Как делать шраги: Как правильно делать шраги — Рамблер/спорт

Как правильно делать шраги — Рамблер/спорт

SovSport.Ru 17 марта 2017

Шраги — или подъем плеч со штангой или гантелями — упражнение, которое сделает вам трапеции как у Халка. Трапециевидная мышца лежит у основания шеи и опускается назад к лопатке. Именно она выпирает из-под воротника рубашки и буквально кричит окружающим о вашей силе.

Как делать шраги со штангой и гантелями правильно, видео и вариации упражнения — в руководстве «Советского спорта».

ШРАГИ. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Шраги — лучшее упражнение для изолированной прокачки трапециевидной мышцы. Трапеция — плоская мышца в верхнем отделе спины у основания шеи. Ее функция опускать и поднимать лопатку, помогать работе дельтовидных мышц.

Но главное достоинство трапеции с точки зрения эстетичной фигуры в том, что она придает верху тела завершенность. Массивные мускулы трапеций устраняют «пустоты» между плечами и шеей, и отлично смотрятся в сочетании с развитыми мышцами груди, руки и спины.

Полное руководство по приседаниям со штангой (видео)

ШРАГИ. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. ВИДЕО

Для правильного выполнения подъема плеч (шрагов) со штангой возьмите гриф хватом примерно по ширине плеч или чуть шире. Снимите штангу со стоек. Держите спину напряженной с небольшим прогибом в пояснице. Плечи отведите, стойте ровно. Начинайте поднимать плечи как можно выше и плавно опускать их, держа штангу внизу в опущенных руках. В верхней точке фиксируйте плечи на 1-2 секунды.

Правильную технику выполнения подъема плеч со штангой можно посмотреть в этом видео

Техника выполнения шрагов с гантелями аналогична подъемам со штангой. Гантели нужно держать по бокам туловища. Следите, чтобы гантели двигались вдоль тела, не разводите руки при подъеме плеч. Правильную технику подъема плеч со штангой можно посмотреть в этом видео

ШРАГИ. ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

— при выполнении шрагов с гантелями и штангой не наклоняйтесь вперед. Держите корпус вертикально: если это не получается, снизьте вес отягощений;

— для лучшего сокращения трапециевидных мышц слегка опустите подбородок. Поднимайте плечи не к ушам, а немного за них, к затылку;

— в верхней точке не делайте вращательных движений плечами. Такая техника была популярна у атлетов в 90-е годы. Она перегружает плечевые суставы и чревата травмой. Плечи двигаются только вниз и вверх;

Как правильно делать становую тягу (видео)

— при подъемах плеч со штангой повышайте рабочие веса постепенно, следите за техникой. Если отягощения не дают поднять плечи в полной амплитуде — значит, вы берете слишком большой вес.

— по поводу рабочих весов в шрагах идут споры. Часть атлетов полагает, что лучше всего в подъемах плеч работают большие веса с малым (до 8) количеством повторений. Другие атлеты полагают, что веса нужно брать такие, чтобы делать по 12-15 повторов в подходе. Для изучения правильной техники начните с небольших весов.

ШРАГИ. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЙ

Шраги можно выполнять с весом собственного тела — на брусьях или на скамье.

При выполнении шрагов на брусьях начните с начальной позиции при отжиманиях: возьмитесь за брусья полностью распрямленными руками, скрестите ноги. Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше, задержитесь в этом положении. Опустите плечи. Вы сделали один повтор шрагов на брусьях.

Если вы хотите делать подъемы плеч на скамье, займите позицию такую же, как при отжиманиях на трицепс. Руки держат скамью чуть позади туловища, хват примерно на ширине плеч. Ноги выпрямлены, пятками упираются в пол. Не сгибая рук, поднимайте и опускайте плечи. Увеличивайте нагрузку, подняв ноги на опору.

Шраги со штангой за спиной. Многие атлеты предпочитают выполнять шраги, держа штангу за спиной. Этот хват они находят более удобным. Он позволяет более точно сфокусировать нагрузку на трапециях.

ШРАГИ. ПРОГРАММА

Бодибилдеры часто включают подъемы плеч в тренировку спины. Шраги — отличное дополнение к базовым тягам (к поясу или в наклоне), подтягиваниям или тягам в блочном тренажере. Делайте 3-4 рабочих подхода, по 12-14 повторений.

Можно добавить шраги к тренировке плеч. Или выполнять это упражнение в рамках цикла «фулл-боди», состоящего из основных базовых подъемов.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

разновидности и как правильно делать шраги?

Мужчины, занимающие развитием своего тела, для получения хороших результатов, должны включать в свои тренировки разные упражнения, чтобы эффективно прорабатывать все мышечные группы. Шраги являются лучшими для накачивания трапеции.

Что такое шраги?

Упражнение, которое используют в силовой тренировке, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы – шраги. Его смысл заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой, причем вращения и другие движения полностью исключаются. Упражнение шраги может выполняться под разными углами, начина с вертикали и заканчивая горизонталью, и в разном положении тела: лежа или сидя. Благодаря этому мышцы прорабатываются максимально тщательно. Новичкам это упражнение не обязательно включать в свой комплекс.

Шраги – какие мышцы работают?

Трапеция состоит из трех частей, которые необходимо прорабатывать разными упражнениями. Для тех, кого интересует, шраги для чего нужны, так вот они включаются в тренировку, чтобы увеличить в объеме часть трапециевидной мышцы, которая находится сверху. Кроме нее в работу вовлекаются и ромбовидные мышцы и мышцы, которые занимаются поднятием лопатки. Специалисты рекомендуют для тщательной проработки мышечных групп выполнять упражнение с разным инвентарем.

Шраги – какой вес брать?

Чтобы эффективно тренироваться и минимизировать риск получения травмы, необходимо правильно подобрать нагрузку.

1. Многие делают серьезную ошибку, выполняя шраги с большим весом. В результате этого ограничивается эффективность упражнения и существенно возрастает риск получения травмы позвоночника.
2. Если дополнительный вес будет большим, то нагрузка не будет концентрироваться на нужной мышечной группе, а делиться среди всех мышц плечевого пояса.
3. Делая шраги, рабочий вес важно подбирать так, чтобы можно было сделать 10 идеальных повторений в три подхода. Когда поставленная задача будет даваться легко, можно будет увеличить вес.

Как делать шраги?

Есть несколько рекомендаций, которые стоит учитывать для получения от выполнения упражнения только пользу и исключить риск травмы.

1. Выбранный снаряд необходимо держать на прямых руках внизу.
2. Выясняя, как выполнять шраги, стоит указать, что движения должно осуществляться только плечами, без сгиба рук в локтевых суставах.
3. При использовании штанги можно брать как прямой, так и изогнутый гриф.
4. Во время тренировки важно удерживать вес прочно, держа тело в постоянно напряжении.
5. Делая шраги стоя или сидя, помните, что позвоночник должен быть прямым, для чего напрягайте мышцы спины и пресс.
6. Важно во время тренировки чувствовать, как нагружается трапеция.
7. Включать упражнение рекомендуется в комплекс, направленный на проработку дельтовидных мышц или спины. Учтите, что шраги – вспомогательное движение, которое необходимо выполнять после базы.

Шраги с гантелями

Самый простой, и доступный вариант этого упражнения подразумевает использование гантелей, которые продаются в магазине или же их легко сделать самостоятельно. Благодаря такому инвентарю можно удерживать корпус в прямом положении, что невозможно при использовании грифа. Гантели дают возможность сконцентрировать нагрузку на трапеции. Есть схема, как правильно делать шраги:

1. Возьмите гантели и встаньте ровно. Руки опустите вниз, так, чтобы ладони направлялись к бедрам.
2. Вдыхая, поднимайте гантели максимально высоко, но только делайте это за счет плеч. В конце движения остановитесь, а затем, вернитесь на вдохе в ИП.

Шраги со штангой

При использовании этого спортивного снаряда следует учитывать, что для правильной техники необходимо слегка отвести таз назад, а корпус подать немного вперед. В результате часть нагрузки смещается на спину, но без этого правильно выполнять упражнение не получится. Есть инструкция, как делать шраги со штангой:

1. Возьмите штангу и зафиксируйте ее, поставив ноги на уровне плеч. Держите гриф так, чтобы расстояние между руками незначительно превышало ширину плеч. Слегка согните в коленях, отведите таз назад и наклонитесь вперед. Это нужно для свободного движения штанги.
2. Делая шраги в бодибилдинге, на выдохе поднимайте плечи вверх, причем как можно выше. Остановитесь на пару секунд и опустите снаряд в начальное положение на вдохе.

