Занятие с гантелями для женщин: 10 упражнений с гантелями на все группы мышц для девушек

10 упражнений с гантелями на все группы мышц для девушек

Содержание:

1. Как выбрать вес гантелей?
2. Техника безопасности
3. Упражнения с гантелями для рук
4. Упражнения с гантелями на грудь
5. Упражнения с гантелями лежа
6. Упражнения с гантелями для попы
7. Упражнения с гантелями для пресса
8. Упражнения с гантелями для ног

Нет времени и денег на тренажерный зал? Даже небольшое количество оборудования позволяет отлично тренироваться, не выходя из дома. Имея всего две гантели, у вас появляется мощный и универсальный инструмент, который поможет накачать и укрепить мышцы всего тела. В этой статье собрано 10 эффективных упражнений с гантелями для похудения, которые сможет выполнить каждая. 

Правильный подбор веса гантелей для упражнений

Универсального веса гантелей, подходящего всем, нет. Но есть простой прием, благодаря которому его можно определить. 

Для тех, кто делает свои первые шаги в спорте, рекомендуем начать с самых легких – 1 кг. Возьмите их и начните выполнять любое базовое упражнение (например, подъем на бицепс). Если с этим весом вы можете комфортно и контролируемо сделать 2 подхода по 15 повторений, при этом к концу чувствуете напряжение мышц – это подходящий вес. Если было слишком легко, повышайте. 

Но вес – не единственный фактор, который будет определять ваш комфорт при занятиях. На это также влияет форма и материал изготовления гантелей. 

Чаще всего их продают из металла, резины и неопрена. Если вы планируете заниматься дома, возьмите на вооружение два последних варианта. Они более мягкие и меньше шансов повредить или поцарапать ими пол. 

Также лучше выбирать гантели с шестигранными концами. Они более устойчивы, реже откатываются при опускании на пол. На них можно устойчиво опираться и выполнять некоторые виды упражнений.  

Правила безопасного выполнения упражнений с гантелями для девушек

• В силовых нагрузках очень важна техника выполнения упражнений. Для начала можете отточить ее без дополнительного веса перед зеркалом. Чем четче вы будете выполнять нагрузки, тем больше это будет приносить пользы вашему телу. И тем меньше будет риск получить травму при выполнении упражнений с гантелями.  
• Правильно дышите. Ошибкой многих новичков является желание задержать дыхание во время подъема тяжестей. Так делать нельзя. Выдыхайте, поднимая вес, и вдыхайте, опуская его.
• Отдыхайте между подходами и после тренировок. Во время выполнения нагрузок соотношение должно быть 1 к 2. Например, 1 минуту приседаете, 2 минуты восстанавливаетесь. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Планируйте комплекс упражнений таким образом, чтобы в разные дни были задействованы разные группы мышц. 

Упражнения с гантелями на руки

Жим от плеч стоя

Мышцы: дельтовидные мышцы, трапеция, трицепс, ромбовидная мышца.

Исходное положение: Встаньте прямо и держите спину ровно. Возьмите по гантели в каждую руку, хватом сверху. Большие пальцы рук находятся на внутренней стороне, а костяшки направлены вверх.

Инструкция по выполнению: Крепко удерживая гантели, выжмите их над головой, полностью выпрямив руки. Сделайте паузу и затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Дополнительные рекомендации: Все время смотрите перед собой, ни в коем случае не отклоняйтесь назад и не пытайтесь поднять гантели толчковыми движениями. 

Количество повторений: 12 раз, 2 подхода

Подъем гантелей перед собой

Мышцы: прорабатываются плечи и верхняя часть груди, задействуются преимущественно дельтовидные мышцы. 

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руках по гантели. Их можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).

Инструкция по выполнению: Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите выпрямленные руки перед собой. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите руки вниз.

Дополнительные рекомендации: Не допускайте сгибаний и лишних движений в локтевом суставе. Руки поднимаются строго одновременно. Расстояние между гантелями всегда должно быть одинаковым. 

Количество повторений: 12 раз, 2 подхода

Если вы хотите прокачать бицепс, у нас есть подборка с 6 эффективными упражнениями.

Упражнения с гантелями на грудь

Жим гантелей на полу

Мышцы: большие и малые грудные мышцы, передняя дельта, трицепс.

Исходное положение: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно в 30 см от ягодиц. Держите по гантели в каждой руке.

Инструкция по выполнению:  На вдохе прижмите поясницу к полу и жмите гантели вверх, вытягивая руки прямо. Затем на выдохе немного согните руки в локтях, и медленно опускайте вниз, пока трицепсы не коснутся пола.

Дополнительные рекомендации: Выполняйте все движения медленно, особенно опускание рук на пол, чтобы не удариться локтями.

Количество повторений: 10 раз, 2 подхода.

Пуловер с гантелями лёжа

Мышцы: грудные, широчайшие.

Исходное положение: Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине бедер, чтобы они упирались в пол и обеспечивали устойчивое положение. Спина, лопатки и голова прижаты к полу. Руки крепко держат одну гантель. 

