Завтрак здоровое питание: продукты и лучшие рецепты с фото

Согласно рекомендациям Центра гигиенического образования населения Роспотребнадзора, женщинам с нормальным индексом массы тела следует увеличить ежедневное потребление калорий на 150–200 ккал в первом триместре беременности и на 350 ккал во втором и третьем триместрах. Рацион должен включать:

• Цельнозерновые продукты, фрукты и овощи
• Постное мясо, домашнюю птицу, рыбу
• Полезные жиры (орехи, авокадо, рыба)
• Молочные продукты (нежирный творог или сыр)

Кроме того, во время беременности женскому организму необходимо получать не менее 30 мг железа (мясо, бобовые, пищевые добавки). Предлагаем несколько рецептов простых и вкусных блюд, которые сделают завтрак еще более питательным и полезным.

С первых недель беременности женщине необходимо потреблять 400–600 мкг фолатов в сутки, объясняют специалисты Научного центра акушерства, гинекологии и перинатологии им. академика В. И. Кулакова. Фолатами называют производные фолиевой кислоты (витамин B9). Фолиевая кислота снижает риск дефектов нервной трубки плода и врожденных пороков головного и спинного мозга. Обогащенные витамином B каши — отличный вариант завтрака, который можно дополнить спелым апельсином. В одном апельсине содержится не только около 29 мкг фолатов, но и большое количество витамина C, улучшающего всасывание железа, еще одного незаменимого микроэлемента для будущих мам и малышей.

Как отмечают эксперты Российского национального исследовательского медицинского университета имени Н. И. Пирогова, железо необходимо беременной женщине для предотвращения развития анемии. Лучше всего усваивается так называемое гемовое железо, которое содержится в красном мясе, рыбе и птице. Эти продукты также являются хорошим источником белка. А поскольку белками богаты и яйца, почему бы не приготовить на завтрак омлет с курицей? Это не только аппетитное, но и питательное блюдо с высоким содержанием железа и белка. Только помните, что яйца нужно тщательно прожаривать.

Если вы придерживаетесь вегетарианского типа питания, восполнить дефицит железа и фолатов позволит употребление в пищу бобовых культур. Поэтому начните день с сочного буррито, начиненного зеленью и крупной белой фасолью.

Для формирования скелета будущего ребенка необходимы кальций и витамин D. Эти микроэлементы не менее важны и для поддержания здоровья матери. Клинические исследования показывают, что низкий уровень кальция способствует развитию кариеса, а дефицит витамина D — обострению пародонтита. Поэтому, чтобы укрепить эмаль и позаботиться о состоянии зубов и десен, добавьте в кашу молока или выпейте стакан йогурта.

Беременным женщинам рекомендуется потреблять в пищу цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой. Фрукты с кожурой, такие как яблоки и персики, служат отличным источником клетчатки. Добавьте их в овсяные хлопья, и вы получите сбалансированный завтрак, который надолго утолит голод и даст вам необходимый заряд энергии. Более того, как подтверждают стоматологи, клетчатка великолепно очищает зубы от мягкого налета и способствует увеличению производства слюны, которая нейтрализует бактерии во рту.

Имея список полезных продуктов, легко составить план рационального питания. Хороший завтрак во время беременности важен как для общего состояния организма, так и для состояния зубов и десен. И конечно, не стоит забывать о гигиене полости рта: чистите зубы дважды в день и ежедневно пользуйтесь зубной нитью. Правильное питание и тщательный уход за зубами — залог здоровья будущего ребенка и сияющей улыбки его мамы.

Питательные вещества, преимущества, недостатки и многое другое

Тофу — это сгущенное соевое молоко, которое прессуют в блоки разной твердости. Это питательная пища с высоким содержанием белка и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Как зарегистрированный диетолог я часто отвечаю на вопросы о тофу.

Полезен ли тофу? Не помешает ли это моим гормонам? Могу ли я дать его своим детям? Есть ли максимальная дневная сумма, которую я не должен превышать?

