Бета аланин побочные эффекты: Бета-аланин: действие, применение, польза и вред для женщин и мужчин

Вся правда о бета-аланине

Вполне вероятно, что бета-аланин уже является частью вашего предтренировочного комплекса, но действительно ли вы знаете, чем полезен для вас этот компонент? В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о бета-аланине.

Если вы, как и большинство людей, пытаетесь уместить 28 часов в 24-часовой рабочий день, неудивительно, что вы испытываете усталость к тому времени, когда наконец попадаете в тренажерный зал. Конечно, в основном так было до тех пор, пока на рынке не появился ряд предтренирочных комплексов, которые почти мгновенно улучшали физическую форму перед тренировками. Вскоре правительство запретило два самых популярных их ингредиента – сначала  эфедрин, затем диметиламин, однако со снижением усталости и повышением тонуса по-прежнему справляется старый добрый кофеин.

Но существуют ли вещества помимо тех, что можно найти в чашке кофе, которые можно принимать для повышения  эффективности перед тренировками? В составе практически любого предтренировочного комлекса вы можете отыскать этот ингредиент — бета-аланин.

Возможно, вы уже слышали о такой добавке раньше, но вам стоит знать, что в последнее время результаты большого количества исследований принесли бета-аланину огромную популярность как одному из важных ингредиентов спортивного питания для бодибилдеров.

Предлагаем вам поближе познакомиться с биологическим действием бета-аланина и его ролью в спорте и тренировках.

Бета-аланин 101

Бета-аланин – аминокислота, которая содержится в скелетных мышцах. В сочетании с гистидином он образует дипептид карнозина. Бета-аланин относится к одному из видов аминокислот, не участвующих в синтезе белков (т.е. наращивания мышечной массы). Однако он играет важную роль в увеличении буферных возможностей в мышечной ткани организма.

Бета-аланин не содержится в изобилии в пищевых продуктах,  но организм может производить его самостоятельно. Существует три основных способа образования бета-аланина: деградация карнозина, преобразование L-аланина в пируват и выработка в процессе пищеварения.

Однако, несомненно, наиболее действенным способом повышения содержания бета-аланина в организме является прием спортивных добавок. После ряда сложных  метаболических процессов бета-аланин попадает в мышечные клетки, где он связывается с L-гистидином и повышает концентрацию карнозина.

Обратите внимание, что количество карнозина, которое может быть сформировано подобным образом, зависит от содержания в клетках именно бета-аланина , а не гистидина. То есть повышенные уровни карнозина в мышцах могут вырабатываться только тогда, когда в организме повышено (например, с помощью спортивных  добавок) содержание бета-аланина. Следовательно, основной целью приема добавок  с бета-аланином является повышение концентрации карнозина в мышечной ткани.

Как это работает

Карнозин увеличивает мышечную производительность и рабочую мощность в основном благодаря своей способности понижать кислотность в мышцах во время длительных тренировок высокой интенсивности. Карнозин широко распространен в скелетных мышцах, в первую очередь в быстро сокращающихся мышечных волокнах. Во время интенсивных упражнений происходит накопление метаболитов (например, ионов водорода),  что способствует закислению среды в мышечной ткани и является причиной усталости. Поскольку концентрация ионов водорода возрастает, рН падает и уменьшает мышечную функциональность и мощность. В конце концов, организм сдается.

Добавки с бета-аланином и их влияние на производительность

Карнозин служит своеобразным буфером для ионов водорода, уменьшая их накопление и задерживая появление усталости. В отличие от креатина бета-аланин не способствует максимизации силовых показателей. Однако, хотя рабочая мощность при аэробных нагрузках не улучшается, ряд данных свидетельствует, что анаэробный порог выносливости при приеме добавок с бета-аланином увеличивается. Согласно исследованиям, бета-аланин помогает повысить производительность в следующих случаях:

1. Одиночные подходы упражнений высокой интенсивности продолжительностью 1-4 минуты

2. Несколько подходов упражнений высокой интенсивности с короткими периодами отдыха

3. Одиночные подходы упражнений высокой интенсивности в состоянии усталости

В частности, было показано, что прием бета-аланина в дозировке 4-6.4 г в день в течение 28 дней увеличивает уровень карнозина в мышцах примерно на 60 процентов. По сравнению с креатином, когда мышцы максимизируют производительность уже после 7 дней приема, верхний предел потребления карнозина неизвестен. В ранее упомянутом исследовании авторы отмечали, что у некоторых испытуемых уровень карнозина неизменно продолжал расти в течение 10 недель приема добавок.

Преимущества спортивных добавок с содержанием бета-аланина

Спортивные добавки с бета-аланином не оказывают значительного влияния на уровень производительности. Хотя зафиксировано несколько случаев повышения аэробной мощности при приеме добавок с бета-аланином, скорее всего, причиной этому послужили определенные программы подготовки, практикуемые в сочетании с правильным набором добавок.

С другой стороны, существуют убедительные доказательства, что бета-аланин оказывает значительный эффект при анаэробных нагрузках, в том числе повышают рабочую мощность и порог усталости. В классическом исследовании Хоффмана, две группы футболистов студенческого возраста ежедневно в течение 30 дней принимали 4,5 грамма бета-аланина или плацебо веществ без полезных свойств. Прием бета-аланина начинался за 3 недели до интенсивных предсезонных тренировок и продолжался в течение еще девяти дней во время тренировок. Анаэробная производительность, мощность и уровни болезненности и усталости были оценены до и после периода приема добавок. В конце 30-дневного исследования только группа, принимающая бета-аланин, показала тенденцию к более низким уровням мышечной усталости. Кроме того, в этой группе  наблюдались большие объемы подготовки во время тренировок на выносливость при меньшей утомляемости.

Еще в одном исследовании Хоффмана  при приеме добавок с бета-аланином и креатином в течение 10-недельной программы силовых тренировок среди испытуемых футболистов наблюдались значительные изменения в мышечной массе тела, содержании жира в организме и ряде силовых показателей.

Бета-аланин также улучшает конкретные спортивные показатели. Футболисты, которые принимали 3,2 г бета-аланина в день в течение 12 недель, в ходе тренировок перед соревнованиями улучшили свои результаты в беге на короткие дистанции на 34,3 процента по сравнению с изменением на 7,6 процентов в группе, которая употребляла плацебо-вещества. Аналогично, исследователи из Великобритании представили доказательства того, что всего за четыре недели бета-аланин (при приеме по 1,5 г четыре раза в день) поспособствовал увеличению силы удара и ударной частоты боксеров-любителей по сравнению с испытуемыми группы, принимающей плацебо-препараты.

Время и способ употребления

Бета-аланин – независящая от времени приема добавка, то есть вы не обязаны принимать ее прямо перед или сразу после тренировок. В большинстве предтренировочных комплексов уже содержится некоторое количество бета-аланина; однако, убедитесь, что вы потребляете достаточную порцию в течение дня и получаете необходимые 3-4 грамма.

Придерживайтесь этой дозировки в течение по крайней мере 28 дней, чтобы максимизировать свои запасы карнозина.

На сегодняшний день затруднительно дать более конкретные рекомендации касательно дозировки и продолжительности приема бета-аланина попросту из-за отсутствия длительных, превышающих 10 недель, исследований его влияния на производительность. Неясно, продолжает ли концентрация карнозина в мышцах и дальше увеличиваться, падает она с течением времени или же по окончании этого периода достигается максимальный эффект. Для того чтобы лучше ответить на эти вопросы и узнать более подробно, как бета-аланин влияет на показатели производительности, необходимы дальнейшие исследования.

