Как накачать трицепс в домашних условиях: Как накачать трицепс в домашних условиях: фото и видео материал

Как девушке подкачать трицепс в домашних условиях

Топ-15 эффективных упражнений на трицепс для девушек

Трицепсы – мышцы, расположенные на обратной стороне рук. Эти мышцы помогают разгибать руки, тянуть, толкать.

Однако, большинство женщин не осознают насколько важно выполнять упражнения на трицепс для девушек, чтобы держать их в форме до тех пор, пока не придется поднять руки и похлопать.

Дряблые руки или крылья бэтмена – не самые приятные определения для слабых трицепсов, поэтому необходимо начать избавляться от этой проблемы.

Вдобавок к этому, тренировки рук не сделают Вас мускулистой как мужчины. Мужской организм производит намного больше тестостерона, чем женский, что способствует росту мышц.

Поэтому смело берите гантели и распрощайтесь с дряблостью рук. Ниже Вы узнаете, как накачать трицепс в домашних условиях.

Делайте эти 15 упражнений, чтобы с одинаковой уверенностью носить как свитер, так и одежду без рукавов. Начнем!

Лучшие упражнения на трицепс для девушек

1. Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс – очень простое, но действенное упражнение. Для его выполнения можно использовать как гантели, так и эспандер.

Выполнение упражнения

1. Возьмите гантель 5 кг обеими руками. Стопы на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены;
2. Медленно поднимите руки над головой. Полностью выпрямите руки, кисти направьте в потолок;
3. Согните руки в локтях и согните предплечья за голову таким образом, чтобы они коснулись бицепсов;
4. На выдохе верните предплечья в исходное положение;
5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

2. Французский жим или разгибания на трицепс лежа

Это еще одна вариация разгибания на трицепс, но более сложная, так как здесь трицепс прорабатывается в противовес гравитации.

Выполнение упражнения

1. Лягте на скамью. Возьмите по гантеле 2 кг в каждую руку, кисти направлены лицом друг к другу, руки вытянуты вверх;
2. Согните локти и направьте гантели к плечам;
3. Сделайте паузу;
4. Верните предплечья в исходное положение;
5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

3. Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи задействуют трицепсы, бицепсы, плечи, спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение отлично подходит для выполнения в домашних условиях и дает отличные результаты при регулярном выполнении.

Выполнение упражнения

1. Встаньте спиной к скамье. Опустите корпус вниз, оперевшись руками о скамью. Пальцы рук должны быть направлены вперед, ноги выпрямлены. Удерживайте корпус, опираясь на пятки и напрягая мышцы пресса;
2. Медленно опустите корпус вниз с ровной спиной до тех пора пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
3. Медленно вернитесь в исходное положение;
4. Сделайте 3 подхода по 5 раз.

4. Отжимания

Отжимания на трицепс очень похожи на классические отжимания. Они помогают проработать трицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, бицепсы и спину.

Выполнение упражнения

1. Лягте на живот. Оторвите корпус от пола, опираясь на стопы и кисти. Кисти расположите уже ширины плеч;
2. На вдохе опустите корпус вниз до касания грудью пола;
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение;
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

5. Отжимания на мяче

Данное упражнение похоже на предыдущее, но для его выполнения Вам понадобится мяч. Это более сложный вариант отжиманий, так как необходимо удерживать баланс.

Выполнение упражнения

1. Расположите мяч напротив себя;
2. Упритесь руками о мяч. Кисти должны быть расположены близко друг к другу, а руки полностью выпрямлены;
3. Выпрямите ноги, плотно упритесь пальцами в пол;
4. Медленно опуститесь вниз до касания грудью мяча;
5. Вернитесь в исходное положение;
6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

6. Боковые отжимания

Боковые отжимания помогают привести в тонус трицепсы, спину и мышцы плеч. Они похожи на обычные отжимания, но выполняются немного нетрадиционным путем. Вам не потребуется никакой инвентарь для выполнения данного упражнения.

Выполнение упражнения

1. Лягте на бок, положите одну ногу на другую. Напрягите пресс, верхней рукой упритесь в пол. Второй рукой «обнимите» себя за талию;
2. Отталкиваясь верхней рукой оторвите корпус от пола;
3. Сделайте паузу и на вдохе опуститесь вниз;
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

7. Разгибания одной рукой стоя

Данное упражнение отличается от обычных разгибаний тем, что здесь Вы будете работать каждой рукой по очереди. Такой способ выполнения упражнения является более эффективным.

Выполнение упражнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантеле;
2. Согните руки и прижмите их к груди;
3. Поднимите одну руку над головой. Это исходное положение;
4. Согните локоть и опустите предплечье назад до тех пор, пока гантеля не коснется плеча;
5. Медленно выпрямите руку;
6. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую руку.

8. Разгибания одной рукой в упоре

Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее, но помимо трицепса задействует мышцы плеч, спины и бицепс.

Выполнение упражнения

1. По обе стороны скамьи положите по гантеле 5 кг;
2. Упритесь одним коленом и рукой о скамью и наклонитесь вперед. Держите корпус параллельно полу, второй ногой плотно упритесь в пол, колено слегка согнуто;
3. Возьмите гантель, плечо прижмите к корпусу. Плечо с предплечьем должно образовывать угол 90 градусов;
4. На выдохе отведите предплечье назад;
5. Задержитесь, сделайте вдох и верните предплечье в исходное положение;
6. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

9. Разгибания на трицепс стоя с эспандером

Разгибания на трицепс с эспандером похожи на французский жим, но здесь Вы будете использовать эспандер. Эспандер добавит разнообразие в тренировку и немного усложнит задачу.

Выполнение упражнения

1. Возьмитесь за рукоятки эспандера, одну ногу поставьте на середину эспандера;
2. Поднимите руки вверх и согните в локтях. Убедитесь, что локти направлены вперед;
3. Выпрямите руки;
4. Задержитесь в этом положении. Вдохните и опустите предплечья;
5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

10. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне отличное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов, мышц кора, плеч и спины. Вам понадобится гриф.

Выполнение упражнения

1. Возьмите гриф. Руки на ширине плеч, поясница не прогнута, спина прямая, колени слегка согнуты;
2. Притяните гриф к груди;
3. Задержитесь и верните гриф в исходное положение. Спина прямая на протяжении выполнения упражнения;
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

11. Боковая планка с подъемом гантели

Данное упражнение задействует трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины, кора и ягодичные.

Выполнение упражнения

1. Примите положение боковой планки лежа на одном боку. Одну стопу поместите на другую. Верхней рукой возьмите гантель 2 кг, второй рукой упритесь в пол;
2. Оторвите корпус от пола так, чтобы упор был лишь на одну стопу и руку;
3. Поднимите руку с гантелей вверх до полного выпрямления;
4. Медленно верните руку в исходное положение;
5. Сделайте по 1 подходу на 10 раз на каждую сторону.

12. Жим лежа узким хватом

Это упражнение хорошо прорабатывает бицепсы, трицепсы, мышцы груди, плеч и кора.

Выполнение упражнения

1. Лягте на скамью и возьмите гриф. Руки прямые на ширине плеч, кисти направлены вверх;
2. На вдохе медленно опустите предплечья до касания грифом груди;
3. Задержитесь в этом положении. На выдохе выпрямите руки в исходное положение;
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

13. Жим вниз на блоке

Это упражнение качает трицепсы, бицепсы и плечи.

Выполнение упражнения

1. Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку в тренажерном зале;
2. Станьте лицом к рукояти, возьмитесь за нее прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу;
3. Притяните рукоять к груди. Плечи должны быть плотно зафиксированы. Это исходное положение;
4. На вдохе вытолкните рукоять вниз до тех пор, пока она не коснется точки, где заканчиваются бедра;
5. На выдохе верните предплечья в исходное положение;
6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

14. Отжимания с фитболом

Эти отжимания схожи с классическими отжиманиями на трицепс, но для этого варианта Вам понадобится фитбол. Фитбол повышает уровень сложнности данного упражнения до продвинутого, а также улучшает координацию и силу.

Выполнение упражнения

1. Руками плотно упритесь в пол;
2. Ноги положите на фитбол и старайтесь держать равновесие;
3. Руки держите прямыми, пресс напряженным, кисти чуть уже ширины плеч;
4. Согните руки в локтях и опуститесь вниз до тех пор, пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение;
6. Сделайте 2 подхода по 12 раз.

15. Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне

Данный вид разгибаний немного сложнее тех, что выполняются в вертикальном положении.

Выполнение упражнения

1. Возьмитесь за рукояти эспандера и встаньте на него, чтобы зафиксировать;
2. Слегка наклонитесь вперед, согните колени и натяните эспандер так, чтобы плечи и локти были направлены назад. Это исходное положение;
3. Медленно отведите предплечья назад до полного разгибания рук;
4. Выдохните и верните руки в исходное положение.

Описанные выше упражнения помогут Вам придать тонус мышцам рук, но в завершении хотелось бы напомнить, что не стоит забывать о некоторых деталях.

О чем стоит помнить

• Невозможно похудеть в какой-то определенной части тела. Перед приведением мышц в тонус следует избавиться от лишнего жира;
• Питайтесь правильно. Включите в рацион зеленые листовые овощи, постный белок, полезные жиры, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки;
• Избегайте фастфуд, продукты с высоким содержанием сахара, обработанные углеводы, газированные напитки и т.д.;
• 3 часа в неделю уделяйте тренировкам на все группы мышц для сжигания лишнего жира;
• Не употребляйте в пищу углеводы после 19:00;
• Спите по 7-8 часов, чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться.

Какие же есть преимущества выполнения упражнений на трицепс?

Преимущества упражнений на трицепс

1. Регулярная проработка трицепсов делает Вас сильнее;
2. Растяжка мышц, работающих во время выполнения упражнений, защитит Вас от травм, придаст гибкости, обеспечит хорошую осанку и подвижность суставов;
3. Улучшение кровообращения и снижение стресса;
4. Проработка трицепсов делает Ваше тело более подвижным.

Теперь Вы знаете 15 основных упражнений, которые помогут Вам подтянуть трицепс. Вам больше не придется комплексовать надевая платья без рукавов. Начинайте прямо сейчас! Удачи!

Источник: https://WomFit.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-tritsepsa-dlya-devushek.html

Как накачать трицепсы женщине?

При встрече с человеком первое, что бросается в глаза это накаченные руки и плечи. Накачать трицепсы женщине и мужчине не составляет труда если правильно подойти к тренировкам и питанию.

Накачать трицепсы женщине можно вместе с грудью. Делать эти две группы мышц в один день. Используя специальные упражнения можно добиться того, что ваши руки будут выглядеть подтянуто и изящно.

Лучшие упражнения

Накачать трицепсы женщине с помощью гантелей не составит труда. Если у вас есть несколько, то можно проводить тренировки в домашних условиях.

Одно из главных упражнений с гантелями на трицепс это разгибания в локте сидя. Необходимо удобно сесть на стуле или лавке, поднять одну руку над головой, держа при этом гантель.

Затем сгибайте руку в локте, вы сразу почувствуете как напрягается ваш трицепс.

Обратите Внимание!

Подтянуть трицепс женщине также поможет упражнение в наклоне. Необходимо упереться коленом в стул или лавку. Затем упритесь одной рукой в горизонтальную поверхность, спина должна быть прямой. Ваша рука с гантелей должна быть параллельна телу. Теперь сгибайте руку в локте, тем самым воздействуя на трицепс.

Трицепс у женщин это одна из самых главных мышечных групп. Она подтягивает руки и делает их привлекательными. Многие страдают от того, что трицепс немного свисает и это не красиво. Выполняйте упражнения и сможете подтянуть его.

Выбор тренажера

Тренажеры для трицепса для женщин не так популярны в залах. Самым лучшим выбором будет это тяга блока из-за головы. Необходимо повернуться спиной к блочному тренажеру и взяв за ручки тянуть вес из-за головы. Данное упражнение не такое популярное как с гантелями, но если вы хотите что-то новое, попробуйте.

Очень важно проводить специальные тренировки чтобы укрепить трицепс у женщин. Крепкие мышцы рук помогут в повседневной жизни, сделают её проще. Тренировку на трицепс часто совмещают с занятиями на грудь. Вы можете поступить также.

Тренировка трицепса для женщин лучше всего проходит с наличием тренера, который сможет подсказать лучшие упражнения и технику. Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, можете заниматься дома. Для тренировок вам понадобятся гантели или другие утяжелители. Выполняйте упражнения, которые описаны выше и сможете без труда укрепить трицепс.

Источник: https://massafm.ru/kak-nakachat-tricepsy-zhenshhine/

Упражнения на трицепс для женщин

Трицепс – это мышца антагонист, которая расположена на задней части руки, параллельно бицепсу. Эта трехглавая мышца плеча отвечает за разгибание руки в локтевом суставе и выполняет непосредственную роль в базовых упражнениях направленных на проработку мышц груди.

Довольно часто, многие забывают про тренировку трехглавой мышцы и направляют все усилия на тренировку бицепса, в надежде на то, что рука увеличиться в объеме и будет достаточно красивой в визуальном плане.  Однако, трицепс более объемная мышечная группа, которая занимает 2/3 мышц плеча, поэтому для увеличения рук целесообразно качать именно трицепс.

Упражнения на трицепс для женщин с весом в принципе практически ничем не отличаются от упражнений на трицепс для мужчин. Единственное отличие в том, что для девушек нужно подбирать меньший рабочий вес, чем для мужчин. Давайте же по подробнее рассмотрим данные упражнения, которые помогут вам накачать трицепс.

1. Отжимание на трицепс, лежа на боку

Первое упражнение, которое я бы хотел показать называется «отжимание на трицепс, лежа на боку». Лягте налевый бок, ноги сложены вместе и немного согнуты в коленях, как показано на картинке. Опорная рука лежит на полу вдоль корпуса или обнимает его, предплечья под прямым углом к кисти. Разгибая руку, мы подымаем корпус, не отрывая таз и ноги от пола.

В этом упражнении основную нагрузку получает трицепс, плюс задействуются боковые мышцы пресса. Выполнив 12-15 повторений, лягте на правый бок и повторите упражнение с левой рукой.

Советы: Очень важно не отрывать ноги и таз от пола. Старайтесь не подымать туловище самостоятельно. Нужно концентрировать нагрузку именно на трицепс и подымать верх тела исключительно за счет разгибания руки. На пресс идет статическая нагрузка.

2. Отжимания с ногами на фитболе

Второе упражнение называется «отжимания с ногами на фитболе». Это усложненный вариант простыхотжиманий на трицепс с использованием фитбола. В принципе, в качестве дополнительного инвентаря можно использовать не только мяч для фитнеса, а и простую лавочку, стул и т. д.

Для начала следует принять упор лежа, ноги поставить на фитбол. Тело должно быть ровным, от головы до пяток. Нельзя прогибаться, подымать попу вверх и так далее.

В исходном положении, локти прижаты к корпусу.

