Комплекс отжиманий от пола таблица: Отжимания от пола, программа тренировок, таблица отжиманий

Лучшая схема отжиманий + график тренировок

Изображение: www.myfitnesscloset.net

Отжимания обеспечивают отличную тренировку для всего тела, задействуют мышцы рук, груди и кора. Есть также определённые виды отжиманий, направленные на проработку конкретных групп мышц. Представленный комплекс из шести вариантов отжиманий поможет вам быстрее прокачать грудные мышцы. Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие варианты отжиманий — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс. Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, вы можете перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

Сам коплекс

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3−4 подхода по 12−20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы. Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

Выполните 3−4 подхода по 8−12 повторений.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение. Резкий выход из отжимания обеспечивает взрывную нагрузку на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3−4 подхода по 8−12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу. Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым. За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

Выполните 3−4 подхода по 12−20 повторений.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания. Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3−4 подхода по 12−20 повторений.

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Кстати, рекомендуем:

• Фитнес часы с измерением
• Увеличение мышечной массы
• Тренажеры эффективность

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

Другой подох

Можно использовать и другой подход в отжиманиях. Количество повторов указано в процентах, так как оно должно быть рассчитано индивидуально. Кто-то сможет выполнить в сумме 100 отжиманий, а кто-то 20. Поэтому вы должны сами определить степень своей подготовки и для себя рассчитать количество повторов для каждого упражнения.

Силы рассчитываем так, чтобы последнее упражнение выполнять из последних сил. Кстати, мы не зря поставили последними именно «плиометрические отжимания». Это самый сложный вариант из представленных в данном списке, поэтому он будет идеальным для того, что бы приучить ваши мышцы работать во взрывной манере и растить взрывную силу по максимуму.

Выполняйте упражнения в том порядке в котором они представлены в списке. После выполнения необходимого количества раз первого упражнения, без паузы переходим к выполнению второго и т. д. После выполнения всех упражнений отдыхаем 2 минуты и повторяем весь комплекс заново. Количество сетов определяется индивидуально, но мы рекомендуем делать не менее трех.

Схема тренировок отжиманий от пола

Существует несколько правил, которые надо выполнять вне зависимости от уровня подготовки человека. Во-первых, тренировки надо проводить 3−4 раза в неделю. Во-вторых, между подходами следует делать перерыв на 1−2 минуты.

Итак, схема тренировок с выполнением отжиманий для новичков выглядит так: легкая разминка (повороты корпуса, наклоны, махи руками) в течение 10 минут, 3−4 подхода отжиманий от пола по 15−20 повторений (для мужчин) и 10−12 повторения (для женщин). Лучше начать выполнение упражнения с широкой постановкой рук (ладони на ширине плеч) и постепенно, через 3−5 тренировок перейти в более узкой постановке рук (ладони расположены на расстоянии 5−6 см друг от друга).

Для спортсменов со средним уровнем подготовки можно выполнять 5−7 сетов по 20−25 отжиманий (для мужчин) и 15−17 отжиманий (для женщин).

Если же человек давно занимается спортом, то количество подходов может равняться от 8−10 по 25−30 отжиманий (для парней) и 20−24 повторений (для женщин).

Приведенная схема отжиманий от пола для набора массы считается самой эффективной. Помните, что чем выше уровень подготовки, тем более близко друг от друга должны быть расположены ладони при выполнении упражнения. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы без увеличения количества повторений или подходов. И не забывайте после выполнения всех сетов делать легкую заминку. Например, несколько упражнений на растяжку.

Преимущества выполнения упражнения

Комплекс позволяет проработать такие мышцы:

• Большая и малая грудная мышца.
• Трехглавая мышца.
• Дельты.
• Большая и средняя ягодичная мышца.
• Верхний и нижний пресс.
• Поясничный треугольник.

Давайте рассмотрим главные плюсы отжиманий:

• Проработка определенных групп мышц.
• Увеличение силы и скорости удара.
• Улучшение выносливости.
• Способствует избавлению от лишних килограммов.
• Ускорение метаболизма.
• Улучшение мышечного рельефа.
• Поможет восстановиться девушкам после родов и грудного кормления.
• Возможно избавиться от накопленной жировой прослойки на руках.
• Профилактика поражений суставов.

Отжимания — одно из лучших упражнений на проработку всего тела. Во время его выполнения можно развить силу, выносливость, увеличить объем мышц, укрепить суставы. Тренируются не только верхняя часть тела, но и нижняя, так как нужно согласовать работу всех мышц.

Программа отжиманий от пола на 8 недель

Хотите увеличить количество отжиманий? Попробуйте программу тренировок на 8 недель.

В течение этих 8 недель уменьшите рабочие веса в упражнениях на грудь/плечи (тяжёлые жимы/разводки). Добавьте упражнений на пресс (в т.ч. статика — например, планка). Как бы вам не хотелось сделать максимум повторений, не используйте читинг. Ваша задача — дать нагрузку мышцам, увеличить свою силу и мышечную массу. Этого не добиться без правильной техники выполнения упражнения.

1 и 2 неделя

Подготовка. Не тренируйте предварительно грудь и плечи. Сделайте максимальное количество правильных отжиманий с идеальной техникой. Это будет ваше базовое количество повторений («база»).

