Программа тренировок базовые упражнения три раза в неделю: Что будет, если выполнять только базовые упражнения?

Программа тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале

Pulp Fiction (1994)

Содержание Общие рекомендации Для новичков Программа тренировок: Воздушные приседания Горизонтальный жим в рычажном тренажере Вертикальная блочная тяга к груди Сгибание голеней в блочном тренажере в положении сидя Расслабление и отдых Для практикующих Программа тренировок: Жим ногами в блочном тренажере Базовые отжимания в упоре лёжа Горизонтальная тяга в блочном тренажере сидя Сгибание предплечий с гантелями стоя Упражнения на прокачку пресса на спине (скамье) Гиперэкстензия наклонная Расслабление и отдых

png» bgimgfield=»img»/>

Общие рекомендации Продолжительность тренировок: Тренировки в тренажерном зале 2 раза в неделю, в течение 5−6 недель. После первых 3-х недель тренировок возможно посещение зала 3 раза в неделю. Интенсивность тренировок: Отдых между подходами: 1−1,5 мин. Отдых между упражнениями: 2−3 мин. Сон: не менее 7 часов. Программа питания: 4−5 раз в сутки. Распределение нутриентов по принципу рационального питания:10−15% белков (половина из которых животные белки и половина растительных), 20−35% жиров и 50%-60% углеводов (добавленный сахар не более 5%). *При выполнении упражнений важно помнить о технике, чтобы избежать микро травм и дискомфорта в процессе тренировок. Первые шаги рекомендуем начинать с тренером, который грамотно подберет нагрузку и поможет эффективно выстроить тренировочный процесс.

tildacdn.com/tild3730-3931-4262-b839-643530323337/photo1469349857311a8fa13eafc33.jpeg» bgimgfield=»img»/>

• Общие рекомендации

• Для новичков

• Горизонтальный жим в рычажном тренажере
  Вертикальная блочная тяга к груди
  Сгибание голени в блочном тренажере в положении сидя
  Разгибание предплечий стоя на верхнем блоке
  Разгибание голени в блочном тренажере сидя

• Для практикующих

• Программа тренировок:
  

  Жим ногами в блочном тренажере
  Базовые отжимания в упоре лёжа Горизонтальная тяга в блочном тренажере сидя Сгибание предплечий с гантелями стоя Упражнения на прокачку пресса на спине (скамье) Гиперэкстензия наклонная

  Расслабление и отдых

Learn more

OUR COMPANY

Bring Your Ideas to Life

Everything that you dreamed of can be brought to life exactly at the moment when you decide to win.

Как составить программу тренировок? » Спортивный Мурманск

Как новичков, так и опытных спортсменов волнует, как составить правильную программу тренировок. Именно последовательное выполнение заранее составленной программы позволит вам добиться результата. Бессистемные тренировки, как правило, заканчиваются разочарованием – результатов нет, мотивация заниматься пропадает.

Основные моменты при составлении программы тренировок:

• цель тренировок
• частота тренировок
• продолжительность тренировки
• порядок тренировок разных групп мышц
• выбор упражнений

Цель тренировок

Чтобы составить правильную программу тренировок, важнее всего определиться с целями. В большинстве случаев, их две – набор мышечной массы и похудение (сжигание жира). Именно тот результат, которого вы хотите достигнуть, повлияет на частоту и продолжительность тренировок, а также выбор упражнений.

Частота тренировок

Как часто тренироваться и сколько раз в неделю тренировать каждую мышечную группу?

Все мышечные группы можно условно поделить на крупные (спина, ноги, грудь) и мелкие (бицепс, плечи, трицепс, икры).

Крупные мышцы восстанавливаются после тренировки дольше, чем мелкие, поэтому тренируют их реже, как правило, раз в неделю (сплит-тренировки). Тем не менее, новички ещё не могут тренироваться с такой же интенсивностью, как более опытные спортсмены. У них не получится так же хорошо проработать мышцы.

