Как гарантированно накачаться за неделю
| ||||
Вечером — ужин. После тренировки — сывороточный протеин. Перед сном — казеин. Так легко получается 7 приемов пищи в день. И основной навык тут — это научиться регулярно готовить себе еду на работу. Обычное 2-3 разовое питание никуда не годится. 
Чтобы заниматься никакая мотивация не нужна извне. Нужна самодисциплина. Решил заниматься и прогрессировать, набросал план питания и тренировок и пошел его выполнять. Те, кто ждут мотивации так и остаются дрищами. Потому что мотивация — это результат уже проделанной пахоты и полученного результата. До этого ее не будет. И взять негде. Вот такая засада. Учитесь заниматься без мотивации
Парням говорить про тонкости души, ранимой штангой и гантелями, ну просто неприлично.
А если за результатом — легкой прогулки не получится.
| |||||||||||||||||||||||||||||
Если уровень доступных девушек устраивает вообще ничего делать не надо. Просто быть активным. Если не устраивае т,что хуже всего там и максимальный прогресс на выходе. 
Там окажется, что половина отмазок и сомнений отпадут сами собой. Ну и можно подключать голову, чтобы добиться результатов о которых ты пишешь.
Не будет. Привычка включится — пересиливать себя не придется.
Перед сном — казеин. » почему именно так и в каких объемах?
То есть вопрос в первую очередь в контроле веса, во вторую уже в наборе массы или просто приведении себя в порядок. 
Поэтому накачаться при помощи простой физкультуры или турника не получится. Стресс — это или тяжелые силовые упражнения становая, присед, жим или работа в отказ в среднем диапазоне повторений (6-10).
Ну не совсем зала, но штанга да гири больше того веса, к которому я привык, там найдутся. Что уже неплохо. Насчёт именно зала — не знаю есть ли в округе такие, что открыты в 6 утра. Другого времени, к сожалению, у меня нет. 
Если не навешивать на штангу сразу все что есть в зале, а постепенно неделя за неделей добавлять понемногу, суставы, связки и мышцы будут укрепляться. Я себе дважды защемлял грудной отдел становой тягой. Ну и боролся с защемлением потом тоже становой тягой :). Но с меньшими весами, следя за техникой. Но перед этим у врача был, на рентгене и консультировался еще.Читать онлайн «Как накачаться дрищу.
Советы по накачке от 50 до 100», Марат Байсеитов – Литрес1 О себе.
Привет, мой дорогой читатель, меня зовут Марат, в этой книге я помогу тебе разобраться в накачке мышц и наращиванию силы в физических упражнениях. Так же расскажу как избежать ложного пути к накачке, разберу некоторые мифы и расскажу о себе. Эта книга поможет понять, какой тебя ждёт результат.
Итак, в детстве, я, как и все, смотрел американские боевики, с участием Арнольда Шварценеггера – Коммандо, Братья, Терминатор 2, Правдивая ложь, Полицейский из детского сада, Вспомнить всё, Красная жара и прочие, Жан Клода Вандамма- это Кровавый спорт, Кикбоксёр, Самоволка, Универсальный солдат, так же фильмы с Сильвестром Сталлоне в главной роли- Рембо и Изо всех сил. Боевики с Джеки Чаном мне так же нравились, не меньше. Эти фильмы замотивировали меня, тогда мне было мало лет и я не думал о тренажёрном зале.
Позднее, когда я ходил в школу, по итогам 5 класса, нужно было подтянуться не меньше 3 раз, а я же не мог подтянуться ни на 1 сантиметр, так же нужно было отжаться от пола некоторое количество раз, это было в начале года и учитель заявил, что кто не сдаст эти нормативы, тому будет поставлена двойка в четверти, уж не знаю насколько это была правда, но я сказал отцу, что мне нужно накачаться, чтобы подтягиваться и отжиматься на экзамене.