Поставьте себе цель — сделать в 4 раза больше повторений, чем база. Например, база 10, цель 40. Сделайте 40 повторений за столько подходов, сколько получится. Например, первый подход — 10, отдых, второй — 7, отдых и т.д. пока не сделаете всего 40.

В первую неделю отдыхайте по 1 минуте между подходами, во вторую — 30 секунд. Старайтесь каждый раз уменьшить количество подходов (увеличив количество повторений в каждом), но без читинга!

Минимальное количество тренировок в неделю — 2.

Можно параллельно делать жимы лёжа, жим лёжа узким хватом, жим на плечи, подъём гантелей перед собой. Но помните, что рабочие веса должны быть небольшими.

3 и 4 неделя

Пора увеличить число повторений, количество тренировок и отдых. К третьей неделе мышцы должны адаптироваться к нагрузке и можно вернуть прежние рабочие веса в обычную программу тренировок в тренажерном зале.

3 тренировки в неделю. Общее количество повторений — в 6 раз больше базы. База у нас была 10, значит сейчас по программе нужно делать 60. Кажется, что очень много, но просто увеличьте количество подходов.

Отдых между подходами — минимальный, не больше 30 секунд.

Не забывайте про правильную технику!

5 и 6 неделя

4 тренировки в неделю.

15 секунд отдыха между подходами.

Общее количество повторений — в 8 раз больше базы (в нашем примере это 80).

И снова — правильная техника! Если вы читингуете, то от тренировок больше вреда, чем пользы. Не тратьте свое время впустую.

7 и 8 неделя

Последние две недели — самые сложные в этой программе отжиманий, особенно если вы делаете не только её, но и свою обычную программу на все группы мышц. Упорства отжиматься неделю за неделей хватит не каждому, но это и есть настоящая проверка характера. Ничто действительно стоящее в жизни не даётся без труда.

5 тренировок в неделю. 15 секунд отдыха между подходами. Можно отдыхать ещё меньше в начале тренировки и увеличить до 15 секунд в конце.

Общее количество повторений — в 10 раз больше базы (в нашем примере это 100). За 8 недель можно дойти с 10 отжиманий до 100!

Попробуйте добавить несколько усложненных подходов — например, с ногами на возвышении.

Правильная техника. Вы без неё как фитоняшка без селфи в зале — как будто и не тренировались.

Проверка результата

Также, как и в первую неделю программы тренировок, не нагружайте предварительно мышцы. Теперь с идеальной техникой проверьте, сколько отжиманий подряд вы можете сделать. Всё те же 10 или 8 недель прошли не зря? Вы должны увидеть отличный результат — рост силы и выносливости, укрепление мышц груди, рук, спины, пресса и даже ног!

Что дальше? Можно или просто поддерживать свой уровень, или поставить себе новую цель и повторить программу, использую бОльшее количество повторений в качестве «базы» для таблицы отжиманий.

С сегодняшнего дня вы будете делать только правильные отжимания, прочувствуете, какие мышцы работают при выполнении упражнения (не только грудные!), попробуете улучшить своё максимальное количесвто с помощью нашей программы тренировок на 8 недель. И снова, в стопятьсотый раз, для тех кто пропустил — следите за правильной техникой выполнения, включайте нужные мышцы и получайте максимум от упражнения отжимания от пола. В следующий раз расскажем про виды отжиманий для продвинутых, для тех, кому не страшно и коня на скаку и в горящую избу вместо своей бабы.

Схема отжиманий от пола. Таблица и график программы тренировок.

Отжимание от пола является базовым упражнением, в котором более всего задействованы мышцы спины, рук, груди и частично пресса. Исходя из положения рук при отжимании и виде самих упражнений, нагрузка распределяется и на мышцы корпуса и ног. Отжимания являются аналогом жима лёжа. Они укрепляют сами мускулы, наращивают их массу, а также увеличивают выносливость мышечной ткани. Отжимания для груди — отличное укрепляющее упражнение, в следствии которого, грудные мышцы приобретают рельефность, становятся выпуклыми и гладкими.

Количественные, долгие отжимания хороши для выносливости, а вот для увеличения ширины своего бицепса стоит уменьшить количество отжиманий, увеличив при этом подходы.

Итак, как же достичь нужной формы с умом, быстро и качественно?

Схема отжиманий от пола

Система отжиманий подразумевает под собой несколько моментов. Туда входит количество подходов и упражнений, постановка рук при отжимании и виды упражнений, некоторые из которых мы рассмотрим ниже.

Широкая постановка рук.

Техника отжимай с постановкой рук на большой ширине предназначена для тех, кто хочет прокачать грудные мышцы. Для того чтобы усилить нагрузку, ноги при таких отжиманиях нужно поставить на возвышенность. А если вы только начинаете отжиматься на широкой постановке рук, стоит поставить корпус выше ног, чтобы облегчить нагрузку.

Такой вид упражнений, когда ладони на большой ширине ставятся пальцами вверх, подходит новичкам, так как является самым простым.

Средняя постановка рук.

Эта техника отлично способствует развитию трицепсов. Отжимания могут производиться на ладонях, пальцах и кулаках в зависимости от физической подготовки человека занимающегося отжиманиями. При помощи положения корпуса относительно ног также можно управлять нагрузкой.

Узкая постановка рук.

Этот вид отжиманий является самым сложном из перечисленных и предполагает постановку рук под грудью. Такие отжимания рассчитаны на прокачку дельтовидных мышц, груди и трицепса.

