Русский твист упражнение: Упражнение русский твист. Что, к чему и почему?

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Сядьте на пол, ноги в коленных суставах оставьте слегка подсогнутыми.
2. Отклонитесь как можно дальше назад. Стопы, как противовес, упираются пятками в пол.
3. Удерживая это положение, вращайте корпусом влево и вправо до касания пальцами пола.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Русский твист (повороты туловища)» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Русский твист (повороты туловища)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Русский твист (повороты туловища)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Русский твист (повороты туловища) Author: AtletIQ: on Русский твист (повороты туловища) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Русские стереотипы в английском языке

Считаете, что вам знакомы все реалии русской жизни? А как на счет тех, которые только в английском языке почему-то считаются русскими? Если вы хотите узнать, что такое «яйца по-русски» или «русский стол», то усаживайтесь поудобнее и готовьтесь увидеть свою родную страну глазами иностранца.

Так уж случилось, что перед некоторыми явлениями мы иногда добавляем прилагательные, которые относят их к определенным странам. Но на самом деле эти вещи не имеют никакого отношения к странам, с которыми мы их ассоциируем. Не совсем понятно, что мы имеем ввиду? Не переживайте, сейчас все будет ясно.

К примеру, «американские горки» на английском языке не имеют ничего общего с Америкой. На английском, этот аттракцион называется просто “roller coaster”. Как вы можете уже догадаться, понятие «шведский стол» не имеет особого отношения к шведам (кстати, как и «шведская семья»). Откуда идут такие закрепившиеся языковые загадки в языке, к сожалению, не совсем ясно. Но это существует не только в русском, но и в английском. Сегодня мы хотим вам рассказать о подобных явлениях, которые почему-то ассоциируются у англоговорящих людей с Россией, а мы же с вами зачастую об этом ни слухом, ни духом.

Стереотипы, ассоциирующиеся с Россией

В английском языке есть довольно много явлений, которые украшены прилагательным «русский». Некоторые из этих русских реалий весьма логичны и для нас (к примеру, названия некоторых алкогольных коктейлей), а другие вызывают лишь недоумение. Давайте рассмотрим все эти явления в порядке очереди.

Русский алкоголь

Ни для кого не секрет, что многие напитки, которые содержат в себе водку, имеют в своем названии прилагательное “Russian”. Так на свет появились известный напитки типа White Russian (Белый русский – водка, кофейный ликер, молоко) и Black Russian (черный русский – водка, кофейный ликер). Есть масса алкогольных напитков, о которых мы часто даже и не слышали, в названии которых будет фигурировать прилагательное «русский». К примеру, Irish Russian, Brown Russian, Tall black Russian. По сути, это все коктейли на основе водки с некоторыми дополнениями в виде колы, пива Гиннесс и так далее.

Еще один коктейль, который пользуется популярностью за рубежом, но не всегда знаком носителям русского языка, это Moscow mule (Московский мул). «Откуда в Москве может быть мул?» — подумает любой россиянин. Действительно, название странное. Давайте разбираться.

Московский мул — это коктейль на основе водки, имбирного пива, и лайма, который подается в специальной медной кружке. Считается, что название связано с тем, что американцы ассоциируют водку исключительно с русским человеком. Но при чем тут мул, к сожалению, никто не знает. Существует даже версия, что Moscow mule символизирует троянского коня.

Интересные явления, которые почему-то ассоциируют с Россией

Как мы с вами прекрасно знаем, Россия – это не только водка. Не удивительно, что есть отдельный пласт английской лексики, который не связан с алкоголем, перед которым тоже гордо красуется прилагательное «русский». С некоторыми из них мы согласны, другие же вызывают только недоразумение.

• Russian dinner
  Как это не странно, «русским ужином» называется не ужин с алкоголем и не стол «на широкую ногу». Тут речь идет о способе подачи на стол. Russian dinner – это способ сервировки, когда цветы и вина ставятся в середине стола, а еда располагается сбоку.
• Russian tea
  Что же такое «русский чай»? Как мы можем предположить, «чай по-русски» — это крепкий черный чай с лимоном, который подается в подстаканнике. Некоторые словари даже радостно уточняют, что в настоящий «русский чай» надо влить немного рома или коньяка.
  
• Russian doll
  Под «русской куклой» фигурирует всем нам известная матрешка. Иногда матрешку называют и Russian nesting doll, и просто matryoshka doll. В современном мире можно иногда встретиться и с явлением, когда сильно расфуфыренную русскую женщину, проживающую заграницей, так же могут назвать Russian doll.
• Russian egg
  Любите есть яйца вкрутую, которые густо помазаны майонезом? Поздравляем, вы любитель Russianeggs! Считается, что именно такое блюдо гордо носит название «яйца по-русски».
• Russian salad
  Тут, к сожалению, нет четкого определения, что же входит в этот загадочный «русский салат». Одно мы знаем точно – там есть майонез. Чаще всего за русский салат выдают гибрид салата Оливье и картофельного салата. Если же речь идет о Russian beet salad – то это уже винегрет. Ведь на английском beet – это свекла. Вообще перед названиями многих наименований русской кухни гордо стоит прилагательное «русский». Но стоит прочитать внимательно, что же, к примеру, скрывается за именем “Russian soup”. В зависимости от ресторана это может быть все: от борща и до окрошки.
• Russian roulette
  Все мы по фильмам знаем, что такое «русская рулетка» или «гусарская рулетка». Оказывается, об этом знают и иностранцы. Напоминаем, что «русская рулетка» — это экстремальная азартная игра, когда в барабан пистолета заряжается один патрон и участники по очереди пробуют свою удачу. Выражение Russian roulette используется и в переносном смысле, для обозначения опасных действий с непредсказуемым исходом.
  
• Russian dressing
  Как вы думаете, что входит в русскую заправку для салатов (dressing)? Майонез? И он тоже! На самом деле, это смесь майонеза и кетчупа. Иногда в такую заправку добавляют еще хрен и острые специи. Несмотря на название, такую заправку придумали в штате Нью Хэмпшир, США. Почему же она тогда русская? Просто считается, что мы можем есть пельмени исключительно только под таким соусом
• Russian twist
  За рубежом мы известны еще и своей небывалой физической силой. Наверное, именно поэтому одно из популярных спортивных упражнений называется Russian twist (скручивание по-русски). Для выполнения этого упражнения вам надо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поднять туловище и отвести руки, скрепленные в замок, в сторону. Надеемся, что инструкции на английском и картинка, сделают это упражнение более понятным.

  Вот это были основные стереотипы английской лексики, перед которыми гордо красуется прилагательное “Russian”. Почему и за что именно эти вещи в английском языке считаются принадлежностью русской культуры, мы можем только догадываться. Так что, общаясь с носителями языка, внимательно следите за своими странностями. Ведь возможно через несколько лет именно ваш персональный «задвиг» будет считаться нормальным русским явлением. Репетитор по английскому воронеж.

• Шутикова Анна

Упражнения на пресс твист коленями. Русский твист (скручивания) – упражнение для косых мышц. Подъем ног в висе

Русские скручивания или русский твист – это великолепное упражнение для косых мышц живота, позволяющее сделать талию узкой, а линию боков четкой и красивой. Упражнение подходит для любого уровня подготовки и имеет массу вариаций, отличающихся по уровню сложности. Разберем данный вид скручиваний подробнее.

Работа мышц

При выполнении русских скручиваний, оптимальную нагрузку получают внутренние и внешние косые мышцы живота. Также работает прямая мышца живота и поперечная, находящаяся непосредственно под ней. Иными словами – работает абсолютно весь пресс.

Что это нам дает:

• Формирование упругого плоского живота и прорисованных боков.
• Сокращение объемов брюшной полости. Развитые мышцы поддерживают внутренние органы в правильном положении.
• Тренированный пресс необходим при занятиях многими видами спорта. В частности, это боевые искусства, теннис, футбол, хоккей и т. д.

С осторожностью к выполнению русских скручиваний стоит отнестись людям, имеющим проблемы с позвоночником. Если во время тренировки вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения в спине, занятие следует прекратить.

Как похудеть в животе и не перекачать мышцы?

Как бы нам этого ни хотелось, тренировка пресса не поможет сжечь жир на животе и боках. То есть, если у вас есть лишний вес, фигуру вы, безусловно, подтянете и укрепите, но рельеф не появится, пока не изменится количество жира в организме.

Относительно похудения есть золотое правило – потреблять нужно меньше, чем получать. То есть, чтобы добиться цели нужно либо сократить рацион, либо повысить физическую активность, либо все вместе. И вот тогда великолепный рельеф боков и кубики пресса не заставят себя долго ждать. Интенсивное выполнение скручиваний, кстати, влечет за собой значительные энергозатраты.

Второй факт касается перекачивания косых мышц и, соответственно, прощания с мечтой об узкой талии. Для большинства людей упражнения на пресс рекомендуются к выполнению без дополнительного отягощения и в большом количестве повторов. Русских скручиваний это тоже касается.

Конечно, для более интенсивной проработки мышц можно использовать небольшой маленький блин или утяжелитель, но это стоит делать, только если ваша цель не сузить талию, а увеличить объем мышц для усиления их рельефности. Далее будет приведены вариации русских скручиваний без дополнительного веса и с использованием отягощения. Так что упражнений хватит для всех!

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим классический вариант выполнения упражнения, на основании которого придумана масса различных вариаций:

1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Спина в пояснице немного скруглена, пресс напряжен. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони.
2. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу.

Для эффективной тренировки пресса мышцы живота следует загружать по полной программе. То есть практически до онемения и невозможности выполнить еще один повтор.

Вариации упражнения

Среди разновидностей русских скручиваний можно выделить следующие:

С подъемом колена

Эта версия чуть посложнее классической. Скручивания с подъемом колена или «велосипедом». Во время поворота корпуса вы добавляете подъем одноименного колена и стараетесь отвести его в противоположную рукам сторону.