Выполнять упражнение можно, не только держа штангу впереди, но и сзади. При этом учитывайте следующие особенности:

1. Возьмите штангу так, чтобы она оказалась сзади. Ладони должны смотреть в обратном направлении от тела. Расстояние между руками может быть немного шире плеч.
2. Дальше упражнение выполняется по той же схеме, что и в случае переднего расположения штанги.

Шраги с гирями

Это упражнение можно считать разновидностью шрагов с гантелями, то есть техника выполнения одинакова:

1. Возьмите по гире и держите их по бокам возле бедер, повернув ладони к телу.
2. Выполняя шраги с гирей, поднимайте и опускайте плечи, удерживая корпус в неподвижном состоянии.
3. Делайте все медленно, а в конце движения задержитесь для концентрации нагрузки.

Шраги на брусьях

Прорабатывать трапециевидные мышцы можно и на брусьях, которые есть не только в тренажерном зале, но и во дворе на площадке. Шраги широким хватом, то есть руки будут находиться немного шире плеч, выполняются по такой схеме:

1. Возьмитесь на брусья и поднимите тело, выпрямляя руки. Ноги следует согнуть и перекрестить, что позволит избежать разбалтывания тела.
2. Удерживая положение тела, поднимайте верхнюю часть тела, опуская плечи вниз. Движение должно быть похоже, как будто человек пожимает плечами вверх/вниз.
3. Осуществите в конце остановку, а затем, медленно возвращайтесь в ИП. Рекомендуется со временем увеличивать продолжительность паузы, что будет способствовать повышению нагрузки.
4. Важно, делая шраги на брусьях, не наклоняться.

Шраги в Смите

В тренажерном зале есть специальные установки, которые подходят для прокачки трапеции. Шраги в тренажере Смита выполнять легче, чем просто со штангой, поскольку снаряд будет перемещаться только по одной траектории, поэтому мышцы стабилизаторы не будут работать, и всю нагрузку будут получать мышцы трапеции.

1. Сначала нужно установить правильно гриф, чтобы его можно было держать на вытянутых руках. Ладони должны смотреть вниз, а расстояние между ними, как ширина плеч.
2. Гриф снимите с тренажера, расслабив плечи и руки. Спина должна находиться в прямом положении.
3. Вдыхая, поднимайте гриф максимально высоко за счет движения плеч. В конце движения остановитесь на пару секунд. Контролируйте, чтобы бицепсы не участвовали в работе.
4. На вдохе верните в гриф в первоначальное положение.

В тренажерном зале можно найти и другие установки, которые подходят для выполнения шрагов.

1. Для выполнения упражнения на нижнем блоке присоедините рукоятку к нижнему тросу тренажера. Возьмите ее в руки, так чтобы расстояние между ладонями, направленными вниз, должно быть, как ширина плеч.
2. Стоя прямо, расслабьте плечи и руки, а затем, на вдохе поднимайте гриф максимально высоко, за счет движения плеч. Зафиксировав положение в конечной точке на несколько секунд, вернитесь в ИП.

Третий вариант подразумевает использование тренажера для тренировки голени.

1. Необходимо поставить упор на вертикальном голенном тренажере на плечи. Важно, чтобы в начальном положении плечи не были напряжены.
2. Поднимайте и опускайте плечи, удерживая из в конце движения на пару секунд.

Шраги – вред

Может показаться, что упражнение является безопасным, но на самом деле есть некоторые тонкости. Раздумывая над тем, делать ли шраги или нет, необходимо учитывать существующие противопоказания.

1. Запрещено тренироваться с дополнительным весом людям, которые имеют проблемы с позвоночником.
2. Важно соблюдать правильную технику, поскольку можно серьезно нагрузить суставы, а это не безопасно.
3. Чтобы не нагрузить и не травмировать позвоночник, необходимо во время выполнения упражнения не округлять спину.

 

стоя или сидя, можно ли делать со штангой

Многие бодибилдеры забывают о проработке трапециевидных мышц. Это большая ошибка, ведь со временем ваше тело станет выглядеть некрасиво. Когда вы будете поднимать руки, чтобы показать бицепсы, между шеей и плечами у вас будут небольшие впадины. Это выглядит некрасиво, и говорит о том, что спортсмен развивает своё тело неравномерно. Для того чтобы это исправить, необходимо выполнять шраги с гантелями. Сегодня мы с вами поговорим о том, как правильно делать шраги.

Упражнение шраги с гантелями

Это упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц. Они относятся к мышцам верхней части спины. Находятся между шеей и плечами. Выглядят они следующим образом.

Слово шраги может быть понятно не всем. Если сказать проще, то это пожимания плечами. То есть, для проработки трапециевидных мышц необходимо пожимать плечами, держа в руках штангу или гантели.

Как правильно делать шраги с гантелями?

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. В ваших руках находятся гантели, а лопатки сведены.
2. Подтяните ваши плечи вверх настолько, насколько можете. Делать это необходимо медленно.
3. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды. При проработке тяговых мышц, коими трапеции и являются, нужно применять принцип пикового сокращения.
4. Опускайте плечи медленно, чтобы не травмировать шею.
5. В нижней точке необходимо расслабить руки, чтобы трапециевидные мышцы, под действием силы тяжести растянулись.

Для хорошей проработки этих мышц вам будет достаточно 3-4 подходов. Если вы хотите сделать ваши трапеции более массивными, то берите вес такой, чтобы за подход выполнить 12-15 повторений. Для проработки рельефа трапеций, количество повторов в подходе не так важно. Главное — это чувствовать жжение. Трапеции относятся к мышцам, которые прорабатываются движениями с короткой амплитудой. Такие мышцы любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому при работе как на рельеф, так и на массу, перерыв между подходами должен длиться не более полутора минут.

Помимо классического варианта, стоя с гантелями, у этого упражнения есть и другие:

1. сидя на вертикальной скамье;
2. стоя со штангой, перед собой;
3. стоя со штангой, за спиной.

Безусловно, все эти упражнения можно выполнять, но они имеют некоторые недостатки.

Когда вы выполняете шраги, сидя на скамье, ваша спина упирается в поверхность скамьи. Это плохо, так как вместе с трапециями, в упражнении участвуют и другие мышцы спины. А здесь они изолируются от нагрузки. Более того, сила трения о скамью препятствует движению. А ещё, такой способ более травмоопасный.

Если вы решили выполнить шраги со штангой перед собой, то будьте готовы, что трапеции получат гораздо меньше нагрузки, чем при работе с гантелями. Примерно половину нагрузки здесь будут забирать мышцы шеи. А постоянное трение штанги о бёдра будет вас постоянно нервировать. Оно вам надо?

Вариант выполнения этого упражнения за спиной более удобен. Ведь ваши лопатки будут сведены, и мышцы спины будут активно включаться в работу. Однако это упражнение может не подойти некоторым людям из-за особенности строения их тела. Им может быть просто неудобно выполнять это упражнения.

Преимущества работы с гантелей перед работой со штангой в этом упражнении заключается в том, что гантели позволяют вам работать в гораздо большей амплитуде. И, как следствие, лучше прорабатывать ваши трапециевидные мышцы.

Небольшие хитрости при выполнении этого упражнения

Довольно часто бывают такие ситуации, что вроде человек выполняет упражнение по технике, старается максимально прочувствовать мышцы, но у него не получается. Движение холостые, толку нет, что же делать? Во многих упражнениях есть различные хитрости, которые помогают эту проблему. Для прокачки трапециевидных мышц необходимо использовать следующие хитрости.

Сфокусируйтесь на том, чтобы достать плечами до ушей. Конечно, сделать это невозможно, как и укусить себя за локоть. Но именно концентрация на этом моменте поможет вам достигнуть максимальной амплитуды движения, и сделает вашу тренировку более продуктивной.

Многим спортсменам недоступно это упражнение, по причине слабого хвата. Например, вы взяли тяжёлые гантели, и начали качать трапеции. Однако, спустя несколько секунд, ваши предплечья не выдерживают такой нагрузки, а вы даже не успеваете почувствовать напряжение ваших трапециевидных мышц. Чтобы этого избежать, используйте кистевые ремни. Они снимут часть нагрузки с ваших кистей, и вы сможете нормально выполнить подход.