Стоит обратить внимание на то, что этот вид отжиманий не рекомендован женщинам, так как плечевой пояс становится широким и портит эстетику женского тела.

Более сложные виды отжиманий с повышенной амплитудой

Отжимание от пола на одной руке.

Удержать тело при таком упражнении могут только обладатели накачанного трицепса, пресса и мышц груди.

Девушкам данное упражнение не рекомендуется, потому что мышцы груди могут некрасиво выступать из-за молочных желез.

Отжимание с хлопком.

Отжимания с хлопком рассчитаны не только на силу, но и на выносливость и ловкость.

Отжимание на пальцах.

Отжимания на пальцах предполагают собой сильные кисти и крепкие кости рук и пальцев.

Есть и множество других вариаций отжиманий, но они являются менее распространёнными и более сложными для выполнения.

Таблица

Таблица отжиманий от пола — это своеобразный график, рассчитанный на увеличение мышечной массы и выносливости отжимающегося.

Существуют разные виды таблиц в зависимости от подготовки человека и количества времени за которое тот хочет добиться результата.

В таблицах чётко прописаны количество упражнений и подходов, а также конечный результат занятий. Если следовать рекомендациям тренеров, создавших таблицу, то результаты будут видны уже через несколько дней, а по окончании цикла занятий, занимающийся сможет отжиматься до 100 раз за подход. Обычно цикл длиться 4-5 недель и включает в себя 5 подходов в сутки.

Не стоит пугаться, если следовать таблице с первых дней не получается и мышцы не выдерживают нужного количества отжиманий, в зависимости от физической подготовки, нужно самостоятельно варьировать цифры таблицы в пределах 3 единиц отжимания.

Система

Система отжиманий или методика отжиманий от пола индивидуальна для каждого. Исходя из физической подготовки занимающегося, разным людям нужно разное количество подходов.

Комплексы тренировок рассчитаны на начинающих, людей со средней физической подготовкой и тех, кто хочет совершенствоваться.

Методики отжиманий для начинающих включают в себя небольшое, но постоянно увеличивающееся количество подходов и отжиманий на широкой постановке рук относительно поверхности. Для девушек, только начинающих отжиматься, рекомендуют делать это на согнутых в коленях ногах или с опорой для рук в виде небольшого возвышения(лавка, порог).

Для людей со средней подготовкой есть специально разработанный комплекс отжиманий от пола под названием 100+. Этот комплекс содержит в себе 6 тренировочных дней в неделю. Каждый день предполагает 10 подходов по 10 отжиманий за один раз. Начиная со второй недели количество отжиманий увеличивается вдвое, а вот количество подходов уменьшается почти вполовину.

Методики отжиманий для совершенствования физической формы включают в себя отжимания на кулаках, с хлопком и узкой постановкой рук.

Программа тренировок

Программы тренировок отжиманий от пола для продуктивных занятий, как правило, составляется личным тренером. Но не стоит думать, что это единственно верный вариант. Зная свою физическую подготовку и готовность к труду и нагрузкам, вы можете подобрать нужную программу в интернете.

Интернет позволяет ознакомиться с упражнениями как в устной форме, так и при помощи многочисленных видеоуроков. Программы для видеоуроков составляются тренерами, которые наглядно демонстрируют каждое упражнение, давая нужные указания.

При таком способе занятий практически исключена возможность ошибок, которые часто допускаются при самостоятельных тренировках.

График отжиманий

График отжиманий от пола подразумевает собой систематическое выполнение упражнений, расписанное по часам. Благодаря графику, занятия рассчитаны таким образом, что тренировки дают максимальный результат в самые короткие сроки. Любой желающий прокачать свои бицепсы и самые разные группы мышц всегда прибегает к этой небольшой, но очень полезной и эффективной системе.

Данная совокупность тренировочных систем и графиков является незаменимым этапом, если вы решили достигнуть высоких результатов и продолжать физически развиваться далее. Крайне необходимо усвоить, что подобные нагрузки не терпят к ним халатного отношения. Если вы решили работать над своим телом, то отступить хотя бы на шаг назад, значит потерять весь результат с концами. В таком случае вам придется начинать всё с самого начала.

Каждая тренировка, выполненная на отлично по вашему личному тренировочному графику на шаг ближе приближает вас к желаемому. Абсолютно каждая система тренировок направленная, как на группу мышц рук, спины, груди и пресса требуют стопроцентной отдачи и выкладки. Наиболее важным моментом есть разумное распределение нагрузки и распределение отдыха, чтобы исключить преждевременную усталость мышц.

Используя систему занятий, в которой описаны количества отжиманий и подходов, стоит учитывать свою физическую подготовку, исходя из которой график должен утрироваться.

А также помните, что излишняя увлеченность отжиманиями для особей женского пола чревато чрезмерным развитием ширины грудной клетки, что пагубно влияет на стройность и органичность женской фигуры.

отжиманий за рабочим столом — делайте это за рабочим столом

17 января

Написано Джейком Дермером

Отжимания — основное упражнение для верхней части тела; это не требует никакого оборудования и может быть сделано в любом месте в любое время. Отжимания предназначены для того, чтобы помочь вам построить прочный корпус, подчеркнуть грудь и привести в тонус руки. Это эффективное движение, которое можно адаптировать под способности любого борца за здоровье.

Полезно думать об отжиманиях как о подвижной планке, потому что это именно то, что нужно для правильного отжимания, вы должны сохранять то же напряжение и позу, что и планка, на протяжении всего движения.

