Лучший ужин для похудения: Правильный ужин для похудения — Статьи

Какие продукты можно есть на ночь: список, советы диетолога

Ты наверняка слышала поговорку про то, что ужин лучше отдать врагу. И про то, что после 18 – ни-ни. Забудь об этом! Неважно, хочешь ты сильно похудеть или сбросить всего пару лишних килограммов, ужин обязательно должен быть частью твоего рациона. Да-да, чтобы сохранить стройную фигуру, очень важно ужинать. Вопрос в том, какие именно продукты есть на ночь.

Редакция сайта

Теги:

Гречка

Михаил Гаврилов

витамины

Здоровый образ жизни

Яйца

Shutterstock

Безусловно, ты слышала, что ночью обмен веществ снижается. Но работа в твоем организме идет постоянно. Пока ты спишь, образуются новые гормоны, делятся клетки кожи и волос. А для всего этого организму нужны ресурсы., которые ты получишь, если будешь правильно ужинать.

Общие принципы питания на ночь 

Несмотря на то, что многие до сих пор считают, что ужинать необходимо минимум за три часа до сна, а потом еще вести какую-то активную жизнь вечером, во-первых, далеко не все следуют этой идее, во-вторых, на деле она оказывается не так легко воплотимой. Да и специалисты сходятся во мнении, что ничего такого уж чудовищного в том, чтобы поесть перед сном, нет. Когда мы спим, организм не отключается полностью — он продолжает функционировать, в том числе это относится и к желудочно-кишечному тракту. Вопрос только в том, что именно и в каких объемах едят на ночь, чтобы наутро чувствовать себя бодрой и выспавшейся. 

Итак, какие общие принципы питания на ночь?

1. Ложиться спать голодной — вредно! Да, именно так. Если желудок совершенно пустой и организм сигналит о сильном голоде, нет ничего хорошего в том, чтобы лечь спать в таком состоянии.

Это повлечет за собой ряд проблем: от бессонницы до нарушения работы ЖКТ. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Выбирая, что съесть перед сном, помни, какие продукты лучше не есть на ночь: это будет относиться к жирной, калорийной, тяжелой пище, которую организм попросту не сможет переварить ночью, обеспечив проблемы с ЖКТ и лишний вес. Ну и не забывай контролировать объем — переполненный даже легким творогом и листовыми овощами желудок не скажет тебе ночью «спасибо» . 

3. Отвечая на вопрос, какие продукты есть на ночь, чтобы похудеть, специалисты сходятся во мнении, что отдавать предпочтение стоит белковым продуктам. Они легко усваиваются не блокируют выработку гормона соматотропина, отвечающего в том числе за сжигание жировых клеток. 

4. Какие продукты нельзя есть на ночь, помимо жирной калорийной пищи? Алкогольные напитки, сладкие и содержащие кофеин напитки (чай, кофе). Отдавай предпочтение легким травяным чаям с ромашкой или мятой — они не перевозбуждают нервную систему и помогают засыпать. 

Более подробно на вопрос о том, какие именно продукты едят на ночь, чтобы не навредить здоровью, отвечает Михаил Гаврилов — к.м.н., автор методики по коррекции пищевого поведения. 

Какие продукты можно есть на ночь

Белое мясо птицы

Тушеная, запеченная, приготовленная на гриле, в пароварке или мультиварке — готовить это мясо ты можешь как угодно. А вот жарить его на масле не рекомендуется – такой способ приготовления увеличивает калорийность готового блюда процентов на 40. Кстати, в белом мясе курицы и индейки содержится аминокислота триптофан, которая успокаивает и настраивает на сон грядущий лучше любого травяного чая. Но не забывай о количестве – 130 г курицы или индейки на ужин, не больше.

Морская рыба

С точки зрения усвоения, этот продукт даст фору мясу птицы. На переваривание рыбы организму понадобится около трех часов, не больше. В отличие от пресноводных обитателей, морские жители богаты микроэлементами, которые необходимы для синтеза белков кожи – коллагена и эластана.

Кальмары

Самый диетический вариант морепродуктов. И белка в нем много, и йода, который необходим для нормальной деятельности щитовидной железы, достаточно. На ужин подойдут блюда из вареных или тушеных без масла кальмаров.

Яйца

Традиционный утренний продукт может стать основой для приготовления сытного полезного ужина, например, фритаты с овощами. Куриный белок сбалансирован по аминокислотному составу, а значит, организм получит все необходимое для синтеза гормонов. Кстати, вечером рекомендуется есть только яичные белки, желток лучше оставить на утро.

Чечевица   

Суперпродукт для ужина вегетарианцев. Ведь в этих бобовых сочетаются и белки, и углеводы. Для ужина лучше выбрать черную чечевицу. К тому же она быстро готовится — всего лишь 5 минут. 

Зеленые овощи

Листовой салат, огурцы, перец, проростки – все эти продукты низкокалорийны, но при этом содержат полезную клетчатку и водорастворимые витамины. Последние необходимы для образования клеток кожи (как ты помнишь, этот процесс усиливается ночью). Вечером достаточно съесть около 250 г зеленого салата.

Гречка

Это низкокалорийная крупа – ценный источник массы полезных для тебя микроэлементов. Безусловно, тарелку каши на ночь съедать не нужно. А вот пара ложек отварной гречки с овощами – то, что надо!

Творог

Выбирай творог не более 5-процентной жирности. Но лучше не ешь его в сыром виде. Приготовь из него сырники или запеканку – так ты получишь чувство сытости не на пару часов, а как минимум на 4.

Тыквенные семечки

Ценный источник омега-3, полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для синтеза клеток кожи (в частности, их мембран — оболочек). Посыпь сменами салат, мясо или добавь к блюдам из творога. 

Зеленые кислые яблоки

Чтобы яблоки лучше усвоились, их лучше запечь. Кстати, яблоки могут стать оригинальным десертом к мясным блюдам. В чем их польза? Прежде всего в содержащемся пектине, который является пищей для полезных бактерий.   

Что есть на ужин для похудения?

---

by Светлана Покровская

in Питание

При современных темпах жизни фраза «ужин отдай врагу» давно стала архаизмом. Даже диетологи ничего не имеют против вечернего приема пищи. А чтобы не навредить ни здоровью, ни фигуре, ни глубокому сну в обычной жизни и в процессе похудения нужно придерживаться нескольких простых правил.

1. Ужинайте за 3-4 часа до сна. Именно такой промежуток времени считается оптимальным для того, чтобы дать пище перевариться. При соблюдении этого простого условия даже в процессе похудения вы можете позволить себе полноценную порцию еды, которая поможет «продержаться» до утра.

2. Избегайте «возбуждающих» продуктов. Чтобы похудеть, есть на ужин что-то содержащее углеводный компонент (макароны, картофель, сладкое) не стоит. И причина заключается не только в возможных отрицательных последствиях для фигуры. «Я бы не рекомендовала есть фрукты на ужин, особенно если вы хотите похудеть, – говорит Екатерина Белова, диетолог, терапевт, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов России, руководитель центра персональной диетологии «Палитра Питания». – Во-первых, они достаточно активно воздействуют на кишечник и могут спровоцировать раздражение, что плохо скажется на качестве сна. Во-вторых, из-за большого количества фруктового сахара они оказывают бодрящий эффект».

---

Занятия йогой с курсом от Анны Лунеговой помогут нормализовать пищеварение и улучшить самочувствие. Подробнее о курсе здесь.

---

3. Отдавайте предпочтение белкам с овощами. Рыба с овощами – это одновременно и легко, и сытно. А значит, с таким диетическим ужином для похудения не будет никаких препятствий. А если вы просто стараетесь придерживаться здорового образа жизни, то с таким приемом пищи можно не волноваться ни за качество сна, ни за возможность переедания. В то же время следите за своим самочувствием. «К этому вопросу надо подходить индивидуально. Если вы точно знаете, что свежие овощи не самым приятным образом действуют на ваше самочувствие, то лучше перейти на термообработанные. Либо вообще перенести потребление этого продукта на первую половину дня», – советует Екатерина Белова.

 

4. Полюбите молочные продукты. Именно творог, йогурт, простокваша относятся к продуктам, оказывающим успокаивающий эффект. А белковый компонент помогает долго не испытывать чувство голода, что также прекрасно помогает похудеть.

5. Выбирайте правильные напитки. В идеале, вечером лучше всего пить воду и избегать кофе. Но если вы жить не можете без чая, то отдавайте предпочтение сортам с успокаивающим эффектом, например, с мятой. А вот зеленый чай, как и чай с молоком, пить не рекомендуется – у них, напротив, слишком ярко выражен мочегонный эффект.

6. Избавьтесь от суеты. Не стоит, придя домой, сразу бросаться на кухню. Для начала попробуйте «снять» с себя всю спешку и суету прожитого дня. «Некая подушка безопасности от переедания – это, во-первых, привычка принимать душ после возвращения с работы. Во-вторых, смена одежды. В-третьих, стакан воды. Все это поможет переключиться и не наброситься истерично на еду, а значит, поможет поддерживать себя в форме или даже похудеть», – советует Екатерина Белова.

7. Накрывайте на стол. Никогда не ешьте из кастрюли или сковородки, особенно если хотите похудеть. Возьмите в привычку красиво сервировать стол и приучайте к этому всех домашних. Таким образом, ужин может превратиться не просто в процесс поглощения пищи, а в красивый ритуал.  

8. Правильно питайтесь в течение дня. «В обычном режиме питания, а тем более в процессе похудения, обязательно следите за регулярностью питания и старайтесь есть каждые 3-4 часа. Если человек в течение дня недополучил калорий, а ужин – его первый и последний прием пищи, то очень сложно удержаться и не переесть на ночь. Но со стремлением похудеть или поддерживать себя в форме это никак не совместимо», –  советует Екатерина Белова.

9. Слушайте свой организм. Да, диетологи не рекомендуют есть непосредственно перед сном. «Но встречаются люди, которым очень некомфортно засыпать на голодный желудок. Что можно есть на ужин при похудении в таком случае? Можно съесть или выпить что-то легкое молочное – кефир, йогурт или творог», – говорит Екатерина Белова.

В любом случае, не стоит бояться вечернего приема пищи. При правильном подходе и соблюдении элементарных правил он не только не навредит фигуре, но напротив будет способствовать бодрости и хорошему самочувствию. Выбирая, что есть на ужин для похудения, прислушивайтесь к своим ощущениям, и тогда у вас точно все получится!

Фото: pixabay.com, flickr.com.

питаниепродуктысоветы диетологаужин

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Что есть на завтрак, обед и ужин, чтобы быть здоровым / Советы и подборка блюд от диетолога – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Быть на ПП — это не сидеть на жесткой диете и мучить себя запретами. Правильное питание — образ жизни, для которого нет показаний или противопоказаний. Просто потому, что он необходим каждому.

Принцип до смешного прост — отказ от всего вредного. И речь не только об алкоголе и фастфуде. Продуктам низкого качества, консервам и колбасам, еде с добавками и красителями тоже не место в меню.

Сколько нужно съедать за день

Второе правило — грамотный режим. Нет, есть строго по часам и в одно и то же время, отменяя дела и игнорируя обстоятельства, не нужно. Но соблюдать несколько важных правил стоит.

1. Питание должно быть трехразовым с двумя легкими перекусами между ними.

2. Жесткий дефицит калорий — это постоянное и изматывающее чувство голода, которое рано или поздно приведет к срыву.

3. Диетологи советуют слушать свой организм. Не есть по часам и откладывать прием пищи, если не хочется.

Для обычного человека без проблем со здоровьем норма калорий — 1800–2000 ккал для женщины и 2300–2900 ккал для мужчины. Ваша цель — похудение? Урежьте суточное потребление калорий на 10 процентов, но не более. И обязательно добавьте любую активность: если не спорт, то ходьбу. Но сначала попробуйте полностью перейти на ПП и подождите пару недель — положительный результат может прийти уже от смены рациона.

Повышенный аппетит может возникать во время стресса, высоких умственных нагрузок и в период ПМС у женщин — это считается нормой. Но если вам не хватает трех полноценных приемов пищи и пары легких перекусов постоянно, вы просыпаетесь среди ночи, а мысль о еде настолько сильная, что ведет на кухню, — запишитесь на консультацию к врачу. Это может быть тревожным сигналом.

Из чего состоит правильный завтрак

Люди делятся на два типа: первые просыпаются голодными как волки, вторые — с чувством тошноты от одной только мысли о еде. Врачи же настаивают: пропускать первый прием пищи не стоит — это повышает риск переедания во второй половине дня, ведет к замедлению метаболизма и набору веса.

Но и насиловать организм не нужно. Не хочется есть сразу после пробуждения? Дайте прийти в себя и позавтракайте, спустя пару часов.

Еще один лайфхак: если не чувствуете голода по утрам, попробуйте перенести последний прием пищи на более раннее время. Возможно, организм просто не успевает переварить все, что вы съели перед сном.

Вторая проблема ранних завтраков — голод после них возвращается слишком быстро. До обеда, кажется, еще целая вечность, коллеги только допивают первый кофе, а у вас в желудке уже предательски урчит.

Объясняет врач диетолог-эндокринолог Татьяна Мусик:

На чувство голода влияют два показателя: уровень глюкозы и скорость понижения сахара в крови. И происходит это под влиянием гормона инсулина. Помимо него, в регуляцию уровня глюкозы вмешивается кортизол — гормон стресса, голода и суточных ритмов. Уровень кортизола в утренние часы находится на пике — как раз для того, чтобы обеспечивать заряд бодрости на весь день. Кортизол усиливает активность инсулина. Поэтому некоторым вскоре после завтрака хочется опять есть.

Помните, что слишком плотный завтрак может вызвать сонливость. Организм бросает все силы на переваривание тяжелых продуктов, как следствие, нас снова тянет в кровать, мозг работает не так активно, как требует рабочее утро.

Завтрак должен быть низкокалорийным, но не крошечным. После йогурта или банана желудок останется пуст и вскоре напомнит о себе. Утром ему требуется полноценная пища: комплект из белков, жиров и медленных углеводов.