Если вы хотите увеличить трапеции в объёме, то вам придётся работать с большим весом. Для этого используйте специальный тяжелоатлетический пояс. Во-первых, он снизит риск получения травмы позвоночника. Во-вторых, с ним вы поднимете гораздо больший вес, чем без него.

Часто допускаемые ошибки

Довольно малый процент спортсменов выполняют упражнения с идеальной техникой. В разных упражнениях ошибки приводят к разным последствиям. Ошибки, допущенные при выполнении этого упражнения, могут привести вас к травмам шеи и позвоночника. Поэтому необходимо выполнять шраги с гантелями по технике, близкой к идеальной, чтобы избавить себя от проблем со здоровьем.

Многие спортсмены, выполняя шраги, выводят плечи вперёд. Это неправильно, так как половину нагрузки забирает шея. Если вы работаете с большим весом, и выводите плечи вперёд, то сильно рискуете потянуть мышцы шеи.

Ни в коем случае нельзя бросать руки. То есть, вы должны плавно опускать гантели, и только потом расслаблять руки, чтобы растянуть трапеции. Если вы сразу бросите руки, то, скорее всего, получите травму.

Довольно часто можно увидеть, как спортсмены при выполнении этого упражнения вращают плечами. В принципе, это можно делать, но только с маленькими весами, и в целях разминки. Однако если вы будете вращать плечами с большим весом, то наживёте проблемы с шейными позвонками.

Когда вы выполняете шраги с гантелями или штангой, любые движения шеи недопустимы. Если вас позвал товарищ во время подхода, то ответьте ему когда закончите. Не испытывайте судьбу — не вращайте шею.

Некоторые спортсмены дышат неправильно, или, вообще, задерживают дыхание во время подхода. Это неправильно. Необходимо делать усилие мышц на выдохе, а расслабление на вдохе. И никак иначе.

После завершения подхода не бросайте снаряд. Его нужно плавно опустить. Резкая смена нагрузок опасна для здоровья.

Достоинства накаченных трапеций

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам необходимо тренировать трапеции. Есть несколько причин, почему вам нужно это делать.

Накаченные трапеции улучшают вашу осанку. То есть, ваша спина становится более прямой. Благодаря прямой спине, ваша походка будет выглядеть более уверенно. А вы, в свою очередь, будете создавать впечатление счастливого и уверенного в себе человека.

У бодибилдеров есть довольно много показателей того, что они не зря занимаются и добились неплохих результатов в культуризме. Один из них — это форма и рельеф спины. Если вы будете пренебрегать проработкой трапеций, то ваша фигура будет выглядеть не очень красиво. Это то же самое, что убрать из механизма одну деталь, из-за которой его работа сильно изменится. Поэтому обязательно качайте трапеции. Ведь они подчёркиваются во всей одежде, и привлекают внимание прекрасного пола.

Дополнительные рекомендации

Перед выполнением этого упражнения необходимо тщательно размяться. Помимо трапеций, необходимо размять мышцы спины и шеи. Любая ошибка приведёт вас к травме. А основная из них — пренебрежение разминкой.

Тренировать трапеции нужно в один день с мышцами спины либо с дельтами. Так как трапеции — это мышцы, работающие с короткой амплитудой, им необходим более интенсивный тренинг. Поэтому можно выполнять шраги 2 раза в неделю. Главное — не качать трапеции в один день с ногами, это неправильно.

В первые полгода тренировок не рекомендуется выполнять это упражнение. Во-первых, ваш организм ещё не привык к постоянным физическим нагрузкам. Во-вторых, в первые месяцы тренировок вам будет достаточно базовых упражнений для увеличения общей массы спины.

Во время тренировки трапеций необходимо чувствовать жжение. Это главный показатель того, что вы все делаете правильно. Вместе с трапециями могут включаться в нагрузку бицепсы и задние дельты. В этом нет ничего страшного. Главное, чтобы трапеции горели.

Самый лучший вариант проработки трапеций — именно шраги с гантелями, в положении стоя. Это упражнение гораздо проще выполнить с правильной техникой, чем другие.

Теперь вы знаете, как делать шраги с гантелями, и как важно качать трапециевидные мышцы. Применив на практике рекомендации из нашей статьи, вы сможете исправить некоторые недочёты в проработке вашего тела, и привести вашу фигуру в более мужественный вид. Главное — не пропускать тренировки, и не нарушать технику выполнения упражнений, и тогда результат не заставит себя долго ждать!

Шраги с гантелями

Шраги. То что нужно для вашей трапеции! | willandwin.ru

Шраги — это силовое упражнение, направленное на развитие верхней части трапециевидной мышцы. Суть упражнения заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой. Свое название шраги получили от анг. слова to shrug, которое переводится как “Пожимать плечами”. Выполнять упражнение можно по разному, меняя углы от горизонтального до вертикального, также можно выполнять шраги сидя, стоя и даже лёжа, использовать разное силовое оборудование: гантели, штанги, гири, тренажеры и собственный вес. Если у вас стоит задача построить красивую и пропорциональную фигуру, то шраги обязательно должны входить в вашу тренировочную программу. Техника выполнения данного упражнения очень проста, но важно помнить некоторые моменты, во избежание травм.

Шраги, основные моменты выполнения

Чтобы ваши тренировки приносили только пользу и не было травм, стоит запомнить основные моменты при выполнении шрагов:

• Во время выполнения упражнения руки должны быть всегда прямыми, какое бы отягощение вы не выбрали
• Выполняя шраги стоя, либо сидя, позвоночник нужно держать прямым, чтобы этого достичь напрягите мышцы спины и пресса
• Делая шраги, очень важно чувствовать как нагружается трапеция
• Движения в упражнении осуществляются лишь за счёт движения плеч, без вспомогательной помощи рук
• Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше всего тренироваться без дополнительной нагрузки
• Важно выполнять упражнение только с правильной техникой, во избежание чрезмерной нагрузки на суставы
• Во время выполнения упражнения не округлять спину

ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Шраги с гантелями- один из лучших вариантов для начинающих, выполнять их очень просто. За счет небольшого веса, всю нагрузку будет получать целевая мышца ( трапеция ). Данное упражнение выполняется в полную амплитуду за счет того, что гантели располагаются по бокам, и тело мы держим прямо. Благодаря этому мы можем хорошо растянуть трапецию в нижней точке, и максимально сократить в верхней. Шраги с гантелями можно делать стоя или сидя. Вариант сидя выполнять сложнее (мы исключаем ноги из упражнения, поэтому вес гантелей должен быть меньше).

Выполнение:

• Встаньте ровно ( либо сядьте на скамью ), гантели возьмите в руки и опустите их вниз, ладони развернуты внутрь в направлении беде
• На вдохе поднимаем плечи максимально вверх ( как бы стараемся прикоснуться плечами к мочкам ушей), задержите на несколько секунд плечи в верхнем положении
• Делаем выдох, опускаем плечи

При выполнении упражнения голову держите прямо и смотрите перед собой, руки в локтях не сгибаем, держим прямыми.

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ

Шраги со штангой очень популярное упражнение для развития трапециевидных мышц, как среди новичков, так и среди профессионалов. Так как штанга располагается спереди, либо сзади, то для удобства выполнения нужно будет наклонить корпус вперед, либо назад, в результате, часть нагрузки сместится на спину и уменьшится амплитуда движения, но трапеция все равно будет получать должную нагрузку, в частности из-за большого веса самой штанги.

Выполнение:

Когда штанга расположенная спереди

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
• Возьмите штангу (хват немного шире плеч), таз отведите назад, немного согните колени, тело наклоните вперед
• На вдохе поднимаем плечи максимально вверх, в верхней точке ненадолго задерживаемся
• На выдохе- опускаем вниз

Когда штанга расположенная сзади

• Подходим к стойке так, чтобы штанга оказалась за спиной
• Беремся за гриф хватом чуть шире плеч
• Снимаем штангу, чтобы она оказалась под ягодицами
• Далее техника выполнения точно такая же как и с грифом расположенным спереди

ШРАГИ НА БРУСЬЯХ

Данный вид упражнения отлично подойдет для людей, которые выбирают упражнения с собственным весом в домашних условиях, либо на спортивных площадках, так как брусья сейчас есть чуть ли не в каждом дворе, и установить их дома, так же не составит труда. Лучше всего подойдут широкие брусья, чтобы ваш хват был шире плеч.