Тофу известен уже много столетий и регулярно появляется в еде моей семьи. Тем не менее, многие из моих клиентов по-прежнему относятся к нему с некоторой осторожностью или задаются вопросом, действительно ли он так полезен для здоровья, как о нем говорят.

В этой статье подробно рассматриваются последние исследования о тофу и его влиянии на здоровье, чтобы помочь вам решить, стоит ли его есть.

Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужчины» и «женщины» используются для обозначения пола человека, назначенного при рождении.

Тофу, произведенный в Китае, производится из сгущенного соевого молока, прессованного в твердые белые блоки в процессе, аналогичном производству сыра.

Нигари, богатый минералами коагулянт, который остается после извлечения соли из морской воды, используется для затвердевания тофу и сохранения его формы.

Большая часть соевых бобов в мире выращивается в Соединенных Штатах, и большая их часть является генетически модифицированной (ГМО). В ГМО-культуры добавлены гены для улучшения их роста, устойчивости к вредителям, содержания питательных веществ и простоты выращивания (1, 2).

Хотя необходимы дополнительные исследования долгосрочного воздействия ГМО на здоровье, некоторые люди обеспокоены их влиянием на окружающую среду и здоровье человека, особенно на тех, кто предрасположен к аллергии (3).

А пока, если вы беспокоитесь о ГМО, старайтесь покупать только тофу с пометкой «органический» и «без ГМО».

РЕЗЮМЕ

Тофу производится из сгущенного соевого молока в процессе, аналогичном производству сыра. Его часто делают из ГМО-соевых бобов, поэтому, если вы беспокоитесь о ГМО, органический тофу — лучший вариант.

Тофу содержит большое количество белка и все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Он также содержит жиры, углеводы и широкий спектр витаминов и минералов.

Каждая порция твердого тофу весом 3,5 унции (унции) или 100 граммов (г) (4):

• Calories: 144
• Protein: 17 g
• Carbs: 3 g
• Fiber: 2 g
• Fat: 9 g
• Calcium: 53% of the Daily Стоимость (DV)
• Манганец: 51% DV
• Медь: 42% DV
• Селени: 32% из DV
• Vitamin A: 18% из DV
• Vitamin A: 18% из DV
• Vitamin A: 18%.
• Фосфор: 15% DV
• Железо: 15% от суточной нормы
• Магний: 14% от суточной нормы
• Цинк: 14% от суточной нормы

питательными веществами.

Содержание питательных веществ в тофу зависит от типа коагулянта, используемого для его приготовления. Например, тофу с нигари содержит немного больше жира и калия, но меньше белка, клетчатки и кальция, чем тофу с кальцием (4, 5).

РЕЗЮМЕ

В тофу мало калорий, но много белка и жира. Он также содержит много важных витаминов и минералов, в том числе кальций и марганец.

Как и большинство растительных продуктов, тофу содержит несколько антинутриентов. Эти соединения естественным образом содержатся в растительной пище и снижают способность вашего организма усваивать питательные вещества из пищи (6).

Тофу содержит два типа антинутриентов:

• Фитаты: Эти соединения могут снижать усвоение минералов, таких как кальций, цинк и железо (6).
• Ингибиторы трипсина: Эти соединения блокируют трипсин, фермент, необходимый для правильного переваривания белка. Это также может вызвать расстройство желудка, вызвать боль в животе и снизить усвоение некоторых минералов (7).

Антинутриенты обычно не вызывают беспокойства, если вы придерживаетесь разнообразной, богатой питательными веществами диеты. Однако эти соединения могут затруднить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием питательных веществ или очень ограниченной.

Замачивание или варка соевых бобов — хороший способ уменьшить содержание в них антипитательных веществ (6, 7).

Прорастание — еще одна полезная стратегия. Согласно одному более раннему исследованию, проращивание соевых бобов перед приготовлением тофу снижает содержание фитатов до 56% и ингибиторов трипсина до 81% при одновременном увеличении содержания белка до 13% (8).

Ферментация также может снизить содержание антипитательных веществ. По этой причине питательные вещества, содержащиеся в ферментированных пробиотических соевых продуктах, таких как мисо, темпе, тамари и натто, легче усваиваются (9, 10, 11).