Возможные побочные эффекты

Единственным известным побочным эффектом бета-аланина является парестезия – раздражение периферических нервов, вызывающее локальные ощущения покалывания, которые в основном ограничиваются лицом и руками. Было установлено, что дозировка больше чем 800 мг может привести к умеренной либо, реже, тяжелой парестезии длительностью до полутора часов.

Вывод

Если вам необходим дополнительный источник энергии во время ваших высокоинтенсивных тренировок, бета-аланин окажется для вас лучшей спортивной добавкой. Комбинируйте его с креатином, и ваши тренировки без преувеличений поднимутся на новый уровень.

Учитывая то, что изучение бета-аланина являются относительно новой и развивающейся областью, вполне вероятно, что в будущем исследования смогут выявить дополнительные преимущества этой добавки в плане улучшения силовых показателей и производительности тренировок на выносливость для широкого круга людей.

Бета-аланин влияние на организм, инструкция по применению

Сегодня мы расскажем о бета-аланине — аминокислоте выносливости, которую используют профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Но не стоит думать, что это только спортивная добавка, так как её применение рекомендуется также женщинам при климаксе. В этой статье мы расскажем о том, как бета-аланин влияет на организм, какую пользу он приносит и как правильно его дозировать.

Что это?

Данный элемент является природного происхождения аминокислотой, которая входит в состав многих белков, а также пантотеновой кислоты (витамина группы В). Бета-аланин синтезируется в человеческом организме. Основа для него может быть различной:

• карнозин;
• лейцин;
• валин;
• изолейцин.

Полезные свойства элемента

В сети, в печати можно встретить большое число отзывов о бета-аланине, написанных как диетологами, профессиональными бодибилдерами, квалифицированными тренерами, так и спортсменами-любителями, что испробовали средство на себе. Все сказанное можно объединить в три главных замечательных свойства аминокислоты:

1. Увеличение сокращения мускулатуры. Как это происходит? Из-за повышенной резистентности кальциевого канала. Данный фактор позволяет мышцам сокращаться с большей скоростью и силой. Повышенное выделение карнозина снижает кислотность. Чем это полезно? Повышенная кислотность в организме вызывает так называемый «мышечный отказ». То есть невозможность выполнять повтор того или иного упражнения. Бета-аланин повышает порог утомляемости спортсмена. Отсюда и его второе название.
2. Источник энергии, регулятор глюкозы крови. Эти качества указаны и в инструкции к бета-аланину. Аминокислота принимает активное участие в обмене ряда органических кислот, сахаров. Ко всему прочему, бета-аланин — источник энергии и для ЦНС, и для мускулатуры. Ведь, попав в печень, аминокислота в этом органе трансформируется в глюкозу. Если спортсмен проходит этап так называемой «сушки», то уровень сахара в его крови низкий. Аланин будет помогать регулировать содержание крови. Он борется не только с гипогликемией (недостаточным уровнем глюкозы), но и с низким артериальным давлением.
3. Стимулятор иммунной защиты. Бета-аланин — для чего он нужен? Аминокислота, ко всему прочему, стимулирует иммунную систему организма на выработку защитных антител.

Вреда для организма не обнаружено при правильном использовании в ходе клинических исследований.

Кому показан элемент?

Бета-аланин применяется в спорте как добавка к рациону для набора массы и работы над рельефом мышц. Он показан для всех, кто ведет активный образ жизни и регулярно занимается спортом, посещая тренировки в зале.

Инструкция по применению бета-аланина указывает на его способность восстановить организм после стрессов и нервного напряжения, а также при голодании и строгих диетах. Препарат рекомендуется для восстановления сил организма.

Где содержится элемент?

Бета-аланин можно купить в аптеке для лечения. Его также можно добавить к рациону в виде специальных порошков или капсул, которые можно найти в магазинах спортивного питания.

Так как это аминокислота природного происхождения, то содержаться она будет не только в специальных капсулах и таблетках. Бета-аланином богаты следующие продукты:

• Мясо и насыщенные мясные бульоны.
• Молоко, ряд продуктов, полученных из него — жидких и твердых.

Правильная дозировка

Как принимать бета-аланин правильно? Достаточно придерживаться подходящей для вашего образа жизни ежесуточной дозировки:

• Средняя потребность человеческого организма в данной аминокислоте — 3 г/сутки.
• Если вы активно занимаетесь спортом, системно посещаете тренажерный зал, увлечены бодибилдингом, то эта доза для вас несколько повышается — 4-6 г/сутки. При приобретении добавки в виде порошков, капсул, вещество благоприятнее всего принимать курсами — по 4-5 недель.
• Если ваш образ жизни не отличается серьезными физическими нагрузками, вы равнодушны к спорту и активному отдыху, ваш организм нуждается в меньшем объеме аланина — порядка 1 г/сутки.

Переходим к применению этой аминокислоты в качестве средства для лечения и стабилизации.

Бета-аланин при климаксе

В период менопаузы уровень эстрогена и прогестерона понижается, организм женщины перестраивается на новый режим жизнедеятельности.

Совокупность возрастных факторов может привести к обострению хронических заболеваний, затяжному лечению инфекций и развитию осложнений.

Климакс может сопровождаться перепадами настроения, приливами, жаром и другими неприятными симптомами.

Бета-аланин помогает справиться с негативными проявлениями описанных состояний, нормализуя уровень гормонов и восстанавливая центр терморегуляции в гипоталамусе.

Действие препарата

Бета-аланин — полезная аминокислота, которую может синтезировать наш организм. Но в период климакса ее производство снижается.

Недостаточное количество бета-аланина приводит к беспричинному жару и потливости. Этот аминокислотный компонент контролирует центр терморегуляции в гипоталамусе.

Для восстановления своего состояния женщина должна принимать препараты, которые восполняют запасы аминокислоты.

Еще одно полезное свойство: бета-аланин сдерживает объемные выбросы в кровь гистамина, расширяющего периферические сосуды, вредного для вегетативных процессов. Достаточный уровень полезной аминокислоты в организме в период климакса помогает справиться с количеством и тяжестью приливов, повышенным потоотделением, головными болями и мигренью.

Бета-аланин выводит молочную кислоту из организма, которая, задерживаясь в мышечной ткани, приводит к необъяснимой усталости.

Еще несколько важных влияний препаратов, содержащих аланин, на организм женщины в этот непростой период перестройки:

• Повышает иммунитет, вырабатывает устойчивость ко многим заболеваниям.
• Помогает успешно пережить стрессовые ситуации.
• Способствует концентрации внимания, его переключению между важными делами.
• Содействует хорошей работоспособности, снижению утомляемости.

Прием при климаксе

В аптеках сейчас можно найти множество лекарств, основой которых является бета-аланин. Некоторые из самых популярных — «Циклин-аланин» от «Эвалар» и «Клималанин».

Каждое из этих средств дорого стоит, что является их недостатком. Женщинам во время климакса можно использовать капсулы и порошки, которые принимают бодибилдеры.

Средства можно купить в спортивных магазинах.

Лечение с препаратами, содержащими бета-аланин, должно быть назначено только врачом-специалистом. Он определяет дозировку и продолжительность курса лечения. В случае умеренных симптомов климакса женщине рекомендуется принимать по 2 таблетки препарата в день. Если же симптомы сильные, то дозировка может быть увеличена до 3 таблеток.