Опуститесь вниз, пока ваша грудь не окажется в 4-5 сантиметрах от пола, после чего задержитесь ненадолго в таком положении на 2 секунды и возвращайтесь в начальное положение, выпрямляя полностью руки.

Советы: Опять же, ваши локти должны быть прижаты к туловищу, а ладони должны быть расположены примерно на ширине

Упражнения на трицепс дома: с гантелями и без

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 61

Приветствую Вас, мои читатели. Массивные руки – мечта любого новичка, пришедшего в тренажерный зал. А для девушки подтянутые руки – неотъемлемая часть красивой фигуры. Особое внимание стоит уделить развитию трицепса, ведь, согласитесь, именно он придает рукам монструозный вид.

Ну а девушкам он позволяет избежать неприятного эффекта крыльев. Но если вы вдруг пропустили тренировку в зале, не беда, можно выполнить упражнения на трицепс дома.

Упражнения на трицепс

Трицепс иногда называют трехглавой мышцей плеча, это я на всякий случай. Так вот, состоит он из трех мышечных головок, которые во всех упражнениях задействованы примерно одинаково.

Можно конечно с помощью некоторых манипуляций с хватом и упражнениями незначительно изменять нагрузку на головки, но существенно это не повлияет на форму мышцы. Так что не заморачивайтесь на счет того, какие головки работают в том или ином упражнении.

Упражнения без железа

Накачать крепкий трицепс вполне возможно и без железа. Зачем оно нам, если есть собственный вес тела!

• Отжимания узким хватом.

Можно назвать аналогом жима узким хватом. Собственный вес в этом упражнении создаст нагрузку, не уступающую штанге. Уровень нагрузки можно менять, отжимаясь с упором на колени, так будет легче. Все что от вас требуется это сделать 3-4 сета по 8-15 повторений.

• Отжимания французским хватом.

Думаю, с французским жимом лежа все знакомы, так вот, это одна из его «хитрых» вариаций без использования штанги. Но вам понадобится диван или какой-то другой устойчивый предмет, за кромку которого можно ухватиться двумя руками. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Технику можно подглядеть из ролика с ютуба, после которого у вас уже не должно остаться вопросов:

• Отжимания с локтей от пола.

Можно назвать это изолирующим упражнением для трицепса, но оно по-прежнему выполняется с весом тела. Вот тут не каждый сможет справиться с нагрузкой. К тому же следите за локтями, движение и на них оказывает сильное воздействие. Так что если чувствуете дискомфорт в локтевых суставах, исключите это упражнение из своего комплекса. Выполните 3-4 сета по 6-10 повторений.

• Обратные отжимания от скамьи.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для домашних условий. Все что нужно это диван и стул. Пятки положите на стул (но можно и на пол), а ладонями упритесь в диван. Следите за тем, чтобы в ходе выполнения руки сгибались до прямого угла. Выполните 3-4 сета по 8-15 повторений.

Упражнения с железом

Все эти упражнения можно назвать базовыми для трицепса, поэтому их стоит ставить в начало тренировки, когда мышцы еще свежи. Что же касается изолирующих упражнений, то тут лучше использовать гантели.

• Разгибания с гантелью из-за головы

Их можно выполнять и сидя и стоя, подберите более комфортный вариант. Плечо старайтесь держать вертикально, на небольшом расстоянии от уха. Осильте упражнение на 3-4 сета, выполнив 8-15 повторений.

• Разгибания на трицепс в наклоне

Возьмите гантельки полегче, здесь главное техника, ну и чувство мышц, конечно же! От вас требуется выполнить 2-3 сета по 10-15 повторений.

• Разгибания рук с гантелями лежа на полу.

И вот вы изрядно подустали, самое время лечь на пол… нет, не для того чтобы отдохнуть! Будем продолжать трудиться! И только когда вы выполните 2-3 сета по 10-15 повторений, можете смело заканчивать тренировку.

Но не торопитесь по своим делам, обязательно растяните мышцы. Как это делается, показано в видео ниже.

Советы для новичков

Теперь поговорим о том, как нужно тренироваться мужчинам и женщинам. Ведь в тренинге, в силу физиологии, присутствуют некоторые различия.

Если вы девушка:

1. Выполняйте упражнения на большее число повторений. К примеру, старайтесь делать во всех сетах 15 повторений.
2. Выберете одно несложное базовое упражнение и добавьте 1-2 изолирующих. Рецепт хорошей тренировочки готов.

Если вы парень:

1. В упражнениях с собственным весом дополнительно сокращайте рабочие мышцы. Так вы создадите для них больший стресс, что в дальнейшем приведет к росту мышц! Старайтесь использовать дополнительное отягощение. Например, в обратных отжиманиях посадите подругу себе на колени.
2. Напоминаю — повторов не более 8-12.
3. Выполняйте минимум 2 базовых движения, а во вторую часть тренировки вставьте 2-3 изолирующих упражнения.

Ну и в конце, как всегда приятный бонус – познавательное видео!

Смотрите и запоминайте правильную технику. А я на этом прощаюсь с вами, но ненадолго. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорых встреч!

Как накачать трицепс в домашних условиях без тренажеров? — журнал «Рутвет»

Трицепс — это мышца руки, которую женщины в обычной жизни практически не нагружают: мы не бросаем мяч в баскетбольное кольцо, не рубим дрова, не отталкиваемся от стула, когда встаем с него… Итог: сзади рука провисает «мешочком», хотя бицепсы при этом у нас могут быть весьма впечатляющими. Но на спортзал-то времени никак не хватает: дети, работа, дом. В итоге встает вопрос: как накачать трицепс в домашних условиях, причем желательно побыстрее, недели за две, пока не началось лето и не захотелось носить вещи с коротким рукавом.

В этой ситуации имеется позитивный момент: мышцы рук наращиваются очень быстро и болят меньше, чем все остальные — мы более активно ими работаем, чем какими-либо другими. Потому в них просто не успевает скапливаться молочная кислота, которая и обеспечивает ту самую ноющую боль. Так что можно быстро и активно взяться за работу и уже через пару недель получить видимый результат.

Самоучитель: как накачать руки в домашних условиях

Качаем грудные мышцы самостоятельно — как, читайте в этой статье.

С чего начать?

Для начала нужно выяснить, что же такое трицепс. Это мышца, которая отвечает за разгибание руки, если говорить с использованием терминологии, то трицепс — оппозитная к бицепсу мышца. То есть, некрасивая висящая кожа от внешней части локтевого сгиба и до подмышечной впадины и вверх, под дельтовидную мышцу, — его зона ответственности.

Трицепсу требуются нагрузки под разными углами. Так что чем больше вы разнообразите свои тренировки, тем лучше. Девушкам это стоит учитывать особо, так как трицепс — большая мышца, которая легко наращивается, делая руки очень мощными и большими в обхвате.

В ходе работы вам потребуются гантели, стул или нечто подобное. Сконцентрировавшись на вопросе, как накачать трицепс в домашних условиях девушке, не забывайте, что эти упражнения должны быть частью комплекса: разминка 5–7 минут, каридоупражнения — ходьба на месте, бег, элипсоид — 20 минут, силовые тренировки (собственно, тренировка трицепса и других мышц с нагрузкой) — 30 минут. Если на это все нет времени, то оставьте хотя бы легкую — на 2 минуты — разминку рук и поясницы.

Перейдем к делу

Все упражнения нужно выполнять по 3 раунда, в раунде от 10 до 15 повторов.

Разгибание рук с гантелями в положении лежа

• Принимаем упор лежа на спине. В каждой руке гантель, руки выпрямлены вперед (над собой), гантели повернуты параллельно вашему телу и вы видите внутреннюю поверхность локтевого сгиба. Вес можно выбирать по своему желанию, хватит и 1 кг.
• Сгибаем руки за голову, не поворачивая кисти с гантелями и не шевеля локтями.
• Выпрямите руки в исходную позицию.

Французский жим стоя

Это упражнение выполняется стоя, можно работать с гантелями или с баскетбольным мячом (тяжелым).

Берем в руки гантели, выпрямляем руки прямо над головой.

Медленно заводим руки за голову, зафиксировав локти (зажав ими уши).

Так же, не меняя положения локтей, медленно выпрямляем руки над головой.

Разгибание руки с утяжелением из положения наклона

Это сложное упражнение. Чтобы лучше понять его, нужно посмотреть, как накачать трицепс в домашних условиях, на видео.

Встаньте боком к дивану или другой горизонтальной плоскости, которая должна иметь приблизительно 1,5 метра в длину и от 30 в ширину. Поставьте ближайшее колено на плоскость, наклонитесь и обопритесь о плоскость рукой. Во вторую руку возьмите гантель (должен быть направлен параллельно вашему телу). Согните руку так, чтобы локоть прижался к пояснице.

Зафиксировав локоть на месте, разогните руку назад.Согните руку, не меняя положения локтя.

Отжимание от скамьи

Встаньте к дивану или стулу спиной, обопритесь на них руками. Ноги отодвиньте вперед от кромки приблизительно на 1 метр (можно дальше). Убедитесь, что ваши ноги не согнуты в коленях, а абсолютно прямые, и плечи расположены точно над кромкой стула (дивана). В итоге вы должны представлять собой прямоугольный треугольник при виде сбоку.

Сгибайте руки, локтями назад, тем самым опуская вниз ягодицы, пока ваши плечи и локти не окажутся на одной высоте. Теперь очень медленно поднимайтесь.

Если вам сложно выполнять это упражнение или после первого же сета вы почувствовали сильную усталость в руках, то в следующий раз выполняйте это упражнение сгибая колени.

Отжимания с широким разведением рук

Лягте на пол лицом вниз, упритесь ладонями в пол по бокам от плеч.Выпрямите руки, отжавшись от пола. Вновь лягте.

Если это упражнение доставляет вам сложности, то можно начать с отжиманий от дивана или даже стены. Только разводите руки не на ширину плеч, а так далеко, как сможете. Следите, чтобы плечи и ладони были на одной линии.

Это самые простые упражнения, чтобы накачать трицепс в домашних условиях девушке. Не переусердствуйте, чтобы не получить по-мужски широкие руки.

Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале?

Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство посетителей тренажерных залов и доморощенных качков больше интересует как накачать бицепс. Тем не менее, именно трехглавая мышца плеча составляет большую часть объема руки. Поэтому, если вы хотите накачать большие мышц рук, тогда тренировка трицепса должна стоять у вас на первом месте. Далее я расскажу как накачать трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях.

Когда качать трицепс?

Трицепсы это небольшая мышечная группа, которую лучше всего тренировать в связке с большой мышечной группой. Поэтому, чаще всего тренировка трицепса выполняется после тренировки груди, спины или ног. Иногда трицепс и бицепс качают в один день, но такой вариант подходит только для продвинутых атлетов, использующих фармакологическую поддержку.

При натуральном тренинге, как уже упоминалось выше, тренировать трицепс лучше в связке с большой группой мышц, так как во время проработки больших мышечных массивов стимулируется выработка естественных анаболических гормонов и факторов роста. Лично я предпочитаю тренировать трицепсы после тренировки мышц груди или спины, в зависимости от варианта трехдневной программы тренировок, по которой я тренируюсь продолжительное время.

Как часто тренировать трицепс?

Частота тренировки трицепса зависит от множества индивидуальных факторов, среди которых можно выделить уровень подготовки и стаж тренировок атлета, схему и интенсивность тренировок, восстановительные способности и прочее.

Как правило, новичкам, которые занимаются по программе на всё тело, тренировать трицепс можно от 2-х до 3-х раз в неделю, через день. Более опытным атлетам рекомендуется качать трицепс не чаще 1 раза в 5-7 дней. Главное, чтобы следующая тренировка приходилась на пик суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть сильнее и больше.

Как накачать трицепс в тренажерном зале?

Мы уже рассмотрели когда и как часто тренировать трицепс. Теперь подробнее рассмотрим как правильно накачать трицепс в тренажерном зале. Итак, трехглавые мышцы плеча состоят из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. И хотя все три пучка работают одновременно, тем не менее, в зависимости от положения корпуса и локтей, акцент нагрузки, как правило, приходится на одну из головок.

Из этого следует, что для того чтобы полноценно прокачать трицепс, необходимо выполнить как минимум 2-3 упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных головках мышцы. Лично я всегда начинаю тренировку трицепса с тяжелого базового упражнения — жим лежа узким хватом или трицепсовые отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Как известно, базовые упражнения с большими рабочими весами включают наибольшее количество мышечных волокон и максимально эффективно способствуют увеличению мышечной массы и силы. Выполнив 3-4 подхода по 6-8 повторений, я «добиваю» трицепсы французским жимом стоя или разгибанием руки с гантелью из-за головы. В таком положении, когда локти находится вверху над головой, основная нагрузка приходится на длинную головку трицепса. Как правило, достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений, чтобы достичь мышечного отказа. На этом тренировка трицепса в тренажерном зале завершена.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Конечно же, накачать трицепс в зале гораздо проще. Поэтому, многих интересует вопрос о том, как накачать трицепс в домашних условиях. Задача эта не проста, но выполнима. Для этого вам понадобятся, как минимум, разборные гантели. К слову, упражнения с гантелями в домашних условиях помогут вам не только накачать трицепсы, но и другие мышечные группы.

В качестве основного упражнения на трицепс в домашних условиях будем выполнять отжимания от пола узким хватом (локти прижаты к туловищу) или трицепсовые отжимания на брусьях, если у вас дома или во дворе есть брусья. На первом этапе будет достаточно отжимания с собственном весом 3-4 подхода по 20-12 повторов. Затем, чтобы стимулировать рост мышечной массы и силы, необходимо будет выполнять отжимания с дополнительным весом. Здесь количество повторений в подходе придется снизить до 8-12 раз.

После основного упражнения необходимо накачать трицепс гантелями, выполняя либо жим гантели из-за головы, либо разгибания руки с гантелью из-за головы, либо разгибание руки с гантелью стоя в наклоне. Достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений. После тренировки хорошенько растяните мышцы и дайте им время для полноценного отдыха и восстановления, обеспечив всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.

Вот мы и разобрались как накачать трицепс дома и в тренажерном зале. Если у вас есть какие-либо вопросы, пишите в комментариях. Желаю удачи и крепкого здоровья!

Поделитесь в соцсетях:

Бицепсы и трицепсы. Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях?

Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.

Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель – показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.

Также вам понадобится наборная гантель, а лучше — две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

Базовые упражнения

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. Упражнения, тренирующие их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение. Положение тела – стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, – гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох – разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

Второе упражнение. Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение. Положение тела – сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох – медленно распрямляется.

Четвертое упражнение. Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение. Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения – в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно классического бодибилдинга незначительно.

Проблема эффективности тренировок

Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

Нельзя рассматривать лишь две группы мышц рук изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

Цикл сверхвосстановления — основа прогресса

Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

Спортивная медицина установила, что оптимальный рост мышц происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

• спина — бицепс;
• грудь — трицепс;
• ноги — плечи.

Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

• грудь — бицепс;
• спина — трицепс;
• плечи — ноги.

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные упражнения для ног. При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Как накачать трицепсы | Power-body.ru

Трицепс для некоторых является не самой значимой мышцей, при посещении зала. Но если разобраться немного глубже, то станет ясно, что трицепсу необходимо тоже уделять внимание.

У кого-то трицепс, сам качается во время выполнения других упражнений, и это действительно так. Сам не раз занимался с такими людьми, думаю, что здесь дело в личной генетической предрасположенности. Существует и обратный эффект, так можно уделять до 25 % времени всех тренировок именно тренировке трицепса и не получить должного результата. Качать трицепс сложнее, чем это может показаться, ведь выполнить правильно упражнения, не так просто. Да и в литературе этот момент не так уж и освещен. В этом случае лучше набираться опыта у тех, кто прошел через это сам и добился результата. Таким человеком является Чарльз Даррем, именно он считал, что трицепс его слабая сторона и по этому, создал целый комплекс упражнений по накачке трицепса.

Но перед этим, дам хорошие советы, которые помогут накачать трицепс быстро. Первое это обязательное ведение своего дневника. Даже если вы им раньше и не пользовались, а результат все равно был. То это не тот случай, трицепс требует особого внимания и отказывать в этом ему нельзя. К тому же запомнить, когда и какая нагрузка была на трицепс, к примеру, неделю назад, вспомнить практически не реально. Дневник, это обязательное и самое стимулирующее средство. Вот посмотрите вы в него на месяц назад и сравните с сегодняшним результатом и увидите, как быстро появится стимул качать трицепс снова.

Второй совет, уделяйте время позированию, каждую тренировку, желательно во время. Многие не поймут этого, как поможет позирование накачать быстро трицепс, до того времени пока не попробуют этого сами. Уделяя позированию, пять минут при тренировки перед зеркалом, вы как бы связываете ваш мозг и трицепс. То есть вы, напрягая мышцы, видите результат, а во время тренировок мышцы максимально возбуждены, это и придает особый эффект. Если вы пока стесняетесь позировать при людях, тренируйтесь дома и у вас все получится.

Советы, как накачать трицепс быстро

1. Теперь что касается трицепсов, следует учитывать, что при выполнении других упражнений трицепс нагружается по полной и перетренировать его достаточно просто. Что лишь отрицательно скажется на его объеме и восстановлении. Поэтому следует подбирать упражнения таким образом, чтобы качать трицепс только, теми упражнениями, которые надо делать.
2. Конечно сначала трицепс, как и все остальные мышцы, требует хорошей разминки, и не надо смотреть, что он маленький, пока еще. Выполняйте, как минимум два разогревочных подхода на трицепс с фиксированием локтей, что бы не получить травму.
3. Этот совет относится не только, для того что бы быстро накачать трицепс, а для всех групп мышц. Делайте разнообразные упражнения, пытаясь развить всю область мышцы. Может показаться, что трицепс это одна мышца, а на самом деле он состоит из трех пучков и является сложной мышцей. Поэтому выполняйте, как можно больше упражнений, на внутренний и внешний пучки.
4. Во избегании травм, следует, правильно выставлять локти, так как они способны сгибаться лишь в одной плоскости. Держите их неподвижными и если чувствуете дискомфорт меняйте положение. Это наиболее травмоопасные упражнения.
5. Что бы максимально возбудить трицепс, делайте полное выпрямление рук. Так трицепс сокращается полностью, и накачать его можно быстрее. Плюс ко всему делайте небольшую задержку, когда полностью распрямляете руки.На трицепс нужно делать пирамидные сеты, то есть увеличивать с каждым разом нагрузку и уменьшать количество повторений. Что бы быстро накачать трицепсы, добивайтесь полного изнеможения мышцы, так что бы сил поднять руки не было.

Вот в принципе и все основные советы по накачке трицепса в быстром режиме. Конечно упражнения лучше выбирать вам самим, так как трудно дать всем общий совет, как накачать трицепс быстро.

Смотрите также:

Серия тренировок по 10 целевым частям тела: как нарастить гигантские трицепсы!

Кому, черт возьми, нужны большие трицепсы? Если наблюдения за усилиями в спортзалах по всей Америке являются показателем, то они никому не нужны! Беглый взгляд на программы большинства тренеров показывает, что трицепс практически не получает внимания, в то время как бицепс привлекает внимание.

«Сделай мускул!» Я слышу через пол спортзала и неизбежно вижу закатанный рукав рубашки, и кто-то пытается согнуть пик бицепса, в то время как его трицепс лежит внизу, игнорируемый, недоиспользуемый и недооцененный.Что делать бодибилдеру?

Как вы, возможно, слышали много раз, трицепс составляет большую часть массы плеча — если тренироваться правильно. Трицепс — три, что означает три головы — следует тренировать и развивать так же интенсивно и методично, как и бицепс. Впечатляющее развитие рук — это всего лишь бицепс и трицепс.

Как антагонистический аналог бицепса, трицепс на самом деле косвенно помогает в развитии и силе бицепса, создавая больший кровоток и усвоение питательных веществ в области плеча.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы поразить трицепс со всех сторон, используя множество движений и нужную громкость, чтобы вы тоже могли иметь впечатляющий и законченный замок, приклад и ствол. Хорошо сложенные трицепсы в форме подковы, без рубашки и подковы сделают любую руку уравновешенной, пропорциональной и огромной.

Ранее в 10 серии я рассказывал о том, как накачать бицепсы с горными вершинами. Вот еще один кусок головоломки — забытый родной брат бицепса: трицепс.

Я надеюсь пролить свет на то, что нужно для безопасного и максимального развития этой проблемной области у большинства тренеров.При построении звуковой программы следует учитывать большое и малое количество повторений, сложные и изолирующие движения, регулировку громкости и выбор ангела.

С правильными инструментами, ноу-хау и интенсивностью каждый может вывести развитие трицепса на более высокий уровень. Так что бросьте керлинг всего на несколько минут и прочитайте нерассказанную историю о больших руках!

Быстрый урок анатомии

Triceps Brachii имеет три головки, которые соединяют плечевую и лопатку с локтевой костью (в предплечье).Боковая, медиальная и длинная головки составляют трицепс.

Голова, которая больше всего отвечает за форму подковы, — это боковая головка, которая расположена на внешней стороне плечевой кости. Медиальная головка расположена по направлению к средней линии тела, а длинная головка (самая большая из трех) расположена вдоль нижней стороны плечевой кости.

Разгибание локтя (разгибание руки) — основная функция трицепса. Длинная голова имеет второстепенную функцию: она помогает широчайшей мышце спины приводить руку (опуская руку к телу).

Подкова Трицепс Действие

Теперь, когда вы немного знаете об анатомии и функциях, давайте углубимся в то, что делает трицепс выдающимися. Представленные движения и распорядки предназначены для получения максимальной отдачи от каждой поездки в тренажерный зал. Не забывайте всегда использовать хорошую технику и не использовать слишком большой вес, чтобы поставить под угрозу вашу безопасность.

Кабельные прессы

Ни одна программа на трицепс не будет полной без испытанного и надежного пресса на канате. Предварительно сформированные с помощью прямого перекладины, V-образного перекладины или веревки, жимы неоценимы для достижения желанного «выжимающего» сокращения при правильном выполнении.

Отжимание на трицепсе

Встаньте перед вертикальным тросом на ширине плеч. Крепко возьмитесь за выбранную насадку, положив локти на бок. Не двигая локтями, прижмите гриф или скакалку к верхней части бедра и выпрямите руки, чтобы полностью сжать трицепсы.

Под контролем вернитесь в верхнее положение (убедитесь, что у вас есть полный диапазон движений), следя за тем, чтобы ваши локти оставались по бокам.Также важно сохранять правильную осанку во время движения, не сгибаясь спиной. Сохраняйте прямую и твердую осанку всем телом.

Уловка, которую вы, возможно, захотите попробовать, — это представить, что вы прижимаете вес в виде арки к стене позади вас, а не прямо вниз. Это гарантирует, что вы не будете использовать слишком большой вес. Также попробуйте разные насадки для захвата. Прямая перекладина имеет тенденцию напрягать большую внутреннюю длинную головку, в то время как любое движение большими пальцами вверх, как при удлинении каната, будет работать над большей частью внешней головки, придавая ей вид подковы.

Quick Hit: Для максимального сокращения без большого веса попробуйте выполнять жимы обратным хватом с изогнутой (EZ) грифом. Вам придется использовать немного меньший вес, но сокращение — убийца! Возьмитесь за перекладину, как если бы вы собирались делать сгибания на перекладине EZ (большие пальцы рук выше, чем ваши мизинцы), и надавите вниз, как при обычном надавливании на трос.

Французский жим лежа, сидя и стоя

Дедушка трицепсов — это французский жим лежа (или более известный как разбиватель носа или сокрушитель черепов).Просто лягте на ровную скамью с прямой перекладиной или перекладиной EZ и перенесите вес прямо на верхнюю часть тела, зафиксировав руки.

Слегка отклоните руки в плечевом суставе назад к голове, сохраняя при этом локти заблокированными. Это создаст постоянное напряжение на трицепс.

Чтобы начать движение, согнитесь только в локтях и опустите штангу к макушке, постоянно сохраняя этот угол в плечах. Остановите штангу в дюйме или около того над головой, а затем поверните ее в обратном направлении, приведя штангу в угловое положение, еще раз выпрямляя руки.

Для французского жима сидя и стоя: стойте или сядьте, держа вес прямо над головой, и опустите его, контролируя его, чтобы сделать глубокую растяжку. Обязательно держите локти немного вверх — это нормально, если локти немного разводятся в стороны, только убедитесь, что они не слишком сильно наклонены в стороны. Оказавшись в нижнем положении, измените движение и снова вытяните руки над головой.

Quick Hit: Для небольшого разнообразия в ваших усилиях по сокрушению черепа попробуйте выполнить то же движение на наклонной или наклонной скамье.Обязательно выполняйте движение так же, как описано выше. Однако вы можете использовать немного меньший вес на наклонной скамье, и вы сможете использовать немного больший вес на наклонной скамье. Продолжайте переключать углы для каждой тренировки, чтобы разнообразить и держать мышцы в догадках для большего развития трицепсов.

Гантели и тросы над головой

Подобно французскому жиму над головой, разгибания гантелей и троса над головой обрабатывают трицепс, вызывая глубокую растяжку.Использование гантелей или скакалок может оказаться более удобным для ваших локтей, поскольку они располагают запястья и предплечья под более естественным углом.

Жим на трицепс сидя

Для разгибания гантелей двумя руками возьмитесь за одну гантель, держа обе руки ровно на внутренней стороне пластин. Расположите вес прямо над головой, опустите вес за голову, чувствуя сильное растяжение трицепсов, а затем вернитесь в исходное положение.

Вы также можете выполнить это движение одной рукой с более легкой гантелью.Однако для однорукой версии вы будете опускать гантель сбоку, а не прямо назад. Локоть будет направлен наружу, а гантель проведет за вашей головой для глубокого растяжения.

Для удлинения подвесного троса используйте форму, аналогичную описанной выше. Возьмитесь за веревку на низком блоке и выполняйте движения в ритмичном образце, убедившись, что вы используете соответствующий вес для безопасного выполнения предписанного количества повторений.

Для небольшого разнообразия разгибание скакалки также можно выполнять в горизонтальном направлении, вытягивая из шкива, установленного на уровне плеч, и расположив верхнюю часть тела параллельно полу и в легкой стойке с выпадом.Вытягивая скакалку из-за головы, вытяните трос перпендикулярно аппарату и сожмите трицепсы.

Quick Hit: Многие тренеры в тренажерном зале имеют тенденцию устанавливать шкив тросового аппарата слишком низко для удлинения троса над головой — иногда это может создавать трудности в принятии правильного положения. Совет — установить шкив троса примерно на уровне талии, чтобы облегчить попадание в желаемое положение. Это снизит нагрузку на вашу спину, плечи и другие суставы в начале и в конце движения.

отжиманий

Отжимания — неоценимый инструмент для тренировки больших трицепсов. Они не только эффективны для увеличения массы, но и позволяют использовать большее сопротивление, поскольку представляют собой сложное, многосуставное движение.

В этой статье упоминаются два типа провалов. Первый — это параллельное падение. Вы можете увидеть, как многие тренеры в тренажерном зале используют этот прием для развития груди; однако он может быть столь же эффективен для трицепсов.

Просто возьмитесь за параллельные брусья на ширине плеч с прямыми руками — ваше тело должно быть как можно перпендикулярно полу.

Поставив ноги немного прямо под собой, опуститесь, сохраняя при этом тело как можно более вертикальным, а локти по бокам. Это вертикальное положение обеспечит нагрузку на трицепс — если вы наклонитесь слишком далеко вперед и / или позволите рукам разлетаться в стороны, нагрузка переносится на грудь.

Опуститесь так, чтобы вам было удобно, избегая боли в плече. Хорошее практическое правило — сформировать в локтевом суставе угол 90 градусов.

Прежде чем использовать грузовой пояс, убедитесь, что вы можете выполнять параллельные отжимания для желаемых повторений и диапазона движений. Слишком много тренеров пытаются поднять слишком большой вес, нарушая форму и рискуя получить травму.

Еще одна форма отжиманий — отжимания от скамьи. Это выполняется на двух скамьях рядом. Сядьте боком на скамью, взявшись за край скамьи по обе стороны от бедер.

Поставьте ступни на другую скамью так, чтобы пятки соприкасались, а ноги прямые.Поднимитесь со скамейки, на которой вы сидите, и опустите ягодицу ниже скамьи, получая угол в локтях примерно 90 градусов. Вернитесь в верхнее положение, выпрямляя руки и сгибая трицепсы, затем повторите.

Quick Hit: Хороший способ по-настоящему поджечь эти трис, когда ваша сила значительно улучшится в отжиманиях на скамье, — это добавить несколько тарелок на колени. После того, как вы достигли отказа, попросите вашего партнера по тренировке снять одну тарелку, а затем продолжить подход.В зависимости от того, сколько пластин вам нужно удалить, продолжайте этот метод снятия изоляции, пока не выполните последний подход с вашим собственным весом.

Жим лежа узким хватом

И последнее, но не менее важное, это еще один сложный фаворит — жим лежа узким хватом. Опять же, поскольку это многосуставное движение, большее сопротивление может быть оказано на трицепс, поэтому будьте осторожны, чтобы не позволить вашему эго взять верх и не поднять слишком большой вес или быть небезопасным в своей технике.

Жим Барелла узким хватом

Лягте на ровную скамью, как если бы вы собирались выполнить жим лежа, и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (более близкое расстояние может вызвать нагрузку на ваши запястья).

