Бета аланин побочные эффекты: Бета-аланин: действие, применение, польза и вред для женщин и мужчин

28.06.2023 0 Разное

Содержание

Вся правда о бета-аланине

Вполне вероятно, что бета-аланин уже является частью вашего предтренировочного комплекса, но действительно ли вы знаете, чем полезен для вас этот компонент? В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о бета-аланине.

Если вы, как и большинство людей, пытаетесь уместить 28 часов в 24-часовой рабочий день, неудивительно, что вы испытываете усталость к тому времени, когда наконец попадаете в тренажерный зал. Конечно, в основном так было до тех пор, пока на рынке не появился ряд предтренирочных комплексов, которые почти мгновенно улучшали физическую форму перед тренировками. Вскоре правительство запретило два самых популярных их ингредиента – сначала  эфедрин, затем диметиламин, однако со снижением усталости и повышением тонуса по-прежнему справляется старый добрый кофеин.

Но существуют ли вещества помимо тех, что можно найти в чашке кофе, которые можно принимать для повышения  эффективности перед тренировками? В составе практически любого предтренировочного комлекса вы можете отыскать этот ингредиент — бета-аланин.

Возможно, вы уже слышали о такой добавке раньше, но вам стоит знать, что в последнее время результаты большого количества исследований принесли бета-аланину огромную популярность как одному из важных ингредиентов спортивного питания для бодибилдеров.

Предлагаем вам поближе познакомиться с биологическим действием бета-аланина и его ролью в спорте и тренировках.


Бета-аланин 101

Бета-аланин – аминокислота, которая содержится в скелетных мышцах. В сочетании с гистидином он образует дипептид карнозина. Бета-аланин относится к одному из видов аминокислот, не участвующих в синтезе белков (т.е. наращивания мышечной массы). Однако он играет важную роль в увеличении буферных возможностей в мышечной ткани организма.

Бета-аланин не содержится в изобилии в пищевых продуктах,  но организм может производить его самостоятельно. Существует три основных способа образования бета-аланина: деградация карнозина, преобразование L-аланина в пируват и выработка в процессе пищеварения.

Однако, несомненно, наиболее действенным способом повышения содержания бета-аланина в организме является прием спортивных добавок. После ряда сложных  метаболических процессов бета-аланин попадает в мышечные клетки, где он связывается с L-гистидином и повышает концентрацию карнозина.

Обратите внимание, что количество карнозина, которое может быть сформировано подобным образом, зависит от содержания в клетках именно бета-аланина , а не гистидина. То есть повышенные уровни карнозина в мышцах могут вырабатываться только тогда, когда в организме повышено (например, с помощью спортивных  добавок) содержание бета-аланина. Следовательно, основной целью приема добавок  с бета-аланином является повышение концентрации карнозина в мышечной ткани.

Как это работает

Карнозин увеличивает мышечную производительность и рабочую мощность в основном благодаря своей способности понижать кислотность в мышцах во время длительных тренировок высокой интенсивности. Карнозин широко распространен в скелетных мышцах, в первую очередь в быстро сокращающихся мышечных волокнах. Во время интенсивных упражнений происходит накопление метаболитов (например, ионов водорода),  что способствует закислению среды в мышечной ткани и является причиной усталости. Поскольку концентрация ионов водорода возрастает, рН падает и уменьшает мышечную функциональность и мощность. В конце концов, организм сдается.

Добавки с бета-аланином и их влияние на производительность

Карнозин служит своеобразным буфером для ионов водорода, уменьшая их накопление и задерживая появление усталости. В отличие от креатина бета-аланин не способствует максимизации силовых показателей. Однако, хотя рабочая мощность при аэробных нагрузках не улучшается, ряд данных свидетельствует, что анаэробный порог выносливости при приеме добавок с бета-аланином увеличивается. Согласно исследованиям, бета-аланин помогает повысить производительность в следующих случаях:

1. Одиночные подходы упражнений высокой интенсивности продолжительностью 1-4 минуты

2. Несколько подходов упражнений высокой интенсивности с короткими периодами отдыха

3. Одиночные подходы упражнений высокой интенсивности в состоянии усталости

В частности, было показано, что прием бета-аланина в дозировке 4-6.4 г в день в течение 28 дней увеличивает уровень карнозина в мышцах примерно на 60 процентов. По сравнению с креатином, когда мышцы максимизируют производительность уже после 7 дней приема, верхний предел потребления карнозина неизвестен. В ранее упомянутом исследовании авторы отмечали, что у некоторых испытуемых уровень карнозина неизменно продолжал расти в течение 10 недель приема добавок.

