Упражнения для прокачки: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

Содержание

Прокачка: 5 упражнений для профилактики «деревянного» тела

7 июня 2022 Спорт и фитнес

Комплекс для силы и гибкости, который не заставит вас задыхаться.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

В этой тренировке почти нет прыжков, бёрпи и прочих элементов кардио. Зато здесь много работы над силой и эластичностью мышц. За 20 минут занятия вы как следует нагрузите бёдра и ягодицы, заставите потрудиться мускулы кора и хорошо растянете плечи. Обещаю: это будет приятно.

Как выполнять тренировку

Комплекс включает пять упражнений:

«Танец хищника».
Отклонение назад на коленях и растяжка плеч.
Смена поз стула и собаки мордой вниз и вверх.
Подъём корпуса и «скорпион».
Подъём ног сидя и выход в обратную планку.

Делайте каждое движение по минуте и сразу переходите к следующему. Не волнуйтесь: движения подобраны таким образом, чтобы одни группы мышц отдыхали, пока другие работают.

Кроме того, за счёт элементов растяжки вы не будете задыхаться и сможете заниматься без перерыва. Старайтесь так и делать, но если вам всё же нужно перевести дух, просто остановитесь в тот момент, когда силы кончились, выждите до конца минуты и начинайте следующий элемент.

Ниже мы подробнее разберём связки движений и покажем, как упростить сложные моменты.

Как делать упражнения

1. Танец хищника

Прыгайте в приседание, широко разводя руки. Следите, чтобы спина оставалась прямой, опускайте плечи и раскрывайте грудь. Если силы кончатся до конца минуты, просто делайте более длинные паузы в верхней точке движения.

2. Отклонение назад на коленях и растяжка плеч

Встаньте на колени, руки сведите за спиной, переплетите пальцы в замок. Опустите лопатки и плечи, растягивая грудь. Втяните живот, напрягите ягодицы и качнитесь назад, сохраняя тело прямым. Опуститесь настолько далеко, насколько удастся.

Вернитесь обратно и, не расцепляя кисти, наклонитесь вперёд и опуститесь животом на бёдра, одновременно поднимая руки вверх. Мягко растяните плечи, стараясь направить руки вперёд, но не переусердствуйте.

3. Смена поз стула и собаки мордой вниз и вверх

Встаньте прямо (ноги вместе) и опуститесь в неглубокое приседание, поднимая прямые руки над головой, — это поза стула. Из неё переведите руки на пол и прыгните ногами назад — в упор лёжа.

Затем подайте таз вверх и назад, опустите грудь и голову вниз, выпрямите руки и ноги — это поза собаки мордой вниз. Следите, чтобы спина была прямой — от копчика до шеи. Если тянет под коленями, согните их и оторвите пятки от пола.

После этого опустите бёдра на пол и потяните грудь к потолку, прогибаясь в спине, — это поза собаки мордой вверх. Входите в позицию плавно, чтобы не травмировать поясницу. Почувствуйте, как растягивается живот.

Из этого положения снова вернитесь в «собаку мордой вниз», сделайте прыжок к рукам и выйдите в позу стула, с которой начинали связку. Продолжайте в той же последовательности, проводя в позициях по 1–2 секунды.

4.

Подъём корпуса и «скорпион»

Лягте на пол на живот, выпрямите ноги и раскиньте руки по сторонам, чтобы тело напоминало крест. Поднимите все конечности как можно выше, взгляд направьте в пол перед собой, напрягите ягодицы.

Проведите в позе пару секунд, затем опуститесь обратно на пол, согните правую ногу в колене, разверните корпус вправо и коснитесь правым носком пола с левой стороны от тела. Почувствуйте, как растягивается левое плечо.

Вернитесь на живот и повторите связку сначала в другую сторону.

5. Подъём ног сидя и выход в обратную планку

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, ладони прижмите к полу рядом с бёдрами. Оторвите прямые ноги от пола как можно выше, опустите обратно, скользните ногами вперёд и выйдите в обратную планку.

Сжимайте ягодицы, старайтесь вытянуть тело в одну прямую линию. Взгляд направьте в стену за собой. Вернитесь в положение сидя и повторите связку.

Если обратная планка вам не даётся, попробуйте заменить её позой стола. После подъёма ног сидя согните колени и поставьте стопы на пол, и только потом оторвите таз от пола и выйдите в позицию. Так же напрягайте ягодицы, чтобы тело представляло собой прямую линию от плеч до коленей.

Проведите в положении пару секунд, опуститесь на пол и повторите сначала.

Пишите, как вам тренировка. И не забудьте попробовать другие комплексы из этой серии.

как накачать в тренажерном зале для мужчин и женщин

https://rsport. ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

Упражнения на бицепс: как накачать в тренажерном зале для мужчин и женщин

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

Чтобы результатом тренировок стали красивые и накачанные руки, важно обратить особое внимание на проработку бицепса. Комплексно прокачать мышцу можно как с… РИА Новости Спорт, 02.07.2022

2022-06-30T19:50

2022-07-02T12:45

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/12/1789324640_270:0:1657:780_1920x0_80_0_0_d2f70914d8bb1bda1abe6e7de9b0aa81.jpg

МОСКВА, 30 июн — РИА Новости. Чтобы результатом тренировок стали красивые и накачанные руки, важно обратить особое внимание на проработку бицепса. Комплексно прокачать мышцу можно как с помощью гантелей дома, так и в тренажерном зале. Все зависит от возможностей, желания и предпочтений. Рассмотрим самые эффективные упражнения на бицепс, как и сколько необходимо тренироваться для желанной цели.Как накачать бицепсКрасивые и сильные руки — мечта и основная цель любого спортсмена. Визуальную составляющую в этом вопросе играет бицепс, проработка которого требует особого подхода. Ведь непропорциональная прокачка этой мышцы не даст нужного результата, так как в итоге можно получить внешне большие, но слабые руки и наоборот. Чтобы этого не произошло, важно понимать анатомию мышцы и как правильно работать над каждой ее составляющей.Анатомия бицепсов рукДвуглавая мышца плеча (бицепс) — большая внешняя мышца плеча. Занимает верхнюю часть руки от плеча до предплечья. Состоит из следующих групп:Длинная головка бицепса отвечает за подъем веса кистями, развернутыми в сторону человека и обеспечивает супинацию. Сила и напряжение мышцы зависит от степени ширины хвата. Короткая выполняет те же функции.Условно к двуглавой мышце плеча можно отнести брахиалис — плечевую мышцу, расположенную под самим бицепсом. Она отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате. Брахиалис также участвует в проработке бицепса, выталкивая его при подъеме тяжелых весов.Упражнения на бицепсСуществует большое разнообразие упражнений для прокачки бицепсов, увеличения силы и размера рук. Благодаря такому разнообразию, каждый спортсмен может тренировать эту группу мышц как дома, так и в тренажерном зале, варьируя техники, веса и количество подходов.С гантелямиУпражнение 1. Сгибание руки сидя через коленоУпражнение 2. Подъем гантелей стояУпражнение 3. «Молот»Упражнение 4. Подъем гантелей обратным хватомУпражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого слабые или травмированные запястья.Упражнение 5. «Паучий» подъем на бицепсСо штангойУпражнение 1. Подъем со штангой (EZ гриф) стояУпражнение 2. Подъем штангиМожно выполнять стоя спиной к стене, чтобы препятствовать движению корпуса и работать только руками.Упражнение 3. Сгибание на скамье СкоттаУпражнение 4. Подъемы штанги в упоре на наклонной скамьеУпражнение 5. Подъемы со штангой сидяНа блоках и тренажерахУпражнение 1. Сгибание рук на верхнем блоке стояУпражнение 2. Сгибание рук в нижнем блоке кроссовераУпражнение 3. Прокачка рук на бицепс-машинеНа турникеУпражнение 1. Подтягивания хватом к себеУпражнение 2. Подтягивания широким хватомУпражнение 3. Подтягивания затылком к перекладинеУпражнение 4. Подтягивания вдоль перекладиныС гирейУпражнение 1. Подъем гири двумя рукамиУпражнение 2. Подъем гири одной рукой стояУпражнение 3. Подъем гири двумя руками (хват ядра гири)Упражнение 4. Подъемы гири одной рукой сидяОсобенности тренировкиМногие начинающие атлеты начинают свою спортивную жизнь с интенсивной работы над мышцами рук, ежедневно проводя тренировки. Из-за этого в будущем могут возникнуть 2 проблемы — отсутствие пропорционального развития всей мускулатуры тела и истощение организма. Поэтому самым главным в занятиях спортом является грамотное составление тренировочной программы, для которой важно знать следующие особенности:Перед началом тренировки необходимо сделать разминку, а после — заминку с упражнениями на растяжку мышц и разминку суставов, чтобы избежать «забитости» и крепатуры мышц. Во время занятий важно соблюдать технику выполнения, не делать резких движений, не допускать рывков. Также следует реально оценивать свои возможности и не браться за тяжелые веса в первый день тренировок. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, через каждые 1-3 тренировки, чтобы снизить риск травматизации.Для мужчинВ мире спорта «бицепс» считается мужской мышечной группой, так как многие атлеты настроены на прокачку именно этой зоны. Ведь накачанные руки свидетельствуют об активной работе спортсмена. Увеличить руки в объеме поможет соблюдение регулярности и постепенное увеличение интенсивности тренировок. Многие тренеры рекомендуют отмечать свои результаты каждой тренировки, чтобы понимать свой уровень подготовки и на что следует сделать особый упор, какую технику проработать, где увеличить количество подходов и т. д.При достижении цели наращивания мышц немаловажную роль также играет питание и режим дня. Для достижения нужного результата следует увеличить потребление белка и ввести дополнительный прием спортивного питания, чтобы усилить эластичность мышц и активировать их рост. Для женщинПрокачка бицепса у женщин направлена не на рост, а на создание тонуса и рельефа мышц. Поэтому, выполняя упражнения на руки, не стоит беспокоиться о том, что они станут большими и обрастут огромными мышцами. Укрепление двуглавой плечевой мышцы поможет женщинам избавиться от рыхлости и провисания кожи. Для равномерной проработки также важно тренировать мышцы спины и груди. Тогда интенсивная работа над бицепсом не потребуется.Сколько делать подходовОптимальное количество подходов для увеличения силы бицепса — до 6-8. Для роста массы необходимо выполнять упражнения на другие группы мышц рук, поэтому количество подходов упражнений на двуглавую плечевую может варьироваться от 3 до 4 на 10-12 повторений. В любом случае необходимо ориентироваться на профессиональный уровень спортсмена и тип тренировки, которую он будет выполнять. Начинающим достаточно 1-2 подхода, постепенно увеличивая их количество с каждым тренингом, по мере ощущения нужного результата.Какой вес выбратьНачинающим атлетам тренеры рекомендуют начинать с минимальных весов: первая тренировка — 4 кг, последующие — постепенное увеличение до 9 кг. Прибавлять вес нужно только после того, как спортсмен сможет спокойно выполнять 3 подхода в 14-16 повторений с минимальной нагрузкой. Если ощущается усталость, вес нужно снизить до 2 кг. Переживать в этом случае не стоит. Все профессиональные бодибилдеры начинали с малого. Главное — не перегружать мышцы, не травмироваться и прислушиваться к своему организму.Если мышцы привыкли к 9-12 кг, следует постепенно прибавлять по 2-4 кг к рабочему весу. Таким образом можно дойти до максимальных весов, не нанося себе вред. Также на выбор утяжелителей влияет тип упражнения. При развитом бицепсе можно начинать тренироваться с 12 кг, но при слабом плечевом поясе, лучше отдать предпочтение гантелям, гирям и штангам в 10 кг. Свой рабочий вес нужно подбирать, исходя из практики: выполнить с выбранным инвентарем упражнение до 12 раз с 3 подходами. Если атлет почувствовал работу бицепса, а не дискомфорт и тяжесть, то это и будет подходящим весом.РекомендацииСоветы фитнес-тренеров:Эффективная программа тренировок на бицепсПри составлении тренировочной программы важно учесть следующие условия:В тренажерном залеПримерная программа тренировок на бицепс в тренажерном зале для начинающих:Для среднего уровня (на каждое упражнение — 3 подхода по 8-12 повторов):В домашних условияхДля новичков:Для продвинутого уровня (на каждое упражнение — 3 подхода по 10-12 повторов):

https://rsport. ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220630/obertyvanie-1799096306.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/12/1789324640_386:0:1355:727_1920x0_80_0_0_4fa6bfe2de0720412175fa8d7ffdc036.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

МОСКВА, 30 июн — РИА Новости. Чтобы результатом тренировок стали красивые и накачанные руки, важно обратить особое внимание на проработку бицепса. Комплексно прокачать мышцу можно как с помощью гантелей дома, так и в тренажерном зале. Все зависит от возможностей, желания и предпочтений. Рассмотрим самые эффективные упражнения на бицепс, как и сколько необходимо тренироваться для желанной цели.

Как накачать бицепс

Красивые и сильные руки — мечта и основная цель любого спортсмена. Визуальную составляющую в этом вопросе играет бицепс, проработка которого требует особого подхода. Ведь непропорциональная прокачка этой мышцы не даст нужного результата, так как в итоге можно получить внешне большие, но слабые руки и наоборот. Чтобы этого не произошло, важно понимать анатомию мышцы и как правильно работать над каждой ее составляющей.

Анатомия бицепсов рук

Двуглавая мышца плеча (бицепс) — большая внешняя мышца плеча. Занимает верхнюю часть руки от плеча до предплечья. Состоит из следующих групп:

Длинной головки двуглавой мышцы плеча — расположена с внешней стороны руки.
Короткой головки двуглавой мышцы плеча — находится во внутренней части руки.

Длинная головка бицепса отвечает за подъем веса кистями, развернутыми в сторону человека и обеспечивает супинацию. Сила и напряжение мышцы зависит от степени ширины хвата. Короткая выполняет те же функции.

Условно к двуглавой мышце плеча можно отнести брахиалис — плечевую мышцу, расположенную под самим бицепсом. Она отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате. Брахиалис также участвует в проработке бицепса, выталкивая его при подъеме тяжелых весов.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Упражнения на бицепс

Существует большое разнообразие упражнений для прокачки бицепсов, увеличения силы и размера рук. Благодаря такому разнообразию, каждый спортсмен может тренировать эту группу мышц как дома, так и в тренажерном зале, варьируя техники, веса и количество подходов.

