Комплекс силовых упражнений для женщин в домашних условиях: План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы

Комплекс силовых упражнений для женщин и мужчин в домашних условиях

Силовые фитнес-тренировки — один из самых оптимальных способов набрать мышечную массу, укрепить тело и подтянуть кожу. Упражнения силового комплекса можно выполнять не только в условиях тренажерного зала, но и дома. Если обращаться к физическим нагрузкам регулярно, то добиться идеального тела можно даже при работе с собственным весом, без использования специализированных тренажеров.

7 правил летних подгузников: чтобы попа не потела

Без забот и хлопот: как уберечь в жару нежную кожу ребёнка и свои нервы?

Правила самостоятельных силовых фитнес-тренировок

Перед тем как приступить к силовому тренингу дома, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами. Их соблюдение поможет избежать травм и сделает комплексные упражнения по-настоящему эффективными.

• Занимайтесь в регулярном режиме.

Только систематическая физическая нагрузка позволит повысить выносливость, укрепить мускулатуру и развить силу мышц. По этой причине заниматься рекомендуется по индивидуальному графику с персональной программой упражнений. Для высокого результата потребуется выполнять силовые фитнес-тренировки не менее 2-3 раз в неделю.

• Не пренебрегайте базовым разминочным комплексом.

Все мышцы требуется качественно подготовить к нагрузке. Если не разогреть связки, мышечную ткань и суставы, то велика вероятность получения травм, включая растяжения, повреждения связок и эффект крепатуры — болезненных ощущений в мышцах после занятий. Даже элементарные упражнения для утренней зарядки помогут мышцам прогреться перед домашним силовым фитнесом. Эффективной разминкой для мышц также станут прыжки, бег и физическая нагрузка с элементами стретчинга.

• Не забывайте и о силовой разминке.

После тщательного разогрева мускулов нужно постепенно добавлять физнагрузку. Начинать необходимо с легких гантелей, гирь или с пустой штанги. Помните, что этот этап предназначен для запуска в работу суставов и мускулов-разгибателей, поэтому не нужно прилагать большие усилия и тратить слишком много энергетических ресурсов.

Особенности домашних физических нагрузок

Силовая физическая нагрузка в домашних условиях имеет ряд особенностей. На первых порах можно работать с собственным весом, однако со временем интенсивность фитнес-тренировок необходимо будет повышать. Если периодически не менять интенсивность и оставлять упражнения однотипными, мускулатура привыкнет и наступит тренировочное плато — спортивный застой, который сопровождается потерей результатов.

Поэтому фитнес-тренировки дома требуют хотя бы минимального оснащения. В качестве отягощения можно применять штанги, гири, гантели или специальные манжеты-утяжелители.

Новичкам рекомендуется приступать к занятиям, выполняя упражнения с собственным весом (планка, подтягивания, приседания, скручивания). Более опытным спортсменам допустимо использовать спортивный инвентарь с минимальным рабочим весом.

Комплекс домашних силовых упражнений с грузом

Простой тренировочный комплекс упражнений для начинающих позволит быстро влиться в процесс и качественно разовьет основные группы мускулатуры.

• Приседы с гантелями.

Встаньте, расположите ноги на ширине бедер. Возьмите гантели. Выполните базовое приседание. Во время приседа руки с гантелями вытяните вверх. На пике напряжения задержитесь на 3-4 секунды. Займите начальную позицию. Это упражнение эффективно укрепляет мышца бедренной, ягодичной, спинной области. Выполните в 3 сета по 10 повторов.

• Выпады с гантелями.

Встаньте, руки с гантелями вытяните вдоль туловища. Выполните выпад вперед на одну ногу — руки со снарядами одновременно поднимите вверх. Напрягите мышцы бедер и ягодиц, держите осанку ровно, равномерно распределяя физическую нагрузку на целевые мышцы. Займите первоначальную позу. Выполните 3 сета по 10 повторов.

• Наклоны.

