Упражнения для бедер для девушек в домашних условиях: Как уменьшить объем бедер у женщин — советы тренера

Простые упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях — 29 августа 2019

Все новости

Рэпер Птаха попал под обстрел в ДНР и перестал выходить на связь. Его последнее видео

В Грузии протестующие прорываются в парламент. В ход пошли «коктейли Молотова» и светошумовые гранаты

Британские журналисты заявили, что Иран тайно поставил в РФ партию боеприпасов: новости СВО за 8 марта

Плампер-шлампер-бампер — это что вообще такое? Очень сложный тест на знание косметики и женских штучек

Любят понежиться: 5 удивительных секретов японских долгожителей — женщины там часто доживают до 110 лет

В доме на Компросе третий день течет недавно отремонтированная крыша. Жители спасаются ведрами

«Времени хватает!» Мама тройняшек почти сразу после родов вышла на работу. Как она всё успевает?

Покупают даже старые книги. Как я заработала 60 тысяч за месяц на продаже своих вещей и частично погасила кредиты

Не платят налоги, кредиты и коммуналку: пять российских знаменитостей, оказавшихся с долгами

МЧС Прикамья предупреждает о гололедице, снеге и сильном ветре

«Нам не хватает таких эмоций»: на 8 марта пермский театр «У моста» выступил в колонии для осужденных женщин

От нового Пушкина до старых панков: 7 новых российских сериалов, за которые не стыдно

В Прикамье нашли живым 15-летнего подростка, пропавшего два дня назад

Обустраивает квартиру в Монако: как выглядит девушка самого дорогого российского футболиста

Много классической музыки, спектакли и хористы на набережной. В Перми пройдет трехмесячный фестиваль искусств: афиша

Мужчины с букетами на улице, цветочный рай в магазинах. Как Пермь готовилась к 8 Марта: фоторепортаж

Врачи рассказали, кому противопоказан кефир и почему он не помогает похудеть

В Прикамье ищут 15-летнего подростка, который пропал два дня назад

За блогерку ответишь! Мы собрали 10 феминитивов — угадайте, существуют они или нет

«Точка G — это баян». Интервью с пермским мастером интимного массажа для женщин (да, там. Нет, руками)

«Застонала. Связь оборвалась». Сирота просит наказать виновных в смерти ее сестры

Буксировочный трос, лампочка, голова свиньи: девушки рассказали о самых диких подарках на 8 Марта

Штурмуют парламент и сносят баррикады: в Грузии тысячи людей вышли на митинг против закона об иноагентах

«Яблоко» предложило амнистировать осужденных за фейки о ВС РФ — в Госдуме предложили закрыть «Яблоко»

«Оттаяли трупы на чердаке, или Карлсон покрасил вареньем»: пермяки гадают, как появились красные сосульки на доме

В ГУФСИН Прикамья рассказали, куда перевезли из Кудымкара многодетного отца, которого искала жена

В Перми планируют до конца 2025 года отремонтировать Красавинский мост

Экс-министр культуры Прикамья Николай Новичков призвал ликвидировать партию «Яблоко»

Необычная весенняя акция: в пермском ТРЦ будут дарить цветы — и мужчинам тоже

Угодил в реанимацию, а потом пропал: в Кудымкаре многодетная мать пытается выяснить, где находится ее муж

Еще кусочек? 2 простые привычки, из-за которых вы едите больше, чем хотите на самом деле

Суд отправил в колонию трех контрактников, которые бросили службу и уехали в Пермь и Киров

Муж считает, что дарить цветы «нецелесообразно!» Он прав? Или должен? Обсуждаем извечную тему с пермскими психологами-мужчинами

На торги выставлен сериал Сергея Жигунова. Знаменитый актер и продюсер задолжал банкирам 30 миллионов. Что говорит он сам?

В Перми появилась новая клиника — на открытие приехала Светлана Пермякова

Клуб химиков, экотропа и многое другое: какие гранты достались пермякам в этом году

«Жизнь пермяков в конце 1920-х годов». Найдена киносъемка города, сделанная почти 100 лет назад. Посмотрите, что на ней

Пермьстат рассказал, сколько детей рожают и в каких сферах работают женщины Прикамья

«А что такого? Я их не покупала»: как «Женщиной года» стала депутат в элитных драгоценностях

Все новости

Стройные и подтянутые ноги — мечта каждой девушки

Фото: Тимур Шарипкулов

Поделиться

Один из самых частых комплексов женщин связан с внутренней частью бедра — потерянный тонус в области приводящих мышц предательски портит общую картину. Эксперт по фитнесу Алина Насырова показывает пять простых упражнений, после которых от ваших ножек невозможно будет оторвать взгляд.  

