Бег для начинающих программа: Как начать бегать и пробежать первые 5 км

Содержание

Самые частые ошибки, которые допускают бегуны до и после тренировки


Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.


Вот что не стоит делать перед тренировкой.

Растягиваться

Именно так многих учили на уроках физкультуры, но это не верно. Начинать тренировку со статической растяжки нежелательно — мышцы к такому воздействию банально не готовы и можно легко получить травму. Особенно опасна такая растяжка с утра, как только вы проснулись, когда суставы еще малоподвижны.

Как правильно? Неподготовленные мышцы нуждаются в разогреве, поэтому эффективней будет провести динамическую разминку. Выполняйте разогревающие упражнения сверху-вниз, разминая шею, плечевой пояс, корпус, мышцы таза и конечностей.

Много есть

Да, это кажется очевидным, но переедать непосредственно перед тренировкой не стоит. Все слышали о важности углеводной загрузки для бегунов, но тарелка спагетти с фрикадельками перед выходом на тренировку — не наилучший выбор.

И вот почему: во время бега замедляется пищеварительный процесс, основной приток крови направлен на работающие мышцы, пища не может нормально перевариться. Это вызывает спазмы ЖКТ, боль в боку и тяжесть во время пробежки.

Наедаться «впрок» с вечера тоже не нужно — кроме знакомого ощущения тяжести, переедание на ночь спровоцирует плохой сон и ощущение разбитости с утра.

Если вы утренний бегун, то тренировку не длиннее часа можно провести и на пустой желудок — запасов гликогена вполне хватит для пробежки. Если планируете большой километраж и/или интенсивные работы, стоит подумать о легком, богатом углеводами завтраке. Оптимальное время приема пищи — за 1.5 — 2 часа до тренировки.

Пить слишком мало или, наоборот, слишком много жидкости

Любые крайности вредны. Много говорится об опасности дегидратации у бегунов, но и употребление литра воды перед тем, как выйти за дверь, очень скоро заставит вас чувствовать себя большой бегущей бочкой.

Воду лучше употреблять равномерно в течение всего дня, избегая напитков с высоким содержанием сахара. Резкое повышение уровня сахара в крови, конечно, даст прилив энергии, но за ним последует такой же резкий и очень неприятный спад.

Обезвоживание, в свою очередь, чревато плохим самочувствием, ухудшением результатов на тренировке и даже тепловым ударом, если за бортом жарко.

Употреблять «опасные» продукты

Черный список у каждого индивидуален, но обычно в него включают кисломолочные продукты, яблоки, клубнику, киви, сливы и другие продукты с большим содержанием клетчатки, бобовые, а также любую жирную пищу. Во избежание спазмов желудка и неудобств отложите все эти вкусности до завершения пробежки.

Некоторым доставляет неприятности такой привычный напиток как кофе. Казалось бы, что будет от маленькой чашечки вкусного эспрессо, но через пару километров приходится искать стратегические кусты. При этом кофеин положительно влияет на нашу выносливость и даже считается легальным «допингом».

P. S. Поскольку мы все в плане пищеварения оригинальны, список продуктов, которые лично вам лучше не есть перед тренировкой, будет пополняться с опытом и неприятными случаями на практике. А кто обещал, что будет легко?

Не слушать свое тело

Наш мозг известен удивительной способностью придумывать отговорки, чтобы пропустить тренировку. А любители бегать известны умением находить способы бороться с ленью и сопротивлением мозга, чтобы таки пойти на пробежку. Но иногда в желании упороться сделать больше и качественнее мы игнорируем сигналы, которые подает нам нуждающийся в отдыхе организм.

Как отличить банальную лень от таких сигналов? Если после первых пары километров вы чувствуете прилив сил, улучшение самочувствия и желание продолжать — с телом все в порядке. Если же вы по-прежнему чувствуете себя разбитым и уставшим — лучше взять выходной от бега в этот день.

Давайте теперь посмотрим, как не «наломать дров» после того, как тренировка закончилась. Вот каких ошибок стоит избегать.

Не переодеваться сразу после завершения пробежки

Именно так — чтооо? Как можно быстрее избавляйтесь от влажной беговой экипировки. Даже если вы не сильно вспотели, сырая одежда — весьма благоприятная среда для размножения бактерий. Поначалу разгоряченное тело не заметит охлаждения, а потом резко станет холодно, что может закончиться серьезной простудой.

Независимо от того, есть доступ к душу или его нет (на соревнованиях, например), снимите одежду, носки и обувь и переоденьтесь в сухое и теплое. Уставшие мышцы согреются и расслабятся, тепло способствует хорошей циркуляции крови и поможет быстрее восстановиться. Поддержание кровотока необходимо также для доставки кислорода в мышцы и способствует более быстрому выведению лактата. Не забудьте захватить с собой пару удобной обуви для уставших ног.

Проводить остаток дня на диване или сидя

Это же такой соблазн: тренировка выполнена, можно с чистой совестью валяться и смотреть сериалы. Не поддавайтесь: легкая активность — отличный способ восстановления за счет улучшения кровообращения в теле. Запланируйте прогулку или сделайте несложную зарядку. Если все-таки предстоит провести остаток дня сидя — можно надеть компрессионные носки, чтобы избежать застоя крови в конечностях.

Или, наоборот, приниматься за тяжелую физическую работу

Вроде звучит неплохо — почему бы сразу, пока тело разгоряченное после пробежки, не сделать уборку или не поработать в саду? А может, даже заняться силовым тренингом?

Резкие движения, наклоны и подъем тяжестей, когда мышцы уже устали на тренировке, могут стать причиной травмы. Выделите себе несколько часов на восстановление, а тяжелые силовые упражнения лучше перенести на следующий день.

Не пополнять запасы «топлива»

В течение 20–40 минут после пробежки очень желательно попить и поесть. Пост-тренировочная еда должна содержать углеводы, чтобы обеспечить мышцы необходимой энергией. Хорошо подойдут печеный картофель или паста, а в качестве завтрака — тосты с арахисовым маслом или джемом, оладьи, каша с сухофруктами.

Именно в это время возникает так называемое «углеводное окно» — кратковременный период ускорения метаболизма, когда ваш организм способен быстро усваивать питательные вещества.

Обычно этот процесс сопровождается ощущением сильного голода, который сложно игнорировать, но некоторые спортсмены (например, те, кто хочет похудеть) предпочитают отказываться от еды еще час-два после завершения тренировки. Вряд ли такие меры помогут в борьбе с лишним весом, а вот способность усваивать гликоген значительно снизится. Не отказывайте себе в полезном перекусе и не забывайте пополнить баланс жидкости.

Пренебрегать восстановительными днями

Думать, что восстановление не нужно только потому, что вы недостаточно быстры или у вас маленький километраж — большая ошибка. Опытные же бегуны часто наступают на эти грабли по-другому, пытаясь в дни, ранее запланированные на отдых, отработать пропущенное или «перебежать» неудачную темповую.

Прогресс в беге (и не только) построен на принципе суперкомпенсации — реакции организма на полученный стресс и последующей адаптации к нагрузке, чтобы нагрузка перестала быть стрессовой и стала посильной. Относитесь к отдыху как к необходимой и важной части тренировочного процесса: это позволит не только избежать хронической усталости и травм, но и ускорит ваш прогресс.

Что еще почитать:

Бег для начинающих — полная программа тренировок в приложении

Если вас еще не захватила лихорадка бега, но так хочется начать бегать и пробежать свой первый полумарафон, то это приложение для вас.

Содержание материала

Введение
Простые правила бега для новичков
Как работать с приложением
Заключение

Bodymaster протестировал бесплатную, удобную и эффективную утилиту для смартфона Начни бегать.Бег для начинающих — программа, которую можно бесплатно скачать и установить на Андроид-смартфон в магазине Google Play.

Бег, как и любой другой элемент работы по улучшению своего тела, требует вдумчивого и грамотного подхода. Если вы просто разгонитесь и будете бежать до полного изнеможения, результат, увы, будет весьма плачевным. Данное приложение отлично продумано для тех, кто интересуется, как начать бегать начинающему: оно приучает вас к определенному ритму беговых тренировок с учетом вашей подготовки.

Посмотреть, как выглядит приложение для бега, которое мы запустили на смартфоне Fly Power Plus XXL, вы можете в нашем видео:

Bodymaster рекомендует!

Чтобы предотвратить возможные перегрузки, перед тем, как начать бегать, лучше хорошенько разогреть мышцы и суставы. В зависимости от дистанции и условий пробежки вам следует выбрать особый тип разминки. Подробнее об этом вы сможете прочитать в нашей статье Разминка перед бегом.

Простые правила бега для новичков

Даже если вас охватила неистовая лихорадка бега, сразу рваться на 10 километров не стоит. Так вы можете нанести неподготовленному телу серьезную травму. Лучше начать с короткой дистанции в 2-3 километра и постепенно увеличивать расстояния на 500 метров. Помните, что лучше бегать чаще, чем один раз в неделю с интенсивным надрывом.

Также мы не рекомендуем новичкам в беге сразу выходить на улицу. Если есть возможность, начните бегать еще в помещении на беговой дорожке. А чтобы эффективно подготовить себя к дистанции на открытом воздухе, воспользуйтесь нашим планом беговых тренировок, который вы найдете в статье Пробежки.

А в дополнение посмотрите наше видео, в котором мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков рассказывает об азах бега для начинающих:

Как работать с приложением

Утилита Бег для начинающих включает в себя простые программы, в зависимости от вашей цели. Вы выбираете одну из 4 программ, каждая из которых рассчитана на 4 недели:

  • 20 минут
  • 30 минут
  • 40 минут
  • 60 минут

Для тех, кто решает, как начать бегать с нуля, лучше выбрать для начала короткую 20-минутную тренировку, постепенно увеличивая время для пробежек. Никаких дополнительных параметров вводить не нужно – вы просто нажимаете кнопку «Начать» и бежите. Цифровой таймер вместе с голосовым помощником ведет вас по всей тренировке. При этом приложение аккуратно чередует бег и ходьбу, так что вы сохраняете правильный ритм и не выдыхаетесь раньше времени.

Например, программа бега для начинающих состоит из чередований минуты ходьбы минутой бега. А уже для продвинутых атлетов на 3-м и 4-м уровне пропорция будет выглядеть примерно так: 5 минут ходьбы и 40 минут бега.

В соседней вкладке «Статистика» вы можете проследить за тем, сколько вы пробежали и как много калорий сожгли. Также свой прогресс можно отслеживать на графике, где отмечаются непрерывные занятия и весь процесс беговых тренировок.

Если вы бегаете на улице, не забудьте включить GPS-датчик на смартфоне, тогда приложение сможет отследить ваши геоданные. Однако учтите – если вы бегаете в спортзале, или, как в нашем случае, на беговой дорожке, составить вашу геопозицию утилита не сможет.

Чтобы мотивировать себя на бег, нужна цель. Бег может показаться скучным на старте, тем более, если вы один, пульс зашкаливает, хочется пить, а вы не пробежали и километра. В России множество беговых бесплатных клубов и групп. Согласитесь, что пробежки в компании всегда интересней. Да и в группе обязательно найдется тот, кто задает отличный беговой темп. А с приложением Бег для начинающих можно собраться на пробежку как одному, так и в компании с другом.

Для этого, перейдя в личный профиль, выберете опцию добавления друзей. Кстати, это единственная функция, которая требует подключения к интернету. Запускать тренировки на любом уровне вы можете в режиме офлайн.

Еще один приятный момент приложения для бега – чтобы следить за таймером, вам необязательно каждый раз запускать приложение. Утилита также выводит обратный счетчик на панель уведомлений на главном экране.

Bodymaster рекомендует!

Перед тем, как начать бегать по утрам, или выходить на дистанцию в вечернее время, помните, что на дистанции крайне важно следить за своим пульсом. Удобнее всего контролировать нагрузку на сердце с помощью электронного пульсометра. К сожалению, в приложении Начни бегать не предусмотрено синхронизация с фитнес-гаджетами. Тем не менее, чтобы лучше разбираться в техниках бега и бегать с удовольствием и без травм, мы советуем прочитать нашу статью Польза бега для мышц ног.

Разминка перед бегом от Bodymaster для начинающих

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Заключение

Приложение “Начни бегать. Бег для начинающих” станет отличным надежным инструментом как для новичков в беге, так и для продвинутых спортсменов. Здесь нет лишних громоздких функций, приложение не заваливает вас десятками программ тренировок – по сути, вы сами решаете, как правильно начать бегать.

Программа бега для начинающих

По мотивам одноименного произведения «Бег для жизни», Г. Гилмор.

Гиподинамия – малоподвижность, проблема двадцать первого века. Пассивный образ жизни отрицательно сказывается на здоровье человека. Количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний выросло по сравнению с 1900 годом втрое.

«Увеличение объема талии на каждые 2,5 см по отношению к груди обходится человеку двумя годами своей жизни. Если вес людей превышает норму на 35%, то уровень смертности у них в полтора раза больше средней.

