Фронтальный присед техника: какие мышцы работают и техника

25.08.2023 0 Разное

Содержание

Фронтальные приседания, вариации, техника выполнения, основные ошибки

Спортивные тренировки помогают укрепить здоровье, улучшить внешний вид, избавиться от лишних килограммов. Сегодня существует огромное количество упражнений на разные группы мышц. Эффективным вариантом для наращивания мускулатуры ног станут фронтальные приседания со штангой. Они помогают быстро сформировать красивый рельеф, добиться идеальных пропорций тела.

Содержание

  1. Особенности и недостатки
  2. Техника выполнения
  3. Вариации упражнения
  4. Программа тренировок и выбор веса
  5. Экипировка и противопоказания
  6. Распространенные ошибки
  7. Видео

Традиционно при выполнении приседа штангу удерживают на плечах. Это способствует равномерному распределению нагрузок на бицепс бедра, квадрицепс, голени, ягодицы. Главная особенность упражнения заключается в снижении давления, приходящегося на грудной и нижний отдел позвоночника. В первую очередь важно разобраться, какие мышцы работают в процессе тренировки:

  • квадрицепсы;
  • ягодичные;
  • бицепсы бедра;
  • икроножные;
  • задней поверхности бедер;
  • подколенные сухожилия;
  • мышцы поясницы, спины, пресса.

При выполнении фронтальных приседаний со штангой на спину воздействует осевая нагрузка. Если спортсмен отклоняет торс, повышается риск развития остеопороза и остеохондроза, поэтому важно всегда соблюдать правильную осанку. К преимуществам упражнения относят:

  • формирование мощных бедер, проработка мускулатуры низа спины, живота;
  • снижение нагрузок на позвоночник, предупреждение травм коленей;
  • вертикальная позиция не позволяет отклониться вперед, что повышает уровень безопасности;
  • уменьшение действия крутящего момента на поясницу;
  • простота техники выполнения;
  • развитие выносливости, устойчивости, координации движений;
  • борьба с тренировочным плато при наращивании мышц на ногах;
  • эффективное сжигание жиров, формирование красивой фигуры.

Есть у данного упражнения некоторые недостатки. Подходит оно только спортсменам с хорошей физической подготовкой, новичкам можно делать лишь классические приседания. Кроме того, существует риск появления болезненности в коленях, поскольку на них приходятся высокие нагрузки.

Техника выполнения

Допустима широкая и узкая постановка ног. Специалисты рекомендуют располагать стопы на ширине плеч. Предварительно необходимо полноценно разогреть мышцы, размяться. Техника выполнения приседов довольно проста:

  1. Штангу устанавливают на стойку таким образом, чтобы во время снятия не пришлось вставать на носочки. Если упражнение выполняют в одиночестве, рекомендуется использовать страховочные балки.
  2. Нужно встать рядом со штангой так, чтобы гриф оказался спереди. После этого следует пододвинуться ближе, чтобы он лег на плечи в области трапециевидной мышцы.
  3. Руки удерживают на ширине плеч, сгибают в локтях, ладони обращают вверх, фиксируют гриф в обозначенной точке.
  4. Туловищем приподнимают гриф, отходят на шаг от стоек. Если не удается поддерживать устойчивость штанги, допустимо скрещивание рук.
  5. При выполнении упражнения нельзя забывать о правильной осанке. Спину держат прямо, голову не опускают.
  6. После этого выполняют приседание, контролируя положение таза. Эта часть тела должна отводиться назад, в противном случае повышается риск получения травм поясницы. Опускаться нужно медленно, до самого низа.
  7. На выходе необходимо встать, оттолкнувшись от пола при помощи одного быстрого движения.

Аналогичным способом выполняют нужное количество упражнений. На вдохе — медленно опускаются, на выдохе — быстро возвращаются в исходное положение.

