Тренировки на массу эктоморфа: Программа тренировок для эктоморфа

Содержание

Программа тренировок для эктоморфа для набора массы и похудения

Содержание:

Особенности тренировочной программы для эктоморфа
Программа тренировок в зале для эктоморфа для набора массы
Комплекс для создания рельефа в тренажерном зале для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях
- Комплекс для эктоморфа для набора массы
- Комплекс для эктоморфа для создания рельефа
Рекомендации и советы

Программа тренировок для эктоморфа – это комплекс упражнений, разделенный на несколько дней и акцентированный на максимальное вовлечение основных (больших) мышц в работу. Цель программы – нарастить массу, способствовать мощному выбросу тестостерона и адаптации организма к тяжелой физической нагрузке, подразумевающей глубокую проработку мышц. Тренировки в зале очень эффективны, но и домашние занятия могут заменить такой тренинг. На первых парах мышечная масса хорошо откликается на данную нагрузку.

Особенности тренировочной программы для эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа технически проста. Главное – соблюдать режим питания и обеспечить организм достаточным временем для восстановления. Проблемой набора мышечной массы нередко является дисфункция щитовидной железы. За скорость метаболизма и энергетический запас отвечает тиреотропный гормон, уровень которого должен находиться в рамках референтного значения. В противном же случае, гипертрофия будет проходить тяжело или эффект от выполнения физических упражнений будет незаметен.

Сама программа тренировок на массу для эктоморфа – это комплекс, состоящий из базовых многосуставных упражнений с использованием свободных весов. Целью программы является максимальная гипертрофия. Создание рельефа и развитие мелких мышц можно назвать второстепенной задачей.
Любая тренировка эктоморфа – это работа на массу независимо от места ее проведения, и базируется программа на минимальном количестве упражнений.
Для каждой группы мышц, в зависимости от уровня подготовки спортсмена, выполняется от одного до трех упражнений.
В тренинге «хардгейнера» важно не допустить перетренированности, но при этом создать мощный анаболизм. Это достигается снижением времени на тренировку.
Тренировка должна длиться не больше часа и состоять максимум из шести упражнений. Между упражнениями можно делать перерыв длинной 1-2 минуты, а между подходами в упражнении – до 1 минуты.
Используемый вес составляет 70-80% от одного повторного максимума.
Упражнения выполняются по схеме 3-4 сета по 8-12 повторений каждый. Количество сетов, повторов, упражнений и времени для отдыха имеют индивидуальные значения и подбираются для каждого, основываясь на уровне физической подготовки, самочувствия и общего стажа занятий.
Оптимально выполнять три тренировки в неделю. В данном режиме спортсмену хватает времени на восстановление между тренировками.

Помимо тренировок большую роль в наборе массы играет питание. О том, как правильно питаться эктоморфу – смотрите в видео.

+4,5кг за 2 месяца, Рацион эктоморфа 2.0

Программа тренировок в зале для эктоморфа для набора массы

Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу в тренажерном зале базируется на работе со свободными весами. Внедрение более изолированных упражнений в тренажерах тоже актуально, они подойдут для максимальной проработки мышц.

Грудь/трицепс/передняя часть дельтовидных мышц

Жим штанги лежа 3-4 х 8-12
Жим штанги в наклоне 3-4 х 8-12
Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед 3-4 х 8-12
Французский жим 3-4 х 10-12
Жим Арнольда 3-4 х 10-12
Фронтальные махи 3-4 х 12-14

Спина/бицепс/задняя часть дельтовидных мышц

Подтягивания широким хватом (с отягощением) 3-4 х 8-12
Тяга штанги к поясу 3-4 х 8-12
Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье 3-4 х 8-12
Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне 3-4 х12-14
Сгибание рук со штангой сидя широким хватом 3-4 х 8-12
Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов 3-4 х 10-12

Ноги/Дельтовидные/мышцы кора

Приседания со штангой (используется большой вес) 3-4 х5
Выпады с гантелями в движении 3-4 х 26
Подъем на голени (любое упражнение) 3-4 х 12-16
Вертикальный жим гантелей сидя 3-4 х 8-12
Разведение гантелей в стороны 3-4 х 12-14
Скручивания/гиперэкстезия (суперсет) 3-4 х 20-25/15-20

Комплекс для создания рельефа в тренажерном зале

Главным отличием программы тренировок в тренажерном зале для эктоморфа, направленной на придание мускулатуре рельефности, отличается от массонаборного тренинга схемой выполнения упражнений.