Существуют сотни различных вариаций отжиманий, предназначенных для конкретных областей, чаще всего для увеличения нагрузки на кор или трицепсы. Ниже приведена последовательность, которая поможет вам перейти от рабочего стола к самым сложным вариациям отжиманий за несколько месяцев. Даже если вы никогда раньше не отжимались, если вы будете придерживаться стратегии, изложенной ниже, вы сразу же начнете отжиматься как профессионал.

Чтобы сделать вас профессионалом в отжиманиях, которым вы были рождены, мы собираемся принять технику, известную как GTG или смазывание канавки. Предпосылка состоит в том, чтобы выбрать одно упражнение и вместо того, чтобы упорно тренироваться до отказа, делать несколько подходов в течение дня с идеальной техникой при 40-50% максимальной сложности. Эта методология невероятно эффективна, когда применяется к одному движению за раз, поскольку позволяет вашему телу освоить механику конкретного движения. Это все оправдание того, почему я собираюсь прописать вам 50 отжиманий в день с идеальной техникой, используя вариант на ваш выбор. Помните, что у вас есть целый день, чтобы выполнить эти отжимания, поэтому, когда вы сидите за столом и вам нужен перерыв, наступает время отжиманий.

По мере того, как дни 50 отжиманий превращаются в недели, вариации отжиманий, которые вы выбираете, тоже должны меняться. Если вы никогда раньше не отжимались, начните с отжимания от стены. Если это не ваше первое родео с движением, начните с того, что вы можете выполнить с идеальной техникой, и продолжайте.

К счастью, офисная обстановка в основном разработана с учетом прогрессии отжиманий. При первой попытке отжимания может быть полезно потренироваться на стене. Это легкая разминка и отличный способ отработать механику толчка.

С этого момента ваш стол станет отличной платформой для вашего следующего прогресса. Выполнение отжиманий на столе может дать вам все те же преимущества, что и от стены, только с дополнительными трудностями.

После стены и стола пришло время перейти на пол, самое главное. Помните, что всегда лучше делать легкие отжимания с хорошей техникой, чем сложные отжимания с плохой механикой. Если вам нужна промежуточная ступенька между столом и полом, вы можете делать отжимания на коленях на полу.

После того, как вы освоите отжимания от пола, у вас будет множество различных вариаций, включая отжимания только на одной ноге, отжимания на трицепс и отжимания Человека-паука.

Трицепсовые отжимания отлично подходят для проработки трицепса:

Отжимания Человека-паука — это вариация, разработанная для проработки мышц кора и координации:

Это два моих любимых продвинутых варианта, и как только вы сможете сделать 50 из них в течение дня, пришло время увеличить ваш рецепт. На самом деле, давайте удвоим это. Сто отжиманий в день поначалу могут показаться пугающими, но если вы можете сделать 50 продвинутых вариаций отжиманий, вам не составит труда сделать сто обычных отжиманий или отжиманий от стола.

Когда вы доберетесь до 100 продвинутых вариантов отжиманий за несколько недель, вы сможете попробовать самое сложное отжимание из всех — отжимание на одной руке, но мы перейдем этот мост, как только доберемся до него . Во время отжиманий слушайте свое тело! Если день отжиманий на трицепс оставил вас с желеобразными руками, то на следующий день сделайте отжимания за рабочим столом. Здесь не вручаются награды для крутых парней/девушек.

А пока попробуйте эту технику. Через несколько недель вы будете шокированы тем, сколько отжиманий вы сможете сделать. Удачной смазки канавки на вашем столе!

Джейк Дермер

Отжимания на наклонной скамье: за, против и как выполнять

Итак, вы готовы укрепить верхнюю часть тела, но недостаточно сильны для традиционных отжиманий?

На самом деле это довольно распространенное явление, так что не смущайтесь!

Я обучал десятки клиентов тому, как их делать, и отжимания на наклонной скамье — это фантастическая ступенька (или полная замена) стандартным отжиманиям.

Итак, что такое наклонное отжимание? Отжимания на наклонной скамье — это вариация отжиманий, при которой ваше тело располагается под более вертикальным углом. Он работает с нижней частью груди, передними дельтами, передними зубчатыми мышцами и трицепсами. По сравнению с традиционными отжиманиями, наклонные отжимания легче, потому что вы поднимаете меньший процент веса своего тела.

В этой статье я научу вас всему, что нужно для того, чтобы пройти путь от новичка до рок-звезды в отжиманиях на наклонной скамье, в том числе:

• Что такое отжимания на наклонной скамье?
• Задействованы мышцы при наклонных отжиманиях
• Как это сделать
• Преимущества и недостатки
• Ошибки, которых следует избегать
• Лучшие варианты
• Альтернативы

Если вы так склонны , давайте продолжим, чтобы сделать верхнюю часть тела сильнее!

Отжимания на наклонной скамье: обзор

Отжимания на наклонной скамье (иногда называемые отжиманиями с наклоном) похожи на обычные отжимания, но выполняются с возвышения, а не с пола .

Выполняя их под наклоном, вы поднимаете меньшую массу тела по сравнению с традиционными отжиманиями. Из-за этого отжиматься на наклонной скамье легче.

Как правильно выполнять отжимания на наклонной скамье

Когда дело доходит до отжиманий на наклонной скамье, это не высшая математика.

