Техника отжиманий от пола: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (отжимания)

Содержание

Техника отжиманий от пола на ручках-паралетсах

Главная → `Другое

вторник 18:42, 31 января 2023

Снаряд выглядит просто, но разнообразие занятий с ним повышает его значимость.

Воркаут набирает популярность с каждым днем. Но с приходом холодов тренировки становятся не в радость. На помощь приходят паралетсы. Ручки для отжимания от пола есть уже у каждого продвинутого воркаутера.

Что такое паралетсы?

Воркаут – спортивное направление. Тренировки проходят под открытым небом на турниках или брусьях. Смысл направления — любой человек улучшает свое здоровье интересными тренировками.

Достоинства воркаута:

1. Отсутствие запретов: спортсмен сам придумывает себе задания и различные комбинации.

2. Заниматься может каждый: снаряды вокруг в свободном доступе.

3. На площадке нет соревнований. Каждый занимается своим личным развитием.

Ручки для отжиманий от пола изготовлены из натурального дерева. Массив дуба прочен. Он содержит природные антисептики. Эти свойства помогают паралетсам выдержать любой вес.

Снаряды бывают разных форм, а также размеров. По форме различают: треугольные и полукруглые. Размеры от 23*9 см. до 50*40 см.

Снаряд выглядит просто, но разнообразие занятий с ним повышает его значимость. Первые тренировки подразумевают минимальную физическую подготовку.

Начать необходимо с упражнения «Поплавок». Ладони и стопы поставить на пол. Равновесие держать на кистях рук. Для облегчения тренировок вначале можно немного сгибать руки, лучше избавиться от этого. Коленями необходимо упереться в локти и оторвать ноги от пола. Главная задача — при поднятии поясницы удержать баланс. Отработав базу, можно переходить к легким занятиям на паралетсах.

Виды упражнений:

1. Спичаг. Упражнение для выхода стойки на прямых руках. Освоив задание, можно переходить к следующему уровню.

2. Горизонт. Смысл упражнения — на руках удержать баланс тела параллельно полу. Легкий уровень – расставленные ноги в сторону. Сложный вариант – ноги сведены вместе.

3. Отжимания в стойке. К этому занятию приступают после идеального «Спичага». Необходимо встать в стойку с прямыми руками. Выполненным упражнение считается при отжимании на глубину до плеч. Но начать следует с половины глубины, и наращивать ее постепенно.

4. Глубокие отжимания. Исходное положение: локти под прямым углом, а ноги на земле. Упираясь на паралетсы, необходимо медленно опускать бедра к полу, а затем вернуться в начальное положение.

5 Закрытый планш. Цель занятия удержать таз в одной плоскости с плечами, но параллельно земли. Локти должны быть прямыми. Исходное положение — горизонтальная стойка. Локти должны быть выпрямленными. Ноги необходимо поджать к локтям. Необходимо удержать тело в таком положении как можно дольше.

6. Углы. Исходное положение как в закрытом планше. Прямые ноги необходимо поднять так, чтобы стопы были выше груди. По форме тело напоминает английскую букву «V». Удерживать данное положение необходимо по времени, сколько сможете.

7. Отжимания. Самое распространенное и легкое упражнение. Но видов отжиманий очень много: прямые и расставленные ноги; широкие и узкие. Широкие отжимания делаются с упором на грудь. Узкие отжимания помогают проработать внутреннюю часть груди.

Администратор

все публикации автора

Оцените статью автора:

Как делать отжимания: вариации, правильная форма, техника

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое состоит из подъема и опускания веса тела на пол с помощью рук. Это упражнение по художественной гимнастике нацелено на грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), переднюю зубчатую мышцу (веерообразную мышцу за подмышками) и трицепс.

Thorne Partnership

Продукция, сертифицированная NSF

Клинически одобренная

Поддерживает все потребности здравоохранения

Получите СКИДКА 25% , сегодня!!

Отжимания полезны для здоровья. Это упражнение увеличивает силу вашего кора, силу верхней части тела, силу рук, силу спины и может даже улучшить силу хвата.