Преимущества спортивных добавок с содержанием бета-аланина

Спортивные добавки с бета-аланином не оказывают значительного влияния на уровень производительности. Хотя зафиксировано несколько случаев повышения аэробной мощности при приеме добавок с бета-аланином, скорее всего, причиной этому послужили определенные программы подготовки, практикуемые в сочетании с правильным набором добавок.

С другой стороны, существуют убедительные доказательства, что бета-аланин оказывает значительный эффект при анаэробных нагрузках, в том числе повышают рабочую мощность и порог усталости. В классическом исследовании Хоффмана, две группы футболистов студенческого возраста ежедневно в течение 30 дней принимали 4,5 грамма бета-аланина или плацебо веществ без полезных свойств. Прием бета-аланина начинался за 3 недели до интенсивных предсезонных тренировок и продолжался в течение еще девяти дней во время тренировок. Анаэробная производительность, мощность и уровни болезненности и усталости были оценены до и после периода приема добавок. В конце 30-дневного исследования только группа, принимающая бета-аланин, показала тенденцию к более низким уровням мышечной усталости. Кроме того, в этой группе  наблюдались большие объемы подготовки во время тренировок на выносливость при меньшей утомляемости.

Еще в одном исследовании Хоффмана  при приеме добавок с бета-аланином и креатином в течение 10-недельной программы силовых тренировок среди испытуемых футболистов наблюдались значительные изменения в мышечной массе тела, содержании жира в организме и ряде силовых показателей.

Бета-аланин также улучшает конкретные спортивные показатели. Футболисты, которые принимали 3,2 г бета-аланина в день в течение 12 недель, в ходе тренировок перед соревнованиями улучшили свои результаты в беге на короткие дистанции на 34,3 процента по сравнению с изменением на 7,6 процентов в группе, которая употребляла плацебо-вещества. Аналогично, исследователи из Великобритании представили доказательства того, что всего за четыре недели бета-аланин (при приеме по 1,5 г четыре раза в день) поспособствовал увеличению силы удара и ударной частоты боксеров-любителей по сравнению с испытуемыми группы, принимающей плацебо-препараты.

Время и способ употребления

Бета-аланин – независящая от времени приема добавка, то есть вы не обязаны принимать ее прямо перед или сразу после тренировок. В большинстве предтренировочных комплексов уже содержится некоторое количество бета-аланина; однако, убедитесь, что вы потребляете достаточную порцию в течение дня и получаете необходимые 3-4 грамма.

Придерживайтесь этой дозировки в течение по крайней мере 28 дней, чтобы максимизировать свои запасы карнозина.

На сегодняшний день затруднительно дать более конкретные рекомендации касательно дозировки и продолжительности приема бета-аланина попросту из-за отсутствия длительных, превышающих 10 недель, исследований его влияния на производительность. Неясно, продолжает ли концентрация карнозина в мышцах и дальше увеличиваться, падает она с течением времени или же по окончании этого периода достигается максимальный эффект. Для того чтобы лучше ответить на эти вопросы и узнать более подробно, как бета-аланин влияет на показатели производительности, необходимы дальнейшие исследования.

Возможные побочные эффекты

Единственным известным побочным эффектом бета-аланина является парестезия – раздражение периферических нервов, вызывающее локальные ощущения покалывания, которые в основном ограничиваются лицом и руками. Было установлено, что дозировка больше чем 800 мг может привести к умеренной либо, реже, тяжелой парестезии длительностью до полутора часов.