Тем не менее, есть особый порядок, которому я рекомендую вам следовать из соображений безопасности.

Шаг 1: Найдите возвышенную поверхность

Для отжиманий на наклонной поверхности вам понадобится возвышенная поверхность. Я знаю, там полный шок.

Обычно выбирают прочную скамью или ступеньку. Независимо от того, что вы выберете, начните с высоты поверхности между бедром и серединой груди.

Это делает задачу достаточно сложной, при этом гарантируя, что вы действительно сможете оттолкнуться.

Шаг 2. Установите рукоятку

Затем установите рукоятку.

Это довольно просто. Просто положите пятки раскрытых ладоней на приподнятую поверхность, расставив руки примерно на ширине плеч.

Шаг 3: Вернитесь в положение планки

Удерживая руки на приподнятой поверхности с прямыми руками, отведите ноги назад, пока ваше тело не окажется в положении планки.

Вы должны стоять на носочках, а ваше тело должно находиться на прямой линии, если смотреть сбоку.

Шаг 4. Опуститесь

Когда будете готовы, начните сгибать руки в локтях, чтобы опуститься к приподнятой поверхности.

Спускайтесь под контролем, пока ваша грудь не коснется его.

Шаг 5: Оттолкнитесь назад

Наконец, подумайте о том, чтобы оттолкнуть приподнятую поверхность от себя, чтобы вернуться в исходное положение.

Ваше повторение считается завершенным, когда вы вернетесь в исходное положение в планке с прямыми локтями.

Повторите столько повторений, сколько хотите.

Отжимания на наклонной скамье: задействованы мышцы

Вам может быть интересно, как работают отжимания на наклонной скамье?

На самом деле существует некоторая путаница в отношении мышц, задействованных при отжиманиях на наклонной скамье, так что давайте проясним это сейчас.

Задействованы следующие мышцы для наклонных отжиманий:

• Нижняя часть Грудные мышцы .  Нижняя часть грудных мышц, которые составляют часть грудных мышц, является основной группой мышц, работающей во время отжиманий на наклонной скамье. Угол наклона отжиманий делает так, что нижние волокна ваших грудных мышц являются основным двигателем.

• Передняя зубчатая мышца . Передняя зубчатая мышца представляет собой небольшую веерообразную мышцу по обеим сторонам грудной клетки, которая помогает выдвигать лопатки во время движения. Несмотря на его меньший размер по сравнению с вашими грудными мышцами, он также является основным двигателем в наклонных отжиманиях.

• Трицепс .  Трицепсы расположены на тыльной стороне руки и являются основной группой мышц, на которую нацелены отжимания на наклонной скамье. Они помогают разогнуть локоть, чтобы вы могли вернуться наверх.

• Передние дельтовидные .  Мышцы передней части плеч (также называемые «дельтами») являются основными мышцами плеча, работающими во время отжиманий на наклонной скамье.

• Кор (пресс и нижняя часть спины) .  Наклонные отжимания также активируют мышцы кора. Когда я говорю «кор», я имею в виду мышцы пресса и нижней части спины. Если бы они не были активными, ваше тело обвисло бы, как мокрая лапша.

Преимущества отжиманий на наклонной скамье

У отжиманий на наклонной скамье множество преимуществ. Давайте изучим их сейчас.

Он может увеличить верхнюю часть тела

Отжимания на наклонной скамье — отличный способ укрепить верхнюю часть тела.

Так как он работает с грудью, плечами и трицепсами, это будут группы мышц, которые будут увеличиваться в размерах.

На самом деле, исследование Катарски и его коллег сравнило отжимания и жим лежа в течение четырех недель и не выявило существенных различий в толщине мышц между группами.

Давай, начни чувствовать, что я нажал .

Укрепляет верхнюю часть тела

Отжимания на наклонной скамье отлично подходят для укрепления верхней части тела.

Но не верьте мне на слово — исследование, проведенное Катарски и его коллегами, показало, что отжимания, «использующие различные прогрессивные вариации для поддержания переменных программы силовой тренировки, могут улучшить силу мышц верхней части тела».

И пока вы увеличиваете сложность отжиманий на наклонной скамье по мере того, как становитесь сильнее (то есть, уменьшая высоту поверхности, на которую кладете руки), вы будете продолжать увеличивать силу.

Это работает для вашего кора

Прекрасным преимуществом отжиманий на наклонной скамье является то, что ваш кор получает минимальную нагрузку одновременно.

Мышцы пресса и нижней части спины работают на протяжении всего упражнения, помогая вам сохранять положение планки, которое абсолютно поможет вам, если вы находитесь в поисках пресса стиральной доски.

Узнайте больше о том, почему сила кора важна для пауэрлифтеров и силовых атлетов, а также о других упражнениях, которые вы можете выполнять для укрепления мышц кора, из «9 лучших упражнений на пресс для пауэрлифтеров» (не пропустите их).

Не требует оборудования

Одним из главных преимуществ наклонных отжиманий является то, что оно (обычно) не требует оборудования.

Конечно, вы можете отжиматься на наклонной скамье из плио-бокса или на подвесном тренажере, но прочная скамья или степ в большинстве случаев работают так же хорошо. Вы даже можете отжиматься от стола на прочном столе.

И эй, вы не можете спорить с этой сочной ценой «БЕСПЛАТНО.99»

Его можно легко масштабировать

Последнее преимущество наклонных отжиманий заключается в том, что его можно легко масштабировать, что означает, что вы можете сделать проще или сложнее.