С гантелями

Упражнение 1. Сгибание руки сидя через колено

1.
Сесть на край стула, расставить ноги чуть шире плеч. Взять в руку гантель.
2.
Наклонить корпус и упереть локоть рабочей руки в колено со внутренней стороны. Полностью разогнуть руку.
3.
Напрячь бицепс и не спеша согнуть руку, упирая локоть в колено. При выполнении важно прочувствовать работу бицепса.

Упражнение 2. Подъем гантелей стоя

1.
Взять в руки гантели, встать прямо. Руки опустить вниз, ладони со снарядами развернуть наружу.
2.
Согнуть руки в локтях, напрягая бицепс, с полной амплитудой. То есть гантели должны практически коснуться плеч.
3.
Плавно разогнуть руки, но не до конца, чтобы минимизировать риск травм. Также во время упражнения не нужно задействовать корпус, а работать только за счет силы рук.

Упражнение 3. «Молот»

1.
Встать прямо. Взять в руки гантели и опустить их вниз, прижав к корпусу. Немного согнуть ноги в коленях и слегка наклонить корпус. Ладони смотрят друг на друга.
2.
Напрягая бицепс, согнуть руки, доведя гантели до плеч. Локти прижаты к корпусу.
3.
На верхней точке сделать паузу в 1 секунду и медленно опустить гантели вниз, не расслабляя бицепс.

Упражнение 4. Подъем гантелей обратным хватом

1.
Взять гантели обратным хватом, при этом ладони должны быть повернуты в сторону бедер, а оси гантелей словно продолжают друг друга.
2.
Согнуть руки в локтях, поднимая снаряды вверх до уровня груди. При работе важно почувствовать напряжение бицепсов, а также мышц внешней части плеч и предплечий (брахиалис и брахиорадиалис).

Упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого слабые или травмированные запястья.

Упражнение 5. «Паучий» подъем на бицепс

1.
Лечь на наклонную скамью лицом вниз, разместив грудь на верхней части лавки.
2.
Упираясь подмышками в скамью, опустить руки вниз, держа снаряды обратным хватом (ладонями наружу). Важно сохранять легкий сгиб в локтевых суставах, чтобы держать мышцы всегда в напряжении.
3.
Одновременно поднять обе гантели, сгибая руки в локтях. В верхней точке снаряды должны оказаться на уровне плеч.
4.
Опустить руки вниз, возвращаясь в исходное положение.

Со штангой

Упражнение 1. Подъем со штангой (EZ гриф) стоя

1.
Взять EZ-гриф узким хватом, к себе. Встать прямо, чуть согнуть ноги.
2.
Прижать локти к корпусу, и на выдохе, напрягая бицепс, согнуть руки, поднимая штангу вверх до уровня верха груди.
3.
На выдохе, медленно, разогнуть руки. Важно не расслаблять бицепс на протяжении всего упражнения.

Упражнение 2. Подъем штанги

Можно выполнять стоя спиной к стене, чтобы препятствовать движению корпуса и работать только руками.

1.
Встать лицом к стойке со штангой и взять снаряд обратным хватом (ладони развернуты наружу). В начальной позиции штанга должна находиться в опущенных вниз руках, но локти должны быть немного согнуты.
2.
Согнуть руки, выполняя подъем отягощения. Верхняя точка — гриф на уровне плеч.
3.
Выпрямляя руки, вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Сгибание на скамье Скотта

1.
Сесть на скамью. Взять гриф EZ, наклонившись чуть вперед корпусом и согнув немного руки, чтобы избежать лишнего напряжения на старте.
2.
Напрягая бицепс, начать движение штанги вверх, но так, чтобы между плечами и кистями оставалось небольшое расстояние, чтобы бицепс не выключался из работы.
3.
Без пауз опустить руки плавно вниз, но не до конца, чтобы сохранять напряжение в мышцах.

Упражнение 4. Подъемы штанги в упоре на наклонной скамье

1.
Лечь на наклонную скамью лицом вниз, разместив грудь на верхней части лавки. Штангу разместить под спинкой скамьи так, чтобы было легко до нее дотянуться.
2.
Упираясь подмышками в скамью, опустить руки вниз и взять в руки гриф.
3.
На выдохе согнуть руки в локтевых суставах.
4.
На вдохе плавно опустить разогнуть руки.

Упражнение 5. Подъемы со штангой сидя

1.
Сесть на скамью. Штанга лежит на бедрах. Руки на грифе. Спина ровная, а плечи расправлены.
2.
На выдохе, сгибая локти, поднять штангу вверх до уровня плеч. Задержаться на 1-2 секунды.
3.
На вдохе плавно опустить вниз, не касаясь грифом бедер.

На блоках и тренажерах

Упражнение 1. Сгибание рук на верхнем блоке стоя

1.
Встать прямо, ноги чуть согнуты. Локти на уровне троса. Нужно тянуть верхний блок.
2.
На вдохе, напрягая бицепс, согнуть руки, стараясь держать уровень локтей на уровне плеч. Сделать паузу на уровне пикового сокращения.
3.
На выдохе не спеша разогнуть руки, растягивая бицепс.

Упражнение 2. Сгибание рук в нижнем блоке кроссовера

1.
Взяться за рукоять нижнего блока кроссовера. Выпрямиться и отклониться немного назад. Ноги на ширине плеч.
2.
На выдохе согнуть предплечья до момента, пока не будет чувствоваться, как бицепс полностью раскрылся. Корпус ровный.
3.
На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Прокачка рук на бицепс-машине

1.
Сесть на скамью тренажера и установить необходимый вес. Локти поставить на специальные подставки, ладонями ухватиться за рукоятки. Важно, чтобы локтевые суставы находились на одной линии с плечами.
2.
На выдохе напрячь бицепсы и поднять вверх рукояти тренажера. Задержаться в этой позиции на несколько секунд.
3.
На вдохе плавно опустить руки, вернувшись в исходное положение.

На турнике

Упражнение 1.

Подтягивания хватом к себе

1.
Взяться за турник, хватом к себе, на уровне плеч.
2.
Подтянуться подбородком к перекладине. Локти двигаются вдоль корпуса, не сводить лопатки, бицепс максимально напряжен, ноги согнуты в колене.
3.
Выпрямить руки, но не до конца, чтобы сохранить напряжение в бицепсе.

Упражнение 2. Подтягивания широким хватом

1.
Взяться за турник широким хватом, расположив ладони обычным хватом сверху.
2.
Подтянуться подбородком к перекладине. Локти двигаются вдоль корпуса, не сводить лопатки, бицепс максимально напряжен, ноги согнуты в колене.
3.
Выпрямить руки, но не до конца, чтобы сохранить напряжение в бицепсе.

Упражнение 3. Подтягивания затылком к перекладине

1.
Расположить ладони широким хватом на турнике.
2.
На выдохе, сгибая локти и слегка заводя их назад за спину, подтянуться так, чтобы затылок коснулся перекладины.
3.
На вдохе плавно, без рывка, опуститься вниз.

Упражнение 4. Подтягивания вдоль перекладины

1.
Расположиться под турником так, чтобы перекладина была перпендикулярна линии плеч. Кисти на перекладине одна за другой, ладони смотрят друг на друга.
2.
На вдохе, мощным усилием притянуть верх корпуса к перекладине, в ходе движения уводя голову влево. На подъеме сделать выдох.
3.
После секундной паузы на вдохе опуститься на стартовую позицию.
4.
Выполняя следующий подъем, в верхней точке голову увести вправо.

С гирей

Упражнение 1. Подъем гири двумя руками

1.
Встать прямо, слегка согнуть колени. Ладони разместить по бокам рукояти гири. Начинать движение руки снизу от бедер.
2.
На выдохе, не отклоняясь назад и удерживая локти неподвижно, выполнить сгибание рук, доводя гирю до груди.
3.
На вдохе без рывков, плавно опустить гирю, оставляя локти согнутыми.

Упражнение 2. Подъем гири одной рукой стоя

1.
Встать прямо. Взяться одной рукой за рукоять гири хватом снизу. Для фиксации можно упереться локтем в бок туловища, слегка наклонив корпус.
2.
На выдохе выполнить сгибание к плечу, не разворачивая кисть вверху.
3.
На вдохе плавно опустить руку со снарядом.

Упражнение 3. Подъем гири двумя руками (хват ядра гири)

1.
Встать ровно, спина прямая. Ухватить гирю ладонями по бокам.
2.
На выдохе согнуть локтевые суставы, поджимая снаряд к грудной клетке.
3.
На вдохе аккуратно разогнуть руки, не выпрямляя их полностью.

Упражнение 4.

Подъемы гири одной рукой сидя

1.
Сесть на скамью или стул, расставить ноги чуть шире плеч.
2.
Одной рукой хватом снизу взять гирю, локтем упереться на внутреннюю сторону бедра.
3.
На выдохе за счет силы бицепса выполнить сгибание руки, доводя гирю к плечу.
4.
На вдохе, не разгибая локоть полностью, опустить гирю вниз.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

Особенности тренировки

Многие начинающие атлеты начинают свою спортивную жизнь с интенсивной работы над мышцами рук, ежедневно проводя тренировки. Из-за этого в будущем могут возникнуть 2 проблемы — отсутствие пропорционального развития всей мускулатуры тела и истощение организма. Поэтому самым главным в занятиях спортом является грамотное составление тренировочной программы, для которой важно знать следующие особенности:

1.
Бицепсы следует тренировать 1 раз в 1-2 дня. Важно давать мышцам и организму время на восстановление.
2.
Не забывать о других мышцах рук и чередовать упражнения на бицепс с упражнениями на трицепс.
3.
Обязательно прорабатывать мускулатуру других частей тела: пресс, ноги, спина, грудь, ягодицы. Но не в один день, а прорабатывая каждую группу в отдельной тренировке. Оптимальное количество тренингов в неделю — 3-4, в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена.

Перед началом тренировки необходимо сделать разминку, а после — заминку с упражнениями на растяжку мышц и разминку суставов, чтобы избежать «забитости» и крепатуры мышц. Во время занятий важно соблюдать технику выполнения, не делать резких движений, не допускать рывков. Также следует реально оценивать свои возможности и не браться за тяжелые веса в первый день тренировок. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, через каждые 1-3 тренировки, чтобы снизить риск травматизации.

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

7 июня 2022, 18:45

Для мужчин

В мире спорта «бицепс» считается мужской мышечной группой, так как многие атлеты настроены на прокачку именно этой зоны. Ведь накачанные руки свидетельствуют об активной работе спортсмена. Увеличить руки в объеме поможет соблюдение регулярности и постепенное увеличение интенсивности тренировок. Многие тренеры рекомендуют отмечать свои результаты каждой тренировки, чтобы понимать свой уровень подготовки и на что следует сделать особый упор, какую технику проработать, где увеличить количество подходов и т. д.

При достижении цели наращивания мышц немаловажную роль также играет питание и режим дня. Для достижения нужного результата следует увеличить потребление белка и ввести дополнительный прием спортивного питания, чтобы усилить эластичность мышц и активировать их рост.

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

3 июня 2022, 18:45

Для женщин

Прокачка бицепса у женщин направлена не на рост, а на создание тонуса и рельефа мышц. Поэтому, выполняя упражнения на руки, не стоит беспокоиться о том, что они станут большими и обрастут огромными мышцами. Укрепление двуглавой плечевой мышцы поможет женщинам избавиться от рыхлости и провисания кожи. Для равномерной проработки также важно тренировать мышцы спины и груди. Тогда интенсивная работа над бицепсом не потребуется.

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

18 мая 2022, 17:25

Сколько делать подходов

Оптимальное количество подходов для увеличения силы бицепса — до 6-8. Для роста массы необходимо выполнять упражнения на другие группы мышц рук, поэтому количество подходов упражнений на двуглавую плечевую может варьироваться от 3 до 4 на 10-12 повторений. В любом случае необходимо ориентироваться на профессиональный уровень спортсмена и тип тренировки, которую он будет выполнять. Начинающим достаточно 1-2 подхода, постепенно увеличивая их количество с каждым тренингом, по мере ощущения нужного результата.

Какой вес выбрать

Начинающим атлетам тренеры рекомендуют начинать с минимальных весов: первая тренировка — 4 кг, последующие — постепенное увеличение до 9 кг. Прибавлять вес нужно только после того, как спортсмен сможет спокойно выполнять 3 подхода в 14-16 повторений с минимальной нагрузкой. Если ощущается усталость, вес нужно снизить до 2 кг. Переживать в этом случае не стоит. Все профессиональные бодибилдеры начинали с малого. Главное — не перегружать мышцы, не травмироваться и прислушиваться к своему организму.

Если мышцы привыкли к 9-12 кг, следует постепенно прибавлять по 2-4 кг к рабочему весу. Таким образом можно дойти до максимальных весов, не нанося себе вред. Также на выбор утяжелителей влияет тип упражнения. При развитом бицепсе можно начинать тренироваться с 12 кг, но при слабом плечевом поясе, лучше отдать предпочтение гантелям, гирям и штангам в 10 кг. Свой рабочий вес нужно подбирать, исходя из практики: выполнить с выбранным инвентарем упражнение до 12 раз с 3 подходами. Если атлет почувствовал работу бицепса, а не дискомфорт и тяжесть, то это и будет подходящим весом.

Ленивый человек со спортивным снаряжением дома

Эффективная программа тренировок на бицепс

При составлении тренировочной программы важно учесть следующие условия:

подбирать упражнения с максимальной интенсивностью, так как это ключевой фактор прогресса;
выполнять оптимальное количество подходов с рабочими весами и увеличивать эти показатели постепенно;
прорабатывать все группы мышц рук, чтобы не допустить неравномерного роста мышц и травм.

В тренажерном зале

Примерная программа тренировок на бицепс в тренажерном зале для начинающих:

1.
Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 8-10 раз.
2.
Разгибание рук в кроссовере — 4 подхода по 10-12 раз.
3.
«Молот» — 3 подхода по 8-10 раз.
4.
Подъем EZ-штанги на скамье Скотта — 3 подхода по 8-10 раз.
5.
«Французский жим» — 3 подхода по 8-10 раз.

Для среднего уровня (на каждое упражнение — 3 подхода по 8-12 повторов):

1.
Подъем штанги на бицепс стоя.
2.
Подтягивания узким хватом к себе.
3.
Сгибание рук с гантелями сидя на скамье Скотта.
4.
Подтягивание каната на трипецс на блоке.
5.
Концентрированные сгибания руки с гантелей.
6.
«Молот».