Препарат можно использовать, даже если запрещена гормональная терапия. Иногда его назначают в качестве подготовки к ней. Если бета-аланин эффективен, то лечение гормонами не требуется.

Большинством пациентов препарат с аминокислотой переносится хорошо:

• Не оказывает негативного воздействия на кроветворную функцию организма.
• Не провоцирует сердечно-сосудистые заболевания.
• Нет отрицательного воздействия на работу печени и почек.
• Длительный курс приема не становится причиной сонливости, снижения концентрации внимания. Положительный эффект обуславливается отсутствием антигистаминных элементов.
• Аланин не вызывает зависимости или привыкания.

Полезный эффект при климаксе

В заключение перечислим весь спектр благотворного воздействия элемента на организм женщины:

• Влияние на работу нервной системы: улучшение концентрации внимания, скорости реакции. Борьба с перепадами настроения.
• Укрепление иммунитета. Антиоксидантное воздействие на организм.
• Позитивное влияние на настроение, активность. Источник жизненной энергии.
• Нормализация метаболистических, энергетических процессов в организме. Важно, что бета-аланин во время гормональной перестройки препятствует набору лишнего веса.
• Выводит лишнюю жидкость из организма, не позволяет ей застаиваться в тканях.

Бета-аланин полезен для организма человека, особенно для спортсменов и женщин в период климакса. Продукты, содержащие эту аминокислоту, полезны для всех, кто заботится о своем здоровье.

Бета аланин как принимать

Первоначально изучим определение бета-аланина и выясним, какие преимущества он имеет. После того, как мы разберемся в его полезных свойствах, станет проще определиться с его приемом в каждом конкретном случае. Инструкция по использованию препарата может различаться в зависимости от целей применения.

Бета аланин часто используется в бодибилдинге и рекомендуется профессиональным спортсменам. Эта аминокислота также полезна для женщин в период климакса. Однако, натуральные биодобавки бета аланина могут быть полезны для всех, кто заботится о своем здоровье.

Пищевые биодобавки с бета-аланином незаслуженно остаются в тени. Лишь в последнее время данная аминокислота активно изучается, хотя была открыта более ста лет назад. Для чего же нужен бета-аланин?

Бета аланин в спорте

Каковы полезные свойства аминокислоты:

• Замедляет наступление усталости и повышает мышечную выносливость при выполнении интенсивных анаэробных кардиотренировок.
• Увеличение и сохранение мышечной массы.
• Уменьшение усталости при физических нагрузках, что позволяет выполнять большие объемы тренировок. Позволяет мышцам сокращаться с большей скоростью и силой.
• Снижение жировой массы благодаря повышению работоспособности.
• Регулирует уровень глюкозы крови благодаря активному участию в обмене ряда органических кислот, сахаров. Это необходимо на этапе так называемой «сушки» спортсмена.
• Придает энергию и для мускулатуры, и для центральной нервной системы.
• Стимулирует иммунную систему организма на выработку защитных антител.

Бета-аланин помогает улучшить тактическое мышление. Прием добавок с этим веществом способствует увеличению уровня карнозина, который присутствует в большом количестве в головном мозге.

Карнозин улучшает энергию мышц и тактическое мышление.

Бета аланин применение

Как принимать бета-аланин правильно?

Человеческий организм нуждается в 3 граммах данной аминокислоты в день. Оптимальная доза варьируется от 1,5 до 4 граммов для достижения максимальной эффективности. Если ваш образ жизни не связан с интенсивными физическими нагрузками или активным отдыхом, то достаточно потреблять 1 грамм бета-аланина в день.

При занятиях спортом, тренировках в зале и бодибилдинге доза увеличивается до 4-6 грамм в день.

Рекомендуется принимать вещество курсами по 4-5 недель. Сначала принимают по 2 раза в день в течение 4 недель, затем можно перейти на однократный прием.

Порошковые и капсульные пищевые добавки растворяют или принимают по инструкции. Для бета аланина порошок растворяют в 100-200 мл жидкости, а капсулы — по 3 штуки два или три раза в день.

Должно пройти не менее двух часов между приемами доз. Можно принимать аминокислоту в дозировке 0,8-1,2 грамма каждые восемь часов.

Бета аланин побочные эффекты

Пока что единственным побочным эффектом при использовании бета-аланина являются ощущения покалывания под кожей при применении больших доз вещества, как указано в инструкции.

После приёма препарата возможны парестезии, которые могут продолжаться до 1,5 часов. Их проявление зависит от дозы и чувствительности кожных рецепторов.

Появление покалывания под кожей свидетельствует об эффективности биодобавки, так как бета-аланин связывается с нервными рецепторами и стимулирует их.

Для чего нужен бета-аланин и как его принимать

Если вы будете принимать это спортивную добавку, то сможете тренироваться тяжелее. А более тяжелые тренировки приведут к росту мышц и силы. А чем больше мышц и силы, тем быстрее улучшится ваше телосложение. Это звучит заманчиво и знакомо. Именно так рекламируют предтренировочное спортивное питание. В наше время большинство предтренировочных комплексов содержит бета-аланин, или представляют его, как основной компонент. Согласно этикеткам, он увеличивает силу, мощь и выносливость во время силовых тренировок, бега и в большинстве видов спорта. С другой стороны, скептики утверждают, что он помогает только в видах спорта, где нужно быстро бегать: футбол и баскетбол, но он бесполезен при силовых тренировках. Кроме того, они предупреждают, что исследований, связанных с этим препаратом, пока что недостаточно, чтобы сказать насколько он безопасен. Кто прав?

Бета-аланин помогает увеличить количество подходов и повторений во время тренировки, но не влияет на силу. Важно разобраться в нем, обсудить его полезные и нежелательные свойства, а также узнать, как правильно его принимать.

Что такое бета-аланин?

Заменимая аминокислота. Это означает, что не обязательно употреблять ее с едой, потому что организм способен синтезировать ее из других аминокислот. (Аминокислоты, которые организм не может синтезировать, называются незаменимыми — организм получает их только с пищей). Наше тело использует бета-аланин для создания химического соединения, называемого карнозином, содержащегося в мышцах и головном мозге. Это соединение образуется в результате объединения бета-аланина с незаменимой аминокислотой, L-гистидином. Одна из основных функций карнозина в мышцах связана с регуляцией уровня кислотности. В процессе частых повторных сокращений мышцы становятся более и более кислыми. Это, в свою очередь, нарушает способность мышц к сокращению, пока мышца полностью не потеряет способность сокращаться. Это один из способов объяснить, как происходит мышечное утомление.

Карнозин предотвращает окисление мышц, что увеличивает их работоспособность.

Для чего принимают бета-аланин?

Существует несколько механизмов, которые приводят к мышечной усталости во время тренировки. Однако повышенная кислотность — один из самых мощных. Уменьшение кислотности значительно повышает трудоспособность. Бета-аланин является популярной спортивной добавкой, потому что в организме он превращается в карнозин, который накапливается в мышцах, что снижает кислотность мышечной ткани, увеличивая объем работы до наступления полного изнеможения. Этот механизм похож на действие бикарбоната натрия (пищевой соды). Он имеет мощную щелочную среду (высокий уровень Ph), что помогает ему противодействовать повышению кислотности (низкому уровню Ph) в мышцах во время физических упражнений. Бета-аланин намного лучше бикарбоната натрия с практической точки зрения, так как не вызывает расстройство желудка и не требует поглощения огромного количества пищевой соды, чтобы проявился хоть какой-то эффект. Возникает вопрос: почему бы не принимать карнозин в чистом виде?