Освободите штангу и опустите штангу, прижав локти к бокам — это гарантирует, что большая часть нагрузки будет приходиться на трицепсы, а не на грудь. Вы можете прикоснуться штангой к груди или на дюйм выше нее, а затем вернуться в вытянутое положение.

Сильно согните трицепсы в верхней части, сосредотачиваясь на их сокращении. Повторите, убедившись, что ваши локти не раздуваются в стороны — держите их близко к телу.

Quick Hit: Чтобы по-новому взглянуть на старый фаворит, попробуйте выполнять жимы лежа узким хватом на наклонной скамье.Это в некоторой степени похоже на выполнение отжимания со свободным весом и позволяет увеличить нагрузку на гриф. Выполнение этих упражнений на спуске также снимет небольшую нагрузку с плечевых суставов. Обязательно соблюдайте ту же технику и меры безопасности, которые описаны выше.

Расписания гигантских подков

Как построить собственный домашний тренажерный зал: оборудование и затраты (2019)

Похоже, строительство домашнего тренажерного зала стало новым увлечением, особенно с ростом продаж разумного спортивного оборудования в Интернете.Не только это, но и толпа D.I.Y. проекты в Instagram и Pinterest неотразимы!

Хотите построить себе домашний спортзал? Вы попали в нужное место.

Мы поможем вам во всем: от создания подходящего домашнего места для тренировок до поиска лучшего дешевого домашнего тренажерного оборудования, соответствующего вашим потребностям.

Хотите начать свою спортивную карьеру? Сначала ознакомьтесь с нашим огромным выбором курсов для персональных тренеров!

Содержание:

1. The Essentials
2. Где построить домашний тренажерный зал
3. Строительство домашнего тренажерного зала, которым вы действительно будете пользоваться
4. Дешевый домашний тренажерный зал: сколько стоит домашний тренажерный зал ?
5. Придерживайтесь режима домашнего тренажерного зала

Основы

При создании домашнего тренажерного зала лучше всего иметь приблизительное представление о типе оборудования, которое вам понадобится для эффективной тренировки.

Вы хотите иметь правильное оборудование, которое позволит вам добиться такого же прогресса, как и в тренажерном зале, иначе не было бы смысла приносить тренажерный зал к вам домой!

Самые необходимые предметы первой необходимости

Независимо от того, новичок вы или обладаете большим опытом упражнений, если вы просто хотите набрать силу, мышцы, похудеть и увидеть некоторые заметные изменения в своей внешности, то вот что вам понадобится.

Хорошая новость в том, что это оборудование занимает минимум места, что справедливо только в том случае, если вы не хотите начинать выполнять олимпийскую становую тягу! На самом деле нет необходимости использовать дополнительное пространство, если ваша единственная цель — быть в форме и тонусе.

# 1 — Гантели

Возможно, это не будет шоком, но гантели, вероятно, первое, что вам нужно получить при строительстве домашнего спортзала.

Их можно не только использовать для бесконечных упражнений на верхнюю и нижнюю части тела, а также для кора, но они также являются одним из лучших методов наращивания силы и определения мускулов.

Привыкали делать упражнения с собственным весом дома? Шаг вперед с гантелями!

Они не всегда дешевы, если вы покупаете их совершенно новыми, но мы видели несколько отличных предложений в Интернете на таких сайтах, как Gumtree, eBay и Facebook Marketplace.Тем не менее, мы поговорим о стоимости подробнее в разделе о ценах.

Для общего представления, вот два набора гантелей, которые мы нашли на Amazon UK:

DKN Rubber Hex Dumbbell

Это, вероятно, один из самых популярных наборов гантелей по разумной цене, которые мы встречали на Amazon.

Он также имеет 93% 5-звездочных отзывов, так что это, безусловно, говорит о многом!

Гантели с шестигранной головкой тоже очень приятно смотреть, если это важно для вас…

Цена: £ 12.98-124.99

EXTREME FITNESS Наборы резиновых гантелей с шестигранной головкой

Еще один отличный набор шестигранных гантелей, получивший 86% положительных отзывов.

Один покупатель пишет: «Хорошие товары по хорошей цене. Почему другие бренды намного дороже? »

Мы не можем с этим согласиться; Кажется, нет причин для завышенной цены на гантели. Не упускайте из виду такие выгодные предложения, как эта, и у вас будет дешевый домашний тренажерный зал с качественным оборудованием.

Цена: 10,89–94,99 фунтов стерлингов

Если вы думаете «но у меня нет места для стойки с гантелями», не волнуйтесь. Вы можете приобрести регулируемые гантели с настройками веса 5 в 1, но они занимают место в одном подходе. Не так уж плохо!

Power Block Personal Trainer Регулируемые гантели 2,5–50 фунтов

По цене этот набор регулируемых гантелей совсем не так уж плох (учитывая, что они достигают веса до 50 фунтов!).

Это отличное вложение для тех, кто только начинает, т.к. 2.Диапазон от 5 до 50 фунтов — впечатляющий, и он должен надолго занять вас. С технической точки зрения вам не обязательно превышать этот вес, если вы хотите похудеть и нарастить мышечную массу!

Цена: £ 282,45

Набор регулируемых гантелей Body Revolution

Он может выглядеть не так стильно, как предыдущий набор (и требует немного большей ручной регулировки), но если вы хотите создать дешевый дом тренажерный зал с довольно низким бюджетом, тогда это отличный выбор.

Вы, вероятно, не найдете такую ​​выгодную сделку в ближайшее время, особенно для диапазона веса!

Цена: 118,50 фунтов стерлингов

# 2 — Регулируемая скамья

Если вы действительно хотите заняться домашним тренажерным залом, это будет реально только со скамейкой, на которой можно использовать гантели. Мы не можем представить себе пространство, в котором не поместилась бы скамья, потому что это не должно быть чем-то огромным!

Быстрый просмотр на Amazon покажет вам продукты, подобные приведенным ниже:

Скамья с регулируемым весом JX Fitness

Первое, что вы заметите в этой скамейке, — это то, что она занимает первое место среди бестселлеров. тома.Вы не увидите этого часто с дешевым домашним тренажером!

Он содержит 85% положительных отзывов клиентов и может быть адаптирован для пяти различных позиций. Нет ничего лучше этого.

Цена: £ 74,99

Ultrasport All-in-One Weight Bench

На этой скамейке спинка имеет 8 различных регулируемых настроек, а сиденье имеет 3. Не так уж и плохо!

86% клиентов оценили ее положительно, и один из них пишет: «Скамья просто великолепна, даже лучше, чем те, что я использовал в тренажерном зале.’

Цена: 73,40 фунтов стерлингов

Если вы хотите сэкономить немного денег, мы определенно советуем проверить несколько подержанных скамеек! Чем больше денег вы сэкономите на этом, тем больше гантелей сможете купить…

# 3 — Гриф для подтягивания

Не пугайтесь этого, если вы еще не справились с подтягиванием. Это всего лишь недорогое оборудование, которое вам следует иметь в запасе, поскольку в конце концов вы будете наращивать силу верхней части тела с помощью гантелей!

Запрос, чтобы стать личным тренером

Хотите начать новую захватывающую карьеру? Станьте личным тренером с OriGym

У каждого есть дверь, поэтому нет оправдания.Он практически не занимает места и является бесценным снаряжением, поскольку никакое упражнение с гантелями не может имитировать движение подтягиваний.

Мы поговорим о некоторых альтернативных типах турникетов позже (в зависимости от типа домашнего спортзала, который вы строите), а пока вот несколько предложений по разумной цене:

Umi Essentials Door Pull Up и перекладина для подтягивания

Рукоятка для подтягивания Umi проста в установке, поскольку на самом деле не требует никаких винтов. Если вы ищете что-то, что даст вам возможность подтянуться в 6 утра, а не отправиться в спортзал, это идеально!

ПРИМЕЧАНИЕ: вам обязательно следует проверить прочность дверных коробок перед покупкой подъемной планки дверного проема, как для вашей собственной безопасности, так и для предотвращения повреждения дверной коробки.

Цена: £ 38,99

BeMaxx Pull Up Bar

Еще одна тяга для дверной коробки без винтов и более многообещающая цена (давайте посмотрим правде в глаза, 9,99 фунтов стерлингов просто небезопасно …) этот продукт от BeMaxx.

Один покупатель пишет: «Хорошо сделанный прочный продукт, не требующий сборки. Вынул его из коробки и примерно через 30 секунд делал подтягивания ».

Цена: £ 69,99

Если вы немного нервничаете по поводу состояния дверных коробок и у вас есть место для одного, Тогда вот несколько рам для перекладины, которые могут быть полезны при строительстве домашнего спортзала:

RELIFE Power Tower

Power Tower RELIFE поставляется с перекладиной для подтягиваний, перекладинами для отжиманий, станцией для погружения и спинка, так что вы обязательно сможете получить полноценную тренировку с собственным весом.

У него 93% положительных отзывов, и его хвалят за его прочность и то, что он не занимает слишком много места, несмотря на разнообразие возможностей для упражнений, поэтому мы не можем найти никаких способов его опровергнуть.

Цена: £ 149,99

YOLEO Power Tower

Эта силовая башня имеет возможность подтягиваться широким или узким хватом, отжиматься, отжиматься, поднимать ноги и т. Д. И очень похожа на предыдущую модель. по характеристикам и цене.

У него 80% положительных отзывов, и нет ничего удивительного в том, почему — обивка великолепная, она невероятно прочная и ее также можно регулировать несколькими способами.

Цена: 169,99 фунтов стерлингов

# 4 — Эспандеры

Самый дешевый элемент оборудования в списке оборудования OriGym для домашних тренажерных залов.

Вы можете прочитать нашу статью о полосах сопротивления, чтобы узнать больше о них и их преимуществах. В качестве альтернативы, ознакомьтесь с продуктами ниже, чтобы понять, что искать:

Ленты-петли LETSCOM

Ленты-петли особенно хороши для новичков или тех, кто хочет повысить сопротивление в таких упражнениях, как приседания или выпады.

Петлевые ленты LETSCOM недорогие, поставляются в упаковке по 5 штук и имеют 89% положительных отзывов. Мы рекомендуем проверить их, если вы думаете, что петли — это то, что вам нужно!

Цена: £ 9,99

Бандажи Physix Gear Sport для подтягиваний

Если вам нужна помощь с подтягиваниями, эти браслеты — отличный выбор. Они идеально подходят для подтягиваний и служат противовесом ногам пользователя, снимая нагрузку с рук.

Об этом продукте один покупатель сказал: «Надежный, качественный продукт, который работает!».

Цена: £ 8-14

Комплект трубок для сопротивления TOPELEK

Трубки сопротивления — идеальная альтернатива тренажерам с тросом, которые вы видите в тренажерном зале. Если вы захотите купить одну из них, она обойдется вам примерно в 999 фунтов стерлингов…

Менее чем за 20 фунтов стерлингов вы можете получить набор из 5 трубок сопротивления, которые позволят вам прорабатывать те же мышцы. Трубки TOPELEK имеют фантастическую репутацию в Интернете с 86% положительных отзывов, а также являются бестселлером №1 на Amazon.

Цена: 15,99 фунтов стерлингов

# 5 — Коврик для упражнений

Напольное покрытие в спортзале не обязательно для домашнего спортзала, если вы не поднимаете очень тяжелые веса. Вот тут и пригодятся коврики для упражнений!

Они необходимы, особенно если вы не хотите повредить пол или пораниться при выполнении HIIT или круговых тренировок. Они также отлично подходят для комфорта.

Вы действительно можете найти их в магазинах фунта по всей Великобритании, но вот несколько популярных онлайн-вариантов, на которые стоит обратить внимание:

Коврик для упражнений REEHUT

Как продукт Amazon’s Choice с 90% положительными отзывами , коврик для упражнений REEHUT уже говорит сам за себя.

Его толщина составляет 1 ½ дюйма, что определенно больше, чем у большинства, которые вы можете найти в дешевых магазинах по всей Великобритании при строительстве домашнего спортзала, и имеет размер 180 x 61 см.

Цена: £ 15,99

BeMaxx Fitness Interlocking Soft Foam Коврики

Этот набор из 18 частей пенопласта немного отличается от обычного коврика для упражнений, но, безусловно, отличная идея, если вы хотите изо всех сил при строительстве домашнего спортзала.

Цена совсем неплохая для того, что вы получаете, особенно для продукта Amazon’s Choice!

Цена: £ 23.99

Advanced Essentials

Итак, вы уже часто ходите в тренажерный зал и хотите сделать немного больше, чем просто подтянуть и похудеть.

Вы можете даже участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, но не хотите тратить целое состояние на абонемент в тренажерный зал (или у вас просто нет времени на спортзал).

# 6 — Штанга

Прежде всего, нет причин, по которым вы не можете выполнять приседания или становую тягу дома.

Штанги могут быть дорогими, но вы можете сделать несколько хороших предложений в Интернете (особенно на сайтах секонд-хенд).

У Amazon есть много предложений для новичков, которые вы можете проверить ниже:

Bodymax 100 кг Olympia Iron Barbell

Это может показаться дорогим, если вы не привыкли к ценам на штангу, но 100 кг по этой цене — это абсолютная кража.

Мы обычно удивляемся, но, учитывая тот факт, что у этого продукта 89% положительных отзывов, кажется, что это выгодная сделка, как кажется.

Цена: £ 219

Bodypower 32 кг Набор виниловых грузов Tri-Grip

100 кг — это слишком много для ваших личных целей? Не волнуйтесь, вы можете сэкономить много денег, взяв набор с более легкими тарелками.

Набор виниловых гирь Bodypower имеет вес 32 кг, что намного легче для тех, кто хочет ощутить преимущества тяги со штангой, приседаний и становой тяги, но не занимается бодибилдингом.

Цена: £ 49,99

Если вы хотите серьезно заняться бодибилдингом, вам придется вложить гораздо больше (если только вы не просматриваете подержанные сайты любителей фитнеса и тренажерные залы, продающие старое оборудование!).

Часто штанги называют одной из основ домашнего тренажерного зала, особенно если вы хотите начать заниматься бодибилдингом.

№ 7 — Тарелки

Штанги без тарелок не бывает!

Тарелки могут быть дорогими в зависимости от веса, который вам нужен, поскольку чем больше вес, тем выше цена. Также важно, чтобы вы постоянно превышали свой личный рекорд и увеличивали веса, которые вы используете, если хотите нарастить большую мышечную массу, так что помните об этом.

Вот набор, который мы нашли на Amazon, который подойдет новичкам:

Аксессуары TNP Чугунные весовые пластины Hammertone

Если вы не слишком настроены на бодибилдинг при строительстве домашнего спортзала, вы можете подобрать средние весы на Amazon довольно дешевы.

Пластины TNP имеют 91% положительных отзывов, а также имеют диапазон веса до 25 кг, что неплохо, если вы новичок!

Цена: £ 8,99-74,99 (в зависимости от веса и количества)

Если вы собираетесь совершить покупку, не забудьте заказать вместе с ними замки-штанги! Они прикрепят пластины к штанге и предотвратят их соскальзывание. Для начала мы рекомендуем зажимы для штанги Moko от Amazon!