Отец поставил мне турник, который изготовил его знакомый с работы и мы установили его в дверной проём, так же я старался отжиматься дома, я спрашивал отца как мне качаться, он отвечал- что просто: «Нужно делать упражнение до изнеможения». Так как я не мог и 1 повторения отжаться или подтянуться, то я становился на табуретку, для помощи ногами при подтягиваниях, а на отжиманиях, соответственно, делал как мог отжимания с колен. На тот момент мой вес был около 60 кг, при небольшом росте, окружность руки была около 30 см, был я достаточно толстым. Через 3 месяца ежедневных подтягиваний по несколько подходов в день, мне удалось научиться подтягиваться до 4 раз на бицепс и 5 раз с рывками, обычным хватом, отжиматься от пола я мог около 10 раз широким хватом, Но, конечно же это были не эталонные подтягивания и отжимания, вероятно это было примерно в пол-амплитуды, но этого было достаточно для удовлетворительной оценки, с тех пор, я не занимался активно, тренировками. Чуть позже, я купил разборную гантель 7 кг и качал бицепс сидя, выходило несколько повторений.
Затем я учился и до тренировок не было дела и интереса, хотя при первой возможности побороться на руках я охотно соглашался, в школе мне удавалось бороться наравне с некоторыми и зачастую побеждать, а 2 одноклассников забороть я не мог, что раздражало и вызывало несогласие, это был класс 6-8.
Поступив в институт, я сразу же узнал, что можно записаться на определенный вид спорта, вместо обычной физкультуры и выбрал армрестлинг. Там нас тренировал Владимир, ходили даже девушки, в этот период, в 17 лет я имел рост почти 170 см и вес 76-79 кг, в одежде, прозанимался я там полтора года (при 3 тренировках в неделю) и далее пришли сложности с учёбой, я забросил спорт.
Вскоре так же начал смотреть YouTube, в основном я смотрел армрестлера Алексея Воеводу. Когда же YouTube прочно вошел в жизнь, обрёл популярность среди многих интернет пользователей, начали открываться каналы по бодибилдингу, временное ограничение хостинг снял, а качество роликов повысилось, я начал смотреть после окончания учёбы такие каналы как Yougifted с Линдовером, Спасокукоцкого, Ironrating о пауэрлифтинге, Мясо по ГОСТу Гостюнина, с его проектом прокачки дрищей с нуля.
Качался я дома, уже с большой гантелью, жал одной рукой от пола 37 кг на разы, естественно не в идеальной технике, поднимал на бицепс 20 кг на 10. Качал трицепс, плечи, было достаточно сложно. Позже я похудел со 100 до 62 кг и ослаб, на бицепс мог поднимать только 16 кг, а тянул гантель одной рукой совсем мало.
И уже в 26 лет, проходя мимо тренажёрного зала, я записался, чтобы пожать сотку за 3 месяца.
С этой книгой ты сможешь удвоить или утроить свои силовые и значительно улучшить форму, за небольшое время.
2 Теория накачки.
Итак, разберёмся в теории накачки, считается чтобы накачать мускулы необходимо ходить в тренажёрный зал и выполнять упражнения, тогда результат не заставит себя долго ждать. От себя добавлю, что это очень дилетантский взгляд.
Есть несколько способов советов по накачке мускулов: обычно люди слушают с уст чемпионов советы или разговоры как они качаются и следуют тому же пути, либо скачивают платные программы из интернета, редко когда люди обращаются к тренеру и ходят в тренажёрку.
Как же накачаться? Ответ: Необходимо стимулировать мышцы.
В нашем арсенале по умолчанию есть инвентарь и упражнения, стероиды отложим в сторону, ведь об этом вы не задумывались, ведь правда?
