Как правильно подтягиваться на турнике
Подтягивания на турнике — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины и всего верхнего плечевого пояса.
Сегодня поговорим о том, как правильно подтягиваться, а также разберемся, какие разновидности бывают у этого движения, и для чего они нужны.
Техника подтягиваний — основные правила
Существует два вида техники подтягиваний на перекладине.
Первая – для сдачи нормативов, а вторая – это выполнение упражнения с целью прокачать определенные мышечные группы. Этот вид техники активно применяют в бодибилдинге.
Разберем каждый из них подробнее.
Подтягивания для сдачи норматива
Итак, рассмотрим правила подтягивания на турнике для сдачи норматива:
- Исходное положение – в висе на перекладине. Кисти рук чуть шире плеч, хват прямой, ладонями от себя (обратный хват не разрешается)
- Выполните подтягивание вверх, сгибая локти, до касания подбородком перекладины
- Плавно опуститесь вниз до полного выпрямления в локтевых и плечевых суставах
- Во время выполнения упражнения удерживайте ноги вместе, согнутыми в коленях или ровными
- Помощь ног и туловища запрещается (без инерции или раскачки)
Такие строгие правила при сдаче норматива на турнике призваны обеспечить всем равные условия.
Техника подтягиваний в бодибилдинге
Другое дело – подтягивания в тренажерном зале.
Здесь главная цель – проработка мышц. Поэтому правила выполнения упражнения кардинально отличаются.
Для примера рассмотрим технику подтягиваний широким хватом к груди:
- В исходном положении руки слегка согнуты, чтобы создать дополнительное напряжение в широчайших мышцах
- На старте таз подается чуть вперед, а плечи отклоняются назад. Грудь выводится вперед и вверх
- Движение начинается со сведения лопаток, то есть акцент переносится на мышцы спины
- Согнув руки в локтях и достигнув верхней точки (до касания грудью перекладины) плавно вернитесь в исходное положение, не разгибая руки до конца
Виды хватов при подтягиваниях
Существует множество вариантов подтягиваний на турнике.
В зависимости от ширины и хвата нагрузка смещается на разные мышечные пучки.
Основные виды хватов:
- Обратный хват (хват снизу, ладонями к себе)
Самый легкий и доступный вариант подтягиваний. Здесь максимально включаются в работу бицепсы
- Прямой хват (сверху, ладонями от себя)
Здесь нагрузка равномерно распределяется на работающие мышцы – широчайшие, бицепсы, предплечья.
- Широкий прямой хват к груди
Акцент нагрузки смещается на широчайшие.
- Широкий прямой хват за голову
Также хорошо работают широчайшие. Но при недостаточной подвижности грудного отдела, этот хват может перегружать плечевые суставы.
- Параллельный хват к груди (ладони направлены друг на друга)
Для таких подтягиваний используется специальная рукоять.
В работу активно включаются широчайшие мышцы спины с акцентом на средний и нижний сектор.
Распространенные ошибки при выполнении
Правильно подтягиваться на турнике достаточно просто.
Однако здесь часто допускаются погрешности в технике.
Самые распространенные ошибки при подтягиваниях:
- Рывковые, инерционные движения вверх
Движение выполняется не силой мышц, а за счет скорости и инерции. Проработка нужных мускулов при такой технике минимальна.
- Быстрое опускание вниз
Для мышечной гипертрофии (роста), важна не только фаза подъема, но и спуска.
“Падая” вниз, вы лишаете мышцы существенной части нагрузки.
- Неполная амплитуда движения
При ограничении амплитуды упражнения мышцы прокачиваются только на определенном участке.
Длительное применение такой техники способствует укорачиванию мышцы, что неприемлемо с эстетической точки зрения.
- Неправильное дыхание
Приводит к увеличению давления и ухудшает снабжения тканей кислородом.
Основы правильного дыхания при подтягиваниях
При подтягиваниях на турнике важную роль имеет правильное дыхание.
Основы правильного дыхания:
- Выполните короткий вдох на старте
- Начало движения вверх совершается на задержке дыхания
- Достигнув середины амплитуды, делаем выдох
- Окончание выдоха должно совпасть с финальной точкой движения
- Плавно и подконтрольно опускаемся в исходное положение, по ходу движения выполняя плавный вдох
Категорически запрещается полностью задерживать дыхание!
