Что хорошо поднимает иммунитет: Продукты, повышающие иммунитет: список продуктов для укрепления иммунитета взрослым и детям

Продукты, повышающие иммунитет: список продуктов для укрепления иммунитета взрослым и детям

У иммунной системы сложная задача: она должна быть всегда наготове, чтобы вовремя заметить и правильно среагировать на «вторжение» патогенов, идентифицировать «врага». Для правильного функционирования иммунная система нуждается в сбалансированном питании, которое должно включать полезные для иммунитета продукты. Поэтому ученые считают оптимальным питанием то, которое поддерживает работу организма, в том числе и иммунных клеток, позволяя быстро запускать и регулировать иммунный ответ, когда это необходимо Читать подробнее в источнике»>1.

Список продуктов, повышающих иммунитет

Польза продуктов для иммунитета обусловлена их составом, а именно нутриентами, которые в них содержатся (биологически активные элементы, поступающие из пищи и участвующие в обмене веществ, необходимые для жизнедеятельности организма). Микронутриенты необходимы для самых разных процессов в организме, но некоторые витамины и минералы играют особую роль именно в обеспечении нормальной работы иммунной системы в случае нарушений.

Среди первоочередных нутриентов, обеспечивающих повышение иммунитета, выделяют такие витамины, как А, С, D и группы B, а также микроэлементы селен, железо, цинк и медь Читать подробнее в источнике»>2.

Ягоды — источники антиоксидантов Читать подробнее в источнике»>3

Поддержание иммунитета во многом зависит от того, получает ли организм достаточно микронутриентов, в том числе антиоксидантов для борьбы со свободными радикалами. Свободные радикалы — побочный продукт жизненно необходимого химического процесса: благодаря кислороду клетки получают энергию, но параллельно образуются активные формы кислорода, оксиданты, которые разрушают клетки. В организме есть собственная антиоксидантная защита, но она не всемогущая — иначе человек бы не болел и не состарился.

Хороший источник антиоксидантов — ягоды. Список наиболее богатых антиокислительными свойствами ягод Читать подробнее в источнике»>4, Читать подробнее в источнике»>5.

• облепиха
• черника
• виноград
• вишня
• черноплодная рябина
• смородина

Продукты, богатые витамином С

Витамин С — один из самых известных антиоксидантов.

Он оказывает противовоспалительное действие и усиливает действие других антиоксидантов Читать подробнее в источнике»>6. Очень многие животные умеют его синтезировать, но человек — нет Читать подробнее в источнике»>7. Кроме того, этот полезный витамин не накапливается в организме. Поэтому продукты питания, богатые витамином С, должны быть в рационе постоянно.

Изобилуют этим нутриентом фрукты и овощи. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует съедать в день как минимум 400 граммов (5 порций) овощей и фруктов Читать подробнее в источнике»>8. Это позволит обеспечить себе суточную норму витамина С.

Много витамина С в экзотических плодах. Однако российские диетологи относятся к ним с сомнением: плоды собирают незрелыми, в них еще нет достаточного количества необходимых витаминов. Кроме того, плоды подвергаются химической обработке для сохранности при перевозке Читать подробнее в источнике»>9. Поэтому будет надежнее включить в свой рацион следующие продукты, обеспечивающие укрепление иммунитета Читать подробнее в источнике»>10.

• черная смородина
• петрушка
• брокколи
• брюссельская капуста
• красный и зеленый перец
• клубника
• цитрусовые
• томатный сок и помидоры
• шпинат
• дыня

Выбери свой Имунеле

Малиновый пломбир

Лесные ягоды

Мультифрукт

Тутти-Фрутти

Земляника

Продукты, богатые лизином

Для иммунитета очень важны протеины, «строительные материалы» организма: они состоят из необходимых для жизни аминокислот Читать подробнее в источнике»>11. Одна из них — лизин Читать подробнее в источнике»>12. Сам организм вырабатывать эту аминокислоту не может. Получить ее можно только из пищи или пищевых добавок. Симптомы дефицита лизина во многом совпадают с признаками пониженного иммунитета: утомляемость, слабость, плохой аппетит, ухудшение состояния кожи и волос. При этом исследования показали, что добавки с лизином помогали детям, часто болеющим простудами Читать подробнее в источнике»>13.

Лизин необходим и для создания антител, которые борются с патогенами Читать подробнее в источнике»>14, Читать подробнее в источнике»>15. Одна из форм этой аминокислоты имеет противовоспалительные свойства и поддерживает здоровье кишечника, который, в свою очередь, отвечает за усвоение веществ, необходимых для иммунитета Читать подробнее в источнике»>16.