Почему же важно не качаться дома с турником и гантелью? Я сам прошёл через этот путь и скажу что лучше заниматься именно в зале, вот почему: дома вы не сможете интенсивно заниматься, а из инвентаря у вас будет лишь 1 турник и гантель, накачать, например, пресс или ноги дома, у вас не получиться, так же от себя добавлю, что не существует ни одного чемпиона мира, кто бы вышел из дома чемпионом. Посещая тренажёрку у вас увеличивается в несколько раз количество инвентаря и соответственно упражнений. Так же вы можете заниматься жиросжиганием на тренажерах, которые дома вы не сможете хранить, они очень дороги и громоздки, а мотивации не хватит чтобы даже сметать пыль.
Всем рекомендую пройти анализы на состояние здоровья, прежде чем начинать сильно заниматься, чтобы увеличить свой результат.
Существует множество теорий накачки мышц, а так же способов прокачки, не буду все их перечислять а лишь выделю свои. Первое, что нам необходимо сделать – это замерить свои силовые показатели и снять себя на видео, для собственного понимания, например выполнить жим лёжа, жим стоя, приседание, становую тягу, подъём на бицепс и трицепс, упражнение на выбор. Вот это наш основной набор силовых упражнений, который всех интересует и больше вам пока не осилить. От нашей видео съёмки формы мы будем отталкиваться, что было ДО. Так же замеряем рост, вес, объем рук, ног и талии.
Теперь стоит выбрать упражнения и выполнять их некоторое время. Определимся с набором. Мой совет – добавить упражнения на ноги, спину, руки. Если вы можете осилить эти упражнения легко, добавляйте плечи, пресс и так далее.
Упражнения для ног, я советую выполнять такие физиологические упражнения как: становая тяга классическая, приседания со штангой на плечах, на руки советовал бы выполнять сгибания рук на бицепс с гантелями, а не штангой, в полную амплитуду, на трицепс – упражнение разгибание руки с гантелью из-за головы, стоя.
Для самой первой тренировки я вам рекомендую выполнить тренировку далеко не до отказа, чтобы потом мышцы не болели целых 2 недели. Пока они совсем не привыкли к нагрузкам. И далее упрощённо скажу- чем больше вес в упражнении ты выполняешь – тем больше становится сама мышца. Это единственный способ увеличить мышцы, без анаболиков.
3 Ожидания от занятия в качалке.
Многие из нас смотрят интернет для познания новой информации по увеличению мышц и силы в упражнениях, но, к сожалению, на этом пространстве много шарлатанов, не буду называть процент, но он огромен, поэтому я сильно не рекомендую слушать кого-то в интернете и ссылаться на персону, со словами: «а вот он заявил, он говорит, что так надо делать». Дело в том, что если слушаешь бесполезные разговоры – то и результата не будет.
Ведь у многих ожидания следующие- зайду в зал и через полгода начну жать 100 кг, приседать 150 кг, а самое главное наращу мышечную массу на 10 кг, а то и 20 кг. Это очень сильная мотивация записаться в зал, то есть нам в голову заходит идея фикс, что надо накачаться и что именно только у нас это получится, а у остальных нет.
Как на самом деле? Мой опыт в тренажёрке – 6 лет. Много повидал дрищей, которые тренируются в зале недолго, есть некоторые, кто ходит в зал, так же давно или больше, но не регулярно и занимаются по своей теории. Некоторые ходят в зал очень долго и принимают стероиды. Добиться результата в зале, по началу будет тяжело, любая гантель и упражнение будут казаться очень тяжелыми, хотя ты поднимал дома.
В нашем стремлении накачаться поможет то видео, которые мы сняли до начала занятий, там будет виден уровень жира и мышц, а так же техника упражнений и вес, с которым мы занимаемся. Откуда же берутся такие огромные ожидания в наборе мышечной массы в 20 кг или выполнении КМС по пауэрлифтингу за полгода? Многие смотрят на экран монитора и видят там себя, когда нам рассказывает какой-то качок, о том как накачаться мы думаем, что нужно просто заниматься или просто питаться, ведь в быту мы не питаемся так как они. На самом деле, 99% всех видео – это стероидный результат, примерять его на свой нельзя, если же игнорировать этот факт, то можно очень долго взахлеб пересматривать ролики и так и не накачаться, даже близко к той массе, что хотел, то есть мы тратим время впустую.