Такие тренировки выполняются в многоповторном режиме с использованием умеренных рабочих весов. Количество упражнений в этом режиме можно увеличить до восьми или «разбросать» их на четыре тренировки.

Грудь/трицепс

Жим штанги под углом 3-4 х 12-15
Жим гантелей лежа 3-4 х 12-15
Сведение верхних блоков в кроссовере 3-4 х 14-16
Разведение гантелей лежа 3-4 х 14-16
Французский жим 3-4 х 12-14
Тяга верхнего блока с рукоятью «канат» 3-4 х 12-14
Скручивания/подъем ног на брусьях (суперсет) 3-4 х 25/25

Спина/бицепс

Подтягивания широким хватом 3-4 х 12-14
Тяга верхнего блока за голову 3-4 х 12-14
Тяга в рычажном тренажере 3-4 х 12-14

Сгибание рук стоя с гантелями 3-4 х 12-16
Сгибание рук узким хватом на скамье Скотта 3-4 х 12-16
Сгибание рук «молот» 3-4 х 12-16
Гиперэкстензия 3-4 х 25

Ноги/ дельтовидные

Жим ногами в тренажере 3-4 х 12-15
Жим ногами с широкой постановкой стоп 3-4 х 12-15
Жим ногами с узкой постановкой стоп 3-4 х 12-15
Подъем на носки в тренажере Смита 3-4 х 15-20
Вертикальный жим в тренажере Смита 3-4 х 12-14
Разведение гантелей в стороны стоя 3-4 х 12-15
Фронтальные махи в нижнем блоке с рукоятью «перекладина» 3-4 х 12-15
Отведение верхних блоков на заднюю дельту 3-4 х 12-15

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Домашние тренировки подразумевают наличие внушительного арсенала спортивных снарядов. Желательно иметь разборные гантели, с возможностью регулирования веса, и гирю. Также будет не лишним обзавестись фитнес лентой.

Комплекс для набора массы

Программа тренировок для эктоморфа для набора массы может быть выполнена без инвентаря, но эффективность такого тренинга будет низкой. Выполняя упражнения с собственным весом, актуально увеличить нагрузку при помощи фитнес ленты. Также количество упражнений, сетов и повторений могут быть увеличены для повышения нагрузки на мускулатуру при нехватке рабочего веса и инвентаря.

День первый

Отжимания с широкой постановкой рук 2-5 х 8-14
Отжимания «Алмазные» 2-5 х 8-14
Отжимания с ногами на возвышенности 2-5 х 8-14
Обратные отжимания 2-5 х 8-14
Жим лежа с гантелями 2-5 х 8-14
Разведение гантелей 2-5 х 10-14
Французский жим с гантелей из-за головы 2-5 х 8-14
Скручивания 2-5 х 20-25

День второй

Подтягивания широким хватом 2-5 х 8-12
Подтягивания за голову 2-5 х 8-12
Подтягивания узким обратным хватом 2-5 х 8-12
Тяга гантелей к поясу 2-5 х 8-14
Сгибание рук с гантелями стоя 2-5 х 10-14
Сгибание рук с гантелями стоя «молот» 2-5 х 10-14
Гиперэкстензия 2-5 х 20-25

День третий

Приседания с гантелями 2-5 х 8-14
Приседания сумо с гантелями 2-5 х 8-14
Выпады с гантелями 2-5 х 8-14
Мертвая тяга с гантелями 2-5 х 8-14
Подъемы на носки с гантелью 2-5 х 15-20
Вертикальный жим с гантелями 2-5 х 8-14
Жим Арнольда с гантелями 2-5 х 8-14
Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту 2-5 х 8-14

Комплекс для создания рельефа

День первый

Отжимания 2-5 х 8-14
Отжимания с широкой постановкой рук 2-5 х 8-14
Отжимания с ногами на возвышенности 2-5 х 8-14
Разведение гантелей лежа 2-5 х 8-14
Пуловер 2-5 х 8-14
Обратные отжимания/французский жим с гантелей из-за головы (суперсет) 2-5 х 8-14
Скручивания/подъем ног (суперсет) 2-5 х 8-14

День второй

Подтягивания 2-5 х 8-14
Тяга гантелей к поясу 2-5 х 8-14
Тяга гантелей к груди 2-5 х 8-14