Вывод

Если вам необходим дополнительный источник энергии во время ваших высокоинтенсивных тренировок, бета-аланин окажется для вас лучшей спортивной добавкой. Комбинируйте его с креатином, и ваши тренировки без преувеличений поднимутся на новый уровень.

Учитывая то, что изучение бета-аланина являются относительно новой и развивающейся областью, вполне вероятно, что в будущем исследования смогут выявить дополнительные преимущества этой добавки в плане улучшения силовых показателей и производительности тренировок на выносливость для широкого круга людей.

Бета-аланин влияние на организм, инструкция по применению

Сегодня мы расскажем о бета-аланине — аминокислоте выносливости, которую используют профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Но не стоит думать, что это только спортивная добавка, так как её применение рекомендуется также женщинам при климаксе. В этой статье мы расскажем о том, как бета-аланин влияет на организм, какую пользу он приносит и как правильно его дозировать.

Что это?

Данный элемент является природного происхождения аминокислотой, которая входит в состав многих белков, а также пантотеновой кислоты (витамина группы В). Бета-аланин синтезируется в человеческом организме. Основа для него может быть различной:

  • карнозин;
  • лейцин;
  • валин;
  • изолейцин.

Полезные свойства элемента

В сети, в печати можно встретить большое число отзывов о бета-аланине, написанных как диетологами, профессиональными бодибилдерами, квалифицированными тренерами, так и спортсменами-любителями, что испробовали средство на себе. Все сказанное можно объединить в три главных замечательных свойства аминокислоты:

  1. Увеличение сокращения мускулатуры. Как это происходит? Из-за повышенной резистентности кальциевого канала. Данный фактор позволяет мышцам сокращаться с большей скоростью и силой. Повышенное выделение карнозина снижает кислотность. Чем это полезно? Повышенная кислотность в организме вызывает так называемый «мышечный отказ». То есть невозможность выполнять повтор того или иного упражнения. Бета-аланин повышает порог утомляемости спортсмена. Отсюда и его второе название.
  2. Источник энергии, регулятор глюкозы крови. Эти качества указаны и в инструкции к бета-аланину. Аминокислота принимает активное участие в обмене ряда органических кислот, сахаров. Ко всему прочему, бета-аланин — источник энергии и для ЦНС, и для мускулатуры. Ведь, попав в печень, аминокислота в этом органе трансформируется в глюкозу. Если спортсмен проходит этап так называемой «сушки», то уровень сахара в его крови низкий. Аланин будет помогать регулировать содержание крови. Он борется не только с гипогликемией (недостаточным уровнем глюкозы), но и с низким артериальным давлением.
  3. Стимулятор иммунной защиты. Бета-аланин — для чего он нужен? Аминокислота, ко всему прочему, стимулирует иммунную систему организма на выработку защитных антител.

Вреда для организма не обнаружено при правильном использовании в ходе клинических исследований.

Кому показан элемент?

Бета-аланин применяется в спорте как добавка к рациону для набора массы и работы над рельефом мышц. Он показан для всех, кто ведет активный образ жизни и регулярно занимается спортом, посещая тренировки в зале.

Инструкция по применению бета-аланина указывает на его способность восстановить организм после стрессов и нервного напряжения, а также при голодании и строгих диетах. Препарат рекомендуется для восстановления сил организма.

Где содержится элемент?

Бета-аланин можно купить в аптеке для лечения. Его также можно добавить к рациону в виде специальных порошков или капсул, которые можно найти в магазинах спортивного питания.

Так как это аминокислота природного происхождения, то содержаться она будет не только в специальных капсулах и таблетках. Бета-аланином богаты следующие продукты:

  • Мясо и насыщенные мясные бульоны.
  • Молоко, ряд продуктов, полученных из него — жидких и твердых.

