Римская становая тяга: Римская тяга: цели и техника выполнения

Греко-римская борьба

    

 

Греко-римская борьба (классическая борьба, французская борьба) — европейский вид единоборства, в которой спортсмен должен с помощью определённого арсенала технических действий (приемов), вывести соперника из равновесия и прижать лопатками к ковру. В греко-римской борьбе запрещены технические действия ногами (зацепы, подножки, подсечки) и захваты ног руками. Классическая борьба родилась в Древней Греции и получила развитие в Римской империи, а современный вид греко-римской борьбы сформировался во Франции в первой половине XIX в.

С 1896 в программе Олимпийских игр.

Международной федерацией борьбы величайшим борцом греко-римского стиля XX века был признан российский спортсмен Александр Карелин, являющийся 3-кратным олимпийским чемпионом, 10-кратным чемпионом мира, 12-кратным чемпионом Европы и 13-кратным чемпионом СССР и России.

Правила

Греко-римская борьба — это единоборство двух спортсменов. Борьба с технической стороны проводится с помощью различных приемов, которые применяются не ниже пояса. Главная цель поединка — прижать противника спиной к ковру (туше). Борец может также одержать победу, выиграв 2 периода. Если счет по периодам 1:1 — будет 3 период. При достижении перевеса в 6 очков перед соперником борец одерживает победу в периоде, если один из борцов проводит 5-бальный приём (техническое преимущество). Борцы набирают определенное количество очков за каждый бросок, удержание или приём, который они выполняют в схватке. Рефери на ковре присуждает очки, но главный судья (или председатель ковра) должен согласиться с его решением перед тем, как эти очки будут засчитаны. Борцу также могут быть присвоены очки, в случае, если его соперник допускает нарушения, такие как пассивность при ведении схватки (уклонение от борьбы). Продолжительность схватки — три периода по две минуты. Если победитель не определился, то с помощью жребия одному из борцов предоставляется возможность провести атаку, в случае удачной атаки победа присуждается атакующему, а в случае неудачной — тому, кто оборонялся. На схватку запрещено выходить со смазанным телом какими-либо веществами, которые могут привести к его «скользкости», ногти должны быть коротко острижены, при себе должен обязательно быть носовой платок. Вступать в дискуссию с судьей запрещено и карается зачислением проигрыша.

Техника ведения борьбы

Стойка в классической борьбе бывает высокой, средней, низкой и по отношению к сопернику — правосторонняя, левосторонняя, фронтальная. Вперёд выставляется, как правило, та нога борца, которая сильнее. Высокая и средняя стойка удобна для манёвренности и атаки, низкая — для защиты.

Ноги хоть и не «участвуют в схватке», но их сила и быстрота играют огромное значение. При проведении большинства бросков с поднятием соперника ноги с согнутого в коленях положения переходят в выпрямленное положение, преодолевая вес атакуемого.

Передвижение должно быть быстрым, но устойчивым и происходит так: сначала вперёд ставится одна нога, а потом к ней подтягивается другая, скрещивать ноги запрещается, ибо это может привести к потере устойчивости.

Борцам греко-римского стиля, в отличие от борцов вольного стиля, запрещается использовать в приёмах зацепы и подножки, а также атаковать ноги соперника, также строго запрещены технические действия против суставов, болевые приёмы, захват шеи двумя руками (более 5 секунд)… Борцы используют только верхнюю часть тела для проведения бросков руками, поднятия тела соперника, при этом принимая ближнюю дистанцию по отношению друг к другу. В таком стиле борьбы преимущество имеют борцы, которые могут подавлять соперника силой.

В классической борьбе схватка ведётся как в стойке, так и в партере (лёжа). При борьбе в стойке главной целью является вывести соперника из равновесия — перевести в партер. Для этого используются различные броски («вертушка», прогибом, разворотом) и сбивания, например, захватить противника «петлёй» (захват шеи и плеча) и силой прижать к ковру; «нырнуть» под руку сопернику, оказаться за спиной, захватить туловище двумя руками и бросить через себя с постановкой бросающего на мост (бросок прогибом). Особенностью выполнения бросков является то, что атакующий должен сопровождать в падении атакуемого — это приводит к высокой амплитуде бросков. При борьбе в партере необходимо перевернуть соперника таким образом, чтобы он оказался прижатым лопатками к ковру, и удержать его в таком положении несколько секунд. Для этого используются различные накаты, перекаты, откаты, а для перевода соперника из положения «на мосту» в положение «на лопатках» (туше) используется «дожим».