В некоторых случаях антинутриенты могут даже принести некоторую пользу для здоровья. Например, фитаты могут выступать в качестве естественного регулятора содержания железа, защищая организм от поглощения большого количества железа из продуктов животного происхождения (6).

РЕЗЮМЕ

Тофу содержит антинутриенты, такие как ингибиторы трипсина и фитаты. Замачивание, проращивание или ферментация соевых бобов перед приготовлением тофу снижает содержание антипитательных веществ.

Соевые бобы содержат натуральные растительные соединения, называемые изофлавонами.

Функционируют как фитоэстрогены, то есть могут присоединяться к рецепторам эстрогена в организме и активировать их.

В некоторых случаях изофлавоны ведут себя подобно гормону эстрогену, хотя их действие слабее. В других случаях эти соединения не действуют как эстрогены. Например, изофлавоны не стимулируют созревание влагалища и не увеличивают маркеры воспаления (12).

Каждый грамм соевого белка содержит около 3,5 миллиграммов (мг) изофлавонов (12).

Для сравнения: порция твердого тофу весом 3,5 унции (100 г) содержит около 60 мг изофлавонов сои, а 1 чашка (240 миллилитров) соевого молока содержит только около 28 мг (12 ).

Многие полезные свойства тофу, в том числе снижение риска развития рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, связаны с высоким содержанием в нем изофлавонов.

Одно из распространенных опасений состоит в том, что изофлавоны в тофу могут увеличить риск развития рака, особенно у людей в постменопаузе (12).

Тем не менее, всесторонний обзор соответствующих исследований, проведенный Европейским агентством по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в 2015 году, пришел к выводу, что изофлавоны не повышают риск развития рака молочной железы, щитовидной железы или матки у этой группы населения (12, 13).

РЕЗЮМЕ

Все соевые продукты, включая тофу, содержат изофлавоны, которые считаются основной причиной полезных свойств тофу для здоровья.

Соевые продукты, такие как тофу, известны своим эффектом снижения уровня холестерина. На самом деле доказательства настолько убедительны, что регулирующие органы в США и Канаде одобрили заявления о пользе для здоровья, связывающие соевый белок с более низким риском сердечных заболеваний (14).

Например, согласно недавнему обзору, соевый белок может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) на 3–4%, а также снизить уровень общего холестерина (15).

Эксперты считают, что комбинация клетчатки, белка и изофлавонов в тофу может принести пользу для здоровья сердца. Эта конкретная комбинация может также объяснить, почему цельные соевые продукты, такие как тофу, оказываются более полезными для снижения уровня холестерина, чем соевые добавки (15).

Хотя исследования неоднозначны, изофлавоны сои могут также помочь снизить кровяное давление, высокий уровень которого может увеличить риск сердечных заболеваний (14).

Тем не менее, поскольку тофу изучалось лишь в нескольких исследованиях, необходимы дополнительные исследования.

РЕЗЮМЕ

Цельные соевые продукты, такие как тофу, могут улучшить несколько показателей здоровья сердца. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Добавление тофу в свой рацион также может помочь снизить риск развития некоторых видов рака.

Рак молочной железы

Обзор, проведенный в 2019 году, показывает, что у женщин, которые придерживаются диеты, богатой соей, вероятность смерти после диагноза рака может быть на 16% ниже, чем у тех, кто ест очень мало сои (16).

Кроме того, у женщин в постменопаузе — хотя и не у женщин в пременопаузе — которые придерживаются диеты, богатой соей, до и после постановки диагноза рака молочной железы вероятность рецидива рака после достижения ремиссии рака молочной железы может быть на 28% ниже (16).

В другом исследовании сообщается, что у женщин в пременопаузе и в постменопаузе, употребляющих в пищу продукты, богатые соей, риск развития рака может быть на 27% ниже. Однако, по-видимому, только азиатские женщины почувствовали это преимущество, в то время как женщины из западных стран этого не сделали (17).

Один недавний обзор исследований самого тофу предполагает, что у женщин, которые регулярно едят тофу, риск развития рака молочной железы может быть на 32% ниже, чем у тех, кто редко его ест (18).

