Упражнения на все группы мышц с собственным весом: Недопустимое название

Содержание

эффективные упражнения с собственным весом

Содержимое

1 Физические упражнения без инвентаря: фитнес с собственным весом
- 1.1 Преимущества тренировок с собственным весом
- 1.2 Разминка перед тренировкой
- 1.3 Пресс и корпус
- 1.4 Упражнения на руки и плечи
- 1.5 Спина и мышцы верхней части тела
- 1.6 Ноги и ягодицы
- 1.7 Кардио тренировки
- 1.8 Тренировки для начинающих
- 1.9 Тренировки для продвинутых
- 1.10 Пример тренировки на 30 минут
- 1.11 Важность правильного питания при тренировках с собственным весом
- 1.12 Видео по теме:

Профессиональный тренер покажет, как добиться отличной формы и укрепить свое тело без использования дополнительного оборудования. Фитнес с собственным весом — это эффективные и доступные упражнения на все группы мышц, которые можно делать дома без дополнительных затрат.

Занятия фитнесом стали неотъемлемой частью современной жизни. Однако, некоторые люди не имеют возможности посещать тренажерный зал или покупать дорогостоящее оборудование. Не стоит отчаиваться — существует множество упражнений, которые можно выполнять, используя только собственный вес. Такой тренировочный метод не только укрепляет мышцы, но и очень эффективен в похудении.

Специально разработанные фитнес-программы на основе собственного веса помогают развивать все группы мышц, сжигать жир и улучшать общее состояние здоровья организма. Без использования дополнительных утяжелителей можно выполнять разнообразные упражнения: от скручиваний до пресса до приседаний и отжиманий от пола. Это помогает не только держать тело в отличной форме, но и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и повышает тонус всего организма.

Именно поэтому фитнес-инструкторы настоятельно рекомендуют использовать упражнения с собственным весом как основную часть тренировок. Это не только экономически выгодный способ держать себя в форме, но и является безопасным способом для тех, кто только начинает свой путь в фитнес-индустрии.

Преимущества тренировок с собственным весом

Разнообразные упражнения с собственным весом являются одним из самых действенных способов укрепления мышц и улучшения физической формы. Этот вид тренировок не требует специального оборудования или походов в тренажерный зал, что делает его доступным для широкого круга людей.

Тренировки с собственным весом безопасны и не требуют дополнительной подготовки. Упражнения не нагружают суставы и не вызывают травм, что делает такие тренировки доступными для людей с любым уровнем подготовки. Этот вид тренировок также является эффективным средством для профилактики заболеваний спины и суставов.

Эффективность
Укрепляют мышцы
Доступны для широкого круга людей
Безопасны
Не вызывают травм
Улучшение координации и силы

Разминка перед тренировкой

Разминка – важный этап подготовки к физической нагрузке. Ее задача – подготовить мышцы и суставы к тренировке, снизить риск получения травм и повысить эффективность упражнений.

Правильная разминка должна включать упражнения на растяжку всех основных групп мышц, которые будут задействованы во время тренировки. Не стоит забывать и о кардио-нагрузке – это поможет разогреться и увеличить частоту сердечных сокращений.

Например, можно начать разминку с круговых движений плечами, затем переходить к наклонах и вращению туловища, затем выполнять упражнения на растяжку ног, рук, спины. Для кардио-нагрузки подходят прыжки с размахом или бег на месте и т.д.

Не забывайте о том, что разминка должна быть мягкой и постепенной. Не нужно резко и сильно тянуть мышцы, чтобы избежать травм и перерастяжения. И не забывайте выделять на разминку от 10 до 15 минут перед началом тренировки.

Правильная разминка – это залог продуктивной и безопасной тренировки. Не пренебрегайте ею, даже если вам кажется, что тренировка будет легкой. Хорошая разминка может существенно улучшить результаты вашей тренировки.

Посмотрите видео с разминкой на YouTube, если не знаете, как начать.
Помните о правильной технике выполнения упражнений.
Не забывайте о дыхании – глубокие вдохи и выдохи помогут расслабиться и снять напряжение.

Пресс и корпус

Планка — упражнение, которое поможет укрепить мышцы корпуса, включая пресс, спину и ягодицы. Встать в позу отжимания, уперевшись локтями, держа тело прямо и напрягая мышцы корпуса. Держите эту позу настолько, насколько сможете, а затем медленно опуститесь на пол.

Велосипед — упражнение, подтягивающее мышцы корпуса и улучшающее гибкость. Лягте на пол, согнув колени в прямом углу, положите руки за голову. Поднимите правое колено, чтобы оно приблизилось к левому локтю, затем верните в начальное положение и сделайте то же самое с левой стороной. Повторите упражнение 10-15 раз.

Скручивания эффективны для работы со всеми мышцами пресса. Лягте на пол, согните колени и положите стопы на пол. Положите руки за голову, поднимите грудь и плечи от пола, напрягая мышцы пресса. Медленно опуститесь на пол и повторите 10-15 раз.
Боковые изгибы в сторону помогут укрепить боковые и средние мышцы пресса. Сядьте на пол, левое колено согнуто, а правая нога вытянута вперед. Положите левую руку на пол, поднимите правую руку вверх и наклонитесь вправо. Вернитесь в начальное положение и повторите на другой стороне. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

Упражнения на руки и плечи

Руки и плечи являются ключевыми зонами, которые подвергаются нагрузкам в повседневной жизни, но при выполнении упражнений с собственным весом можно эффективно тренировать эти мускулы без инвентаря.

Отжимания – отличное упражнение для развития мышц груди, плеч и трицепсов, которое можно выполнять в любом месте. В начале лучше выбрать классическую версию отжиманий от пола на ладони, в последующем можно добавить усложнение, выполняя упражнение на одной руке или на предплечьях.

Наклонные отжимания – это отличный способ тренировки верхней части груди, плеч и трицепсов. Он особенно полезен для тех, кто имеет проблемы с запястьями или плечами и не может выполнять классические отжимания. Упражнение выполняется на наклонной поверхности, например, на бенче или стуле, с вытянутыми ногами и руками, опущенными вниз, а затем повторения выполняются вверх-вниз.