Выполнение:

• Возьмитесь за брусья и выжмите тело, выпрямив руки. Зафиксируйте себя в таком положении
• Согните ноги или перекрестите между собой (это делается для того, чтобы тело не болталось)
• На вдохе опускаем тело вниз, руки не сгибаем. Задерживаемся ненадолго в нижней точке
• На выдохе возвращаемся в исходное положение

На протяжении всего упражнения руки не сгибаем, тело держим прямо, чтобы увеличить нагрузку можно использовать разные отягощения (гири, гантели, блины), либо увеличивать паузы в нижней точки.

Еще больше информации по данному упражнению и тренировках в тренажерном зале на https://willandwin.ru/shragi-to-chto-nuzhno-vashei-trapecii/

Как делать шраги в тренажере Смита. Техника и разбор ошибок при выполнении | Спортивный факультет

Физкульт-привет!

Вы точно знаете, что программа тренировок по наращиваю мышц содержит разные упражнения. Развить трапециевидные мышцы поможет упражнение шраги. Выполнять его можно в разных вариациях. Стоя, при помощи скамьи с наклоном в 45 градусов, или при помощи тренажера Смита. Последний вариант мы рассмотрим сегодня.

Тренажер — машина Смита на картинке с https://www.ozon.ru/

Техника выполнения шраг в тренажере Смита

Схожа с аналогичным упражнением со штангой стоя, лишь с той разницей, что тренажер позволяет максимально сконцентрироваться на трапециевидной мышце, и он не затрагивает вспомогательные мышцы.

Техника выполнения шраг в тренажере, выглядит следующим образом:

1. Становимся посредине тренажера, ноги расставлены на ширине плеч, стойка ровная.
2. Верхним хватом берем рукоятку тренажера, примерное расстояние между ладонями — немного больше, чем на ширине плеч.
3. Делаем вдох и при помощи только трапециевидных мышц поднимаем вверх тренажер. Участвуют только плечи, задерживаемся в верхней точке несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Преимущества выполнения упражнения в тренажере Смита в том, что вам не удастся выполнить упражнение неправильно. К примеру, при свободном весе может происходить раскачивание и не быть четкой фиксации штанги, то в случае с машиной Смита, такой вариант не пройдет.

Также вторым преимуществом является полная концентрация над трапецией, вы не сможете задействовать другие мышцы, тем самым снизив нагрузку на нужную мышцу.

Шраги в машине Смита со штангой — техника выполнения на картинке: https://ferrum-body.ru/shragi-v-trenazhere-smita.html

Основные ошибки при выполнении упражнения

Как делать шраги в тренажере, мы рассмотрели, но и в машине Смита можно допустить несколько ошибок, которые могут стать причиной травмы. Среди данных ошибок:

• Сутулая спина. Помните, что спина должна быть ровной, лопатки отведены назад. В случае сутулости спины, повышается нагрузка на позвоночник и соответственно возможность травмы.
• Большой вес. Вес следует добавлять постепенно, не нужно сразу пытаться выполнить упражнение с большим весом. Помните, что нагрузка идет только на одну группу мышц — трапецию, она может не выдержать нагрузки и попросту разорваться.
• Нельзя вращать плечами. Амплитуда движений — вверх и вниз, никаких круговых вращений, таким образом, вы можете повредить плечевые суставы.

Шраги — это отличное упражнение для тех, кто хочет сделать свою шею (трапеции) более мощной, а руки сильнее.

Если вы уже делаете шраги, скажите: соблюдаете ли технику правильного выполнения или все же допускаете ошибки? А повторы с весами как делаете?

Как делать шраги

Если вы решили эффективно прокачать трапецию, то ни одно упражнение не поможет вам лучше, чем классические шраги. Плюс его состоит в достаточно простой технике выполнения. Благодаря этому, очень сложно ошибиться, задействуя другие мышцы. Разберем подробнее, как делать шраги с гантелями и штангой.

Анатомия трапеций

Трапеции находятся на верхней части спины, объединяя мышцы шеи, плеч и широчайшие. Они разделены на три участка:

• Верхняя часть трапециевидной мышцы используется для поднятия лопаток и плеч;
• Средняя часть позволяет сводить лопатки к позвоночнику;
• Нижняя часть нужна для опускания лопаток.

Средние и нижние области этой мышечной группы задействуются при выполнении других упражнений для проработки спины и плеч. Например, средняя часть задействуется во время выполнения тяг в наклоне, а нижняя при вертикальном жиме гантелей плечами.

Шраги – эффективное упражнение, которое целенаправленно прорабатывает верхнюю часть трапеций. Помимо этого, оно является и единственным, которое целенаправленно нагружает данные мышцы. Все остальные оказывают лишь вспомогательный эффект, и не могут эффективно использоваться для увеличения трапециевидной мышцы в размерах.

С гантелями или штангой?

В каждом из этих вариантов есть как свои плюсы, так и небольшие минусы. Например, при выполнении с гантелями не требуется использование специальных стоек, а также гораздо удобнее подбирать веса и выполнять упражнение.

С другой стороны, со штангой и стойками можно использовать большие веса. Трапеции любят интенсивный тренинг, и для атлетов высокого уровня с развитой мускулатурой спины и шеи гораздо лучше использовать именно штангу.

Но, есть некоторые аспекты, как правильно делать шраги со штангой.

1. Во-первых, не стоит брать слишком большие веса. Оптимально подобрать вес так, чтобы вы могли совершить по 10-15 повторений за подход. Помните, интенсивность тренировки зависит не только от веса, но и от того, сколько вы сделаете повторов. В противном случае, при опускании штанги с тяжелым весом, она вынудит вас опускать плечи вперед, что чревато травмой;
2. Во-вторых, нужно подобрать оптимальную ширину хвата. Вы должны держать гриф так, чтобы при выполнении руки не притирались к корпусу или ногам;
3. Для удобства шрагов со штангой лучше всего использовать разные хваты – классический и обратный, меняя их от подхода к подходу.

Как выполнять шраги

Техника выполнения при использовании гантелей и штанги отличается между собой, но вместе с тем имеет и общие черты. Поочередно приведем примеры, как правильно работать при каждом из этих вариантов.

Количество подходов и повторений зависит от тренированности человека. Для новичка достаточно 8-12 повторов и 2-3 подходов. Для более опытного спортсмена можно выполнять по 15-20 повторов и 3-4 подхода.

Как делать шраги с гантелями

• Нужно встать прямо, расставив ноги примерно на ширине плеч;
• Гантели в руках свободно висят по обе стороны корпуса, ладони при этом развернуты к телу;
• Руки свободны висят, напрягать следует только во время выполнения;
• Спина должна быть прямой, плечи развернуты, а колени слегка согнуты;
• Поднимайте плечи как можно выше и задержите их в верхней точке на секунду;
• Опустите руки в исходное, расслабив их при этом.

Работая с гантелями нужно правильно задействовать только мышцы трапеции, не перенося часть нагрузки на бицепсы. Не следует прогибать туловище вперед – спину следует зафиксировать в прямом положении.

При поднятии гантели в верхнюю точку не нужно вращать плечами. Очень многие спортсмены выполняют эту ошибку, ссылаясь на то, что так трапеции получают большую нагрузку. Это очень распространенная, и ни на чем не основанная ошибка, которая может стать причиной травмирования и вывихов плечевых суставов.

Как делать шраги со штангой

Со штангой упражнение выполнется как при наличии специальных стоек, так и просто ставя ее на пол.

• Ноги должны быть расставлены на ширине плеч;
• Поднимите штангу с пола, поместив руки на грифе так, чтобы он не мешался вам при выполнении;
• Держите руки полностью прямыми, корпус не прогибается ни вперед, ни назад;
• Подбородок должен быть параллелен полу;
• Осуществите плечами вертикальное движение вверх, на максимальную амплитуду;
• После чего вернитесь в стартовое положение.

При выполнении вам необходимо поднимать плечи строго по вертикальной плоскости, не осуществляя вращения ни в одну сторону. Чем выше вы поднимаете плечи, тем лучшую нагрузку получают ваши трапеции. Подбирайте вес так, чтобы хотя бы первые 10 повторений вы могли поднимать плечи на максимальную высоту.

Чрезмерный вес штанги может привести к скруглению спины во время опускания. В таком положении очень легко травмироваться. Также, не опускайте подбородок – так как это приведет к такому же исходу.

Нужно ли делать шраги или нет, зависит только от того, хотите ли вы эффективно работать над трапециями. Помните – это лучшее упражнение по их проработке, которое не сможет заменить ни одно другое.

