Кето диета рацион: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Кето диета — рецепты, рацион питания по дням — УНИАН

Некоторые женщины утверждают, что на кето диете у них получилось похудеть на 13 кг за 2 месяца

Программа питания на кето диете / фото ua.depositphotos.com

Основная особенность кето диеты заключается в малом количестве углеводов. Упор делается на белки и жиры, на пищу с высоким их содержанием. Ранее мы подробно рассказывали, кому подходит кето диета и делились мнением диетолога насчет нее.

Кето диета по дням — недельное меню

Что можно есть на кето диете / фото ua.depositphotos.com

Для того, чтобы не чувствовать голода и не ущемлять себя в полезных витаминах, фуд-коучи рекомендуют употреблять в пищу овощи, ягоды и орехи. Рацион питания, приведенный ниже — ориентировочный вариант. Для мужчин количество порций нужно увеличивать.

Понедельник

Видео дня

• Завтрак: 2 яйца, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара.
• Второй завтрак: порция творога без сахара.
• Обед: рыба с брокколи и помидорами черри, зеленый чай.
• Полдник:  желе без сахара и горсть ягод.
• Ужин: куриная грудка с оливковым маслом и горчицей. Салат: 3 больших листа салата, огурец, половина лимона и тертый сыр.

Вторник

• Завтрак: яичница с ветчиной.
• Второй завтрак: горсть орехов.
• Обед: грибы под сыром, салат зеленый.
• Полдник: ряженка.
• Ужин: сырники со сметаной.

Среда

• Завтрак: 2 вареных яйца, ломтик сыра и 2 листа шпината; кофе с молочными сливками или кокосовым молоком.
• Второй завтрак: йогурт без сахара, горсть ягод.
• Обед: салат с тунцом и свежей капустой, заправка кунжутом и соевый соусом.
• Полдник: 2 кусочка темного шоколада без сахара (не менее 75% какао).
• Ужин: куриная грудка с грибами, тыква, салат с помидором и оливками.

Четверг

• Завтрак: 2 яйца и спаржа, обжаренная на сливочном масле.
• Второй завтрак: кусочек сыра и яблоко.
• Обед: суп-пюре и овощной салат.
• Полдник: ряженка.
• Ужин: грибная запеканка.

Пятница

• Завтрак: яичница с половиной помидора, кофе или чай.
• Второй завтрак: горсть орехов, 2 кусочка темного шоколада.
• Обед: филе говядины с грибами и шпинатом, зеленый чай.
• Полдник: два кусочка дыни.
• Ужин: салат из помидоров, консервированного тунца, огурца и маслин, заправка лимоном.

Суббота

• Завтрак: омлет с грибами и сыром.
• Второй завтрак: 2 яйца вкрутую.
• Обед: отварная курица с хумусом и листовым салатом.
• Полдник: желе без сахара.
• Ужин: салат из капусты и запеченная индейка под сливочно-сырным соусом.

Воскресенье

• Завтрак: яичница с беконом.
• Второй завтрак: творог без сахара, горсть ягод.
• Обед: тушеная курица с капустой, грибами и кунжутом.
• Полдник: 2 кусочка темного шоколада, орехи.
• Ужин: рыбный суп с тыквой и жареными помидорами.

Кето рецепты на каждый день — какие блюда готовить

Рецепты блюд для похудения / фото: ua.depositphotos.com

Несмотря на то, что в рационе человека, который сидит на кето диете, должно быть минимум углеводов, голодание нам с вами не нужно. Поэтому ниже — несколько рецептов низкокалорийных, но сытных блюд, в которых соблюден необходимый баланс БЖУ (белки/жиры/углеводы).

Куриные отбивные в панировке

• куриная грудка, тонко нарезанная;
• миндальная мука — 2 стакана;
• яйца — 3 шт;
• тертый пармезан — 0.5 стакана;
• паприка — 1.5 ч.л;
• чесночный порошок — 0.5 ч.л;
• масло авокадо — для жарки.

Отбить кусочки куриной грудки так, чтобы толщина каждого ломтика была не более 0.5 см. Выложить курицу на тарелку или противень, посыпать солью и миндальной мукой.

Читайте такжеЧто приготовить с арбузом — подборка необычных салатов для настоящих гурмановВ отдельной миске взбить яйца, в другой емкости соединить оставшуюся муку, тертый пармезан, паприку и чесночный порошок. Обвалять каждый кусочек курицы в яичной смеси, затем — в муке и специях.

Разогреть сковороду, растопить масло и жарить кусочки курицы со всех сторон до готовности. Готовые ломтики перед подачей выложить на бумажное полотенце, чтобы избавиться от лишнего жира.

Мясная запеканка

• яйца — 4 шт;
• репчатый лук — 0.5 шт;
• моцарелла (можно выбрать другой сыр) — 100 гр;
• сливки 33% — 0.5 стакана;
• свиные колбаски — 400 гр;
• томатная паста — 2 ст.л;
• соль, перец — по вкусу.

Яйца слегка взбить, смешать с солью и сливками. Репчатый лук нарезать кубиками, обжарить на сковороде 10 минут. Добавить к нему свиные колбаски и жарить еще 5 минут. Всыпать специи и томатную пасту, готовить еще 5 минут. 