В случае если объём живота при полном вдохе превышает объём груди на 5 см и более, то смертность повышается на 50% со знаком плюс». Таковы сводки одной из лондонских компаний страхования жизни людей.

Выход из сложившейся ситуации – регулярные пробежки. Длительный бег в спокойном темпе способствует активной деятельности сердца и снижению веса.

Содержание статьи

Идея бега

Задумывались ли вы о том, что пора начать бегать? Наверное, да. Почему? Потому что у вас появился лишний вес и это отличный вариант, чтобы похудеть. Быть может, потому что бег нормализует давление и снижает риск заболеваний сердца, и вы задумались о своём здоровье.

В ходе длительной пробежки потребление кислорода организмом увеличивается в разы по сравнению с состоянием покоя.

Чтобы обеспечить потребности организма в кислороде, сердцу приходится перекачивать кровь в объёмах, превышающих спокойное состояние организма. Что заставляет работать сердечно-сосудистую систему работать и оставаться в тонусе.

«Если вы регулярно бегаете, то инфаркт миокарда у вас маловероятен». Альберт Волленбергер, кардиолог. Раскрывая данное выражение, можно смело утверждать, что «бег ради жизни» – это справедливое высказывание.

Начинающему легкоатлету стоит уяснить, что основная идея бега заключается в том, чтобы делать это упражнение регулярным.

Систематический подход к делу, отказ от вредной, высококалорийной и жирной пищи, отказ от вредных привычек позволят вам улучшить свое физическое состояние, благодаря которому вы долгие годы будете здоровым.

Сердце, вес, нагрузка

Здоровое сердце всё равно что исправный двигатель автомобиля, который в любой момент готов отвезти своего владельца на любое расстояние. Но двигатель, как и сердце, нуждается в периодическом отдыхе и периодической нагрузке. Контролируя «исправное» состояние сердца, вы обеспечите ему надежную эксплуатацию на годы вперёд.

И если сердце ваш надежный друг, которого стоит беречь, то излишний вес и малоподвижность – это два врага, с которыми стоит бороться.

Что значит «профилактика заболеваний сердца»? Правильное питание и активная нагрузка. Эти два аспекта стоит внимательно рассмотреть, уделяя внимание проблемам сердца.

Ишемическая болезнь сердца чаще встречается у людей склонных к полноте. Бесспорно, если вы придерживаетесь правильного питания, то это является важным фактором работы здорового сердца.

Однако, в большей степени дело не в том, сколько мы едим, а что мы принимаем в пищу. Дефицит калорий в пищи – это не выход из ситуации.

Чтобы похудеть, надо чтобы количество потребляемых с пищей калорий было меньше, чем расходуемой энергии человеком в течение дня. Обратите внимание, что питание физически активного человека – это правильное питание. Пища должна быть насыщена микро- и макроэлементами.

Пассивный образ жизни во многом связан с успехами современного общества. Больше передвижений происходит на автомобиле, трудовая и бытовая деятельность всё больше становится автоматизированной.

Появление компьютерных игр стало вытеснять из жизни игры на улице и в спортзале.

К чему нас приведёт образ жизни, если к малоподвижности и неправильному питанию мы добавляем вредные привычки, такие как употребление алкоголя и курение! Как пишет Гилморт, этот путь лишит нас самого ценного качества – физической готовности.

Диета и медленный бег

Диета – это правильное питание, источник энергии для физической и умственной деятельности человека.

Никогда не поздно обратиться к аспектам здорового питания.

Кушайте немного, но чаще, раз в 3-4 часа. Такой приём пищи уменьшит нагрузку на пищеварительный тракт и будет способствовать лучшему усвоению пищи.

Важно понять тот момент, что приём пищи необходимо контролировать. Это позволит прийти к успеху в долгосрочной перспективе, а не на коротком отрезке.

Белки, жиры, углеводы, а также столь необходимые для функционирования организма витамины – являются основными компонентами пищи. Ограничивая себя в приёме пищи, уделите внимание тому, чтобы ваш организм получал достаточное количество питательных веществ.

Последний приём пищи должен быть минимум за два часа до отбоя. Во время сна пища не переваривается, а значит, никаких питательных элементов ваш организм не получает.

По мнению Лидьярда, отличный способ, чтобы вернуть себе здоровое тело и здоровый дух – это заняться медленным бегом. К этим физическим упражнением можно приступить в любом возрасте и независимо от того, какое здоровье у человека.

Он начал бегать трусцой, потому что любил двигаться и чувствовал, что это занятие делает его здоровым и молодым, в то время, как годы его уходят.

Медленный бег – бег трусцой

Лидьярд имел большой личный опыт и опыт учеников, которые добились серьёзных результатов в тренировках по бегу. Он имел твёрдое понимание, на что способен организм человека, регулярно тренирующегося и человека, не занимающегося физической активностью.

Он тренировал группы учеников от мала до велика. К нему приходили тренироваться пожилые люди и через три-четыре месяца они выступали на соревнованиях, где обгоняли более молодых спортсменов.

И если первые пробежки проводились на дистанции от полутора километров до трёх, то спустя время их длина увеличивалась до 16 километров и более.

Общее замечание всех тренирующихся бегунов было таким: медленный бег не требует больших усилий!

Один из его учеников рассказал свою историю. Он начал бегать при весе 95 килограмм. Первая пробежка была длиной 1 километр. Три месяца спустя его вес был 88 килограмм, и он спокойно смог пробежать 15 километров. Год спустя он пробежал марафон.

Однажды, участвуя в марафоне, он ненамеренно сократил дистанцию на 7 километров. Когда он узнал про это от судей, то вышел на круг и добежал до 42 километров забега.

Он это сделал не потому, чтобы победить в забеге, а для того, чтобы доказать себе, что в своем возрасте он может преодолеть марафон, невзирая на то, что считал это невозможным.

С чего начать

Первым делом стоит обратиться к доктору.

Расскажите ему, что собираетесь заниматься бегом и пройдите обследования сердца и дыхательной системы. Лучше сейчас узнать все особенности вашего организма, чем прекратить тренировки спустя годы.

Получив доброе напутствие от доктора, спешите на пробежку, разменяв свободное время на жиросжигание!

Вторым делом необходимо приобрести беговую одежду и обувь.

Обувь должна быть не тесной, но и не свободной. Во время бега на длинную дистанцию размер стопы увеличивается на полразмера — ступни «распухают». Если у вас обувь плотно сидит на ноге, то это неизбежно приведет к натиранию и образованию мозолей на ступне.

Обратите внимание, что хорошая обувь должна обеспечивать хорошую амортизацию. Выберите кроссовки с широкой подошвой, которые уменьшат ударно-волновую нагрузку на позвоночник и суставы коленей.

Если на улице зима, то ваши кроссовки должны быть с агрессивным протектором, который обеспечит вам надёжное сцепление с поверхностью.

Носки должны хорошо облегать ступню, быть без дырок и с «минимальным» швом, который не будет натирать. Очень хороши синтетические носки, которые отводят влагу от ног и хорошо держат тепло.

Одежда надевается согласно времени года. Одежда должна удовлетворять нескольким важным требованиям бегуна:

  • не сковывать движение во время бега, быть свободной и в меру обтягивающей;

  • должна отводить влагу, быть дышащей и сохранять тепло;

  • практичной и износоустойчивой в эксплуатации;

  • яркой, по мере возможности со светоотражающими вставками.

Летом это беговые шорты и футболка из синтетического материала. Осенью одеваются тонкие тайтсы на ноги, термобельё и флис на верх. Зимой и при минусовых температурах рекомендовано надевать толстые тайтсы на ноги, а на верх – термобельё, флисовую кофту и ветровку.

Внимание! Если до этого ваша физическая деятельность ограничивалась походом в магазин или нажатием педали газа, то первые тренировки будут даваться не просто, слабые мышцы ног не смогут поддерживать работу связок и суставов.

Сейчас в самый раз запастись терпением и проявить силу духа. При беге нагрузка на опорно-двигательный аппарат возрастает в 10-12 раз. Появятся неприятные болевые ощущения в коленных суставах, в голеностопе.

Первые тренировки сопровождаются болями в мышцах, что является причиной того, что многие люди бросают пробежки после первых тренировок. Но именно эта боль «говорит» вам о том, что в вашем организме начали происходить изменения к лучшему.

Со временем, с развитием силы, выносливости и техники ваш бег станет «мягким» и легким, болевые ощущения уступят чувствам тонуса мышц.

Бегите в своём темпе. Если вы выходите один на пробежку, то в этом нет проблемы. Включили плеер с любимой музыкой и побежали. Однако, когда вы бегаете в группе, то есть практически всегда есть стремление держаться вместе. Если вы чувствуете, что вы бежите не в своем ритме, то сбавьте скорость.

В этом нет ничего стыдного, что вы бежите в конце группы или отстали от неё. Помните, что у вас отличная цель – это бежать не быстро вместе со всеми, а бежать для удовольствия и здоровья.

Основной принцип тренировок Лидьярда: тренироваться без перенапряжения.

Программа бега для начинающих

Начинающим легкоатлетам с избыточным весом рекомендовано начинать занятия с ходьбы. Ходите много! Это абсолютно безвредно для вашего организма. Ходьба на свежем воздухе, на природе или в парке приносит иной раз больше удовольствия и пользы, чем бег.

Больше пользы приносит сам факт того, что вы находитесь «на ногах», а не занимаетесь бегом на скорость. Полезна та тренировка, в конце которой вы чувствуете утомление и усталость.

Первые пешие прогулки могут составлять 15-20 минут. Постепенно доведите их до 30-40 минут, равномерно увеличивая время на прогулку.

Стремитесь к тому, чтобы ваш бег и ходьба проходили в ровном темпе – работайте в пределах возможностей вашего организма. И тогда вы увидите, что из раза в раз ваша дистанция будет увеличиваться.

Популярным стало движение «скандинавская ходьба» или ходьба с палочками. В данном случае вы не только работаете ногами, но и активно включается корпус тела, делая активные махи руками. Причём, энергозатраты организма при данной ходьбе равносильны бегу в медленном темпе.

Начните с «малого», постепенно увеличивая дистанцию.

Начинающим бегунам рекомендовано преодолевать минимальные расстояния бегом. Если вы уже провели одну-две недели, совершая пешие прогулки, то настало время для пробежек.

Чередуйте бег и ходьбу. Пробегитесь 5 минут, возьмите паузу и пройдитесь 5 минут. После чего завершите тренировку ещё 5-минутным отрезком бега.

В следующий раз не спешите увеличьте беговую часть тренировки на 1 минуту. Начинайте «плавно», не спишите увеличивать дистанцию. Дайте связкам, мышцам, суставам время на адаптацию к физическим нагрузкам.

Постепенно вы заметите, что накопившаяся выносливость позволит вам совершать занятия исключительно бегом.

Стоит понять для себя, что бег – это непростое увлечение, это не для кого-то, а для себя, и если вы решили заниматься бегом, то это изменит вашу жизнь, но без труда не будет результата.

Если вы хотите подготовиться к полумарафону, марафону или же IRONMAN, то приходите в школу RUNTOFINISH.RU. У нас вы будете тренироваться с опытным тренером, ученица которого занимает лидирующие позиции в мировом рейтинге триатлона.

 

Вы будете получать тренировки по бегу, плаванию и вело, кардио-силовые тренировки и комплекс упражнений по ОФП.

 

Также сможете выиграть ценные призы в наших конкурсах и даже целый слот (билет на IRONMAN).

Автор статьи: Эдвард Пелля

Программа тренировок для бега

Если решили начать заниматься бегом, то программа тренировок необходима! С помощью программы тренировок для бега проще достичь желаемого результата, а сами занятия не превратятся в неприятное воспоминание о попытке сделать жизнь лучше.

Программа тренировок для начинающих

Программа рассчитана на 5 недель. Она позволяет разобраться в основах планирования беговых тренировок и в дальнейшем самостоятельно составлять программу подстраивая ее под себя.

Неделя 1

Первый день.

Пробегите 30 секунд  в темпе на 30% от максимальной скорости. Перейдите на ходьбу и отдохните 30 секунд. Повторите 5 раз.

Второй день.

Удерживайте темп 30%. Уделите отдыху в движении 15 секунд и повторите. Количество циклов 5 раз.

Третий день.

Увеличьте темп до 40% максимальной скорости и удерживайте его в течение 30 секунд. Ходьба 30 секунд. Число повторений 6 раз.

Начните тренировку с медленного бега, чтобы разогреть мышцы. Специальной разминки можно не делать, т.к. бег и есть разминочное упражнение.

Неделя 2

Первый день.

Увеличьте время бега до 45 секунд на темпе 30%. Время отдыха – 30 секунд. Повторений – 6.
Второй день.Время бега 45 секунд с тем же темпом. Ходьба 15 секунд. Количество повторов 6 раз.
Третий день.Бегите 45 секунд, но темп теперь 40%. Отдых – 30 секунд. Циклов – 6.

После выполнения каждого цикла сделайте 3 глубоких вдоха и максимальных выдоха.

Неделя 3

Первый день.

Теперь бежим 60 секунд, удерживая темп 30%. Отдыхаем 30 секунд. Повторяем 6 раз.