Вариации упражнения

Существует несколько способов выполнения фронтального приседа со штангой. Помимо классической техники, распространены и другие варианты:

  1. Глубокие приседания со штангой на груди. Позволяют сделать акцент на квадрицепсах и верхнем отделе спины. При выполнении необходимо выпрямлять туловище, что уменьшает сгиб поясницы. В результате устойчивость корпуса повышается.
  2. С расположением рук на груди крест-накрест. При использовании перекрестного хвата гриф удерживают на плечах и верхнем грудном отделе. Конечности вытягивают вперед, сгибают локоть правой так, чтобы она легла на левое плечо. Левая рука — на правое плечо.
  3. Приседания с гантелями. Упражнение подойдет представительницам прекрасного пола, которые не стремятся к набору массы, а пытаются поддерживать ноги в хорошей форме. Кроме того, способ актуален для начинающих спортсменов. Спортивные снаряды удерживают обычным хватом без скрещивания рук. Ладони нужно направлять вверх, локти в стороны не разводят.
  4. В Смите. Специальная машина рассчитана на такие же действия, что и в силовой раме. Благодаря тренажеру движения будут безопасны и подконтрольны. Конструкция удерживает гриф, снижает риск получения травм.

В каждом виде приседаний работающие мышцы будут разными, поэтому выбор подходящего варианта зависит от поставленных целей. Специалисты рекомендуют заниматься перед зеркалом, чтобы отслеживать правильность используемой техники.

Глубокое приседаниеС гирей или гантелямиС расположением рук крест-накрестВ тренажере Смита

Программа тренировок и выбор веса

При создании индивидуального плана тренировок необходимо поочередно использовать разные методики, а также постепенно увеличивать веса. Наиболее эффективной программой выполнения фронтальных приседаний со штангой является техника «1–6», которая подразумевает применение легких и тяжелых подходов:

  • 120 кг с одним повторением;
  • 100 кг с пятью повторениями;
  • 122,5 кг с одним повторением;
  • 102,5 на пять повторений;
  • 122,5 кг на одно повторение;
  • 105 кг на пять повторений.

Еще одна популярная программа — «5 х 5» — предполагает постепенное повышение веса. Методика актуальна для выполнения приседов со штангой. Изначально делают разминку, используя 85 % от максимальной массы. После 5 подходов с 5 повторами снаряд увеличивают на 2 кг. План занимает 3 недели.

Фронтальные приседания рекомендуется выполнять дважды в неделю.

Через определенные временные промежутки метод меняют:

  • 1–3 неделя — техника «5 х 5»;
  • 4–6 неделя — методика терпеливого пауэрлифтера;
  • 7–9 неделя — способ «1–6»;
  • 10–12 неделя — волновые нагрузки.

Новичкам необходимо пользоваться минимальными весами. Подойдет пустой гриф, гантели массой от 2-х до 5 кг. Повышение возможно только после отработки правильной техники. Оптимальное количество подходов для начинающих спортсменов — не более двух.

Новичкам рекомендовано приседать с пустым грифом, повышая нагрузку только после полной отработки техникиПри выстраивании индивидуального плана тренировок стоит чередовать в нем разные методики

Экипировка и противопоказания

Выполнение фронтальных приседаний невозможно без специальной подготовки. Важно учитывать следующие нюансы:

  1. Растяжка. Упражнение подходит людям, которые находятся в хорошей физической форме. Особое внимание стоит уделять проработке мышц поясницы, ног. Без этого практически невозможно поддерживать правильную осанку во время тренировки.
  2. Обувь. Идеальным вариантом станет использование специальных моделей для силовых занятий — штангеток. Эти кроссовки дополняют маленьким плотным каблуком. Конструкция изделий создана для повышения эффективности тренировок, защиты от травм.
  3. Одежда. Тренировки со штангой требует больших физических усилий. Специалисты не рекомендуют надевать вещи, которые впитывают влагу. Предпочтение стоит отдавать тканям, способным отводить жидкость от тела.

Новичкам можно работать только с пустым грифом. Дополнительные веса используют после отработки техники. Не стоит выполнять упражнение, если ощущается боль в пояснице, для начала необходимо укрепить мышцы, затем приступать к силовым тренировкам. Если при выполнении приседа появляется дискомфорт в коленных суставах, можно обматывать их эластичным бинтом.

Фронтальный способ приседаний противопоказан людям, которые страдают болезнями позвоночника, голеностопных или коленных суставов. Нельзя выполнять упражнение при наличии варикозного расширения вен, проблем с сердечно-сосудистой системой.

