Подтягивания каждый день: Что будет, если подтягиваться каждый день

Что Произойдет с Телом, Если Подтягиваться Каждый День

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Сегодня мы поговорим об изменениях, которые произойдут в вашем теле, если подтягиваться каждый день. Рассмотрим, пользу и вред подтягиваний. Так же расскажем как начать подтягиваться с нуля, полезны ли подтягивания с весом, Научим вас как правильно подтягиваться на турнике
Дата: 2022-01-03

← #1 Что Будет с вашим Телом, Если Прыгать на Скакалке Каждый День

Что Будет с Вашим Телом, Если Качать Пресс Каждый День →

Похожие видео

Омега-3 кислоты. Что нового?

• Доктор Комаровский

Зачем ВАТИКАН выставляет МУМИИ людей в своих ХРАМАХ?

• Альтернативная история

Тайны острова Уруп Русское географическое общество

• Русское географическое общество

Как разогнать метаболизм и не потерять при этом здравый смысл?

• Доктор Комаровский

Убийство Леонида Брежнева — версия историка Островского. Чазов или Андропов?

• Загадки истории

Огромные допотопные ШТОЛЬНИ со следами ГИГАНТСКИХ машин прямо под НОСОМ

• Альтернативная история

Комментарии и отзывы: 10

Тёма
Подтягиваюсь через день, но вот уже месяц не могу увеличить количество подтягиваний, месяц назад максимум было 11 и сейчас так же. За тренировку делаю 25-30 раз за 5 подходов. Что я делаю не так? Хотя на брусьях повторения очень быстро растут

Саша
Турники и брусья это самые лучшие упражнения.
Подтягиваюсь с 9го класса сейчас мне уже 35.
Я хорошо сложен и силен без спортзалов и всяких добавок.
1. лучше подтягиватся с доп. весом
2. разными хватами.
3 и не каждый день подряд!

Сергей
Я не знаю как у других и как в целом должно быть, я дней 10 назад начал регулярно на турник ходить, делал 2 подхода по 4 подтягивания потом брусья, сегодня сделал 2 по 6, кому как, а для меня это прогресс, мой вес 98 кг(

Игорь
Для кого это видео? Какой у вас уровень подготовки? Какой возраст, пол, спортивное прошлое? Занимаясь гимнастикой подростки могут тренироваться и трижды в день. Что-то они не падают от усталости.

Никита
Автор, а что если я отжимаюсь стабильно 150 раз в день и подтягиваюсь около 100, всё это ежедневно, надо что-то менять, и можно продолжать. Я просто и рельефность хочу, и выносливость мышц!

Aleksei
Видео супер, спасибо)
Я недавно начал вести канал о спорте, я проф тренер, буду рад если оцените и если буду вам полезен! 🙂 сегодня как раз выпустил видео про 30 разных отжиманий)

Артур
Наверное лучшее базовое упражнение с собственным весом. Если в отжиманиях мы от силы половину веса выжимаем, что не трудно, то подтягиваемся со всеми любимыми килограммами!

РВК
можно каждый подтягиваться но только один раз и на максимум разумеется разогревшись. я так после отката обратно дошел до 21 раза с раз 12 но это не для мышц а чисто тонус и силу

Александр
Все очень подробно рассказано, про дыхание хорошо подметили. Сам подтягиваюсь более 10 раз, ещё пару лет назад мог делать только 3-4 подтягивания! Всем спорт)

Ayder
Подтягиваюсь каждый день 10 подходов по 10 и более раз,
иногда для разнообразия надеваю рюкзак с отяжелением, как по мне самое лучшее упражнение

Что будет, если подтягиваться каждый день на турнике в течение месяца

 

Егор Ходырев фитнес-тренер

Что будет, если подтягиваться на турнике каждый день в течение месяца?

Подтягивания – крутое упражнение для развития широчайшей мышцы спины и одно из наиболее эффективных для всей верхней части тела. Существует много видов подтягиваний, которые могут переносить акцент нагрузки на нужную вам мышцу. Подтягивания узким хватом сильнее задействуют бицепс, а широкий хват переносит больше нагрузки на мышцы спины.

Какие мышцы работают при подтягиваниях

Спина: широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые.Грудь: большие и малые грудные, передние зубчатые.Руки: бицепс, трицепс, дельты, предплечья.Мышцы кора.

При регулярных занятиях вы получите сильные бицепсы шариком, спину V-образной формы, крепкий хват. Однако подтягивания будут непростым испытанием для начинающих атлетов.

Техника выполнения

Хватаемся за турник руками на ширине плеч.Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперёд.На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине.Старайтесь крепко сжимать турник, чтобы лучше включить мышцы рук.Делаем движение за счёт отведения локтей, лопатки сводим вместе.На вдохе плавно опускаемся в исходное положение.