Расположите стопы на ширине бедер, возьмите гири или гантели. Выполните наклон корпуса вперед, в процессе движения разведите вытянутые руки с отягощением в разные стороны, удерживая снаряды на уровне плечевых суставов. Задержитесь в позе на 2-3 секунды и вернитесь в начальное положение. Выполните 2 сета в 10-15 повторов.

Упражнения для мужчин

Домашние фитнес-тренировки в силовом режиме для мужчин предполагают развитие рельефа мышц и улучшение силовых показателей. Большинство упражнений потребуют наличия штанги, гири или гантелей, но при желании можно обойтись и подручными снарядами, которое позволят создать нужное отягощение.

Мужчинам в домашний фитнес-комплекс инструкторы чаще всего советуют приобретать компактную стойку со штангой. Поскольку со временем физическую нагрузку необходимо будет увеличивать, комплекс со сменным комплектом блинов позволит постепенно наращивать вес и создаст идеальные условия для тренировки.

К числу наиболее результативных программных силовых упражнений для мужчин относятся следующие домашние нагрузки:

1. Классические скручивания с отягощением на груди.
2. Приседы со штангой.
3. Подъем грифа к подбородку в наклоне и стоя.
4. Становая тяга.
5. Подтягивания на перекладине любым захватом.

На начальном этапе количество подходов может варьироваться от 3-4 в 10-12 повторов. Постепенно физическая нагрузка наращивается в соответствии с уровнем спортсмена.

Физическая нагрузка для женщин

Женские силовые фитнес-тренировки дома не требуют установки тренажеров. Работать можно с собственным весом или с применением элементарного инвентаря: гирь и гантелей. В зависимости от желаемого результата, физнагрузки для программы тренировок подбираются строго индивидуального.

Если основная задача — укрепить мускулатуру тела и улучшить тонус, то подойдут изолированные упражнения. Если необходимо активизировать процесс похудения и улучшить выносливость, то идеальный вариант — многокомплексные физические нагрузки на все группы мышц.

В качестве оптимальных упражнений для базовой силовой программы для женщин подойдут:

1. Сгибание-разгибание рук с гантелями или гирями.
2. Подъем выпрямленных рук с отягощением вверх.
3. Приседы с гантелями с разной шириной постановки ног.
4. Базовые и обратные скручивания.
5. Планка.
6. Боковая планка.

Силовые фитнес-тренировки в домашних условиях не только помогают развить тело, но и делают его подтянутым, привлекательным, крепким. Силовая физическая нагрузка нормализует обмен веществ, активизирует расщепление лишних жировых отложений, улучшает кровоток и провоцирует рост мышечной ткани.

10 лучших силовых упражнений дома — Джоан Пагано Фитнес

В неспокойные времена полезно установить распорядок, который даст вам ощущение контроля . Итак, пока нам советуют укрываться на месте, избегать скопления людей и держать руки в чистоте, сейчас самое время пересмотреть свой режим упражнений и разработать тренировку, которую вы можете выполнять дома.

Как сторонник домашнего фитнеса, я с самого начала своей карьеры тренировал клиентов дома.  Вы определенно можете провести эффективную силовую тренировку с минимальным оборудованием в уединении собственного пространства. Есть много типов инструментов сопротивления, которые доступны по цене и просты в хранении — начиная с собственного тела!

Калистеника — это упражнения, в которых используется только вес тела, такие как отжимания и приседания. Изменение массы тела может увеличить или уменьшить уровень сопротивления. Подробнее об этом читайте в статье «Изящное старение» здесь.