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором 2-5 х 8-14
Сгибание рук с гантелями стоя 2-5 х 8-14
Сгибание рук с гантелями «молот» 2-5 х 8-14
Сгибание рук с гантелями сидя в упоре 2-5 х 8-14
Гиперэкстензия 2-5 х 8-14

День третий

Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп 2-5 х 8-14
Приседания с гантелями сумо 2-5 х 8-14
Выпады с гантелями в движении 2-5 х 8-14
Подъем на носки с гантелью 2-5 х 8-14
Армейский жим с гантелями 2-5 х 8-14
Разведение гантелей в стороны 2-5 х 8-14
Фронтальные махи с гантелями 2-5 х 8-14
Махи с гантелями в наклоне 2-5 х 8-14

Тренировка эктоморфа 

Первая задача, стоящая перед эктоморфом, — набрать вес за счет наращивания мышечной массы. Из-за того, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок, мышечная масса у него будет нарастать очень медленно. И для того, чтобы рост мышц носил непрерывный характер, необходимо потреблять большое количество пищи. Поэтому для эктоморфа я рекомендую следующее.

1. Наряду с выполнением основных упражнений включайте в тренировку и большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.

2. Тренировки по основной тренировочной программе проводите в полном объеме, но при необходимости увеличивайте время для отдыха, чтобы организм мог справиться с уровнем нагрузки.

3. Большое внимание уделяйте питанию, потребляйте больше калорий, чем обычно, и при необходимости в дополнение к принимаемой пище пейте высококалорийные и протеиновые напитки.

4. Сведите к минимуму постороннюю активность — бег, плавание, другие виды спорта, чтобы сохранить калории для наращивания мышц.

Мезоморфу будет сравнительно нетрудно нарастить мышечную массу. Но при составлении тренировочной программы ему следует подумать о том, как разнообразить применяемые упражнения, с тем чтобы мышцы были не просто большими и толстыми, а развивались пропорционально и имели хорошую форму. Поэтому для мезоморфа я рекомендую следующее.

1. Сочетание тяжелых силовых упражнений с разнообразными упражнениями для придания мышцам нужной формы. Чем разнообразней программа, тем лучше будут качество, пропорции и симметрия мускулатуры.

2. Относительно продолжительные тренировки с короткими перерывами для отдыха. Но помните, что мезоморфное тело очень хорошо реагирует на тренинг и сверхпродолжительные тренировки не нужны.

3. Сбалансированная диета с большим количеством протеинов и уровнем калорийности, позволяющим в течение всего года сохранять соревновательный вес тела с отклонением от него не более чем на 10—15 фунтов. Не следует «перебирать» 30—40 фунтов, так как перед соревнованиями придется сбрасывать весь этот ненужный вес.

Как правило, у эндоморфа не возникает больших трудностей с наращиванием мускулатуры, но он должен избавиться от лишнего жира, а затем быть очень осторожным в питании, чтобы этот жир не набрать снова. Поэтому для эндоморфа я рекомендую следующее.

1. Тренировки с большим количеством подходов и повторений и с очень короткими перерывами для отдыха, чтобы «сжигать» как можно больше жира.

2. Дополнительные аэробные упражнения, такие, как езда на велосипеде, бег или другие виды деятельности с большим расходом калорий.

3. Низкокалорийную диету, содержащую необходимый питательный баланс. Не надо исключать какие-либо продукты полностью, лишая организм важных питательных веществ. Но надо потреблять протеины, углеводы и жиры в минимальных количествах, с витаминными и минеральными добавками.

Вот хороший пример того, как атлетизм может изменить ваше тело. Стив Дэвис до начала занятий выглядит весьма эндоморфнъм……

а после нескольких лет тренировок он превратился с, явного мезоморфа

Кен Пассарелло — эндомвзоморф

Фрэнк Зейн — эктомезоморф

Дэйв Дрэйпер — классический эндоморфный мезоморф

Хуберт Мети, — эктомезоморф

Крис Дикерсон — эндомезоморф

Тренируйтесь для вашего телосложения

Поиск

Есть фитнес-план независимо от вашего типа телосложения.

Худощавый и жилистый, ширококостный или мускулистый? Для вас есть фитнес-план

Вы высокий, стройный и жилистый человек с быстрым метаболизмом? У вас большая костная структура, вы легко накапливаете жир и боретесь с потерей веса? Или легко набрать и похудеть за счет своего мускулистого тела? Эндоморф, эктоморф, мезоморф — каждый из нас, как правило, представляет собой смесь двух типов телосложения, причем один из них доминирует. И каждый тип телосложения требует различных планов упражнений для достижения общих целей в области здоровья и фитнеса.