Что будет, если подтягиваться каждый день

Из-за высокой эффективности упражнения многим может захотеться тренироваться на перекладине ежедневно, чтобы добиться максимальных результатов. Но лучше так не делать.

Процесс наращивания силы и мышечной массы не работает по принципу «чем больше, тем лучше». Частые тренировки снижают спортивные результаты. Перетренированность грозит снижением иммунитета, депрессией, ухудшением концентрации внимания, снижением работоспособности мышц и падением показателей в спорте.

Подтягиваться каждый день можно, но только в рамках вызова самому себе. Например, можно делать это упражнение ежедневно в течение месяца, а потом вернуться в обычный тренировочный режим. Для долгосрочных результатов ежедневное выполнение одного и того же упражнения не подойдёт.

Что говорят учёные

Подтягивания относятся к тренировкам с отягощениями, ведь мы работаем со своим весом. Выводы научных исследований сообщают, что ежедневные силовые тренировки с одним и тем же весом неэффективны для улучшения результатов. Особенно при выполнении одних и тех же упражнений изо дня в день. В исследовании участвовали мужчины с опытом работы с отягощениями. Учёные выяснили, что даже при тренировке не до отказа мышцам требовалось 24-48 часов на восстановление. А это значит, что при ежедневных тренировках на подтягивания вы не будете успевать отдыхать.

Ещё один метаанализ говорит, что оптимальная частота тренировок для увеличения мышечной силы – два раза в неделю с использованием трёх стандартных подходов по семь-девять повторений. Этот способ относится к начинающим атлетам, а не высокотренированным спортсменам.

Можно уверенно заявить, изнурительные ежедневные тренировки – не лучший способ увеличить силу и мышечную массу. А вот в качестве челленджа подойдёт идеально!

Источник

Поделиться

Опубликовано в Спорт

Что происходит, когда вы делаете подтягивания каждый день?

Подтягивания — популярное и эффективное упражнение для укрепления верхней части спины и бицепсов. Как и в любом отличном упражнении, у вас может возникнуть соблазн делать подтягивания каждый день, якобы для того, чтобы максимизировать свои достижения и улучшения.

Ежедневное выполнение подтягиваний, скорее всего, приведет к огромному общему количеству повторений в течение недели или месяца. Однако для наращивания силы существует множество других соображений, помимо выполнения как можно большего количества повторений как можно чаще.

Хотя вы по-прежнему можете подтягиваться каждый день, по крайней мере какое-то время, вам нужно смотреть на картину в целом, чтобы убедиться, что ваши тренировки соответствуют вашим целям и дают желаемые результаты.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о ежедневных подтягиваниях, включая преимущества, риски и советы, как сбалансировать ежедневную программу подтягиваний.

Преувеличенные рассказы о эпических ежедневных тренировках элитных спортсменов не являются чем-то новым в мире фитнеса.

Однако с появлением влиятельных лиц на YouTube и других подобных тенденций в социальных сетях 30-дневные режимы упражнений, включающие ежедневные тренировки с большим количеством повторений, становятся все более популярными.

К сожалению, многие из этих программ содержат чрезмерный объем — даже для подготовленных энтузиастов фитнеса — и часто выходят за рамки того, что может или должен выполнять начинающий фитнес-тренер.

Это не означает, что выполнение этих типов программ невозможно, а скорее то, что этот тип программы лучше рассматривать как вызов, а не как оптимальную программу тренировок для долгосрочных результатов.

Рассмотрим аналогию с марафонским бегом. Хотя даже самые элитные марафонцы, вероятно, бегают большую часть дня, они, конечно же, не совершают полных марафонов ежедневно.

Кроме того, марафонцы-любители, скорее всего, будут пробегать полные марафоны только во время соревнований, а большинство их тренировочных забегов будут короче и построены таким образом, чтобы можно было восстанавливаться между тяжелыми тренировками.

Глядя на исследования тренировок с отягощениями, к которым относятся подтягивания, становится ясно, что ежедневные тренировки — не лучший способ оптимизировать улучшения, особенно при ежедневном выполнении одних и тех же упражнений.

Рассмотрим исследование 2017 года, в котором изучалось время восстановления, необходимое для тренировки мышцы до отказа, по сравнению с тем, чтобы не тренироваться до отказа.

В исследовании участвовали мужчины с опытом тренировок с отягощениями, и было обнаружено, что даже если они не тренировались до отказа, для улучшения состояния требовалось 24–48 часов восстановления (1).

Хотя в этом исследовании рассматривались приседания и жим лежа, поскольку адаптация к тренировкам с отягощениями биохимически сходна для разных групп мышц, вы можете предположить, что тренировка подтягиваний, вероятно, требует одинакового времени восстановления, особенно при выполнении повторений до отказа.