Подвесной тренажер или штанга в силовой раме, безусловно, могут помочь, но существует множество вариантов отжиманий на наклонной скамье, которые можно выполнять без дополнительного оборудования.

Нажмите здесь, чтобы перейти к лучшим вариантам отжиманий на наклонной скамье.

Ему не нужен корректировщик

Послушайте, партнер по тренировкам — это здорово, потому что он может накричать на вас или мягко подбодрить. А во время такого упражнения, как жим лежа, обязательно должен быть наблюдатель, чтобы предотвратить серьезные травмы, если вы не сможете выполнить повторение.

Но когда вы делаете отжимания на наклонной скамье, вы можете спокойно летать в одиночку.

Если вы провалили повторение на подъеме, ничего страшного — согните руки в локтях, пока грудь не коснется приподнятой поверхности, выдвиньте ноги вперед, а затем встаньте.

Недостатки отжиманий на наклонной скамье

Как и любое упражнение, отжимания на наклонной скамье имеют некоторые недостатки.

Трудно добиться идеального роста

Поскольку для отжиманий на наклонной скамье обычно не требуется никакого оборудования, вы, скорее всего, будете выполнять их от стационарных предметов фиксированной высоты, таких как столешница или скамья.

Фиксированная высота поначалу может быть прекрасной, но она ставит вас в затруднительное положение, когда приходит время усложнить упражнение.

Я имею в виду, что вы не можете уменьшить высоту своей столешницы несколько раз, не заставив подрядчика по кухне усомниться в вашем здравом уме.

Это не улучшит ваш жим лежа

Если вы фанатик жима лежа, у меня для вас печальные новости… отжимания на наклонной скамье не заставят вас жать больше.

Сила — это ваша способность создавать силу, измеряемую в конкретной ситуации. Ситуация сильно зависит от точных углов суставов, скорости выполнения упражнения и того, как ваши мышцы сокращаются во время него.

Таким образом, отжимания на наклонной скамье могут быть отличными упражнениями для развития силы верхней части тела и телосложения, но они слишком отличаются от жима лежа, чтобы ваши приросты силы не переносились.

Если вы ищете способы увеличить жим лежа, ознакомьтесь с Как увеличить жим лежа на 50 фунтов (шаг за шагом).

Советы по отжиманиям на наклонной скамье

У меня большой опыт в отжиманиях на наклонной скамье, я научил этому десятки клиентов — вот мои лучшие советы для вас.

Убедитесь, что ваша поверхность прочная

Это может показаться здравым смыслом, но стоматологическая помощь проводится каждый год из-за неудач, связанных с физическими упражнениями.

Итак, от имени вашего стоматолога, пожалуйста, протестируйте приподнятую поверхность, которую вы будете использовать, ПРЕЖДЕ ЧЕМ выполнять серию отжиманий на наклонной скамье.

Сильно толкните его или встряхните. Если объект скользит, значит, он не такой прочный, и вам следует найти что-то более твердое, чтобы отжиматься от него на наклонной скамье.

Обувь для ношения

Боже… Я действительно выхожу из парка с этими простыми советами.

Люди часто делают разновидность отжиманий под углом дома, например, отжимания от стола. И хотя культурные нормы могут различаться, люди обычно носят носки дома.

Но если вы предпочитаете носки при отжиманиях на наклонной поверхности, вы будете скользить и скользить, как при лунной походке.

Единственным исключением является случай, когда у вас цепкий пол, например, резиновый пол в тренажерном зале. Носки не должны скользить по такому материалу.

В противном случае наденьте свою любимую пару кроссовок и приступайте к работе!

Поэкспериментируйте с шириной хвата

В 99% случаев я склоняюсь к тому, чтобы комфорт был вашим ориентиром при выборе ширины хвата. Но вы должны поэкспериментировать с этим, чтобы выяснить, какое расстояние между руками вам больше подходит.

Для этого начните с рук на ширине плеч и сделайте подход из 3-5 повторений. Обратите внимание, насколько сильными вы себя чувствуете, особенно на пути вверх.

Отдохните 30 секунд, затем расширьте хват на половину ширины ладони и сделайте еще один подход, оценивая свой комфорт.

Повторив этот процесс 3-5 раз, вы должны знать, какая ширина хвата вам больше подходит.

Вращайте руки

В зависимости от ширины вашего хвата вы можете обнаружить, что легкое вращение рук делает отжимания на наклонной скамье более удобными для ваших суставов, при этом вы чувствуете себя сильнее.

Упираясь ладонями в приподнятую поверхность, которую вы используете, слегка поверните руки внутрь или наружу. Вам придется попробовать оба варианта, чтобы понять, какой стиль вы предпочитаете.

При этом кости ваших предплечий располагаются на одной линии с приподнятой поверхностью, что облегчает вам отталкивание непосредственно от этого объекта, увеличивая выработку силы.

Делайте их в силовой раме со штангой

Это мой любимый прием отжиманий на наклонной скамье всех времен.

Выполнение отжиманий на наклонной скамье от штанги, помещенной в J-образные чашки стойки для приседаний или силовой рамы , не только очень прочно, но и часто дает вам сверхточную регулировку высоты на 1-2 дюйма вверх или вниз.

Итак, сделать упражнение чуть-чуть  легче или сложнее, если у вас есть пара тренажеров.