Подтягивания – отличное упражнение для развития мышц спины и бицепсов. Если нет горизонтальной перекладины или лесенки, можно подойти к дереву или толстому столбу или, в крайнем случае, использовать виселицу для подтягиваний на брусьях. Упражнение можно выполнять различными способами, в том числе с узким хватом или широким хватом, а также со вращением тела.

Регулярная тренировка этих групп мышц со собственным весом поможет укрепить их и улучшить физическую форму, без необходимости покупать дорогой инвентарь или ходить в тренажерный зал.

Спина и мышцы верхней части тела

Во многих упражнениях без весовой нагрузки задействованы мышцы спины и верхней части тела. Прежде всего, это связано со статическим напряжением мышц при выполнении различных планок и приседаний.

Для тренировки спины и верхней части тела можно также использовать упражнения со снарядами, но в качестве снаряда может быть любой подходящий предмет, например, полотенце или гантель. Таким образом, можно выполнить различные подтягивания или разнообразные упражнения на пресс.

Одним из важных аспектов тренировки спины и мышц верхней части тела является правильная техника выполнения упражнений. Чтобы получить максимальную отдачу, необходимо следить за положением тела, напряжением мышц и правильной амплитудой движений.

Тренировка спины и мышц верхней части тела не только укрепляет мышцы и повышает силу, но и способствует формированию правильной осанки и предотвращению болей в спине. Поэтому эти упражнения стоит включать в свою тренировочную программу, даже если у вас нет доступа к спортивному залу и инвентарю.

Ноги и ягодицы

Планка — это упражнение, которое подтягивает ноги и ягодицы. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте в позицию касания руками земли и поднимите ноги на уровень таза. Равномерно распределите вес тела между руками и ногами, держа спину прямой, и затем затяните ягодицы и бедра.

Приседания — это отличное упражнение для ног и ягодиц. Кроме того, оно укрепляет кольцевую мышцу, стабилизирующую колено. Чтобы выполнить это упражнение, стойте с ногами на ширине плеч, опустите бедра до тех пор, пока не будет создан прямой угол между бедрами и икрами. Затем вернитесь в стартовую позицию.

Шаговые прыжки — это отличное упражнение для быстрого укрепления ног и ягодиц. Чтобы выполнить это упражнение, начните с небольшого приседания, затем быстро оттолкнитесь от земли и прыгните вперед. Приземлитесь на обеих ногах и продолжайте двигаться, работая на вашей выносливости.

Шпагат — это гибкость, но также может быть использовано как упражнение, направленное на укрепление ног и ягодиц. Чтобы выполнить это упражнение, начните с широкого шага. Опустите бедра, пока ваши ноги не создадут прямой угол, а затем начните медленно раздвигать ноги. Держите спину прямой и наклоняйтесь вперед, придерживаясь руками за подколенки.

Стройная фигура начинается с крепких ног и ягодиц. Используйте эти простые упражнения без экипировки, чтобы укрепить свои мышцы и добиться нужной формы тела.

Кардио тренировки

Кардио тренировки помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, увеличить выносливость и потребление калорий. Без использования дополнительных инвентарей можно выполнить множество упражнений, направленных на улучшение своего кардио-статуса.

Простые, но эффективные кардио упражнения включают в себя: бег на месте, прыжки, высокие и низкие шаги, боковые прыжки, бег в перерывах между упражнениями и многие другие. Они могут быть выполнены в форме циклов, где вы выполняете каждое упражнение определенное количество времени или повторений подряд, затем отдыхаете и повторяете цикл еще несколько раз.

Еще один пример кардио тренировки — скакалка. Эффективность этого упражнения зависит от правильной техники. Начните с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Скакалка может быть использована в качестве разминки или как основное кардио упражнение.

Кардио тренировки можно также выполнить в форме интервальных тренировок. Их суть заключается в выполении упражнений высокой интенсивности чередуя с периодами отдыха. Такой тип тренировки идеален для увеличения кислорода в организме, улучшения выносливости и поджигания калорий.

Важно помнить, что перед выполнением кардио или любых других упражнений, необходима разминка, включающая легкие кардио упражнения и растяжку.
Также, следует обращать внимание на собственные ощущения и избегать нагрузок, которые могут привести к травмам.

Кардио тренировки являются важной частью фитнеса без инвентаря и регулярное выполнение упражнений поможет сохранить здоровье и хорошую форму.

Тренировки для начинающих

Начинать занятия фитнесом целесообразно с легких упражнений, которые выполняются без оборудования и не требуют специальной подготовки. Несмотря на то, что тренировки с использованием собственного веса не требуют дополнительных средств и оборудования, они могут быть достаточно интенсивными и приносить заметные результаты.

Первоначальным шагом к здоровому образу жизни станет регулярность занятий. Принципы тренировок с использованием собственного веса такие же, как и тренировок в тренажерном зале: необходимо умеренное нагружение при выполнении упражнений, правильная работа с мышечной резистенцией и слегка повышенный уровень активности.

Один из простых и эффективных комплексов упражнений включает в себя приседания, отжимания, подтягивания на перекладине, скручивания и упражнения на пресс. Каждое упражнение должно быть выполнено в течение 30-60 секунд, а между подходами необходимо делать короткие перерывы, чтобы мышцы успели отдохнуть.

Приседания — 3 подхода по 10-15 повторений;
Отжимания — 3 подхода по 8-12 повторений;
Подтягивания — 3 подхода по 6-8 повторений;
Скручивания — 3 подхода по 10-12 повторений;
Упражнения на пресс — 3 подхода по 12-15 повторений.

Не стоит забывать про растяжку и разминку перед началом тренировки и после нее. Она поможет избежать травм и улучшит общее самочувствие. Помимо этого, важно следить за полноценным питанием и увеличивать нагрузку постепенно, чтобы избежать перетренировки и травматизма.