Лизина много в продуктах животного происхождения Читать подробнее в источнике»>17:

• молочных и кисломолочных продуктах, особенно в сыре
• куриных яйцах
• морской жирной рыбе и морепродуктах
• мясе кролика
• говядине, телятине, баранине, свинине

Лизин есть и в растительной пище — бобовых, орехах, крупах. Однако концентрация этой кислоты в них значительно меньше.

Лекарственные травы Читать подробнее в источнике»>18

За последние два десятилетия количество исследований противовирусных и иммуностимулирующих свойств растений выросло в 10 раз. Специалисты полагают, что некоторые травы могут способствовать блокировке ферментов вируса, мешать ему проникать в организм и уже этим могут укреплять иммунитет. Самым полезными из трав считаются:

Ромашка аптечная: снимает температуру и замедляет воспалительные процессы Читать подробнее в источнике»>19.

Шалфей Читать подробнее в источнике»>20: оказывает иммуномодулирующее, антиоксидантное и противовоспалительное действие.

Расторопша: содержит комплекс антиоксидантных веществ, помогающих повышать иммунитет Читать подробнее в источнике»>21.

Розмарин: антиоксидантное растение, имеет противовоспалительные и антибактериальные свойства Читать подробнее в источнике»>22. Ученые называют розмарин многообещающим средством для борьбы с патогенными микроорганизмами Читать подробнее в источнике»>23.

Календула: в ней много бета-каротина, из которого синтезируется витамин А. Снимает воспаление, обладает антибактериальными свойствами Читать подробнее в источнике»>24.

Зверобой: богат антиоксидантами, обладает антибактериальной и противовирусной активностью Читать подробнее в источнике»>25.

Мелисса лекарственная: в ней высокое содержание антиоксидантов и эфирного масла. Мелисса обладает антибактериальными и противовирусными свойствами Читать подробнее в источнике»>26.

К применению любых лекарственных трав нужно подходить с осторожностью из-за их выраженного воздействия на организм, не стоит к ним относиться как к обычному травяному чаю. Их оборот регулируется законом «Об обращении лекарственных средств», поэтому продаются лекарственные травы в аптеках. Кроме того, многие травы имеют противопоказания к применению.

Свежая зелень

Как правило, в зелени много витаминов А, Е и группы В.

Петрушка издавна использовалась от множества недугов. Некоторые ее свойства, в том числе противовоспалительные, использует и современная медицина Читать подробнее в источнике»>27.

Шпинат богат веществами, которые в организме с очень высокой эффективностью преобразуются в витамин А Читать подробнее в источнике»>28.

Руккола содержит вещества, обладающие противовоспалительным действием. В рукколе есть бета-каротин, который преобразуется в витамин А, а также витамины В, С, К Читать подробнее в источнике»>29, Читать подробнее в источнике»>30.

Укроп показал противовоспалительный эффект в лабораторных опытах. Также в нем много витаминов А, В3 и антиоксидантных веществ Читать подробнее в источнике»>31.

Кинза — потенциальный источник веществ, которые играют иммуномодулирующую роль, содержит множество биоактивных веществ Читать подробнее в источнике»>32.

Масла

Растительные масла — богатейший источник важного для иммунитета витамина Е. Но масла очень калорийны, употреблять их нужно понемногу. Например, добавлять в салат в качестве заправки. Особенно полезны масла холодного отжима Читать подробнее в источнике»>33: в этом случае семена давят в сыром виде и питательные вещества лучше сохраняются.

Помимо хорошо известных оливкового и подсолнечного масел, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3, 6 и 9, полезными для иммунитета считаются:

• масло виноградной косточки Читать подробнее в источнике»>34, Читать подробнее в источнике»>35
• кедровое масло Читать подробнее в источнике»>36
• масло семян черного тмина Читать подробнее в источнике»>37
• кунжутное масло Читать подробнее в источнике»>38
• рыжиковое масло Читать подробнее в источнике»>39

Есть и другая особая группа масел, которые издавна используются в медицине — эфирные. Например, эфирное масло базилика проявляет антимикробную активность Читать подробнее в источнике»>40. Однако не все эфирные масла подтвердили свою эффективность. Кроме того, некоторым людям они могут быть противопоказаны.

Свежевыжатые соки Читать подробнее в источнике»>41

 

В целом фрукты предпочтительнее соков. В фруктах много клетчатки, а она создает чувство насыщения. В соках клетчатки мало, из-за чего мы рискуем употребить больше калорий, отдавая им предпочтение Читать подробнее в источнике»>42.

Однако сок помогает быстро получить большую дозировку необходимых витаминов.

