Растяжка квадрицепса: Пять эффективных упражнений для растяжки квадрицепса

Содержание

5 упражнений чтобы растянуть квадрицепс

Растяжка передней поверхности бедра необходима как при занятиях стретчингом, танцами и йогой, так и при силовых нагрузках. Если в силовых упражнениях эластичность квадрицепсов не влияет ни на амплитуду, ни на качество движений, то в развитии шпагата или общей гибкости растяжка четырехглавой мышцы бедра просто необходима.

Содержание

Польза растяжки квадрицепса

  • В силовых видах спорта растяжка бедер нужна для полноценного восстановления мышц после нагрузок. Переутомление и укорочение мышц бедра ведет к уменьшению силы и остановке в прогрессе.
  • Позволяет развивать продольный шпагат и выполнять большинство асан из йоги.
  • Квадрицепсы наравне с ягодицами являются стабилизаторами таза, поэтому тонус и эластичность этих мышц влияют и на осанку, поддерживая поясничный отдел позвоночника в правильном положении.

5 упражнений для растяжки четырехглавой мышцы бедра

1. Растяжка бедра в выпаде

  1. Сделайте выпад одной ногой вперед, согнув переднее колено на 90 градусов.
  2. Задняя нога стоит на полупальцах. Можно задержаться в этом положении, почувствовать легкое вытяжение квадрицепсов.
  3. После, поставьте заднее колено на пол и подтяните пятку к ягодице, захватив стопу одной рукой. Вторая рука опирается на бедро.
  4. Подтягивайте силой руки пятку ближе к тазу, так квадрицепсы растянутся еще сильнее, но не доводите до острой боли.
  5. Затем отпустите стопу, и поменяйте выпад на другую ногу, повторив упражнение.

2. Вытяжение квадрицепсов лежа на животе

  1. Лягте на живот и согните одну ногу, захватив стопу двумя руками.
  2. Подтягивайте пятку как можно ближе к ягодицам, желательно, чтобы она коснулась ягодиц. В этом случае упражнение можно усложнять.
  3. Оторвите бедро от пола и поднимайте колено еще выше, помогая руками увеличивать степень натяжения и растянуть передние мышцы бедра еще сильнее.
  4. Опустите бедро после выполнения растяжки и повторите на другую сторону.

3. Растяжка квадрицепса лежа: для начинающих

  1. Сядьте на пятки, соединив голени.
  2. Отведите руки назад и опустите на пол. Отклоняйтесь назад, продвигаясь ладонями дальше от себя, тем самым, растягивая квадрицепсы.
  3. Регулируйте растяжку, если комфортно – можно усложнять.

4. Растяжка квадрицепса лежа: для продвинутых

  1. Станьте на колени, поставив их шире таза, стопы с коленями на одинаковом расстоянии друг от друга.
  2. Опустите таз на пол, поместив ягодицы между стоп.
  3. Поставьте ладони на пол за спиной и постепенно отклоняйтесь назад, пока не примите положение лежа на лопатках.
  4. Постарайтесь расслабиться, вытяните руки вдоль туловища.
  5. Удерживайте позу сколько нужно, затем, отталкиваясь руками, вернитесь в исходное положение.

Важно! Не выполняйте упражнение при болях в коленных суставах и пояснице!

5. Вытяжение квадрицепса стоя

  1. Станьте прямо, удерживая баланс на одной ноге, подтяните пятку одной ноги к тазу и захватите стопу рукой. Вторая рука может держаться за опору.
  2. Подтягивайте с помощью рук пятку как можно ближе к ягодице, при этом колени должны оставаться вместе.
  3. Держите сколько нужно, пока не почувствуете расслабление мышц.
  4. Затем повторите на другую сторону.

Рекомендации

  • Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вытягивайте квадрицепсы в конце тренировки или между подходами в упражнениях на ноги, где четырехглавая мышца бедра – одна из целевых.
  • Вытягивайте мышцы в каждом упражнении по 30-60 секунд, в зависимости от сложности упражнения и ощущений.
  • Если хотите достичь хорошей гибкости для развития шпагатов, выполняете каждое упражнение по 1-3 минуты в зависимости от сложности.

Заключение

Чтобы растянуть квадрицепсы долгих и мучительных тренировок не нужно. Эта мышца лучше переносит болевые ощущения, тем не менее, острых болей при выполнении растяжки быть не должно. Поскольку мышцы передней поверхности берут на себя колоссальную нагрузку в приседаниях, тягах и тому подобное, их необходимо расслаблять, как никакие другие.

Растяжка мышц передней поверхности бедра в видео формате

Горячая растяжка. Урок №2 — упражнения для тех, кто хочет сесть на шпагат, и батман тандю у станка


Как расслабить зажатые мышцы бедра и квадрицепса? Пять упражнений

Задняя поверхность бедра и квадрицепс – одни из наиболее сложных мышц в плане посттренирвочного болевого синдрома. Большинство спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, сходится во мнении, что эти две мышечные зоны чаще всего вызывают крепатуру, причем боль может не проходить в течении недели. Виной всему – низкая эластичность этих мышц, приводящая к их зажатости.
Мы решили помочь тем, кто страдает от болевого синдрома, вызванного зажатостью мышц задней поверхности бедра и квадрицепса, рассказав о 5 упражнениях-спасателях.

Двойное скручивание

Упражнение выполняется стоя, направлено на расслабление и снятие боли задней поверхности бедра

.

А) Нужно стать прямо, а затем наколниться вперед. Колени при этом остаются прямыми.

Б) Потянитесь к полу в районе мысков ног, затем – переместите направление к коленям.

Совет:

колени обязательно держать ровными, квадрицепсы – напряженными.

Зачем нужна растяжка

Это не только эффектно, но еще и приносит ощутимую пользу позвоночнику, кишечнику, органам малого таза. Даже сама растяжка на шпагат очень результативна — ягодицы и пресс будут в отличном состоянии. И если не удастся достичь нужного эффекта, то старания не будут бесполезны. Не имея подготовки, делать шпагат категорически не рекомендуется, это может спровоцировать растяжение мышц и другие травмы.

Для растяжки на шпагат, а тем более для самого шпагата, есть свои противопоказания:

  • травмы в области подколенных сухожилий, в области связок паха;
  • перенесенные травмы позвоночника;
  • любые воспалительные процессы опорно-двигательной системы в активной стадии;
  • опущение матки у женщин.

Если данных нарушений не выявлено, можно осваивать шпагат.

Растяжка мышц, относящихся к задней поверхности бедра: стоя

Упражнение направлено на снятие боли в ягодицах и задней поверхности бедер

А) Расположите ногу на скамье или любом другом возвышении

Б) Наклонив корпус к ступне расположенной на скамье ноги, тянитесь к ней.

В) Удерживайтесь в таком положении 15-20 секунд,а затем поменяйте ногу на другую.

Совет:

выбирайте правильное возвышение – оно не должно быть слишком высоким. Колено держите выпрямленным, а таз можно слегка подать вперёд – это усилит эффект от растяжки.

О видах растяжек

Существует несколько разновидностей растяжки.

  1. Статическая. Ее можно еще назвать «растяжкой без движения». Выполняется она так. Находясь в неподвижности, спортсмен вначале до предела растягивает мышцы, замирает в такой позе на 25-30 секунд, затем возвращается в первоначальное положение. Статической растяжкой обычно пользуются спортсмены-профессионалы, культуристы и йоги. Но она легко выполняется и обычными любителями в домашних условиях.
  2. Динамическая. Это – растяжка в движении, то есть, делая ее, одновременно следует выполнять разнообразные физические упражнения. Как она правильно делается, расскажет это видео.
  1. Пассивная. Основное ее отличие от статической растяжки – здесь вообще не надо ничего делать, а просто расслабиться и следить за правильным дыханием: вдох – носом, выдох – ртом.
  • Активная. Это, по сути, та же динамическая растяжка, но – под присмотром тренера, который контролирует выполнение разнообразных упражнений.
  • Баллистическая. Такая растяжка, в основном, подходит профессионалам. При ее выполнении упражнения совершаются в резком, предельно ускоренном и энергичном темпе.

Новичкам и любителям (тем более, в домашних условиях) рекомендуется выполнять статическую, динамическую и пассивную виды растяжек.

Растяжка квадрицепса и мышц – сгибателей бедра

Упражнение выполняется стоя на коленях.

А) Опустившись на пол, поставьте одну ногу перед собой, при этом согнув её в коленном суставе. Вторую ногу расположите так, чтобы её колено упиралось в пол.

Б) Теперь приподнимайте ногу, лежащую позади, взяв её за лодыжку, и притягивайте к ягодице.

В) Как только почувствуете, что в передней поверхности бедра идёт растяжение, задержитесь в этом положении на время в 20-30 сек. Затем – поменяйте ноги и повторите всё снова.

Совет:

тяните ногу к ягодице медленно, избегая резких болевых ощущений

Быстрая и эффективная программа на растяжку

Все мы знаем, насколько хороша растяжка, и насколько прекрасно мы себя из-за нее чувствуем! Вот почему я создала комплекс упражнений для быстрой и эффективной растяжки, который вы можете использовать независимо новичок вы или опытный атлет. Другая фантастическая часть заключается в том что вы можете делать это в любом месте, в любое время! Не забывайте сперва разогреться и никогда не тянитесь до боли.

Удерживайте каждую растяжку из списка в списке в течении 15-30 секунд, повторяя 2-3 раза в зависимости от самочувствия.

Растяжка шеи

Стойте или сидите, напрягая плечи с прямой спиной. Наклоните левую сторону головы к левому плечу и удерживайте. Вращайте голову вниз к полу и приведите подбородок к груди. Удерживайте и, наконец, поверните голову вправо и наклоните правую сторону головы к правому плечу. Вдохните и выдохните медленно и контролируемым образом.

Растяжка двуглавой мышцы бедра

Стойте с прямой спиной, мышцы брюшного пресса напряжены, плечи вниз и ноги на ширине плеч. Вытяните левую ногу вперед, пятку вниз, пальцы ноги вверх, а сама нога прямая. Удерживая спину прямо, мышцы брюшного пресса напряженными, согните правое колено, будто садясь назад, при этом держа руки на бедрах. Поменяйте ноги местами и повторите.

Растяжка квадрицепса

Стойте ровно, держась одной рукой за стул или стену для равновесия если это необходимо. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Повернитесь назад и возьмите левой рукой ступню левой ноги, согнув ногу в колене и держа бедра рядом друг с другом, не отводя левое бедро назад. Смените сторону и повторите.

Растяжка грудных мышц и бицепса

Стойте ровно или сядьте прямо. Отведите руки назад, сложите руки в замок и выпрямите их. Удерживая руки прямо в локтях, поднимите их вверх, держа спину прямо, и опуская плечи вниз. Плечи должны быть расслаблены и находиться подальше от ушей.

Растяжка трицепса

Смотрите также: Абдоминальный тренинг от Андрейи Бразье

Стойте ровно или сядьте прямо. Поместите свой левый локоть в правую руку. Отведите левую руку за голову, положив ладонь на центр спины и держа локоть в правой руке. Тянитесь кончиками пальцев к позвоночнику. Плечи держите расслабленными. Смените сторону и повторите.

Растяжка мышц спины

Стойте с поднятыми руками на ширине плеч, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, спина ровно (позвоночник в нейтральном положении). Работайте прессом, как будто тяните его к позвоночнику и вокруг вашей спины к потолку. Позвольте голове и шее упасть вперед в естественном положении между руками.

Растяжка таза и ягодичных мышц

Лягте на спину, ноги вытянуты, спина прямая. Прижмите бедра и поясницу к полу. Согните левое колено, положив ступню на пол. Положите правую лодыжку на левое колено. Возьмите ладонями заднюю часть левого бедра и прижмите ноги к груди. Положите правый локоть на внутреннюю часть правого колена и слегка подтолкните его в сторону. Смените сторону и повторите.

Этот комплекс упражнений на растяжку, это то, что я делаю всегда! Я поняла, что это действительно эффективно, когда я путешествую и не успеваю попасть в спортзал, или когда я застряну в аэропорту. Поэтому независимо от того, где вы находитесь, или что вы делаете, у вас теперь есть эффективная программа, которую можно выполнять где угодно!

Автор: Ингрид Ромеро Оригинал статьи размещен на сайте www.ingridromero.com

Растяжка квадрицепса в положении стоя

А) Встав ровно, возьмите себя за ступню.

Б) Затем, согнув в колене ногу, тяните пятку в направлении ягодицы.

Совет

: если не можете соблюдать баланс, держитесь за стену/стул. При выполнении упражнения,следите за тем, чтобы колено смотрело в пол, а нога не отклонялась в сторону.

Главное в выполнении вышеперечисленных упражнений, это плавность их выполнения. Повторяйте каждое от 3 до 5 раз, это гарантированно поможет расслабить мышцы и связки. Доверяйте своим ощущениям – как только чувствуете, что мышцы растянуты достаточно, остановитесь, чтобы избежать эффекта перерастяжения.

Растягиваем четырехглавую мышцу (квадрицепс бедра).

На самом деле упражнений для растяжки мышц ног более 30. Наверняка вы встречали и другие. В данной статье я предлагаю вашему вниманию 30 упражнений для растяжки мышц ног, которые актуальны не только для бегунов, но и обычного человека. В этом разделе рассмотрим упражнения на растяжку четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса). Это та которая находится спереди бедра, если что.

Упражнение 1 . Стоя прямо, сгибаем одну ногу в колене и за стопу подтягиваем к ягодице.

  1. Встаньте nрямо, уnритесь одной рукой в стенку.
  2. Согните одну ногу в колене и nодведите nятку к ягодицам.
  3. Слегка согните ногу, на которой стоите.
  4. Сделайте выдох и захватите рукой nоднятую ногу.
  5. Сделайте вдох и nодтяните nятку к ягодицам, избегая nри этом чрезмерного сжатия колена.
  6. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

Упражнение 2. Растягиваем квадрицепс в выпаде.

  1. Упражнение аналогично выпаду вперед, только задняя нога коленом касается пола.
  2. Усиливаем давление (выпад) вперед и ощущаем растяжение в квадрицепсе задней ноги.
  3. Чтобы усилить растяжение необходимо взять заднюю ногу за носок и подтягивая ее ближе к ягодице.
  4. Вы должны ощутить растяжение в области четырехглавой мышцы.

Упражнение 3. Лежа на скамье подтягиваем ногу за стопу к себе.

  1. Лежа на сnине на краю лавочки.
  2. Сделайте выдох, медленно сnустите со стола ногу и захватите стуnню рукой.
  3. Сделайте вдох и медленно nодтяните nятку к ягодицам.
  4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  5. Вы должны ощутить растяжение в средне-верхней части бедра.

Примечание. Это упражнение может быть слишком интенсивным. Чтобы «защитить » поясницу, приподнимите голову и сократите брюшные мышцы.

Упражнение 4. Растяжение барьериста (растяжение двух ног).