# 8 — Стойка для приседаний

Если вы собираетесь тренироваться с отягощениями каждый день, вам определенно стоит взять в руки стойку для приседаний.

Стойка для приседаний используется для приседаний (неожиданность), упражнений лежа, жимов над головой, становой тяги, тяги со штангой и выпадов со штангой. Это делает тренировки со штангой намного разнообразнее, а во многих случаях и безопаснее.

Вы можете купить стойку для приседаний довольно дешево на местных сайтах секонд-хенда или eBay, или вы также можете найти отличные предложения на Amazon, если вы не хотите покупать секонд-хенд.

Вот несколько выгодных предложений, которые мы нашли на Amazon:

Yaheetech Adjustable Heavy Duty Squat Rack

Учитывая, что эта стойка для приседаний стоит менее 50 фунтов стерлингов, это уже отличное начало.77% положительных отзывов также борются в его пользу, и тот факт, что он имеет 14 регулируемых по высоте штифтов.

Его высота составляет 114–179 см, поэтому независимо от вашего роста вы будете в безопасности в этом диапазоне.

Цена: £ 49,96

Стойка для приседаний Marcy SR50

Еще одна прочная стойка для приседаний с отличной репутацией — это Marcy SR50 с максимальной нагрузкой 160 кг и способностью удерживать штанги 6-7 футов.

Один клиент написал; «Для стойки начального уровня вы не ошибетесь с этим.Я так впечатлен тем, что он предлагает за ту цену, которую я заплатил ». Если это не все, то мы не знаем, что именно!

Цена: 129,99 фунтов стерлингов

# 9 — Гири

Эти маленькие элементы оборудования — одни из наших личных фаворитов. Они не только являются отличным вариантом свободных весов (поскольку они технически разработаны для использования по-другому), они также довольно дешевы в приобретении с правильной сделкой.

Они отличаются от свободных весов тем, что их можно использовать для включения кардиотренировок в силовые тренировки.

Поскольку гири были разработаны для более динамичных движений, они являются отличным способом заставить ваше сердце биться быстрее, не бегая в течение 20 минут!

Вот несколько отличных предложений на гири при постройке домашнего тренажерного зала:

Гири для фитнеса UK

Гири для фитнеса UK Fitness вы можете приобрести в виде отдельных гирь, в парах или в наборе из 3 предметов. разный вес. Это определенно то, что мы рекомендуем принять во внимание!

Вы даже можете купить пару гирь весом 12 кг за 40 фунтов стерлингов.99, это одна из самых конкурентоспособных цен, которые мы когда-либо видели. Неудивительно, что они продаются как горячие пирожки…

Цена: 14,99–44,99 фунтов стерлингов

Гиря из неопрена Body Revolution

Еще одно отличное предложение для гирь на Amazon — это бренд Body Revolution.

Они идут парами до 8 кг и имеют фантастическую репутацию: 91% положительных отзывов восхваляют их!

Кроме того, они очень красивы благодаря широкой цветовой гамме и станут отличным эстетическим дополнением при строительстве домашнего спортзала…

Цена: 29 фунтов стерлингов.99-49.99

# 10 — Медицинские мячи

Если вы хотите провести баллистическую тренировку на столе, то медицинские мячи станут идеальным выбором при строительстве домашнего спортзала.

Обычно они имеют вес от 2 до 25 кг и отлично подходят для кондиционирования и наращивания взрывной силы.

Это совсем другое упражнение, чем гантели, поскольку вы бросаете и ловите их, а не тянете против их веса!

Нравится их звук? Попробуйте их здесь:

BodyRip Medicine Slam Ball

Бестселлер №1 на Amazon с 92% положительных отзывов, легко понять, почему мячи BodyRip попали в наш список товаров для домашнего спортзала.

Его весовой диапазон составляет от 3 до 10 кг, что делает его идеальным для тех, кто только начинает заниматься набивными мячами.

Он также выглядит полностью в черном цвете и станет отличным дополнением к любому дешевому домашнему тренажерному залу (это действительно фантастическая сделка!).

Цена: £ 12,99-26,95

JLL Slam Ball

Слэм-шар JLL — еще один отличный выбор для платформы, особенно с 78% 5-звездочными отзывами.

Его вес составляет 5-15 кг, что даже тяжелее, чем у предыдущего продукта!

Пишет один клиент; «Слэм-мяч крепкий, я использовал его вне тренировок, где он подвергался множеству ударов.Он хорошо держится, не рвется и не рвется, а песок не слишком сильно перемещается, поэтому он довольно стабилен при использовании ».

Цена: £ 18,49-33,99

Кардио-оборудование

Вы строите домашний тренажерный зал но беспокоитесь о том, что вы не сможете получить достаточно кардио без современной беговой дорожки или велотренажера?

У нас есть ответы на ваши молитвы, особенно когда речь идет об экономии огромной суммы денег.

На самом деле нет никакой реальной необходимости тратить свои сбережения на дорогостоящее оборудование, если вы можете получить столько же сердечно-сосудистых упражнений с собственным весом или с помощью простых предметов оборудования.

# 11 — Скакалка

Не забывайте про использование скакалки в П.Е. уроки или изнурительные игры в двойной голландский на детской площадке?

Если ваша память достаточно ясна, вы должны помнить, что эти упражнения могут вызывать такое же потоотделение, как и 20-минутный бег на беговой дорожке. К тому же они менее однообразны, что всегда хорошо!

Есть несколько вариантов пропуска, которые вы можете использовать, а также включение пропуска в HIIT-тренировки с упражнениями с собственным весом.Щелкните здесь, чтобы увидеть мощные HIIT-тренировки со скакалкой и получить представление о том, как могла бы выглядеть ваша программа!

Скакалки не должны стоить много, и вы можете получить одну всего за 2,99 фунтов стерлингов на Amazon:

Фитнес-боксерское упражнение для прыжков со скакалкой Фараби

Этот продукт получил 71% положительных отзывов от 346 клиентов ( что означает, что это продукт, получивший множество отзывов!). Он также представлен в 6 разных цветах, что довольно неплохо, учитывая цену. Возможно, вы даже захотите по одному для своего дешевого домашнего спортзала!

Цена: £ 2.99

Скакалка Gritin

Если вы не уверены в предыдущем продукте, то обычно вы можете положиться на Amazon’s Choice one…

Он получил очень много отзывов (890 отзывов покупателей), и 85% им 5 или 4 звезды, что, конечно, неплохо. Тот факт, что он регулируется, также очень удобен, так как вы можете найти оптимальную длину для двойного нижнего белья!

Цена: £ 6,99

# 12 — боксерский мешок и боксерские перчатки

Еще один чрезвычайно увлекательный, но забытый способ проведения кардиотренировок — это покупка боксерского мешка и набора боксерских перчаток!

Давайте посмотрим правде в глаза: создавая домашний спортзал, вы хотите сделать его тем, чем вы действительно собираетесь пользоваться.Сколько беговых дорожек используется в качестве вешалок для стирки? Мы боимся думать…

В то время как если бы у вас была боксерская груша, почти легко представить, что вы взмахиваете ею каждый раз, когда проходите мимо!

Мы не можем придумать никого, кто бы не повеселился с боксерской грушей, и это кажется идеальным способом делать кардио, даже не осознавая, что вы это делаете.

Взгляните на статью OriGym о лучших боксерских грушах, чтобы узнать больше о том, что на самом деле существует, и о типах боксерских груш, которые были бы хороши в любом дешевом домашнем спортзале.

# 13 — Кардио-упражнения с собственным весом

Это то, что сильно недооценивают, когда дело доходит до кардиоупражнений. Зачем вкладывать средства в беговую дорожку, если вы можете улучшить тренировку, используя собственный вес?

Есть бесчисленное множество упражнений, которые вы можете выполнять таким образом, как вы, наверное, догадались. Большинство из них подпадают под категорию HIIT или круговых тренировок, и мы можем поручиться, что они намного увлекательнее, чем длительные кардио.

Вы можете сделать кардио за 10-15 минут до того, как приступите к работе с отягощениями!

Примеры кардиоупражнений с собственным весом:

• Бёрпи
• Альпинисты
• Приседания
• Выпады
• Высокие колени
• Прыжки со звездами
• Отжимания много
• Планки еще
Подвижные планки

Вы можете выполнять их как HIIT-тренировки или схемы, а затем заниматься своим днем.

Строительство домашнего спортзала: где его построить

Когда вы решили, какие предметы первой необходимости вы хотите использовать при строительстве домашнего тренажерного зала, пора заняться самим тренажерным залом!

На самом деле почти всегда можно выделить место для домашнего спортзала. Даже если у вас ограниченное пространство, все равно можно создать пространство, в котором вы можете тренироваться так же эффективно, как в тренажерном зале.

Итак, где именно можно построить домашний спортзал?

• Запасное помещение
• Гараж
• На открытом воздухе (в саду или во дворе)

У вас есть свободное помещение, которое вы используете для хранения всего своего старого мусора? Есть гараж, забитый хламом? Есть ли в вашем саду или дворе немного дополнительного места?

Это вопросы, которые вам следует задать себе, если вы серьезно настроены построить домашний спортзал.В конце концов, вам нужно будет куда-нибудь его положить!

Идеальным снаряжением для очень маленького пространства будет:

• Гантели (особенно регулируемые, занимают меньше места)
• Эспандеры
• Мат для упражнений
• Гири
• Медицинские мячи
• Скакалка
• Дверной проем- штанга вверх
• Скамья (звучит большой, но вы сможете разместить ее практически где угодно!)

Соберите все это оборудование вместе (а также план упражнений с собственным весом для кардио), и вы получите действительно эффективный домашний тренажерный зал, который может дать вам те же результаты, что и в тренажерном зале (если только вы не занимаетесь полноценным бодибилдингом).

Возможно, вы даже поместите еще несколько частей набора, но это отличный список для начала, если вы работаете с исключительно маленьким пространством.

Есть четверть вашего гаража, на который можно претендовать при строительстве домашнего спортзала? Или половину твоей свободной комнаты? Этот список должен подойти. При необходимости вы даже можете отказаться от скамьи и использовать коврик для упражнений с отягощениями.

Идеальным снаряжением для средних и больших помещений было бы все вышеперечисленное плюс:

• Штанга
• Тарелки
• Стойка для приседаний
• Боксерский мешок и боксерские перчатки
• Power Tower / увеличенная перекладина для подтягивания

Если у вас есть запасная комната среднего размера, гараж, сарай, открытая площадка и т. Д.который вы хотите использовать для строительства домашнего тренажерного зала, вам обязательно стоит попробовать оборудование, указанное выше.

При желании вы также можете включить такое оборудование, как беговая дорожка или велотренажер / велотренажер (однако мы рекомендуем внимательно относиться к качеству таких вещей).

Вы будете рады узнать, что с указанными выше предметами экипировки вы определенно сможете добиться того же результата, которого добивались в тренажерном зале, даже не выходя из дома.

Также приятно отметить, что вы все еще можете сделать дешевый домашний тренажерный зал с «более дорогим» оборудованием, но мы поговорим об этом позже.

Создание домашнего тренажерного зала, которым вы действительно будете пользоваться

Было бы настоящим позором приложить много усилий, чтобы построить домашний тренажерный зал и тратить на него свои кровно заработанные деньги, только для того, чтобы отказаться от его использования вскоре после этого ..

Мы вас не виним. Нет ни одного из нас, кто когда-нибудь не отказывался от тренажерного зала, а мы в конце концов люди!

Тем не менее, мы собираемся дать вам несколько советов, как избежать этой распространенной ошибки и убедиться, что вы строите домашний тренажерный зал, в котором всегда будете хотеть заниматься.

Создание правильного пространства

Создание правильного пространства для ваших упражнений, вероятно, является одним из самых важных элементов, обеспечивающих вашу мотивацию.

Нет ничего постыдного в том, чтобы проявить творческий подход при создании домашнего спортзала, который побуждает вас заниматься спортом. Если задуматься, большинство тренажерных залов на самом деле не имеют индивидуальной атмосферы и на самом деле создают повторяющуюся и скучную атмосферу. Некоторые люди считают это походом на работу!

Никто не хочет чувствовать себя так, как будто он в P.E. урок или подобное упражнение — это то, чем они должны заниматься, и у них нет выбора.

Люди слишком легко отказываются от членства в спортзале, и причина в том, что это либо становится неудобством (мешает вам в повседневной жизни), либо начинает казаться скучным и однообразным.

Простой ответ на этот вопрос при строительстве домашнего спортзала — убедиться, что ничего из этого не происходит.

Вот главные советы OriGym по созданию правильного пространства при строительстве домашнего тренажерного зала:

# 1 — Создайте ощущение домашнего тренажерного зала

Если вы строите домашний тренажерный зал, тогда он должен ощущаться как домашний тренажерный зал. повторно сделано.Сделайте так, чтобы это выглядело соответствующим образом!

Это, конечно, несложно и не должно стоить много. Подумайте, какое оборудование у вас будет, и что бы его хорошо дополняло. Можете ли вы придумать что-нибудь, что есть или нет в спортзале, что вы могли бы включить в свои собственные?

Идея состоит в том, чтобы создать ощущение, что вы должны заниматься как с практичностью, так и визуально.

Вот некоторые вещи, которые вы можете подобрать:

• Зеркала
• Вентиляция (подойдет старомодное окно)
• Освещение
• Полы в спортзале

Зеркала в вашем домашнем спортзале — отличная идея, и даже лучше, если вам удастся достать те, которые покрывают большую часть (если не все) стены, в зависимости от ваших предпочтений.

Они не только сделают тренажерный зал больше, но также будут важны для улучшения вашей формы и отслеживания мышц, которые вы тренируете.

Вентиляция необходима, даже если вы просто тренируетесь с открытым окном или дверью. Ваш домашний тренажерный зал будет нуждаться в вентиляции, чтобы оставаться гигиеничным и достаточно прохладным, чтобы вы могли заниматься в нем!

Вы можете поиграть с освещением в зависимости от ваших предпочтений, но это будет необходимо, если вы тренируетесь. Думаю об этом; вы будете работать с тяжелыми весами и различными тренажерами, так что вам нужно будет видеть, что вы делаете!

Покрытие пола в спортзале не является обязательным, но оно, вероятно, сделает вам вещи намного удобнее (а также будет выглядеть соответствующим образом).Это не обязательно должно быть дорого, если вы думаете о дешевом домашнем тренажерном зале, и вы можете купить 18 предметов по цене 23,99 фунтов стерлингов на Amazon (как мы упоминали ранее).

Есть и другие мелочи, которые вы можете подобрать по пути, когда начнете тренироваться и почувствуете, что вам нужно.

Например, ведро для мела может пригодиться, если вы поднимаете тяжести, или доску для отслеживания вашего прогресса.

# 2 — Персонализируйте свое пространство

В целом, спортзалы часто делают это неправильно.