Взять форму для запекания, выложить в нее мясную массу, залить яичной смесью и посыпать тертым сыром. Отправить в духовку, запекать 20-30 минут при 180°C.

Кабачок с куриной грудкой под сыром

• кабачок — 1 шт;
• копченая куриная грудка — 300 гр;
• майонез — 1 ст.л;
• чеснок — 1 зубчик;
• сыр — 200-300 гр.

Овощ очистить от семян и кожицы. Разрезать на лодочки — пополам или на четыре части. Смазать оливковым маслом или майонезом. Разогреть духовку до 200°C и отправить туда кабачки на 20 минут.

Нарезать грудку на маленькие кусочки, смешать майонез с измельченным чесноком и соединить с курицей. По готовности кабачков выложить на них грудку, сверху посыпать тертым сыром. Запекать в духовке до готовности 10-15 минут.

Шоколадный пудинг с авокадо

• авокадо — 1 шт;
• кокосовое молоко — 1\3 стакана;
• темный шоколад (75% какао) — 55 гр;
• соль, подсластитель.

Смешать все ингредиенты в блендере или комбайне, попробовать на вкус. Можно добавить соль, перец или подсластитель — на ваш вкус. Выложить пудинг в чаши. Есть сразу или поместить в холодильник до остывания. Срок хранения пудинга — не более двух дней.

Вас также может заинтересовать:

• Как варить сочную кукурузу: секреты и советы
• Яркие салаты с тыквой: 4 вкусных осенних рецепта
• Почему капуста не получается хрустящей и можно ли есть мягкую капусту

Кето диета для начинающих, с чего начать

Кофе для похуденияПрепараты для похудения в капсулах

Автор статьи

Шатрова Наталия Ивановна,

Врач-диетолог

Все авторы

Содержание статьи

• Кето диета: это что, простыми словами
• С чего начать кето диета для начинающих?
• Разрешенные и запрещенные продукты
• Вариант меню на неделю
• Плюсы и минусы кето-диеты
• Кето-диета: противопоказания
• Кето диета: отзывы
• Источники

В статье поговорим о популярной кето-диете, расскажем о всех ее тонкостях, показаниях, противопоказаниях, разрешенных продуктах и результатах, которых можно достичь, следуя этому режиму питания.

Кето диета: это что, простыми словами

Кето-диету или кетоновую диету первоначально создавали для больных сахарным диабетом. После медики стали применять ее для уменьшения веса. И небезуспешно.

По-другому диета называется низкоуглеводной, то есть смысл этой системы питания в уменьшении в рационе углеводных продуктов. Количество жиров должно значительно вырасти. Суточный рацион формируется так:

• 70% — жиры
• 25% — белки
• 5% — углеводы

Диета получила название от понятия «кетоз». Так именуется увеличение в организме уровня кетоновых тел. Они представляют собой продукты обмена веществ, вырабатываемые в печени из свободных жирных кислот и непосредственно участвующие в поддержании энергобаланса.

В организм поступает меньше углеводов, снижается выработка глюкозы – основного источника энергии — и активнее начинают вырабатываться кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Они и становятся главными поставщиками энергии.

Происходит уменьшение объема жировой ткани и снижение веса.

С чего начать кето диета для начинающих?

Если вы решили попробовать этот режим питания, прежде всего, проконсультируйтесь со специалистом. Обследуйтесь, сдайте анализы.

Кето диета довольно строгая. К ней нужно готовиться психологически, стараться оградиться от соблазнов. Есть список разрешенных и запрещенных продуктов.

Примерно за месяц до начала диеты рекомендуется постепенно снижать употребление углеводов и устраивать разгрузочные дни.

Разрешенные и запрещенные продукты

Разрешенные продукты

• Мясо (любое), птица, субпродукты;
• Рыба морепродукты;
• Чем жирнее мясо и рыба, тем лучше;
• Яйца;
• Масла растительные;
• Животные жиры
• Овощи и зелень: кабачки, огурцы, капуста. Ограничено — помидоры, баклажаны, перец.
• Авокадо;
• Лимон;
• Грибы;
• Кисломолочные продукты высокой жирности;

Запрещенные продукты

• Картофель;
• Мучные изделия;
• Каши;
• Бобовые;
• Пиво, шампанское;
• Мороженое;
• Лимонад;
• Фрукты;
• Мёд;
• Полуфабрикаты.

Вариант меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: Вареные яйца — 2 шт., кофе без сахара, несколько орехов.
• Обед: Жирная рыба — 100 гр, овощи с растительным маслом.
• Ужин: салат с креветками, шпинатом, сыром и авокадо. Говяжья котлета.

Вторник

• Завтрак: Яичница из трех яиц с ветчиной. Горсть кешью.
• Обед: Шампиньоны, фаршированные сыром. Овощи.
• Ужин: Суп из овощей на мясном бульоне.

Среда

• Завтрак: Сырники с жирной сметаной.
• Обед: рыбный суп без картофеля, салат из овощей и зелени.
• Ужин: Мясной салат с грибами и овощами.