Поэтому начинающим рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, выполняя базовые упражнения, и ходить в зал 3-4 раза в неделю (пример базовой программы). С ростом подготовки можно переходить на тренировки по сплиту – 3 раза в неделю, каждый раз прорабатывается одна крупная мышечная группа и 1-2 мелких.

Всё вышесказанное подходит как тем, кто набирает мышечную массу, так и тем, кто хочет похудеть. Но для жиросжигания нужно добавить либо ещё 1-2 кардиотренировки в неделю, либо перейти на многоповторный тренинг – большое количество повторений, короткое время отдыха между подходами, небольшие веса. Также можно включать круговые тренировки в свой план.

Продолжительность тренировок и отдых между подходами

В среднем силовые тренировки длятся 45-90 минут. Чем меньше ваш уровень подготовки, тем дольше длится каждая тренировка. Чем больше рабочие веса и чем меньшее количество повторений вы делаете, тем короче будет тренировка. Соответственно, силовая будет короче, чем жиросжигающая и тренировка на выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка?

Отдых между подходами также непосредственно связан с вашими целями – для роста массы и силы отдых чуть длиннее (около 60 секунд, максимум – 90), чем при жиросжигании (45-60 секунд). Между упражнениями отдых около 90 секунд. Также, при выполнении изолирующих упражнений (на тренажёрах) и упражнений на мелкие мышечные группы отдых нужно сократить на 15-30 секунд.

Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

Новичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений (Присед, Становая, Жим), а в конец ставьте изолирующие (упражнения на бицепс, трицепс, пресс и т.д. ). Можно чередовать тренировки на низ тела (ноги) и верх (спина и грудь). В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла – бицепс, трицепс, дельты отлично прорабатываются в базовых упражнениях.

Старайтесь делать больше упражнений со штангой и гантелями и минимум на тренажёрах. Тренажёры предназначены в первую очередь для тех, кто не может по причине травм или других проблем со здоровьем полноценно заниматься со штангой и гантелями. Также тренажёры используют опытные бодибилдеры, когда нужно изолированно проработать отстающие мышцы. Для новичков лучший эффект дадут упражнения со свободными весами.

По прошествии 6-12 месяцев можно тренироваться по сплиту – каждый раз внимание уделяется одной большой группе мышц и 1-2 мелким. Между тренировочными днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц.

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница. В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы – приседания, румынская тяга, выпады. После можно поставить сгибания/разгибания ног на тренажёре.

В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. В день тренировки груди вначале выполняется жим штанги и гантелей под разными углами, отжимания от пола/на брусьях, разводка с гантелями. После упражнения на трицепс и дельты. В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс.

Тренировка ACE: фаза I здоровье и увеличение энергии. Это отличная вводная программа для тех, кто только начинает заниматься спортом, или ее можно использовать в качестве динамической разминки для тех, у кого больше опыта. Здесь мы даем вам Фазу I программы, первые 30 дней, поэтому у вас есть недельный план, которому легко следовать и который можно выполнять, не выходя из собственного дома.

Просто используйте его как дорожную карту к более здоровому и счастливому себе!

• Фаза II 
• Фаза III

Недели 1–4 (Фаза I)

Программа упражнений на стабильность и подвижность с базовой кардиореспираторной выносливостью

Целью Фазы 1, первые 4 недели программы, является улучшение функции суставов за счет повышения мышечной выносливости, гибкости, основных функций , баланс и . Вы сделаете это, выполнив серию упражнений и кардиосессию, как описано. Эта программа начинается с ходьбы, но цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать частоту, продолжительность и интенсивность, сохраняя при этом акцент на удовольствии, чтобы в конечном итоге завершить как минимум 20-минутную пробежку к концу 3-месячного периода. Последовательность основных тренировочных упражнений соответствует последовательности кардиореспираторных упражнений, что помогает сделать бег комфортным и управляемым в течение указанной продолжительности.