Инструкция по выполнению:  На вдохе опустите руки назад за голову до касания гантелями пола. Вместе с выдохом, поднимите руки вверх, напрягая мышцы груди и спины, строго до вертикального положения.

Дополнительные рекомендации: Если вы новичок в этом упражнении, выберите для начала самые легкие гантели для большей стабилизации движений. Для тех, кто занимается дома, можно использовать широкую подушку под спиной и головой для больше амплитуды рук. 

Количество повторений: 10 раз, 2 подхода.

Упражнения с гантелями на ягодицы

Выпады с гантелями

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы бедра.

Исходное положение: Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед. 

Инструкция по выполнению:  На вдохе сделайте шаг правой ногой вперед, оставляя опорную ногу сзади. Они должны образовать угол 90 градусов. На выдохе, оттолкнувшись пяткой правой ноги, вернитесь в исходное положение и повторите движение на левую.

Дополнительные рекомендации: Не округляйте спину, держите плечи ровными. При выполнении шага вперед, вес должен переноситься на ведущую ногу. 

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Ягодичный мостик с гантелью

Мышцы: ягодицы, задние и передние поверхности бедер, мышцы кора.

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях и обопритесь на стопы. Положите гантель на сгибатели бедра (верхняя часть) и зафиксируйте ее руками в этом положении. 

Инструкция по выполнению: Пятками подтолкните бедра вверх, удерживая гантель. Плечи и голова остаются на полу. Колени направлены вверх, а тело образует прямую линию от плеч до коленей. При переходе в это положение вы можете почувствовать напряжение мышц живота. Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд, затем медленно вернитесь на пол.

Дополнительные рекомендации: Следите за тем, чтобы не было прогиба спины. Если гантель слишком давит и вы испытываете дискомфорт, подложите полотенце или маленькую подушку.  

Количество повторений: 10 раз, 2 подхода. 

А если это ваша основная цель или вы хотите разнообразить рутину, предлагаем еще 7 упражнений для ягодиц. 

Упражнения с гантелями на пресс

Русский твист с гантелями

Мышцы: косые и прямые мышцы живота.

Исходное положение: Сядьте на коврик, опорной точкой должны стать ягодицы. Согните ноги в коленях и оторвите их от пола. Руки с гантелей выпрямите перед собой. Корпус держите прямым и немного отклоните назад.

Инструкция по выполнению: Медленно поверните корпус влево и поднесите гантель к левому бедру. Вернитесь в центр, а затем повернитесь вправо и перенесите вес на правое бедро.

Дополнительные рекомендации: Во время скручиваний не позволяйте корпусу раскачиваться вперед-назад. Гантель должна оставаться параллельна полу.

Количество повторений: по 10 в каждую сторону.

Скручивания к выпрямленным ногам

Мышцы: прямые мышцы живота.

Исходное положение: Лягте на спину, держа гантель обеими руками прямо над плечами. Ноги должны быть подняты вверх, ступни обращены на себя.

Инструкция по выполнению: Держа ноги и руки прямыми, медленно оторвите голову и плечи от пола, подталкивая гантель как можно выше к ногам. Вернитесь в исходное положение, полностью опустив верхнюю часть тела и удерживая руки в прямом положении.

Дополнительные рекомендации: Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и не заваливались в стороны. Не допускайте резкости движений, каждое повторение должно быть плавным и контролируемым.

Количество повторений: 12 раз, 2 подхода.

Упражнения с гантелями на ноги

Становая тяга на одной ноге с гантелей

Мышцы: задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.

Исходное положение: Возьмите гантель обеими руками, опустите ее вниз перед собой. Встаньте прямо и слегка отведите левую ногу назад.

Инструкция по выполнению: Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед, опираясь на слегка согнутую в колене правую ногу. При этом левая нога отводится назад, поднимается вверх и полностью выпрямляется, образуя так называемую «ласточку». То есть голова, корпус и левая нога становятся параллельны полу. Задержитесь в конечной точке на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Дополнительные рекомендации: Сохраняйте спину ровной, смотрите перед собой во время выполнения упражнения.

Количество повторений: 8-10 на каждую ногу.

Подъем на скамью с гантелями

Мышцы: квадрицепс, ягодицы, икроножные, задняя поверхность бедра

Исходное положение: Станьте прямо, держа в обеих руках по гантели. Ладони обращены внутрь. Перед вами должна быть небольшая платформа, горизонтальная скамья или ступенька.

Инструкция по выполнению: Поднимите правую ногу на платформу. Надавливая на пятку, поднимитесь и полностью выпрямите колено. Поднимите следом левую ногу. Руки с гантелями при этом остаются выпрямленными и расположенными по бокам. Согните правое колено и сделайте шаг назад левой, а затем правой ногой.

Дополнительные рекомендации: Ваша платформа для подъема не должна быть выше середины бедра, иначе вы рискуете перегрузить поясницу. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Убедитесь, что пятка остается заземленной при подъеме, чтобы задействовать ягодицы и бедра. При подъеме на носке будут напрягаться подколенные сухожилия. 