Отжимания на наклонной скамье: распространенные ошибки

Дома или в тренажерном зале вам следует избегать этих распространенных ошибок при отжиманиях на наклонной скамье.

Не касаясь груди

Как и касание грифа грудью во время жима лежа, эта точка контакта максимально увеличивает диапазон движения — ключевой фактор в наращивании мышечной массы.

Что еще более важно, прикосновение грудью к поверхности, которую вы используете, является объективным способом оценки полного повторения.

Где начинается и заканчивается полуповторение? Это субъективно.

Касаться груди, с другой стороны, нельзя.

Слишком высокое касание груди

Теперь, когда вы касаетесь своей груди, вам нужно убедиться, что вы касаетесь правильной точки  на груди.

Прикосновение к верхней части груди заставит вас широко расставить локти и почувствует себя совершенно некомфортно.

Вместо этого постарайтесь коснуться грудины (основания грудины). Это позволит вашим локтям согнуться естественным образом, проработает правильные группы мышц и не позволит вам выглядеть как голубь.

Чрезмерное разгибание локтей

Позволить локтям делать что-то похожее на причудливую курицу — следующая ошибка при отжиманиях на наклонной скамье.

Как и в жиме лежа, чрезмерное разведение локтей часто слишком сильно нагружает мелкие мышцы плеч.

Вы можете избежать этой ошибки новичка, коснувшись нужной точки на груди и немного согнув локти на пути вниз. Поверьте, ваши плечи будут вам благодарны.

Если вы все еще чувствуете, что ваши плечи работают слишком сильно во время отжиманий на наклонной скамье, ознакомьтесь с дополнительной помощью в этой статье: Почему я чувствую отжимания в плечах?

Нарушение положения планки

Недостаточное удержание тела на прямой линии является наиболее распространенной ошибкой при выполнении отжиманий на наклонной скамье, близких к отказу.

Определенно следует избегать выпячивания ягодиц, так что подтяните ягодицы.

Но самая частая ошибка — провисание бедер во время последних повторений. Это создает ненужную нагрузку на мышцы нижней части спины и делает ваши повторения небрежными.

Чтобы избежать этого, сожмите ягодицы во время последних повторений сета, чтобы тело оставалось прямым.

Руки расставлены слишком широко

Слишком широко расставлять руки — еще одна ошибка при отжиманиях на наклонной скамье.

Если ваши руки слишком широко расставлены, вам будет трудно дотронуться до груди. Хуже того, это может уменьшить количество мышц, которые вы строите.

Исследование, проведенное Cogley и его коллегами (2005 г.), показало, что если «цель состоит в том, чтобы вызвать большую активацию мышц во время упражнений, то отжимания следует выполнять с руками в узком положении, а не в широком положении».

В случае сомнений придерживайтесь хвата на ширине плеч.

Прогресс только путем добавления повторений

Последняя ошибка в отжиманиях на наклонной скамье связана с программированием — прогресс только за счет увеличения количества повторений.

Эй, я понял. Это имеет смысл, если вы отжимаетесь от стола, когда вы не можете точно уменьшить высоту стола, не вытащив ручную пилу и не применив свои столярные навыки.

Но есть и другие способы улучшить отжимания на наклонной скамье, помимо простого увеличения количества повторений, о которых я расскажу ниже.

Как запрограммировать наклонные отжимания

Запрограммировать отжимания на наклонной скамье можно аналогично жиму лежа на наклонной скамье.

Вот что я бы порекомендовал:

• Выполнять 3-6 рабочих подходов отжиманий на наклонной скамье один раз в неделю
• Старайтесь делать подходы из 6-12 повторений, останавливаясь в 1-4 повторениях до отказа

Не стесняйтесь начинать с 3 рабочих подходов отжиманий на наклонной скамье один раз в неделю. Когда ваш прогресс остановится, добавьте 1 подход в течение следующих 2-4 недель. Повторяйте этот процесс каждый раз, пока не дойдете до 6 подходов в неделю.

Что касается повторений, диапазон от 6 до 12 отлично подходит для набора силы и мышечной массы.

Если вы находитесь на нижней границе (ближе к 6 повторениям), попробуйте увеличить сложность отжиманий на наклонной скамье, уменьшив высоту поднятой поверхности. Если ближе к 12, вам, вероятно, придется увеличить высоту, чтобы выполнить все 12 повторений, и это нормально!

Наконец, убедитесь, что ваши рабочие подходы достаточно сложны, но не слишком сложны. Исследование, проведенное Grgic & Schoenfeld в 2022 году, показало, что «не было существенной разницы между тренировками с отягощениями до отказа и безотказной тренировкой на силу и гипертрофию».

Поскольку остановка в 1-4 повторениях до отказа столь же полезна, как и тренировка до отказа для набора силы и мышц, это должно быть вашим приоритетом в каждом подходе.

Кроме того, сохранение небольших усилий «в запасе» не приводит к экспоненциально более высокой стоимости усталости — или повышенному риску получения травмы — тренировки до отказа.

Варианты отжиманий на наклонной скамье

Облегчить отжимания на наклонной скамье довольно просто — просто используйте более высокую поверхность.

Таким образом угол наклона вашего тела будет становиться все более и более вертикальным, что уменьшит сложность отжиманий на наклонной скамье.

Тем не менее, большинство людей не знают, как сделать отжимания на наклонной скамье сложнее . Итак, вот мои лучшие варианты, которые усложняют отжимания на наклонной скамье.