Персонализация играет ключевую роль при строительстве домашнего спортзала и, возможно, является одним из самых важных факторов, когда дело доходит до выполнения нового режима упражнений. Это возможность развлечься и проявить изобретательность!

Вот несколько вещей, о которых вы, возможно, захотите подумать:

• Плакаты
• Вдохновляющие цитаты
• Тема / цветовая схема
• Освещение (индивидуальное)
• Звуковая система
• Телевизор
• Прочие предметы роскоши

Плакаты имеют смысл , особенно если вы занимаетесь спортом или фитнесом.Кому не нравится плакат с Арни?

Любые декоративные надписи (это легко сделать D.I.Y.) также могут впечатляюще выглядеть на стене вашего домашнего спортзала и придать ему некоторую индивидуальность, чтобы сбалансировать акцент на работе.

Тема может иметь для вас значение, а может и не иметь значения, но для некоторых она может существенно повлиять на их тренировки и стать отличной возможностью задействовать свои творческие способности.

Это не обязательно должно стоить целое состояние, а дешевый домашний спортзал можно персонализировать, добавив немного краски и некоторых мелких деталей.Пользовательское освещение может помочь создать определенную атмосферу или тему, а также то, что можно сделать экономно.

Вам когда-нибудь нравился тренажерный зал в безмятежном, индустриальном, городском или деревенском стиле, но в вашем районе такого нет? Сделай сам!

Роскошь — необходимость для большинства людей, и со временем их можно будет накапливать.

Вы когда-нибудь ходили в спортзал и хотели выпить ледяной воды или пожать руку? Купите себе мини-холодильник.

Вы жаждете хорошего плейлиста, когда поднимаете тяжести без проблем с наушниками? Получите новую аудиосистему!

Хотите много работать и много играть? Возможно, вам понадобится новый бильярдный стол…

Когда вы ознакомитесь с советами OriGym по созданию домашнего тренажерного зала, ваши соседи наверняка завидуют.

Дешевый домашний тренажерный зал: сколько стоит домашний тренажерный зал?

Если вы задаетесь вопросом «сколько стоит домашний спортзал?», Вы, вероятно, надеетесь, что это не будет грабительским.

К счастью для вас, это область, в которой мы, безусловно, можем вам помочь!

Если ваша цель — построить дешевый домашний тренажерный зал, оставайтесь с нами, чтобы увидеть, насколько экономичным может быть домашний тренажерный зал.

Короче говоря, вы можете легко создать дешевый домашний тренажерный зал за менее чем 1000 фунтов стерлингов, если это ваш бюджет.

В качестве альтернативы, если вы готовы потратить больше на строительство домашнего спортзала и оборудовать его всем, что возможно, мы также можем помочь вам в этом.

Вот 3 варианта ценообразования в домашнем тренажерном зале OriGym, так что вы действительно можете понять, «сколько стоит домашний тренажерный зал?».

# 1 — Самый дешевый домашний тренажерный зал: Essentials (бюджет: менее 1000 фунтов стерлингов)

В качестве оценки того, насколько дешевым может быть дешевый домашний тренажерный зал, мы собираемся показать вам, на сколько вы можете рассчитывать тратьте деньги, когда покупаете только самое необходимое.

Если мы возьмем из нашего раздела, посвященного основному оборудованию для строительства домашнего спортзала, мы сможем получить хорошее представление о ценовом диапазоне каждого предмета и о том, сколько они будут стоить вместе.

Эта дорожка включает в себя:

• Гантели
• Регулируемая скамья
• Гриф для подтягивания
• Ленты сопротивления
• Коврик для упражнений

Взято из конкретных моделей оборудования, которые мы включили, и некоторых других вариантов онлайн, вот что вы можете рассчитывать потратиться на дешевый домашний спортзал, в котором есть все необходимое.

Более низкая цена: 370 фунтов стерлингов (не с силовой башней)

Более высокая цена: 560 фунтов стерлингов (с силовой башней)

Как видите, это довольно внушительная цена, и ее не так уж много потратить когда вы думаете о том, во сколько вам может стоить абонемент в спортзал в течение года.

Если в среднем абонемент в спортзал Великобритании стоит 25–30 фунтов стерлингов в месяц, то в год это около 300–360 фунтов стерлингов.

Если вы создадите дешевый домашний спортзал, то после единовременного платежа вы будете экономить эту сумму в год на оснащение спортзала… этого достаточно для отпуска за границей!

Кроме того, имейте в виду, что вы можете приобрести подержанное дешевое домашнее спортивное оборудование в Интернете, и это может даже снизить цену вдвое.

# 2 — Дешевый домашний тренажерный зал с дополнительными принадлежностями (бюджет: менее 2000 фунтов стерлингов)

Если вам интересно, «сколько стоит домашний тренажерный зал?», Когда вы добавляете некоторые из этих более совершенных элементов оборудования, беспокойтесь больше не надо. Мы не могли бы написать о строительстве домашнего спортзала, не предоставив вам всю необходимую информацию о ценах!

Второй путь OriGym при создании домашнего спортзала включает в себя следующее:

• Штанга
• Тарелки
• Стойка для приседаний
• Гири
• Медицинские мячи
• Скакалка
• Боксерский мешок и боксерские перчатки

  50

это стоит, когда вы все это сложите?

Более низкая цена: 953 фунта стерлингов (с более высокой ценой предыдущего пути)

Более высокая цена: 1663 фунта стерлингов (с более высокой ценой предыдущего пути)

Чтобы рассчитать ориентировочную цену на наш второй дешевый домашний тренажерный зал, мы взяли большее количество из предыдущего пути (включая башню питания), так как мы предположили, что вы захотите добавить это оборудование поверх минимального необходимого.

Надеюсь, мы дали вам хорошую оценку в зависимости от того, что вы хотите включить в свой дешевый домашний спортзал, но если вы хотите что-то изменить, тогда, конечно, не стесняйтесь!

ПРИМЕЧАНИЕ. Гири и медицинские мячи сложно оценить, так как цена зависит от бренда, материала, из которого они сделаны, какого веса вы хотите приобрести и т. Д., Но мы предоставили наилучшую возможную оценку. для тех, кто строит домашний спортзал.

# 3 — Mega Home Gym (Бюджет: менее 3000 фунтов стерлингов)

Мы по-прежнему классифицируем этот путь как дешевый домашний тренажерный зал, так как вы значительно сэкономите за несколько лет, но это определенно не для тех, кто хочет потратите менее 2000 фунтов стерлингов…

Мега домашний тренажерный зал предназначен для тех, кто хочет максимально имитировать тренажерный зал у себя дома, но при этом в соответствии с разумным бюджетом.Короче говоря, он включает в себя некоторое профессиональное оборудование и дополнительные предметы роскоши для вашего собственного комфорта и удовольствия.

Все оборудование, указанное выше, в том числе:

• Беговая дорожка
• Спин-байк
• Напольное покрытие спортзала
• Зеркала
• Мини-холодильник

Давайте посмотрим, сколько все это стоит при округлении: Нижняя

цена (с более высокой ценой предыдущего пути): 2228 фунтов стерлингов

Более высокая цена (с более высокой ценой предыдущего пути): 2528 фунтов стерлингов

Надеюсь, теперь у вас есть хорошее представление о том, как сэкономить деньги при строительстве домашнего спортзала! Не каждый домашний тренажерный зал нуждается в бассейне и тренажере …

Вы можете создать дешевый домашний тренажерный зал, в котором есть все необходимое для эффективной тренировки дома, и даже добавить некоторые предметы роскоши менее чем за 3000 фунтов стерлингов.Не так уж и плохо, если вы спросите нас!

Вот несколько предложений Amazon по оборудованию, которое мы упомянули в Mega Home Gym:

PrestigeSports XM-PROIII Treadmill

Как видите, отзывы об этом продукте отражают его популярность, а также качество. Кто сказал, что вам нужна беговая дорожка промышленного стандарта?

Тем не менее, вы все равно должны внимательно следить за предложениями на нескладные беговые дорожки в вашем районе и в Интернете. Спортивные залы иногда распродают после ремонта!

Цифровая складная беговая дорожка JLL S300

Вот модель чуть дороже, но и положительных отзывов у нее немало.

Один покупатель пишет: «Я купил эту беговую дорожку в апреле 2016 года и использовал ее постоянно. Качество сборки отличное, вы действительно много получаете за свои деньги ». Мы не можем с этим спорить!

Ultrasport F-Bike

Будучи бестселлером №1 на Amazon и получив впечатляющие 2050 отзывов покупателей, это еще один дешевый продукт для домашнего спортзала, в котором мы не можем винить! Мы настоятельно рекомендуем проверить это, если вы ищете качественный велотренажер для домашнего использования или если вы беспокоитесь о том, чтобы заниматься кардио вместе со всеми силовыми тренировками.

Строительство домашнего спортзала: придерживайтесь своего распорядка

А теперь перейдем к менее желанному разговору. Прежде чем тратить от 100 до 3000 фунтов стерлингов на строительство домашнего тренажерного зала, убедитесь, что вы сможете поддерживать регулярный режим упражнений.

В конце концов, какой смысл строить домашний спортзал, если он не является экологически безопасным для вас и вашего образа жизни?

Если вы хотите получить исчерпывающие советы по созданию программы для себя, ознакомьтесь со статьей OriGym «Совершенствование режима домашней тренировки».

Если ваша программа уже настроена и готова к работе, мы расскажем, как именно ее придерживаться (и не сдаваться после того, как исчезнет первоначальная новизна вашего домашнего спортзала).

# 1 — Поменяйте упражнениями

Многие люди падают на первое препятствие, и им становится скучно программа, по которой они работают. Сначала это кажется свежим и мотивирующим, но через несколько недель это становится утомительным.

Пока не сдавайтесь! Помните причину, по которой вам это понравилось в первую очередь; это казалось новым.

Попробуйте каждую неделю выполнять разные комплексы упражнений, которые прорабатывают аналогичные группы мышц (их бесконечное количество), и вам никогда не надоест.

# 2 — Делайте упражнения постепенно

Вы не собираетесь поднимать 50 кг на первом занятии (если вы уже не культурист). Позвольте себе совершенствоваться и не заставляйте себя слишком сильно в первые дни!

Хорошо иметь дни, когда вы не делаете столько, сколько другие, на самом деле большинство программ упражнений следуют этому ритму.Конечно, лучше чем-то заняться, чем ничего не делать, так что даже если вы просто сделаете быстрый сеанс боксерской груши перед душем, это абсолютно нормально.

В реальной жизни у вас будут времена, когда вы не сможете часто заниматься спортом, поэтому примите это и работайте над этим, вместо того, чтобы чувствовать себя разочарованным и сдаваться.

# 3 — Упражнение с другом

В зависимости от вашей личности это может показаться устрашающим или странным, если вы никогда не делали этого раньше, но поверьте нам, попробовать стоит!

Вы не только будете мотивировать и воодушевлять друг друга, но и почувствуете конкуренцию (что на самом деле заставит вас напрячься).

Вы даже можете заручиться их помощью, когда строите домашний спортзал!

# 4 — Работайте в рамках своих возможностей

Это хорошая информация, которой большинство из нас пренебрегает. Работа в рамках своих возможностей во время программы упражнений имеет решающее значение, когда вы хотите сохранить мотивацию и не сдаваться, прежде чем достигнете своих целей.

В следующий раз, когда вы начнете ставить перед собой цели, которые являются необоснованными и слишком сложными для вашего текущего уровня физической подготовки, остановите себя.

В конце дня это только оставит вас разочарованным, и вы рискуете отказаться от всей рутины. Хорошо, что вы взволнованы, чтобы подтолкнуть себя, но используйте это волнение продуктивно и придерживайтесь нынешних ограничений!

# 5 — Убедитесь, что это все для себя

Если вы пытаетесь похудеть или набрать вес после создания домашнего спортзала, убедитесь, что вы делаете это сами. Если вы начнете программу упражнений, чтобы попытаться доставить удовольствие кому-то еще, вы сразу же размахнете белым флагом…

Убедитесь, что вам нравится то, что вы делаете, и найдите то, что вам понравится.ХОТИТЕ вставать и заниматься спортом? Можете ли вы видеть себя регулярно тренирующимся до конца своей жизни?

Если да, это означает, что у вас есть внутренняя мотивация (и это отличный знак). В противном случае вы можете сначала подумать, прежде чем тратить деньги на строительство домашнего спортзала.

Перед тем, как уйти!

Мы подошли к концу нашего Полного руководства по созданию домашнего тренажерного зала …

Надеюсь, теперь у вас есть твердое представление о том, что включает в себя строительство домашнего тренажерного зала, а также как построить дешевый домашний тренажерный зал, который не требует тратить свои сбережения.

Хотите начать свою спортивную карьеру? Скачайте наш бесплатный проспект или просмотрите список квалификаций личного тренера, чтобы получить представление о том, чему вы могли бы научиться!

Запрос, чтобы стать личным тренером

Хотите начать новую захватывающую карьеру? Станьте личным тренером с OriGym

шагов к строительству дома — как работает домостроение

Одна из удивительных особенностей американских домов заключается в том, что подавляющее большинство из них построено с использованием полностью стандартизированных строительных методов.Одной из причин такой последовательности является набор единых строительных норм и правил, действующих по всей стране. Другой причиной является стоимость: методы, используемые для строительства домов, позволяют быстро получить надежное жилье при невысокой стоимости (условно говоря). Если вы когда-нибудь посмотрите, как строится какой-либо дом, вы обнаружите, что он проходит следующие этапы:

• Планировка и подготовка площадки
• Строительство фундамента
• Обрамление
• Установка окон и дверей
• Кровля
27 S50
2 911 907 сантехника
• Rough HVAC
• Изоляция
• Гипсокартон
• Подложка
• Накладка
• Отделка для кухни и столешницы 9014 Кухня и столешницы
  0
• Отделка водопровода
• Ковровое покрытие и пол
• Отделка HVAC
• Подключение к водопроводу или бурению скважины
• Подключение к канализации или установке канализации
• Перфорированный лист

Многие из этих операций выполняются независимыми бригадами, известными как субподрядчики .Например, строительство каркаса обычно выполняется одним субподрядчиком, специализирующимся на каркасе, в то время как кровля выполняется совершенно другим субподрядчиком, специализирующимся на кровле. Каждый субподрядчик — это самостоятельный бизнес. Работа всех субподрядчиков координируется подрядчиком службы , который наблюдает за работой и отвечает за завершение строительства дома в срок и в рамках бюджета.

Мы пройдем через эти различные этапы, чтобы вы могли увидеть, что происходит, понять все этапы и узнать о различных материалах, используемых в процессе строительства.В качестве примера мы будем использовать типичный дом с тремя спальнями.

37 самых популярных мероприятий по построению команды + иллюстрированные инструкции

Действия по созданию команды — это действия, которые помогают командам улучшить свою способность работать вместе над различными задачами, давая им возможность практиковаться в ситуации, когда ставки невысоки. Они могут стать ледоколом для новых команд и позволяют командам выделять определенные навыки и работать над ними, например, решать проблемы.

