популярные программы для увеличения жима, на силу, скорость и выносливость (таблицы + видео)
Тренировка жима лежа на силу является для многих спортсменов самостоятельной дисциплиной и главным показателем развития атлета, занимающегося бодибилдингом и пауэрлифтингом. Это обусловлено тем, что при выполнении тяжелых подъемов штанги из положения лежа, тренируются практически все мышцы тела.
При соблюдении правильной техники и регулярных занятиях, как верхняя, так и нижняя часть тела будут активно прогрессировать.
Но все-таки, большую часть работы будут выполнять верхние пучки мышечных волокон, что сделает со временем фигуру спортсмена приближенной к идеалу.
Тренировки по улучшению жима лежа направлены на укрепление областей, принимающих активное участие в совершении главного усилия.
Когда стандартных, базовых подходов уже не хватает, приходится браться за подтягивание рук, спины, ног, задних дельтовидных мышц.
Как нужно тренироваться
Жим лежа является базовым упражнением.
Это говорит о том, что нагрузка распределяется на большое количество мышечных групп, в данном случае львиная доля ложится на грудь, плечи и трицепс. Поэтому нужно кроме изматывающих тренировок стараться качественно восстанавливать.
Программа тренировок для увеличения жима лежа должна состоять минимум из двух тренировок в неделю.
Перерыва в 2-3 дня будет достаточно для того чтобы восстановить креатиновые запасы и залечить микроповреждения.
Чтобы как можно быстрее прогрессировать, нужно постоянно усложнять задачу.
Каждые 4 недели нужно определять свой максимум, который вы поднимаете не более одного раза. Для этого попросите товарища подстраховывать вас во время выполнения.
Используя полученные данные, составьте схему тренировок жима лежа, в которой число повторений основного упражнения будет не более пяти за подход.
Для этого нужно использовать 70-90% от максимального веса.
Сделать минимум 5 подходов основного упражнения, на которых должны быть сконцентрированы все имеющиеся запасы физической и психологической энергии.
Не стоит думать о дальнейших занятиях, они не нужны, важен только жим, так как именно на нем вы сконцентрированы, и он принесет желаемый результат.
После того, как основная цель была достигнута, можно сделать несколько второстепенных упражнений, чтобы добить работающие мышцы.
Вспомогательные упражнения
Когда человек достигает пика своих результатов, это может быть связано с несколькими факторами.
Самым лучшим результатом будет если вы достигли своего генетического предела на преодоление которого затрачивается очень много времени.
Но иногда добиться максимума нельзя из-за того, что какая-то группа мышц слишком слабая, и дополнительная нагрузка идет на более сильный пучок.
С одной стороны это хорошо, потому, что подтянув отстающую группу, вы заметно улучшите показатели.
Если вы застряли на определенном весе, и не знаете, как увеличить жим штанги лежа, попробуйте, после выполнения базового упражнения отдохнуть 5 минут и сделать несколько дополнительных подходов.
Программа дополнительных упражнений:
- Разведение гантелей 15Х4.
- Отжимания на брусьях максимумХ3.
- Подтягивания прямым узким хватом 10Х4.
- Французский жим 12Х4.
- Махи гирей 20Х4.
- Отжимания от пола максимумХ3.
Делать нужно не более двух дополнительных упражнений за тренировку.
Кроме этого можно начать тренировать промежуточный этапы. Так, профессиональные пауэрлифтеры, при достижении своего максимума, начинают тренировать срыв в жиме лежа, и медленное выполнение.
Благодаря этому, появляется возможность отработать самый сложный этап выполнения упражнения.
Роль периодизации
При силовых занятиях с железом многие спортсмены разделяют свою программу на периоды.
Это позволяет сменить образ действия и направление нагрузки, что положительно влияет на результаты и психологическое состояние атлета.
Так, тренировки Сарычева по жиму лежа ориентированы на то, чтобы он мог выполнить один максимальный рывок в подходящее время.
Это достигается грамотной аналитической работой тренеров и дроблением нагрузок.
Программа, позволившая чемпиону поднимать более 300 кг
Первый день:
- Жим штанги 5Х12.
- Присед 5Х5.