Это может спровоцировать повышение артериального давления и ухудшение самочувствия.
Противопоказания для занятий на перекладине
Подтягивания на турнике – общедоступное и популярное упражнение.
Тем не менее, есть ряд противопоказаний, при которых его выполнять не рекомендуется:
- Боли в локтевых и плечевых суставах различного происхождения (тендит, бурсит, артроз)
- Травмированные связки или мышцы, которые принимают участие в движении.
- Серьезные травмы позвоночника, при которых не рекомендуется выполнять резких движений
Если вы относитесь к какому либо пункту из списка выше, нужно подыскивать замену.
Однако это не повод для грусти. Ведь движение хоть и очень эффективно, но у него есть еще много достойных альтернатив, особенно если вы тренируетесь в тренажерном зале.
Вывод
Как видите, техника подтягиваний отличается в зависимости от целей. Теперь вы знаете, как правильно подтягиваться на турнике и для сдачи нормативов и для развития мышечной массы.
Несмотря на простоту, подтягивания остаются одним из самых действенных упражнений для развития силы, мышечной массы и выносливости.
Обратите внимания на ошибки и противопоказания, а затем смело добавляйте его в свою тренировочную программу!
5 3 голоса
Рейтинг статьи
Как правильно подтягиваться: правильная техника выполнения
Опубликовано
Подтягивания на турнике – сложное упражнение, которое выполнять непросто даже спортсмену. Его сложность заключается в работе с собственным весом, и чем больше вес человека, тем сложнее выполнять упражнение.
Если говорить о правильной технике выполнения подтягиваний, то число способных подтягиваться на турнике сократится еще больше. Давайте разберем правильную технику выполнения подробно.
Содержание
- Виды подтягиваний
- Правильная техника выполнения классических подтягиваний
- Рекомендации
- Видео: ошибки и правильная техника подтягиваний
Виды подтягиваний
Разновидностей выполнения подтягиваний несколько, но их объединяет принцип нагрузки, который заключается в подъеме тела путем сокращения мышц спины. Косвенно в работе участвуют еще и бицепсы, на которые можно сделать акцент, используя обратный хват и разместив руки на ширине плеч. Но это скорее акцентирование нагрузки, а не исключение целевых мышц из работы. Итак, во всех подтягиваниях на турнике происходит движение вверх посредством сокращения мышц спины.
Какие разновидности упражнения бывают:
- Классический вариант.
- Широким хватом к грудной клетке или за голову.
- Узким обратным хватом.
- Обратным средним хватом на бицепс.
- Одной рукой.
- Подтягивания нейтральным хватом.
- Подтягивания со смещением «Лучник».
Правильная техника выполнения классических подтягиваний
- Разместите руки на перекладине, взявшись шире плеч. Хват закрытый.
- Корпус и ноги расположены строго вертикально. Такое положение тела снизит возможную раскачку и нагрузку на пресс. Если ноги будут в движении или согнуты в коленях – увеличится нагрузка на мышцы пресса. Руки в нижней точке амплитуды должны быть полностью выпрямлены.
- Также шея должна быть в вертикальном положении. Голову не нужно запрокидывать или наклонять вперед.
- Движение вверх на выдохе выполняется медленно. Сгибая руки в локтевых суставах и напрягая мышцы спины, спортсмен подтягивает тело к перекладине.
- В верхней точке движения, когда подбородок расположен над перекладиной, спортсмен делает небольшую паузу и медленно, контролировано, ни в коем случае не резко, возвращается в исходное положение.
- Сделав вдох, выполняется следующее повторение.
Рекомендации
- Движение выполняется концентрированно и исключительно мышцами спины. Вспомогательные мышцы и читинг, рывки например, нужно исключить.
- Очень часто спортсмены вовлекают мышцы рук в подтягиваниях на турнике, но это грубейшая ошибка и значительно снижает эффективность упражнения.
- Подтягивания следует выполнять первыми в тренировочной программе, так как любой их вариант очень сложный.
- Если подтягиваться без использования отягощения, то оптимальным диапазоном будет 3-5 подходов по 10-20 повторений.