Четверг

• Завтрак: Жирный творог со сметаной, клубникой и орехами. Кофе с сыром.
• Обед: Три куриные ножки, грибы тушеные, зелень.
• Ужин: Мясная отбивная, цветная капуста-пюре.

Пятница

• Завтрак: Несладкий йогурт. Сыр, авокадо.
• Обед: Мясо запеченное, тушеные овощи.
• Ужин: салат из жареной говядины, овощей, заправленный оливковым маслом и кедровыми орехами.

Суббота

• Завтрак: Сырники с малиной. Арахисовая паста (1 ч.л.). Чай либо кофе со сливками.
• Обед: Запеченная красная рыба, салат из овощей.
• Ужин: Мясной шашлык. Бокал сухого вина.

Воскресенье

• Завтрак: Яичница с беконом. Чай либо кофе. Долька шоколада с содержанием какао не ниже 85%.
• Обед: Котлеты из говядины. Гарнир из овощей с маслом.
• Ужин: Голубцы со свиным фаршем, без риса.

Не забывайте пить достаточное количество воды — не менее 2 литров в день.

Вам может быть интересно: Правда ли, что вода помогает похудеть?

Все товары Архыз

20 отзывов

Все товары Святой источник

5 отзывов

Все товары Стэлмас

26 отзывов

Все товары Шишкин лес

5 отзывов

Плюсы и минусы кето-диеты

Плюсы кето-диеты

• Заметные результаты за короткое время;
• Сытное меню.

Минусы кето-диеты

• Снижается потребление клетчатки, что ведет к проблемам с кишечником;
• Увеличивается потребление насыщенных жиров, растет уровень холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• Неприятный запах изо рта, сухость во рту, частое мочеиспускание;
• Снижается работоспособность, появляется раздражительность, риск развития расстройства пищевого поведения.

Кето-диета: противопоказания

Среди противопоказаний к применению кето диеты отметим следующие:

• заболевания печени и желчного пузыря;
• воспаление поджелудочной железы;
• почечная недостаточность;
• беременность и кормление грудью;
• гипертония;
• диабет первого типа.

Кето диета: отзывы

Соблюдать такую диету трудно и опасно из-за упадка сил и ухудшения здоровья, которые приводят к срывам.

Строгие ограничения и разделение продуктов на разрешенные и запрещенные ведут к расстройству пищевого поведения.

Если вы решили прибегнуть к диете, запомните, что самый безопасный и эффективный способ снизить вес и закрепить результат надолго – прибегнуть к помощи специалистов. Только врач-диетолог подберет схему питания с учетом особенностей вашего организма и образа жизни.

Источники

• Низкоуглеводная, кетогенная диета для лечения диабета 2 типа. Центр медицинских исследований в области первичной медико-санитарной помощи, Медицинский центр Департамента по делам ветеранов, США
• Влияние низкоуглеводной диеты на аппетит, уровень глюкозы в крови и резистентность к инсулину у пациентов с ожирением и сахарным диабетом 2 типа. Школа медицины Университета Темпл, Филадельфия, Пенсильвания, и Школа остеопатической медицины Университета медицины и стоматологии Нью-Джерси, Стратфорд, Нью-Джерси
• Кетогенная диета. Больница Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд 21287, США
• Ожирение как хроническое заболевание: современная медицина и управление образом жизни. Центр клинических исследований и исследований образа жизни, Шрусбери, Массачусетс 01545, США
• Влияние низкоуглеводной кетогенной диеты и диеты с низким содержанием жиров на настроение, чувство голода и другие симптомы, о которых сообщают сами люди
• Камни в почках и кетогенная диета: факторы риска и профилактика. Школа медицины, Медицинские учреждения Джонса Хопкинса, Балтимор, Мэриленд, США
• Метаболическая реакция на низкокалорийные и очень низкокалорийные диеты. Американский журнал клинического питания
• Кето-кулинария. Основы, блюда, советы. Оксана Бадьина, Олег Ирышкин
• Кетогенная диета и ее влияние на здоровье человека. Серебрякова А.А., Жукова А.А. ФГБОУ ВО «Чувашский государственный университет им. И. Н. Ульянова»

Поделиться мегасоветом

Понравилась статья? Расскажите маме, папе, бабушке и тете Гале из третьего подъезда

Копировать ссылку

План питания и меню на кето-диете, которые могут изменить ваше тело

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Сокращение углеводов может привести ваше тело к кетозу, что заставляет его использовать жир для получения энергии.

Если вы окажетесь в разговоре о диете или похудении, скорее всего, вы услышите о кетогенной или кето-диете. Кето-диета стала одним из самых популярных методов во всем мире среди людей, пытающихся похудеть и улучшить свое здоровье.

Некоторые исследования показывают, что использование этой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и улучшению гликемического контроля у людей с диабетом 2 типа (1, 2).

Кето-диета может также оказывать нейропротекторное действие и способствовать улучшению когнитивных функций у людей с болезнью Альцгеймера, хотя необходимы дополнительные исследования (3, 4).

Несмотря на то, что кето-диета имеет некоторые преимущества, она, как правило, содержит много насыщенных жиров. Это может повысить уровень холестерина ЛПНП («плохой») у некоторых людей, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечно-сосудистых событий, таких как сердечный приступ и инсульт (5, 6).

