Основы бодибилдинга: Базовые принципы бодибилдинга | MuscleFit

Базовые принципы бодибилдинга | MuscleFit

Данная статья познакомит вас с основными принципами бодибилдинга, которые являются фундаментальной основой этого тяжелого вида спорта. Все эти принципы входят в тренировочную систему знаменитого Джо Уайдера и будут полезны не только для новичков, но и для более опытных спортсменов. Ведь даже звезды бодибилдинга, имеющие невероятный опыт в этом спорте, время от времени снова открывают учебники и возвращаются к началу. Знание всех этих основ, помогут Вам, достичь желаемых результатов гораздо быстрее. Итак, начнем.

Правильный выбор веса отягощения

Первой и основной проблемой начинающих спортсменов является выбор правильного веса для каждого упражнения. Они берут либо слишком тяжелый, непосильный для себя вес, либо же слишком легкий вес, не дающий практически никакого результата. Хотя, по большому счету, результата не даст ни то, ни другое. Поэтому, необходимо подобрать такое отягощение, которое сделает ваше последнее повторение действительно последним. Вы не должны выполнять, скажем, девятое повторение, если в подходе их восемь. В тоже время, вы также, не должны обрывать подход, сделав меньше задуманного числа повторений.

Решением этой проблемы может быть простой эксперимент. Для этого возьмите вес, который, по вашему мнению, будет для вас оптимальным и начинайте выполнять с ним упражнение в умеренном темпе. В верхней точке движения задержите вес на 1-2 секунды, затем начинайте подконтрольно возвращать его в исходное положение. Если задержать вес в точке максимального сокращения не удалось, значит вы его или резко подбросили, или вытолкнули. И то и другое не соответствует правильной технике выполнения, а значит не подходит.

Далее начинаем тестировать весь подход, который состоит из 8-ми повторений. Если вес не получается удержать уже в пятом повторении (а их всего восемь), то необходимо снижать вес снаряда. Если же все наоборот, то есть удерживать вес получается даже в 9-ом повторении, то это говорит о том, что вес нужно увеличить. И так до тех пор, пока Вы не подберете такой вес, с которым вы сможете сделать 8 повторений с правильной техникой, а на девятый уже просто не хватит сил. Этот вес будет для вас оптимальным и только он сможет раскрыть весь мышечный потенциал.

Скорость выполнения упражнений

Как показали научные исследования, те упражнения, которые начинаются рывком и заканчиваются быстрым опусканием веса — практически не эффективны. Это объясняется тем, что в этом случае развивается только средняя часть мышцы, а в местах своего прикрепления мышца остается слабой и не развитой.

Чтобы развить мускулатуру в полной степени, необходим медленный темп выполнения упражнений. На подъем и опускание снаряда, необходимо затрачивать примерно 4 секунды (по 2 секунды на каждую фазу). Тему опускания снаряда мы разберем более подробно.

Во время выполнения упражнения мышцы работают в разных режимах. Когда вы, допустим, поднимаете штангу на бицепс, то процесс подъема снаряда происходит в позитивной фазе работы мышц, а когда штангу опускаете, то мышцы переключаются в негативную фазу работы. В позитивной фазе движения, мышца развивает меньшую мощность, чем в негативной, именно поэтому штангу поднять сложнее чем опустить.

Отсюда вывод — если опускать снаряд мышце легче, то в негативной фазе нужно ее сильнее нагрузить, а значит увеличить время опускания до 3 — 3,5 секунд.

Тренировки до «отказа»

Основной причиной того, что атлеты не достигают желаемого результата и прогресса в росте, является их неумение выполнять упражнения до «отказа», то есть до полного мышечного изнеможения. А ведь для того, чтобы мышцы росли их необходимо подвергать максимальному стрессу.

Некоторые люди, из-за опасности получить травму, боятся работать до «отказа». Ведь когда, мышцы уже на грани, а мы заставляем себя сделать еще одно повторение, приложив максимум усилий для этого, действительно кажется, что связки вот-вот порвутся.

Однако, это ложный страх и такие ощущения переживают все атлеты, работающие до «отказа» и на состоянии их здоровья это никак не сказывается. К тому же, эти субъективные ощущения не имеют ничего общего с физиологией мышц и это можно доказать.

Предположим, что вы выполняете подъем штанги на бицепс. Связки и сухожилия получают максимальную нагрузку только в первом повторении, поскольку мышца еще не утомлена и может сокращаться в полной мере. В последнем же повторе мышца устает и даже учитывая пугающие ощущения в сухожилиях и связка, вероятность повредить их минимальна, поскольку мышца развивает очень маленькую мощность.

Бояться нужно первого повторения, а не последнего. Резкий подъем веса, особенно критического, вызывает сильнейшее сокращение еще свежей и не уставшей мышцы, что в свою очередь, с большой вероятностью может привести к травме связок. Поэтому, перед выполнением любого упражнения крайне необходима разминка, которая заключается в нескольких разогревочных подъемах снаряда с малым весом. Этим правилом не пренебрегает ни один профессиональный атлет.

Предварительный стретчинг

Для того, чтобы подпрыгнуть с места вверх, необходимо предварительно согнуть ноги в коленях, иначе никак. Этот же прием можно использовать и в бодибилдинге, при выполнении упражнений. Опять же, возьмем в пример подъем штанги на бицепс. При выполнении упражнения, в негативной фазе движения, практически перед полным разгибанием руки, необходимо ускорить движение и отвести вес немного назад и затем резко поднять снаряд в верхнюю точку движения, после чего продолжать

Этот прием достаточно травмоопасный и новичкам его выполнять не рекомендуется. Однако, как показали исследования этот прием вызывает сильнейший нервный импульс, который повышает мощность сокращения мышц.

Многие атлеты, даже ничего не знающие о таком понятии как стретчинг, делают его инстинктивно при выполнении жима штанги лежа. Очень часто можно заметить таких в тренажерных залах. Если понаблюдать, то можно увидеть, как они опускают штангу в нижнюю точку, после чего опускают ее еще ниже и затем резко выжимают вверх. Согласитесь, это очень похоже на сгибание ног в коленях перед прыжком.

Функции мышц

В бодибилдинге существует куча мифов, которые кочуют по тренажерным залам. И чтобы эти мифы не ввели Вас в заблуждение необходимо хорошенько усвоить какие функции выполняет каждая мышца.

Например, многие заблуждаются, утверждая, что основная функция бицепсов — это сгибание рук в локтевом суставе. Да, бицепс участвует в этом процессе, но основной его функцией является поворот кисти ладонью вверх. Сокращаться, при сгибании руки, бицепс будет только тогда, когда ладони будут развернуты вверх.

Это можно легко проверить. Поднимите кисть, с развернутой наружу ладонью. Пальцем другой руки прикоснитесь к бицепсу. После этого, начинайте медленно разворачивать ладонь к себе. Бицепс при этом начнет сокращаться по мере разворота ладони и достигнет своего максимального сокращения, когда ладонь будет смотреть на вас.

Поэтому, выполняя упражнения для бицепса, необходимо, чтобы ладонь смотрела строго верх — это даст наилучший результат. Зная это, теперь вы можете и поспорит о том, что бицепс лучше качать штангой с изогнутым грифом:)

Джо Уайдер, также считает мифом и то, что подтягивание широким хватом лучше воздействует на широчайшие мышцы спины. Оптимальным, по его мнению, будет узкий хват. К тому же, он советует выполнять подтягивания хватом снизу и обосновывает это тем, что бицепс гораздо слабее широчайших и при подтягиваниях прямым хватом «откажет» гораздо раньше чем широчайшие мышцы достигнут предельного утомления. Хват снизу, в этом случае, продлит работу бицепсов и больше утомит мышцы спины.

Рекомендуется прочесть учебник по анатомии и получше разобраться с функциями отдельных мышц и мускулатуры в целом. Это необходимо для лучшего понимания тех или иных упражнений и расширит границы творчества при составлении своих собственных программ тренировок. Ведь бодибилдинг — это свободный полет, не имеющий четких рамок.

---

5 3 голоса

Рейтинг статьи

10. Тренировочные принципы Вейдера — Бодибилдинг: персональные тренировочные программы бодибилдинга, статьи о бодибилдинге, учебное видео

Тренировочные принципы Вейдера представляют собой свод тренировочных правил, которые формировались на протяжении нескольких десятилетий. Одни тренировочные принципы прошли проверку временем, и являются актуальными по сей день, другие принципы оказались менее удачными и отсеивались в процессе использования. В этой связи, нижеперечисленный свод принципов не претендует на абсолютный охват и представляет только те принципы, которые, с точки зрения автора, являются актуальными в данное время.

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ

Мысленная подготовка.
Бодибилдинг — спорт для людей мыслящих, знающих основные принци­пы анатомии и физиологии, диеты и питания. Занимающиеся бодибилдингом должны иметь конкретную цель, достижение которой зависит от амбиций и выдержки в преодолении всех этапов. Следует поставить себе цель на длительный период — год или несколько лет, и цель на короткий период — на несколько недель или месяцев. Четко определенная цель вы­зывает дополнительную энергию и энтузиазм. Если, после определенного периода, вы не смогли достигнуть поставленной цели, следует основательно проанализировать методы тренировки, сменить упражне­ния, веса и т.д. Для бодибилдера каждая тренировка должна становиться определенным этапом в достижении цели.

Систематичность тренировки.
Важна каждая тренировка из заплани­рованного цикла, не должно быть пропущено, ни одно занятие без особо­го повода. Нужно преодолевать вашу слабость, это развивает ваше често­любие, вызывает дополнительную энергию.

Атмосфера.
Следует выбрать себе такой зал, который позволит хоро­шо тренироваться, с вентиляцией, возможностью принять душ после занятий, а также с хорошей атмосферой, приводящей к здоровой конкуренции на тренировке и поднимающей настроение для тяжелой тренировки. Силовая тренировка в собственном доме может иметь негативное влияние на концентрацию внимания, которое отвлекает альтернатива выбора — выполнить еще один подход, или посмотреть фильм по телевидению. Если вы должны посвятить 30 минут на дорогу к залу, то тогда охотнее будете прикладывать чуть больше усилий на тренировке.

Разминка.
Перед силовой тренировкой очень важна разминка. Раз­минка выполняется для того, чтобы «настроиться» мысленно и физически. Вы должны подготовить тело к увеличению актив­ности. Необходимо выполнить несколько наклонов, поворотов, круговых дви­жений руками, приседаний без веса, отжиманий от пола, а также серию растягивающих упражнений. Разогревать также следует и те мышечные группы, которые собираетесь тренировать. Для разминки этих мышц можно применять легкие отягощения, чтобы к мышцам увеличился приток крови. Люди, которые не используют разминку, подвергают себя риску разрывов мышц и сопутствующую этому боль, которая может привести к желанию прекратить дальнейшие тренировки. Поэтому разминку следует трактовать как очень важную, неотъемлемую часть тре­нировки.

Тренировочный партнер.
При реализации тяжелой тренировочной программы очень помогает энтузиазм тренировочного партнера. Это должен быть человек, к которому вы относитесь с уважением, и имеющий примерно оди­наковую с вами степень подготовленности. Хороший партнер будет стимулировать вас к работе с большим весом и выполнению большего количества повто­рений в серии. Такая тренировка будет разнообразнее, так как выполняется в атмосфере конкуренции.

Выбор упражнений.
Никогда не следует копировать комплексы из­вестных спортсменов, упражнения следует подбирать в зависимости от лич­ных возможностей и потребностей. Хорошо подготовленные бодибилдеры используют много разных упражнений, часто выполняемых в форме суперсерий, но и они, на начальных этапах подготовки тренировали только основные группы мышц. Основной принцип, действующий при подборе упражнений — на мышечную массу следует применять простые упражнения с большими весами, на рельеф — более сложные упражнения с меньшим весом.

Серии и повторения.
Количество серий и повторений зависит от ин­дивидуальных возможностей и степени подготовленности спортсмена. Общий обязательный принцип — на мышечную массу применяется меньше повторений и серий, на рельеф — больше.

 

НАЧИНАЮЩИМ
Эти принципы предназначены для людей, тренирующихся первый год.

Прогрессивная перегрузка мышц.
Чтобы увеличивать мышечную мас­су и силу, нужно постепенно увеличивать нагруз­ку на мышцы, перегружать их, постоянно увеличивая отягощения. Для увеличения силы необходима систематическая прогрессия отягощений (уве­личение весов), для увеличения массы — не только прогрессия отяго­щений, но также прогрессия количества серий и тренировок. Принцип пос­тоянной перегрузки мышц присутствует практически во всех дисциплинах спорта. Очевидно, что прогрессия отягощений зависит от возможностей и подготовленности спортсмена. Не следует быстро увеличивать отя­гощения и интенсивность тренировки.

Изоляция мышц.
В каждом упражнении мышцы могут работать по-раз­ному, в зависимости от положения тела. Чтобы сознательно строить и разви­вать разные группы мышц, а это и является целью бодибилдинга, следует стремиться максимально изолировать тренируемые мышцы путем приме­нения соответственных упражнений и позиций.

Смена нагрузок.
Наш организм довольно быстро привыкает к посто­янным отягощениям и упражнениям, поэтому всегда нужно стремиться к разнообразию тренировочных нагрузок путем смены программ упражнений, весов, серий, позиций тела — таким образом, избегается адаптация к однооб­разной нагрузке.

Приоритет.
Принцип приоритета состоит в том, чтобы в первую очередь тренировать мышцы, которые являются более слабыми или отстающими в развитии. Принцип основывается на том, что каждый спортсмен, в начале тренировки имеет наибольшую энергию и силу, а поэтому может тренироваться наиболее интенсивно.

 

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ.
Эти принципы могут использовать бодибилдеры, тренирующиеся как минимум один год и имеющие соответствующие практические навыки.

Система пирамиды.
Мышечные волокна укрепляются и утолщаются путем максимального сокращения при работе с большими отяго­щениями. Серии следует начинать с меньших отягощений и с большим ко­личеством повторений — это предохранит вас от травм и подготовит организм к работе с большими весами.

СПЛИТ – разделение тренировки.
После определенного периода тре­нировки можно повысить интенсивность путем разделения всех упражнений для тела на две части (верх и низ) и тренироваться 4-5 раз в неде­лю. Используя принцип разделения, можно увеличить количество серий на отдельные группы мышц, а также добиться увеличения интенсивности тренировки.

Суперсерии.
Этот принцип состоит в использовании двух упражне­ний для мышц антагонистов (например, бицепс и трицепс) без переры­вов для отдыха, такие суперсерии не только увеличивают интенсивность тренировки, но и приводят к быстрейшему восстановлению тренируемых мышц.

Комбинированные серии.
Комбинированные серии выполняются без перерывов для отдыха на одну мышечную группу. Например, используются два разных упражнения для одной мышечной группы: сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук с гантелью сидя — оба упражнения «атакуют » бицепс с разных сторон.

Постоянное напряжение мышц.
Принцип состоит в том, чтобы во время выполнения упражнения постоянно держать в напряжении тренируемую мышцу, как в фазе подъема, так и в фазе опускания. Следует постоянно контролировать напряжение мышц, задействованных в упражнении.

Цикличность тренировки.
Годичный цикл следует поделить на перио­ды, во время которых акцентируется внимание поочередно на развитии силы и массы, пропорциях и рельефе. Этот способ позволяет избежать мо­нотонной тренировки, применения больших весов в течение всего го­да и предоставляет организму время для восстановления.

 

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ

Вынужденные повторения.
Этот принцип применяется не как помощь в уменьшении стресса для тренируемых мышц, но как путь увеличения интенсивности тренировки. Он состоит в следующем: когда вы выполняете упражнение и уже не в состоянии самостоятельно поднять вес, трениро­вочный партнер помогает вам выполнить дополнительные 2-3 повторения.

Трисеты.
Принцип состоит в выполнении без отдыха трех разных упражнений на какую-либо группу мышц, что значительно увеличивает интенсивность тренировки. Упражнения должны быть подобраны так, чтобы «атаковать» мышцу под разными углами. Использование этого метода требует хорошей предварительной подготовки.

Серии гиганты.
Принцип состоит в выполнении 4-6 разных упражне­ний на одну, обычно большую, мышечную группу. Все упражне­ния выполняются без перерывов для отдыха — предоставляется время только для перехода от одного положения к другому. Этот принцип применяется в основном в предсоревновательном периоде для окончательного формиро­вания мышц, придания им рельефа и плотности. Это относится к трудно-развиваемым мышцам, таким как икры, середина груди, живот.

Предварительное истощение.
Если сначала выполнить разгибания ног в колен­ных суставах в станке, а затем приседания со штангой, это приведет к комплексному утомлению  четырехглавой мышцы бедра, и меньшему задействованию седалищных мышц в приседаниях со штангой.

Верхнее напряжение мышц.
Принцип верхнего напряжения применяют в момент максимального сокращения мышц. Например, при смыкании рук в верхнем положении при выполнении сгибаний рук со штангой стоя, в верхней части движения напряжение уменьшается, поэтому надо немного наклониться вперед, чтобы удержать максимальное сокращение бицепсов еще 2-3 секунды. Использование этого принципа приводит к развитию «круглых» бицепсов.

Негативные повторения.
Принцип состоит в выполнении только усту­пающей части повторения (эксцентрической работы). Обнаружено, что в фазе преодолевающей работы активно включаются только около 36% мы­шечных волокон, а при контролированном опускании веса (эксцентричес­кой работе) могут подключаться свыше 70% мышечных волокон. Количество волокон, задейст­вованных в работе, увеличивается вдвое. Понятно, что применение этого принципа позитивно отражается на увеличении мышечной массы. Примене­ние этого принципа позволяет использовать гораздо большие веса, чем при обычной тренировке — приблизительно на 40-70%. Выполняется только уступающая фаза движения, например, вы только контролировано опускаете штангу в жиме лежа, а поднимать снаряд вам помогают тренировочные партнеры.

Читинг.
Принцип состоит в том, что когда вы уже не в состоянии выполнить дальнейшие повторения в чистом виде, вы используете раскачивание тела для выполнения дополнительных повторений. Применение этого принципа менее желательно — лучше использовать вынужденные повторения.

Сжигание (или полуповторения).
От 3 до 6 частичных повторений (например, без пол­ного разгибания или полного сгибания рук) в конце подхода приводят к дополнительному накоплению молочной кислоты в мышцах, что приводит к возникновению в них жжения (в результате большой концентрации молочной кислоты). Это приводит к дополнительному расщеплению структурных белков и, как следствие, дополнительному увеличению массы мышц.

Вложенные серии.
Имеются в виду в основном серии на малые группы мышц, такие как икры, живот, предплечья. Вложенные серии выполняются в пере­рывах между сериями на большие мышечные группы, например ноги, грудь, спина.

Ступенчатость (или стриптиз).
Состоит в том, что после выполнения определенного количества повторений, два партнера снимают часть веса со штанги, а тренирующийся продолжает дальнейшее выполнение упражнения. Это является своего рода растягиванием серии, вынуждая мышцы работать более интенсивно.

Дубль сплит.
Система дубль сплит состоит в применении двух трениро­вок в день на две разные части тела. В результате такого разделения можно более интен­сивно нагрузить все части тела. Эта система применяется только наи­более подготовленными бодибилдерами, и обычно за 2-4 недели до соревнований.

Тройной сплит.
Заключается в проведении трех тренировок в день (утром, днем и вечером), но применяется только очень небольшим количеством бодибилдеров и в течение очень короткого периода.

Инстинктивная тренировка.
Каждый опытный бодибилдер знает лучше, какие упражнения и отягощения для его организма наибо­лее оптимальны. Помня, что каждый организм немного иначе реагирует на нагрузку, нужно всегда следить за своей реакцией и подбирать такие принципы и упражнения, которые, в данный тренировочный период, имеют наибольшее влияние на развитие мышц. Не нужно вынуждать себя к выполнению запланированного количества серий или повторений. Если вы себя плохо чувствуете в какой-то день — тренируйтесь менее интенсивно и менее продолжительно.

Использование материалов сайта BodyBuild.com.ua в интернете разрешается только при наличии активной гиперссылки на источник — BodyBuild.com.ua.
Использование материалов сайта в печатных изданиях возможно только после получения письменного разрешения автора сайта.

Основные принципы бодибилдинга!

Если вы поднимаете тот же вес в тех же повторениях в том же упражнении, что и на предыдущей неделе, почему ваше тело должно увеличивать свою мышечную массу? Очевидно, что не должно. ..

Чтобы накачать большие мышцы, нужно тренироваться, есть и отдыхать. Я объясню здесь эти основные принципы, чтобы стать больше и сильнее.

Тренировка

Оптимальные характеристики программ наращивания мышечной массы включают использование как концентрических, так и эксцентрических мышечных движений и выполнение как одно-, так и многосуставных упражнений. Я также рекомендовал, чтобы программа бодибилдинга выполняла последовательность упражнений, чтобы оптимизировать качество интенсивности упражнений:

— large before small muscle group exercises

— multiple-joint exercises before single-joint exercises

— higher intensity before lower intensity exercises

—

Abs

last.

Чтобы набрать мышечную массу, вы должны применять принцип перегрузки. Если вы не дадите своему телу повода для роста, то оно и не будет. Наращивание мышц требует много энергии, поэтому, если мышцы не нужны, они не строятся. Если вы поднимаете тот же вес в тех же повторениях в том же упражнении, что и на предыдущей неделе, почему ваше тело должно увеличивать свою мышечную массу?

Очевидно, что не должен и не должен. Таким образом, ключ к набору мышечной массы заключается в том, чтобы вытолкнуть себя за пределы того, что вы были раньше.

Если вы поднимаете все более тяжелые веса из недели в неделю, вы должны добиться увеличения мышечной массы. Последнее повторение сета должно быть последним, которое вы можете сделать. Если вы можете сделать более 8 повторений (15 для ног), добавьте больший вес. В следующий раз, когда вы будете делать то же самое упражнение, вы должны сделать еще одно повторение.

Тренировка для роста мышц:

2-3 упражнения на каждую часть тела
3-4 комплекта на упражнение (исключая разминку)
6-8 повторений за набор

. Лучшие упражнения на здание мышц:

Жажевые жилы

,

Стоящая шарни

приседания

,

становая тяга

,

тяга

и
900 2подтягивания-18 9000

Питание

Соблюдайте ежедневную диету, содержащую 36 ккал на килограмм массы тела, не менее 2 г белка на килограмм и 100 процентов рекомендуемой суточной нормы витаминов, минералов и микроэлементов.

Чтобы получать достаточно белков, я рекомендую хорошо питаться 3 раза в день и принимать коктейль из сывороточного протеина между приемами пищи.

Пейте много воды! Ваши мышцы в основном состоят из воды. Если вы пьете много воды (не менее 1 галлона в день), ваши мышцы будут выглядеть более наполненными, а вода поможет вашей печени преобразовывать жир в энергию.

КАЛЬКУЛЯТОР ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ

К сожалению, этот калькулятор не работает без JavaScript. Приносим извинения за неудобства.

Отдых и тренировка

Мышца должна успеть вырасти до следующей тренировки. Поэтому не тренируйте группу мышц чаще одного раза в неделю. Вот пример хорошего тренировочного сплита:

День 1 грудь/трицепс
День 2 спина/бицепс

день 3 плечи/трапеции/пресс
день 4 ноги

2-3 упражнения на каждую часть тела

3-4 подхода в упражнении (исключая разминку)

6-8 повторений в подходе Пушдаун
Широчайшие Тяга вниз к спине
Тяга в наклоне

Щелкните здесь для печати журнала за день 1

• День 2
  Сгибание рук пауком
  Приседания
  Подъем икр стоя
  Сгибание ног сидя
  Зажимы от пластины

  Щелкните здесь для печати журнала дня 2

• День 3
  Жим лежа обратным ходом
  Тяга в вертикальном положении
  Жим лежа узким хватом
  Тяга блока сидя
  Становая тяга

  Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 3 для печати

• День 4
  Сгибание рук с гантелями-молотами
  Жим ногами
  Выпады с гантелями
  Жим икроножными мышцами
  Сгибание запястий

  Щелкните здесь для печати журнала дня 4

• День 5
  Жим гантелей лежа
  Разведение гантелей
  Жим гантелей от плеч
  Skullcrushers
  Тяга широчайших вперед
  Тяга широчайших вниз на прямых руках

  Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 5, который можно распечатать

• День 6
  Концентрированные сгибания рук
  Приседания сумо (на фото выше), узнайте больше.
  Становая тяга на прямых ногах
  Подъем носков сидя
  Обратное сгибание запястья

  Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 6 для печати


Заключение


По этой программе тренируйтесь 3 раза в неделю в течение двух недель, затем повторите. Вся программа займет две недели.

Об авторе

Соавтор

В число авторов

Bodybuilding.com входят многие ведущие тренеры, диетологи и спортсмены в современном мире.

Просмотреть все статьи этого автора

Все, что вам нужно знать

В тренировочном путешествии наступает момент, когда заметные изменения в телосложении и уровне физической подготовки заставляют человека задуматься о чем-то большем. Это нечто большее, конечно же, бодибилдинг.

Возможно, вы мельком задумались о бодибилдинге, увидев накачанные мышцы в видеороликах вашего онлайн-инструктора. Возможно, вы провели небольшое исследование, изучая, что все будет вовлечено в превращение в одного из тех смутно сверхчеловеческих людей, которыми вы восхищаетесь. Часто на этом наш интерес к бодибилдингу заканчивается — потому что все уходят, а кто хочет жить на куриных грудках и протеиновых коктейлях?

Что, если мы скажем вам, что бодибилдинг действительно может быть доступен? Что при правильном опыте, тренировках и правильном питании (помимо упомянутых куриных грудок и протеиновых коктейлей) вы тоже можете стать электростанцией? Это может быть не самая простая задача, но хорошая новость заключается в том, что бодибилдинг может быть значительно менее сложным, чем вы, вероятно, предполагаете. Чтобы узнать все возможное о том, как начать заниматься бодибилдингом, мы поговорили с Кэти Коллат и Донной Уокер, двумя тренерами по фитнесу, которые сами являются бодибилдерами. Читайте дальше, что мы узнали.

Познакомьтесь с экспертом

• Кэти Коллат — персональный тренер, сертифицированный ACE, и соучредитель Barpath Fitness.
• Донна Уокер, NASM-CPT, тренер в F45 Lincoln Park.

Что такое бодибилдинг?

Название действительно говорит само за себя: Бодибилдинг — это акт и практика улучшения физической формы. Это делается с помощью упражнений, особенно тяжелой атлетики, и ключевым моментом является рост и/или формирование мышц. «Бодибилдинг сам по себе — это процесс укрепления мышц и симметрии тела, а также укрепления общего состояния здоровья и физической формы», — говорит Коллат, добавляя, что бодибилдинг как соревновательный вид спорта — это «стремление к «совершенному» телосложению, симметричному сверху донизу. … Это спорт эстетики». Уокер отмечает, что «тренировки с отягощениями и прогрессивная перегрузка являются основными ключами к успешной программе тренировок».

Как изменить свой рацион?

Если вы когда-либо работали над набором мышечной массы или даже выполняли длительные кардиотренировки, вы знаете, что аппетит и потребности в питании сильно меняются, когда вы больше тренируетесь. Это особенно верно для бодибилдинга, так как вы можете достичь желаемого роста мышц и тонуса только при достаточном потреблении пищи.

«Как правило, вы хотите, чтобы ваша диета состояла в основном из цельных, натуральных продуктов», — говорит Коллат. «Отсюда вы хотите убедиться, что знаете, сколько вы едите в среднем в неделю, и ваше поддержание калорийности (сколько калорий вы можете потреблять ежедневно, поддерживая свой вес)». Она отмечает, что во время бодибилдинга вам нужно «убедиться, что вы потребляете около 1 грамма белка на фунт массы тела. Это обеспечит адекватный рост мышц и восстановление после тренировок. Отсюда вы можете управлять своими жирами и углеводами. в зависимости от того, как вы себя чувствуете и/или выглядите». Уокер предлагает проконсультироваться с диетологом, нутрициологом или специалистом по фитнес-питанию.

Особые соображения для лиц, назначенных женщинами при рождении

Есть опасения и соображения для людей всех полов, которые решают заняться бодибилдингом. От травм на тренировках до навязчивых чрезмерных тренировок — есть риски для любого человека, который решит углубиться в фитнес. Для людей, которым при рождении приписали женский пол, причин для беспокойства может быть еще больше.

Нет полного консенсуса относительно того, что именно является этими причинами. «Мужчины и женщины могут поднимать одинаково, — говорит Уокер. Тем не менее, Коллат сообщил нам о ряде повышенных факторов риска для людей с AFAB (женщины при рождении).