Тренировки для продвинутых

Для тех, кто уже долго занимается фитнесом и хочет достичь новых высот, мы предлагаем несколько упражнений, которые помогут на пути к успеху.

1. Отжимания на одной руке. Данное упражнение является действительно сложным, но эффективным. Оно позволяет активировать все группы мышц груди, плеч и рук. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

2. Пресс на вытяжной рукоятке. Для того, чтобы данное упражнение было максимально эффективным, нужно выполнять его медленно и контролировать каждое движение. Оно поможет укрепить мышцы живота и боков.

3. Выпады задней ноги с гирей. Здесь важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, чтобы не нанести вред своему здоровью. Выпады помогут укрепить ноги и ягодицы.

4. Классические подтягивания на перекладине, выполняемые со стандартной шириной хвата. Они укрепляют мышцы спины, бицепсы, предплечья и плечи. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их количество.

Чтобы ваша тренировка была максимально эффективной, не забывайте про разминку и растяжку после упражнений. И не забывайте, что постепенный рост нагрузки – залог успешного результата.

Пример тренировки на 30 минут

Для выполнения этой тренировки вам не понадобится никакого дополнительного инвентаря, только собственный вес. Все упражнения выполняются по 30 секунд каждое, без перерыва между ними. В конце каждого круга делайте 1-2 минуты отдыха перед переходом к следующему кругу.

1. Разминка (5 минут)

Круговые движения головой вправо и влево (30 секунд)
Растяжка шеи (30 секунд)
Растяжка спины (30 секунд)
Приседания (30 секунд)
Прыжки на месте (30 секунд)

2. Первый круг (5 минут)

Отжимания от пола (30 секунд)
Приседания со скакалкой (30 секунд)
Выпады вперед (30 секунд)
Скручивания пресса (30 секунд)
Перекаты через спину (30 секунд)

3. Второй круг (5 минут)

Планка на руках (30 секунд)
Берпи (30 секунд)
Выпады назад (30 секунд)
Боковые подъемы ног (30 секунд для каждой стороны)
Скручивания на спине (30 секунд)

4. Третий круг (5 минут)

Бег на месте (30 секунд)
Приседания в стороны (30 секунд для каждой стороны)
Подъем на носки (30 секунд)
Планка на локтях (30 секунд)
Скручивания на спине со скручиванием ног (30 секунд)

5. Четвертый круг (5 минут)

Скакалка (30 секунд)
Прыжки со сменой ног (30 секунд)
Полуприседания (30 секунд)
Подъем ног вверх на спине (30 секунд для каждой ноги)
Скручивания пресса на боку (30 секунд для каждой стороны)

6. Растяжка и отдых (5 минут)

Растягивание мышц ног и рук (2 минуты)
Пассивный отдых с закрытыми глазами (3 минуты)

Одно круг может занять от 4 до 6 минут в зависимости от темпа выполнения упражнений, что позволяет распределить силы и эффективно тренировать все группы мышц. При желании можно добавлять дополнительные круги или менять упражнения в зависимости от целей и физических возможностей.

Важность правильного питания при тренировках с собственным весом

Правильное питание является важным аспектом успешной тренировки с собственным весом. Во время упражнений на растяжку, кардио-тренировок и силовых упражнений, наши мышцы нуждаются в энергии, которую можно получить только из правильно подобранных продуктов.

Важным правилом является нормализация количества углеводов, белков и жиров в рационе. Углеводы дадут необходимую энергию для тренировки, а белки помогут нашим мышцам восстановиться и вырасти после занятий. Жиры также важны, но их количество должно быть умеренным и должны составлять не более 30% от общей калорийности рациона.

Нельзя забывать и о витаминах и минералах, которые играют важную роль в нашем здоровье и способности тренироваться. Витамин D, кальций и железо, наряду с другими витаминами и минералами, помогут сохранить здоровье костей, предотвращать усталость и депрессию, прочность и эффективность работающих мышц.

В итоге, для того, чтобы достичь желаемых результатов при тренировке с собственным весом, нужно не только исполнить правильную технику упражнений, но и следить за правильным питанием, которое обеспечит достаточное количество энергии и питательных веществ для тела. Помни, что тренировки и правильное питание — это не просто короткосрочные решения, а важный элемент здорового образа жизни.

Видео по теме:

Упражнения на все группы мышц

Прочитано уже много книг и журналов, где предлагаются комплексы из разных упражнений. Все предлагают разное. Как разобраться в этом многообразии упражнений? Что выбрать для себя?

Для набора массы во всем мире люди используют совершенно разные упражнения, но при этом добиваются абсолютно одинаковых результатов. Для непосвященного, участники соревнований по бодибилдингу похожи как близнецы, но при этом сами культуристы могут горячо спорить за кулисами о том, какое упражнение лучше прорабатывает бицепс. Чтобы не отвлекать вас от главного вопроса разговорами об эффективности какого-то упражнения, скажу что мышцы растят не упражнения, а движения.

В чем разница? Движение имеет только направление, а упражнение определено еще и типом оборудования. Например, сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями остаются всего лишь сгибаниями рук. Более того, обычные подтягивания раньше назывались сгибаниями рук на перекладине в висе. Бицепсам не важно, что вы сгибаете: штангу, гантели или перекладину, – бицепсы не видят разницы, поэтому растут одинаково от всего.

О разнице движений и упражнений сказано достаточно. Пришло время узнать разницу между конечностями: нижними и верхними. В чем разница между движениями рук и ног? Для тренировки рук нужно два движения, а для тренировки ног только одно!

Трицепсам все равно, что разгибать – туловище или рукоять блока

Движения руками могут быть направлены либо к себе, либо от себя. Любое движение от себя в бодибилдинге обычно называют жимом, а движение, направленное к себе – тягой. Если вы на тренировках будете делать только один вид жима и один вид тяги, то все мышцы верхнего плечевого пояса у вас получат достаточный стимул для роста.