Если вы больше похожи на модель, чем на пловца, и вам трудно набрать мышечную массу, вы, скорее всего, эктоморф . Из-за тонких костей, длинных конечностей и мелких суставов эктоморфы кажутся худощавыми, но часто имеют больше жировых отложений, чем люди ожидают. У них проблемы с набором мышечной массы из-за быстрого метаболизма.

Эктоморфы находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, и они, как правило, преуспевают в упражнениях на выносливость, например, в марафонском беге. На самом деле, многие из них предпочитают кардио тренировкам, а не силовым, но они могут извлечь пользу из солидной, последовательной программы тренировок с отягощениями. Ключом к стимулированию мышечного роста является выполнение минимального количества кардиотренировок, необходимых для общего состояния здоровья (30 минут три раза в неделю), при этом применяя силовые тренировки с использованием тяжелых весов. Сосредоточьтесь на выполнении от трех до пяти подходов примерно из восьми-двенадцати повторений для каждой группы мышц с использованием более тяжелых весов.

Если у вас большая костная структура и вы боретесь с потерей веса, вы, скорее всего, эндоморф . Эндоморфы (некоторые известные из них: Бейонсе и Дженнифер Лопес), известные своими короткими конечностями и распределением жира в нижней части живота, бедрах и бедрах, труднее теряют вес и подвергаются большему риску развития диабета, сердечных заболеваний, повышенного кровяного давления. давление, некоторые формы рака и бесплодие. С хорошо продуманной фитнес-программой они могут добиться положительных результатов.

Эндоморфы должны посвятить всю жизнь программе без перетренированности. Эндоморфу довольно легко нарастить мышечную массу, но более медленный метаболизм и лишний жир мешают им оставаться стройными. Вот почему упражнения необходимы для ускорения метаболизма и должны включать силовые и кардиотренировки. Поддержание сухой мышечной массы и потеря жировых отложений, а также ускорение метаболизма — вот что является целью эндоморфов во время тренировок с отягощениями. Они должны сосредоточиться на больших группах мышц (ноги, спина) и большом количестве повторений (15 повторений) и выполнять круговые тренировки с очень небольшим временем отдыха между подходами. Кардио-компонент их фитнес-плана, предназначенный для сжигания калорий, должен включать 30-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки два-три дня в неделю.

Если у вас от природы мускулистая, умеренная форма с костяком среднего размера, вы, скорее всего, мезоморф . Мезоморфы с хорошими пропорциями, широкими плечами и узкой талией, как правило, имеют низкий уровень жира в организме. Из трех типов телосложения мезоморфы лучше всего подходят для бодибилдинга, потому что они от природы сильны и способны легко терять или набирать вес. Но поскольку они склонны к увеличению веса, им нужна всесторонняя программа тренировок для поддержания стройного телосложения.

Чтобы не набрать слишком много жира, мезоморфам следует сосредоточиться на постоянных кардиотренировках — по 30–45 минут от трех до пяти раз в неделю. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять интервальные кардиотренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки два-три раза в неделю, а также один-два сеанса стабильного кардио. Поскольку у мезоморфов толстые, плотные мышцы, упражнения с умеренными и тяжелыми весами, с ограниченным отдыхом между подходами, пять дней в неделю идеально подходят для стимуляции роста мышц. Они должны выполнять от восьми до двенадцати повторений по три-четыре упражнения на каждую группу мышц. Выполните не менее трех подходов в каждом упражнении и отдохните от 30 до 9.0 секунд после каждого набора. Изменение программы тренировок с отягощениями за счет большего количества повторений с более легкими весами, добавления упражнений с собственным весом и таких техник, как суперсеты и круговые тренировки, может стимулировать силу и выносливость без наращивания мышечной массы.

Последние сообщения

Должны ли эктоморфы заниматься гимнастикой? Да, и вот почему!

Художественная гимнастика — это вид упражнений, при котором для наращивания мышечной массы используется только вес собственного тела.

Это помогает повысить силу, а также рост мышц вашего тела.

Но для эктоморфа гимнастические упражнения могут стать прекрасным способом начать наращивание мышечной массы или включить их в свою текущую тренировочную программу, чтобы сделать тренировки более сложными.