Второй день.

Время бега остается 60 секунда, темп тот же. Ходьба 15 секунд. Повторений – 6.

Третий день.

Продолжаем бежать 60 секунд, темп увеличивается до 40%. Отдых 30 секунд. Повторений – 6.

Третья неделя научит грамотно распределять силы на продолжительное время. Этот навык необходим для четвертой недели.

Неделя 4

Первый день.

После предварительной разминки в режиме медленного бега переходите на темп 30% от максимальной скорости. Удерживайте заданный темп в течение 45 секунд, а потом бегите трусцой 30 секунд – это отдых. Необходимо пробежать 1000 метров.

Второй день.

Размявшись, устанавливаете 40% темп и удерживаете 30 секунд. Бег трусцой 30 секунд. Расстояние – 1 километр.

Третий день.

Понижаем темп до 30% и удерживаем 1 минуту. Отдыхаем трусцой 30 секунд. Дистанция 1000 метров.

В ходе выполнения программы тренировки не рекомендуется переходить на ходьбу. Отдых происходит в беге трусцой.

Неделя 5

Первый день.

Разомнитесь, потому что предстоит серьезная тренировка. Наберите темп 60% и удерживайте 50 метров (10 секунд). Перейдите на бег трусцой и отдыхайте 30 секунд. Повторите 8 раз.

Второй день.

Темп 70% необходимо удерживать 10 секунд. Отдыхайте 30 секунд. Повторите 7 раз.

Третий день.

Пробегаем с максимальной скоростью 50 метров или 10 секунд. Переходим на бег трусцой и отдыхаем 30 секунд. Количество повторений 8 раз.

Приведенный на 5 неделе тип тренировки называется – переменный бег. Его суть заключается в беспрерывном беге с ускорением. Выполнение упражнения способствует тренировки выносливости, что важно при беге.

После каждого тренировочного дня выполняйте заминку – медленный бег, возвращаясь, не спеша добегите до подъезда и быстро поднимитесь по лестнице.

Примите душ. Если ноют мышцы, попросите массаж или сделайте сами. Станет легче, если попарить ноги.

Как тренироваться после окончания программы?

Завершив пятую неделю тренировки, Вы готовы для самостоятельного планирования своего занятия. Выполняйте 3 пробежки, в неделю постепенно увеличивая темп и длину дистанции.

Попробуйте пробежать 1 километр, удерживая 30% темп без перехода на бег трусцой. Если получилось, увеличивайте дистанцию на 100 метров. Через месяц сможете бегать 2 километра на высоком темпе!

Если пробежать 1 километр без отдыха не удалось – нет повода расстраиваться! Пробегайте 500 метров без остановки. У каждого реакция на нагрузки разная, поэтому развитие выносливости происходит неодинаково.  Преодолев барьер, результат будет расти стремительно.

Бегайте отрезки 200 метров. Это следующий шаг развития выносливости и хороший жиросжигатель. Пробегите 3 отрезка после основной тренировки. Если бегаете вокруг стадиона, то можно выполнять отрезки переменным бегом: 200 метров ускорение и оставшаяся часть круга бег трусцой.

Почувствовав, что 3 километра задача из категории легко выполнимых – усложняйте тренировку. Во время бега по дистанции прервитесь и сделайте 20 отжиманий или приседаний, выполняйте статические упражнения. Можно использовать грузики весом 1-3 килограмма, которые крепятся на ноги.  Также можно создать дополнительную нагрузку на руки и плечи.

Важно. После каждой тренировки выполняйте растяжку, чтобы мышцы вытягивались и приобретали привлекательный вид.

Почему стоит тренироваться бегать?

Наиболее четкое объяснение скрывается в понятии выносливости – способность противостоять утомлению. Современный человек быстро утомляем. К примеру, не успев на автобус, ждем следующего, который приедет через 20 минут, а пешком можно дойти за 10 минут. Предпочтем постоять на светофоре, нежели немного пробежать и перейти раньше.

Бонус от тренировки бега.

Бег полезен не только для здоровья, но и эстетически красив. Наработанная техника бега завораживает, хочется смотреть, не отводя глаз.

Почему тренировка интересна не всем?

Если задать вопрос знакомому, почему он не тренируется, услышать что-то конкретное вряд ли удастся. Тренировка – необязательная часть повседневной жизни. Если питание и сон являются жизненно важными, то занятие бегом — нет.

Многие хотят начать тренироваться, но предпочитают заниматься в компании, которую не могут найти. Кого-то нужно заставить. Есть те, кто не видит необходимости начинать тренировки. Также причиной снует высокая занятость, отсутствие свободного времени и сил.

Однако стоит помнить, что тренируя выносливость, получаем дополнительную энергию! Бегун со стажем бодрствует 24 часа, а когда-то ему тоже не хватало сил подняться на свой этаж, если сломался лифт.

Представленная программа тренировок по бегу поможет приобрести запас выносливости и противостоять утомлению в безумном темпе, который задает современная жизнь. Помните, что бег должен стать привычкой, а любая привычка требует регулярного повторения!

Программа тренировок по бегу для начинающих

Программа тренировок начального уровня по бегу предназначена для людей, которые ведут сидячий образ жизни, проходят курс реабилитации после травмы, имеют физические ограничения или попросту испытывают удовольствие от бега в умеренном темпе. Кроме того, тренировочная программа начального уровня позволяет организму постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, предусмотренным обычной программой тренировок по бегу.

Программа тренировок начального уровня является идеальным вариантом для людей, которые не желают бегать чаще трех раз в неделю или которые хотят разнообразить существующую тренировочную программу, включив в нее дополнительный тип нагрузок.

Помимо этого, тренировочная программа начального уровня хорошо подходит для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Если длительное время у человека не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок. При этом у организма будет достаточно времени для привыкания к возрастающим нагрузкам, что сводит к минимуму риск получения травмы.

Программа состоит из трех тренировок в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам (или же выбрать любые другие дни с учетом одного дня отдыха между тренировками).

Если длительное время у вас не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок

Неделя 1

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы.

Неделя 2

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 90 секунд бега трусцой и 2 минуты ходьбы.

Неделя 3

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 90 секунд
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 90 секунд
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 3 минуты

Неделя 4

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 2,5 минуты
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 5 минут

Неделя 5

1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут

2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 8 минут
  • ходьба 5 минут
  • бег трусцой 8 минут

3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 20 минут.

Неделя 6

1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 8 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут

2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 10 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 10 минут

3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 7

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 8

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 28 минут.

Неделя 9

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 30 минут.

Читайте также

Как начать бегать с нуля. Четырехнедельный план бега для начинающих.

Этот план бега для начинающих научит вас бегать за 4 недели с 0 до 30 минут непрерывно.
Кто может пользоваться этой программой?
Этот план подходит для начинающих, в неплохой форме и упражнявшихся раньше (например, езда на велосипеде, гребля и т.д.), но новичкам в беге. Иными словами, если вы в состоянии быстро ходить полчаса несколько раз в неделю, то эта программа вам подойдёт. Если не можете, то начните с 10-недельного плана бега для начинающих он более прост и подходит большинству новичков.


Если вы уже бегаете, то можете начать эту программу с более поздних и продвинутых этапов. Однако, если вы можете пробежать раз в неделю 10 минут без перерыва, то это гораздо легче чем делать то же самое 4 раза в неделю. Поэтому будьте объективны. Хотя эта программа длится всего 4 недели, но это ничего не значит, потому что бегать надо всю жизнь.

Ваша цель — продвигаться небольшими, постепенными шагами, а не огромными прыжками. Работает не то, чему вы научились, а на следующий день забросили. Бег — это не то, чему можно научиться и на следующий день уже можно бежать. Прогресс идёт постепенно. Организм должен адаптироваться к максимальному воздействию бега. Это не происходит мгновенно. С каждой пробежкой, суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости становятся сильнее и крепче. Вы медленно меняете и улучшаете свой стиль бега, делая его более эффективным и ритмичным. И вы действительно начинаете наслаждаться бегом.

Интенсивность бега

Во время фаз бега, вам нужно бежать с умеренной интенсивностью, что соответствует примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того вы должны быть в состоянии пройти «Тест на разговор». Тест на разговор — это когда при беге с партнером вы можете разговаривать целыми предложениями. Однако, если вы лишь можете промычать одно слово, то значит бежите слишком быстро. С другой стороны, вы не должны быть в состоянии вести долгую беседу и давать ответы длиной в абзац.

Бег и восстановление

Между днями, когда вы бегаете, должен быть перерыв. Например вначале можно бегать через день, и уж точно не следует бегать 4 дня подряд. Именно во время восстановления организм адаптируется к тренировочному стрессу и становится все сильнее и здоровее. Это касается как мышц ног, так и сердца и легких. Поэтому вам нужно продвигаться медленно, нагружая тело небольшими нагрузками. Ваше тело восстанавливается, приспосабливается, становится сильнее и здоровее. Это продвижение. Однако, если будете подвергать тело слишком большим нагрузкам, то получите усталость, боль и риск травмы. Со временем вы станете более атлетичным и тело привыкнет к циклам нагрузок и восстановления, и ему будет требоваться всё меньше времени, чтобы восстановиться после последней пробежки. Чтобы соблюдать правильное положение во время бега,почитайте как правильно бегать.

Как начать бегать с нуля. План бега для начинающих.

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы. Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега? В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха. Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет. Дни отдыха очень важны.

Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

НЕДЕЛЯ 1

День Разогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
1 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 10 мин 30 мин
2 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (7x) 5 мин 29 мин
3 10 мин 2 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 5 мин 30 мин
4 5 мин 2 мин бег, 1 мин ходьба (7x) 4 мин 30 мин

 НЕДЕЛЯ 2

День Разогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
1 5 мин 3 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 5 мин 30 мин
2 5 мин 5 мин бег, 2 мин ходьба (3x) 4 мин 30 мин
3 4 мин 5 мин бег, 1 мин ходьба (4x) 2 мин 30 мин
4 5 мин 8 мин бег, 3 мин ходьба (2x) 3 мин 30 мин

 НЕДЕЛЯ 3

День Разогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
1 5 мин 10 мин бег, 5 мин ходьба, 5 мин бег 5 мин 30 мин
2 5 мин 12 мин бег, 3 мин ходьба, 5 мин бег 5 мин 30 мин
3 10 мин 15 мин бег 5 мин 30 мин
4 6 мин 18 мин бег 6 мин 30 мин

 НЕДЕЛЯ 4

День Разогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
1 5 мин 20 мин бег 5 мин 30 мин
2 5 мин 22 мин бег 3 мин 30 мин
3 3 мин 25 мин бег 2 мин 30 мин
4 2 мин 30 мин бег 2 мин 34 мин

Бег для похудения от Verv

ПОХУДЕЙ ЗА 4 НЕДЕЛИ
Первое приложение для бега в App Store, разработанное специально для похудения.
Бегай и достигай своих целей!

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Ключ к эффективному похудению – сочетание тренировок и здорового питания. С нашим приложением ты получишь планы интервальных беговых тренировок и планы питания с рецептами.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ
— Сжигай максимум калорий, используя тренировочные планы с интервалами бега, ходьбы и ускорения.
— Выбирай подходящий план в зависимости от целей и уровня физической подготовки.
— Всего 3 тренировки в неделю будет достаточно, чтобы начать терять вес.
— План «Свободный бег» позволяет бегать и отмечать результаты, не придерживаясь никаких тренировочных планов.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
— Наслаждайся сотнями вкусных блюд, приготовить которые помогут пошаговые рецепты.
— Следуй планам питания, в которые включены продукты, богатые витаминами и микроэлементами.
— Узнай, что можно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы питание было вкусным, здоровым и разнообразным.
— Используй трекер воды с напоминаниями для поддержания нужного водного баланса;
— План питания с детальным списком покупок.

УДОБНЫЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ:
Сконцентрируйся на регулярных пробежках и правильном питании. Остальное сделает за тебя наше приложение.
— Выбирай своего личного тренера – от милого и подбадривающего до категоричного и требовательного.
— Подробные голосовые инструкции к каждой тренировке.
— Поощрения и объявление статистики пробежки во время тренировки.
— Выбор желаемого количества аудио-подсказок.
— Синхронизация с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MapMyRun.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Сотни полезных советов о правильном питании, тренировках, экипировке, которые регулярно обновляются.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ, УСЛОВИЯ И ОСОБЕННОСТИ ПОДПИСКИ
Переход на Премиум даёт доступ к различным тренировочным планам, аудио тренерам, планам питания, музыке для бега и отключает рекламу. Ежемесячная подписка составляет $9,99, полугодовая подписка — $41,99, а пожизненная подписка — $59,99 (стоимость может изменяться в зависимости от страны пребывания).

— Оплата будет списана со счёта вашей учётной записи iTunes в момент покупки или вскоре после транзакции.
— Подписка продлевается автоматически, если автообновление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Со счёта будет списана полная стоимость подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода подписки.
— Пользователь может управлять подписками и отключить автообновление после покупки в настройках учётной записи iTunes.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если такой предусмотрен, будет аннулирована сразу после покупки.