С закрепленными ногами

Фиксированное положение ступней позволит вам делать повороты корпуса более интенсивно. Ноги можно завести под скамейку или попросить напарника их подержать.

Дополнительное отягощение

Если вы хотите дополнительно усложнить себе жизнь, возьмите небольшой блин от штанги или утяжелитель. Стопы при этом вы можете фиксировать, а можете держать на весу, как в классической версии. Отягощение держите перед собой на вытянутых либо согнутых (так проще) руках и выполняете движение.

Повороты таза вместо корпуса

Такая вариация позволяет акцентировать нагрузку на нижней части мускулатуры пресса. В исходном положении вы лежите на спине, а ваши ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом. Руки можете развести в стороны для поддержания равновесия. Отводите колени поочередно вправо-влево, следя за тем, чтобы в пояснице не образовывался прогиб.

На фитболе

Техника выполнения упражнения та же, что и в классической версии, только спиной вы ложитесь не на пол, а на фитбол. Такой вариант считается более безопасным для позвоночника.

С Т-штангой

Довольно-таки экзотический вариант упражнения, выполняемый стоя. Итак, вы стоите ровно, ноги на ширине плеч и чуть присогнуты в коленях. Т-штангу держите прямыми руками перед собой на уровне плеч. Гриф держите за тот конец грифа, на котором надеты блины. Пресс напряжен, спина ровная, прогиба в пояснице нет. Переводите руки со штангой из стороны в сторону до крайней доступной точки, одновременно скручивая корпус и бедра.

Итак, мы рассмотрели классический вариант движения и шесть его разновидностей. Русский твист – это отличное многовариативное упражнение, которое позволит вам эффективно прокачать косые мышцы живота и получить фигуру своей мечты.

П риветствую Вас, любители прокачать пресс. Сегодня я расскажу о таком упражнении, как русские скручивания или русский твист. В статье дана техника выполнения упражнения, какие мышцы с его помощью можно укрепить и накачать, какие существуют модификации этого упражнения, и какие подойдут именно Вам. Что ж, не будем долго отвлекаться на вступление, переходим к сути вопроса.

Русские скручивания, русский твист (Russian Twist), скручивания корпуса – как только не называют это упражнение. Примечательно, но модификации этого движения могут настолько отличаться друг от друга, что с первого взгляда может показаться, будто это совершенно два разных упражнения. Но нет. Работающая мускулатура одна и та же.

Особенность русских скручиваний, прорабатываемая мускулатура

Русский твист позволяет расходовать большое количество энергии во время его выполнения: в работу включены как мышцы пресса (прямая, поперечная, внутренние и наружные косые мышцы), так и мышцы других частей тела – спины, рук, ног и даже груди. Я уже не говорю о мышцах-стабилизаторах (мышцах кора), отвечающих за равновесие тела. А Вам его придётся удерживать, поверьте.

Чем больше вовлечённых в работу мышц, тем больше энергии тратиться. Это классно с точки зрения похудения или «сушки»: можете смело вместо обычных сгибаний и разгибаний корпуса включать в свою программу это упражнение.

Помимо этого данное упражнение позволяет применять различные виды отягощений, начиная от маленькой гантельки, заканчивая самой обычной штангой. Но об этом чуть позже. Поэтому и накачать мышцы пресса до кубиков тоже вполне реально: это получится даже быстрее.

Кроме того, отлично развивается координация движений: я первый раз попробовал сделать этот твист с «велосипедом» (движения ногами типа на педали нажимаешь), и признаюсь, корявенько получилось. Но со временем ничего, поднаторел.

Техника выполнения русских скручиваний

Принимаем исходное положение: сесть на пол, ноги согнуть в коленях (не сильно), стопы поставить на пол. Руки выпрямить перед собой (они должны смотреть вперёд-вверх), туловище чуть отклонить назад (руки на уровне груди как раз), ладони можно объединить. Если Вы совсем начинающий атлет и не уверены в своих силах, советую зафиксировать стопы: попросите приятеля или подругу подержать их Вам, засуньте их под скамью, коих полно в тренажёрных залах, под тяжёлые гантели (одна нога – одна гантель).

Всё, сели и приготовились работать. Теперь нужно сделать поворот туловища в сторону вместе с выпрямленными перед собой руками. Поворот до упора. После возвращаемся в исходную позицию, ненадолго останавливаясь, и делаем всё то же, но для другой стороны тела.

Повторяем необходимое количество раз (15-20 в 4-х подходах – для начинающих). Со временем можете смело опускать фазу возвращения в исходное положение: сразу делаем поворот в другую сторону без остановки. Сможете сделать это, значит, Вы уже укрепили свои мышцы пресса и мышцы кора.

Способы выполнения русских скручиваний, подбор сложности

Самым простым способом является описанный выше: без отягощений, с зафиксированными стопами, сидя на полу. Но в какой-то момент наступит адаптация организма, и этой нагрузки уже будет не хватать (пусть даже с большим количеством повторений и подходов). Поэтому предлагаю варианты для продвинутых уровней (сложность по возрастанию).

С незначительными отягощениями. Это может быть как гантель (гиря), так и мяч с песком внутри, диск (блин от штанги). Речь сейчас идёт о разумном весе в пару кило или чуть больше. В данных вариациях исполнения можно держать стопы всё так же неподвижными (друг держит или скамья), либо с оторванными от пола. Во втором случае пресс и бёдра получают дополнительную нагрузку, но амплитуда поворотов немного снижается, хотя не факт: может, Вы очень гибкая/ий.

С большим отягощением упражнения отличаются тем, что утяжелители уже поувесистей будут (логично, не правда ли?). Но можно еще модифицировать русский твист: добавьте некоторые элементы в выполнение. Например, при работе с мячом, наполненным песком (либо чем-то другим, не важно), при каждом повороте ударяйте его об пол, ловите, и то же проделывайте для другой стороны. Так ещё прикольнее, мне кажется.

С двумя гантелями и гирями: поставьте два снаряда с одной стороны. Вам необходимо их перетаскивать из сторон в сторону. Повернулись, одну гирю перетащили, повернулись другую. Теперь в обратную сторону.

С другими тренажёрами и снарядами. Например, с петлевым резиновым эспандером или блочным тренажёром (одной стороной кроссовера). Прицепите эспандер к чему-то устойчивому и делайте повороты в обе стороны: с одной стороны Вы будете получать большое сопротивление, а с другой нет. После меняйте положение тела, чтобы проработать равномерно две стороны туловища. Аналогичная картина и при использовании блока.

На фитболе. Этот вариант безопасен для поясницы (можно делать при грыжах, протрузиях и подобном). Отличие в том, что ноги продолжают стоять на полу, а спин лежит на фитболе. В руках, кстати, можно удерживать любой утяжелитель. Всё, делаем повороты.

Со штангой. Этот вид наиболее интересен парням. Нагружаем один конец грифа блинами (сколько там Вам нужно?), берёмся за этот край и поднимаем его (противоположный стоит на полу). Теперь немного отойдите назад, чтобы руки были выпрямлены (малое расстояние между Вами и снарядом будет мешать выполнению). К слову, руки должны быть выпрямлены на протяжении всего выполнения. Итак, опустите штангу через сторону влево, затем столько же вправо. Ничего сложного, думаю.

С собственным весом. Сложность заключается в том, что приходится следить за равновесием тела. Как мне в случае добавления работы ногами «велосипедом». Сядьте на край скамьи, ноги оторваны от пола, корпус немного отклонён назад. Сделайте повороты в стороны в такт движения ногами. Поначалу это может походить на обычную ходьбу (типа Вы по воздуху идёте), но со временем постарайтесь делать именно «велосипед». Можете в руки взять и снаряд какой-нибудь.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.

Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.

Самые эффективные упражнения для пресса

Не важно, выберете ли вы одно упражнение и будете наращивать выносливость или будете выполнять по пять упражнений за раз – перечисленные тренировки – то, что вам нужно для достижения цели. Удачи!

Упражнение «Полотер» со штангой

Лягте на спину, штангу держите на вытянутых руках на уровне груди. Не сгибая, поднимите ноги вверх. Опустите ноги вправо, при этом, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Совет: Когда ноги опущены максимально близко к полу, задержитесь в таком положении на пару секунд. Это позволит не только эффективней проработать косые мышцы, но и укрепит мышцы кора, которые в данном положении активно напрягаются, чтобы удержать равновесие.

Повесьте на гриф штанги блины по 5 килограмм. Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки при этом на ширине плеч. Встаньте так, чтобы плечи были ровно над штангой и медленно катите штангу по направлению от себя, затем обратно в исходное положение.

Совет: Чем дальше вы отводите штангу, тем тяжелее. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и следите, чтобы бедра не провисали. Одно короткое повторение с правильной осанкой гораздо эффективней отведенной максимально далеко штанги при сгорбленной спине.

Повороты корпуса с тягой верхнего блока («Дровосек»)

Встаньте на небольшом расстоянии сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку троса. Не сгибая руки, тяните трос вниз по направлению к противоположному колену, поворачивая при этом корпус. Чуть согните ноги в коленях и опирайтесь на дальнюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Следите, чтобы трос не «утягивал» вас в исходное положение, иначе эффективность упражнения снизится вдвое. В исходное положение возвращайтесь медленно и на сопротивлении. Выполняя движение назад, медленно считайте до трех.

Повороты корпуса на блоке

Возьмитесь за рукоятку троса обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Двигая только руками, тяните трос в противоположную сторону до тех пор, пока правая рука полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Совет: Зафиксируйте положение рук и плеч, подавляйте желание напрягать данные мышцы, чтобы помочь себе. Чем лучше вы способны изолировать мышцы кора, тем быстрее вы сможете похвастаться шестью кубиками пресса.