По этой причине кето-диета подходит не всем.

Кроме того, кето-диета не рекомендуется беременным или кормящим, а также тем, у кого есть заболевания почек, печени, дыхательная недостаточность, сердечная аритмия или диабет 1 типа (7, 8).

Если вы думали о том, чтобы попробовать кето-диету, и получили одобрение от своего врача, используйте эту статью, чтобы узнать больше о том, что есть и что ограничивать во время кето-диеты.

Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков.

При соблюдении кетогенной диеты содержание углеводов составляет от 5 до 10% потребляемых калорий, хотя существуют более свободные варианты диеты (7).

Жиры должны заменить большую часть сокращенных углеводов и обеспечить примерно 60–80% общего потребления калорий.

На белки должно приходиться около 10–30 % потребности в энергии, тогда как углеводы обычно ограничиваются 5 %.

Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы — процесс, известный как кетоз.

Во время кетоза ваше тело использует кетоны — молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограничении глюкозы — в качестве альтернативного источника топлива. Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и увеличивают чувство сытости, что может быть особенно полезно при попытке похудеть (9).

Исследования показывают, что кетогенные диеты эффективны для снижения веса, хотя они могут быть не более эффективными, чем другие диеты для похудения (9).

Резюме

Кетогенная диета основана на очень низком потреблении углеводов. Углеводы обычно ограничиваются 20–50 граммами в день, заменяя их в основном жирами и умеренным количеством белка.

Несмотря на то, что исследования показывают, что кето-диета может быть эффективной для снижения веса, другие диеты для похудения могут быть столь же эффективными.

Переход на кетогенную диету может показаться сложным, но это не обязательно должно быть сложно. Ваше внимание должно быть сосредоточено на сокращении углеводов при одновременном увеличении содержания жира и белка в блюдах и закусках. Некоторые онлайн-инструменты и калькуляторы могут быть полезны.

Чтобы достичь состояния кетоза и оставаться в нем, необходимо ограничить потребление углеводов. В то время как некоторые люди могут достичь кетоза, только потребляя 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха при более высоком потреблении углеводов.

Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь состояния кетоза и оставаться в нем.

Вот почему придерживаться кето-дружественных продуктов и избегать продуктов, богатых углеводами, — лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.

Кето-дружественные продукты

При соблюдении кетогенной диеты блюда и закуски должны состоять из следующих продуктов:

• Яйца: пастбищные, органические или обычные, все подходят
• Птица: курица и индейка
• Жирная рыба: лосось, сельдь и скумбрия
• Мясо: говядина, оленина, свинина, мясные субпродукты и бизон
• Полножирный сыр: чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр
• Орехи и семена: орехи макадамия, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, арахис и семена льна

3 Орехи масло: Арахисовое масло, миндальное масло и масло кешью без добавления сахара

• Масла, богатые полезными жирами: оливковое масло, масло авокадо и кунжутное масло
• Авокадо: цельные авокадо можно добавлять практически в любую еду или закуску
• Некрахмалистые овощи: зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец
• Приправы: соль, перец, уксус, лимонный сок, свежие травы и специи

Продукты, которые следует ограничить

лучше всего избегать или ограничивать продукты, богатые углеводами, при соблюдении кето-диеты.

Следующие продукты должны быть ограничены:

• Хлеб и выпечка: белый хлеб, цельнозерновой хлеб, крекеры, печенье, пончики и булочки
• Сладости и сладкие продукты: сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, мед, сироп агавы и кокосовый сахар
• Сладкие напитки: газированные напитки, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки
• Макаронные изделия: спагетти и прочая лапша
• Зерно и продукты из зерна: пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки
• Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, кабачки, кукуруза, горох и тыква
• Фасоль и бобовые: черная фасоль, нут, чечевица и почки бобы
• Фрукты: цитрусовые, виноград, бананы и ананасы
• Соусы с высоким содержанием углеводов: соус для барбекю, кетчуп, медовая горчица, сладкие заправки для салатов и соусы для макания
• Некоторые алкогольные напитки: пиво и сладкие смешанные напитки

Хотя углеводы должны быть ограничены, вы можете наслаждаться фруктами с низким гликемическим индексом, такими как ягоды, в ограниченных количествах, пока вы поддерживаете кето-дружественный набор макронутриентов (углеводы, белки, жиры) .

Обязательно выбирайте цельные продукты и по возможности избегайте полуфабрикатов и трансжиров.

Кето-дружественные напитки

Сахар содержится в самых разных напитках, включая сок, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки. Во время кетогенной диеты вам следует ограничить или избегать напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов.

Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем — от ожирения до повышенного риска развития диабета 2 типа (10, 11).

Для тех, кто придерживается кето-диеты, есть много вкусных блюд без сахара. Кето-дружественные напитки включают:

• Вода. Вода — лучший выбор для увлажнения, и ее следует употреблять в течение дня.
• Газированная вода. Газированная вода может стать отличной заменой газировки.
• Несладкий кофе. Попробуйте использовать густые сливки, чтобы придать аромат своей чашке кофе.
• Несладкий зеленый чай. Зеленый чай очень вкусный и может принести много пользы для здоровья.

