Ролики упражнения для пресса: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Как использовать медболы для упражнений на пресс? ~Блог Roliki

Ольга 30 марта, 2023

• Содержание статьи

  • Введение
  • Как использовать медболы для упражнений на пресс: правильные позы и техники
  • Как использовать медболы для упражнений на пресс: практические советы и рекомендации
  • Как использовать медболы для упражнений на пресс: фитнес-тренировки для начинающих
  • Как использовать медболы для упражнений на пресс: йога для укрепления мышц живота
  • Как использовать медболы для упражнений на пресс: правильное дыхание и поддержание равновесия
  • Заключение

Введение

Медболы являются одним из самых эффективных инструментов для тренировки пресса. Они позволяют получить больше силы и мощности в прессе, а также помогают улучшить позвоночник и предотвратить повреждения. В этой статье мы расскажем вам, как правильно использовать медболы для упражнений на пресс. Вы узнаете, какие упражнения можно делать с медболами, какие правила нужно соблюдать при их использовании и какие преимущества они приносят. Также мы расскажем о том, как правильно подготовиться к тренировке и какие предупреждения нужно соблюдать.

Как использовать медболы для упражнений на пресс: правильные позы и техники

Медболы могут быть отличным инструментом для упражнений на пресс. Они помогают увеличить интенсивность тренировки, позволяя вам поднимать больше веса, чем при использовании обычных гантелей. Для получения максимального эффекта из тренировки с медболами необходимо правильно подобрать позу и технику.

При выполнении упражнений на пресс с медболами необходимо правильно распределить вес между двумя руками. Для этого нужно правильно подобрать позу: стоя прямо, расставить ноги на ширине плеч, приподнять плечи и прижать их к ушам. Далее нужно прижать медболы к груди, приподняв их вверх. Важно не забывать о правильной технике выполнения упражнения: начинать движение с прижатия медболов к груди, а затем плавно откидывать их в стороны. Не забывайте держать спину прямой и не двигать головой.

Тренировка с медболами поможет вам увеличить мышечную массу и улучшить форму пресса. Но не забывайте, что для достижения максимального эффекта необходимо правильно подобрать позу и технику. Удачи!

Как использовать медболы для упражнений на пресс: практические советы и рекомендации

Медболы представляют собой отличный способ для упражнений на пресс. Они позволяют вам получить дополнительную поддержку и противостоять большим нагрузкам, которые вы можете получить при работе с большими весами. Но при использовании медболов для упражнений на пресс необходимо придерживаться некоторых правил.

Во-первых, вы должны использовать медболы только после того, как вы привыкли к базовым упражнениям на пресс. Это поможет вам избежать повреждений и получить максимальную пользу от упражнений.

Во-вторых, вы должны использовать медболы для упражнений на пресс только после того, как вы прогреваетесь. Это поможет вам избежать повреждений и получить максимальную пользу от упражнений.

В-третьих, вы должны использовать медболы только для упражнений на пресс, а не для других упражнений. Это поможет вам избежать повреждений и получить максимальную пользу от упражнений.

В-четвертых, вы должны использовать медболы только после того, как вы прогреваетесь и растягиваетесь. Это поможет вам избежать повреждений и получить максимальную пользу от упражнений.

В заключение, использование медболов для упражнений на пресс может быть очень полезным, но вы должны приде

Как использовать медболы для упражнений на пресс: фитнес-тренировки для начинающих

Медболы представляют собой отличный способ для тренировки пресса для начинающих. Они предоставляют достаточно сопротивления, чтобы помочь вам построить мышцы в области живота, но не настолько много, чтобы привести к переоценке. Они также предоставляют достаточно гибкости, чтобы позволить вам двигаться в пространстве, и они достаточно легкие, чтобы вы могли их перемещать.

Для начала тренировки пресса с медболами вам нужно просто лечь на спину и положить медболы на живот. Затем просто нажмите их вместе, поднимая их вверх и вниз. Вы можете также попробовать другие упражнения, такие как подъем ног или подъем туловища. Вы также можете попробовать другие упражнения, такие как подъем ног или подъем туловища, используя медболы.

Независимо от того, какие упражнения вы выбираете, важно помнить, что вы должны делать их правильно, чтобы избежать повреждений. Начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их, когда вы чувствуете, что ваши мышцы становятся сильнее. Не забывайте делать перерывы между упражнениями, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление.

