Турник для набора мышечной массы: Набор мышечной массы на турнике: есть ли смысл?

Спорт и здоровье: турник и брусья – что они дадут?

Sports.tj

06 января, 22:09

Многие игнорируют упражнения на брусьях и турнике, мотивируя это или недостатком времени тренировки, либо мнимой бессмысленностью выполнения упражнений, где максимальный вес равен собственному.

Видео дня

ДУШАНБЕ, январь – SPORTS.tj. На самом деле ошибочны оба постулата. Времени может не хватить на вспомогательные и изолирующие упражнения, те, которые выполняются под занавес тренировки.

Подтягивания на турнике, равно как и отжимания на брусьях вовлекают в работу большое количество мышц групп, а потому всегда должны выполняться одними из первых, и не могут быть изолирующими. Они хороши в наборе массы, повышении силы и выносливости.

К тому же делать эти упражнения вовсе не обязательно только с собственным весом – достаточно повесить на пояс несколько дисков. На турнике можно прорабатывать следующие мышцы: трапециевидные, широчайшие, круглые мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечья, дельтовидные.

Это одно из лучших упражнения на развитие плеч, визуального их уширения. На брусьях – трицепс, грудь, трапециевидные, мышцы спины.

Комбинация отжиманий на брусьях и подтягиваний в суперсетах укрепляет сухожилия локтевых суставов. Если использовать подтягивания в качестве базового упражнения на широчайшие мышцы спины (крылья), то в совокупности с тягой штанги и гантелей в наклоне, тяги верхнего/нижнего блока, всего одного упражнения в неделю, минут по 40-50, становится достаточно для хорошего укрепления мышц верха спины.

Причем, если от подтягиваний отказаться, то для достижения аналогичного результата придется увеличить тренировочное время в два, а то и три раза.

Отжимания на брусьях рекомендуется использовать совместно с жимом лежа для ускорения роста грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку именно на них, а не на трицепсах – корпус подается немного вперед, а сами брусья расставляются по возможности шире.

Так же отжимания на брусьях, но в вертикальной «стойке» и на близко поставленных брусьях хорошо кооперируется с французским жимом. Как показывает практика, использование вышеописанных схем работы с турником и брусьями ускоряет процесс роста мышечной массы, а так же сил ы выносливости мускул на 15-35% по сравнению с традиционными способами.

Для начинающих – работа на брусьях и турнике даст необходимую «базу» – комплекс силы, выносливости и объема мышц, необходимых для эффективной работы с дополнительным отягощением.

Такие занятия не отнимут много времени – всего 40 минут 3 в неделю, но скорость набора мышечной массы при переходе на тренировку по «настоящим» программам будет изначально выше, по сравнению со спортсменами, не прошедшими такую предварительную подготовку, отсутствовать усталость и утомление.

Так же эти упражнения рекомендованы к выполнению после некоторых травм, когда работа со штангой наоборот запрещена. Таким образом, подтягивания и отжимания на брусьях дают спортсмену возможность возвращения к нормальной тренировке.

Для любителей спорта, а так же всех тех, кто предпочитает заниматься физкультурой – ежедневные занятия на турнике и брусьях дадут силу и выносливость.

Замечено, что ежедневные подтягивания – всего по 50-70 раз, можно «лесенкой», равными или случайными по количеству повторов подходами уже через 2-3 месяца оборачиваются формирование крепких и выносливых мышц рук (бицепсов и предплечий), при том, что на их объеме почти никак не сказываются.

Так же работа на турнике и брусьях может стать отличным методом разогреться перед тренировкой, если речь идет о предсоревновательной подготовке к выступлениям по бодибилдингу, когда спортсмен выполняет только изолирующие упражнения, для большей детализации мышц.

На самих соревнования, непосредственно перед выступлением служат цели накачки крови в отдельные группы мышц. В пауэрлифтинге подтягивания всеми видами хвата позволяют задействовать не затрагиваемые стандартной тренировочной программой группы мышц, в первую очередь бицепсы.

Таджикские атлеты выиграли десять золотых наград на ЧМ

Таджикская легенда Толеъ Холназаров показал, как нужно готовиться

Таджикский силач выиграл золото в Дубае

Стронгмен в Таджикистане: невозможное возможно

Сколько в Таджикистане стоит в спорт пристроить: в какой вид можно отдать ребенка

Сообщение Спорт и здоровье: турник и брусья – что они дадут? появились сначала на Sports. tj.

Здоровье

Sports.tj: главные новости сегодня

• Мбаппе дал согласие на переход в «Реал»

• Названы самые дорогие футболисты мира

• Сехудо рассказал, почему решил возобновить карьеру

Стоит ли тренироваться до отказа мышц

16 ноября 2022 Спорт и фитнес

Этот метод может принести пользу, но далеко не всем.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое отказ мышц

Отказ мышц — это состояние, при котором человек не может закончить повторение с заданным весом и в полной амплитуде. Оно наступает в результате усталости — центральной или периферической.