Потеря месячного цикла

Интенсивные физические упражнения могут вызвать нарушение эндокринной системы. У людей в возрасте начала менструации это может нарушить их месячный цикл. Коллат говорит, что «будьте особенно осторожны при диете с очень низким потреблением калорий, а также с очень низким процентным содержанием жира в организме», потому что это «может вызвать множество гормональных проблем, включая потерю менструального цикла (дисменорею)».

Чтобы избежать этого, она рекомендует бодибилдерам, у которых менструация, «убедиться, что вы увеличили свой диапазон поддержания калорий до высоких 2000 — от 2500 до 3000 калорий в день — для поддержания веса», чтобы вы были более подготовлены к тому, когда вы начнете.

сокращение калорий перед соревнованиями.

Расстройства пищевого поведения и дисморфия тела

Люди любого пола подвержены риску расстройств пищевого поведения, но по статистике они в три-четыре раза чаще встречаются у тех, кто идентифицирует себя как женщину, чем у тех, кто идентифицирует себя как мужчина. Для таких расстройств, как анорексия, разрыв еще более заметен: в одном источнике говорится, что «от 0,9 до 2,0 процентов женщин и от 0,1 до 0,3 процента мужчин разовьют анорексию».

Коллат говорит, что люди, представляющие женщин, которых, как правило, судят более сурово, чем люди, представляющие мужчин, уже находятся в особой группе риска. «О вас судят по тому, как выглядит ваше тело, поэтому для некоторых людей это может быть очень рискованным», — говорит Коллат. «Это может привести к чрезмерно навязчивому поведению в отношении образа тела, что может привести некоторых к темным путям к расстройствам пищевого поведения и тяжелой дисморфии тела».

Больше повреждений мышц

Объяснений пока мало, но похоже, что люди женского пола подвержены повышенному риску повреждения мышц в результате длительных упражнений на выносливость. PubMed заявляет, что «недавние исследования фактически показали, что женщины могут испытывать больше повреждений мышц, основываясь на косвенных измерениях, чем мужчины».

Построение программы тренировок по бодибилдингу

Как только вы решили, что готовы попробовать себя в бодибилдинге, пришло время подготовиться к путешествию. Коллат говорит нам, что она рекомендует «иметь не менее двух лет опыта тренировок с отягощениями, чтобы нарастить достаточную мышечную массу и выработать здоровые привычки в отношении еды». Кроме того, она предлагает «сосредоточиться на том, чтобы увеличить потребление калорий до достаточно высокого уровня, чтобы вы могли нарастить мышечную массу и поддерживать ее, прежде чем отправиться на соревнования по бодибилдингу. конкурс.»

Как только вы накопите достаточно опыта, чтобы начать заниматься бодибилдингом, «программа тренировок может и должна меняться на протяжении всей подготовки к соревнованиям», — говорит Коллат. «Вы всегда хотите убедиться, что в вашей программе есть какая-то прогрессивная перегрузка, а также основные базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жимы, тяги и т. Д. Большинство бодибилдеров в конечном итоге разбивают свои тренировки на части тела, чтобы включить больше. изолирующие движения для создания «деталей», которые они будут демонстрировать на сцене». Она говорит, что примерная неделя будет выглядеть так:

• Понедельник: Ноги, икры, кор
• Вторник: Спина, бицепсы, предплечья
• Среда: Грудь, трицепсы, кор
• Четверг: Плечи, ноги, икры
• Пятница: Грудь, спина, трицепсы, бицепсы
  2 Суббота: Кардио, основные
• Воскресенье: Отдых и/или легкое кардио

Она также поделилась примером тренировки, из которой будет состоять тренировка в понедельник (ноги, икры, кор):

• Приседания со спиной: 4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд
• Румынская становая тяга: 3 подхода x 10-12 повторений, отдых 60 секунд
• Шагающие выпады: 3 подхода x 8-12 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд x 3-4 подхода, отдых 60-90 секунд
• Подъем носков стоя: 3-4 подхода x 15-20 повторений, отдых 30 секунд

Еда на вынос

Бодибилдинг — это практика улучшения своего телосложения с помощью упражнений.