Запомните: будете ли вы делать жим лежа, жим в наклоне, или отжимания – это не важно: главное, что любого из этих упражнений достаточно, чтобы стимулировать рост груди, дельт и трицепсов. Точно так же не имеет большого значения, какой вид тяги вы изберете: тягу блока, подтягивание или тягу штанги в наклоне, – любое из этих упражнений будет воздействовать на широчайшие мышцы спины и бицепсы.

А вот с ногами дело обстоит еще проще, можно сказать до смешного просто. Анатомически стопа ноги отличается от кисти руки тем, что кисть может не только давить на поверхность пола или штанги, но и, – захватив штангу, рукоять или турник, – тянуть снаряд по направлению к туловищу.

Способность хватать верхними конечностями предметы у нас осталась от обезьян.

Но! Способность держаться за ветки нижними конечностями была утрачена безвозвратно. Стопой мы ничего не хватаем и не притягиваем. Стопой мы можем только давить на пол или на платформу тренажера. Именно поэтому для тренировки ног достаточно одного движения, связанного с давлением стопы на какую-либо поверхность. Приседания, выпады или жим ногами прекрасно обеспечивают этот вид движения.

Какие бы вы комплексы упражнений не читали или не писали: все они сведутся только к трем движениям: двум движениям для рук и одному движению для ног. Так уж мы устроены анатомически. Поэтому, неважно, где вы хотите тренироваться: дома, на улице или в тренажерном зале – везде можно придумать упражнения, которые будут разновидностью всего лишь трех движений.

Искренне надеюсь, что вам не придется, как мне тратить годы на поиски \”чудесных\” упражнений для роста мышц, потому что теперь вы знаете то, что ко мне пришло через много лет экспериментов. Не путайтесь в упражнениях. Все их многообразие сводится всего лишь к трем движениям, достаточным для всех групп мышц.

Комплексов упражнений для всех групп мышц бесконечное множество, а принцип трех движений – один.

На практике я пишу своим клиентам разные упражнения, чтобы \”не умереть\” от монотонности и скуки, но руководствуюсь одним принципом трех движений. К тому же, я вынужден подбирать упражнения исходя из наличия оборудования клиента в том месте, где он тренируется – все мои клиенты тренируются в разных районах Москвы. Если бы не монотонность и разнообразие залов, то три движения легко бы превратились в три упражнения.

Однако, разнообразие упражнений не означает многообразие. По-началу,

мои клиенты разучивают только три упражнения, чтобы сформировать устойчивый двигательный навык. Иногда я меняю упражнения или ввожу новые, но лучше это делать не раньше, чем через полгода.

Если вам \”специалист\” написал комплекс из сорока упражнений, то знайте: на вас хотели произвести впечатление. Хорошего много не бывает. Кто везде, тот нигде. С точки зрения движений, анатомия опорно-двигательного аппарата человека достаточно проста. Фитнес задачи офисного работника еще проще. Берегите время – упрощайте процесс. Делайте комплекс на все группы мышц только из трех движений.

Несмотря на то, что я стремлюсь своими статьями упростить тренировки, мои клиенты усложняют их своими вопросами. Вы можете поступить так же. Хотите, чтобы я сделал вашу тренировку проще – задайте свой усложняющий вопрос в комментарии к этой статье. Надеюсь мой ответ на ваш вопрос сделает ваши тренировке проще, понятнее и эффективнее

0 0 голоса

Рейтинг статьи

8 лучших упражнений на тягу с собственным весом (с иллюстрациями!)

Упражнения с собственным весом — это силовые тренировки, в которых используется вес тела человека для обеспечения сопротивления. Тренировка с собственным весом требует базовых навыков, таких как тяга, толчок, сгибание, приседание, выпады, прыжки или вращение корпуса. Скорость, сила, мощность, выносливость, баланс, координация и гибкость могут быть улучшены с помощью тренировок с собственным весом.

Повышение биомоторных способностей с помощью этого типа силовых тренировок стало популярным среди спортсменов-любителей и профессиональных спортсменов.

Однако выполнять упражнения на тягу с собственным весом немного сложнее, чем упражнения на толчок, особенно если нет оборудования. Нужно быть изобретательным, чтобы выполнять упражнения на тягу с собственным весом, когда нет перекладин, брусьев для отжиманий или гимнастических колец.

Упражнения на тягу с собственным весом: польза и их важность для задней цепи

Большинство из нас живет в среде, где лазание по деревьям, подтягивание себя на скалистый утес или перетягивание каната не являются частью нашей повседневной деятельности. Кроме того, даже самые популярные упражнения на кондиционирование, такие как бег, бокс и быстрая ходьба, благоприятствуют работе передней цепи.

Поскольку в наших ежедневных действиях доминирует передняя цепь (мышцы передней части тела), это приводит к мышечному дисбалансу между передней и задней цепями, что влияет на осанку и может привести к травме.

Например, слабая задняя цепь является одной из основных причин болей в пояснице и травм коленей.

Задняя цепь — это настоящий двигатель, содержащий одни из самых выдающихся и сильных мышц тела. Эти мышцы имеют решающее значение при выполнении повседневных задач, таких как сидение, вставание, прыжки и поднятие чего-либо с земли 9.0003

Ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы являются частью задней цепи.

Регулируют тяговое усилие назад или тягу и помогают стабилизировать позвоночник и бедра, удерживая тело в вертикальном положении. Задняя цепь взаимодействует с передней цепью, которая управляет движением вперед и толканием передней стороны тела.

Человек может оценить, есть ли у него слабая задняя цепь, посмотрев на свои бока в зеркало в полный рост; Примите во внимание особенности осанки, ответив на следующие вопросы:

Наклоняется ли голова вперед?
Плечи опущены вперед, а передние дельты почти на одной линии с грудными?

Спина выглядит круглой, а не плоской и прямой?
Приклад выглядит плоским?
Подколенные сухожилия выглядят плоскими?

Упражнения с тягой собственного веса

1.