Захваты в классической борьбе, в отличие от дзюдо и самбо, применяются на теле, что требует большей техничности и физической силы. Запрещено хватать за одежду, уши, нос, пальцы, половые органы. Применяются захваты за кисти, предплечья, плечи, шею и корпус.

Гибкость и сила

Классическая борьба является тандемом гибкости и силы. В силу специфики борьбы особое место в тренировках уделяется проработке «моста», положения атлета при котором ковра касаются только руки, лоб, иногда подбородок, и пятки, а спина изогнута дугой. Для развития гибкости используется разучивание определённого набора акробатических упражнений: кувырки, колесо, рондат, стойка на руках, подъём со спины прогибом, забегания, мост. Без крепких и эластичных суставов, кровеносных сосудов и лимфосистемы борец не имеет шансов на победу, поэтому тщательным образом отрабатывается техника падения и самостраховки. Дыхательная система и общая выносливость развивается с помощью бега и подвижными играми, особенно популярно регби. Приемы отрабатывают на манекене (или чучеле), и в работе с партнёром. В учебных схватках оттачивается техника и развивается специальная выносливость. Выносливость играет большую роль.

Силу развивают на снарядах (перекладина, брусья), а также работой с отягощениями (рекомендуются — приседания, становая тяга, жимы штанги лёжа/стоя, упражнения из пауэрлифтинга/бодибилдинга/тяжёлой атлетики), без отягощения (отжимание от пола), силовые упражнения на шею, работа со жгутом. Рекомендуется заниматься со жгутом возле гимнастической стенки, отрабатывать повороты бедра.

Экипировка

В экипировку борца входят плавки, трико, носки, мягкие борцовские кеды («борцовки»), допускается платок. Последний использовался для вытирания крови и пота, но в настоящее время применяют современные тампоны, а платок остаётся своеобразной данью традиции.

ГРЕКО-РИМСКАЯ БОРЬБА — Спортивная борьба

Греко-римская борьба (классическая борьба, французская борьба, спортивная борьба греко-римского стиля) — европейский вид единоборства, в котором спортсмен должен, с помощью определённого арсенала технических действий (приёмов), вывести соперника из равновесия и прижать лопатками к ковру. В греко-римской борьбе, в отличие от вольной, запрещены технические действия ногами (зацепы, подножки, подсечки) и захваты ног руками. Классическая борьба родилась в Древней Греции и получила развитие в Римской империи, а современный вид греко-римской борьбы сформировался во Франции в первой половине XIX в.

С 1896 г. греко-римская борьба входит в программу Олимпийских игр, с 1898 г. проводятся чемпионаты Европы, с 1904 г. — чемпионаты мира. В Международной федерации борьбы — ФИЛА (FILA; основана в 1912 году) состоит свыше 120 стран (1997).

Международной федерацией борьбы величайшим борцом греко-римского стиля XX века был признан российский спортсмен Александр Карелин, являющийся 3-кратным олимпийским чемпионом, 9-кратным чемпионом мира, 12-кратным чемпионом Европы и 13-кратным чемпионом СССР и России.

ПРАВИЛА

Греко-римская борьба — это единоборство двух спортсменов. Борьба с технической стороны проводится с помощью различных приемов, которые применяются не ниже пояса. Главная цель поединка — прижать противника спиной к ковру (туше́). Борец может также одержать победу, выиграв 1 или 2 периода, если борец, набрав преимущество в 7 баллов, побеждает, то встреча заканчивается, когда счет остается равным, судья дает дополнительное время, чтобы определить, кто из них активней и сделать выбор. Встреча проводится в 2 периода по 3 минуты с перерывом в 30 секунд. Встреча может закончиться броском в 5 баллов и победой борца. Борцы набирают определенное количество очков за каждый бросок, удержание или приём, который они выполняют в схватке. Рефери на ковре присуждает очки, но главный судья (или председатель ковра) должен согласиться с его решением перед тем, как эти очки будут засчитаны. Борцу также могут быть присвоены очки в случае, если его соперник допускает нарушения, такие как пассивность при ведении схватки (уклонение от борьбы). Если победитель не определился, то с помощью жребия одному из борцов предоставляется возможность провести атаку, в случае удачной атаки победа присуждается атакующему, а в случае неудачной — тому, кто оборонялся. На схватку запрещено выходить со смазанным какими-либо веществами телом, что может привести к его «скользкости», ногти должны быть коротко острижены, при себе должен обязательно быть носовой платок. Вступление в дискуссию с судьей запрещено и карается зачислением проигрыша. Также борцы не имеют права разговаривать друг с другом и покидать ковёр без разрешения судьи.