Потому что при приеме внутрь, карнозин не добирается до мышц в неизмененном виде. Он распадается на 2 составные части: бета-аланин и L-гистидин, которые пересобираются в молекулу карнозина.

К тому же в нашем организме всегда достаточно свободного L-гистидина. А вот чего не хватает — это дополнительного бета-аланина.

Именно поэтому он принимается в качестве спортивной добавки, а не карнозин или L-гистидин отдельно.

Каковы преимущества бета-аланина?

Эффект от применения заключается в увеличении выносливости мышц и в некотором улучшении формы тела. Несмотря на то, что считается его некоторые полезные эффекты для здоровья, многие исследования по этому вопросу еще слишком ранние, чтобы делать окончательные выводы.

Например, его широко рекомендуют в период климакса у женщин. Помогает справиться с количеством и тяжестью приливов (беспричинным жаром и потливостью), головными болями и мигренью. Наиболее известные препараты: «Циклин-аланин», «Клималанин».

Бета-аланин и мышечная выносливость

Он действенен для улучшения мышечной выносливости, но не является чудодейственным средством, как и любая спортивная добавка. Ученые Университета Ноттингем Трента провели исследование в 2012 году, которое подтверждает его эффективность.

Они проанализировали 15 детальных исследований за последние 6 лет. И пришли к выводу, что бета-аланин увеличивает мышечную выносливость на 2,85% при продолжительности упражнений от 1 до 4 минут (продолжительность, которая чаще встречается в Crossfit, суперсетах и так далее).

Они пришли к выводу, что он не влияет на упражнения, длительность которых менее 1 минуты, и незначительно повышает эффективность при упражнениях, длительность которых более 4 минут. Таким образом, он не особенно полезен при коротких или длинных нагрузках.

Многие тяжелоатлеты используют бета-аланин и креатин одновременно, чтобы увеличить выносливость в период от 60 до 240 секунд. Это позволяет им готовиться к любым ситуациям.

Если количество повторений меньше 15, то подход не продлится более 30 секунд. Поэтому бета-аланин не будет иметь заметного эффекта, если не делать суперсеты или подходы на 25 и более повторений.

Вот данные исследования Университета в Нью-Джерси в 2008 году. Восемь 20-летних мужчин тренировались по следующим программам в течение 4 недель:

1. Употребляли 4,8 гр бета-аланина каждый день в течение 30 дней.
2. Употребляли плацебо каждый день в течение 30 дней.

4 раза в неделю проводили тренировки, выполняя 8-10 повторений в каждом подходе. В процессе исследования регулярно измеряли значение одноповторного максимума (1ПМ), а также среднее количество повторений и поднимаемых весов на каждой тренировке.

После подсчета результатов стало ясно, что бета-аланин увеличил количество повторений в среднем на 22% и улучшил подъем веса на 18% в каждой тренировке, по сравнению с группой, которая получала плацебо.

Испытуемые молодые люди делали подходы не дольше 30 секунд, но прием бета-аланина помог им выполнять больше тренировок. Исследователи не измеряли прирост мышечной массы, но у спортсменов, употребляющих бета-аланин, могли быть лучшие результаты в силовой выносливости.

Как бета-аланин воздействует на более традиционные виды, такие как велосипедный спорт? Ученые из Университета штата Оклахома провели исследование с 22 молодыми женщинами. Их разделили на 2 группы:

• Первая группа потребляла от 3 до 6 граммов бета-аланина в день.
• Вторая группа потребляла плацебо.

Продолжительность исследования составила 28 дней. Выявлено, что женщины, принимавшие биодобавку, могли кататься на велосипеде на 2,5% дольше, чем те, кто получал плацебо.

Влияние на рост мышц

Есть некоторые доказательства того, что он слегка способствует росту мышц. Хорошим примером этого является исследование, проведенное учеными Университета Оклахомы. 45 мужчин разделили на две группы:

• Первая группа употребляла 6 грамм бета-аланина в день.
• Вторая группа употребляла плацебо.

Обе группы проводили 3 тренировки на велотренажере в неделю в течение 6 недель. По итогам исследования бета-аланиновая группа прибавила 1 кг сухой мышечной массы, в то время как группа плацебо не показала изменений.

Было проведено много исследований, и во всех было замечено увеличение мышечной массы при применении бета-аланина. Это не кажется побочным эффектом улучшения работоспособности.

Не ясно, почему, но он способствует небольшому увеличению мышечной массы.

Какова эффективная дозировка бета-аланина?

По клиническим исследованиям доказано, что положительный результат достигается при приеме от 2 до 4,8 грамм. Дозировка в 4,8 грамма немного более эффективна, чем в 2 грамма, но разницы не замечено, если добавка принимается ежедневно.

Бета-аланин, подобно креатину, может иметь фазу загрузки для накопления карнозина в мышцах. Если тренировки силовые и интенсивные, следует увеличить дозу до 4,8 грамма.

Когда следует принимать бета-аланин?

Бета-аланин часто входит в состав предтренировочных комплексов, но не обязательно его принимать непосредственно перед тренировкой. Как и креатин, бета-аланин обладает кумулятивным эффектом, поэтому его можно употреблять ежедневно в любое удобное время, при условии потребления клинически эффективной дозы.

Каких результатов следует ожидать?

Как и со всеми другими биодобавками не стоит ожидать слишком многого от бета-аланина. Всегда нужно помнить, что не спортпит создает красивую спортивную фигуру, а планомерные тренировки и правильное питание. И все же можно ожидать следующего:

1. Небольшое увеличение объема тренировки.
2. Небольшое увеличение работоспособности, когда выполняете суперсеты.
3. Небольшое увеличение роста мышц (не настолько выраженное, как при приеме креатина).

Это понятно, что звучит не очень убедительно, но это действительно так. Не следует делать вывод, что стоит отказаться от использования этой биодобавки.

Не стоит ограничиваться только бета-аланином, если хотите достичь значительных результатов. Это также относится к большинству природных биодобавок.

Совместный прием дает кумулятивный эффект, в отдельности они не впечатляют.

Например, совместное использование бета-аланина с другими компонентами может привести к увеличению работоспособности на 10%, в то время как сам бета-аланин может увеличить ее только на 3%. Результаты будут заметны, если вы правильно тренируетесь и соблюдаете грамотное питание.

Что вызывает покалывание?

После приема бета-аланина через 15 минут возможно почувствовать покалывание на коже, которое обычно проявляется вокруг лица, шеи и рук. Это называется парестезия или «бета-аланиновое покалывание». Несмотря на то, что это чувство не очень приятное, оно не представляет опасности для здоровья.

Это происходит из-за того, что данная аминокислота является нейротрансмиттером и связывается с нервными клетками, что вызывает покалывания в течение 30-60 минут. Воздействие снижается после 2 недель приема, но не исчезает полностью. Отсутствие покалываний не означает отсутствие действия бета-аланина на организм.

Дозы в размере от 400 до 500 миллиграммов обычно не вызывают заметного покалывания. Однако, при большой дозировке от 2 до 5 граммов, покалывание возникает всегда. Если вы употребляете добавку с большим содержанием бета-аланина и не чувствуете покалывания, вероятнее всего, это ложная информация на этикетке.

Некоторым людям изначально не нравится этот эффект, но со временем он становится приятным для большинства.