Например, в 100 граммах томатов содержится 13,7 миллиграммов витамина С Читать подробнее в источнике»>43, а в 100 граммах томатного сока — 45 миллиграммов Читать подробнее в источнике»>44.

В отличие от соков в пакетах, фреши сохраняют практически все витамины, если их выпивать сразу после приготовления рискуем употребить больше калорий, отдавая им предпочтение Читать подробнее в источнике»>45. Некоторые соки нежелательно пить в концентрированном виде: они могут раздражать слизистую желудка. Рекомендуется разбавлять их водой. Также диетологи не советуют пить фреши натощак. Но не стоит злоупотреблять соками и пить больше одного стакана в день.

Самыми полезными соками считаются:

• яблочный  Читать подробнее в источнике»>46 — не столько из-за наличия витамина С, сколько из-за общей антиоксидантной активности: у 1 яблока она эквивалентна 1500 миллиграммам витамина
  С.
• апельсиновый Читать подробнее в источнике»>47 — содержит витамины C, B-6, магний, калий.
• морковный Читать подробнее в источнике»>48 — один из важнейших источников бета-каротина, но для его преобразования в необходимый для иммунитета витамин А нужны жиры, например, капля растительного масла или сливок.
• томатный Читать подробнее в источнике»>49 — в одном стакане содержится суточная норма антиоксидантного вещества ликопина. Этот сок благотворно влияет на микрофлору кишечника Читать подробнее в источнике»>50.
• зеленые овощные несладкие соки — в них много хлорофилла, или вещества, которое усиливает иммунную систему, создает для патогенов некомфортную среду Читать подробнее в источнике»>51. Фреши можно создавать из комбинаций огурца, сельдерея, брокколи, зеленых трав, зеленого болгарского перца, шпината.

Рыба и морепродукты

Рыба, особенно холодных морей, а также морепродукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 Читать подробнее в источнике»>52. Они важны для целостности клеточных мембран, имеют противовоспалительную активность, оптимизируют защитные функции в организме.

Лидеры по Омега-3:

• сардина
• лосось
• форель
• треска
• креветки

Орехи Читать подробнее в источнике»>53

 

Орехи богаты витамином Е, а также полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3. Однако они очень калорийны, диетологи советуют съедать не больше 30 граммов в день.

В грецком орехе много Омега-3 Читать подробнее в источнике»>54. Кедровые — источник многих минералов, в том числе цинка, необходимого для иммунитета Читать подробнее в источнике»>55. Миндаль содержит не только витамин Е, из-за которого считается природным антиоксидантом, но и другие ценные витамины, минералы и биологически активные вещества, имеющие полезные для здоровья свойства Читать подробнее в источнике»>56. Фундук снижает риск воспалительных процессов, богат витаминами, минералами и соединениями, влияющими на иммунную систему Читать подробнее в источнике»>57. Фисташки менее жирны и калорийны, чем все остальные орехи, в них самый высокий уровень ненасыщенных жирных кислот, калия, витамина Е Читать подробнее в источнике»>58.

Бразильский орех на самом деле является семечками: у него нет оболочки. Это один из богатейших источников микроэлемента селена Читать подробнее в источнике»>59.

Полезны также пекан и макадамия.

Во всех случаях отдавать предпочтение следует несоленым орехам.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты — это пример того, как полезные пробиотические микроорганизмы извне помогают иммунитету. Например, кисломолочный напиток «Имунеле» содержит живые пробиотические лактобактерии: они не дают развиваться патогенным микроорганизмам, помогают нашей собственной микробиоте защищать слизистую кишечника и обеспечивать хорошую работу иммунитета. Также в «Имунеле» есть комплекс необходимых для иммунитета витаминов A, E, D и группы B. Одна бутылочка этого напитка обеспечивает до 30% дневной нормы этих микронутриентов. Для поддержания иммунитета достаточно двух бутылочек в день.

Зеленый чай

В отличие от черного, этот чай не подвергается ферментированию: свежие листья сушат и обрабатывают паром. Это позволяет сохранить больше антиоксидантов, в том числе вещество галлат эпигаллокатехина, EGCG Читать подробнее в источнике»>60. Ученые видят в нем большой потенциал, поэтому в настоящее время активно исследуют его свойства для применения в медицине Читать подробнее в источнике»>61.

Овощи

Диетологи советуют употреблять овощи разных цветов, поскольку оттенок им придает преобладание тех или иных микроэлементов и витаминов. Если составить блюдо из разноцветных овощей, можно быть уверенным, что съел целый «витаминный комплекс».

Взрослый человек и ребенок должны включать в повседневную диету не меньше 400 граммов овощей и фруктов. В условный топ самых полезных входят брокколи, помидоры (хотя с ботанической точки зрения это ягода), брюссельская капуста, морковь, тыква, батат, баклажан, болгарский перец, шпинат, лук.