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Заключение

Гантели – один из наиболее доступных видов тренировочного оборудования, которое требует минимального пространства для занятий. И с физиологической точки зрения польза от них огромна. Упражнения с гантелями  улучшают силу, мышечную выносливость и координацию, а также контроль над телом.

Но если вы хотите большего или не уверены в своих силах и мотивации, приходите на занятия в сеть женских фитнес-клубов FitCurves. По всей Украине открыто порядка 100 залов: в Киеве, Одессе, Днепре, Черкассах и многих других городах.

Круговые тренировки состоят из разминки, кардио, силовых упражнений и заминки. Занятия проходят в групповом формате под наблюдением сертифицированного тренера. Всего за 30 минут можно сжечь до 500 калорий. Нагрузки подходят для женщин любого возраста и уровня физической подготовки. 

 

Упражнения с гантелями для женщин: какой вес выбрать, комплексы тренировок для дома

Содержание:

1. В чем плюсы выполнения упражнений с гантелями
2. Как подобрать вес гантелей для женщин
3. Силовая тренировка на разные группы мышц: простые упражнения
4. Фитнес с маленькими гантелями до 2 кг: комплекс упражнений
5. Домашняя гимнастика с гантелями для девушек

Подъезжает шок-контент: тренировки с гантелями намного быстрее помогают в похудении и эффективнее прокачивают мышцы, нежели кардио соло. Но с преимуществами мы только начали. Чем же так круты гантели?

1. Абсолютно безопасны
Чего нельзя сказать о штанге. Кстати, если у вас одна рука (чаще опорная) больше другой, одна гантель — и проблема решена. Штанга в этом случае не вариант.

Все зависит от ваших целей.

Хотите подсбросить — выбирайте маленький вес.

Самый оптимальный для девушки — 2 кг. И количество повторений должно быть большим. Какие гантели для женщин лучше всего? Отлично подойдут варианты с покрытием из винила или неопрена. Они инстаграмно выглядят и очень приятные на ощупь. К тому же такие гантели отлично дополняют кардио. В фитнес-клубах на высокоинтенсивных групповых практически без них не обходятся.

Увеличить мышечную массу — до 12 килограммов.

А чтобы много не тратиться, лучше обзаведитесь разборными гантелями. В комплекте — гриф (основа) \+ набор блинов, железных утяжелителей. По мере повышения мышечной выносливости можно будет добавлять вес. Поэтому подобрать разборный агрегат проще простого.

Если вы новичок, то следуйте ТЗ для худеющих и обращайтесь к маленьким весам.

Ниже — одни из самых легких упражнений с гантелями для девушек. Одной группе мышц посвящается один вариант. Вес берите побольше.

Количество повторов можно вычислить по одной простой формуле: в конце каждого упражнения (не сета) должна чувствоваться мышечная усталость.

И делайте все медленно. В этом соль силовых.

Ноги и ягодицы

По классике — выпады с гантелями.

1. Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
2. Немного прогните поясницу, слегка согните колени. Руки напряженные. Корпус держите прямым.
3. Сделайте шаг — одну ногу вытяните вперед, а вторую назад. Опирайтесь на носок. Вес переносится на переднюю ногу.
4. Согните колено спереди. Медленно присядьте до угла 90 градусов в колене.
5. Обопритесь на ступню передней ноги. Плавно поднимитесь за счет нее в начальное положение. Можно повторить, а можно поменять ноги.
6. И по новой.

Спина

Тяга гантелей к поясу в наклоне. Также скульптурирует все мышцы рук.

1. Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги чуть уже ширины плеч, стопы смотрят вперед.
2. Наклоните спину так, чтобы она была чуть выше параллели с полом. Руки вытянуты. Плечи опущены.
3. Поднимите вес к поясу. Лопатки сведены.
4. Опустите вес. И по новой. Не выходите из наклона при выполнении всех повторений.

Грудь

Разведение гантелей лежа. Здесь потребуется спортивная горизонтальная скамейка. Такие можно найти в спортивных комплексах и парках на воркаут-площадках.

1. Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: лягте спиной на лавку, затем прижмите стопы к полу.
2. Согните локти до прямого угла. Плечи параллельны полу. Запястья направлены к стопам.
3. Поднимите гантели вверх до положения прямых рук. Разверните ладони друг к другу и соедините их.
4. Опустите руки, согните их до прямого угла. И по новой. Сохраняйте такое положение при выполнении всех повторений.

Плечи

Прямо из спортивных фильмов — жим гантелей в положении стоя.

1. Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
2. Поднимите вес над плечами. Грудь развернута. Лопатки сведены.
3. Держите плечи опущенными.
4. Теперь поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук. После немножко отведите их.
5. Опустите руки до уровня плеч. И по новой. Сохраняйте такое положение при выполнении всех повторений.

Бицепс

Тоже кинозвезда — подъемы на бицепс.

1. Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед. Ладони — лицом к телу.
2. Поднимите гантели до уровня плеч. Согните локти и разверните запястья наружу. В финальной точке ладони повернуты к плечам.
3. Возвращайтесь к начальному положению.
4. И по новой.

Трицепс

Разгибания в наклоне. Не очень-то и легкие, но эффективные.

1. Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
2. Наклонитесь до положения чуть выше параллели с полом. Немного прогните поясницу. Держите плечи опущенными. Локти под углом 90 градусов.
3. Опустите руки до параллели с корпусом.
4. Согните обратно до прямого угла. И по новой. Сохраняйте такое положение при выполнении всех повторений.

Пресс

Оставили на десерт. В меню — русские

скручивания. Здорово работают над косыми мышцами живота. Понадобится всего одна гантель. На разборный агрегат добавляйте блины.

1. Обхватите гантель по бокам двумя руками. Примите начальное положение: присядьте на пол, ровная спина.
2. Оторвите ноги от пола. Колени немного согнуты. Следите за ровным корпусом.
3. Развернитесь (с руками) сначала в одну сторону, после — в другую. Ноги не опускаются.
4. И по новой. Не опускайтесь при выполнении всех повторений.

Дополнительный вес зайдет под любую жиросжигающую тренировку. Маленькие гантели в сочетании с быстрым темпом действеннее накачивают мышцы. Внизу — в какие упражнения можно впихнуть агрегат в 2 кг.

Возьмите гантели в руки и на прыжке вытягивайте руки вверх. Только осторожно, чтобы не было болезненного удара в гонг.

Тренирует бедра. Тоже осторожней. Держите руки напряженными.

Гантели усилят нагрузку на ягодицы.

Суперски развивает мускулатуру рук. Просто берите гантели и выполняйте

челнок в стойке, отрабатывая хуки на невидимом противнике. Если еще перед собой кого-нибудь представите, дело пойдет легче и эффективнее.

Как заниматься дома? И зачем тратить месячную зарплату на абонемент в фитнес-клуб? Можно просто заглянуть в спортивный магазин и закупиться парой разборных и парой неразборных гантелей с маленьким весом (которые с мягким покрытием). Так будет у вас полноценная домашняя гимнастика.

Рецепт успеха и подтянутого тела — совмещать силовые нагрузки с аэробными.

Программа: выбирайте вышеописанные фитнес-упражнения и совмещайте их в одно занятие. С большими весами — выполнять по 10 повторений в 3–4 сета. С маленькими — по 1 минуте на каждое упражнение. Для начинающих можно и меньше — слушайте свое тело. Отдых между подходами — 30 секунд.

И по традиции: разминка, заминка и отдых несколько дней в неделю — must.

30-минутная тренировка рук с гантелями для женщин

Тренировки верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 12 сентября 2022 г.

Силовые тренировки на пути к сильным рельефным рукам с помощью этой тренировки рук с гантелями! Эти упражнения для рук с гантелями бросят вызов вашим бицепсам, трицепсам, мышцам груди, спины и плеч. Возьмите набор гантелей среднего и тяжелого веса и следуйте этому видео с инструкциями по домашней тренировке .

Перейти к тренировке

Целью этой тренировки рук с гантелями является укрепление сильных рук в домашних условиях.

Хотя мне нравятся сплит-тренировки, которые фокусируются на определенных группах мышц (например, эта тренировка толчка или тренировка тяги), иногда мне нужна эффективная тренировка верхней части тела, которая задействует КАЖДУЮ мышцу руки.

Если это то, что вы ищете сегодня, я настоятельно рекомендую эту 30-минутную тренировку верхней части тела с отягощениями — лучшее упражнение для рук с гантелями, которое вы можете делать дома.

Часто задаваемые вопросы о тренировке рук с гантелями

Можно ли накачать руки с помощью гантелей?

ДА! Силовые тренировки с большими весами необходимы для роста мышц (и подтянутого вида). Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить четкость рук, используйте большие веса. Вы поймете, что выбрали правильный вес, если последние 2-3 повторения в подходе сложны (Американский совет по упражнениям).

Сколько раз в неделю нужно тренировать руки?

Это зависит от вашей физической формы и целей тренировок. Важно дать вашему телу достаточно времени на восстановление, чтобы восстановить мышцы, которые вы сломали во время силовых тренировок. Вот почему я лично люблю сплит-тренировку мышечных групп (руки в понедельник, ноги во вторник и т. д.).

Эта тренировка рук с гантелями подходит для беременных?

Я снимала эту тренировку рук во втором триместре беременности, поэтому большинство упражнений с гантелями подходят для беременных. Конечно, каждый организм и каждая беременность разные. Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и уточните у своего врача или акушерки, какие упражнения подходят вам и вашей беременности. Найдите другие тренировки для беременных здесь.

30-минутная тренировка рук с гантелями

Лучшие упражнения для рук с гантелями в 30-минутной домашней тренировке.

Эти 12 упражнений для рук с гантелями нацелены на каждую группу мышц верхней части тела — толкающие мышцы (грудь, плечи и трицепсы), а также тянущие мышцы (спина и бицепсы).