В том же обзоре говорится, что употребление дополнительных 10 г тофу в день может снизить риск развития рака молочной железы на 10%. Однако в некоторых исследованиях защитный эффект практически не обнаружен (18, 19).

В целом, по крайней мере, некоторые люди могут получить пользу от регулярного употребления продуктов, богатых соей, включая тофу, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие группы населения получат наибольшую пользу.

Другие виды рака

Диета, богатая соей, также может помочь снизить риск развития других видов рака, включая рак эндометрия, толстой кишки, желудка и предстательной железы.

Например, обзор 23 исследований показал, что диеты, богатые соей, на 10% снижают риск смерти от рака, особенно от рака желудка, толстой кишки и легких (20).

Другой обзор 13 исследований связывает высокое потребление изофлавонов сои со снижением риска рака эндометрия на 19% (21).

Более того, другие исследования показывают, что диеты, богатые соей, могут снизить риск развития рака кишечника на 7% и рака толстой или толстой кишки на 8–12%, особенно у женщин (22, 23, 24).

Люди, регулярно употребляющие в пищу продукты, богатые соей, такие как тофу, также могут иметь значительно более низкий риск развития рака предстательной железы (25).

Эксперты считают, что небольшие, но частые порции продуктов, богатых соей, обеспечивают наилучшую защиту. Тем не менее, это может зависеть от количества, которое вы едите, и от типов кишечных бактерий, которые у вас есть (11, 26).

Поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет давать рекомендации.

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что тофу может защитить от рака молочной железы, кишечника и простаты. Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет дать конкретные рекомендации.

Тофу также может защитить от диабета 2 типа.

Обзор исследований 2020 года пришел к выводу, что у участников, которые регулярно ели тофу, было меньше шансов заболеть этим заболеванием (27).

В другом более раннем исследовании у людей с гестационным диабетом, которые в течение 6 недель придерживались диеты, богатой соевым белком, уровень сахара и инсулина в крови был значительно ниже, чем у тех, кто не употреблял соевый белок (28).

Частично причиной этого могут быть изофлавоны сои, содержащиеся в тофу. Однако исследование 2017 года о благотворном влиянии соевых продуктов на диабет 2 типа не выявило прямой связи конкретно с тофу (29, 30).

Более того, более ранние исследования показывают, что защитное действие соевых продуктов против диабета 2 типа может распространяться не на все соевые продукты. Поэтому необходимы дополнительные исследования (11).

РЕЗЮМЕ

Соевые продукты могут помочь защитить от диабета, но необходимы дополнительные исследования самого тофу.

Из-за высокого содержания изофлавонов тофу может иметь дополнительные преимущества для здоровья, в том числе:

• Укрепление костей: Недавние обзоры показывают, что изофлавоны сои могут помочь уменьшить потерю костной массы или увеличить минеральную плотность костей (31, 32) .
• Улучшение работы мозга: Недавние исследования показывают, что изофлавоны сои могут улучшать память, внимание, скорость обработки и общую функцию мозга у некоторых, но не у всех, взрослых (33, 34).
• Меньше симптомов менопаузы: Изофлавоны сои могут помочь уменьшить симптомы менопаузы, включая усталость, нарушения настроения и приливы (34, 35).
• Антидепрессивное действие: Исследование на беременных показало, что употребление в среднем 1,8 унции (49 г) тофу в день может снизить риск развития депрессии во время беременности на 28% (36).

Хотя эти результаты являются многообещающими, исследования ограничены и необходимы дополнительные исследования.

РЕЗЮМЕ

Благодаря высокому содержанию изофлавонов тофу может улучшить минеральную плотность костей и функцию мозга, а также уменьшить симптомы менопаузы и депрессии. Все равно необходимы дальнейшие исследования.

Ежедневное употребление тофу и других соевых продуктов считается безопасным. Тем не менее, вы можете уменьшить потребление, если у вас есть:

• Опухоли молочной железы: Из-за слабого гормонального эффекта тофу некоторые врачи советуют людям с чувствительными к эстрогену опухолями молочной железы ограничить потребление сои.
• Проблемы с щитовидной железой: Некоторые специалисты также советуют людям с плохой функцией щитовидной железы избегать употребления тофу из-за содержания в нем гойтрогена.