Несколько ключевых моментов заключаются в том, что в этом исследовании участвовали мужчины, которые уже имели опыт тренировок с отягощениями, а это означает, что они были лучше подготовлены, чем средний неподготовленный человек, чтобы справиться с этим типом тренировок.

Кроме того, методы измерения извлечения не являются субъективными. В исследовании измерялись химические и гормональные реакции, которые показывают, восстановился ли организм после тренировки.

Дополнительное исследование отслеживало основанные на фактических данных ответы при манипулировании различными переменными тренировок, включая частоту тренировок в неделю.

Несмотря на то, что этот мета-анализ говорит о необходимости дополнительных исследований, общий вывод заключался в том, что во многих исследованиях частота тренировок два раза в неделю с использованием трех стандартных подходов по 7–9 повторений была оптимальной для увеличения мышечной силы (2).

Этот результат не применим напрямую к хорошо тренированным спортсменам, которым, вероятно, потребуется увеличение объема для дальнейшей адаптации.

К сожалению, существует мало конкретных исследований по ежедневному подтягиванию, не говоря уже о научных рекомендациях о том, как вы должны структурировать программу, если вашей целью является ежедневное подтягивание.

Однако в целом можно с уверенностью сказать, что ежедневные тренировки — не лучший способ улучшить силу или достичь других целей в фитнесе.

Резюме

Выполнение подтягиваний или любых других упражнений каждый день не является оптимальным методом тренировки.

Если вы решите подтягиваться каждый день, вы увидите некоторые результаты, хотя они, вероятно, будут меньше, чем если бы вы давали себе время на восстановление между тренировками.

Тем не менее, вы также подвергаете себя риску результатов, связанных с перетренированностью.

Потенциальные результаты, как положительные, так и отрицательные, будут зависеть от вашего прошлого, текущего уровня физической подготовки и предопределенной генетической реакции на тренировку с отягощениями.

Ниже приведены несколько вещей, которые вы можете ожидать, выполняя подтягивания каждый день:

1. На какое-то время вы станете лучше подтягиваться выполнение упражнения.

В конечном счете, вы почувствуете снижение отдачи, так как накопленная тренировочная усталость начнет разрушать вашу способность восстанавливаться и совершенствоваться.

Тем не менее, вы все равно будете лучше выполнять движения, особенно на ранних этапах тренировки

2. Ваша мышечная сила и выносливость улучшатся один подход, вы увидите улучшение мышечной силы верхней части тела.

Это означает, что теоретически вы можете поднять больший вес за то же количество повторений.

Однако вы также улучшите свою мышечную выносливость, а это значит, что вы сможете делать больше повторений с тем же весом. Поскольку вы, вероятно, используете только вес своего тела для подтягиваний, это приводит к тому, что вы делаете больше подтягиваний за подход, прежде чем дойдете до мышечного отказа.

3. Размер ваших мышц может увеличиваться со временем

Со временем упражнения с отягощениями, такие как подтягивания, заставляют ваши мышцы увеличиваться в размерах, при условии, что вы едите с избытком калорий и получаете достаточное количество белка.

Этот эффект занимает больше времени, чем увеличение движения, силы и выносливости, так как ваше тело должно создавать новые мышечные волокна из аминокислот, которые вы потребляете с пищей.

Однако увеличение размера мышц, скорее всего, будет меньшим, чем то, которое вы бы испытали, если бы у вас было достаточно времени на восстановление, потому что этот процесс синтеза мышечного белка происходит в состоянии покоя, а не во время самой тренировки.

4. У вас будет полупостоянный мышечный насос

Когда вы тренируете мышцы, кровь и другая жидкость увеличиваются в этой области, вызывая так называемый «насос», связанный с поднятием тяжестей.

Пока этот эффект временный и отличается от фактического роста мышечных волокон. Это временно придаст вашим мышцам увеличенный размер и васкуляризацию благодаря увеличению кровотока и объема жидкости в этой области.

Если вы делаете подтягивания каждый день, теоретически вы должны находиться в почти постоянном состоянии мышечного пампинг в руках и верхней части спины.

5. Вы рискуете получить травму локтей и плеч от перенапряжения

Основные суставы, задействованные в подтягиваниях, это плечевой и локтевой суставы. Любое повторяющееся движение может привести к чрезмерной травме. Ежедневное выполнение подтягиваний в большинстве случаев может привести к травме от перенапряжения.

Общий риск перенапряжения сильно зависит от того, сколько подтягиваний вы делаете, и от того, в какой форме находятся ваши суставы в данный момент.

Если вы привыкли выполнять несколько сотен подтягиваний в неделю за 1–2 тренировки, выполнение нескольких десятков в день, вероятно, не превысит лимит.