Продукты, снижающие иммунитет

Врачи и ученые опасаются, что питание современного человека отрицательно влияет на здоровье и может сказываться на работе иммунной системы, что приводит к сбоям в ее работе Читать подробнее в источнике»>62. Съеденная пища — материал для строительства клеток организма, обмена веществ и энергии. Нездоровая еда сказываются на работе иммунитета и особенно бдительными нужно быть родителям: ребенок часто увлекается фастфудом, приправленным усилителями вкуса.

Привычку есть фастфуд рекомендуется заменить привычкой к здоровой пище. Эффект можно почувствовать очень быстро, ведь организм будет строиться уже из правильного «материала». Но нужно помнить, что питаться правильно — недостаточное условие для укрепления иммунной системы. Здоровая диета должна поддерживаться полноценным сном, физической активностью и отказом от вредных привычек. Только комплексный подход повышает защитные силы организма.

как укрепить иммунитет с помощью питания

Распространение различных инфекций обязывает нас поддерживать иммунитет вне зависимости от сезона. Но дело не только в них. Это важно, чтобы не бояться каждого чиха, сквозняков, холодных водоемов, кондиционеров и перепадов температур. Для того чтобы организм мог противостоять любой внешней агрессии, необходимо настроить свой рацион. Расскажем, какие продукты повышают иммунитет у взрослых людей и предотвращают начало многих заболеваний.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Правильное питание

Здоровое питание

Совсем не обязательно нырять в минусовую погоду в прорубь, чтобы начать реализовывать план по укреплению иммунитета. Такое геройство для неподготовленного организма с большой вероятностью выйдет боком. 

А вот закаливание в виде регулярных прогулок и отказ от вредных привычек – огромные шаги на пути к достижению этой цели.

Но не меньшую роль играет сбалансированное питание, богатое микроэлементами и витаминами. Мы перечислим доступные продукты, благотворно влияющие на иммунитет человека и поднимающие его.

Что нужно есть для поднятия иммунитета

О том, что в рационе должны присутствовать белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины, все прекрасно знают. Чуть меньше людей осведомлено о том, что кишечник является частью пищеварительной и иммунной систем. Здоровый кишечник умеет вовремя замечать недружественные бактерии и бороться с ними. В противном случае иммунная система работает на износ и ослабевает. Выбирая продукты, укрепляющие иммунитет, мы помогаем работе всего желудочно-кишечного тракта.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Существует простой алгоритм действий, которому ты можешь научиться следовать без каких-либо серьезных усилий. Выработай эти привычки и в скором времени можешь заметить, что начала болеть меньше и без осложнений, как и в принципе реагировать на сезонные ОРЗ.

В список правил внеси продукты для иммунитета и то, как их нужно употреблять.

• Пищевые волокна, среди которых наиболее важны пектины и клетчатка, важны для работы кишечника. Съедай каждый день хотя бы полкилограмма фруктов, овощей, разнообразь меню бобовыми, злаками, семенами – эти продукты служат в том числе для поднятия иммунитета.
• Включи в рацион источники антиоксидантов и полезных микро- и макроэлементов. Это чай, горький шоколад, ягоды, свекла, артишоки, репчатый лук и другие продукты, повышающие иммунитет у мужчин и женщин. Также это приправы и специи – горчица, хрен, имбирь, кориандр, корица, куркума, чеснок. Сильным антиоксидантом считается витамин Е, который ты найдешь в орехах, растительном масле, авокадо.
• Кисломолочные продукты полезны и также могут сыграть важную роль для повышения иммунитета. Но далеко не все. Сколько в таких фабричных товарах нужных бактерий и дойдут ли они до кишечника, трудно судить. Зато они могут содержать много сахара и добавок. Внимательно читай состав и предпочитай продукты с минимальным сроком годности и без лишних компонентов.
• Белки являются строительным материалом для антител, выполняющих роль защитных клеток. Если хочешь знать, какие продукты укрепляют иммунитет, создай их баланс и включи белки в свой рацион. Ешь мясо, молочные продукты, рыбу, яйца, бобовые.
• Продукты, повышающие иммунитет у взрослых, должны содержать цинк. Он присутствует в морепродуктах и орехах. Правда, орехи очень калорийны, не перестарайся с их употреблением.
• Включающие витамин С продукты – едва ли не самые лучшие для иммунитета. Он есть в цитрусовых, киви, шиповнике, черной смородине, красном перце, квашеной капусте.
• Овощи ярких цветов также относятся к продуктам, поднимающим иммунитет. Зелень, желтый, красный, оранжевый болгарский перец, морковь, томат имеют в составе бета-каротин, который превращается в витамин А. Он помогает вырабатывать клетки, ведущие борьбу с микробами. В них также содержатся эфирные масла.
• Для поддержания иммунитета взрослым важны не только продукты, но и вода. Рассчитай свою норму, исходя из 30 мл на килограмм веса, и пей небольшими глотками в течение дня. Вода помогает избавлять организм от шлаков и активирует перистальтику кишечника.