Тренировочное оборудование:

Пара гантелей средней и высокой тяжести. Я рекомендую 8-20 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировке:

Следите за 30-минутной тренировкой рук с гантелями на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Y наша тренировка выглядит так:

• 4 круга (3 упражнения для рук с гантелями в круге)0088
• Повторить каждый контур x2 комплекта

Схема тренировки

КОНТУР ПЕРВЫЙ: ГРУДЬ И ПЛЕЧИ

1. Отжимания на два счета
2. Два отжимания и четыре нейтрального жима от плеч стоя на коленях
3. Постукивание по грудной клетке и попеременный жим от плеч

ВТОРОЙ КОНТУР: СПИНА И ТРИЦЕПСЫ

1. Узкая тяга назад и отведение рук назад на трицепс
2. Одинарная рука, ряд
3. Тяга лежа над головой и разгибание на трицепс

ТРЕТИЙ ЦИКЛ: БИЦЕПС

1. Сгибание рук на бицепс на два счета
2. Попеременные сгибания рук на половину бицепса
3. Сгибание рук в тренажере «молот», жим от плеч в нейтральном положении и разгибание на трицепс над головой

ЦЕПЬ ЧЕТВЕРТАЯ: ВСЯ ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА  

1. Тяги Gorilla
2. Разведение рук с гантелями
3. Мастер по изготовлению гантелей

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка рук

12 лучших упражнений для рук с гантелями

Отжимания на два счета

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, спина, пресс и основные мышцы.

Как делать отжимания на два счета

1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями и равномерно распределив вес между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу, ноги на ширине плеч. Возможность положить руки на вес, если у вас болит запястье.
2. Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
3. В этом варианте вы будете выполнять медленное отжимание. Медленно опустите грудь к земле на счет до двух, локти падают назад к бедрам (а не в стороны).
4. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните и оттолкнитесь в высокую планку на счет до двух.

Модификация: Замените отжимания на наклонной скамье, положив руки на стул или скамью; или опуститесь на колени для модифицированных отжиманий.

Два отжимания и жим от плеч на четырех коленях

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, задние дельты, верхняя часть спины, пресс и основные мышцы.

Как сделать два отжимания и четыре жима от плеч на коленях

1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями. Возможность положить руки на вес, если у вас болит запястье.
2. Задержитесь в этом положении планки и медленно опустите грудь вниз к полу, одновременно опуская локти к бедрам (не в стороны).
3. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки. Повторите, чтобы выполнить второе отжимание.
4. После второго отжимания сядьте на пятки, подогнув пальцы ног. Затем поднимите гантели на высоту плеч ладонями друг к другу (нейтральный хват).
5. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Подумайте о том, чтобы выглянуть из-за рук, когда вы выпрямляете руки.
6. Опустите гантели в исходное положение на уровне плеч и повторите четыре жима над головой.

Модификация: Замените отжимания на наклонной скамье, положив руки на стул или скамью; или опуститесь на колени для модифицированных отжиманий. Вариант опускания до одной гантели при выполнении жима над головой.

Постукивание от груди и попеременный жим от плеч

Цели: Грудь (грудные мышцы), а также передняя и боковая головки дельтовидных мышц.

Как выполнять постукивание по грудной клетке и попеременный жим от плеч

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, локти на одной линии с плечами и ладонями наружу, руки согнуты в 90 градусов (как стойки ворот). Держите локти на одной линии с плечами, а не опускайте их вниз.
2. Сожмите руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу (нейтральный хват). Держите руки согнутыми под углом 90 градусов.
3. Обратное движение, вытянув руки, чтобы вернуться в исходное положение стойки ворот.
4. Затем выполните жим над головой над правой рукой, выжимая гантель над головой до полного выпрямления руки.
5. Опустите гантель в правой руке обратно на уровень плеч. Это одно повторение. Повторите постукивание по груди, выполняя жим левой рукой над головой во время следующего повторения.

Узкая тяга назад и отведение рук назад на трицепс

Цели: В основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие) и трицепсы.

Как выполнять узкую тягу назад и откидывание назад на трицепс

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу.
3. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией, шея на одной линии с позвоночником, прямая спина и пупок, оттянутый назад к позвоночнику.
4. Подтяните гантели к бедрам, локти высоко к небу. Почувствуйте, как ваши лопатки сводятся вместе.
5. В верхней части заднего ряда выполните «отдачу», разгибая локти так, чтобы обе руки образовали прямую линию, когда вы толкаете гантель назад, мимо бедер.
6. Контролируя себя, медленно верните гантель обратно к бедру.
7. Опустите гантели обратно в исходное положение. Думайте на счет «один», медленно и контролируемо — на счет «два».

Тяга назад одной рукой

Цели: В основном широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины, известные своей большой плоской буквой «V»).

Бонус:  Унилатеральные упражнения (односторонние упражнения) также работают на пресс и кор.

Как делать тягу назад одной рукой

1. Примите стойку в шахматном порядке — левая нога впереди, правая назад.
2. Начните с гантели в правой руке.
3. Согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу (шея на одной линии с позвоночником, прямая спина, пупок и грудная клетка втянуты).
4. Удерживайте это положение в шахматном порядке, выполняя тягу одной рукой вправо. Подтяните локоть к потолку, одновременно сжимая спину.
5. Опустите гантели обратно в исходное положение. Думайте на счет «один», медленно и контролируемо — на счет «два».