Отлично насыщает яичница, омлет или скрэмбл с тостом, молочная каша с зерновым хлебом, несладкий творог с авокадо или орехами. Если бутерброд, то со сливочным маслом, сыром или лососем. Еще можно скрутить ролл из лаваша с куриной грудкой или индейкой. Добавьте в рацион свежий огурец, помидор, шпинат и руколу.

Десятки вариантов омлетов собрали здесь.

Диетолог предостерегает: крепкий кофе или чай натощак усиливают выработку кортизола. А это, в свою очередь, замедляет метаболизм. Сразу после пробуждения лучше выбрать зеленый, травяной чаи или воду.

И не ешьте на завтрак слишком много рафинированных сахаров: вафли, круассаны, булочки, печенье, сладкие молочные продукты и хлопья. Сладкие мюсли, йогурты с наполнителем и белый батон с колбасой — казалось бы, привычные для завтрака продукты, но они обладают высоким гликемическим индексом и резко поднимают сахар в крови, который так же резко и быстро падает.

Что нужно есть на обед

Обед — второй по важности прием пищи. От того, насколько правильным и сбалансированным окажется дневная трапеза, зависит самочувствие во второй половине дня — как успешно удастся дотянуть до ужина и не переесть на ночь.

Здоровый обед на ПП собирается по следующей формуле:

• 30% занимают сложные углеводы: паста из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб и крупы, например, кускус, дикий рис, булгур, перловка или гречка.

• 30% уходит на белки. Это тушеное, запеченное или отварное мясо, нежирная рыба, морепродукты. Печень и язык, приготовленные без зажаривания, — тоже отличные варианты. При правильной подаче это могут быть тефтели или котлеты, но из рубленого мяса и без белого батона или манки в составе — это лишние калории, которые ни к чему. Кто предпочитает растительный белок, выбирает несладкий творог или тушеную фасоль.

• Оставшиеся 40% на тарелке занимает клетчатка, то есть овощи. Но только те, что не содержат крахмал, и в идеале подаются в свежем виде. Принципам правильного питания соответствуют брокколи и цветная капуста, томаты, огурцы, шпинат, зеленый салат и морковь.

Добавьте сюда немного полезных и вкусных жиров. Растительное масло и семечки в салате, кусок сыра на хлебце или авокадо — этого вполне достаточно, чтобы обогатить рацион важным элементом. Но делать это нужно строго в середине дня.

Варианты ПП-блюд можно посмотреть в этой подборке.

Совет

Не нужно носить с собой кулинарные весы, чтобы высчитывать количество того или иного продукта. Для приверженцев правильного питания придумали удобный способ — метод ладони. Белки и сложные углеводы должны занимать на тарелке столько места, сколько поместилось бы в вашу ладонь. Овощи и клетчатка — два кулака.

Возникает вполне резонный вопрос: а как же суп, к которому нас приучали с детства? Увы, но большинство рецептов не соответствуют принципам ЗОЖ. В рассольнике — соленые огурцы, в солянке — колбаса, гороховый грешен копченостями, а модные супы-пюре — жирными сливками и сыром.

Объясняет врач диетолог-эндокринолог Татьяна Мусик:

Наваристые борщ и щи готовят на мясном бульоне, из костей и мяса в процессе выделяются не самые полезные вещества. Они нагружают печень и плохо всасываются. Как следствие, вы получаете тот самый вредный холестерин. Питательная часть, то есть густая масса из овощей, круп и мяса, составляет лишь 30% блюда. Большая же часть в суповой тарелке — это жидкость. Она быстро переварится, вы снова проголодаетесь. К тому же лишняя жидкость разбавляет желудочный сок и ухудшает пищеварение, вызывая вздутие и проблемы со стулом.

Тем, кто не может представить обеда без супа, следует придерживаться здоровых правил:

• Варите суп на овощном бульоне и без зажарки.

• У мясного супа обязательно сливайте первый бульон.

• Лапшу и картошку в меню замените полезными нутом, перловкой или фасолью.

• Ешьте суп маленькими порциями, обязательно добавляя к нему второе из списка рекомендаций.

• Окрошку замените холодным супом на кефире или минеральной воде, исключите из рецепта колбасу.

• Молочные супы не способствуют похудению, но если это не является вашей целью, то добавляйте холодное молоко в горячую крупу, а не наоборот.

Рецепты вкусных супов на овощном бульоне собрали здесь.

Что есть на ужин при правильном питании

Если вы все сделали правильно и не забыли про легкие перекусы, то конец дня вы встретите с легким и приятным чувством голода. Хочется поймать на улице быка и съесть его целиком или скупить продуктовый магазин? Плохой знак, который говорит, что вы либо затянули с ужином (а есть стоит за 3 часа до сна), либо плохо составили меню обеда.

Уставшему за день организму требуется подкрепление. Поэтому правильный ужин — это небольшая, но энергетически ценная порция белка и немного клетчатки. То, что легко усваивается и оставляет стойкое чувство насыщения без переедания.

Правильный ужин — это:

• Салат из овощей, заправленный греческим йогуртом, соевым соусом или лимонным соком.

• Белая рыба или нежирные морепродукты, например, мидии.

• Для мяса важен способ готовки: куриная грудка, кролик или телятина подойдут, если приготовлены на пару, гриле, сварены или потушены без масла.

Еще один вариант полезного и вкусного ужина — омлет из белков. Желтки оставьте на утро, в них много жира, который во второй половине дня противопоказан приверженцам ЗОЖ.

Объясняет врач диетолог-эндокринолог Татьяна Мусик:

Допустимы ли вечером медленные углеводы? Если не стремитесь к похудению, а просто удерживаете вес, то да. Но выбирайте крупы: гречневую, бурый рис или перловую.

Кроме того, сложные углеводы можно приготовить на ужин, если не ели их на завтрак или обед. Иначе вызовите дефицит важного элемента.

50 граммов медленных углеводов допустимы и после активной спортивной тренировки. От такой порции вреда для фигуры не будет, зато организм займется делом и не напомнит о себе резким чувством голода».

В погоне за похудением не пытайтесь отказаться от ужина — это прямой путь к пищевым срывам и еще большему набору веса. Вечерняя тарелка должна составлять треть от дневного рациона, ее порция — чуть меньше обеденной.

Рецепты на любой вкус можно подобрать здесь.

Советы, как правильно питаться без переедания и мук голода:

• Выходить из-за стола стоит слегка голодным. Чувствуете, что не наелись одной порцией? Не спешите за добавкой — чувство насыщения придет в течение 15 минут.

• Не переедать помогает посуда определенного размера. Уберите подальше глубокие пиалы и тарелки большого диаметра. Для взрослого человека идеальный диаметр блюда — 21–23 сантиметра.

• Запивайте еду, даже если в детстве вас учили иному. Но только чистой водой и только если на самом деле чувствуете жажду. Соки, морсы, кофе и чай оставьте на десерт.

• Первый стакан воды нужно выпить за 20 минут до трапезы. Кстати, это позволит определить, насколько сильно вы голодны. Это чувство легко перепутать с жаждой.

• Не ешьте перед экраном телевизора или смартфона — это плохо сказывается на пищеварении, а мозг, сосредоточенный на видеоряде, не успевает зафиксировать прием пищи.

Что можно сделать?

Спланировать здоровый рацион на неделю. Подобрать несколько удачных сочетаний продуктов на завтрак, обед и ужин, а затем чередовать их, выбирая то, что хочется именно сейчас. Это спасет от случайного переедания и вопроса «Какое меню на сегодня?»

Читайте больше о полезном питании:

• С чем приготовить пасту, если вы на ПП: подсказки и полезные советы

• 5 распространенных ошибок тех, кто на ПП: опасные предрассудки

• Можно ли похудеть без подсчета калорий: честный и подробный гид по теме

Ужин пп для похудения варианты рецепты простые

Белки. Обязательно включите в свой ужин белки. Продукты, богатые этим нутриентом, содержат мало калорий, но отлично насыщают. Можно смело включать в пп ужин все сорта нежирного мяса. Речь идет о курице, индейке, телятине, кролике, говядине. Не забываем про рыбу — идеальный источник белка и полезных веществ, которые так необходимы на диете. Сюда же относим и любые морепродукты, из которых можно готовить диетические салаты и другие интересные блюда. Те, кто просто придерживается правильного питания могут смело включать в свой рацион творог и кисломолочные блюда. А вот те, кто хочет сбросить лишний вес, должен избегать таких продуктов на ужин, так как они задерживают лишнюю жидкость. Еще одна палочка-выручалочка для пп ужина — это яйца! Из них можно приготовить массу простых и низкокалорийных вариантов для пп ужина! Если вы придерживаетесь диетического питания, то знаете, что ужин — это самый коварный прием пищи. Если утром и в обед вы еще полны решимости есть только полезные и диетические продукты, то вечером очень часто эта решимость пропадает бесследно, стоит только вернуться домой и открыть холодильник. Из-за незнания того, что именно приготовить на ужин и какие продукты лучше всего включать в этот вечерний рацион, и происходит большинство диетических срывов.

Как же правильно питаться по вечерам и какие продукты лучше исключить, а какие, наоборот, добавить в свой рацион, сейчас расскажу. различные соусы. Любое диетическое блюдо можно с легкостью перевести в ряд калорийных, если добавить к нему соус. Все дело в том, что соусы готовятся на большом количестве растительного масла, сливок и других жирных и калорийных компонентов. Поэтому, заправив куриную грудку каким-нибудь соусом, вы можете легко нивелировать всю вашу диету и незаметно съесть массу пустых калорий. Любые готовые соусы нужно полностью исключать во время пп ужина. Исключение составляют низкокалорийные соусы, приготовленные вами на основе диетических ингредиентов. 

Быстро ужин пп для похудения варианты рецепты простые

Проверенный способ быстрого снижения веса ужин пп для похудения варианты рецепты простые как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Сварите себе ягодный кисель. Отложите подальше быстрорастворимые смеси для приготовления напитков — они однозначно не подходят! Готовьте сами из свежих плодов.

Крахмал из киселя к началу тренировки успеет превратиться в глюкозу, дав необходимый заряд энергии перед тренировкой, а ягоды обогатят организм витаминами и микроэлементами. Кисель — натуральная альтернатива тем углеводным гелям, которые так популярны среди бегунов. Овощи. Эти продукты можно включать в свой рацион с чистой совестью. Особое предпочтение отдавайте зеленым овощам — в них содержится много клетчатки, которая очищает организм от лишних токсинов. Овощи можно есть как в сыром виде — в различных салатах, так и в запеченном и отварном. А вот обжаривания овощей, конечно, лучше избегать, так как овощи впитываются очень много растительного масла. 

Овощи нужно предварительно запечь. Если вы не на природе, то для этого можно воспользоваться духовкой или, как я, мультиваркой. Для удобства противень или кастрюлю мультиварки нужно выложить фольгой. Я запекала овощи на режиме выпечка. В начале баклажаны, а через 20 минут добавила перчик и помидоры. У меня перчик красный — просто потому, что я его больше люблю, а вы можете взять любой.

Основы правильного питания, Примеры пп меню Мой топ-10 простых пп-завтраков для вкусного похудения: рецепты с калорийностьюУтро нужно начинать в хорошем настроении, тогда и весь день так пройдет. А что поднимет настроение лучше, чем вкусная, но диетическая еда? Только 10 вариантов вкусной и диетической еды! КБЖУ посчитаны, приготовление расписано — всё для удобства моим читателей! Основы правильного питания, Соусы и диетические заправки, Суперфуды, витамины и добавки ТОП-10 самых полезных для организма растительных маселС чего нужно начать, переходя на правильное питание? Правильно, с подбора и покупки качественных пп-продуктов. И без растительных жиров никак не обойтись. Какое масло выбрать, как правильно использовать — всё в нашем обзоре!

Ужин пп для похудения варианты рецепты простые без диет

Для волос и ногтей необходимы белки, участвующие в образовании кератина и коллагена. Кушайте птицу и рыбу, приготовленную способом тушения или варки. Помимо этого употребляйте бобовые, яйца, орешки и сыр. Кукурузное и подсолнечное масло – это основной источник жирных кислот. От данного элемента зависит гормональный баланс, эластичность кожи и густота волос. мучные изделия. Не лучший вариант и хлебобулочные и другие мучные изделия (исключения составляют макароны из твердых сортов пшеницы). Это источник быстрых углеводов, которые в конце дня нам уже актуальны. К тому же чувство голода такие продукты не утоляют, а, наоборот, вызывают. Поужинав такими блюдами, вы рискуете уже через час снова быть голодными. 

Диетические гарниры, Основы правильного питания Как правильно варить рассыпчатую ячневую кашу на водеЯчневая крупа — продукт мало популярный у нас. Это же не маш, не киноа… А вот зря, товарищи -ппшники! Пользы в наших родных крупах не меньше! Сейчас докажу вам, что это вкусно, полезно и просто! Ну и экономически выгодно, что не может не радовать. Калькуляторы, Основы правильного питания Калькулятор ИМТ — самый простой способ рассчитать онлайн индекс массы телаХотите начать похудение или набор веса, но не уверены, а нужно ли? Самый простой способ — посчитать свой ИМТ. И удобнее всего сделать это при помощи уже готововго онлайн-калькулятора. Вводи рост и вес и результат будет сразу же! Кукурузная мука в пп-рецептах, а также польза и вред для похуденияКакую муку мы привыкли видеть у себя на кухне? Правильно! Пшеничную высшего сорта. Но это совсем не пп-продукт! Хорошо, что сейчас не сложно найти альтернативу — есть несколько видов полезной муки, которую можно применять даже во время похудения. Кукурузная — одна из таких!