- Разведение гантелей 15Х4.
- Подтягивания 50 раз.
Второй день:
- Становая тяга 5Х5.
- Подтягивания с весом 15Х4.
- Отжимания 100 раз.
- Брусья 50 раз.
Третий день:
- Тяжелый жим 5Х5.
- Жим гантелей 5Х5.
- Растяжка.
Обратите внимание, что Кирилл выполняет в первый день упражнение со средним весом, позволяющим ему делать до 12 повторений.
Это подготавливает мускулатуру к тому, что на третьей тренировке он будет нещадно уничтожать эту группу мышц.
Кроме этого, он не забывает делать остальные базовые подходы, что делает его тело равномерно развитым.
Полезные советы
Увеличение результатов в данном упражнении позволит не только равномерно развить верхнюю часть туловища и придать ей эстетичный вид, но и увеличит показатели при работе на другие мышечные группы.
Поэтому для достижения максимального быстрого прогресса, нужно использовать все доступные возможности. Кирилл приводит рекомендации, как сделать тренинг более профессиональным.
Первое, что нужно сделать, неважно на какую группу мышц направлены усилия, или каких результатов ожидает спортсмен, это завести дневник тренировок.
В нем указывается вся необходимая информация касательно плана занятий. Это позволит в будущем анализировать свои успехи, внося полезные изменения.
Для того чтобы быстрее восстанавливаться и улучшить нервную связь мышц с мозгом, желательно тренироваться три раза в неделю в одно и то же время.
Благодаря этому организм сможет подстроиться под график спортсмена, и выделять больше гормонов и глюкозы во время занятий.
При выполнении толчка, спина должна выгибаться в дугу, у которой опора идет на стопы и лопатки атлета. Это позволяет включить в работу большое количество мышечных групп, и поднимать максимальный вес.
Поэтому, если человек никогда не занимался серьезно, перед выполнением жима лежа, тренировка моста без веса сможет улучшить технику.
Не нужно забывать о других базовых упражнениях. Они позволяют делать сильнее все тело, что способствует увеличению результатов в жиме.
Если целью тренировок является увеличение рабочего веса, то они являются силовыми. Поэтому не нужно торопиться перед выполнением очередного повтора.
Мышцам и нервам нужен перерыв для накопления энергии.
Профессиональные пауэрлифтеры проводят в спортзале по 3 часа, тренируя один жим. Это обусловлено тем, что они собираются с мыслями перед очередным тяжелым подходом.
Дайте себе время отдышаться минуты 2-3.
Статические упражнения
Пару раз в месяц будет полезно поработать со статическими нагрузками. Они могут выполняться на той же скамье, только гриф нужно прочно зафиксировать на стойках.
Их польза заключается в улучшении работы суставов и нервов.
Мозг посылает сигнал мышцам о подъеме груза, так как тот зафиксирован и не двигается, усилия будут прикладываться все больше и больше, дойдя до максимума.
Это отличный способ повысить свою силу. Статические упражнения можно также выполнять в домашних условиях.
Для этого достаточно пытаться толкнуть стену, только крепкую, или раздвинуть дверной косяк. Но сначала нужно как следует разогреть суставы, чтобы не получить травму.
youtube.com/embed/gpdy7JkL_x0″> Фото жима лежа
Преодолеваем плато — рост грудных мышц в жиме штанги 60 кг
Все вполне реально — эта программа действительно работает. Постройте большие грудные мышцы и улучшите силовые показатели в жиме штанги лежа, путём вставки этой специализированной тренировки в свой режим тренировок
| Основная цель | Набор мышечной массы |
| Тип тренинга | Одна мышечная группа |
| Уровень тренировки | Средний |
| Частота тренировки | 1 день в неделю |
| Оборудование | Штанга |
| Для кого | Мужчины и женщины |
УЖЕ ДОСТУПНО: полноценная программа для набора массы «Убойная 20-ка» — программа тренировок основана на объёмном многоповторном тренинге — 20 повторов в подходе.
Мы предлагаем вашему вниманию тренировку специально для тех, кто упёрся в плато. Данная программа настоящее испытание для вашего эго, но она действительно может помочь Вам преодолеть плато.