 

Ваши упражнения для недель 1–4 будут включать:

• Bird Dog
• Боковая планка
• Передняя планка
• Ягодичный мостик
• Кошка-Корова

Как использовать эту программу

Для тех, кто плохо знаком с физическими упражнениями, вы можете выполнять эту программу дома без какого-либо оборудования. Просто следуйте рекомендованной тренировке.

Для людей, которые уже регулярно занимаются спортом, эта программа может использоваться в качестве дополнения, когда у вас нет времени ходить в спортзал и вам нужна быстрая тренировка, которую вы можете выполнять дома или в дороге во время путешествия. . Другой вариант — использовать эту программу в качестве динамической разминки, чтобы подготовиться к трудностям ваших обычных упражнений.

СОВЕТ. Чтобы измерить интенсивность упражнений во время кардиотренировки, используйте простой и эффективный метод под названием «Тест на разговор». Для этой первой фазы обучения (недели 1-4) кардиореспираторные упражнения должны выполняться с интенсивностью, которая позволяет вам комфортно говорить или говорить, но не петь. Другими словами, если вы можете петь во время тренировки, вам следует увеличить интенсивность, но если вы не можете комфортно говорить, вам следует уменьшить интенсивность.

Неделя 1

Упражнения

В течение первой недели программы выполняйте только один подход каждого упражнения, как описано, отдыхая не менее 30 секунд перед выполнением следующего упражнения.

Для достижения оптимальных результатов старайтесь выполнять упражнения не менее двух раз в неделю и один раз в выходные, как минимум три дня в неделю.

Упражнение №1: Птица-собака

• Выполните один подход из 8–15 повторений на каждую сторону. Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнение №2: Боковая планка (для начального уровня) или Модифицированная боковая планка (для среднего уровня)

• Выполните один подход (удерживайте это упражнение в течение 10 секунд с каждой стороны). Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнение №3: Планка на груди

• Выполните один подход (удерживайте это упражнение в течение 10 секунд). Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнение №4: ягодичный мостик

• Выполните один подход из 8-15 повторений. Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнение № 5: Кошка-Корова

• Выполните один подход из 8–15 повторений. Отдых 30 секунд.

Кардиосессия

Прогулка в течение 15 минут подряд, минимум три раза в неделю. Используйте темп ходьбы, в котором вы можете продолжать говорить с комфортом. Если вы еще не можете ходить 15 минут подряд, ходите столько, сколько сможете, чтобы определить начальную точку, которая лучше всего подходит для вас. Помните, любое количество физической активности лучше, чем ничего, и принесет пользу вашему здоровью.

• 15 минут: прогулка (удобно говорить, но не может петь)

Неделя 2

Упражнения

На второй неделе программы переходите к выполнению двух подходов каждого упражнения с отдыхом 30 секунд между подходами. Выполните оба подхода, прежде чем переходить к следующему упражнению. Для достижения оптимальных результатов старайтесь выполнять упражнения не менее трех раз в неделю.

Упражнение №1: Пёс-собака

• Выполните два подхода по 8-15 повторений на каждую сторону. Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнение №2: Боковая планка (для начального уровня) или Модифицированная боковая планка (для среднего уровня)

• Выполните два подхода (в каждом подходе удерживайте это упражнение в течение 10 секунд с каждой стороны). Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему подходу, и снова отдохните 30 секунд перед следующим упражнением.

Упражнение №3: Планка спереди

• Выполните два подхода (в каждом подходе удерживайте это упражнение в течение 10 секунд). Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему подходу, и снова отдохните 30 секунд перед следующим упражнением.

Упражнение №4: Ягодичный мостик

• Выполните два подхода по 8–15 повторений. Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему подходу, и снова отдохните 30 секунд перед следующим упражнением.

Упражнение №5: Кошка-Корова

• Выполните два подхода по 8-15 повторений. Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему подходу.

Кардиосессия

Прогулка в течение 15 минут непрерывно, минимум четыре раза в неделю. Используйте темп ходьбы, когда говорить удобно. Если в течение первой недели вы не могли ходить 15 минут подряд, увеличьте продолжительность ходьбы на 10%.