Подтягивания узким хватом

Подтягивания, выполняемые с узким хватом снизу на перекладине, представляют собой отличную тренировку верхней части тела, которая обеспечивает максимальное напряжение и активацию широчайших мышц.

Кроме того, из-за того, что предплечья и локти находятся так близко друг к другу, широчайшие мышцы активизируются больше, поскольку они вытягиваются дальше к передней части тела, опережая бицепсы.

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите турник узким хватом снизу на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Позвольте туловищу свободно свисать, прежде чем осторожно подтянуться, втягивая плечи и сгибая локоть, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Держите локти в одном и том же положении от нижней до верхней части движения. Затем медленно опустите тело, чтобы выполнить движение в обратном направлении.

Повторить.

2. Подтягивания

Подтягивания — это более сложное упражнение, которое сложнее выполнять, чем подтягивания. Тем не менее, новички могут выполнять подтягивания с эспандерами, чтобы уменьшить нагрузку, и они все равно получат пользу от этих вариаций.

Использование различных хватов позволяет проработать более широкий диапазон мышц. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вам может потребоваться внести некоторые коррективы, пока ваши мышцы не станут достаточно сильными, чтобы выполнять идеальное подтягивание.

Чтобы начать подтягивание, возьмитесь за перекладину на ширине плеч, руки направлены в сторону от тела (хват сверху) и полностью вытяните тело. Отведите плечи и согните локти.

Держите локти в одном и том же положении от нижней до верхней точки действия. Для обратного движения медленно опустите корпус.

Повтор.

Тот, у кого дома нет турника, может подтягиваться, используя дверь или ступеньку под лестницей. При использовании двери для подтягиваний закрепите дверь деревянным или резиновым клином (дверным стопором).

Помните о голове, когда подтягиваетесь под лестницей, так как может быть ограничено пространство над головой, чтобы сделать полное подтягивание.

3. Активный вис

Тем, кто еще не может полностью подтягиваться или подтягиваться, выполнение активного виса поможет развить силу плеч и спины до тех пор, пока они не станут достаточно сильными, чтобы поднять тело.

Активный вис – это когда вы висите на перекладине, активно задействуя мышцы плеч и спины.

Возьмите турник на ширине плеч, руки отвернуты от тела, тело полностью выпрямлено, чтобы начать подтягивание. Втяните плечи и немного согните локти, пока уши не окажутся на уровне локтей.

Удерживать положение от 3 до 5 секунд. Медленно опустите тело, чтобы изменить движение, затем повторите.

4. Подтягивания под наклоном или перевернутые тяги

Подтягивания под наклоном или перевернутые тяги — это тренировка верхней части тела, которая одновременно эффективно воздействует на разные группы мышц и предлагает комплексное упражнение, повышающее силу и сжигающее калории.

Хорошая форма необходима для получения максимальной пользы и во избежание травм, независимо от положения рук или подвижек в этом упражнении.

Используйте перекладину или прочный стол на расстоянии вытянутой руки или чуть выше от земли. Лягте под отжимания или стол спиной к полу и расставьте ноги на ширине плеч.

Вытяните обе руки на ширине плеч, чтобы ухватиться за перекладину или край стола. Используйте нижний хват для тренировки бицепсов. Используйте хват сверху для упражнений на трапеции и плечи.

Поддерживайте прямую линию от верхней части спины до лодыжек, напрягая мышцы живота. Далее подтяните корпус вверх, приближая грудь к перекладине почти до касания.

Задержитесь на секунду, затем плавно опустите тело в исходное положение. Держите руки слегка согнутыми, а не полностью выпрямленными, когда достигаете нижней части движения. Пятки должны оставаться на земле во время повторения.

5. Гудморнинги над головой

Становая тяга и ее многочисленные вариации, такие как гудморнинги, считаются упражнениями на тягу.

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем поднимите руки и либо положите их за голову, либо, для большего напряжения, вытяните руки прямо над головой.

Сохраняйте небольшой сгиб в колене, выталкивая ягодицы наружу и сгибая бедра. Сохраняйте ровную спину и руки в одном и том же положении на протяжении всего диапазона движения. Опускайте корпус, пока он не будет параллелен земле. Сделайте обратное движение, двигая бедрами вперед и возвращаясь в исходное положение.

Повторить.

6. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик, как и гудморнинг, также является упражнением на тягу собственного веса.

Лягте на пол спиной, колени согнуты, стопы на полу, пятки прямо под коленями. Положите руки на пол на ширине плеч ладонями вниз.

Поднимите бедра от земли, образуя прямую линию с коленями, бедрами и плечами. Сильно напрягите ягодицы и сохраняйте напряжение кора во время упражнения, чтобы избежать чрезмерного растяжения спины.

Задержитесь в позе моста на несколько секунд, прежде чем опустить бедра.

7. Тяга локтей к стене

Это упражнение по гребле с собственным весом лучше всего подходит для начинающих.

Встаньте лицом от стены и пятками на расстоянии около фута от стены. Обопритесь на стену верхней частью спины, но не позволяйте ягодицам касаться стены. Согните колени и бедра так, чтобы бедро находилось под углом 45° к полу.

Упираясь локтями в стену и близко к туловищу, используйте тянущее действие плеча, чтобы прижать локти к стене, сводя лопатки вместе.

Верхняя часть спины отрывается от стены и удерживается в этой позе 3-5 секунд за раз.

8. Наклонные ряды полотенец

Оберните полотенце вокруг шеста и возьмитесь за оба конца одной рукой. Откиньтесь назад и поставьте обе ноги на основание шеста, руки прямые. Это исходное положение.

Сохраняйте прямую линию от головы до пяток, приближаясь к шесту. Как только руки достигнут груди и плечи полностью напрягутся, медленно опуститесь обратно.

Преимущества тяговых упражнений с собственным весом

1.

Улучшение осанки

Слабая задняя цепь может вызвать сутулость, и если мышцы спины недостаточно сильны, чтобы отвести лопатки назад и удерживать их в вертикальном положении, человек будет казаться сутулым.