Так же в нашей голове нет понятия предела, мы думаем так: «раз мой вес 60 кг, то 10-20 кг я наращу очень легко», надо понимать, что ваш вес 60 кг это нормальный вес дрища, при среднем росте 170-180 см, при этом, так как ты не тренируешься и ешь фастфуд, ты не можешь обладать соревновательной формой и эти 60 кг содержат существенное количество жира. Теперь представьте, что ваш объем руки, в напряженном состоянии составляет примерно 25-30 см, а вы хотите иметь 45 см, но разница между этими цифрами 2-3 раза, по объему, без учёта лишнего жира на твоей руке, а это очень большая разница, которая требует значительных усилий. Мешают нам и ложные утверждения старших братьев в интернете, по прокачке дрищей или советы здоровяков по выбору упражнения или питанию. Существует куча шарлатанов по скоростной сушке, где показан самый лютый откат без стероидов и быстрый результат «сушки», когда спортсмен садится на жёсткий курс, быстро достигает тех же пределов что и в прошлом курсе, но при этом из жирного превращается в качка с прессом.
Это очень обманчиво, ведь люди начинают думать, что достаточно лишь похудеть и сразу будут видны наполненные развитые мышцы, то есть самообманываются. Не будет быстрого результата от диеты и тем более не будут видны мышцы, потому что не вложен труд.
4 Наше начальное состояние
Пришло время замерить нашу начальную точку- что имеем до начала тренировок в зале- это замеры и визуальная форма. Например мои замеры, до зала, были: 170 см рост, вес около 74 кг, объём бицепса был около 36 см. Тебе так же необходимо замерить свои размеры, особенно обхват талии, не подтягивая живот. При оценке качества мышц, оцени и жёсткость, упрощённо говоря, это состояние формы, когда жира под кожей очень мало и мышцы имеют жёсткость, жир наоборот создаёт мягкость, поэтому нельзя сравнивать жирную форму с сухой. Здесь ты можешь ошибиться и думать что ты накачался, это очень вредно, ведь мало того, что ты не накачался, так ещё и теряется время на достижение результата.
Так как ты взял эту книгу, вполне вероятно, что твой весо- ростовой коэффициент мал, рост может составлять 170-180 см, а вес 50-60 кг, второй вариант если ты жирный, при том же росте масса может быть абсолютно любой.
Обычно у не тренирующихся людей объём рук составляет менее 30 см при низком уровне жира, то есть возникает значительный недостаток мышц, это связано с недостатком мышечной активности, у тренирующихся дома парней, объёмы рук могут быть чуть выше, до 30+ см, в то же время, объём ног у обоих дрищей, будет одинаково мал, тут не будет исключений, потому что, лёгкий человек, не может никак нагрузить мышцы ног, чтобы они выросли до 50 см и более. У тучных людей под жиром, кроется чуть больший объём мышц, чем у дрищей, но при похудении эти мышцы растворятся от не правильной диеты.
Стандартный подъём на бицепс для большинства мужчин, старше 18 лет, будет составлять около 20 кг на 1 повторение, у тренирующихся может составлять 30 кг или чуть более, конечно же речь не идёт об идеальной технике, ведь человек не занимался и не понимает что такое техника, для тебя важно что вес был поднят и, несмотря со стороны, может казаться что всё правильно, но чем чище подъём тем больше энергии тратится, тем больше требуется мышца для такого подъёма, правильная идеальная техника- это, можно сказать, красивый подъём.
Поэтому не совсем верно сравнивать свои подъёмы с профи бодибилдером топ уровня, разница по силе может составлять 20-50%.
Подъём на трицепс будет около 5-8 кг на разы и будет тяжело, это связано со спецификой трицепса, ведь от жимов он не тренируется совсем, а поднимать гантель из-за головы неудобно и вес получается маленький, прогресса может не быть, что заставляет прекратить тренировки, в итоге трицепс тренируется намного реже и с большими перерывами чем бицепс.