Для некоторых эктоморфов, включая меня, художественная гимнастика может оказаться более сложной, чем поднятие тяжестей в спортзале.

Это потому, что тренировки с отягощениями по сравнению с собственным весом требуют другого подхода.

Главным образом из-за баланса, необходимого в каждом виде упражнений.

Хотя у некоторых людей может быть по-другому.

Ведь сила каждого в другом.

Должны ли эктоморфы или худые люди заниматься гимнастикой? Ну да, должны.

Как сказано выше, это поможет вам нарастить мышечную массу и силу.

Но в какой-то момент прогресс будет ограничен.

Это связано с сопротивлением, которое вы создадите, выполняя упражнения по художественной гимнастике.

Возможно, вначале вы могли делать только от 5 до 10 отжиманий .

Но со временем, усилиями и последовательностью вы сможете делать от 30 до 40 отжиманий ежедневно.

Независимо от того, насколько высоко вы идете с цифрами. В конце концов, вы создадите сопротивление.

Следовательно, ваш рост мышц может стать застойным .

Итак, вопрос, что делать дальше? А зачем вам гимнастика?

Почему вам стоит заниматься гимнастикой?

Есть несколько причин, по которым вы можете начать включать гимнастику в свой распорядок дня.

Во-первых, они невероятно универсальны. Вы можете делать это дома или в тренажерном зале, что может быть сделано короткими или длинными сеансами.

Во-вторых, они малотравматичны и безопасны для большинства людей.

В-третьих, они воздействуют на несколько групп мышц одновременно, что позволяет добиться более быстрых результатов.

Наконец, это отличный способ привести тело в форму, не перегружая суставы и не травмируя себя.

Наконец, если вы новичок, это отличный способ начать свое путешествие в фитнесе.

Прогресс в гимнастике

Если вашей целью является наращивание мышечной массы с помощью гимнастики в качестве эктоморфа, вы в конечном итоге захотите прогрессировать в ней, чтобы нарастить больше мышц и силы.

Чтобы добиться прогресса в художественной гимнастике, попробуйте различные варианты тренировки.

Если вы научились сопротивляться обычным отжиманиям практически без усилий, вы можете попробовать разные типы отжиманий, чтобы бросить себе вызов.

Большое количество отжиманий не сильно вам поможет.

Тот же принцип применим к любой тренировке с гимнастикой; ты будешь выступать.

Таким образом, рост мышц и силы происходит при выполнении гимнастических упражнений или тренировок с собственным весом, когда вы создаете достаточную мышечную перегрузку собственным весом.

Чтобы создать перегрузку, попробуйте разные варианты тренировки. И так ты прогрессируешь.