Когда устаёт центральная нервная система (ЦНС), снижается возбудимость моторных нейронов — нервных клеток, которые посылают сигналы мышцам для сокращения. Также отказ мышц может вызывать локальная или периферическая усталость. В таком случае утомляются сами мышечные волокна, например, в них накапливаются продукты анаэробного метаболизма и мешают делать свою работу.

Подходы до отказа мышц действительно могут быть полезны, но далеко не всем и только при определённых условиях.

В каких случаях стоит тренироваться до отказа

Если вы опытный атлет и хотите увеличить силу

Неподготовленные мышцы новичка получают нужный стимул для роста где‑то за 3–5 повторений до отказа. Далее наступает плато и больший стимул не увеличивает гипертрофию.

Тренируясь до отказа, вы просто тратите силы зря, утомляете нервную систему и увеличиваете риск травм, что особенно актуально для новичков, незнакомых с правильной техникой.

А вот прокаченным атлетам есть смысл выполнять подходы «в упор». Такая методика заставляет тренированные мышцы активировать больше волокон и обеспечивает более быстрый прирост в силе.

Если вы хотите нарастить мышцы дома, занимаясь с небольшими весами

Когда вы выполняете упражнение с высокой интенсивностью, на 80–100% от одноповторного максимума (1ПМ), тело сразу напрягает все мышечные волокна, чтобы поднять такой тяжёлый вес. А вот когда работаете с менее серьёзными весами, 30–50% от 1П, в первых повторениях включается только часть мышечных волокон.

Поэтому низкая интенсивность не приводит к значительной гипертрофии мышц: часть волокон, что осталась без работы, не получит стимул для роста и не увеличится в размерах.

Тренировка до отказа мышц поможет увеличить гипертрофию при работе с лёгкими снарядами. По мере накопления усталости телу придётся подключать всё больше волокон, чтобы продолжать движение. Так что в последних повторениях перед отказом будут работать все мышечные волокна. Они получат необходимую нагрузку и будут расти так же эффективно, как если бы вы работали с большим весом.

Однако это подходит только для развития мышечной массы. Чтобы прокачать силу, вам всё же придётся работать с высокой интенсивностью.

Если тренируетесь не так уж часто

Восстановление — важная часть тренировочного процесса. Нагрузки дают стимул для роста, но сама гипертрофия происходит в период отдыха. Поэтому, чтобы мышцы росли, важно давать телу достаточно времени до восстановления, иначе по крайней мере часть ваших усилий пропадёт зря. Тренировки до отказа замедляют восстановление на 24–48 часов.

Это значит, что подходы «в упор» не подойдут вам, если вы тренируете группу мышц через день: они просто не успеют восстановиться.

Другое дело — сплиты, в которых каждая группа мышц нагружается 1–2 раза в неделю. С таким режимом вы успеете восстановиться и получите пользу от тренировок до отказа.

Кроме того, стоит обратить внимание и на другой фактор, замедляющий восстановление, — возраст. Чем старше мы становимся, тем медленнее восстанавливается организм, поэтому пожилым людям лучше не использовать подходы до отказа.

Если работа до отказа вам подходит, всё равно не стоит применять её на каждой тренировке и в любых упражнениях: это чревато перетренированностью и травмами. Есть несколько правил, которые помогут использовать методику правильно и получать только пользу.

Как сделать, чтобы тренировки до отказа приносили только пользу

Применять метод для простых движений

В начале статьи мы говорили о том, что усталость ЦНС снижает возбудимость мотонейронов, в результате чего к некоторым волокнам просто не доходит команда сокращаться. В таком случае часть мышцы остаётся незадействованной, волокна не испытывают механической нагрузки и не получают стимул для роста.

Поэтому надо стараться сохранить нервную систему свежей максимально долго.

Тренировка до отказа мышц сильно нагружает ЦНС, поэтому не стоит применять эту методику в упражнениях, которые и так дают серьёзную нагрузку на нервную систему, а именно:

1. Во взрывных элементах тяжёлой атлетики: рывок и толчок, тяги с подрывом.
2. В сложной гимнастике: выходы на кольцах и турнике, сложные виды подтягиваний, подъёмы с переворотом, отжимания в стойке на руках.
3. В многосуставных движениях со свободными весами: становая тяга и тяга к груди в наклоне, жим лёжа и стоя, приседания, выпады и другие.

Причём это касается всех людей, включая опытных атлетов. В одном исследовании тренированные мужчины выполняли базовые многосуставные движения до отказа мышц и спустя 10 недель нарастили меньше мышечной массы, чем те, кто делал подходы с запасом.

До отказа можно выполнять:

1. Односуставные движения со свободными весами: подъём гантелей на бицепс, разгибание на трицепс, разводки на плечи.
2. Односуставные упражнения на тренажёрах: сгибание и разгибание ног, подъём на носочки для прокачки икр.

Такие движения меньше изматывают ЦНС, поскольку в них работает только одна мышечная группа. При использовании подходов до отказа нагрузка на нервную систему будет адекватной и не приведёт к переутомлению и спаду производительности.