Большое заблуждение – что жимы растят и грудную мышцу, насмотревшись роликов в интернете, у тебя гарантированно сложится впечатление, что если выполнять жимы, будь то отжимания от брусьев, отжимания от пола или жимы штанги с гантелями, то разовьются грудные мышцы, трицепс, передняя дельта и половинка средней, а от тяг гантели или подтягиваний разрастётся задняя дельта и вся спина, в том числе по ширине. От себя добавлю, я так же был обманут и следовал пустым советам, при отсутствии самоконтроля я не обращал внимания на то, что у меня эти мышцы очень сильно отставали и отстают, несмотря на стаж и упорные тренировки.
В целом, кажется, что можно накачаться дома, из-за этого ложного утверждения, что тяги и жимы достаточны, для развития торса и почти каждый может построить тело, не хуже чем Mens Physique. Лично я не видел ни одного новичка, похожего на такого атлета.
Итак предположу, что стандартный жим у тебя будет около 30-60 кг на 1 раз, присед может быть от 20 кг и чуть выше, становая у всех по разному, например у меня она была изначально, с тренировкой приседа 100 кг на 1 раз, с тренировками 120 кг на разы. Мой первый подъём на бицепс штанги стоя, с прямым грифом, был 30 кг на 1 раз, жим штанги лёжа 50 кг на 10, приседал я в пол-амплитуды, потому что мои мышцы не были растянуты, такой присед можно не засчитать на соревнованиях, начинал я с веса 20 кг на 10-15 раз.
Почему же такие низкие силовые и так тяжело в зале, гораздо сложнее чем дома? Во-первых предполагать это одно, а заниматься и достигать это другое. Специальные упражнения типа приседа и тяги – это абсолютно новые упражнения, которые мы не выполняли до этого, они очень сложны, в том же приседе, необходимо обладать балансом, чтобы не упасть и растягивать, подконтрольно расслаблять мышцы, чтобы сесть, затем напрягать и сокращать, чтобы встать, при этом расслаблять мы должны и переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы спины, затем напрягать, но не абы как, а автоматически правильно, чтобы не упасть, это очень сложно, в быту мы лишь наклоняемся, падая, и таким образом помогая руками встаем с кресла, вот и вся бытовая активность мышц ног, глупо было бы ожидать приседа сотки в первый день занятий.
Как привести себя в форму, если у вас есть на это всего один, два или три дня в неделю
Январь, а это значит, что вы готовы привести себя в форму. Подписка на канал Джо Уикса на YouTube готова. Присоединяйтесь к реальному, полноценному тренажерному залу. Но, как и у большинства людей, у вас также есть долгие рабочие дни, социальная жизнь или просто свидание с грядущей серией Зимний остров любви . Так как же добиться максимальных результатов за минимальное время?
Я поговорил с тремя экспертами-тренерами о том, как выжать максимум из пота, независимо от того, удается ли вам заниматься один, два или три дня в неделю.
Реклама
ПОТЕРЯ ЖИРА И БОДИБИЛДИНГ
Уэстон Уэст — бывший футболист, боец смешанных единоборств и личный тренер, специализирующийся на бодибилдинге, похудении и спортивных достижениях. Если ваша цель плотнее, быстрее, сильнее, он ваш парень.
ОДИН ДЕНЬ В НЕДЕЛЮ
«Если цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир, и вы собираетесь тренироваться один раз в неделю и у вас меньше часа, я бы предложил сочетание тренировок с отягощениями и высокой интенсивности (HIIT).