Выполнение фронтальных приседаний невозможно без специальной подготовки

Распространенные ошибки

Техника фронтальных приседаний довольно проста и доступна каждому. Однако многие спортсмены, особенно начинающие, допускают ряд ошибок, которые повышают риск получения травм, снижают эффективность тренировок:

  1. Неправильная осанка. Важно держать корпус в вертикальном положении. Запрещено округлять спину, опускать локти. Ни в коем случае нельзя переносить вес с пяток на носочки — штанга упадет.
  2. Неправильная постановка ног. Колени в приседе сводить нельзя, суставы должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
  3. Неправильная постановка грифа. Снаряд удерживают силой рук и кистей.
  4. Слишком большие веса. Чрезмерная масса штанги нарушает правильность техники, повышает риск получения травм.
  5. Резкие движения, рывки. Это не позволяет мышцам ног работать в полную силу, снижает результативность тренировки.
  6. Неполная амплитуда. Приводит к замедлению роста мышечной массы.

Все эти ошибки повышают нагрузки, приходящиеся на мышцы спины, колени. Спортсмен быстрее устает, не может выполнять требования программы. Фронтальный присед — эффективное упражнение, которое помогает нарастить мускулатуру, сбросить лишний вес, развить силу, выносливость. Залогом продуктивности тренировок станет правильная техника, соблюдение противопоказаний.

Чтобы избежать ошибок в выполнении упражнения, стоит запомнить 5 коротких правил

Видео

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания – разновидность классического приседа, при которой изменяется хват штанги. Вместо того, чтобы держать гриф на трапециях, вы держите его на скрещенных впереди руках. При таком виде приседаний переносится не только гриф, но и получаемая мышцами нагрузка. Благодаря этому, приседания со штангой на груди являются одним из лучших упражнений для проработки ног, наряду с классическим приседом.

Особенности упражнения

Не так уж часто увидишь атлетов, практикующих данный вид приседа в спортивном зале. Причина здесь не в том, что о нем не знают. В первую очередь, фронтальные приседания со штангой выделяются своей техникой. Не лишним будет сказать, что предназначено оно исключительно для опытных атлетов, которые могут в совершенстве соблюдать технику. В противном случае, велика вероятность получения травмы или выронить штангу из рук.

Еще одним важным моментом является то, что в отличие от классического приседа, приседания со штангой на груди минимизируют риск травмы коленей и позвоночника. Держа гриф таким образом, уменьшается компрессное воздействие на спину. Выполняя этот вид приседа, атлету приходится держать спину практически ровной. Это существенно меняет нагрузку, а также мышечные группы, эту нагрузку получающие.

Для выполнения движения используются в первую очередь квадрицепсы. Поэтому, если классический присед помогает проработать заднюю область ног, то фронтальный используется для передней части.

Часть нагрузки также получают мышцы-стабилизаторы, которые помогают удержать тело в правильном положении. К ним относятся: икроножные, задняя часть бедра, камбаловидные, а также прямые и косые мышцы живота.

Это упражнение помогает улучшить координацию движений и добиться крепкой устойчивости. Особенно полезно это будет для людей, занимающихся различными единоборствами.

Есть также и методика фронтальных приседаний с гантелями. Такой способ можно использовать начинающим, чтобы усвоить правильную технику, а также девушкам. Но и для обычных атлетов такой метод может принести плоды. Достаточно тяжело работать с грифом, тем более, если речь идет о больших весах. Гораздо проще будет поделить этот вес, используя гантели. Так, вам потребуется гораздо меньше сил для удержания равновесия, и основной акцент внимания можно будет переключить на технику.

Фронтальные приседания – техника

Техника выполнения будет достаточно непривычна тем, кто впервые решил попробовать это упражнение. Его можно выполнять двумя видами хвата – сложив руки крест на крест, или на выгнутых к телу руках. Рассмотрим подробнее.

  • Первым делом нужно поставить штангу на стойках так, чтобы ее было удобно поднять. Оптимальное положение – на уровне плеч.
  • Подойдите к штанге лицом, и положите ее на верхнюю часть мышц груди.
  • Скрестите руки, положив их на штангу. Локти, при этом, должны смотреть параллельно полу (вариант со скрещенными руками).

  • Выгните руки так, чтобы ладони были на уровне подбородка и смотрели вверх. После чего, возьмите гриф штанги, держа его на руках и на верхней части грудных (вариант с выгнутыми руками).

  1. Снимите штангу, отойдите на нужное расстояние от стоек, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. На вдохе сделайте глубокий присед, не отрывая стоп от земли. Делаться упражнение должно подконтрольно и медленно, без рывков.
  3. Задержитесь в нижнем положении на 1-2 секунды, затем, на выдохе вернитесь в исходное положение.

С гантелями упражнение выполняется практически точно так же. Руки с гантелями должны быть на ширине плеч, запястья на уровне подбородка.