Использование медболов для тренировки пресса – это отличный способ для начинающих улучшить свою физическую

Как использовать медболы для упражнений на пресс: йога для укрепления мышц живота

Медболы могут быть отличным инструментом для упражнений на пресс. Они помогают укреплять мышцы живота, придавая им большую силу и плотность. Для начала вам нужно положить медболы на пол и лечь на них на спину. Затем поднимите ноги вверх, прижав их к потолку. Напрягайте мышцы живота, прижимая медболы к ним. Держите позу несколько секунд, а затем ослабьте и повторите упражнение. Вы можете также попробовать поднять и опустить ноги, прижимая медболы к животу. Это упражнение поможет укрепить мышцы живота и придаст вашему телу большую силу. Помните, что важно делать упражнения регулярно, чтобы достичь желаемого результата.

Как использовать медболы для упражнений на пресс: правильное дыхание и поддержание равновесия

Использование медболов для упражнений на пресс может быть очень полезным для поддержания правильного дыхания и равновесия. Для этого нужно просто положить медбол под спину и начать делать приседания. При каждом приседании нужно держать медбол между плечами и при этом держать правильное дыхание. Это поможет вам поддерживать равновесие и правильное дыхание во время упражнений. Также медбол можно использовать для других упражнений, таких как подъемы ног или растяжки. Попробуйте использовать медбол для улучшения своей физической формы и поддержания правильного дыхания и равновесия!

Заключение

Медболы могут быть очень полезными для упражнений на пресс. Они позволяют пользователям придать своим упражнениям дополнительную сложность, а также помогают улучшить их форму. Они могут быть использованы для различных упражнений, включая пресс, приседания, подтягивания и другие. Использование медболов для упражнений на пресс может помочь пользователям достичь большего результата и улучшить свою физическую форму.

9 упражнений, которые пригодятся тем, кто осваивает ролики (видео)

Зачем начинающим роллерам дополнительные тренировки?

Крепкие мышцы ног и бедер, хорошее чувство баланса и координация — вот ключевые качества, необходимые для комфортного катания на роликах. Конечно, все их можно развить и в процессе освоения роликов, но тогда процесс обучения «вождению» становится более сложным и длительным. Поэтому имеет смысл дополнить «покатушки» регулярным тренингом.

Читайте также:

• Красивая осанка: упражнения с медболом для мышц спины
• Идеальное тело к лету: короткая силовая тренировка для похудения
• Программа коротких и легких тренировок на лето (ВИДЕО)

«Тем, кто осваивает ролики, важно развивать чувство баланса — чем лучше человек чувствует равновесие, тем проще ему будет кататься, — объясняет Александр Крылов, персональный тренер сети клубов MyFitlab. — По сути, чувство баланса — это адаптация нашего мозга к нестабильному положению корпуса».

Какие мышцы нужно укреплять, если вы катаетесь на роликах

Мышцы бедер и ног. «При езде на роликах в работу включены практически все мышцы ног — от крупных (квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, икроножная), так и малые — приводящая, портняжная, гребенчатая, подвздошно-поясничная», — говорит

Алексей Боляев, персональный тренер фитнес-клуба Women secrets в Царицыно.

«Основное движение на роликах — отведение бедра и наружная ротация. Разворот наружу. Это комбинированное движение, где работают в основном две мышцы — малая и средняя ягодичная», — добавляет Александр Крылов.

Мышцы-стабилизаторы. Они помогают удерживать корпус в вертикальном положении. Это мускулатура кора, спины.

Косые мышцы живота. «При движении на роликах они помогают нам быть маневренными, делать повороты корпусом», — поясняет Александр Крылов.

Помимо этого, также полезно будет работать с улучшением мобильности суставов и гибкости.

Проще всего это сделать с функциональными тренировками. Они помогают укрепить все основные группы мышц, улучшить подвижность суставов и развить баланс.

Упражнения для тех, кто осваивает ролики

Мы попросили Александра Крылова составить и показать нам комплекс упражнений для начинающих роллеров. «Он содержит упражнения для мышц бедер и ягодиц, а также вариации планки, которая помогает проработать косые мышцы живота и стабилизаторы», — добавляет Александр Крылов.