Если вы хотите придать своей воде дополнительный вкус, попробуйте поэкспериментировать с различными кето-дружественными вкусовыми комбинациями. Например, бросив в бутылку с водой немного свежей мяты и лимонной цедры, вы облегчите гидратацию.

Хотя употребление алкоголя должно быть ограничено, на кето-диете допустимо время от времени употреблять напитки с низким содержанием углеводов, такие как водка или текила, смешанные с газированной водой.

Резюме

Кетогенная диета основана на выборе продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничивает продукты с высокой степенью переработки и трансжиры. По возможности кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Рассмотрите воду, газированную воду или несладкий зеленый чай и кофе.

В следующем меню содержится менее 50 граммов углеводов в день. Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.

Это общее кетогенное меню на 1 неделю, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.

Понедельник

• Завтрак: два яйца, обжаренные в масле, подаются с тушеной зеленью
• Обед: бургер без булочек с сыром, грибами и авокадо на подушке из зелени
0 свиная отбивная0 0 ужин 0 стручковая фасоль, обжаренная в оливковом масле

Вторник

• Завтрак: омлет с грибами
• Обед: салат из тунца с сельдереем и помидорами на подушке из зелени
• Ужин: жареный цыпленок со сливочным соусом и обжаренной брокколи

Среда

• Завтрак: болгарский перец, фаршированный сыром и яйцами
• Обед:
• салат из туриладоки, яиц и рукколы сыр с плесенью
• Ужин: лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кунжутном масле

Четверг

• Завтрак: жирный йогурт с кето-гранолой
• Обед: Стейк -чаши с рисом цветной капусты, сыром, травами, авокадо и сальсой
• Ужин: Стейк бизон с брукколи

.

Салат «Цезарь» с курицей

Ужин: свиные отбивные с овощами

Суббота

• Завтрак: тост из цветной капусты с сыром и авокадо
• Обед: Ужин без булочек с лососями. : Кобб-салат с зеленью, сваренными вкрутую яйцами, авокадо, сыром и индейкой
• Ужин: курица с кокосовым карри

Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и ароматными.

Хотя многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существует также широкий выбор вегетарианских блюд.

Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавление чашки ягод к завтраку или небольшой порции крахмалистых овощей к ужину увеличит количество углеводов в этом плане питания.

Резюме

Кетогенный план питания, как и любая питательная диета, должен включать цельные продукты и много богатых клетчаткой овощей с низким содержанием углеводов. Выбирайте полезные жиры, такие как кунжутное масло, масло авокадо, оливковое масло и сливочное масло, чтобы увеличить содержание жира в блюдах.

Перекусы между приемами пищи могут помочь умерить чувство голода и держать вас в тонусе при соблюдении кетогенной диеты.

Вот несколько отличных кето-дружественных закусок:

• миндаль и сыр чеддер
• половина авокадо, фаршированная куриным салатом
• гуакамоле с овощами с низким содержанием углеводов
• яйца вкрутую
• кокосовые чипсы
• чипсы из капусты
• оливки и нарезанная салями
• Сельдерей и перец с травком сливочного сыра
• Ягоды с тяжелыми взбитыми сливками
• Христовые
• Сырные роллы
• Parmesan Crisps
• Macadamia Nuts
• с Makemire
• High Smalling Slamoer
• с Absocado
• . молоко, какао и авокадо
• мусс из авокадо и какао

Независимо от того, какую диету вы соблюдаете, важно потреблять соответствующее количество калорий в зависимости от уровня вашей активности, цели по снижению веса, возраста и пола. Работа с диетологом может помочь вам убедиться, что вы получаете необходимое количество питательных веществ и калорий для ваших личных целей или истории болезни.

Резюме

Кето-дружественные закуски должны содержать много жиров, умеренное количество белков и мало углеводов. Вы можете увеличить потребление клетчатки, перекусывая нарезанными овощами с низким содержанием углеводов и соусом с высоким содержанием жира.

Полноценная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, полезных жиров и белков.

Выбор смеси свежих и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных овощей и фруктов для добавления в рецепты.

Ниже приведен простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых рядов:

• Мясо и птица: говядина, курица, индейка и свинина
• Рыба: жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия, консервированный тунец и сельдь
• Моллюски: устрицы, креветки и морские гребешки
• яйца: органические или обычные
• жирные молочные продукты: неподслащенные сливки,9 сметана, сливочное масло, масло,0056
• Масла: оливковое, кунжутное и масло авокадо
• Авокадо: смесь спелых и незрелых авокадо (чтобы ваш запас хватило)
• Сыр: Бри, сливочный сыр, чеддер и козий сыр
• Замороженные или свежие ягоды: черника, малина и ежевика
• Орехи: орехи макадамия, миндаль, пекан и фисташки
• Семена: семена тыквы, семена подсолнечника
• Ореховые масла: миндальное масло, подсолнечное масло и арахисовое масло
• Свежие или замороженные овощи с низким содержанием углеводов: грибы, цветная капуста, брокколи, зелень, перец, лук и помидоры
• Приправы: перец, сальса, травы, чеснок, уксус, горчица, оливки и специи

Всегда стоит планировать свое питание заранее и наполнить корзину ингредиентами, необходимыми для приготовления полезных блюд на несколько дней.