Однако в отчете EFSA сделан вывод о том, что соя и изофлавоны сои не вызывают проблем с функцией щитовидной железы или раком молочной железы или матки (13).

Кроме того, многие из моих клиентов беспокоятся о том, может ли употребление слишком большого количества тофу быть вредным для мужчин или детей.

Согласно недавним исследованиям, диетическая соя и изофлавоны сои вряд ли повлияют на уровень тестостерона у мужчин, независимо от количества сои, которую они едят (37).

В нескольких исследованиях изучалось долгосрочное воздействие сои на детей. Однако, судя по имеющимся данным, количество сои, которую ест ребенок, не оказывает негативного влияния на его гормоны и не влияет на развитие в период полового созревания (38, 39).

Вместо этого некоторые исследования показывают, что употребление сои в детстве или подростковом возрасте может защитить от рака молочной железы во взрослом возрасте, хотя необходимы дополнительные исследования (38).

Более того, обзор самых последних данных не смог установить связь соевых смесей для детского питания с какими-либо отклонениями в развитии (40).

Тем не менее, одно исследование, проведенное в 2017 году, предполагает, что девочки, получающие соевую смесь в первые 9 месяцев жизни, могут испытывать изменения в вагинальных клетках и различия в том, как включаются или выключаются гены, по сравнению с девочками, которых кормят смесью из коровьего молока (41). ).

До сих пор неясно, имеют ли эти различия какие-либо долгосрочные последствия. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.

Если у вас есть особые опасения по поводу количества тофу в вашем рационе, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

ОБЗОР

Употребление тофу безопасно для большинства людей. Тем не менее, если вы беспокоитесь о побочных эффектах, подумайте о том, чтобы поговорить с зарегистрированным диетологом или врачом.

Вы можете приобрести тофу оптом или в отдельных упаковках. Консистенция варьируется от мягкой до очень твердой.

Он доступен как для охлажденных, так и для длительного хранения. Вы также можете найти его обезвоженным, сублимированным, консервированным или консервированным.

Кроме того, вы можете самостоятельно приготовить тофу, используя цельные соевые бобы, лимонный сок и воду.

Приобретенный в магазине тофу, как правило, не требует серьезной обработки, поэтому большинство разновидностей содержат относительно немного ингредиентов — обычно это соевые бобы, вода, необязательные приправы и коагулянты, такие как сульфат кальция, хлорид магния или дельта-глюконолактон.

После того, как вы открыли тофу, вы можете хранить его в холодильнике до 1 недели в банке, погруженной в воду. Просто не забывайте каждый день менять воду. Вы также можете заморозить его в оригинальной упаковке на срок до 5 месяцев.

Обязательно промойте блоки тофу перед их использованием.

ОБЗОР

Тофу доступен в различных формах, консистенциях и формах. Домашний тофу также на удивление легко приготовить.

Тофу богат белком и многими полезными питательными веществами.

Он доступен во многих формах и консистенциях и является универсальной добавкой к таким блюдам, как жаркое, смузи, супы, соусы и даже десерты.

Соединения в тофу защищают от таких болезней, как болезни сердца, диабет и даже некоторые виды рака. Кроме того, эта соевая пища может способствовать здоровью мозга и костей, а также иметь ряд других преимуществ.

Таким образом, тофу является прекрасным дополнением к полноценному рациону.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Запеченные полоски тофу — любимое блюдо нашей семьи. Они хрустящие, вкусные, относительно быстрые и простые в приготовлении, и их легко держать маленьким ручкам (которые только привыкают к твердой пище).

Вот один из моих любимых рецептов на случай, если вы захотите его попробовать. Я лично не добавляю соус Баффало, чтобы сделать их более подходящими для детей.

Как кето или палеодиета могут повлиять на планету

Джон Лоеппки, 5 марта 2023 г. — Факт проверен Даной К. Касселл.