Правильная дозировка

Как принимать бета-аланин правильно? Достаточно придерживаться подходящей для вашего образа жизни ежесуточной дозировки:

  • Средняя потребность человеческого организма в данной аминокислоте — 3 г/сутки.
  • Если вы активно занимаетесь спортом, системно посещаете тренажерный зал, увлечены бодибилдингом, то эта доза для вас несколько повышается — 4-6 г/сутки. При приобретении добавки в виде порошков, капсул, вещество благоприятнее всего принимать курсами — по 4-5 недель.
  • Если ваш образ жизни не отличается серьезными физическими нагрузками, вы равнодушны к спорту и активному отдыху, ваш организм нуждается в меньшем объеме аланина — порядка 1 г/сутки.

Переходим к применению этой аминокислоты в качестве средства для лечения и стабилизации.

Бета-аланин при климаксе

В период менопаузы уровень эстрогена и прогестерона понижается, организм женщины перестраивается на новый режим жизнедеятельности.

Совокупность возрастных факторов может привести к обострению хронических заболеваний, затяжному лечению инфекций и развитию осложнений.

Климакс может сопровождаться перепадами настроения, приливами, жаром и другими неприятными симптомами.

Бета-аланин помогает справиться с негативными проявлениями описанных состояний, нормализуя уровень гормонов и восстанавливая центр терморегуляции в гипоталамусе.

Действие препарата

Бета-аланин — полезная аминокислота, которую может синтезировать наш организм. Но в период климакса ее производство снижается.

Недостаточное количество бета-аланина приводит к беспричинному жару и потливости. Этот аминокислотный компонент контролирует центр терморегуляции в гипоталамусе.

Для восстановления своего состояния женщина должна принимать препараты, которые восполняют запасы аминокислоты.

Еще одно полезное свойство: бета-аланин сдерживает объемные выбросы в кровь гистамина, расширяющего периферические сосуды, вредного для вегетативных процессов. Достаточный уровень полезной аминокислоты в организме в период климакса помогает справиться с количеством и тяжестью приливов, повышенным потоотделением, головными болями и мигренью.

Бета-аланин выводит молочную кислоту из организма, которая, задерживаясь в мышечной ткани, приводит к необъяснимой усталости.

Еще несколько важных влияний препаратов, содержащих аланин, на организм женщины в этот непростой период перестройки:

  • Повышает иммунитет, вырабатывает устойчивость ко многим заболеваниям.
  • Помогает успешно пережить стрессовые ситуации.
  • Способствует концентрации внимания, его переключению между важными делами.
  • Содействует хорошей работоспособности, снижению утомляемости.

Прием при климаксе

В аптеках сейчас можно найти множество лекарств, основой которых является бета-аланин. Некоторые из самых популярных — «Циклин-аланин» от «Эвалар» и «Клималанин».

Каждое из этих средств дорого стоит, что является их недостатком. Женщинам во время климакса можно использовать капсулы и порошки, которые принимают бодибилдеры.

Средства можно купить в спортивных магазинах.

Лечение с препаратами, содержащими бета-аланин, должно быть назначено только врачом-специалистом. Он определяет дозировку и продолжительность курса лечения. В случае умеренных симптомов климакса женщине рекомендуется принимать по 2 таблетки препарата в день. Если же симптомы сильные, то дозировка может быть увеличена до 3 таблеток.

Препарат можно использовать, даже если запрещена гормональная терапия. Иногда его назначают в качестве подготовки к ней. Если бета-аланин эффективен, то лечение гормонами не требуется.

Большинством пациентов препарат с аминокислотой переносится хорошо:

  • Не оказывает негативного воздействия на кроветворную функцию организма.
  • Не провоцирует сердечно-сосудистые заболевания.
  • Нет отрицательного воздействия на работу печени и почек.
  • Длительный курс приема не становится причиной сонливости, снижения концентрации внимания. Положительный эффект обуславливается отсутствием антигистаминных элементов.
  • Аланин не вызывает зависимости или привыкания.

Полезный эффект при климаксе

В заключение перечислим весь спектр благотворного воздействия элемента на организм женщины:

  • Влияние на работу нервной системы: улучшение концентрации внимания, скорости реакции. Борьба с перепадами настроения.
  • Укрепление иммунитета. Антиоксидантное воздействие на организм.
  • Позитивное влияние на настроение, активность. Источник жизненной энергии.
  • Нормализация метаболистических, энергетических процессов в организме. Важно, что бета-аланин во время гормональной перестройки препятствует набору лишнего веса.
  • Выводит лишнюю жидкость из организма, не позволяет ей застаиваться в тканях.