Существует множество вариантов отжиманий и техник отжиманий, все со своими преимуществами и рисками. Некоторые из них удобны для новичков, в то время как другие варианты рекомендуются только для опытных спортсменов. Чтобы назвать несколько вариантов, человек, выполняющий отжимание, может использовать наклон или наклон, добавить сопротивление (или вес) и даже уменьшить движение до одной руки для дополнительной изоляции.

Хотя отжимания очень полезны и полезны для организма, есть информация, которую следует знать, прежде чем добавлять это упражнение в свой ежедневный или еженедельный режим. Важно понимать правильную форму и технику, чтобы получить максимальную пользу от отжиманий. Невыполнение этого требования может привести к боли в суставах и даже к разрыву мышц.

Содержание

Toggle

Как правильно выполнять отжимания?

Чтобы правильно отжиматься, нужно иметь правильную форму. Это важно для того, чтобы мышцы тренировались правильно. Правильная форма гарантирует, что вы получите все преимущества отжиманий и не нанесете никакого случайного вреда своему телу.

Как выполнять отжимания с правильной техникой

Правильная техника относится к правильному способу выполнения упражнения. Существует правильный способ выполнения каждого упражнения, чтобы движение задействовало только целевые мышцы. Когда тело устает, оно пытается передать усилие и энергию второстепенным группам мышц.

Правильная форма позволяет избежать этого и обеспечивает тренировку нужных мышц. Это помогает предотвратить травмы и ненужную нагрузку на организм. Очень важно использовать правильную технику при выполнении отжиманий, чтобы не повредить мышцы и максимизировать результаты силовой тренировки, полученные в результате этого упражнения.

Правильная техника отжиманий следующая.

Примите вертикальное положение, руки на полу и на ширине плеч.
Держите пресс напряженным, а все тело выровняйте по прямой линии.
Расслабьте шею и держите голову в нейтральном положении.
Медленно опуститесь на землю
Секундная пауза перед тем, как оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

1. Примите вертикальное положение, руки на полу и на ширине плеч

Это очень важно для поддержания правильной формы во время отжиманий. Напрягите мышцы, чтобы задействовать плечи, бедра и корпус. Напрягите ягодицы (ягодичные мышцы) и квадрицепсы (мышцы бедра). Потянув пупок к позвоночнику, вы удержите кор (мышцы живота) в напряжении и убедитесь, что вы правильно их тренируете.

Примите вертикальное положение, руки на полу и на ширине плеч

2. Держите пресс напряженным, а все тело выровняйте по прямой линии

Ты будешь на четвереньках. Ваши ноги должны быть вытянуты на ширине плеч. Вы можете начать с коленей на полу, если так удобнее, а затем медленно выпрямить ноги, чтобы подняться в положение планки.

Держите пресс напряженным, а все тело выровняйте по прямой линии

3.

Расслабьте шею и держите голову в нейтральном положении

Обязательно держите тело под углом 90 градусов, шея расслаблена, а голова находится в нейтральном положении.

Расслабьте шею и держите голову в нейтральном положении

4. Медленно опуститесь на землю

Ваша грудь будет двигаться к рукам, когда ваши локти сгибаются, и вы почувствуете, как лопатки втягиваются. Ваше тело опустится к земле. Убедитесь, что вы дышите во время этого шага. Сделайте паузу внизу для максимального физического эффекта.

Медленно опустите тело на землю

5. Сделайте паузу на секунду, прежде чем оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение

Чтобы вернуться в положение планки, сожмите грудь и оттолкнитесь. Ваши локти выпрямятся. При этом выдохните. Сила исходит от вашего ядра, груди, спины и рук. Задействуйте руки, рисуя. Отжимания увеличат силу хвата, если делать их правильно.

Секундная пауза перед тем, как оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

Убедитесь, что ваши мышцы задействованы и напряжены на протяжении всего движения. Предполагается, что отжимания сделают вас сильнее, поэтому полностью используйте свою силу и извлеките из этого упражнения все, что сможете.

Когда вы тренируетесь, ваше сердце и легкие доставляют богатую кислородом кровь к мышцам, которые вы используете. Вот почему важно продолжать дышать на протяжении всей тренировки.

Обязательно вдыхайте при опускании тела и выдыхайте при подъеме. Часто бывает так, что вы задерживаете дыхание или забываете дышать, когда напрягаетесь. Отсутствие дыхания во время упражнений может привести к мышечным спазмам, головокружению или развитию грыжи.