Как построить занятие

• Начните тренировку с суставной гимнастики, чтобы подготовить тело к нагрузке.
• Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте все упражнения последовательно по 30-45 секунд, через 15 секунд отдыха переходите к выполнению следующего движения. Выполните 2-4 круга.
• Завершите занятие небольшой растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится гиря, коврик, эспандер.

Подъем на мыски

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на мыски, поднимите пятки вверх.
• Вытянитесь корпусом вверх, руки поднимите над головой. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Подъем на одной ноге

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Стопы плотно прижаты к полу. Перенесите вес тела на левую стопу.
• Правое колено согните и подтяните бедро к животу. Руки вытяните вверх.
• Вернитесь в исходное положение, сделайте то же самое в другую сторону.

Наклон корпуса на одной ноге

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую стопу. Левую ногу слегка согните и отведите назад.
• Наклонитесь вперед, стараясь коснуться левой ладонью пола. Удерживайте равновесие, левое колено слегка сгибайте. Не выводите его за проекцию мыска.
• Не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
• Отталкиваясь стопами от пола, вернитесь в вертикальное положение. В верхней точке поднимите левое колено вверх, удерживая равновесие. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Подъем из выпада

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните назад левой ногой. Согните оба колена до прямого угла, опускаясь в выпад.
• Правую руку вытяните в сторону, левую опустите вниз (если хотите усложнить упражнение, возьмите в нее гирю). Работайте мышцами пресса, рук и ног.

Латеральные выпады с «падением»

• Встаньте прямо, стопы вместе. Руки соедините перед грудью. Перенесите вес тела на правую стопу и поднимите левую.
• «Падайте» корпусом влево и приземлитесь, отставив левую стопу максимально в сторону. Левое колено согните, выполняя латеральный выпад. Правую ногу вытягивайте.
• Вернитесь в исходное положение (вес на правой стопе, левая стопа над полом). Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Диагональные выпады

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую стопу. Оба колена слегка согните.
• Уведите левую стопу назад и разместите ее сначала справа от корпуса, затем слева. В нижней точке слегка опускайте корпус вниз, как будто выполняете приседание.
• Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Отведение ноги с эспандером

• Наденьте эспандер на нижнюю часть голеней. Встаньте прямо. Стопы на ширине плеч.
• Перенесите вес тела на правую стопу. Левую ногу отведите назад и влево, растягивая эспандер.
• Коснитесь левым мыском пола. Работайте мышцами-стабилизаторами и мышцами бедер. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Планка с ротацией таза

• Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса.
• Разверните таз влево. Согните левое колено и правый локоть, направляйте их друг к другу. Удерживайте равновесие, опираясь на правую стопу и левую ладонь. Работайте мышцами пресса, ног и рук.
• Вернитесь в исходное положение. Перенесите вес тела на левую стопу и правую ладонь и, согнув левый локоть и правое колено, соединяя их около живота. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Боковая планка

• Сядьте на пол, опираясь на правое бедро. Ноги вытяните в сторону. Опираясь на правое предплечье, встаньте в боковую планку. Левую ладонь разместите перед собой на коврике, помогая балансировать.
• Опираясь на стопы, поднимите таз и корпус вверх. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, работайте косыми мышцами и кором.
• Вернитесь в исходное положение, опустите таз на пол. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, чтобы развить устойчивость и баланс, а также укрепить мышцы бедер.

Упражнения с пенопластовым валиком — для лечения и профилактики спортивных травм

30 мая 2023 г.

Самостоятельное миофасциальное расслабление — это способ самостоятельного растяжения фасции без помощи терапевта. В большинстве случаев это делается с помощью поролонового валика – цилиндра из плотного поролона. Ролики из пены также можно использовать для выполнения других упражнений, таких как упражнения на равновесие и укрепление мышц кора.

Реклама

Упражнения на пенном ролике для миофасциального расслабления

Приводящие мышцы

• Это упражнение мягко массирует приводящие мышцы в паху.
• Это может быть сделано как часть разминки или для лечения растяжения паха.
• Спортсмен перекатывает внутреннюю часть паха по валику, оказывая большее давление

Икроножные мышцы

• Это упражнение массирует икроножные мышцы в задней части голени.
• Ногу перекатывают на валике по всей длине мышц от лодыжки до чуть ниже колена и обратно.
• Большее давление применяется от лодыжки вверх в соответствии с направлением кровотока в мышцах.