Ужин пп для похудения варианты рецепты простые похудеть а бедрах

Питьевой кисломолочный продукт не подходит! Он дольше переваривается и во время пробежки может стать причиной появления дискомфорта в желудке. Поэтому выбирайте классический натуральный йогурт — без красителей и ароматизаторов. Не подходит и полностью обезжиренный продукт — даже если вы сидите на диете. В нем много сахара. Несколько видов овсянки помогут получить энергетический запас ранним утром. Эти ингредиенты рассчитаны на приготовление двух десертов различных видов. Блюдо не требует варки, а за ночь каша приобретет мягкую консистенцию. Видео, предложенное ниже, поможет вам получить максимально вкусный завтрак без особых хлопот. Основы правильного питания, Суперфуды, витамины и добавки Всё про коллаген — какой лучше для суставов, кожиУже давно меня просят написать подробно о выборе коллагена. Наконец-то сделано! Всё — от нюансов выбора до моего личного отзыва с распаковкой лучшего работающего коллагена, который мне доводилось пробовать. Оптимальное количество калорий в сутки – 1500. Рассчитать количество более точно можно с помощью простой формулы: вес умножают на 22 и отнимают 700. Отдайте предпочтение рыбе, а не мясу, так как в ней содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Лучшим началом дня станет ленивая овсянка, приготовить которую можно накануне. Еще один важный аспект пп ужина — это способ приготовления. Зачастую блюда готовятся с добавлением щедрого количества растительного масла, которое увеличивает калорийность готового блюда в разы. Чтобы этого избежать, нужно отдавать предпочтение запеканию в духовке, готовке на пару или в мультиварке.

Ужин пп для похудения варианты рецепты простые легко

Основы правильного питания, Суперфуды, витамины и добавки Рисовая мука в правильном питании польза и вред для похудения и не толькоМука из риса — очень полезный продукт. Богатая витаминами, минералами и аминокислотами, она прекрасно подойдет для правильного питания и здорового образа жизни. Калькуляторы, Основы правильного питания Калькулятор онлайн-расчёта идеального веса для женщинУзнать свой идеальный вес можно по-разному — посчитать по формулам, посмотреть в табличках, но гораздо проще воспользоваться онлайн-калькулятором. Просто введите свои данные и жмите на кнопку. Здоровью женщин необходим цинк, препятствующий ломкости волос, ногтей, сохраняющий молодость. Кушайте семечки тыквы, устрицы, злаки. Недостаток этого элемента отражается на тусклости и невзрачности волос. Тирозин, предотвращающий седину, он присутствует в бананах, молоке, миндале, авокадо. Основы правильного питания, Соусы и диетические заправки Вся правда о том, можно ли соевый соус на пп и диетеСоевый соус при пп-похудении советуют многие диетологи, известные блогеры и просто люди, скажем так — бывалые в вопросах ЗОЖ. Но это касается не любого соуса, есть масса нюансов! Если надоело есть вареную куриную грудку, приготовьте из нее нежный шашлык, который будет вкусным, ароматным и полезным. Также такое мясо можно жарить на природе, как обычный шашлык. Ведь рецепты правильного питания предполагают не только вареную еду, а еще запеченную, тушеную, на пару.

Ужин пп для похудения варианты рецепты простые в домашних условиях

Составить оптимальный рацион помогут примеры меню правильного питания на каждый день. Можно завести специальный дневник, в котором будут прописаны конкретные блюда для завтрака, обеда и ужина. Для удобства рядом можно сделать графу, в которую будут занесены необходимые ингредиенты. Очень вкусная говядина с болгарским перцем в пикантном соусе Терияки станет полноценным ужином для всей семьи. Вообще, сочетание овощей и мяса просто идеально на ужин. Такая пища лучше и быстрее переваривается, не оставляя дискомфорта в желудке. Кроме того, это очень вкусно и сытно!

Похожие статьи:

удаление обвисшей кожи после похудения
удалили желчный пузырь какие лекарства пить
удалили желчный пузырь постоянно понос
ужин для похудения рецепты с калорийностью
ужин на кето диете рецепты

---

Можно съесть и фруктов, но с ними на  диете нужно быть осторожнее. Во-первых, все зависит от того, какая именно у вас диета. Во-вторых, фрукты должны быть простыми: отечественные яблоки, сливы, абрикосы. Бананы – только на завтрак. Экзотические фрукты лучше есть понемногу и в обед. Если ужинать фруктами, то за два-три часа до сна. Лучше порезать их и заправить йогуртом  будет вкусный десерт. Самый лучший вариант ужина при похудении – это пара стаканов нежирного кефира. Но это самый голодный вариант, который не подойдет тем, кто активно и тяжело работает. Еще один полезный, но более сытный вариант – это чашка творога, ложечка меда и немного изюма, и – тот же стакан кефира. Очень эффективно при любой диете, к тому же – белок! А вот можно – овощи! Из них можно приготовить великолепное рагу, потушить, добавить специй. Это может быть яркая смесь из моркови, брокколи, перца, горошка – любы овощей на ваш вкус. Кроме того, можно купить замороженную смесь (только качественную), и тогда на готовку не уйдет много времени. Питаться нужно разнообразно! Это главный секрет правильного питания. Здоровый ужин должен быть вкусный, ведь после долго дня хочется себя побаловать. Ешьте здоровую и полезную пищу, заботьтесь о близких и будьте здоровы! Рацион должен быть разнообразный и интересный. Если есть на ужин одно и то же – скоро наступит хандра, и станет попросту скучно, а значит – захочется чего-то вредного. Правильное поведение. Мы можем долго рассказывать вам, что нужно есть на ужин, чтобы похудеть, но не меньшее значение имеет, КАК именно вы будете это есть. Забудьте об ужинах за компьютером, перед телевизором или с книгой в руках. Как следует пережевывайте пищу – так она будет лучше усваиваться. За 20 минут до трапезы рекомендуется выпить стакан простой воды. Не стоит пить кофе за час до ужина и час после – напиток влияет на надпочечники, что тормозит процесс переваривания пищи.

также вредят организму, уровень сахара в крови повышается, начинает вырабатываться гормон инсулин. Который, в свою очередь, блокирует выработку гормона роста, собственные жировые запасы ночью уже не идут в расход, а образуются новые. Рост мышечной массы приостанавливается. Также повышенный уровень инсулина в крови может провоцировать такие болезни, как атеросклероз, диабет, ожирение, остеохондроз, гипертония и многие другие. Существует много различных причин, по которым возникает чрезмерная худоба. Это и генетическая предрасположенность, и чересчур активный образ жизни наряду с отсутствием режима питания, стрессом, депрессией, хроническими заболеваниями и так далее. Одни диеты ведут к похудению, а другие, наоборот, вполне можно применять для наращивания массы. Но какой должна стать диета для набора веса у мужчин и женщин? Если делать это прямо перед тем как ложиться спать, то желудок просто не успеет переварить пищу, и она уйдет в запас. Системы организма работают ночью очень медленно, поэтому в это время как раз и образуются проблемные места. Если человек ложится спать за полночь, то последний раз съесть ужин лучше около 8 — 9 вечера. Потом стоит ограничиться несладким зеленым чаем. При недосыпании в организме снижается выработка гормона лепнина, увеличивается уровень гормона грелина, отвечающего за аппетит. То есть при недосыпании появляется чувство голода, тормозится ощущение насыщенность. В результате появляется потребность перекусить, или хорошо покушать. Один из самых популярных рецептов вкусного диетического ужина, готовящегося быстро и вкусно. Мясо грудки нежирное, пополняет запас белков в организме и насыщает. Овощи за счет своей объемной структуры надолго создают ощущение сытости. Поэтому есть на ночь уже не будет хотеться. Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Когда речь заходит о подобном улучшении фигуры, то наиболее очевидным видится решение питаться всем тем, что запрещают стандартные диеты, то есть жирное, сладкое и соленое. Правда, ни к чему доброму, кроме заболеваний пищеварительной системы, это точно не приведет. На хорошо разогретую сковороду отправляем грибы. Сковороду ничем не смазываем, так как грибы пустят достаточное количество сока. Спустя 5 минут, когда грибы немного размякнут, добавляем лук. Перемешиваем, тушим снова под крышкой еще пару минут. Правильный ужин — картинки, фото и рисунки Режим со вкладками означает, что в аналитике каналов страница будет поделена на разделы со вкладками для ускорения загрузки и отрисовки страницы. 🍏Кефир не обязательно должен быть одинаковым, можно например, утром выпить обычный нежирный кефир, затем бифидокефир, а к вечеру – фруктовый.

Детальная рекламная статистика будет доступна после прохождения простой Детальная статистика по подпискам и отпискам правилами и требованиями пользовательского соглашения Здоровая салатная тарелка с киноа, помидорами черри, курицей, авокадо, лаймом и смешанной зеленью, салатом, петрушкой на деревянном фоне. Еда и здоровье. Еда из суперпродуктов.

Автор статьи: Архипов Михаил

что можно съесть вечером при похудении

Похудение, Ужин

286

11.2021″>28.11.2021

Ужин – это, наверное, единственный прием пищи, окруженный большим количеством заблуждений. Все принципы и правила здорового питания опровергают их. Чтобы питаться правильно, вовсе не нужно ограничивать себя в еде после 6 часов вечера, отказываться от питательных и вкусных блюд на вечер, питаться одним только «нулевым» кефиром. Правильно организованный вечерний прием пищи поможет похудеть.

Если же пропускать вечернюю трапезу, то можно нарушить обмен веществ. В таком случае больше всего страдает слизистая оболочка желудка. Мышечная ткань не может нормально образовываться. Человек, пропускающий ужин, с трудом засыпает. Между тем здоровый сон – это залог результативного похудения. После пропущенного вечернего приема пищи утром ощущается упадок сил, человеку трудно просыпаться и вставать. Правильный ужин – это вовремя съеденные питательные продукты, которые помогают сбросить лишний вес.

Главные правила правильного ужина для худеющих

Сегодня врачи всего мира согласны с тем, что отсутствие ужина очень вредно для организма. Вечерний прием еды помогает снизить вес. Для этого нужно его правильно организовать.

Если делать перерыв в приеме пищи от полдника и до утра, то в организме нарушается обмен веществ. Ночью в организме проходят обменные процессы, строится мышечная ткань, обновляется слизистая оболочка желудка. Если не ужинать, то организм не сможет обновиться.

Человека, который не ужинает, легко распознать. Как правило, он не может проснуться, не высыпается. Он ощущает тяжесть по утрам, несмотря на то, что пищеварительная система во время сна отдыхает и утром готова к перевариванию пищи.

Главные правила правильного ужина для снижения веса.

1. Ужинать надо примерно за три часа до отхода ко сну. За это время еда успевает усвоиться, и перед сном не будет ощущаться голод. До 6 вечера можно ужинать только в случае, если отход ко сну будет в 21 час.
2. На ужин должно быть примерно 20 – 25 процентов калорий. И если суточный рацион составляет 1600 килокалорий, то на ужин должно приходиться не более 400 килокалорий.
3. При соблюдении суточной нормы калорий можно за час до сна выпить стакан кефира с зеленью, натуральный йогурт.
4. Нерегулярные ужины вызывают проблемы с пищеварением, заболевания пищеварительного тракта, снижение скорости обмена веществ.
5. На ужин обязательно нужно включать продукты, которые насыщенные белками, растительной клетчаткой.
6. Правильно составленный ужин должен иметь достаточное количество жидкости. Можно пить чистую воду, лимонад, зеленый или травяной чай.
7. При переедании не нужно пропускать утренний прием еды. Избавиться от лишних калорий можно с тренировкой или пробежкой.
8. Обработка пищи должна быть щадящей. По возможности овощи и фрукты нужно есть сырыми: так они принесут максимум пользы.
9. Если пищу тщательно пережевывать, можно не только быстрее насытиться, но и способствовать желудку переваривать еду.

Правильное питание – это уже 80 процентов успешного результата. Рацион нужно составлять так, чтобы в нем был дефицит калорий. Если переедать на ночь, то никакого похудения не будет, так как обмен веществ нарушится.

Нельзя никогда пропускать завтраки. В них обязательно должны быть все необходимые питательные вещества. К примеру, в готовых завтраках BeFit есть необходимое количество углеводов и белков. Они помогают безболезненно снизить лишний вес.

Что обязательно нужно исключить из ужина

ПП ужин обязательно должен быть питательным и вкусным, а также легким и включать в себя оптимальный баланс белков, жиров и углеводов. Нужно обязательно исключить такие продукты.

1. Картофель, макароны и любые мучные изделия.
2. Рис и другие подобные крупы.
3. Все виды сладких фруктов. Дыня обладает мочегонным действием, поэтому ее не стоит есть на ночь. Также нельзя употреблять виноград, инжир, бананы.
4. Сладкие сырки, творог и йогурт.
5. Орехи и сухофрукты. Они очень питательны, так что даже небольшая порция даст организму огромное количество калорий.
6. Жирное мясо. Оно вызывает повышенное выделение адреналина, а поэтому мешает уснуть.
7. Все виды копченостей и солений. Они удерживают воду в организме.
8. Жирную птицу.
9. Сладкую газировку.
10. Блюда из полуфабрикатов, а также любые виды фаст-фуда.

Что должно входить в полезный ужин

Вечером пищу принимают для того, чтобы помочь организму уснуть и оптимизировать обмен веществ. Блюда для ужина нужно запекать, тушить, готовить на пару. Обязательно нужно, чтобы в состав еды входила клетчатка: она поможет очистить пищеварительный тракт от лишнего мусора, который накопился в течение дня. Больше всего клетчатки находится в овощах, огурцах, кабачках, цуккини, помидорах, свекле и кукурузе.

Организму обязательно нужны белки. Лучший источник белка – это нежирное мясо (например, кролик, индейка, курица, телятина), рыба, морепродукты, сыр.

Некоторые рекомендации для правильно организованного ужина:

• под конец вечернего употребления пищи обязательно должны быть кислые или кисло-сладкие овощи и фрукты – такие, как ананас, цитрусовые, груши, яблоки, а также киви;
• во время ужина обязательно должен быть творог, который богатый белком и кальцием;
• блюда должны быть заправлены простоквашей, нежирным кефиром и натуральным йогуртом;
• включение в блюда свежей зелени, сухих отрубей или льна улучшает пищеварение;
• при активном образе жизни в рацион нужно вводить цельнозерновой хлеб, гречку, нешлифованный рис.