Бета-аланин полезен для организма человека, особенно для спортсменов и женщин в период климакса. Продукты, содержащие эту аминокислоту, полезны для всех, кто заботится о своем здоровье.

Бета аланин как принимать

Первоначально изучим определение бета-аланина и выясним, какие преимущества он имеет. После того, как мы разберемся в его полезных свойствах, станет проще определиться с его приемом в каждом конкретном случае. Инструкция по использованию препарата может различаться в зависимости от целей применения.

Бета аланин часто используется в бодибилдинге и рекомендуется профессиональным спортсменам. Эта аминокислота также полезна для женщин в период климакса. Однако, натуральные биодобавки бета аланина могут быть полезны для всех, кто заботится о своем здоровье.

Пищевые биодобавки с бета-аланином незаслуженно остаются в тени. Лишь в последнее время данная аминокислота активно изучается, хотя была открыта более ста лет назад. Для чего же нужен бета-аланин?

Бета аланин в спорте

Каковы полезные свойства аминокислоты:

  • Замедляет наступление усталости и повышает мышечную выносливость при выполнении интенсивных анаэробных кардиотренировок.
  • Увеличение и сохранение мышечной массы.
  • Уменьшение усталости при физических нагрузках, что позволяет выполнять большие объемы тренировок. Позволяет мышцам сокращаться с большей скоростью и силой.
  • Снижение жировой массы благодаря повышению работоспособности.
  • Регулирует уровень глюкозы крови благодаря активному участию в обмене ряда органических кислот, сахаров. Это необходимо на этапе так называемой «сушки» спортсмена.
  • Придает энергию и для мускулатуры, и для центральной нервной системы.
  • Стимулирует иммунную систему организма на выработку защитных антител.

Бета-аланин помогает улучшить тактическое мышление. Прием добавок с этим веществом способствует увеличению уровня карнозина, который присутствует в большом количестве в головном мозге.

Карнозин улучшает энергию мышц и тактическое мышление.

Бета аланин применение

Как принимать бета-аланин правильно?

Человеческий организм нуждается в 3 граммах данной аминокислоты в день. Оптимальная доза варьируется от 1,5 до 4 граммов для достижения максимальной эффективности. Если ваш образ жизни не связан с интенсивными физическими нагрузками или активным отдыхом, то достаточно потреблять 1 грамм бета-аланина в день.

При занятиях спортом, тренировках в зале и бодибилдинге доза увеличивается до 4-6 грамм в день.

Рекомендуется принимать вещество курсами по 4-5 недель. Сначала принимают по 2 раза в день в течение 4 недель, затем можно перейти на однократный прием.

Порошковые и капсульные пищевые добавки растворяют или принимают по инструкции. Для бета аланина порошок растворяют в 100-200 мл жидкости, а капсулы — по 3 штуки два или три раза в день.

Должно пройти не менее двух часов между приемами доз. Можно принимать аминокислоту в дозировке 0,8-1,2 грамма каждые восемь часов.

Бета аланин побочные эффекты

Пока что единственным побочным эффектом при использовании бета-аланина являются ощущения покалывания под кожей при применении больших доз вещества, как указано в инструкции.

После приёма препарата возможны парестезии, которые могут продолжаться до 1,5 часов. Их проявление зависит от дозы и чувствительности кожных рецепторов.

Появление покалывания под кожей свидетельствует об эффективности биодобавки, так как бета-аланин связывается с нервными рецепторами и стимулирует их.