• 15 минут: прогулка (удобно говорить, но не может петь)

Неделя 3

Упражнения

На третьей неделе программы начните выполнять упражнения по кругу: выполните один подход в каждом упражнении, отдыхая между каждым упражнением 15 секунд, затем повторите весь круг еще раз, так что вы выполнили в общей сложности два подхода для каждого упражнения. Для достижения оптимальных результатов выполняйте упражнения не менее трех дней в неделю.

Упражнение №1: Птица-собака

• Выполните один подход из 8-15 повторений на каждую сторону. Отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнение №2: Боковая планка (для начального уровня) или Модифицированная боковая планка (для среднего уровня)

• Выполните один подход, удерживая это упражнение в течение 15 секунд с каждой стороны. Отдохните 15 секунд и переключитесь на другую сторону, затем отдохните еще 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. (Если вы начали с модифицированной боковой планки в течение первых двух недель, теперь перейдите к одному подходу с задержкой в ​​течение 10 секунд с прямыми ногами.)

Упражнение №3: Планка перед собой

• Выполните один подход, удерживая это упражнение в течение 15 секунд.
  Отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнение №4: Ягодичный мостик

• Выполните один подход из 8-15 повторений. Отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнение № 5: Кошка-корова

• Выполните один подход из 8–15 повторений. Отдых 15 секунд.

Повторите всю эту схему еще раз.

Кардиосессия

Прогулка в течение 20 минут подряд, минимум три раза в неделю. Используйте темп ходьбы, в котором вы можете говорить с комфортом.

• 20 минут: прогулка (удобно говорить, но не может петь). Если непрерывная ходьба по-прежнему ниже этого значения, увеличьте продолжительность еще на 10%.

Неделя 4 

Упражнения

На четвертой неделе цель состоит в том, чтобы завершить весь цикл (выполнить все упражнения) перед перерывом в одну минуту и ​​повторить этот цикл три раза.

Для достижения оптимальных результатов выполняйте упражнения не менее трех раз в неделю.

Упражнение №1: Птица-собака

• Выполните один подход из 8–15 повторений на каждую сторону. Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Упражнение №2: Боковая планка (для начального уровня) или Модифицированная боковая планка (для среднего уровня)

• Выполните один подход, удерживая это упражнение в течение 15 секунд с каждой стороны. Не отдыхайте и переключитесь на другую сторону. Не отдыхайте перед переходом к следующему упражнению. (Если вы начали с модифицированной боковой планки в течение первых двух недель, переходите к удержанию каждого подхода в течение 10 секунд с прямыми ногами.)

Упражнение №3: Планка перед собой

• Выполните один подход, удерживая это упражнение в течение 15 секунд. . Не отдыхайте перед переходом к следующему упражнению.

Упражнение №4: Ягодичный мостик

• Выполните один подход из 8-15 повторений. Не отдыхайте перед переходом к следующему упражнению.

Упражнение № 5: Кошка-корова

• Выполните один подход из 8–15 повторений. Отдых в течение одной минуты.

Повторите всю эту схему еще два раза.

Кардиосессия

Прогулка в течение 20 минут непрерывно, минимум четыре раза в неделю. Используйте темп ходьбы, чтобы вам было удобно разговаривать.

• 20 минут: прогулка (удобно говорить, но не может петь). Если вы все еще работаете до 20 минут непрерывной ходьбы, увеличьте продолжительность на 10%.

Перейти к этапу 2!

Автор

Американский совет по упражнению

Автор

Кросс-тренинг — OrthoInfo — AAOS

Кросс-тренинг — это способ разнообразить вашу фитнес-программу, комбинируя различные виды упражнений. При выполнении упражнений важно включать в себя разнообразные упражнения. Тренировки без какой-либо вариативности увеличивают риск получения травмы из-за повторяющихся нагрузок или чрезмерных нагрузок. Идеальная программа кросс-тренинга включает сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и упражнения на гибкость, такие как йога или пилатес.