Рекомендовано The Washington Post, AppleInsider and Huffington Post. Выделено Apple в «Лучшие приложения для бега», «Прийти в форму», «Начни бегать в 2016».

Политика конфиденциальности: https://verv.com/running-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv.com/running-ios-terms/

Внимание: Продолжительное использование функции GPS в фоновом режиме может существенно сократить время жизни батареи.
Это приложение разработано в информационных целях. Перед началом любой программы тренировок, всегда советуйтесь со своим врачом.
Следите за нашими новостями:
Facebook: https://facebook.com/Verv
Twitter: @verv_inc
Instagram: @verv

Программа бега для новичков — лучший план ходьбы / бега для начинающих

Поскольку многие из нас работают из дома и тренажерные залы закрыты большую часть года, 2020 год стал временем, когда многие люди вернулись или начали бегать.

Когда в марте начались перерывы в работе, эксперты в области здравоохранения поощряли одиночные упражнения на свежем воздухе для физического и психологического благополучия. И хотя о распространении коронавируса через несколько месяцев после того, как он поразил мир, по-прежнему остается много неизвестного, эксперты считают, что риск ниже на открытом воздухе, где применяются безопасные методы социального дистанцирования.

Прорывный план похудания и начала бега

Так как в прохладный осенний сезон температура падает, сейчас отличное время, чтобы выйти и начать бегать, если вы ищете простой способ тренироваться.

Приведенный ниже график был разработан в 2011 году Баддом Коутсом и опубликован в книге Runner’s World book Run Your Butt Off! Он помог тысячам новичков начать бегать с тех пор, как был впервые опубликован девять лет назад.

Вот то, что вам следует знать о программе в целом, с оговорками, поскольку мы все еще справляемся с пандемией COVID-19.

1. Не пытайтесь выполнять новую программу упражнений, если вы плохо себя чувствуете .
Если вы заболели, сейчас не время — поскольку мир все еще имеет дело с коронавирусом и ежегодным сезоном гриппа — вводить даже небольшое количество бега в свой распорядок дня. Выздоравливай первым. Если у вас наблюдаются следующие симптомы, обязательно подождите, пока вы не почувствуете себя лучше.

Симптомы COVID-19
По данным CDC, люди с этими симптомами могут иметь COVID-19. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, прекратите тренироваться и пройдите тестирование.

»Лихорадка или озноб
» Кашель
»Одышка или затрудненное дыхание
» Усталость
»Боли в мышцах или теле
» Головная боль
»Новая потеря вкуса или запаха
» Боль в горле
»Заложенность или насморк
» Тошнота или рвота
»Диарея

2. Вам не нужно делать это в одиночку, а только заниматься с кем-то, кто находится в вашем непосредственном пузыре.
Если можете, начните эту программу с кем-нибудь, с кем вы живете, или с другом, который, как вы знаете, не проявляет никаких симптомов и соблюдает надлежащие протоколы COVID-19: социальное дистанцирование, ношение масок и частое мытье рук. (Узнайте больше о безопасном беге с группой.)

3. Прогрессируйте в своем собственном темпе.
Это плавный переход от 30 минут ходьбы к 30 минутам бега в 12 различных этапов. Да, вы можете сделать это за 12 недель.Но вы также можете замедлить его, чтобы он занимал столько времени, сколько вам нужно, потратив две недели или больше на определенные этапы, пока вы не почувствуете себя комфортно на каждом уровне.

Верно и обратное: вы можете пропустить этапы или объединить их и пройти программу менее чем за 12 недель, если в какой-то момент в недавнем прошлом вы были бегуном. Но большинству людей потребуется более 12 недель, и в этом нет ничего плохого.

4. M Убедитесь, что вы можете ходить 30 минут, прежде чем пробовать .
Если вы не ходите регулярно и пытаетесь сразу перейти от малоподвижного образа жизни к бегу, пропуская части ходьбы, вы увеличиваете риск травмы. И последнее, что вы хотите сделать во время этой пандемии, — это нанести себе травму, сделав слишком много и слишком рано. Так что, пожалуйста, проявите осторожность. Если сомневаетесь, идите пешком. И если почувствуете боль, остановитесь. Вы учитесь бегать, чтобы поправить здоровье, а не причинить вред.

5. Сначала бегите медленно.
Эта часть программы не менялась за десять лет с момента ее разработки. В первые дни бега ваш темп бега должен быть лишь немного выше — или точно такой же скорости — по сравнению с темпом ходьбы. Первое, что сбивает с толку людей, которые надеются стать бегунами, — это ощущение нехватки воздуха. Ощущение неприятное. А если вы бежите слишком быстро, у вас, скорее всего, будет тяжело дышать.

Так что не торопитесь, особенно сначала, когда ваши ноги и легкие готовятся к бегу.Не беспокойтесь о скорости или пройденном расстоянии. Это просто не имеет значения. Вы должны уметь разговаривать, хотя бы немного, во время ходьбы и бега. Если не можете, значит, вы слишком быстро двигаетесь. (Если не с кем поговорить, ну, это еще одна проблема нашего времени, но мы разрешаем вам поговорить с самим собой.)

По мере того, как вы опираетесь на свой опыт, через несколько недель или месяцев вы можете начать думать о темпе. расстояние и запись на вашу первую гонку на 5 км (что составляет 3,1 мили).На первых порах главное — просто двигаться по 30 минут за раз. Кроме того, многие гонки на оставшуюся часть 2020 года были отменены, отложены или перенесены в виртуальные соревнования, поэтому спешить не стоит.

6. Составьте для себя расписание и придерживайтесь его.
Последовательность имеет значение, особенно сейчас, в дни, когда графики внезапно меняются, и кажется, что у нас намного больше времени. Но дням легко уйти от нас.

Каждый вечер выделяйте немного времени, чтобы спланировать, когда вы будете ходить или бегать на следующий день или на следующий день.Вы не должны проводить без тренировки больше одного дня — если перерыв увеличится до двух-трех дней или дольше, вы, по сути, будете начинать заново каждый раз, когда выходите за дверь. Когда я выступал с докладами о Run Your Butt Off! для начинающих беговых групп, я просил участников сказать мне, когда будет их следующая тренировка. И правильных ответов было всего два: на следующий день или на следующий день.

Готовы? Большой. Вот программа. Наслаждайся этим!


Популярные планы тренировок для начинающих

План полумарафона для начинающих


.

Топливо для хорошей работы!

Получите полное руководство по составлению плана питания для достижения ваших целей в беге!

КУПИТЬ СЕЙЧАС


12 этапов бега для начинающих

Повторяйте каждую тренировку не менее трех или четырех раз в неделю, прежде чем переходить к следующему этапу.

Полный 12-недельный график

Этап 1
Сделайте до 30 минут непрерывной ходьбы .

Этап 2
Прогулка 4 минуты.Бегите 1 минуту.
Повторите эту последовательность еще четыре раза. Закончите 4-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 29 минут, 5 из которых беговые.

Этап 3
Прогулка 4 минуты. Бегите 2 минуты.

Повторите эту последовательность еще четыре раза. Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 10 из которых беговые.

Этап 4
Прогулка 3 минуты. Бегите 3 минуты.
Повторите эту последовательность еще четыре раза.Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 15 из которых беговые.

Этап 5
Ходьба 2 минуты 30 секунд. Бегите 5 минут.
Повторите эту последовательность еще три раза. Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 20 из которых беговые.

Этап 6
Прогулка 3 минуты. Бегите 7 минут.
Повторите эту последовательность еще два раза.Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 21 из которых беговая.

Этап 7
Прогулка 2 минуты. Бегите 8 минут.
Повторите эту последовательность еще два раза. Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 24 из которых беговые.

Этап 8
Прогулка 2 минуты. Бегите 9 минут.
Повторите эту последовательность еще раз. Затем ходите 2 минуты, бегайте 8 минут.
Конец 3-х минутной прогулки.
Общее время тренировки: 35 минут, 26 из которых беговые.

Этап 9
Прогулка 1 мин. Бегите 9 минут.
Повторите эту последовательность еще два раза. Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 27 из которых беговые.

Этап 10
Прогулка 2 минуты. Бегите 13 минут.

Повторите эту последовательность еще раз. Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 26 из которых беговые.

Этап 11
Прогулка 2 минуты. Бегите 14 минут.

Затем пешком 1 минуту, бег 14 минут. Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 34 минуты, 28 из которых беговые.

Этап 12
Прогуляйтесь 3 минуты (или пока вы не будете готовы).
Затем бегите без перерыва в течение 30 минут. Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 36 минут, 30 из которых беговые.


Лучшие покрытия для лица для бега

Лучший универсал

Вязаный двигатель

Легко регулируемый

Вместе

Самый легкий

Маска Serionix Seri


Сара Лордж Батлер Сара Лордж Батлер — писатель и редактор, живущая в Юджине, штат Орегон, и ее рассказы о спорте, его тенденциях и увлекательных людях появляются в Runner’s World с 2005 года.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8-недельный план бега для новичков —

Рон Сомбилон

Вы ищете простой план бега для новичков, который поможет вам начать бег?

Тогда вы попали в нужное место.

Вот правда.

Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, вы должны быть в состоянии перейти от полного бездельника к способности бегать в течение получаса, без особого пыхтения и пыхтения менее чем за 8 недель.

Главное — начать правильно, двигаться медленно и постоянно корректировать подход к тренировкам.

Секретов нет.

Нет ярлыков.

И уж точно никаких серебряных пуль.

И чтобы это произошло, вам также нужна последовательность.

Вам нужно взять на себя обязательство бегать не менее трех раз в неделю и следовать программе ходьбы и бега для начинающих, которой я собираюсь поделиться с вами сегодня.

Вот почему сегодня я делюсь с вами одной из моих любимых программ бега для новичков, 8-недельным планом бега для новичков, который поможет вам создать достаточно кардио-базы, чтобы с легкостью бегать в течение получаса…

Так вы взволнованы ? Тогда начнём…

Но прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне поделиться с вами секретом того, как прийти в форму без травм…

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Введите метод бега / ходьбы

Я много писал об этом методе во многих своих сообщениях.

Следовательно, нет необходимости постоянно повторять что-то, звучащее в процессе как сломанная запись.

По сути, метод «бег-ходьба» представляет собой комбинацию заданного периода бега, за которым следует заданный период ходьбы для восстановления.

Разработанный Джеффом Галлоуэем, легендарным гуру бега, этот метод может помочь вам развить сердечно-сосудистую систему, достаточную для того, чтобы бегать прямо в течение 30 минут без риска травм и / или перетренированности.

Прогулка / бег также идеально подходит для спортивных крыс, которые в хорошей форме и уже занимались ранее (например, поднятие тяжестей, боевые искусства, плавание и т. Д.), Но только что пришли в бег.

И еще одна вещь, которую вам нужно знать, прежде чем отправиться за дверь, — это…

Постепенный прогресс — это имя игры…

Основная цель этой программы — делать небольшие, последовательные шаги, а не гигантские прыжки.

Запуск удобен и не требует технических инструкций, но это не значит, что это просто.

Ваше тело должно адаптироваться к природе бега с высокой ударной нагрузкой, прежде чем вы сможете повысить ставки.

И это не происходит в одночасье.

Если вы проигнорируете это, то вы сами по себе.

Я не хочу, чтобы ты пострадал.

Так что, пожалуйста, что бы вы ни делали, держите эти два безболезненно бегающих золотых самородка в своей голове все время.

Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

8-недельный план бега для новичков

Эта восьминедельная программа разработана для того, чтобы превратить вас из новичка в возможность комфортно пробежать дистанцию ​​5 км.

Примечание: если вы уже можете легко бегать более получаса, пропустите это.

Это не для тебя.

Опытные бегуны должны повышать ставки, выполняя другие формы бега, такие как спринт, повторения на холме или работая над увеличением километража в долгосрочной перспективе.

План бега для новичков — неделя 1 :

Разогрейтесь, пройдя 5 минут в быстром темпе.

Затем чередуйте одну минуту бега в легком темпе, а затем три минуты быстрой ходьбы.

Пример: бег 1 минуту, прогулка 3 минуты.

Повторите цикл 5-7 раз.

Завершите занятия 5-минутной легкой прогулкой.

Делайте три занятия в неделю.

План бега для новичков — неделя 2:

Бег 2 минуты, ходьба 2 минуты.Повторить шесть раз.

Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 3:

Бег 3 минуты, ходьба 1 минута. Повторить пять раз.

Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 4:

Бег 5 минут, ходьба 90 секунд. Повторить четыре раза.

Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 5:

Бег 8 минут, ходьба 1 минута. Повторить трижды. Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 6:

Бег 12 минут, ходьба 1 минута.Повторить трижды. Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — 7-я неделя:

Бег 15 минут, 1 минута ходьбы, бег еще 15 минут. Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 8:

Бегите 30 минут в легком и контролируемом темпе. Сделайте ДВЕ тренировки.

Это базовый план для новичков, поэтому не стесняйтесь изменять эту программу в соответствии со своими потребностями и уровнем физической подготовки.

Советы по бегу для начинающих

Идеальная программа для новичков состоит из 3 тренировок в неделю.