Побочные эффекты

Помимо покалываний, других побочных эффектов у бета-аланина нет. Но нужно помнить одну вещь: он переносится в клетки тем же самым белком, что и другая аминокислота — таурин.

Избыток бета-аланина может снизить уровень таурина в клетках.

При анализе исследований в обычных клинических дозах (2-5 граммов), потеря внутриклеточного таурина не наблюдается. Однако, при принятии слишком больших доз бета-аланина это может случиться.

Содержание бета-аланина в спортивных добавках

Как говорилось выше, он содержится в предтренировочных комплексах. Желательно помнить:

1. Если добавка содержит менее 2 граммов бета-аланина (в одной порции) не покупайте ее. Этого слишком мало, эффект наступает от 2 до 5 граммов.
2. Если на этикетке утверждается, что в добавке содержится эффективная доза, но при приеме не ощущаете покалываний, поменяйте его. Скорей всего в нем нет того количества бета-аланина, которое указано на этикетке.

Основные выводы

Бета-аланин повышает уровень карнозина в мышечной ткани, предотвращая закисление мышц при интенсивных упражнениях, уменьшая усталость и улучшая работоспособность.

Бета-аланин эффективен при выполнении интенсивных упражнений, длительность которых составляет от 1 до 4 минут, например, при занятиях ВИИТ и кроссфитом. Кроме того, он способствует небольшому увеличению мышечной массы. Единственным временным побочным эффектом является покалывание на коже через 15 минут после применения.

Нервные рецепторы кожи возбуждаются, что не представляет угрозы для здоровья.

Женщины часто применяют это во время климакса для уменьшения частоты и интенсивности приливов, головных болей и улучшения настроения.

Бета-аланин является хорошей биодобавкой, особенно если использовать ее совместно с креатином и цитруллином для усиления работоспособности. Прием только бета-аланина, скорее всего, не приведет к заметным результатам, но комбинированный прием нескольких добавок даст ярко выраженный кумулятивный эффект.

Alanine Преимущества, Применение, Побочные эффекты, Взаимодействие, Дозировка

Факт проверен

Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Джиллиан Леви, CHHC

29 марта 2023 г.

Аланин, также называемый L-аланин или альфа-аланин (α-аланин), входит в число 11 «заменимых» аминокислот, которые ваш организм способен синтезировать самостоятельно.

Чем полезен L-аланин? Он помогает во многих метаболических процессах и обеспечивает энергией ваши мышцы, мозг и центральную нервную систему.

Некоторые из состояний, которые эта аминокислота может помочь в лечении, включают усталость, низкий уровень сахара в крови (гипогликемия), заболевания печени, высокий уровень холестерина, увеличение простаты (доброкачественная гипертрофия предстательной железы) и многие другие.

Что такое аланин?

Аланин — это заменимая аминокислота, такая как цитруллин, которую организм может производить из других аминокислот, не получая ее из пищевых источников. Обычно он содержится в больших количествах в кровотоке большинства людей и является одной из наиболее концентрированных аминокислот в белковых продуктах.

Среди всех аминокислот это одна из наиболее широко используемых для построения белков. Она считается глюкогенной аминокислотой и синтезируется из пирувата и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), включая валин, лейцин и изолейцин.

Что аланин делает для вашего тела? Какова функция аланина?

Некоторые из наиболее важных функций включают в себя:

• Играет роль в превращении сахара (глюкозы) в энергию — участвует в глюкозо-аланиновом цикле, который протекает между тканями и печенью
• Переработка витаминов группы В
• Расщепление триптофана и витамина B6
• Помощь в кислотном обмене
• Повышение иммунитета
• Способствует метаболизму триптофана
• Карнозин, ансерин и пантотеновая кислота (витамин В5)
• Обеспечение мозга и центральной нервной системы энергией
• Помощь в наращивании и восстановлении мышечной ткани
• Помощь печени в детоксикации крови
• Защита клеток от окислительного повреждения
• Помогает поддерживать нормальный уровень холестерина

L-аланин против бета-аланина

L-аланин несколько отличается от бета-аланина (β-аланина). Бета-аланин — это модифицированная версия аминокислоты и субстрат карнозина, который помогает предотвратить усталость во время высокоинтенсивных упражнений.

Исследования показывают, что карнозин действует как буфер, предотвращая закисление мышечных клеток, тем самым снижая мышечную усталость во время упражнений. Вот почему β-аланин быстро становится популярным вспомогательным средством для спортивных результатов.

Типичная суточная доза бета-аланина составляет от четырех до шести граммов, принимаемых в разделенных дозах два-три раза в день в течение примерно двух недель. Следует помнить, что это может вызвать покалывание кожи или зуд губ, что обычно безвредно и временно.

Польза для здоровья

1. Может помочь организму использовать глюкозу (сахар)

Аланин иногда используется для контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом, поскольку он помогает организму использовать глюкозу и предотвращает низкий уровень сахара в крови (также называемый гипогликемией). Печень поглощает его и превращает в пируват. Этот процесс важен для регулирования использования глюкозы и контроля уровня сахара в крови.

2. Помогает поддерживать здоровый уровень холестерина

Имеются доказательства того, что эта аминокислота может оказывать естественное снижение уровня холестерина, особенно при использовании в сочетании с другими аминокислотами, такими как аргинин и глицин. Эти три вещества обычно входят в состав таблеток аминокислот.

В некоторых исследованиях было показано, что ежедневные уровни потребления аланина от 200 до 600 мг в день эффективны для контроля уровня холестерина.

3. Обеспечивает энергией во время голодания

В качестве глюкогенной аминокислоты аланин может быть преобразован в печени под действием каталитического действия глутамат-пируваттрансаминазы (также известной как аланинтрансаминаза). Аланин играет роль в преобразовании глюкозы в печени, поэтому она может поглощаться мышцами и использоваться для получения энергии, в том числе в периоды голодания/ограничения калорий, когда мышечные белки могут расщепляться.

Это означает, что потребление достаточного количества этой аминокислоты может помочь остановить истощение мышц.

4. Может помочь повысить физическую работоспособность и нарастить мышечную массу

Эта заменимая аминокислота служит важным источником энергии для мышц и центральной нервной системы. Печень может преобразовывать L-аланин в глюкозу по мере необходимости для питания мышц, в том числе во время физических упражнений.

Поскольку он используется для создания белков и наращивания мышечной массы, он может поддерживать физическую работоспособность и восстановление. Спортсмены, которые тренируются с высокой интенсивностью, иногда добавляют эту аминокислоту, чтобы обеспечить свои мышцы топливом и поддержать биосинтез белка.

Это также может быть полезно для предотвращения усталости и повышения выносливости/выносливости. Еще одно преимущество, когда речь идет о том, чтобы оставаться активным, заключается в том, что он может помочь поддерживать физическую форму среди тех, кто подвержен сердечно-сосудистым заболеваниям.

5. Поддерживает здоровье простаты

Одной из частей тела с высокой концентрацией этой конкретной аминокислоты является жидкость предстательной железы. Аланин может помочь защитить предстательную железу от увеличения и уменьшить боль, связанную с проблемами простаты, например боль во время мочеиспускания, боль из-за отека и симптомы, вызванные раком простаты.

Некоторые исследования также показали, что он обеспечивает защиту от апоптоза, вызванного провоспалительными цитокинами, и усиливает выработку антиоксидантов в клетках.