Тяга лежа над головой и разгибание на трицепс

Цели: В основном трицепс, широчайшие мышцы спины и грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы), а также основные мышцы кора и пресса для устойчивости.

Как выполнять тягу лежа над головой и разгибание на трицепс

1. Лежа на спине, ноги согнуты в 90 градусов, возьмите одну или две гантели в руки, вытянув руки над головой.
2. Сохраняя прямые руки, слегка согнув локти, медленно опустите гантели над головой к земле. Старайтесь, чтобы поясница была прижата к мату/земле.
3. Затем вытяните гантели над головой, задействовав широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Затем выполните разгибание на трицепс лежа (гантели для сдавливания черепа), сгибая локти и медленно опуская гантели к голове (просто сгибая локти, опуская гантели к вискам).
5. Затем выжмите гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс на два счета

Цели: Длинная (внешняя) головка бицепса и короткая (внутренняя) головка бицепса.

Как выполнять сгибание рук на бицепс на два счета

1. Начните, поставив ступни под бедра, и держите корпус в напряжении. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями наружу (обратный хват или сгибание рук на спине).
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, а плечи от ушей, лопатки опущены вниз, на выдохе напрягите двуглавую мышцу, чтобы поднять гантели до уровня плеч на счет два.
3. С контролем медленно опустите гантели вниз по бокам на счет до двух. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Попеременные сгибания рук на половину бицепса

Цели: Увеличение времени под напряжением укрепляет двуглавую мышцу и увеличивает ее гипертрофию (рост мышц).

Как выполнять чередующиеся сгибания рук на половину бицепса

1. Начните с того, что ступни находятся под бедрами, и держите корпус в напряжении. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями наружу (обратный хват или сгибание рук на спине).
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните полусгибание рук на бицепс. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы держать обе руки под углом 90 градусов.
3. Затем попеременно опускайте правую руку во весь диапазон движения. Затем вернитесь к изометрическому удержанию в полусгибании, опустив левую руку на полную амплитуду, прежде чем вернуться к изометрическому удержанию в полусгибании.
4. Напрягите или напрягите бицепс, чтобы сгибать вес на 90 градусов в каждом повторении.

Примечание,  при изометрических захватах плечи, как правило, уходят в уши. Важно держать лопатки сведенными вниз.

Сгибание рук молотком, нейтральный жим и трицепс над головой

Цели: Бицепсы, плечи, трицепсы, задние дельты, верхние мышцы спины и кор.

Как выполнять сгибание рук молотком, нейтральный жим и трицепс над головой

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены друг к другу (молоткообразный сгиб).
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните сгибание рук, напрягая бицепсы и поднимая гантели до уровня плеч на выдохе.
3. Затем поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся, бицепсы на уровне ушей. Это нейтральный жим над головой.
4. Затем сведите гантели вместе, чтобы выполнить разгибание на трицепс над головой. Держите гантели прямо над головой и активируйте мышцы кора, напрягая ягодицы и пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины.
5. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, заведя гантели за голову. Думайте «спрячь гантели, покажи гантели», если вы смотрите на себя в зеркало. Держите локти близко к ушам на протяжении всего движения (не позволяйте локтям раздуваться, когда вы устаете).
6. В верхней точке разгибания на трицепс разведите гантели и вернитесь на высоту плеч, сохраняя контроль, затем медленно опустите гантели обратно в стороны.

Тяга гориллы

Цели: В основном мышцы верхней части спины — трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

Как сделать тягу гориллы

1. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире, колени слегка согнуты.
2. Возьмитесь за набор гантелей прямым хватом, ладони обращены к телу. Руки должны скреститься перед собой; руки параллельны с правой рукой перед левой рукой.
3. Наклоняйтесь бедрами вперед, пока ваше тело не станет прямой линией.
4. Потяните локти широко к потолку, стремясь к тому, чтобы локти оказались на одной линии с нижней частью спортивного бюстгальтера. Сведите лопатки вместе.
5. Опустите гантели обратно в исходное положение и перекрестите руки. На этот раз левая рука находится перед правой рукой.

Грудная муха

Цели: Грудные мышцы, большая и малая грудные мышцы.

Как делать разведения от груди

1. Лягте на спину (на землю, на скамью или на фитбол) с одной гантелью в каждой руке, руки вытянуты над плечами, ладони обращены друг к другу . Ступни на полу.
2. Вдохните, медленно разводя руки, опуская гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч (или земли). Ваши локти должны оставаться мягкими и не перенапрягаться (слегка сгибаться в локтях).
3. На выдохе верните гантели в исходное положение, напрягите мышцы груди. Держите грудь выпяченной, а локти слегка согнутыми.

Man Maker (отжимания и тяги, приседания и сгибания рук, жим от плеч над головой)

Цели: Каждая мышца вашего тела, с акцентом на руки и пресс, плечи, спину и бицепсы.