Избавиться от этой проблемы проще, чем вы предполагали: во-первых, следует добавить в график больше кардиотренировок (бег, быстрая ходьба, а также тренировки на лестнице). Во-вторых, обратите внимание на изолирующие упражнения, ориентированные на проработку приводящих мышц бедра.

Выполняя эти упражнения, вы придадите тонус проблемной зоне и визуально улучшите линии ног. Для усложнения упражнения рекомендую использовать фитнес-резинки и утяжелители для ног.

Исходное положение: широкая постановка ног, носки и колени направлены в стороны. На вдохе сгибаем ноги в коленях, держим спину прямо, приседаем до параллели с полом. На выдохе поднимаемся в исходное положение.

Количество повторений: 20 раз.

Исходное положение: широкая постановка ног, руки вытянуты перед собой. На вдохе опускаемся в присед на правую ногу, оставляя левую ногу выпрямленной в колене. Из положения приседа делаем плавный переход на левую ногу.

Количество повторений: 20 раз.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Коленями держим аэробный мяч, на вдохе сжимаем коленями мяч как можно сильнее, задерживаемся в положении на несколько секунд. На выдохе расслабляем ноги.

Количество повторений: 20–30 раз.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги от пола под углом примерно 30–45 градусов, совершаем перекрестные движения ногами.

Количество повторений: 30 раз.

Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямить и поднять и согнуть в коленях под углом 90 градусов. Одновременно двумя ногами «рисовать» круги в воздухе, каждый раз делая паузу при возвращении в исходное положение.

Количество повторений: 15–20 раз.

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

Красивые ножкиФигура мечтыФитнес дома

• ЛАЙК0
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ3

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Жиросдигающие тренировки для похудения дома

Ходить в спортзал некогда, а быть стройной хочется. Включите режим домашних тренировок, чтобы заниматься в свободное время и худеть без тренажерки. Примеры упражнений силовых и кардиозанятий для домашнего похудения читайте в статье.

Чтобы похудеть дома, не нужно изнурять организм утомительными тренировками. Куда важнее заниматься по программе, которая подходит под конкретный случай. Лидирующими разновидностями таких тренировок считаются силовые и кардио. Программу с ними легко составить самостоятельно, по ней безопасно заниматься дома без инструктора.

Виды кардиотренировок для девушек вне спортзала

Аэробные тренировки – физические нагрузки, нацеленные на повышение частоты сердцебиения. При таких упражнениях организм потребляет больше кислорода, а похудение происходит за счет сжигания калорий из внутренних запасов.

Основные виды аэробных упражнений – быстрая ходьба, бег, велосипед, прыжки на скакалке. Это спорт, который совместим с походом в магазин или прогулкой с детьми. Занятия подходят для тренировок на свежем воздухе или в доме.

Быстрая ходьба

Оптимальное время – утром до завтрака или вечером, спустя два часа после еды. Помогает женщинам избавиться от лишнего веса без вреда организму, если придерживаться правил:

• набирайте темп и замедляйте шаги постепенно;
• разминайтесь наклонами, приседаниями перед ходьбой и растяжкой после;
• пейте воду до тренировки и после упражнения.

На скорости 5 км/час за 30-минутную тренировку можно сжечь от 240 калл.

Быстрая ходьба снижает уровень подкожного жира, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, приводит в тонус почти каждую группу мышц. Похудения легче достигнуть в комплексе с правильным питанием.

Бег

Рекомендовано уделять бегу хотя бы три дня в неделю по 30-50 минут. Если бегать регулярно, организм будет быстрее расщеплять жировые отложения, накопившиеся в теле. Инструкция к упражнению:

• выполняйте разминку до старта и заминку после бега;
• увеличивайте скорость постепенно, чередуйте бег с ходьбой, если чувствуете усталость;
• соблюдайте питьевой режим: не менее 1,5 литров чистой воды в день.

Часовая пробежка трусцой сжигает от 600 ккал.

Для пробежек часто скачивают специальные приложения. В них можно отмечать маршруты, фиксировать достижения и искать товарищей по тренировкам.