Упражнения на тягу с собственным весом могут улучшить осанку и уверенность в себе за счет укрепления задней цепи. Кроме того, упражнения на укрепление спины могут помочь облегчить боль в пояснице.

2. Подъем большего веса и повышенная взрывоопасность движений

Упражнения на тягу с собственным весом позволяют людям поднимать более тяжелые веса. Когда человек привыкает к движениям в упражнении с тягой собственного веса, его двигательные способности развиваются, что позволяет ему перемещать более тяжелые веса, чем их типичная нагрузка.

Кроме того, развитие силы в трапециевидных мышцах и широчайших помогает обеспечить стабильную основу для взрывных упражнений на толчок, таких как жим лежа.

3. Снижение риска травм

Тренировка задней цепи лучше всего помогает предотвратить боли в пояснице и травмы коленей. Мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные, задние дельты, трапециевидные и широчайшие, должны быть укреплены, чтобы обеспечить стабильную основу и уравновесить эффекты жимовых упражнений.

В то время как поясничный отдел, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия следует тренировать, чтобы защитить нижнюю часть спины, бедра и колени от травм.

Заключительные мысли

Основным преимуществом упражнений на тягу с собственным весом является развитие осанки, что может повысить уверенность человека и побудить его более серьезно относиться к программе тренировок по мере прохождения более сложных упражнений.

Чтобы увеличить силу и мощность всего тела, включите эти эффективные упражнения на тягу в свою программу силовых тренировок. Чтобы обеспечить всестороннюю программу тренировок, сбалансируйте тяговые тренировки с отжиманиями.

Ссылки

1. Контрерас Б. Анатомия силовых тренировок с собственным весом. кинетика человека; 6 сентября 2013 г.

2. Криц М., Кронин Дж., Хьюм П. Проверка паттернов толкания и тяги верхней части тела с использованием упражнений с собственным весом. Журнал силы и кондиционирования. 2010 1 июня; 32(3):72-82.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Лучшие упражнения с собственным весом | Блог iFIT

Давайте будем честными: найти мотивацию для тренировок непросто, особенно если у вас сложилось впечатление, что вам нужно ходить в спортзал, чтобы хорошенько попотеть. К счастью, вы можете выполнять силовые тренировки практически в любом месте, без дополнительного оборудования. В чем секрет гибких тренировок, которые можно использовать везде, где бы вы ни были? У него есть несколько упражнений, которые используют только ваш собственный вес, включая обширную библиотеку iFIT упражнений с собственным весом 9. 0154 !

Мы поговорили с Брин Ноулз (NASM-CPT), инструктором iFIT из Логана, штат Юта, который имеет степень бакалавра в области физических упражнений Университета штата Юта.

Брин говорит: « Тренировки с собственным весом — отличный способ привести в тонус все тело. Без тренажерного зала или дополнительного оборудования вы можете тренировать свое тело в любое время и в любом месте с собственным сопротивлением. Тренировки с собственным весом — это не только отличный способ улучшить мышечную силу, но и отличный источник повышения сердечно-сосудистой силы и выносливости. Это также позволяет увеличить функциональные движения в повседневной жизни с лучшим балансом, подвижностью суставов и гибкостью».

Если вы готовы отказаться от гантелей и кольца для пилатеса, читайте дальше. Все, что вам нужно, чтобы овладеть этими 22 движениями, изменяющими тело, — это ВЫ.

Упражнения с отягощением для верхней части тела

Упражнения с отягощением для верхней части тела в первую очередь нацелены на руки, плечи, верхнюю часть спины и кор. Интегрируя эти функциональные упражнения в свои тренировки, вы научитесь лучше двигаться и с легкостью выполнять повседневные задачи. Эти задачи могут включать толкание, вытягивание и подъем. Эти четыре эффективных упражнения варьируются от классических движений до фаворитов личных тренеров, с некоторыми модификациями, чтобы сделать их интересными.

Отжимания

Никогда не недооценивайте силу отжиманий. Используйте это важное упражнение с собственным весом, чтобы накачать плечи. Они также активируют мышцы груди. Используйте их во время тренировок в домашнем спортзале или в дороге.

Как:

Встаньте в планку. Расположите руки немного шире плеч, чтобы ваши руки, локти и плечи были расположены друг над другом.
Затем, перенеся вес на руки, опустите тело по прямой линии, пока грудь почти не коснется пола. (Убедитесь, что все, от бедер до плеч, опускается как одно твердое, прямое целое).
Чтобы избежать дополнительной нагрузки на шею, обязательно смотрите вперед перед кончиками пальцев, чтобы шея находилась на одном уровне со спиной.
Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
Повторить.

Модификация: Отжимание с колен

Если традиционные отжимания для вас сложны, возьмите колено. Эта изменяющая правила игры модификация дает вам те же результаты, облегчая ваши плечи.

Встаньте на колени, поместив руки ниже плеч, а колени за бедра. Ваша спина должна быть наклонена примерно под углом 45 градусов.
Затем подогните пальцы ног и, перенеся вес на руки, опустите грудь, пока она почти не коснется пола.
Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
Повторить.

Подтягивания

Немногие упражнения с собственным весом могут сравниться по силе с этим движением. Используйте подтягивания, чтобы проработать всю верхнюю часть тела. Сюда входят боковые мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья и кор. Это также может улучшить вашу осанку.

Как:
Возьмите турник, поставив руки на ширине плеч.
Повисните на перекладине, расслабив руки и оторвав ноги от пола.
Поднимитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, потянув локти вниз.
Опускайтесь, пока ваши руки снова не ослабнут.
Повторить.
Модификация: эспандер на коленях тяга верхнего блока
Нет, это не традиционное подтягивание (или подтягивание). Тем не менее, личные тренеры любят это движение, потому что оно задействует те же мышцы, что и подтягивания. Выполняйте это движение часто, и вскоре у вас не возникнет проблем с выполнением идеального подтягивания.
Как:
Наденьте эспандер на перекладину или точку крепления.
Стоя лицом к перекладине, возьмитесь за оба конца ленты ладонями от тела.
Затем опуститесь на одно или оба колена, сохраняя прямую спину и шею.