Прежде чем наброситься на нас в комментариях, пожалуйста, попробуйте тренинг в действии. Программа действительно работает.
Если Вы застряли в жиме штанги где-то на уровне 80-85 кг, я предлагаю Вам вставлять эту программу каждые 2-4 недели в основной тренинг в течение некоторого времени.
Вы будете выполнять жим штанги лежа 2 дня в неделю. По необходимости воспользуйтесь помощью партнера по тренировкам, в зависимости от вашей способности к восстановлению. У Вас должно быть как минимум 2 дня отдыха между 1-м и 2-м днем тренировок по данной программе.
Отдых между подходами — 2-4 минуты. Ни больше, ни меньше. В зависимости от вашей тренированности, способности восстанавливаться — прислушайтесь к своему телу. Начинаете с 3-х подходов по 5 повторений. Затем переходите к 3-м подходам по 10 повторений.
Итак, подведём итоги и опишем план тренировки грудных «Преодолеваем плато»:
- Подходы 1-3: 60 кг х 5 повторений
- Подходы 4-6: 60 кг х 10 повторений
- Подход 7: 60 кг х максимальное число повторений, выполняется только 1 раз при условии, что Вы выполнили без сбоев подходы 1-6.
Теперь о прогрессии. Моё предложение следующее — как только Вы смогли выполнить 20 повторений в 7-ом подходе, добавьте 5 кг. и попробуйте выполнить программу с весом 65 кг.
Если Вы решите опробовать эту программу, напишите, пожалуйста, свое мнение в комментариях. ВАЖНО — в те недели, когда Вы не тренируетесь по данной программе, тренируйтесь по вашему основному плану.
| Выполняем 2 раза в неделю | ||
| Упражнение | ||
| ЖИМ ШТАНГИ — 60 кг | ||
| ЖИМ ШТАНГИ — 60 кг | ||
| ЖИМ ШТАНГИ — 60 кг | ||
Задавайте вопросы.
Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.
Спасибо вам за то, что вы с нами.
Предлагаем также купить гейнер для набора массы.
Легендарная 5-недельная программа жима лежа от Марка Белла
Источник изображения- Введение
- 5-недельная программа жимов лежа
- Тренировка жима лежа без паузы с паузой
- Программа жимов лежа 02004
- Недели 0209
- От одного до четырех суперсетов
- Жим лежа с паузой разминка
- Разминка с гантелями и пращей
- РАЗМИНКА В ФУНТАХ
- РАЗМИНКА В КИЛОГРАММАХ
Содержание
Марк Белл или ненавистно известный как «Вонючий» — прозвище, которое его дети придумали для душа, потому что его дети принимают душ.
Марк — пауэрлифтер-рекордсмен, владелец Super Training Gym и изобретатель Sling Shot®. У этого парня есть свое дерьмо!
его лучшими упражнениями были приседания с весом 1080 фунтов, жим лежа с весом 854 фунтов и становая тяга с весом 766 фунтов, а мой лучший жим лежа на соревнованиях был с весом 578 фунтов. Вонючка также тренировался в Westside Barbell с Луи Симмонсом, где он учился у КОЗЫ пауэрлифтинга.
Это 5-недельная программа Марка Белла по жиму лежа Sling Shot, также известная как программа «Сильнее за 30 дней». Это очень классическая программа линейной периодизации, которая заканчивается пиковой сессией. Ничего особенного!
Однако то, что делает эту программу уникальной, так это то, что «Рогатый выстрел» встраивается в вашу тренировочную программу.
Я не встречал многих, которые это делают, если вообще. Первое, что вы хотите сделать при открытии электронной таблицы (найденной внизу этого поста), — это ввести свой 1ПМ и выбрать соответствующее округление; 2,5 за килограмм или 5 за фунт.
Выстрел из пращи — это то, что следует из названия. Он действует как устройство для броска из пращи при жиме лежа, позволяя атлету поднимать больший вес, чем обычно. Если вы не знаете, что такое рогатка или как ее использовать, нижеприведенное видео представляет собой учебник от Марка Белла.