Только не делай слишком много в ближайшее время.

Вам не нужно бегать в определенные дни; однако вам не следует бегать два дня подряд.

Либо возьмите полный день отдыха, либо выберите кросс-тренинг в дни восстановления.

Кросс-тренингом могут быть езда на велосипеде, йога, плавание или любые другие упражнения, кроме бега, которые вам нравятся.

Если эта программа для начинающих слишком сложна для вас, замедлите ее и повторите тренировки, прежде чем увеличивать интенсивность.

Разговорный темп бега

Чтобы оставаться в безопасности, обязательно начинайте все занятия беговой ходьбой с надлежащей разминки и завершайте их хорошей заминкой.

Бегите в легком темпе во время интервалов бега — это эквивалент от 60 до 70 процентов вашего пульса.

Во время интервалов работы вы должны быть в состоянии пройти «тест разговора».

Этот темп, также известный как «темп разговора», означает, что вы можете без особых проблем разговаривать со своим собеседником во время бега.

Если вы не можете сказать ни слова без кряхтения, значит, вы делаете слишком много.

Дополнительные советы для начинающих по бегу можно найти здесь:

17 препятствий для бега

Четыре ключа к дыханию

Руководство для начинающих бегунов

Узнайте здесь, какое приложение для бега будет лучшим лучше всего отслеживать ваш прогресс в тренировках.

На сегодня все.

Обязательно примите меры и не забывайте всегда оставаться в пределах своей физической формы.

Спасибо, что прочитали этот небольшой пост.

Ура.

Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые либо хотят начать бегать, либо перейти на следующий уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

  • Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
  • Как быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
  • точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
  • Семь самых распространенных травм при беге….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
  • Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
  • 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
  • И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с системой Runners Blueprint уже сегодня!

Фотография предоставлена ​​Роном Сомбилоном через Flickr

None To Run ™ — План постепенного бега и приложение для начинающих бегунов

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

В: Для кого предназначен план None to Run?

Я хочу, чтобы это было для начинающих бегунов, настоящих начинающих бегунов, которые, возможно, не готовы начать такой план, как «Диван на 5 км».Если вы не можете бегать более 10 минут, не останавливаясь, чтобы отдышаться, этот план вам подойдет.

Хотя Couch to 5K — отличное место для старта и для многих, есть несколько недостатков, о которых я писал здесь.

В. Должен ли я бегать в определенные дни?

Нет. Вы можете тренироваться в любой день (или время) по вашему выбору. Единственное предостережение — никогда не бегать два дня подряд.

Промежуточный день отдыха важен для новичков, чтобы снизить вероятность травмы и дать организму необходимый отдых.

В: Почему в тренировках прописано время, а не расстояние?

Когда вы только начинаете бегать, ваше тело не знает, как далеко вы пробежали.

Он знает только то, что вы были на ногах определенное время.

При беге на дистанцию ​​начинающие бегуны часто чувствуют необходимость преодолеть определенную дистанцию ​​за определенное время.

Это создает плохие привычки бега, которые могут привести к выгоранию, травмам и снижению удовольствия.

В: Можно ли повторять определенную неделю?

Да! Если какая-то неделя была слишком сложной, прислушайтесь к своему телу и повторите ее, прежде чем переходить к следующей. Обратите внимание, что есть пара недель, которые уже повторяются, чтобы помочь вам прогрессировать на устойчивом (и приятном) уровне.

В: 10-я неделя выглядит ОГРОМНЫМ скачком по сравнению с 9-й неделей. Что с этим ??

Хотя на бумаге это действительно кажется большим скачком, на самом деле это не так страшно, как кажется.

На 9 неделе N2R вы ходите 5 минут (разминка), а затем бегаете / ходите 25 минут.

Общее время = 30 минут. На 10 неделе вы идете 5 минут, а затем бегаете 20 минут.

Итак, за 9 недель вы наращивали силу, выносливость и привыкли к 30-минутному общему времени на ногах.

Неделя 10 возвращает вас к 25 минутам на ногах … даже если вы бежите медленно 20 минут подряд.

Я бы больше сосредоточился на общем времени на ногах, а не только на беге!

Один из участников сообщества N2R в Facebook прекрасно сказал это:

«Вам просто нужно сказать себе, чтобы начать бегать, и бегите, пока вы больше не сможете — ваше тело готово к бегу в течение 20 минут, оно просто заставляет вас мозг на борту! »

В: Когда мне следует выполнять силовые тренировки?

Силовые тренировки можно выполнять в любой день по вашему выбору, даже после бега (но не до него).

В: Как легче всего запоминать тренировки во время их выполнения?

Если вы пользователь iPhone, приложение N2R!

Runkeeper — еще один хороший вариант, если вы пользователь Android. Это позволяет создавать собственные тренировки в приложении.

В: Могу ли я выполнить весь план тренировок на беговой дорожке?

Да! Хотя я предпочитаю бегать на открытом воздухе, я понимаю, что многие люди предпочитают беговую дорожку. Особенно в холодные зимние месяцы.Итак, бегите, где можете.

Если у вас есть другие вопросы, отправьте их мне по электронной почте: [email protected]

План бега для новичков — 4-недельный план беговых тренировок для начинающих бегунов

Спросите любого бегуна, как он начал бегать, и он скажет так просто. Теоретически это так: возьмите кроссовки, наденьте шорты и начинайте двигаться. Но, как и в той последней курсовой работе, которую вы должны были написать на последнем курсе колледжа, начинать что-либо с нуля может быть очень страшно.

Вот в чем дело: бег (даже совсем немного) может принести массу пользы для здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Adolescent Health , всего 30 минут бега в неделю в течение трех недель могут улучшить качество сна, настроение и концентрацию в течение дня. И для тех из вас, кто использовал «тьфу, мне тяжело на коленях!» извините, вы можете выбросить это в окно. Одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что бег действительно может принести пользу суставу, изменяя биохимическую среду внутри колена таким образом, чтобы он мог работать бесперебойно.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Все еще нервничаете? Я слышу вас, но не переживайте. Я связывался с некоторыми тренерами по бегу, чтобы дать вам всю информацию, необходимую для начала (и продолжения!) Движения. От правильного снаряжения и практических советов до 4-недельного плана бега для новичков — вы сможете в кратчайшие сроки усовершенствовать свой плейлист для тренировок «набери темп».

Перво-наперво, снаряжение

«Ношение правильной экипировки — один из многих способов сделать бег более комфортным и менее напряженным, — говорит Бекс Джентри, инструктор Peloton Tread и посол Nike по бегу.

Хорошие новости? Сегодняшняя экипировка создается с учетом комфорта бегуна, например, отвод пота, охлаждение или нагревание, защита от ветра, минимизация натирания, борьба с волдырями… этот список можно продолжить. Все эти функции помогут вам добиться большего спокойствия и собранности от начала до конца.

Самый большой совет Gentry по оборудованию для новичков? Покупайте на основе соответствия и функциональности до моды. «Посмотрите внимательно на продукт и подумайте, что делает ваше тело, когда вы бежите», — говорит она. «Швы на задней части колена могут вызвать натирание, так как вы постоянно сгибаете и разгибаете эту часть тела».

Сосредоточьтесь на форме

Как и при любой тренировке, важно записать форму перед выходом на улицу и, скажем, записаться на 5K.«Правильный бег имеет решающее значение для повышения общей скорости и снижения риска травм», — говорит Карли Альвино, тренер клуба Mile High Run Club в Нью-Йорке.

Альвино предлагает всем начинающим бегунам назначить время для начальной оценки формы с местным тренером по бегу, где вы сможете изучить основы и убедиться, что готовы к успешным и безопасным милям. Но если вам это недоступно, подумайте о лучших методах Alvino, о которых следует помнить, когда дело доходит до ударов по тротуару.

  1. Стойка высокая. Это поможет сохранить ваш позвоночник ровным. Это означает, что ваша голова, плечи, бедра и ступни остаются друг над другом. «Глаза подняты, грудь открыта, бедра по центру, а ступни приземляются прямо под вашим центром тяжести», — говорит она.
  2. Найдите ритм дыхания. Распространенной проблемой для начинающих бегунов является то, что вы можете слишком быстро запыхаться, что снижает вашу выносливость. «Хотя определенные ритмы дыхания действительно существуют, просто убедитесь, что дышите, и точка, когда вы начинаете свое путешествие», — говорит она.«Когда вы станете немного более продвинутым, вы сможете проверить различные ритмы дыхания». (Попробуйте эти техники дыхания для лучшей тренировки .)
  3. Подумайте о завершении. Вы хотите, чтобы ваша походка выглядела чистой от начала до конца. Это начинается с толчка коленей или подтягивания коленей к груди — это отличный способ предотвратить развитие ленивых ног и убедиться, что вы не споткнетесь, — говорит Альвино. Затем, после того, как ваша ступня коснется земли, подумайте о том, чтобы пройти через нее и подвести ступню к ягодицам.Это не только увеличивает скорость и мощность, но и «снижает вероятность травм из-за обжига задней части тела, снимая нагрузку с передней стороны», — говорит она мне.

    Узнайте, как эта олимпийская медалистка полностью изменила свою беговую карьеру:


    Держите в уме несколько советов.

    Вы почти готовы к работе. Прежде чем сделать первый шаг, запомните эти полезные советы экспертов:

    1. Не допускайте промаха с самого начала. Бег — и научиться бегать лучше — это путешествие. Прежде чем записаться на гонку, начните с малого и поставьте цели, которые кажутся достижимыми. «Скромный прогресс требует времени и терпения», — говорит Джентри. «Чем больше вам нравится процесс, тем больше приключений вы получите».
    2. Составьте команду! Если вы будете еженедельно заниматься с другом, вы будете ответственны за включение бега в свой распорядок дня. Еще лучше, если вы сможете найти кого-то немного более опытного, чем вы — исследования показывают, что тренировки с «большим» способный партнер может побудить вас тренироваться дольше.«Учитесь у них и слушайте их истории, поскольку они, возможно, прошли через такие же взлеты и падения, как и вы», — говорит она. «Это может сделать бег менее одиноким, и вы станете частью мирового бегового сообщества».
    3. Запишите вещи. Будь то сверхлегкая пробежка, догоняя друга, или более сложная и продолжительная тренировка, записывание тренировок — отличный способ отслеживать ваш прогресс. «У меня есть журналы за журналами, в которых подробно рассказывается о том, что я чувствовал как умственно, так и физически, а также о том, что происходило в других областях моей жизни, таких как сон или питание», — говорит Джентри.«Это даже отличный способ расслабиться после пробежки».

      Следуйте этому 4-недельному плану

      Хорошо, мы готовы к переезду . Я объединился с тренером Nike + Run Джес Вудсом, чтобы создать 4-недельный план бега, идеально подходящий для новичков.

      «Всего через четыре недели мы представим все инструменты, необходимые для бега: восстановление, скорость, силу и выносливость», — говорит Вудс. «Это не только сделает вас лучшим бегуном, но и поможет сохранить интерес.«

      Следуйте этому плану бега для новичков и прокрутите вниз, чтобы узнать больше о рекомендуемых целях Вудса на каждую неделю.

      Джуэлин Бутрон


      Цель 1 недели : Просто выходи и получай удовольствие!

      На этой неделе давайте научимся комфортно двигаться и сделаем бег частью вашего еженедельного распорядка. Поначалу бег может казаться неестественным (или даже забавным), поэтому последовательность является ключевым моментом.Музыка может облегчить жизнь. Мы включим его в два ваших забега на этой неделе.

      День 1: Easy Run

      • 10 минут: разминка при ходьбе
      • От 5 до 8 минут: бег в удобном темпе (легкий)
      • 5 минут: заминка при ходьбе

        Вудс говорит: « Найдите комфортный темп с акцентом на комфортном. Это означает, что он будет разговорным. Если вы обнаружите, что не можете подпевать своей музыке, замедлите ее.»

        День 2: Отдых

        День 3: Интервалы скорости (Фартлек)

        • 10 минут: Разминка при ходьбе
        • Повторите для трех песен: Увеличьте темп во время припева и ходите (или легкая пробежка), чтобы восстанавливаться во время каждого стиха
        • 5 минут: Прогулка для заминки

          Вудс говорит: « Это нормально — начать задыхаться во время этих скачков скорости. В отличие от вашего легкого бега ранее на этой неделе, если вы не можете подпевать припеву, значит, вы делаете это правильно! »

          День 4: Отдых

          День 5: Отдых

          День 6: Длинный бег

          • 5 минут: разминка при ходьбе
          • 10 минут: непрерывный бег, легкий темп
          • 5 минут: успокаивающая ходьба

            Вудс говорит: «Это должно быть похоже на ваш легкий бег, но дольше.»