Кроме того, соблюдение списка покупок поможет вам избежать продуктов, которые не входят в ваш план питания.

Резюме

Составление списка покупок может помочь вам решить, какие продукты будут входить в ваш кетогенный план питания. Наполните свою тележку мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.

Кетогенная диета должна состоять примерно из 60–80 % жиров, 10–30 % белков и не более 5–10 %, или 20–50 граммов, углеводов в день.

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также на напитках без сахара. Обязательно ограничьте продукты с высокой степенью переработки и трансжиры.

Популярность кетогенной диеты упростила поиск в Интернете множества интересных и полезных идей для кето-питания.

Использование этой статьи в качестве руководства по началу работы с кето-диетой поможет вам добиться успеха и сделать переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов легкой задачей.

Поскольку кето-диета может быть нежелательна для некоторых людей с высоким уровнем холестерина или страдающих сердечными заболеваниями, перед началом кето-диеты обязательно проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, врачом или другим квалифицированным медицинским работником, чтобы убедиться, что она безопасна для вас. .

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы предпочитаете вегетарианский образ жизни, вы все равно можете придерживаться кето-диеты. Ознакомьтесь с некоторыми креативными кето-продуктами и планами питания для вегетарианцев.

Было ли это полезно?

Все, что вам нужно знать

Диета Аткинса — это низкоуглеводная диета, обычно рекомендуемая для снижения веса.

Сторонники этой диеты утверждают, что вы можете похудеть, потребляя столько белков и жиров, сколько хотите, если будете избегать продуктов с высоким содержанием углеводов.

С начала 2000-х годов многочисленные исследования показали, что низкоуглеводные диеты — без необходимости подсчета калорий — эффективны для снижения веса и могут привести к различным улучшениям здоровья (1, 2).

Диета Аткинса была первоначально предложена доктором Робертом С. Аткинсом, который написал о ней бестселлер в 1972 году. С тех пор люди во всем мире используют диету Аткинса, и о ней написано много других книг.

Изначально диета считалась нездоровой, в основном из-за высокого содержания насыщенных жиров. Сегодня влияние насыщенных жиров на здоровье и, в частности, на болезни сердца, является предметом споров среди исследователей.

Многие исследования показывают, что потребление насыщенных жиров может повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого), который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (3, 4).

Недавний обзор влияния насыщенных жиров на сердечные заболевания, проведенный Американской кардиологической ассоциацией, показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может помочь снизить сердечно-сосудистые заболевания примерно на 30 процентов (3).

Некоторые обзоры также предполагают, что замена насыщенных жиров в вашем рационе полиненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты (5, 6).

Однако другие обзоры литературы не показывают связи между снижением потребления насыщенных жиров и снижением риска развития или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (5, 6, 7, 8).

Кроме того, некоторые эксперты считают, что не все насыщенные жиры одинаково влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний (9). Другие утверждают, что общая диета важнее, чем выделение отдельных питательных веществ.

По сравнению с другими диетами, некоторые исследования показывают, что диета Аткинса и другие низкоуглеводные диеты могут привести к большей потере веса и более значительному улучшению уровня сахара в крови, холестерина ЛПВП (хорошего), триглицеридов и других маркеров здоровья, чем диеты с низким содержанием жиров. (10, 11).

Независимо от того, повышают ли диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), такие как диета Аткинса, холестерин ЛПНП (плохой), это зависит от индивидуальных особенностей человека.

В одном исследовании с участием 30 молодых людей со средним весом после LCHF-диеты в течение 3 недель значительно повысился холестерин ЛПНП (плохой), а также общий холестерин и холестерин ЛПВП (хороший) по сравнению с контрольной группой (12).

Однако наблюдались большие различия в индивидуальной реакции ЛПНП на диету. Индивидуальное увеличение уровня холестерина ЛПНП (плохого) варьировалось от 5 до 107 процентов.

Еще одно небольшое исследование, проведенное в 2021 году среди здоровых женщин в возрасте от 18 до 30 лет со средним весом, изучало влияние кетогенной диеты LCHF на холестерин ЛПНП (плохой). Соблюдение строгой диеты LCHF, богатой насыщенными жирами, в течение 4 недель значительно повысило уровень холестерина ЛПНП (плохого) у всех участников исследования по сравнению с контрольной диетой (13).

Это говорит о том, что если вы попробуете LCHF-диету, такую ​​как диета Аткинса, вам следует контролировать уровень холестерина, чтобы оценить реакцию вашего организма.

Одна из причин, по которой низкоуглеводные диеты могут привести к потере веса, заключается в том, что сокращение углеводов и увеличение потребления белка могут привести к снижению аппетита, помогая вам потреблять меньше калорий, не задумываясь об этом (14, 15).

Резюме

Исследования влияния насыщенных жиров на холестерин ЛПНП (плохой) и сердечные заболевания неоднозначны. Поскольку диета Аткинса может увеличить потребление насыщенных жиров, важно поговорить с врачом, прежде чем начинать ее, и следить за собой на протяжении всего времени.

Вот краткое изложение того, как следовать диете Аткинса. Всегда полезно проконсультироваться со своим зарегистрированным диетологом или врачом, прежде чем начинать новый план диеты для похудения.