) обучение
«Начните с тренировки с отягощениями [тренировка с использованием внешних отягощений, таких как гантели или собственный вес, для укрепления мышц, т.е. поднятие тяжестей или выполнение отжиманий] и проведите тренировку всего тела с упором на сложные движения. Эти движения, которые задействуют более одной мышцы одновременно, такие как приседания, становая тяга и жим от плеч. минута прыжковых выпадов или спринтов, и добавьте к этому некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимания. Вы также можете смешать это, выполняя упражнения с отягощениями один за другим с небольшим интервалом HIIT между ними».0005
ДВА ДНЯ В НЕДЕЛЮ
«При двухдневных занятиях по 30-45 минут по-прежнему придерживайтесь тренировок с отягощениями и гибридов HIIT. Но две возможности для тренировок означают, что вы можете либо провести два занятия на все тело, либо одно на верхнюю часть тела.
Life
Бренд Perky Fitness SoulCycle не должен «работать» в Великобритании, но работает абсолютный новичок, для начала придерживайтесь полного тела.
Скорость восстановления также важна — если вам требуется некоторое время, чтобы восстановиться после полного сеанса во вторник, то повторять его в четверг или пятницу не идеально. Но если вы сделаете тренировку верхней части тела во вторник, ваши ноги будут в порядке для тренировки нижней части тела позже на неделе».0005Реклама
ТРИ ДНЯ В НЕДЕЛЮ
«Я большой поклонник программы «толкай/тяни/толкай ногами» с элементом высокой интенсивности. подъемы, жим лежа, жим от плеч. На второй день вы сосредотачиваетесь на упражнениях на тягу — тяга сидя, тяга широчайших, сгибания рук на бицепс, становая тяга. И в последний день сосредоточьтесь на ногах в целом. Но вы добавляете HIIT в конце — Таким образом, вы проводите 30 минут, выполняя упражнения с отягощениями, а последние 15 минут выполняя комплексы HIIT, чтобы получить жиросжигающий элемент».
ВНЕ СПОРТИВНОГО ЗАЛА
«Основой любого плана по улучшению физической формы или наращиванию мышечной массы должен быть адекватный и правильный план питания.
Если ваша цель — сбросить жир, вы должны поддерживать дефицит калорий. , также известное как потребление меньшего количества калорий, чем обычно.
«Я также всегда рекомендую дополнительную растяжку — всего десять минут утром и десять минут вечером очень полезны и помогают мышцам восстанавливаться. Разместите видео о йоге для начинающих на YouTube и потянитесь».0005
СИЛА И УЛУЧШЕНИЕ ФОРМЫ
Фото Чарли Квая
Ханна Левин — личный тренер, работающий исключительно с женщинами, не относящийся к эстетике. Она и ее клиенты оттачивают силу, улучшая форму и выносливость. Если ваша цель — стать сильнее, не беспокоясь о потере жира, она для вас.
ОДИН ДЕНЬ В НЕДЕЛЮ
«При одном занятии в неделю в тренажерном зале вам нужно использовать подход для всего тела. Работайте сверху вниз, выполняя большие базовые движения — жим от груди, становая тяга и т. д. Также убедитесь, что у вас есть разные модели движений в виде упражнений на толчок, натяжение и шарнирное движение [например, становая тяга].
0005
Advertisement
«При увеличении силы вы также должны смотреть на прогрессивную перегрузку. Поэтому примерно каждые шесть недель вы должны проверять перегрузку, чтобы убедиться, что вы не выходите на плато. Она может проявляться в разных формах: это может быть увеличение веса, который вы поднимаете, или увеличение повторений упражнения, которое вы делаете, или просто уменьшение времени отдыха между подходами».
ДВА ДНЯ В НЕДЕЛЮ
Жизнь
Я не понимаю Пелотона, культового велотренажера за 2000 фунтов стерлингов
Гэвин Хейнс
«Я по-прежнему считаю, что подход для всего тела лучше всего использовать два дня в неделю, хотя вы можете разделить его на подход, ориентированный на верхнюю часть тела и нижнюю часть тела. с, возможно, изменением громкости между первым и вторым днем».
ТРИ ДНЯ В НЕДЕЛЮ
«Три дня в неделю вы можете разделить на режим тяни/толкай/все тело.