При возвращении в исходное положение, ни в коем случае не стоит полностью распрямлять ноги. Они должны быть слегка согнуты – это снизит нагрузку на суставы и переложит ее на квадрицепсы.

Для тех, у кого недостаточно развитые мышцы ног, лучше всего будут фронтальные приседания в Смите. В машине Смита штанга ходит только по траектории вверх-вниз, а это значит, что слабые мышцы-стабилизаторы не помешают выполнению упражнения.

В остальном же, машина Смита не имеет никаких преимуществ, по сравнению с классическими стойками. Более того, фронтальные приседания многими атлетами используются именно как комплексное упражнение, включающее в себя не только проработку ног. Если не нужно держать равновесие тела, то и исчезает нагрузка на эти мышцы, следовательно, и их развитие.

Нельзя выявить абсолютное преимущество фронтальных или классических приседаний. Оба этих вида – базовые упражнения, позволяющие стимулировать общий прирост мышечной массы. И, благодаря этому, их можно успешно комбинировать между собой.

Достигнув плато в классическом приседе, замените его на фронтальный. Это поможет дать организму новый стресс, который подстегнет его рост и развитие.

Фронтальные приседания: видео

Поделиться в социальных сетях

5 отличных советов, как улучшить свои приседания со штангой на груди может выглядят как любители, пытающиеся выполнить фронтальный присед! Мы переходим от уверенного чванства от сгибания рук со штангой к стойке со штангой для некоторых фронтальных приседаний с дрожью.

И это совершенно нормально; даже для сезонных атлетов, как правильно делать присед со штангой на груди, может быть очень сложно.

Но приседания со штангой на груди — одно из лучших эффективных упражнений, которые можно делать в тренажерном зале.

Основные преимущества приседаний со штангой на груди:

  • Развитие силы и массы четырехглавой мышцы бедра
  • Улучшенная осанка
  • Повышение устойчивости корпуса.

Итак, мы рассмотрим, как выглядит правильная форма, как разогреться, чтобы достичь оптимальной формы приседания со штангой на груди, как использовать прогрессивную перегрузку, чтобы стать сильнее, почему могут помочь различные диапазоны повторений и как вспомогательные упражнения помогут вашему переднему приседанию. техника приседаний и сила. Пойдем!

Как выполнять приседания со штангой на груди

Совет № 1: Правильная техника приседаний со штангой на груди

Правильная форма приседаний со штангой на груди — это ключ к получению наилучших результатов и снижению вероятности получения травмы. Для оптимальной формы фронтальных приседаний начните с правильного положения и поддерживайте хорошую форму на протяжении всего движения.

Вот как делать фронтальные приседания:

  1. Подготовка: Начните с положения ног на ширине плеч, держа штангу перед собой, руки на ширине плеч. Штанга должна лежать на верхней части ваших плеч, а не на шее. Держите локти высоко и направленными вперед, чтобы поддерживать баланс штанги.
  2. Спуск: Начните приседать, сгибая бедра и колени, держа спину прямо и грудь вверх. Опустите бедра назад и вниз, убедившись, что колени проходят над пальцами ног. Важно держать локти высоко на протяжении всего спуска, чтобы удерживать штангу на месте.
  3. Нижнее положение: В нижней точке приседания ваши бедра должны быть параллельны земле, а бедра должны быть чуть ниже колен. Ваши колени должны быть на одной линии с пальцами ног, а вес должен быть равномерно распределен между стопами.
  4. Подъем: Чтобы вернуться наверх, оттолкнитесь пятками от пола, вытянув колени и бедра. Встаньте прямо, завершив приседание стоя прямо, с полностью вытянутыми бедрами и коленями.
  5. Повторите: Повторите движение желаемое количество повторений, сосредоточившись на поддержании правильной формы и техники фронтальных приседаний на протяжении всего упражнения.

Приподнятая пятка для лучшего выполнения фронтальных приседаний

Еще одна вещь, которую следует учитывать, это поднятие пятки при выполнении фронтальных приседаний. И вы можете сделать это, стоя на 2,5- или 5-килограммовой тарелке.

Первым преимуществом является улучшенная подвижность голеностопного сустава, позволяющая поддерживать более вертикальное положение туловища. Во-вторых, он может сместить вес больше на среднюю часть стопы, что может снизить нагрузку на колени и нижнюю часть спины, тем самым снижая риск получения травмы. Наконец, поднятая пятка также может способствовать большей активации четырехглавой мышцы бедра, что может привести к большему развитию четырехглавой мышцы и повышению производительности.