Флаг дракона

Лягте на спину, руками схватитесь за скамейку над головой. Согните ноги в коленях и выталкивайте ноги вверх к потолку, таким образом, отрывая спину от скамейки. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Совет: Несмотря на то, что это облегчает выполнение упражнения, не раскачивайте ногами в верхней точке. Вместо этого медленно вытяните ноги до хруста, прежде чем толкать их вверх.

Подъем ног лежа на скамье

Лягте на скамью, на спину так, чтобы ноги свисали с края. Держитесь руками за край скамьи, чтобы удерживать равновесие. Ноги держите максимально прямо. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Прижмите поясницу к скамье – это не только позволит вам целенаправленно работать над мышцами пресса, но и защитит позвоночник от травм.

Бросок медицинского мяча об пол

Встаньте, чуть согнув ноги, медицинский мяч держите в выпрямленных руках над головой. Немного наклонитесь вперед и, используя мышцы корпуса, со всей силы ударьте мячом об пол примерно в 30 сантиметрах перед собой. Позвольте рукам следовать за мячом, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч и повторите упражнение.

Совет: Убедитесь, что выполняете данное упражнение, как упражнение для пресса, а не для плеч. Сфокусируйтесь на скручивании пресса в момент, когда вы кидаете мяч на пол. Вы удивитесь, насколько сильнее вы станете. Мяч будет отскакивать так высоко, что придется избегать помещений с низкими потолками.

V-скручивания с медицинским мячом

Лягте на спину, мяч держите над головой. Руки и ноги вытяните, ладони и ступни чуть приподнимите над полом. Одновременно поднимите вверх туловище и ноги. Старайтесь коснуться медицинским мячом ног. Затем медленно опуститесь обратно на пол.

Совет: Не позволяйте весу мяча утянуть вас обратно на пол. Следите за техникой и за тем, чтобы плечи не касались пола. Таким образом, мышцы пресса будут работать на протяжении всего упражнения.

Подъемы ног и корпуса

Лягте на бок, правую ногу положите на левую. Правую руку расположите за головой, локоть отведите в сторону, а левую положите перед собой для равновесия. Выполняйте скручивание, при этом старайтесь правой ногой коснуться правого локтя. Сделайте необходимое количество повторений на левом боку, затем на правом.

Совет: Если для вас данное упражнение в новинку, вы скорее почувствуете напряжение в сгибателях бедра, чем в косых мышцах. Выполняйте растяжку после каждого подхода, чтобы расслабить сухожилия и увеличить количество повторений.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Правую руку заведите за голову, локоть отведите в сторону, левую руку ладонью вниз расположите перпендикулярно туловищу. Напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от поля и тянитесь правым локтем по направлению к левому колену. Медленно опуститесь в исходное положение. Сначала выполните необходимое количество повторений на одну сторону и только потом переходите на другую.

Совет: Выполняйте данное упражнение в конце каждой тренировки на пресс. Это упражнение лучше всего подходит для создания стального пресса.

Планка с опорой на две точки

Встаньте в позицию классической планки: ноги и руки выпрямлены, плечи находятся над ладонями, мышцы пресса напряжены, все тело составляет прямую линию. Напрягите пресс и, подавляя желание поднять бедра, поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной стороны.

Совет: Поднятие двух конечностей превращает стандартную планку в динамическое упражнение для качественной проработки мышц пресса. Если конечно вы следите за техникой выполнения. Если вам тяжело сохранять равновесие, поднимайте по одной конечности зараз.

Подъем тела

Встаньте в положение планки с опорой на предплечья, руки на ширине плеч. Обопритесь ладонями об пол и тянитесь телом вверх, туловище при этом остается прямым. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Совет: Ваша цель не только накачанный пресс, но и большие и сильные плечи и руки? Это упражнение совмещает работу верхней части тела с помощью планки – 3 подхода по 20 раз из любой планки.

Краб

Сядьте на пол, руки за спиной, ноги согнуты в коленях перед собой. Поднимите бедра вверх, опираясь только на ладони и ступни. Начинайте ходить, используя и руки и ноги.

Совет: Приподнявшись всего на пару сантиметров над полом, вы дадите нагрузку только на плечи. Держите бедра максимально высоко. Постарайтесь пройти примерно 25 метров и не обращайте внимания на смешки за спиной.

Движение паука

Исходное положение: упор лежа. Оторвите одну ногу от пола и подтяните её к локтю. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

Совет: Чтобы добавить упражнению сложности и эффективней работать над косыми мышцами живота, после того, как подтянете колено к локтю, отведите ногу немного назад, затем снова подтяните колено к локтю и только тогда возвращайтесь в исходное положение.

Скручивания с подъемом ног

Лягте на спину, руки вытяните вверх над головой. Подтяните колени к груди и одновременно оторвите спину от пола и, помогая себе руками, выполните скручивание. Вернитесь в исходное положение и затем повторите.

Совет: Тянитесь руками над собой на протяжении всего упражнения. Это увеличит диапазон движения, что положительно влияет на работу мышц пресса.

Махи ногами

Лягте на пол, пятки поднимите на 10-15 сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы кора. Поочередно поднимайте одну ногу и опускайте другую, словно вы плаваете в бассейне.

Совет: Скрещивайте ноги вправо-влево, а не только вверх-вниз. Тогда ваш пресс будет работать в разных направлениях, задействуя также и косые мышцы живота.

Подъем ног в висе

Возьмитесь за перекладину, убедитесь, что в висе вы не касаетесь ногами пола. Позвольте прямым ногам тянуть таз немного назад. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги то тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу. Ненадолго задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное.

Совет: Позвольте ногам свободно болтаться после каждого повторения. Это заставить вас сильнее напрягать пресс, чтобы избежать излишнего раскачивания. Если вы болтаетесь, то успеха вы не добьетесь.

Скручивания на верхнем блоке «Молитва»

Встаньте на колени перед тренажером, рукоятки троса держите по обе стороны от шеи. Не двигая бедрами, задействуя только мышцы пресса, старайтесь локтями дотянуться до бедер. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Совет: Не бойтесь отягчения. Это одно из упражнений, которое не зависит от веса вашего тела и вам не нужно делать 20 повторений, чтобы понять это. Держите устойчивый темп и не делайте резких рывков.

Подъем туловища с сэндбэгом

Лягте на спину, ноги согните в коленях, на вытянутых перед собой руках держите сэндбэг (спортивный снаряд — мешок с песком). Напрягите мышцы пресса и поднимите туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела составляла букву V с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Чтобы облегчить выполнение упражнение, обопритесь ногами обо что-нибудь. В другой ситуации мы бы назвали это мошенничеством, но вы выполняете упражнение с дополнительным весом, так что это простительно.

Русские скручивания с весом

Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой, на вытянутых руках перед собой держите мешок с песком. Быстро поворачивайте корпус вправо-влево, перекладывая при этом сэндбэг в разные стороны.

Совет: Не двигайте плечами и ягодичными мышцами, чтобы максимально изолировать мышцы пресса. Таким образом, мышцы кора будут работать еще сильнее, чтобы погасить импульс от перекладывания мешка.

Секрет идеального пресса

Развитие косых мышц брюшного пресса эффективно осуществляется при регулярном выполнении упражнения русский твист, призванного подтянуть область талии, сделав линию боков идеальной. Применять методику могу люди с разным уровнем физической подготовленности, выбирая вариацию, совместимую со своими антропометрическими данными. Основная нагрузка в процессе работы падает на косые, прямые, поперечные мышцы живота.

Выполнение упражнений с мячом направлено на формирование плоского живота. Мышцы приобретают необходимую упругость и осуществляют поддержку внутренних органов в требуемом положении.

Общая характеристика упражнения

Методика применяется профессиональными спортсменами, увлекающимися большим теннисом, боевыми единоборствами, игровыми командными видами.

Внимание! Выполнять русские скручивания для мышц брюшного пресса не рекомендуется людям, испытывающим боли в области позвоночного столба.

Методика не направлена на сжигание жировых отложений и не поможет в формировании рельефной мускулатуры. Эффект связан с укреплением и подтяжкой фигуры, попутно при скручиваниях происходят сильные энергетические затраты.

Важно! Необходимо избегать избыточного накачивания косых мышц, так как это не позволит сократить обхват талии.

Избежать перекачивания поможет выполнение ограниченного количества повторений без использования отягощений. Повышение интенсивности в процессе проработки мышц, приведёт к увеличению их объёма и поспособствует созданию рельефа.

Техника выполнения упражнения русский твист

Классическая методика исполнения подразумевает следующую технику выполнения:

1. Займите исходное положение, сидя на коврике с согнутыми ногами, немного отклонившись назад. Корпус и бёдра находятся в V–образном положении, а спина округлена в области поясницы. Пресс в таком положении находится в незначительном напряжении.
2. Руки надо вытянуть вперёд, соединив ладони для фиксации равновесия в этом положении.
3. Ноги надо оторвать от пола и начать выполнять русский твист, посредством скручиваний корпуса с руками в разные стороны.

Внимание! Колени надо зафиксировать на месте, но при необходимости разрешается их немного поворачивать в сторону, противоположную развороту корпуса.

Дозировка составляет 25 скручиваний в каждую из сторон в рамках 4-х подходов. Эффективность зависит от интенсивности движений, выполняемых до появления ощущения онемения и невозможности совершения очередного повторения.

Намного сложнее классического варианта скручивания с одновременным подниманием колена – велосипед. Осуществляя поворачивание корпуса, атлет поднимает соответствующее колено, отводя его руками в другую сторону.

Внимание! Обязательно зафиксируйте стопы, дабы получить возможность интенсивного поворачивания корпуса.

Когда цель тренировки заключается в закачивании мышц, а не в формировании рельефа, можно воспользоваться отягощениями, взяв утяжелитель и зафиксировав стопы выполнять движения.