Как делать шраги: видео

Поделиться в социальных сетях

Упражнение шраги и его варианты – My sport life

Одним из наиболее распространенных упражнений для развития трапециевидной мышцы являются шраги. Но для того, чтобы результат от занятий был положительный, необходимо не только соблюдать технику шрагов, но и грамотно составлять тренировочные программы.

Упражнения шраги относится к разряду изолированных упражнений и направленно на наращивание мышечной ткани трапеции.

Смысл данного упражнения заключается в подъемах и опусканиях плеч с нагрузкой, не задействуя при этом мышцы руки.

Данное упражнение может выполняться в горизонтальном положении, сидя, стоя. Шраги помогут визуально увеличить объемы шеи и сформируют красивый переход на дельтовидную мышцу.

Для того чтобы прокачать верхнюю часть спины, в каждую тренировочную программу включаются шраги. Они позволяют более качественно и глубоко проработать все мышечные пучки трапеции, а также мышцы, расположенные в верхней части спины и заднем шейном отделе.

Также при выполнении упражнения задействуются ромбовидные мышцы. Дополнительную нагрузку получают группы мышц, выступающие в роли стабилизаторов, а именно мышцы предплечья и дельты.

Как и любые другие физические нагрузки, шраги оказывают положительное воздействие на организм.

Упражнение:

• Помогает создать мощный мышечный корсет в шейном отделе позвоночника.
• Стимулирует кровообращение к головному мозгу.
• Уменьшает вероятность травмирования позвоночного столба в области шеи и основания черепа.
• Минимизирует вероятность защемления нерва.
• Контролирует осанку и способствует избавлению от сутулости.

Выделяют следующие виды шрагов:

1. Стоя.

Особенностью выполнения является синхронное поднятие обеих рук. Также быстрое поднимание плеч вверх с последующей фиксацией в верхней точке на пару секунд, потом следует медленно возвращаться в начальную позицию.

2. На скамейке под уклоном.

При поднятии рабочего веса в конечную позицию следует сводить лопатки и фиксироваться на 2 – 5 секунд. Удерживая вес, следует не допускать растяжку плеч.

3. В горизонтальном положении на скамье.

Во время выполнения упражнения не допускается делать движения плечами по кругу и сгибать руки в локтях.

4. В машине Смита.

Основным моментом, на который стоит обратить внимание при выборе тренажера и работы на нем, является наличие короткой ограниченной области движения.

5. Прыжковые шраги с весом.

Особенностями выполнения данного упражнения являются: движение плеч, исключение задержки в крайней точке, поэтому утяжеление следует сразу же опускать вниз на начальную позицию; рабочий вес должен быть предельно высоким.

Начальная позиция: стоя, ноги на уровне плеч. В каждой руке гантеля, кисти направлены наружу. При этом руки опущены по бокам вдоль тела. Спина ровная, плечи напряжены и развернуты, ноги в коленных суставах немного согнуты.

Выполняя упражнение, необходимо усилием трапециевидных мышц поднимать плечевой пояс вверх на максимально допустимый уровень. В крайней точке делаем небольшую фиксацию и медленно опускаем руки вниз.

5 подходов по 15 раз.

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, в поясничном отделе не прогибаемся, плечевой пояс отведен назад. Штанга в руках за спиной, кисти развернуты ладонями назад.

Выполняя упражнение, следует медленно приподнимать вес штанги одновременно двумя руками до уровня соприкосновения плеч с мочкой уха. Фиксируясь в крайней точке на пару секунд, плавно опуская штангу вниз в начальное положение.

5 сетов по 10 подъемов.

Начальное положение: лежа животом вниз на спортивном снаряде, угол наклона которого составляет 45 градусов. Голова должна выступать за спинку скамьи, стопами упереться о пол, а руки прямые опущены вниз. Для отягощения верхним хватом берется штанга с прямым грифом.

Техника выполнения упражнения заключается в следующем. Делая вдох, усилием трапециевидных мышц поднимаем вес штанги, при этом сводим лопатки сзади, как можно ближе друг к другу. Достигнув пика, задерживаемся на пару секунд, стараясь максимально сблизить лопатки. На выдохе плавно и не спеша возвращаемся в исходное положение.

3 сета по 12 повторений.

Можно выполнять данное упражнение с гантелями.

Исходное положение: лежа на снаряде лицом вверх. Ноги следует поставить на пол, но лучше по возможности использовать специальную платформу. Штанга берется строго на расстоянии ширины плеч, руки напряжены и прямые.

При выполнении упражнения следует свести лопатки на максимально близкое расстояние друг от друга. После этого, делая выдох, лопатки следует развести. Необходимо контролировать, чтобы руки не сгибались в локтевых суставах, и двигались синхронно, а голова и верхняя часть спины не отрывались от скамьи.

3 подхода по 10 раз.

Начальная позиция: стоя на полу, ноги на ширине плеч, спина идеально ровная. Ноги немного согнуты в коленных суставах. В руках удерживается штанга верхним хватом, она расположена на уровне середины бедра.

Выполняя данное упражнение, необходимо отталкиваясь от пола носками выпрямиться, подтолкнув тело к вертикальному положению и при этом одновременно необходимо осуществить тяговое движение плечами. Возврат в исходное положение осуществляется плавно.

5 сетов по 10 раз.

Исходное положение: стоя, в руках штанга, которая изначально была установлена на тренажере на уровне чуть выше колен. Ноги на ширине плеч, спина идеально ровная. Плечевой пояс под рабочим весом максимально опущен вниз.

Делая выдох необходимо медленно поднимать плечи для сокращения трапециевидной мышцы. Достигнув максимальной высоты, задерживаемся на пару секунд, после чего на выдохе медленно опускается снаряд на исходное положение.

4 сета по 15 раз.

Шраги являются достаточно эффективным упражнением только в том случае, если соблюдается техника их выполнения.

Профессиональные тренеры выделяют следующие основы правильного выполнения:

• Независимо от вида шрагов при их выполнении плечи должны быть в постоянном напряжении, чтобы вес не оттягивал дельтовидные мышцы вниз.
• Штангу необходимо держать крепко, чтобы она не прокручивалась.
• По возможности ладони необходимо посыпать тальком либо мелом, чтобы улучшить цепкость кисти.
• Не допускается вращение плечевых суставов.
• Голова не должна опускаться вниз, взгляд всегда направлен вперед.
• Необходимо правильно подбирать рабочий вес, не допуская его перезагрузки.
• Оптимальная скорость выполнения любого вида шрагов: 3 секунды на подъем, 1 – 2 на удержание и 3 секунды на медленный возврат в исходное положение.
• Отдых между подходами не должен превышать двух минут.
• В связи с тем, что трапециевидная мышца является небольшим мышечным пучком, который быстро восстанавливается, периодичность нагрузок на нее составляет 3 раза в неделю.

Стоит отметить, что для большей результативности специалисты советуют включать шраги на этапе базового тренинга по силовой нагрузке. Наиболее подходящим днями дня для проработки трапециевидной мышцы являются дни тренировок плечевого пояса, мышц грудного отдела и рук.

Только систематические тренировки с грамотно подобранными упражнениями в комплексе со шрагами позволят быстро и эффективно прокачать трапецию. Сбалансированное питание, полноценный отдых и прием витаминных комплексов поможет быстрее восстанавливаться после силовых тренингов, в которые включены шраги.

Как пожать плечами из футболки

автор статьи Джеки

Вы видели все милые пожимания плечами, которые люди делают из футболок? Я знал, что хочу его создать, но решил создать еще более простую версию, чем те учебники, которые я находил. На то, что я придумал, ушло буквально 10 минут.

Как пожать плечами из футболки

Требуются припасы

• Футболка (см. Примечания ниже)
• Ножницы
• Линейка
• Резак и коврик (опция)
• Швейная машина
• Резьба
• Штыри

Я выбрал футболку, которая была довольно толстой и не слишком растягивалась по сравнению с некоторыми футболками в моем шкафу.Из-за этого эта футболка большого размера мне немного прилегала, поэтому на первом снимке пожимает плечами моя дочь.

Я думаю, что хорошее практическое правило — выбирать футболку, которая хотя бы на один размер больше, чем вы обычно носите, если она не слишком растягивается.

Если вы выберете более эластичную футболку, вы сможете использовать футболку вашего размера.