Соблюдать правильную технику

Если во время подхода ломается техника, упражнение становится опасным, может привести к повреждению мышц или другой травме. Поэтому особенно важно правильно распознавать, когда наступает отказ мышц.

Отказ — это когда вы не можете сделать ни одного раза с правильной техникой.

То есть, если для очередного подъёма гантели на бицепс вы раскачиваетесь всем телом или делаете 10 подтягивание с рывком и перекосом на одну сторону, отказ уже наступил. Останавливайтесь вовремя.

Не использовать постоянно

Лучше всего чередовать подходы до отказа с обычными тренировками. Например, вы можете делать четыре подхода с запасом, а последний — «в упор». Так вы убережёте нервную систему от перегрузки и в то же время обеспечите включение всех мышечных волокон.

Желательно учитывать и периодизацию. Например, вы можете включить подходы до отказа в период пиковой нагрузки и забыть об этой методике на время восстановительных тренировок.

Читайте также 🧐

• Правда ли мышцы не растут без боли
• О чём думать на тренировке, чтобы стать сильнее и быстрее нарастить мышцы
• Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы

12 лучших протеиновых батончиков для набора веса (и 4, которых следует избегать!)

Перейти к содержимому 12 лучших протеиновых батончиков для набора веса (и 4, которых следует избегать!)

Лучшие протеиновые батончики для набора веса

Иногда бывает трудно достичь дневной нормы белка для набора мышечной массы, особенно если у вас плотный график или вы находитесь в бегах.

И еще сотни протеиновых батончиков доступны в магазинах шаговой доступности и в Интернете. Но все эти варианты затрудняют выбор протеинового батончика для вас.

В этой статье я сравнил 16 самых продаваемых протеиновых батончиков для набора веса на основе питательной ценности и стоимости . Таким образом, вы можете легко найти лучший протеиновый батончик для достижения ваших целей в фитнесе.

Соблюдение.

Что такое протеиновые батончики?

Протеиновые батончики представляют собой продукт здорового питания , предназначенный для употребления в качестве закуски или замены приема пищи для активных людей . Кроме того, существует множество видов протеиновых батончиков, которые удовлетворят потребности разных людей.

Например, некоторые протеиновые батончики содержат большое количество углеводов, которые обеспечивают энергию и поддерживают мышцы во время упражнений на выносливость. В то же время, другие едят с низким содержанием углеводов, чтобы вписаться в план питания для похудения.

Тем не менее, протеиновые батончики для увеличения веса, как правило, имеют особый профиль питания для максимального восстановления и роста мышц при соблюдении программы тренировок с отягощениями.

Что искать в протеиновых батончиках для набора веса

При покупке протеиновых батончиков для набора веса нужно обращать внимание на несколько вещей.

Во-первых, проверьте содержание белка и калорий на этикетке. Затем посмотрите ниже, чтобы увидеть, есть ли в нем полезные ингредиенты.

Наконец, вы, вероятно, захотите посмотреть на ценник и найти что-то по разумной цене.

Содержание белка

Приличный протеиновый батончик для набора веса должен содержать не менее 20 граммов белка . Что-либо меньшее, чем это, не сильно повлияет на вашу ежедневную норму белка.

По этой причине я включил в этот список только протеиновые батончики с 20 и более граммами белка.

Всего калорий

Другим важным фактором для набора веса является общее количество калорий в протеиновом батончике. Больше энергии в батончике облегчает достижение дневного профицита калорий.

Но вам также не нужен протеиновый батончик, содержащий тонны сахара и жира, которые могут привести к избыточному набору жира.

Healthy Ingredients

Кроме того, следите за добавлением сахара и искусственных подсластителей со сложными названиями. Протеиновый батончик не должен требовать от вас озвучивания половины ингредиентов!

Вместо этого поищите несколько цельных пищевых ингредиентов , таких как орехи или яичные белки. А изолят или концентрат сывороточного протеина обычно является высококачественным ингредиентом.

Стоимость

Как и все остальное, вы получаете то, за что платите, протеиновые батончики. Более дорогие батончики обычно обеспечивают лучшую питательную ценность.

Но было бы лучше, если бы вы также учитывали стоимость за калорию и грамм белка. Таким образом, вы получите протеиновый батончик по оптимальной цене без больших затрат.

Лучшие протеиновые батончики для набора веса

Теперь давайте перейдем к списку лучших протеиновых батончиков для набора веса. Ниже приведена таблица, показывающая макросы, калории и стоимость 12 самых продаваемых протеиновых батончиков.

Я отсортировал эту таблицу по калорийности от высокой к низкой. Таким образом, — это не обязательно список от лучшего к худшему, но он поможет вам быстро сравнить профиль питательных веществ и стоимость.