Симптомы и причины дефицита

Поскольку дефицит аланина не является необходимым, он встречается крайне редко, так как организм большинства людей синтезирует его в достаточном количестве. Тем не менее, люди, которые очень активны, больны и/или находятся в состоянии стресса; кто придерживается низкобелковой диеты; или те, кто недоедает, могут получить пользу от добавок с этой аминокислотой, чтобы предотвратить симптомы дефицита.

Взрослые с заболеваниями печени или диабетом также могут иметь низкий уровень, и в этом случае могут быть полезны добавки этой аминокислоты.

Некоторые признаки и симптомы низкого уровня аланина могут включать:

• Усталость
• Плохая выносливость и сила
• Слабость и мышечная атрофия (усыхание)
• Головокружение и обморок из-за колебаний уровня сахара в крови
• Капризность
• Изменения аппетита

Пищевые продукты и добавки

Несмотря на то, что ваше тело может вырабатывать необходимый ему аланин, полезно получать дополнительные заменимые аминокислоты из пищевых источников.

Какие продукты содержат аланин?

Он содержится в большом количестве белковых продуктов. Лучшие продукты с этими заменимыми аминокислотами включают:

• Домашняя птица, такая как курица и индейка
• Говядина и мясо травяного откорма
• Протеиновые порошки
• Рыба и морепродукты
• Яйца
• Продукты из сои (например, темпе, органический эдамам и т. д.)
• Дрожжи
• Бобовые и фасоль
• Цельнозерновые продукты, такие как зародыши пшеницы, лебеда, рис, гречка, овес и т. д.

Добавки аланина

В форме добавок он обычно продается в виде порошкообразной аминокислоты в свободной форме. Использование аланина в форме добавок включает лечение таких заболеваний, как боль в простате, усталость, низкий уровень сахара в крови и высокий уровень холестерина. В некоторых случаях врачи используют аланин внутривенно для лечения определенных заболеваний.

Аминокислоты, подобные этой, доступны в виде отдельных аминокислот или в виде комбинаций. Некоторые поливитамины и пищевые добавки содержат все 20 незаменимых и заменимых аминокислот. Протеиновые порошковые добавки, такие как сывороточный белок, белок коллагена, белок конопли, белок гороха или белок коричневого риса, содержат большинство или все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваш организм.

Как принимать и дозировка

В виде порошка рекомендуемая доза аланина составляет от 1,1 до 2,3 грамма (примерно от 1/4 до 1/2 чайной ложки) в день, принимая между приемами пищи или по рекомендации вашего лечащего врача.

Дозы от 20 до 40 граммов в день безопасно используются для контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом, например, для предотвращения очень низкого уровня сахара в крови из-за слишком большого количества инсулина. При лечении других состояний, таких как высокий уровень холестерина, лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы определить наилучшую дозу.

Рецепты

Ниже приведены полезные рецепты, содержащие большое количество белка и, следовательно, аланина и других аминокислот:

• Рецепты протеиновых коктейлей
• Сладкие и соленые фрикадельки
• Рецепт тушеной говядины в мультиварке
• Рецепт почерневшего лосося со сливочной заправкой из авокадо
• Рецепт почерневшей курицы по-каджунски
• Яйца с куркумой

Риски и побочные эффекты

Добавки L-аланина могут повышать уровень сахара в крови, что может быть проблемой для людей с диабетом, если их уровень сахара в крови уже нормальный или слишком высокий. Люди с диабетом должны проконсультироваться со своими врачами, чтобы контролировать уровень сахара в крови, прежде чем принимать добавки с аланином.

Всегда внимательно читайте инструкции по дозировке перед началом приема любой новой добавки, включая аминокислоты. Прием высоких доз аминокислот может вызвать проблемы с пищеварением, кожный зуд и покалывание, а почкам и печени будет трудно их обрабатывать.

Последние мысли

• Аланин — это заменимая аминокислота, что означает, что ваш организм способен вырабатывать необходимый вам аланин из других аминокислот. Хотя употребление определенных продуктов не требуется, чтобы получить необходимое количество, более высокое потребление может дать некоторые преимущества.
Функции
• аланина включают преобразование сахара (глюкозы) в энергию, строительство и восстановление мышечной ткани, помощь печени в детоксикации крови, защиту клеток от окислительного повреждения, помощь в поддержании нормального уровня холестерина, формирование белков и ферментов и многое другое.
• Преимущества потребления большего количества аланина могут включать в себя помощь организму в использовании глюкозы, помощь в снижении уровня холестерина, поддержку поддержания мышечной массы, повышение физической работоспособности, снабжение организма энергией в периоды голодания и поддержку здоровья простаты.
• Соблюдение сбалансированной, здоровой диеты, включающей достаточно белковых продуктов, таких как мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, зародыши пшеницы, цельные зерна и дрожжи, обеспечит вас аланином.

5 преимуществ бета-аланина + побочные эффекты и дозировка

Бета-аланин — это популярная аминокислотная добавка, используемая для улучшения физических упражнений и спортивных результатов. Улучшает работоспособность сердца, снижает мышечную усталость и накопление кислоты. Читайте дальше, чтобы узнать, как бета-аланин может улучшить ваше здоровье и каковы риски, связанные с его использованием.

Что такое бета-аланин?

Бета-аланин (β-аланин) — это аминокислота, естественным образом содержащаяся в мышцах и головном мозге. Вместе с гистидином он образует карнозин, который помогает уменьшить накопление кислоты во время тренировки. Несмотря на смешанные доказательства успеха, он продается как добавка для повышения производительности под такими названиями, как Carnosyn и его версия с медленным высвобождением, SR CarnoSyn [1].

Бета-аланин наиболее эффективен во время анаэробных упражнений (интенсивных и изнурительных упражнений, вызывающих накопление молочной кислоты в мышцах), таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки или бег на короткие дистанции. В частности, он отсрочивает утомление во время повторяющихся интенсивных упражнений с короткими периодами восстановления [1].

Женщины и вегетарианцы имеют меньше карнозина в мышцах, чем мужчины и мясоеды, соответственно. Кроме того, содержание карнозина в организме естественным образом уменьшается с возрастом. Эти группы могут получить особую пользу от добавок бета-аланина [2, 3].

Единственным подтвержденным побочным эффектом является покалывание. Однако более низкие дозы или дозы, высвобождаемые во времени, могут уменьшить этот эффект [4].

Механизмы

Бета-аланин представляет собой аминокислоту, образующуюся в печени или кишечными микробами [5, 4].

Он связывается с гистидином в мышцах и мозге с образованием карнозина. Бета-аланин повышает содержание карнозина в мышцах и мозге и помогает мышцам сопротивляться накоплению кислоты [4, 6, 7].

Он также действует как тормозной нейротрансмиттер и нейромодулятор. Например, бета-аланин ингибирует поглощение аминокислоты таурина клетками; это может вызвать окислительный стресс, повреждение клеток и проблемы с дыханием [8, 9].

Кроме того, бета-аланин является конкурентным антагонистом (блокатором) ГАМК, который также ингибирует активность нервных клеток [10].

Польза бета-аланина для здоровья

Возможно действует для:

1) Спортивное выступление

В двух метаанализах с участием 18 000 человек бета-аланин улучшал силу и работоспособность при выполнении упражнений, но не производительность. Бета-аланин был наиболее эффективен при упражнениях продолжительностью от 30 секунд до 10 минут [11, 12].

Успех варьировался в зависимости от спортивного состояния испытуемых и типа тестируемых упражнений или спорта. Например, бета-аланин улучшал кратковременные и высокоинтенсивные упражнения (анаэробные упражнения продолжительностью от 1 до 4 минут) [11].