В домашних условиях

Для новичков:

1.
Отжимания с узкой постановкой рук — 3 подхода по 8-10 повторов.
2.
Концентрированный подъем гантели сидя — 3 подхода по 8-12 раз.
3.
Подтягивания на турнике широким хватом — 3 подхода по 8-12 повторов.
4.
«Молот» или подъем гантелей стоя поочередно — 4 подхода по 12 раз.

Для продвинутого уровня (на каждое упражнение — 3 подхода по 10-12 повторов):

1.
Подъем гантелей стоя.

2.
Концентрированный подъем гантелей сидя.
3.
Отжимания от пола узким хватом.
4.
Отжимания от пола широким хватом.
5.
Подъем гири двумя руками.
6.
Разгибания гантелей из-за головы.

Обертывание в домашних условиях: необычный рецепт для похудения

30 июня 2022, 17:30

Матч-центр

Самые лучшие и эффективные упражнения для прокачки бицепса – ДОНСПОРТ

Начнем с главного: если вы пытаетесь понять, как быстро накачать бицепс в домашних условиях, и хотите потратить на это всего пару недель – переходите к следующим материалам. Такого рецепта не существует. Но если вы готовы спокойно, планомерно и грамотно работать над увеличением объема и силовых показателей – добро пожаловать.

Бицепс – небольшая мышца, она растет медленно и часто представляет самую большую проблему даже для опытных бодибилдеров. При прокачке важно вовремя корректировать программу, избегать перетренированности и следить за техникой выполнения упражнений. Поговорим о том, как правильно накачать бицепс и при этом не допустить травм.

Принципы анатомии бицепса и построения тренировок

Основная функция бицепсов для организма – сгибание рук в локте. Поэтому все упражнения, ориентированные на его прокачку, предполагают именно это движение. Устройство бицепса максимально простое – он представлен двуглавой мышцей, состоящей из длинной и короткой головки. Крепится на проксимальные и дистальные сухожилия.

Не углубляясь в анатомию, отметим главное: при сгибании руки двуглавая мышца напрягается целиком, поэтому искать упражнения на пик бицепса бессмысленно. Целесообразнее говорить о том, как накачать большие руки – в частности, плечевую и плечелучевую мышцы. Первая и вовсе прямо влияет на эстетику бицепса.

Важно: бицепс растет относительно медленно. Процесс можно ускорить только за счет грамотного плана тренировок и качественного питания. Но даже оно не повлияет на вашу анатомию. Не забывайте, что форма бицепса обусловлена генетически – у одного человека он круглый, у другого вытянуто овальный. Пик при этом может быть выражен сильно, слабо или отсутствовать вообще.

Изменить это невозможно. Но, если разобраться, как накачать бицепс мужчине и женщине, все сделать правильно и хорошо просушиться, то руки будут красивыми и сильными вне зависимости от анатомии. Поэтому ваша главная задача – подобрать эффективные упражнения, составить план тренировок и своевременно корректировать его. Параллельно помогать мышцам расти быстрее за счет нормального питания и полноценного восстановления.

Запомните ключевые принципы тренировки:

Бицепс «работает» практически во всех упражнениях для спины. Это учитывают при составлении программы тренировок. Прокачку бицепса переносят на день тренировки спины и дополнительно используют пару целенаправленных упражнений.
Достаточно одного снаряда. Но если хотите понять, как накачать бицепс гантелями, штангой или с помощью многочисленных тренажеров – экспериментируйте, меняйте углы, сравнивайте результаты.
Нельзя целенаправленно тренировать бицепс каждый день – это небольшая мышца, которая не справится с максимально долгой и интенсивной нагрузкой. Для эффективной прокачки достаточно одной непродолжительной тренировки в неделю.

Проблема перетренированности чаще всего встречается у новичков, которые пытаются накачать бицепс гантелями в домашних условиях. Они выполняют один подход за другим, «забивая» двуглавую мышцу до отказа. В лучшем случае это приводит к пустой трате времени. В результате спортсмен тратит силы попусту, ему требуется длительное восстановление. Так делать не стоит.

Упражнения

Упражнения на бицепс в тренажерном зале делятся на базовые и изолирующие. Их необходимо включать в план тренировок в зависимости от текущей формы и стоящих перед вами задач. Для начала поговорим о том, что они собой представляют и чем отличаются друг от друга.

Базовые

Тут ситуация интересная. Дело в том, что базовых упражнений на бицепс практически не существует. Исключением можно считать только подтягивания обратным узким хватом – оно задействует спину, но если не до конца разгибать локти и делать акцент именно на подъеме тела путем сгибания рук в локтевом суставе, то можно дать максимальную нагрузку именно на двуглавую мышцу.

Что же касается тяг в наклоне и на блоках, то их можно отнести к базовым упражнениям для спины. Поэтому в программе тренировок присутствует гораздо больше изолирующего тренинга, а не базового.

Изолирующие

Лучшие упражнения на бицепс относятся к числу изолирующих. Ввиду небольшого объема мышцы акцент стоит сделать именно на них. Это упражнения с гантелями, штангой и в тренажерах, которые по сути имеют одну и ту же технику. Различия есть лишь в положении тела и кисти спортсмена во время выполнения.

К числу наиболее эффективных изолирующих упражнений для прокачки бицепса относятся:

Подъем снаряда на бицепс в положении стоя – выполняется с четким соблюдением числа повторений и амплитуды. При этом корпус статичен, хват пропорционален ширине плеч или немного уже. При использовании гантелей не обязательно брать обе сразу – допускается поднимать их поочередно каждой рукой. Снаряд опускается медленно, удерживается в пиковом состоянии на протяжении пары секунд.
Подъем гантелей в положении сидя – упражнение отличает высокая эффективность, так как в стартовой позиции двуглавая мышца уже находится в состоянии напряжения. К тому же корпус зафиксирован, раскачиваться и помогать себе не удастся. Снаряд поднимаем медленно и фиксируем в пиковом положении по аналогии с предыдущим упражнением.
Подъем снаряда в скамье Скотта – с помощью тренажера легко изолировать работу мышц и направить нагрузку на бицепс. Лучше всего использовать W-образную штангу – это поможет меньше нагружать запястье. Если же применяете гантели, то лучше тренировать попеременно каждую руку. При подъеме снаряда совершайте плавные движения и фиксируйте их в пиковом состоянии.
Подъем снаряда в наклоне – в ходе упражнения корпус наклонен, рука находится перпендикулярно полу. Локоть статичен, корпус тоже. Руки сгибаются плавно. При использовании в качестве снаряда гантелей упражнение выполняется попеременно, свободная рука при этом опирается на бедро.
Прокачка бицепса в тренажерах – упражнения выполняется в завершении тренировки с использованием любого имеющегося в зале оборудования. Например, схожего со скамьей Скотта тренажера. В качестве альтернативы можно использовать разгибания рук в кроссовере, либо на нижнем блоке.

Обратите внимание: стоит чередовать упражнения, методом проб выбирать для себя наиболее подходящие. Если вы не уверены в технике – обратитесь за помощью к тренеру. Специалист прекрасно знает, как накачать руки гантелями мужчине или девушке, как использовать альтернативные снаряды и оборудование. Он поможет подобрать оптимальные упражнения и сформировать правильную технику их выполнения.

Как тренировать?

Составить программу тренировок, подобрать оптимальные упражнения, сформировать правильную технику и не допускать чрезмерных нагрузок. Упор на бицепс стоит сделать в случае, если он устает. Тогда тренировка рук включается в сплит, так же двуглавая мышца дополнительно прокачивается при тренировке спины.

Как это выглядит:

На тренировке рук чередуйте тренинг бицепса и трицепса. Всего рекомендуется добавить 2 упражнения на бицепс, 1 на брахиалис и 3 на трицепс.
В начало тренировки ставьте подтягивание обратным хватом. Альтернативой может стать подъем штанги в положении стоя или сгибание рук с гантелями сидя.
Во вторую очередь выполните одно из альтернативных упражнений, либо сгибание рук на скамье Скотта.

Завершайте занятие подъемом снарядов в наклоне или с использованием нижнего блока.
Если тренировка рук следует за тренировкой спины, то можно сократить количество выполняемых упражнений.

Эффективная программа тренировок

Программа составляется в зависимости от типа тренировок и имеющихся снарядов. Чтобы понять, как быстро накачать руки, также важно учитывать текущую форму. Рассмотрим два варианта тренировок для новичков и продолжающих спортсменов – домашнюю и изолированную.

Как накачать руки дома:

подтягивания обратным хватом в 3-4 подхода по 15 повторений;
поочередный подъем гантелей в положении стоя в 3 подхода по 10 повторений;
изолированный подъем гантелей в положении сидя в 3 подхода по 10 повторений;
«молотки» с гантелями в положении стоя в 3-4 подхода по 12 повторений.

Обратите внимание: упражнения на бицепс дома обычно предполагают использование ограниченного набора снарядов. Если вес гантелей станет мал, не стоит увеличивать количество повторений. Попробуйте сменить снаряд или выполнять упражнения еще более плавно, увеличить время фиксации руки в пиковой точке.

Упражнения на бицепс с гантелями, штангой и в тренажерах для отдельной тренировки:

сгибание рук со штангой в положении стоя и жим узким хватом – оба упражнения выполняются в 4 подхода по 10-12 повторений;
сгибание рук со штангой на скамье, французский жим в положении лежа, подъем рук на нижнем блоке и разгибания из-за головы в 3 подхода по 12 повторений;
подъем гантелей с фиксацией на наклонной скамье в 4 подхода по 10 повторений.
Тренировка с упором на бицепс выполняется 1 раз в неделю. Также рекомендуется добавить 1-2 изолированных упражнения в памповом стиле ко дню спины.

Это универсальные программы, которые можно использовать в качестве основы для тренировок.

Однако ваша цель заключается в формировании индивидуального плана – это основа быстрого прогресса. Если создать его самостоятельно не получается – обратитесь за помощью к тренеру. В сети фитнес-клубов «ДОНСПОРТ» работают опытные специалисты, которые всегда придут на помощь. Они сформируют оптимальную программу тренировок и смогут скорректировать план в соответствии с вашими результатами.

Как лучше качать мышцы ног?

Некоторые начинающие спортсмены уверены, что накачать мощные ноги дома невозможно. Это не так! Тренироваться, качать ноги в домашних условиях не сложно и это принесет свои «плоды». Единственное, что вы не сможете сделать, так это увеличить нагрузку, для развития мышечной массы, так как потребуется специальное оборудование.
Но и без этого можно привести ноги в тонус. Достаточно использовать собственный вес и иметь непреодолимое желание качать ноги. Далее рассмотрим, как лучше качать мышцы ног.

Особенности проработки мышц ног

Распространенное упражнение в тяжелой атлетике – приседание со штангой. Его используют для развития силы, мускулатуры ног. Кроме того, такие тренировки развивают выносливость организма, увеличивают в мужском организме количество тестостерона.

В зале, используя специальные тренажеры можно более результативно тренировать ноги. Дело в том, что мышцы задней и передней части бедер относятся к медленному типу. Они быстро привыкают к постоянной нагрузке и перестают развиваться. В тренажерке можно чередовать упражнения, заниматься на разном оборудовании.

Если решили выполнять упражнения, чтобы качать ноги, рекомендуем параллельно выполнять занятия на ягодицы. Для того чтобы проработать ягодицы следует делать махи назад, зашагивать на ступени или степы.

Тренировки для увеличения массы

Как правильно качать ноги для увеличения массы? В таком случае нужно сочетать тяжелые и легкие упражнения. Рекомендуется использовать многосуставные занятия, выполняя их с большим весом по несколько повторов. Дополнительно можно тренироваться на тренажерах с небольшим весом.

Как долго следует качать ноги? На тренировку не должно уходить более 20-30 минут в день. Для полного восстановления, между занятиями должно проходить не менее чем 3 суток. В таком случае организм успевает регенерироваться, запускает гипертрофию и увеличение массы.

Дополнительно следует соблюдать спортивную диету, чтобы мышцы нарастали равномерно.

Занятия в зале

Мышцы ног включают в себя несколько десятков элементов. Поэтому они считаются самой сложной, взаимосвязанной системой мускул в человеческом организме. Даже небольшие икры имеют много мелких мышц, расположенных на разной глубине. Поэтому грамотно составленная тренировка включает в себя «микс» упражнений.

Передние мышцы бедер проще качать приседаниями. Ягодицы и задние мышцы бедра качаются махами и выпадами. Имеются еще и внешние и внутренние части бедер, которые можно проработать во время разведение и сведения ног.

Топ-5 упражнений

Как можно качать ноги? Все спортсмены делают это по-разному. Каждый выбирает для себя комфортный вариант. К лучшим упражнениям можно отнести:

1. Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.

2. Жим ногами на платформе. Это стандартные приседания, только выполняются они на специальной площадке. Нагрузку на мышцы можно устанавливать самостоятельно.

3. Сгибание ног на тренажере. Оптимальный вариант для проработки квадрицепсов. Во время выполнения этого упражнения, спина должна быть прямой.

4. Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. Это специальное упражнение, заставляющее работать заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц.

5. Разведение ног, находясь в сидячем положении. Здесь также будут прокачиваться ягодицы и внешняя поверхность бедер.

Приседания со штангой – классическое упражнение, которое используют все спортсмены. Оно направлено на развитие мышц ног. Без него добиться желаемого результата невозможно.

Жим ногами, находясь на тренажере чем-то похож на классические приседания, не всегда является заменой. Роль играет грамотность техники и вовлечение в работу пресса, диафрагмы.

Новички часто делают ошибку – начинают прокачивать мышцы ног с чрезмерно большой нагрузкой. Из-за этого передняя часть бедра работает, но «отключается» поперечная мышца пресса, начинает болеть поясница.

Технический момент

Решили приседать со штангой для прокачки ног? Выполняя упражнения, вы должны ощущать функционирование мышц ног, постоянную работу корпуса.

В начальной точке упражнения, инвентарь должен находиться на лопатках. Руки придерживают штангу, не перегружая запястья. Движения должны начинаться с работы таза и пресса.

Если вы не способны задействовать осознанно во время тренировки пресс, тогда результат упражнения снизиться. Это не даст возможность соблюдать правильность выполнения упражнений с большой нагрузкой.

Заключение

Чтобы тренировка прошла успешно, новичкам потребуется выполнять стандартные упражнения на ноги: жим ногами, приседания с нагрузкой и без. Опытным атлетам следует в своем «спортивном графике» делать отдельный «день ног». В это время должны будут выполняться стандартные упражнения со штангой, а также тяжелые варианты приседаний, изолирующие занятия с гантелями.