ТЕХНИКА ВЕДЕНИЯ БОРЬБЫ

Стойка в классической борьбе бывает высокой, средней, низкой и по отношению к сопернику — правосторонняя, левосторонняя, фронтальная. Вперёд выставляется, как правило, та нога борца, которая сильнее. Высокая и средняя стойка удобна для манёвренности и атаки, низкая — для защиты.

Ноги хоть и не «участвуют в схватке», но их сила и быстрота играют огромное значение. При проведении большинства бросков с поднятием соперника ноги с согнутого в коленях положения переходят в выпрямленное положение, преодолевая вес атакуемого.

Передвижение должно быть быстрым, но устойчивым и происходит так: сначала вперёд ставится одна нога, а потом к ней подтягивается другая, скрещивать ноги запрещается, поскольку это может привести к потере устойчивости. Борцам греко-римского стиля, в отличие от борцов вольного стиля, запрещается использовать в приёмах зацепы и подножки, а также атаковать ноги соперника, также строго запрещены технические действия против суставов, болевые приёмы, захват шеи двумя руками (более 5 секунд). Борцы используют только верхнюю часть тела для проведения бросков руками, поднятия тела соперника, при этом принимая ближнюю дистанцию по отношению друг к другу. В таком стиле борьбы преимущество имеют борцы, которые могут подавлять соперника силой.

В классической борьбе схватка ведётся как в стойке, так и в партере (лёжа). При борьбе в стойке главной целью является вывести соперника из равновесия — перевести в партер. Для этого используются различные броски («вертушка», прогибом, разворотом) и сбивания, например, захватить противника «петлёй» (захват шеи и плеча) и силой прижать к ковру; «нырнуть» под руку сопернику, оказаться за спиной, захватить туловище двумя руками и бросить через себя с постановкой бросающего на мост (бросок прогибом). Особенностью выполнения бросков является то, что атакующий должен сопровождать в падении атакуемого — это приводит к высокой амплитуде бросков. При борьбе в партере необходимо перевернуть соперника таким образом, чтобы он оказался прижатым лопатками к ковру, и удержать его в таком положении несколько секунд. Для этого используются различные накаты, перекаты, откаты, а для перевода соперника из положения «на мосту» в положение «на лопатках» (туше) используется «дожим».

Захваты в классической борьбе, в отличие от дзюдо и самбо, применяются на теле, что требует большей физической силы. Запрещено хватать за одежду, уши, нос, пальцы, половые органы. Применяются захваты за кисти, предплечья, плечи, шею и корпус.

ГИБКОСТЬ И СИЛА

Классическая борьба является тандемом гибкости и силы. В силу специфики борьбы особое место в тренировках уделяется проработке «моста», положения атлета, при котором ковра касаются только руки, лоб, иногда подбородок, а спина изогнута дугой. Для развития гибкости используется разучивание определённого набора акробатических упражнений: кувырки, колесо, рондат, стойка на руках, подъём со спины прогибом, забегания, мост. Без крепких и эластичных суставов, кровеносных сосудов и лимфосистемы борец не имеет шансов на победу, поэтому тщательным образом отрабатывается техника падения и самостраховки. Дыхательная система и общая выносливость развивается с помощью бега и подвижными играми, особенно популярно регби. Приемы отрабатывают на манекене (или чучеле), и в работе с партнёром. В учебных схватках оттачивается техника и развивается специальная выносливость. Выносливость играет большую роль.

Силу развивают на снарядах (перекладина, брусья), а также работой с отягощениями (рекомендуются — приседания, становая тяга, жимы штанги лёжа/стоя, упражнения из пауэрлифтинга/бодибилдинга/тяжёлой атлетики), без отягощения (отжимание от пола), силовые упражнения на шею, работа со жгутом. Рекомендуется заниматься со жгутом возле гимнастической стенки, отрабатывать повороты бедра.

ЭКИПИРОВКА

В экипировку борца входят плавки, трико, носки, мягкие борцовские кеды («борцовки»), допускается платок. Последний использовался для вытирания крови и пота, но в настоящее время применяют современные тампоны, а платок остаётся своеобразной данью традиции.