Полезные для иммунитета продукты

Наш организм устроен мудро: если начать планомерно о нем заботиться, он отзовется работой без серьезных сбоев. Дожидаться сезонного всплеска инфекций вовсе не обязательно. Лучше настраивать его заранее. Подскажем, что конкретно поднимает иммунитет человека и какие продукты годятся для этого.

Миндаль

Нежареный миндаль богат жирными кислотами омега-3 и витаминами группы В. За это свойство мы внесли его в список продуктов для укрепления иммунитета. Также он чудесным образом помогает справляться со стрессом.

Чеснок

Чеснок – признанное средство для профилактики вирусных заболеваний. Не думай о запахе. Лучше оцени его антисептическое свойство и способность расправляться с бактериями. Поэтому его присутствие в питании, нацеленном на повышение иммунитета, обязательно. Он также улучает пищеварение, чистит печень и помогает бороться со стрессом. Особенно полезно добавлять в чай столовую ложку меда с кусочком чеснока.

Зеленая спаржа

Если ты ищешь, какие продукты поднимают иммунитет, не обходи стороной зеленую спаржу. Она является настоящей сокровищницей витаминов, минералов и антиоксидантов. Она очищает организм от шлаков и токсинов, улучшает пищеварение и зрение, стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет старение, помогает работе почек. Это один из признанных продуктов, защищающий организм от рака.

Брокколи

Брокколи – это мощный иммуностимулирующий продукт. Этот овощ содержит цинк, селен, витамины A, C и D, которые помогают бороться с простудой. Пищевые волокна брокколи выводят вредоносные бактерии и шлаки из организма. Продукт подходит для повышения иммунитета ребенка с 6 месяцев, поскольку он гипоаллергенный.

Морская рыба

В топ продуктов для поднятия иммунитета попала и морская рыба. Она богата ценными жирными кислотами омега-3, белком, аминокислотами, а также цинком, который участвует в строении иммунных клеток, и витаминами A, B и E. Выбирай рыбу пожирнее, например, форель, лосось, тунец.

Редька

Редька содержит много полезных веществ и витаминов, активизирует защитные силы организма, улучшает пищеварение. Из нее можно делать настойки или соусы для салата. Редька относится к продуктам, повышающим иммунитет человека, который отлично работает при простуде. Рекомендуется, к примеру, есть ее с медом.

Яблоко

Австралийские ученые назвали яблоки самыми полезными фруктами. И это не случайно — они улучшают пищеварение, очищают кишечник, который является ключевым иммунным органом. А еще этот продукт для сильного иммунитета очень доступен. Также яблоки помогают выводить шлаки и токсины, ускоряют обменные процессы, способствуют снижению веса. Кстати, мы уже писали о тонкостях яблочной диеты.

Имбирь

Если ты подберешь из списка лишь 10 продуктов для повышения иммунитета, пусть имбирь будет одним из них. Ещё с древних времен ценились его лечебные свойства. В нем содержаться витамины A, C, B, магний, цинк, фосфор, железо, калий. Корень имбиря стимулирует иммунную систему, ускоряет обмен веществ, поэтому его часто используют для похудения. Очень полезно пить чай с имбирём, лимоном и медом.. 

Лимон

Лимон содержит в себе очень много витамина C. Достаточно дольки лимона в день, чтобы получить свою порцию витамина C. Самый лучший вариант при добавлении его в рацион для стойкого иммунитета — выжимать сок из свежего фрукта в чай.

Мед

Мед улучшает иммунитет, помогает справляться со стрессами, а также обладает противовоспалительным и ранозаживляющими эффектами. Съедай по столовой ложке меда каждый день, а лучше всего — добавляй его в чай и кофе вместо сахара. Чтобы зарядиться энергией, употребляй мед, смешанный с орехами. Только нужно проявлять осторожность, используя продукты пчеловодства для повышения иммунитета ребенка да и взрослых людей тоже. На мед может развиться аллергия.

Ягоды

Добрались до пункта, какие продукты подходят не только для иммунитета, но еще хороши при диетическом питании и просто невероятно вкусные. Витамином С богаты черника, клюква, вишня, малина и ежевика. Наедайся летом и замораживай, потому что ягоды сохраняют полезные свойства и витамины.