Мышцы подколенного сухожилия

• Пенный валик осуществляет массаж и миофасциальное расслабление мышц подколенного сухожилия.
• Давление применяется от чуть выше колена вверх в соответствии с направлением кровотока.
• Это упражнение можно выполнять дома в рамках программы реабилитации от растяжения подколенного сухожилия.

Пах

• Это упражнение мягко массирует приводящие мышцы в паху.
• Атлет перекатывает внутреннюю часть паха по валику, оказывая большее давление от колена вверх, следуя направлению кровотока через мышцы.
• Это упражнение можно использовать как часть программы реабилитации от деформации паха.

Подвздошно-большеберцовый бандаж

• Упражнения на пенопластовом ролике ITB выполняют миофасциальное расслабление и растяжение подвздошно-большеберцового бандажа, который проходит по внешней стороне бедра и прикрепляется к колену.
• Это длинное сухожилие мышцы-напрягателя фасции бедра, связанное с синдромом трения подвздошно-большеберцовой связки или коленом бегуна.
• Пенный валик прокатывают по всей длине подвздошно-большеберцового тракта с большим упором или весом, прикладываемым к движению вверх, чем к движению вниз, чтобы следовать направлению кровотока в мышцах ног.

Широчайшая мышца спины

• В положении спортсмена на боку можно проработать большую широчайшую мышцу спины.
• Давление применяется по всей длине мышцы от верхней части нижней части спины до области чуть ниже руки.

Нижний пресс

• Это упражнение укрепляет нижние мышцы живота.
• Лежа на спине с согнутыми коленями, валик помещается между коленями.
• Сохраняя спину ровной, нижние мышцы живота напрягаются, чтобы поднять колени вверх и к груди.

Объявление

Купить Поролоновые валики

UPMedical. co.uk (Великобритания)

Amazon.com (США)

Малоберцовые мышцы

• Упражнения с пенным валиком для миофасциального расслабления и растяжения малоберцовых мышц на внешней стороне голени.
• Это упражнение массирует малоберцовые мышцы сзади и сбоку голени.
• Эти мышцы интенсивно используются при беге, и регулярный массаж здесь может помочь избежать травм голени от чрезмерной нагрузки.
• Большее давление применяется от лодыжки вверх в направлении кровотока в мышцах.

Грушевидная мышца

• Грушевидная мышца представляет собой глубокую вращающуюся наружу мышцу ягодицы. Он может стать тугим из-за чрезмерного использования.
• Поскольку седалищный нерв проходит близко к этой мышце (у некоторых людей через мышцу), могут присутствовать боль и симптомы седалищного нерва.
• Пенный валик используется для миофасциального расслабляющего массажа глубоких тканей мышц.

Квадратная мышца поясницы

• Это упражнение массирует квадратную мышцу поясницы сбоку в нижней части спины.
• Поместите валик под нижнюю часть спины и аккуратно покатайте валиком вверх и вниз, чтобы расслабить мышцы.
• Квадратная мышца поясницы часто напряжена у пациентов, жалующихся на боль в пояснице, а также у пациентов с легким сколиозом или искривлением позвоночника.

Четырехглавые мышцы

• В этом упражнении выполняется миофасциальное расслабление и растягиваются четырехглавые мышцы передней поверхности бедра.
• Ролик накладывается по всей длине мышцы, насколько это возможно, с большим акцентом или весом от колена вверх, следуя направлению кровотока вдоль мышц.

Верхняя часть спины

• Это упражнение массирует грудной отдел или верхнюю часть позвоночника.
• С руками за головой спортсмен плавно перекатывается вверх-вниз от нижних ребер к плечам.
• Это отличное упражнение для улучшения диапазона движений и облегчения болей в верхней части спины.

Упражнения для укрепления пенного валика

Объявление

Купить Пенные валики

UPMedical. co.uk (Великобритания)

Amazon.com (США)

Скручивания брюшного пресса

• Это продвинутое упражнение для проработки мышц живота и кора.
• Лежа на животе с валиком под бедрами, колени подтягиваются к груди, а затем медленно возвращаются.
• Это можно облегчить, если не опускаться так далеко от положения на коленях.