Блюда для ужина, чтобы похудеть

Предлагаемые рецепты ужина вкусные, питательные и полезные. Вот некоторые варианты блюд, которые можно приготовить на ужин.

1. Мясо или рыба, дополненные гарниром из овощей, содержащих клетчатку. Мясо или рыба могут быть запеченными, тушеными, а гарнир – свежим или приготовленным. В качестве гарнира подойдут баклажаны, цуккини, сладкий перец, морковь или брокколи.
2. Яйца (в виде омлета, яичницы или вареные). Это полезный и сытный белковый ужин.
3. Кисломолочные продукты. Причем желательно, чтобы их жирность была средней. Кефир или несладкий йогурт прекрасно дополняют фрукты, ягоды, отруби, семена.
4. Запеканки из творога. Для 200 граммов творога потребуются 2 яйца, столовая ложка растительного масла, 2 ст.л. манки, изюм и сухофрукты. Полученное тесто нужно поставить в духовку на полчаса на 180 градусов.
5. Творог с медом, фруктами, ягодами и т.д.
6. Диетические салаты со свежими овощами, сыром, яйцом, с оливковым маслом. Они обогащают организм витаминами и микроэлементами.
7. В блюда можно добавлять пророщенные зерна. Они являются прекрасным источником полезных веществ.
8. Бобовые – источник растительного белка. Блюда из бобовых надолго насыщают организм, оставляя человека сытым.

Маленькие хитрости для вкусного и полезного ужина

Вот некоторые хитрости, которые сделают блюда для похудения вкусными и необычными.

1. Чтобы придать зеленому салату необычный вкус и аромат, следует использовать заправки. Хорошо обогащают и дополняют вкус готового блюда лимонный сок, немного оливкового масла, нежирного йогурта, измельченный укроп и петрушка.
2. Если класть еду в небольшие тарелки, то они визуально будут казаться объемными. В свою очередь это будет способствовать более быстрому насыщению, и за один раз можно съесть намного меньше.
3. Если перед сном вдруг сильно захотелось есть, рекомендуется почистить зубы. Так можно уменьшить аппетит и настроить головной мозг на подготовку ко сну.
4. Перед ужином сначала нужно есть овощи. Они подготовят желудок к перевариванию более тяжелой пищи.
5. Следует ужинать в одно и то же время. Это настраивает пищеварительную систему на правильную и слаженную работу, налаживает обмен веществ.
6. Из-за стола нужно выходить с небольшим чувством голода.
7. Следует избегать острых блюд, которые чрезмерно бодрят и ведут к бессоннице. Кардамон, имбирь и кориандр способствуют пищеварению и успокаивают.

Ужин должен быть обязательным приемом пищи в течение суток. Не стоит превращать его в задушевную беседу с поеданием фаст-фуда и прочей вредной пищи. Чтобы сбросить вес, нельзя и пропускать вечерний прием еды. Главная рекомендация для желающих похудеть – это соблюдение баланса между белками, жирами и углеводами, оптимальная калорийность. Диетическое питание обязательно нужно сочетать с физическими нагрузками: эффект от него проявится быстрее и в полной мере.

Статья, опубликованная на данной странице носит исключительно информационный характер и предназначена для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать данную статью в качестве медицинских рекомендаций. Требуется консультация специалиста.

Поделиться

Читайте также

Диета для похудения и рацион правильного питания на неделю – ДОН-Спорт

Правильное питание имеет ключевое значение для снижения веса. Как бы много и усиленно вы ни тренировались, чрезмерно калорийный рацион не позволит сбросить лишние килограммы. Единственный вариант – сделать занятия максимально интенсивными, добавить больше кардио и контролировать питание. Мы уже затрагивали эту тему в одной из прошлых статей – рассказывали о том, как похудеть без диеты. А сегодня поговорим о том, каким должно быть правильное питание для похудения и как с его помощью снижать вес еще быстрее.

Важно: речь пойдет не о жесткой и ограниченной по времени диете, а об основах формирования рациона, который даст достаточно сил и энергии, но при этом создаст дефицит калорий и поможет снизить вес.

Основные рекомендации

Первое и главное правило: адекватно относитесь к еде и грамотно оценивайте влияние вашего рациона на здоровье и качество жизни. Важно понять, что новый рацион – не наказание, а потребность вашего организма. Вы должны сделать сознательный выбор в пользу здоровья, иначе избежать срывов не удастся.

Попытки потратить съеденное изматывающими тренировками неэффективны. Просто задумайтесь над тем, что за час бега по ровной дороге человек в среднем сжигает 500-700 ккал, что сопоставимо с энергетической ценностью всего одной шоколадки.

Другие важные правила питания для похудения:

1. Ешьте как можно чаще и уменьшайте размер порций – разгоняйте метаболизм, не мучайте себя чувством голода.
2. Пейте не менее 1.5-2 литров воды в сутки в зависимости от индивидуальной потребности вашего организма.
3. Снизьте потребление соли до минимума, постарайтесь полностью отказаться от сахара.
4. Не игнорируйте спортивное и функциональное питание – оно поможет получать нужные нутриенты даже в тяжелые и насыщенные будние дни.
5. Старайтесь готовить сами – не приобретайте полуфабрикаты, они слишком часто изобилуют вредными и калорийными компонентами.

При этом стоит сформировать привычку подсчитывать калории. Не до десятых, хотя бы примерно. Так вы сможете контролировать процесс похудения и понимать, в какой момент нужно снизить калорийность, чтобы сохранить динамику. Также рекомендуем совмещать правильное питание с физическими нагрузками – это значительно ускорит похудение. В большинстве случаев стоит делать акцент на кардио. О том, как составить программу тренировок, читайте в нашем блоге. При необходимости обратитесь к тренеру для разработки индивидуального плана.

Что важно при составлении меню

Рацион питания для похудения лучше планировать на длительный срок.. При этом на начальном этапе стоит детально расписывать меню и сразу закупать все необходимое. Это дисциплинирует и упрощает переход на правильное питание. Желательно готовить основные блюда на несколько дней вперед – тогда у вас не будет отговорки в виде острой нехватки времени в будни.

Что еще важно учесть:

1. Обязательно включайте в меню плотный завтрак. На него должно приходиться порядка 50% от суточной нормы углеводов, 30% белков и 20% жиров.
2. На ужин лучше употреблять белковую пищу. Например, нежирное мясо или заправленный несладким йогуртом обезжиренный творог.
3. Важно выбирать правильные перекусы – не фастфуд, а полезные фрукты, салаты, орехи.
4. Учитывайте физическую активность – если на день запланирована тяжелая тренировка или активный отдых, то калорийность суточного рациона можно увеличить.
5. Старайтесь пить чистую воду комнатной температуры, зеленый чай. Если пьете кофе, то не добавляйте в него сахар, сиропы, жирные сливки.

Со временем правильное питание станет привычкой. Вы будете на автомате отметать вредные для вас продукты, понимать примерную калорийность блюд, готовить на неделю вперед и хранить полезные заготовки в морозилке. Самый сложный период – первые 2 недели. Особенно если раньше вы позволяли себе все и без ограничений.

Ошибки худеющих

Ключевая ошибка – отсутствие понимания принципов правильного питания для похудения и достаточной мотивации. Некоторые люди, страдающие от ожирения, также не осознают психологическую природу зависимости от еды. Если вы не в силах отказаться от вредных продуктов, но они явно вредят вашему здоровью – обратитесь за консультацией к психотерапевту.

К наиболее распространенным ошибкам худеющих относят:

1. Категорический отказ от любимых продуктов – это приводит к срывам и снижению эффективности похудения. Любите сладкие фрукты – ешьте их, но в дозированных, небольших количествах.
2. Употребление жареной и копченой пищи – этим особенно грешат сторонники кето-питания. Углеводов в такой еде может и не быть, но она все же вредит организму. Жарить то же мясо можно только без масла, а коптить его допускается не более 20 минут и без использования искусственного дыма.
3. Частый прием алкоголя – его отличает высокая калорийность. К тому же он наносит вред вашему здоровью и усиливает чувство голода.
4. Потребление воды во время еды – это мешает пище нормально перевариваться. Пить воду и другие напитки можно только через час после приема пищи.
5. Большие порции – вредны, особенно во время ужина. Стоит предпочесть небольшие количества пищи, но сократить интервалы между их приемами.

Также не рекомендуется пропускать приемы пищи, чтобы не замедлять метаболизм. От соусов и заправок лучше отказаться, а вареным и жареным овощам предпочесть сырые. Рацион должен быть максимально сбалансированным – вы должны получать натуральные витамины и микроэлементы, чтобы похудение не нанесло вред вашему здоровью.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание («ПП») – достаточно размытый термин. И не всегда с позитивной коннотацией. Многие блогеры и «консультанты по питанию» трактуют его неверно, подводят под принципы сомнительных диет, привязывают к различным идеологиям.

На самом деле «ПП» предполагает употребление в пищу полезных для вас продуктов и максимальное исключение вредных. При этом универсального списка нет – только примерные перечни. Важно понимать потребности своего организма.

Обратите внимание: «ПП» еще и про разумный подход к формированию рациона. Важно учиться считать калории, понимать качества продуктов и их влияние на организм, знать о ценности натуральных витаминов, достигать баланса нутриентов, необходимого вашему организму.

Какие продукты можно употреблять без ограничения

Оговоримся, что эти продукты можно употреблять практически без ограничения при отсутствии индивидуальных противопоказаний. К ним относятся:

• чистая вода, чай без добавок;
• салат, шпинат и всевозможная зелень;
• грибы;
• мясо, рыбу и птицу;
• овощи без высокого содержания сахара и крахмала.

Важно обращать внимание на качество продуктов. Так курица в теории идеально подходит для правильного питания, но на деле при выращивании птицы часто применяются гормоны и антибиотики, которые остаются в мясе.

Какие продукты следует употреблять в умеренном количестве

В ограниченных количествах можно употреблять:

• молочные и кисломолочные продукты;
• отварной картофель;
• бобовые и цельнозерновые;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой хлеб;
• яйца, семечки, орехи.

В ограниченных количествах также можно употреблять некоторые фрукты и ягоды, которые не относятся к числу запрещенных.

Какие продукты следует исключить

Запрещенные продукты в питании для похудения:

• растительное и сливочное масло, майонез;
• копченое и жареное мясо, колбасные изделия, сосиски;
• консервы и полуфабрикаты;
• бананы, финики, арбузы, дыни, виноград;
• сладкую выпечку, варенье, любые десерты и кондитерские изделия;
• сладкие и алкогольные напитки.

Готовить можно любым способом кроме копчения. При жарке не допускается использование масла и другого жира.

Как составить план питания для похудения

Обязательно с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Можно и нужно ориентироваться на общие рекомендации, но с расчетом калорийности и пропорций БЖУ, необходимых именно вам. Стоит учитывать и стоящие перед вами цели, так как рацион для набора мышечной массы во многом отличается от меню для снижения веса.

Питание для похудения для женщин должно включать в себя больше полезных жиров и клетчатки. А вот суточная калорийность должна быть на уровне 1500-2000 ккал в зависимости от массы тела, состояния организма и физической активности. Женщины тратят меньше энергии, чем мужчины. Одновременно с этим метаболизм у них почти всегда медленнее, поэтому приемов пищи должно быть как можно больше.

Питание для похудения для мужчин, напротив, должно содержать минимум жиров. Упор стоит сделать на белок, не забывая при этом о необходимых микроэлементах. В частности, важно получать из пищи достаточное количества цинка, необходимого для выработки тестостерона. Метаболизм у мужчин более быстрый, чем у женщин. В течение дня они затрачивают больше энергии. Поэтому примерная суточная калорийность находится в диапазоне 2000-2500 ккал.

Режим приемов пищи для «жаворонков»

Речь о людях, которые рано ложатся и рано встают – например в 6.00 и в 22.00 соответственно. Так как принимать пищу рекомендуется каждые 3 часа, рацион следует разделить минимум на 5 частей. Завтрак через час после пробуждения, то есть примерно в 7.00. Ужин – за 3 часа до сна, то есть примерно в 22.00.

Пищевой режим для «сов»

Здесь мы говорим о людях, которые просыпаются после 9.00, а засыпают после полуночи. Все то же самое, что и у «жаворонков», только с поправкой на время. Соответственно завтракать стоит примерно в 10.00, а ужинать в 21.00 или позже, но минимум за 3 часа до сна.

Как составить меню на неделю

Это проще, чем кажется. Рассчитайте суточную калорийность с учетом необходимого для похудения дефицита и выберите блюда из разрешенных или допустимых в ограниченных количествах продуктов. Представим примерное меню на неделю с основными приемами пищу и разбивку по дням с учетом разнообразных перекусов.