Мы рассмотрели много игр по тимбилдингу и даже поговорили с экспертами, чтобы выяснить, какие из них самые лучшие.Затем мы создали инструкции и иллюстрации, которые помогут вам улучшить совместную работу вашей команды. Наслаждайтесь!

Иллюстрированные упражнения по командообразованию

Загрузите буклет в формате PDF со всеми нашими иллюстрированными упражнениями по командообразованию. Ниже вы найдете иллюстрации с небольшими дополнительными инструкциями.

Скачать буклет Мгновенная загрузка. Электронная почта не требуется.

1. Две правды и ложь.

Члены команды выдают две правды и одну ложь о себе, остальные члены команды пытаются выяснить, что является ложью.

Инструкции:

• Каждый раскрывает о себе 2-3 вещи, которые являются правдой, и одну вещь, которая является ложью.
• Остальная часть группы пытается выяснить, что есть что, и голосует, чтобы решить, что является ложью.
• Человек, говорящий неправду, получает 1 балл за каждого человека, которого он обманул.
• Остальные игроки получают 1 очко за правильный выбор.

2. Игра «Основные моменты жизни».

Члены команды описывают 30 секунд своей жизни, которые они бы пережили, если бы это были их последние 30 секунд.

Инструкции:

• Каждый член команды тратит несколько минут на размышления о лучших моментах своей жизни.
• Затем они сосредотачиваются на 30 секундах, которые они хотели бы пережить заново, если бы собирались умереть.
• Каждый член команды описывает выбранные 30 секунд и почему.

3. Классификационная игра.

Члены команды делятся на подгруппы на основе личных симпатий и антипатий.

Инструкции:

• Команды представляются и рассказывают о личных симпатиях и антипатиях.
• После этого они делятся на подгруппы в зависимости от их симпатий и антипатий.
• Для большинства команд должны работать две-три подгруппы. Попробуйте больше, если это большая группа.
• Подгруппы не должны быть отрицательными или дискриминационными.
• Примеры подгрупп: любители кофе, бегуны, геймеры, любители собак, любители кошек.

4. Игра с картинками.

Каждый член команды рисует или рисует часть более крупного известного изображения, не зная, что такое «большая картина».Затем они работают вместе, чтобы собрать законченное изображение.

Инструкции:

• Начните с изображения места, логотипа, мультфильма или человека, которые узнают все.
• Разрежьте картинку на части равного размера, по одной для каждого участника.
• Детали должны иметь примерно одинаковое количество деталей в каждой секции.
• Раздайте каждому участнику фрагмент изображения.
• Попросите их воссоздать это на листе бумаги или холста в 5, 10 или 20 раз больше, чем изображение оригинала.
• Чем больше размер бумаги или холста, тем больше времени займет упражнение.
• Раздайте участникам карандаши, ручки, маркеры, цветные карандаши и т. Д.

После того, как каждый член команды закончил, они работают вместе, чтобы собрать свои отдельные части в воссоздание исходного изображения. Конечный продукт может быть выставлен в офисе или на рабочем месте.

5. Увеличить.

Подобно игре с картинками, но без навыков рисования или рисования. Участники стараются упорядочить страницы книги Zoom.

Инструкции:

• Получите копию книги Иштвана Баньяи Zoom.
• Раздайте каждому участнику по одной картинке из книги.
• Они не должны показывать это другим участникам.
• Участники пытаются расположить свои изображения в правильном порядке, объясняя их устно.

6. Побег зомби.

Члены команды решают головоломки, чтобы попытаться сбежать от одного члена команды «зомби», прежде чем у них закончится время и пространство.

Инструкции:

• Соберите участников в комнате, желательно небольшой для группы.
• Один участник добровольно стал зомби. Поощряйте их быть как можно более «зомби-подобными».
• В некоторых версиях этой игры «зомби» привязан к чему-то в комнате веревкой или цепью.
• Цепь провисает на фут каждые 5 минут.
• Остальные участники пытаются решить серию головоломок или загадок.
• Цель состоит в том, чтобы решить головоломки до того, как их доберется зомби.

Как человек, который не хочет, чтобы его привязывали или приковывали к чему-либо, я предлагаю отмечать границы в один фут в комнате, которые территория зомби расширяется каждые 5 минут.Это можно сделать, например, с помощью малярной ленты.

7. Битва Airbands.

Команды работают над тем, чтобы отыграть / синхронизировать песню по своему выбору.

Инструкции:

• Купите музыкальный плеер с громкими динамиками и хорошей подборкой музыки.
• Служба подписки на музыку, такая как Spotify, вероятно, лучше всего.
• Создавайте группы от 3 до 4 человек.
• Попросите их выбрать песню, которую они хотели бы синхронизировать по губам.
• Дайте им время порепетировать.

Сила предплечья — почему это важно и как ее развивать

Несколько недель назад я получил электронное письмо от слушателя по имени Триш, в котором говорилось о важности силы предплечий. Триш сказала: «Я где-то читала, что слабые предплечья могут ограничить вашу способность нарастить другие мышцы. Это кажется чрезмерным. Это правда? И кроме неспособности нарастить бицепсы, почему мы должны беспокоиться о силе наших предплечий? Спасибо. »

Отличные вопросы. Я займусь ими в том порядке, в котором их просили, а затем дам вам несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить эти маленькие запястья.

Слабые предплечья

Начнем с этого. Ваши предплечья действительно используются во многих упражнениях, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Такие упражнения, как подтягивания, тяги, фермерские переноски, махи с гирями, становая тяга и сгибания рук на бицепс, требуют определенной силы предплечий. Если вам не хватает силы предплечий, ваша способность наращивать силу в других частях тела действительно оказывается под угрозой.

Это в основном связано с тем, что более сильные предплечья приводят к более сильному захвату, а большее количество мышц создает большую силу сжатия во время тренировок и повседневной жизни.

Когда у вас слабые или недоразвитые предплечья или запястья, эти мышцы могут быть первой группой, которая утомляется, когда вы делаете что-то вроде подтягиваний или тяги.

Когда у вас слабые или недоразвитые предплечья или запястья, эти мышцы могут быть первой группой, которая утомляется, когда вы делаете что-то вроде подтягиваний или тяги. Это означает, что вы никогда не будете серьезно загружать действующие мышцы во время тренировки, потому что ваши предплечья выходят из строя слишком быстро.

Мы называем это самым слабым звеном кинетической цепи.

Кинетическая цепь

Концепция кинетической цепи, впервые введенная хирургом-ортопедом Артом Штайндлером в 1955 году, описывается как «отдельные суставы и мышцы, работающие вместе как группа для выполнения любого значимого движения». В упрощенном виде это означает, что когда мы делаем что-то вроде подтягивания, мы задействуем не только основные мышцы, на которые вы нацеливаете упражнение (например, спина и трицепс), но и задействуем все мышцы, участвующие в упражнении. кинетическая цепь, выполняющая это движение.Это включает ваши запястья, кисти, предплечья, двуглавую мышцу, большую круглую мышцу, малую круглую мышцу, подостную мышцу, большую грудную мышцу, коракобрахиальную мышцу и так далее.

Итак, если вы выполняете это упражнение на подтягивание и у вас слабый хват, ваша спина может не получить достойной тренировки, потому что ваши руки откажутся еще до того, как другие мышцы будут задействованы.

Понял? ОК. Теперь вам может быть интересно, как вообще ваши предплечья стали такими слабыми. Давайте поговорим об этом.

Насколько слабое?

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что доисторический женский ручной труд превосходил физический труд спортсменов в течение первых 5500 лет ведения сельского хозяйства в Центральной Европе.Он сравнил кости женщин из Центральной Европы, которые жили в течение первых 6000 лет земледелия, с костями современных спортсменок. Исследование показало, что средняя доисторическая женщина имела более сильные плечи, чем даже сегодняшние чемпионки по гребле.

Исследователи сказали, что это физическое мастерство предплечья, вероятно, было получено при выполнении ручного сельскохозяйственного труда, такого как обработка почвы, сбор урожая или измельчение зерна.

В течение трех недель во время испытания исследователи сканировали кости конечностей членов открытого и легкого отрядов женского клуба лодок Кембриджского университета, которые тренировались дважды в день, гребя на гребле около 120 км в неделю.

У женщин эпохи неолита, проанализированных исследователями, кости рук были на 11–16 процентов сильнее для их размера, чем у гребцов.

У женщин эпохи неолита (7400–7000 лет назад), проанализированных исследователями, кости рук были на 11–16 процентов прочнее для своего размера, чем у гребцов, и почти на 30% сильнее, чем у студентов, не занимающихся греблей. За женщинами эпохи неолита внимательно следили женщины бронзового века (4300–3500 лет назад), у которых кости рук были на 9–13 процентов сильнее.

Итак, мы снова видим, что, просто выделяя несколько часов в неделю на упражнения (в данном случае на греблю), а затем ведя малоподвижный и удобный образ жизни, мы не будем сдерживать свечу (или весло) перед нашим уровни подготовленности предшественников.

Я знаю, что не все мы планируем заняться сельским хозяйством, как женщины эпохи неолита, или перемалывать собственную муку, как наши предки из бронзового века, но есть вещи, которые требуют сильных рук. Такие действия, как открытие банок, набор текста, использование трекпада или компьютерной мыши, мытье посуды, отжимание мокрого белья, поворот дверной ручки, использование пылесоса и даже вождение, требуют некоторой силы предплечий. Также есть виды спорта, которыми мы любим заниматься, такие как гольф, теннис, футбол, баскетбол, бейсбол и кроссфит.Даже многие из ваших любимых поз йоги требуют серьезной силы предплечий.

Анатомия предплечья

Прежде чем перейти к укрепляющим упражнениям, давайте посмотрим на несколько основных мышц предплечья и на то, что они позволяют нам делать.

• Flexor pollicis longus : Эта мышца позволяет сгибать большой палец.

• Flexor digitorum profundus : Эта мышца помогает сгибать указательный, средний, безымянный и мизинец.

• Flexor digitorum superficialis : Позволяет использовать палочки для еды (среди многих других интересных вещей).

• Flexor carpi ulnaris and radialis : Позволяет поворачивать запястье вперед и назад.

• Brachioradialis : Позволяет выполнять популярное «так себе» движение рукой.

• Palmaris longus: Позволяет помахать рукой на прощание ребенку.

• Extensor pollicis brevis: Позволяет поднять большой палец вверх.

Рабочие предплечья: как повысить силу

Давайте начнем с некоторых вещей, которые вы можете делать дома и в вашем районе, а затем мы погрузимся в упражнения, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, если вы так хотите.

Фермерская переноска (или прогулка)

Найдите утяжеленный предмет, например мешки с песком, гири, гантели, штанги, шлакоблоки, шины или что-нибудь еще, что вы можете достать, просто возьмите этот предмет и начните идти так долго, как только сможете.Когда вы устанете, поставьте предмет, встряхните руки на несколько секунд, затем снова поднимите его и начните идти. Повторяйте, пока вам не надоест, или вы не устанете, или и то, и другое.

Подтягивания или подтягивания

Используя различные положения хвата (передний, верхний, нейтральный, боковой, обратный или нижний хват), выполняйте подтягивания, подтягивания или просто статическое висение. Попробуйте использовать более толстую планку, чтобы сделать это упражнение все более и более сложным. Если перекладина, к которой у вас есть доступ, тонкая, вы можете обернуть ее полотенцем, чтобы сделать ее толще, или накинуть полотенце на перекладину и выполнять висы или подтягивания на полотенце вместо перекладины.

Подбирать тяжелые предметы

Конечно, вы можете пойти в тренажерный зал и сделать становую тягу, но просто попрактиковавшись в поднятии тяжелых предметов и удерживании их над землей в течение нескольких секунд, вы можете развить полезную силу. Например, на днях я стирала белье, и у нас была огромная и полная бутылка моющего средства. Поднять его за ручку было непросто, но поднять и удержать за крышку было еще труднее (и смелее). К тому же я чувствовал, что это работает, части моей руки и предплечья, о которых обычно забывают, большую часть времени.Это был простой способ превратить домашнюю работу в тренировку.

Найдите игровую площадку

В частности, найдите какое-нибудь игровое оборудование и повесьте на цепях качелей или опорных столбах или залезьте на них. Повисните в тренажерном зале в джунглях или покорите брусья для обезьян. Если вам повезет, а детская площадка очень красивая, у них даже может быть небольшая стена для скалолазания. Выполнение того, что скалолазы называют «боулдерингом», — отличный способ развить силу захвата, рук, письма и предплечий.

Работа своими руками

Садоводство — это отличный способ не только укрепить руки и руки, но и сохранить диапазон движений всего тела.Другие действия, такие как использование лопаты, грабли, рубка дров, распиловка досок, забивание гвоздей или выдергивание сорняков, также поддаются сильным предплечьям.

Перенос тяжелых сумок

Это то, что вам, вероятно, даже не нужно планировать; скорее всего, это произойдет само по себе. Мы все там были — вы несете тяжелую ношу продуктов и чувствуете, как сила вашего захвата начинает ослабевать. Вы увеличиваете темп ходьбы и, едва дойдя до порога, бросаете сумки и трясете руками.Хотите верьте, хотите нет, но это отличный способ поработать над силой хвата. Когда вы чувствуете, что сила вашего хвата падает, бросьте вызов себе, чтобы посмотреть, как долго вы сможете продержаться, и каждый раз старайтесь расширять свои возможности.

Сходить в спортзал

Есть масса упражнений, которые вы можете выполнять с отягощениями, эспандерами, штангами, гантелями, гирями и т. Д. В тренажерном зале. Это три моих любимых.

1. Держатель прижимной пластины: Найдите платформу для отягощения, зажмите ее пальцами и позвольте силе тяжести сделать все остальное.Вы также можете сделать это с шестиугольной гантелью, удерживая гантель перед собой пальцами. Цель — не уронить его.

2. Сгибание пальцев: В сидячем положении возьмитесь за штангу обеими руками, положив предплечья на бедра и ладони вверх. Опустите штангу как можно ниже, позволяя штанге скатиться по рукам, а затем поймайте штангу последним суставом пальцами и согните штангу как можно выше, сомкнув руки.Задержитесь на секунду и повторите.

3. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении: В положении стоя возьмитесь по гантели в каждую руку, руки по бокам, ладони смотрят назад и позади себя. Держите локти прижатыми к бокам и медленно поднимайте тяжести выше 90 градусов. Опустите гири в исходное положение и повторите. Мне нравится этот, потому что он воздействует на ваши бицепсы одновременно с предплечьями и силой хвата.