Таблица 1. Сравнение протеиновых батончиков для увеличения веса

Название батончика	Белок	Углеводы	Жир	калорий	Стоимость/бар
MET-Rx Большой 100 1	30 г	47 г	12 г	410	3,00 $
ФИТКРАНЧ	30 г	27г	16 г	380	3,17 $
Гаторайд 2	20 г	43 г	10 г	340	1,43 $
MET-Rx Protein Plus	31 г	29 г	10 г	310	3,18 $
Промакс	20 г	37 г	7 г	280	1,67 $
Подъем 3	20 г	20 г	16 г	280	1,92 $
ОДИН	20 г	23 г	8 г	230	2,25 $
PowerBar Protein Plus	20 г	27 г	5 г	210	1,18 $
Нет коровы	21г	24 г	7 г	210	2,25 $
Чистый белок	20 г	16 г	6г	200	1,11 $
Брелки	20 г	18 г	8 г	200	2,42 $
Квест 4	20 г	23 г	8 г	190	1,92 $

1 – самый калорийный, 2 – лучшее соотношение цены и качества, 3 – самые полезные ингредиенты, 4 – самый популярный решение. Я сегментировал список по высококалорийным, недорогим и полезным ингредиентам , чтобы вам было проще найти батончик, который соответствует вашим потребностям.

Лучшие высококалорийные протеиновые батончики для набора веса

При наборе веса вашим приоритетом обычно должно быть получение большего количества калорий. Таким образом, протеиновые батончики в этом разделе являются наиболее питательными из доступных.

Эти протеиновые батончики для набора веса лучше всего подходят для дорожных поездок или других дней, когда нет возможности приготовить еду. Помните, что они могут быть не самыми полезными, но содержат огромное количество белка и калорий.

MET-Rx Big 100

MET-Rx Big 100 — самый энергетически насыщенный протеиновый батончик в списке, содержащий колоссальные 410 калорий. Кроме того, этот батончик содержит 30 граммов белка, который подпитывает ваши усилия по наращиванию мышечной массы.

С другой стороны, Big 100 содержит 28 г сахара, 12 г жира и более 500 мг натрия. Поэтому, если вы регулярно едите этот батончик, вы, скорее всего, наберете массу жира и воды.

Тем не менее, я покупал этот батончик на заправках в дальних поездках, когда мне просто нужно было что-то с высоким содержанием белка и калорий. И вы можете получить упаковку из 9 штук на Amazon всего за 21 доллар.

Протеиновый батончик FITCRUNCH

Батончик FITCRUNCH содержит 380 и 30 граммов белка, следующий по калорийности. Но это шаг вверх по стоимости по сравнению с Большой сотней.

Кроме того, FITCRUNCH содержит тонну натрия и занимает первое место в списке по содержанию жира. Это означает, что он имеет прекрасный вкус, но это не самый здоровый вариант.

MET-Rx Protein Plus

Еще один батончик от MET-Rx называется Protein Plus. По сравнению с «Большой сотней» в нем на один грамм белка больше, но на 100 калорий меньше из-за значительного снижения содержания сахара.

Кроме того, батончик Protein Plus изготовлен из сывороточного протеина и значительно сниженного содержания натрия. К сожалению, эти улучшения качества делают его самым дорогим батончиком в списке.

Лучшие недорогие протеиновые батончики для набора веса

Если вас больше всего беспокоит цена, я вас обеспечиваю. Но я не собираюсь просто показывать вам самые дешевые протеиновые батончики для набора веса.

Вместо этого я рассчитал стоимость 100 калорий и грамма белка. Таким образом, вы можете увидеть протеиновых батончиков с лучшим соотношением цены и качества для набора веса.

Сывороточный протеиновый батончик Gatorade

Сывороточный протеиновый батончик Gatorade, вероятно, является лучшим соотношением цены и качества с точки зрения стоимости калорий и грамма белка. Каждый батончик стоит около 1,43 доллара и содержит 340 калорий с 20 г белка.

С другой стороны, батончик Gatorade содержит 28 граммов сахара и не содержит клетчатки. Так что это не идеально с точки зрения сахара в крови.

Батончик из чистого протеина

Батончики из чистого протеина являются самыми дешевыми в списке по цене чуть более 1 доллара США за батончик. И они самые низкие с точки зрения стоимости за грамм белка.

К сожалению, каждый батончик содержит всего 200 калорий, так что это не лучший вариант замены еды.

Батончик PowerBar Protein Plus

PowerBar предлагает еще один недорогой протеиновый батончик с низким содержанием натрия и жира.

Но самым большим недостатком этого батончика является то, что первым ингредиентом является соевый белок, а не сыворотка. У них также есть ограниченные варианты вкуса.

Протеиновый батончик Promax

Протеиновый батончик Promax завершает список недорогих продуктов. С 280 калориями и 20 граммами белка он сравним с батончиком Gatorade.

Тем не менее, батончик Promax содержит соевый белок в качестве первого ингредиента, что не является хорошим признаком качества.

Лучшие полезные протеиновые батончики для набора веса

Полезный протеиновый батончик обычно не самый дешевый вариант. Таким образом, вам, возможно, придется отложить цену, чтобы получить натуральных ингредиентов из качественных источников.