Косые мышцы

• Это упражнение укрепляет косые мышцы.
• Лежа на спине с подложенным под верхнюю часть спины валиком, спортсмен перекатывает мяч из стороны в сторону.
• Отлично подходит для подтяжки живота и проработки основных мышц.

Жим

• Простое упражнение на пресс можно выполнять с помощью пенопластового валика.
• Простой вариант можно выполнять на коленях, тогда как более сложный вариант выполняется с прямым корпусом.
• Ролик слегка меняет угол наклона, больше прорабатывая нижние мышцы груди.

Мост

• Это упражнение укрепляет подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.
• Подложив валик под ноги, спортсмен поднимает бедра вверх.
• Чтобы усложнить это упражнение, его можно выполнять одной ногой.

Упражнение на равновесие с пенопластовым роликом

• Это разновидность стандартного упражнения на приседания.
• Требуется высокий уровень баланса.
• Это упражнение работает с мышцами-синергистами, которые поддерживают и работают с основными мышцами ног и бедер.

Объявление

Этот веб-сайт использует файлы cookie, чтобы улучшить ваш опыт. Вы можете отказаться, если хотите. ПринятьОтклонить Подробнее

Лучшие упражнения с пенопластовым валиком

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Лучшие упражнения на пенопластовом ролике улучшат вашу подвижность, помогут исправить мышечный дисбаланс и предотвратят возможные травмы.

Они необходимы не только для крыс из тренажерного зала с изнурительным режимом тренировок, но также важны для офисных жокеев, которые проводят большую часть своего дня сидя.

Прокатывание пены представляет собой форму самостоятельного миофасциального релиза, или SMR. Эта техника помогает напряженным мышцам нашего тела удлиниться и перестроиться. Когда плотный пенопластовый валик оказывает давление на напряженные мышцы и фасции (соединительные ткани), небольшие рецепторы внутри этих структур посылают мышцам сигналы для расслабления. Ощущение, похожее на глубокий массаж, может быть интенсивным и несколько болезненным в зависимости от используемого пенопластового валика и места, где вы его используете, поэтому не забудьте привыкнуть к новой процедуре и выбрать 9 массажных роликов.0215 лучшие ролики из пены

для вашего тела и уровня опыта.

• 7 сидячих упражнений, которые можно выполнять, сидя за столом
• Лучшие 30-минутные тренировки, которые можно выполнять дома
• Лучшие упражнения, которые можно выполнять, если вы сидите весь день во время разминки пенопластовый валик может помочь предотвратить усталость и уменьшить усилие, которое требуется мышцам для создания силы. Не забывайте делать пенопластовый валик и во время заминки, так как он может помогают уменьшить отсроченную болезненность мышц . Даже если вы не посещаете спортзал так часто, как должны, ролики с пеной все равно могут быть полезны для улучшения диапазона движений суставов, как показало это исследование в Международном журнале спортивной физиотерапии.

  Так что берите пенопластовый валик и лучше двигайте своим телом с помощью этих основных упражнений. Если вы новичок в пенопластовых роликах, выполняйте каждое упражнение около 30 секунд. Если вы любите кататься на пене, попробуйте выполнять упражнения в течение 60 секунд.

  Икры

  Для пенопластового валика икроножные и камбаловидные мышцы, две основные мышцы икр, выровняйте валик перпендикулярно телу. Сидя прямо на копчике, поместите пенопластовый валик под самую толстую часть левой икроножной мышцы. Скрестите правую ногу над левой. Положите руки за бедра и осторожно оторвите бедра от пола. Расслабьте ногу и медленно катайтесь вперед-назад по пенопластовому валику, достигая каждого конца икроножной мышцы. Если вы попали в особенно болезненное место, задержитесь в нем примерно на 20 секунд, глубоко дыша и продолжая расслаблять мышцы. Катайтесь в течение 30-60 секунд, затем переключитесь на правую икроножную мышцу и повторите.

  Альтернативный вариант: Если давление слишком сильное, используйте длинный пенопластовый валик и катайте обе ноги одновременно.

