ноге, которое фокусируется на вашей координации и равновесии, а также помогает проработать сгибатели бедра. Хотя это движение может быть довольно сложным, оно весьма эффективно.
Итак, если вы хотите упругие ягодицы, эта домашняя тренировка для вас. Кроме того, для этого упражнения вам понадобится устойчивая поверхность, такая как стул, диван или любая другая твердая поверхность.
Начните с того, что встаньте перед поверхностью. Поднимите одну ногу и поставьте ее на поверхность позади себя. Начните выполнять приседания, сгибая бедро и колено передней ноги.
Теперь, используя пятку передней ноги, вам нужно оттолкнуться от земли. В этом упражнении большая часть веса приходится на переднюю ногу, так как задняя нога будет поддерживать вас.
Теперь повторите те же действия с другой ногой.
14. Шаг вперед
Шаг вперед – это фантастическое упражнение для развития выносливости и силы ног. В этой домашней тренировке вы даже можете использовать гантели для более эффективных результатов.
Поставьте перед собой стул или скамью примерно на уровне колена. Поднимите левое колено и поставьте стопу на скамью перед собой. Отметьте это как исходное положение.
Теперь вам нужно оттолкнуться левой ногой, сжать бедра, выровнять левое колено и принять положение стоя, чтобы вы теперь стояли на скамье.
Подождите несколько секунд, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений на каждую сторону.
15. Шаг в сторону
Шаг в сторону идеально подходит для ягодичных, отводящих и четырехглавых мышц. Чтобы выполнить эту домашнюю тренировку, вам нужно встать левым боком к скамейке или стулу и поставить на него левую ногу.
Теперь используйте левую ягодицу, чтобы оторваться от пола и выпрямить ту же ногу.
При подъеме ставьте только ногу на стул, а не на пол.
Теперь немного опуститесь, согнув левую ногу и отведя бедра назад.
16. Шаг в сторону с широким приседанием
Это движение идеально подходит для квадрицепсов, приводящих мышц бедра и средней ягодичной мышцы. Он даже нацелен на икры и подколенные сухожилия.
Встаньте, ноги вместе, спина прямая, пресс напряжен. Теперь держите руки на уровне груди.
Двигайтесь вправо, отведя правую ногу в сторону; вы заметите, что ваши ноги теперь расставлены шире, чем ширина бедер.
Теперь повернитесь бедрами, чтобы отвести ягодицы назад, и согните оба колена, чтобы присесть.
Выровняйте колени и верните правую ногу в исходное положение. Сделайте определенное количество повторений с этой стороны и столько же повторений с противоположной стороны.
17. Силовой выпад
Держите ноги в широкой постановке, чтобы они были на ширине бедер. Теперь сделайте выпад назад левой ногой и согните оба колена под углом 90 градусов.
Теперь выпрямите правую ногу, чтобы прыгнуть в воздух, и одновременно поднимите левое колено перед собой. Быстро опустите левую ногу обратно в выпад, и одно повторение выполнено.
Выполните те же действия с правой ногой.
18. Обратный выпад
Поставьте ноги на расстоянии ширины плеч. Теперь сделайте шаг назад левой ногой, приземлитесь на мяч и держите пятку над полом. Согните оба колена в перпендикулярном положении и опуститесь в выпад.
Держите бедра подтянутыми. Снова оттолкнитесь от подушечки левой ноги и вернитесь в исходное положение. Теперь поочередно отводите правую ногу назад и снова опускайтесь в выпад.
19. Приседания на одной ноге с опорой
Приседания на одной ноге с опорой — еще одно увлекательное упражнение, которое вы можете выполнять дома для укрепления ягодиц. Это движение задействует те же мышцы, что и при беге, в том числе подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, бедра, икры и четырехглавые мышцы.
Хотя это кажется базовым упражнением, выполнять его немного сложно, так как оно проверяет силу вашей одной ноги.
Тем не менее, эта домашняя тренировка популярна благодаря множеству результатов и проработке всего тела только за счет собственного веса.
Встаньте возле стула или любой опоры и возьмитесь за нее правой рукой. Теперь поднимите правую ногу над землей на несколько сантиметров.