Цветные овощи

Часто женщины гадают, чем простым можно питаться, чтобы повысить иммунитет, и не гоняться за суперфудом. Конечно, овощами! Морковь, перец, тыква, свекла содержат большое количество полезных веществ, стимулирующих иммунитет. Эти овощи благотворно влияют на кишечную микрофлору, очищая организм от шлаков и токсинов, что важно для поддержания здоровья.

Апельсин

Апельсин не только повышает иммунитет, но и за счет высокого содержания витаминов A, B, PP и C этот яркий продукт повышает настроение и помогает справиться с депрессиями. Мы писали о 5 самых антидепрессивных продуктах. Апельсин также обладает противовоспалительным и противомикробным эффектом, способствует заживлению ран и благотворно влияет на систему пищеварения.

Плоды шиповника

Плоды шиповника относятся к продуктам, которые укрепляют иммунитет, повышают устойчивость организма к инфекциям и простудам. Содержат большое количество витамина C. Из шиповника лучше всего делать чай и добавлять мед. Такой напиток снимет усталость и придаст тебе сил.

Составляя рацион для поддержания иммунитета, помни, что не все продукты могут подходить тебе. Все они невероятно полезны, но некоторые могут вызывать аллергические реакции или не могут употребляться каждый день. Посоветуйся с врачом.

Иммунитет укреплял тренер по похудению и специалист по здоровому питанию Павел Уваров.

Фото: Shutterstock

5 витаминов для укрепления иммунной системы – Кливлендская клиника

Старая поговорка: «Яблоко в день может отпугнуть доктора», в конце концов, может иметь под собой некоторую правду. Употребление питательных продуктов, богатых определенными витаминами, может помочь вашей иммунной системе бороться с болезнями.

Сильная иммунная система защитит ваш организм от таких болезней, как простуда и грипп. Это также может помочь вам восстановиться после травмы и поддерживать высокий уровень энергии.

Мы поговорили с зарегистрированным диетологом Джулией Зумпано, RD, LD, чтобы узнать, какие витамины лучше всего подходят для повышения иммунитета, а также в каких продуктах их можно найти и как они могут помочь сохранить ваше здоровье.

Витамины, укрепляющие иммунную систему  

Правильный выбор продуктов, содержащих витамины, поможет укрепить иммунную систему.

«Вы создаете сильную иммунную систему, поддерживая здоровые привычки в еде с течением времени», — говорит Зумпано. «Чем больше вы регулярно выбираете богатую витаминами диету, тем больше вероятность того, что вы укрепите свою иммунную систему на долгое время».

Другими словами, вы не можете просто съесть четыре апельсина за завтраком в один день и рассчитывать на защиту от простуды на весь сезон. Это накопительный эффект.

Зумпано рассказывает, какие витамины необходимы для укрепления иммунной системы и как их получить.

Витамин С  

Об этом вы наверняка знаете. Витамин С является одним из самых мощных стимуляторов иммунной системы. Фактически, исследователи говорят, что дефицит витамина С может сделать вас более склонными к заболеваниям. Витамин С действует как антиоксидант, а это означает, что он может защитить ваш организм от токсинов, вызывающих воспаление в организме.

Регулярное потребление витамина С необходимо для хорошего здоровья, поскольку ваше тело не производит его самостоятельно. Он также не сохраняет его для последующего использования. Хорошей новостью является то, что витамин С содержится во многих продуктах питания, поэтому большинству людей не нужно принимать добавки с витамином С, если это не рекомендовано врачом.

Продукты, богатые витамином С   

Витамин С чаще всего ассоциируется с апельсиновыми цитрусовыми, но вы можете получить необходимое количество витамина С из различных фруктов и овощей. Зумпано предлагает следующие 10 продуктов, ранжированных от самого высокого уровня витамина С к более низкому:   

• Красный сладкий перец.
• Апельсины и апельсиновый сок.
• Грейпфрутовый сок.
• Киви.
• Зеленый болгарский перец.
• Вареная брокколи.
• Клубника.
• Брюссельская капуста.
• Грейпфрут.
• Сырая брокколи.

Витамин B6     

B6 жизненно важен для поддержания биохимических реакций в вашей иммунной системе. Одна из его основных ролей заключается в производстве лейкоцитов и Т-клеток. Это клетки вашего тела, которые борются с захватчиками, такими как вирусы и бактерии.