Пример выполнения с утяжелителем

Разрешается удерживать ноги на весу, как это прописано для классического исполнения, отягощение в таком случае удерживайте на вытянутых впереди руках. Если поставлена цель, закачать нижние мышцы пресса, то вместо скручиваний корпуса можно прибегнуть к поворотам таза.

Необходимо лечь на спину и подняв ноги вверх, согнув их предварительно в коленях отводить поочерёдно в разные стороны, избегая изгибаний в области поясницы.

Внимание! намного безопаснее для позвоночника выполнять подобные скручивания, лёжа на фитболе.

Экзотическая вариация упражнения сопряжена с применением штанги в положении стоя. Необходимо занять исходное положение ноги врозь, немного согнув их в коленных суставах. Требуется удерживать Т-штангу перед собой на вытянутых руках на уровне плечевых суставов.

Гриф надо удерживать за тот конец, где закреплены блины и напрягая пресс при ровной спине и без прогиба в пояснице, перемещать руки в разные стороны до упора, поворачивая корпус с бёдрами.

Методические указания и ошибки

Делая упражнения для пресса, надо придерживаться следующих рекомендаций:

• начинающие атлеты, могут класть туловище на пол и поднимать его только перед поворотом в одну из сторон. Затем можно лечь и повторить движение в противоположную сторону по такому же алгоритму;
• снизить нагрузку, удастся, если не заботиться о выпрямлении рук, удерживая их в скрещенном положении на уровне грудной клетки. Такой вариант снизит эффективность, но поможет новичкам лучше уяснить принцип выполнения;
• усложнить упражнение, можно уменьшив угол наклона;
• предельно повысить нагрузку, удастся, подняв ноги над поверхностью, не прибегая к фиксации.

Новички традиционно совершают ошибки, связанные с избыточным отклонением головы назад и прижатием подбородка к грудной клетке. Намного эффективнее русский твист будет, если избегать касаний руками поверхности при поворотах. Необходимо разворачиваться с максимальной амплитудой, не делая пауз по ходу движения.

Избегайте изменения угла наклона корпуса в процессе выполнения, сохраняя пресс в непрерывном напряжении. Начинайте движение от талии, не совершая распространённую ошибку, заключающуюся в задействовании плеч. Полностью расслабьте ноги, используя их только для поддержания равновесия.

Русские скручивания для пресса (женская версия)

Желательно удерживать медленный темп, избегая создания баллистического момента, нивелирующего усилия, прилагаемые для выполнения. Чрезмерная резкость способна навредить здоровью позвоночного столба. Спину требуется удерживать в напряжённом состоянии, дабы избежать дестабилизации позвоночника. Активизировать боковые отделы, возможно при скручивании поясницы. Делая русский твист, округлите спину, избавившись от избыточного напряжения в поясничном отделе, усилив эффект.

Работа над формированием красивой фигуры с помощью твиста обеспечивает продолжительный результат в сжатые сроки. Выполнять скручивания могут новички и профессионалы, адаптируя отдельные элементы в зависимости от уровня подготовленности антропометрических особенностей.

Ну вот и все! Если понравилась статья напишите комментарий как вам это упражнение? Также, рекомендуем прочитать статью на тему — как накачать трицепс . До встречи в новых выпусках!

Друзья, рад Вас вновь приветствовать на страницах АБ! И поговорим мы про упражнение русский твист.

Эта среда необычна тем, что весь последующий месяц (август) у нас не будет технических заметок, т.е. это крайняя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Упражнение русский твист. Что, к чему и почему?

Как Вы считаете, что делает женщину женщиной? Секретарша Верочка из фильма “Служебный роман” говорила, что походка. Это женская точка зрения, мужская, в данном случае лично моя, склоняет меня к мнению, что, прежде всего, это талия. Именно узкая талия на фоне объемов верха и низа делает женскую фигуру женственной и желанной. Дамы, которые посещают тренажерный зал, обычно качают свои попы, дабы увеличить ее размер. Однако только узкая талия позволит максимально подчеркнуть Ваши ягодичные работы. Но вот не задача: барышни стараются избегать упражнения на косые мышцы живота, т.к. существует поверье, что они расширяют талию. Ответы на эти вопросы мы постараемся дать в этой заметке, и поможет нам в этом танец русский твист.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку мышц пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – косые живота;
• синергисты – внешний вращатель бедра, большая поясничная мышца, квадратная мышца поясницы, подвздошно-рёберная мышца;
• стабилизаторы – большая ягодичная, разгибатели позвоночника, большая грудная (стернальная/ ключичная головки) , малая грудная, трапеции (низ/середина) , ромбовидные, дельты (средняя/задняя) , трицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение русский твист, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц всего пресса, особенно косых;
• развитие мышц кора;
• формирование кубиков пресса;
• формирование более узкой талии;
• укрепление низа спины;
• улучшение осанки;
• улучшение координации/баланса тела.

Техника выполнения

Русский твист относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Постелите на пол коврик и сядьте на него (опорная точка одна – ягодицы) . Статически напрягите прямые мышцы живота и оторвите от пола несколько согнутые (и сведенные) в коленях ноги. Руки выпрямите и сведите перед собой. Корпус (верхнюю часть тела) держите прямым и под некоторым углом по отношению к плоскости пола. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поверните (при неизменной позиции ног) свое туловище в правую сторону. Зафиксируйтесь в конечной точке и дополнительно прожмите мышцы живота. Вернитесь в ИП и затем поверните туловище в левую сторону. Поочередно выполняйте (заданное количество раз) данные сторонние движения.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так (вариант с гантелью) :

Вариации

Помимо стандартного варианта русского твиста существует несколько вариаций упражнения:

• с ногами, расположенными на полу;
• с фитнес-мячом;
• с гантелью/гирей/блином;
• стоя с отягощением.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время выполнения не позволяйте корпусу раскаиваться вперед-назад;
• в конечной точке траектории (для каждой стороны) проводите пиковое сокращение и дополнительно прожимайте свой пресс;
• не опускайте ноги на пол, а постоянно держите их на весу в одной позиции;
• старайтесь максимально, насколько это возможно, скрутить свой корпус в сторону;
• не изменяйте свою изначальную позицию на протяжении всего цикла повторений;
• по мере прогресса используйте различные виды отягощения – мячи, блины, гантели;
• техника дыхания: выдох – при повороте корпуса в сторону, вдох — при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 4-5 , количество повторений – 20 (на каждую сторону) .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение русский твист является эффективным для косых мышц живота?

Актуальных данных по электрической активности мышц в классическом варианте упражнения (сидя) , нет. Возможно, подобного рода исследований не проводилось. Однако вариация упражнения стоя, когда атлет перемещает неподвижный конец грифа в стороны от себя, по данным bodybuilding.com имеет самый высокий рейтинг (9,5 из 10 ) среди наиболее известных упражнений на пресс. Рейтинг этот говорит о том, что читатели портала признали упражнение эффективным и действенным. Некоторые независимые исследователи относят упражнение русский твист к топ-5 на косые мышцы живота.

Не увеличат ли упражнения на косые мышцы мою талию?

Многие дамочки избегают “косых упражнений”, т.к. не хотят увеличивать свою талию за счет гипертрофии мышц живота. Однако тут стоит понимать один момент: увеличение толщины косых мышц возможно только при активном (и относительно длительном) применении данного упражнения с достаточным весом отягощения.

Например, Вы выполняете твисты на протяжении 2-2,5 месяцев по 2-3 раза в неделю с весом более 10 кг (пример для девушек) . Только при таком раскладе Ваша талия условно и на время поплывет – косые мышцы станут более выразительными, сильными и толстыми. Как только Вы прекратите подобный режим тренинга, так и косые, со временем, придут в норму.

Поэтому не стоит бояться расширения талии. Выполняйте русский твист с умеренным весом, просто не так часто и в не больших количествах или совсем откажитесь от отягощений, работая на количество. При таком раскладе Вы укрепите “косухи” и оформите более явственные контуры мышц живота без ущерба талии.

Это все по содержательной части, осталось…

Послесловие

Ну, вот мы и прикрыли на время летний цикл технических заметок, и помогло нам в этом упражнение русский твист. Почему у него такое дурацкое название:)? Об этом история умалчивает, но мне кажется, что оно звучит не хуже , что мы рассматривали заметкой ранее. Если не гнушаться названием, то “твист” поможет Вам склеить девчонку/мальчишку в улучшении вида косых мышц живота. А большего нам от него и не надо, поэтому включаем его в свою ПТ и пожинаем плоды. Удачи!

PS: а Вы делаете упражнения на косые? Почему да, почему нет?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Как сделать русский твист для сильного сердечника и шести упаковок пресса

Хотите упражнение, которое улучшит вашу игру в пресс, как тройной американо, повысит вашу продуктивность? Смотрите не дальше, чем на русский поворот.

«Русский твист нацелен на все мышцы кора, что делает его отличным упражнением для пресса, когда у вас мало времени», — говорит Питер Донохо, сертифицированный NASM персональный тренер, учитель основной силы в The Boston Ballet и Functional Performance. Специалист по Hydrow в Карлайле, Массачусетс.Более того, это упражнение укрепляет и стабилизирует ваш позвоночник для сердечника, который подходит как для , так и для .

Практическое руководство: Сядьте на пол и вытяните ноги прямо. Слегка отклонитесь назад, чтобы ваше туловище и ноги образовали V-образную форму, укрепляя брюшную стенку, чтобы задействовать ваш корпус. Балансируя здесь, крутите туловище из стороны в сторону, не двигая ногами. (Демо от известного в Instagram тренера Анны Виктории!)

Подсказки формы: Двигайтесь медленно и дышите, — говорит Донохо.Не расцепляйте мышцы кора, когда наступает утомление.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Нацельтесь на два-три подхода по 10-12. (Подробнее об этом ниже.)