Хотите создать красивое, гармоничное тело? Пользуйтесь программой занятий и советами, представленными выше. Но помните о том, что тренировать ноги сложно, поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат.

60 упражнений + план 5 дней

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях без прыжков и без инвентаря. Пятидневная программа для женщин включает в себя 60 разноплановых упражнений на работу всех групп мышц.

Тренируйтесь 5 раз в неделю по 30 минут, чтобы получить здоровое и подтянутое тело без проблемных зон. Можно тренироваться реже, но старайтесь соблюдать минимальный объем физической нагрузки – 150 минут в неделю.

Плюсы этой 5-дневной программы тренировок в домашних условиях:

Каждый день включает в себя упражнения на все группы мышц тела.
60 разнообразных и эффективных упражнений для комплексной нагрузки.
Готовый план на 5 дней (2 дня в неделю оставьте на выходные).
Без прыжков и без инвентаря, без сверхсложных упражнений.
Для любого уровня, но самым новичкам рекомендуем эту программу.

День 1: упражнения на все группы мышц

Перед выполнением всех тренировочных программ рекомендуем выполнять суставную разминку. В конце тренировки желательно сделать растяжку.

Что важно знать:

Выполняйте упражнениями последовательно, между упражнениями отдых 15-30 секунд.
Чем выше темп упражнений, тем выше жиросжигающий эффект.
Можно тренироваться по таймеру, например, 40 секунд работа — 20 секунд отдых.
Можно повторить тренировку в 2 круга либо повторить каждое упражнение в 2 подхода.
Минимальное рекомендуемое время тренировок: 150 минут в неделю.

1. Подъем коленей с опусканием локтей

Начинаем нашу программу тренировок в домашних условиях с разминочного кардио-упражнения, которое задействует все тело: руки, живот, ноги. Напрягайте пресс, выполняйте упражнение в динамичном темпе. Хорошая замена бегу без прыжков.

Выполните 18-20 подтягиваний колена всего.

2. Сумо-присед с пульсацией

Сумо-приседание является одним из самых полезных упражнений для женщин, поскольку включает в работу ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Сделайте две пружинки в нижней точке, чтобы добавить акцентированной нагрузки на ягодичные мышцы.

Выполните 10-12 приседаний.

3. Низкоамплитудные подъемы полусогнутых рук

Поработаем над стройными ручками с этим простым, но эффективным упражнением. Избавить руки от дряблости можно даже без инвентаря, достаточно регулярно выполнять упражнения с собственным весом.

Выполните 18-20 подъемов.

4. Выпады назад

Выпады назад являются один из лучших упражнений для тонуса ягодиц и задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение достаточно щадящее для коленных суставов из-за того, что в таком варианте сложно поставить колено впереди носка.

Выполните 16-18 выпадов всего.

5. Захлесты голени с разведением рук

Продолжаем работать над жиросжиганием с эффективными упражнениями для всего тела в домашних условиях. Захлесты голени укрепляют заднюю поверхность бедра и колени, а разведения рук подтягивают руки и плечи, вытягивают позвоночник.

Выполните 18-20 захлестов голеней всего.

6. Ракушка с махом ногой на боку

Переходим в положение лежа на боку, чтобы поработать над ногами и ягодицами. Разведение согнутых ног помогает устранить дряблость внутренней поверхности бедра, а мах дополнительно подтягивает ягодицы и зону галифе.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Махи ногой вверх и назад на боку

В этом упражнении также идет акцент на ягодицы и зону галифе. Кстати, именно укрепление ягодичной мышцы будет хорошим помощником в процессе избавления от ушек на бедрах.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Пульсирующий мах ногой вверх

И для добивающей нагрузки выполним пульсацию поднятой ногой. Махи на боку не оказывают нагрузки на суставы, при этом помогают убрать проблемные зоны с нижней части тела.

Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Планка-паук на локтях

Планка – это супер-эффективное упражнение на все группы мышц. В данном варианте упражнения идет акцент на зону талии и боков, а также нижней части пресса и бедер. В статике будут работать руки, плечи, спина.

Выполните 16-18 подтягиваний колена всего.

10. Двойные скручивания руки к стопам

Двойные скручивания с подтягиванием рук к стопам включают в работу все полотно пресса, акцентируя нагрузку на нижней части живота. Выполняйте скручивания на выдохе, поясница плотно прижата к полу.

Выполните 10-12 повторений.

11. Твисты с ногами на весу

В этом упражнении из программы тренировок дома на каждый день хорошо поработают косые мышцы, зона боков и талии. Идет и статическая, и динамическая нагрузка. Новички могут опустить стопы на пол.

Выполните 18-20 поворотов всего.

12. Гиперэкстензия со сгибанием рук

В рамках программы тренировок в домашних условиях не забываем работать над осанкой и укреплением спины, чтобы избавиться от проблем с позвоночником. Такая гиперэкстензия со сгибанием рук отлично раскрывает грудной отдел и избавляет от сутулости.

Выполните 10-12 повторений.

Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.

День 2: упражнения на все группы мышц

1. Шаг в сторону + разведение локтей

В этом простом упражнении для всего тела в домашних условиях работают сразу несколько групп мышц верха и низа, что ускоряет жиросжигающие процессы. Но особенно полезно упражнение для зоны груди и плеч, внешней и передней поверхности бедра.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

2. Приседание с махом ногой в сторону

Усложненные приседания помогут не только эффективнее поработать над ягодицами и бедрами, но и ускорить пульс, усилить жиросжигание, побороть целлюлит. Дополнительный бонус – избавление от ушек на бедрах и жировой прослойки на животе.

Выполните 16-18 приседаний всего.

3. Подъемы рук над головой

Такие подъемы рук обязательно стоит включить в программу тренировок дома на каждый день, если вы хотите убрать дряблость рук, уменьшить сутулость, укрепить плечевой пояс.

Выполните 14-16 повторений.

4. Боковые выпады

Боковые выпады станут вашим лучшим помощником в борьбе с проблемными зонами на внутренней и внешней поверхности бедра. Не приседайте слишком глубоко, особенно если у вас слабая растяжка ног.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Шаги с касанием пяток

Это упражнение на все группы мышц стоит выполнять на регулярной основе, чтобы подтянуть пресс и внутреннюю часть бедра. Работают также руки и квадрицепсы, сжигаются калории за счет темпа выполнения.

Выполните 18-20 касаний стопы.

6. Глубокие отжимания с локтями вверх

Отжимания обязательно стоит включить в свою тренировку, если вы хотите получить подтянутую зону груди и убрать дряблость подмышек. В таком варианте отжиманий дополнительно включаются трицепсы, что поможет подтянуть заднюю поверхность рук. Во время отжиманий следите, что локти смотрели назад, а не в стороны.

Выполните 10-12 повторений.

7. Мах согнутой ногой на четвереньках

Теперь перейдем к эффективным упражнениям для ягодиц. Из положения на четвереньках с опорой на предплечья сделайте толчок вверх согнутой ногой, напрягая ягодичные мышцы. В пояснице не прогибайтесь.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Пульсирующие махи согнутой ногой

Это упражнение поможет «добить» ягодицы и заднюю поверхность бедра. Махи на четвереньках – ключевые упражнения программы тренировок в домашних условиях для девушек.

Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Двойные скручивания колено-локоть

В работе над стройным животом нам помогут двойные скручивания с подтягиванием локтей к коленям. Делайте выдох на подъеме, поясница прижата к полу, живот напряжен. Упражнения на пресс выполняйте не торопясь, с полной концентрацией на мышцах.

Выполните 10-12 повторений.

10. Косые скручивания колено-стопа

Чтобы поработать над косыми мышцами, выполняйте косые скручивания с подтягиванием к руке сначала согнутой ноги, а потом прямой ноги. Тренируйтесь на каждую сторону отдельно. Не спешите, почувствуйте работу брюшных мышц.

Выполните 14-16 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

11. Планка с отведением ног в сторону

Отводите ноги в стороны в планке на руках, избавляясь от дряблости бедер, нижнего живота и боков. В статике работает и верхняя часть тела. При выполнении этого упражнения на все группы мышц следите, чтобы спина была прямая без прогибов и сутулости, таз вверх не поднимайте.

Выполните 18-20 отведений ног всего.

12. Пловец

Пловец – это комплексное упражнение из программы тренировок дома на каждый день, которое поможет укрепить спину и улучшить осанку. Работают также задние дельты, бицепс бедра и ягодицы. Полезно и в качестве элемента лечебной гимнастики.

Выполните 14-16 подъемов всего.

День 3: упражнения на все группы мышц

1. Повороты с боксом в сторону

Это низкоударное упражнение для всего тела в домашних условиях будет полезно для тонуса рук, живота и ног. Хорошо скручивайтесь в животе при разворотах, что проработать зону боков и избавиться от «спасательного круга» на талии.

Выполните 18-20 поворотов всего.

2. Приседания с подъемом на носки

В таком варианте приседаний помимо ягодиц и бедер вы задействуете икры, где нередко образуется дряблость и обвислость. Мы включаем по одному виду приседаний в каждый день программы тренировок в домашних условиях, поскольку они являются базовым упражнением с весом собственного тела.

Выполните 10-12 повторений.

3. Сведение согнутых рук за спиной

Обязательно включите это упражнение в программу тренировок дома на каждый день, если хотите получить здоровый позвоночник и красивую осанку. Особенно полезно упражнение для людей с сидячим образом жизни, поскольку снимает нагрузку с грудного отдела спины.

Выполните 14-16 сведений рук всего (не забывайте чередовать стороны).

4. Мах ногой назад стоя

Махи назад эффективны в работе над ягодичными мышцами и задней поверхностью бедра, а также для избавления от целлюлита. Необязательно выполнять приседания, чтобы подкачать ягодицы. Махи стоя не менее полезны в борьбе с проблемными зонами.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Скручивания стоя

Вертикальные скручивания несут сразу две функции: сжигают калории и укрепляют мышцы пресса, что поможет вам получить стройный и подтянутый живот. В отличие от классических скручиваний лежа на полу здесь идет меньшая нагрузка на поясничный отдел.

Выполните 18-20 скручиваний.

6. Шаги назад из приседа в глубокий выпад

В этом элементе из нашей 5-дневной программы тренировок в домашних условиях идет акцентированное воздействие на главные женские проблемные зоны: живот, ягодицы и бедра. Сложная позиция обеспечит постоянное жжение в мышцах ног.

Выполните 12-14 шагов ногой назад всего.

7. Скручивания с рукой в боковой планке

Боковые планки считаются одним из сложнейших упражнений на все группы мышц. Следите, чтобы в планке корпус не заваливался вперед, а локоть располагался строго под плечом. Если вам сложно держать позу боковой планки, опустите нижнюю ногу на колено.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

8. Ягодичный мостик на одной ноге

Обязательно включайте мостики в комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях, если хотите получить подтянутую попу без осевой нагрузки на позвоночник. В данном случае мостик выполняется на одной ноге, что обеспечивает еще более сильную нагрузку на ягодицы.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Приведение бедра на боку

Снова возвращаемся к упражнениям на боку для стройных ног. В данном случае вас ждет изолирующая нагрузка для внутренней поверхности бедра, которая является одной из главных упрямых проблемных зон для девушек.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

10. Приведение бедра на боку с пульсацией

Для добивания внутренней стороны бедра добавим пульсацию поднятой ноги. Тренировки бедер и ягодиц на полу можно усложнить, если использовать утяжелители для ног.

Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

11. Скрестные скручивания с поднятыми ногами

Такие скручивания хорошо дополнят наш комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях, поскольку здесь работают косые мышцы пресса и нижний пресс за счет поднятых вверх ног. Поднимайтесь на выдохе, поясницу от пола не отрывайте.

Выполните 16-18 выведений рук вперед всего.

12. Подъемы к прямым ногам

Такой вариант подъемов на пресс вдохновлен нагрузками из пилатеса и гарантирует комплексную работу мышц кора. Не делайте резких движений на подъемах и при опускании, поднимайтесь плавно за счет мышц живота, а не спины. Можете согнуть колени.

Выполните 10-12 повторений.

День 4: упражнения на все группы мышц

1. Шаг в сторону с двойными подъемами рук

Начинаем четвертый день нашей программы с комплексного упражнения на все группы мышц. Упражнение полезно для запуска жиросжигающих процессов, подтягивания рук и укрепления плеч, избавления от дряблости ног.

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Выпад с отведением ноги назад

Программа тренировок в домашних условиях не обходится без выпадов, но здесь дополним их махом назад, чтобы еще более качественно прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Идеальное упражнение от целлюлита и дряблости.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Сведения локтей за спину

Такие сведения полезны не только для избавления от дряблости рук, но и для улучшения осанки, раскрытия грудной клетки. Уводите локти немного назад за спину, чтобы увеличить амплитуду движения.

Выполните 14-16 повторений.

4. Ходьба в полуприседе

Ходьба в полуприседе отлично дополнит нашу программу тренировок дома на каждый день статико-динамической нагрузкой. Мышцы будут находиться в постоянном напряжении за счет положения полуприседа, что увеличит нагрузку на ягодицы и бедра.

Выполните 20-25 шагов всего.

5. Мах ногой в сторону

И еще одно упражнения для стройных ног, для избавления от ушек на внешней и внутренней поверхности бедра. Не меньше работают ягодицы. При выполнении махов можно держаться за стул, чтобы сосредоточить нагрузку на целевых мышцах и выключить корпус.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

6. Подтягивание колена к животу

И еще одно упражнение на все группы мышц с акцентом на подтягивание живота. За счет работы бедер и рук ускоряется пульс и сжигается больше калорий. Одно из лучших кардио-упражнений без прыжков для избавления от животика.

Выполните 16-18 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Сгибание + мах ногой на четвереньках

Переходим на четвереньки для тренировки ягодиц. В этом упражнении рабочая нога находится в постоянном напряжении на всех фазах движения, поскольку не опускается на пол. Это усилит нагрузку целевых мышц.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Махи на четвереньках вправо-влево

Продолжаем выполнять комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях стоя на четвереньках. Махи вправо-влево также направлены на работу ягодиц и задней поверхности бедра. Можно не касаться стопой пола, чтобы еще больше усилить нагрузку.