Хорошая работа

Мышцы предплечья — это мышцы, которые помогают нам держать все, от продуктового пакета до дверной ручки и штанги.Мы должны двигаться от гири к ребенку и к неудобной мебели. Наличие силы предплечий (и силы захвата) означает, что вы можете самостоятельно брать предметы и перемещать их. Кроме того, чем сильнее ваша хватка, тем больше вы можете поднимать в тренажерном зале, и я не могу быть одиноким в своем желании иметь выпуклые предплечья, как у Попая, не так ли? Ну ладно, я, что я, ям.

Больше от Get-Fit Guy

Для получения дополнительной информации о предплечьях, советов по силе хвата и для того, чтобы присоединиться к разговору о Попай, зайдите на Facebook, Twitter или BrockArmstrong.com. Не забудьте подписаться на подкаст Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, SoundCloud, Spotify, Google Play или через RSS.

Как спланировать урок TEFL

Зачем планировать уроки?

Для каждого урока TEFL нужен план. Уровень детализации, который он содержит, и будет ли он в основном у вас в голове или в основном на бумаге, будет варьироваться в зависимости от вашей подготовки и опыта, типа класса (индивидуальные занятия часто имеют гораздо более гибкий план, например ) и времени, которое у вас есть для планирования.

Основная причина иметь план урока TEFL — это знать, во-первых, цель вашего урока и, во-вторых, что вы собираетесь делать во время урока для достижения этой цели. Если вы не знаете, что вы хотите, чтобы ваши ученики могли делать к концу урока, вы рискуете, что они уйдут, чувствуя, что они ничего не достигли.

Что должен включать план урока TEFL?

Все, что вы можете захотеть включить в свой план, зависит от главной цели и того, как вы собираетесь ее достичь.Какие материалы вам понадобятся для мероприятий, которые вы запланировали, чтобы достичь своей цели? Сколько времени займет каждое из этих действий? Какие проблемы могут возникнуть у ваших учеников при выполнении определенного вида деятельности или языкового вопроса? И так далее.

Как мы уже говорили, для большинства учителей непрактично планировать каждый урок с таким количеством деталей. Но такие детали должны, по крайней мере, быть в вашей голове, даже если бумажная версия — это всего лишь несколько нацарапанных строк — и написание нескольких планов таким образом — лучший способ выработать у себя привычку думать об этом. деталей, когда вы планируете, даже если у вас нет времени на самом деле их писать.

Хотя есть и другие возможности, вот список того, что нужно включить в подробный план урока:

Основная цель
Дополнительные цели
Личные цели
Материалы
Ожидаемые проблемы и решения

И на каждый этап самого урока:

Сроки
Цели этапа
Мероприятия
Фокус

Мы рассмотрим каждый подробнее. В конце приведен пример плана этого урока.


Основная цель

Какой должна быть главная цель? В идеале он должен исходить из плана курса, который описывает логическую последовательность целей каждого урока в курсе.Как этот урок, который вы преподаете сегодня, вписывается в общую картину того, чего ваши ученики хотят или должны достичь на курсе? Цель может быть основана на языковом аспекте (грамматическом, лексическом или фонологическом) или на навыке (чтение, письмо, аудирование или говорение).

Суть в том, чтобы думать не о том, чему вы хотите научить, а о , о чем вы хотите, чтобы ваши ученики могли делать . Думая с точки зрения учеников, вы с большей вероятностью выберете занятия, которые помогут им достичь этой цели, а не занятия, которым вам легко научить.Если ваша цель основана на грамматике или словарном запасе, вы также избегаете риска «обучить» форму, а затем подумать: «Хорошо, они сделали это, работа сделана».

Таким образом, вместо «учить воле и собираться» или «практиковать составление списков для сути» попробуйте «дать возможность учащимся обсудить планы на будущее, используя волю и намерение» или «развить способность учащихся определять основные идеи в чтение текста ». Думайте в духе «, чтобы помочь / дать возможность / развить / улучшить… », а не «учить / практиковать».

Также неплохо отметить, как вы узнаете, когда ваши ученики достигли основной цели. Это может помочь вам впоследствии критически проанализировать свой урок, подумать о том, как улучшить его, если они не достигли цели, и решить, какая дальнейшая работа требуется над определенным языковым вопросом или навыком.


Дочерние цели

У вас также могут быть второстепенные цели, над которыми вы хотели бы работать. В уроке «Привыкли к» ниже основная цель основана на языковом аспекте, но мы выполняем некоторую работу на слух, чтобы обеспечить контекст для представления этого языка, поэтому мы пользуемся возможностью развить у учащихся навыки аудирования.Мы также вводим словарный запас не только потому, что он нужен нам для понимания текста, но и потому, что мы хотим, чтобы наши ученики могли использовать этот словарь вне урока.


Личные цели

У вас также может быть что-то, чего вы хотите достичь на более личном уровне. Может быть, на последнем уроке вы не были довольны своей доской и хотите улучшить ее. Если в вашем обучении есть несколько аспектов, которые вы хотите улучшить или развить, попробуйте сосредоточиться на каждом из них за раз — поработайте над этим несколько уроков, пока вы не будете довольны, а затем переходите к следующему.


Материалы

Какие материалы вам понадобятся для каждого вида деятельности? Убедитесь, что вам не придется бежать обратно к копировальному аппарату во время урока, пройдя все этапы урока один за другим — вы что-нибудь забыли?


Ожидаемые проблемы и решения

Найдите время, чтобы пройти этапы урока и предвидеть проблемы, которые могут возникнуть у ваших учеников, и что вы будете делать, если эти проблемы возникнут. Предвидение неожиданного позволяет вам, насколько это возможно, избежать опасности остаться без ответа.Это поможет вам почувствовать себя увереннее и преподать более эффективный урок.

Подумайте о словарном запасе в тексте, который вам, возможно, придется каким-то образом предварительно обучить, о потенциальных проблемах с произношением и о том, как вы собираетесь их решать, о возможном недостатке воображения учащихся в творческих задачах, возможной путанице времен и как вы собираетесь решить эту проблему и так далее. Здесь важно быть точным. Если вы скажете, что «учащиеся могут быть не знакомы с некоторыми словами в тексте», это не поможет вам подготовить решение.Если вы скажете, что «студенты могут быть незнакомы со словами« сдаться, бросить… », вы можете подумать о том, как лучше всего представить или выявить значение каждого из них.

Этапы урока

Теперь мы подошли к самому уроку. Здесь необходимо учитывать четыре вещи:


Сроки

Ваш урок имеет фиксированную продолжительность, поэтому вам нужно подумать о времени каждого занятия. Это поможет вам узнать, что вы запланировали достаточно продолжительный урок, и во время самого урока будет служить для самопроверки, чтобы убедиться, что вы достигли того, чего хотите достичь.Если вы обнаружите, что не запланировали достаточно материала, убедитесь, что любые новые упражнения, которые вы добавляете, способствуют достижению цели урока — избегайте соблазна ломать упражнения, которые действительно не подходят. Вы также можете вернуться и подумать о занятиях, которые у вас уже есть — не могли бы вы их расширить или изменить как-нибудь?


Сценические цели

Это цели отдельных этапов вашего урока, в отличие от основной цели урока в целом. Здесь должен быть логический прогресс к достижению главной цели.Задачи этапа должны отвечать на вопрос «Зачем я это делаю?» а не «Что я делаю?» — ответ на этот второй вопрос находится в следующем столбце.

Этапы, которые вы включите в свой урок, будут, конечно, зависеть от типа урока. Урок «Привыкли к» следует традиционной модели PPP (презентация, практика, производство). Поэтому мы ожидаем увидеть этап, на котором язык каким-то образом будет представлен. Это может быть ситуационная презентация, презентация из текста или один из множества различных методов презентации нового языка.Мы также ожидаем увидеть некоторые этапы практики, возможно, некоторые ограниченные, за которыми последует более свободная практика. Эти этапы могут быть устными или письменными. Наконец, мы ожидаем увидеть стадию производства или, как мы назвали это на этом уроке, аутентичную практику.


Действия

Это то, что вы фактически делаете на каждом этапе урока. Будьте конкретны здесь. Вместо «Посмотрите и обсудите картинки» разбейте это на части и скажите, как именно вы собираетесь это делать: «Ученики смотрят фотографии, на которых дети делают что-то; Студенты в парах обсуждают, делали ли они это в прошлом и делают ли они это сейчас ».Такая особенность поможет вам не сбиться с пути и не забыть о важной части занятия.


Фокус

Здесь вы узнаете, является ли задание парной (S-S), групповой (S-S-S), деятельностью под руководством учителя (например, на этапе презентации — T-S) и так далее. Это может показать вам, есть ли у вас ряд различных видов деятельности — ваш урок слишком сосредоточен на учителе? Все ли действия работают в паре? Вы перепутали группы для разных занятий?

Вот , используемый в плане урока :

Основная цель Чтобы развить способность учащихся говорить о прошлых привычках, используя , использованные в , в контексте детства и пристрастий. На этапе менее ограниченной практики учащиеся будут использовать целевой язык с достаточной точностью, чтобы их партнер мог понять их прошлые привычки.
Дочерние цели Развивать у студентов способность прислушиваться к основным идеям текста. Чтобы улучшить способность учащихся говорить на тему зависимости, вводя лексический набор зависимостей.
Личные цели Дайте учащимся больше времени для обсуждения в парах после прослушивания перед обратной связью.
Материалы Realia — шоколад, сигареты, кофе, ПК Фотографии или короткие видеоклипы детей, играющих на качелях, наряжающихся на Хэллоуин, обучающихся в школе. Прослушивание компакт-диска и ксерокопии аудиозаписей из урока Language To Go Intermediate (Longman, 2002). Фотокопии раздаточного материала для каждого ученика.
Ожидаемые проблемы и решения Проблема: учащиеся могут не думать о трех вещах, которые они делали в детстве, но не делают сейчас спонтанно. Решение: при необходимости предоставьте подсказки и примеры. Проблема: учащиеся не будут знакомы с фразами «сдаться», «бросить», «сократить» в тексте для прослушивания. Решение: Выявите эти предметы в контексте зависимости. Задача: учащиеся будут незнакомы с произношением «привык» — / juːstə / Решение: упражнение в утвердительной, отрицательной и вопросительной формах
Сроки	Цели	Действия	Фокус
8 минут	Введите , чтобы задать контекст урока и вызвать интерес	Ss посмотрите фотографии, на которых дети делают что-то СС обсуждают, делали ли они это в прошлом и делают ли они это сейчас Ss напишите три дела, которые они делали в детстве, но не делают сейчас, и передайте их T	S-S-S
7 минут	Lexis , чтобы ввести словарный запас для стадии прослушивания	СС посмотрите на кофе, сигареты, шоколад и компьютер СС обсуждают, используют ли они эти вещи, как часто и могут ли они прекратить T вызывает наркоман, зависимость, зависимость, бросить, бросить, сократить, сила воли	S-SS-ST-Ss
10 минут	Прослушивание , чтобы попрактиковаться в умении слушать суть	СС слушают, как четыре человека описывают свои пристрастия: Есть ли у человека такая же зависимость, как и у вас? Если нет, то от чего они пристрастились; Они сдались? Обратная связь на плате	СС-Т
12 минут	Презентация для введения целевого языка для манипулирования формой , чтобы ограничить практику использования целевого языка и стандартизировать произношение	Говорит на целевом языке: — Курил ли он в прошлом? Да — один раз или много раз? Много раз — он курит сейчас? Нет «Он курил» T повторяется с другими примерами и дает отрицательный результат и вопрос Тренировки на целевой язык	СС-Т
10 минут	Менее ограниченная практика , чтобы дать студентам ограниченную практику использования целевого языка	T пишет на доске одно, что каждый ученик делал в детстве СС ходят, задают друг другу вопросы, чтобы узнать, кто чем раньше занимался Обратная связь	Т-ССС-С-СС-Т
3 минуты	Менее ограниченная письменная практика для обеспечения письменной записи изучаемого языка	СТ написать 2 предложения о себе и два о других на целевом языке Обратная связь	S
10 минут	Аутентичная практика , чтобы дать студентам аутентичную практику в использовании изучаемого языка	T раздает раздаточный материал с подсказками — последний дом, последняя работа, внешний вид 10 лет назад Ss распространяются и задают вопросы и отвечают на них в соответствии с подсказками Обратная связь	S-S-S


В этом уроке используется типичная модель PPP (презентация, практика, производство).С помощью этой модели мы сначала каким-то образом представляем или извлекаем язык. Затем ученики практикуют его в более или менее контролируемых ситуациях и, наконец, воспроизводят его в более аутентичной ситуации. Подробнее об этих этапах практики и производстве читайте ниже.

PPP — это лишь одна из нескольких возможных моделей урока — поэтому мы не рассмотрели все возможные типы этапов урока и коснулись лишь некоторых терминов, которые вы могли бы включить в эти этапы. Но мы более подробно остановимся на терминологии и этапах, которые мы упомянули здесь:


Свинец в

Лид в деятельности разработан, чтобы «разогреть учащихся» — вызвать интерес и заставить их задуматься над темой.Когда вы представляете тему, например, с картинками, видео или некоторыми вопросами, вы активируете в сознании учащихся мысленный образ или ожидания, основанные на их существующих знаниях по теме. Этот мысленный образ часто называют схемой , и поэтому мы можем сказать, что цель вводного этапа — «активировать схемы ваших учеников». Имеющиеся знания и опыт ваших учеников можно затем использовать для персонализации урока.


Целевой язык

Цель этапа презентации — представить или выявить целевой язык — язык, который мы хотим, чтобы учащиеся могли правильно использовать для достижения цели нашего урока.Есть разные способы сделать это — в этом случае учитель выясняет значение изучаемого языка с помощью ряда концептуальных вопросов, прежде чем дать само целевое предложение.

Форма манипуляции

Под этим мы подразумеваем, что учитель представляет (или выявляет) вопрос и отрицательные формы изучаемого языка, а также, возможно, другие примеры от первого, второго или третьего лица.


Ограниченная / контролируемая практика

Первый этап практики, когда учитель тренирует произношение изучаемого языка, очень ограничен в том смысле, что ученики полностью сосредотачиваются на предложении, содержащем изучаемый язык.На данном этапе нет возможности включить другой язык. Этап практики уроков ГЧП обычно начинается с ограниченной практики таким образом, а затем постепенно переходит к менее ограниченной и, в конечном итоге, более аутентичной практике.

На менее ограниченном этапе практики этого урока учащимся предоставляется возможность распространяться и задавать друг другу вопросы (используя материал, который был собран во время вводной). Основное внимание по-прежнему уделяется целевому языку, но гораздо меньше ограничений или контроля, чем в предыдущем упражнении.


Аутентичная / Свободная / Свободная практика

Наконец, учащимся предоставляется возможность изучать изучаемый язык в гораздо более свободном контексте. Упражнение в этом уроке побуждает их говорить о прошлом, и они могут естественно использовать целевой язык во время разговора, но они также могут использовать другой язык. На этом этапе не должно быть никакого давления на учащихся, чтобы они использовали изучаемый язык, и вы можете обнаружить, что они вообще не используют его.