Второй уникальной особенностью этой программы является включение суперсеттинга, широко используемого протокола в бодибилдинге, но редко используемого в мире силовых тренировок.
Лично я никогда не адаптирую его для своих силовых тренировок, потому что это скорее протокол тренировки гипертрофии, используемый для того, чтобы подвергнуть мышцы более высокому уровню стресса за счет сокращения интервалов отдыха и тренировочных упражнений один за другим.
Если вы не уверены в суперсеттинге, видео ниже поможет лучше объяснить это:
Упражнение для жима лежа с паузой
Каждая тренировка состоит из упражнения для жима лежа с паузой в 2-3 секунды. В приведенной ниже таблице показана линейная периодизация на протяжении пятинедельной программы:
Затем на пятой неделе вы сосредотачиваетесь на достижении нового PR, следуя предложенной ниже процедуре погони за PR. Обеспечьте достаточное восстановление между каждым повторением, не торопите свою программу PR и дайте достаточно времени на тренировке, чтобы завершить ее.
| %1RM | |
| 102,5 % | |
| 105 % | 75 7 907100 900 0075 |
| 110% |
Тренировка по стрельбе из рогатки
Тренировка по стрельбе из рогатки неделя с первой по четвертую состоит из тяжелых троек и синглов.
С первой по третью неделю вы выполняете 3-4 подхода по 3 повторения с весом 80-85% от вашего 1ПМ.
На четвертой неделе вы выполняете три тяжелых сингла с 90% 1ПМ, а пятая неделя посвящена простому жиму лежа. Очень просто, я бы посоветовал отдыхать минимум 3 минуты между подходами и убедиться, что вы правильно стреляете из рогатки.
Ниже представлена четырехнедельная программа тренировок по стрельбе из рогатки:
Программа суперсетов
Суперпрограмма выполняется только с первой по четвертую неделю, после каждого суперсета вы отдыхаете 90 секунд. На четвертой неделе вы выполняете только суперсет A, а не B или B, чтобы обеспечить достаточное восстановление перед тренировочной сессией пятой недели. В суперсете четвертой недели не указано количество подходов, однако я считаю, что трех подходов достаточно.
Суперсеты с первой по четвертую неделю
- Супермножество А
- 4 подхода по 10 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Тяга штанги в наклоне
- 4 подхода по 10 повторений
- Суперсет B
- 4 подхода по 10 повторений
- Разгибания с гантелями на трицепс
- Широчайшие тяги
- 4 подхода по 10 повторений
- Суперсет C
- 4 подхода по 25 повторений
- Отжимания в рогатке
- Подтяжки лица
- 4 подхода по 25 повторений
Вы выполняете все вышеперечисленное при RPE от восьми до девяти, если вы не знакомы с необходимостью напомнить шкалу RPE, вот она:
Источник:Разминка
Эта программа также включает в себя действительно сильную разминку для жима гантелей, выстрела из рогатки и жима лежа с паузой.
ПОЖАЛУЙСТА, ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТО!!
Разминка в жиме лежа с паузой
Это для недель с первой по четвертую, однако на пятой неделе вы увидите, что первые пять подходов являются разминкой. Тем не менее, вы можете включить двадцать повторений с пустой штангой.