Это упражнение считается потенциально опасными. Его выполнение риводит к чрезмерному растягиванию некоторых тканей (передняя связка коленного сустава, сдавливает мениск, возможно смещение коленной чашечки), сдавливанию других, ущемлению нервов и защемлению суставов. Его используют главным образом для растягивания четырехглавых мышц. Вместе с тем оно может также обеспечить мощное растягивание передних структур нижней части ноги. Нет никакого сомнения, что это упражнение является очень эффективным для растягивания мышц-сгибателей тазобедренного сустава.

Снижение степени риска. Существуют две возможности устранения проблем, связанных с выполнением этого упражнения. Первая заключается в использовании альтернативных, более легких и безопасных упражнений.

Вторая состоит в умении правильно выполнять это упражнение, а именно: медленно, избегая вращения ног вовнутрь. Использование одеял, матов и т.п. облегчает выполнение упражнения.

  1. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, таз между стоп. Ощутите растяжение квадрицепса обеих ног.
  2. Сделайте выдох и потихоньку отклоняйтесь назад. Делайте медленно.
  3. Можете положить под спину подужки, одеяла, чтобы не травмироваться. Когда мышцы привыкнут к растяжению можно ложиться на плоскость спиной.
  4. Делаем медленно при этом учитываем вышесказанное предупреждение.

Упражнение 5 . Лежа на скамье подтягиваем согнутую в колене ногу к груди.

  1. Лежа на спине на скамейке.
  2. Одна нога свисает со скамейки (в области тазобедренного сустава).
  3. Сделайте выдох, согните другую ногу в колене, захватите руками и подведите к груди.
  4. Сделайте выдох и прижмите бедро к груди.
  5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  6. Вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра.

Упражнения для растяжки квадрицепсов

Активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов. Растяжка квадрицепсов снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Упражнения для растяжки

1. Растяжка квадрицепсов лежа на боку

Лягте на бок, одну ногу согните в колене и возьмитесь рукой за ступню. Начните подтягивать ногу назад. Повторите упражнение для другой ноги.

2. Растяжка квадрицепсов стоя на колене

Встаньте на колени, вынесите одну ногу вперед и упритесь ладонями в колено. Плавно, наклоняясь, подайте корпус вперед. Повторите упражнение для другой ноги.

3. Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

Сядьте на колени, возьмитесь ладонями за пятки и подайте таз вперед и вверх. Опрокиньте голову назад, в пояснице прогиб. Медленно наклоняйтесь назад и вниз.

4. Растяжка квадрицепса с использованием платформы

Встаньте спиной к степ платформе и поставьте на нее одну ногу, упираясь на носок. Медленно сгинайте впереди стоящую ногу в колене, упираясь в нее руками. Повторите упражнение для другой ноги.

5. Растяжка квадрицепсов с выпадом

Встаньте прямо, сделайте правой ногой шаг вперед и согните колени. Корпус держите в вертикальном положении. Оторвите пятку ноги стоящей сзади и максимально растяните квадрицепс. Повторите упражнение для другой ноги.

Смотрите также

как самостоятельно растянуть жесткие квадрицепсы Растяжка квадрицепса резинкой

Гибкое упругое тело – мечта человека. Для осуществления задуманного постараться возможно. Правильный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, поможет достичь заветной цели.

Передняя поверхность бедра – нежная часть, заниматься её растяжкой нужно осторожно. Зона прокачивается в ускоренном темпе, становится сильно заметной, «раздутой», предотвращая подобное, потребуется отказаться от чрезмерных утяжелений при работе с передней поверхностью бедра. Мышцы ног прокачивают намного реже прочих частей тела.

Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.

На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.

В структуру квадрицепса входят мыщцы:

  1. Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
  2. Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
  3. Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
  4. Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.

Растяжка мышц передней части бедра: общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно.

Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения.

Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата.

Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль.

Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

Польза упражнений очевидна:предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма.

Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.

Растяжка в положении стоя на одной ноге

Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:

В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит , задних и передних мышц бедра.

Учитывайте моменты:

  • Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
  • Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.

Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:


Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.

Растяжка в положении выпада

Полагается:

  1. Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
  2. Согнуть левую ногу под прямым углом. Коленный и голеностопный суставы условно создают прямую линию.
  3. Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.
  4. Тазовая кость подаётся вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, отрывать пятку от пола нельзя.

Упражнение позволит проработать передние ягодичные и отдельные задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.

В процессе упражнения движения нужно делать плавно, без рывков и резких движений! Контролируйте, чтобы левое колено оставалось направлено вперёд, а колено правой ноги не должно находиться на полу.

При желании дополнительно растянуться, при достижении тазом передней точки стоит прогнуть спину.

Растяжка в положении лёжа

Упражнение выполняется по алгоритму:

  1. Лечь на правую сторону.
  2. Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.
  3. Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.

Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.

© fizkes — stock.adobe.com

    Друзья, мы подготовили для вас несколько очень полезных упражнений для растяжки ягодичных мышц. Растяжка после тренировки очень полезна, и не стоит ей пренебрегать. Для ягодиц предусмотрены такие упражнения, которые подходят людям любого возраста. Выберите те, которые вы можете выполнять с достаточной легкостью, но в то же время нужно, что бы они давали ощутимое напряжение в целевой мышце. До боли растягиваться нельзя.

    Важно! Для занятий надо использовать удобную одежду. Лучше, если она будет из натуральных тканей. Начинать занятия следует медленно, без резких движений.

    Растяжка лежа

  1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги. Бедра должны оказаться перпендикулярны полу.
  2. Заведите носок одной ноги за колено другой. Этим коленом давите на носок, усиливая растяжение в ягодичных мышцах.
  3. Также повторите с другой ногой.

© fizkes — stock.adobe.com

На четвереньках

  1. Встаньте на четвереньки и положите голень одной ноги на икроножную мышцу другой. Нижняя нога должна быть развернута в сторону второй ноги.
  2. Подайтесь всем корпусом назад, усиливая растяжение. Повторите для другой ноги.

Тянемся сидя

  1. Сядьте на пол на ягодицы и вытяните ноги перед собой.
  2. Обхватите обеими руками одну из ног за голень, согнув ее в колене и прижав к груди. Кисти рук должны накрывать одна другую. Почувствуйте напряжение.
  3. Повторите движение со второй ногой.

Квадрицепсы — мощная группа мышц, образующих переднюю поверхность бедра, в особенности ее латеральную часть. Данная группа мышц принимает активное участие в основополагающих движениях человека — ходьбе, беге, приседании, вставании, удержании равновесия. Без активного вовлечения в работу этой зоны невозможно представить себе полноценную практику йоги, а также большинство видов спорта и физической активности. Предлагаю разобраться на практике, как значительно повысить качество работы квадрицепса и расширить его функционал.

Квадрицепс состоит из прямой, латеральной, медиальной и промежуточной частей, соединяющих тазобедренный и коленный суставы. Таким образом, мы можем говорить об очень мощном соединении двух крупных суставов, постоянно находящихся в движении. С теченим жизни, если человек специально не занимается растяжением передней поверхности бедра или, например, бОльшую часть времени проводит сидя, квадрицепсы укорачиваются и образуют тугоподвиженое межсуставное соединение, значительно снижающее мобильность нижней части тела и «складывающее» тело со стороны брюшной полости вперед.

Множество упражнений и практик йоги требуют уже растянутой и эластичной передней поверхности бедра. Примерами могут служить Эка Пада Раджа Капотасана, Хануманасана, Уштрасана, даже довольно простые вариации Паригхасаны. Однако подготовка этого комплекса мышц к полноценной и, что самое важное, безопасной работе — процесс очень длительный и регулярный, требующий постоянного внимания и наблюдения за ощущениями от практикующего, а от преподавателя — скурпулезного «помышечного» разбора упражнений и практик и грамотной корректировки.


Подсказки для грамотной растяжки жестких квадрицепсов

Поделюсь несколькими йогатерапевтическими приемами для самостоятельной практики. Должна напомнить, эта информация ни в коей мере не заменит вам полноценной консультации опытного специалиста, однако даст ключи к пониманию особенностей работы с данной группой мышц.

1. Используя любые упражнения на растяжение передней поверхности бедра, никогда не «бухайтесь» в позу . К примеру, вы — в широком выпаде с опорой на одно колено, готовы удлинять и вытягивать квадрицепс опорной ноги. Не идите на поводу у типичного желания скорее опустить таз как можно ниже и дойти до болевого порога растяжения обозначенной мышцы! Вы просто не даете времени телу осознать, что происходит и включить не защитную реакцию («убежать» от боли, когда жесткая мышца или «втыкает», или дает резкий болевой сигнал, а часто это сопровождается и разрывами тканей), а спокойное взаимодействие с имеющимся ресурсом и постепенным продвижением через «правильную» боль к новой длине мышцы.

2. Квадрицепс — «сложносочиненная мышца». Разберитесь до тонкостей, какое именно воздействие оказывается на каждую из составляющих и каково именно ваше уникальное строение этой части тела с учетом настоящего возраста, прошлой телесной истории и образа жизни. Серьезную помощь в этом окажет оценка «осанки» ног. К примеру, X-образные ноги могут свидетельствовать о значительном сокращении латерального и промежуточного участков квадрицепса, а О-образное положение, напротив, на жесткую медиальную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра. С учетом индвидуальных особенностей и стоит строить праткику, которая, несомненно, будет очень эффективной в вашем случае.

3. Не ограничивайтесь стандартными «растяжками» для квадрицепса, например, в широком выпаде или отведении согнутой в колене ноги назад в положении стоя. Как я уже говорила, «сложносочиненный» квадрицепс требует многогранной проработки и разнообразной практики. Не забывайте про вращения в тазобедренном суставе, разрабатывая мышечные фасции и места прикрепления мышечных пучков, сгибания-разгибания колен в различных положениях, придающие эластичности жестким волокнам в месте прикрепления к суставу, всевозможные диагональные и боковые выпады и захваты.

Изучайте свое тело через практику. Сделайте индивидуальный подход максимально профессиональным, прибегая к знаниям во всех выражениях. Пропускайте все через призму своих ощущений и наращивайте уникальный опыт иного качества движения и жизни!

Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание.

Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким. Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Стречинг

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Комплекс упражнений на растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

  • упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
  • для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
  • упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.


3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.

Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.

Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

  • Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
  • Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

  • Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
  • Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц


Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.


Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки .

Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.

Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.

Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.

На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны. опубликовано

Активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов. Растяжка квадрицепсов снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Упражнения для растяжки

1. Растяжка квадрицепсов лежа на боку

Лягте на бок, одну ногу согните в колене и возьмитесь рукой за ступню. Начните подтягивать ногу назад. Повторите упражнение для другой ноги.

2. Растяжка квадрицепсов стоя на колене

Встаньте на колени, вынесите одну ногу вперед и упритесь ладонями в колено. Плавно, наклоняясь, подайте корпус вперед. Повторите упражнение для другой ноги.

3. Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

Сядьте на колени, возьмитесь ладонями за пятки и подайте таз вперед и вверх. Опрокиньте голову назад, в пояснице прогиб. Медленно наклоняйтесь назад и вниз.

4. Растяжка квадрицепса с использованием платформы

Встаньте спиной к степ платформе и поставьте на нее одну ногу, упираясь на носок. Медленно сгинайте впереди стоящую ногу в колене, упираясь в нее руками. Повторите упражнение для другой ноги.

5. Растяжка квадрицепсов с выпадом

Растяжка квадрицепсов с использованием платформы

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Растяжка квадрицепсов с использованием платформы видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте спиной к скамье или платформе на расстоянии широкого шага.
  2. Поставьте носок одной стопы на платформу.
  3. Немного согните переднюю ногу. Следите, чтобы колено не выходило за линию стопы. Задержитесь и поменяйте стороны.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растяжка квадрицепсов с использованием платформы» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Растяжка квадрицепсов с использованием платформы» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Растяжка квадрицепсов с использованием платформы» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Растяжка квадрицепсов с использованием платформы Author: AtletIQ: on

Проблема растяжки — когда проводить, где и как, полезные советы

Если вы такие же, как и большинство людей, то скорее всего «растягиваться» вас учили в школе на уроках физкультуры. Помните эти классические упражнения статической растяжки, когда мы удерживали мышцы в напряжении в течение определенного промежутка времени? Но знаете, что? Как оказалось, такой вид растяжки не очень-то нам подходит. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале исследований силы и адаптации» («Journal of Strength & Conditioning Research»), статическая растяжка перед тренировкой может временно снизить работоспособность мышц на срок до 24 часов.

Так, и что теперь?

На ум первым делом приходит динамическая растяжка. Гибкость — это важный компонент любой тренировки. К сожалению, его часто упускают из виду, в особенности бегуны. Регулярная растяжка помогает поддерживать гибкость и диапазон движений, а также снижает риск травм.

Для пожилых растяжка важна вдвойне, поскольку с возрастом эластичность мягких тканей снижается и для поддержания надлежащей гибкости и диапазона движений требуется прилагать гораздо больше усилий.

Наиболее важна растяжка после пробежки — или хотя бы после разминки — когда мышцы разогреты и более податливы. Для разминки подойдет пешая прогулка или легкий бег в течение 5-10 минут. Никогда не растягивайте «холодные» мышцы! После разминки или пробежки растяните основные связанные с бегом группы мышц: квадрицепсы, икроножные мышцы, мышцы поясницы, сгибатели бедра, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Следующие 5 упражнений помогут вам эффективно растянуть перечисленные группы мышц:

1. РАСТЯГИВАНИЕ СГИБАТЕЛЯ БЕДРА СТОЯ НА КОЛЕНЯХ


Как выполнять: Встаньте на правое колено, левую ногу опустите на пол, согнув левое колено под углом 90 градусов. Слегка подайтесь корпусом вперед. При этом вы почувствуете растяжение в верхней части правого бедра. Зафиксируйте положение на 30 секунд, повторите 3-5 раз, затем повторите, с другой стороны.

Эффект: Это упражнение нацелено на сгибатели бедра и квадрицепсы и помогает повысить их работоспособность и снизить нагрузку на поясницу и колено.

2. РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА ЛЕЖА


Растяжка: Ложитесь на пол, левую ногу опустите на пол, правую вытяните к потолку, руки сложите в замок за правым коленом. Аккуратно тяните правую ногу к себе, удерживая в таком положении 10 раз по 5 секунд, затем повторите то же самое с другой ногой.

Эффект: Это движение помогает растянуть заднюю поверхность бедра, а также мобилизовать седалищный нерв, которому требуется особое внимание после длительных забегов.

3. РАСТЯГИВАНИЕ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ


Растяжка: Встаньте лицом к стене, руками обопритесь о стену, слегка наклонившись вперед. Заднюю ногу держите прямо, переднюю чуть согните в колене. Наклоняясь вперед, вы ощутите натяжение в задней ноге. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд, повторите по 5 раз для каждой ноги. Хотя бы 2 подхода из пяти сделайте, слегка согнув в колене и заднюю ногу, чтобы проработать разные участки икроножных мышц.