Меню на неделю

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Овсяная каша на воде с фруктами	Куриный бульон, греческий салат, отварная говядина	Минтай на пару, тушеная цветная капуста
2	Творог с джемом без сахара	Запеканка из мяса, творожного сыра и зелени	Овощной салат, отварное мясо
3	Гречневая каша со свежими томатами	Мясной бульон, отварная птица, овощной салат	Запеченная рыба с овощами
4	Сырники без сахара	Грибной суп-пюре со сливками	Отварная говядина, салат из овощей и брынзы
5	Творожная запеканка	Уха, мясной салат	Овощное рагу с телятиной
6	Геркулес на молоке с лесными ягодами	Тушеная куриная грудка, овощной суп	Омлет со свежей зеленью, говядина на пару
7	Жареная без масла яичница, чизкейк без сахара	Борщ без картофеля, мясной салат	Мясные тефтели, свежие овощи

Понедельник

• Завтрак: Сырники, смузи из свежих ягод
• Первый перекус: 30 г грецких орехов
• Обед: Куриный бульон, овощной салат
• Второй перекус: Зеленое яблоко
• Ужин: Отварная говядина со свежим салатом

Вторник

• Завтрак: Овсяная каша с грушами в сиропе без сахара
• Первый перекус: Натуральный йогурт
• Обед: Рагу из овощей, борщ без картофеля
• Второй перекус: Протеиновый коктейль
• Ужин: Тушеная капуста, отварная куриная грудка

Среда

• Завтрак: Гречневая каша с молоком
• Первый перекус: Смузи из яблок
• Обед: Грибной крем-суп, мясной салат
• Второй перекус: Груша
• Ужин: Рагу из говядины с овощами

Четверг

• Завтрак: Творожная запеканка, яблоко
• Первый перекус: Любой фрукт кроме запрещенных
• Обед: Суп с фрикадельками без картофеля, овощной салат
• Второй перекус: Протеиновый коктейль
• Ужин: Минтай на пару со свежими овощами

Пятница

• Завтрак: Геркулес, творожный сыр
• Первый перекус: Яблоко или груша
• Обед: Говяжий бульон, салат из овощей и брынзы
• Второй перекус: Натуральный йогурт
• Ужин: Мясная запеканка, овощной салат

Выходные дни

• Завтрак: Рисовая каша или лапша на молоке
• Первый перекус: Любой фрукт на выбор
• Обед: Отварная говядина, овощной бульон
• Второй перекус: 30 г фундука
• Ужин: Творожная запеканка с отварной курицей

Помните, что вы можете увеличить калорийность и количество блюд в рационе для тех дней, когда планируете тренироваться. Физические нагрузки – обязательное условие быстрого, эффективного похудения. Лучше всего тренироваться в сотрудничестве с опытным тренером. В любом фитнес-центре «ДОН-Спорт» вам помогут подобрать оптимальную программу тренировок и сформировать правильную технику выполнения упражнений.

52 рецепта здорового ужина для похудения

Реклама – Продолжить чтение ниже

1

Креветки с сальсой на сковороде со шпинатом и фетой

15-минутный паштет из морепродуктов ждет вас в будущем с этим декадентским рецептом. Ваша любимая банка сальсы быстро превращается в основу для ужина с креветками, шпинатом и сыром. Просто подавайте с чипсами или лепешками для идеального обеда.

Получить рецепт креветок с сальсой на сковороде со шпинатом и фетой »

Майк Гартен

2

Орекьетте с белой фасолью и шпинатом

Вам не нужно навсегда отказываться от пасты только для того, чтобы похудеть. Белая фасоль и шпинат содержат тонну сытного белка и клетчатки в блюде на одной сковороде для 20-минутного приема пищи, который сочетает в себе все группы продуктов и вкусы, которые вы любите.

Получить рецепт орекьетте с белой фасолью и шпинатом »

CON POULOS

3

Chipotle Chicken Fajitas

30-минутный ужин, который полезен для вас, содержит массу вкусов, включает в себя мягкие лепешки и чеддер сыр — наш вид обеда. К тому же, это удобно для детей.

Получить рецепт фахитас с курицей Chipotle »

BRIAN WOODCOCK

Реклама – Продолжить чтение ниже делается всего за 40 минут. Вы также получите ароматный пунш от зеленых оливок, трав и лимона для идеального блюда для похудения.

Получить рецепт жареного цыпленка с картофелем и капустой »

Mike Garten

5

Рыбная похлебка для запекания в сковороде

Этот ужин в одной сковороде — это все, что вам нравится в летнем основном продукте, но в простой упаковке для буднего дня. Картофель, бекон, лук, горчица и нежная треска обжариваются на одной сковороде, которая собирается за 30 минут.

Получить рецепт для запекания рыбной похлебки в сковороде »

Ryan Dausch

6

Обжаренная тилапия со спиральными цуккини

Дополните это восхитительное летнее блюдо запеченными цукини с солеными каперсами, свежей петрушкой и ярким лимоном. Менее 300 калорий на тарелку — семейный фаворит, который вы будете готовить снова и снова.

Узнайте рецепт обжаренной тилапии со спиральными цуккини. Кроме того, последняя ложка греческого йогурта в конце добавляет более легкого сливочного вкуса, от которого мы не можем насытиться постным понедельником.

Получить рецепт простых салатных рулетов темпе »

Mike Garten

8

Полосатый окунь с редисом Salsa Verde

Кусочек красивого окуня — это уже ошеломляющий ужин, но добавьте к нему травяную сальсу verde, которая сочетает в себе хрустящий редис и соленую пасту из анчоусов для истинного кулинарного наслаждения.

Получить рецепт полосатого окуня с редисом Salsa Verde »

Mike Garten

9

Пряные тако с тофу

Раскрошите тофу с острым перцем поблано, чили и чесноком, и вы получите здоровую версию острого тако всего 230 калорий на порцию. Добавьте вкусный салат или гарнир для идеального ужина.

Узнайте рецепт острых тако с тофу »

Erika Lapresto

Реклама – Продолжить чтение ниже — дружеское застолье. В конце концов, лучший способ побаловать себя тарелкой макарон, когда вы пытаетесь похудеть? Наполните его большим количеством нежирной куриной грудки, помидорами, огурцами и пикантным луком.

Получить рецепт макарон с греческим салатом »

Mitch Mandel

11

Обжаренный лосось с жареной цветной капустой

Простые ингредиенты, обжаренные до совершенства, делают этот полезный, легкий ужин совершенно восхитительным на вкус. Добавьте киноа или булгур, и вы все равно останетесь ниже 500 калорий.

Получить рецепт обжаренного лосося с жареной цветной капустой »

Erika Lapresto

12

Салат с креветками, авокадо и рублеными яйцами Ингредиенты — креветки, яйца вкрутую и сливочный авокадо, заправленные вкусной заправкой из лайма.

Рецепт салата с креветками, авокадо и рублеными яйцами Приправа из папайи

Замените свои обычные морепродукты (мы видим вас, лосося), приготовив на гриле этого восхитительного окуня, который приобретает удивительный оттенок тропического аромата от нарезанной кубиками папайи. Подавайте с кокосовым рисом для вкусной тарелки, напоминающей об отпуске на острове.

Получить рецепт жареного окуня с приправой из папайи »

Майк Гартен

15

Салат из жареного сладкого картофеля и курицы авокадо) в этом красочном салате, калорийность которого не превышает 500 калорий.

Получите рецепт от Good Housekeeping0004 16

Жареный цыпленок с кокосом и лаймом и овощной капустой

Этот низкокалорийный ужин, приправленный кокосом и лаймом, заставит вас почувствовать себя так, как будто вы сидите на пляже под солнцем. Кроме того, кокосовые сливки представляют собой более легкую сливочную альтернативу более тяжелым сливкам на молочной основе.

Получите рецепт от Good Housekeeping »

Майк Гартен

17

Салат из капусты и жареной цветной капусты

Есть капуста? Этот обманчиво простой салат имеет дополнительный вкус изюма и кедровых орешков, что делает его таким же вкусным, как и полезным. Кроме того, раскрошенный сыр фета и жареные соцветия цветной капусты сделают блюдо более сытным.

Получите рецепт от Good Housekeeping »

Danielle Occhiogrosso

18

Куриная миска с киноа

Богатая клетчаткой и витаминами, киноа — это идеальная еда. Добавьте к нему нежирную жареную курицу, рукколу и помидоры, и вы получите восхитительно здоровую пищу с высоким содержанием белка, которая будет насыщать вас в течение нескольких часов.

Получите рецепт от Good Housekeeping »

Danielle Occhiogrosso

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Креветки с чесночным соусом и зудлсом

Если вы жаждете этого классического блюда из траттории, замените часть макарон спиральной лапшой из цуккини, и вы сэкономите калории и углеводы, не жертвуя вкусом. Эта версия по-прежнему включает классическую пасту, так что даже ненавидящие овощи захотят попробовать. перец

Возрадуйтесь любителям мяса — это стейк со всеми вашими любимыми вкусами содержит всего 390 калорий на порцию. Особенно вкусно летом, когда помидоры и баклажаны в самом расцвете.

Получите рецепт от Woman’s Day »

БЕАТРИС ДА КОСТА

Мариса Коэн

Мариса Коэн — редактор отдела новостей здоровья Hearst Lifestyle Group, освещающая здоровье, питание, воспитание детей и культуру для десятков журналов и веб-сайтов. за последние два десятилетия.

Ариэль Вег

Ариэль Вег является помощником редактора в Prevention и любит делиться своими любимыми идеями о здоровье и правильном питании. Ранее она управляла контентом в The Vitamin Shoppe, а ее работы также появлялись в журналах Women’s Health, Men’s Health, Cooking Light, MyRecipes и других изданиях. Обычно вы можете найти ее на онлайн-тренировках или устраивать беспорядок на кухне, создавая что-то вкусное, которое она нашла в своей коллекции кулинарных книг или сохранила в Instagram.

Лучшие продукты для ужина для похудения

Выбирайте вечерние блюда, которые поддержат ваш метаболизм и помогут похудеть.

Капрезе из жареного лосося

Около 15:00 Каждый день вас могут озадачить вопросом: Что на ужин? В суматохе обеденного перерыва легко добраться до готовых блюд, которые скудны по питательным веществам или оставляют вас неудовлетворенными. К счастью, несколько изменений в вашем распорядке дня могут помочь вам приготовить ужин, который будет вкусным и сытным, и в конечном итоге поможет вам похудеть. Стремитесь есть сбалансированную пищу, по крайней мере, с одной или двумя порциями овощей, небольшим количеством белка, цельного зерна и небольшим количеством полезного жира.

Некоторые продукты для ужина способствуют дополнительному снижению веса. И хорошая новость заключается в том, что многие продукты, которые вы любите, но считаете, что должны держаться подальше от этого списка. Вот лучшие продукты для похудения, которые можно есть и наслаждаться на ужин.

1. Перец

Перец поблано, фаршированный гуакамоле

Приготовьте жаркое. Фрукты и овощи очень красочные, но это не только потому, что они могут выглядеть красиво. Это также признак того, что они обладают большим потенциалом питания и снижения веса. В исследовании BMJ в 2016 году исследователи изучили, как растительные соединения, называемые флавоноидами, влияют на потерю веса. В течение четырехлетнего периода употребление в пищу фруктов и овощей, богатых флавоноидами (исследователи особо выделили перец), было связано с потерей веса. Это возможно, потому что эти мощные растительные соединения могут помочь вам потреблять меньше калорий и улучшить функцию сахара в крови. Когда вы думаете о быстром ужине, выберите один, упакованный с перцем. Попробуйте этот проверенный временем рецепт приготовления вкусного и полезного ужина каждый раз. Или приготовьте фаршированные перцы для сытной порционной еды.

2. Фасоль

кабачки-спагетти с жареными помидорами, фасолью и песто из миндаля

Считай фасоль волшебным фруктом, потому что она помогает похудеть. Все дело в клетчатке. Большинству людей не хватает клетчатки, потребляя всего 16 граммов в день. (Женщины должны стремиться к 25 граммам.) Но когда люди, сидящие на диете, увеличили потребление до 28 граммов в день, употребляя фрукты и овощи или бобы, они съедали на 300 калорий меньше, но чувствовали себя менее голодными и потеряли около 3,5 фунтов за четырехнедельный период. , согласно исследованию Медицинского университета Южной Каролины. Другое исследование, опубликованное в Food & Nutrition Research рассматривал употребление бобовых или мясных блюд с одинаковой калорийностью. Блюда на основе бобов помогали людям чувствовать себя сытыми, и они съедали на 13 процентов меньше.

3. Оливковое масло

Как каждый раз делать идеальный домашний винегрет

Не бойтесь добавлять на ужин оливковое масло. В исследовании, опубликованном в The Lancet Diabetes & Endocrinology , когда взрослые, страдающие диабетом 2 типа или подверженные риску сердечных заболеваний, придерживались средиземноморской диеты (богатой овощами, фруктами, бобовыми, цельнозерновыми продуктами и рыбой) вместе с около 1,5 унций оливкового масла первого отжима в день, они потеряли около одного дополнительного фунта за пятилетний период и уменьшили окружность своей талии примерно на четверть дюйма, результаты, которые были лучше, чем у испытуемых в контрольной группе, которым было рекомендовано избегать жира.

У тех, кто придерживался средиземноморской диеты вместе с орехами, также наблюдалось снижение веса и объема талии. Это может показаться невероятно скромным, но в этой «диете» людям не нужно было следить за потреблением калорий, и физические упражнения также не были обязательными. Это может сделать этот стиль питания в конечном итоге легче придерживаться. Это еще одно доказательство того, что жир не делает вас толстым.

4. Макароны

контейнеры

Хороший день для тех, кто любит хорошую итальянскую еду: употребление пасты ассоциируется с стройным телосложением. В итальянском исследовании (конечно же!), исследователи опросили более 20 000 человек и спросили их об их привычках в питании. Те, кто ел больше макарон, также более строго придерживались средиземноморской диеты, меньше весили и имели меньшую окружность талии и бедер. (Одно предостережение заключается в том, что воспоминания о том, что вы едите каждый день, не всегда точны, что признают авторы, поэтому необходимы дополнительные исследования. ) Тем не менее, они указывают на предыдущее исследование, которое показало, что диета, богатая углеводами и овощами, может снижает риск ожирения и жира на животе, а также связывает макароны с более низким ИМТ.

5. Лосось

Салат с жареным лососем и мускатной тыквой

Если рыба не является частью вашего еженедельного рациона, пора взяться за дело. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition в 2017 году с участием 26 взрослых людей со здоровым весом, у тех, кто придерживался диеты, богатой полиненасыщенными жирами (присутствующей в таких продуктах, как лосось, льняное масло и грецкие орехи), наблюдалось снижение уровня гормона грелина (который повышает аппетит) и повышение уровня пептида YY (который заставляет вас чувствовать себя сытым) по сравнению с контрольной группой. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу два раза в неделю для улучшения здоровья сердца.