| Количество повторений | % от 1ПМ | |||||||||||||||||||||||||||||
| 20 | Пустая штанга | |||||||||||||||||||||||||||||
| 10 | 45% | |||||||||||||||||||||||||||||
| 3 | 60% | |||||||||||||||||||||||||||||
| 1 | 65% Разминка с гантелями и пращей сет остается постоянным на уровне десяти как для гантелей, так и для бросков из рогатки.РАЗМИНКА В ФУНТАХ
РАЗМИНКА В КИЛОГРАММАХ
 youtube.com/embed/CDzrtgfC58g?version=3&rel=1&showsearch=0&showinfo=1&iv_load_policy=1&fs=1&hl=en-US&autohide=2&wmode=transparent» allowfullscreen=»true» sandbox=»allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation»> В общем, для тех, кто никогда не тренировался в линейном жиме, возможно, никогда не подходила хорошая простая легкая программа. Это только одна тренировка в неделю, вы можете запустить эту программу с вашей текущей программой и просто заменить раздел жима лежа этой программой. Вы можете запускать эту программу один за другим, однако я бы посоветовал провести разгрузочную неделю между ними, чтобы обеспечить достаточное восстановление после погони за вашим новым PR на пятой неделе. Сделайте разовое пожертвованиеСделайте ежемесячное пожертвованиеСделайте ежегодное пожертвованиеВыберите сумму 8,00 $ 10,00 $ 15,00 $ 1 1 20,00 $ 30,00 $ 35,00 $ 50,00 $ $75. Или введите произвольную сумму Мы ценим ваш вклад. Мы ценим ваш вклад. Мы ценим ваш вклад. ПожертвоватьПожертвовать ежемесячноПожертвовать ежегодно Нравится:Нравится Загрузка… 12-недельная программа развития жима лежа (с электронной таблицей)By Sreeraj M Ajay Повышение уровня жима лежа — это не только увеличение физической силы. Ментальный аспект фитнеса не менее важен. Таким образом, только строгая и комплексная программа жима лежа может помочь вам достичь максимума перед соревнованиями. Улучшение результатов в жиме лежа становится особенно трудным, если вы лифтер среднего или продвинутого уровня. После определенного момента увеличение вашего максимума на 1 повторение может занять месяцы напряженной работы. А иногда, что бы вы ни делали, ваше тело не может преодолеть плато, несмотря на энергичные тренировки. Итак, если вы застряли в колее после многих лет тренировок с отягощениями, следуйте 12-недельной программе жима лежа, чтобы увеличить свой 1ПМ в жиме лежа. Что я узнаю? Принципы программы12-недельная программа жима лежа направлена на повышение показателей 1ПМ атлета к концу цикла. Программа особенно полезна для лифтеров среднего и продвинутого уровня, которые уже давно посещают тренажерный зал. Поскольку они постоянно занимаются тренировками с отягощениями, пиковый жим лежа может оказаться для них трудным, если они будут следовать линейной схеме тренировок для определения интенсивности и объема тренировки. Таким образом, пиковая программа жима лежа следует волнообразному формату периодизации, при котором интенсивность и объем тренировок меняются каждую неделю. Колебания рабочей нагрузки вызывают у атлетов высокий уровень стимуляции, позволяя их телу адаптироваться более эффективно. Программа использует проценты от 1ПМ для определения начальных весов, которые атлет будет жать лежа. Вот принципы, которые использовались для максимизации эффективности этой 12-недельной программы жима лежа:
12-недельная программа жима лежа 12-недельная программа жима лежа следует оптимальной частоте тренировок. Низкая частота тренировок делает ее хорошей программой для лифтеров, которым необходимо подготовиться к предстоящим соревнованиям, увеличив свои возможности на 1ПМ. Программа жима лежа чередует высокую интенсивность/малый объем и высокий объем/низкую интенсивность, чтобы максимизировать стимул и повысить силу. Начальный вес, с которым будет работать атлет, определяется на основе его процентного соотношения 1ПМ. Чтобы быть точным, 55% от 1ПМ атлета берется в качестве начального веса для жима лежа. Оттуда вес увеличивается и уменьшается волнообразно. Самый простой способ определить начальный вес – определить 55% целевого 1ПМ. Цель программы жима лежа состоит в том, чтобы позволить атлету увеличить свой 1ПМ примерно на 20 фунтов к концу 12-й недели. Основная цель состоит в том, чтобы достичь этого роста, не нагружая свое тело и позволяя себе восстановиться физически и морально. Электронная таблица 12-недельной программы жима лежа 12-недельная программа жима лежа доступна в виде электронной таблицы. Вы можете следовать этой программе, чтобы увеличить свой 1ПМ к концу 12-й недели и подготовить свое тело к предстоящим соревнованиям. Вам так же может понравиться... |
00
Программа представляет собой эффективный способ подготовки к соревнованиям и соревнованиям тяжелоатлетов, а также к общей силовой тренировке.
Использование «уровня воспринимаемой нагрузки» отброшено, поскольку 1ПМ% дает более объективное представление о прогрессе атлета перед соревнованиями или соревнованиями по пауэрлифтингу.