Становая тяга и румынская становая тяга: сравнение, преимущества и меры предосторожности

Становая тяга и румынская становая тяга: сравнение, преимущества и меры предосторожности 3 Мигрень

Рассеянный склероз (РС)

Ревматоидный артрит

Диабет 2 типа

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергия
• Болезнь Альцгеймера и деменция
• Биполярное расстройство
• Рак
• Болезнь Крона
• Хроническая боль
• Простуда и грипп
• ХОБЛ
• Депрессия
• Фибромиалгия
• Болезнь сердца
• Высокий уровень холестерина
• ВИЧ
• Гипертония
• ИЛФ
• Остеоартрит
• Псориаз
• Кожные заболевания и уход за ними
• ЗППП

Откройте для себя

• Wellness Topics
  • Питание
  • Фитнес
  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Женское здоровье
  • Психическое благополучие
  • Сон
90 003 Обзоры продуктов
• Витамины и добавки
• Сон
• Психическое здоровье
• Питание
• Домашнее тестирование
• CBD
• Men’s Health
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Серия видеороликов
  • Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Нет больше тишины
  • Future of Health

План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Sugar Savvy
  • Move Your Body
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Lifestyle Qui zzes
  • Управление весом
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найти диету
  • Найти полезные закуски
  • Лекарства от A до Я
  • Health A-Z

Connect

• • Рак молочной железы
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Псориатический артрит
  • Мигрень
  • Рассеянный склероз
  • Псориаз

Медицинское обследование Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 6 сентября 2019 г.

Становая тяга — одно из самых важных силовых упражнений, обладающее целым рядом преимуществ.

Они требуют и укрепляют мышцы кора, что помогает установить безопасные двигательные модели, стабилизировать туловище и улучшить координацию и ловкость. Это делает их популярным выбором среди бодибилдеров и спортсменов, которые хотят повысить свою работоспособность.

Становая тяга также популярна среди людей, которые хотят облегчить свою повседневную деятельность. Они могут увеличить диапазон движений в бедрах и коленях, повысить стабильность суставов и улучшить плотность костей.

Кроме того, это адаптируемое, универсальное упражнение с множеством вариаций, которые позволяют адаптировать тренировку в соответствии с вашими потребностями, целями и способностями.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных типах становой тяги, а также о мышцах, на которые они нацелены, преимуществах и предостережениях.

Как делать традиционную становую тягу

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга перед ногами.
2. Расширьте грудь и слегка опустите бедра назад.
3. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед и взяться за штангу.
4. Плотно прижмите ступни к полу, опуская бедра назад.
5. Выдвиньте бедра вперед, чтобы принять положение стоя.
6. Держите штангу чуть ниже бедер, держа ноги, спину и колени прямыми.
7. Вернитесь в исходное положение, отведя бедра назад, согнув колени и присев на корточки, чтобы поставить гриф на пол.
8. Сделайте от 3 до 5 подходов от 1 до 6 повторений.

Целевые мышцы

Становая тяга развивает силу нижней части тела, воздействуя на:

• трапециевидные
• спину
• брюшной пресс
• ягодичные мышцы
• бедра
• приводящие мышцы
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия

Советы по правильной форме

9022 0 Важно избегать ошибок в технике и выравнивании. Вот несколько советов по правильной форме:

• Начните с удобной легкой нагрузки, чтобы улучшить форму. Начните со стандартной 45-фунтовой штанги. Постепенно добавляйте веса к бокам по мере продвижения.
• Напрягите мышцы кора, чтобы предотвратить округление или чрезмерное растяжение нижней части спины, и держите грудь открытой, чтобы верхняя часть спины не округлялась наружу.
• Позвольте рукам свободно свисать вниз вместо того, чтобы прижимать штангу к бедрам.
• Слегка согните колени, чтобы проработать подколенные сухожилия. Это также помогает предотвратить растяжение коленей.

Предотвращение травм

Хотя становая тяга может помочь уменьшить боль в пояснице, она также может привести к травме этой области. Вот несколько советов, как избежать травм:

• Используйте тяжелоатлетический пояс для поддержки нижней части спины.
• Во время подъема держите руки и спину прямыми, напрягая мышцы кора.
• Держите штангу хватом сверху или смешанным/переменным хватом, одной ладонью вверх, а другой вниз.
• Если у вас проблемы с запястьями, используйте фиксаторы для запястий, чтобы выдерживать более тяжелые нагрузки.
• Для увеличения силы захвата используйте подъемные ремни.
• Будьте осторожны и обращайте внимание на любую боль или дискомфорт, которые вы испытываете во время или после тренировки.
• Все время держите штангу близко к телу.
• Двигайтесь медленно и уверенно, избегая резких движений.

Как делать румынскую становую тягу

1. Используйте хват сверху, чтобы удерживать штангу на уровне бедер.
2. Отведите плечи назад и держите позвоночник прямым.
3. Отведите бедра назад, медленно опуская штангу к ногам.
4. Выдвиньте бедра вперед, чтобы принять положение стоя со штангой перед бедрами.