Русские скрутки укрепляют мышцы кора, косые мышцы живота и позвоночник. «Это комплексное упражнение на мышцы кора, которое также улучшает ваш баланс, укрепляет позвоночник и одновременно сокращает среднюю часть тела», — говорит Донохо.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Большинство людей могут включить это упражнение в свой распорядок два-три раза в неделю, но если ваша тренировка по выбору основана на силе вращения (например, гольф, кикбоксинг), увеличьте ее до четырех раз в неделю.

Русский твист можно включить в любую схему для пресса, но Донохо любит сочетать ее с упражнением для верхней части тела, например, жимом от груди, тяговым движением гантели одной рукой или тяговым движением в наклоне.

Если стандартное упражнение слишком много для сгибателей спины или бедра, переключитесь на колени с помощью этой модификации:

Стоя на коленях на коврике, наклонитесь назад примерно под углом 60 градусов (вы почувствуете, где оно устойчиво) и поверните из стороны в сторону.По словам Донохо, это задействует ваши ягодицы и корпус, но сокращает диапазон движений.

Если вам нужна дополнительная задача, попробуйте добавить немного веса — набивной мяч или гантель подойдет. Но если ваши сгибатели бедра ощущают напряжение — это признак того, что ваше ядро ​​истощено и больше не задействовано — Донохо рекомендует снизить вес и / или уменьшить количество повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

на русском языке | Создайте прочное ядро ​​с помощью Russian Twist

Представьте себе вертикальную линию, которая проходит через тело, аккуратно разделяя его пополам. Любое движение, которое вы делаете параллельно этой линии, выполняется в сагиттальной плоскости. Теперь подумайте, какие движения вы делаете во время тренировок, и сколько из них параллельны этой линии. Вероятно, большинство из них — от классических движений с собственным весом, таких как выпады и приседания, до упражнений со свободным весом, таких как жимы и сгибания рук.Затем, когда вы все-таки перепутаете, скорее всего, вы начнете двигаться в сторону, делая боковые выпады или прыжки фигуриста. Это движения во фронтальной плоскости.

Все это отличные упражнения, которые принесут вам массу пользы, но они не подготовят ваше тело к другому виду движений, которые вы делаете регулярно, особенно если вы много занимаетесь спортом — скручиванием. Представьте себе еще одну воображаемую линию, которая разрезает ваше тело пополам в области талии. Считается, что движения, при которых вы поворачиваете верхнюю или нижнюю часть тела параллельно этой линии, выполняются в поперечной плоскости, и, скорее всего, вы не делаете так много из них во время тренировок.

Исправьте это, выполняя русское скручивание, которое работает в поперечной плоскости и укрепляет мышцы, которых вам может не хватать с помощью скручиваний и приседаний с прямыми движениями вверх-вниз, например, косые. Регулярные русские скручивания также могут помочь улучшить вашу осанку, и если вы собираетесь заняться каякингом или греблей на каноэ с удвоенной силой, нет лучшего основного упражнения, чтобы подготовиться к жизни с веслом.

Как делать русский твист

Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.Затем отклонитесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 градусов к полу. Держите спину прямо под этим углом на протяжении всего упражнения, так как у вас будет соблазн согнуть плечи вперед. Соедините руки вместе перед грудью, затем напрягите корпус и поднимите ноги от земли. Полностью поверните руки в одну сторону, затем сделайте то же самое в другом направлении. Считайте это за одно повторение и стремитесь сделать 20 в общей сложности или установите таймер на минуту и ​​продолжайте крутить, пока не раздастся звуковой сигнал.

Варианты русского твиста

Заземленный русский твист

Если стандартная версия русского твиста оказывается слишком сложной, то вы можете упереться ногой в землю, чтобы значительно облегчить задачу. В идеале вам следует начинать с отрыва ног от земли, зная, что вы всегда можете опустить их во время подхода, если вам сложно выполнить повторения в хорошей форме.

Русский твист с отягощением

Эта прогрессия, вероятно, является наиболее распространенной формой русского твиста, выполняемого в спортзалах, и его можно выполнять с любым весом, который у вас есть в руке: гантели, гиря, набивной мяч, силовая пластина, мешок с песком — все, что можно держать двумя руками, когда вы крутите из стороны в сторону.Дополнительный вес увеличивает нагрузку на ваше ядро, особенно когда вы пытаетесь повернуться назад, перенося вес в сторону. Для дополнительной оценки попробуйте осторожно постучать своим весом по полу с каждой стороны во время скручивания.

Какой бы вес вы ни использовали, важно следить за тем, чтобы ваше тело не смещалось с места во время упражнения. Только туловище должно скручиваться, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или вернитесь к упражнению без веса.

Гимнастический мяч Русский твист

Как гласит старая пословица, если вы хотите усложнить основное упражнение, используйте огромный надувной мяч. Поддержка верхней части тела на неустойчивой поверхности во время русского скручивания означает, что ваше ядро ​​должно работать еще усерднее, чтобы сохранить форму и равновесие. Лягте на мяч верхней частью спины и поставьте ступни на землю. Держите над собой легкую гантель или гирю с прямыми руками. Поверните туловище в одну сторону, пока руки не станут параллельны земле, затем поверните в другую сторону.

Русский твист для нижней части тела

Этот вариант переносит акцент в упражнении на нижнюю часть живота и косые мышцы живота. Лягте спиной и руками на землю, образуя Т-образную форму, ноги держите прямо. Удерживая плечи на земле, поверните ноги в сторону, держа их прямыми. Когда ваши ступни будут близко к полу, но не соприкасаются, поверните их обратно вверх и на другую сторону.

Постоянный трос Русский скручивание

Использование тросового станка для противодействия вашей скручиванию является постоянной проблемой для вашего сердечника на протяжении всего движения.Установите ручку на тренажере на уровне груди. Встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за ручку обеими руками, держа руки прямо. Держите их прямо и поверните туловище, чтобы переместить ручку в другую сторону. Смотрите вперед повсюду — это поможет вам двигать только туловищем, а не скручивать все тело.

Почему нельзя делать русский твист

Осознание парнем своих мускулов быстро прогрессирует. Вы начинаете с того, что видите в зеркале: бицепсы, грудь, плечи, шесть пачек.Вы быстро понимаете, что есть еще кое-что интересное: широчайшие, трапеции, трицепсы. В какой-то момент, вскоре после того, как ваши ноги перестают расти, вы понимаете, что эти мышцы тоже реагируют на тренировку.

Но настоящее испытание вашей мышечной осознанности наступает, когда вы начинаете задумываться обо всех, что находится между ними, например о косых мышцах. Вы можете заметить свое собственное, если будете достаточно худощавым. Или вы можете увидеть изображение растрепанной фитнес-модели и задуматься, что происходит с этими пальчатыми мышцами по бокам его талии.Это похоже на то, что лицо, обнимающее лицо из Alien , является частью его анатомии.

Какой бы ни была ваша мотивация, когда вы будете искать упражнения для косых мышц живота, вы скоро наткнетесь на русский поворот. Неважно, что это на самом деле не русский язык; как однажды сказал мне историк фитнеса Терри Тодд, доктор философии, он был впервые использован британскими солдатами в конце 19^-го -го века. Сегодня это упражнение кажется более популярным, чем когда-либо, по крайней мере, в моем спортзале.

Вы наверняка знаете, как выглядит русский твист:

Сядьте, откинув туловище под углом 45 градусов, согнув колени и поставив ступни на пол или приподняв их на несколько дюймов.В большинстве случаев вы держите что-то перед грудью, обычно набивной мяч или гирю. Из этого исходного положения вы поворачиваете плечи влево и вправо.

Вы также можете догадаться, почему люди его используют. Спортсмен может использовать русские повороты для развития силы вращения для бейсбола, гольфа, хоккея или любого другого вида спорта, который включает в себя броски или удары (что, если подумать, это почти все).

BJ объясняет: как делать планку без боли в спине:

Тот, кто не слышал новости о том, что никакие упражнения не могут воздействовать на определенные участки жира, может использовать это, чтобы «избавиться от ручек любви».”

У всех остальных есть цель развить внешние косые мышцы живота, которые играют важную роль в трех основных движениях: вращение туловища (как в русском скручивании), наклон в сторону (как в боковом изгибе) и наклон вперед (как в кранче или приседании).

Итак, если русская скрутка направлена ​​непосредственно на косые мышцы живота движением, для выполнения которого предназначены мышцы, в чем проблема?

«Это создает огромную нагрузку на поясничный отдел позвоночника», — говорит силовой тренер Майк Робертсон, К.S.C.S., совладелец Indianapolis Fitness and Sports Training. Во-первых, ваша нижняя часть спины может поворачиваться только на 10-15 градусов. Во-вторых, отклонение назад без поддержки верхней части тела автоматически ставит поясничный отдел позвоночника в уязвимое положение. Скручивание из этого положения увеличивает риск, особенно с большим весом.

К счастью, говорит Робертсон, есть гораздо лучшие упражнения, которые можно использовать в основных тренировках.

Для относительно неопытных лифтеров или тех, кто в недавнем прошлом имел дело с болями в спине, Робертсон рекомендует жим Паллоффа, который вы можете увидеть, продемонстрированный тренером из Бостона Тони Джентилкоре, К.S.C.S., в этом видео. (Вы также должны проверить эту тренировку для сохранения спины.)

Прикрепите ремешок или установите шкив троса примерно на уровне груди. Возьмитесь за ручку или конец ремешка обеими руками и встаньте боком к машине или точке крепления. Вытолкните ручку прямо перед собой, сделайте паузу, прижмите ее к груди и повторите. Сделайте 10 повторений, повернитесь лицом в противоположную сторону и повторите.