- При слишком большом весе или слабой физической подготовке актуально в начале тренировочного пути использовать фитнес-ленту для подтягиваний.
Видео: ошибки и правильная техника подтягиваний
youtube.com/embed/Smb8BTBBomc» title=»YouTube video player» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Как научиться много раз подтягиваться?
Сколько нужно подтягиваться, чтобы накачаться?
Чем заменить подтягивания в домашних условиях?
Техника подтягиваний – Улучшите качество ваших подтягиваний – больше, чем просто поднятие тяжестей
Подтягивания – одно из самых печально известных упражнений с собственным весом, и помимо отжиманий, вероятно, они также наиболее широко используются. Но подтягиваться тяжело, и большинству людей будет сложно сделать хотя бы одно хорошее подтягивание с приличным диапазоном движения.
На этой странице я собираюсь показать вам, как улучшить технику подтягиваний, чтобы вы могли освоить это относительно простое упражнение с собственным весом. Но прежде чем мы углубимся в это, знаете ли вы, что существует 2 типа подтягиваний?
2 типа подтягиваний
Полая спина полностью сосредоточена на спине (задняя цепь)
Полое тело также активирует переднюю цепь (ядро).
Так что теперь есть два вида подтягиваний?
Да, есть. Теперь не волнуйтесь, вы не делали подтягивания неправильно.
Лично я предпочитаю полый корпус по нескольким причинам, которые мы рассмотрим через минуту. Но на самом деле, вероятно, будет легче начать с вариации с полой спиной.
Техника подтягивания на полой спине
Для подтягивания на полой спине вы настраиваетесь как обычно, но с чуть более широким хватом.
Когда вы напрягаете плечи, смотрите на перекладину так, чтобы ваша спина немного выпрямлялась. Это поможет вам изолировать мышцы спины от мышц кора спереди.
Когда вы подтянетесь к перекладине, ваша грудь окажется между локтями, когда вы подтянетесь к верху.
Это движение горизонтальной тяги похоже на тягу с собственным весом, тогда как тяга на полой спине больше похожа на вертикальную тягу.
Техника подтягивания с полым телом
При выполнении с полым телом сначала тяните локти вниз и вперед.
Это приводит ваше тело вокруг локтей к перекладине, а не между локтями, как при прогибе спины.
Затем вы отводите локти назад, чтобы подняться выше перекладины.
При тягах с полым телом ваш корпус будет вытягивать ноги вперед, чтобы уравновесить туловище, позволяя вам тянуть намного выше вокруг грифа, а не только до него.
Какое подтягивание лучше?
Это действительно зависит от ваших тренировочных целей и текущего физического состояния.
Если вы только учитесь тяге, прогиб назад может быть проще.
Если вы пытаетесь изучить вариации или перейти к подъемам силой, то полое тело будет лучшим выбором, потому что оно позволяет вам обойти перекладину и не застревать под ней.
Это не значит, что вы не можете делать вариации с полой спиной, вы абсолютно можете, так что на самом деле все зависит от вас — я говорю, делайте ОБЕ.
Нет кип
Киппинг или раскачивание в любой форме или форме вызывает большие споры среди любителей фитнеса.
С одной стороны медали есть строгие правила запрета разгибов ног
С другой стороны людей поощряют делать разгибы и раскачиваться, чтобы получить больше повторений.
Я на стороне без кипа, и если вы спросите меня, это довольно очевидный выбор.
Мы не пытаемся сделать больше или больше повторений. Ни одна из этих вещей на самом деле не приносит вам пользу.
Я объясню через минуту, но сначала давайте посмотрим, что такое киппинг.
Киппинг и раскачивание
Киппинг использует импульс для завершения движения или упражнения. Я полагаю, что это гимнастический термин, хотя я могу ошибаться, в гимнастике есть навыки «разгибание рук» для предметов, таких как перекладина с кольцами и перекладина — это все, что касается кали, между прочим.
Киппинг на тренировке точно такой же, с использованием импульса.
Теперь в гимнастике он используется для определенных навыков и по причинам — есть смысл пропустить некоторые навыки, потому что вы просто не можете через них «силу» (ха-ха).