Поделиться на PinterestРумынская становая тяга

Целевые мышцы

Румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия больше, чем стандартная становая тяга. Вы также проработаете ягодичные мышцы и сгибатели предплечий.

Этот вариант требует большей силы корпуса и больше прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, чем традиционная становая тяга. Это повышает производительность приседаний и общую силу ног.

Как выполнять становую тягу на прямых ногах

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите штангу хватом сверху.
3. Держите спину прямо, наклоняясь к бедрам, чтобы опустить штангу, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
4. Медленно поднимитесь и встаньте.

Поделиться на Pinterest Становая тяга на прямых ногах

Хотя один тип становой тяги не полностью превосходит другие разновидности, между ними есть несколько ключевых различий.

Чтобы решить, какой вариант вам больше всего подходит, подумайте о своих целях, сильных сторонах и ограничениях, а также о том, какой тип вам наиболее удобен.

При выполнении всех видов становой тяги вы должны держать голову слегка приподнятой, особенно если у вас есть проблемы с шеей. Стабильность ваших коленей во время всех видов становой тяги делает их безопасным вариантом для людей с проблемами коленей.

Румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах нацелены на подколенные сухожилия в большей степени, чем стандартная форма, что делает их идеальными для людей, желающих укрепить эту область. Они также оказывают меньшее давление на нижнюю часть спины и идеально подходят для людей с болями в спине.

Традиционная становая тяга может еще больше укрепить нижнюю часть спины. Румынская становая тяга — самый безопасный вариант для людей с болями в пояснице.

Румынская становая тяга — отличный вариант для людей, которые хотят повысить подвижность бедер и проработать ягодичные мышцы, что полезно при выполнении упражнений, требующих наклона, а также таких движений, как приседания.

Становая тяга на прямых ногах нацелена на нижнюю часть спины и ноги больше, чем другие типы. Это делает их идеальными для наращивания силы в этих областях, но также делает вас более склонными к травмам.

Избегайте становой тяги на прямых ногах, если вас беспокоит нижняя часть спины и ноги.

Подумайте о том, чего вы хотите достичь, а также о любых ограничениях, которые могут возникнуть у вас, чтобы создать лучший план тренировок. Всегда выполняйте упражнения безопасно и эффективно, особенно когда вы пробуете новые техники.

Становая тяга — это базовое упражнение для всего тела, которое является чрезвычайно полезным дополнением к силовым тренировкам. Вы тонизируете и формируете свои мышцы, исправляя любые смещения, что улучшает вашу общую позицию и осанку.

Хотя становая тяга может быть сложной задачей, усилия того стоят из-за развития общей силы тела. Потратьте время на развитие правильной формы и техники при изучении становой тяги и начните с более легкого веса.

Поговорите со своим врачом, прежде чем начать заниматься тяжелой атлетикой, если вы новичок в тренировках или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Если есть возможность, проведите хотя бы несколько занятий с персональным тренером.

Если это невозможно, найдите друга, который может дать вам обратную связь и помочь внести исправления. Посмотрите на себя в зеркало или снимите видео, чтобы понаблюдать за своей формой.

Последнее медицинское рассмотрение от 6 сентября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• МакКолл П. (2016). Серия ACT: румынская становая тяга.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/january-2016/5767/ace-technique-series-romanian-deadlift
• Национальная академия спортивной медицины. (2018). Как делать становую тягу со штангой [Видеофайл].
  youtube.com/watch?v=yPqv3ejnZvc
• Национальная академия спортивной медицины. (2018). Как делать румынскую становую тягу [Видео файл].
  youtube.com/watch?v=2bmuYtv4HbQ
• Романн Р. (2013). Освоение становой тяги.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3584/mastering-the-deadlift

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Current Version

6 сентября 2019 г.

Автор:

Emily Cronkleton

Отредактировано:

rtillilie

0221

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Поделиться этой статьей 2019

Читать далее

• Какие мышцы работают в становой тяге?

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Становая тяга — это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько мышц. Мы объясняем преимущества, как выполнять становую тягу и варианты этого упражнения.

  ПОДРОБНЕЕ

• В чем разница между становой тягой и приседаниями и что лучше?

  Становая тяга и приседания задействуют нижнюю часть тела, но это разные упражнения. Мы объясняем, как выполнять каждое движение, а также какие мышцы задействованы и какие…

  ПОДРОБНЕЕ

• Помогает ли хват сверху в упражнениях «тяни-толкай»?