Однако важно отметить, что поднятие пяток не обязательно для фронтальных приседаний и подходит не всем лифтерам. Лучше всего проконсультироваться с квалифицированным тренером или инструктором, чтобы определить, что лучше всего подходит для ваших индивидуальных потребностей и способностей.

Итак, следуя этим шагам и следя за формой, вы получите максимальную отдачу от приседания со штангой на груди и снизите риск получения травмы, а также будете выглядеть так же хорошо, как и при сгибании рук на бицепс!

Правильное дыхание для улучшения техники фронтальных приседаний

Правильное дыхание во время фронтальных приседаний очень важно не только для безопасности, но и для производительности. Итак, вот как это сделать для повышения эффективности фронтальных приседаний:

До:

  1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и направив носки вперед.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос, стремясь заполнить нижнюю половину легких воздухом. Думайте об этом как о дыхании животом, чтобы остановить движение плеч.
  3. Напрягите мышцы кора, напрягая пресс и медленно выдыхая воздух через рот.
  4. Повторите этот процесс 2-3 раза, чтобы полностью подготовить свое тело к упражнению.

Во время:

  1. Начните фронтальный присед, опустившись в положение приседа, удерживая корпус напряженным и приподняв грудь.
  2. Опускаясь, глубоко вдохните через нос, наполняя легкие воздухом.
  3. Достигнув нижней точки приседания, задержите дыхание и напрягите корпус для устойчивости.
  4. Начните отжиматься в исходное положение, медленно выдыхая через рот.
  5. Повторяйте эту схему дыхания для каждого повторения фронтального приседания.

Все это может помочь стабилизировать позвоночник и поддерживать правильную форму, снижая риск получения травмы.

Разминка для пользы приседаний со штангой на груди

Большинство атлетов отказываются от приседаний со штангой на груди, потому что они находят их слишком сложными, в основном из-за того, что они слишком жесткие, то есть недостаточно разогретые. Итак, давайте посмотрим, как заставить ваш дыхательный огонь опережать некоторые фронтальные приседания:

Совет № 2: Разминка и улучшение подвижности разминка помогает повысить температуру тела, уменьшить ригидность мышц и подготовить суставы и мышцы к предстоящей тренировке.

Это приводит к большему количеству повторений, меньшей вероятности получения травмы, и вот как это сделать:

  1. Динамическая растяжка: Динамическая растяжка, такая как махи ногами или высокие колени, — отличный способ разогреть ноги и бедра для передний присед. Этот тип растяжки помогает активировать мышцы, улучшить диапазон движений и подготовить тело к тренировке.
  2. Прокат пены: Прокат пены может помочь снять мышечное напряжение и улучшить подвижность. Потратьте несколько минут на массаж ног, бедер и нижней части спины, чтобы расслабить напряженные мышцы и подготовить тело к фронтальным приседаниям.
  3. Разминочные подходы: Перед тем, как перейти к основным подходам, выполните несколько разминочных подходов с более легким весом. Это может помочь увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы к более тяжелым подходам.

В частности, очень важно сосредоточиться на подвижности позвоночника в качестве разминки перед фронтальным приседом.

Если вам не хватает подвижности в среднем отделе позвоночника (также называемом Т-образным отделом позвоночника), вы обнаружите, что ваши локти начинают опускаться к полу, спина начинает округляться, а туловище может быть больше наклонено вперед. Улучшение подвижности Т-образного отдела позвоночника поможет держать локти «вверху» во время приседаний, сохранять нейтральное положение позвоночника и принимать вертикальное положение во время приседаний.

Одним из самых простых способов улучшить подвижность грудного отдела позвоночника является использование пенопластового валика:

  • Положите пенопластовый валик на пол и лягте на него средней частью спины
  • Сделайте выдох и выгните спину над пенопластовый валик с руками над головой
  • Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, прежде чем согнуть позвоночник и согнуться вперед в мини-скручивании
  • Повторите этот процесс 2–3 раза.

Кроме того, у вас может отсутствовать подвижность грудного отдела позвоночника из-за напряженных широчайших мышц.

Если вы по-прежнему считаете, что вам не хватает подвижности в позвоночнике после выполнения упражнения с пенопластовым валиком, посмотрите эти упражнения или это полезное видео «Упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника».