Толкающие упражнения, упражнения на тягу, а затем полный день с вариациями объема. более умеренный по объему и устанавливает базовый уровень на неделю, и вы наращиваете его, пока третий день не станет вашей тренировкой с максимальным объемом. Затем у вас есть несколько дней на восстановление. Если тренажерный зал действительно занят, просто возьмите пару гантелей — ничего. на тренажере вы не сможете повторить это со свободными весами и ковриком».
ЗА ПРЕДЕЛАМИ СПОРТИВНОГО ЗАЛА
«Ключ в отдыхе. Ходьба также поможет восстановиться, заставит ваши суставы двигаться и не будет вести сидячий образ жизни. Если можете, также сделайте спортивный массаж — это снимет мышечное напряжение.»
СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЙ ФИТНЕС
Фото: Чарли Квай
Крис Иствуд — инструктор групповых упражнений в клубах Virgin Active, Nuffield Health и David Lloyd Harbour Club в центре Лондона. Он преподает ряд занятий, в том числе Body Attack (спортивное кардио), Body Pump, Spinning, тренировку со штангой и Body Balance (комплексная тренировка, сочетающая элементы тай-чи, йоги и пилатеса).
Advertisement
ОДИН ДЕНЬ В НЕДЕЛЮ
«Пойдите на 30-минутное занятие HIIT или VIIT (интервальная тренировка с переменной интенсивностью). движений и коротких замыканий, но также и с такими вещами, как йога и пилатес. Я бы порекомендовал класс под названием Grit».
ДВА ДНЯ В НЕДЕЛЮ
Жизнь
Люди занимаются сексом в спортзалах чаще, чем вы думаете
Ник Левин
«Я бы порекомендовал делать два разных класса: один на усиление, такой как Body Pump, а затем кардиотренировку на основе HIIT, например, вращение, чтобы вы использовали разные мышечные волокна. . Вы также можете придерживаться одного всестороннего занятия VIIT, которое включает силовой элемент, кардио-элемент и элемент подвижности. Затем, в зависимости от того, как вы себя чувствуете на этой неделе, меняйте второе занятие».
ТРИ ДНЯ В НЕДЕЛЮ
«Я бы сделал одну тренировку с отягощениями, одну очень хорошую кардио- или высокоинтенсивную тренировку и одну йогу или пилатес.
здоровое тело».
ВНЕ СПОРТИВНОГО ЗАЛА
«Включите растяжку в свою тренировку. Не рассматривайте ее как необязательную добавку, это жизненно важная часть вашей тренировки. Тратьте 10-15 минут на массажный валик после каждой тренировки, в противном случае возникающие проблемы очень быстро начнут перевешивать любые преимущества, которые вы видите от упражнений».
@moya_lm
Как быстро привести себя в форму — 7-дневный план оздоровления
РЕКЛАМА
Фотограф Бек Андерсен.От непринужденного, непринужденного стиля до свежей, передовой эстетики красоты, Лорен Конрад — девушка, которая нам по душе. Итак, каждую неделю уроженка Калифорнии и главный редактор LaurenConrad.com будет делиться с нами своими секретами и личными размышлениями. Кроме того, посмотрите на ее визуально ошеломляющую гостевую булавку здесь! Затем один из ее любимых фитнес-планов, который нужно привести в форму всего за семь дней.
Каждый январь одна и та же история: когда праздники закончились, ты остался с чувством вины из-за рождественского печенья и джинсами, которые стали слишком тесными.
Я не новичок в сожалениях о постпраздничной диете (я люблю свой сидр с шипами так же сильно, как и любая другая девушка). Но то, что вы наслаждались хорошей едой и напитками в последние несколько недель, не означает, что вы не сможете прийти в норму в этом месяце. Тем не менее, сегодня я пересматриваю один из моих самых любимых постов о фитнесе.