С чего начать?
Эктоморфы или люди с худощавым телосложением могут обнаружить, что художественная гимнастика — отличный способ начать включать в свою повседневную жизнь упражнения для наращивания мышечной массы.
Вот пять простых советов, которые помогут вам начать:
1. Выберите базовую программу . Начните с чего-то легкого, например, отжиманий или приседаний, и постепенно переходите к более сложным упражнениям.
2. Make it Fun – Добавьте юмора и беззаботности своим тренировкам, считая вслух или корча рожицы во время выполнения упражнений. Вы не только сделаете процесс более приятным, но и поможете сохранить мотивацию.
3. Отрегулируйте интенсивность . Если какое-то упражнение поначалу кажется вам слишком тяжелым, попробуйте увеличить интенсивность, добавив повторений или изменив положение используемого веса.
4. Не торопитесь – Не чувствуйте себя обязанным тренироваться каждый день; предоставление себе случайных выходных необходимо для поддержания прогресса. И помните: даже если вы не видите результатов сразу, продолжайте в том же духе — со временем гимнастика поможет вам нарастить мышечную массу!
5. Сохраняйте позитивный настрой . Если во время тренировки вы чувствуете себя обескураженным из-за того, что не можете выполнить упражнение или движение, полезно помнить, что в начале вы будете много раз терпеть неудачу.
Главное — продолжать попытки, и, в конце концов, вы сможете стать лучшими в этом деле.
Статья по теме
Сколько отжиманий нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу?
Можно ли нарастить мышечную массу с помощью гимнастики и индивидуальной диеты?
Лучшее место для занятий гимнастикой
Во время пандемии я начал заниматься гимнастикой, чтобы поддерживать свое тело в форме. Поскольку у меня больше не было доступа к моему местному спортзалу.
По моему собственному опыту, единственным человеком, за которым я следил, чтобы узнать о гимнастике, был не кто иной, как Крис Хериа.
У него есть поразительное количество видеороликов на Youtube о домашних тренировках и тренировках для диеты, которые могут быть очень полезными, если вы начнете.
Крис и его команда также разработали приложение под названием Heria Pro App.
В приложении у вас будет доступ ко всем его учебным пособиям по тренировкам, которые он выполняет, и оно также покажет вам, как прогрессировать в вашей тренировке, чтобы продолжать бросать вам вызов.
А еще я помогу вам достичь вашей цели по наращиванию мышечной массы.
Сделайте еще один шаг вперед
В большинстве случаев, к сожалению, сама по себе гимнастика может не дать вам того результата, которого вы ожидаете в своем путешествии по наращиванию мышечной массы.
Как мы уже говорили выше, вместе с этим существует ограничение.
Чтобы продвинуться на шаг вперед, добавьте несколько упражнений с отягощениями.
Это поможет вам еще быстрее прогрессировать, чтобы нарастить мышечную массу и силу.
Если вы уже занимаетесь гимнастикой, у вас будет больше преимуществ, чем у того, кто только начинает.
Потому что у вас, вероятно, уже есть врожденная сила и выносливость, чтобы поднимать тяжести, которые вы будете делать в тренажерном зале.
По моим наблюдениям, даже у Криса Хериа было несколько тренировок, на которых он использовал блины или гантели для выполнения своих упражнений; он использовал их в упражнениях по художественной гимнастике.
Будучи легендой художественной гимнастики, он даже включил силовые тренировки в свой распорядок дня.
Таким образом, включение некоторых упражнений по поднятию тяжестей и художественной гимнастики даст вашему телу гораздо большую силу и возможности для наращивания мышечной массы.