Эффект: Упражнение помогает растянуть икроножные мышцы и снизить возможное напряжение в области голени и стопы.

4. РАСТЯГИВАНИЕ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ ЛЕЖА НА СПИНЕ


Растяжка: Лягте на спину, согните правую ногу в колене, подтянув к корпусу. Обхватите колено одной рукой, лодыжку другой и подтягивайте согнутую ногу к себе до тех пор, пока не почувствуете растяжение ягодичных мышц. Зафиксируйте такое положение в течение 30 секунд, повторите 3-5 раз для каждой стороны.

Эффект: Упражнение помогает снизить жесткость мышц бедра и уменьшить возможные болезненные ощущения.

5. РАСТЯГИВАНИЕ КВАДРИЦЕПСА ЛЕЖА НА БОКУ


Растяжка: Лягте на правый бок, согнув левую (верхнюю) ногу в колене. Возьмитесь за левую ступню левой рукой и слегка потяните ее по направлению к ягодицам до тех пор, пока не ощутите растяжение передней части бедра. Зафиксируйте такое положение в течение 30 секунд, повторите 3-5 раз для каждой стороны.

Эффект: Упражнение помогает растянуть квадрицепс, снижая таким образом возможное напряжение коленей.

Ведется множество споров о том, какой же вид растяжки наиболее эффективен. Возможно, вы обнаружите, что одни упражнения работают в вашем случае гораздо лучше, чем другие. Но что бы вы не выбрали, помните главное — любое упражнение на растяжку следует выполнять медленно и без напряжения. Избегайте быстрых и резких движений, никогда не раскачивайтесь и не форсируйте то или иное движение или положение. В целом, следует удерживать каждую позу в течение 10-20 секунд по несколько подходов.

Если у вас совершенно нет времени на растяжку после бега, попробуйте выполнять такие упражнения в конце дня, перед тем как отправляться спать. Примите теплый душ или ванну, чтобы подготовить мышцы, затем лягте на пол и хорошенько растянитесь. Главное, не забывайте!

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Растяжка квадрицепсов

1 Растяжка квадрицепсов лежа на боку

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепс

Исходное положение:

Лягте на бок, одну ногу согните в колене и возьмитесь рукой за ступню.

Техника выполнения упражнения:

• Начните подтягивать ногу назад.

• Повторите упражнение для другой ноги.

2 Растяжка квадрицепсов стоя на колене

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепс

Исходное положение:

Встаньте на колени, вынесите одну ногу вперед и упритесь ладонями в колено.

Техника выполнения упражнения:

• Плавно, наклоняясь, подайте корпус вперед.

• Повторите упражнение для другой ноги.

3 Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепс

Исходное положение:

Сядьте на колени, возьмитесь ладонями за пятки и подайте таз вперед и вверх. Опрокиньте голову назад, в пояснице прогиб.

Техника выполнения упражнения:

• Медленно наклоняйтесь назад и вниз.

4 Растяжка квадрицепса с использованием платформы

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепс

Исходное положение:

Встаньте спиной к степ платформе и поставьте на нее одну ногу, упираясь на носок.

Техника выполнения упражнения:

• Медленно сгинайте впереди стоящую ногу в колене, упираясь в нее руками.

• Повторите упражнение для другой ноги.

5 Растяжка квадрицепсов с выпадом

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепс

Исходное положение:

Встаньте прямо, сделайте правой ногой шаг вперед и согните колени. Корпус держите в вертикальном положении.

Техника выполнения упражнения:

• Оторвите пятку ноги стоящей сзади и максимально растяните квадрицепс.

• Повторите упражнение для другой ноги.

Источник

5 растяжек на квадрицепсы, которые можно делать где угодно

Важность отличной растяжки на квадрицепсы

Готовитесь ли вы к часу интенсивной работы ног или конкретно работаете над наращиванием четырехглавых мышц, правильное после- Сеанс растяжки очень важен, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия. Кроме того, динамическая растяжка во время разминки перед боксерским поединком помогает улучшить универсальность и подвижность ваших мышц, чтобы вы могли танцевать вокруг соперника, избегать ударов и увеличивать мощность своих ударов.

Основная функция квадрицепса — помогать при движении колена. У вас есть четыре отдельных мышцы, которые составляют четырехглавую мышцу: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра. Вы используете квадрицепсы всякий раз, когда выпрямляете и сгибаете коленный сустав. Ваши квадрицепсы участвуют почти в каждом движении вашей ноги, работая вместе с другими мышцами, такими как подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы способствовать эффективному бегу, прыжкам и равновесию. Некоторые распространенные упражнения на квадроциклы включают приседания, жим ногами и выпады; По сути, упражнения на квадрицепс — это все, что заставляет двигаться медленно сокращающиеся или быстро сокращающиеся волокна в мышцах ног.

Наши четырехглавые мышцы легко воспаляются, становятся болезненными и стянутыми при частом использовании. У вас может быть даже тендинопатия четырехглавой мышцы — воспаление сухожилий, соединяющих четырехглавую мышцу с коленным суставом. Тендинопатия четырехглавой мышцы может вызывать боль в коленях во время упражнений или повседневной деятельности, которая включает разгибание и сгибание колена, например, наклонение и поднятие чего-либо.

Чрезмерная компенсация из-за проблемы с квадрицепсом может вызвать боль в колене и даже привести к состоянию, называемому Chondromalacia patellae, или «колено бегуна».«Поскольку все ваши четырехглавые мышцы, особенно прямая мышца бедра, играют ключевую роль в сгибании и разгибании колен, важно уделять время растяжке четырехглавой мышцы бедра. И даже не давайте нам начинать о важности хорошего растяжения подколенного сухожилия. Разминка подколенных сухожилий — это совсем другой разговор.

Разминка перед выполнением упражнений на квадрицепс, а также растяжка четырехглавой мышцы и работа валиком после тренировки снижают риск травм и способствуют восстановлению.

Существует две основных формы растяжки: статическая растяжка, которая включает в себя некоторые из положений, обсуждаемых ниже, и динамическая растяжка. Динамическая растяжка включает движение и часто сочетается с упражнениями на разминку, такими как бег трусцой или скакалка.

5 простых упражнений для повышения гибкости четырехугольников

Плотность квадрицепса — частая находка при болях в коленях, а также при болях в пояснице и тазу. В этой краткой статье я описываю пять простых упражнений, которые могут помочь улучшить подвижность и гибкость квадрицепсов.

Примечание. Если вы являетесь подписчиком My Rehab Connection, эти участки можно найти в разделе «Мои группы упражнений» в разделе «Группа: Quad Mobility». К каждому растяжению также можно получить доступ в разделе «Моя библиотека упражнений».

Выпад на коленях — это классическая растяжка сгибателей бедра. Но поскольку колено согнуто, оно имеет тенденцию смещать растяжение к прямой мышце бедра.

Если у пациента нет проблем с давлением на колено, я обычно использую растяжку для квадрицепсов.Это не только отличная растяжка, но и учит пациента, как двигаться через бедро. Это также служит отличным предшественником упражнения с выпадами, которое часто не работает и требует повторной тренировки, когда квадрицепсы напряжены.

Для правильного выполнения растяжки важно убедиться, что движение исходит от бедра. Двумя наиболее частыми ошибками, которые пациенты используют при обходе бедра, являются наклон таза вперед и чрезмерное удлинение поясничного отдела позвоночника или наклон вперед всем туловищем.Выполнение пациентом наклона таза кзади и фиксации живота поможет предотвратить эту первую ошибку. Указание пациенту держать плечо на бёдрах может помочь со вторым недостатком.

В большинстве случаев я предпочитаю, чтобы пациент сместился вперед, пока не почувствует легкое растяжение передней части бедра, удерживайте это растяжение в течение 1-2 секунд, а затем вернитесь назад, чтобы ослабить растяжение. Я прошу их выполнить 10-15 повторений. Другой вариант — заставить их удерживать последнее растяжение в течение 15-30 секунд.

Классический выпад на коленях можно легко изменить, чтобы увеличить интенсивность растяжки и еще больше сместить фокус в сторону квадрицепсов. Это можно сделать, приподняв заднюю ногу. Это растяжение может быть особенно эффективным там, где есть ограничение между прямой мышцей бедра и группой мышц живота.

Дополнительное сгибание в коленях дополнительно нагружает квадрицепсы и создает более глубокую растяжку. Вы можете изменять высоту подъема стопы в соответствии с грузоподъемностью пациента.За исключением поднятой стопы, выполнение растяжки такое же, как и при растяжении выпада на коленях, как описано выше.

В качестве примечания, многие пациенты спросят, могут ли они просто дотянуться и поднять ногу рукой. Я не советую этого делать, так как это усложняет растяжку и обычно вызывает вращение и разгибание позвоночника.

Это, наверное, самая распространенная растяжка квадрицепса. Когда пациентов спрашивают об их текущих процедурах растяжки, эта растяжка часто включается в список.Хотя это может быть эффективная растяжка (одно из самых больших преимуществ — ее можно легко выполнять в течение дня), это также одна из самых плохо выполняемых растяжек.

Большинство людей при выполнении этой растяжки выгибают спину и скручивают позвоночник. Обычно это происходит как попытка рукой дотянуться до стопы.

Лучший способ выполнить эту растяжку — начать с согнутого колена и расположения бедра перед телом. Это помещает ступню под бедро, чтобы ее было легче достать.Из этого положения нужно осторожно подтянуть ступню, чтобы уменьшить провисание квадрицепса. Затем, сохраняя это напряжение, пациент может разгибать бедро до тех пор, пока не почувствует комфортное растяжение.

При предварительном напряжении квадрицепса бедро редко оказывается полностью позади корпуса. И в этом нет необходимости. Цель состоит только в том, чтобы почувствовать растяжку. Это важный момент, который необходимо объяснить пациенту.

Растяжка на четвереньках лежа на боку аналогична растяжке на четвереньки стоя, но выполняется в позе без нагрузки.Это лучший вариант для пациентов, которым трудно стоять на одной ноге. Это также может быть полезно для людей, которым сложно сохранять правильное положение позвоночника.

Кроме положения лежа на боку, растяжка выполняется таким же образом. Начните с бедра впереди, предварительно напрягите квадрицепс, подтянув ступню к бедру, затем верните бедро назад.

Выполнение наклона таза кзади и / или фиксации живота может быть полезным дополнением для пациентов со склонностью к чрезмерному растяжению нижней части спины.

Активное изолированное растяжение (AIS) использует сокращение противоположных групп мышц в сочетании с пассивной поддержкой для достижения более глубокого растяжения. Я часто использовал эти растяжки при мышечном дисбалансе, когда есть сильный агонист наряду со слабым антагонистом.

Чтобы выполнить растяжку AIS для квадрицепса, начните из положения лежа с жестким ремнем вокруг одной ступни. Другой конец ремешка держите в руке. Теперь активно подтяните ступню к бедру.В верхней части движения осторожно потяните ступню к бедру. Это не должно быть трудным делом. Этого должно быть достаточно, чтобы увеличить растяжку в квадрике.

Задержитесь на 2 секунды, затем выпрямите колено. Выполните 10-15 повторений.

4 лучших растяжки для квадрицепсов

Ваш личный PT, Рэйчел Тавел, доктор физиотерапии (DPT) и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) в Shift Wellness в Нью-Йорке, поэтому она знает, как вернуть ваше тело в норму, когда оно выходит из строя. .В этой серии статей она дает вам советы, как почувствовать себя лучше, стать сильнее и тренироваться умнее.

Если в последние несколько месяцев вы больше времени сидели на диване и работали из дома, чем ходили в спортзал, то вы не одиноки.

Однако все эти сидения могут привести к тугому квадрицепсу. К счастью, несколько простых растяжек могут помочь уменьшить скованность и улучшить подвижность, поэтому нетрудно добавить растяжку из дома в свой список дел.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское Здоровье

Зачем нужно растягивать квадрицепсы

Зачем растягиваться? Напряженные мышцы могут препятствовать правильной механике тела, но снижают вашу стойкость и сидячую позу, что приводит к плохому выравниванию, что делает вас более склонным к травмам. (А кто хочет добавить травму к своему списку проблем?) Доказано, что растяжка улучшает подвижность, осанку и оптимальное выравнивание тела при одновременном снижении мышечного напряжения. Хорошая тренировка на растяжку также может обеспечить столь необходимый момент дзен в любой день.

Ваши квадрицепсы могли бы использовать растяжку, потому что они, вероятно, более тугие, чем вы думаете. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы) состоят из четырех мышц — прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Вместе эти мышцы составляют большую часть мышечной массы передней части бедра.

Алан Гезек / Stocktrek Images Getty Images

Хотя вы можете чувствовать, что ваши квадрицепсы работают больше всего во время физической активности (подъем или спуск по лестнице, приседание или поднятие ноги прямо перед собой), простое сидение в течение длительного времени с согнутыми бедрами может привести к напряжению этих мышц. .Плотность в передней части бедер может изменить выравнивание таза, который соединяется с поясничным отделом позвоночника, который соединяется с остальной частью вашего позвоночника и вашей шеей, и так далее — да, все это связано — так что не думайте растяжка на четвереньках пойдет только на пользу ногам. Регулярно выполняя определенные упражнения на растяжку с четверным нацеливанием в свой день, вы можете помочь поддерживать хорошую подвижность бедер и потенциально компенсировать другие боли вверх и вниз по телу, вызванные неправильным выравниванием.

Квадрицепсы считаются двухсуставными мышцами, что означает, что они пересекают два разных сустава: бедро и колено.Это означает, что для того, чтобы правильно растянуть или удлинить мышцы, вам нужно убедиться, что оба конца мышцы растягиваются.

Как подсчитать растяжку? Как правило, существует три способа:

  1. Растяжка регулярно
  2. Удерживайте каждую растяжку не менее 30 секунд
  3. Делайте это правильно

    Даже если первый раунд растяжек вам не понравился, продолжайте делать это. Когда вы сделаете растяжку привычкой, вы почувствуете себя лучше — не только во время растяжки, но и во время движения.

    Лучшая растяжка на четвереньках

    Jacobs Stock Photography Ltd, Getty Images

    .

    Ниже приведены несколько вариантов растяжки на четвереньках, которые можно выполнять в разных положениях в зависимости от ваших целей и того, какая позиция наиболее удобна. Для каждой растяжки:

    • Удерживайте каждую растяжку в течение 2–3 подходов не менее 30 секунд.
    • Дыши. Глубоко вдохните, затем на выдохе посмотрите, сможете ли вы добиться более глубокого растяжения.
    • Поначалу растяжка должна быть немного неудобной, но не болезненной. Расслабьтесь в них медленно и не заставляйте себя идти дальше, если ваше тело не позволяет этого.