С другой стороны, если вы новичок в подтягиваниях или плохо подготовлены, несколько подходов в день, выполняемые каждый день, могут привести к травме от перенапряжения.

Кроме того, другие упражнения, в которых задействованы те же суставы, могут привести к перенапряжению.

Не существует формулы для точного определения того, сколько повторений приведет к травме от чрезмерной нагрузки; тем не менее, недостаточный период восстановления и прежние уровни физической подготовки суставов будут существенными факторами.

6. Вы можете развить мышечный дисбаланс

Подтягивания тренируют верхнюю часть спины и бицепсы. Хотя это важные мышцы, вы не хотите, чтобы какая-либо группа мышц была непропорционально сильной по сравнению с остальной частью вашего тела.

Если вы будете делать только подтягивания, у вас разовьется мышечный дисбаланс. Включение других упражнений, чтобы уравновесить подтягивания, является ключевым.

Однако, если вы делаете подтягивания каждый божий день, связанные с этим ограничения времени и энергии, скорее всего, затруднят адекватную тренировку всего тела таким образом, чтобы исключить возможность мышечного дисбаланса.

7. Вы рискуете перетренироваться

Перетренированность — сложное явление, связанное с взаимодействием нервной, мышечной, эндокринной и скелетной систем.

В общем, перетренированность представляет собой спектр эффектов от легкой до тяжелой степени, связанных с тренировочными объемами, которые постоянно превышают способность вашего организма к восстановлению.

Исследователи еще не разработали достаточных критериев для последовательной диагностики перетренированности у спортсменов с отягощениями (3).

Тем не менее, имеющиеся сведения о перетренированности позволяют предположить, что выполнение одних и тех же упражнений каждый день, особенно в больших объемах или до мышечного отказа, подвергает вас риску перетренированности.

8. Вы продвинетесь меньше, чем если бы восстановились

Это, пожалуй, самое главное, что происходит, вернее, не происходит, когда подтягиваешься каждый день.

Проще говоря, если вы не дадите себе 24–48 часов на восстановление после достаточно объемной тренировки подтягиваний, вы не добьетесь оптимальных результатов.

Вы по-прежнему увидите некоторые улучшения в силе, технике, выносливости и размере мышц. Тем не менее, это будет меньше, чем если бы вы потратили время на восстановление. Это, конечно, предполагает, что вы не получите травму от перенапряжения через неделю или две ежедневных тренировок подтягиваний.

Если вашей целью является выполнение определенного количества подтягиваний в день, отсутствие оптимального прироста может вас не беспокоить.

Тем не менее, большинство людей, которые подтягиваются, больше хотят получить силу и развитие мышц, чем сами подтягивания.

Если вы делаете подтягивания для физического развития, вы должны серьезно учитывать тот факт, что их ежедневное выполнение может помешать вашему максимальному улучшению.

Резюме

Ежедневное выполнение подтягиваний имеет некоторые преимущества, но они в основном перевешиваются рисками и ограничениями ежедневного выполнения одних и тех же упражнений.

Если вы решили подтягиваться каждый день в течение некоторого периода времени, вам нужно знать, сколько вы должны делать.

На этот вопрос нет идеального ответа, так как все зависит от вашего текущего уровня подготовки к подтягиваниям.

Если вы не можете делать больше 1–2 подтягиваний, но все равно настроены выполнять их каждый день, то начинать с 3–5 подходов по одному подтягиванию, вероятно, будет безопаснее.

Если вы можете выполнить 15 или более подтягиваний в одном подходе до отказа, вероятно, безопасно делать несколько подходов по 10–12 подтягиваний без мышечного отказа каждый день.

Если у вас уже есть некоторый опыт тренировок, вы, скорее всего, находитесь где-то между этими двумя уровнями.

В этом случае придерживайтесь 3 подходов подтягиваний и выполняйте повторения до тех пор, пока у вас не будет 1-2 полных подтягиваний «в баке», прежде чем прекращать подход.

Выполнение сетов подтягиваний до отказа, вероятно, является самым безопасным вариантом, если вы хотите подтягиваться каждый день, не страдая от серьезного перенапряжения или перетренированности и сводя к минимуму негативные последствия недостаточного восстановления.

Несмотря на это, вам не следует выбирать ежедневную цель подтягиваний на основе названия последнего «вызова подтягиваний X-day», если только он не совпадает с вашим текущим уровнем согласно предыдущему обсуждению.

Резюме

Если вы выполняете подтягивания каждый день, старайтесь делать несколько подходов и останавливайтесь до мышечного отказа.

Итак, несмотря на риски, вы решили придерживаться плана тренировок, который включает в себя подтягивания каждый день.

Чтобы свести к минимуму мышечный дисбаланс, вы также должны планировать дополнительные упражнения. Рекомендации по сбалансированному режиму не меняются просто потому, что вы делаете подтягивания каждый день.