Как делать манипулятор с гантелями

1. Начните с высокой планки, каждая рука по одной гантели, плечи над запястьями.
2. Выполните отжимание, медленно опуская грудь к земле, локти при этом падают назад к бедрам (не в стороны).
3. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки.
4. Затем поочередно поднимайте каждую гантель к бедрам.
5. Затем прыгните или шагните в низкое положение приседа. Удерживая низкий присед, поднимите гантели к плечам.
6. Затем встаньте прямо, упираясь пятками, чтобы встать и поднять гантели над головой. Это один представитель. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Модификация: Выполняйте это упражнение без гантелей. Вариант выполнения этого упражнения в наклоне, положив руки на стул или скамью. Или опуститесь на колени, выполняя отжимания и тяги с колен.

Прикрепите эти упражнения для рук с гантелями

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений

Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Сара Линдберг, 31 октября, 2019

Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки, являются важным компонентом любой программы фитнеса, особенно для верхней части тела. И, несмотря на то, что некоторые люди могут вам сказать, это не даст вам огромных, негабаритных, выпуклых мышц.

На самом деле, регулярная тренировка мышц рук, спины, груди и плеч жизненно важна для поддержания силы верхней части тела и придания рельефности мышцам. Если вы женщина, преимущества силовых тренировок выходят далеко за рамки подтянутых, определенных мышц.

По словам Ребекки Миллер, MS, CSCS, NASM-CPT, основательницы Iron Fit Performance, укрепление верхней части тела не только облегчает выполнение повседневных задач, но также помогает предотвратить остеопороз и улучшает осанку.

И самое приятное? Вы можете выполнять упражнения на сопротивление, не выходя из собственного дома. Чтобы помочь вам начать тонизировать верхнюю часть тела, мы собрали некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время, используя только базовое оборудование.

Силовые тренировки в домашних условиях довольно просты. Необходимое оборудование включает в себя:

• коврик для упражнений
• несколько эспандеров разной силы
• два или три набора гантелей разного веса

Сначала разогрейтесь

Самый простой и эффективный способ тело для тренировки, чтобы сначала разогреться, выполняя упражнения, которые увеличивают кровообращение и нацелены на мышцы, которые вы будете работать.

Для тренировки верхней части тела это могут быть круговые движения руками, ветряные мельницы, махи руками и вращения позвоночника. Кроме того, выполнение легких кардиоупражнений, таких как ходьба или бег на месте, может увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для полной разминки требуется в среднем от 8 до 12 минут.

После того, как вы разогрелись, вы можете сосредоточиться на конкретных упражнениях для рук, спины, груди и плеч.

1. Сгибание рук с гантелями

Поделиться на Pinterest

Цели: бицепсов

1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Держите локти близко к туловищу и поверните гантели так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели вверх, напрягая бицепсы.
4. Сделайте паузу в верхней точке сгибания рук, затем опуститесь в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

2. Отдача на трицепс

Поделиться на Pinterest

Цели: трицепс

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Держите колени слегка согнутыми.
2. Держа позвоночник прямым, наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Задействуйте свое ядро.
3. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи близко к телу, а предплечья согнуты вперед.
4. На выдохе держите плечи неподвижно, выпрямляя локти, отводя предплечья назад и задействуя трицепсы.
5. Сделайте паузу, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

3. Отжимания на трицепс

Поделиться на Pinterest

Цели: трицепсы и плечи

1. Сядьте на прочный стул. Расположите руки по бокам, а стопы на полу.
2. Положите ладони вниз рядом с бедрами и возьмитесь за переднюю часть сиденья.
3. Отойдите от стула, держась за сиденье. Колени должны быть слегка согнуты, а ягодицы должны парить над полом. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, поддерживая ваш вес.
4. Вдохните и опустите тело, пока локти не образуют угол 90 градусов.
5. Сделайте паузу в нижней точке, выдохните, затем поднимите тело в исходное положение, напрягая трицепсы в верхней точке.
6. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

4. Разведение эластичной ленты

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, бицепсы, трицепсы и плечи

1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
2. Крепко держите эспандер между руками так, чтобы он был параллелен земле.
3. Держа обе руки прямыми, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните это движение с середины спины.
4. Держите позвоночник прямо, сводя лопатки вместе. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить от 12 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

5. Тяга гантелей двумя руками

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, бицепс, трицепс и плечи

1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии. Ваши руки должны быть вытянуты с гантелями близко к вашим коленям. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
3. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, напрягите мышцы спины, согните руки и подтяните гантели к бокам. Цельтесь в свою грудную клетку.
4. Сделайте паузу и сожмите верхнюю часть.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение.
6. Повторить от 10 до 12 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

6. Настенные ангелы

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, шея и плечи

1. Встаньте, плотно прижав ягодицы, верхнюю часть спины, плечи и голову к стене. Ваши ноги могут быть немного в стороне от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело. Держите колени слегка согнутыми.
2. Вытяните руки прямо над головой, прижавшись тыльной стороной ладони к стене. Это ваша исходная позиция.
3. Напрягите мышцы средней части спины, скользя руками вниз к плечам. Держите тело плотно прижатым к стене на протяжении всего движения.
4. Сдвиньте руки вниз по стене, пока они не окажутся немного ниже ваших плеч. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем верните руки в исходное положение, все еще прижимаясь к стене.
5. Повторить от 15 до 20 раз. Сделайте от 2 до 3 подходов.