      Растяжка квадрицепсов на коленях : Начните стоять на коленях на полу, поставив правую ногу вперед, левое колено на землю. Правой рукой возьмитесь за что-нибудь устойчивое. Вытяните дугу из нижней части спины, подвернув таз или выполнив нейтральный таз или небольшой наклон таза назад (переместите лобковую кость под пупок, а не за него).Возьмитесь за левую ногу левой рукой и осторожно оторвите ее от пола, сгибая колено, пока не почувствуете хорошее растяжение передней части бедра. Держать. Повторите с другой стороны.

      Растяжка квадратов лежа на животе: Лягте на живот. Медленно согните правое колено так, чтобы ступня двигалась к вашей ягодице. Правой рукой возьмитесь за щиколотку правой ноги и медленно подтяните ее ближе к ягодице, не допуская прогиба нижней части спины. Вы должны почувствовать растяжение в передней части правого бедра / бедра / колена.Держать. Повторите с другой стороны.

      Растяжка квадрациклов на спине : Начните лежа на спине на возвышении (стол для осмотра, скамейка или даже кровать / кушетка). Поднимитесь так, чтобы ваше правое бедро немного выступало за край поверхности. Позвольте правой ноге свисать с края, согнув колено. Выполните небольшой наклон таза кзади, чтобы предотвратить наклон таза кпереди и прогиб нижней части спины. Держать. Повторите с другой стороны.

      Растяжка на четвереньках стоя : Начните стоять, левой рукой держитесь за устойчивый предмет для поддержки.Обхватите правую лодыжку правой рукой и подтяните ступню к ягодицам, не выгибая поясницу. Выполните небольшой наклон таза кзади, чтобы усилить растяжку. Держать. Повторите с другой стороны.

      Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS, доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, писатель о здоровье и фитнесе и бегун, работающая физическим специалистом в Shift Wellness в Нью-Йорке.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      9 эффективных растяжек для уменьшения боли во время и после тренировки

      В связи с тем, что границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью.В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

      Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса. Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

      Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

      У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса. Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

      • Сон: 8 часов (родители, если повезет)
      • Работа: 8 часов (иногда и больше)
      • Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
      • Приготовление еды: 1 час (минимум)
      • Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
      • Всего: от 20 до 22 часов

      Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и прокручивать социальные сети в конце дня.Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.

      Только что осознали, что у вас мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

      • Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
      • Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, самое время оптимизировать свои действия. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
      • Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

      Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

      Выбор упражнений: не только ожог

      Нет оборудования? Без проблем.

      Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

      Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

      Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

      1. Интервальная тренировка низкой интенсивности (LIIT)

      Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбрать занятия с низкой интенсивностью, которые мы можем повторять ежедневно.

      Мобильность и потоки передвижения стали популярны в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

      • Четвероногие скалы
      • Лягушка растяжка
      • Подглядывание за бедром
      • Отжимания от лопатки
      • Индусские отжимания

      Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

      2. Йога

      Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно расширять по мере улучшения ваших способностей. Сосредоточение внимания на подвижности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

      3. Художественная гимнастика

      Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

      Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и развить его до достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

      В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложным тренировкам.

      4. Аэробные упражнения

      Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, улучшающей сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

      Еще одним преимуществом является то, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетоне был пионером метода максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

      Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

      5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

      Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые движения и упражнения, указанные выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

      Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

      Chipper 60

      Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

      Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

      Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

      Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощаемые запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

      Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

      Сон

      Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

      «Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к метаболическим нарушениям, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

      Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

      Stress

      Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, какой стресс, по нашему мнению, мы испытываем. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

      Стимуляторы

      Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

      Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

      Последние мысли

      Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудания дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

      Изображение предоставлено: Оливия Баусо через unsplash.com

      Растяжка четырехглавой мышцы обычно выполняется перед любым спортивным мероприятием

      Растяжка четырехглавой мышцы обычно выполняется перед любым спортивным мероприятием. Нам знакома растяжка, когда мы поднимаем ногу позади себя.Ошибка, которую люди часто совершают во время этой растяжки, — это смещение колена вперед. Чаще всего травмируется прямая мышца бедра — часть, которая пересекает тазобедренный и коленный суставы. См. Ниже подходящие растяжки для прямой мышцы бедра.

      Четырехглавая мышца составляет основную часть мышцы передней поверхности бедра. Как следует из названия, он состоит из четырех частей: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.
      Происхождение: Прямая мышца бедра — единственная часть четырехглавой мышцы, которая пересекает бедро, поэтому ее нужно растягивать иначе. Латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра отходят от бедренной кости.
      Место введения: Четырехглавая мышца вставляется в надколенник через сухожилие четырехглавой мышцы. Некоторые волокна медиальной широкой мышцы бедра вставляются непосредственно в медиальную часть надколенника.
      Действие: Все четыре части четырехглавой мышцы разгибают колено. Прямая мышца бедра также сгибает бедро.

      Если у вас проблемы с балансировкой на одной ноге, можно сделать эту растяжку лежа на боку. Чтобы растянуть правую сторону, просто выполните следующие действия:

      Растяжка четырехглавой мышцы лежа на животе
      Растяжка четырехглавой мышцы лежа на животе предотвращает движение колена вперед и сводит на нет любое растягивающее действие на прямую мышцу бедра. Вы можете помочь в этом, подложив под колено небольшую подушку или свернутое полотенце.
      Чтобы растянуть правую сторону, просто выполните следующие действия:

      Прямая мышца бедра Растянуть через край кровати
      Другой способ воздействия на прямую мышцу бедра — лежа.Это легче, чем пытаться удерживать равновесие, и это снижает нагрузку на поясницу. Чтобы растянуть правую прямую мышцу бедра, попробуйте следующее:

      Преимущества растяжки четырехглавой мышцы

      Четырехглавая мышца имеет тенденцию сжиматься у людей, занимающихся бегом, футболом, хоккеем — любым видом спорта, в котором эта мышца интенсивно используется. Часто игнорируется прямая мышца бедра. Как и большинство мышц, пересекающих два или более сустава, он имеет тенденцию становиться особенно напряженным и, следовательно, может нарушить нормальную механику сустава и стать склонным к растяжению.

      Кроме того, частым источником боли в передней части колена является стеснение в латеральной широкой мышце бедра и ITB относительно медиальной широкой мышцы бедра.

      Влияние различных методов растяжки четырехглавой мышцы на показатели ловкости у женщин-спортсменок университетского футбола: экспериментальное исследование

      N Am J Sports Phys Ther. 2008 фев; 3 (1): 41–47.

      , PT, DPTSc, SCS, LAT, ATC, CSCS, a , b и c

      H. W. Wallmann

      a Университет Невады.Лас-Вегас, Лас-Вегас, Невада

      CB Gillis

      b Tru Physical Therapy, Лас-Вегас, Невада

      NJ Martinez

      c Больница и медицинский центр Санрайз, Лас-Вегас, Невада

      a University of Невада. Лас-Вегас, Лас-Вегас, Невада

      b Tru Physical Therapy, Лас-Вегас, Невада

      c Санрайз Больница и медицинский центр, Лас-Вегас, Невада

      Для корреспонденции: Harvey W. Wallmann, PT, DPTSc, SCS, ATC, доцент кафедры физиотерапии Школы смежных медицинских наук Университета Невады, Лас-Вегас, 4505 Maryland Parkway, Box 453029, Las Vegas, Nevada 89154-3029, работа: (702) 895-4213, факс: ( 702) 895-4883, e-mail: [email protected] Авторские права © 2008, Секция спортивной физиотерапии, APTATЭта статья цитировалась в других статьях в PMC.

      Abstract

      Предпосылки

      Растяжка долгое время была неотъемлемым компонентом перед тренировкой во многих видах спорта. Предыдущие исследования показали, что растяжка может отрицательно сказаться на производительности. Конкретные знания о точных эффектах растяжки могут повлиять на решение о надлежащем применении техник растяжки в спортивной и терапевтической среде.

      Цель

      Целью этого пилотного исследования было изучить влияние статического растяжения, проприоцептивного нервно-мышечного облегчения (сокращение-расслабление) растяжения и отсутствия растяжения группы четырехглавых мышц на показатели ловкости.

      Методы

      Двенадцать здоровых футболистов женского пола в возрасте от 18 до 25 лет выполняли один из трех протоколов растяжки (статика, расслабление по контракту, без растяжки) и тест на ловкость (Т-тест) в течение трех дней подряд.Время ловкости записывалось и сравнивалось в зависимости от техники растяжки и дня выполнения каждого теста.

      Результаты

      Не было обнаружено значительных различий между средствами различных техник растяжения. Время выполнения t-теста на ловкость было следующим: контроль = 9,7 секунды; статическая растяжка = 9,73 секунды; и сокращение-расслабление = 9,62 секунды.

      Заключение

      Результаты этого исследования показывают, что показатели аджилити могут не зависеть от техники растяжки четырехглавой мышцы, выполняемой у женщин-спортсменок студенческого футбола.Спортсменкам-футболистам, которые собираются заняться аджилити, рекомендуется выполнять упражнения без растяжки, статической растяжки или растяжки с расслаблением по контракту в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

      Ключевые слова: аджилити, растяжка с расслаблением по контракту, статическая растяжка, спортсменки

      ВВЕДЕНИЕ

      Растяжка — это обычный компонент предвыборной активности во многих спортивных соревнованиях. Таким образом, литература изобилует доказательствами, подтверждающими влияние растяжки на гибкость, с растущим числом свидетельств о влиянии растяжки на работоспособность. 1–5 Однако существует ограниченное количество исследований, касающихся острого влияния различных техник растяжки на переменные спортивных результатов, в частности, на ловкость. 6

      В настоящее время спортсмены используют несколько видов техники растяжки для подготовки к соревнованиям. Статическая растяжка и проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) — распространенные техники, используемые терапевтами, спортивными тренерами, специалистами по силовой и кондиционной подготовке, а также спортсменами для повышения гибкости. 1,7–11 В большинстве случаев упражнения на растяжку являются частью разминки.

      Некоторые исследователи, изучающие влияние растяжки на производительность, сообщили о значительном дефиците переменных, связанных с производительностью, 9,10,12–17 , в то время как другие обнаружили незначительную разницу или ее отсутствие. 11,18 Church et al. 9 изучали влияние разминки и упражнений на гибкость на выполнение вертикальных прыжков у женщин. Результаты продемонстрировали уменьшение высоты вертикального прыжка в группе, получавшей PNF, что побудило исследователей предположить, что выполнение техник растяжки PNF перед тестом на вертикальный прыжок может нанести вред работоспособности.Wallmann et al., , 10, исследовали влияние статического растяжения икроножной мышцы на выполнение вертикальных прыжков у здоровых взрослых. Исследователи пришли к выводу, что, поскольку высота прыжка в вертикальном положении уменьшилась на 5,6%, статическое растяжение икроножной мышцы немедленно отрицательно сказалось на максимальных характеристиках прыжков.

      В отличие от вышеупомянутых результатов, Unick et al 11 исследовали острые эффекты растяжки на выполнение вертикальных прыжков у студенток-баскетболисток и пришли к выводу, что растяжка не влияет на производительность вертикальных прыжков.Они измерили эффекты статической и баллистической растяжки, а также выходную мощность через 15 и 30 минут после растяжки. Они не сообщили о значительной разнице между выходной мощностью и значениями вертикального прыжка до и после растяжки. Аналогичным образом, Behm et al 13 сообщили, что статическая растяжка показала уменьшение максимального произвольного сокращения четырехглавой мышцы на 6,9%, в то время как в контрольной группе наблюдалось уменьшение максимального произвольного контроля четырехглавой мышцы на 5,6% от предварительного теста к последнему.

      Основным компонентом спортивных результатов, который мало изучен в литературе по растяжке, является ловкость. 19 Американский колледж спортивной медицины описывает ловкость как «… способность быстро и точно изменять положение всего тела в пространстве 20 ». Ловкость можно рассматривать как системную интеграцию нервно-мышечной координации, времени реакции, скорости, силы и равновесия. Эта сложная природа маневренности побудила многих исследователей провести исследования, которые включают разбивку ее составных частей.

      Cochrane et al. 21 дополнительно отметили сложность факторов, которые взаимодействуют для обеспечения гибкости, и сложность фактического определения и измерения этих компонентов.McMillian et al. 6 исследовали влияние статических и динамических протоколов разминки на характеристики маневренности, используя общий стандартизированный тест на ловкость, называемый Т-тестом. Результаты показали разницу между динамической разминкой и статической разминкой и группами без разминки. Исследователи пришли к выводу, что протокол динамического разогрева может обеспечить преимущества в производительности, которые превосходят статические протоколы или протоколы без разогрева.

      Учитывая нехватку литературы о влиянии растяжки на ловкость, цель этого пилотного исследования состояла в том, чтобы изучить влияние трех различных техник растяжки (статическая, растяжка-расслабление и отсутствие растяжки) на группу четырехглавой мышцы в том, что касается к маневренности.Группа четырехглавой мышцы была выбрана в первую очередь потому, что было показано, что у женщин доминирует четырехглавая мышца, и считалось, что на это доминирование может повлиять растяжка. 27–29 Гипотеза, подлежащая проверке, заключается в том, что показатели ловкости будут снижаться в связи с приступами статической растяжки и PNF.

      МЕТОДЫ

      Субъекты

      Двенадцать студенток дивизиона I футболистов в возрасте от 18 до 25 лет (среднее значение = 19,17; SD = 0,94) приняли участие в этом исследовании. Для отбора испытуемых использовались следующие критерии: член женской футбольной команды в возрасте 18–25 лет, в настоящее время не беременна и отсутствие ортопедических травм нижних конечностей, полученных в течение последних шести месяцев, которые препятствовали бы способности прилагать максимальные усилия во время тренировки. Т-тест.Перед началом исследования Наблюдательный совет биомедицинских учреждений Университета Невады в Лас-Вегасе одобрил его. Каждый субъект давал письменное и устное согласие перед включением в протокол исследования.

      Оборудование

      T-тест ( ) — это обычный тест, используемый для измерения маневренности в четырех направлениях и оценивает способность объекта быстро менять направление, сохраняя равновесие без потери скорости. 19 Испытуемый начинает с обеими ногами позади линии и бежит на 10 ярдов вперед, затем перемещается на 5 ярдов влево, затем на 10 ярдов вправо, затем на 5 ярдов влево и, наконец, на 10 ярдов назад к исходному положению. отправная точка.Pauole et al., , 19, , продемонстрировали, что Т-тест является надежным и достоверным средством измерения скорости, силы ног и маневренности.

      Четыре конуса были помещены на пол с использованием стандартных параметров для Т-теста, как описано Pauole et al. 19 Кроме того, два фотоэлемента для измерения времени (Lafayette Instrument Co., Lafayette, IN) были размещены на расстоянии 6 футов друг от друга в позиции старта / финиша для записи времени, которое потребовалось каждым испытуемым для завершения Т-теста. Один постамент использовался для станции растяжения PNF, а один стул использовался для растягиваемого объекта, за который он держался для равновесия во время станции статического растяжения.Один секундомер использовался для измерения продолжительности растяжки на каждой станции, а один секундомер использовался для измерения времени 5-минутной самостоятельной разминки бегом трусцой.