Инструкции

1. Разложите футболку так, чтобы подол (низ футболки) был ровным, а футболка — достаточно гладкой.

2. Поместите линейку на футболку чуть ниже рукавов.

3. Ножницами или дисковым ножом отрежьте верх футболки.

4. Выверните футболку изнаночной стороной.

5. Поместите булавку на 6 дюймов с правой стороны, а другую булавку на 6 дюймов с левой стороны футболки.

6. Добавьте еще несколько булавок между ними, чтобы скрепить ткань.

7. Прошейте от первой булавки до последней булавки с припуском на шов 1/4 дюйма.Обязательно прострочите в начале и в конце.

8. Выверните футболку лицевой стороной наружу.

9. Немного потяните ткань у 6-дюймовых отверстий, чтобы края загнулись.

10. Проденьте руки в отверстия так, чтобы ткань находилась на спине.

Вот как выглядит пожатие плечами со спины.

Это был такой забавный проект, я думаю, мне придется сделать еще несколько в разных цветах.

Другие швейные проекты, которые стоит проверить:

Выкройка свободного пожатия плечами — Sew A So Simple Shrug

Бесплатный образец шитья на январь — «Шить так просто пожимать плечами» — попробуйте сказать это быстро! Это что-то вроде скороговорки. Но, честно говоря, это самая сложная часть.

Шаблон «Свободное пожимание плечами» выглядит довольно необычно, если посмотреть на него. Это всего лишь один кусок, и трудно понять, во что он превратится. Но шитье действительно быстро и легко, и вы будете носить его с собой, когда зима превратится в весну.(Скоро надеюсь…)

Вам понадобится:

• Эластичный трикотаж — 1 ярд шириной 58 дюймов. (Для двух самых больших размеров потребуется всего несколько дюймов на 1 ярд.) Больше необходимо для сопоставления с образцом.
• Соответствующая резьба
• Выкройка скачать

Скачайте бесплатно выкройку для Sew A So Simple Shrug

Вы можете скачать выкройку из моего аккаунта на сайте Payhip. Добавьте его в корзину и оформляйте заказ — это бесплатно.Выкройка будет надежно сохранена в вашей библиотеке выкроек, пока вы не будете готовы к шитью, после чего вы сможете загрузить и распечатать ее в любое время.

Чтобы сшить бесплатный образец пожатия плечами

Мне понадобится больше времени, чтобы написать о том, как сшить этот узор, чем на самом деле. Осталось 3 шва, и готово.

Во-первых, проверьте свою ткань и посмотрите, в какую сторону она растягивается. На выкройке есть линия, которая представляет направление наибольшего растяжения.Если ткань тянется одинаково в обоих направлениях, это не имеет значения, но если она растягивается в одну сторону больше, чем в другую, убедитесь, что вы выложили кусок выкройки так, чтобы линия на выкройке следовала направлению наибольшего растяжения. .

Вырежьте две части. Сложите их лицевыми сторонами вместе и совместите центральный шов спинки. Приколите и прошейте с припуском на шов 1/4 дюйма.

Теперь выложите кусок лицевой стороной вверх вот так.

Возьмите верх и сложите его вниз, чтобы выровнять эти боковые швы, точку под мышкой и рукава.Заколите булавкой, а затем прострочите швом 1/4 дюйма, поворачиваясь в углу под рукой.

Надрежьте этот угол рядом со строчкой.

Повторите то же самое для другой стороны, а затем примерьте верхнюю часть и проверьте, подходит ли она. Вы можете легко отрегулировать центральный шов спинки или сделать рукава более плотно прилегающими, если хотите. Все зависит от того, насколько эластична выбранная вами ткань.

На этом этапе, если он подходит, все готово. Если хотите, можете подшить рукава и края куртки, но, учитывая, что это трикотажная ткань, эти края, вероятно, все равно не потрепаться.Если после нескольких стирок он начинает выглядеть не очень хорошо, вы всегда можете подшить его.

Я оставил незавершенные края вокруг шеи и низа, оставил рукава немного длиннее и добавил к низу симпатичный подол из листьев салата. Я подумываю сделать то же самое с вырезом, но не уверена — как вы думаете?

Учебное пособие по пожиманию плечами переделанного свитера — Elizabeth Made This

Здесь, в Колорадо, наступает более прохладное утро, а это значит, что я начинаю больше думать о модных свитерах.У меня в голове вертится несколько идей, и сегодня я начну с этого переделанного урока по пожиманию плечами.

Все, что вам нужно для этой легкой переделки свитера, — это старый свитер, пара ярдов отделки (шейте свои собственные варианты приключений ниже!) И примерно 30 минут. Поехали!

Закрепить на Pinterest

Модные аксессуары для свитеров

• Старый свитер — обыщите свой шкаф или сберегите крутой!
• Контрастный трикотаж для отделки: замшевый трикотаж, трикотаж в рубчик, понт, трикотаж из полиэстера с двойной щеткой
• Основные швейные принадлежности: подходящая нить, швейная машина, ножницы, булавки
• Игла Microtex (при использовании замшевого трикотажа), шариковая ручка, стрейч или универсальная игла с использованием других трикотажных изделий для обрезки (узнайте, как выбрать лучшие спицы для трикотажа )
• 1 декоративная пуговица
• контрастная нить для вышивания + игла для вышивания
• Поворотный инструмент (например, Turn-It-All Tubes в этом списке 11 Полезные швейные инструменты )
• Французская линейка изогнутой формы
• мел

Советы по выбору свитера для этого урока пожимания плечами

Прежде чем мы перейдем к разделке вашего свитера, чтобы сделать его лучше, давайте поговорим о том, какой свитер лучше всего подойдет для этого урока.

Найдите ту, которая подходит вам по плечу! Пожатия плечами имеют раздражающую тенденцию падать с ваших плеч. Мы добавляем кнопку в помощь, но если у вас есть кнопка, которая уже падает с ваших плеч, носить ее будет не очень весело. Также хорошо, если этот свитер будет хорошо сидеть на груди. Если вам кажется, что в груди немного тесновато, этот проект поможет добавить немного места, чтобы свитер снова стал пригодным для носки.

Я нашла этот свитер, который случайно сжался.Достаточно безумно, он идеально сидит мне на плечах, а длина как раз подходит для штучки с болеро, сделанной своими руками.

Даже если у вас нет свитера подходящей длины по волшебству, потратьте время на поиски свитера, который будет прямо на плечах. Все остальное поправимо! Пришло время преображения свитера!

Крой свитер

Чтобы подготовиться к раскрою свитера, сначала сложите боковые и плечевые швы вместе. Это поможет вам найти свою центральную линию фронта.А еще никому не нравится кривая передняя кромка! На самом деле я скрепил боковые швы вместе. Эта смесь мохера и шерсти довольно густая, поэтому булавки надежно удерживали ее.

Отрежьте ножницами вдоль передней складки. Когда вы дойдете до выреза, скруглите края примерно на 1/2 дюйма или около того. Позже это упростит привязку.

Мой свитер подходит по длине к укороченному жакету, то есть к классической длине болеро. Если у вас нет, отрежьте нижнюю часть туловища на несколько дюймов ниже проймы.Вы можете использовать линейку и мел, чтобы отметить эту линию и отрезать ее. Пожатия плечами выглядят великолепно, когда они останавливаются на середине спины, чтобы дать вам представление.

Теперь нам нужно придать форму передним краям. Сохраняя вместе боковые и плечевые швы, нарисуйте мелом красивую кривую от середины центральной части переда к краю спереди. Обрежьте ниже этой линии. Не выбрасывайте лишний свитер. Мы оставим это для небольшого дополнительного штриха позже!

Обрезка переплета

Чтобы закончить крой, возьмите контрастную трикотажную ткань.Я использую замшевую вязку. Замшевый трикотаж отлично смотрится с более тяжелым свитером. Другие варианты — ребристые. Вы можете вырезать резинку из трикотажа в рубчик или оставить его в модном лагере, разрезав свитер из трикотажа в рубчик.

Когда я экономлю, я всегда ищу хорошую вязаную ткань в рубчик, потому что зачастую гораздо проще найти подходящий цвет в моем местном комиссионном магазине, чем в магазине тканей!

Каким бы ни был ваш выбор, отрежьте полоски шириной 2 дюйма так, чтобы растяжение шло по всей длине вашей полоски.Вам понадобится около 2 ярдов в длину, может быть, немного меньше, может быть, немного больше, в зависимости от того, какой свитер вы используете. Можно разрезать пару полосок и сшить их вместе, чтобы получить нужную длину!