«Это невероятно легко выполнять», — говорит Робертсон. «Все, что вам нужно сделать, это встать и удерживать эту позицию.«Это также позволяет легко почувствовать сокращение косых мышц живота, поскольку они работают, предотвращая сгибание и вращение туловища.

Со временем можно будет перепробовать множество вариаций. Вы можете удерживать каждое повторение в течение 5 секунд, затем 10, затем 15. Вы также можете попробовать выполнить упражнение на полу на коленях, расположив колено как можно ближе к тренажеру или точке крепления на полу. Еще один отличный вариант — вертикальный пресс Pallof, изобретенный Ником Тумминелло, тренером из Форт-Лодердейла.

Если у вас более высокий уровень физической подготовки, Робертсон рекомендует полноконтактный поворот.(См. Демонстрацию упражнения в этом видео.)

Установите штангу в тренажер для наземных мин или закрепите один конец в углу полотенцами или мешком с песком. Другой конец держите под углом 45 градусов к полу, держа обе руки прямыми.

Поверните бедра и плечи влево, поворачиваясь на обеих ногах, опуская штангу примерно до уровня талии, держа руки прямыми. Ваша голова, туловище, бедра и пальцы ног будут указывать налево.

Верните штангу в исходное положение, сделайте паузу и поверните вправо.Это одно повторение. Делайте от 4 до 5 повторений в подходе.

«Это довольно сложный ход», — предупреждает Робертсон, но считает, что его стоит попробовать тем, кто к нему готов. «Он связывает воедино стабильность корпуса и плеч, а также подвижность бедер и синхронизацию всех различных сегментов тела».

Наиболее важно то, что он поворачивает туловище в правильном направлении, при этом косые мышцы действуют как стабилизирующая сила, поддерживая более крупные вращательные движения бедер и плеч. Нижняя часть спины практически не двигается.

Лу Шулер — отмеченный наградами журналист и редактор журнала Men’s Health . Ознакомьтесь с его новой книгой Strong: девять программ тренировок для женщин для сжигания жира, ускорения метаболизма и развития силы для жизни , совместно с соавтором Алвином Косгроувом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Русское упражнение на скручивание нацелено на ваш пресс, как никто другой

«Преимущество русского поворота в том, что он [помогает] в нашей способности двигаться в другой плоскости движения и сосредоточиться на использовании косых мышц живота — части нашего пресса, которая часто игнорируется в обычных упражнениях», — говорит тренер Ladder Teams Сэм. Тули. «Это простое движение, которое можно усложнить, добавив дополнительную нагрузку или напряжение». Когда вы прорабатываете косые мышцы живота на регуляторе, такие действия, как наклонение или легкое вращение туловища, чтобы что-то схватить, становятся намного проще.

Если вы слышали термин «косые мышцы живота» раньше, но никогда не знали, где они находятся, вот 411. Ваши внутренние и внешние косые мышцы живота проходят вверх по бокам вашего пресса. от бедер до грудной клетки. Такие движения, как скручивания и планка, не воздействуют эффективно на эти боковые мышцы тела, потому что вы в основном используете силу мышц, обрамляющих пупок или прямые мышцы живота. Поэтому, когда вы разрабатываете свои собственные бластеры среднего размера, вы можете добавить русские повороты, чтобы заполнить любые пробелы, которые в противном случае могут отсутствовать в вашей схеме.

Истории по теме

Ниже Тули подробно описывает, как освоить русский поворот, шаг за шагом. Плюс несколько способов настроить вашу форму, чтобы сделать ее еще сложнее, чем она есть (а это на самом деле что-то говорит).

Как выполнять упражнение «Русские скрутки», шаг за шагом

1. Чтобы подготовиться к версии этого упражнения с собственным весом, сядьте на пол или на коврик для йоги.

2. Слегка отклонитесь назад, не выгибая спину.Согните ноги в коленях и оторвите пятки от пола. (Или вы можете оставить их просто чистить пол для большей поддержки.) Для большего баланса вы можете скрестить лодыжки. Или, в качестве дополнительной задачи, попробуйте соединить ноги вместе, когда начнете двигаться. Вытяните руки прямо перед собой или сцепите их вместе

3. Из этого исходного положения сосредоточьтесь на расширении груди и выдавливании живота. Поверните все туловище как единое целое, направляя кончики пальцев влево.Вернитесь в центр, затем повторите то же движение вправо. Продолжайте чередовать стороны, пока не почувствуете себя полностью.

4. Если вы хорошо относитесь к русским скручиваниям с собственным весом, вот как увеличить сложность движения.

Вариант 1: Русский твист с фиксацией полого тела

1. Снова сядьте.

2. Отрывайте пятки от пола и поднимайте верхнюю часть тела примерно на 30 см от земли, чтобы вы могли балансировать на сидячих костях. Вытяните руки прямо перед собой и удерживайте положение — задействуя корпус — три полных вдоха.

3. Поверните туловище влево, затем вправо. Один из этих наборов должен охватывать полные 180 градусов вокруг вашего туловища.

4. Вернитесь в центр и задержите полое тело еще на три полных вдоха.

5. Продолжайте так.

Вариант 2: Русские скручивания с гантелями, набивным мячом или гирями

1. Начните сидя и — вы знаете упражнение — поднимите пятки и верхнюю часть тела от земли, чтобы ягодицы касались пола единственной вещью.

2. Возьмитесь за гирю, гантель или набивной мяч между ладонями, прямо у груди, и проверьте себя, чтобы увидеть, есть ли у вас вес, который является трудным, но не таким сложным, чтобы вы в конечном итоге нарушили свою форму. твои повороты.

3. Поворачивайте влево и вправо, изо всех сил стараясь держать ноги полностью неподвижными, а туловище направляет движение.

Вариант 3: Русский твист с эспандером

1. Из того же положения сидя обмотайте эспандерную ленту вокруг запястий.Поднимите пятки, оторвитесь от земли и потяните за ученный ремешок. (Вы уже должны почувствовать, что ваши руки здесь сцепляются.)

2. Не двигая ногами, поворачивайте свое тело влево и вправо, не позволяя эластичной ленте ослабить. Почувствуйте, как этот жжет поднимается вверх по рукам, по плечам и по бокам тела.

Вариант 4: Русские скрутки с открытыми руками

1. По-прежнему сидя на ягодицах, держите пятки опущенными или приподнятыми и отведите туловище назад.

2.Поверните вправо, позволяя кончикам пальцев правой руки касаться пола, а кончики пальцев левой руки — к небу. Продолжайте менять стороны — этот вариант раскроет ваши плечи и улучшит подвижность бедер, одновременно прорабатывая ядро.

Вариант 5: Устойчивый мяч Русские скрутки

1. Хотите, чтобы ваши русские скручивания бросили вызов вашему равновесию? Если так, то это ход . Положите спину на стабилизирующий мяч и согните колени, чтобы поставить их на пол.

2.Со снаряжением или без него задействуйте туловище, чтобы перевернуться на левый бок, вытягивая руки влево при движении. Включите корпус, чтобы вернуться в центр и перекатиться на правый бок, по-прежнему сжимая гантель или задействуя эти руки.

3. Продолжайте попеременно двигаться вперед и назад, чувствуя, как все ваше тело работает над поддержанием равновесия.

Включите русские скрутки в эту тренировку для пресса, чтобы добавить немного специй:

Упражнение для пресса, которого следует избегать: русский твист

Если вы когда-либо искали способы укрепить косые мышцы живота, вы, вероятно, встречали русский твист.Это преподносится как один из наиболее эффективных способов подрезать талию и избавиться от «любовных ручек»… но зачастую риски намного перевешивают любые подобные преимущества.

Худший вариант русского скручивания выполняется с отрывом туловища и бедер от пола для создания V-образной формы с полностью закругленной спиной; затем поворачиваете туловище из стороны в сторону с тяжелым грузом в руках. «Это плохая идея», — говорит Брайс Хастингс, физиотерапевт и руководитель исследовательского отдела Les Mills.Здесь он объясняет, почему…

«Первая проблема — это сжатие. Пребывание в этом полусидячем положении требует сильного сокращения брюшного пресса и сгибателей бедра, что, в свою очередь, вызывает чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника.

«Вторая проблема — сгибание. Поскольку ваша спина не поддерживается полом, часто вы обнаруживаете, что полностью согнуты, а позвоночник округляется. Комбинация сжатия и конечного сгибания создает сильное давление на межпозвоночные диски.В этом положении передние позвонки сжимаются, открывая заднюю часть поясничного отдела позвоночника, заставляя жидкость диска перемещаться назад. Аналогия такова: диски между нашими позвонками состоят из ряда фиброзных колец с жидкостью в центре. Представьте себе кольца лука, внутренняя часть которых вычерпана, а в середину колец впрыснута зубная паста. Когда вы сжимаете диск спереди, зубная паста движется в направлении, противоположном сжатию. Таким образом, положение с закругленной спиной создает большое давление, отталкивая дисковую жидкость назад, и в конечном итоге это давление и растяжение волокон сзади заставляет луковые кольца рваться.Отсюда луковые кольца начинают протекать, и дисковая жидкость может вытекать из середины диска ».

Когда вы выполняете упражнение, подобное русскому скручиванию, в полном сгибании, вы эффективно выжимаете сок из дисков, но жидкость должна оставаться в середине диска.

«Последняя проблема заключается в том, что сжатие и сгибание сочетаются с вращением. Представьте себе давление, когда вы выжимаете сок из лимона в соковыжималке для лимона… именно это и происходит с диском, когда вы исполняете «Русский твист».Каждый позвонок в поясничном отделе имеет вращение только примерно на три градуса, поэтому, когда вы пытаетесь произвести большое вращение в поясничном отделе позвоночника, вы фактически переводите сустав в конечное положение. Это похоже на подпрыгивание в приседе — ваше колено не предназначено для того, чтобы заходить так далеко при таком напряжении суставов ».