Для чего нужен бета-аланин и как его принимать

Если вы будете принимать это спортивную добавку, то сможете тренироваться тяжелее. А более тяжелые тренировки приведут к росту мышц и силы. А чем больше мышц и силы, тем быстрее улучшится ваше телосложение. Это звучит заманчиво и знакомо. Именно так рекламируют предтренировочное спортивное питание. В наше время большинство предтренировочных комплексов содержит бета-аланин, или представляют его, как основной компонент. Согласно этикеткам, он увеличивает силу, мощь и выносливость во время силовых тренировок, бега и в большинстве видов спорта. С другой стороны, скептики утверждают, что он помогает только в видах спорта, где нужно быстро бегать: футбол и баскетбол, но он бесполезен при силовых тренировках. Кроме того, они предупреждают, что исследований, связанных с этим препаратом, пока что недостаточно, чтобы сказать насколько он безопасен. Кто прав?

Бета-аланин помогает увеличить количество подходов и повторений во время тренировки, но не влияет на силу. Важно разобраться в нем, обсудить его полезные и нежелательные свойства, а также узнать, как правильно его принимать.

Что такое бета-аланин?

Заменимая аминокислота. Это означает, что не обязательно употреблять ее с едой, потому что организм способен синтезировать ее из других аминокислот. (Аминокислоты, которые организм не может синтезировать, называются незаменимыми — организм получает их только с пищей). Наше тело использует бета-аланин для создания химического соединения, называемого карнозином, содержащегося в мышцах и головном мозге. Это соединение образуется в результате объединения бета-аланина с незаменимой аминокислотой, L-гистидином. Одна из основных функций карнозина в мышцах связана с регуляцией уровня кислотности. В процессе частых повторных сокращений мышцы становятся более и более кислыми. Это, в свою очередь, нарушает способность мышц к сокращению, пока мышца полностью не потеряет способность сокращаться. Это один из способов объяснить, как происходит мышечное утомление.

Карнозин предотвращает окисление мышц, что увеличивает их работоспособность.

Для чего принимают бета-аланин?

Существует несколько механизмов, которые приводят к мышечной усталости во время тренировки. Однако повышенная кислотность — один из самых мощных. Уменьшение кислотности значительно повышает трудоспособность. Бета-аланин является популярной спортивной добавкой, потому что в организме он превращается в карнозин, который накапливается в мышцах, что снижает кислотность мышечной ткани, увеличивая объем работы до наступления полного изнеможения. Этот механизм похож на действие бикарбоната натрия (пищевой соды). Он имеет мощную щелочную среду (высокий уровень Ph), что помогает ему противодействовать повышению кислотности (низкому уровню Ph) в мышцах во время физических упражнений. Бета-аланин намного лучше бикарбоната натрия с практической точки зрения, так как не вызывает расстройство желудка и не требует поглощения огромного количества пищевой соды, чтобы проявился хоть какой-то эффект. Возникает вопрос: почему бы не принимать карнозин в чистом виде?

Потому что при приеме внутрь, карнозин не добирается до мышц в неизмененном виде. Он распадается на 2 составные части: бета-аланин и L-гистидин, которые пересобираются в молекулу карнозина.

К тому же в нашем организме всегда достаточно свободного L-гистидина. А вот чего не хватает — это дополнительного бета-аланина.

Именно поэтому он принимается в качестве спортивной добавки, а не карнозин или L-гистидин отдельно.

Каковы преимущества бета-аланина?

Эффект от применения заключается в увеличении выносливости мышц и в некотором улучшении формы тела. Несмотря на то, что считается его некоторые полезные эффекты для здоровья, многие исследования по этому вопросу еще слишком ранние, чтобы делать окончательные выводы.

Например, его широко рекомендуют в период климакса у женщин. Помогает справиться с количеством и тяжестью приливов (беспричинным жаром и потливостью), головными болями и мигренью. Наиболее известные препараты: «Циклин-аланин», «Клималанин».

Бета-аланин и мышечная выносливость

Он действенен для улучшения мышечной выносливости, но не является чудодейственным средством, как и любая спортивная добавка. Ученые Университета Ноттингем Трента провели исследование в 2012 году, которое подтверждает его эффективность.

Они проанализировали 15 детальных исследований за последние 6 лет. И пришли к выводу, что бета-аланин увеличивает мышечную выносливость на 2,85% при продолжительности упражнений от 1 до 4 минут (продолжительность, которая чаще встречается в Crossfit, суперсетах и так далее).