Протеиновый батончик Barebells

Протеиновые батончики Barebells имеют более прозрачную маркировку пищевой ценности. И вы, вероятно, можете узнать большинство ингредиентов, не будучи экспертом в пищевой промышленности.

К сожалению, этот шведский бренд имеет одну из самых высоких затрат, которая может быстро окупиться при высококалорийной диете.

Протеиновый батончик No Cow

Как вы уже, наверное, догадались, батончик No Cow — это безмолочная белковая закуска. Вместо этого этот протеиновый батончик на растительной основе сделан из коричневого риса и горохового белка.

Связанный: Сравнение горохового белка и сыворотки

Веганские белковые продукты, как правило, дороже. Но протеиновый батончик No Cow отлично подойдет, если вы вегетарианец или хотите сократить потребление продуктов животного происхождения.

Кроме того, батончики No Cow считаются кето-дружественными из-за высокого содержания клетчатки и низкого содержания чистых углеводов. Но это не значит, что можно злоупотреблять без последствий.

Протеиновый батончик ONE

Этот протеиновый батончик изготовлен из смеси молочных белков с низким содержанием сахара и натрия. Это также один из самых доступных здоровых батончиков с точки зрения стоимости на калорию.

Протеиновый батончик Quest

Батончики Quest — самые продаваемые протеиновые батончики на Amazon, и не зря. Во-первых, они относительно дешевы — всего 10 центов за грамм белка.

Кроме того, протеиновые батончики Quest содержат 14 граммов клетчатки, 1 грамм сахара и не содержат соевых продуктов. Кроме того, есть 14 восхитительных вкусов, таких как «пончик с шоколадной посыпкой».

Единственным недостатком является то, что батончики Quest обычно содержат только 190 калорий. Таким образом, у вас может возникнуть соблазн съесть больше, чем один в день.

Протеиновый батончик Rise Whey

С точки зрения здорового питания, протеиновые батончики Rise берут верх (и выбрасывают его в окно). Каждый батончик содержит от 3 до 5 натуральных ингредиентов в зависимости от вкуса.

Например, миндально-медовый батончик содержит только миндаль, мед и изолят сывороточного протеина. Профиль питания также солидный: 280 калорий, 20 граммов белка и всего 25 мг натрия.

Кроме того, протеиновые батончики Rise входят в пятерку списка, которые стоят менее 2 долларов за батончик. Как тренер по питанию, я бы назвал это лучшим универсальным протеиновым батончиком для набора веса или любых целей в фитнесе!

3 Протеиновые батончики для набора веса, которых следует избегать

Теперь вы знаете, какие протеиновые батончики лучше всего подходят для набора веса. Но я хотел бы поделиться с вами несколькими не очень хорошими протеиновыми батончиками, чтобы вы могли их избежать.

Подумай! Протеиновый батончик

На первый взгляд протеиновые батончики Think выглядят довольно прилично. В них 20 граммов белка, 0 граммов сахара и справедливая цена. Я даже купил упаковку в Target во время путешествия, чтобы быстро получить белковую дозу.

Но, при ближайшем рассмотрении, первым ингредиентом является соевый белок, который обычно является тревожным сигналом. И действительно, стоимость должна быть ниже, учитывая источник белка.

Более того, нехватка сахара только потому, что там куча сахарных спиртов. Хотя эти спирты имеют более низкий гликемический индекс, они все же в определенной степени влияют на уровень сахара в крови.

Так что я больше не буду их покупать, да и вам рекомендовать не могу.

BSN Protein Crisp Bar

BSN — бренд спортивного питания, традиционно ассоциирующийся с добавками для бодибилдинга. Но они также окунулись в мир протеиновых батончиков.

Несмотря на то, что батончик BSN содержит молочный белок, в него также входит множество сиропов, масел и соевых продуктов. Вдобавок ко всему, этот батончик занимает лидирующие позиции по стоимости за калорию и грамм белка.

Так что покупать не стоит, на мой взгляд.

Протеиновый батончик PROBAR

Протеиновый батончик PROBAR — еще один вариант среднего ценового диапазона. Но при ближайшем рассмотрении этикетки видно, что он полностью на основе сои.

Это, в сочетании с высоким содержанием натрия, делает его одним из протеиновых батончиков для набора веса, которого стоит избегать.

CLIF Builders Bar

CLIF — еще один известный бренд, чьи энергетические и протеиновые батончики я покупал много раз. И бывают ситуации, когда их продукция работает хорошо.

Однако протеиновый батончик CLIF Builders не очень хорошо сочетается с конкурентами. Во-первых, они сделаны полностью из соевого белка и различных сахарных сиропов.

Кроме того, батончики CLIF Builders являются самыми дорогими с точки зрения стоимости грамма белка. Вместе эти детали означают, что в следующий раз я сделаю жесткий пас на этом баре.