Другие формы сопротивления включают свободные веса, тонизирующие и набивные мячи, эластичные ленты и трубки.  Есть много преимуществ использования этого типа оборудования по сравнению с тренажерами в тренажерном зале, в том числе:

• Использование собственных основных мышц для стабилизации вместо того, чтобы полагаться на внешнюю конструкцию

• Более функциональная тренировка использование шаблонов движений, укрепляющих вашу повседневную деятельность

• Выявление асимметрии в теле и исправление этого дисбаланса, приведение тела в более правильное положение

• Испытайте равновесие и координацию, превратив силовые тренировки в спорт

Не знаете, с чего начать программу силовых тренировок?   Перегружены разнообразием упражнений и оборудования? Все, что вам нужно для силовой тренировки всего тела, — это два набора гантелей (одна легкая и одна на 2–5 фунтов тяжелее) и прочный стул. Выполняйте по одному подходу каждого из упражнений по 8-12 повторений. Выполняйте рутину два-три раза в неделю в непоследовательные дни, оставляя один день отдыха между ними. Вот десять лучших упражнений для проработки всех основных групп мышц:

1. Приседания:   Встаньте перед стулом, поставив ноги параллельно друг другу на ширине бедер. Перенесите свой вес обратно на пятки. Согните колени и потяните бедра назад, опускаясь к стулу, как будто хотите сесть. Если вы только начинаете, опуститесь наполовину вниз, а затем сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы станете более опытным, продолжайте сгибать колени, пока не коснетесь края стула бедрами. Когда будете готовы, возьмите по гире в каждую руку, руки по бокам, ладони смотрят внутрь.

2. Стационарный выпад:   Встаньте боком к стулу, стопы параллельны. Сделайте гигантский шаг назад одной ногой. Держите бедра прямо вперед, а вес равномерно распределяйте по центру между ногами. Согните оба колена, удерживая переднее колено прямо над лодыжкой, позволяя задней пятке отрываться от пола. Выпрямите обе ноги и вернитесь в исходное положение. Движение вверх и вниз, а не вперед и назад. Когда будете готовы, возьмите один тяжелый вес в руку напротив передней ноги.

3. Подъем на носки: Встаньте за стул, держась за опору, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Поднимите подушечки стоп как можно выше, затем медленно опустите пятки на пол и повторите без отдыха.

4. Тяга широчайших одной рукой:  Поместите одну руку и колено на край стула; другая нога на полу. Вытяните позвоночник и держите спину параллельно полу. Держите в свободной руке один тяжелый груз, который висит прямо под плечом. Подтяните лопатку к позвоночнику; затем согните локоть, подтянув вес к талии, держа локоть близко к боку. Медленно отпустите и повторите. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

5. Подъем плеч: Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Держите по небольшому весу в каждой руке ладонями внутрь. Сведите лопатки вниз и вместе. Поднимите обе руки в стороны до уровня плеч (не выше), локти на одной линии с плечами. Держите руки прямыми, но не напряженными, ладонями вниз в верхней точке движения. Вернитесь к началу и повторите.

6. Сгибание рук на бицепс: Стоя, возьмите тяжелый вес в каждую руку, ладони смотрят вперед. Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам, затем медленно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Повторяйте без отдыха.

7. Отжимания:   Встаньте на колени на пол, руки немного впереди плеч и на 3-4 дюйма шире ширины плеч. Опустите бедра и переместите вес вперед, чтобы не было прямого давления на коленные чашечки. Ваш торс должен образовывать прямую линию от плеч до колен. Опустите лопатки вниз и вместе, затем согните локти в стороны, образуя коробку, когда опускаете грудь на пол. Выпрямите руки и оттолкнитесь. Чтобы прогрессировать, вытяните ноги и выполняйте движение с пальцев ног.

8. Разгибание спины:  Лягте на живот, согните руки и положите предплечья на пол ладонями вниз. Удлините позвоночник, потянувшись вперед макушкой головы. Опустите лопатки вниз и вместе. Поднимите голову и плечи от пола, не используя силу рук. Держите нос пониже. Сделайте паузу, затем опуститесь на пол и повторите без отдыха.

9. Наклон таза:   Лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Расположите руки по бокам, ладонями вверх. Вдохните, наполните живот воздухом. Энергично выдохните, втянув мышцы живота (мыслите «пупок к позвоночнику»), выталкивая воздух наружу. Одним плавным движением прижмите нижнюю часть спины к полу. Отпустите и повторите.