Рекламная политика

Продукты, богатые витамином B6  

Продукты, богатые витамином B6, включают следующие продукты, в порядке от большинства B6 до продуктов с более низким (но все же хорошим содержанием!) B6: 

• Нут (основной ингредиент хумуса).
• Говядина и говяжья печень.
• Холодноводная рыба, такая как лосось и тунец.
• Куриная грудка.
• Обогащенные сухие завтраки.
• Картофель.
• Турция.
• Бананы.
• Булгур.
• Творог.
• Зимний сквош.

Витамин Е  

Витамин Е — мощный антиоксидант, помогающий организму бороться с инфекцией. Исследователи говорят, что витамин Е является одним из наиболее эффективных питательных веществ для вашей иммунной функции. Это потому, что он помогает вашим Т-клеткам работать с максимальной производительностью.

Получите порцию витамина Е  

Зумпано советует избегать приема добавок с витамином Е. Мало того, что мало клинических исследований показывают, что добавки с витамином Е полезны для вашего здоровья, но в некоторых ситуациях они также могут быть вредными.

Вместо этого наполните свою тарелку этими продуктами, богатыми витамином Е. Чем выше в этом списке, тем больше витамина Е они содержат:

• Масло зародышей пшеницы.
• Семена, такие как семечки подсолнуха.
• Орехи, такие как миндаль, арахис и ореховое масло.
• Шпинат.
• Брокколи.
• Киви.
• Манго.
• Помидоры.
• Шпинат.

Цинк  

Цинк является противовоспалительным и антиоксидантным средством. Исследователи называют его «привратником» вашей иммунной системы, потому что он отвечает за то, чтобы все ваши иммунные клетки функционировали должным образом.

Продукты, богатые цинком  

Устрицы являются самым высоким источником цинка. Другие продукты, повышающие потребление цинка, включают следующие продукты, опять же в порядке возрастания уровня цинка:  

• Устрицы 
• Говядина (выбирайте только нежирные куски).
• Синий краб.
• Тыквенные семечки.
• Жареные свиные отбивные.
• Грудка индейки.
• Сыр Чеддер.
• Креветки.
• Чечевица.
• Сардины консервированные.
• Греческий йогурт.
• Молоко.

Селен  

Диетический селен — это двойной удар для поддержания вашего здоровья. Исследователи говорят, что он не только активирует вашу иммунную систему, когда есть угроза, но также сообщает вашей иммунной системе, когда нужно нажать на тормоза. Это означает, что он может удерживать вашу иммунную систему от перегрузки, защищая вас от хронического воспаления и аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, болезнь Крона и псориаз.

Попробуйте эти продукты с высоким содержанием селена  

Zumpano предлагает насытиться этими продуктами с высоким содержанием селена. Продукты, перечисленные выше в этом списке, содержат больше всего селена:

• бразильские орехи.
• Тунец.
• Палтус.
• Сардины консервированные.
• Постное мясо.
• Творог.
• Коричневый рис.
• Яйца.
• Овсянка.
• Молоко и йогурт.
• Чечевица.
• Орехи и семечки.
• Горох.

Некоторые готовые к употреблению сухие завтраки также обогащены селеном.

Получите витамины с помощью красочной диеты  

При выборе фруктов и овощей в продуктовом магазине или на фермерском рынке вам поможет простое правило: чем красочнее фрукты и овощи, тем лучше. (И еще красивее!) 

Рекламная политика

«Старайтесь есть самые разнообразные продукты и старайтесь есть фрукты и овощи всех цветов радуги», — советует Зумпано. «Ваша тарелка будет более привлекательной, и вы убедитесь, что получаете как можно больше полезных для здоровья витаминов и питательных веществ».

Увеличьте потребление воды  

В дополнение к богатой витаминами диете, поддержание гидратации также может укрепить ваше иммунное здоровье, говорит Зумпано.

«Вода помогает вашему телу вырабатывать лимфу, которая несет лейкоциты и другие клетки иммунной системы», — добавляет она.

Старайтесь не злоупотреблять напитками, которые могут вызвать обезвоживание, такими как кофе и газированные напитки. И попробуйте есть больше увлажняющих продуктов, таких как огурцы, сельдерей и арбуз.

Как насчет витаминных добавок для иммунитета?  

Хотя витамины и добавки могут помочь восполнить пробелы в вашем рационе, лучший способ получить необходимые питательные вещества — это получить их прямо из источника, утверждает Зумпано.

Ваше тело усваивает и использует витамины и питательные вещества лучше, когда они поступают из продуктов, которые вы едите, чем из пищевых добавок.

Некоторые добавки также могут иметь побочные эффекты, особенно если их принимать перед операцией или с другими лекарствами. Добавки также могут вызвать проблемы, если у вас есть определенные заболевания. И эффекты многих добавок не тестировались на детях, беременных и других группах.