Они пришли к выводу, что он не влияет на упражнения, длительность которых менее 1 минуты, и незначительно повышает эффективность при упражнениях, длительность которых более 4 минут. Таким образом, он не особенно полезен при коротких или длинных нагрузках.

Многие тяжелоатлеты используют бета-аланин и креатин одновременно, чтобы увеличить выносливость в период от 60 до 240 секунд. Это позволяет им готовиться к любым ситуациям.

Если количество повторений меньше 15, то подход не продлится более 30 секунд. Поэтому бета-аланин не будет иметь заметного эффекта, если не делать суперсеты или подходы на 25 и более повторений.

Вот данные исследования Университета в Нью-Джерси в 2008 году. Восемь 20-летних мужчин тренировались по следующим программам в течение 4 недель:

  1. Употребляли 4,8 гр бета-аланина каждый день в течение 30 дней.
  2. Употребляли плацебо каждый день в течение 30 дней.

4 раза в неделю проводили тренировки, выполняя 8-10 повторений в каждом подходе. В процессе исследования регулярно измеряли значение одноповторного максимума (1ПМ), а также среднее количество повторений и поднимаемых весов на каждой тренировке.

После подсчета результатов стало ясно, что бета-аланин увеличил количество повторений в среднем на 22% и улучшил подъем веса на 18% в каждой тренировке, по сравнению с группой, которая получала плацебо.

Испытуемые молодые люди делали подходы не дольше 30 секунд, но прием бета-аланина помог им выполнять больше тренировок. Исследователи не измеряли прирост мышечной массы, но у спортсменов, употребляющих бета-аланин, могли быть лучшие результаты в силовой выносливости.

Как бета-аланин воздействует на более традиционные виды, такие как велосипедный спорт? Ученые из Университета штата Оклахома провели исследование с 22 молодыми женщинами. Их разделили на 2 группы:

  • Первая группа потребляла от 3 до 6 граммов бета-аланина в день.
  • Вторая группа потребляла плацебо.

Продолжительность исследования составила 28 дней. Выявлено, что женщины, принимавшие биодобавку, могли кататься на велосипеде на 2,5% дольше, чем те, кто получал плацебо.

Влияние на рост мышц

Есть некоторые доказательства того, что он слегка способствует росту мышц. Хорошим примером этого является исследование, проведенное учеными Университета Оклахомы. 45 мужчин разделили на две группы:

  • Первая группа употребляла 6 грамм бета-аланина в день.
  • Вторая группа употребляла плацебо.

Обе группы проводили 3 тренировки на велотренажере в неделю в течение 6 недель. По итогам исследования бета-аланиновая группа прибавила 1 кг сухой мышечной массы, в то время как группа плацебо не показала изменений.

Было проведено много исследований, и во всех было замечено увеличение мышечной массы при применении бета-аланина. Это не кажется побочным эффектом улучшения работоспособности.

Не ясно, почему, но он способствует небольшому увеличению мышечной массы.

Какова эффективная дозировка бета-аланина?

По клиническим исследованиям доказано, что положительный результат достигается при приеме от 2 до 4,8 грамм. Дозировка в 4,8 грамма немного более эффективна, чем в 2 грамма, но разницы не замечено, если добавка принимается ежедневно.

Бета-аланин, подобно креатину, может иметь фазу загрузки для накопления карнозина в мышцах. Если тренировки силовые и интенсивные, следует увеличить дозу до 4,8 грамма.

Когда следует принимать бета-аланин?

Бета-аланин часто входит в состав предтренировочных комплексов, но не обязательно его принимать непосредственно перед тренировкой. Как и креатин, бета-аланин обладает кумулятивным эффектом, поэтому его можно употреблять ежедневно в любое удобное время, при условии потребления клинически эффективной дозы.

Каких результатов следует ожидать?