7. Жим от груди

Поделиться на Pinterest

Цели: грудь, плечи, трицепсы

1. Лягте на коврик для упражнений с согнутыми коленями и легкой гантелью в каждой руке. Вы также можете выполнять это упражнение на скамье.
2. Вытяните локти под углом 90 градусов, положив тыльную сторону рук на пол. Гантели должны быть над грудью.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните руки вверх, пока гантели почти не соприкоснутся.
4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

8. Альпинисты

Поделиться на Pinterest

Цели: грудь, плечи, руки, корпус и спина

1. Примите положение планки или отжимания. Держите руки под плечами, задействуйте корпус и ягодицы, бедра на одной линии с плечами, ноги на ширине бедер.
2. Быстро подтяните правое колено к груди. Отводя его назад, подтяните левое колено к груди.
3. Чередуйте ноги вперед и назад в быстром темпе.
4. Повторять от 20 до 40 секунд. Выполните от 2 до 3 подходов.

9. Подъем гантелей вперед

Поделиться на Pinterest

Цели: плечи, особенно передние дельтовидные мышцы

1. Возьмите в каждую руку по легкой гантели.
2. Расположите гантели перед верхней частью ног, выпрямив или слегка согнув локти.
3. Поднимите гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся над горизонталью.
4. Опуститься в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполнить 3 подхода.

10. Подъем дельтовидной мышцы

Поделиться на Pinterest

Цели: плечи, бицепсы и трицепсы

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели вдоль тела, ладони обращены к бедрам.
2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и напрягите мышцы кора.
3. Поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч и не образуют букву «Т».
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

• Разминка и охлаждение. Разминка перед любой тренировкой с отягощениями не только подготавливает ваше тело к тренировке, но и снижает риск получения травмы. Потратьте не менее 5-8 минут на кардио или динамическую растяжку. Когда вы закончите тренировку, найдите время, чтобы остыть и растянуться.
• Сосредоточьтесь на своей форме. Когда вы впервые начинаете определенную тренировку, Миллер говорит, что вы должны сосредоточиться на своей форме или технике. Затем, по мере того, как вы обретете уверенность, выносливость и силу, вы можете начать увеличивать вес или делать больше подходов.
• Задействуйте свое ядро. Каждое из перечисленных выше упражнений требует силы кора для поддержки нижней части спины. Чтобы оставаться в безопасности, убедитесь, что вы напрягаете мышцы живота перед выполнением любого движения и держите их в напряжении на протяжении всего упражнения.
• Остановитесь, если почувствуете боль. Упражнения для верхней части тела нагружают ваши мышцы и могут вызвать легкую боль, но вы не должны чувствовать боль. Если да, остановитесь и оцените проблему. Если дискомфорт вызван неправильной формой, подумайте о работе с персональным тренером. Если ваша боль сохраняется даже после исправления формы, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Сопротивление верхней части тела или силовые тренировки имеют длинный список преимуществ. Это поможет вам повысить мышечную силу и выносливость рук, спины, груди и плеч. Это также помогает вам сжигать калории, снижать риск получения травм и укреплять кости.

Для достижения наилучших результатов попробуйте тренировать верхнюю часть тела несколько раз в неделю. Начните медленно с меньшего количества повторений и подходов и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки по мере наращивания силы.

Последний медицинский осмотр 31 октября 2019 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Упражнения для здоровья костей. (2018).
  bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health
• МакКолл П. (2015). 5 причин, по которым подготовка движений является эффективной стратегией разминки.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5404/5-reasons-movement-preparation-is-an-efficient-warm-up-strategy
• Миллер Р. (2019). Личное интервью.
  

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, фитнес — Сара Линдберг, 31 октября 2019 г.

Читать дальше

Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

ПОДРОБНЕЕ

Хотите сжечь жир на бедрах? Попробуйте эти 10 вариантов упражнений

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Вы ищете способы избавиться от жира на бедрах? Узнайте об упражнениях, тренировках и других шагах, которые вы можете предпринять, чтобы привести бедра в тонус, укрепить силу и избавиться…

ПОДРОБНЕЕ

Руководство для начинающих по силовым тренировкам

Силовые тренировки — отличный способ нарастить мышечную массу и привести свое тело в тонус. Прочтите руководство для начинающих по поднятию тяжестей (с учебными пособиями!)

ПОДРОБНЕЕ

Кардио и тяжелая атлетика: что лучше для похудения?

Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

Кардиотренировки и поднятие тяжестей — два самых популярных вида упражнений, но многие задаются вопросом, какие из них лучше подходят для похудения. В этой статье рассказывается обо всем, что вы…

ПОДРОБНЕЕ

Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

ПОДРОБНЕЕ

5 лучших упражнений для пресса для женщин

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Хотите подготовить купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

ПОДРОБНЕЕ

Итак, вы хотите знать, как избавиться от жира на внутренней поверхности бедер? Прочтите это

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Нам очень не хочется сообщать вам об этом, но точечная редукция невозможна.