Включив эти советы в программу разминки, вы сможете более эффективно выполнять приседания со штангой на груди и снизить риск получения травмы, используя все преимущества приседаний со штангой на груди. Помните: если что-то причиняет боль, остановитесь. Ваше тело всегда знает, так что слушайте его!

Как добиться максимальной эффективности фронтальных приседаний

Совет № 3. Включите прогрессивную перегрузку и улучшая свою силу. Как и везде, чем больше вы бросаете себе вызов на следующем уровне, тем больше вы «растете».

И этот принцип применим ко всему, что вы делаете в тренажерном зале: от вышеупомянутых подъемов на бицепс до приседаний со штангой на груди. Итак, вот несколько советов по включению прогрессивной перегрузки в программу приседаний со штангой на груди:

  1. Начните с более легкого веса: Начните приседания со штангой на груди с более легким весом и постепенно увеличивайте вес каждую неделю по мере того, как вы становитесь сильнее.
  2. Следите за своим прогрессом: Записывайте веса, которые вы используете для каждого подхода, и старайтесь увеличивать вес каждую неделю на небольшое количество.
  3. Сосредоточьтесь на правильной форме: При увеличении веса важно поддерживать правильную форму и технику, даже если это означает использование более легкого веса. Не идите на компромисс с техникой ради увеличения веса штанги.
  4. Варьируйте диапазон повторений: Варьируя диапазон повторений, вы также можете включить прогрессивную перегрузку в программу приседаний со штангой на груди. Например, вы можете начать с 3 подходов по 8 повторений с меньшим весом, а затем постепенно увеличивать вес и уменьшать количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Включив прогрессивную перегрузку в программу приседаний со штангой на груди, вы будете продолжать прогрессировать и со временем увеличивать свою силу. Другой способ улучшить технику приседания со штангой на груди — варьировать диапазоны повторений. Давайте посмотрим на это:

Повышение эффективности приседаний со штангой на груди с разным диапазоном повторений

Совет № 4. Меняйте диапазоны повторений

Теперь, если вы тренируетесь для увеличения мышечной силы, большее число повторений вам не поможет. Это и есть силовые тренировки 101.

Однако: когда вы только начинаете, большее количество повторений может помочь вам получить правильную форму. Гораздо проще достичь правильной формы приседания со штангой на груди, используя только штангу или 20 кг с обеих сторон, по сравнению с тем, чтобы нагрузить ее, травмировать себя и получить нулевой эффект от приседания со штангой на груди!

Итак, начните с более легкого веса, и по мере того, как вы станете более уверенными, работайте над увеличением от 1 до 5 повторений в подходе с 80–100 % от вашего 1-повторного максимума (1ПМ) для оптимального прироста силы.

Другое дело, попробовать поднять гирю и выполнить приседания кубка; это хорошее место для начала, прежде чем отправиться на стойку.

Улучшение техники фронтальных приседаний с дополнительными упражнениями

Совет № 5. Включите дополнительные упражнения

Большинство из нас весь день сидят, и им действительно необходимо выполнять упражнения, которые «пробуждают» наши мышцы и суставы. Это приводит нас к тому, что выполнять фронтальные приседания намного проще.

Я говорю конкретно об укреплении кора, бедер и ног, которые улучшают технику приседания со штангой на груди.

Итак, вот несколько советов по выбору и включению дополнительных упражнений, которые помогут улучшить ваш фронтальный присед:

  1. Нацельтесь на ядро: включение таких упражнений, как планка, русские повороты или птичьи собаки, может помочь укрепить ваше ядро ​​​​и улучшить вашу устойчивость во время фронтального приседания.
  2. Укрепляйте бедра. Упражнения, такие как ягодичные мостики, толчки бедрами или ходьба с лентой в стороны, могут помочь укрепить ваши бедра, улучшая общую форму и силу во время фронтальных приседаний.
  3. Сосредоточьтесь на ногах: такие упражнения, как подъемы носков, выпады или болгарские сплит-приседания, могут помочь укрепить ваши ноги и улучшить силу и устойчивость во время фронтальных приседаний.

Включив вспомогательные упражнения в свою программу приседаний со штангой на груди, вы сможете устранить любой дисбаланс, который у вас может быть, и укрепить определенные группы мышц, помогая выполнять приседания со штангой на груди более эффективно и продуктивно. Не забудьте выбрать упражнения, которые будут нацелены на конкретные области, которые вы хотите улучшить, и обязательно регулярно включайте их в свою рутину.