Выполните 14-16 махов всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Альпинист из собаки мордой вниз

Это функциональное упражнение на все группы мышц с акцентом на спину и живот. Такой вариант планок не только поможет подтянуть тело и похудеть, но и вытянуть позвоночник, оздоровить спину.

Выполните 14-16 подтягиваний колена всего.

10. Боковые скручивания

В этом упражнении исходное положение с поворотом таза в сторону обеспечит нагрузку на косые мышцы пресса, но и прямая мышца пресса включается в работу не меньше. Не напрягайте шею, не давите на нее руками.

Выполните 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

11. Обратные скручивания

И еще одно упражнение на нижний пресс из программы тренировок дома на каждый день. Выполняйте на выдохе подъемы согнутых ног к груди, отрывая от пола ягодицы и нижнюю часть спины.

Выполните 10-12 повторений.

12. Обратная гиперэкстензия

Это упражнение приводит в тонус ягодицы и бицепсы бедер, а также помогает укрепить пояснично-крестцовый отдел. Помните, что слабые мышцы ягодиц провоцируют боли в спине из-за повышенной нагрузки на поясницу.

Выполните 10-12 повторений.

День 5: упражнения на все группы мышц

1. Шаг назад с разведением рук

Пятый день нашей программы тренировок в домашних условиях традиционно начинаем с низкоударного кардио на все тело. Упражнение полезно для похудения в области рук и подмышек, улучшения осанки, подтягивания ягодиц и ног.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

2. Сумо-приседание с подъемом рук

Добавим к сумо-приседаниям движения рук, тем самым усилив жиросжигающий эффект. Во время приседа старайтесь широко разводить колени и не выводить их за носок, чтобы не перегрузить суставы.

Выполните 10-12 повторений.

3. Низкоамплитудные вращения рук

Простое на первый взгляд упражнение отлично помогает от дряблости в нижней части рук, где образуется складка. Дополнительно хорошо массируются плечевые суставы, улучшается их подвижность.

Выполните 18-20 вращений сначала вперед, потом столько же назад.

4. Выпады на месте

Выпады также является традиционным элементом нашей программы тренировок дома на каждый день. Укрепление мышц бедер и ягодиц важно не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики артроза коленных и тазобедренного сустава.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Наклоны в сторону колено-локоть

И еще одно супер-эффективное упражнение стоя от живота и боков. Наклоны к колену обеспечат комплексную нагрузку на зону талии, помогут подтянуть бока и в целом ускорят жиросжигание за счет работы нескольких групп мышц.

Выполните 18-20 наклонов всего.

6. Низкоударные берпи

Берпи – одно из лучших упражнений на все группы мышц с весом собственного тела. В нашем варианте берпи без прыжков и отжиманий оно будет по силам каждому, независимо от уровня подготовки. Ежедневное выполнение берпи гарантирует вам подтянутую фигуру и хорошую выносливость.

Выполните 12-14 повторений всего (не забудьте чередовать шаги правой и левой ногой).

7. Ножницы + разведение ног

Это упражнение для стройных ног безопасно для позвоночника и коленей. Ножницы дают акцент на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, дополнительно подключается пресс. Для упрощения упражнения можно подложить ладони под ягодицы.

Выполните 10-12 повторений.

8. Мостик-бабочка

Такой вариант мостика помимо качественной нагрузки на ягодицы, помогает включить приводящие мышцы, убрать дряблость внутренней части бедра. Во время выполнения мостиков избегайте прогибов в пояснице, чтобы не провоцировать перенапряжение нижнего отдела позвоночника.

Выполните 10-12 повторений.

9. Опускание колена в планке на локтях

При выполнении планок очень важно держать прямую линию во всем теле, иначе эффективность упражнения снижается в разы. Живот напряжен, локти под плечами, спину не сутульте, поясницу не прогибайте. Проверьте в зеркале, что ягодицы не уходят вверх и не опускаются к полу.

Выполните 18-20 опусканий колена всего.

10. Велосипед

Велосипед является классическим упражнением любого комплекса для всего тела в домашних условиях. Подтягивайте поочередно колено к локтю, включайте в работу мышцы пресса, не торопитесь. Не отрывайте поясницу от пола.

Выполните 18-20 касаний колена локтем.

11. Складка

Находясь в положении полусидя начните на выдохе сводить живот и бедра. Держите живот подтянутым, спина не сутулится. Акцент идет на нижний пресс, подтягиваются проблемные зоны на животе за счет статической и динамической нагрузки.

Выполните 10-12 повторений.

12. Супермен

Заключительное упражнение нашей программы тренировок дома на каждый день является одним из популярных элементов для укрепления спины с собственным весом. Усиливается работа всех мышц задней части тела, улучшается осанка, укрепляется поясничный отдел.

Выполните 10-12 повторений.

В выходные дни можно добавить растяжку на все тело, которая поможет раскрепостить тело, улучшить его мобильность и гибкость:

Растяжка для начинающих: 30 упражнений для негибких людей
Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней
Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно в кровати)

Как накачать мышцы спины: советы и лучшие упражнения

Зная некоторые секреты, тренировать спину можно значительно эффективнее.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Мышцы спины и их функции

Но сначала давайте выясним, что собой представляют мышцы спины и как они функционируют. Условно атлеты делят спину на две основные части: широчайшие мышцы спины и среднюю часть спины, которая состоит из трапециевидных мышц, больших круглых мышц и ромбовидных мышц. Это важно знать, чтобы накаченная спина выглядела эстетично.

Функция широчайшей мышцы — опускать руки к тазу и поднять тело к руке, когда рука зафиксирована.
Трапеция используется, чтобы пожать плечами, потянуть лопатки вниз или сблизить лопатки.
Функция большой круглой мышцы — отводить руку назад.
Ромбовидные мышцы выполняют ту же функцию, что и трапеция, поскольку они сводят лопатки вместе.

Теперь, когда вы знаете все мышцы, которые задействованы во время упражнений на спину, вы можете понимать, на что стоит обращать внимание во время тренировок.

1. Сводите лопатки

Самое важное, что нужно делать при каждом повторении каждого подхода каждой тренировки при прокачке спины, — это сводить лопатки. В большинстве случаев причина, почему вы не можете накачать мощную спину, заключается в том, что вы этого не делаете. Попробуйте в течение одной секунды удерживать сведенными лопатки в конце каждого повторения упражнений на спину, и вы почувствуете, как работают ваши мышцы.

Если вы делаете вертикальную тягу для того, чтобы эффективно накачать спину, направляйте гриф к груди и тяните локти вниз, одновременно сводя лопатки друг к другу. Во время горизонтальной тяги или тяги в наклоне тяните гриф или рукоять к животу и задержитесь на секунду, сведя лопатки так сильно, как можете. Чувствуете это распирающее чувство пампа между лопаток после тренировки? Это признак того, что ваша спина отлично поработала!

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы.)

2. Визуализируйте

Работа вашего разума так же важна при упражнении, как и работа тела. Поскольку вы не видите, как работает ваша спина, вы должны представить себе это. Перед тем, как начать тренировку спины, визуализируйте свои подтягивания, вертикальную тягу, горизонтальную тягу и тягу в наклоне — все упражнения, что вы запланировали. Представьте, какие мышцы в них работают — что бы вы увидели, если бы во время упражнения стояли позади себя. Мысленно наблюдайте, как сжимаются ваши мышцы спины при прока, и постарайтесь воспроизвести это ощущение в тренажерном зале. Так вы почувствуете, как ваша спина работает на все 100.

3. Используйте кистевые лямки

Кистевые лямки мешают натренировать мощный хват — они отнимают у вас очень ценную стимуляцию предплечий во время тяг с тяжелыми весами. Однако они могут помочь при тренировке спины, выключая мышцы предплечий, как самое слабое звено цепи, и позволяя дать большую нагрузку на мышцы спины при прокачке.

Часто вы не чувствуете работу спины, потому что предплечья и бицепсы утомляются намного раньше, чем целевые мышцы спины. Гораздо чаще это случается у новичков. Пара хороших кистевых лямок может помочь вам решить эту проблему. С ними вам больше не придется беспокоиться о предплечьях и бицепсах, а основная тяжесть работы будет ложиться на спину. Вы сможете почувствовать жжение в спине, а не в бицепсах и предплечьях.

(Читайте также: 6 советов, как не бросить тренировку раньше времени.)

4. Переходите на более легкий вес

У каждого из нас есть эго. И иногда это эго может убить эффективность тренировок. Не позволяйте ему так поступать с вами. Одна из самых важных частей тренировки спины, как и любой тренировки в целом, — использовать только тот рабочий вес, с которым вы действительно можете справиться. Качать спину нужно с умом.

Вероятно, это одна из главных причин, почему люди не чувствуют, что их спина работает. Если вы тренируете спину, и при каждом повторении ваше тело раскачивается с ужасной техникой, значит, вы используете слишком большой вес. Если ваша спина округлена во время становой тяги или любого из упражнений для спины, уменьшите вес. Установите адекватный вес и по-настоящему прочувствуйте свою спину на каждом повторении. Даже если вам покажется, что этот рабочий вес «не для мужика», это то, что вам сейчас нужно для эффективной тренировки по прокачке спины.

5. Улучшайте силу рук

Как мы уже сказали раньше, сила ваших предплечий и бицепсов способна ограничивать работу вашей спины. Вы используете предплечья и бицепсы практически при каждом упражнении на спину. Проблема в том, что ваши бицепсы и предплечья намного слабее спины. Прокачайте эти части тела, особенно предплечья — они оказывают сильное влияние при выполнении таких вещей, как тяги и подтягивания. Накаченная спина немыслима без учета этого фактора.

Если ваша цель — добиться мощной спины, тренируйте свой хват. Как он поможет накачать спину? Так вы сможете дольше удерживать гриф, а значит, дольше будет работать ваша спина. Не упускайте из виду важность крепких предплечий, и вскоре ваши тренировки спины перейдут на совершенно новый уровень.

Самые эффективные упражнения для прокачки спины

Как накачать спину дома? Мы подготовили для вас несколько упражнений, которые дополнят ваши тренировки.

Лодочка. Лягте на живот и вытяните руки вперёд. Ноги должны быть выпрямлены, а носки необходимо расположить параллельно полу. Поднимите туловище и ноги вверх одновременно, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду. Не забывайте сводить лопатки. Выполнить три-четыре подхода по 15 повторений.

Следующее упражнение поможет вам накачать мышцы спины на турнике. Основная нагрузка в нем направлена на центр спины.

Подтягивания к перекладине. На выдохе из нижней точки тяните грудь к перекладине. Лопатки нужно свести вместе, а локти отвести назад. Задержитесь на секунду в верхней точке. На вдохе плавно опуститесь до прямых рук в исходное положение. Выполняйте три-четыре подхода по восемь раз. Отдых между подходами должен составлять минуту.

Накачать широкую спину в домашних условиях помогут гири. Помните, что ваша задача — прокачать мышцы, а не поднять больше веса.

Тяга гирь к поясу. Наклоните туловище вперёд и горизонтально к полу. Локти должны быть прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад. Тяните гири к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сведите вместе и поднимите их вверх. Медленно опускайте гири, не меняя положения спины. Выполните три-четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами должен составить минуту.

Накачать спину в домашних условиях поможет и следующее упражнение, которое также нужно выполнять с гирями. Основная нагрузка в нем направлена на верхнюю часть спины.

Шрагги с гирями. Локти должны быть прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб. Спина и ноги находятся в прямом положении. Поднимите плечи строго вверх, сводя лопатки вместе. Медленно опустите плечи, не меняя положения спины. Выполните три-четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.

Следующее упражнение поможет вам накачать спину в тренажерном зале. Оно направлено на проработку
широчайших, трапециевидной и ромбовидной мышц.

Фронтальная тяга в тренажере. Разберем исходное положение. Сидя на тренажере, расположите стопы в устойчивой позиции на платформе, спина прямая, рукояти тренажера в прямых руках. Движение следует начинать с приведения и опускания лопаток. В конечной точке амплитуды угол в локтевом суставе должен составлять примерно 90 градусов.

Читайте также:

3 популярные причины, почему нет прогресса в тренировках.

Заблуждения о тренировках, которые тормозят ваш прогресс.

Новый фитнес-класс: персонализированные тренировки разгоняют кровь и ускоряют сердцебиение | Статья

1 / 5 Показать заголовок + Скрыть заголовок – Жанетт Балланко, участница Fitness Infusion, готовится к очередному раунду 30-секундных отжиманий.

Участники Fitness Infusion работают без остановки во время занятий. (Фото предоставлено Лорой Ли) ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ 2 / 5 Показать заголовок + Скрыть заголовок – Участники Fitness Infusion выполняют приседания с гирей в кубке с весом по своему выбору. Упражнения нацелены на каждую мышцу тела, а также на сердечно-сосудистую систему для повышения выносливости. (Фото предоставлено Лорой Ли) ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ 3 / 5 Показать заголовок + Скрыть заголовок – Инструктор Fitness Infusion Джеймс Матис отсчитывает время до того, как участникам придется начать еще один набор отжиманий, с повышением морального духа, во время недавнего занятия в фитнес-центре Kelly.

(Фото предоставлено Лорой Ли) ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ 4 / 5 Показать заголовок + Скрыть заголовок – Энтузиасты Fitness Infusion, обливаясь потом после каждого комплекса упражнений, используют гири для наращивания силы. (Фото предоставлено Лорой Ли) ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ 5 / 5 Показать заголовок + Скрыть заголовок – V-образные подъемы, одно из основных упражнений, которое выполняется без отягощений, предназначено для отдельных мышц живота.

(Фото предоставлено Лорой Ли) ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ

CAMP WALKER, Республика Корея. Фитнес-центр Kelly по адресу USAG Daegu предлагает новый 60-минутный фитнес-класс, который приглашает представителей любой физической формы присоединиться к группе высокомотивированных людей, которым предстоит немного попотеть и хорошо провести время. .

Fitness Infusion , проводимый Daegu Family и инструктором по фитнесу MWR Джеймсом Матисом, представляет собой класс художественной гимнастики, предназначенный для любителей фитнеса начинающих, среднего и продвинутого уровня, которые хотят заняться спортом или поддерживать свое телосложение.

Индивидуумы могут свободно определять желаемую интенсивность, увеличивая или уменьшая вес и количество повторений. Групповые фитнес-упражнения нацелены на каждую мышцу тела, сочетая сердечно-сосудистые тренировки для повышения выносливости. Включена музыка в высоком темпе, чтобы поднять командный дух.