Но в силовой тренировке. . .
Нет оправдания.
Это неправда. Когда вы изучаете новые навыки и упражнения, вам, вероятно, придется немного разгибать ноги, и ради повторений или без повторений просто сделайте небольшой разгиб.
Но НЕ зацикливайтесь на разгибе, разгиб используется только для того, чтобы помочь, когда у вас нет сил справиться с ним. Это прогрессия для строгих повторений и только прогрессия.
Использование импульса означает, что вы не используете свои мышцы так сильно, поэтому вы не получите таких же результатов, как кто-то, кто строго относится к своим повторениям.
Если вы качаетесь и качаетесь, вы не тренируетесь так усердно, как парень, который не качается и качается. Если вы научитесь кипу и маху, вы научитесь быть более расслабленным и менее контролируемым.
Это рецепт травм.
Так что будьте строгими, владейте движением и получайте больше результатов, чем кто-либо другой, потому что вы делаете каждое повторение лучше.
Хватка
Хватка очень важна в подтягиваниях. Если ваша сила хвата не на высоте, вы соскользнете со штанги.
Если у вас неправильный хват (не неправильный, но и не идеальный), то вы будете усложнять себе задачу, а не максимизировать свой потенциал подтягиваний.
Какой должна быть ваша хватка?
Во-первых, при обычных подтягиваниях руки должны быть на ширине плеч. Естественно, большинство людей берутся шире, но вы усложняете себе задачу, к тому же это разновидность подтягиваний (подтягивания широким хватом — представьте себе).
Когда вы находитесь в верхней точке повторения, ваши плечи должны быть над руками, а не между ними.
Что должны делать ваши руки?
Подтягивания выполняются хватом сверху или пронацией, когда ваши ладони обращены от вас.
Вы можете делать подтягивания, которые являются еще одним вариантом подтягивания, когда ваши ладони обращены к вам, это супинированный хват или хват снизу.
Причина, по которой мы используем хват сверху, заключается в том, что он больше прорабатывает спину и дает вам больше свободы в вариациях и других движениях.
Когда у вас прямой хват, вы можете легко переместить руку на верхнюю часть грифа, для поднятия мышц, но это намного труднее с подбородка вверх.
Локти
Чем должны быть ваши локти?
Наверное, странный вопрос, но на самом деле он важнее, чем вы думаете.
Ваши локти должны оставаться более или менее неподвижными.
Я видел, как люди делают странные подтягивания, но одна из самых распространенных проблем у новичков — это выворачивание локтей в стороны.
Когда вы делаете это, вы неправильно задействуете спину и вынуждаете руки и плечи принимать неудобное положение.
Независимо от того, какое подтягивание вы делаете (полая спина/корпус), ваши локти должны оставаться прямо под руками, когда вы подтягиваетесь.
Вы почти сгибаете локти.
При подтягивании с полой спиной ваши локти опускаются вниз, полностью вниз, пока не окажутся позади вас, сжимая мышцы спины и максимально используя диапазон движения.
При подтягивании с полым телом ваши локти опускаются перед вами, но когда вы поднимаетесь над ними, вы отводите локти назад, чтобы поднять грудь к перекладине.
Активация плеча и позиционирование
То, что делают ваши плечи в подтягиваниях, очень важно.
Плечи — это основа движений верхней части тела, поэтому необходимо заботиться о них, правильно тренировать и предотвращать любые глупые травмы из-за техники.
Как и в случае с локтями выше, если вы не задействуете плечи активно, вы напрашиваетесь на проблемы.
Подготовьтесь к подтягиванию, повиснув на перекладине, полностью расслабившись – это мертвый вис или пассивный вис.
Перед тем, как начать подтягиваться, вам нужно задействовать плечи и распрямить их (активный вис). Вы тянете плечи вниз и назад. Это фиксирует их на месте и правильно задействует вашу спину для подтягивания.
Подобно тому, как вы начинаете, вы должны полностью опуститься, пока ваши руки не выпрямятся, затем, наконец, расслабьте плечи, чтобы вернуться в мертвый или пассивный вис.
Это обеспечивает правильное положение плеч, а также гарантирует, что вы не будете дергать плечи, когда опускаетесь, «выпадая» из тяги.