К этому моменту вы должны знать, какие протеиновые батончики лучше всего подходят для набора мышечной массы и массы тела. Но если вам нужно, просмотрите сводную таблицу еще раз.

Рецепты коктейлей для набора веса

Коктейли и смузи — отличная альтернатива протеиновым батончикам. Приготовление этих блюд на вынос занимает всего несколько минут, и вы можете лучше контролировать ингредиенты.

Если это звучит хорошо, у меня есть 11 простых рецептов коктейлей для набора веса, которые вам понравятся. Каждый из них наполнен полезными ингредиентами, высоким содержанием белка и большим количеством калорий.

План питания для увеличения веса

Перекус или прием пищи с высоким содержанием белка — это все равно, что заложить один кирпич на пути к вашим целям в фитнесе. Но путь к успеху в бодибилдинге долог.

Итак, вам нужен план питания с высоким содержанием белка для увеличения веса. Это ваша простая в использовании дорожная карта для наращивания мышечной массы в течение недель и месяцев.

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о том, что вы получаете с вашим персональным планом питания для увеличения веса.

Индивидуальный план питания

Получите индивидуальный план питания для наращивания мышечной массы, разработанный для вашего тела, уровня активности и целей! Включая ежедневные меню и рецепты всего за 13,9 долларов США.9 в месяц.

Настройте свой план

Наконец, у меня есть множество других замечательных статей обо всем, от пищевых добавок до альтернативных упражнений. Так что ознакомьтесь с содержанием ниже, чтобы продолжить чтение!

Другие статьи для вас

Тунец и авокадо — отличные продукты для здорового питания. Таким образом, этот рецепт салата с авокадо и тунцом станет отличным вариантом здорового питания.

Взгляд на реальный рост и вес Вин Дизеля. Плюс, как меняется состав его тела между героем боевика и телом папы.

Важным первым шагом в достижении ваших целей в фитнесе является определение того, сколько калорий вы на самом деле сжигаете каждый день.

Белок в 8 унциях стейка зависит от куска мяса. Посмотрите, сколько белка содержится в вырезке, стейках на косточке, полосках, филе-миньоне и стейках рибай!

Креатин может привести к быстрому увеличению веса. Но какая часть этого веса приходится на воду, мышцы и жир? Вы можете быть удивлены тем, что показывают исследования!

Споры о HIIT и LISS могут разгореться. Но эта статья — рациональное объяснение того, что лучше, основанное на данных и исследованиях.

Все лучшие мемы перед тренировкой в ​​одном месте. Отсортировано, разбито по категориям и готово для вас, чтобы поделиться с друзьями.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• 3 унции белка и калорий из говяжьего фарша в процентах 30 марта 2023 г.
• 3 способа исправить вашу форму RDL Landmine 29 марта, 2023 г.
• 7 лучших упражнений для подколенного сухожилия со штангой (с видео!) 28 марта 2023 г.
• Дерек из More Plates More Dates Рост, вес и возраст 27 марта 2023 г.
• Калькулятор потери веса: найдите калории и посмотрите, сколько вы потеряете 24 марта 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Персонализируйте свой план

Футболка унисекс для диетологов

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

Лучшие протеиновые батончики для набора мышечной массы

Выбор лучших протеиновых батончиков для набора мышечной массы – непростая задача. Если вы думаете, что не решаетесь выбрать шоу на Netflix, попробуйте пройтись по проходу между рядами протеиновых батончиков в продуктовом магазине!

Варианты бесконечны, и, к сожалению, не все из них полезны. Давайте будем честными, некоторые протеиновые батончики, представленные на рынке, вполне могут оказаться в отделе конфет. К счастью, не все альтернативы белкам, которые можно взять с собой, вредны для здоровья.

(Закрепить эту статью!)

Полезны ли протеиновые батончики?

Протеиновые батончики могут быть полезными, просто нужно знать, что искать. Вот некоторые вещи, которые следует учитывать при проверке списка ингредиентов и пищевой ценности.

Тип и количество белка

Проверьте, откуда поступает белок. Обычно в батончиках используются сывороточный протеин (на основе молока, быстро усваивается), казеин (на основе молока, медленно усваивается), растительный и полноценный белок (содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые содержатся в продуктах животного происхождения).

Чем менее обработан белок, тем лучше. Вы можете прочитать больше о различных типах белка здесь. Независимо от типа, хороший протеиновый батончик должен содержать не менее 10 граммов белка, но в идеале он должен быть ближе к 20 граммам.

Сахар в протеиновом батончике

Это нормально, если в нем содержится несколько граммов (в идеале менее восьми) натуральных сахаров, но будьте внимательны к добавленным сахарам. Кроме того, проверьте, есть ли в списке сахарные спирты, так как они могут не вносить вклад в общее количество калорий, но могут быть особенно тяжелыми для вашего желудка при регулярном употреблении или в больших количествах.

Содержание жира и клетчатки

Старайтесь получать не менее пяти граммов клетчатки в протеиновом батончике для наращивания мышечной массы. Клетчатка важна для переваривания белка и помогает дольше чувствовать себя сытым.