«Это отличный способ для сообщества сплотиться, вместе попотеть и вместе повеселиться», — сказал Fitness Infusion инструктор Джеймс Мэтис. «Этот класс знакомит с фитнесом, который жизненно важен для выживания каждого в этом мире. Это отличный способ укрепить вашу иммунную систему, ваше здоровье и самочувствие».

«Это отличный способ для сообщества сплотиться, вместе попотеть и вместе сделать что-нибудь веселое.» — Инструктор вливания пригодности Джеймс Матис

Матис сказал, что его любимая часть быть инструктором строить сообщество и отношения.

«Иногда речь идет не только о фитнесе, потому что здоровье охватывает все», — сказал он.

Во время недавнего занятия участники начали с нескольких минут растяжки. Затем они выполнили восемь различных упражнений с максимальным количеством повторений, которые включали махи гирями, отжимания, взятия гири на грудь, прыжки в длину с шагом назад, приседания с гирей в кубке, подъемы тяжестей, разгибания рук с гирями над головой и воздушные приседания с передними ногами. Занятие закончилось расслабляющей растяжкой и кратким уроком от инструктора о том, как проверить целевую частоту сердечных сокращений.

Ребекка Ленц, учитель средней школы Тэгу, сказала, что одна из ее целей — больше заниматься спортом и поддерживать здоровье.

Ленц, которая будет использовать то, что она узнала на уроке дома, со своим собственным оборудованием, сказала, что больше всего ей нравится на уроке общение со всеми остальными участниками.

Каждый должен пройти этот курс, добавила она.

Каждый должен пройти этот урок — Учитель средней школы Тэгу Ребекка Ленц

«Дружелюбие… и инструктор потрясающий», — сказала Розмари Алиса, вернувшаяся участница Fitness Infusion . «Это занятие помогает моей гибкости и подвижности».

Чтобы присоединиться к этому высокоинтенсивному фитнес-классу с короткими интервалами, члены сообщества могут просто прийти в 10:00 по понедельникам, средам и пятницам в фитнес-центр Kelly в Кэмп-Уокер. Предварительная регистрация не требуется — просто принесите немного мотивации.

Больше занятий, программ и занятий с Daegu Family и MWR , перейдите по ссылке https://daegu.armymwr.com/

Насколько важен насос для наращивания мышечной массы?

Ключевые выводы

Мышечный «насос» означает временное увеличение размера мышц, которое происходит, когда вы поднимаете вес, особенно когда вы используете большее число повторений и более короткие периоды отдыха.
Памповые тренировки никогда не должны быть вашей основной целью, если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, но они могут помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, если выполнять их в сочетании с тяжелой силовой тренировкой.
Если вы хотите узнать, как использовать пампинг для более эффективного наращивания мышечной массы, продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.

Если вы читали что-нибудь о бодибилдинге, вы, вероятно, слышали о том, что называется «накачка».

В двух словах это относится к временному увеличению размера мышц, которое происходит, когда вы поднимаете тяжести.

Бодибилдеры были странно одержимы этим явлением с тех пор, как люди начали поднимать тяжести, и, по мнению многих, это чит-код для быстрого роста мышц.

Например, вот как Арни описал это в фильме 1977 года Качая железо :

Джордж Батлер и Чарльз Гейнс, авторы книги Качая железо: искусство и спорт бодибилдинга , заявили, что получили мышечный пампинг, «ощущается как один из тех фильмов с быстрым кадром цветения цветов или созревания семян; мышцы, кажется, на самом деле превращаются из стручка в расцвет за секунды под кожей».

Это объяснение раскрывает одну из основных причин, по которой тяжелоатлетам нравится пользоваться насосом: это явный признак того, что ваши усилия в тренажерном зале окупаются. Ваши мышцы растут на глазах!

Эта озабоченность помпой тоже никуда не делась.

Вы все еще найдете статьи, рекламирующие преимущества «погони за насосом» — жаргон бодибилдеров, означающий выполнение большого количества повторений с короткими периодами отдыха, пока ваши мышцы не опухнут и не болят.

Другие возражают, что гоняться за насосом — глупая затея. Временный отек мышц не имеет ничего общего с ростом мышц, и ваше время лучше потратить на то, чтобы стать как можно сильнее, говорят они.

Итак, кто прав?

Если у вас не работает помпа, значит ли это, что вы делаете что-то не так?

И если вы хотите нарастить как можно больше мышц, должны ли вы изменить свою тренировку, чтобы получить больше пампинг?

Короче говоря, это так:

Вы можете нарастить мышечную массу без пампа, и это далеко не самое главное, на чем вы должны сосредоточиться.

Но это не значит, что он бесполезен.

Памповые тренировки занимают место в вашей тренировочной программе, и вы можете использовать их для наращивания мышечной массы по сравнению с одними только силовыми тренировками.

В этой статье вы узнаете, что такое пампинг, в чем его причина, почему люди считают его важным, почему он не нужен для роста мышц и почему все же стоит выполнять некоторые «пампинговые» тренировки в вашем организме. тренировки для достижения наилучших результатов.

Начнем с нуля.

Содержание

Что такое «накачка» мышц?
Помогает ли помпа нарастить мышечную массу?
Правильный и неправильный способ использования пампинг-тренировок для наращивания мышечной массы
Проводите примерно 80 % своего времени в тренажерном зале, выполняя тяжелые комплексные упражнения, и 20 % занимаясь легкими пампингами.
Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой с пампингом.
Удостоверьтесь, что вы также прогрессируете в своих тренировках с насосом.
Используйте пампинг в своих изолирующих упражнениях, а не в комплексных.
Поэкспериментируйте с различными формами тренировки пампинг.
Итоги по мышечной помпе

Что такое мышечная помпа?

Мышечный «насос» относится к временному увеличению размера мышц, которое происходит, когда вы поднимаете вес, особенно когда вы используете большее количество повторений и более короткие периоды отдыха.

Чтобы понять, почему это происходит, нам нужно посмотреть, что происходит внутри наших мышц, когда мы поднимаем тяжести.

Когда вы сокращаете мышцы, побочные продукты метаболизма, такие как молочная кислота, накапливаются внутри и вокруг клеток. Эти вещества способствуют мышечному пампу несколькими способами.

Во-первых, ваше сердце накачивает больше крови в мышцы, чтобы вывести эти соединения, что вызывает отек мышц.

Во-вторых, эти соединения втягивают воду в клетки, делая их больше.

В-третьих, по мере того, как эти клетки увеличиваются в размерах, они уменьшают количество крови, которая может выйти из мышц.

Вы можете увидеть, как это выглядит на схеме:

Когда ваши мышечные волокна расслаблены, между ними может легко проходить кровь. Когда они расширяются, они пережимают вены, пытаясь вернуть кровь к сердцу.

Чистый эффект заключается в том, что кровь накачивается в ваши мышцы быстрее, чем она может уйти, что заставляет кровь «скапливаться» в ваших мышцах и дает вам насос.

Чем больше сокращений вы выполняете, тем больше этих соединений накапливается в ваших мышечных клетках и тем сильнее возникает отек.

Другими словами, помпа – это временное увеличение мышцы из-за увеличения количества крови в мышце.

Три основные вещи, которые вы можете сделать, чтобы получить помпу, это . . .

Делайте больше повторений в каждом подходе, чтобы ваши мышцы производили эти побочные продукты метаболизма быстрее, чем ваше тело успевало их вывести.
Отдыхайте между подходами меньше, чем обычно, что также затрудняет выведение этих побочных продуктов метаболизма.
Выполняйте больше подходов, что еще больше увеличивает приток крови к мышцам и генерирует еще больше побочных продуктов метаболизма.

Вот почему «накачка» обычно включает подходы от 12 до 15+ повторений с отдыхом между подходами от 30 до 90 секунд (или меньше) в максимально возможном количестве подходов (или до тех пор, пока вы не получите пампинг).

Сочетание большого количества повторений, коротких периодов отдыха и нескольких подходов вызывает быстрое накопление этих побочных продуктов метаболизма и сильный всплеск кровотока, одновременно затрудняя отток крови.

И вуаля, насос у вас есть.

Однако этот эффект длится недолго. В течение первого часа ваши мышцы будут близки к своему нормальному размеру, а через два-три часа вы не заметите никакой разницы.

Вопрос в том, приводит ли это к увеличению мышечной массы?

Давайте узнаем.

Резюме: Мышечный пампинг — это временное увеличение размера мышц за счет увеличения кровотока, обычно за счет использования большего количества повторений и более коротких периодов отдыха.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Помогает ли насос нарастить мышечную массу?

Да и нет.

В то время как ученые все еще изучают сложные системы, ответственные за рост мышц, становится ясно, что памп-тренировка эффективна для наращивания мышечной массы.

Однако это не означает, что является оптимальным для наращивания мышечной массы.

Вы можете эффективно нарастить мышечную массу, даже не прибегая к пампингу, как продемонстрировали ученые из Университета Центральной Флориды в недавнем исследовании.

Исследователи разделили 33 мужчин, тренирующихся с отягощениями, средний возраст которых составил 24 года, на две группы: одна минута между каждым подходом.

Вторая группа тренируется в диапазоне от 3 до 5 повторений с 9 повторениями.

0% от 1ПМ, отдых между подходами три минуты.

Другими словами, первая группа тренировалась в стиле «пампинг», а вторая группа выполняла тяжелую силовую тренировку.

Обе группы выполняли одни и те же упражнения, делали одинаковое количество подходов, тренировались одинаковое количество раз в неделю, и исследователи наблюдали за ними, чтобы убедиться, что они используют правильную и постоянную технику.

Исследователи также попросили обе группы пройти двухнедельный подготовительный этап, чтобы они могли ознакомиться с упражнениями и начать исследование с более или менее одинаковой степенью усталости.

Все они тренировались четыре дня в неделю, используя разделение нижняя и верхняя часть, состоящее из комбинации базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим лежа на наклонной скамье, а также изолирующих упражнений, таких как подъем гантелей, разгибания на трицепс и бицепс. завиток.

Обе группы набрали примерно одинаковое количество мышц, но была небольшая тенденция к большему увеличению в группе, которая использовала тяжелые веса. Это было подтверждено и в других исследованиях.

Итак, в целом нет большой разницы в росте мышц от пампинговых и силовых тренировок.

Тем не менее, есть две причины, по которым вам следует отдавать предпочтение поднятию тяжестей, а не тренировкам на пампинг:

1. Тяжелые силовые тренировки занимают меньше времени.

Если вы будете следовать большинству объемных планов тренировок в стиле «пампинг», которые вы найдете в журналах по бодибилдингу, вы легко сможете провести в тренажерном зале несколько часов каждый день.

Тренировка, основанная на тяжелых многосуставных упражнениях в диапазоне от 4 до 6 повторений, может занять вдвое меньше времени, но даст такие же результаты.

2. Со временем вам нужно будет тренироваться с большими весами, так что вы можете начать прямо сейчас.

Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, вы можете нарастить мышечную массу практически по любой программе.

Чем ближе вы подходите к своему генетическому потенциалу, тем больше вы должны сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, чтобы продолжать двигаться вперед.

Это означает подвергать ваши мышечные волокна все большему и большему уровню напряжения, и самый эффективный способ сделать это — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.

Другими словами, пампинг и силовые тренировки приведут вас к одной и той же цели, но силовые тренировки приведут вас к ней более эффективно.

Как я уже много раз говорил (и буду говорить), если ваша цель — как можно быстрее набрать мышечную массу, то, в конечном счете, вам нужно как можно быстрее набрать силу.

Так зачем вообще заниматься пампом?

Ну, многие люди не знают. Они добиваются фантастического прогресса, используя только основные базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, армейский жим и становая тяга.

Тем не менее, есть несколько проблем с этим подходом.

Во-первых, у большинства людей возникает мышечный дисбаланс в той или иной форме после выполнения программы тренировок, состоящей только из сложных упражнений. Это легко исправить, включив в свою программу несколько изолирующих упражнений, но они часто плохо работают с малым числом повторений и большими весами.

Например, у многих людей плечи становятся меньше, когда они следуют многим планам силовых тренировок, и выполнение некоторых подъемов гантелей в стороны или разведения гантелей в обратном направлении может творить чудеса для развития этих маленьких, неподатливых мышц.

Если вы выполняли любое из этих упражнений, то знаете, что почти невозможно поддерживать правильную форму при использовании веса, который ограничивает вас 4-6 повторениями. Вместо этого вы, как правило, добьетесь большего прогресса, используя немного меньшие веса и большее количество повторений.

Другими словами, тренировка прокачки.

Еще одна причина, по которой стоит включить пампинг в свою программу тренировок, заключается в том, что это может помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, чем сосредоточиться исключительно на силовых тренировках.

Видите ли, в то время как прогрессирующая перегрузка напряжением является основной движущей силой мышечного роста — 20 % вашей тренировки принесут вам 80 % ваших результатов, — тренировка в стиле пампинг может дополнять силовую тренировку.

Если не вдаваться в биологические сорняки мышечного роста, вкратце скажем, что есть три основных рычага, которые вы можете использовать, чтобы ускорить мышечный рост:

Прогрессирующая перегрузка напряжением, при которой ваши мышцы подвергаются все большему и большему уровню напряжения с течением времени. (Это самый важный из этих трех рычагов.)
Повреждение мышц, которое относится к процессу, при котором тяжелая атлетика растягивает и разрывает мышечные клетки, заставляя их восстанавливаться и становиться сильнее, чем раньше.
Клеточное утомление, при котором мышцы истощаются до такой степени, что волокна больше не могут эффективно сокращаться.

Тяжелые силовые тренировки имеют тенденцию подчеркивать прогрессирующую перегрузку напряжением и повреждение мышц, тогда как памповые тренировки подчеркивают клеточную усталость.

Если вы тренируетесь только с тяжелыми весами, вы подвергаете свои мышцы большому напряжению и добьетесь хорошего прогресса, но вы также упустите преимущества клеточного утомления для наращивания мышц.

Как вы знаете, памп-тренировка вызывает сильное набухание клеток, что увеличивает синтез белка и снижает расщепление белка и, теоретически, со временем должно привести к большему росту мышц.

Вот почему вам обычно нужен баланс между тяжелыми комплексными силовыми тренировками и более легкими упражнениями с большим количеством повторений в вашей тренировочной программе.

Наконец, памп-тренировка также является отличным способом добавить дополнительный объем отстающим группам мышц.