Об этом вы можете узнать ниже.
Ноги и нижняя часть тела
Я знаю, о чем вы думаете. . .
Какое значение имеют мои ноги? Я делаю подтягивания!
Ну, на самом деле твои ноги имеют большое значение. Когда вы впервые начинаете подтягиваться, вы естественным образом поднимаете колени во время повторений (для подтягивания полого тела).
Это ваш кор, компенсирующий недостаток силы верхней части тела, особенно спины. Вы пытаетесь создать небольшой импульс, и я буду честен, это действительно помогает.
Но ты лучше этого!
Вместо этого держите ноги прямыми, а носки вытянутыми. Нет Кипа.
Ваши ноги по-прежнему будут немного выдвинуты вперед, но это будет противовесом верхней части тела, а не компенсацией за нее.
По мере того, как вы становитесь сильнее, это будет происходить все реже и реже.
Полая задняя часть немного отличается.
Вы можете согнуть колени позади себя, чтобы выгнуть спину, но это не поможет создать импульс.
Однако по мере развития все равно старайтесь выпрямлять эти ноги и вытягивать пальцы ног.
Не бросай
Я чуть не забыл об этом из-за всего, что мы уже рассмотрели! Но это, вероятно, САМАЯ Важнейшая часть вашей техники тяги.
НЕ сбрасывайте количество повторений, всегда сопротивляйтесь гравитации. Также убедитесь, что вы изолируете активацию плеч в обоих концах вашего повторения, это действительно помогает привить дисциплину.
Если вы бросите подтягиваться, вы расслабите мышцы и раскачаете суставы, когда уже не можете падать, в мертвом висе.
Это приведет к травмам!
Так что просто не делай этого.
Подсказки техники выполнения строгих и разгибательных подтягиваний
В этом видео Зак и Памела разберут механику строгих подтягиваний и подтягиваний киппингом с учетом правильных технических соображений, характерных для кроссфит-атлета.
Inside Performance Plus, у нас есть несколько программ, которые помогут вам достичь всех ваших целей в подтягиваниях! Обратитесь к ним за помощью, независимо от того, на каком этапе развития силы вы находитесь!
Два замечания: мы всегда выступаем за то, чтобы иметь достаточную строгую силу подтягиваний, прежде чем изучать подтягивания киппингом.
Во-вторых, движение разгибом требует значительного диапазона движения верхней части тела. Чтобы оценить свою мобильность, ознакомьтесь с нашим контрольным списком Ultimate Mobility Checklist.
Техника строгих подтягиваний и подтягиваний. Подсказка № 1. Сохраняйте активное положение плеч
Зак будет висеть на турнике, и он будет в активном положении. Я называю это активным, потому что у него работают мышцы лопаток. Давайте посмотрим на ленивую позицию. Итак, подбородок у него очень низкий, а уши на плечах. Итак, мы попросим спортсмена подтянуться, а затем слегка подогнуть это ребро, чтобы принять положение полого тела.
Техника № 2 – Выполняйте строгие подтягивания в позе впадины
Это начало висячей впадины. Итак, вот с чего я хочу, чтобы вы начали.
Когда он подтягивается, в туловище ничего не двигается, и он тянет там, где его локти, если вы видите, как бы отводятся назад и вниз, и это важно, чтобы занять правильное положение по направлению к штанге. Мы увидим, как многие спортсмены раскрывают свои грудные клетки, когда тянут. В таких традиционных подтягиваниях нет ничего плохого, но они не превратятся в эффективные подтягивания разгибом, когда мы будем готовы к тому, чтобы спортсмен перешел к механике разгибания.
Техника № 3 – Подъем разгибом от плеч
Итак, когда мы переходим к подтягиваниям разгибом, мы хотим увидеть, как разгиб создается за счет плечевого пояса. Это означает, что спортсмен будет подтягиваться в арке и впадине, но генерировать силу за счет мышц плеча, а не поворота бедра.
Мы часто видим, что вместо этого генерируется кип. Мы не хотим так сильно использовать бедро, потому что мы хотим, чтобы глобальное разгибание и глобальное сгибание создавали силу и напряжение. Это создаст гораздо более эффективное подтягивание.