«Кратковременный риск состоит в том, что вы можете испытать боль при выполнении полностью согнутого русского твиста.Долгосрочные последствия могут быть более серьезными. Когда вы выполняете подобное упражнение, вы эффективно выжимаете сок из дисков, но жидкость должна оставаться в середине диска. Думайте о своих дисках как о амортизаторах автомобиля. Пока диск содержит жидкость, он буферизует позвонки, так что все находится под напряжением. Как только вы начнете терять целостность жидкости, у вас начнутся протечки, и позвонки начнут сближаться. Это заставляет все другие связочные ткани, которые пытаются сохранить положение позвоночника, изгибаться и расслабляться.Это может привести к боли в спине, когда вы попытаетесь сесть. Более острая проблема будет означать, что вы действительно не можете тренироваться. А в худшем случае — выпуклость диска, что может потребовать хирургического вмешательства ».

«Вы можете оценить эффективность любого упражнения, сопоставив риски и выгоды. Полусидячее положение создаст напряжение и нагрузку на мышцы живота, и если они утомятся, вы получите от этого тренировочный эффект.»

« Вращение вызывает дополнительную нагрузку, которая также оказывает тренировочный эффект на косые мышцы живота. Хотя преимущество в том, что вы создаете некоторое напряжение в брюшной полости, вы одновременно создаете сильное сжатие, сгибание и вращение диска, что фактически просто разжевывает его ».

Вы создаете некоторое напряжение в брюшной полости… но вы также создаете сжатие, сгибание и вращение диска… Это просто не стоит риска ».

«Отличной альтернативой для нацеливания на косые мышцы живота является Cross Crawl, который идеально подходит для тех, кто страдает чувствительностью нижней части спины или имеет ранее травму.Cross Crawl удерживает нижнюю часть спины в контакте с полом, что означает, что она не может поворачиваться и сгибаться так далеко. Вы подвергаетесь наибольшему риску, когда ваша спина не имеет опоры, поэтому удерживание поясничного отдела позвоночника на полу гарантирует, что он не перейдет в опасную зону сгибания в конце диапазона «.

«Стюарт МакГилл, известный специалист в области биомеханики позвоночника, не является поклонником приседаний, скручиваний или других подобных вариаций. Его рекомендация — держать позвоночник в нейтральном положении при тренировке кора и генерировать напряжение брюшного пресса с помощью таких движений, как боковая планка и ховерс.Эти упражнения создают напряжение в мышцах, не вызывая такой же степени нагрузки на суставы поясничного отдела позвоночника, и поэтому являются отличной альтернативой Russian Twist для тех, кому нужно уменьшить нагрузку на диск ».

Стоять на доске или парить?

Изучите тонкие различия между планкой и парением и узнайте, почему парение — это интегрированное упражнение для тренировки кора, которое генерирует максимальную активацию кора. Прочитать все об этом.

«Причинно-следственная взаимосвязь боли в пояснице и скручиваний / приседаний серьезно воспринимается теми, кому нужно показывать лучшие результаты.В 2009 году исследование армии США заменило приседания упражнениями на стабилизацию ядра, такими как планки. В результате солдаты, выполнявшие планку, показали значительно лучшие результаты в тесте Sit-Up ».

Конечно, зависания, планки и скручивания — не единственные варианты тренировки ядра. Исследования показывают, что одна тренировка BODYCOMBAT ™ может принести такую ​​же пользу основной тренировке, как и 1700 скручиваний. А такие тренировки, как CXWORX ™ или LES MILLS CORE ™, познакомят вас с динамическим диапазоном комплексных упражнений, которые тренируют все ваши мышцы туловища.

Найдите тренировку по запросу

Все еще любите русский твист?
Если Russian Twist действительно вам нравится, убедитесь, что вы следуете этим простым советам, которые помогут снизить риск:

• Держите ноги на земле. Это снизит компрессию, исходящую от сгибателей бедра.
• Поддерживайте нейтральное положение поясничного отдела позвоночника, удерживая грудь приподнятой и слегка изгибая нижнюю часть спины внутрь. грудь.Обязательно избегайте вращения в пояснице — это вызовет вращение в поясничном отделе позвоночника.

«Как физиотерапевт, вы можете провести в клинике целый день и не увидеть ничего, кроме боли в поясничном диске или пояснице. Плохо выполненный русский твист — это именно то упражнение, которое вызывает такую ​​боль, поэтому нет смысла включать его в свой режим упражнений ».

Узнайте больше о лучших упражнениях на мышцы кора в этом полном руководстве для пресса.

тренировок по русскому скручиванию для мощной силы кора

Все эти тренировки Russian Twist предлагают вам эффективные способы добавить это очень полезное упражнение в свою тренировку.

Мышцы, проработанные русскими твистами

Популярный и простой способ укрепить мышцы кора и собрать шесть кубиков. Русские скручивания повсеместно используются во многих различных видах спорта и дисциплинах.Кроме того, они обеспечивают множество дополнительных преимуществ для верхней части тела, спины и ног.

Русские скрутки прорабатывают следующие мышцы:

• Прямая мышца живота
• Поперечная мышца живота
• Косые мышцы
• Сгибатели бедра
• Erector spinae
• Мышцы лопатки
• Latissimus dorsi

Если вы хотите развить более заметные мышцы живота, то российские мышцы спины — это более заметные мышцы. чтобы помочь вам в достижении этой цели.

Преимущества тренировок с русским твистом

Во многих упражнениях на пресс и мышцы тело перемещается во фронтальной (из стороны в сторону) и сагиттальной (вперед и назад) плоскости движения. Русские скрутки управляют телом через поперечную плоскость движения, скручивая туловище сердечника. Это уникальным образом атакует и укрепит ваш пресс и корпус, а также обнаружит и устранит любые слабые места, которые у вас могут быть.

Добавление русских твистов разными способами в подборку тренировок, приведенных ниже, позволит вам изменить стимул (и, следовательно, направленность и преимущества) каждой тренировки в соответствии с вашими личными целями.

См. Ниже полный список преимуществ каждой из тренировок по русскому твисту.

Как делать русские скрутки

1. Сядьте на пол, согнув бедра и колени на 90 градусов. Возьмитесь за вес (гантель, бампер, гирю и т. Д.) Обеими руками
2. Удерживайте вес, вытянув руки перед собой, и держите спину прямо (туловище должно быть под углом примерно 45 градусов к полу)
3. Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват.Поднимите ноги на 6 дюймов над полом
4. Поверните туловище как можно дальше влево. Затем сделайте обратное движение, повернувшись вправо как можно дальше. Это одно повторение
5. Повторить

Советы по обучению русским скручиваниям

Если вы новичок в русских твистах, сначала выполняйте их, твердо поставив ступни в пол. Это поможет вам почувствовать движение в целом. Как только вы почувствуете себя уверенно, поднимите ноги и попробуйте выполнить полное упражнение.

Если вам трудно удерживать равновесие или контролировать ноги, скрестите их во время движения.

Всегда поддерживайте прямой позвоночник. Не позволяйте своей спине округлиться или осанке сминаться.

Контроль дыхания — ключ к поддержанию устойчивости всего тела во время движения.

Позвольте вашему взгляду следить за движением ваших рук.

Стимул каждой тренировки

• Тренировка 1 — Большой объем. Много времени в напряжении. Работает баланс и ядро ​​по отношению к нижней части тела.
• Тренировка 2 — Разрушьте сердечник с четырех разных углов.Сосредоточьтесь на каждом упражнении. Отлично подходит для пресса
• Тренировка 3 — Хорошее сочетание статических удержаний и динамических движений кора
• Тренировка 4 — Проверяет и улучшает мышцы кора в более длительных, утомленных условиях с высокой частотой пульса
• Тренировка 5 — Отличная тяжелая работа для повышения психологической выносливости и взрывная сила для ядра
• Тренировка 6 — Партнерская тренировка с несколькими плоскостями движения. Отлично подходит для пресса
• Тренировка 7 — Партнерская тренировка для повышения выносливости мышечного ядра
• Тренировка 8 — Тренировка всего тела, ориентированная на ядро ​​
• Тренировка 9–6 Тренировка для пресса в пакетах
• Тренировка 10 — 20-минутная тренировка на ворчание .Большой интеллектуальный вызов

ТРЕНИРОВКИ РУССКОГО ТВИСТА

Если вам нужно масштабировать Russian Twist, просто выполняйте его без веса. Вы можете увидеть пример этого на видео ниже.

ТРЕНИРОВКА 1

2 раунда на время

• 21 русских скручиваний
• 15 обратных выпадов
• 9 приседаний до сидения
• 15 русских скручиваний
• 12 обратных выпадов
• 9 приседаний до сидения
• 12 русских скручиваний
• 9 обратных выпадов

2 минуты Отдых после 1 раунда

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для двух раундов.Спортсмен должен выполнить 21 русское скручивание, 15 обратных выпадов и 9 приседаний перед тем, как перейти к 15, 12, 9 и 12-9-6 повторениям соответственно. Отдохните 2 минуты после завершения первого круга.

Если у вас есть утяжеленный предмет, используйте его для русских скручиваний и обратных выпадов. Чтобы приседать, присядьте на стул, набивной мяч или скамеечку для ног. Цель состоит в том, чтобы контролировать вниз, затем на короткую секунду расслабиться внизу, снова задействовать и вернуться на 1 повторение.

Оценка — это время на часах, когда завершен последний подход из приседаний в положение сидя.

Предполагаемый стимул

Большие числа нацелены на то, чтобы дать вашему прессу / корам хороший взлет. Обратные выпады разработаны для улучшения равновесия при одновременной стимуляции ног. Приседания до сидения побуждают вас лучше соединять бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Схема повторений побуждает вас сохранять хорошую скорость и темп. 2-минутный отдых призван побудить вас перейти во 2-й раунд, сохранив исходный счет в целом.