            День 7: Отдых


            Неделя 2 г Ол: Становитесь сильнее

            На этой неделе мы представляем силовую тренировку, определяя свой пороговый темп. Пороговый темп может показаться сложным и устрашающим. супернаучный, но вы можете довольно близко к этому подойти, просто почувствовав и оставаясь в гармонии со своим дыханием. С точки зрения воспринимаемой нагрузки это должно быть 7 из 10 усилий. Ваш пороговый темп — это волшебный переломный момент между аэробикой. (разговорный) и анаэробный (одышка).Если вы все еще слушаете музыку во время пробежки, дыхательный тест с пороговым темпом предназначен для определения темпа, в котором вы можете спеть только одно быстрое предложение своей песни, а затем вам нужно сделать пару вдохов, прежде чем спеть еще одно быстрое предложение.

            День 8: Силовая тренировка

            • 10 минут: Разминка при ходьбе
            • 3 раза по 5 минут: Бег в тяжелом темпе
            • 5 минут: Разминка при ходьбе

              День 9: Отдых

              День 10: Восстановительный бег

              • 5 минут: Разминка при ходьбе
              • 10 минут: Непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
              • 5 минут: Разминка при ходьбе

                День 11: Отдых

                День 12: Отдых

                День 13: Длинный бег

                • 5 минут: Разминка при ходьбе
                • 15-20 минут: Непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
                • 5 минут: Прохладная ходьба -down

                  День 14: Отдых


                  Неделя 3 цель : Набери темп

                  На этой неделе мы работаем над тем, чтобы ускорить ваш пост.Когда вы это сделаете, вы заметите, что все ваши шаги станут быстрее. Например, ваш легкий темп начнет ускоряться, пока вы все еще можете поддерживать беседу.

                  День 15: Интервалы скорости

                  • 5 минут: разминка трусцой
                  • 5-6 раз: 2 минуты включено (бег), 2 минуты выключено (бег трусцой или ходьба)
                  • 5 минут: заминка трусцой

                    Вудс говорит: « Когда вы бежите, постепенно увеличивайте скорость, пока у вас не перехватит дыхание.Затем медленно, пока ваше дыхание не станет под контролем, легкий бег трусцой или ходьба «.

                    День 16: Отдых

                    День 17: Восстановительный бег

                    • 5 минут: Разминка ходьбой
                    • 15 минут: Непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
                    • 5 минут: заминка при ходьбе

                      День 18: Отдых

                      День 19: Отдых

                      День 20: Длинный бег

                      • 5 минут: Теплая ходьба -up
                      • от 15 до 20 минут: непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
                      • 5 минут: заминка при ходьбе

                        День 21: Восстановительный бег (по желанию)

                        • 5 минут: беговая разминка
                        • 15 минут: непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
                        • 5 минут: заминка при ходьбе

                          Цель 4 недели: идти дольше

                          Движение дальше — это не просто работа Придает физическую выносливость, но также повышает умственную выносливость.Сейчас не время для паники. Возьмите друга, найдите команду, поищите местную беговую группу. С друзьями на длинные дистанции всегда легче (и веселее).

                          День 22: Отдых

                          День 23: Бег по холмам

                          • 10 минут: Беговая разминка
                          • 3 раза по 30 секунд (короткий спуск), 3 x 45 секунд (средний спуск), 3 x 60 секунд (длинный спуск)
                          • 5 минут: заминка во время бега

                            Вудс говорит: «Холмы — это замаскированная работа на скорость.Вы должны бегать по холмам с такими же интенсивными усилиями, как и на прошлой неделе, используя легкий бег трусцой или спуск с горы, чтобы восстановиться ».

                            День 24: Восстановительный бег

                            • 5 минут: Разминка ходьбой
                            • 2 x 10 минут : Бег в легком темпе (2-минутная ходьба между ними, если необходимо)
                            • 5 минут: Беговая заминка

                              День 25: Отдых

                              День 26: Отдых

                              День 27: Длинная пробежка

                              • 5 минут: беговая разминка
                              • 20-30 минут: непрерывный бег с вашим напарником или командой (средний)
                              • 5 минут: беговая заминка

                                День 28 : отдых

                                День 29 : Отдых

                                День 30 : Восстановительный бег

                                • 5 минут: Разминка трусцой
                                • 15 минут: Бег в легком темпе

                                  И в конце четвертой недели: «Вы «сделал это!» — говорит Вудс.«Это ваш победный круг. Теперь у вас есть все инструменты, необходимые, чтобы сделать бег неотъемлемой частью вашего образа жизни».

                                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                  Окончательное расписание бега для начинающих (план бега)

                                  Разработать план бега для новичков не составит труда.На самом деле, это может быть весело.

                                  Все начинается с подхода.

                                  Начни слишком быстро или слишком сильно, и ты быстро выгоришь. Слишком медленно, и тебе станет скучно. Мы не хотим, чтобы это произошло — поэтому мы разработали план бега для начинающих, чтобы дать вам утвержденный Златовлаской баланс для разработки расписания бега.

                                  В этой статье у нас есть несколько советов по началу бега, тренировок и примерный график бега, который поможет вам в первую неделю.

                                  Тренируетесь ли вы на 5 км, полумарафон или просто бегаете, чтобы привести себя в форму, этот график бега для новичков поможет вам мотивировать и придаст определенное направление тренировкам.

                                  3 совета по составлению идеального расписания бега для начинающих

                                  # 1 Оставайтесь гидратированными

                                  Как начинающему бегуну, вам, вероятно, потребуется больше жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Ваше тело затрачивает больше энергии, и вы потеете во время бега, поэтому важно восполнить то, что вы теряете.

                                  Если потеря веса — одна из ваших целей в беге, поддержание водного баланса — это легкое и эффективное начало.

                                  Более того, обезвоживание может привести к мышечным спазмам и стянутости, которые могут отбросить вас обратно в режим бега, поэтому еще более важно убедиться, что вы остаетесь гидратированными.

                                  И не ждите, пока вы не потеряете жидкости и электролиты, чтобы восполнить их. Опередите то, что вы теряете, чтобы во время пробежек было легче.

                                  Для начала постарайтесь потреблять 2 литра воды в день без тренировок.Если вы тренируетесь в этот день, увеличьте дозу до 2 литров.

                                  Когда вы только начинаете бегать, не беспокойтесь о спортивных напитках и пакетиках с электролитом. Просто вода сама по себе сделает свою работу. Сосредоточьтесь на потреблении целевого количества воды, чтобы быть уверенным, что вы сможете атаковать бег как можно более увлажненным.

                                  # 2 Поезд в одно и то же время дня

                                  Тренировки в одно и то же время дня — ценная привычка по нескольким причинам. Во-первых, вашему телу нравится расписание.

                                  Если вы будете бегать в одно и то же время дня, ваше тело будет постепенно восстанавливаться. Вашему телу нравится знать, чего ожидать, и таким образом оно может восстанавливаться и восстанавливаться по расписанию.

                                  Удивление вашего тела тем, что вы всегда тренируетесь в разное время, может сбивать с толку и препятствовать восстановлению.

                                  Кроме того, обучение в одно и то же время дня повышает последовательность и ответственность. Если вы знаете, что ваша тренировка проходит в определенное время, вы можете запланировать другие дела в зависимости от этого, и тренировка станет более приоритетной.

                                  Если это постоянное значение в вашем расписании бега, у вас меньше шансов отменить или запланировать что-то, что совпадает с ним. Научите свой календарь тому, что ваша тренировка важна, и она набирает вес.

                                  И сначала может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти идеальное время суток. Утренний бег помогает многим людям чувствовать себя бодрыми на остаток дня. С другой стороны, тренировки после работы могут стать отличным способом расслабиться и выпустить пар после рабочего дня.

                                  Ваш режим питания также может повлиять на это. Если вы предпочитаете тренироваться натощак, утренние пробежки могут стать отличным вариантом. Если вы уже едите относительно легко в течение дня, тренировки днем ​​или вечером могут быть вам полезны.

                                  Попробуйте разные моменты, когда вы только начинаете, и найдите то, что вам подходит. Как только вы это сделаете, сделайте тренировку приоритетной и оставайтесь последовательными.

                                  # 3 Сохраняйте мотивацию и веселитесь

                                  Когда вы начнете составлять график бега, может быть сложно сохранять мотивацию.Чтобы не сбиться с пути, примите во внимание несколько из этих советов.

                                  Во-первых, просто расскажите кому-нибудь о своем графике бега. Если у вас есть пробежка в календаре на следующий день или на следующий день, расскажите кому-нибудь об этом, где вы планируете это сделать, ждете вы этого или нет.

                                  Таким образом, этот человек сможет ответить в следующий раз, когда вы его увидите, и спросить, как все прошло. Участие кого-то в вашем плане тренировок или программе тренировок — отличный способ привлечь к себе внимание.

                                  Другой вариант — найти бегущую группу.Местные магазины для бега часто организуют беговые группы. В любой группе всегда есть начинающие бегуны, и наличие других, ожидающих вас, скорее всего, будет мотивировать вас появиться. Это также отличный способ познакомиться с друзьями и другими начинающими бегунами.

                                  Проведите небольшое исследование, если вам это нравится, и примите участие. Опять же, у вас больше шансов не сбиться с пути, если люди узнают, на каком треке вы идете.

                                  Если в вашем районе нет групп, рассмотрите возможность создания онлайн-группы. И это та же идея. Поделитесь своим планом тренировок с другими бегунами, и они захотят услышать, как проходит ваша тренировка или как прошла конкретная пробежка.

                                  Интернет-сообщества могут быть невероятно мотивирующими и позволяют общаться с людьми со всего мира, которые либо являются, либо были начинающими бегунами. Если вы сначала не хотите публиковать сообщения, просто просмотрите несколько групп, и это может помочь вам мотивировать, даже если вы еще не рассказываете о своем собственном путешествии.

                                  Чтобы бегать весело, слушайте музыку или подкасты во время бега. Вы можете выполнять несколько задач одновременно или просто наслаждаться любимыми песнями. Это отличный способ сделать бег тем, чего вы с нетерпением ждете.Используйте метод бега / ходьбы, описанный ниже, и убедитесь, что вам нравится бегать.

                                  Пример плана бега для новичков

                                  Теперь, когда у нас есть некоторые идеи о том, как работает план бега для новичков, давайте посмотрим на пример расписания бега для новичков.

                                  День 1: 30-минутная ходьба или бег / ходьба; 20 приседаний каждые 10 минут

                                  Верно. Просто 30-минутная прогулка. Если вы чувствуете себя готовым, постарайтесь сделать это прогулкой / бегом. Бегите 1 минуту, идите 2 или наоборот.Или бегите 30 секунд и ходите 1 минуту.

                                  Неважно, бегаете вы или идете, каждые 10 минут останавливайтесь и делайте 20 воздушных приседаний. Держите вес на пятках, ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами, и присядьте как можно ниже, при этом грудь по-прежнему смотрит вперед (а не вниз к земле).

                                  Сделайте несколько глубоких вдохов во время приседаний, чтобы отдышаться.

                                  После 30-минутной прогулки или бега потянитесь, чтобы остыть.Растяжка для заминки так же важна, как и тренировка. Нам нужно позаботиться о своих мышцах и дать им возможность восстановиться, чтобы мы могли придерживаться нашего графика тренировок.

                                  Когда вы закончите, потянитесь собакой вниз. Если это слишком большая растяжка для вас, положите руки на возвышенную платформу.

                                  Пока вы растягиваетесь, крутите педали через ступни, чтобы растянуть икры во время растяжки.

                                  День 2: 15-минутная силовая тренировка

                                  Всего 4 движения, 4 раунда.Отдыхайте 3 минуты между ними. Опять же, если потеря веса является одной из ваших целей в беге, силовые тренировки будут очень эффективными. Кросс-тренинг снижает риск травм и делает вас сильнее в долгосрочной перспективе.

                                  Раунд:

                                  Отвод для плеча

                                  Для начала возьмем похлопывание по плечу. Возьмите доску на руки. Ваши руки могут быть на земле или на возвышении.

                                  Оттуда коснитесь одной рукой противоположного плеча, сделав всего 20 повторений.Постарайтесь, чтобы ваши бедра не раскачивались из стороны в сторону, когда вы это делаете.

                                  Приседания

                                  Затем сделайте 10 приседаний. Чтобы улучшить свою форму, попробуйте сесть на скамейку или платформу внизу. При приседании всегда старайтесь удерживать вес на пятках.

                                  Повышение квалификации

                                  После этого мы сделаем 10 шагов вверх. Найдите платформу, на которую вы можете подняться, и просто ступайте на нее. Встаньте прямо наверху, а затем сойдите. По очереди сделайте 10 шагов.

                                  Крабовая прогулка, касания плеча

                                  20 тотальных касаний плечами в позе крабовой ходьбы. На этот раз вы коснетесь того же плеча рукой и сделаете 20 прикосновений к плечу из позиции крабовой ходьбы.

                                  Как всегда, при необходимости вы можете использовать платформу позади вас. И опять же, старайтесь при этом не раскачиваться взад и вперед.

                                  Вы делаете 4 круга по этой схеме, отдыхая по 3 минуты между каждым кругом. Помните, что растяжка, когда вы закончили, не подлежит обсуждению.

                                  Сегодня попробуйте эту процедуру растяжки.