Что касается жиров, избегайте трансжиров и насыщенных жиров. Вместо этого обратите внимание на более здоровые варианты, такие как ореховое масло, семена чиа или кокосовое масло, перечисленные в ингредиентах.

Общее количество калорий и макронутриентов

Подумайте, почему вы едите протеиновый батончик: набор мышечной массы, верно?

В идеале ваш белок должен поступать из цельных продуктов, но иногда вы попадаете в затруднительное положение и просто нуждаетесь в этом удобном варианте. Когда целью является увеличение мышечной массы, вы также можете обнаружить, что работаете с более высоким целевым уровнем белка, и ваша цель потребления может быть настолько высокой, что вам нужно дополнить цельные продукты протеиновым батончиком.

Какими бы ни были ваши обстоятельства, спросите себя: «Этот батончик предназначен для перекуса или замены еды?»

Ваш ответ на этот вопрос определит общее количество калорий и макронутриентов, которые вы ищете в батончике. Если вы хотите перекусить, выберите что-нибудь вроде Rx Bar. Более калорийный вариант, такой как Perfect Bar, больше подходит для более крупного перекуса или замены основного приема пищи. В любом случае, важно, чтобы ваш протеиновый батончик содержал хотя бы немного углеводов, потому что они необходимы для более быстрого переваривания белка.

Итак, давайте вспомним, что делает протеиновый батончик полезным: 

1. Качество и количество белка
2. С низким содержанием сахара и без добавления сахара
3. Содержит не менее пяти граммов клетчатки
4. Не содержит трансжиров и насыщенных жиров
5. Соответствует вашим целям.

Говоря о целях, если вы хотите набрать мышечную массу, продолжайте читать!

Протеиновые батончики и набор мышечной массы

Одной из общих целей повышения потребления белка, независимо от того, принимается он с помощью протеиновых батончиков или нет, является увеличение мышечной массы.

Белок необходим для роста мышц, так как он играет основную роль в синтезе белка . Синтез белка — это метаболический процесс наращивания мышечной массы. Другими словами, если вы хотите, чтобы ваше тело нарастило мышечную массу, ваш синтез белка должен превышать расщепление белка, которое происходит во время упражнений [1].

Поэтому важно получать достаточное количество белка в течение дня. Чтобы быть еще более конкретным, мы рекомендуем употреблять белок как можно скорее после тренировки. Хотя упражнения с отягощениями увеличивают наращивание мышечной массы, они могут способствовать еще большему увеличению мышечной массы в сочетании с достаточным количеством потребления белка [2].

Дополнение к еде протеиновым батончиком — отличный способ сделать так, чтобы время, проведенное в тренажерном зале, стоило потраченного времени!

СВЯЗАННЫЕ: Gain Train: советы по набору мышечной массы

11 Здоровых протеиновых батончиков для набора мышечной массы

Существует так много вариантов протеиновых батончиков. Вот разбивка некоторых из более здоровых вариантов.

#1: Aloha Coconut Chocolate Minmond

Белок в шоколадно-миндальных батончиках Aloha Coconut состоит из смеси белка коричневого риса и белка семян тыквы. Жир в этих веганских батончиках поступает из миндаля и кокоса (больше того полезного жира, который дольше сохраняет чувство сытости).

Расщепление питательных веществ:

• Белок: 14 г
• Углеводы: 22 г
• Жир: 13 г
• Волокно: 6 г

#2: BulletProof

Протеиновые батончики BulletProof изготовлены из белка коллагена, полученного от коров, питающихся травой. Эти батончики не содержат глютена, молочных продуктов и подходят для кето!

Расщепление питательных веществ:

• Белок: 11 г
• Углеводы: 12-13 г
• Жир: 11-12 г
• Волокно: 8 г

Хотя эти протеиновые батончики содержат немного меньше белка, чем некоторые другие варианты, они также содержат меньше углеводов, что делает их отличным быстрым перекусом, а не заменой еды.

Они бывают четырех вкусов и имеют более похожую на печенье текстуру, ням!

#3: EPIC

Батончики Epic — это вариант высококачественного протеина. Они сделаны из бизона, говядины, оленины, лосося, курицы, индейки, свинины или утки и бывают со вкусами, такими как куриное барбекю с приправами, говядина в стиле барбекю, морская соль и перец из оленины.

Расщепление питательных веществ:

• Белок: 8–13 г
• Углеводы: 1-8 г
• Жир: 4,5–11 г
• Волокно: 2 г

Батончики Epic — хороший вариант для тех, кто предпочитает острые закуски, а не более традиционные протеиновые батончики, имитирующие вкус десерта. Некоторые вкусы также подходят для кето или Whole30. Поскольку они в основном мясные, батончики Epic не являются хорошим выбором для вегетарианцев.

#4: Перейти к макросу

В этих батончиках используется растительный белок, поэтому они веганские! Они доступны в 14 различных вкусах с относительно коротким списком ингредиентов.