Каковы фазы обычного отжимания?

Не все могут сразу сделать обычные отжимания. Очень важно понимать компоненты отжиманий и то, как тренировать свое тело для успешного выполнения упражнения.

Обычное отжимание — наиболее распространенная форма этого упражнения. Это когда вы поддерживаете вес своего тела руками и ногами, держа ноги и спину прямо, так что ваше тело образует прямую линию. Вы опускаетесь на землю и поднимаетесь обратно.

Этот маневр может быть сложным для новичков или для тех, кто не набрал достаточно силы для выполнения отжимания. Чтобы доминировать в отжиманиях, вы должны тренировать свое тело, используя эти фазы.

1. Научите свои мышцы отжиматься.

Сделайте это, выполняя каждую часть упражнения. Потренируйтесь удерживать себя в положении планки и отрабатывайте отжимания, используя другие вариации, пока не научитесь выполнять обычные отжимания.

2. Тренируйте тело для работы с собственным весом.

Вы можете отжиматься от стены, на коленях или на возвышении.

3. Наберитесь сил, чтобы выполнять отжимания.

Увеличьте силу корпуса, рук и спины, выполняя отжимания и другие упражнения.

Каковы ошибки при отжиманиях?

Возможны ошибки при отжимании. Крайне важно использовать идеальную форму отжиманий при выполнении упражнений, иначе вы можете получить травму, или упражнение не будет таким эффективным, как задумано.

Основные ошибок в отжиманиях связаны с положением кисти и руки. Если ваши руки расставлены слишком широко, ваши локти будут расширяться, вместо того, чтобы правильно выровняться с вашим телом. Это может привести к ограничению диапазона движений, травмам плеча и менее эффективной тренировке груди.

Чтобы предотвратить эту ошибку, используйте правильную форму отжиманий. Это означает, что хват должен быть примерно на ширине плеч, а локти должны быть на одной линии с грудью.

Еще одна ошибка в положении рук при отжиманиях — слегка поворачивать руки внутрь. Это может привести к ущемлению плеча или плечу пловца. В правильной форме руки должны быть направлены вперед.

Еще одна распространенная ошибка при отжимании — «пожимание плечами» или поднятие плеч к голове. Это происходит, когда вы устали, так как ваше тело пытается перераспределить часть нагрузки от упражнения.

Вместо этого опустите плечи вниз и убедитесь, что они находятся в естественном положении, и задействуйте окружающие их мышцы. Большинства ошибок в отжиманиях можно избежать, используя правильную форму и сосредоточив внимание на задействовании мышц. Это важно, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Как определить правильное количество повторений для отжиманий?

В силовых тренировках слово «повторения» относится к тому, сколько раз вы выполняете упражнение перед перерывом или остановкой, что также известно как повторения. Есть простые способы рассчитать, сколько повторений вы должны сделать при выполнении отжиманий.

Как определить количество повторений для отжиманий?

Один из способов — сделать столько отжиманий с правильной техникой, сколько сможете, пока больше не сможете выполнять. Большинство тренеров рекомендовали бы вам заставить себя сделать еще одно отжимание перед тем, как остановиться, для максимального эффекта силовой тренировки.

Еще один способ — засечь время. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете за две минуты. Возьмите результат и разделите его на три. Это количество повторений, которое вы должны сделать перед отдыхом.

Существуют также стандартные правила повторения, которым вы можете следовать. Например, начните с трех подходов по десять повторений. Если вам кажется, что это слишком легко, увеличьте количество повторений.

Какие мышцы задействованы при выполнении отжиманий?

При отжимании задействованы следующие мышцы.

Грудные мышцы.
Трицепсы или плечи.
Передние дельтовидные, или передние, плечевые мышцы.
Остальные группы дельтовидных мышц.
Передняя зубчатая мышца, или мышцы по бокам грудной клетки.
Мышцы живота
Мышцы спины.
Прочие мышцы рук и брюшного отдела

Грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы становятся более выносливыми и сильными. Использование мышц живота укрепляет нижнюю часть спины и кор. Когда мышцы верхней части тела и рук задействованы должным образом, они становятся сильнее.