Как и со всеми другими биодобавками не стоит ожидать слишком многого от бета-аланина. Всегда нужно помнить, что не спортпит создает красивую спортивную фигуру, а планомерные тренировки и правильное питание. И все же можно ожидать следующего:

  1. Небольшое увеличение объема тренировки.
  2. Небольшое увеличение работоспособности, когда выполняете суперсеты.
  3. Небольшое увеличение роста мышц (не настолько выраженное, как при приеме креатина).

Это понятно, что звучит не очень убедительно, но это действительно так. Не следует делать вывод, что стоит отказаться от использования этой биодобавки.

Не стоит ограничиваться только бета-аланином, если хотите достичь значительных результатов. Это также относится к большинству природных биодобавок.

Совместный прием дает кумулятивный эффект, в отдельности они не впечатляют.

Например, совместное использование бета-аланина с другими компонентами может привести к увеличению работоспособности на 10%, в то время как сам бета-аланин может увеличить ее только на 3%. Результаты будут заметны, если вы правильно тренируетесь и соблюдаете грамотное питание.

Что вызывает покалывание?

После приема бета-аланина через 15 минут возможно почувствовать покалывание на коже, которое обычно проявляется вокруг лица, шеи и рук. Это называется парестезия или «бета-аланиновое покалывание». Несмотря на то, что это чувство не очень приятное, оно не представляет опасности для здоровья.

Это происходит из-за того, что данная аминокислота является нейротрансмиттером и связывается с нервными клетками, что вызывает покалывания в течение 30-60 минут. Воздействие снижается после 2 недель приема, но не исчезает полностью. Отсутствие покалываний не означает отсутствие действия бета-аланина на организм.

Дозы в размере от 400 до 500 миллиграммов обычно не вызывают заметного покалывания. Однако, при большой дозировке от 2 до 5 граммов, покалывание возникает всегда. Если вы употребляете добавку с большим содержанием бета-аланина и не чувствуете покалывания, вероятнее всего, это ложная информация на этикетке.

Некоторым людям изначально не нравится этот эффект, но со временем он становится приятным для большинства.

Побочные эффекты

Помимо покалываний, других побочных эффектов у бета-аланина нет. Но нужно помнить одну вещь: он переносится в клетки тем же самым белком, что и другая аминокислота — таурин.

Избыток бета-аланина может снизить уровень таурина в клетках.

При анализе исследований в обычных клинических дозах (2-5 граммов), потеря внутриклеточного таурина не наблюдается. Однако, при принятии слишком больших доз бета-аланина это может случиться.

Содержание бета-аланина в спортивных добавках

Как говорилось выше, он содержится в предтренировочных комплексах. Желательно помнить:

  1. Если добавка содержит менее 2 граммов бета-аланина (в одной порции) не покупайте ее. Этого слишком мало, эффект наступает от 2 до 5 граммов.
  2. Если на этикетке утверждается, что в добавке содержится эффективная доза, но при приеме не ощущаете покалываний, поменяйте его. Скорей всего в нем нет того количества бета-аланина, которое указано на этикетке.

Основные выводы

Бета-аланин повышает уровень карнозина в мышечной ткани, предотвращая закисление мышц при интенсивных упражнениях, уменьшая усталость и улучшая работоспособность.

Бета-аланин эффективен при выполнении интенсивных упражнений, длительность которых составляет от 1 до 4 минут, например, при занятиях ВИИТ и кроссфитом. Кроме того, он способствует небольшому увеличению мышечной массы. Единственным временным побочным эффектом является покалывание на коже через 15 минут после применения.

Нервные рецепторы кожи возбуждаются, что не представляет угрозы для здоровья.

Женщины часто применяют это во время климакса для уменьшения частоты и интенсивности приливов, головных болей и улучшения настроения.

Бета-аланин является хорошей биодобавкой, особенно если использовать ее совместно с креатином и цитруллином для усиления работоспособности. Прием только бета-аланина, скорее всего, не приведет к заметным результатам, но комбинированный прием нескольких добавок даст ярко выраженный кумулятивный эффект.

Alanine Преимущества, Применение, Побочные эффекты, Взаимодействие, Дозировка