10. Скручивание:   Лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Обхватите голову руками, расставив локти. Прежде чем двигаться, напрягите живот, затем оторвите плечи от пола не более чем на 30 градусов (не переходите в полный приседания), подтягивая ребра к тазу. Держите подбородок поднятым. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите плечи, но не голову, на пол и повторите.

По мере продвижения вы можете добавлять от одного до двух подходов каждого упражнения, использовать более тяжелые веса и добавлять новые упражнения. Помните, что вы должны периодически менять свой распорядок дня, чтобы стимулировать мышцы.

© Авторские права – Джоан Л. Пагано. Все права защищены по всему миру.

 

Экспертное руководство по методам силовых тренировок, пошаговые фотографии, показывающие, как выполнять упражнения, и подборка комплексных тренировок можно найти в книге Джоан Пагано «Упражнения для силовых тренировок для женщин» на http://bit. ly/JPFSTEW

Для получения дополнительной информации о Джоан и ее услугах посетите сайт www.joanpaganofitness.com

Джоан 19 марта 2020 г. фитнес, упражнения, активное старение

0 лайков

Лучший 20-минутный план силовых тренировок, которому должен следовать каждый мужчина среднего возраста в 2022 году

Силовые тренировки — это упражнения, предназначенные для развития мышечной силы. Также известная как тренировка с отягощениями или сопротивлением, она является ключевой частью режима фитнеса, особенно когда вы тренируетесь не только для того, чтобы оставаться в форме или накачать пресс — вы занимаетесь этим в течение длительного времени.

Итак, вы убедились в пользе силовых тренировок. Следующий вопрос: с чего начать?

На ваше внимание претендуют десятки планов и программ, от пугающих (пауэрлифтинг, стронгмэн) до слишком простых (отжимания и приседания). Что общего у всех хороших планов, так это то, что они обеспечивают баланс между простыми, функциональными движениями, которые должен выполнять любой здоровый организм.

Очень важно иметь надежный план или план тренировок, поскольку последнее, чего вы хотите, — это тратить слишком много времени на выполнение упражнений, не соответствующих вашей цели в фитнесе, или выполнять указанные упражнения неправильно, рискуя получить травму.

По словам Лидии Арну, личного тренера и преподавателя в Barrecore, каждого следует поощрять к занятиям с отягощениями в той или иной форме. «Это может быть использование отягощений или лент, как на наших barre-классах и barre-классах, так как это наращивает мышцы, помогает создать форму и стройный вид, а также наращивает силу, что также может помочь уменьшить травмы и увеличить плотность костей».

Джек Клэкстон, личный тренер в клубах Дэвида Ллойда, добавляет, что базовые упражнения являются ключом к увеличению силы и что «когда вы используете несколько мышц одновременно, вы задействуете больше мышечных волокон и возбуждаете больше нервов, что впоследствии привести к увеличению силы».

Claxton рекомендует такие упражнения, как приседания, становая тяга, жим лежа и тяга вниз, так как все эти упражнения позволят вам задействовать различные мышцы за один раз. Он также предлагает тренироваться три-четыре раза в неделю — если вы уже ведете активный образ жизни, заявив, что «если вы будете последовательны в своих упражнениях, это будет означать, что ваши нервы будут реагировать быстрее, и вы сможете с большей легкостью выполнять повторяющиеся движения».

Силовые тренировки помогут вам сохранить гибкость и подвижность во время тренировки, и вам не придется проводить часы в тренажерном зале, чтобы достичь этого улучшения в вашем фитнес-режиме. Вы можете работать с определенной группой мышц, на которой вы сосредоточены, с внешним сопротивлением, таким как вес, или просто используя собственный вес тела.

Мы собрали лучшие силовые упражнения, которые стоит попробовать. идеально подходит для любой возрастной группы, почему бы не попробовать их, если вы начинаете новую жизнь в 2022 году.