Кроме того, бета-аланин улучшил объем тренировок с отягощениями и производительность у спортсменов, занимающихся командными видами спорта , что может улучшить игровые результаты [13].

Например, 6-недельное исследование с участием 15 мужчин, играющих в водное поло, показало улучшение скорости броска во время повторяющегося спринта и плавания на 200 м после ежедневного приема 6,4 г бета-аланина [14].

В другом исследовании с участием 25 женщин-футболистов бета-аланин улучшил повторный спринт, прыжки и выносливость . Примечательно, что исследование 20 боевых солдат показало аналогичные результаты прыжков [15, 16].

Однако другие исследования показали, что бета-аланин не улучшает показатели повторяющихся спринтов у спортсменов, которые принимали 6 г/день [17, 18, 19].

В целом, однако, тенденции показывают, что не спортсмены получают пользу от бета-аланина во время лабораторных, но не полевых испытаний. Кроме того, спортсмены демонстрируют некоторое улучшение как спортивных результатов, так и высокоинтенсивных тренировок. В командных видах спорта бета-аланин, по-видимому, улучшает производительность и объем силовых тренировок [13].

Боевой военный

Обзор показал, что бета-аланин улучшает работоспособность солдат, особенно во время коротких очередей высокоинтенсивного боя (длительностью от 1 до 5 минут) [20].

В 4-недельном исследовании 20 элитных боевых солдат бета-аланин улучшал силу прыжка, скорость стрельбы и меткость [16].

Другое 30-дневное исследование 18 элитных боевых солдат показало смешанные улучшения. Бета-аланин улучшил скорость во время упражнений по переноске раненых на 50 м и повысил когнитивные способности в условиях стресса . Однако это не улучшило бег, спринт или меткую стрельбу [21].

Хотя исследования показывают, что бета-аланин улучшает многие аспекты военного боя, доказательства ограничены, а некоторые результаты неоднозначны. Необходимы дополнительные исследования.

2) Задержка утомления и снижение молочной кислоты в мышцах

Несколько исследований на людях пришли к выводу, что бета-аланин замедляет утомление и утомление. Однако важно отметить, что доказательств его безопасности недостаточно [22, 21, 23].

Мета-анализ 360 человек показал, что бета-аланин улучшил высокоинтенсивные упражнения, которые длятся более минуты [11].

Обзор по этому вопросу показал, что бета-аланин снижает накопление кислоты во время высокоинтенсивных анаэробных упражнений, что отсрочивает усталость [24].

В 4-недельном исследовании с участием 14 студентов мужского пола бета-аланин уменьшал мышечную кислоту во время высокоинтенсивной езды на велосипеде [25].

Бета-аланин также снижал утомляемость в двух исследованиях с участием 15 тренированных спринтеров и 51 неспортивного мужчины [23, 26].

Однако индивидуальное улучшение сильно различается. Например, в 5-недельном спринтерском исследовании с участием 11 мужчин бета-аланин не улучшал работоспособность и не снижал усталость [27].

Подводя итог, можно сказать, что доказательства, подтверждающие роль бета-аланина в снижении утомляемости и накопления молочной кислоты в мышцах, являются многообещающими, но ограниченными и включают некоторые исследования со смешанными результатами. Для подтверждения этого необходимы дальнейшие исследования на людях.

Недостаточно доказательств для:

1) Наращивание мышечной массы

В 3-недельном исследовании 46 мужчин, проходящих высокоинтенсивные интервальные тренировки, бета-аланин увеличивал потребление кислорода и дыхательный порог (точка во время тренировки, когда потребление кислорода превышает потребление кислорода), выносливость, выносливость и безжировую массу тела [28]. .

В аналогичном 8-недельном исследовании с участием 44 женщин бета-аланин уменьшал жировые отложения и увеличивал безжировую массу и общую массу тела [29].

Хотя результаты обнадеживают, доказательства того, что бета-аланин способствует увеличению мышечной массы, основаны на двух небольших клинических испытаниях. Для подтверждения этих предварительных выводов необходимы дальнейшие исследования на более крупных популяциях.

2) Защита от старения

Предварительные исследования показывают, что бета-аланин может быть полезен пожилым людям . В одном исследовании у 18 пожилых пациентов улучшилась переносимость физических нагрузок после приема бета-аланина в течение 3 месяцев [3].

Эта аминокислота также усиливала функцию мышц ног у старых мышей [30].

Бета-аланин образует в мышцах молекулу карнозина. Карнозин уменьшал связанный со старением стресс (гликооксидантный стресс) у старых крыс. Этот тип стресса повреждает клетки и увеличивает риск возрастных хронических заболеваний [31, 6, 32, 33].

У старых мышей бета-аланин и галлат эпигаллокатехина (EGCG) увеличивали продолжительность жизни [34].

Одно небольшое клиническое испытание и несколько исследований на животных не могут считаться убедительным доказательством того, что бета-аланин обладает антивозрастным потенциалом. Необходимы более масштабные и надежные клинические испытания.

3) Когнитивная функция при стрессе

В ходе 30-дневного исследования 18 элитных солдат бета-аланин улучшил когнитивные функции во время боевых действий [21].

Однако в других исследованиях 20 элитных солдат и 19спортсменов, у испытуемых не было улучшения работы мозга как в стрессовых, так и в нормальных условиях [16, 35].

Необходимы дальнейшие клинические исследования, чтобы пролить свет на влияние бета-аланина на когнитивные функции в условиях стресса.

Исследования на животных (отсутствие доказательств)

Другие потенциальные преимущества бета-аланина для здоровья были исследованы на животных. Однако нет никаких доказательств того, что их результаты могут быть такими же у людей.

Тревога и посттравматическое стрессовое расстройство

Бета-аланин повышает содержание карнозина и серотонина в головном мозге. Карнозин уменьшал беспокойство у грызунов. Это увеличило нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), который ниже у грызунов с посттравматическим стрессовым расстройством. Бета-аланин может снижать тревогу, поддерживая нормальную концентрацию этой молекулы [36, 37, 38].

Бета-аланин может также уменьшать поведение, подобное посттравматическому стрессу. У крыс бета-аланин улучшал поведение при посттравматическом стрессе и поддерживал нормальный уровень BDNF [36].

Однако аналогичное исследование на грызунах не показало улучшения поведения [7].

Черепно-мозговая травма

У грызунов бета-аланин уменьшал поведенческие изменения после легкой черепно-мозговой травмы [7].

Побочные эффекты и меры предосторожности

Высокий уровень бета-аланина

Имейте в виду, что профиль безопасности и потенциальные побочные эффекты бета-аланина, принимаемого в качестве добавки, недостаточно изучены. Поэтому приведенный ниже список побочных эффектов не является определенным. Вам следует проконсультироваться с врачом о других потенциальных побочных эффектах в зависимости от состояния вашего здоровья и возможных взаимодействий с лекарствами или добавками .

Высокие дозы (> 800 мг) бета-аланина могут вызывать покалывание (парестезию) или зуд . Он вызывает зуд, связывая и активируя MRGPRD, рецептор, связанный с G-белком, обнаруженный в сенсорных нейронах кожи [39].

Вы можете уменьшить покалывание на [40, 41]:

• Прием доз менее 800 мг
• Прием доз с медленным высвобождением (доз с замедленным высвобождением), которые медленно высвобождают бета-аланин с течением времени

Другие побочные эффекты недостаточно изучены [22].