Теперь приступим к пошиву нашего обновленного свитера.

Закрепление переплета

Элизабет Фарр — автор блога Elizabeth Made This, в котором она делится полезными советами по шитью, пошаговыми инструкциями по шитью и видео, которые помогут вам раскрыть свои творческие способности в процессе шитья.Она писала руководства по шитью и выкройки, была ведущим преподавателем на Sewing Summit Ребекки Пейдж и Holiday Maker Fest Дженнифер Мейкер, а ее работы публиковались в журналах Seamwork и Altered Couture. Она также создала линию модной одежды для SEWN Denver. Когда ее швейная машинка не гудит, она играет на скрипке и учит ее, а также играет с мужем и четырьмя детьми за хорошей стратегической настольной игрой.

Как пожимать плечами, чтобы нарастить и укрепить мышцы-ловушки

Пожатие плечами может быть важным дополнением к вашей тренировочной программе, помогая построить более крупные и более сильные ловушки и плечи, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде, чем вы возьмете гантели и начнете вращать плечами, как будто завтра не наступит, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Использование правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за того, что парни часто подвергают риску здоровье своих плеч, двигаясь неправильным путем.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское Здоровье

Мужское Здоровье

Шея в нейтральном положении

Eb говорит: Bro-science (или, по крайней мере, его часть) утверждает, что вы должны смотреть в землю, когда пожимаете плечами. Теоретически, таким образом вы задействуете ловушки в более широком диапазоне движений.Однако не поддавайтесь на это.

Во-первых, когда вы смотрите на землю, ваш шейный отдел позвоночника разгибается, а не в той позе, из которой вы хотите тренироваться или иметь привычку работать. Во-вторых, ключевая функция ловушек, которые вы тренируете, когда пожимаете плечами, — это подъем лопаток. Вы можете выполнять одно и то же движение независимо от того, смотрите ли вы в землю или смотрите прямо перед собой, поэтому выберите позицию, которая в долгосрочной перспективе будет более безопасной.

Руки прямые

Eb говорит: При поднятии тяжестей двигайтесь только плечами.Вы часто будете видеть, как люди сгибают руки в локтях, по сути создавая дополнительный импульс и энергию для подъема чрезмерно тяжелого веса. Это не движение, которым управляют ловушки.

Ваши ловушки, опять же, поднимают лопатки, и это происходит, когда вы поднимаете плечи. Не сгибайте руки, что бы ни говорили.

Руки по бокам

Eb говорит: Вы увидите людей, держащих гири перед собой, когда они пожимают плечами; не делай этого.Держите руки по бокам, ладони в нейтральном положении (лицом к бедрам). Отведите плечи назад. Когда вы пожимаете плечами, ваша осанка должна быть правильной: плечи назад, ягодицы сжаты, пресс напряжен. Если вы будете держать руки по бокам, ваши ловушки будут двигаться естественно, и вы не сможете закрыть суставное пространство в передней части плечевого сустава.

И если вы пожмете плечами со штангой, то это тоже нужно иметь в виду. Нет, ваши руки не могут быть в нейтральном положении, когда вы пожимаете плечами со штангой.Но вы хотите сделать что-то, что называется «сломать гриф», по сути пытаясь согнуть гриф, чтобы вы могли привести руки в нейтральное положение. Это случится? Это не шанс, но, поддерживая это давление, вы защитите свои плечи и поправите осанку, когда пожимаете плечами.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Мужское здоровье

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Выкройка плечами {FREE} Девочки размеров от 2 до 14

Этот бесплатный образец шрага действительно прост в изготовлении и отлично подойдет для начинающих. Если вашей маленькой девочке нужно согреться в тренажерном зале или на уроках танцев, как насчет того, чтобы пожать плечами в классическом стиле? На выкройке есть полноразмерные детали для печати на женских размерах от 2 до 14.

Свободный рисунок пожимания плечами — девочки размером от 2 до 14

Шаблон «Бесплатное пожимание плечами» — Принадлежности

Основные материалы, которые вам понадобятся, — это эластичная ткань и резинка.Вам также понадобится швейная машина, которая может делать зигзаг, и ваш основной швейный набор.

Ткань для выкройки плеч

1/2 ярда (0,45 м) эластичной ткани шириной 60 дюймов (150 см).

Убедитесь, что коэффициент растяжения вашей эластичной ткани составляет не менее 75%.

• В зависимости от того, где вы живете, эти ткани часто называют тканями для танцев, тканями для купальных костюмов, эластичными тканями в четырех или двух направлениях. Сочетание хлопка и лайкры отлично подойдет для пожимания плеч. Состав лайкры поможет ей сохранить эластичность после энергичных движений и многократных стирок.
• Если вы не знаете, как измерить растяжение ткани, получите мою распечатанную таблицу коэффициента растяжения, которую вы можете взять в свой магазин тканей.
• Если вы находитесь в маленьком городке или вам трудно добраться до магазинов на этой неделе, то в Интернете есть несколько удивительных магазинов эластичных тканей. (Где купить эластичную ткань читайте в Интернете).
• Ткань с синим леопардовым принтом на моих фотографиях была одним из вариантов Роберта Кауфмана «Лагуна». Он был немного тоньше, чем я обычно использую, но потрясающий цвет и печать стоили той небольшой дополнительной заботы, которую мне пришлось проявить.Фиолетовый цвет на фотографии внизу страницы представляет собой комбинацию хлопка и лайкры, предназначенную для танцевальной одежды, он немного толще и приятен для шитья.

Резинка для стрижки плеч

Резинка для купальных костюмов 6 мм (1/4 дюйма).

• Резинка для купальных костюмов — это качественная прочная тканая резинка, которая не гниет от пота. Не экономьте и используйте дешевую эластичную резинку, поскольку она обычно придает растянутый вид краю вашего пожатия плечами.
• В шаблоне пожатия есть точная эластичная направляющая для резки.
• Если вы направляетесь в магазины, приобретите 1 ярд (0,90 м) для размеров от 2 до 8 и 1 1/4 ярда (1,15 м) для размеров от 9 до 14.
• Эластичную резинку для купальных костюмов также можно приобрести на Amazon или в Интернете. .

Спасибо моему тестеру Карен за эту прекрасную фотографию, сделанную в балетном классе.

Выкройка плечами — Скачать

Получите бесплатные выкройки для девочек размером от 2 до 14 с моего сайта. Выкройка абсолютно бесплатна, просто добавьте ее в корзину и проверьте. Карточка не нужна. Если, конечно, вы не хотите добавить что-то еще в свою корзину, например, эти великолепные выкройки купальника

>> ПОЛУЧИТЬ ДЕВУШКУ ШАГОВЫЙ УЗОР

Выкройки для купальников Premium

Это лишь некоторые из удивительных выкроек купальника, которые можно сочетать с пожиманием плечами.

МАГАЗИН УКРАШЕНИЙ ДЛЯ КУПАЛЬНИКА

Выкройка плечами — Макет

После того, как вы напечатали и приклеили клейкую ленту рисунок пожатия плечами, пора приступать к вырезанию. Эта выкройка включает припуски на швы 1/4 дюйма (6 мм), поэтому вам не нужно корректировать детали. Для вашего удобства все мои выкройки всегда включают припуски на швы.

Просто сложите ткань пополам, чтобы прорезать 2 слоя. У большинства тканей кромки будут вместе, но просто убедитесь, что наибольшее растяжение идет вокруг тела.

Общие советы по стрижке лайкры

• Перед началом работы проверьте, не оставляют ли штифты следов. Если они делают их, то булавки внутри припусков на швы или используйте утяжелители для выкройки, чтобы удерживать выкройку.
• Используйте острые ножницы, чтобы не порезать край ткани.

Макет раскроя выкройки плечами

Выкройка плечами — шитье

Все вырезаем и приступаем к шитью! Как и в большинстве простых проектов, большая часть вашего времени уходит на подготовку — собственно шитье — самая быстрая часть.

Шаг 1: Пришейте руки

Во-первых, соедините части ПРАВЫМИ сторонами вместе и сшейте верхнюю часть рук, как показано.

Убедитесь, что на вашей машине используется стретч-строчка, если у вас нет сергера. Если вы раньше не шили эластичную ткань, прочтите, как сшить эластичную ткань. Используйте эластичную иглу или иглу для джерси, чтобы не пропустить стежки.