Лучшие упражнения среднего возраста, которые стоит попробовать

Толкание

Это означает что угодно, от жима гантелей до отжиманий. Идеальный план предусматривает как горизонтальные, так и вертикальные толчки, так что вы никогда не попадете в тупик, складывая вещи в шкафы, и он сохранит ваши плечи достаточно здоровыми, чтобы делать и то, и другое.

Тяга

Это то, что упускают из виду многие программы, так как это сложно сделать без оборудования, но это важно, так как это восстанавливает баланс от всего, что вы делаете за рабочим столом. В идеале вы должны делать столько же «тянущих» движений, сколько «толкающих», или даже больше.

Сидя на корточках

Просто, но важно. Если вы когда-нибудь видели, как малыш поднимает игрушку, вы видели идеальную механику приседаний в действии — прямое туловище, ноги на ширине плеч и вес на пятках — но годы сутулости на диванах и офисных стульях лишают нас мобильности. Исправьте это с помощью приседаний, и вы получите более здоровые бедра и колени.

Поворот бедрами

Звучит сложно, но вы видите это повсюду: становая тяга — это поворот бедра, но то же самое относится и к махам с гирями — или взрывному движению, с которого начинается прыжок в длину с места.

Переноска

Это элемент, который часто упускается из силовых программ – отчасти потому, что тренажерные залы не подходят для этого – но, среди прочего, перенос вещей укрепит ваш корпус, без бесконечных приседаний.

Основы силовых тренировок

В отличие от кардиотренировок, которые обычно выполняются непрерывно или интенсивными сериями, силовые тренировки требуют надлежащего восстановления между подходами.

Обычно вам следует сосредоточиться на одном или двух упражнениях одновременно: пауэрлифтеры могут сделать один подход приседаний, а затем отдохнуть до пяти минут, прежде чем повторить попытку, чтобы дать телу возможность восстановиться. Если вы поднимаете меньший вес, вам не нужно этого делать, но все равно важно поднимать в хорошей форме и думать о качестве, а не о количестве.

Силовики иногда шутят, что все, что больше пяти повторений, считается кардио – вы можете сделать до 12, но после этого наступает время увеличить вес или выбрать более сложное движение.

Остановитесь до того, как вы «потерпите неудачу»

Хотя бодибилдеры часто лирично относятся к тренировкам до «отказа» — точки, когда ваши мышцы буквально не позволяют вам поднимать что-то еще — это бесполезный подход, потому что силовые тренировки, по крайней мере, частично об обучении ваших мышечных волокон лучшей координации между собой (как говорится, «что срабатывает вместе, то и связывается вместе»), и, выполняя беспорядочные или незавершенные повторения, вы «учите» свои мышцы неправильному паттерну движения.

Хорошее эмпирическое правило: сколько бы повторений вы ни запланировали, остановите подход, как только они начнут замедляться до такой степени, что вы их утомите. Держите свои движения под контролем, и вы также снизите риск получения травмы.

Составьте план функциональной силовой тренировки

Сила строится в долгосрочной перспективе, но если у вас есть 20 минут свободного времени пару раз в неделю, вы можете начать. Начните со следующего: выполняйте тренировку, подходящую для вашей возрастной группы, 2–3 раза в неделю, обязательно отдыхая между тренировками не менее дня. Если движения отмечены 1А и 1В, делайте их как «суперсет», что означает выполнение обоих движений подряд перед отдыхом.

Для упражнений с отягощениями выберите приемлемый вес и увеличивайте его, как только вам будет легко выполнять верхнюю часть диапазона повторений. Если у вас нет гантелей, попробуйте выполнять эти упражнения с бутылками или банками с водой. Отдыхайте около 60 секунд после каждого подхода или дольше, если вам нужно.

Если вы находите свою тренировку для возрастной группы слишком простой, перейдите к варианту «младшая», а если вы находите ее слишком сложной, переходите к варианту «старшей», пока не станете сильнее. И, конечно же, если у вас есть какие-либо опасения, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к интенсивному плану тренировок.