20+ рецептов ужина для похудения на 2022 год

Пропустить слайды галереи

Рагу с курицей и грибами

Кредит: Джейкоб Фокс вкусный рецепт, который подойдет для вашей рутины и поможет достичь ваших целей в области питания. Каждый из этих обедов содержит мало калорий, но много клетчатки, так что вы можете насладиться легкой едой, которая подарит вам чувство сытости в конце дня. Такие рецепты, как суп с фаршированным перцем и рагу с курицей и грибами, — это полезные и вкусные способы привнести новые вкусы на вашу кухню.

Начать слайд-шоу

1 из 22

Чили с тыквой из индейки

Чили из тыквы с индейкой

Кредит: Кейтлин Бенсел индейка тыква чили. Копченая паприка придает вкус с оттенком специй. Этот перец чили более толстый — если вы хотите, чтобы он был тоньше, добавьте немного больше воды.

Реклама

Реклама

2 из 22

Суп с фаршированным перцем

Суп с фаршированным перцем

Кредит: Джейкоб Фокс

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Вдохновленный фаршированным перцем, этот суп готовится быстрее и требует меньшего количества блюд! Повеселитесь с начинкой — мы посыпаем ее луком, сыром чеддер и чипсами из тортильи, но сальса, сметана и кукуруза также станут отличным дополнением.

3 из 22

Зимний овощной суп Mulligatawny

Зимний овощной суп Маллигатони

Авторы и права: Джейкоб Фокс

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Наша постная версия британского колониального супа в индийском стиле включает в себя пастернак и кабачки, чтобы сделать его сытным и сытным.

Реклама

4 из 22

Ньокки из белой фасоли и вяленых помидоров

Ньокки из белой фасоли и вяленых помидоров0003

Вяленые помидоры — звезда этого рецепта, они обеспечивают текстуру и умами. В сочетании со шпинатом они делают это блюдо отличным источником витаминов С и К. new tab

Электрическая скороварка быстро приготовит этот насыщенный пикантный соус. Деглазирование вином и соскабливание пригоревших кусочков со дна кастрюли — ключ к созданию вкуса.

6 из 22

Тако из тыквы с желудями и чоризо

Тако из тыквы с желудями и тако с чоризо

Кредит: Грег Дюпри — во время приготовления кабачки и лук впитывают ароматные сосиски. Завершите эти тако из тыквы и чоризо острым соусом, чтобы придать им еще больше остроты.

Реклама

Реклама

Реклама

7 из 22

Тако с копченой грудинкой

Тако с копченой грудинкой

Авторы и права: Эрик Вольфингер Соленый сыр котиха, также называемый кесо аньехо, создает резкий контраст с копченой грудинкой. Найдите его рядом с другими фирменными сырами или в мексиканских продуктовых магазинах. Чтобы сделать этот рецепт кошерным, исключите сыр и используйте веганский йогурт на шаге 2. Подробнее об этом рецепте.

8 из 22

Суп из белой фасоли с макаронами

Суп из макарон и белой фасоли

Предоставлено: Джейкоб Фокс — чтобы ароматизировать этот суп. Держите купленный в магазине пакет со смесью в морозильной камере, чтобы всегда иметь ее под рукой, не беспокоясь о том, что она испортится.

9 из 22

Сковорода для фахита из цветной капусты

Сковорода для фахита из цветной капусты

Авторы и права: Джейкоб Фокс

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Тонко нарезанные соцветия цветной капусты повторяют характерную форму мяса фахита в этом блюде. Мы готовим его в чугунной сковороде для шипения за столом, как в ресторане.

Реклама

Реклама

Реклама

10 из 22

Фаджита, в стиле куриные перцы, вводимые из фахиты,

Фахита в стиле куриные наполненные перцы

Кредит: Фотография / Caitline Bensel, Food Sticker / Rute Blackburn

.0003

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Эти перцы, фаршированные курицей, представляют собой восхитительную смесь пикантных ингредиентов, которые по вкусу очень напоминают фахитас с курицей. Начинка из курицы и фасоли аккуратно вписывается в приятный сладкий перец с сырной начинкой. Упакованный коричневый рис делает этот ужин очень простым, но оставшийся рис будет работать так же хорошо!

11 из 22

Бургеры из нута и говядины со взбитой фетой

Бургеры из нута и говядины со взбитой фетой

Авторы и права: Johnny & Charlotte Autry

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Нут добавляет клетчатки в этот гамбургер-бленд, но настоящая радость здесь — легкий и пушистый соус фета, который дополняет весь шебанг.

12 из 22

Куриные ригги

Куриные ригги

Авторы и права: Джейкоб Фокс

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Куриные ригги, названные в честь формы пасты, из которой они сделаны, родом из Нью-Йорка. Соус на основе томатов наполнен как сладким болгарским, так и острым перцем вишни, смешанным с небольшим количеством сливок, чтобы укротить его остроту.

Advertisement

Advertisement

Advertisement

13 of 22

Spaghetti with Rosemary & Lemon

Spaghetti with Rosemary & Lemon

Credit: Kristin Teig

View Recipe this link opens in a new tab

This recipe, адаптировано из «Ешь лучше, чувствуй себя лучше» , доказывает, что макароны не обязательно должны быть сложными, чтобы быть сочными. Это блюдо очень простое, но очень ароматное, поэтому даже небольшая порция станет хорошей и легкой едой в сочетании с большим зеленым салатом. Вы также можете добавить кусочки вареной спаржи, брокколи, цуккини и даже креветки, если вы не собираетесь есть постное основное блюдо. Рецепт предоставлен Джадой Де Лаурентис. Copyright © 2021.   Опубликовано Rodale Books, издательством Penguin Random House.

14 из 22

Минестра из весенних овощей с мятой и базиликом Писту

Минестра из весенних овощей с мятой и базиликом Писту уже храните корки пармезана в морозильной камере, поищите их в супермаркете с отделом фирменных сыров — попросите их, если они не расфасованы. Вам понадобится от шести до восьми корок.

15 из 22

Cacio e Pepe

Cacio e Pepe

Credit: Ryan Liebe , с пуристами, отстаивающими молодость пекорино романо. Но горошины перца (пепе) также необходимы для этого блюда, так что самое время попробовать сорт одного происхождения. Кипячение небольшого количества зарезервированной воды для варки макарон перед смешиванием со спагетти al dente концентрирует крахмал для еще более сочного соуса. Ищите твердый тертый сыр, приготовленный без сычужного фермента, если вы хотите сохранить его по-настоящему вегетарианским.

Реклама

Реклама

Реклама

16 из 22

САЛАД ТОФУ И КРЕССА С МАНГО И АВОКАДО

САЛАД ТОФУ И КРЕССА С МАНГО И АВОКАДО

КРЕДИТ: EVA KOLENKO

. tab

Этот салат из кресс-салата с тофу — это свежая растительная еда, идеально подходящая для тех случаев, когда вы хотите чего-то сытного, но не хотите есть мяса. Манго и авокадо придают салату пикантный вкус и кремовую текстуру.

17 из 22

Овощной суп без холодильника

Овощной суп без холодильника

Авторы и права: Ева Коленко

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

гибкий, так что вы можете включить в него практически любой овощ. Сверху добавьте ложку песто и/или посыпьте сыром пармезан.

18 из 22

Хаш из батата и брюссельской капусты из 3 ингредиентов с куриной колбасой

Хаш из сладкого картофеля и брюссельской капусты из 3 ингредиентов с яблочной куриной колбасой

Авторы и права: Кэролин А. Ходжес, R.D.

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке хэш, в основе которого лежит пакет измельченной брюссельской капусты в качестве сытной основы с высоким содержанием клетчатки. Приготовление кубиками сладкого картофеля на пару в микроволновой печи значительно сокращает общее время приготовления.

Реклама

Реклама

Реклама

19 из 22

Паста со сливочным лососем и вялеными томатами

Паста со сливочным лососем и вялеными томатами

Кредит: Виктор Протасио

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

3 рецепт пасты, вяленые помидоры используются двумя способами. Ароматное масло используется для обжаривания лука-шалота, а помидоры добавляются в сливочный соус.

20 из 22

Суп из чечевицы и овощей с пармезаном

Суп из чечевицы и овощей с пармезаном

Кредит: Антонис Ахиллеос

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Этот чечевично-овощной суп с капустой и помидорами станет сытным и ароматным основным блюдом. Если он у вас есть, корка сыра пармезан добавляет ореховости и придает бульону некоторую густоту.

21 из 22

30-минутные мясные рулетики со взбитой цветной капустой и зеленой фасолью

Маленькие мясные рулетики со взбитой цветной капустой и зеленой фасолью

Авторы и права: Кэролин Ходжес

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Комфортная еда, но делайте ее быстро! Этот рецепт включает в себя ряд ингредиентов из кладовой и ярлыков, таких как замороженная цветная капуста и зеленая фасоль, приготовленная на пару, чтобы сократить время приготовления. Выпекание мясного рулета в форме для маффинов сокращает время приготовления более чем вдвое и упрощает контроль порций.

Реклама

Реклама

Реклама

22 из 22

Тако с почерневшей рыбой

Тако с почерневшей рыбой

Предоставлено: Caitlin Bensel

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Эти тако с почерневшей рыбой обладают изюминкой. Почерневшая рыба получает много вкуса от трав и специй, сальса добавляет пикантности, а капуста обеспечивает приятный сырой хруст.

Галерея повторов

Поделиться галереей

Впереди

Поделиться галереей

Рецепты здорового ужина для похудения

Здоровые рецепты ужина, чтобы похудеть | BBC Good Food

Показаны позиции с 1 по 24 из 63

• Жареные на мисо стейки из баклажанов со сладким картофелем

  Рейтинг 3,5 из 5,22

  Поджарьте толстые ломтики баклажанов с мисо, чесноком и имбирем, затем подавайте с ломтиками сладкого картофеля в качестве начинки, вегетарианский ужин

• Пряная курица, шпинат и тушеный батат

  Рейтинг 4,1 из 5,93

  Полезный горшочек с согревающими специями с низким содержанием жира, низким содержанием калорий, 3 из 5 приемов пищи в день, а также полный клетчатки!

• Нежирный куриный салат «Цезарь»

  Рейтинг 3 звезды из 5,4

  Придайте обычному густому соусу «цезарь» более легкий вид, заменив майонез греческим йогуртом — он менее жирный и калорийный, но все же восхитительно сливочный.

• Кунжутный лосось, пурпурная брокколи и пюре из сладкого картофеля

  Звездный рейтинг 4,6 из 5,86 оценок

  Попробуйте этот азиатский ужин из лосося с ореховой заправкой из кунжута, хрустящими овощами и успокаивающим пюре из сладкого картофеля. Полезная, низкокалорийная и богатая омега-3

• Фриттата с ветчиной, грибами и шпинатом

  Рейтинг 4,8 из 5,31 оценок

  обед. Оставьте половину в холодильнике на ночь, если вы готовите на одного

• Суперполезные бургеры с лососем

  Рейтинг 4,6 из 5,367 оценок

  Если вы хотите чего-то более легкого, чем рыбные котлеты с картофелем, попробуйте эти простые бургеры из лосося с имбирем, соевым соусом и кориандром

  5

  5

  Треска, запеченная с травами и чесноком, с соусом ромеско и шпинатом

  Звездный рейтинг 4,5 из 5,27 оценок

  Треска — отличный источник нежирного белка. Наслаждайтесь им со свежей зеленью и перечным соусом ромеско для вкусного и низкокалорийного блюда

• Легкий куриный каччаторе

  Рейтинг 4,4 из 5,116 оценок

  Классическое итальянское «охотничье рагу» приобретает здоровый вид: нежирные куриные грудки, прошутто и насыщенный томатный соус с травами

  3

• 15 Куриное рагу со сливками и спаржей

  Рейтинг 4,3 из 5,61 оценок

  Это восхитительно летнее, низкокалорийное и нежирное блюдо содержит много зелени и йогурт, эстрагон и чесночный соус

• Курица с грибами

  Рейтинг 4,5 из 5292 оценок

  Полезная и низкокалорийная куриная запеканка с беконом, шампиньонами, горошком и соусом из петрушки.

  Морковный бирьяни

  Рейтинг 4,5 из 5,114 оценок

  Приготовьте наш низкокалорийный вегетарианский бирьяни всего за 25 минут с использованием моркови, орехов кешью и индийских специй. Подавать с кориандром и ложкой йогурта

• Треска с карри

  Рейтинг 4,4 из 5.370 оценок

  Простое в приготовлении блюдо с филе трески, нутом, имбирем и специями – полезное, низкокалорийное и богатое железом

• Острая запеканка из корнеплодов и чечевицы

  Рейтинг 4,6 из 5,837 оценок

  Картофель по этому рецепту красиво приобретает пряный вкус – наше представление об идеальном вегетарианском ужине

• Чипсы Healthystar & соус

  Рейтинг 4,3 звезды из 5,45 оценок

  Совершенно здоровое блюдо для двоих в пятницу вечером, рыба с жареным картофелем

• Быстрое ризотто с тыквой и ячменем

  Рейтинг 4,3 звезды из 5,7 оценок

  3

  3

  Замените рис ячменем, чтобы приготовить это простое ризотто из тыквы со шпинатом и шалфеем. Это полезное блюдо с низким содержанием калорий и жира идеально подходит для быстрого ужина

• Ризотто с креветками, фенхелем и рукколой

  0003

  Это ризотто с креветками и фенхелем дополняется цедрой лимона и рукколой. Идеально подходит для званого ужина

• Карри из чечевицы и цветной капусты

  с низким содержанием жира и калорий. Используйте свою любимую пасту карри вместе с семенами горчицы, куркумой и кокосовым йогуртом

• Карри из цветной капусты, панира и гороха

  0003

  Готовится менее чем за час, этот простой вегетарианский рецепт карри с жареным индийским сыром и овощами также дешев в приготовлении

• Салат из курицы, брокколи и свеклы с соусом песто из авокадо

  Рейтинг 4,5 звезды из 5,21 оценок

  Этот ужин из суперпродуктов содержит ингредиенты, которые придадут бодрости вашему телу, такие как красный лук, семена черной смородины, грецкие орехи, масло авокадо и лимон

• Суперполезный салат из лосося

  Звездный рейтинг 4,4 из 5,18 оценок

  Суперполезный по названию, суперполезный по своей природе: этот салат с высоким содержанием омега-3, железа и кальция и считается 2 из 5 ваших ежедневных

• Приготовленных на сковороде Фета со свекольной сальсой и пюре из фасоли

  Рейтинг 4,4 из 5,48 оценок

  Приготовьте бюджетный вегетарианский ужин за считанные минуты: выложите ломтики легкой феты на пюре из бобов каннеллини и посыпьте острой свекольной сальсой

• Веганский перец чили

  Рейтинг 4,7 из 5231 оценок

  Наш полезный веганский рецепт чили содержит много овощей и не уступает по вкусу. Подавайте его с рисом или картофелем в мундире для сытного ужина

• Суп из кабачков, гороха и соуса песто

  Рейтинг 4,7 из 5,90 оценок

  Наслаждайтесь этим супер полезным супом, когда хотите сытный, но низкокалорийный обед. – богат клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой

• Миска с морепродуктами и паприкой

  Рейтинг 3,8 из 5,11 оценок

  Здоровое питание — это не только салат, это рыбное рагу считается 3 из 5 ваших блюд в день, и оно нежирное

Загрузка подробнее

18 Здоровых продуктов для похудения

Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, таких как нежирный белок и бобовые, может поддерживать общее состояние здоровья и поддерживать умеренный вес тела.