Шаг 2: Прострочите запястья

Раскройте плечевые швы и с НЕПРАВИЛЬНОЙ стороны загните края запястий на 3/8 дюйма (1 см).Используйте широкий зигзагообразный стежок по необработанному краю. Опытные мастера по шитью могут вместо этого использовать двойную иглу.

Шаг 3:

Под оружием

Сложите плечи ЛЕВЫМИ сторонами вместе и прострочите под мышками. Убедитесь, что вы хорошо пристрочили запястья, чтобы они не расстегивались.

Шаг 4: Отметить центр

Отметьте центр спинки НЕПРАВИЛЬНОЙ стороны шеи (A) и подола (B). Отметьте расстояние между средней горловиной (A) и краем (B). Это C и D.Проще всего это сделать, свернув .

Швы рисунка «пожать плечами»

Шаг 5. Пришить эластичный материал

Соедините концы резинки внахлест на 1/2 дюйма (12 мм) и прострочите. Резинку разделите на четверти и разметьте.

На НЕПРАВИЛЬНОЙ стороне верха прикрепите резинку к необработанному краю, совпадающему с четвертью метками. Обратите внимание, что резинка немного меньше ткани, поэтому между отметками она будет немного собираться. Край резинки должен совпадать с краем ткани.

Притачать резинку к необработанному краю, используя широкий зигзагообразный стежок, растягивая резинку между метками. Я использовал ширину стежка 5 и длину 3. Прострочите в центре резинки.

Эластичный узор с завязками

На НЕПРАВИЛЬНОЙ стороне шеи загните край резинки один раз, чтобы получился подол. Вы сложите его по ширине резинки. Прострочите по внутреннему краю подола зигзагообразной строчкой.

Будет лучше, если вы отрегулируете строчку зигзаг на более узкую настройку с меньшей длиной стежка.Попробуйте длину 3,0 и ширину 2,5. Сначала проверьте, как это выглядит на лоскутке ткани.

Образец пожатия плечами Эластичный узор

Образец пожатия плечами — В заключение

Потрясающе — вы сделали это! Надеюсь, вам понравился ваш образец пожатия плечами. Теперь вас попросят по одному в каждом цвете!

Выкройка для девочек — Выкройка для девочек — Выкройка для девочек —

Другие проекты из эластичной ткани

Как правильно пожимать плечами, согласно личным тренерам

Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одного из сеансов с его клиентом и лениво спрашивали себя что-то вроде: Черт возьми, интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я делаю здесь ? Хорошие новости! В то время как фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы поговорить с вами о чем-то строгом pro bono , они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться… все бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее отягчающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: разводит плечами .

Загрузка

Сначала убедитесь, что ловушки полностью выдвинуты.Начните движение, расслабив шею и позволяя голове опускаться вперед, чувствуя растяжение между задней частью шеи и местом соединения с ней ловушек. Как только ловушки почувствуют себя должным образом «загруженными», вы готовы пожать плечами. После первого-двух сантиметров позвольте рукам немного согнуться, слегка оттягивая вес назад, чтобы минимизировать естественное перекатывающее движение плеч вперед. Сильно сожмите ловушки сверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Обязательно сохраняйте напряжение и контроль во время повторения, а не только во время движения вверх.—Майк Дьюар, J2FIT Strength and Conditioning

Strap in

Shrugs имеет очень короткий диапазон движений, а это означает, что трапециевидные мышцы уже сами по себе очень сильны. Самая распространенная ошибка, которую я вижу, — это люди, которые не используют какой-либо поддерживающий ремень, чтобы удерживать вес в руке. Использование простого ремня может позволить вам увеличить вес, который вы используете, на 10-20 процентов, тем самым напрягая мышцы и стимулируя гипертрофию, которую вы ищете. —Деван Клайн, Burn Boot Camp

Положитесь на него спиной

То, что вы можете использовать с большим весом, пожимая плечами, не означает, что вам следует , тем более что увлечение всеми этими пластинами снижает ваши диапазон движения.Чтобы ограничить это искушение, попробуйте использовать силовое шраги, которое тренирует ловушки в более функциональных линзах для становой тяги. Выполните становую тягу, но сверху держите штангу напротив бедер и выполняйте тройное разгибание, то есть разгибайте лодыжки, колени и бедра, одновременно пожимая плечами. Если вы чувствуете потерю равновесия наверху, скорее всего, это слабость в икрах, поэтому проявите терпение. —Уилл Торрес, Willspace Personal Training

Замедлите свой бросок (навсегда)

НИКОГДА НЕ СКАЧАЙТЕ СВОИ ПЛЕЧИ, СДЕЛАВАЯ ПОЖИНУ.Извини, я действительно хотел крикнуть это с образной вершины горы. Вращение плеч не добавляет дополнительного «сжатия» ловушкам, как некоторые говорят. Это просто напрягает ваши плечевые суставы, причем очень плохо. Не делай этого. Рад, что у нас был этот разговор. —Джош Кокс, Anytime Fitness

{Pretty} Easy Bolero — БЕСПЛАТНАЯ выкройка и руководство по шитью своими руками

Болеро или пожимание плечами — обязательная вещь в вашем гардеробе. Он служит прикрытием для вашего любимого топа-камзола, предотвращает холода во время зимней ночной прогулки, преображает скучный в остальном наряд, украшенный красивыми стежками для вышивки или зеркальной обработкой.Выкройка болеро с высоким воротом будет служить всем этим целям и даже больше. Если сшито из кружева или прозрачной ткани, то оно также станет идеальным свадебным пожиманием плечами.

Это болеро заканчивается в самой узкой части тела, которая является талией, и, следовательно, льстит вам и имеет слегка приподнятую линию шеи сзади (высокая шея).

Сшить эту, которая подходит вам к Т, очень просто. Измерьте объем груди, талии и плеча до плеча. Достаньте ткань, начните разметку и шитье; через полчаса можно приготовить болеро.Вы можете добавить рукав, если хотите (нарисуйте выкройку рукавов, следуя этому руководству).

Как нарисовать узор болеро

Измерьте расстояние от плеча до талии. Добавьте 2 1/4 дюйма к нему для высокой горловины и подола. Отметьте остальные измерения, как указано ниже. Обратитесь к изображению для получения подробной информации.

A-B = высота + 2 1/4 дюйма

A-G = 1 1/4 дюйма

A-L = 3,5 дюйма

G-C = согласно округлому бюсту

• Менее 32 дюймов — 6.5 ″
• 32 ″ — 7 дюймов
• 34 ″ и 36 ″ 7,5 ″
• 38 ″ и более 8 ″

CE = 1/4 округлого бюста + 2 ″
BF = 1/4 круглого сечения + 1,5 ″
GH = 1/2 от плеча до плеча + 1/4 дюйма (уменьшите это измерение, если вы хотите, чтобы линия проймы была слегка приподнята возле плеча, но только после того, как вы наберете выкройку, разрежете детали и сшейте плечевые швы. можно отрезать часть около плечевых швов)
Mark K 1/2 дюйма от H

Спуститесь от H прямо вниз к I; Сделайте отметку по диагонали от 1 ″ до J
Отметьте изгиб для проймы спинки

Чтобы сделать выкройку переда, Скопируйте выкройку спинки. Поместите выкройку спинки на другую бумагу, обведите вокруг нее; (в основном сделайте копию); Всего несколько разрезов, как показано на картинке ниже, и передняя выкройка также готова.Выкройка спинки — цельная; Передняя выкройка состоит из двух частей. Сделал самоподкладку для передних частей; так вырежьте 4 части (левая панель 2 штуки и правая панель 2 штуки).

Отметка M 3/4 ″ от I

Отметка по диагонали 3/4 дюйма от M до N; Присоедините HNE в качестве передней проймы

Соедините L — F в изгибе для передней этикетки (Сделайте изгиб широкую верхнюю или нижнюю часть — по вашему желанию)
Обрежьте остальную часть выкройки снаружи HLM -EH

Когда вы сохраните узор переда на сложенной ткани и вырежьте его, у вас получится по две детали для левой и правой передних частей.

Как сшить выкройку болеро

Шаг 1

Нарисуйте выкройку. Сначала сделайте выкройку спинки на бумаге. Затем нарежьте кусочки.

Вырежьте накладку для шеи и нижнего края спинки. Полоски ткани 1,5 дюйма будет достаточно

Я решил немного украсить ее — немного блочной печати.