  Подколенные сухожилия

  Мышцы подколенного сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая), как известно, напряжены как у активных, так и у сидячих людей. Чтобы проработать эту группу мышц , сядьте прямо и выровняйте пенопластовый валик перпендикулярно телу. Поместите пенопластовый валик под левое бедро, чуть выше коленного сустава. Скрестите правую ногу над левой и, уперев обе руки в бедра, осторожно оторвите себя от пола. Медленно перекатывайтесь так, чтобы валик двигался вверх к верхней части ноги, расслабляя икру в пенопластовом валике. Если вы попали в триггерную точку, задержитесь на чувствительном месте примерно на 20 секунд. Перекатывайтесь вперед-назад вдоль бедра в течение 30-60 секунд. Повторите с правой стороны.

  Альтернативный вариант: Если давление на одно бедро слишком сильное, найдите более длинный пенопластовый валик и положите на него обе ноги одновременно.

  Квадрицепсы

  Еще одним узким местом для большинства из нас являются мышцы, составляющие четырехглавые мышцы. Важно выполнять валик из пеноматериала как в середине четырехглавой мышцы бедра (прямая мышца бедра), так и снаружи (латеральная широкая мышца бедра).

  Для массажа мясистой средней четырехглавой мышцы встаньте на четвереньки и выровняйте ролик перпендикулярно туловищу, чуть выше левого коленного сустава. Упираясь в предплечья, поместите большую часть веса тела на пенопластовый валик на левом бедре. Медленно перекатывайтесь на валике, пока не достигнете верхней части бедра, затем поменяйте направление. Если вы попали в узел или чувствительную область, задержитесь на этой точке примерно на 20 секунд. Продолжайте медленно катиться в течение 30-60 секунд. Повторите с правой стороны.

  Альтернатива: Если ощущение качения каждой ноги слишком сильное, прокатайте обе средние квадрицепсы одновременно, используя пенопластовый валик большей длины. Вы также можете поставить себя на руки, а не на предплечья, что уменьшит вес, который вы прикладываете к ролику.

  Нацеливание на внешнюю часть четырехглавой мышцы также важно, так как напряженная латеральная широкая мышца бедра может быть причиной многих травм и болей от чрезмерного использования (например, синдрома подвздошно-большеберцового тракта). Сидя прямо на копчике, выровняйте пенопластовый валик параллельно ногам с левой стороны тела. Поднимитесь, поместите левое бедро на середину пенопластового валика, сдвиньте левую ногу вниз на несколько дюймов, а затем слегка поверните тело внутрь. Упираясь в левое предплечье, медленно катите пенопластовый валик от верхней части бедра вниз по левой ноге, стараясь максимально расслабить мышцы в пенопластовом валике. Когда вы перекатываете напряженную область, задержитесь примерно на 20 секунд. Продолжайте перекатываться вперед и назад от верхней части бедра до верхней части колена в течение 30-60 секунд. Повторите процесс с правой стороны.

  Альтернатива: Если давление слишком сильное, скрестите верхнюю ногу и поставьте ступню на землю перед собой, создав еще одну точку контакта с полом. Вы также можете поставить себя на руки, а не на предплечья, что снизит интенсивность.

  Бедра

  Ограниченная подвижность тазобедренного сустава может стать причиной множества болей и травм, от нижней части спины до ступней. Две обычно напряженные и гиперактивные мышцы в области бедра — это грушевидная мышца и напрягатель широкой фасции бедра (TFL).

  Чтобы сделать валик из пены piriformis , сядьте на валик из пены, выровняв бедра и твердо поставив ноги. Скрестите левую ногу над правой, выровняв левую лодыжку чуть ниже правого коленного сустава. Поверните левое колено к стене перед собой и слегка перенесите вес тела на мышцы внешней стороны левого бедра. Медленно катайтесь вперед-назад по ткани в течение 30-60 секунд. Задержитесь на любых нежных местах примерно на 20 секунд. Повторите с правой стороны.

  Альтернатива: Если раскатывание этой области слишком болезненно, попробуйте найти более мягкий ролик из пены. Часто пенопластовые валики из вспененного полиэтилена менее плотные.

  Чтобы нацелиться на TFL , поместите пенопластовый валик перпендикулярно бедрам. Поднимитесь и положите бедра на пенопластовый валик и осторожно поверните тело влево. Медленно перекатывайтесь вперед-назад по площади в течение 30–60 секунд, удерживая любые узлы около 20 секунд. Повторите с правой стороны.