      Процедура

      План повторных измерений использовался для определения эффективности различных техник растяжки на подвижность у футболисток колледжа женского пола в течение периода в одну неделю. Зависимой переменной было время, затраченное каждым спортсменом на выполнение Т-теста. Независимая переменная состояла из трех техник растяжки: сокращение-расслабление, статическая растяжка и контрольная группа.

      Перед исследованием была проведена информационная сессия, в ходе которой испытуемые были проинструктированы по протоколу тестирования, а также по надлежащему методу для каждой техники. Была проведена демонстрация Т-теста, и всех испытуемых попросили выполнить Т-тест один раз, чтобы познакомиться с тестом. Испытуемых также проинструктировали не участвовать в чрезмерных физических нагрузках перед сессиями тестирования, а продолжать свои обычные тренировки.

      Данные собирались в течение трех дней подряд в течение одной недели.Используя сбалансированный латинский квадрат 22 для уменьшения систематической ошибки порядка тестирования, испытуемые были случайным образом распределены в один из трех различных порядков тестирования следующим образом:

      1. Группа А не выполняла растяжку в понедельник, статическую растяжку в среду и растяжку с расслаблением контракта в пятницу.

      2. Группа B выполняла растяжку с расслаблением по контракту в понедельник, без растяжки в среду и статическую растяжку в пятницу.

      3. Группа C выполняла статическую растяжку в понедельник, растяжку с расслаблением по контракту в среду и без растяжки в пятницу.

      Перед тем, как приступить к занятиям по протоколам растяжки, каждый испытуемый выполнил 5-минутную пробежку для разминки с самостоятельно выбранной скоростью. Цель этой пробежки заключалась в том, чтобы обеспечить общую разминку, чтобы минимизировать риск напряжения четырехглавой мышцы во время максимальной ловкости. Затем испытуемые выполнили назначенный на этот день протокол растяжки. Сразу после завершения протокола испытуемые выполняли Т-тест один раз. Три протокола растяжения были следующими:

      1. Статическое растяжение. Это упражнение состояло в активном растяжении четырехглавой мышцы каждой ноги поочередно по три раза по 30 секунд каждая (всего 3 минуты) для обеих ног. Колено вытягиваемой ноги сгибалось и удерживалось той же верхней конечностью, что и растягиваемая нижняя конечность. Для того, чтобы поддерживать последовательность в этой технике и усилить ощущение растяжения, испытуемые были проинструктированы подталкивать бедра вперед во время растяжки, чтобы облегчить наклон таза назад.Исследователь встал рядом с каждым испытуемым и с помощью секундомера вызывал 30-секундные интервалы, чтобы испытуемый мог выдерживать соответствующие временные рамки для каждого отрезка ( ).

        Статическая растяжка четырехглавой мышцы

      2. Контракт-расслабление. Это упражнение состояло из интерактивной растяжки между испытуемым и тестирующим. Тестер обеспечивал сопротивление активному сокращению четырехглавой мышцы в течение 6 секунд с 4-секундной фазой расслабления в течение 30 секунд, попеременно по три раза каждое (всего 3 минуты) для обеих ног.Испытуемого поместили на спину на постамент так, чтобы его нога свисала со стола. Другая нога находилась в положении колена к груди, в котором колено и бедро были согнуты. Тестирующий просил испытуемого вложить растягивающую ногу в руку тестирующего, прилагая примерно 30% от максимального усилия. Затем испытуемых попросили расслабить растягивающуюся ногу, и тестер подтолкнул ногу к новому доступному диапазону движений ( ).

        Квадрицепс с напряжением-расслаблением

      3. Без растяжки. Растяжение не производилось; испытуемый сидел на земле 3 минуты. Эта группа служила контрольной группой.

      Статистический анализ

      Односторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями (ANOVA) был использован для анализа различий между тремя различными протоколами растяжения. Статистическая значимость была установлена ​​на уровне p = 0,05, и все анализы были выполнены с использованием статистического пакета для социальных наук версии 13.0 (SPSS, Inc, Чикаго, Иллинойс).

      РЕЗУЛЬТАТЫ

      ANOVA с повторными измерениями не выявил статистически значимой разницы между средними, F (2,22) = 0.759, p = 0,480, мощность = 0,162 для методов контроля (без растяжения), статического растяжения и растяжения-расслабления во время выполнения Т-теста ловкости. Среднее время выполнения Т-теста и стандартные отклонения для контроля, статического растяжения и растяжения-расслабления, а также 95% доверительные интервалы отображаются в.

      Таблица 1.

      Средние значения (± стандартное отклонение) и доверительные интервалы для Т-теста Время выполнения гибкости (секунды)

      9055
      Методика (n = 12) Среднее время Т-теста (секунды) СО 95% доверительный интервал
      Нижняя граница Верхняя граница
      Контроль 9.701 .524 9,37 10,03
      Статическое растяжение 9,735 .537 9,39 10,08

      ОБСУЖДЕНИЕ

      Целью этого пилотного исследования было изучить различия между тремя различными техниками растяжки в динамике у спортсменок студенческого футбола.Результаты этого исследования не выявили различий между тремя экспериментальными группами по времени выполнения упражнений на ловкость.

      Точное сравнение этого исследования с другими исследованиями сложно из-за отсутствия опубликованной литературы по этой теме. Однако результаты этого исследования согласуются с аналогичным исследованием, проведенным Faigenbaum et al. 5 , в котором исследователи изучали острые эффекты статической растяжки перед соревнованием, динамических упражнений, статической растяжки и динамических упражнений в сочетании с вертикальным прыжком, медициной. подбрасывание мяча, спринт на 10 ярдов и челночный бег с упором на аджилити у спортсменов-подростков.Перед тестированием участники выполняли 5 минут ходьбы / бега трусцой, а затем выполняли один из протоколов разминки. Результаты показали, что результативность в вертикальном прыжке, подбрасывании набивного мяча и спринте на 10 ярдов значительно улучшилась после динамических упражнений, динамических упражнений и статической растяжки вместе, по сравнению с одной статической растяжкой. После трех разных протоколов разминки не было отмечено значительных различий в показателях маневренности. Эти результаты заставили исследователей поверить в то, что динамические упражнения перед соревнованиями или статическая растяжка с последующими динамическими упражнениями могут быть более полезными, чем статическая растяжка перед соревнованиями только у спортсменов-подростков, участвующих в силовых упражнениях.

      Little and Williams 18 исследовали влияние различных протоколов растяжки во время разминки на высокоскоростную моторику 18 профессиональных футболистов. Их конструкция была похожа в том, что они исследовали влияние отсутствия растяжения и статического растяжения на характеристики маневренности. Однако их конструкция отличалась тем, что они включали динамическое растяжение, а не технику растяжения PNF. Кроме того, задание на ловкость было выполнено по зигзагообразной траектории по сравнению с Т-тестом, используемым в текущем исследовании.Эти авторы пришли к выводу, что не было разницы между контрольной группой и группами статической растяжки. Этот результат согласуется с результатами настоящего исследования; тем не менее, авторы сообщили, что протокол динамической растяжки дает значительно более высокие показатели маневренности, чем контрольная и статическая группы.

      Несмотря на то, что литературы о влиянии растяжки на маневренность мало, были исследованы и другие компоненты ловкости, а именно скорость и сила.Доказательства влияния растяжки на результативность спринта дают противоречивые результаты с сомнительным качеством исследования, что затрудняет окончательные выводы. 24 Однако работы других исследователей 4,17 подтверждают гипотезу о том, что статическая растяжка пагубно влияет на результативность спринта.

      Доказательства влияния растяжения на силу, крутящий момент и прыжковые характеристики также дают неубедительные результаты. 9–11,13,25 В то время как Валлманн и др. 10 и Черч и др. 9 сообщили о значительном уменьшении высоты прыжка в вертикальном положении после сеансов статической растяжки и растяжения PNF соответственно, Юник и др. 11 сообщили об отсутствии разницы. в результатах вертикального прыжка в результате статической или баллистической растяжки.В исследование Unick et al., , 11, были включены 16 активно тренированных женщин, которые выполнили серию вертикальных прыжков через 4, 15 и 30 минут после растяжения связок бедра, четырехглавой мышцы и комплекса икроножных / камбаловидных мышц. Протокол требовал, чтобы растяжка удерживалась в течение 15 секунд. Этот короткий период времени может быть недостаточно продолжительным, чтобы вызвать изменение растяжимости ткани в мышце. Исследования показали, что для изменения гибкости необходимо не менее 30 секунд. 2,26 Кроме того, вертикальные прыжки выполнялись через 4 минуты ходьбы; что могло позволить мышце вернуться к ее предварительно растянутой длине, что повлияло на результаты.

      Power et al. 25 обнаружили, что не было никакой разницы в показателях вертикального прыжка после упражнения на статическую растяжку. Однако снижение изометрического максимального произвольного сокращения и увеличение инактивации четырехглавой мышцы оказались статистически значимыми. Максимальная сила произвольного сокращения четырехглавой мышцы составила 9.Снижение на 5% в течение 120-минутного периода измерения, в то время как было выявлено увеличение инактивации четырехглавой мышцы на 5,4%, что свидетельствует о том, что статическое растяжение может отрицательно повлиять на эти переменные. Behm et al., , 13, , сообщили об аналогичных результатах в отношении максимального произвольного сокращения четырехглавой мышцы. В своем исследовании группа статической растяжки показала снижение максимального произвольного сокращения четырехглавой мышцы на 6,9%, в то время как контрольная группа испытала 5.Снижение на 6% максимального произвольного сокращения четырехглавой мышцы от предварительного теста к последнему.

      Хотя эти предыдущие исследования выявили снижение как скорости, так и силы, которые являются компонентами ловкости, исследования, по-видимому, не согласуются с настоящими результатами, которые не показали различий в показателях выполнения Т-теста ловкости. Это может быть связано с тем, что большая часть современной литературы посвящена изучению влияния растяжки на производительность с использованием мускулатуры подколенных сухожилий и трехглавой мышцы бедра.

      В настоящем исследовании авторы решили выделить группу четырехглавой мышцы, в первую очередь потому, что у женщин было показано доминирование четырехглавой мышцы, и считалось, что это доминирование 27–29 может зависеть от растяжения. Кроме того, существует очень мало литературы, посвященной исследованию влияния растяжки на работу только четырехглавой мышцы. Однако результаты этого исследования показывают, что группа четырехглавых мышц может играть лишь небольшую роль в разбросе показателей ловкости.Следовательно, растяжение только группы четырехглавых мышц не влияет сразу на показатели ловкости.

      Укрепление других групп мышц могло повлиять на результаты. Но было бы сложно определить эффекты одновременного растяжения нескольких групп мышц, поскольку это растяжение может позволить мышцам вернуться к их предварительно растянутой длине до спортивных результатов из-за продолжительности времени между растяжками.

      Ограничения

      Другие ограничения в этом исследовании включают различное время тестирования, уровень активности субъектов до начала нашего тестирования и небольшую выборку для тестирования.Были некоторые различия относительно времени сбора данных из-за нехватки времени со стороны футбольной команды. Например, в понедельник и среду данные собирались в 14:00, в то время как в пятницу сбор данных происходил в 9:00. Что касается уровня активности, испытуемые находились в предсезонной программе подготовки, поэтому мы не могли контролировать уровень активности каждого субъекта до сбора данных, хотя мы просили участников поддерживать текущий уровень физической активности в течение недели тестирования.Эта разница в уровне активности могла повлиять на усилия, прилагаемые каждым испытуемым при выполнении Т-теста. Количество субъектов, участвовавших в этом исследовании, было небольшим; больший размер выборки был бы более желательным и, возможно, увеличил бы мощность исследования. Таким образом, мощность была очень низкой для исследования. Следовательно, вероятность ошибки 2-го типа была высока. Однако, поскольку это было технико-экономическое обоснование, мы считаем, что результаты этого исследования предлагают доказательства для изучения влияния растяжки с использованием четырехглавой мышцы и других групп мышц на производительность ловкости с использованием более строгого дизайна.

      Важность исследования

      Это исследование имеет отношение к области спортивных исследований, поскольку текущая литература продемонстрировала как положительные, так и отрицательные эффекты растяжки на гибкость, бег, прыжки, мышечную силу и выходную мощность; однако, несмотря на доступность такой литературы, существует мало исследований, изучающих острые эффекты растяжки на показатели ловкости. Ловкость — важнейший компонент многих популярных видов спорта. Научные знания о влиянии растяжки на ловкость могут быть полезны при разработке режима тренировок, предназначенного для улучшения спортивных результатов.

      ЗАКЛЮЧЕНИЕ

      В заключение, результаты настоящего исследования позволяют предположить, что статическое растяжение, растяжение с расслаблением-контрактом и отсутствие растяжения группы четырехглавых мышц не оказывают немедленного неблагоприятного воздействия на показатели ловкости у студенток-футболистов. Необходимы дальнейшие контролируемые рандомизированные исследования, чтобы полностью изучить и понять сложный характер этой темы. Кроме того, необходимо дополнительное исследование с большим размером выборки. Кроме того, в будущих исследованиях следует изучить другие группы мышц, мотивационные факторы, участвующие в растяжке и производительности, а также предпочтения и убеждения спортсменов в отношении эффектов растяжки и производительности.Спортсменкам-футболистам, которые собираются заняться аджилити, рекомендуется выполнять упражнения без растяжки, статической растяжки или растяжки с расслаблением по контракту в соответствии с индивидуальными предпочтениями без отрицательного воздействия на результативность.