Вот и все!

Научившись выполнять фронтальные приседания, вы получите силу и массу четырехглавой мышцы, улучшите осанку и улучшите устойчивость кора. И вы добьетесь этого, поддерживая правильную форму и технику, чтобы избежать травм и увидеть максимальные результаты, разогревая и улучшая подвижность для более эффективного выполнения фронтальных приседаний, включая прогрессивную перегрузку, чтобы продолжать прогрессировать и улучшать силу, поднимая более легкий вес, чтобы помочь улучшите свою форму там, где это необходимо, и включите дополнительные упражнения для устранения дисбаланса и укрепления определенных групп мышц.

Прибейте все это, и ваши приседания со штангой на груди будут выглядеть так же хорошо, как и сгибания рук на бицепс. Может быть лучше!

Хани Уотсон

Хани Уотсон — пауэрлифтер, завоевавшая бронзу, представляя Австралию на Играх Содружества в Бирмингеме в 2022 году.

Подробнее о Хани Уотсон

Ссылки:

  1. Рейнольд, М., 2021. Простые упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника, которые может выполнять каждый. [онлайн] Майк Рейнольд. Доступно по адресу: https://mikereinold.com/simple-thoracic-spine-mobility-exercises-everyone-can-perform/.
  2. Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж., Ван Эвери Д.В., Плоткин Д.Л. Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Спорт (Базель). 2021 февраль 22;9(2):32. doi: 10.3390/sports

    32. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075.

Фронтальные приседания — это просто: полное руководство по упражнениям, видео и альтернативы

Перейти к содержимому Фронтальные приседания — это просто: полное руководство по упражнениям, видео и альтернативы

Как выполнять приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди — отличное упражнение для развития квадрицепсов. Но балансирование на штанге может быть пугающим и даже болезненным. Признаюсь, я долгое время избегал этого упражнения, потому что оно неудобное!

Однако, как только вы переместите штангу вниз, приседания со штангой на груди выполнять легко и без особого дискомфорта. И они могут быть отличным способом нарастить силу в приседаниях со штангой на спине.

Итак, я собираюсь показать вам , как освоить передний присед хватом . И как приседать со штангой на груди с правильной техникой , чтобы построить массивные квадрицепсы и суперсилу.

Что такое фронтальный присед?

Приседания со штангой на груди — это упражнение для ног, в котором вы держите штангу на передней части плеч . Изменяя расположение веса, фронтальных приседаний смещают ваш центр тяжести вперед.

Традиционные приседания со штангой на спине подобны выстрелу из дробовика – удары по всему телу в общем направлении нижней части тела. Для сравнения, приседания со штангой на груди подобны винтовке — они нацелены на более точную группировку мышц.

Рисунок 1. С грифом на передней части плеч фронтальные приседания перемещают центр тяжести вперед на 2–3 дюйма.

Фронтальные приседания Задействованные мышцы

Как и все приседания, фронтальные приседания задействуют почти все мышцы нижней части тела. Включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, сгибатели бедра и даже икры.

Однако фронтальная нагрузка при приседаниях со штангой на груди означает, что упор делается на квадрицепсы.

Приседания на груди и приседания на спине

Чтобы понять механику тела, полезно сравнить приседания на груди и на спине. Опять же, основное различие между приседаниями спереди и сзади заключается в центре тяжести.

Когда ваш центр тяжести смещен вперед, ваша спина остается в более вертикальном положении. А это означает, что при приседаниях со штангой на груди вы меньше сгибаете бедра и больше сгибаете колени, чем приседания со спиной.

Рисунок 2. Заштрихованные треугольники в области колена и бедра имеют одинаковые углы на обоих рисунках. Это показывает, как фронтальные приседания приводят к большему сгибанию коленей, но меньшему сгибанию бедер. И именно поэтому они генерируют больше квадрицепсов. Также обратите внимание, как колени продвигаются вперед по отношению к пальцам ног.

Фронтальные приседания и кубковые приседания

Кубковые приседания — еще одно популярное упражнение для нижней части тела. В этом движении вы держите вес перед собой, как при фронтальном приседе.

Таким образом, приседание с кубком приводит к той же механике тела и активации мышц, что и приседание со штангой на груди . Тем не менее, это не так просто, так как вы должны держать вес в руках.