Вы хотите выполнять упражнения для всех основных мышц тела, чтобы не допустить развития мышечного дисбаланса.

Даже чрезмерная сила верхней части спины без развития нижней части тела подвергает вас риску, если вы поднимаете что-то тяжелое и чрезмерно компенсируете верхнюю часть тела.

Кроме того, важно, чтобы вы нагружали противоположные группы мышц с достаточным объемом, чтобы противодействовать конкретным мышцам, используемым при подтягиваниях. В этом случае такими мышцами в первую очередь будут грудь, передние мышцы плеча и трицепсы.

В целом, включение следующих упражнений в течение вашей тренировочной недели будет иметь большое значение для сведения к минимуму мышечного дисбаланса из вашей программы подтягиваний и обеспечения того, чтобы ваша фитнес-программа оставалась безопасной, практичной и эффективной, несмотря на то, что большое внимание уделялось одному упражнению.

Упражнения для верхней части тела:

• отжимания
• жим штанги или гантелей над головой или жим плечами
• отжимания на брусьях
• тяги гантелей или штанги

упражнения для нижней части тела

• приседания со штангой, гантелями или собственным весом
• становая тяга со штангой или гантелями
• ягодичный мостик
• раскладушки лежа на боку

упражнения для мышц кора и брюшного пресса

901 79 птичьих собак
• боковые планки
• модифицированные сгибания рук
• подъемы ног
• Супермен держит
• Планка перед собой

Попробуйте выбрать 2–3 упражнения из этого списка, чтобы добавить их к каждой тренировке и чередовать их в течение недели.

Выполните 3 подхода по 8–10 повторений и увеличивайте или уменьшайте сопротивление по мере необходимости.

В долгосрочной перспективе хорошая фитнес-программа будет включать более тяжелые фазы, фазы с более высокой скоростью движения и фазы с легкими весами, ориентированными на восстановление.

Однако, учитывая, что вы выполняете подтягивания каждый день, что уже не является оптимальным, добавление этих упражнений, как описано выше, будет достаточно эффективным, чтобы компенсировать дисбаланс подтягиваний.

В любом случае, маловероятно, что вы сможете подтягиваться каждый день в течение длительного времени. В конце концов, ваше тело, жизненные обстоятельства или просто скука и отсутствие постоянных результатов заставят вас изменить свой распорядок дня.

Резюме

Дополнение ваших ежедневных подтягиваний упражнениями, которые задействуют все остальные части тела в течение недели, компенсирует мышечный дисбаланс, но это все же не постоянное тренировочное решение.

Ежедневное выполнение подтягиваний — это запоминающаяся и модно звучащая тренировочная программа, которая не оптимальна для достижения долгосрочных целей в фитнесе.

Подтягивания каждый день лучше всего рассматривать как «сложную рутину», которую вы можете выполнять в течение определенного периода времени в первую очередь для социального признания, но это не будет лучшим выбором, если ваша цель — максимальное улучшение множества различных аспектов физической подготовки.

Если вы решите подтягиваться каждый день, количество подходов ниже уровня отказа и выполнение упражнений, которые задействуют все остальные части тела, уменьшит некоторые потенциальные недостатки ежедневных подтягиваний.

Если ваши цели в фитнесе ориентированы на результат, например, увеличение силы верхней части тела, наращивание мышечной массы или улучшение ваших моделей движений и техники подъема, подтягивания по-прежнему являются отличным упражнением в вашей рутине.

Тем не менее, с точки зрения улучшения физической формы, лучше всего проводить 24–48 часов между сессиями подтягиваний и выполнять некоторые тренировки без подтягиваний.

Что происходит, когда вы делаете подтягивания каждый день?

Подтягивания — популярное и эффективное упражнение для укрепления верхней части спины и бицепсов. Как и в любом отличном упражнении, у вас может возникнуть соблазн делать подтягивания каждый день, якобы для того, чтобы максимизировать свои достижения и улучшения.

Ежедневное выполнение подтягиваний, скорее всего, приведет к огромному общему количеству повторений в течение недели или месяца. Однако для наращивания силы существует множество других соображений, помимо выполнения как можно большего количества повторений как можно чаще.

Хотя вы по-прежнему можете подтягиваться каждый день, по крайней мере какое-то время, вам нужно смотреть на картину в целом, чтобы убедиться, что ваши тренировки соответствуют вашим целям и дают желаемые результаты.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о ежедневных подтягиваниях, включая преимущества, риски и советы, как сбалансировать ежедневную программу подтягиваний.

Преувеличенные рассказы о эпических ежедневных тренировках элитных спортсменов не являются чем-то новым в мире фитнеса.

Однако с появлением влиятельных лиц на YouTube и других подобных тенденций в социальных сетях 30-дневные режимы упражнений, включающие ежедневные тренировки с большим количеством повторений, становятся все более популярными.