Выдохните, потянув резинки вниз, пока ваши запястья не окажутся на уровне плеч.
Повторить.
Отжимания на трицепс
Отдохните от сидения в течение рабочего дня и используйте стул, лестницу или любую другую возвышенную поверхность для выполнения этого упражнения. Вы активируете свои трицепсы и нарастите силу плеч!
Как:
Найдите твердую и прочную возвышенную поверхность. Вы можете использовать стул, лестницу, скамейку или камень — все, что удобно!
Вытяните ноги, согнув колени и поставив пятки на ширине бедер. Упирайтесь ладонями, чтобы поднять тело, затем сдвиньтесь вперед ровно настолько, чтобы ягодицы оторвались от стула.
Опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты назад под углом от 45 до 90 градусов. Держите спину прямо и близко к стулу.
После этого медленно вернитесь в исходное положение. Контролируйте движение во всем диапазоне движений.
Повторить.
Модификация: Согните колени на 90 градусов.
Прогресс: вытяните ноги вперед, лишь слегка согнув их.
Супермены
Этот прием — герой тренировок. Это поможет вам улучшить осанку, задействовав нижние мышцы спины и ягодичные мышцы.
Как:
Лягте корпусом и лбом на землю. Держите руки и ноги вытянутыми.
Поднимите руки и ноги примерно на четыре-пять дюймов от пола. Держите свое ядро на земле.
Задержитесь в этом приподнятом положении на три секунды, а затем медленно опустите руки и ноги обратно на пол.
Повторить.
Упражнения с собственным весом
Добейтесь максимальной физической формы с помощью этих упражнений для всего тела. Эти движения предназначены для работы рук, ног, корпуса и всего, что между ними.
Бёрпи
Это упражнение с собственным весом, состоящее из двух частей, зажигает все тело с головы до ног.
«Бёрпи — это не только отличное упражнение для развития мышечной силы, но и отличное кардиоупражнение», — говорит Брин.
Как:
Присядьте. Держите колени согнутыми, спину прямой, ноги на ширине плеч.
Затем опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались внутри стоп.
Удерживая вес на руках, прыгните ногами назад так, чтобы вы оказались на руках и носках в положении для отжиманий.
Сделайте одно отжимание.
Сделайте лягушачий удар, прыгнув ногами в исходное положение.
Встаньте и вытяните руки над головой.
Быстро подпрыгните в воздух, чтобы приземлиться там, где вы начали.
Вернитесь в исходное положение.
Повторить.
Модификация: Вверх-вниз
Вверх-вниз следуют тем же общим правилам, перечисленным выше, но опускают некоторые из более сложных движений. Это помогает упростить последовательность. Подъемы вверх-вниз мягче воздействуют на ваше тело, но все же вызывают ожог всего тела.
Присядьте. Держите колени согнутыми, спину прямой, ноги на ширине плеч.
Заняв позицию, опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались прямо под ногами.
Перенеся вес на руки, отведите ноги назад, чтобы оказаться на руках и пальцах ног в положении для отжиманий.
Удерживайте положение планки.
Сделайте лягушачий удар, прыгнув ногами в исходное положение.
Встаньте и вытяните руки над головой.
Вернитесь в исходное положение.
Повторить.
Inchworm
Это упражнение, основанное на йоге, задействует практически все группы мышц. Это увеличит вашу силу и гибкость.
Как:
Встаньте прямо, выпрямив ноги. Совет тренера: убедитесь, что ваши колени не заблокированы.
Затем наклоните верхнюю часть туловища вперед и проведите руками перед собой по полу, удерживая ноги на месте.
Как только вы окажетесь в положении планки, начните делать маленькие шаги, пока ваши ноги не коснутся рук.
Повторить.
Упражнения с собственным весом для кора
Считайте, что ваш кор — это именно то, на что это похоже: центр силы вашего тела. Здоровое ядро не только стабилизирует ваше тело, но и играет решающую роль в правильном функционировании всего вашего тела. Используйте эти упражнения с собственным весом, чтобы оживить мышцы кора и поддерживать работу всего тела с максимальной производительностью.
Планка на предплечьях
Активизируйте пресс с помощью этого тренировочного упражнения. В чем секрет идеальной планки? Попробуйте создать напряжение всего тела. Напрягите лопатки, прижмите плечи к земле, напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и напрягите квадрицепсы, чтобы колени оставались прямыми.
Как:
Встаньте на четвереньки. Оказавшись в положении, пройдитесь руками вперед. Вам нужно выпрямить свое тело, прежде чем опуститься на предплечья.
Как только локти окажутся прямо над плечами, вытяните руки прямо вперед и поднимитесь на носки.
Проверьте положение бедер. Убедитесь, что ваши бедра не висят в воздухе и не провисают. Провисшие бедра могут привести к избыточному давлению на нижнюю часть спины.
Держите корпус твердым и смотрите прямо перед собой.
Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.
Русский твист
Спортсмены, как правило, большие поклонники этого динамичного основного движения, которое помогает при вращательном движении.
Как:
Из положения сидя оторвите ноги от пола, согнув колени.
Затем откиньтесь назад, создавая угол в 45 градусов между спиной и полом. Вашим единственным контактом с полом должны быть ягодицы.
Вытяните руки перед собой. Сцепите руки вместе.
Напрягите мышцы живота и повернитесь вправо, затем обратно к центру, затем влево.
Повторить.
Модификация:
Держите ноги на полу.
Прогрессия:
Вытяните ноги вверх и в стороны, приняв положение V-Sit. Вы также можете поднять его на ступеньку выше, добавив сопротивление движению, используя гантель, гирю, медицинский мяч или даже предмет вокруг вашего дома.
V-сиденье
Разогрейте мышцы кора с помощью этого тренировочного упражнения, направленного на укрепление баланса. Это перекликается с классической позой лодки из йоги.
Как:
Сядьте на землю, вытянув прямые ноги.
После этого поднимите ноги, образуя угол 45 градусов с полом.
Откиньтесь назад, создавая угол 45 градусов между спиной и полом. Единственным контактом с полом должны быть ягодицы.
Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны вашим ногам.
Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.
Совет тренера: хотите более сложное движение? Превратите свой v-sit в v-ups!
Модификация:
Ставьте ноги на пол, а не приподнимайте его.
V-up
Как:
Лягте на спину, вытянув ноги и руки прямо. Ваши ноги и руки должны быть слегка приподняты над полом.
После этого поднимите туловище и ноги, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног.
Опустите руки и ноги обратно.
Повторить.
Модификация:
Чередуйте ноги, а не поднимайте их вместе.
Гетры
Не позволяйте акценту названия на ногах ввести вас в заблуждение. Это упражнение для улучшения баланса подчеркнет ваш пресс, как ничто другое.
Как делать:
Лягте на спину, вытянув прямые ноги перед собой и слегка согнув колени. Положите руки по обе стороны от бедер ладонями вниз.
Включите пресс и поднимите ноги. Сделайте с полом угол 90 градусов.
Прижмите поясницу к полу и опустите ноги как можно ближе к полу.
Поднимите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Альпинисты
Этот любимый класс учебного лагеря ускоряет ваше сердцебиение и одновременно работает с мышцами. Чтобы максимально использовать это упражнение с собственным весом, представьте, что тяните пупок к позвоночнику, в то время как вы задействуете ноги и корпус.
Как делать:
Встаньте в планку, выпрямив тело параллельно полу.
После этого задействуйте корпус, подтягивая правое колено к правому локтю. Верните правое колено в исходное положение, затем подтяните левое колено к левому локтю.
Продолжайте менять ноги, чтобы создать плавное беговое движение.
Повторять в течение 30 секунд.
Упражнения с весом для нижней части тела
Хотя нижняя часть тела не часто получает такое же внимание, как верхняя часть тела, мощная нижняя часть тела приносит много пользы для здоровья. В дополнение к поддержанию подвижности, хорошо натренированная нижняя часть тела может помочь в выносливости и помочь немного облегчить выполнение упражнений для верхней части тела.
Приседания
Преимущества этого базового упражнения для бодибилдинга безграничны при развитии силы нижней части тела.
Как:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
Затем перенесите вес тела на пятки и верните бедра в сидячее положение. Старайтесь поддерживать сильную, вертикальную грудь.
Опускайте бедра, пока они не будут параллельны полу. Согните колени под углом 90 градусов. Ни в коем случае ваши колени не должны прогибаться или выгибаться, а также не должны выходить за пределы пальцев ног.
Сделайте паузу в нижней точке приседания, выровняв все суставы.
Вернитесь в исходное положение.
Подъемы таза
Заставьте свое тело делать волнующую растяжку, одновременно активируя ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, пресс и нижнюю часть спины.
Как выполнять:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, носки смотрят вперед.
Положите руки по бокам для устойчивости.
Оторвите ягодицы от пола, приподняв бедра и надавив на пятки.
На выдохе поднимите ягодицы, пока спина, бедра и бедра не окажутся на одной линии. Напрягите корпус и сожмите ягодицы. Задержитесь на несколько секунд.
После этого вернитесь в исходное положение, опустив бедра на пол.
Повторить.
Прогресс:
Попробуйте поднимать по одной ноге, чтобы испытать свою устойчивость.
Выпады
Выпады настолько универсальны, что их можно использовать где угодно! Попробуйте их во время прогулки или похода. Они задействуют ваши бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.
Как:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Заняв позицию, задействуйте корпус и сделайте резкий шаг вперед правой ногой. Перенесите свой вес вперед на эту ногу.
Опускайтесь так, чтобы правое бедро было параллельно полу, а правое колено находилось под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног, а грудь высокая и прямая.
Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
Наконец, повторите с левой ногой, чередуя, пока не достигнете желаемого количества повторений.
Подъемы на носки
Если вам нужны стройные икры, просто включите несколько повторений этого простого упражнения в свою программу. Подъемы на носки не только укрепляют мышцы ног, но и помогают лучше сохранять равновесие и снижают нагрузку на ахиллово сухожилие (отличное преимущество для бегунов ).
Как:
Сначала встаньте, ноги на ширине плеч, затем медленно оторвите пятки от земли. Держите колени плотно, но не запертыми. Пауза на секунду или две.
Медленно опустите пятки на землю.
Повторить.
Пожарные гидранты
Это дерзкое упражнение с собственным весом берет свое название из учебника вашего щенка. Он дает значительные результаты, в том числе укрепляет ягодичные мышцы, предотвращает боли в спине и снижает риск травм нижней части спины.
Как:
Встаньте на четвереньки, сложив плечи над руками и бедра над коленями.
Затем потяните пупок к позвоночнику, чтобы выпрямить спину и зафиксировать взгляд прямо перед собой.
После этого, напрягая ягодицы и напрягая корпус, поднимите согнутую правую ногу так, чтобы она находилась вдали от тела. Делайте все возможное, чтобы поддерживать прямую спину.
Опустите колено обратно на землю. Повторить.
Начните сегодня с тренировок iFIT с собственным весом
Вы вдохновлены начать программу тренировок с собственным весом прямо сейчас? Зарегистрируйте учетную запись iFIT сегодня и попробуйте 12-минутную тренировку с собственным весом на Капри, Италия, состоящую всего из трех движений. Вы также можете полюбоваться потрясающим видом на акведук Роуз-Холл на Ямайке, пока вы заряжаетесь энергией, ориентированной на нижнюю часть тела, которая состоит из растяжки, укрепления и стабильности. Попробуйте принять участие в умеренной силовой тренировке всего тела в Таиланде, которую прерывает парад игривых слонов! Подпишитесь на бесплатную 30-дневную пробную версию iFIT, чтобы начать тренировку с собственным весом уже сегодня!
Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний.