Скручивания на полу на пресс: Скручивания лежа на полу: правильная техника выполнения

Перекрестные скручивания на полу / WoBody

• Статьи
  • Тренировки
  • Питание
  • Мотивация
• Упражнения
• Программы тренировок
• Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Пресс

Экипировка: Без экипировки

Уровень спортсмена: Новичок

Рейтинг упражнения 1 оценка

9. 0

Техника выполнения

1. Лягте на пол и прижмите спину к полу. Руки уберите за голову. Будьте внимательны и не напрягайте шею при выполнении этого упражнения.
2. Согните ноги в коленях.
3. Медленно приподнимитесь и потяните правый локоть и левое колено навстречу друг другу до касания. Выполняйте это движение на выдохе.
4. Вернитесь в исходную позицию и сделайте вдох.
5. Сделайте упражнение еще раз, но уже с левым локтем и правым коленом.
6. Продолжайте выполнять упражнение в соответствии с вашей программой.

Советы

• Упражнение лучше выполнять медленно и подконтрольно.
• Вы можете сделать сначала все повторения для одной стороны, затем для другой, либо чередовать.
• Оптимальное количество повторений: от 10 до 30.

Похожие упражнения

Упражнение с гимнастическим роликом

Целевая мышца: Пресс

Экипировка: Другое

9. 0

Статическое упражнение «Планка»

Целевая мышца: Пресс

Экипировка: Без экипировки

10

Повороты с диском от штанги

Целевая мышца: Пресс

Экипировка: Другое

8.0

Вернуться к списку упражнений

5 упражнений на пресс, которые помогут быстро достичь результата в спорт зале

ПЕРЕЗВОНИТЕ МНЕ

Все мы хотим иметь красивый и крепкий пресс, но многие из нас не знают, какие упражнения на пресс делать и как правильно их выполнять. В этой статье мы рассмотрим 5 упражнений на пресс, которые помогут вам быстро достичь результата в спорт зале.

Упражнение «Боковые наклоны»

Одно из лучших упражнений на пресс, которое позволяет эффективно работать с боковыми мышцами живота и убрать жир на боках. Как выполнять упражнение:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки вверх.
3. Наклонитесь влево, стараясь коснуться левым локтем левого колена.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон вправо.

Упражнение «Скручивания на шаре»

Это упражнение на пресс помогает развить прессовые мышцы и укрепить бока. Как выполнять упражнение:

1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте их на мячик.
2. Поднимите верхнюю часть тела, стараясь приподнять лопатки от пола.
3. Сделайте паузу на верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Планка»

Планка – это отличное упражнение на пресс, которое укрепляет мышцы кора и улучшает осанку. Как выполнять упражнение:

1. Лягте на живот, согните локти и поставьте их на пол.
2. Поднимите верхнюю часть тела и ноги, создавая прямую линию от головы до пяток.
3. Держите эту позу на протяжении 30 секунд до 1 минуты.

Упражнение «Крест-ножницы»

Это упражнение на пресс помогает убрать жир на боках и развить мышцы живота. Как выполнять упражнение:

1. Лягте на спину, руки положите вдоль тела или под подушки.
2. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, так что бедра будут перпендикулярны полу.
3. Разведите ноги в стороны и затем пересеките их, одну ногу поверх другой.
4. Повторите движение, меняя ноги.

Упражнение «Скручивания с гантелями»

Это упражнение на пресс помогает укрепить мышцы живота и боков. Как выполнять упражнение:

1. Лягте на спину, согните ноги и возьмите гантели в руки.
2. Поднимите верхнюю часть тела, одновременно поворачиваясь в сторону, где находится гантель.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Как правильно выполнять упражнения на пресс

Чтобы добиться наилучших результатов, при выполнении упражнений на пресс необходимо учитывать следующие рекомендации:

• Сосредоточьтесь на работе с мышцами пресса и избегайте использования других мышц.
• Дышите правильно: вдох при подъеме, выдох при опускании.
• Не забывайте про растяжку после тренировки.

Сколько раз нужно делать упражнения на пресс

Для достижения наилучших результатов, необходимо выполнять упражнения на пресс не менее 2-3 раз в неделю. Каждое упражнение следует повторять от 10 до 15 раз в 2-3 подходах.

Заключение

Выполнение этих 5 упражнений на пресс поможет вам быстро достичь желаемого результата в спорт зале. Однако, не забывайте, что эффективность тренировок напрямую зависит от вашего уровня физической подготовки и правильности выполнения упражнений.

Уникальные вопросы

1. Можно ли делать упражнения на пресс каждый день? Делать упражнения на пресс каждый день не рекомендуется, так как мышцы нуждаются во времени для восстановления и роста. Лучше всего выполнять упражнения через день или два.
2. Как часто нужно менять упражнения на пресс? Хорошая идея – менять упражнения на пресс каждые несколько недель, чтобы избежать привыкания мышц и дать им новые стимулы для роста.
3. Сколько времени нужно уделять упражнениям на пресс? Обычно достаточно 10-15 минут на упражнения на пресс в день. Главное, чтобы тренировки были регулярными и интенсивными.
4. Можно ли делать упражнения на пресс без тренажера? Конечно, можно. Многие упражнения на пресс можно выполнять без использования специального оборудования. Например, можно делать скручивания или подъемы ног лежа на полу.
5. Какие еще упражнения помогают укрепить мышцы пресса? Кроме упражнений, описанных в статье, существует множество других упражнений на пресс, которые помогают укрепить мышцы пресса. Например, можно делать боковые наклоны, планку или обратные скручивания.

Сделав упражнения на пресс регулярной частью своей тренировки, вы сможете быстро достичь желаемых результатов и укрепить мышцы пресса. Не забывайте правильно выполнять упражнения, следовать рекомендациям и не перенапрягать мышцы. А еще лучше – обратиться к профессиональному тренеру, который поможет вам составить индивидуальную программу тренировок и добиться наилучших результатов.

Достигайте новых высот в в тренажерном зале Легион на Братиславской  и не забывайте следить за своим здоровьем и физической формой. Удачных тренировок!

 

Запишись
на первую тренировку
бесплатно

Посмотреть на карте Москвы

Фотографии компании

Найти проезд до Легион, спортивный клуб

Виджет карты использует JavaScript. Включите его в настройках вашего браузера.

Take the Floor Twist i 5e014 — Modern Loft Carpet & Carpeting: Berber, Texture & more

• Андерсон Тафтекс
• Полы COREtec
• Флоригами
• Филадельфия Коммерческий
• Полы Шоу
Посмотреть в моей комнате {{/ифек}} {{#ifnoteq this.Type «single_plank»}}
{{/ifnoteq}} {{/ифек}} {{#ifnoteq this. Source «расширить»}}
{{/ifnoteq}}
{{/каждый}}

Предыдущий

Следующий

{{#ifeq DetailsPageImages.0.Source «расширить»}} {{/ифек}} {{#ifnoteq DetailsPageImages.0.Source «расширить»}} {{/ifnoteq}}
{{#ifeq DetailsPageImages.1.Source «расширить»}} {{/ифек}} {{#ifnoteq DetailsPageImages.1.Source «расширить»}} {{/ifnoteq}} {{#ifeq DetailsPageImages.
2.Source «расширить»}} {{/ифек}} {{#ifnoteq DetailsPageImages.2.Source «расширить»}} {{/ifnoteq}} {{#ifeq DetailsPageImages.3.Source «расширить»}} {{/ифек}} {{#ifnoteq DetailsPageImages.3.Source «расширить»}} {{/ifnoteq}}
{{#каждое TopTwoVideos}}
Играть
{{/каждый}}
{{#каждое изображение страницы сведений}} {{#ifeq this.Source «расширить»}} {{/ифек}} {{#ifnoteq this.Source «расширить»}} {{/ifnoteq}} {{/каждый}}
{{#каждое изображение из галереи}} {{#ifeq this. Source «расширить»}} {{#ifeq this.Type «single_plank»}} {{/ифек}} {{#ifnoteq this.Type «single_plank»}} {{/ifnoteq}} {{/ифек}} {{#ifnoteq this.Source «расширить»}} {{/ifnoteq}} {{/каждый}}

{{#каждое видео}} {{/каждый}}

8 преимуществ русского твистинга для повышения эффективности тренировки корпуса

Укрепление пресса является краеугольным камнем — можно даже сказать, основным компонентом — любой хорошей программы силовых тренировок. Без сильного и стабильного кора ваша техника, скорее всего, довольно быстро сломается во время упражнений с тяжелыми штангами.

Вместо того, чтобы позволить вашему кору стать ограничивающим фактором во всем, от становой тяги до жима над головой, убедитесь, что вы выполняете основные тренировки, необходимые для того, чтобы оставаться на вершине своей игры. Несмотря на то, что существует широкий выбор упражнений для пресса, русский поворот — довольно надежный кандидат.

Кредит: PeopleImages.com — Юрий А / Shutterstock

Русский поворот требует, чтобы вы удерживали сложную изометрическую позицию корпуса, одновременно вращая верхнюю часть тела. Эта комбинация делает это упражнение мастер-классом по контролю вращения и изометрической силе. Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах русского твиста, а также о том, как его делать и как вы можете добавить его в свою программу.

Преимущества Русского Твиста

• Контроль вращения
• Изометрическая прочность сердечника
• Без оборудования
• Масштабируемый
• Обучение прямохождению
• Улучшает энергетический потенциал
• Укрепляйте косые мышцы живота
• Задействуйте свои латы

Управление вращением

Как следует из названия, русский твист связан с вращением. Но вместо того, чтобы представлять это движение как принудительное вращение, подумайте о нем как о 9.0052 управляемый маневр , чтобы научить вас, как намеренно вращать — и останавливать вращение — туловище.

Поскольку вы будете держать туловище под углом 45 градусов во время выполнения повторений, вы будете проводить много времени в экстремальном изометрическом напряжении. Это — в сочетании с вашим динамичным скручивающим движением — научит вас точно вращаться. Вы будете использовать ровно столько контроля, сколько необходимо для сохранения угла наклона туловища при движении верхней части тела .

Изометрическая основная сила

Изометрическая тренировка может быть не первым, что приходит на ум, когда вы думаете о русском твисте — в конце концов, вы будете заниматься скручиванием, причем динамическим, а не изометрическим. Но пока вы будете крутиться из стороны в сторону, само ваше туловище останется достаточно жестким.

https://youtube. com/watch?v=ti3po9y8MJ8Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 5 ВЕЛИЧАЙШИХ изометрических упражнений для большей мощности корпуса и стабильности всего тела (жим лежа, приседания и многое другое!) (https:// youtube.com/watch?v=ti3po9y8MJ8)

Удерживая себя в вертикальном положении — вместо того, чтобы сгибаться или наклоняться в одну или другую сторону — вы создадите огромную изометрическую силу корпуса. Вы будете держать туловище неподвижно под углом 45 градусов к полу на протяжении всех повторений . Даже до того, как вы начнете скручивать, это довольно серьезная основная задача.

Без оборудования

Вы, конечно, можете использовать блин, гирю или гантель, чтобы сделать это движение более сложным. Но строго говоря, Русский твист — это упражнение с собственным весом , для эффективности которого не требуется никакого оборудования.

https://youtube.com/watch?v=KqDu2_07pU4Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 11 лучших упражнений для спины без оборудования | Стань сильнее везде! (https://youtube. com/watch?v=KqDu2_07pU4)

Если вам нужно повысить уровень сложности без какого-либо оборудования, вы можете сделать это, отрегулировав положение ступней и ног. Вы также можете добавить темповую тренировку в смесь, двигаясь медленнее, чтобы убедиться, что вы проводите максимальное время в напряжении. Оборудование не требуется.

Масштабируемость

Существует множество способов изменить это движение, чтобы сделать его проще или сложнее, в зависимости от ваших потребностей и уровня опыта. Опустив ноги, вы можете сделать это движение более доступным , если у вас есть проблемы с сохранением равновесия.

Если вы поднимете ноги, то усложните балансировку и увеличьте нагрузку на кор. Выпрямление ног делает это движение еще более трудным, как и удержание веса на протяжении всего подъема.

Обучает вертикальной осанке

На протяжении всего русского поворота вы будете держать туловище в прямом вертикальном положении. Оставаясь запертым под углом около 45 градусов, тренирует ваше тело сохранять вертикальное положение во время динамичного движения . Это становится еще сложнее, когда вы добавляете нагрузку к этому движению.

https://youtube.com/watch?v=xjaKqIFFpMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: на 1% лучше: решение для осанки (https://youtube.com/watch?v=xjaKqIFFpMY)

Таким образом, русская подкрутка поможет вам научиться сохранять жесткий изометрический захват во время динамических упражнений. Это может привести к сильному переносу в подъемы тяжелых штанг, которые требуют жесткого туловища во время нагруженных движений — подумайте о приседаниях, становой тяге и жиме над головой.

Улучшает энергетический потенциал

Основная функция кора — передавать силу всему телу. Вы, вероятно, будете поднимать более эффективно и тяжелее, когда ваш корпус достаточно стабилен, чтобы эффективно передавать силу . Русский твист фокусируется на развитии устойчивости и сохранении жесткости туловища даже во время движения. Ваши основные мышцы смогут лучше поддерживать ваше тело с помощью упражнений, основанных на силе, которые требуют стабильности перед лицом динамичного движения.

Укрепляйте косые мышцы живота

Косыми мышцами живота — боковыми сторонами пресса — вполне можно пренебречь из-за стольких тренировок в сагиттальной плоскости (вспомните: приседания и становая тяга). Но поддержание силы косых мышц является ключом к поддержке ваших больших подъемов . Укрепление боковых сторон вашего пресса гарантирует, что ваши подъемы будут оставаться стабильными, а не смещаться из стороны в сторону.

Кроме того, если вы спортсмен, ориентированный на эстетику, наращивание косых мышц живота также может иметь большое значение для поддержания той эстетики шести кубиков, которую вы, возможно, ищете.

Задействуйте широчайшие мышцы

Когда люди учатся напрягать мышцы кора, им часто предлагается подтянуть пупок к позвоночнику. Хотя это может быть ценной подсказкой, это не вся история того, что вам нужно сделать, чтобы создать прочный бандаж для брюшного пресса. Вам нужно задействовать все мышцы кора для сильного корсета, включая нагрузку на боковые части кора, а также верхнюю часть туловища.

https://youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений со штангой на спине, которые НЕ являются становой тягой (https://youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8)

Введите ваши латы. Русское скручивание требует, чтобы вы не округляли спину — даже во время скручивания — а это значит, что вам придется держать в напряжении широчайшие. Поддержание этого сильного угла в 45 градусов с землей начинается с удержания плеч назад и вниз на протяжении всего движения. Здесь вам понадобятся широчайшие, чтобы работать сверхурочно, особенно при удержании внешней нагрузки .

Как делать русский твист

В некотором смысле, русский твист представляет собой простое движение. Другими словами, для правильного выполнения потребуется большая точность и контроль.

• Сядьте на землю, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Удлините позвоночник, чтобы сидеть прямо, отклонившись назад под углом 45 градусов.
• Сохраняйте угол наклона туловища и держите пятки на земле. Аккуратно сцепите руки вместе или держите гирю перед грудью.
• Если можете, поднимите пятки так, чтобы ступни парили над землей. При желании выпрямите ноги.
• Создайте напряжение по всему туловищу. Сохраняя это напряжение и сохраняя вертикальное положение туловища, повернитесь в одну сторону. Ведите верхней частью тела. Держите ягодицы твердо на полу.
• С контролем вернитесь в центр и повернитесь на другую сторону. Это одно повторение.

Может показаться заманчивым поторопиться, но медленное и размеренное движение повысит ваши шансы сохранить безупречную форму. Убедитесь, что вы дышите во время повторений .

Вариации на русский твист

Может быть, вы просто не можете почувствовать русскую позу на твист. Или, может быть, вы любите движение и ищете похожие способы вдохнуть новую жизнь в свои основные тренировки. Вот несколько вариантов русского поворота, которые дадут вам аналогичные преимущества.

Пресс Pallof

На первый взгляд пресс Pallof не похож на основной механизм. Во-первых, вы даже не будете двигать своим ядром. Жим Паллофа направлен на противодействие вращению , что означает, что вы будете разгонять основные мышцы, удерживая их изометрически против сил вращения.

https://youtube.com/watch?v=axgv7H_VQOoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по упражнениям для жима Паллофа — Учебное пособие, преимущества, варианты (https://youtube.com/watch?v=axgv7H_VQOo)

В то время как в русском повороте вы будете (буквально) опираться на вращение, чтобы усилить свою антиротационную силу, жим Паллофа будет работать более прямолинейно. Вы будете сопротивляться натяжению троса или ленты, удерживая туловище напряженным на протяжении всех повторений.

Вращательный отбой на мине

Вращательный отбив на наземной мине — это динамичное движение, которое увеличивает силу и развитие косых мышц. Это может помочь спортсменам научиться вращать бедрами и туловищем в унисон. Это в конечном итоге увеличивает производительность вращения и мощность , а не сегментирует основную работу на разные компоненты.

https://youtube.com/watch?v=Pem1kW1KTU4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Вращательные отбивные со штангой Landmine – Core Strength (https://youtube.com/watch?v=Pem1kW1KTU4)

Как и в случае с русским поворотом, вращательный удар наземной миной требует, чтобы вы сохраняли напряжение туловища при движении в поперечной плоскости. Это научит вас сохранять структурную целостность позвоночника, несмотря на вращательные движения.

Дровосек с тросом стоя

Вы можете выполнять дровосек с тросом стоя в очень плавном и контролируемом (читай, медленном) темпе, чтобы развить косые мышцы живота .

https://youtube.com/watch?v=WKFHw415VdwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Cable Woodchop (High to Low) (https://youtube. com/watch?v=WKFHw415Vdw)

Это упражнение представляет собой комбинацию жима Паллофа (который создает постоянное натяжение троса) и вращения на мине (которое требует вращения туловища).

Советы по технике выполнения русских поворотов

Хотя русский поворот не является самым сложным движением, вы должны убедиться, что делаете его правильно, чтобы избежать риска для нижней части спины. Ознакомьтесь с этими советами по форме, которые помогут вам эффективно скручиваться.

Начните с опущенных ног

Если вы никогда раньше не делали русские повороты или никогда не делали их должным образом раньше — начните с выполнения повторений с ногами на полу . Нет необходимости держать их прочно закрепленными, но поддержка себя ногами обычно помогает научить хорошей форме.

https://youtube.com/watch?v=KJbMeSAAZVIВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как делать русские скручивания для начинающих в фитнесе!! (https://youtube. com/watch?v=KJbMeSAAZVI)

Даже если вы знаете, что можете выполнять это движение с поднятыми ногами, попробуйте начать свой первый подход или хотя бы пару первых повторений, стоя ногами на земле. Это позволяет вашему телу облегчить движение, чтобы убедиться, что любые перегибы с жесткостью или отсутствием координации сглажены, прежде чем вы действительно начнете это делать.

Сначала разогрейтесь

Особенно, если вы новичок в этом движении, вы, вероятно, не захотите погружаться в холодный русский твист. В то время как многие спортсмены используют различные упражнения, ориентированные на кор, как часть подготовки к движениям и разминки, русский поворот может быть не лучшим выбором для разминки.

https://youtube.com/watch?v=eYFcoHPXXnQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: разминка Изабеллы фон Вайсенберг (https://youtube.com/watch?v=eYFcoHPXXnQ)

Вы должны убедиться, что ваши бедра, сгибатели бедра, кор, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и верхняя часть спины готовы к движению, прежде чем погрузиться в русские повороты . Поскольку правильное выполнение этого движения также требует большого баланса и координации, вам нужно убедиться, что вы полностью погрузились в игру, прежде чем приступить к ней. Разогрейте и активируйте центр тела, прежде чем выкручиваться.

Программирование «Русского твист»

«Русский твист» можно легко интегрировать в ваши основные тренировки. Это может означать добавление их в конце тренировки несколько раз в неделю. Попробуйте интегрировать русские скручивания в суперсеты с другими упражнениями на кор, такими как планка или подъемы ног.

Вы будете загружать русский твист по-разному в зависимости от вашего уровня опыта и целей. Ознакомьтесь со следующими рекомендациями.

• Для прочности сердечника : Сделайте три-четыре подхода по 10-15 повторений, увеличивая нагрузку по мере необходимости.
• Для управления вращением : Выполняйте от трех до пяти подходов по три-пять повторений на каждую сторону, делая короткие паузы в каждом конце диапазона движения, чтобы устранить импульс.