Как отжиматься?

Чтобы доминировать в отжиманиях, обязательно выполняйте правильные шаги.

Примите вертикальное положение, руки на полу и на ширине плеч.
Держите пресс напряженным, а все тело выровняйте по прямой линии.
Расслабьте шею и держите голову в нейтральном положении.
Медленно опуститесь на землю
Секундная пауза перед тем, как оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

Что такое отжимания?

Задача отжиманий — это специальное упражнение или группа упражнений, предназначенных для того, чтобы бросить вам вызов или улучшить ваши отжимания.

Ниже приведены три распространенных упражнения на отжимание.

Отжимания на 100 повторений.
Сила отжиманий EMOM.
ВИИТ отжиманий.

Какие есть варианты отжиманий?

Помимо обычных отжиманий существует множество вариантов отжиманий. Разновидностью являются любые отжимания, кроме ранее описанных обычных.

Какие есть варианты отжиманий?

Отжимания на широких руках
Армейские (строгие) отжимания
Ромбовидный (треугольник) Push-Up
Индуистские отжимания
Отжимания с щукой
Отжимания через плечо
Отжимания сфинкса (разгибание трицепса)
Человек-паук (боковой удар) Отжимания
Отжимания на одной руке
Отжимания в шахматном порядке
Силовые отжимания и хлопки

Отжимания в воздухе
Отжимания лучника
Отжимания на коленях
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания стопы стопкой
Отжимание на наклоне
Отжимания с отягощением
Эксцентрические отжимания

Эти варианты отжиманий могут упростить или усложнить отжимания, а также задействовать определенные группы мышц в зависимости от ваших целей.

Какое оборудование необходимо для отжиманий?

Вы можете выполнять отжимания без какого-либо оборудования. Тем не менее, можно использовать 5-дюймовый пенопластовый блок, чтобы сделать отжимания более сложными и научить тело выполнять более глубокие отжимания.

Какое оборудование необходимо для отжиманий?

Какие мировые рекорды по отжиманиям?

Официальная организация должна одобрить каждую попытку установления мирового рекорда в отжиманиях. Этой организацией обычно является организация «Книга рекордов Гиннеса».

Чтобы установить или побить рекорд, вы должны следовать строгим правилам по сбору и отправке доказательств вашей попытки установить мировой рекорд.

Существует много рекордов, связанных с отжиманиями, например, наибольшее количество отжиманий за 24 часа, наибольшее количество последовательных отжиманий, наибольшее количество отжиманий за один час и т. д. Гиннесс часто разделяет категории рекордов по полу.

Например, Пэдди Дойл был мужчиной, который выполнил наибольшее количество отжиманий за 12 часов, выполнив 19 325 1 мая 1989 года. Также говорят, что Дойл является рекордсменом по количеству отжиманий за один год.

Нет 12-часового женского рекорда, но Ева Кларк в 2014 году установила рекорд по количеству отжиманий на кулаках за 24 часа. Она исполнила 9 241 эту сложную вариацию.

Есть некоторые важные факты, связанные с отжиманиями, включая гормональные изменения, уровень тестостерона, изменения настроения и где еще используются отжимания.

Влияют ли отжимания на гормоны?

Отжимания могут повлиять на уровень гормонов, как и любая физическая активность или упражнение. Упражнения больше всего влияют на уровень тестостерона и гормона роста.

Рост Гормоны помогают строить и восстанавливать ткани. Он влияет на мышечную массу и обмен веществ, а также помогает сжигать жир.

Повышают ли отжимания уровень тестостерона?

Да, отжимания повышают уровень тестостерона. Тестостерон — мужской стероидный гормон. Оба пола производят тестостерон , однако. Упражнения, особенно упражнения с отягощениями, повышают уровень тестостерона.

Влияют ли отжимания на настроение?

Отжимания, как и все упражнения, влияют на уровень дофамина и серотонина в мозгу. Он снижает уровень кортизола (гормона стресса). Доказано, что частые и последовательные физические упражнения улучшают общее настроение и снижают вероятность большого депрессивного расстройства.

Практикуются ли отжимания в кроссфите?