За три месяца систематического бега реально убрать пару лишних кг, повысить тонус мышц и избавиться от одышки. При этом важно наладить рацион приема пищи, исключить вредную еду и спиртные напитки.

Велосипед

Велопрогулка – универсальный способ, чтобы похудеть, укрепить сердечно-сосудистый аппарат, повысить работоспособность суставов. Велосипедной тренировке нужно уделять минимум 60 минут в день, чтобы уменьшить цифры на весах. Советы для похудения на велосипеде:

• перекусывайте белковой пищей за час до катания;
• сменяйте езду на велосипеде пешей прогулкой;
• выбирайте прямые трассы без поворотов, разгоняйтесь до безопасной и комфортной скорости для вас.

Велосипед в течение часа может избавить организм от 400-600 калорий.

Если вести здоровый образ жизни и спать по 7-8 часов в сутки, велосипедные прогулки станут союзником в борьбе с избыточным весом.

Прыжки на скакалке

Считаются самым энергозатратным видом тренировок. 15 минут прыжков на скакалке приравниваются к получасовой пробежке. При физической активности задействованы мышцы плеч, ног, ягодиц, спины и живота. Эффективность тренировки в домашних условиях достигается через соблюдение рекомендаций:

• прыгайте на носках, а не на ступне;
• вращайте инвентарь кистями, а не плечами;
• начните скиппинг с 5-минутных занятий утром и вечером через день.

Сто прыжков на скакалке помогают сбросить до 30 ккал.

Прыжки на скакалке развивают мышечную координацию, ловкость и выносливость. Это излюбленная разминка боксеров.

Кардионагрузка помогает улучшить координацию, укрепить мышцы на теле, сбросить лишнюю массу и убрать целлюлит. Результат более заметен, если прыжки на скакалке сочетать с полезной едой и другой умеренной физической активностью.

Такие кардио помогают худеть без походов в спортивный и тренажерный залы. Но работают при систематических занятиях, при условии здорового образа жизни.

Силовые тренировки для девушек в домашних условиях

Силовые упражнения направлены на набор мышечной массы и развитие силы. Благодаря им тело подтягивается, мышцы становятся рельефными. В среднем анаэробная тренировка девушки дома длится 30-40 минут, можно использовать подручные утяжелители или работать с собственным весом.

Для похудения в домашнем режиме достаточно включить в программу тренировок базовые упражнения. Это приседания, планка, подъем бедер, качание пресса. Для таких физических нагрузок не нужен специальный инвентарь, спортивный зал. Домашние тренировки легко выполнять на гимнастическом коврике.

Приседания

Базовое упражнение для ног и ягодиц. Подтягивают нижнюю часть тела, способствуют появлению пресса, укрепляют суставы и связки.

Техника выполнения: поставьте ноги чуть шире плеч, с ровной спиной и вытянутыми вперед руками опускайтесь назад, будто садитесь на невидимый стул.

Сделайте 3-4 подхода по 15 раз.

Планка

Продуктивный способ проработать мышцы спины, пресса, ног и рук. Новичкам желательно приучать тело к планке постепенно, начиная с 30 секунд в день.

Принцип действия: станьте в позицию для отжиманий, локти должны быть под прямым углом, постарайтесь продержаться в таком положении, как можно дольше, не прогибая поясницу и не подымая таз. Повторите упражнение 3-4 раза.

Известно о 12 видах планок, которые прорабатывают каждую группу мышц.

Подъем бедер

Классическая нагрузка для прокачки тазобедренных и ягодичных мышц. Улучшает внешний вид бедер, положительно влияет на осанку.

Руководство: расположитесь на спине, упритесь ступнями в пол и подымайте таз максимально высоко, напрягая бедра и пресс, плавно вернитесь в исходное положение. Делайте «мостик» трижды по 15 раз.

Скручивания

Упражнение для тренировки прямой мышцы живота. Помогает накачать пресс и укрепить корпусные мышцы.

Инструкция: лягте на спину, согните ноги и прижмите ступни к полу, поднимайте плечи на 10-15 см, скручиваясь к коленям. Выполните 3 подхода по 15-25 повторений.

Чтобы подобрать и составить план тренировок для дома, девушкам достаточно обратиться к фитнес-инструктору или погрузиться в интернет. В сети размещено много статей, видеоуроков и подборок упражнений для домашних занятий спортом. Главное, учитывать особенности своего организма, уровень физической подготовки и преследуемую цель.

Еще вариант – скачать мобильное приложение, которое поможет ввести физические нагрузки в повседневность, наладить питание и снизить вес в домашних условиях. Это программы для подсчета калорий, напоминаний о приеме пищи и времени тренировок. Стимулируют худеющих женщин, которые борются с лишним весом в одиночку, и помогают тем, кто срывается и сдается на полпути.

Вопросы и ответы о тренировках

Обязательно ли при регулярных тренировках следить за питанием?

Да. Тренировки помогают расходовать калории, укреплять мышцы и улучшать внешний вид тела. Но похудение и уменьшение жирового запаса в организме зависит от питания. Если приход калорий в день больше, чем вы можете потратить, даже самые интенсивные тренировки не помогут снизить вес.

Можно ли заменить профессиональный инвентарь подручными средствами?

Конечно. У каждого дома есть стул, швабра, эластичный бинт. Все это можно смело использовать в домашних тренировках. Стул использовать как степпер, ручку от швабры – в качестве бодибара, а эластичный бинт вместо резинки для фитнеса.

Как получать удовольствие от тренировки?

Думайте о том, ради чего вы это делаете. Визуализируйте свою цель. Прикупите для домашних тренировок новый спортивный костюм или кроссовки. Занимайтесь под любимую музыку.

Можно ли пить воду во время тренировки?

Не рекомендуется. Для улучшения пищеварительной системы воду следует пить до занятия и после.

Можно ли тренироваться во время критических дней?

Запрета на тренировки нет, больше уместны рекомендации. Важно следить за самочувствием, обильностью выделений. Если вы себя плохо чувствуете и испытываете дискомфорт, отложите тренировку на потом. Не желательно активно прыгать, бегать, качать пресс и использовать утяжелители.

Автор: Любовь Бердычевец

Для укрепления и повышения подвижности

Каждый может получить пользу от тренировки бедер, даже если у вас нет проблем с бедрами. Растяжка и укрепление этих мышц может помочь развить стабильность и гибкость.

У многих людей слабые или негибкие бедра из-за чрезмерного сидения и недостаточной физической нагрузки. С другой стороны, спортсмены, которые чрезмерно нагружают бедра, также могут испытывать боль и травмы.

Существует так много упражнений для бедер, что трудно решить, какие из них подходят именно вам. Мы вас прикрыли.

Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь всем: от тяжелоатлетов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, страдающих артритом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят именно вам и как их выполнять.

Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам понадобится:

• большая ягодичная мышца, главный разгибатель бедра
• средняя ягодичная мышца, основная мышца боковой стороны бедра

По существу, вы будете укреплять и растягивать заднюю и боковые стороны бедер.

Вам нужно избегать переутомления напрягателя широкой фасции (TFL или IT), который находится прямо перед тазобедренным суставом. Если вы чрезмерно используете эту мышцу, вы можете вызвать нежелательную боль в колене, бедре или спине.

Мужчины и женщины могут прорабатывать одни и те же группы мышц. В целом, у мужчин бедра более узкие, чем у женщин, хотя это может варьироваться. Любой, у кого узкие, негибкие бедра, должен начинать медленно и осторожно, постепенно наращивая нагрузку.

Всегда разогревайте большие мышцы вокруг бедер перед началом тренировки. Это улучшит кровообращение и сделает эти мышцы гибкими и активными, прежде чем вы перейдете к более динамичным упражнениям.

Вот несколько упражнений для разминки, с которых вы можете начать:

1. Прогулка Франкенштейна

Это упражнение задействует ваши бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также увеличивает диапазон движения. Сохраняйте хорошую осанку, избегайте сгибаний в талии и увеличивайте скорость по мере продвижения.

Инструкции:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой ладонями вниз.
2. Двигаясь вперед, махните правой ногой вверх, чтобы выпрямить ее, создавая 9Угол 0 градусов с вашим телом.
3. Опустите правую ногу на пол, затем таким же образом поднимите левую ногу.
4. Продолжайте в течение 1 минуты, меняя направление, если ваше пространство ограничено.

Когда вы почувствуете себя комфортно, выполните упражнение, вытянув руку и коснувшись противоположной ступни, вытянув другую руку за собой.