Силовые упражнения для тех, кому за 40

1. Кубковые приседания: 5–10 повторений, 3 подхода. Держите гантель за один конец, как будто вы подносите ко рту кубок. Присядьте, удерживая вес на пятках, стараясь коснуться локтями внутренней стороны коленей. Вставать.
2. Жим вверх: 5-10 повторений, 3 подхода. Классика: но старайтесь держать руки близко друг к другу, а локти прижаты к телу, чтобы защитить локти и плечи. Ваша грудь должна почти касаться пола в нижней точке движения. Это может быть сложно, особенно для женщин — если вы не можете выполнить одно повторение, сделайте отжимание на наклонной скамье (см. версию 50-х годов).
3. Тяга в наклоне: 5-10 повторений, 3 подхода. Согнитесь в бедрах, спина прямая, в каждой руке по гире. Потяните гантели к бокам груди, думая о том, чтобы отвести плечи назад. Сделайте паузу в верхней части движения, опустите и повторите.
4. Румынская становая тяга на одной ноге: 6 повторений на каждую ногу, 3 подхода. Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено, затем согните бедра, держа спину прямо позади себя, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Делайте это без веса, пока не освоите движение.
5. Перенос официанта: расстояние 10 м, 2 комплекта. Просто держите вес прямо над головой и ходите с ним. Это легко, если у вас здоровые плечи.

Силовые упражнения для тех, кому за 50

1. Приседания: 5–10 повторений, 3 подхода. Удерживая вес на пятках и расставив ноги на ширине плеч, присядьте как можно ниже, а затем снова поднимитесь. Если вам трудно удержать пятки на полу, используйте приседания в дверном проеме (ниже).
2. Тазобедренный мостик: 8-12 повторений, 3 подхода. Лягте на пол, согнув колени, стопы на полу. Нажимайте пятками, чтобы поднять бедра в воздух, сделайте паузу и опустите.
3. Отжимания на наклонной скамье: 5–10 повторений, 3 подхода. Все те же рекомендации, что и при обычном отжимании, за исключением того, что вы кладете руки на приподнятую поверхность, чтобы облегчить движение — кушетка, скамейка в парке или стол подойдут. Как только вы освоите движение на высоком объекте, опускайтесь ниже.
4. Сгибание рук в выпад: 6 повторений, 3 подхода. Держа по гире в каждой руке, сделайте большой шаг вперед и поднимите гирю к плечам. Сделайте шаг назад, опуская вес, и повторите.
5. Чемодан для переноски: расстояние 10 м, 2 комплекта. Классика праздника: просто держите гирю в одной руке, проходите предписанное расстояние и меняете руки, стремясь все время оставаться в вертикальном положении с сильным кором и прямой спиной.

Силовые упражнения в возрасте 60 лет (и старше)

1. Жим от стены: 5–10 повторений, 3 подхода. Как отжимание, но от стены — руки держите на ширине плеч, когда опускаетесь к стене, и сильно отжимаетесь.
2. Приседания в дверном проеме: 5-10 повторений, 3 подхода. Это движение позволяет вам поддерживать себя, когда вы приседаете. Стоя в дверном проеме, держитесь за раму, когда приседаете, отводя бедра назад, но удерживая вес на пятках. Поднимитесь.
3. Похлопывания по часам: 30 секунд, по 2 подхода на каждую ногу. Встаньте на одну ногу и используйте другую, чтобы коснуться как можно большего количества точек циферблата вокруг вас — от одной до 12, затем повторите то же самое для другой ноги.
4. Выпады: 6 повторений, 3 подхода. Просто сделайте большой шаг вперед, согнув переднюю ногу, затем встаньте. Меняйте ноги с каждым повторением.
5. Прогулка фермера: дистанция 10 м, 2 подхода. Что может быть проще: держите по гире в каждой руке и идите. Если вы все еще делаете покупки самостоятельно (а не полагаетесь на доставку на дом или других людей), вы можете пропустить это.