Да, Кроссфит использует отжимания. В кроссфите используются разные вариации отжиманий в зависимости от желаемого результата.

Является ли отжимание военным движением?

Да, отжимания — военное движение. Это составное упражнение необходимо военнослужащему. Армейские отжимания — это особая строгая вариация, в которой вы сводите локти и сужаете расстояние между руками.

Нужны ли отжимания?

Да, отжимания важны для тех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела . Хотя есть и другие способы укрепить спину, руки, плечи и корпус, отжимания — один из самых эффективных и простых способов сделать это.

Является ли отжимание составным упражнением?

Да, отжимания являются примером составного упражнения. Базовые упражнения — это упражнения, которые одновременно прорабатывают более одной группы мышц.

Польза от выполнения комплексных упражнений заключается в сжигании калорий и более эффективной силовой тренировке. Вы наберете больше мышечной массы быстрее, чем если бы выполняли простые упражнения, которые задействуют только одну группу мышц за раз.

Также улучшится частота сердечных сокращений, так как сердцу приходится работать усерднее, чтобы доставлять кислород в кровь в нескольких группах мышц. Эта высота полезна для здоровья вашего сердца, а также для сжигания калорий и жира. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает сбросить вес и сохранить отличное здоровье.

Отжимания — это сложное упражнение, потому что они одновременно тренируют спину, грудь, плечи, трицепсы, пресс и ноги.

10 чтобы помочь вам стать сильнее

Отжимания — одно из первых силовых упражнений, которым мы обучаемся с раннего возраста. Но не позволяйте его простоте одурачить вас — скромные отжимания — это проверенный и надежный инструмент для развития верхней части тела и силы кора, а также увеличения мышц груди и плеч.

Мало того, он легко адаптируется к разным уровням силы и физической подготовки, существует бесконечное количество вариаций, позволяющих вам прогрессировать, и требуется минимальное оборудование.

И это гораздо больше, чем просто стандартное отжимание вверх-вниз. Вот список из 10 вариантов отжиманий, которые помогут вам улучшить физическую форму, похудеть, подвижность и гибкость одновременно.

1. Традиционные отжимания

Очень важно правильно выполнять отжимания.

Хотя этот список в основном составлен в порядке сложности от самого простого к самому сложному, я решил, что урок по стандартным традиционным отжиманиям — это хорошее место для начала. Как только вы освоите правильную технику стандартного отжимания, вы можете применить те же принципы к другим вариантам.

Как и многие упражнения, отжимания обычно выполняются неправильно. Вот как это сделать правильно:

Начните на четвереньках, на полу.
Если смотреть сбоку, руки должны располагаться прямо под плечами. Распространенная ошибка заключается в том, что люди кладут их перед плечами.
С переднего угла руки должны быть чуть за пределами ширины плеч.
Ноги должны быть на ширине бедер, а пальцы рук должны быть направлены прямо вперед и растопырены для максимальной устойчивости.
Поднимите колени над полом и удерживайте кисти, руки и плечи на одном уровне.
Держите позвоночник в нейтральном положении (без провисания бедер или головы) и создавайте напряжение и скованность во всем теле. «Напрягите» свой живот (представьте, что вы готовитесь к тому, что кто-то придет и ударит вас в живот).
Задействуйте широчайшие мышцы и стабилизаторы плеч, «ввинчивая руки в пол». Если это не регистрируется, представьте, что кто-то подходит, чтобы пощекотать ваши подмышки и попытаться защитить их, удерживая позицию.
Вдохните через нос, опускаясь на пол, держа локти под углом 45 градусов к телу, сохраняя прямую линию от головы до пят. Хорошая подсказка для запоминания — «веди грудью». Ваша грудь должна касаться пола раньше, чем бедра.
Поднимитесь, выдыхая через рот. Все складывается в единое целое, без «червячков».

2. Отжимания на наклонной скамье (и на наклоне)

Отжимания на наклонной скамье — хорошее начало для начинающих.

Наклон — отличное место для начала, если вы давно не пробовали отжиматься.

Поднять руки вверх и принять более вертикальное положение тела — отличный способ снять часть нагрузки. Здесь мы просто играем с физикой, так как ваше тело более прямое, вы, по сути, поднимаете меньший процент своего веса против силы тяжести. Чем выше руки, тем легче.