К сожалению, многие из этих программ содержат чрезмерный объем — даже для подготовленных энтузиастов фитнеса — и часто выходят за рамки того, что может или должен выполнять начинающий фитнес-тренер.

Это не означает, что выполнение этих типов программ невозможно, а скорее то, что этот тип программы лучше рассматривать как вызов, а не как оптимальную программу тренировок для долгосрочных результатов.

Рассмотрим аналогию с марафонским бегом. Хотя даже самые элитные марафонцы, вероятно, бегают большую часть дня, они, конечно же, не совершают полных марафонов ежедневно.

Кроме того, марафонцы-любители, скорее всего, будут пробегать полные марафоны только во время соревнований, а большинство их тренировочных забегов будут короче и построены таким образом, чтобы можно было восстанавливаться между тяжелыми тренировками.

Глядя на исследования тренировок с отягощениями, к которым относятся подтягивания, становится ясно, что ежедневные тренировки — не лучший способ оптимизировать улучшения, особенно при ежедневном выполнении одних и тех же упражнений.

Рассмотрим исследование 2017 года, в котором изучалось время восстановления, необходимое для тренировки мышцы до отказа, по сравнению с тем, чтобы не тренироваться до отказа.

В исследовании участвовали мужчины с опытом тренировок с отягощениями, и было обнаружено, что даже если они не тренировались до отказа, для улучшения состояния требовалось 24–48 часов восстановления (1).

Хотя в этом исследовании рассматривались приседания и жим лежа, поскольку адаптация к тренировкам с отягощениями биохимически сходна для разных групп мышц, вы можете предположить, что тренировка подтягиваний, вероятно, требует одинакового времени восстановления, особенно при выполнении повторений до отказа.

Несколько ключевых моментов заключаются в том, что в этом исследовании участвовали мужчины, которые уже имели опыт тренировок с отягощениями, а это означает, что они были лучше подготовлены, чем средний неподготовленный человек, чтобы справиться с этим типом тренировок.

Кроме того, методы измерения извлечения не являются субъективными. В исследовании измерялись химические и гормональные реакции, которые показывают, восстановился ли организм после тренировки.

Дополнительное исследование отслеживало основанные на фактических данных ответы при манипулировании различными переменными тренировок, включая частоту тренировок в неделю.

Несмотря на то, что этот мета-анализ говорит о необходимости дополнительных исследований, общий вывод заключался в том, что во многих исследованиях частота тренировок два раза в неделю с использованием трех стандартных подходов по 7–9 повторений была оптимальной для увеличения мышечной силы (2).

Этот результат не применим напрямую к хорошо тренированным спортсменам, которым, вероятно, потребуется увеличение объема для дальнейшей адаптации.

К сожалению, существует мало конкретных исследований по ежедневному подтягиванию, не говоря уже о научных рекомендациях о том, как вы должны структурировать программу, если вашей целью является ежедневное подтягивание.

Однако в целом можно с уверенностью сказать, что ежедневные тренировки — не лучший способ улучшить силу или достичь других целей в фитнесе.

Резюме

Выполнение подтягиваний или любых других упражнений каждый день не является оптимальным методом тренировки.

Если вы решите подтягиваться каждый день, вы увидите некоторые результаты, хотя они, вероятно, будут меньше, чем если бы вы давали себе время на восстановление между тренировками.

Тем не менее, вы также подвергаете себя риску результатов, связанных с перетренированностью.

Потенциальные результаты, как положительные, так и отрицательные, будут зависеть от вашего прошлого, текущего уровня физической подготовки и предопределенной генетической реакции на тренировку с отягощениями.

Ниже приведены несколько вещей, которые вы можете ожидать, выполняя подтягивания каждый день:

1. На какое-то время вы станете лучше подтягиваться выполнение упражнения.

В конечном счете, вы почувствуете снижение отдачи, так как накопленная тренировочная усталость начнет разрушать вашу способность восстанавливаться и совершенствоваться.

Тем не менее, вы все равно будете лучше выполнять движения, особенно на ранних этапах тренировки

2. Ваша мышечная сила и выносливость улучшатся один подход, вы увидите улучшение мышечной силы верхней части тела.

Это означает, что теоретически вы можете поднять больший вес за то же количество повторений.

Однако вы также улучшите свою мышечную выносливость, а это значит, что вы сможете делать больше повторений с тем же весом. Поскольку вы, вероятно, используете только вес своего тела для подтягиваний, это приводит к тому, что вы делаете больше подтягиваний за подход, прежде чем дойдете до мышечного отказа.

3. Размер ваших мышц может увеличиваться со временем

Со временем упражнения с отягощениями, такие как подтягивания, заставляют ваши мышцы увеличиваться в размерах, при условии, что вы едите с избытком калорий и получаете достаточное количество белка.