                                  День 3: ДЕНЬ ОТДЫХА

                                  День 3 — ваш первый день отдыха. Пока нет тренировок, постарайтесь выделить время для подвижности и катания с пеной.

                                  Чтобы узнать, как это сделать, посмотрите это видео об основах катания с пеной для бегунов.

                                  День 4: Холм повторяется

                                  Не волнуйтесь, вы можете пройтись по этому. Мы добавляем наклон в 4-й день, чтобы чувствовать себя комфортно и чувствовать себя немного некомфортно.

                                  Для этой тренировки найдите оценку 5-8%.Если вы на беговой дорожке, вы можете сказать это точнее, но вы можете догадаться, если вы находитесь на улице.

                                  Вы будете делать одноминутные усилия в гору, гуляя или бегая трусцой. Через каждую минуту выделяйте 2 минуты на восстановление и спускайтесь с холма, если вы находитесь на улице.

                                  Повторите это 10 раз, потом потянитесь, и это День 4.

                                  День 5: Круговая тренировка

                                  Мы делаем 4 круга этого круга:

                                  1-минутная пробежка

                                  Если вам здесь нужна модификация, сделайте 30 секунд бега трусцой и 30 секунд ходьбы.

                                  30-секундная планка

                                  Возьмите его в руки и при необходимости положите руки на возвышенную платформу.

                                  20 Наклонных поворотов стоя

                                  Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову. Поднимите одно колено к груди, а другой локоть приложите к этому колену. У вас всего 20 упражнений на косые мышцы живота.

                                  10 домкратов

                                  Здесь довольно просто. Просто возьмите 10 прыгунов.

                                  Вы повторяете эту схему 4 раза. Отдыхайте от 1 до 3 минут между раундами. Если вы готовы, старайтесь поддерживать одинаковый темп в каждом раунде.

                                  Помните, когда вы закончите, растяжка не подлежит обсуждению.

                                  День 6: День активного восстановления

                                  Выберите занятие по вашему выбору, просто будьте активны. Это не должно быть интенсивным или утомительным. Выберите что-нибудь активное, чем вам нравится заниматься, и просто двигайтесь. Купайтесь, ходите в поход, играйте со своими детьми — все, что вам нравится.

                                  День 7: 20-минутный бег

                                  В этот последний день просто исследуйте бег. Используйте метод бега / ходьбы. Бегите 30 секунд и ходите минуту или попробуйте минутку бегать и 30 секунд ходить. Повторяйте настройку, пока здесь не пройдет 20 минут.

                                  Этот день посвящен тому, чтобы научиться бегать. Напрягите себя и поиграйте с тем, как долго вы можете бегать, не ходя, но не бойтесь делать перерывы по мере необходимости. Помните, мы хотим, чтобы этот план обучения был устойчивым.

                                  Развивайте свой собственный график бега

                                  Это всего лишь примерное расписание бега для начинающих. Не бойтесь смешивать вещи и составлять свой собственный план бега для новичков. Найдите аспекты, которые вам нравятся (и не нравятся), и включите их в идеальную программу тренировок.

                                  Помните, ключ застревает в нем. Делайте все возможное, чтобы выработать последовательную и устойчивую привычку. Если это означает больше дней отдыха или больше дней в тренажерном зале, сделайте это.

                                  Связанные

                                  новичков объединяйтесь! Простой план бега для начинающих

                                  Составление плана бега для новичков может быть пугающим, потому что вы не знаете, как и с чего начать.Легко быть перегруженным вариантами и либо вообще не начинать, либо тратить кучу времени, пытаясь собрать воедино множество планов из разных источников.

                                  Вот где мы и пришли! В этом руководстве для новичков мы расскажем о ваших первых двух неделях тренировок, день за днем. Вы начнете медленно, сочетая бег, силовые тренировки и упражнения на подвижность, и по ходу выработаете несколько полезных привычек.

                                  Ваш 14-дневный план бега для новичков

                                  Этот двухнедельный план бега также идеально подходит для нашей программы бега для начинающих, доступной в нашем мобильном приложении.Программа продолжит работу этих двух недель, добавив пробег, включив беговые упражнения и увеличив силовые тренировки.

                                  Это полная месячная программа обучения, которой вы можете следовать, загрузив наше мобильное приложение и перейдя на нашу платформу Prime.

                                  А пока давайте начнем с ваших первых двух недель тренировок по вашему плану бега для новичков!

                                  , 1 неделя:

                                  День 1: Базовый тест

                                  Приступим! Чтобы запустить план бега для новичков, вы выполните базовый тест.Этот тест — отличная контрольная точка, так что вы можете увидеть, как вы продвигаетесь в течение нескольких недель. Это тоже очень просто.

                                  Вы положите 10 минут на часы и посмотрите, какое расстояние вы сможете преодолеть за это время.

                                  Теперь не надо постоянно бегать. Мы рекомендуем вам выбрать стратегию, которая вам подходит. Вы можете все время бегать или ходить в своем собственном темпе. Или вы можете использовать интервальную стратегию для смешивания скоростей.

                                  • Нам нравится 30-секундная ходьба, чередующаяся с 30-секундной более быстрой ходьбой.
                                  • Это может быть более быстрая ходьба, пробежка или бег.
                                  • Выберите то, что вам удобно, чтобы выдерживать 30-секундные интервалы на протяжении всего десятиминутного теста.
                                  • Обязательно запишите свое расстояние для использования в будущем.

                                  Вы вернетесь к этому забегу через две недели, но вы не ограничены в том, как часто вы отслеживаете свой прогресс таким образом в своем беговом путешествии. По мере того, как вы продолжаете повышать свой уровень физической подготовки, вы всегда можете вернуться к этой контрольной точке.

                                  Чтобы узнать больше о методе ходьбы, созданном Джеффом Галлоуэем, обязательно посмотрите это видео со всей справочной информацией и описанием того, как его лучше всего использовать:

                                  День 2: Мысли о питании

                                  Нельзя говорить о том, чтобы начать бегать, не упомянув о питании. В конце концов, вам нужно поддерживать свою работу и восстановление с помощью сбалансированной диеты и достаточного количества калорий. Еда, которую нужно брать и брать, время от времени может соответствовать всем требованиям, но, если вы новичок, вам стоит потратить немного больше времени на планирование еды.

                                  Такие простые вещи, как упаковка закуски или начало дня с зеленого смузи, будут иметь большое значение для создания условий для здоровых привычек. Вы можете узнать больше о некоторых типичных ошибках питания и о том, как их избежать!

                                  День 3: Силовая тренировка

                                  Хотя бег составляет основную часть ваших тренировок, важно включать в свою неделю некоторые силовые тренировки.

                                  Силовые тренировки не только помогут вам стать сильнее, но также помогут сбросить вес и снизить риск травм, когда вы начнете свой бег.

                                  Некоторые из самых больших преимуществ силовых тренировок включают:

                                  • Прочность ядра для стабилизации средней линии и предотвращения перекоса во время бега. Это также помогает поддерживать хорошую осанку во время бега.
                                  • Сила ног для подъема на холмы и во время скоростной работы
                                  • Сила верхней части тела, способствующая сильному размаху рук и предотвращающая утомление на больших дистанциях.

                                  Эта первая силовая тренировка объединит два наших любимых движения: присед и планку.Эти движения с собственным весом активизируют ваши ягодицы, бедра и корпус, а также повышают силу ног и стабильность плеч. Не так уж плохо для двух простых упражнений!

                                  Вот несколько подсказок, о которых следует помнить:

                                  Приседания:
                                  • Начало положения стоя, ноги на ширине плеч.
                                  • Сядьте и присядьте, как будто вы сидите на стуле.
                                  • Опуститесь настолько, насколько вам удобно, будь то просто небольшое опускание до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле.В следующем подходе всегда можно опуститься ниже.
                                  • Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы вытянуть колени и сжать ягодицы.
                                  Доски:
                                  • Примите положение отжимания на земле, положив руки прямо под плечи.
                                  • Удерживая живот и ягодицы напряженными, удерживайте это положение в течение предписанного времени.
                                  • Сосредоточьтесь на том, чтобы плечо было задействовано, а не позволяйте груди опускаться к земле.
                                  • Чтобы изменить это движение, вы можете упереть колени в землю вместо того, чтобы удерживать положение на носках.
                                  Разминка:

                                  Вы выполните 8-минутную лестницу чередующихся движений, которая будет выглядеть так:

                                  • 10 приседаний / 10 секунд удержания планки
                                  • 10 приседаний / удержание планки 20 секунд
                                  • 10 приседаний / удержание планки 30 секунд
                                  • При необходимости отдохните, затем повторяйте схему, пока не достигнете восьми минут.

                                  День 4: Мобильность и дополнительный пробег

                                  Так же, как силовые тренировки, работа на подвижность является очень важной частью вашего тренировочного плана.

                                  Mobilizing поможет проработать любые болезненные места, которые подкрадываются, когда вы начинаете бегать, а также проработает ваши суставы во всем диапазоне их движений. Это отличные движения, которые нужно выполнять сразу после пробежки, тренировки или ночью перед сном.

                                  Динамическая мобильность:

                                  • Начните в положении выпада, правая нога вытянута назад, а левая согнута под углом 90 градусов.
                                  • Держа левую руку на левой ноге для поддержки, сделайте несколько вдохов, растягивая сгибатели бедра в передней части правого бедра.
                                  • Затем отведите бедра назад, чтобы выпрямить левую ногу, пока не почувствуете легкое растяжение левой подколенной сухожилия.
                                  • Затем опустите правое колено обратно на землю и поднимите руки к небу, сжимая ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины.
                                  • Опустите руки вниз, правую руку к земле, а левую руку к левому колену. Поверните верхнюю часть тела влево для легкого поворота.
                                  • Вернитесь в центр, держа обе руки на земле, и толкайте бедра вверх и назад, чтобы собака смотрела вниз.
                                  • Нажмите на педаль, чтобы растянуть икры и почувствуйте, как растягиваются плечи.
                                  • Повторите последовательность, выводя правую ногу вперед и работая с этой стороной.

                                  День 5: Отдых, размышления и дополнительные силовые тренировки

                                  Дни отдыха так же важны, как и тренировочные, особенно для начинающих бегунов! Не думайте, что вам нужно выкладываться изо всех сил каждый день недели.

                                  Такой подход часто может привести к выгоранию, стрессу и, возможно, беговым травмам.Не забудьте взять выходные, особенно в начале бега, чтобы сосредоточиться на восстановлении.

                                  Этот день также является прекрасной возможностью сделать несколько заметок о том, как вы себя чувствуете на тренировках. Отслеживание своего прогресса — отличный способ сохранять мотивацию и адаптировать тренировки к вашим потребностям.

                                  Вот еще более полезная информация о важности дней восстановления для бегунов:

                                  Необязательное дополнение к сегодняшнему дню — это повторить силовую тренировку из дня 3 для небольшой дополнительной работы на этой неделе, но только если вы чувствуете, что к этому готовы.

                                  День 6: Скоростная работа

                                  Изменение темпа бега важно для развития вашей выносливости, скорости и силы. Несмотря на то, что легко выполнять каждую пробежку в одном темпе, мы покажем вам, насколько легко во время тренировки на скорость действительно двигать ногами.

                                  • Чтобы подготовиться к этому занятию, найдите набор из 20–30 ступенек, небольшой холм или беговую дорожку.
                                  • Поднимитесь по лестнице или холму как можно больше раз за 10 минут.
                                  • Вы отдохнете во время спуска.
                                  • Следите за тем, сколько сетов вы выполнили!

                                  День 7: Увлажнение и подвижность

                                  После вчерашней скоростной тренировки вы должны почувствовать еще одну дозу подвижности. Вы будете повторять процедуру из дня 4, и, если вы чувствуете, что это готово, будет отличной идеей провести немного больше времени в тех позах, которые кажутся вам особенно хорошими. Если ваши бедра стали немного напряженными со вчерашнего дня, уделите этому выпаду немного больше времени, чтобы расслабить их.

                                  Это также прекрасное время, чтобы поговорить о гидратации.Если вы похожи на многих людей, то можете легко забыть пить воду в течение дня. Итак, сегодняшняя цель проста: пить воду!

                                  • 4-6 стаканов воды до 14:00
                                  • 4-6 стаканов воды после 14:00
                                  • Добавьте щепотку соли или немного лимона, чтобы поддержать баланс электролитов, когда вы приступите к этой беговой программе.

                                  Неделя 2:

                                  День 8: Силовая тренировка

                                  Пора изменить свои силовые тренировки! Вы по-прежнему будете ориентироваться на силу корпуса и ног, но по-другому, с новыми движениями.