  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

  Обычно рекомендуется использовать хват сверху при выполнении упражнений «тяни-толкай», таких как приседания и становая тяга, чтобы получить максимальную пользу и…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как добавить комплексные упражнения в программу тренировок короткий промежуток времени. Они отличаются от изолирующих упражнений (таких как сгибание рук на бицепс)…
  ПОДРОБНЕЕ

• Легкие, сложные и ежедневные способы привести ноги в тонус

  Мы рассмотрим упражнения, растяжки, упражнения и советы, которые помогут вам привести ноги в тонус ваши ноги и держать их таким образом.

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших часов с пульсометром на 2023 год

  Автор: SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD and Grace Gallagher and Rachael Ajmera, MS, RD

  Часы, отслеживающие пульс, стали популярен среди спортсмены и люди с заболеваниями.

  ПОДРОБНЕЕ

• Жим над головой

  Жим над головой прорабатывает мышцы верхней части тела и стабилизирует плечевые мышцы и движения. Мы поговорили с профессионалами, чтобы получить советы, преимущества и многое другое.

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 упражнений на растяжку нижней части спины для уменьшения боли и улучшения подвижности для удовлетворения ваших потребностей.
  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

  Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.

  ПОДРОБНЕЕ

• Сколько шагов мне нужно в день?

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Знаете ли вы, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день? Если вы можете выпалить ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки. Частично спасибо…

  ПОДРОБНЕЕ

13 лучших альтернатив румынской становой тяге (RDL) – Fitness Volt

Тренировочные упражнения

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами.

Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Ознакомьтесь с нашим редакционным процессом

Разнообразие является важной частью успешной силовой тренировки; ваш прогресс скоро остановится, если вы всегда будете делать одни и те же упражнения. В этой статье мы раскрываем лучшие альтернативы румынской становой тяге, чтобы вы могли продолжать улучшать силу и размер задней цепи.

Легенда гласит, что румынская становая тяга, также известная как RDL, получила свое название, когда американские олимпийские тренеры по тяжелой атлетике наблюдали за тренировкой группы румынских тяжелоатлетов. В то время Румыния была доминирующей силой в тяжелой атлетике, и они использовали это упражнение для увеличения силы подколенного сухожилия, ягодичных мышц и нижней части спины.

Полагая, что они раскрыли «секретное» упражнение, американские тренеры взяли так называемую румынскую становую тягу и представили ее своим атлетам. Это упражнение быстро стало популярным среди спортсменов всех видов спорта, включая бодибилдинг.

Румынская становая тяга очень похожа на становую тягу на прямых ногах. Основное отличие состоит в том, что румынский вариант выполняется со слегка согнутыми коленями, что делает его более удобным для нижней части спины и увеличивает активацию ягодичных мышц.

Связано: Матч по тяжелой атлетике: румынская становая тяга против тяги на прямых ногах , и нижнюю часть спины, ваш прогресс со временем остановится. Ваше тело быстро приспосабливается к упражнениям в вашей тренировке, и даже чемпион в тяжелом весе, такой как румынская становая тяга, скоро потеряет свою эффективность, если вы будете делать ее слишком часто.

Имея это в виду, вот 13 лучших альтернатив румынской становой тяге. Используйте эти упражнения, чтобы сохранить свой прогресс и построить максимально сильную и мускулистую заднюю цепь.

• 13 лучших альтернатив румынской становой тяге (RDL)
  • 1. Доброе утро
  • 2. Становая тяга с дефицитом
  • 3. Румынская становая тяга на одной ноге
  • 4. Кабельные вводы
  • 5. Румынская становая тяга Зерхера
  • 6. Развитие ягодичных мышц и подколенного сухожилия
  • 7. Разгибания бедер на коленях
  • 8. Удары бедрами
  • 9. Махи гири
  • 10. Разгибание спины под углом 45 градусов
  • 11. Обратные гиперэкстензии
  • 12. Становая тяга рывковым хватом
  • 13. Становая тяга Ривза
  • Альтернативы румынской становой тяге – подведение итогов

Лучшие альтернативы румынской становой тяге включают в себя аналогичные движения, но требуют другого тренировочного оборудования. Другие работают с теми же мышцами, но немного по-другому.

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в коммерческом тренажерном зале, вы можете использовать эти упражнения для укрепления задней цепи.

1. Гудморнингс

Гудмоннингс — это нечто среднее между приседаниями и румынской становой тягой. Это полезное упражнение, если ваш хват терпит неудачу раньше, чем ваша задняя цепь. Это упражнение так называется, потому что, когда вы его выполняете, вы выглядите так, как будто приветствуете друга вежливым поклоном.