Памповые тренировки обычно требуют меньше внимания и усилий, чем тяжелые силовые тренировки (что является одной из причин, почему многие люди к ним тянутся), что делает их идеальным способом добавить несколько подходов в конце силовых тренировок.

Допустим, вы только что сделали несколько тяжелых подходов в жиме лежа, и ваша грудь поджарилась.

Вы все же хотите придать своим плечам и рукам дополнительный объем.

Вы можете просто делать больше подходов жима лежа или несколько тяжелых отжиманий, но эти упражнения могут быть слишком обременительными, чтобы выполнять их правильно или последовательно.

Вместо этого вы можете добавить в конце тренировки несколько «накачивающих» сетов с большим количеством повторений и меньшим весом для сгибания рук на бицепс и подъемов гантелей в стороны.

Резюме: Памповые тренировки никогда не должны быть вашим основным направлением, если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, но они могут помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, если выполнять их в сочетании с тяжелой силовой тренировкой.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Правильный и неправильный способ использования пампинг-тренировок для наращивания мышечной массы

Большинство людей совершают ошибку, отдавая предпочтение пампинговым тренировкам, исключая тяжелые силовые тренировки, но вы также не хотите впадать в противоположную крайность.

Вместо этого вы можете воспользоваться преимуществами обоих подходов, разумно включив их в свой план тренировок.

Нет никаких исследований того, каково идеальное сочетание большого и малого количества повторений, тяжелой и легкой тяжелой атлетики, но следующие стратегии часто успешно применяются пауэрлифтерами и бодибилдерами высокого уровня, тренерами и исследователями.

Проводите примерно 80 % своего времени в тренажерном зале, выполняя тяжелые комплексные упражнения, и 20 % занимаясь легкими памп-тренировками.

Это хорошая отправная точка для того, чтобы подвергать ваши мышцы более высокому уровню напряжения с помощью тяжелых составных упражнений и большему метаболическому стрессу с помощью памповых тренировок.

Например, в моей программе «Больше, стройнее, сильнее» для мужчин, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой, я предписываю несколько тренировок, в которых вы выполняете 9 подходов тяжелой, сложной тяжелой атлетики в диапазоне от 4 до 6 повторений, а затем 3 подхода более легкой. пампинг-тренировка в диапазоне от 8 до 10 повторений.

То есть вы тратите примерно 75% своего времени на тяжелую атлетику и 25% своего времени на пампинг.

У меня также есть люди, которые занимаются пампингом только в конце нескольких тренировок в неделю, так что на самом деле вы тратите от 80 до 85% своего времени на тяжелую атлетику и от 15 до 20% своего времени. на памп-тренировке.

Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой с пампингом.

Как правило, наибольший прогресс достигается в упражнениях, которые вы выполняете первыми на каждой тренировке.

Поскольку львиная доля ваших результатов зависит от тяжелых комплексных упражнений, вы всегда должны выполнять их в начале тренировки.

Убедитесь, что вы тоже прогрессируете в своих тренировках с пампингом.

Как и все формы тренировок с отягощениями, памповые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу только в том случае, если вы будете постоянно пытаться поднимать все более и более тяжелые веса с течением времени.

Поскольку вы будете использовать большее количество повторений, вам нужно будет прогрессировать с меньшими приращениями и, возможно, вы не сможете добавлять вес на каждой тренировке или даже каждую неделю, но со временем вы должны поднимать больший вес, чем сейчас.

Используйте памп-тренировку в изолированных упражнениях, а не в комплексных.

По определению, базовые упражнения задействуют гораздо больше мышц и позволяют поднимать более тяжелые веса, чем изолированные упражнения, поэтому их лучше сочетать с более тяжелыми тренировками с меньшим числом повторений.

Изолирующие упражнения, тем не менее, задействуют меньше мышц и не позволяют вам поднимать такой же вес, как комплексные упражнения, и лучше подходят для более легких тренировок с большим количеством повторений.

Экспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.

Чтобы сделать ваши тренировки более интересными, вы также можете попробовать несколько различных видов пампинг-тренировок. Двумя наиболее популярными и научно доказанными являются тренировки с отдыхом и паузой и тренировки с ограничением кровотока.

Тренировка «отдых-пауза» включает в себя выполнение нескольких мини-сетов подряд, а тренировка с ограничением кровотока — это более или менее то же самое, но также включает в себя наматывание бинтов на конечности, чтобы ограничить отток крови от мышц.

В обоих случаях вы получаете щадящую кожу накачку, но практически не повреждающую мышцы, что делает их эффективным способом добавить дополнительный объем вашим тренировкам, не вызывая чрезмерной усталости.

Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы узнать больше о тренировке с отдыхом и паузой и ограничением кровотока:

Как использовать тренировку с паузой и отдыхом для быстрого наращивания мышечной массы

Действительно ли работает тренировка с ограничением кровотока (окклюзией)?

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты.

. .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Ответьте на вопросы теста

Несмотря на то, что помпа кажется приятной и может быть приятной в краткосрочной перспективе, исследования показывают, что для наращивания мышечной массы вам не нужна помпа.

Более того, сосредоточение внимания исключительно на тех видах тренировок, которые наиболее эффективны для накачки — большом количестве повторений, легких весах, коротких периодах отдыха и т. д., — может на самом деле помешать вашему прогрессу.

На самом деле большая часть прироста силы и мышечной массы будет зависеть от максимально возможной силы при выполнении тяжелых комплексных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.

Однако это не означает, что в вашей программе нет места пампинговым тренировкам.

При выполнении в малых дозах в конце тяжелых силовых тренировок, памповые тренировки могут помочь вам нарастить больше мышц, чем при одних только силовых тренировках.

Если вы хотите включить насосную тренировку в свою программу тренировок, убедитесь, что вы придерживаетесь следующих пяти правил:

Проводите примерно 80 % своего времени, выполняя тяжелые комплексные упражнения, и 20 % — на насосную тренировку.
Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой на пампинг.
Удостоверьтесь, что вы также прогрессируете в тренировке помпы.
Используйте пампинг в своих изолирующих упражнениях, а не в комплексных.
Поэкспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.

Сделайте это, и вы получите преимущества как от пампинговых тренировок, так и от тяжелой тяжелой атлетики.

Что вы думаете о помпе для наращивания мышечной массы? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

+ Научная литература

Schoenfeld BJ. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2010;24(10):2857-2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, et al. Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Physiol Rep. 2015;3(8). дои: 10.14814/phy2.12472
Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж., Огборн Д., Кригер Дж.В. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. J Прочность Конд Рез. 2017;31(12):3508-3523. дои: 10.1519/ОАО.0000000000002200
Schoenfeld BJ, Contreras B. Мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для усиления гипертрофической адаптации. Прочность Cond J. 2014; 36 (3): 21-25. doi:10.1097/SSC.0000000000000021
Вианна Дж.М., Лима Дж.П., Сааведра Ф. Дж., Рейс В.М. Аэробная и анаэробная энергия во время упражнений с отягощениями при 80% 1ПМ. Джей Хам Кинет. 2011; (Специальный выпуск): 69-74. дои: 10.2478/v10078-011-0061-6

Влияние частоты упражнений с помпой голеностопного сустава на венозную гемодинамику нижней конечности

. 2020;76(1):111-120.

DOI: 10.3233/CH-200860.

Тяньхуа Ли ¹ , Шухонг Ян ¹ , Фан Ху ¹ , Цянь Гэн ¹ , Цин Лу ¹ , Цзюньцинь Дин ¹

принадлежность

¹ Третья больница Хэбэйского медицинского университета, Шицзячжаун, Китай.

PMID: 32538827
DOI: 10.3233/СН-200860

Тяньхуа Ли и др. Clin Hemorheol Microcirc. 2020.

. 2020;76(1):111-120.

DOI: 10.3233/CH-200860.

Авторы

Тяньхуа Ли ¹ , Шухонг Ян ¹ , Фан Ху ¹ , Цянь Гэн ¹ , Цин Лу ¹ , Цзюньцинь Дин ¹

принадлежность

¹ Третья больница Хэбэйского медицинского университета, Шицзячжаун, Китай.

PMID: 32538827
DOI: 10.3233/СН-200860

Абстрактный

Цель: Цель этого исследования состояла в том, чтобы (1) сравнить влияние частоты упражнений на голеностопный сустав (ОПН) на гемодинамику общей бедренной вены (ОБВ) и (2) проанализировать взаимосвязь между продолжительностью ОПН и утомляемостью нижних конечностей.

Методы: Двадцать семь мужчин и тридцать три женщины выполнили APE. Среди них было 30 участников с переломом не нижней конечности (N-LLF) и 30 участников с переломом нижней конечности (LLF). С помощью цветного допплеровского ультразвукового исследования регистрировали усредненную по времени среднюю скорость (TAMV) общего бедренного венозного русла. поток, когда участники находятся в покое и двигаются с разной частотой 6 раз/мин, 10 раз/мин, 30 раз/мин, 60 раз/мин. Оценки воспринимаемой нагрузки (ОПН) использовались для оценки утомляемости нижних конечностей участников при выполнении ОФП с частотой 60 раз/мин через 1 мин, 2 мин, 3 мин, 4 мин и 5 мин.

Полученные результаты: С увеличением частоты TAMV значительно увеличивался как у участников с N-LLF, так и у LLF (p < 0,01). TAMV составили 19,82 ± 3,86, 33,78 ± 8,76, 37,06 ± 8,67, 43,82 ± 10,40, 52,18 ± 10,53 соответственно у лиц с N-LLF и 16,98 ± 3,01, 22,20 ± 4,96, 24,01 ± 5,78, 29,20 ± 7,05, 3. 9,28 соответственно в поврежденной конечности больных ЛЛФ в покое и при движении с частотой 6 раз/мин, 10 раз/мин, 30 раз/мин, 60 раз/мин. Выявлена положительная корреляция (p < 0,01) между утомляемостью нижних конечностей и длительностью нагрузки. поврежденной конечности у больных с ЛЛФ составляла 2 мин.

Выводы: Как быстрая, так и низкочастотная АФЭ могут способствовать венозному возврату крови в нижнюю конечность. Несмотря на эквивалентную продолжительность ЭФС, высокочастотная ЭФС может более эффективно способствовать венозному возврату крови. При частоте APE 60 раз/мин участники с N-LLF могут выполнять упражнения в течение 3 минут, а травмированная конечность пациентов с LLF может выполнять упражнения в течение 2 минут.

Ключевые слова: Упражнение для голеностопного сустава; общая бедренная вена; продолжительность; гемодинамика; регулярность.

Цитируется

Какую частоту упражнений на голеностопный сустав следует выбрать для профилактики тромбоза глубоких вен?
Ли Х. , Чжан В., Лу К., Ван Дж., Чжи И., Чжан Л., Чжоу Л. Ли Х и др. Расследование. 2022 янв-декабрь;59:469580221105989. дои: 10.1177/00469580221105989. Расследование. 2022. PMID: 35658650 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

термины MeSH

5 Heart-Pumping High-Intensity Exercises – Chontel Duncan

Blog
Forum
Support

fitness

Sweat Contributor

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Sweat — sweat.com

— Обновлено:

Многое можно сказать о тренировках с высокой нагрузкой на все тело. оцените прямо вверх и оставляете вас в луже пота на полу (иногда поощряя несколько ругательств!). Но главный вывод заключается в том, что это верный способ проработать как можно больше частей вашего тела и быстро.

Для тех из нас, кто ведет активный образ жизни и кому нужно работать короткими сессиями, где это возможно, высокоинтенсивные тренировки — отличный способ выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени. В этом суть моей программы FIERCE, поэтому неудивительно, что я большой сторонник эффективности.

Работа с высокой интенсивностью (частота сердечных сокращений 70–100 процентов) полезна для многих аспектов тренировки, включая сжигание жира, повышение выносливости и восстановления, а также повышение уровня сердечно-сосудистой системы.

Добавьте к своим тренировкам эти упражнения для накачки сердца

Я собрал пять упражнений для всего тела, которые можно интегрировать в ваши тренировки, чтобы довести частоту сердечных сокращений до оптимального уровня, чтобы вы чувствовали жжение.

Все упражнения высокой интенсивности, поэтому вы можете выбрать одно или два упражнения для включения в каждую тренировку, включая упражнения меньшей интенсивности или движения для определенных групп мышц между ними, чтобы избежать общей усталости и травм.

Итак, создайте мой плейлист и попробуйте!

Рывок гантелей одной рукой:

Немного техничный, но достойный освоения, чтобы включить его в свои тренировки для увеличения силы, диапазона движений и сердечно-сосудистой системы.

Положите гантель горизонтально на пол перед собой. Обычно я использую гантели весом 15-17,5 кг, но выбираю то, что вы можете двигать с хорошей техникой. Поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч по обе стороны от гантели.
Согнитесь в бедрах и коленях так, чтобы верхняя часть ног была параллельна полу, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Вытяните правую руку, чтобы взять гантель прямым хватом (ладонь обращена к вам). Это ваша исходная позиция.
Оттолкнитесь пятками, чтобы занять нейтральное положение стоя. В то же время согните и поднимите локоть, чтобы поднять гантель примерно до уровня подбородка, прежде чем поворачивать локоть вокруг и под гантелью.
Немедленно вытяните руку над головой так, чтобы она оказалась на уровне уха, следя за тем, чтобы ваши колени оставались «мягкими» (убедитесь, что гантель остается в тесном контакте с вашим телом на протяжении этой части движения). Вытяните бедра и колени, чтобы занять нейтральное положение стоя.
Согните локоть, чтобы опустить гантель до уровня плеча, прежде чем вращать локоть вокруг гантели и над ней. Согните бедра и колени и разогните локоть, чтобы вернуться в исходное положение.
Поменяйте руки и повторите с левой рукой. Продолжайте чередовать правую и левую руку по 10-15 повторений на руку.

Прыжки с берпи на ящик:

Они действительно укрепляют сердце и являются отличным дополнением к высокоинтенсивным тренировкам, улучшая сердечно-сосудистую систему, ловкость и равновесие.