2. Круговые движения бедрами

Это движение повышает гибкость и устойчивость. Для большей поддержки используйте устойчивый объект для поддержки.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу.
2. Двигайте левой ногой по кругу.
3. Сделайте по 20 кругов в каждом направлении.
4. Затем сделайте правую ногу.

Чтобы усложнить упражнение, увеличьте размер кругов и сделайте 2–3 подхода.

Для этих упражнений вам понадобится эластичная лента. Используйте более толстую ленту, чтобы увеличить сопротивление.

3. Упражнение с шагом в сторону

Держите бедра и носки прямо. Увеличьте интенсивность, опустив ленту так, чтобы она была выше лодыжек, и опустив положение приседа.

Инструкции:

1. Встаньте в положение полуприседа с эластичной лентой вокруг бедер.
2. Напрягите мышцы бедра, медленно делая небольшие шаги в сторону.
3. Сделайте 8–15 шагов в одном направлении.
4. Сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

4. Упражнение «раскладушка»

Это упражнение укрепляет бедра, бедра и ягодицы. Он стабилизирует мышцы таза и снимает напряжение в нижней части спины, что помогает предотвратить перенапряжение и травмы. Как только вы освоите основную позу, попробуйте несколько вариантов.

Инструкции:

1. Лягте на бок, согните колени и закрепите эластичную ленту вокруг бедер.
2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем сделайте паузу на мгновение.
3. Опуститься в исходное положение.
4. Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

5. Боковые подъемы

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, одновременно стабилизируя и укрепляя корпус. Увеличивайте интенсивность за счет увеличения веса.

Инструкции:

1. Обеими руками держите гантель или блин перед грудью.
2. Встаньте со скамейкой или ящиком справа от вас.
3. Согните колено и поставьте правую ногу на скамью.
4. Встаньте прямо, коснувшись левой ногой скамьи.
5. Медленно опустите левую ногу на пол.
6. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Улучшите баланс, подвижность бедер и силу кора с помощью этого упражнения. Он также нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель в левой руке.
2. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, наклоняясь вперед, чтобы привести туловище параллельно полу. Поднимите левую ногу.
3. Вернитесь, встаньте. Опустите левую ногу.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

Эти упражнения помогают улучшить баланс, координацию и движения, предотвращая падения и травмы.

7. Марширование бедрами

Это упражнение развивает силу и гибкость бедер и бедер.

Инструкции:

1. Сядьте на передний край стула.
2. Поднимите левую ногу как можно выше, согнув колено.
3. Медленно и контролируемо опустите ногу.
4. Затем сделайте правую сторону.
5. Это 1 повтор.
6. Сделайте 2–3 подхода по 5–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

8. Сгибатели бедра на полу

Это упражнение растягивает сгибатели бедра, бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Лягте на спину и подтяните правую ногу к груди.
2. Прижмите заднюю часть левого колена к полу, почувствовав растяжение бедра.
3. Удерживайте это положение до 30 секунд.
4. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Если у вас артрит, рекомендуется делать растяжку каждый день, даже если это ненадолго. Ежедневная растяжка при артрите лучше, чем более длительные занятия всего несколько раз в неделю.

9. Поза бабочки

Это упражнение растягивает бедра и улучшает кровообращение.

Положите седалищные кости на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поддержать наклон таза. Если вы чувствуете напряжение, подложите под бедра блоки или подушки для поддержки.

Инструкции:

1. Сядьте, согнув колени и ступни вместе.
2. Переплетите пальцы под ногами. Используйте локти, чтобы мягко прижать колени к полу.
3. Почувствуйте, как раскрываются бедра, когда вы снимаете напряжение.
4. Через 30 секунд вытяните руки перед собой и согнитесь вперед.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете усилить растяжку, приблизив пятки к телу.

Поделиться на Pinterest

10. Колено к груди

Эта поза стабилизирует таз и растягивает бедра.

Положите голову на плоскую подушку или свернутое одеяло для дополнительной поддержки. Если вы не можете дотянуться руками до голеней, обхватите руками заднюю поверхность бедер.

Для большего удобства выполняйте упражнение по одной ноге, держа другую ногу прямо или с согнутым коленом.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени к груди.
2. Обхватите руками ноги, чтобы взяться за кисти, предплечья или локти.
3. Аккуратно прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Сделайте растяжку 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Бегуны могут страдать от плохой гибкости и боли в бедре из-за резких движений и чрезмерной нагрузки. Эти упражнения могут исправить дисбаланс, растягивая и укрепляя напряженные мышцы.