По этим причинам эксперты говорят, что лучше всего получать укрепляющие иммунную систему витамины с пищей, а не с добавками, если это возможно.

Если вы считаете, что вам нужна добавка, Zumpano предлагает сначала поговорить с поставщиком медицинских услуг. «Они могут помочь вам понять, подходит ли вам добавка, и посоветовать, как получить необходимое количество питательных веществ, необходимых вашему организму».

Усилители и ингибиторы иммунной системы

Мэри Энн Данкин

В этой статье

• 1. Вам не хватает сна.
• 2. Вы не занимаетесь спортом.
• 3. Ваша диета отключена.
• 4. Ты всегда в стрессе.
• 5. Вы слишком изолированы.
• 6. Вы потеряли чувство юмора.

Ваш образ жизни может повлиять на то, насколько хорошо ваша иммунная система может защитить вас от микробов, вирусов и хронических заболеваний.

Замена вредных привычек полезными поможет сохранить здоровье иммунной системы. Проверьте этот список, чтобы увидеть, где вы могли бы использовать некоторые улучшения.

1. Ты мало спишь.

Возможно, вы замечали, что у вас больше шансов простудиться или заболеть другой инфекцией, если вы не высыпаетесь. Исследования подтверждают, что хорошо отдохнувшие люди, получившие вакцину против гриппа, выработали более сильную защиту от болезни.

Недостаток сна может привести к повышению уровня гормона стресса. Это также может привести к усилению воспаления в организме.

Хотя исследователи не совсем уверены, как сон укрепляет иммунную систему, ясно, что получение достаточного количества сна — обычно от 7 до 9часов для взрослого человека – залог хорошего здоровья.

2. Вы не занимаетесь спортом.

Старайтесь регулярно заниматься умеренными физическими упражнениями, например, 30-минутной ежедневной прогулкой. Это может помочь вашей иммунной системе бороться с инфекцией.

Если вы не занимаетесь регулярно, например, у вас больше шансов простудиться, чем у того, кто это делает. Упражнения также могут повысить выработку химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, и улучшить сон. Оба они хороши для вашей иммунной системы.

3. Ваша диета отключена.

Употребление в пищу или питье слишком большого количества сахара сдерживает клетки иммунной системы, атакующие бактерии. Этот эффект длится по крайней мере несколько часов после приема пары сладких напитков.

Ешьте больше фруктов и овощей, которые богаты питательными веществами, такими как витамины С и Е, а также бета-каротином и цинком. Отдавайте предпочтение разнообразным ярко окрашенным фруктам и овощам, включая ягоды, цитрусовые, киви, яблоки, красный виноград, капусту, лук, шпинат, сладкий картофель и морковь.

Другие продукты, особенно полезные для иммунной системы, включают свежий чеснок, который помогает бороться с вирусами и бактериями, а также традиционный куриный суп. Одно исследование показывает, что если вы заболели простудой или гриппом, тарелка куриного супа может помочь вам быстрее выздороветь.

Некоторые разновидности грибов, такие как шиитаке, также могут помочь вашей иммунной системе.

4. Ты всегда в стрессе.

У каждого бывает стресс; это часть жизни. Если стресс затягивается надолго, он делает вас более уязвимым перед болезнями, от простуды до серьезных заболеваний.

Хронический стресс подвергает организм постоянному потоку гормонов стресса, которые подавляют иммунную систему.

Возможно, вы не сможете избавиться от стресса, но вы можете лучше справляться с ним.

• Научитесь медитировать.
• Помедленнее.
• Общайтесь с другими людьми.
• Тренируйтесь, чтобы выпустить пар.

Консультация тоже очень помогает.

Облегчение стресса снижает уровень гормона стресса. Это также помогает вам лучше спать, что улучшает иммунную функцию.

Люди, которые регулярно медитируют, могут иметь более здоровые реакции иммунной системы, как показывают некоторые исследования. В одном эксперименте у людей, которые медитировали в течение 8 недель, вырабатывалось больше антител к вакцине против гриппа, чем у людей, которые не медитировали. И спустя 4 месяца они по-прежнему демонстрировали повышенный ответ иммунной системы.

5. Вы слишком изолированы.

Крепкие отношения и хорошая социальная сеть полезны для вас.

Люди, которые чувствуют связь с друзьями — будь то несколько близких друзей или большая группа — имеют более сильный иммунитет, чем те, кто чувствует себя одиноким, показывают исследования.

В одном исследовании у одиноких первокурсников был более слабый иммунный ответ на вакцину против гриппа, чем у тех, кто чувствовал связь с другими.

Несмотря на то, что на ваше здоровье влияет множество других факторов, налаживание значимых связей с людьми — это всегда хорошая идея.