Поставьте обе ноги на коврик на ширине плеч с плиометрической коробкой перед собой. Это ваша исходная позиция.
Согните бедра и колени, чтобы положить руки на пол по обе стороны от ступней, следя за тем, чтобы ваш позвоночник оставался в нейтральном положении.
Прыгните обеими ногами назад так, чтобы ваши ноги полностью выпрямились позади вас, опираясь на подушечки стоп. Ваше тело должно составлять одну прямую линию от головы до пяток. Это называется позиция отжимания.
Снова прыгните обеими ногами вперед между руками, убедившись, что ваши ноги остаются на ширине плеч.
Оттолкнитесь пятками и слегка вытяните ноги так, чтобы бедра были параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается в пределах от 45 до 9Угол 0 градусов к бедрам.
Поднимите тело вверх и вперед, подтянув колени к груди, чтобы приземлиться на корточки на ящике. Убедитесь, что вы поддерживаете «мягкие» колени, чтобы предотвратить травму.
Отойдите от ящика и вернитесь в исходное положение. Разбейте 20 из них, и вы будете задыхаться в кратчайшие сроки.

Приседания со штангой и жим штанги:

Большинство людей вздрагивают, когда слышат, что они есть в линейке, и не зря — они жесткие. Это движение всего тела, которое заставит мышцы и легкие накачиваться уже после нескольких повторений.

Держа штангу прямым хватом (ладони обращены к телу) прямо перед собой, поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч. Поднимите штангу вперед и вверх к груди. Теперь ваши ладони должны быть обращены в сторону от вашего тела. Это ваша исходная позиция. Я обычно использую 30-40 кг для них.
Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.
Продолжайте сгибать колени, пока бедра не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
Оттолкнитесь пятками и разогните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
Одним плавным движением вытяните локти, чтобы поднять штангу прямо над головой. Ваши руки должны быть на одной линии с ушами по обеим сторонам головы.
Согните руки в локтях, чтобы опуститься в исходное положение приседа. Повторить. Попробуйте подходы по 10-15 повторений.

Толкание салазок:
Ничто так не увеличивает выработку молочной кислоты, как толкание салазок!
Безопасно установите сани на один конец гусеницы и загрузите их нужным количеством утяжеляющих пластин.
Положите обе руки на вертикальные стойки саней и сделайте большой шаг назад выбранной ногой. Вытянув руки, наклоните туловище вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Это ваша исходная позиция.
Отведите заднюю ногу и продолжайте делать большие шаги вперед, чтобы толкнуть сани до конца дорожки, глубоко дыша. Убедитесь, что вы держите руки вытянутыми и сохраняете нейтральный позвоночник.
Как только вы доберетесь до конца трассы, отпустите руки и бегите к противоположной стороне саней. Держитесь за горизонтальные жерди саней хватом сверху (ладони обращены вниз), сделайте большой шаг назад предпочитаемой ногой и подтолкните сани к другому концу так же, как спускались.
Достигнув конца пути, отпустите руки и бегите вокруг саней, чтобы вернуться в исходное положение. Попробуйте сделать шесть кругов, чтобы легкие заработали.
Удары двумя руками:
Конечно, руки и плечи накачаются!
Оберните боевую веревку вокруг надежной конструкции, растяните веревку, убедившись, что длина веревки одинакова с обеих сторон.
Держа концы веревки в каждой руке, поставьте ноги на ширине плеч, вытяните и опустите руки, чтобы удерживать веревку прямо перед собой. Это ваша исходная позиция.
Слегка согните колени. Быстро разогните колени, одновременно поднимите руки и слегка согните локти, чтобы поднять концы скакалки на высоту головы.
Согнитесь в бедрах и коленях, сохраняя нейтральное положение позвоночника. В то же время бросьте веревку вниз, потянув руки к полу и вытянув локти.
Разгибайте бедра и колени, чтобы вернуться в исходное положение. Попробуйте делать это по 30–60 секунд за раунд, все время сохраняя форму.
Дайте им шанс — если вы в игре!
Теперь у вас есть еще пять упражнений в вашем наборе инструментов, попробуйте интегрировать одно или два в свою следующую тренировку. Как и в любых движениях, форма имеет решающее значение, так что держите ее в приоритете.
Приготовьтесь к сердечной и тяжелой тренировке с этими драгоценными камнями, но они доставят вам массу удовольствия. Обещаю, вы поблагодарите меня позже. Есть любимые? Расскажите мне в комментариях ниже.
И если вы все еще сомневаетесь, подходит ли вам этот стиль тренировок, почувствуйте СИЛЬНОСТЬ и попробуйте!
Chontel
* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.
Другие блоги
фитнес
Хотите сделать свое первое подтягивание? Вот как
0 Акции
Рейтинг: 0 — 0 голосов
Fitness
Особые тренировки для новичка в стиле.
0. в вашей квартире Фото: Shutterstock
Персональный тренер объясняет, как пропотеть в гостиной, когда поход в спортзал запрещен
Реклама
Хотите простую домашнюю тренировку, при которой не нужно щуриться при просмотре видео с упражнениями на экране телефона? Расс Харрис из лондонского спортзала bugie six3nine всегда готов помочь. Вот его руководство, как привести себя в форму.
‘Если вы еще не тренируетесь, сейчас самое время начать — это сделает ваш день более структурированным и позволит вам чувствовать себя лучше, когда вы застряли внутри. Сделайте целью своего сеанса то, чтобы и тело, и разум чувствовали себя хорошо после него, а не так, чтобы вы могли сказать: «Я сжег как можно больше калорий» или «Я не могу ходить». Используйте все свое тело, а не только одну группу мышц, и разбейте тренировку на разминку, основную часть и заминку. Не только для того, чтобы быть в безопасности, но и для того, чтобы быть эффективным и чтобы вы наслаждались сэшем».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Вот 50 вещей, которые можно сделать, когда вы застряли дома
Электронное письмо, которое вам действительно понравится
Подпишитесь на нашу рассылку. Откройте для себя лучшее из города, в первую очередь.
Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь с нашими Условиями использования и Политикой конфиденциальности, а также соглашаетесь получать электронные письма от Time Out о новостях, событиях, предложениях и рекламных акциях партнеров.
🙌 Отлично, вы подписались!
Спасибо за подписку! Ждите скоро свой первый информационный бюллетень в своем почтовом ящике!
Нижняя часть тела: приседания, приседания и еще раз приседания
‘Люди борются с приседаниями в спортзале, но их легко поддерживать дома — просто упритесь рукой в стену, и вы не будете так сильно раскачиваться. Любой может делать приседания, если у него есть поддержка: это очень хорошее упражнение».
Нижняя часть тела: тренировка для больших ягодиц
‘Если вы проводите много времени дома перед экраном компьютера, активизируйте ягодичные мышцы (они же ягодицы) и это поможет вам с осанкой. легко выполнять.
‘Положив верхнюю часть спины на что-нибудь — например, на стул или диван, — поставьте ноги перед собой на пол на ширине бедер. Сядьте бедрами в щель, затем сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваши колени, бедра и плечи были выровнены в положении столешницы, а середина вашего тела была подвешена в воздухе. Опустись и поднимись.
Реклама
Ядро: ужасная планка
«Планка — это классика, и есть так много способов изменить ее, манипулируя положением тела. Попробуйте «планку Супермена» — начните с классической планки, положив руки прямо под плечи, затем вытяните их перед собой — чем дальше выдвинуты руки, тем сложнее. Выведите их как можно дальше, а затем снова войдите.
Сердцевина: носки для скользящей планки
‘Если у вас деревянный пол, наденьте носки и примите положение планки — плечи сложены над руками, спина прямая. Поднимите правую ногу, описав полукруг, к плечу как можно дальше, не сгибая колено, затем отведите правую ногу назад. Повторите десять раз, затем поменяйте ногу.
Реклама
Верхняя часть тела: усиление отжиманий
‘Используй это время, чтобы улучшить свои отжимания. Чем выше угол наклона вашего тела, тем меньший вес давит на ваши руки, поэтому, если вам тяжело, найдите способ приподнять верхнюю часть тела. Положите руки на стул или диван — большинство людей найдут угол, под которым они могут отжаться, вопрос лишь в постепенном опускании верхней части тела. Через несколько дней попробуйте выполнить жим вверх с опущенными коленями; следующий шаг после этого — полное отжимание, но если это слишком сложно, опуститесь в положение полного отжимания, затем опустите колени, чтобы подняться; это гибрид двух, и это будет мотивировать, чтобы увидеть этот элемент прогресса».
Показать больше
Электронное письмо, которое вам действительно понравится
Подпишитесь на нашу рассылку. Откройте для себя лучшее из города, в первую очередь.
Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь с нашими Условиями использования и Политикой конфиденциальности, а также соглашаетесь получать электронные письма от Time Out о новостях, событиях, предложениях и рекламных акциях партнеров.
🙌 Отлично, вы подписались!
Спасибо за подписку! Ждите скоро свой первый информационный бюллетень в своем почтовом ящике!
Рекомендуется
[изображение]
[заголовок]
Подробнее в
[Изображение]
[Название]
Вы также можете как
, вы также можете понравиться
. вы соглашаетесь с нашими Условиями использования и Политикой конфиденциальности и соглашаетесь получать электронные письма от Time Out о новостях, событиях, предложениях и рекламных акциях партнеров.
🙌 Отлично, вы подписались!
Спасибо за подписку! Ждите скоро свой первый информационный бюллетень в своем почтовом ящике!
Получите нас в своем почтовом ящике
Подпишитесь на нашу рассылку новостей, чтобы быть в курсе последних новостей из вашего города и за его пределами. новости, события, предложения и акции партнеров.
🙌 Отлично, вы подписались!
Спасибо за подписку! Ждите скоро свой первый информационный бюллетень в своем почтовом ящике!
Лучшие вещи в жизни бесплатны.
Получайте нашу бесплатную рассылку – это здорово.
Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы наслаждаться лучшими вещами — это ничего не стоит.
Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь с нашими Условиями использования и Политикой конфиденциальности, а также соглашаетесь получать электронные письма от Time Out о новостях, событиях, предложениях и рекламных акциях партнеров.
🙌 Отлично, вы подписались!
Спасибо за подписку! Ждите скоро свой первый информационный бюллетень в своем почтовом ящике!
5 упражнений для здоровья сердца | Окснер Лафайет Генерал
Физическая активность — отличный первый шаг к здоровому сердцу. Помимо хорошо сбалансированной диеты, это один из самых эффективных инструментов для укрепления мышц, контроля веса и предотвращения повреждения артерий, которое может привести к сердечному приступу или инсульту. На самом деле, согласно данным Американской кардиологической ассоциации, если вы не тренируетесь, у вас больше шансов заболеть сердечными заболеваниями, чем у тех, кто это делает. Если у вас есть история болезни сердца или вы просто беспокоитесь о своем здоровье, рекомендуется 150 минут умеренных упражнений в неделю для максимальной эффективности в улучшении общего состояния вашего сердца.
Нужна помощь в начале работы? Вот пять простых упражнений, которые разнообразят ваши занятия фитнесом и разгонят кровь:

Тренировки с отягощениями
Одним из самых больших преимуществ поднятия тяжестей является снижение вероятности сердечных приступов и инсультов, влияющих на жизнь. Недавнее исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что силовые тренировки могут снизить риск сердечного приступа или инсульта. Если вы регулярно поднимаете тяжести, вы пожинаете эти преимущества, даже если вы не занимаетесь регулярно аэробными упражнениями, такими как походы или бег.
Поскольку силовые тренировки увеличивают сухую мышечную массу, они дают вашей сердечно-сосудистой системе места для перекачки крови. Это приводит к меньшему давлению на ваши артерии, что помогает снизить вероятность проблем с сердцем. Благодаря систематическим силовым тренировкам ваше сердце будет здоровым на долгие годы. . Начните высокоинтенсивные интервальные тренировки или сокращенно HIIT. Растущее количество исследований показывает, что всплески высокоинтенсивной активности могут привести ваше сердце и легкие в такое же состояние за меньшее время, по сравнению с традиционным назначением 30 минут в день упражнений средней интенсивности пять дней в неделю.
Интервальная тренировка позволяет выполнить тот же объем упражнений за меньшее время. Это может облегчить тренировки в рамках напряженного дня или открыть временной интервал для добавления силовых тренировок. Если вы сможете сократить умеренную 30-минутную тренировку до 15 или 20 минут интервальных тренировок, польза для сердечно-сосудистой системы будет примерно такой же.
По мере улучшения физической формы вы должны чувствовать себя лучше, выносливее и активнее. Тем не менее, сердечно-сосудистые тренировки не увеличивают значительно мышечную силу или мощность.
Плавание
Плавание работает на сердце и легкие. Это приучает организм к более эффективному использованию кислорода, что обычно отражается в снижении частоты сердечных сокращений и дыхания в состоянии покоя. Он задействует руки, ноги и другие промежуточные группы мышц. Это улучшает мышечную силу и гибкость.
Вода поддерживает и смягчает тело, устраняя удары, связанные с бегом. Плавание часто рекомендуется людям с артритом и другими хроническими заболеваниями, так как это легко влияет на суставы и мышцы. Сопротивление воды также позволяет вам энергично тренироваться с минимальным риском получения травмы.
В плавании есть и расслабляющая медитативная сторона. Это может произойти, когда вы позволяете своему разуму дрейфовать, когда, омываясь успокаивающей водой, вы сосредотачиваетесь на своем дыхании и своих движениях. Этот аспект снятия стресса может способствовать положительному эффекту плавания для сердечно-сосудистой системы. Но знаете ли вы, что йога также может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы? Позы и растяжки, выполняемые в йоге, также могут уменьшить хроническую боль. Многие из поз представляют собой позы с весовой нагрузкой, которые помогают укрепить кости и мышцы.
Йога для здоровья сердечно-сосудистой системы включает в себя простые позы для развития гибкости, снятия стресса и расслабления. Он также может улучшить здоровье сердца за счет увеличения кровообращения и кровотока. Кроме того, занятия йогой могут помочь снизить артериальное давление, уровень холестерина и глюкозы в крови, а также частоту сердечных сокращений, что в совокупности снижает риск гипертонии, инсульта и сердечных заболеваний. Исследование, проведенное в 2016 году в журнале Circulation, показало, что у людей, регулярно ездящих на велосипеде, сердечных приступов было примерно на 15% меньше, чем у невелосипедистов. Даже полчаса езды на велосипеде в неделю были связаны с более низким уровнем сердечных заболеваний. Другое исследование показало, что велосипедисты реже страдают заболеваниями, повышающими риск сердечных заболеваний (включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или преддиабет), по сравнению с людьми, которые пользуются общественным транспортом или ездят на работу.
Езда на велосипеде в основном является аэробной активностью, а это означает, что ваше сердце, кровеносные сосуды и легкие получают нагрузку. Вы будете дышать глубже, потеть и испытывать повышение температуры тела, что улучшит ваш общий уровень физической подготовки.