11. Удары осликами

Выполняйте это упражнение, чтобы тонизировать и укрепить бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Из положения на столе поднимите правое колено, удерживая его согнутым, когда делаете удар вверх.
2. Поднимите ступню к потолку.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

12. Подъемы ног в сторону

Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра. Чтобы усложнить упражнение, положите на бедро груз.

Инструкции:

1. Лягте на правый бок, поставив ноги вместе.
2. Поднимите левую ногу как можно выше.
3. Сделайте здесь паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

13.

Мостик на одной ноге

Это упражнение задействует мышцы кора, ягодичные и подколенные сухожилия, хорошо растягивая бедра и улучшая осанку.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни к бедрам.
2. Упритесь ладонями в пол рядом с телом.
3. Вытяните правую ногу так, чтобы она была прямой.
4. Поднимите бедра как можно выше.
5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
6. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

14. Вдевание нити в иглу

Эта поза растягивает ягодицы и бедра.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы к бедрам.
2. Поместите правую лодыжку на нижнюю часть левого бедра.
3. Переплетите пальцы вокруг бедра или голени, подтягивая ногу к груди.
4. Удерживать до 1 минуты.
5. Сделайте противоположную сторону.

Вы можете увеличить сложность, выпрямив голень.

Поделиться на Pinterest

Есть определенные упражнения, которых следует избегать, если вы испытываете боль в бедре. Отдохните и отдохните от повседневных дел, вызывающих напряжение, как можно дольше.

В целом, занятия с высокой ударной нагрузкой, такие как бег на короткие дистанции, прыжки или поднятие тяжестей, следует выполнять с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, во время похода, уделяйте особое внимание своим движениям и старайтесь создать устойчивость.

Такие упражнения, как приседания, выпады и приседания, также могут создавать слишком большую нагрузку на бедра. Выполняйте эти упражнения с осторожностью и избегайте их во время обострений любого типа.

Делайте то, что лучше для вашего тела. Идите только до степени, которая удобна. Избегайте любых движений, которые причиняют вам боль.

Сохранение силы и активности бедер является ключом к большинству ваших ежедневных и спортивных движений. Будьте осторожны и последовательны в своем подходе, чтобы вы могли создавать и поддерживать результаты с течением времени.

Выберите упражнения, наиболее подходящие для вашего уровня физической подготовки и поставленных целей, и включите их в свои тренировки. Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

8 Упражнения для уменьшения их внешнего вида

Бедра (они же «скрипичные бедра») — это вмятины на внешней стороне бедер. Они совершенно обычные и ничего стыдного. Но если вы не копаетесь в том, как они выглядят, некоторые упражнения могут уменьшить их внешний вид. Вот все, что вам нужно знать.

Отжимания от бедер никак не связаны с тем, насколько вы здоровы. Все сводится к вашей естественной анатомии. У некоторых людей тазовые кости расположены выше на теле, чем бедренная кость. Это может вызвать вмятину на внешней стороне нижней части бедра. Положение, угол и поворот бедренной кости могут влиять на внешний вид тазобедренных суставов.

ДА! Мы стреляем прямо от бедра, когда говорим вам:

• Отжимания от бедра — это нормально.
• Отжимания от бедер естественны.
• Провисание бедер является обычным явлением.
• Отжимания от бедер не опасны.
• Отжимания бедрами не влияют на подвижность.

PSA : Функция важнее формы, сем. Здоровые бедра помогают вам вставать, садиться, ходить и выполнять повседневные дела. Слабые бедра связаны с болью в коленях, а упражнения по укреплению бедер связаны с уменьшением боли и травм. Таким образом, функциональные аспекты ваших бедер гораздо важнее эстетических.

Извините, ненавистники тазобедренных суставов, но есть большая вероятность, что ваши тазобедренные суставы никуда не денутся. Вы не можете изменить то, как расположены ваши кости или как ваше тело откладывает жир.

Несмотря на то, что тренировки могут помочь улучшить их внешний вид, они не избавят вас полностью от провисания бедер. Тем не менее, вот пошаговое руководство по лучшим упражнениям, которые стоит попробовать.

1. Приседания

Приседания помогают укрепить мышцы ног, бедер, бедер и ягодиц.