Рисунок 3. В приседаниях с кубком центр тяжести смещается вперед, как и в приседаниях со штангой на груди. Это приводит к сравнимым положениям тела в нижней части приседания, как показано выше.

Преимущества и ограничения приседаний со штангой на груди

Плюсы

  • Работает больше квадрицепсов по сравнению с приседаниями со спиной
  • Может укрепить здоровые коленные суставы
  • Меньше нагрузки на нижнюю часть спины
  • Вам не нужно прилагать столько усилий, чтобы построить квадроциклы

Минусы

  • Может усугубить существующую травму колена или боль
  • Может вызывать боль в запястье или плече
  • Хват может быть ограничивающим фактором того, какой вес вы можете поднять

Размещение грифа для приседаний со штангой на груди

При подготовке к приседаниям со штангой на груди вы должны расположить штангу прямо перед своей шеей . Должно быть немного некомфортно.

Также высоко поднимите локти, чтобы создать полку на плечах. Затем расположите руки на перекладине любым удобным для вас хватом.

Фронтальный хват для приседаний

Фронтальный хват для приседаний — одна из самых сложных частей этого упражнения. Если вы неправильно расположите руки, вы не будете чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы завершить сет.

Фронтальные приседания на кончиках пальцев

Безусловно, самый распространенный способ удерживать штангу во время фронтальных приседаний — кончиками пальцев. Этот хват включает в себя помещение кончиков первых двух или трех пальцев под перекладину сразу за пределами ширины плеч.

При хвате кончиками пальцев важно держать локти высоко на протяжении всего упражнения. И ваши плечи должны быть почти параллельны полу.

Рисунок 4. При хвате кончиками пальцев я зацепляю указательный и средний пальцы за перекладину сразу за плечами. Затем поднимите локти как можно выше, чтобы штанга плотно прилегала к моей шее. Это положение может стать неудобным для моих рук и запястий с большими весами или большим количеством повторений.

Имейте в виду, что ваши руки и пальцы не держат планку. Вместо этого они нужны только для того, чтобы штанга не катилась вперед.

Многие люди жалуются на боль в запястье при использовании хвата кончиками пальцев. Этот дискомфорт возникает, когда вашим кистям и предплечьям не хватает необходимой гибкости. Если это ваш случай, то вы можете попробовать положение рук со скрещенными руками.

Приседания со скрещенными руками

С этим хватом для приседаний со скрещенными руками вы скрещиваете руки на груди, как джинн. Затем положите каждую руку на противоположное плечо.

Опять же, держите локти высоко на протяжении всего упражнения. В противном случае штанга будет скользить вперед.

Одним из недостатков этого хвата для фронтальных приседаний является то, что может быть сложно удерживать гриф плотно прижатым к шее. Тем более, что вы работаете с более тяжелыми весами.

Рисунок 5. При выполнении приседаний со скрещенными руками гриф все еще находится у моей шеи. Но мои руки упираются сверху в перекладину на противоположном плече. Это гораздо удобнее для запястий, но штанге легче двигаться вперед.

Фронтальные приседания с лямками

Другой вариант хвата включает в себя наматывание лямок вокруг грифа. Затем вы берете концы ремня и держите штангу, как хватом кончиками пальцев.

Благодаря ремням ваши руки могут оставаться на пару дюймов выше перекладины, что облегчает нагрузку на запястья.

Как выполнять приседания со штангой на груди

После того как штанга находится на передней части плеч, можно выполнять упражнение приседания со штангой на груди.

Сначала поднимите штангу со стойки и сделайте шаг или два назад. Теперь встаньте, ноги примерно на ширине плеч. И направьте пальцы ног немного наружу.

Затем присядьте, одновременно согнув колени и бедра. Когда вы приседаете, держите грудь и спину относительно вертикально.

Присядьте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Или так низко, как позволяет ваша гибкость. Затем встаньте, вытянув колени и двигая бедрами вперед.

Напомню пошаговые инструкции:

  1. Расположите штангу высоко на плечах, прижав ее к передней части шеи
  2. Держите штангу кончиками пальцев или поперечным захватом
  3. Поднимите штангу со стойки и встаньте, ноги на ширине плеч
  4. Присядьте, удерживая спину относительно вертикально
  5. Встаньте, вытянув колени и толкнув бедра вперед
  6. Повторите желаемое количество повторений и переставьте штангу на стойки

Видео о том, как делать фронтальные приседания

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения для бодибилдинга. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!