Этот эффект занимает больше времени, чем увеличение движения, силы и выносливости, так как ваше тело должно создавать новые мышечные волокна из аминокислот, которые вы потребляете с пищей.

Однако увеличение размера мышц, скорее всего, будет меньшим, чем то, которое вы бы испытали, если бы у вас было достаточно времени на восстановление, потому что этот процесс синтеза мышечного белка происходит в состоянии покоя, а не во время самой тренировки.

4. У вас будет полупостоянный мышечный насос

Когда вы тренируете мышцы, кровь и другая жидкость увеличиваются в этой области, вызывая так называемый «насос», связанный с поднятием тяжестей.

Пока этот эффект временный и отличается от фактического роста мышечных волокон. Это временно придаст вашим мышцам увеличенный размер и васкуляризацию благодаря увеличению кровотока и объема жидкости в этой области.

Если вы делаете подтягивания каждый день, теоретически вы должны находиться в почти постоянном состоянии мышечного пампинг в руках и верхней части спины.

5. Вы рискуете получить травму локтей и плеч от перенапряжения

Основные суставы, задействованные в подтягиваниях, это плечевой и локтевой суставы. Любое повторяющееся движение может привести к чрезмерной травме. Ежедневное выполнение подтягиваний в большинстве случаев может привести к травме от перенапряжения.

Общий риск перенапряжения сильно зависит от того, сколько подтягиваний вы делаете, и от того, в какой форме находятся ваши суставы в данный момент.

Если вы привыкли выполнять несколько сотен подтягиваний в неделю за 1–2 тренировки, выполнение нескольких десятков в день, вероятно, не превысит лимит.

С другой стороны, если вы новичок в подтягиваниях или плохо подготовлены, несколько подходов в день, выполняемые каждый день, могут привести к травме от перенапряжения.

Кроме того, другие упражнения, в которых задействованы те же суставы, могут привести к перенапряжению.

Не существует формулы для точного определения того, сколько повторений приведет к травме от чрезмерной нагрузки; тем не менее, недостаточный период восстановления и прежние уровни физической подготовки суставов будут существенными факторами.

6. Вы можете развить мышечный дисбаланс

Подтягивания тренируют верхнюю часть спины и бицепсы. Хотя это важные мышцы, вы не хотите, чтобы какая-либо группа мышц была непропорционально сильной по сравнению с остальной частью вашего тела.

Если вы будете делать только подтягивания, у вас разовьется мышечный дисбаланс. Включение других упражнений, чтобы уравновесить подтягивания, является ключевым.

Однако, если вы делаете подтягивания каждый божий день, связанные с этим ограничения времени и энергии, скорее всего, затруднят адекватную тренировку всего тела таким образом, чтобы исключить возможность мышечного дисбаланса.

7. Вы рискуете перетренироваться

Перетренированность — сложное явление, связанное с взаимодействием нервной, мышечной, эндокринной и скелетной систем.

В общем, перетренированность представляет собой спектр эффектов от легкой до тяжелой степени, связанных с тренировочными объемами, которые постоянно превышают способность вашего организма к восстановлению.

Исследователи еще не разработали достаточных критериев для последовательной диагностики перетренированности у спортсменов с отягощениями (3).

Тем не менее, имеющиеся сведения о перетренированности позволяют предположить, что выполнение одних и тех же упражнений каждый день, особенно в больших объемах или до мышечного отказа, подвергает вас риску перетренированности.

8. Вы продвинетесь меньше, чем если бы восстановились

Это, пожалуй, самое главное, что происходит, вернее, не происходит, когда подтягиваешься каждый день.

Проще говоря, если вы не дадите себе 24–48 часов на восстановление после достаточно объемной тренировки подтягиваний, вы не добьетесь оптимальных результатов.

Вы по-прежнему увидите некоторые улучшения в силе, технике, выносливости и размере мышц. Тем не менее, это будет меньше, чем если бы вы потратили время на восстановление. Это, конечно, предполагает, что вы не получите травму от перенапряжения через неделю или две ежедневных тренировок подтягиваний.

Если вашей целью является выполнение определенного количества подтягиваний в день, отсутствие оптимального прироста может вас не беспокоить.

Тем не менее, большинство людей, которые подтягиваются, больше хотят получить силу и развитие мышц, чем сами подтягивания.

Если вы делаете подтягивания для физического развития, вы должны серьезно учитывать тот факт, что их ежедневное выполнение может помешать вашему максимальному улучшению.

Резюме

Ежедневное выполнение подтягиваний имеет некоторые преимущества, но они в основном перевешиваются рисками и ограничениями ежедневного выполнения одних и тех же упражнений.