Найдите золотую середину, которая сложна, но позволяет вам выполнить желаемое количество повторений с хорошей техникой. Постепенно уменьшайте положение рук по мере увеличения силы. Для этого можно использовать столы, скамьи, стулья, стойки для приседаний и т. д., если они устойчивы и безопасны.

Отжимания на наклонной скамье усложняют жизнь.

С другой стороны, вы можете вернуть все обратно, и как только «отжимания от пола» станут легкими, поднимите ноги, чтобы усложнить задачу. Чем выше ноги, тем сложнее.

3. Отжимания узким хватом

Узкое положение рук и сведение локтей ставит вас в невыгодное механическое положение, повышая нагрузку на трицепсы при выполнении работы.

4.

Отжимания на пенопластовом ролике

Отжимания на пенопластовом ролике помогут буквально снять нагрузку.

Это еще одно хорошее место для начала с целью перейти к стандартному отжиманию на носках. Лучший способ сделать проверенное «отжимание на коленях» — поместить пенопластовый валик под голени/колени. Это увеличивает требования к силе корпуса и изменяет механику и выравнивание, чтобы они больше напоминали традиционные отжимания, и является гораздо более эффективным способом преодоления разрыва.

5. Трехточечные отжимания

Попробуйте трехточечные отжимания, если хотите чего-то посложнее.

© Предоставлено Беном Лонгли. Оторвите одну ногу от пола, чтобы повысить требования к устойчивости корпуса, поскольку вам придется упорно трудиться, чтобы сопротивляться вытягиванию или вращению туловища на трех опорных основаниях. Обязательно поменяйте сторону и держите ее ровно.

6. Отжимания с силовой лентой или силовым жилетом

Используйте эспандер или утяжеляющий жилет, чтобы стать тяжелее. Чтобы использовать ленту, просто оберните каждый конец вокруг основания большого пальца, а затем расположите ленту на верхней части спины. Лента может добавить уникальный эффект, поскольку она будет оказывать наибольшее сопротивление в верхней части движения (где вы наиболее сильны) и наименьшее сопротивление внизу.

7. Отжимания в йоге

Старт собакой вниз.

Прижмите бедра к земле.

Займите низкое положение для отжиманий.

Отжимайтесь, выгибая спину для дополнительного растяжения.

За неимением лучшего названия, отжимания в йоге или «индуистские» отжимания требуют сгибания бедер и вытягивания рук над головой, чтобы бросить вызов своей силе от более чем один угол.

Вам нужно контролировать себя и «скользить» по полу грудью, прежде чем выжимать руки вверх. Либо поднимите бедра в воздух, либо для более продвинутых, вы можете изменить направление и «жать над головой» также обратно вверх. Небольшая подвижность плеч и бедер (не говоря уже о силе) является хорошим предварительным условием для этого, но это также хороший способ улучшить подвижность для тех, у кого напряжены плечи или подколенные сухожилия. Будьте осторожны с чрезмерным растяжением нижней части спины вниз — некоторые люди будут более нетерпимы к этому, чем другие.

8. Отжимания со смещением

Отжимания со смещением помогают улучшить силу и устойчивость.

Поднимите и опустите одну руку или поднимите одну сторону с помощью медицинского мяча. Оба требуют «смещенного» или неравномерного положения рук, что меняет требования к силе и устойчивости плеч, рук и кора. Опять же, постарайтесь, чтобы повторения были равномерными с каждой стороны.

9. Отжимания в очень медленном темпе

Если вы можете сделать хотя бы 20 отжиманий, попробуйте это. Просто сделайте идеальные отжимания по учебнику, но очень медленно. Вы можете поиграть с 5-20 секундами, чтобы опуститься, и 5-20 секундами, чтобы подняться. Это очень унизительно.

10. Отжимания на тренажере с подвесом

Отжимания с тренажером на подвесе помогут вам пройти через все ваши темпы.

Независимо от того, используете ли вы гимнастические кольца или тренажер для подвески в стиле TRX, оба они предлагают очень заметную неустойчивую платформу, с которой можно отталкиваться, а также немного измененный рисунок движения с фиксированными руками.