      ССЫЛКИ

      1. Дэвис Д.С., Эшби П.Е., МакКейл К.Л. и др. Эффективность трех техник растяжки для гибкости подколенного сухожилия с использованием согласованных параметров растяжения. J Strength Cond Res. 2005; 19: 27–32 [PubMed] [Google Scholar] 2. Бэнди У.Д., Ирион Дж. М., Бригглер М.Влияние времени и частоты статической растяжки на гибкость мышц подколенного сухожилия. Phys Ther. 1997; 77: 1090–1096 [PubMed] [Google Scholar] 3. Корнуэлл А, Нельсон А.Г., Сидавей Б. Острые эффекты растяжения на нейромеханические свойства комплекса трехглавой мышцы бедра. Eur J Appl Physiol. 2002; 86: 428–434 [PubMed] [Google Scholar] 4. Гриббл П.А., Гускевич К.М., Уильям Е.П. и др. Влияние статической растяжки и растяжения с удержанием-расслаблением на диапазон движений подколенного сухожилия с использованием FlexAbility LE1000. Журнал спортивной реабилитации.1998; 8: 195–208 [Google Scholar] 5. Файгенбаум А.Д., Кан Дж., МакФарланд Дж. И др. Острое влияние различных протоколов разминки на анаэробные показатели у спортсменов-подростков. Педиатрическая наука о физических упражнениях. 2006; 17: 64–75 [Google Scholar] 6. Макмиллиан Д. Д., Мур Дж. Х., Хатлер Б. С. и др. Разминка с динамической и статической растяжкой: влияние на мощность и маневренность. J Strength Cond Res. 2006; 20: 492–499 [PubMed] [Google Scholar] 7. Voss DE, Ionta MK, Myers BJ. Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация: модели и методы.3-е изд. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 1985 [Google Scholar] 8. Донателли Р. Спортивная реабилитация. Сент-Луис: Черчилль Ливингстон; 2007 [Google Scholar] 9. Черч Дж. Б., Виггинс М. С., Муд Ф. М. и др. Влияние разогрева и упражнений на гибкость на выполнение вертикальных прыжков. J Strength Cond Res. 2001; 15: 332–336 [PubMed] [Google Scholar] 10. Валлманн Х.В., Мерсер Дж. А., Маквортер Дж. В.. Поверхностная электромиографическая оценка влияния статического растяжения икроножной мышцы на выполнение вертикальных прыжков.J Strength Cond Res. 2005; 19: 684–688 [PubMed] [Google Scholar] 11. Юник Дж., Киффер Х.С., Чизман В. и др. Острое влияние статической и баллистической растяжки на выполнение вертикальных прыжков у тренированных женщин. J Strength Cond Res. 2005; 19: 206–212 [PubMed] [Google Scholar] 12. Марек С.М., Крамер Дж. Т., Финчер А. Л. и др. Острые эффекты статического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на мышечную силу и выходную мощность. J Athl Train. 2005; 40: 94–103 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13.Бем Д.Г., Бамбери А., Кэхилл Ф. и др. Влияние острой статической растяжки на силу, равновесие, время реакции и время движения. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36: 1397–1402 [PubMed] [Google Scholar] 14. Флетчер И.М., Джонс Б. Влияние различных протоколов разминки на бег на 20 метров у подготовленных игроков регби. J Strength Cond Res. 2004; 18: 885–888 [PubMed] [Google Scholar] 15. Файгенбаум А.Д., Беллуччи М., Берньери А. и др. Острое влияние различных протоколов разминки на физическую форму у детей.J Strength Cond Res. 2005; 19: 376–381 [PubMed] [Google Scholar] 16. McNeal JR, Sands WA. Статическая растяжка снижает выработку силы у гимнасток. Техника. 2001; 5–6 [Google Scholar] 17. Сиатрас Т., Пападопулос Г., Мамелеци Д. и др. Влияние статической и динамической острой растяжки на скорость гимнасток в прыжках с парашютом. Pediatr Exerc Sci. 2003; 15: 383–391 [Google Scholar] 18. Литтл Т., Williams AG. Специфика разгона, максимальной скорости и ловкости у профессиональных футболистов. J Strength Cond Res. 2005; 19: 76–78 [PubMed] [Google Scholar] 19.Пауол К., Мадоле К., Гархаммер Дж. И др. Надежность и валидность Т-теста как показателя ловкости, силы ног и скорости ног у мужчин и женщин студенческого возраста. J Strength Cond Res. 2000; 14: 443–450 [Google Scholar] 20. Американский колледж спортивной медицины. Кенни В.Л., Хамфри Р.Х. и др. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 6-е изд., Балтимор, Мэриленд: Уильямс и Уилкинс; 2000 [Google Scholar] 21. Cochrane DJ, Legg SJ, Hooker MJ. Кратковременный эффект тренировки с вибрацией всего тела на вертикальный прыжок, спринт и маневренность.J Strength Cond Res. 2004; 18: 828–832 [PubMed] [Google Scholar] 22. Портни Л.Г., Уоткинс депутат. Основы клинических исследований: приложения к практике. 2-е изд. Аппер-Сэдл-Ривер, Нью-Джерси: Прентис-Холл; 2000 [Google Scholar] 23. Литтл Т., Williams AG. Влияние протоколов дифференциального растяжения во время разминки на высокоскоростную моторику профессиональных футболистов. J Strength Cond Res. 2006; 20: 203–207 [PubMed] [Google Scholar] 24. Шрайер И. Улучшает ли растяжка производительность? Систематический и критический обзор литературы.Clin J Sport Med. 2004; 14: 267–273 [PubMed] [Google Scholar] 25. Пауэр К., Бем Д., Кэхилл Ф. и др. Острая тренировка статической растяжки: влияние на силу и производительность прыжков. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36: 1389–1396 [PubMed] [Google Scholar] 26. Хоккей с мячом У.Д., Ирион Дж. М.. Влияние времени на статическое растяжение на гибкость мышц подколенного сухожилия. Phys Ther. 1994; 74: 845–850 [PubMed] [Google Scholar] 27. Hewett TE, Myer GD, Ford KR. Травмы передней крестообразной связки у спортсменок: Часть 1, механизмы и факторы риска.Am J Sports Med. 2006; 34: 299–311 [PubMed] [Google Scholar] 28. Hewett TE, Stroupe AL, Nance TA и др. Плиометрическая тренировка спортсменок. Снижение силы удара и увеличение крутящего момента подколенного сухожилия. Am J Sports Med. 1996; 24: 765–773 [PubMed] [Google Scholar] 29. Quatman CE, Ford KR, Myer GD, et al. Созревание приводит к гендерным различиям в силе приземления и выполнении вертикальных прыжков: продольное исследование. Am J Sports Med. 2006; 34: 806–813 [PubMed] [Google Scholar]

      Статический и динамический эффект острого растяжения на активность четырехглавой мышцы во время футбольного подъема ногой

      J Hum Kinet.2013 Dec 18; 39: 37–47.

      Мохаммадтаги Амири-Хорасани

      1 Кафедра спортивной биомеханики, Факультет физического воспитания и спортивных наук, Университет Шахида Бахонара в Кермане, Керман, Иран.

      Элефтериос Келлис

      2 Лаборатория нейромеханики, Департамент физического воспитания и спортивных наук в Серресе, Университет Аристотеля в Салониках, Греция.

      1 Кафедра спортивной биомеханики, Факультет физического воспитания и спортивных наук, Университет Шахида Бахонара в Кермане, Керман, Иран.

      2 Лаборатория нейромеханики, Департамент физического воспитания и спортивных наук в Серре, Университет Аристотеля в Салониках, Греция.

      Автор для переписки: д-р Мохаммадтаги Амири-Хорасани, факультет физического воспитания и спортивных наук, Университет Шахида Бахонар, Керман, Иран, телефон: 00989131999143, факс: 00983412812777, электронная почта: [email protected]

      Авторы прислали свои вклад статьи в редакцию.

      Copyright © Редакционный комитет журнала Human Kinetics Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

      Abstract

      Целью этого исследования было сравнить эффекты статического и динамического растяжения на активацию четырехглавой мышцы во время максимального футбольного удара ногой стопой. Движение ног двенадцати футболистов мужского пола (рост: 174,66 ± 5,01 см; масса тела: 72,83 ± 4,83 кг; возраст: 18,83 ± 0,75 года) было зафиксировано с помощью шести синхронизированных высокоскоростных инфракрасных камер во время электромиографии (ЭМГ). сигналы от медиальной широкой мышцы бедра (VM), латеральной мышцы (VL) и прямой мышцы бедра (RF) регистрировались до и после статического или динамического растяжения.Анализ вариантов дизайна показал более высокое увеличение угловой скорости разгибания колена (9,65% против -1,45%, p <0,001), RF (37,5% против -8,33%, p <0,001), VM (12% против -12 %, p <0,018), и активность VL EMG (20% против −6,67%, p <0,001) после упражнений на динамическую растяжку. Основываясь на этих результатах, можно предположить, что динамическое растяжение, вероятно, более эффективно для увеличения активности четырехглавой мышцы и угловой скорости разгибания колена во время финальной фазы взмаха при максимальном футбольном подъеме ногой, чем статическое растяжение.

      Ключевые слова: Активация мышц, Квадрицепс, Скорость удара, Разминка

      Введение

      Процедуры разминки перед тренировкой — обычная практика для футболистов. Хотя существуют различные типы упражнений, которые можно использовать для растяжки, преимущества и недостатки каждого метода еще не выяснены (Amiri-Khorasani et al., 2011a, 2010a, c; Needham et al., 2009; Lees and Nolan , 1998). По этой причине протоколы разминки, как правило, отражают опыт или личное мнение отдельных футбольных тренеров, тренеров и спортсменов.

      Традиционно упражнения на статическую растяжку были важной особенностью разминки (Power et al., 2004). Однако данные свидетельствуют о том, что статическое растяжение снижает производство силы из-за, во-первых, изменения отношения длины к натяжению и, во-вторых, изменения рефлекторной чувствительности, которая снижает активацию мышц (Amiri-Khorasani et al., 2011a, 2010a, c; Power et al. al., 2004; Cramer et al., 2004; Nelson et al., 2001a, b). Острая статическая растяжка снижает производительность в вертикальных прыжках, коротких спринтах, задачах, требующих максимальных произвольных сокращений, мышечной силы и выносливости, а также при выполнении задач на равновесие (Amiri-Khorasani et al., 2011а, 2010а, в; Крамер и др., 2005, 2004; Бем и др., 2001; Черч и др., 2001). Таким образом, преимущества статической растяжки для работоспособности кажутся сомнительными.

      В нескольких исследованиях подчеркивалось положительное влияние динамической растяжки на работоспособность по сравнению со статической растяжкой (Amiri-Khorasani et al., 2011a, 2010a, c; Power et al., 2004; Cramer et al., 2004; Nelson et al., др., 2001а, б). В частности, было высказано предположение, что динамическое растяжение увеличивает производство силы в результате постактивационной потенциации (PAP) и более высокой температуры мышц (Herda et al., 2008). PAP вызывается произвольным кондиционирующим сокращением, которое выполняется последовательно с максимальной или почти максимальной интенсивностью (Faigenbaum et al., 2005; Yamaguchi and Ishii, 2005; Behm et al., 2001). PAP увеличивает пиковую изометрическую силу и скорость развития силы во время сокращений (Tillin and Bishop, 2009; Docherty and Hodgson, 2007; Hodgson et al., 2005; Robbins, 2005; Sale, 2002), возможно, за счет измененного фосфорилирования регулятора миозина. легкие цепи (Baudray and Duchateu, 2007; Sale, 2004; Chiu et al., 2003; Хамада и др., 2003, 2000; Gossen and Sale, 2000) и большее вовлечение моторных единиц более высокого порядка (Hodgson et al., 2005; Chiu et al., 2003). Тиллин и Бишоп (2009) предположили, что ПАП может потенциально увеличивать механическую мощность, а также взрывную активность и, следовательно, производительность и / или тренировочный стимул этой активности. Насколько нам известно, влияние динамической растяжки на выполнение многосуставного спортивного навыка, такого как футбольный удар, тщательно не исследовалось.

      Удар стопы — один из наиболее характерных навыков футболиста (Amiri-Khorasani et al., 2011a, b, 2010a, b, 2009; Kellis, Katis, 2007; Kellis et al., 2006). Футбольные удары, выполняемые посредством цикла растяжения-укорачивания разгибателей колена, демонстрируют более высокую скорость мяча по сравнению с футбольными ударами, включающими только концентрические действия (Bober et al., 1987). По этой причине научные исследования были сосредоточены на роли цикла растяжения-укорачивания разгибателей колена для успешного удара ногой.В частности, футбольный удар сопровождается растяжением мускулатуры разгибателя колена во время обратного замаха с последующим мгновенным сокращением во время движения голени вперед. Однако каждая фаза сопровождается различным поведением компонентов четырехглавой мышцы. Во время обратного замаха бедро ускоряется за счет высокой активации прямой мышцы бедра (Dorge et al., 1999; Sorensen et al., 1996). Качание вперед характеризуется высокой активацией латеральной широкой мышцы бедра, которая затем уменьшается, когда голень начинает замедляться (Dorge et al., 1999; Соренсен и др., 1996). Поэтому кажется, что оценка только одного компонента четырехглавой мышцы не может полностью описать роль всей группы мышц во время футбольного удара.

      В предыдущих экспериментах Amiri-Khorasani et al. (2010a) сообщили, что максимальная скорость мяча и электромиографическая (ЭМГ) активация широкой мышцы бедра во время футбольного удара ногой увеличиваются больше после динамического, чем статического растяжения. Однако в этом исследовании экспериментальная группа состояла только из шести человек, и была проанализирована активация ЭМГ только медиальной широкой мышцы бедра.Неясно, отражает ли это всю четырехглавую мышцу или эффекты растяжения зависят от мышц. Поскольку некоторые четырехглавые мышцы являются моносуставными (vastii мышцы), а другие — двухсуставными (rectus femoris), было бы интересно изучить, влияет ли динамическое растяжение на активацию только некоторых частей квадрицепса и отличается ли это от эффектов статического растяжения. . Таким образом, цель настоящего исследования состояла в том, чтобы изучить острые эффекты динамического и статического растяжения на активацию медиальной широкой мышцы бедра (ВМ), латеральной широкой мышцы бедра (ВЛ) и прямой мышцы бедра (RF) во время максимальных футбольных ударов стопой.Мы предположили, что динамическое растяжение вызовет большее увеличение активации четырехглавой мышцы по сравнению с тем, которое наблюдается после статического растяжения.

      Материалы и методы

      Участники

      Двенадцать футболистов мужского пола из колледжей (среднее ± стандартное отклонение: рост: 180,08 ± 4,16 см; масса тела: 78,16 ± 4,44 кг; возраст: 19,16 ± 0,83 года), не имевших в анамнезе серьезных заболеваний. травма или заболевание нижних конечностей, добровольно согласились принять участие в этом исследовании в середине сезона 2010–2011 гг. после предоставления информированного согласия.Комитет по этике университета одобрил все процедуры. Испытуемые должны были явиться в нашу исследовательскую лабораторию, а также заполнить медицинскую анкету. Поскольку все участники предпочитали бить по мячу правой ногой, правая нога рассматривалась для дальнейшего анализа.

      Процедуры

      Каждый субъект посещал лабораторию дважды в отдельные дни. В первый день испытуемый выполнил один (из двух) протокол растяжки. Кинематика футбольного удара и ЭМГ мышц записывались до и после каждого протокола.План протокола включал бег трусцой в течение 4 минут, 5 ударов ногами по футбольному подъему, выполнение упражнений на растяжку, 2 минуты отдыха и, наконец, 5 ударов ногами по футбольному подъему соответственно (). Вся процедура была повторена на второй день, но порядок протоколов растяжения был обратным. Последовательность выполнения протокола растяжения была рандомизирована по субъектам и дням, так что половина субъектов сначала выполняла статическое, а затем динамическое растяжение, а другая половина получала обратную последовательность. Причина применения этого особого дизайна заключалась в том, что мы могли контролировать факторы ошибок, такие как эффекты тестирования, погодные условия, шаг и время суток.