Расщепление питательных веществ:

• Белок: 10-12 г
• Углеводы: 30-39 г
• Жир: 10-12 г
• Волокно: 2–3 г

#5: Тыквенные семечки «Воин здоровья»

Эти батончики изготовлены из растительного белка. Однако они подслащены органическим медом, поэтому могут быть не лучшим выбором для веганской диеты. Батончики Health Warrior с тыквенными семечками содержат больше жира, чем белка, что нетипично для протеиновых батончиков, однако помните, что жир сохраняет чувство сытости в течение более длительного периода времени, и если вы получаете его из здоровых источников (например, этот батончик), вы можете идти.

Расщепление питательных веществ:

• Белок: 7-8 г
• Углеводы: 10-11 г
• Жир: 12-13 г
• Волокно: 1-2 г

#6: Legion

Legion предлагает два вкуса своих протеиновых батончиков: шоколадное тесто для печенья и шоколадное арахисовое масло. Оба содержат 20 граммов белка на батончик — один из самых высоких показателей в нашем списке.

Расщепление питательных веществ:

• Белок: 20 г
• Углеводы: 24 г
• Жир: 12 г
• Волокно: 8–9 г

Хотя в этих немного добавленного сахара нет искусственных подсластителей, а из-за высокого содержания белка их трудно не включить в наш список.

#7: Mighty Organic Bars

Белок в Mighty Organic Bars поступает из курицы или мяса на свободном выгуле со вкусом сладкого перца чили, морской соли и молотого перца, а также семян клюквы и подсолнечника. Это отличный вариант, если вы любите батончики EPIC, но хотите немного изменить ситуацию.

Расщепление питательных веществ:

• Белок: 8 г
• Углеводы: 2 г
• Жир: 2,5 г
• Волокно: 0 г

Еще один бонус? Они обрабатываются на предприятии, не содержащем орехов, поэтому являются отличным выбором для людей с аллергией на орехи.

#8:ONNIT

Протеиновые батончики ONNIT изготовлены из сывороточного протеина травяного откорма и содержат различные растительные питательные вещества. Они бывают разных вкусов (отсюда диапазон питательных веществ ниже), так что вы можете выбрать вкус, который соответствует вашим предпочтениям.

Расщепление питательных веществ:

• Белок: 15-16 г
• Углеводы: 26-27 г
• Жир: 7-9 г
• Волокно: 10–11 г 

Протеиновые батончики ONNIT содержат больше клетчатки и меньше сахара, что делает их отличным выбором. Они также подходят для кето.

#9: Батончики Perfect

Батончики Perfect — отличный вариант, поскольку они сделаны из цельного пищевого белка. Их почти брауни-подобная текстура и насыщенный вкус делают их отличным выбором, чтобы обуздать пристрастие к сладкому.

Расщепление питательных веществ:

• Белки: 12-17 г
• Углеводы: 24-27 г
• Жир: 19-22 г
• Волокно: 3 г

Несмотря на то, что батончики Perfect состоят из полностью натуральных ингредиентов, они занимают более высокое место, чем большинство протеиновых батончиков по количеству сахара. Они также содержат больше калорий и пищевых жиров, чем многие другие протеиновые батончики. Это делает их идеальным выбором, если вы находитесь в середине напряженного дня и нуждаетесь в замене еды или если вы пытаетесь достичь своих макросов в конце дня.

Нравится вкус, но не нужен полный бар? Многие вкусы также поставляются в виде закусок!

#10: Primal Kitchen Coconut Lime

Белок в этих батончиках поступает из цельных пищевых ингредиентов. Они с низким содержанием сахара, сделаны из яиц без клеток и также подходят для кето!

Расщепление питательных веществ:

• Белок: 8 г
• Углеводы: 9 г
• Жир: 16 г
• Волокно: 2 г

#11: RX-стержни

Белок в этих батончиках поступает исключительно из цельных продуктов. Сон, да? Батончики Rx известны своим свежим вкусом и готовятся из 3 яичных белков, 2 фиников и арахиса, кешью, миндаля или грецких орехов (в зависимости от вкуса).

Расщепление питательных веществ:

• Белок: 10-11 г
• Углеводы: 23-25 ​​г
• Жир: 7-9 г
• Клетчатка: 3–5 г

Эти батончики содержат меньше ингредиентов, чем другие варианты, что делает их хорошим выбором. Есть также несколько белковых ароматизаторов на растительной основе, которые подходят для веганской диеты.

Хорошо, хорошо, поэтому в этом списке может быть меньше вариантов полезных протеиновых батончиков, чем шоу, доступных на Netflix, но, тем не менее, выбор правильного батончика для вас может быть довольно сложным!

Белок является наиболее важным макронутриентом для наращивания мышечной массы, но людям часто труднее всего включить его в свой рацион. Используйте эту статью, чтобы принять решение, или поработайте с тренером по питанию WAG 1:1, чтобы узнать, сколько белка вам следует потреблять и из каких источников для достижения ваших целей.