Здоровые тела бывают разных форм и размеров. Хотя потеря веса не является волшебным средством для здоровья, и не всем нужно стремиться к снижению веса, это может быть то, к чему вы хотите стремиться, чтобы чувствовать себя здоровее.

В сочетании с регулярными движениями ваша диета может повлиять на ваше здоровье. (Просто обязательно поговорите со специалистом в области здравоохранения, прежде чем вносить радикальные изменения!)

Если ваша цель — похудеть, эти 18 продуктов могут помочь в здоровом похудении, согласно науке.

1. Цельные яйца

Когда-то опасавшиеся высокого содержания холестерина, цельные яйца возвращаются.

Эти опасения коренились в заблуждениях, которые упускали из виду то, как ваше тело регулирует уровень холестерина. Ваше тело получает его по мере необходимости из своего рациона или печени для поддержания исходного уровня (1).

В то время как люди с повышенным исходным уровнем холестерина ЛПНП (плохого) должны больше осознавать, сколько холестерина они получают с пищей, умеренное потребление яиц — от 7 до 12 яиц в неделю — оказалось безопасным для многих людей (1, 2, 3, 4).

Хотя более высокое потребление яиц может повысить уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей, яйца являются одним из лучших продуктов, которые можно есть, если вы хотите достичь или поддерживать более здоровый вес.

Яйца невероятно питательны. Интересно, что почти все его питательные вещества содержатся в желтках — например, холин и витамин D — хотя яичные белки содержат по 4–6 граммов белка каждый (5).

Поскольку в них много белка и жира, они помогают чувствовать себя сытыми (6, 7).

Это ключевой момент, потому что, реагируя на сигналы внутренней сытости и голода вашего тела, вы можете достичь или поддерживать здоровый вес. Другими словами, привыкание есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты, может помочь в достижении целей по снижению веса (8, 9).

Исследование, в котором приняли участие 50 здоровых людей с большим весом, показало, что употребление на завтрак яиц и тостов с маслом вместо хлопьев, молока и апельсинового сока увеличивает чувство сытости (полноты) в течение следующих 4 часов (10).

Точно так же другое исследование с участием 48 здоровых взрослых показало, что те, кто ел завтрак на основе яиц с высоким или умеренным содержанием белка и клетчатки, сообщали о более высоком насыщении, чем те, кто ел хлопья и молоко с низким содержанием клетчатки (11).

Поскольку чувство сытости может помочь в борьбе с перееданием, вызванным чрезмерным чувством голода, употребление яиц поможет вам сбросить вес, а также обеспечит вас тоннами полезных питательных веществ.

2. Листовая зелень

Листовая зелень включает капусту, шпинат, листовую капусту, мангольд и некоторые другие.

Они обладают несколькими свойствами, которые делают их идеальными для достижения или поддержания здорового веса. Например, они содержат клетчатку и питательные вещества, которые обеспечивают чувство сытости и обезвоживания.

Более того, листовая зелень содержит тилакоиды, растительные соединения, которые, по крайней мере, в двух исследованиях на людях связаны с повышением чувства сытости и улучшением управления аппетитом (12, 13, 14).

Однако стоит отметить, что оба исследования небольшие, и участники принимали 5-граммовую добавку тилакоидов — количество, содержащееся примерно в 3,5 унциях (100 граммах) сырого шпината (13, 14).

Те, кто получил даже одну дозу добавки, сообщили об улучшении контроля аппетита, что привело к потере веса (13, 14).

Однако необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы понять влияние тилакоидов из пищевых источников в качестве инструмента для достижения здорового веса, а также их долгосрочные эффекты в форме добавок.

В то же время листовая зелень может похвастаться разнообразием клетчатки и микроэлементов и почти всегда является отличным дополнением к вашему рациону (15, 16).

Добавление листовой зелени в ваш рацион поможет вам чувствовать себя сытым и уменьшить тягу к менее питательным продуктам. Если вы научитесь реагировать на внутренние сигналы вашего тела о голоде и сытости, это может помочь вам в достижении более важных целей по снижению веса (8, 9).

Если вы принимаете лекарства, такие как препараты для разжижения крови, такие как варфарин (кумадин), поговорите со своим лечащим врачом или диетологом о том, сколько листовой зелени вам следует съедать ежедневно, чтобы найти правильный баланс.

Листовая зелень богата витамином К, который может взаимодействовать с вашими лекарствами. Постоянное потребление витамина К является ключевым фактором (17).

3. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно питательна и очень сытна.

Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами. Эта комбинация сохраняет чувство сытости и может помочь вам достичь более здорового веса (18).

Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить воспаление. Воспаление играет важную роль в ожирении и нарушении обмена веществ (19, 20, 21).

Более того, рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для поддержания оптимального обмена веществ (22).

Но исследования показывают, что значительное число людей не удовлетворяет свои потребности в йоде. Добавление жирной рыбы в ваш рацион может помочь вам потреблять достаточно йода (22).

Скумбрия, форель, сардины, сельдь, тунец и другие виды жирной рыбы также полезны для здоровья.

4. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи включают брокколи, цветную капусту, белокочанную капусту и брюссельскую капусту.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и невероятно насыщают.

Более того, эти виды овощей содержат приличное количество белка. Они не так богаты белком, как продукты животного происхождения или бобовые, но все же богаты овощами (23, 24, 25, 26).

Сочетание белка, клетчатки и низкой энергетической плотности (низкой калорийности) делает овощи семейства крестоцветных идеальным продуктом для включения в свой рацион, если вы хотите похудеть (27).

Они также очень питательны и содержат соединения, которые могут снизить риск развития рака. Имейте в виду, однако, что никакое количество овощей семейства крестоцветных не может заменить рекомендуемые скрининги на рак или надлежащее лечение рака (28).

5. Куриная грудка и некоторые постные сорта мяса

Мясо остается спорной группой продуктов питания для многих людей.

Помимо вопросов устойчивости и этики, мы до сих пор не уверены, повышает ли красное мясо риск сердечных заболеваний или диабета и каким образом.

Исследования потребления мяса и последствий для здоровья дали мало доказательств причинно-следственной связи.

Эта формулировка может сбивать с толку, и ее часто неверно истолковывают как рекомендацию есть больше мяса, но это просто означает, что нет достаточных доказательств, чтобы сказать, вызывает ли это неблагоприятные последствия для здоровья (29)., 30).

Однако высокое потребление красного и переработанного мяса связано с повышенным риском развития рака, диабета, преждевременной смерти и сердечных заболеваний (31).

Умеренное употребление в пищу необработанного мяса (т. е. 2–3 порции в неделю) вместе с фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами может снизить некоторые риски рака, связанные с потреблением мяса (30).

Курица и красное мясо богаты белком и железом.

Куриная грудка без кожи и нежирное красное мясо, такое как вырезка или стейк из пашины, богаты белком и железом и содержат меньше насыщенных жиров, чем другие отрубы. Выбирайте их в большинстве случаев, чтобы лучше поддерживать контроль веса и здоровье сердца.

Считается, что насыщенные жиры вызывают воспаление, связанное с хроническими заболеваниями. Однако исследования по этому вопросу также пока дали смешанные результаты (32, 33).

То, как вы готовите мясо, также может повлиять на здоровье.

Красное мясо, приготовленное при высоких температурах в течение длительного времени, например, путем копчения или жарки на гриле, дает жирное стекание. На горячих поверхностях для приготовления пищи они образуют токсичный побочный продукт, называемый полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ), которые могут вызывать рак (34).

Сведите к минимуму этот риск, ограничив курение, вытирая капли и употребляя постное мясо в умеренных количествах. Это означает не более нескольких порций по 3 унции (85 граммов) в неделю. Порция размером с ладонь (34).

6. Картофель и другие корнеплоды

Белый картофель, похоже, потерял популярность — возможно, по крайней мере частично, из-за распространения низкоуглеводных диет.

Что бы это ни стоило, картофель и другие корнеплоды обладают рядом свойств, которые делают их прекрасным продуктом для похудения и оптимального здоровья.

Они содержат невероятно разнообразные питательные вещества — понемногу почти все, что вам нужно.

Они особенно богаты калием, питательным веществом, которого большинству людей не хватает. Калий играет важную роль в управлении артериальным давлением (35).

По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет, насколько насыщают различные продукты, вареный белый картофель получил самый высокий балл из всех протестированных продуктов (36).

Это означает, что при употреблении вареного белого или сладкого картофеля вы, скорее всего, естественным образом почувствуете себя сытым. Вы также обеспечите свое тело необходимыми питательными веществами.

Если вы дадите картофелю немного остыть после варки, в нем образуется большое количество резистентного крахмала, похожего на волокно вещества, которое, как было доказано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (37).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды также являются отличным выбором.

7. Тунец

Тунец — еще один насыщающий продукт с высоким содержанием белка.

Это нежирная рыба, то есть в ней есть белок, который насыщает, а также полезные жиры. Среди этих полезных жиров есть докозагексаеновая кислота (ДГК), форма жирной кислоты омега-3, которая может принести пользу вашему сердцу (22, 38, 39).).

Употребление в пищу рыбы, такой как лосось и тунец, может быть отличным способом увеличить потребление белка, а питательные рыбьи жиры поддерживают ваши глаза и мозг (39, 40, 41).

Если вы едите консервированного тунца, выбирайте консервированные в воде сорта, если вы стремитесь потреблять меньше калорий. Тунец, упакованный в масло, содержит больше калорий, жира и натрия, но может быть более сытным. Это зависит от ваших потребностей в этот день (42).

8. Фасоль и бобовые

Фасоль и другие бобовые могут быть полезны для похудения. К ним относятся чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, богаты белком и клетчаткой — двумя питательными веществами, способствующими насыщению. Они также, как правило, содержат некоторое количество резистентного крахмала (43, 44, 45).

Из-за высокого содержания клетчатки фасоль у некоторых людей может вызывать газообразование и вздутие живота. Однако их правильная подготовка может помочь смягчить эти побочные эффекты. Попробуйте купить бобы сухими и замочить их на несколько часов перед приготовлением.

9. Супы

Суп может быть вкусным способом увеличить потребление овощей и цельнозерновых продуктов, которых иначе может не хватить. Однако разновидности супов на основе сливок или мясных полуфабрикатов не обеспечат такой же питательной ценности.

Прихлебывая, нюхая, пробуя на вкус, охлаждая и пережевывая, суп съедается у некоторых людей дольше, чем другие продукты. Медленное питание может помочь вам есть более осознанно. Это также может помочь удержать вас от переедания (46, 47, 48).

Чувство удовлетворения и питания вашего тела, прислушиваясь и реагируя на сигналы вашего тела о голоде и сытости, важны для достижения и поддержания здорового веса.

Если вы хотите, чтобы суп был более наваристым, есть способы повысить его кремообразность без использования густых сливок, которые могут содержать меньше полезных насыщенных жиров.

Попробуйте смешать авокадо, чтобы увеличить количество клетчатки в супе, или орехи кешью. Вы также можете нарезать авокадо сверху в качестве гарнира к супу (49, 50).

Поскольку супы по своей природе жидкие и, следовательно, гидратируют вас, они могут способствовать насыщению и поддерживать контроль веса. Включение прозрачного супа на овощной основе перед едой может быть способом почувствовать себя более удовлетворенным и похудеть здоровым образом (51).

На заметку

Попытка «сделать все правильно», когда дело доходит до питания, может показаться заманчивой, но может иметь неприятные последствия. Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или постоянно сидите на ограничительных диетах, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

Расстройства пищевого поведения и расстройства пищевого поведения могут затронуть любого, независимо от пола, расы, возраста, социально-экономического статуса или других особенностей.

Они могут быть вызваны любой комбинацией биологических, социальных, культурных и экологических факторов, а не только воздействием культуры питания.

Почувствуйте себя вправе поговорить с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы боретесь.

Вы также можете анонимно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам по горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения бесплатно или пользоваться бесплатными и недорогими ресурсами организации.

10. Творог

Молочные продукты, как правило, богаты белком.

Одним из самых богатых белком молочных продуктов является творог, в котором преобладает белок.

Употребление творога — отличный способ увеличить потребление белка, который важен для наращивания и поддержания мышечной массы. Он также очень насыщает и богат кальцием.

Может даже существовать взаимосвязь между потреблением кальция и здоровым весом, но в этой области необходимы дополнительные исследования (52, 53).

Другие молочные продукты с высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

11. Авокадо

Авокадо — уникальные фрукты.