Однако не заблуждайтесь, несмотря на свое благородное название, доброе утро — это чрезвычайно эффективное упражнение. Длинный рычаг между весом и нижней частью спины означает, что вам не нужно использовать большой вес, чтобы получить отличную тренировку от этого упражнения.

Узнайте, как делать доброе утро, из нашего подробного руководства.

2. Становая тяга с дефицитом веса

Становая тяга с дефицитом веса является популярным вспомогательным упражнением в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Выполняя стоя на низкой платформе, дефицитная становая тяга включает в себя более широкий диапазон движений, чем обычная становая тяга, что увеличивает активацию ягодичных мышц, подколенного сухожилия и нижней части спины.

С другой стороны, этот вариант румынской становой тяги требует хорошей гибкости и силы кора, поэтому не берите слишком большой вес слишком рано, иначе вы можете получить серьезные боли в спине.

Подробнее о становой тяге с дефицитом читайте здесь.

3. Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге улучшит ваш баланс при выявлении и устранении любого дисбаланса силы слева направо. Работая одной ногой за раз, вам не нужно будет использовать большой вес, что также немного облегчит нагрузку на нижнюю часть спины.

Это упражнение может быть немного сложным в освоении, но ваше упорство окупится. Обычные румынские становые тяги покажутся вам намного легче по сравнению с ними.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством, чтобы узнать больше об этом замечательном упражнении.

4. Тяга троса

Румынская становая тяга — очень эффективное упражнение для задней цепи, но оно может быть тяжелым для нижней части спины. Если вы держите тяжелую штангу в руках, ваш позвоночник сжимается, что на самом деле может сделать вас короче, хотя и временно.

Протягивание троса — это в основном румынская становая тяга, выполняемая с использованием тросового тренажера или эспандера. Это делает их более удобными для нижней части спины. Дополнительным преимуществом этого варианта является постоянное напряжение целевых мышц, что делает их потенциально лучшими для гипертрофии и физической подготовки.

Узнайте все о кабельных вводах здесь.

5. Zercher Румынская становая тяга

Термин Zercher означает удержание штанги на сгибе локтей. Вы можете использовать этот захват Зерхера для приседаний, выпадов, переноски с отягощением и румынской становой тяги.

Zercher Румынские становые тяги активизируют верхнюю часть спины и бицепсы, а также обеспечивают желанный хват. Однако по мере того, как вы переходите к более тяжелым весам, вам может понадобиться подложить гриф, чтобы избежать боли в локте.

Как это делать:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний, установленную примерно на уровне талии. Зацепитесь локтями за гриф, сцепите руки перед грудью и снимите гриф.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
3. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, насколько позволяет ваша гибкость. Не округляйте поясницу.
4. Встаньте и повторите.

6. Тренажер ягодичных мышц

Тренажер для ягодичных мышц, или сокращенно GHD, представляет собой своего рода гибрид разгибания спины и сгибания ног. Это сложная альтернатива румынской становой тяге с собственным весом. Это немного легче для нижней части спины, чем румынская становая тяга, но оно НАГРУЗИТ ваши ягодичные и подколенные сухожилия, поэтому это популярное вспомогательное упражнение в пауэрлифтинге.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте подушку GHD так, чтобы, когда ваши ноги прижимаются к подножке, ваши квадрицепсы опирались на подкладку для бедер. Туловище должно быть выпрямлено, руки скрещены на груди.
2. Наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется примерно параллельно полу. Держите бедра и спину прямо.
3. Напрягите подколенные сухожилия и подтяните себя вверх и в вертикальное положение.

7. Разгибания бедер на коленях  

Разгибания бедер на коленях задействуют те же мышцы, что и румынская становая тяга, но вместо использования штанги в качестве сопротивления вы поднимаете вес собственного тела. Это делает разгибания бедер на коленях идеальными для домашних тренировок. Кроме того, эта вариация хороша для баланса и координации.

Как делать:

1. Встаньте на колени на пол так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Скрестите руки на груди.
2. Сядьте на пятки и одновременно наклонитесь вперед от бедер. Наклонитесь как можно дальше, не округляя спину и не падая вперед.
3. Выдвиньте бедра вперед и вернитесь в вертикальное положение.
4. Если у вас крупная верхняя часть туловища, для выполнения этого упражнения вам может потребоваться опора для ног. Фиксация ног увеличивает нагрузку на подколенное сухожилие.