Тяжелая атлетика важна
Как уже говорилось ранее, вам нужно будет поднимать тяжести, чтобы способствовать более значительному росту мышц, особенно если вы худощавый человек, который уже пытается набрать мышечную массу.
Правда в том, что в какой-то момент упражнения с собственным весом или художественной гимнастикой перестанут быть такими эффективными, как раньше.
Поднятие тяжестей имеет решающее значение для дальнейшего развития мышц и построения более изящного и спортивного тела.
И есть много причин, почему вы должны поднимать тяжести как эктоморф.
Это может помочь вам нарастить мышечную массу
Эктоморфы, как правило, имеют низкую мышечную массу, потому что им не хватает тестостерона или других гормонов, которые помогают стимулировать рост мышц.
Но тяжелая атлетика может помочь вам нарастить мышечную массу, даже если у вас не так много тестостерона или других гормонов.
Вы увидите результаты всего через несколько месяцев постоянного подъема. Тип упражнения, на котором вы должны сосредоточиться, должен быть Комплексные упражнения .
Он состоит из нескольких практических упражнений, которые могут дать вам огромную пользу и вознаграждение за их выполнение. Большой взрыв для ваших долларов!
А вот пять лучших из них, которые вы должны выполнить, особенно как новичок.
Приседания
Одной из ключевых мышц, которые работают в тяжелой атлетике, являются четырехглавые мышцы.
Приседания — отличное упражнение, потому что они задействуют квадрицепсы как спереди, так и сзади. Это поможет укрепить квадрицепсы, а также улучшит баланс, в то же время повысив силу и гибкость.
Они также помогают создать мышечную силу вашего тела.
Когда люди начинают поднимать тяжести, они, как правило, пропускают приседания из-за характера упражнения. Игнорирование их является значительной потерей для вас, поскольку вы упустите возможность наращивания силы и стимулирования роста мышц нижней части тела.
Новичкам рекомендуется начинать с приседаний с поддержкой. Не обязательно сразу начинать приседать со штангой. Создайте свою первоначальную силу и основу с помощью базовых и вспомогательных приседаний и продвигайтесь вверх.
Становая тяга
Становая тяга является королем базовых упражнений.
Становая тяга — отличный способ проработать все основные группы мышц, о которых только можно подумать.
Добавление этого упражнения в вашу программу поможет увеличить силу и размер ног, спины, плеч и груди, особенно мышц задней поверхности бедра и спины.
Кроме того, использование различных схем загрузки сделает процесс увлекательным и сложным.
Хотя доступно множество вариантов становой тяги, базовая становая тяга состоит из подъема штанги с земли в положение стоя с максимально возможным весом.
Вы можете использовать различные хваты (от широкого хвата до узкого хвата), но вам следует выбрать тот, который позволит вам использовать максимальный вес при сохранении хорошей формы.
Чтобы добиться максимальных результатов, старайтесь выполнять не менее двух-трех подходов становой тяги в неделю.
Однако, если вы новичок в этом упражнении или не занимались какое-то время, начните с одного подхода и постепенно увеличивайте количество повторений и подходов с течением времени.
Жим лежа
Жим лежа должен занимать первое место в вашем списке упражнений.
Жим лежа не только тренирует грудь, плечи и трицепсы, но и помогает накачать верхнюю часть тела. И вот почему: основная функция жима лежа — создать напряжение в плечевом суставе, перемещая вес над головой.
Это действие задействует больше мышечных волокон и увеличивает силу и рост мышц.
Можно со штангой или гантелями. Кроме того, жим лежа может стать отличным способом увеличить общую силу и физическую форму.
Тяга штанги
Тяга штанги — одно из самых популярных базовых упражнений, и на то есть веская причина. Это отличный способ накачать мышцы и силу спины.
Тяга штанги одновременно задействует широчайшие, бицепсы, трапеции и задние дельты. Это делает их эффективным инструментом для наращивания мышц спины и силы.
При правильном выполнении тяга штанги также нацелена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это важно, потому что эти мышцы имеют решающее значение для общей стабильности и баланса.
Поскольку тяга штанги воздействует на несколько мышц спины, она также помогает улучшить равновесие. Это важно, если вы боретесь с проблемами осанки или хотите улучшить свою подвижность.
Жим от плеч
Жим от плеч — отличное комплексное упражнение для наращивания мышечной массы и силы.
Они задействуют всю плечевую область, включая дельтовидную мышцу, мышцы-вращатели манжеты плеча и трицепс, включая движение плечевого сустава.
Это также может помочь увеличить размер плечевых мышц, а также улучшить подвижность плеч.
Это отличное упражнение, если вы хотите увеличить силу верхней части тела.
Вы можете делать это упражнение со штангой или гантелями; оба могут принести пользу развитию мышц плеча.
Но это также чревато травмами. Поэтому необходимо иметь надлежащие знания о характере и движении упражнения.
Подтягивания
Это отличная тренировка для верхней части тела.
Поскольку они задействуют очень много мышц верхней части тела, подтягивания — отличный способ нарастить силу и размер верхней части тела.
Подтягивания нацелены на мышцы спины, трапециевидные мышцы и шею. Он может сделать это где угодно с баром.
Если вы более продвинуты, вы можете прикрепить к ремню утяжелитель, чтобы усложнить задачу.
Это отличный способ улучшить силу хвата, используя всю кисть и запястье.
Чтобы увеличить свои шансы на успех в подтягиваниях, практикуйте их регулярно.
Начните с малого количества повторений и постепенно увеличивайте число по мере того, как вы становитесь сильнее.
2. Это поможет вам похудеть
Тяжелая атлетика может стать отличным способом начать сжигать лишние килограммы, если вы еще не делаете кардио или другие упражнения для сжигания калорий.
Тяжелая атлетика — это интенсивное упражнение, которое сжигает жировые клетки вашего тела.
Всего за несколько месяцев регулярных занятий тяжелой атлетикой вы заметите значительное снижение процента жира в организме.
Кроме того, это отличный способ сжечь калории и привести мышцы в тонус.
3. Повышает выносливость и выносливость
Тяжелая атлетика — это не только наращивание мышечной массы и силы; это больше, чем это.
Поднятие тяжестей может повысить выносливость и выносливость, поскольку при этом задействуются большие группы мышц.
Эти мышцы нужно постоянно тренировать, чтобы сделать их более крепкими.
Это поможет вам не отставать от эктоморфов, которые от природы более физически активны, чем другие.
Выносливость и выносливость — это то, что вы можете развить, постоянно тренируясь, это долгосрочная игра для себя.
Последние несколько слов
Для эктоморфа наращивание мышечной массы является сложной задачей.
Как было сказано ранее, начать с художественной гимнастики может быть отличной идеей.
Но по мере того, как вы продвигаетесь вперед, попробуйте совмещать свои тренировки с тренировками с отягощениями, чтобы максимизировать свои возможности для роста мышц.