С поднятой ногой

Поднятие одной ноги во время отжиманий на наклонной скамье делает вас менее устойчивым, что усложняет задачу.

Просто старайтесь, чтобы количество повторений было одинаковым. Если вы выполняете 10 повторений с поднятой левой ногой, сделайте 10 повторений и с поднятой правой ногой.

С Tempo

Включение темпа в отжимания на наклонной скамье отлично подходит для тех, кто не хочет тратить деньги на дополнительное оборудование.

Существуют всевозможные темпы, которые вы можете выполнять в нисходящей и восходящей фазах движения, но я бы посоветовал добавить простой темп «3 секунды вниз» к каждому повторению для более сложной задачи.

С паузой

Опять же, с темой без дополнительного оборудования здесь, пауза может увеличить сложность наклонного отжимания.

Паузы можно добавлять множеством способов, но проще всего начать с 1-секундной паузы внизу.

Только помните, что вы не хотите физически упирать в приподнятую поверхность. Попробуйте коснуться своей рубашки и «зависнуть» в этом месте, прежде чем снова подняться наверх.

Руки на неустойчивой поверхности

Точно так же вы можете положить руки на неустойчивую поверхность, чтобы добавить сложности.

Я рекомендую использовать мяч BOSU, начиная плоской стороной к земле. Если это слишком просто, переверните его вверх дном, прижав руки к плоской стороне.

Для серьезных фанатиков нестабильности попробуйте отжиматься на наклонной доске.

С эспандером

Использование эспандера при отжиманиях на наклонной скамье — доступный способ усложнить упражнение.

Наденьте ленту на спину, взяв каждый конец в любую руку, затем зажмите ее между ладонью и приподнятой поверхностью. Лента будет растягиваться в верхней точке, и это дополнительное натяжение усложнит локаут в каждом повторении.

Когда вы станете сильнее, используйте более толстую ленту.

С утяжеляющим жилетом

Если у вас есть утяжеляющий жилет, пристегните его.

Преимущество утяжеляющего жилета заключается в том, что вы можете сохранять одинаковую высоту для отжиманий на наклонной скамье и постепенно увеличивать вес своего жилета по мере того, как становитесь сильнее.

С подвесным тренажером

Наконец, вы также можете использовать подвесной тренажер (например, TRX), чтобы повысить интенсивность отжиманий на наклонной скамье.

Активная стабилизация рук усложнит задачу, и вы также можете увеличить горизонтальный угол своего тела, чтобы повысить ставку.

Альтернативы отжиманиям на наклонной скамье

Ищете альтернативу отжиманиям на наклонной скамье? Вот они, чемпион.

Отжимания с колен

Если вы не можете найти прочную возвышенную поверхность, отличной альтернативой будут отжимания от колен.

Отжимания на коленях обычно сложнее, чем отжимания на наклонной скамье, потому что вы поднимаете больший процент веса своего тела, но они также могут быть проще за счет сокращения амплитуды движений.

Отжимания на коленях слишком легкие для вас? Попробуйте алмазное отжимание.

Отжимания на коленях с рукоятками

Еще одна альтернатива отжиманиям на наклонной скамье — отжимания на коленях с рукоятками.

Это разновидность отжиманий с колен, но использование рукояток увеличивает диапазон движений, что усложняет упражнение.

Для получения дополнительной информации об отжиманиях с рукоятками прочтите статью Лучше ли отжиматься с рукоятками?

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье является распространенным упражнением в тренажерном зале и задействует те же группы мышц, что и отжимания на наклонной скамье. Увеличить сложность этого упражнения гораздо проще, потому что вы можете просто увеличить вес штанги.

Тем не менее, это упражнение со штангой немного отличается от упражнения с собственным весом, такого как отжимания на наклонной скамье. Вместо того, чтобы использовать вес своего тела в качестве сопротивления, вы используете штангу. И вместо того, чтобы перемещать собственное тело в пространстве, вы толкаете штангу.

Эти небольшие различия имеют большое значение из-за принципа специфичности, поэтому вам следует выбрать альтернативу отжиманиям на наклонной скамье, например, отжиманиям на коленях, если вы хотите, чтобы ваши отжимания на наклонной скамье передавали больше силы.

Чтобы узнать больше о вариантах отжиманий на наклонной скамье, ознакомьтесь с этой статьей: 12 лучших вариантов отжиманий с щукой.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли отжимания на наклонной скамье нарастить мышечную массу?

Да, отжимания на наклонной скамье способствуют наращиванию мышечной массы. Они работают с теми же группами мышц, что и жим грудной клетки на наклонной скамье или жим лежа, и их можно нагружать постепенно, чтобы соответствовать вашему уровню силы.

Работают ли отжимания на наклонной скамье для нижней части груди?

Да, отжимания на наклонной скамье задействуют нижнюю часть груди из-за угла наклона тела. Они задействуют те же мышцы, что и жим лежа на наклонной скамье.

Почему отжимания на наклонной скамье легче?

По сравнению с традиционными отжиманиями, отжимания на наклонной скамье легче, потому что они уменьшают процент веса вашего тела, который вы поднимаете.

Заключительные мысли

Отжимания на наклонной скамье — это вариант отжиманий, который задействует нижнюю часть груди, передние дельты, переднюю зубчатую мышцу и трицепс.