  Альтернатива: Скрестите верхнюю ногу с нижней и поставьте ногу на пол перед собой, чтобы уменьшить давление, если это необходимо.

  Спина

  В то время как вращение по спине обычным валиком из пеноматериала обычно не рекомендуется, существуют отличные валики из пеноматериала, специально разработанные для смягчения позвонков и дисков позвоночника, воздействуя на часто напряженные и перегруженные мышцы, выпрямляющие позвоночник.

  Сядьте прямо на копчик так, чтобы специальный пенопластовый валик находился позади вас. Упритесь пятками в пол и поднимите бедра вверх, перенося вес на валик позади себя. Медленно перекатывайтесь вверх и вниз по всей длине спины, ненадолго останавливаясь в любых узких местах. Продолжайте кататься в течение 30-60 секунд.

  Альтернатива: Если вращение спины по полу вызывает дискомфорт, выберите валик или другой инструмент SMR, который можно использовать стоя. Вы также можете выбрать специальный валик с более мягкой плотностью.

  Широчайшие

  Широчайшие мышцы спины, или широчайшие мышцы спины, представляют собой большие мышцы спины треугольной формы, отвечающие за многие движения плеча. Для массажа этой области сядьте прямо на пол и поместите массажный ролик слева от себя, параллельно ногам. Медленно опуститесь на левый локоть и выровняйте валик под левой подмышкой. Скрестите правую ногу и поставьте правую ступню на землю перед бедрами. Медленно перекатывайтесь по левому боку, оставаясь на триггерных точках примерно 20 секунд. Вы также можете осторожно вращать телом вперед и назад, чтобы воздействовать на разные точки мышц. Катайтесь 30-60 секунд, затем повторите на правую сторону.

  Альтернативный вариант: Если вы обнаружите, что вращение в этой области вызывает слишком сильную боль, найдите валик из поролона более мягкой плотности или специальный валик, которым можно пользоваться стоя.

  Трапециевидные мышцы

  Трапециевидные мышцы (или «трапециевидные») состоят из верхней, средней и нижней частей, которые, как и широчайшие, контролируют множество движений наших плеч. С ними немного сложнее справиться с помощью обычных валиков из пеноматериала, поэтому вы можете использовать специальный валик меньшего размера.

  Чтобы сделать пенопластовый валик для средней и нижней части трапеций, сядьте на пол , положив специальный валик позади себя. Медленно опуститесь на спину, выровняв валик между лопатками. Убедитесь, что непосредственно на позвоночник не оказывается излишнее давление. Медленно катайтесь на валике взад-вперед от верхней части лопаток к нижней, останавливаясь на любых узлах на 20 секунд. Катайтесь 30-60 секунд.

  Альтернатива: Если лежание на полу слишком сильно давит на спину, прислоните специальный валик к стене и наклонитесь к валику.

  Чтобы справиться с верхними ловушками , встаньте прямо и приложите к стене валик меньшего размера или специальный валик, выровняв верхнюю часть плеча. Откиньтесь назад и перенесите вес тела на валик. Медленно сгибайте ноги, прорабатывая разные точки мышц, задерживаясь на чувствительных точках на 20 секунд. Продолжайте вращать в течение 30-60 секунд.

  Альтернатива: Если давление слишком сильное, поместите на валик меньшую часть своего веса.

  Ознакомьтесь с другими нашими советами по фитнесу и упражнениями в Tom’s Guide

  Лучшие 10-минутные тренировки для пресса | Используйте эту трехдневную программу поднятия тяжестей, чтобы набраться сил | Как подготовиться к полумарафону | Как избавиться от жира на животе | Лучшие упражнения для рук с гантелями | Приведите себя в форму с помощью этой тренировки для всего тела | Лучшие тренировки с эспандером | Лучшие тренировки табата на Youtube | Лучшие тренировки HIIT для начинающих | Лучшие 30-минутные тренировки

  Ищете снаряжение для фитнеса?

  Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее спортивное оборудование | Лучшие коврики для йоги | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие приложения для бега | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы | Лучшие умные весы | Лучшие полосы сопротивления

  Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.