Диета Аткинса разделена на 4 фазы:

• Фаза 1 (индукция): Менее 20 граммов углеводов в день в течение 2 недель. Ешьте продукты с высоким содержанием жиров и белков, а также овощи с низким содержанием углеводов, такие как листовая зелень. Это запускает процесс похудения.
• Фаза 2 (балансировка): Медленно добавляйте в свой рацион больше орехов, овощей с низким содержанием углеводов и небольшое количество фруктов.
• Фаза 3 (тонкая настройка): Когда вы очень близки к своему целевому весу, добавляйте в свой рацион больше углеводов, пока потеря веса не замедлится.
• Фаза 4 (поддерживающая): Здесь вы можете есть столько полезных углеводов, сколько ваше тело может выдержать, не набирая вес.

Однако все эти этапы могут оказаться необязательными.

Некоторые люди вообще пропускают вводную фазу и с самого начала включают большое количество овощей и фруктов. Этот подход может быть очень эффективным и может помочь обеспечить достаточное количество питательных веществ и клетчатки.

Другие предпочитают бесконечно долго оставаться в фазе индукции. Это также известно как кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов (кето).

Резюме

Диета Аткинса состоит из 4 фаз, но вы можете пропустить фазу или остаться в фазе дольше (или на неопределенный срок).

Людям на диете Аткинса рекомендуется избегать или ограничивать следующие продукты:

• сахар: содержится в безалкогольных напитках, фруктовых соках, пирожных, конфетах, мороженом и подобных продуктах
• зерновые: пшеница, полба, рожь, ячмень, рис
• «диетические» и «нежирные» продукты: иногда содержат очень много сахара
• овощи с высоким содержанием углеводов: морковь, репа и т. д. ( только индукция)
• фрукты с высоким содержанием углеводов: бананы, яблоки, апельсины, груши, виноград (только индукция)
• крахмалы: картофель, сладкий картофель (только индукция)
• бобовые: чечевица, фасоль, нут, нут и т. д. (только индукция)

Во время диеты Аткинса вы должны основывать свой рацион на следующих продуктах:

• мясо: говядина, свинина, баранина, курица, бекон и др.
• жирная рыба и морепродукты: лосось, форель, сардины и скумбрия
• яйца: обогащенные омега-3 или пастбищные — наиболее питательные (16)
• овощи с низким содержанием углеводов: капуста, шпинат, брокколи, спаржа и другие
• жирные молочные продукты: масло, сыр, сливки, жирный йогурт
• орехи и семена: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, семена подсолнечника
• полезные жиры: оливковое масло первого холодного отжима, кокосовое масло, авокадо и масло авокадо много овощей, орехов и немного полезных жиров.

  Напитки

  Вот некоторые напитки, допустимые при диете Аткинса.

  • Вода. Как всегда, вода должна быть вашим любимым напитком.
  • Кофе. Кофе богат антиоксидантами и может быть полезен для здоровья.
  • Зеленый чай. Зеленый чай также богат антиоксидантами.

  Вы можете употреблять алкоголь в небольших количествах во время диеты Аткинса. Придерживайтесь сухих вин без добавления сахара и избегайте напитков с высоким содержанием углеводов, таких как пиво.

  Соблюдение растительной диеты Аткинса требует дополнительного планирования. Поскольку питание по диете Аткинса основано на источниках белка с высоким содержанием жира (как правило, из мяса, жирной рыбы и молочных продуктов), людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, необходимо заменить их альтернативами, чтобы убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в питательных веществах.

  Вы можете использовать продукты на основе сои для получения белка и есть много орехов и семян. Оливковое масло и кокосовое масло являются отличными источниками растительного жира.

  Лакто-ово-вегетарианцы также могут есть яйца, сыр, масло, жирные сливки и другие молочные продукты с высоким содержанием жира.

  Резюме

  Соблюдая план диеты Аткинса, вы захотите ограничить такие продукты, как зерновые, сахар и бобовые, и наполнить свой рацион белком, маслом, яйцами и овощами с низким содержанием углеводов. Хотя это немного сложнее, вегетарианцы также могут следовать диете Аткинса.

  Это примерное меню на одну неделю диеты Аткинса.

  Подходит для вводного этапа, но вам следует добавить больше овощей с высоким содержанием углеводов и немного фруктов по мере перехода к другим этапам.

  Понедельник

  • Завтрак: Яйца и овощи, жареные в кокосовом масле
  • Обед: куриный салат с оливковым маслом и горсткой орехов
  • Ужин: Стейк и Veggies

  1011488 888 8888 8488 8888 88888 888888 8888 8888 8888 888 888 888 888 888 8888 88888 888 8888 8888 8488 8.

  • завтрак: бекон и яйца
  • обед: остатки курицы и овощей со вчерашнего вечера
  • ужин: чизбургер без булочек с овощами и маслом.