Этот план 7 Days to Skinny Jeans Re-Boot поможет вам почувствовать себя здоровым, энергичным и обновленным уже через неделю. Взгляните ниже, чтобы увидеть мои проверенные советы по диете, режимы тренировок и множество здоровых, сбалансированных рецептов, которые вы можете начать готовить прямо сейчас. Привет, узкие джинсы!
Сначала самое главное
Прежде чем мы перейдем к упражнениям и рецептам, важно начать с постановки конкретной цели. В данном случае эта цель — влезть в эти узкие джинсы. «Джинсы скинни» могут означать что-то свое для каждого человека, будь то ваше любимое платье или облегающий топ.
Но что бы это ни было, запишите свою цель и повесьте ее там, где вы будете видеть ее каждый день, например, на зеркале в ванной. Таким образом, вы будете мотивированы оставаться в курсе всех семи дней — и, надеюсь, дольше.
Правила
Те же самые правила применяются к моему первому сообщению 7 Days to Skinny Jeans. Вот напоминание об этих рекомендациях: Commit! Следите за призом и, если возможно, заручитесь поддержкой соучастника преступления. Всегда легче, когда у тебя есть друг для поддержки! Пей много воды! Не менее 8-10 стаканов в день или нажмите здесь, чтобы узнать, сколько именно вам нужно. Выберите по одному упражнению на каждый день (отложите один день на отдых), выберите по одному приему пищи из каждой категории на каждый день и выберите по одному перекусу на каждый день. Я люблю перекусывать между обедом и ужином, но время действительно зависит от вас. Избегайте газированных напитков, сладкой выпечки и полуфабрикатов. Думайте об этом как о чистке от нездоровой пищи.
И, если возможно, постарайтесь заниматься спортом до завтрака. В противном случае просто убедитесь, что вы втиснули это в свой график. Это самая важная часть!
Варианты завтрака
10-минутный зеленый смузи
Обезжиренный греческий йогурт с грецкими орехами, горстью ягод (или нарезанным бананом) и небольшим количеством нектара агавы
Овсяные хлопья на ночь с бананами сальса
Белковый омлет со шпинатом, помидорами черри и сыром моцарелла
Один тост с двумя сваренными вкрутую яйцами и гарниром из грейпфрута или ананаса
Протеиновые блинчики Tone It Up
Варианты обеда и ужина
Хрустящий, пряный рулет с хумусом
Тако с лососем (замените лепешки салатом и ешьте как салат)
Жареная курица, белая рыба или тофу, подается с тушеными овощами
1 миска легкого веганский перец чили с кусочком хлеба Иезекииль
Сэндвич с куриным салатом
Салат из капусты и чашка куриного овощного супа
Легкий абрикосовый цыпленок с киноа (или пшеном) и брокколи на пару
Кусочки пиццы с киноа и небольшой салат
Запеченный цыпленок песто с небольшим салатом от шеф-повара
Вегетарианское жаркое
Низкоуглеводная лазанья с цукини
Варианты закусок
Любой рецепт из моего поста «Закуски для занятых девушек»
1 чашка греческого йогурта с 1/2 чашки клубники
1/2 авокадо с горстью семян подсолнечника и 1 чайной ложкой меда
Чипсы из капусты и гуакамоле
1/2 стакана хлопьев с отрубями с миндальным молоком и несколькими ягодами
Грейпфрут
30 минут кардио (бег, кикбоксинг, эллиптический тренажер, плавание, степ-аэробика и т. д.)
Один час занятий йогой, пилатесом или методом Barre
Моя жиросжигающая тренировка на беговой дорожке
Круг: 100 прыжков гантели, 20 скручиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий, 25 отжиманий на брусьях (вы можете делать это на стуле), 60 секунд приседания у стены, 60 секунд планки (повторить два раза)
Часовой поход с постоянным уклоном
The Quickie (моя 1-часовая тренировка за 30 минут)
Как видите, все в этом недельном плане полезно для здоровья и полезно для вас.