      Таблица 2

      Средняя активность мышц (± стандартное отклонение), угловая скорость коленных и голеностопных суставов, а также дескрипторы скорости стопы и мяча при ударах от футбольного подъема после различных методов острого растяжения

      ± 2,44 15,34 ± 2,01 ± 2,44 15,34 ± 2,01
      Зависимые переменные Pre -Статический Пост-статический Предварительно динамический Пост-динамический
      Среднеквадратичное значение RF (мВ) 0.08 ± 0,04 0,08 ± 0,03 0,08 ± 0,02 0,11 ± 0,03
      СКО ВН (мВ) 0,30 ± 0,06 0,28 ± 0,06 0,30 ± 0,06 906 ± 0,05 907
      СКО VM (мВ) 0,25 ± 0,07 0,22 ± 0,08 0,25 ± 0,07 0,28 ± 0,04
      KAV (рад / с) 17,25 ± 1,65 17955 17,40 ± 2,36 19.08 ± 1,85
      AAV (рад / с) 1,17 ± 1,08 0,99 ± 1,59 1,66 ± 0,60 1,92 ± 1,10
      FV (м / с) 16,59 ± 1,45 18,75 ± 2,56
      BV (м / с) 24,09 ± 2,16 22,51 ± 1,86 24,24 ± 1,50 26,85 ± 2,41 9059 9059 26,85 ± 2,41 высокоскоростные инфракрасные камеры (Vicon MX-F20, Oxford Metrics Ltd., Оксфорд, Великобритания) использовались для захвата движения конечностей на частоте 200 Гц. После того, как камеры были помещены в соответствующие места (область производительности), они были откалиброваны для определения их собственного источника объема. Программное обеспечение для захвата движения (Vicon Nexus 1.2, Oxford Metrics Ltd., Оксфорд, Великобритания) использовалось для оцифровки ориентиров тела, включая костные анатомические ориентиры правой и левой передней верхней подвздошной ости, задней верхней подвздошной ости, посередине между задняя верхняя подвздошная ость, латеральный надмыщелок колена, бедра; по нижней боковой ⅓ поверхности бедра, боковой лодыжке, голени; над нижней ⅓ голени, над головкой пятой плюсневой кости и пяточной.Перед сбором динамических данных была проведена пробная статическая калибровка для обнаружения ошибок размещения маркера, если / когда это необходимо. В этом испытании испытуемых просили встать в анатомическое положение в центре захватываемого объема.

      Данные ЭМГ были собраны в режиме онлайн при 1200 Гц с помощью телеметрической аппаратной системы TeleMyo (Noraxon, USA, Inc., Скоттсдейл, Аризона) с 16-битной платой A / D (National Instruments, Остин, Техас) движения система захвата. В частности, сигналы поверхностной ЭМГ от качающейся ноги (1) rectus femoris (RF) на полпути между передней верхней подвздошной остью (ASIS) и верхней границей надколенника; (2) медиальная широкая мышца бедра (VM), 20% расстояния от медиальной линии коленного сустава до ASIS; и (3) латеральная широкая мышца бедра (VL), 25% расстояния от боковой линии сустава до ASIS были записаны с предварительно гелеобразных биполярных поверхностных электродов серебро-серебро / хлорид (Medicotest A / S, Rugmaken, Дания).Эти мышцы были выбраны потому, что они демонстрируют высокую активность во время футбольного удара (Manolopoulos et al., 2004; Dorge et al., 1999; DeProft et al., 1988). Кожа участника была подготовлена ​​для уменьшения сопротивления кожи перед установкой электродов ЭМГ. Волосы в месте установки электродов удаляли путем бритья, кожу шлифовали абразивной подушечкой и очищали изопропиловым спиртом. Затем электроды помещали на живот каждой мышцы в соответствии с направлением волокон с расстоянием между центрами примерно 2.5 см. Одиночный заземляющий электрод помещали над латеральным мыщелком бедренной кости.

      Программы растяжки

      Группа четырехглавых мышц была растянута с помощью программы статической и динамической растяжки, ранее объясненной Little и Williams (2006) и Amiri-Khorasani et al. (2010a, c и 2011a). При статической растяжке, как показано на рисунке, испытуемые удерживали растяжку в течение 30 секунд на одной ноге, прежде чем перейти на контралатеральную сторону. Испытуемых проинструктировали постепенно растягиваться до конца диапазона движения (ROM), при этом следя за тем, чтобы движение было в пределах болевого порога травмы.

      Статическая и динамическая растяжка четырехглавой мышцы

      Процедуры выполнения динамической растяжки четырехглавой мышцы () были подробно объяснены ранее (Amiri-Khorasani et al., 2011a, 2010a, c; Yamaguchi and Ishii, 2005). Из положения стоя каждый субъект намеренно сокращал мышцу-антагонист (подколенное сухожилие) так, чтобы целевая мышца (четырехглавая мышца) была растянута. Им было дано указание достичь максимальной ROM во время каждого повторения. Пять растяжек выполнялись с тремя различными скоростными режимами: медленным, умеренным и «как можно быстрее», что привело к общему количеству растяжек 15, каждое продолжительностью 1 с.Порядок выполнения упражнений и периодов отдыха был таким же, как и при статической растяжке.

      Instep Soccer удары

      Мяч был нанесен ударом на 3 м в сторону мишени размером 1 × 1 м. Одобренный ФИФА футбольный мяч размера 5 (масса = 0,435 г) использовался для каждой тренировки ногами, и его надувание контролировалось на протяжении всех испытаний на уровне 700 гПа. Чтобы свести к минимуму движение во фронтальной плоскости, участники были ограничены 3-метровым разбегом по прямой из положения непосредственно за мячом с углом приближения 0 °.Было выполнено пять максимально сильных ударов ногами, и был дополнительно проанализирован удар, который показал максимальную скорость удара мяча по цели.

      Анализ данных

      Трехмерные координаты были выражены в глобальной правой ортогональной системе отсчета, начало которой было расположено на уровне земли, с осью Y, направленной в направлении мяча, осью Z вертикально вверх и ось X перпендикулярна X и Y. Затем были оценены и использованы для анализа трехмерные углы разгибания-сгибания колена, разгибания-сгибания бедра и подошвенного сгибания-тыльного сгибания голеностопного сустава.Для справки, 180 градусов указывают на полное разгибание колена и нормальное положение стоя соответственно. Голеностоп в нейтральном положении был равен 90 ° (углы 0–90 ° указывали на тыльное сгибание, а углы 90–180 ° — на подошвенное сгибание).

      Необработанные данные ЭМГ подвергались фильтрации нижних частот при 500 Гц и фильтров верхних частот при 10 Гц для устранения артефактов движения с использованием фильтра Баттерворта четвертого порядка с нулевой задержкой. Время начала / смещения выбирается из начального разгибания колена качающейся ноги до удара по мячу.После удаления смещения сигнала среднеквадратичное значение (RMS) было оценено из необработанных данных сигнала ЭМГ с использованием окна сглаживания.

      В каждом ударе мы исследовали (1) максимальное RMS мышц RF, VM и VL, (2) максимальную угловую скорость в колене (KAV), (3) максимальную угловую скорость лодыжки (AAV), (4) максимальную скорость стопы. (FV) и (4) максимальная скорость мяча (BV). Скорость стопы (Vfoot) оценивалась как скорость центра масс стопы, которая рассчитывалась в каждом кадре на основе данных маркеров лодыжки и пальца ноги.Механика столкновения ступни и мяча была проанализирована, как было предложено Лисом и Ноланом (1998). В частности, результирующая скорость мяча (Vball) была рассчитана по V-образной стопе следующим образом: v мяч = 1,23 x v фут + 2,72

      Значения предварительного и последующего растяжения для каждого протокола были усреднены по дням и, следовательно, Для каждого участника было четыре значения: пре- и постстатическое растяжение и пре- и пост-динамическое растяжение. Впоследствии для каждой переменной были рассчитаны процентные различия между протоколами до и после растяжения и сравнивались между протоколами.

      Статистический анализ

      Односторонний дисперсионный анализ использовался для сравнения относительных изменений каждой зависимой переменной между статическим и динамическим растяжением. Уровень значимости был установлен на уровне p ≤ 0,05. Когда это было оправдано, проводились парные выборочные t-тесты для подтверждения значительных изменений в каждом условии. Размеры эффекта (ES) были рассчитаны и также представлены в отчете. Мощность составляла ≥ 0,94, а значения надежности повторного тестирования для порядка тестирования ICCR (надежность внутриклассовой корреляции) были ≥ 0.97.

      Результаты

      Пример исходных данных ЭМГ RF, VL и VM активности после различных методов острого растяжения проиллюстрирован на рисунке. Описательные результаты необработанных данных ЭМГ и КАВ представлены в, а средние групповые значения представлены в. ANOVA показал статистически значимое более высокое увеличение RF EMG () после динамического растяжения (37,50% ± 9,37%) по сравнению с незначительным (-8,33% ± 3,89%) снижением после статического растяжения (p = 0,015) (ES ≥ 0,94) . Точно так же ВН ЭМГ увеличилась после динамического растяжения (20% ± 10.21%), но снизился (-6,60% ± 8,77%) после статического растяжения (p = 0,004) (ES ≥ 0,98). Также наблюдалось статистически значимое увеличение VM EMG после динамического растяжения (12,00% ± 6,29%) в отличие от снижения (-12,00% ± 5,64%) после статического растяжения (p = 0,049) (ES ≥ 0,97).

      Пример необработанной ЭМГ прямой мышцы бедра (RF), широкой мышцы бедра (VL) и медиальной широкой мышцы бедра (VM) после различных методов острого растяжения (престатического, постстатического, пре-динамического и пост-динамического) во время футбола удар ногой стопой

      Среднее ± стандартное отклонение изменений среднеквадратичной ЭМГ прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра во время футбольного удара ногой стопой до и после статического и динамического растяжения.

      1. Достоверно при p <0,015,

      2. Значимо при p <0,004,

      3. Значимо при p <0,049

      Таблица 2

      Среднее (± стандартное отклонение) активность мышц, коленных и голеностопных суставов Дескрипторы скорости и скорости стопы и мяча при ударе ногой о футбольном подъеме после различных методов острой растяжки Пост-динамический

      Среднеквадратичное значение RF (мВ) 0.08 ± 0,04 0,08 ± 0,03 0,08 ± 0,02 0,11 ± 0,03
      СКО ВН (мВ) 0,30 ± 0,06 0,28 ± 0,06 0,30 ± 0,06 906 ± 0,05 907
      СКО VM (мВ) 0,25 ± 0,07 0,22 ± 0,08 0,25 ± 0,07 0,28 ± 0,04
      KAV (рад / с) 17,25 ± 1,65 17955 17,40 ± 2,36 19.08 ± 1,85
      AAV (рад / с) 1,17 ± 1,08 0,99 ± 1,59 1,66 ± 0,60 1,92 ± 1,10
      FV (м / с) 16,59 ± 1,45 18,75 ± 2,56
      BV (м / с) 24,09 ± 2,16 22,51 ± 1,86 24,24 ± 1,50 26,85 ± 2,48 значительное увеличение на 9.65% ± 4,92% после динамического растяжения (p = 0,002) по сравнению с незначительным изменением (-1,45% ± 4,84%) после статического растяжения (ES ≥ 0,98). Динамическое растяжение (10,12% ± 5,32%) также показало более высокий AAV, чем статическое растяжение (-3,29% ± 3,68%) (p = 0,011) (ES ≥ 0,96). Кроме того, динамическое растяжение (10,77% ± 7,12%) вызывало значительно более быструю BV по сравнению со статическим растяжением (-6,56% ± 3,67%) (p = 0,001) (ES ≥ 0,99).

      Обсуждение

      Главный вывод этого исследования заключается в том, что по сравнению со статическим растяжением динамическое растяжение четырехглавой мышцы приводило к более высокому увеличению (1) активации мышц VM, VL и RF, (2) максимальной угловой скорости в коленях и лодыжках. и (3) максимальная скорость мяча во время футбольного удара с подъема.Кроме того, динамическое растяжение вызвало более сильное увеличение активности RF-мышц по сравнению с мышцами VM и VL.

      Настоящие результаты подтверждают предыдущие исследования (Cramer et al., 2005; Marek et al., 2005), показывающие, что динамическое растяжение увеличивает активацию всех поверхностных четырехглавых мышц больше, чем статическое растяжение (). Однако, в отличие от предыдущих исследований, наши результаты относятся к многосуставным движениям, таким как футбольный удар, и поэтому прямое сравнение вышеупомянутых исследований затруднено.В частности, маховые движения ногой вперед и назад в основном сопровождаются быстрым циклом растяжения-укорачивания четырехглавой мышцы (Bober et al., 1987). Наряду с зависимыми от движения моментами, разгибатели колена обеспечивают основную силу для ускорения голени во время поступательного движения толкающей ноги (Kellis et al., 2006; Dorge et al., 1999).

      Более высокая активация и сила квадрицепса в сочетании с более эффективным циклом растяжения-сокращения, вероятно, приводят к более высокому максимальному КАВ (Kellis and Katis, 2007; Kellis et al., 2006), который передается к лодыжке и, наконец, к пальцу ноги и увеличивает скорость мяча (Asami and Nolte, 1983). Следовательно, любые изменения, наблюдаемые после растяжения, должны быть связаны с некоторыми или всеми вышеупомянутыми факторами.

      В настоящем исследовании ЭМГ четырехглавой мышцы () оставалась неизменной, в то время как кинематика угла и скорости мяча уменьшалась после статического растяжения. Таким образом, статическая растяжка в целом отрицательно влияла на результативность футбольного удара. В предыдущих исследованиях сообщалось, что статическая растяжка снижает ЭМГ-активность четырехглавой мышцы и максимальный максимальный крутящий момент во время тестирования максимальной силы (Marek et al., 2005; Крамер и др., 2005; Behm et al., 2001) и футбол ногами (Amiri-Khorasani et al., 2010a). Это дает начальное объяснение снижения скорости мяча после статического растяжения. Нервные факторы, которые включают изменения в рефлекторной активности органа Гольджи, механорецепторной и рецепторной болевой обратной связи и / или механизмы, связанные с утомлением (Fowles et al., 2000), возможно, способствовали поддержанию ЭМГ четырехглавой мышцы после статического растяжения. Другие предположили, что это результат временного нарушения роли гамма-петли (Herda et al., 2008) или ответ ЦНС на растяжение (Cramer et al., 2005). Кроме того, статическое растяжение может вызвать увеличение податливости мышечного сухожилия (MTU) (Amiri-Khorasani et al., 2010b; Herda et al., 2008; Fowles et al., 2000), что, как предполагалось, может изменить свойства силы релаксации внутри мышцы, тем самым уменьшая ее способность генерировать силу (Kokkonen et al., 1998; Rosenbaum and Hennig, 1995; Wilson et al., 1994). Более высокая податливость может быть связана с изменениями податливости сухожилий (Kubo et al., 2001), длине пучка (Fowles et al., 2000) и эластичности внутримышечной соединительной ткани (Morse et al., 2008). Фактически, Herda et al. (2008) предположили, что более высокая жесткость увеличивает производство и активацию мышечной силы и, наконец, создает большую угловую скорость вокруг сустава, которая отсутствовала после нашего протокола статического растяжения.