Исследователи из Университета Тулейна обнаружили, что модные диеты, такие как кето и палео, имеют более высокий углеродный след, чем другие варианты, такие как веганская или вегетарианская. Исследование было опубликовано 1 марта в Американском журнале клинического питания.

Исследователи взяли информацию из Национального исследования здоровья и питания (NHANES).

Дональд «Диего» Роуз, доктор медицинских наук, директор программы питания в Школе общественного здравоохранения и тропической медицины Тулейнского университета, один из авторов исследования, говорит, что воздействие выбранной человеком диеты на окружающую среду часто намного меньше на их список приоритетов, чем, возможно, он должен быть.

«Я думаю, что в целом большинство людей, выбирая продукты для еды, не думают о планете».

Эшли Китченс, магистр здравоохранения, RDN, основатель организации Plant Centered Nutrition, также нашла в своей практике эту выгодную позицию.

«На данный момент я работал с сотнями клиентов, и я бы сказал, что очень, очень небольшой размер выборки действительно подходит или хочет стать более основанным на растениях, исходя из воздействия на окружающую среду. Я вижу это немного больше. но я чувствую, что мы все еще наверстываем упущенное в том, что касается внимания к еде и ее влиянию на окружающую среду».

В исследовании использовался индекс здорового питания (HEI) и альтернативный индекс здорового питания для определения относительной ценности каждой диеты с точки зрения питания. Собранная информация также была разделена на шесть категорий: веганская, вегетарианская, пескетарианская, палео, кето и всеядная — все для всех остальных диет.

В исследовании отмечается, как культура, раса, возраст, образование и уровень дохода могут влиять на данные о питании.

Соответствие диеты выбросам парниковых газов означало рассмотрение среднесуточных выбросов (измеряемых в килограммах углекислого газа) на 1000 килокалорий. Это было сделано с использованием базы данных, которую команда уже разработала для предыдущих исследований.

Результаты преподнесли исследовательской группе два сюрприза.

Во-первых, диета, получившая наивысший балл с точки зрения питания, пескетарианская, также не получила наивысшего балла с точки зрения выбросов парниковых газов.

«Мы рассчитывали, что кето-диеты будут немного выше, — говорит Роуз, — я не ожидала, что они будут такими высокими. Я не ожидал кето, это в четыре раза больше, чем веганское».

Также важно учитывать ограничения исследования, в том числе тот факт, что основным показателем воздействия на окружающую среду был углеродный след, который не сопровождался данными об использовании воды или данными о загрязнении. Роуз добавляет, что метод, выбранный командой для количественной оценки питания, может быть использован многими другими способами и может быть расширен за счет включения таких факторов, как потребление кальция.

Кейт Риган, RDN, основатель Wholesome Chick Nutrition, говорит, что это исследование поможет ей и ее коллегам обсудить эту тему с клиентами, когда они попытаются выяснить, что побуждает их вносить эти изменения в питание..

«Я думаю, важно найти то, что мотивирует каждого человека. Поэтому, если мы знаем, что растительная диета полезна для клиента и что этот клиент действительно заинтересован в снижении своего воздействия на окружающую среду, это может стать огромным мотивирующим фактором».

С точки зрения практикующего диетолога, Китченс говорит, что она хотела бы, чтобы в полевых условиях как с клиентами, так и с коллегами ей говорили о разнообразии способов, которыми наш выбор продуктов питания влияет на окружающую среду.

«Я думаю, что можно было бы уделить больше внимания продуктам, которые мы едим, и просто той нагрузке, которую они оказывают на нашу окружающую среду, когда речь идет о биоразнообразии или вырубке лесов, загрязнении окружающей среды и загрязнении пластиком, подобных вещах».

Когда к ней приходят люди, желающие перейти на растительную пищу, Китченс говорит, что для нее очень важно дать понять клиентам, что изменение их подхода к еде не обязательно должно быть предложением «все или ничего».

«Потому что, если я скажу им: «Хорошо, вы сейчас работаете со мной, вам нельзя есть мясо, вам нельзя есть молочные продукты, вам нельзя есть яйца, а потом] это типа: «Хорошо, хорошо , это просто еще одна диета, как и все другие диеты, на которых я сидела.