  Среда

  • Завтрак: Омлет с овощами, жареный в масле
  • Обед: Салат из креветок с некоторыми оливковыми маслом
  • Ужин: Ground-Beef-Beef Free Fir Free с Veggies
  . Ужин: Ground-Beef-Beef Free Free с Vegsies 400433
  014101141011433 . .0049
  • Завтрак: Яйца и овощи, жареные в кокосовом масле
  • бекон и яйца
  • обед: куриный салат с оливковым маслом и горстью орехов
  • ужин: фрикадельки с овощами

  суббота

  • Завтрак: Омлет с различными овощами, жареные в масле
  • обед: свиные отбивные, оставшиеся со вчерашнего дня
  • ужин: куриные крылышки на гриле с сальсой и овощами

  Обязательно включите в свой рацион разнообразные овощи.

  Питательные закуски с низким содержанием углеводов

  Многие люди считают, что их аппетит снижается на диете Аткинса. Некоторые сообщают, что чувствуют себя более чем удовлетворенными трехразовым питанием (иногда только двумя).

  Однако, если вы чувствуете голод между приемами пищи, вот несколько быстрых здоровых закусок:

  • остатки
  • одно или два яйца вкрутую
  • несколько кусочков сыра
  • кусок мяса
  • горсть орехи
  • некоторые варианты греческого йогурта
  • ягоды и взбитые сливки
  • морковь (осторожно во время индукции)
  • фрукты (после индукции)

  Хотя следовать диете Аткинса во многих ресторанах не всегда легко, это можно сделать. Некоторые полезные советы включают:

  1. Попросите дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля или риса.
  2. Заказать блюдо на основе жирного мяса или жирной рыбы.
  3. Добавьте к еде немного соуса, сливочного или оливкового масла.

  Органические продукты не являются обязательными, но всегда старайтесь выбирать вариант с наименьшей обработкой, соответствующий вашему бюджету.

  • Мясо: Говядина, курица, баранина, свинина, бекон.
  • жирная рыба: Лосось, форель и т. д.
  • креветки и моллюски .
  • яйца.
  • молочные продукты: греческий йогурт, жирные сливки, масло, сыр.
  • овощи: Шпинат, капуста, салат, помидоры, брокколи, цветная капуста, спаржа, лук и т. д.
  • ягоды: черника, клубника и др.
  • орехи: миндаль, макадамия, грецкие орехи, фундук и т. д. , груши, апельсины.
  • coconut oil
  • olives
  • extra virgin olive oil
  • dark chocolate
  • avocados
  • Condiments: морская соль, перец, куркума, корица, чеснок, петрушка и т. д.

  Резюме

  Планирование приемов пищи и сосредоточение внимания на внешних отделах продуктового магазина может помочь вам добиться успеха на диете Аткинса.

  Соблюдение диеты Аткинса требует от вас ограничения определенных питательных веществ, важных для вашего организма. Таким образом, хотя вы можете похудеть и испытать другие благоприятные метаболические изменения, диета Аткинса также может привести к следующим побочным эффектам, особенно на ранней стадии диеты (17, 18):

  • Головная боль
  • Глубокая зона
  • Усталость
  • Слабость
  • Запор
  • Низкий уровень сахара в крови
  • Проблемы с почками
  • Electryte Implaince
  • Electryte Implaince
  9001
  • Electryte Implaince
  9 0002
  • Electryte Implaince
  9001
  • Electryte Implaince
  9001

  . Клетчатка защищает от сердечных заболеваний и некоторых видов рака, помогает регулировать аппетит, поддерживает перистальтику кишечника и здоровую микробиоту кишечника (16).

  Большая часть клетчатки, которую мы едим, поступает из цельного зерна и цельнозерновых продуктов, таких как хлеб и макаронные изделия. Эти продукты запрещены диетой Аткинса.

  Как упоминалось ранее, высокое содержание насыщенных жиров в диете Аткинса может повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого) у некоторых людей. Это может подвергнуть вас повышенному риску сердечных заболеваний, хотя исследования по этому поводу противоречивы.

  Некоторые исследования также показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как диета Аткинса, влияют на микробиом кишечника. Определенные изменения в микробиоме кишечника могут быть связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

  Один из метаболитов микробиоты кишечника, известный как N-оксид триметиламина (ТМАО), является предиктором сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт. В одном исследовании воздействия нескольких популярных диет на ТМАО диета Аткинса была связана с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний (измеряемым по уровням ТМАО) по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (орнишской) (19).

  ).

  Резюме

  Диета Аткинса подходит не всем и может представлять определенные риски — как краткосрочные, так и долгосрочные. Долгосрочные риски включают возможность изменений в микробиоме вашего кишечника, а также повышение уровня «плохого» холестерина ЛПНП. Перед началом любой новой диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом.

  Если вы серьезно относитесь к диете Аткинса, подумайте о покупке или одолжении одной из книг Аткинса, чтобы узнать больше, прежде чем начать.

  При этом подробное руководство в этой статье должно содержать все необходимое для достижения успеха. Чтобы создать версию для печати, нажмите здесь.

  Диета Аткинса может быть эффективным способом похудеть, но не для всех. Не всегда легко получить доступ к свежим продуктам или высококачественному мясу, а чрезмерная зависимость от этих продуктов может оказаться довольно дорогой для многих людей.

  Кроме того, было показано, что ограничительные диеты повышают вероятность развития у некоторых людей неупорядоченных пищевых привычек (20).