      В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка показала более высокую активацию четырехглавой мышцы, что, вероятно, увеличило КАВ во время футбольного удара.Это можно объяснить несколькими факторами. Во-первых, увеличение активации четырехглавой мышцы могло также увеличить жесткость MTU, тем самым увеличивая максимальное производство силы этими мышцами во время удара (Herda et al., 2008).

      Более жесткий MTU может также обеспечить лучшую передачу энергии во время цикла растяжения-сокращения четырехглавой мышцы во время удара ногой. Во-вторых, динамическое растяжение увеличивает производство силы и активацию мышц в результате ПАД и, возможно, более высокой температуры мышц (Herda et al., 2008; Wilson et al., 1994). В этом случае PAP способен увеличивать механическую мощность и взрывную активность и, следовательно, производительность (Tillin and Bishop, 2009). Этот эффект может быть более очевиден в движении ногами в футболе, которое очень взрывоопасно. В-третьих, в нашем исследовании участников попросили выполнить пять медленных, пять умеренных и пять быстрых упражнений на растяжку четырехглавой мышцы. Было показано, что такой стимул усиливает нервно-мышечное распространение, возможно, за счет увеличения числа активных двигательных единиц (Hicks et al., 1989).

      Также было интересно, что динамическая растяжка улучшила угловую скорость голеностопного сустава во время удара (). Поскольку четырехглавая мышца вокруг лодыжки не активируется, точная причина этого не ясна. Мы можем предположить, что важны два фактора: во-первых, растяжение четырехглавой мышцы увеличивает передачу энергии от проксимального к дистальному сегменту, таким образом, увеличивая скорость конечного сегмента (Kellis et al., 2006), и, во-вторых, там Возможно, в то время как испытуемые растягивали квадрицепсы, имело место определенное растяжение мышц голеностопного сустава.

      Еще одним интересным открытием этого исследования было то, что динамическое растяжение имело гораздо больший эффект на RF-мышцу, чем на vastii-мышцы, особенно на VM (). Это должно быть связано с двухсуставной природой РФ в отличие от моноартикулярных мышц ВМ и ВН. В частности, RF действует одновременно как сгибатель бедра и как разгибатель колена, поэтому его вклад с точки зрения активации мышц, вероятно, будет выше, поскольку он активируется как во время обратного маха (Dorge et al., 1999; Sorensen et al., 1996) и махе вперед, в то время как мышцы vastii демонстрируют более высокую активацию в основном во время фазы маха вперед (Dorge et al., 1999). Более высокое состояние активации RF, наблюдаемое после динамического растяжения, будет указывать на более жесткую RF-мышцу и, в свою очередь, на более эффективную передачу энергии через цикл растяжения-сокращения этой мышцы. Это также обеспечит лучшую передачу энергии от бедра к коленному суставу качающейся конечности во время удара. Это может не относиться к vastii мышцам, которые являются моноартикулярными и, следовательно, они не могут быть растянуты и активированы аналогичным образом во время удара ногой.

      Мы пришли к выводу, что динамическое растяжение по сравнению со статическим растяжением вызывает более высокую активацию мышц для выполнения максимального усилия из-за PAP. Следовательно, он создает больший крутящий момент вокруг суставов, что вызывает большую угловую скорость сустава и, наконец, высокую скорость шара. Следовательно, динамическое растяжение во время разминки создает более высокую скорость мяча за счет более высокой активации мышц. С точки зрения практического применения, по сравнению со статической растяжкой, динамическая растяжка, вероятно, более эффективна для повышения мощных характеристик футбольного удара ногой.Поэтому тренеры, тренеры и преподаватели физической культуры должны разрабатывать программы тренировок по футболу, включая динамическую растяжку как часть разминки. Поскольку динамическая растяжка оказывает сильное влияние на работоспособность, рекомендуется использовать этот тип растяжки перед играми.

      Источники

      • Амири-Хорасани М., Абу Осман Н.А., Юсоф А. Биомеханические реакции удара ногой Instep между различными позициями у профессиональных футболистов. Дж. Хэм Кинетикс. 2009; 22: 21–27. [Google Scholar]
      • Амири-Хорасани М., Абу Осман Н.А., Юсоф А.Острое влияние статического и динамического растяжения на динамический диапазон движения бедра (DROM) при ударах ногой вверх у профессиональных футболистов. J Strength Cond Res. 2011; 25 (4): 1177–1181. [PubMed] [Google Scholar]
      • Амири-Хорасани М., Абу Осман Н.А., Юсоф А. Биомеханические реакции бедра и голени во время 10 последовательных футбольных ударов ногой. J Strength Cond Res. 2011. 25 (6): 1647–1652. [PubMed] [Google Scholar]
      • Амири-Хорасани М., Абу Осман Н.А., Юсоф А. Электромиографические оценки мышцы Vastus Medialis во время движения ногой на футбольном подъеме между динамическим и статическим растяжением.Дж. Хэм Кинетикс. 2010; 24: 35–42. [Google Scholar]
      • Амири-Хорасани М., Абу Осман Н.А., Юсоф А. Анализ кинематики: количество попыток, необходимых для достижения стабильности результатов во время футбольного удара ногой. Дж. Хэм Кинетикс. 2010; 23: 15–20. [Google Scholar]
      • Амири-Хорасани М., Сахебозамани М., Тебризи К.Г., Юсоф А. Острое влияние различных методов растяжки на тест на ловкость у футболистов в штате Иллинойс. J Strength Cond Res. 2010. 24 (10): 2698–2704. [PubMed] [Google Scholar]
      • Асами Т., Нольте В.Анализ мощных ударов по мячу. В: Мацуи Х., Кобаяши К., редакторы. Биомеханика VIII-B. Шампейн, Иллинойс: кинетика человека; 1983. С. 695–700. [Google Scholar]
      • Бодри С., Дюшато Дж. Потенциация постактивации в мышцах человека: влияние на скорость развития крутящего момента тетанических и произвольных изометрических сокращений. J Appl Physiol. 2007. 102 (4): 1394–1401. [PubMed] [Google Scholar]
      • Behm DG, Button DC, Butt JC. Факторы, влияющие на потерю силы при длительном растяжении. Canadian J Appl Physiol.2001; 26: 261–272. [PubMed] [Google Scholar]
      • Бобер Т., Патнэм Дж., Вудворт Г. Факторы, влияющие на угловую скорость сегмента человеческой конечности. J Биомеханика. 1987. 20: 511–521. [PubMed] [Google Scholar]
      • Chiu LZ, Fry AC, Weiss LW. Постактивационная реакция потенцирования у людей, занимающихся спортом и физическими упражнениями. J Strength Cond Res. 2003. 17 (4): 671–677. [PubMed] [Google Scholar]
      • Черч Дж. Б., Виггинс М. С., Муд Ф. М., Крист Р. Влияние разминки и упражнений на гибкость на выполнение вертикальных прыжков.J Strength Cond Res. 2001. 15: 332–336. [PubMed] [Google Scholar]
      • Крамер Дж. Т., Хауш Т. Дж., Джонсон Г. О., Миллер Дж. М., Коберн Дж. У., Бек Т. В.. Острое влияние статического растяжения на максимальный крутящий момент у женщин. J Strength Cond Res. 2004. 18: 236–241. [PubMed] [Google Scholar]
      • Крамер Дж. Т., Хауш Т. Дж., Вейр Дж. П., Джонсон Г. О., Кобурн Дж. В., Бек Т. В.. Острые эффекты статического растяжения на максимальный крутящий момент, среднюю выходную мощность, электромиографию и механомиографию. European J Appl Physiol. 2005; 93: 530–539. [PubMed] [Google Scholar]
      • Де Профт Э., Кларис Дж., Болленс Э., Кабри Дж., Дюфур В.Мышечная активность при футбольном ударе. В: Reilly T, Lees A, Davids K, Murphy WJ, редакторы. Наука и футбол. Лондон: E & FN Spon; 1988. С. 434–440. [Google Scholar]
      • Дочерти Д., Ходжсон М. Применение постактивационной потенциации в спорте высших достижений. Международная спортивная физиологическая производительность. 2007. 2 (4): 439–44. [PubMed] [Google Scholar]
      • Дорхе Х., Булл-Андерсен Т., Соренсен Х., Симонсен Э., Аагард Х., Дайре Поулсен П., Клаузен К. ЭМГ-активность подвздошно-поясничной мышцы и кинетика ног во время футбольного удара с места.Скандинавский J Med Sci Sports. 1999; 9: 155–200. [PubMed] [Google Scholar]
      • Файгенбаум А.Д., Беллуччи М., Берньери А., Баккер Б., Хуренс К. Острое влияние различных протоколов разминки на спортивные результаты у детей. J Strength Cond Res. 2005; 19: 376–381. [PubMed] [Google Scholar]
      • Fowles JR, Sale DG, MacDougall JD. Снижение силы после пассивного растяжения подошвенных сгибателей человека. J Appl Physiol. 2000. 89 (3): 1179–1188. [PubMed] [Google Scholar]
      • Gossen ER, Sales DG.Влияние постактивационной потенциации на динамическое разгибание колена. Europan J Appl Physiol. 2000. 83 (6): 524–30. [PubMed] [Google Scholar]
      • Hamada T, Sale DG, MacDougall JD. Постактивационное потенцирование, тип волокна и время сокращения мышц-разгибателей коленного сустава человека. J Appl Physiology. 2000. 88 (6): 2131–2137. [PubMed] [Google Scholar]
      • Hamada T, Sale DG, MacDougall JD. Взаимодействие типа волокон, потенцирования и утомления в мышцах-разгибателях колена человека. Acta Physiologica Scandinavica.2003. 178 (2): 165–173. [PubMed] [Google Scholar]
      • Херда Т.Дж., Крамер Дж.Т., Райан Э.Д., Мчуг М.П., ​​Стаут-младший. Острое влияние статического и динамического растяжения на изометрический максимальный крутящий момент, электромиографию и механомиографию двуглавой мышцы бедра. J Strength Cond Res. 2008. 22 (3): 809–817. [PubMed] [Google Scholar]
      • Хикс А., Фентон Дж., Гарнер С., МакКомас А.Дж. Потенцирование волны M во время и после мышечной активности. J Appl Physiol. 1989; 66: 2606–2610. [PubMed] [Google Scholar]
      • Ходжсон М., Дочерти Д., Роббинс Д.Постактивационное потенцирование: лежащая в основе физиология и значение для двигательной активности. Sports Med. 2005. 35 (7): 585–95. [PubMed] [Google Scholar]
      • Келлис Э., Катис А., Врабас И.С. Влияние протокола прерывистой тренировки на утомление на биомеханику выполнения футбольных ударов. Скандавский J Med Sci Sports. 2006. 16: 334–344. [PubMed] [Google Scholar]
      • Келлис Э., Катис А. Взаимосвязь между изокинетическим разгибанием колена и силой сгибания с кинематикой футбольного удара: электромиографическая оценка.J Sports Med. Физическая подготовка. 2007; 47 [PubMed] [Google Scholar]
      • Кокконен Дж., Нельсон А.Г., Корнуэлл А. Острое растяжение мышц препятствует достижению максимальной силы. Ежеквартальные исследования по упражнениям и спорту. 1998. 69 (4): 411–415. [PubMed] [Google Scholar]
      • Кубо К., Канехиса Х., Каваками Ю., Фукунага Т. Влияние статического растяжения на вязкоупругие свойства структур сухожилий человека in vivo. J Appl Physiol. 2001; 90: 520–527. [PubMed] [Google Scholar]
      • Lees A, Nolan L.Биомеханика футбола: обзор. J Sports Sci. 1998. 16: 211–234. [PubMed] [Google Scholar]
      • Little T, Williams AG. Влияние протоколов дифференциального растяжения во время разминки на двигательные способности профессиональных футболистов. J Strength Cond Res. 2006; 20: 203–207. [PubMed] [Google Scholar]
      • Манолопулос Э., Пападопулос К., Салоникидис К., Катарци Э., Полуха С. Влияние силовых тренировок на физическую подготовку и кинематику подъема ногой у юных футболистов-любителей в предсезонке.Восприятие моторики. 2004. 99: 701–710. [PubMed] [Google Scholar]
      • Марек С.М., Крамер Дж. Т., Финчер А. Л., Мэсси Л. Л., Дангельмайер С. М., Пуркаястха С., Фитц К. А., Калбертсон Дж. Я. Острые эффекты статического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на мышечную силу и выходную мощность. J Атлетическая подготовка. 2005. 40 (2): 94–103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
      • McMillian DJ, Moore JH, Hatler BS, Taylor DC. Разминка с динамической и статической растяжкой: влияние на мощность и маневренность.J Strength Cond Res. 2006. 20 (3): 492–499. [PubMed] [Google Scholar]
      • Morse CI, Degens H, Seynnes OR, Maganaris CN, Jones DA. Острый эффект растяжения на пассивную жесткость сухожилия икроножной мышцы человека. J Physiol. 2008. 586: 97–106. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
      • Нидхэм Р.А., Морс К.И., Дегенс Х. Острое влияние различных протоколов разминки на анаэробные показатели у элитных юных футболистов. J Strength Cond Res. 2009. 23 (9): 2614–2620.[PubMed] [Google Scholar]
      • Nelson AG, Allen JD, Cornwell A, Kokkonen J. Ингибирование максимального произвольного создания изометрического крутящего момента при остром растяжении зависит от угла сустава. Ежеквартальное исследование упражнений и спорта. 2001; 72: 68–70. [PubMed] [Google Scholar]
      • Nelson AG, Guillory IK, Cornwell C, Kokkonen J. Ингибирование максимального произвольного создания изокинетического момента после растяжения зависит от скорости. J Strength Cond Res. 2001; 15: 241–246. [PubMed] [Google Scholar]
      • Пауэр К., Бем Д., Кэхилл Ф., Кэрролл М., Янг В.Острая тренировка статической растяжки: влияние на силу и производительность прыжков. Медико-спортивные упражнения. 2004. 36: 1389–1396. [PubMed] [Google Scholar]
      • Роббинс DW. Постактивационное потенцирование и его практическое применение: краткий обзор. J Strength Cond Res. 2005. 19 (2): 453–458. [PubMed] [Google Scholar]
      • Розенбаум Д., Хенниг Е.М. Влияние упражнений на растяжку и разминку на рефлекторную активность ахиллова сухожилия. J Sports Sci. 1995. 13 (6): 481–490. [PubMed] [Google Scholar]
      • Sale DG.Потенциация постактивации: роль в деятельности человека. Обзоры Exerc Sport Sci. 2002. 30 (3): 138–43. [PubMed] [Google Scholar]
      • Sale DG. Постактивационное потенцирование: роль в производительности. Британский J Sports Med. 2004. 38 (4): 386–387. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
      • Соренсен Х., Зачо М., Симонсен Э., Дайре-Поульсен П., Клаузен К.