Однако некоторые пользователи сообщают о промывке/приливах.

Риски для здоровья

Высокие уровни бета-аланина были связаны с некоторыми рисками для здоровья, хотя исследования не установили четко бета-аланин как их причину. Поскольку исследования проводились только на животных, нет никаких доказательств того, что эта аминокислота будет иметь такой же эффект у людей.

1) Может вызывать окислительный стресс

Исследование гипер-бета-аланинемии (высокий уровень бета-аланина) в клетках крыс показало, что бета-аланин увеличивает количество свободных радикалов, снижает потребление кислорода и вызывает гибель митохондрий. Это снижает выработку клеточной энергии и вызывает окислительный стресс, который может привести к сердечной недостаточности [8].

У крыс хронический прием бета-аланина увеличивал количество активных форм кислорода в головном мозге (кора головного мозга и мозжечок) и снижал антиоксидантную активность [10].

Однако молекулярный побочный продукт бета-аланина, карнозин, на самом деле действует как антиоксидант, защищающий крыс от болезни Паркинсона. В мозге крыс он ингибирует запрограммированную гибель клеток головного мозга, увеличивает содержание антиоксидантов и снижает количество активных форм кислорода (АФК) [42, 31].

2) Гипербета-аланемия

Гипербета-аланинемия — редкое заболевание, при котором повышается уровень бета-аланина. Он вызывает повреждение головного мозга, снижение мышечного тонуса и проблемы с дыханием . Людям с этим заболеванием не следует принимать бета-аланин [8].

3) Может способствовать дефициту ГАМК-трансаминазы

Дефицит ГАМК-трансаминазы представляет собой судорожное расстройство (эпилептическая энцефалопатия), которое также вызывает ускоренный рост у детей. Это связано с повышенным содержанием бета-аланина в позвоночнике, и возможно, что дефицит ГАМК-трансаминазы и гипер-бета-аланинемия являются вариантами одного и того же заболевания [43].

Низкий уровень бета-аланина

Состояния, которые мы обсуждаем ниже, были связаны с низким уровнем бета-аланина, но исследования не установили это как их причину . Поговорите со своим врачом, чтобы выяснить, какое основное заболевание может вызывать низкий уровень этой аминокислоты, и разработайте соответствующий план по улучшению вашего здоровья.

Риски для здоровья

Может способствовать Синдрому хронической усталости

При синдроме хронической усталости организм выделяет бета-аланин с мочой [44].

В исследовании с участием 76 человек четыре человека с синдромом хронической усталости выделяли более высокие уровни бета-аланина через мочу. Однако они представляли лишь небольшую подгруппу из 33 пациентов с синдромом хронической усталости [45].

Еще одно исследование с участием 65 человек показало более важные результаты; пациентов с синдромом хронической усталости выделяли значительно больше бета-аланина с мочой [44].

Кроме того, более высокие уровни бета-аланина в моче были связаны с [44]:

• Более высокая частота симптомов
• Повышенная тяжесть симптомов
• Симптомы хронической усталости (тошнота, мышечная слабость, головокружение, головная боль, покалывание и дискомфорт в глазах из-за света)
• Физические симптомы психических расстройств (Контрольный список симптомов-90-R (SCL-90-R) соматизация)

Взаимодействие с другими добавками

Бета-аланин иногда комбинируют с другими добавками, которые предположительно усиливают его влияние на спортивные результаты. Хотя исследования показали положительные результаты для некоторых из этих комбинаций, доказательств, подтверждающих их, недостаточно. Поговорите со своим врачом, прежде чем комбинировать бета-аланин с другими добавками.

1) Бета-аланин и креатин

В 10-недельном исследовании с участием 33 футболистов мужского пола, комбинированные добавки увеличивали сухую массу тела и уменьшали жировые отложения больше, чем добавки креатина в отдельности [46].

2) Бета-аланин и бикарбонат натрия

В 4-недельном исследовании 37 спортсменов комбинированные добавки улучшили производительность, воспринимаемую нагрузку и общий объем выполненной работы [47].

3) Бета-аланин и таурин

Высокие концентрации бета-аланина снижали уровень таурина у крыс [10].

Однако рекомендуемая доза бета-аланина слишком мала, чтобы вызвать истощение запасов таурина [48].

Например, исследование 13 мужчин показало, что 10 недель из 9Добавка бета-аланина 0208 не снижала уровень таурина [49].

Добавка таурина компенсирует истощение таурина, вызванное бета-аланином. Совместное использование добавок бета-аланина и таурина помогло мышам бороться с мышечной усталостью [50].

Дополнение

Источники

Источники бета-аланина включают [51]:

• Продукты, богатые белком, такие как мясо и рыба
• Пищевые добавки

Дозировка

Поскольку добавки бета-аланина не одобрены FDA ни для каких состояний, официальной дозы не существует. Пользователи и производители добавок установили неофициальные дозы на основе своего опыта.

Дозировка и время приема влияют на результаты приема бета-аланина. Бета-аланин вызывал улучшение при физической нагрузке при приеме более высоких доз (3,2–6,4 г/день) в течение как минимум месяца [12].

Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует от 4 до 6 граммов в день в течение как минимум 4 недель. Они делят дозы или используют добавки с замедленным высвобождением, чтобы уменьшить покалывание [52].

Более высокая доза 12 г/день (замедленное высвобождение) также безопасна и эффективна [53].

Важно отметить, что при опросе 167 игроков в регби и 303 футболистов, принимавших бета-аланин, большинство из них не следовали рекомендациям по добавкам, которые потенциально могут быть небезопасными [54].

Бета-аланин по сравнению с L-аланином

L-аланин является наиболее распространенной формой альфа-аланина, заменимой аминокислоты, содержащейся в организме. Бета-аланин и L-аланин имеют одинаковую молекулярную формулу (C3H7NO2). L-аланин помогает расщеплять сахар и кислоту и является источником энергии в организме. Он также поддерживает иммунную систему и образование белка [55, 56].

В то время как бета-аланин увеличивает содержание карнозина в мышцах и мозге, L-аланин повышает уровень сахара в крови . L-аланин можно использовать для предотвращения низкого уровня сахара в крови (гипогликемии) при диабете 1 типа [57].

Ограничения и предостережения

В целом, хотя прием бета-аланина оказывает некоторое положительное влияние на высокоинтенсивные анаэробные упражнения, он может оказывать незначительное влияние на аэробные показатели [13].

Пол, возраст, диета и физическое телосложение могут влиять на влияние бета-аланина на работоспособность. Группы, которые, скорее всего, получат пользу от бета-аланина, включают [41]:

• Женщины
• Пожилые люди
• Вегетарианцы
• Люди с большим количеством мышечных волокон I типа/низким количеством мышечных волокон II типа

Информация о влиянии бета-аланина на длительные тренировки ограничена. Кроме того, единственным подтвержденным побочным эффектом является покалывание. Дополнительные исследования должны быть направлены на выявление любых других побочных эффектов [13].

Кроме того, некоторые последствия для здоровья наблюдаются только в исследованиях на животных или клетках. Будьте осторожны при использовании бета-аланина из-за его предполагаемой пользы для здоровья.

Не принимайте добавки с бета-аланином, если у вас гипер-бета-аланинемия или дефицит ГАМК-трансаминазы.

Отзывы пользователей

Мнения, выраженные в этом разделе, принадлежат исключительно пользователям бета-аланина, которые могут иметь или не иметь медицинскую или научную подготовку.