Отведите бедра назад и опустите в положение приседания на одной ноге, задействовав левую ягодицу.
Используйте стул для поддержки и поднимитесь, выпрямляя ногу и возвращаясь в положение стоя. Повторите процесс.
20. Ягодичные отжимания стоя
Встаньте прямо, ноги вместе, пресс напряжен, спина прямая, руки на бедрах. Поставьте левую ногу с небольшим изгибом в колене. Это ваша сбалансированная нога.
Поднимите правую ногу прямо за собой с помощью ягодичных мышц. Но обязательно держите обе ноги прямыми при выполнении этого движения.
Теперь поднимите пятку как можно выше, не наклоняясь слишком далеко вперед, и напрягите ягодичные мышцы. Теперь опустите правую так, чтобы обе ноги были параллельны, но правая ступня не касалась земли. Это первое представительство. Повторите с другой ногой.
Подведение итогов
Ягодичные мышцы образуют самую большую группу мышц в нашем теле и необходимы для стабилизации нашего тела. Итак, мы должны хорошо позаботиться о нашей ДОБЫЧЕ!
А что может быть лучше интенсивной тренировки дома?
Чтобы поддерживать форму ягодиц, вы можете начать с регулярного выполнения вышеперечисленных упражнений.
Независимо от того, являетесь ли вы стажером или фанатом упражнений, эти движения наверняка станут вашим другом.
Кроме того, есть специальное оборудование, такое как эспандер, гантели и гири, которые вы можете использовать, чтобы сделать домашние тренировки для ягодиц более интенсивными.
Наряду с физическими упражнениями правильное питание значительно помогает увеличить попу. Перед тренировкой обязательно потребляйте здоровые и быстро сгорающие углеводы, так как они будут держать вас в тонусе на протяжении всей тренировки.
Не только это, поддерживайте высокий уровень потребления белка после тренировки, что поможет в восстановлении и росте мышц.
Итак, вы готовы добиться сексуальной и упругой попки?
Начните с вышеуказанных упражнений и увидите, как ваша нижняя часть тела обретает форму. Вы обязательно сможете поблагодарить нас позже!
Тренировка для ягодиц и бедер
Это жаркое лето, и самое время надеть свои любимые шорты и показать свои ноги! Чтобы вы чувствовали себя лучше этим летом, как сияющая и уверенная в себе богиня солнца, я составил свою тренировку для ягодиц и бедер.
Эти движения для нижней части тела гарантированно укрепят, подтянут и приведут в тонус ваши великолепные ноги, заставив вас чувствовать себя уверенно, пока вы будете гулять у бассейна этим летом!
Если вы все еще дома и у вас нет доступа в спортзал, я вас понял. 😉 Я включаю свои карантинные советы и рекомендации, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из этих движений, даже если вы ограничены в оборудовании!
- Болгарские сплит-приседания (4 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону): Встаньте в положение выпада, поставив заднюю ногу на низкий стол, стул или даже на диван. Убедитесь, что нога, которая согнута вперед, находится под хорошим углом 90 градусов, и что ваше переднее колено не выходит дальше, чем передний носок. Встаньте, а затем сделайте выпад обратно. Сделайте все 10-15 на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Усложните это упражнение, взяв в каждую руку по гантели!
Встаньте, а затем сделайте выпад обратно. Сделайте все 10-15 на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Усложните это упражнение, взяв в каждую руку по гантели!На карантине? Используйте кувшины для воды!
- Тяги бедрами (4 подхода, 10-15 повторений): Используйте наклонную скамью или найдите прочную (но мягкую!) мебель, на которую можно положить верхние лопатки. Согните колени и держите ступни на полу. Вам нужно упираться пятками, выталкивая колени наружу, когда вы сжимаете ягодицы и поднимаетесь вверх. Вы можете усложнить упражнение, удерживая гантель или штангу у таза и/или добавив бандаж над коленями, если он у вас есть!
На карантине? Используйте кувшины с водой, мешок с картошкой, ребенка или взрослого для дополнительного сопротивления.
- Подъемы ягодичных мышц (4 подхода, 20 повторений): Установите тренажер так, чтобы подушка для коленей остановилась прямо перед изгибом бедра.