Если вы решили подтягиваться каждый день в течение некоторого периода времени, вам нужно знать, сколько вы должны делать.

На этот вопрос нет идеального ответа, так как все зависит от вашего текущего уровня подготовки к подтягиваниям.

Если вы не можете делать больше 1–2 подтягиваний, но все равно настроены выполнять их каждый день, то начинать с 3–5 подходов по одному подтягиванию, вероятно, будет безопаснее.

Если вы можете выполнить 15 или более подтягиваний в одном подходе до отказа, вероятно, безопасно делать несколько подходов по 10–12 подтягиваний без мышечного отказа каждый день.

Если у вас уже есть некоторый опыт тренировок, вы, скорее всего, находитесь где-то между этими двумя уровнями.

В этом случае придерживайтесь 3 подходов подтягиваний и выполняйте повторения до тех пор, пока у вас не будет 1-2 полных подтягиваний «в баке», прежде чем прекращать подход.

Выполнение сетов подтягиваний до отказа, вероятно, является самым безопасным вариантом, если вы хотите подтягиваться каждый день, не страдая от серьезного перенапряжения или перетренированности и сводя к минимуму негативные последствия недостаточного восстановления.

Несмотря на это, вам не следует выбирать ежедневную цель подтягиваний на основе названия последнего «вызова подтягиваний X-day», если только он не совпадает с вашим текущим уровнем согласно предыдущему обсуждению.

Резюме

Если вы выполняете подтягивания каждый день, старайтесь делать несколько подходов и останавливайтесь до мышечного отказа.

Итак, несмотря на риски, вы решили придерживаться плана тренировок, который включает в себя подтягивания каждый день.

Чтобы свести к минимуму мышечный дисбаланс, вы также должны планировать дополнительные упражнения. Рекомендации по сбалансированному режиму не меняются просто потому, что вы делаете подтягивания каждый день.

Вы хотите выполнять упражнения для всех основных мышц тела, чтобы не допустить развития мышечного дисбаланса.

Даже чрезмерная сила верхней части спины без развития нижней части тела подвергает вас риску, если вы поднимаете что-то тяжелое и чрезмерно компенсируете верхнюю часть тела.

Кроме того, важно, чтобы вы нагружали противоположные группы мышц с достаточным объемом, чтобы противодействовать конкретным мышцам, используемым при подтягиваниях. В этом случае такими мышцами в первую очередь будут грудь, передние мышцы плеча и трицепсы.

В целом, включение следующих упражнений в течение вашей тренировочной недели будет иметь большое значение для сведения к минимуму мышечного дисбаланса из вашей программы подтягиваний и обеспечения того, чтобы ваша фитнес-программа оставалась безопасной, практичной и эффективной, несмотря на то, что большое внимание уделялось одному упражнению.

Упражнения для верхней части тела:

• отжимания
• жим штанги или гантелей над головой или жим плечами
• отжимания на брусьях
• тяги гантелей или штанги

упражнения для нижней части тела

• приседания со штангой, гантелями или собственным весом
• становая тяга со штангой или гантелями
• ягодичный мостик
• раскладушки лежа на боку

упражнения для мышц кора и брюшного пресса

901 79 птичьих собак
• боковые планки
• модифицированные сгибания рук
• подъемы ног
• Супермен держит
• Планка перед собой

Попробуйте выбрать 2–3 упражнения из этого списка, чтобы добавить их к каждой тренировке и чередовать их в течение недели.

Выполните 3 подхода по 8–10 повторений и увеличивайте или уменьшайте сопротивление по мере необходимости.

В долгосрочной перспективе хорошая фитнес-программа будет включать более тяжелые фазы, фазы с более высокой скоростью движения и фазы с легкими весами, ориентированными на восстановление.

Однако, учитывая, что вы выполняете подтягивания каждый день, что уже не является оптимальным, добавление этих упражнений, как описано выше, будет достаточно эффективным, чтобы компенсировать дисбаланс подтягиваний.

В любом случае, маловероятно, что вы сможете подтягиваться каждый день в течение длительного времени. В конце концов, ваше тело, жизненные обстоятельства или просто скука и отсутствие постоянных результатов заставят вас изменить свой распорядок дня.

Резюме

Дополнение ваших ежедневных подтягиваний упражнениями, которые задействуют все остальные части тела в течение недели, компенсирует мышечный дисбаланс, но это все же не постоянное тренировочное решение.

Ежедневное выполнение подтягиваний — это запоминающаяся и модно звучащая тренировочная программа, которая не оптимальна для достижения долгосрочных целей в фитнесе.

Подтягивания каждый день лучше всего рассматривать как «сложную рутину», которую вы можете выполнять в течение определенного периода времени в первую очередь для социального признания, но это не будет лучшим выбором, если ваша цель — максимальное улучшение множества различных аспектов физической подготовки.