В то время как большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо содержит полезные жиры. В них особенно много мононенасыщенной олеиновой кислоты, того же типа жира, что и в оливковом масле.

Несмотря на то, что авокадо в основном жирное, оно также содержит много воды и клетчатки, что делает его очень насыщающим.

Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, так как исследования показывают, что содержание жира в них может увеличить количество каротиноидных антиоксидантов, которые ваш организм усваивает из овощей. Фактически, это может увеличить абсорбцию в 4,6–12,6 раза (54).

Фактически, они помогают усваивать другие важные жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K). Авокадо также содержит много важных питательных веществ, в том числе клетчатку и калий.

Стоит помнить, что авокадо обладает высокой энергетической ценностью, поэтому важно помнить о порциях, если ваша цель — похудеть. Чем больше вы тренируетесь принимать внутренние сигналы голода и сытости своего тела, тем больше вы можете интуитивно сказать, какое количество является правильным для вас в это время (8, 9).

12. Гайки

Орехи — это продукты с высоким содержанием жиров, которые также содержат белок, клетчатку и другие растительные соединения, полезные для сердца (55, 56).

Из них получаются отличные закуски, так как они содержат сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров (57).

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить обмен веществ и даже способствовать снижению веса (58).

Более того, популяционные исследования показали, что люди, которые едят орехи, как правило, получают больше питательных веществ и имеют более здоровый вес, чем те, кто этого не делает (59).

Как и в случае с любой пищей с высоким содержанием жира, вы должны помнить, что едите только до насыщения. Так что не забывайте о размерах порций, если ваша цель — похудеть.

Попробуйте сначала съесть горсть несоленых орехов и посмотрите, как вы себя почувствуете через 15–20 минут. Если вы все еще чувствуете голод, попробуйте еще половину горсти и дайте себе время переварить пищу.

13. Цельнозерновые продукты

Недавние исследования показали, что диета, богатая цельнозерновыми продуктами, способствует здоровому снижению веса (60).

Зерновые злаки могут быть полезными элементами вашего рациона и улучшать обмен веществ (61).

Это потому, что они богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка. Известные примеры включают овес, коричневый рис и лебеду.

Овес богат бета-глюканами, которые представляют собой растворимые волокна, повышающие чувство сытости и улучшающие обмен веществ (62, 63).

Как коричневый, так и белый рис могут содержать значительное количество резистентного крахмала, особенно если их сварить, а затем дать остыть.

В то время как белый рис, безусловно, полезен, коричневый рис содержит дополнительные питательные вещества, особенно клетчатку, которые могут способствовать здоровому похудению.

Имейте в виду, что рафинированные злаки (например, белый хлеб и большинство коммерческих хлебобулочных изделий) допустимы, если вы едите их в умеренных количествах и не делаете их основой своего рациона.

Также помните, что иногда продукты с пометкой «цельное зерно» на этикетке подвергаются сверхобработке и могут способствовать нежелательному увеличению веса при употреблении в избытке.

14. Перец чили

Употребление перца чили может быть полезным при диете для похудения.

Они содержат капсаицин, вещество, которое делает острый перец острым, как перец чили.

Некоторые исследования показывают, что капсаицин может улучшить скорость метаболизма жира в организме и усилить ощущение сытости. Вместе они могут способствовать здоровому похудению (64, 65).

Вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения. Это потому, что исследования показывают, что добавки капсаицина могут увеличить метаболизм.

Обзорное исследование показало, что этот эффект привел к сжиганию в среднем на 33 калории больше, чем у тех, кто не принимал добавки с капсаицином. Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать об этом эффекте, особенно в отношении капсаицина из пищевых источников (66, 67, 68).

Кроме того, у людей, привыкших есть острую пищу, не было никакого эффекта, что указывает на то, что может развиться определенный уровень толерантности (69).

15. Фрукты

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, как правило, более здоровы, чем те, кто этого не делает (70, 71, 72).

Большинство фруктов обладают свойствами, благодаря которым они отлично подходят для достижения или поддержания здорового веса. Таким образом, нет необходимости уклоняться от них в своем путешествии по здоровью.

Несмотря на то, что фрукты содержат натуральный сахар, они имеют низкую плотность энергии и богаты микроэлементами. Кроме того, содержание клетчатки помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровь.

Людям, которые хотят избегать фруктов или свести их к минимуму, являются те, кто придерживается диеты с очень низким содержанием углеводов или имеет непереносимость. Большинство фруктов могут быть эффективным и вкусным дополнением к здоровому весу.

16.

Грейпфрут

Грейпфрут богат клетчаткой и питательными веществами и может вызывать чувство сытости.

В более раннем исследовании 2006 года, в котором участвовал 91 человек с ожирением в течение 12 недель, употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (73).

Группа грейпфрутов также имела сниженную резистентность к инсулину, метаболическое состояние.

Таким образом, употребление половины грейпфрута примерно за полчаса до еды может помочь вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий. Однако, поскольку это не является устойчивой практикой, вам лучше есть разнообразные фрукты и овощи при каждом приеме пищи (74).

Избегайте употребления грейпфрута и его сока, если вы принимаете определенные лекарства, такие как статины или лекарства от артериального давления, так как это может усилить или ослабить их действие (75).

Нам все еще нужно больше исследований влияния грейпфрута на потерю веса и управление весом.

17. Семена чиа

Семена чиа могут быть одними из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), из которых почти 10 граммов приходится на клетчатку (76).

Таким образом, семена чиа являются пищей с низким содержанием углеводов, но при этом они являются одним из лучших источников клетчатки в мире: 35% клетчатки по весу (76).

Из-за высокого содержания клетчатки семена чиа расширяются и превращаются в желе в желудке (77).

Одно исследование с участием 24 взрослых показало, что у тех, кто съедал 0,33 унции (7 грамм) или 0,5 унции (14 грамм) семян чиа с йогуртом в качестве перекуса в середине утра, было повышенное чувство сытости (78).

Более того, семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут способствовать дальнейшему контролю веса (76, 21).

Учитывая их питательный состав, семена чиа могут быть полезной частью вашего пути к здоровому весу (79).

18. Полножирный (цельный) греческий йогурт

Йогурт — еще один отличный молочный продукт.

Греческий йогурт особенно полезен для контроля веса, так как содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт (80).

Более того, некоторые виды йогурта, в том числе греческий йогурт, содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника (80).

Ищите этикетки со словами «живые культуры» или «активные культуры» для дополнительного улучшения здоровья кишечника. Если вы их не видите, поищите в списке ингредиентов смесь пробиотических штаммов, например 9.0011 S. thermophilus или Bifidus .

Наличие здорового кишечника может помочь защитить от воспаления, а также от резистентности к лептину, который является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта могут практически не содержать пробиотиков.

Также подумайте о том, чтобы выбрать обезжиренный йогурт. Хотя данные все еще неоднозначны, некоторые исследования показывают, что молочные продукты с полным содержанием жира, но не с низким содержанием жира, связаны с уменьшением вероятности развития ожирения и диабета 2 типа с течением времени (81, 82, 83, 84).

Ароматизированный или подслащенный обезжиренный йогурт обычно содержит наполнители или добавленный сахар, чтобы компенсировать текстуру, поэтому лучше есть его только изредка и проверять этикетку на пищевой ценности, если вы пытаетесь избежать этих добавок.

Практический результат

Многие продукты вкусны, питательны и способствуют достижению или поддержанию здорового веса. В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Некоторые продукты с минимальной обработкой, такие как пробиотический йогурт и овсянка, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями употребление этих питательных продуктов должно помочь проложить путь к здоровой жизни.

5 полезных закусок, которые помогут вам похудеть

Всего одно

Сделайте это сегодня: Возьмите горсть ваших любимых орехов и обратите внимание на их аромат, текстуру и вкус, наслаждаясь ими между приемами пищи.

План питания для похудения на 7 дней

Реклама – Продолжить чтение ниже

День 1: Завтрак

PickStock//Getty Images

День 1: Обед

Приготовьте бутерброд с питой из 1 мини-питы из цельнозерновой муки, 3 унций грудки индейки, 1/2 жареного перца, 1 чайной ложки майонеза, горчицы и листьев салата. Подавайте с 1 палочкой частично обезжиренного сыра моцарелла и 2 киви.


Acme Food Arts//Getty Images

День 1: Ужин

Подайте 4 унции жареной камбалы или морской камбалы с 2 нарезанными сливовыми помидорами, посыпанными 2 столовыми ложками тертого сыра пармезан, обжаренных до золотистого цвета. Ешьте с 1 чашкой приготовленного кускуса и 1 чашкой брокколи, приготовленной на пару. Наслаждайтесь порцией мороженого на десерт.

Диана Миллер//Getty Images

Advertisement — Продолжить чтение ниже

День 2: Завтрак

bhofack2//Getty Images

День 2: Обед

Разогрейте 1 чашку вегетарианского овощного супа и подавайте с 1 вегетарианским бургером на кусочке цельного куска тосты с зерном и семенами или английский кекс. Сочетайте с 1 чашкой свежего винограда.

СВЯЗАННЫЕ: 9 лучших консервированных супов

miomea//Getty Images

День 2: ужин

Смажьте 4 унции куриной грудки без костей и кожи соусом барбекю и обжарьте на гриле. Украсить курицу нарезанным зеленым луком и сбрызнуть соком лайма. Смешайте 2 полные чашки обжаренного шпината с чесноком, оливковым маслом и помидорами и подавайте с 1/2 запеченного или сладкого картофеля.

СВЯЗАННЫЕ: 50 здоровых куриных ужинов для лучших будних вечеров

AlexPro9500//Getty Images

Advertisement — Continue Reading Below

День 3: Завтрак -жирное или несладкое соевое молоко. Добавьте 1/2 яблока (нарезанного или нарезанного), 1 чайную ложку меда и щепотку корицы.

-lvinst-//Getty Images

День 3: Обед

Чтобы приготовить куриный салат, смешайте 4 унции нарезанной жареной куриной грудки без кожи с 1/4 стакана нарезанного красного винограда, 1 столовую ложку миндаля или орехов на выбор, 1/4 чашка нарезанного сельдерея, 1 столовая ложка майонеза и 1 столовая ложка простого несладкого греческого йогурта. Подавать с салатом. Ешьте с 1 большим тостом из мультизерновой муки.

Brian Leatart//Getty Images

День 3: Ужин

Подайте 4 унции приготовленных на пару креветок с 1 запеченной картофелиной с 3 столовыми ложками сальсы и 1 столовой ложкой несладкого греческого йогурта, плюс 3 чашки шпината, приготовленного на пару. Завершите трапезу 1 унцией шоколада или батончиком мороженого на 100–150 калорий.

Claudia Totir//Getty Images

Advertisement — Продолжить чтение ниже

День 4: Завтрак

Наверху 1 чашка простого греческого йогурта или греческого йогурта с низким содержанием сахара, 1 чашка ягод на выбор и 1/3 чашки мюсли с низким содержанием сахара, чтобы приготовить простое, но восхитительное парфе из йогурта.

СВЯЗАННЫЕ : 16 лучших брендов здоровой мюсли

fcafotodigital//Getty Images

День 4: обед

Разогрейте 1 чашку томатного супа и подавайте с бутербродом, приготовленным из 1 мини-питы из цельнозерновой муки и 3 унций тонко нарезанного жаркого говядины, по 1 чайной ложке хрена, горчицы, ломтиков помидора и листьев салата. Ешьте с 2 стаканами сырых овощей и 1/4 стакана хумуса.

Lisovskaya//Getty Images

День 4: Ужин

Подайте 4 унции вареного лосося с салатом, приготовленным из 1 1/4 чашки смеси капустного салата и 2 нарезанных ломтиков зеленого лука с 1 столовой ложкой рисового уксуса и 1 1/2 чайной ложки оливкового масла. Добавьте специи, травы и приправы по желанию. Соедините с 1 чашкой 100% цельного зерна, такого как лебеда.

Getty Images

Advertisement — Продолжить чтение ниже

День 5: Завтрак

Смешайте в миске 1 чашку Cheerios, 1/2 чашки ягод, 1 столовую ложку измельченного миндаля и 6 унций простого несладкого греческого йогурта. День 5: Обед Посыпьте 1 унцией тертого частично обезжиренного сыра. Сверху положите сальсу и еще одну лепешку; микроволновая печь 45 секунд на высокой мощности или гриль. Подавать с огурцами и 1/2 стакана 2% творога или греческого йогурта с 2 клементинами.

Getty Images

День 5: Ужин

Подайте 3 унции жареной свиной вырезки с 1 чашкой запеченной желудевой тыквы, пюре со щепоткой корицы; от 2 до 3 чашек салатной зелени с небольшим количеством оливкового масла и уксуса по желанию; и шоколад или плитка мороженого от 100 до 150 калорий на десерт.

Keller & Keller Photography//Getty Images

Advertisement — Продолжить чтение ниже

День 6: Завтрак

Поджарьте 100% цельнозерновые замороженные вафли и намажьте сверху 2 столовые ложки орехового масла. Добавьте 1 небольшой нарезанный банан, корицу и мускатный орех. Подавать с 8 унциями обезжиренного молока.

Getty Images

День 6: Обед

Приготовьте лаваш с тунцом из одного мини-лаваша из цельной пшеницы, 2 унций тунца в воде, 1 столовой ложки майонеза, горчицы, ломтиков огурца и лука. Подавайте с 10 маленькими морковками и 2/3 стакана простого несладкого греческого йогурта с небольшой грушей. День 6: Ужин черные или темно-синие бобы с добавлением соли, пока они не прогреются. Ешьте с 3 стаканами шпината, обжаренного с чесноком в 1 столовой ложке оливкового масла.

СВЯЗАННЫЕ: 30 здоровых консервов, которые вы должны добавить в свою кладовую чашки консервированной черной фасоли, 1/2 чашки ломтиков апельсина, нарезанного красного сладкого перца, красного лука, зеленого лука и любых других желаемых овощей с 1 чайной ложкой уксуса.