                                  Давайте посмотрим на упражнения:

                                  Выпады при ходьбе:
                                  • Из положения стоя выведите левую ногу вперед и опустите правое колено на землю.
                                  • Убедитесь, что ваша левая нога находится под углом 90 градусов к земле. Измените стойку, если вы не совсем там.
                                  • Слишком узкая стойка может быть трудной для равновесия, поэтому держите ступенчатую стойку на ширине плеч.
                                  • Оттолкните левую ногу, чтобы снова встать, затем повторите, чередуя переднюю ногу слева направо.
                                  Велосипедные скручивания:
                                  • Начните с положения лежа на земле с задействованным корпусом и прижатием нижней части спины к земле.
                                  • Поднимая левую ногу к груди, вы одновременно опускаете правый локоть и соприкасаетесь с коленом.
                                  • Ваши руки могут мягко поддерживать голову, но не дергать за шею.
                                  • Выпрямите и повторите с правой ногой и левой рукой.
                                  Разминка:

                                  Вы выполните 6-минутную тренировку попеременно:

                                  • 30 секунд выпадов
                                  • 30 секунд велосипедных кранчей
                                  • 30 секунд отдыха
                                  • Повторить 3 раза

                                  День 9: Подвижность, работа с мягкими тканями и дополнительный прогон

                                  На прошлой неделе подвижность была больше похожа на движение ваших мышц и суставов во всем диапазоне их движений.

                                  На этой неделе основное внимание будет уделено работе с мягкими тканями. Это означает, что вы сделаете себе мини-массаж, чтобы оказать давление на мышцы. Вы можете представить, что у вас есть кусок теста для печенья, который нужно разгладить во всех направлениях.

                                  Для этого вам понадобится небольшой мяч для лакросса или поролоновый валик. Вы можете использовать более мягкие и липкие мячи, предназначенные для работы с тканями, или использовать предметы повседневного обихода, такие как теннисный мяч, термос для кофе или даже бутылку вина.

                                  • Поместите мяч или валик под икры и осторожно покатайте, нащупывая нежные или напряженные места.
                                  • Оставаясь в этих точках, сгибайте и вытягивайте ногу и вращайте из стороны в сторону, чтобы ударить ее со всех сторон.
                                  • Потратьте пять минут на каждую ногу, покрывая всю икру из стороны в сторону.

                                  Сегодня у вас также есть возможность совершить 10-минутную прогулку или пробежку. Вы не ожидаете ни темпа, ни скорости, поэтому двигайтесь в своем собственном темпе и посмотрите, не почувствуете ли вы себя более комфортно во время бега. Если нет, не волнуйтесь. У нас еще много времени для практики!

                                  Полное руководство по работе с пеной и подвижностью смотрите в этом видео.Ваше тело будет вам благодарно!

                                  День 10: Скоростная работа

                                  Сегодня вы выполните еще 10-минутный пробег. Вы можете выполнить это на дороге, на тропе или на беговой дорожке. Вместо того, чтобы сосредоточиться на лазании на этот раз, вы нацелитесь на более быстрые интервалы в сочетании с перерывами на ходьбу.

                                  • 1 минута легкой пробежки
                                  • 1 минута интенсивного бега
                                  • 1 минута ходьбы
                                  • Повторите это 3 раза, всего 9 минут
                                  • Закончите 1 минутой медленной ходьбы, чтобы остыть и нормализовать пульс

                                  День 11: Размышления о питании и мобильность

                                  Ваша задача по питанию на этой неделе — попробовать один новый рецепт или ингредиент.Отказавшись от привычного распорядка приема пищи и ингредиентов, вы получите возможность привнести новые вкусы, другую технику приготовления и, возможно, некоторые новые витамины и минералы в любую пищу, которую вы обычно не едите. Кроме того, они говорят, что разнообразие — это изюминка жизни.

                                  Кроме того, сегодня вы повторите упражнение на мобильность из дня 9. Найдите и уничтожьте те больные места, которые пробрались за последние несколько дней, и вы будете готовы к завтрашней силовой тренировке.

                                  В этот легкий день ознакомьтесь с нашим подробным руководством для начинающих бегунов, в котором есть множество советов по снаряжению, топливу, снижению веса, мотивации и многому другому.

                                  День 12: Силовая тренировка

                                  До сих пор мы тратили большую часть времени на силовые тренировки на нижнюю часть тела и мышцы кора. Сегодня вы измените его и сосредоточитесь на верхней части тела с помощью схемы отжиманий и боковых подъемов плеч.

                                  Вот некоторые примечания, которые следует иметь в виду в вашей форме:

                                  Отжимания:
                                  • Из положения отжимания на земле выровняйте руки прямо под плечами.
                                  • Удерживая живот и ягодицы напряженными, медленно опустите тело на землю, прижимая локти к телу по бокам.
                                  • Оттолкнитесь от пальцев ног или коленей, в зависимости от того, что вам удобнее.
                                  • Когда вы поднимаетесь, не забывайте держать спину прямо, чтобы не провисать и не повредить поясницу.
                                  Боковые подъемы:

                                  Вы можете делать это только с собственным весом, но для более сложных задач вы можете держать гирю в руках. Если у вас есть пара гантелей, отлично, в противном случае используйте предметы домашнего обихода, например, две банки с фасолью или бутылки с водой.

                                  • Начните с того, что встаньте прямо и держите вес в руках ладонями вперед.
                                  • Не пожимая плечами, медленно поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле примерно на уровне плеч.
                                  • Опустите руки по бокам.
                                  • Не забывай дышать движениями!
                                  Разминка:

                                  Вам понадобится всего 9 минут на эту схему для верхней части тела.

                                  • 1 минута отжиманий
                                  • 30 секунд отдыха
                                  • 1 минута боковых подъемов
                                  • 30 секунд отдыха
                                  • Повторить 3 раза

                                  День 13: Мобильность

                                  Подобно тому, как вчерашняя сила была сосредоточена на верхней части тела, сегодняшняя мобильность будет работать.С помощью некоторых динамических растяжек вы проработаете все жесткие мышцы и будете готовы к повторному тестированию вашего базового бега на следующий день.

                                  • Начните с круговых движений руками, чтобы двигать плечами и грудью.
                                  • Круговые движения руками по 30 секунд вперед и назад
                                  • Поднимите одну руку вверх, чтобы согнуть ее за головой, чтобы растянуть трицепс и лопатку.
                                  • 30 секунд на левую руку и 30 секунд на правую руку.
                                  • Затем скрестите одну руку перед собой и прижмите ее к груди, чтобы растянуть заднюю часть плеча.
                                  • 30 секунд на каждую руку этой растяжки.
                                  • Наконец, спуститесь к земле для детской позы.
                                  • Поставив колени на землю, опустите верхнюю часть тела вниз, вытянув руки перед собой. Постарайтесь расслабиться в позе не менее 30 секунд с глубоким вдохом и почувствуйте легкое растяжение бедер, спины и рук.

                                  День 14: повторное тестирование исходного уровня

                                  Сегодняшний день! С помощью этого повторного тестирования вы сможете увидеть, насколько улучшились вы за последние 14 дней.Помните, что улучшение заключается не только в увеличении расстояния. Это также может выглядеть как облегчение дыхания во время бега или уменьшение потребности в перерывах на прогулку. Может быть, вам стало легче на ногах, или вы заметили улучшение осанки. Все эти факторы являются улучшением, поэтому не зацикливайтесь на том, сколько большего или меньшего расстояния вы преодолели.

                                  Имея это в виду, отправляйтесь на 10-минутный повторный тест. Если возможно, бегите в том же месте, что и раньше, чтобы получить хорошее сравнение.

                                  День 15 и далее

                                  Благодаря этим прошедшим 14 дням бега, силы и мобильности вы готовы продолжить тренировки. Не забывайте, что наша программа бега для начинающих — это идеальный следующий шаг к дальнейшему прогрессу в беге.

                                  Загрузите приложение, чтобы ознакомиться с этим и всеми другими нашими планами тренировок от 5 км до полумарафона и далее. Наше невероятное беговое сообщество тоже с вами в этом потрясающем виде спорта!

                                  Связанные

                                  Бег для начинающих — NHS

                                  Кредит:

                                  Бег — это бесплатно, вы можете заниматься им где угодно, и он сжигает больше калорий, чем любое другое обычное упражнение.

                                  Регулярный бег может снизить риск долгосрочных заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и инсульт. Это также может улучшить ваше настроение и держать вес под контролем.

                                  Это руководство разработано, чтобы сделать бег безопасным и увлекательным занятием для новичков и дать вам советы о том, как сохранять мотивацию.

                                  Перед тем, как начать

                                  Если вы какое-то время не были активными, возможно, вы захотите аккуратно повысить уровень физической подготовки с помощью нашего руководства по ходьбе для здоровья, прежде чем переходить к бегу.

                                  Для бега требуется немного снаряжения, но хорошая пара кроссовок, подходящих для вашего типа стопы, может повысить комфорт.

                                  На рынке представлено множество типов кроссовок, поэтому посоветуйтесь со специализированным продавцом беговых кроссовок, который оценит вашу ногу и подберет для вас подходящую обувь.

                                  Структура обуви со временем ослабевает, особенно при регулярном использовании. Эксперты по бегу советуют заменять кроссовки каждые 300–400 миль (482–644 км).

                                  Женщинам также следует подумать об использовании спортивного бюстгальтера, который прочнее обычного бюстгальтера и обеспечивает дополнительную поддержку.

                                  Получите советы о том, что надеть при беге на морозе

                                  Спланируйте пробежки. Определите, когда и куда (точный маршрут и время) вы собираетесь бежать, и запишите это в свой дневник. Таким образом, это не выскользнет из головы.

                                  Если вы чувствуете себя не в форме, восстанавливаетесь после травмы или беспокоитесь о существующем состоянии, обратитесь к терапевту перед тем, как начать бег.

                                  Советы по выбору продуктов, которые следует есть для занятий спортом

                                  Начало работы

                                  Чтобы избежать травм и получить удовольствие от занятий, важно научиться медленно бегать и постепенно увеличивать темп и расстояние в течение нескольких прогулок.

                                  Начинайте каждую пробежку с легкого разогрева не менее 5 минут. Это может быть быстрая ходьба, марш на месте, подъем коленей, шаг в сторону и подъем по лестнице.

                                  Начните ходить в течение времени, которое вам будет комфортно.

                                  Когда вы только начинаете, попробуйте во время тренировки чередовать бег и ходьбу.

                                  Со временем увеличивайте интервалы бега, пока не перестанете ощущать потребность в ходьбе.

                                  Узнайте, как правильно бегать

                                  Дайте себе несколько минут, чтобы остыть после каждого бега, ходите и делая несколько растяжек.Попробуйте нашу программу растяжки после пробежки.

                                  Регулярный бег для начинающих означает выходить на него не реже двух раз в неделю. Ваш бег улучшится по мере того, как ваше тело адаптируется к постоянным тренировочным стимулам.

                                  Лучше бегать дважды в неделю, каждую неделю, чем бегать 6 раз в неделю, а затем не бегать в течение следующих 3 недель.

                                  Мы подготовили серию подкастов, чтобы помочь начинающим заниматься бегом.

                                  Наша программа «От дивана к 5 км» предназначена для того, чтобы любой желающий встал с дивана и пробежал 5 км за 9 недель.

                                  Сохраняйте мотивацию

                                  Ставьте перед собой цель

                                  Каким бы ни был ваш уровень, постановка задач помогает сохранять мотивацию. Подготовка к забегу, например, на 5 км, или благотворительному забегу — хороший способ продолжить свой путь.

                                  Вы можете искать в Интернете ближайшие к вам мероприятия, а на веб-сайте parkrun можно найти информацию о бесплатных еженедельных забегах, открытых для людей с любым уровнем подготовки.

                                  Беги с другом

                                  Это действительно помогает иметь кого-то с таким же уровнем способностей, что и у тебя.Вы будете подбадривать друг друга, когда вам не хочется бегать.

                                  Вы почувствуете, что не хотите подводить своего партнера по бегу, и это поможет вам мотивировать.

                                  Найдите партнера по бегу на realbuzz или JoggingBuddy.

                                  Ведите дневник

                                  Ведите дневник своих пробежек. Записывайте каждую пробежку, включая свой маршрут, расстояние, время, погодные условия и свое самочувствие.

                                  Таким образом, всякий раз, когда ваша мотивация ослабевает, вы можете оглянуться назад и воодушевиться тем, насколько вы улучшились.

                                  Посмотрите текущие блоги realbuzz.

                                  Смешайте

                                  Сделайте свой бег интересным, добавив разнообразия. Бежать по одному и тому же маршруту снова и снова может наскучить. Меняйте расстояния, темп и маршруты.

                                  Используйте планировщик маршрутов realbuzz, чтобы находить, записывать и делиться своими любимыми беговыми маршрутами.

                                  Присоединяйтесь к клубу

                                  Беговой клуб — идеальный способ заняться регулярным бегом. В большинстве клубов есть беговые группы для разных уровней, в том числе для начинающих.

                                  Клубы также являются отличным способом найти партнеров по бегу, с которыми можно бегать вне клубных сессий.

                                  Найдите ближайший к вам клуб для бега с помощью RunTogether.

                                  Видео: диван для 5K

                                  Посмотрите это видео, чтобы узнать, как Лаура превратилась из фанатика фитнеса в увлеченного бегуна с программой «Диван на 5 км».

                                  Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2021 г.
                                  Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2024 г.

                                  Последняя проверка страницы: 13 июня 2019 г.
                                  Срок следующей проверки: 13 июня 2022 г.

                                  .