Кросс-тренинг имеет несколько преимуществ, в том числе полную подготовку тела; улучшение навыков, ловкости и баланса; гибкость планов тренировок; и возможность продолжить тренировки при травме. Наиболее важным преимуществом кросс-тренинга является то, что он снижает риск получения травм, что достигается за счет работы определенных групп мышц, в то время как другие отдыхают.

Хорошая кросс-тренировка включает в себя аэробные упражнения, такие как подъем по лестнице, ходьба, плавание или танцы.
gettyimages/MangoStar Studio

Кросс-тренинг — распространенная техника тренировок. У него есть несколько преимуществ, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или просто хотите улучшить свой общий уровень физической подготовки:

• Кросс-тренинг позволяет вам работать с мышцами всего тела. Поскольку вы не используете одни и те же мышцы все время одинаковым образом, как при занятиях отдельными видами спорта, у вас может быть меньше травм от перенапряжения.
• Включение различных видов деятельности в вашу фитнес-программу поможет предотвратить скуку. Это может помочь вам придерживаться программы.
• Упражнения на различные группы мышц могут помочь вашим мышцам легче адаптироваться к новым видам деятельности.
• Если вы все-таки получили травму, вам, как правило, не придется отказываться от всей фитнес-программы или прерывать тренировочный процесс. Вы можете изменить или заменить деятельность, основываясь на предложениях вашего врача.

Прежде чем приступить к новой программе упражнений, поговорите со своим врачом и убедитесь, что это безопасно для вас. Некоторые виды деятельности не подходят для людей с определенными физическими ограничениями.

Все эффективные фитнес-программы состоят из трех компонентов:

• Аэробные упражнения (подъем по лестнице, ходьба, катание на коньках) улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
• Силовые тренировки (тяжелая атлетика, круговые тренировки, отжимания) способствуют развитию мышечной силы и тонуса.
• Упражнения на гибкость (растяжка, йога, пилатес) помогают мышцам оставаться свободными и подвижными.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, вы должны заниматься умеренной активностью не менее 30 минут в большинстве дней. Вы можете разбить 30 минут активности на более короткие периоды, если они складываются в течение дня.

При разработке программы кросс-тренинга вы должны сначала подумать, какие виды деятельности вам доступны. Помните, что физическая активность не ограничивается такими видами спорта, как бег трусцой или тяжелая атлетика. Танцы, садоводство и работа по дому тоже учитываются. Убедитесь, что ваш список занятий включает аэробные, силовые и гибкие упражнения. Выбирайте занятия, которые одновременно удобны и приятны.

Пример программы

Сбалансированная еженедельная программа кросс-тренировок может выглядеть так:

• Аэробные упражнения: Три раза в неделю не менее 30 минут. Чередуйте занятия, такие как ходьба, плавание, танцы и подъем по лестнице.
• Силовые тренировки: Дважды в неделю (не дни подряд) не менее 30 минут, прорабатывая каждую основную группу мышц. Попробуйте выполнять разные упражнения для каждой группы мышц в разные дни или используйте различные инструменты сопротивления, такие как свободные веса или растяжка.
• Упражнение на гибкость: Каждый день не менее 5-10 минут. Упражнения на растяжку можно делать ежедневно, но перед растяжкой обязательно разогрейте мышцы короткой прогулкой или другой аэробной активностью.

В качестве альтернативы можно объединить различные виды деятельности в однодневную аэробную тренировку. Например, вы можете объединить 10 минут ходьбы, 10 минут на эллиптическом тренажере и 10 минут на степ-альпинистах. Вы также можете решить переключаться между силовыми упражнениями для верхней части тела и нижней части тела в дни силовых тренировок.

В те дни, когда у вас не запланирована конкретная тренировка, обязательно уделите 30 минут активности — будь то уборка дома, работа в саду, прогулка или сочетание видов деятельности.