GIF от Димы Бизак

Как делать приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вдохните и напрягите мышцы кора, медленно опуская ягодицы, как будто собираетесь сесть на невидимый стул.
3. Перенесите вес тела на пятки и напрягите мышцы кора.
4. Выдохните, упираясь ступнями в пол и толкая бедра вперед, чтобы встать.
5. Сделайте 10–12 повторений.

Вариации : Боковые приседания помогают улучшить динамическое равновесие и гибкость. Из положения стоя отведите левую ногу в сторону и присядьте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в правую сторону. Вы также можете добавить несколько импульсных приседаний в конце каждого подхода, если вы действительно хотите почувствовать жжение.

2. Выпады

Выпады помогают привести в тонус ягодичные мышцы, бедра, квадрицепсы и икры.

GIF от Димы Бизак

Как делать выпады

1. Начните в положении стоя.
2. Шагните правой ногой вперед.
3. Медленно опустите левое колено к полу.
4. Пальцы ног должны быть направлены вперед, при этом передняя стопа должна быть плоской, а пятка приподнята на задней ноге.
5. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Сделайте 10–12 повторений на каждую сторону.

Вариации : Есть так что много вариаций выпадов, под которые вы можете раскачиваться. Некоторые популярные варианты включают ходьбу, боковые выпады или реверансы.

3. Шаги вниз

Шаги вниз задействуют бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Бонус : Они также могут помочь стабилизировать колени.

GIF от Димы Базака

Как делать шаг вниз

1. Встаньте на прочный низкий табурет, скамейку или ступеньку.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц, медленно шагая одной ногой.
3. Постучите нижней ногой о землю.
4. Медленно верните его в исходное положение на стуле.
5. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Вариации : Сделайте реверанс для еще большей привлекательности.

4. Подъемы с захватом

Подъемы с захватом укрепляют бедра и бедра, стабилизируют мышцы таза и приводят в тонус ягодичные мышцы.

GIF от Димы Бизака

Как делать подъемы с захватом

1. Лягте на бок, согните ноги в коленях так, чтобы они образовывали угол 90 градусов.
2. Сожмите стопы вместе и поднимите верхнее колено до угла примерно в 45 градусов.
3. Напрягите пресс на протяжении всего движения.
4. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Профессиональный совет : это также можно делать сидя на скамейке.

5. Боковые подъемы ног

Подъемы ног нацелены на напрягатель широкой фасции (TFL), среднюю и малую ягодичные мышцы.

GIF от Димы Базака

Как делать подъемы ног в стороны

1. Начните с того, что лягте на бок, вытянув ноги. Вы можете подпереть голову одной рукой и положить другую руку на землю, чтобы упереться.
2. Держа верхнюю ногу прямо, поднимите ее на вдохе.
3. Медленно опустите ногу на выдохе.
4. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Вы также можете выполнять эти подъемы из положения стоя, поднимая туловище наружу и вверх в сторону.

6. Боковые расширители бедер

Боковые расширители бедер (также известные как пожарные гидранты) предназначены для внешней части бедер, бедер и боковых ягодиц.

GIF Димы Бизака

Как делать пожарные гидранты

1. Станьте на четвереньки в положении на столе. Убедитесь, что ваши плечи находятся над руками, а бедра — прямо над коленями.
2. На вдохе поднимите одну ногу вверх и отведите в сторону.
3. Медленно опустите ногу на выдохе.
4. Сделайте 10–20 повторений на каждую сторону.

7. Ослиные удары ногой

Удары ногой назад помогут привести в тонус, поднять и укрепить ягодицы.

GIF от Димы Бизака

Как делать ослиные кики

1. Станьте на четвереньки в положении на столе. Убедитесь, что ваши плечи находятся над руками, а бедра — прямо над коленями.
2. Держите колено согнутым и поднимайте его над землей, пока квадрицепс не станет параллелен полу.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

8. Ягодичные мостики

Здесь задействованы все мышцы бедер, ягодиц, пресса и нижней части спины.

GIF от Димы Бизака

Как сделать мостик

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища и согните колени на расстоянии бедер друг от друга.
2. Поднимите бедра и ягодицы от пола, упираясь ступнями в землю и задействуя ягодицы.
3. Держите плечи на полу и слегка прижмите подбородок к груди.
4. Опустите спину на пол, позвонок за раз.
5. Освободите приклад.
6. Сделайте 15 повторений.

Провисание бедер совершенно естественно и НЕ является признаком нездорового организма.