8. Выпады бедрами

Выпады бедрами — популярное упражнение для накачивания ягодиц. Они также работают ваши подколенные сухожилия. Тем не менее, толчки бедрами немного более благоприятны для нижней части спины, чем румынская становая тяга, и вам не нужен сильный хват для выполнения этого упражнения.

Вы можете делать тяги бедрами со штангой, для этого упражнения также есть специальные скамьи, хотя вы можете выполнять его сидя на полу или опираясь на плоскую тренировочную скамью или стабилизирующий мяч.

Узнайте, как выполнять это популярное упражнение здесь.

9. Махи гири

Махи гири, возможно, не очень похожи на румынскую становую тягу, но они по-прежнему работают с теми же мышцами. В отличие от большинства альтернатив румынской становой тяги, это упражнение выполняется на скорости, что делает его полезным для развития мощности задней цепи.

Многоповторные сеты махов гирями также являются очень эффективным упражнением для тренировки и сжигания жира.

Как это сделать:

1. Держите гирю перед бедрами и встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и напрягите корпус.
2. Удерживая руки прямыми, отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед от бедер, опуская вес примерно до уровня колен.
3. Не округляя поясницу, резко дайте бедрам вперед и используйте этот импульс, чтобы махнуть гирей вперед и вверх примерно до уровня глаз. Напрягите ягодицы, широчайшие и пресс в верхней точке повторения.
4. Опустите вес и повторите.
5. Задайте быстрый, но ровный ритм и придерживайтесь его на протяжении всего сета.
6. Вы также можете выполнять это упражнение, удерживая гантель в переплетенном хвате.

10. Разгибание спины под углом 45 градусов

Большинство людей знают разгибание спины под углом 45 градусов как упражнение для нижней части спины, хотя на самом деле это комплексная тренировка задней цепи. Вы не должны ограничивать себя только своим весом для этого упражнения; держите гантели в руках или наденьте на шею эластичную ленту, чтобы усложнить упражнение.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством и узнайте, как выполнять это упражнение.

11. Обратные гиперэкстензии

Это упражнение, также известное как обратные гиперэкстензии, является альтернативой румынской становой тяге, благоприятной для нижней части спины. Когда вы выполняете обратную гиперэкстензию, верхняя часть тела удерживается на месте и поддерживается, что позволяет вам сосредоточиться на разгибании бедер. Это еще одно популярное вспомогательное упражнение в пауэрлифтинге.

Узнайте, как выполнять это эффективное упражнение, из этого подробного руководства.

12. Становая тяга рывковым хватом

Подобно становой тяге с дефицитом веса, становая тяга рывковым хватом включает в себя больший диапазон движений, что делает их более ориентированными на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Однако, поскольку вам не нужна дополнительная платформа для подъема, это упражнение может быть более доступным для некоторых лифтеров. Как и становая тяга с дефицитом, становая тяга рывковым хватом требует хорошей гибкости подколенного сухожилия, сильной нижней части спины и кора.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по становой тяге рывковым хватом и узнайте, как правильно выполнять это сложное упражнение.

13. Становая тяга Ривза

Если вам нравилась становая тяга рывковым хватом, вам, вероятно, понравится и эта альтернатива румынской становой тяге. Становая тяга Ривза названа в честь легенды бодибилдинга старой школы и голливудского актера Стива Ривза.

Он использует сверхширокий хват, чтобы по-настоящему проработать спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся довольно длинные руки; в противном случае вы не сможете дотянуться до блинов со штангой.

Как это сделать:

1. Поставьте ноги для обычной становой тяги. Наклонитесь вперед и потянитесь, чтобы схватиться за верхнюю часть блинов. Опустите бедра, поднимите грудь и напрягите пресс. Потяните плечи вниз и назад.
2. Упритесь ступнями в пол и, не округляя поясницу, встаньте прямо.
3. Опустите штангу на пол и повторите.

Альтернативы румынской становой тяге – подведение итогов

Здесь, в Fitness Volt, мы очень любим румынскую становую тягу. Это отличный способ научиться и совершенствовать вращение бедрами, и это одно из лучших традиционных вспомогательных упражнений в становой тяге. И, если вы хотите нарастить твердую попу, румынская становая тяга не имеет себе равных.

Однако, как бы мы ни ценили это упражнение, мы также понимаем, что у вас может быть слишком много хорошего. Слишком частое выполнение RDL снизит их эффективность, что сделает ваши тренировки менее продуктивными.

Избегайте тренировочных колей и застоев прогресса, меняя свои тренировки на некоторые хорошо подобранные альтернативы румынской становой тяге. Ваша задняя цепь будет вам благодарна!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировка ног и ягодиц Тренировочные упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.