ТРЕНИРОВКА 2

Четыре табаты за 19 минут

• Табата Русские скручивания
• Отдых 1 минута
• Обратные выпады Табата
• Отдых 1 минута
• Табата V-Ups
• Отдых 1 минута
• Приседания Табата над головой

В 19-минутные часы выполните предписанную работу в порядке написания.

Табата — это 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха с 8 интервалами. Вы можете добавить дополнительный вес для русских скручиваний и приседаний со штангой над головой, например бутылка с водой, гантели, гири и т. д. Отдыхайте 1 минуту после каждой Табаты.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных для каждого движения.

Сильный стержень поможет вам прогрессировать во многих областях © Luis Lopes

ТРЕНИРОВКА 3

3 раунда на время

• 15 приседаний с гантелями (50/35 фунтов)
• 20 русских скручиваний с гантелями (50/35 фунтов)
• 10 Планка с правой стороны с подъемом бедра
• 10 Планка с левой стороны с подъемом бедра
• 10 разгибаний

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 3 раундов.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд V-Ups.

в масштабе

Масса тела

3 раунда на время

• 15 приседаний
• 20 русских скручиваний
• 10 Планка с правой стороны с подъемом бедра
• 10 Планка с левой стороны с подъемом бедра
• 10 скручиваний по вертикали

ТРЕНИРОВКА 4

5 раундов на время

• 100/80/60/40/20 Single Unders
• 75/60/45/30/15 Dumbbell Ground-to-Overhead (35/25 фунтов)
• 50/40/30/20/10 калорий Assault Air Велосипед
• 30/24/18/12/6 Русские скручивания (20/15 фунтов) (2 счета)
• Становая тяга 20/16/12/8/4 (собственный вес)

С бегущими часами выполните все 5 раундов тренировки с повторениями по убыванию для каждого движения в каждом раунде.

Например, в первом раунде 100 ударов снизу вверх, 75 ударов по земле, 50 калорий на штурмовом велосипеде и т. Д. Раунд 2 — это 80, 60, 40 и т. Д. Одинаковых движений. Продолжайте до 5-го и последнего раунда из 20, 15, 10, 6 и 4 повторений.

ТРЕНИРОВКА 5

На время, 6 туров:

• Забег с отягощением на 400 метров (35/25 фунтов)
• 19 Приседаний с гантелями (2 × 35/25 фунтов)
• 18 Devil Press (2 × 35/25 фунтов)
• 65 Русских скручиваний (35/25 фунтов) )

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 6 раундов.Перед началом тренировки завершите бай-ин 65 секунд тишины.

Счет — это время на часах, когда завершен последний тур Русских твистов.

ТРЕНИРОВКА 6 — ПАРТНЕР

Две части (с партнером)

(A) «Тоннель любви», на время:

• Тяга на 1000 метров (скакалка Partner 2 *)

* Переключайтесь каждые 500 метров; За каждый разрыв скакалки оба партнера отдыхают 15 секунд (обязательно)

(B) «Розы — красные, фиалки — синие… Как и аптечки», AMRAP за 20 минут:

• 50 ударов с мячом Partner Med Ball (20 фунтов)
• 40 приседаний с мячом Partner Med (20 фунтов)
• 30 ударов Slam Balls (20 фунтов)
• 20 ударов мячом в стену (20 фунтов)

Используйте одиночный набивной мяч

Для Части A: начинайте ряд и скакалку вместе и переключайтесь каждые 500 метров.Если партнер по прыжкам со скакалкой рвется, партнер по гребле должен опустить ручку гребца, и оба партнера ждут 15 секунд перед возобновлением.

Для Части B используйте один набивной мяч (или хлопающий мяч). В русских поворотах партнеры сидят спиной к спине, подняв ноги над полом, и вращаются, чтобы передать мяч друг другу. Каждая рука — одно повторение. Для приседаний с партнером сядьте лицом друг к другу. Партнер должен коснуться мяча на земле за головой, приседать, затем передать или передать мяч партнеру, чтобы выполнить одно повторение.Что касается хлопковых и настенных мячей, распределите работу между партнерами по мере необходимости.

ТРЕНИРОВКА 7 — ПАРТНЕР

На время (с партнером)

• 76 Воздушные приседания
• 76 Жимы гантелей (2 × 50/30 фунтов)
• 76 Приседания AbMat
• 76 ударов мячом в стену (20/14 фунтов)
• 76 Берпи
• 76 Med Ball Twists (20 / 14 фунтов)
• 76 Отжимания
• 76 Махи гантелями (53/35 фунтов)
• 76 Подруливающие устройства с гантелями (2 × 50/30 фунтов)
• Бег на 400 метров с партнером

Разделение на наборы любого размера, но распределять работу между партнерами поровну.

ТРЕНИРОВКА 8

AMRAP за 15 минут

• 150 двойных подножек
• 45 GHD приседаний
• 60 ударов мячом (30/20 фунтов)
• 30 отжиманий с ручным отпусканием
• 90 подруливающих устройств (45/35 фунтов)
• 30 русских скручиваний (30/20 фунтов) 20 фунтов)
• 15 от этажа до потолка (135/95 фунтов)
• Бег на 800 метров

ТРЕНИРОВКА 9

5 раундов на время

• 10 калорий Assault Air Bike
• 10 приседаний
• 10 от земли до потолка (95/65 фунтов)
• 10 от пальцев до перекладины / от колен до локтей
• 10 поворотов по России (25/15 фунтов)
• 10 V- ИБП
• Полое удержание 10 секунд

ТРЕНИРОВКА 10

AMRAP за 20 минут

• 10 чисток с мячом (20/16 фунтов)
• 10 отжиманий с мячом с мячом
• 10 отжиманий с мячом
• 10 поворотов по России (20/16 фунтов)
• 10 приседаний
• штурмовой воздушный велосипед 10 калорий

Эти тренировки Russian Twist проверят и улучшат ваше тело разными способами.

В качестве упражнения Русский Твист — идеальный способ укрепить и развить базовую силу. Это поможет вам стабилизировать и контролировать движения вашего тела, а также защитить позвоночник и улучшить осанку.

The Russian Twist напрямую связан с занятиями фитнесом на свежем воздухе, такими как скалолазание, каякинг и дикое плавание. В целом в жизни это упражнение улучшит все, от рубки дров до подвешивания гамака. Сильный стержень — это инвестиция на всю жизнь, так как она поможет защитить ваше тело на протяжении всей жизни, особенно в пожилом возрасте.

Поделитесь этой статьей и помогите своим друзьям улучшить свои основные силы с помощью этих тренировок по русскому скручиванию.

Освоение русского скручивания: руководство, форма, недостатки, установка и выполнение

Инструкции по выполнению упражнений :
• Сядьте на пол на коврик и слегка удерживайте платформу с отягощениями перед брюшным прессом. согнутый.
• Слегка отклонитесь назад верхней частью тела и поднимите ноги над полом.
• Поверните из стороны в сторону и коснитесь пластины пола с обеих сторон.
• Не забывайте сокращать мышцы живота на протяжении всего упражнения, поворачиваясь из стороны в сторону.
Целевые мышцы :

Сильные мышцы живота отлично подходят для функциональных повседневных движений, таких как поднятие ребенка на руки или перемещение тяжелых предметов. Это идеальное упражнение для кора, так как во время выполнения этого упражнения задействуются все основные стабилизаторы корпуса. Это вращательное упражнение в первую очередь воздействует на все мышцы живота с упором на косые мышцы.Кроме того, он также воздействует на вашу нижнюю часть спины и бедра, когда вы вращаете тело, а также нацеливается на плечи и руки, в зависимости от веса пластины, которую вы используете.

Почему это упражнение важно :

Во время наклонной пластины скручивает прямые мышцы живота, и мышцы спины должны работать вместе, чтобы поддерживать позвоночник, в то время как грудная клетка вращается. Этот процесс помогает укрепить и подтянуть мышцы живота, особенно косые мышцы и прямые мышцы живота.Эти мышцы являются частью вашего ядра и в первую очередь отвечают за скручивающие и сгибающие движения. Делая эти основные мышцы сильнее и плотнее, помогает поддерживать движение туловища, что необходимо для физического здоровья и фитнеса. Это упражнение также имеет спортивные приложения для спортсменов, играющих в футбол, баскетбол, гольф, бейсбол и теннис.

Чего следует избегать :

Перед началом этого упражнения выберите правильный вес для пластины, которую вы собираетесь использовать.Если вы новичок, вы можете начать с тарелки с минимальным весом. Будьте осторожны с весом, если у вас проблемы с плечом. Вы должны следить за тем, чтобы ваши движения были плавными и медленными, чтобы избежать травм спины. Всегда не забывайте отдыхать между подходами, чтобы дать возможность восстановиться. Если вам неудобно выполнять упражнение на полу, вы можете использовать коврик для упражнений для дополнительного комфорта. Не сосредотачивайтесь только на одной стороне, вместо этого выполняйте это упражнение одинаково для обеих сторон, чтобы добиться наилучших результатов.

Повторения и подходы :

Поворот грудной клетки вправо, затем ожидание в этом положении на секунду или две и последующий поворот полностью назад влево завершает одно повторение этого упражнения. Вы можете начать с 2-3 подходов по 10-12 повторений. Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы можете увеличить количество повторений до 15-20 или выполнять упражнение в течение определенного периода времени, например, за 30-60 секунд до остановки. Убедитесь, что вы всегда выполняете это упражнение с правильной техникой и формой, чтобы максимально напрячь основные мышцы и избежать травм.Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю и придерживайтесь сбалансированной диеты, чтобы добиться наилучших результатов.

Другие упражнения, которые можно использовать :

Это упражнение само по себе является вариацией традиционных наклонных скручиваний или русских скручиваний.