Диета для набора мышечной массы для девушек
- Время на чтение: 4 мин
- Дата публикации: 01.11.2022
Диета для набора мышечной массы для девушек немного отличается от мужского питания для аналогичных целей. Но просто хорошо кушать не получится: спорт не менее важен. Также не стоит слишком резко набирать вес: вы обзаведетесь лишним жиром, который затем придется убирать в процессе тренировок. Кроме того, девушкам хочется выглядеть хорошо постоянно, а это невозможно, если периодически «гонять» туда-сюда лишние килограммы. Леди на «массе» вовсе не сногсшибательна. Лучше набирать вес осторожно, одновременно накачивая нужные мышцы и оставляя плоским животик.
Принципы диеты для мышечной массы
Для начала необходимо просчитать расход энергии. Изящные барышни, как правило, едят совсем немного, хотя им кажется, что на тарелке каждый раз целая гора пищи. Безусловно, это вовсе не так, иначе диета для набора мышечной массы просто не понадобилась бы.
А если в вашу жизнь только-только добавились тренировки, есть придется еще больше.
«Для гармоничного набора веса рекомендуют употреблять на 300 килокалорий больше, чем вы расходуете. «
Что касается соотношения белков, углеводов и жиров, то для девушек, которые желают нарастить мышечную массу, наиболее подходит рацион, состоящий из 40% белков, 40% углеводов и лишь 20% жиров. В меню диеты для гармоничного набора веса должны входить: творог, нежирное мясо, крупы, рыба, бобовые, сливочное мало, яйца, молоко, овощи, макароны из цельного зерна, фрукты, орехи, зелень.
«Не отказывайтесь от жиров. Незаменимые жирные кислоты – ваши помощники в создании идеального тела. «
Питаться придется 5-6 раз в день, при этом до 16-00 нужно постараться съесть три четверти суточного рациона. Кроме того:
- все быстрые углеводы (сладости, свежие соки и др.) можно есть только после тренировки, да и то в мизерном количестве;
- в течение дня придется выпивать не меньше 8 стаканов воды;
- фрукты и овощи препятствуют усвоению белка, поэтому есть их нужно отдельно, также ограничивая количество;
- недостаток витаминов компенсируйте с помощью специальных комплексов для спортсменов;
- употребляйте особые протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы;
- готовьте пищу щадящим способом (в духовом шкафу, на пару и т.
д.). Если гриль, то только домашний; - полуфабрикаты и прочие вредности с консервантами позволяют не набрать массу, а обзавестись целлюлитом, который особенно заметен у стройных барышень.
д.). Если гриль, то только домашний;Читать далееВ поисках идеального сочетания белков жиров и углеводов
Тренировки во время диеты
Диета для набора мышечной массы для девушек непременно должна сопровождаться правильными тренировками. При этом не бойтесь, что ваши мышцы станут мужеподобными: без специальных инъекций вам это не грозит. Просто за этот самый рост мышц отвечает гормон тестостерон, которого у дам мизерное количество. Именно поэтому спортивная нагрузка всего лишь немного подкорректирует мышцы, а не вырастит их.
- предоставляйте каждой группе мышц не менее 48 часов отдыха;
- тренировки не должны быть длинными – часа вполне достаточно;
- не бойтесь тяжелых весов – пусть мышцы ощутят нагрузку;
- делайте по 6-10 повторений и 3-5 подходов;
- первый подход должен быть самым интенсивным (10 повторений), для последнего достаточно оставить 6 повторений;
- увеличивайте нагрузку (вес) с каждым подходом;
- меняйте план тренировок каждые 1-1,5 месяца.
Спортивные и витаминные добавки
Любая белковая диета должна включать специальные добавки. Дело в том, что при наборе веса не рекомендуется съедать много овощей и фруктов, так как клетчатка мешает всасыванию белка. Потребность же в витаминах у организма во время тренировок только растет. Именно поэтому можно и нужно выбрать правильный витаминный комплекс.
Кроме того, некоторые спортивные добавки разработаны специально для набора массы. При этом все ингредиенты в них натуральные и «чистые», без примесей и балласта, которые могут превратиться в жир. Некоторые продукты нужно есть сразу после занятия, другие – за полчаса до него. Посоветуйтесь с тренером.
Меню белковой диеты для набора мышечной массы
Данная диета для мышечной массы рассчитана на неделю. При необходимости, вы можете продлить ее.
Важно: здесь специально не указано количество продуктов, так как в каждом случае важен индивидуальный подход (помните про расчет калорий).
Читать далееВ поисках оптимальной диеты контроль веса и метаболизма
На завтрак сварите чашку риса и куриную грудку.
Приправьте все это тофу и запейте ананасовым соком. Второй завтрак будет состоять из апельсина и 20 г грецких орехов. На обед стушите фасоль с морковкой, чесноком и луком, отварите куриные крылышки и добавьте свежий помидор. В полдник съешьте йогурт и яблоко. На ужин подойдет любая рыба и салат.
На завтрак пусть будут яйца всмятку, овсянка на молоке, свежий йогурт и яблочный сок. Для второго завтрака достаточно киви. На обед возьмите кукурузную кашу с рыбой и салат. В полдник выпейте кефира с творогом и любыми ягодами. На ужин съешьте индейку с салатом.
На завтрак отварите макароны с индейкой и запейте все это грейпфрутовым соком. Для второго завтрака разотрите банан с творогом. Обед пусть состоит гречки с говяжьими отбивными, консервированного горошка, помидор и кефира. Для полдника достаточно протеинового коктейля и ягод. Для ужина возьмите творожную запеканку, салат и тофу.
На завтрак съешьте говяжью печень с несладкой овсянкой и салат из помидоров, сельдерея и огурцов.
На второй завтрак смешайте 30 г кураги и 30 г кешью. К обеду стушите мясо с тыквой и отварите рис. Запейте апельсиновым соком. В полдник похрустите яблоками с белковым хлебом. Во время ужина хорошо пойдет рыба с морской капустой.
На завтрак – омлет с гречкой и апельсиновым соком. На второй завтрак – сладкая кукуруза с творожком. На обед – нежнейшая индейка с гороховым супом и греческий салат. На полдник подойдут любые цитрусовые. Наконец, на ужин – свежий салат с отварной куриной грудкой.
На завтрак сделайте на пару говяжьи котлеты и отварите перловую кашу. Запейте стаканом грейпфрутового сока. Второй завтрак пусть состоит из растертого банана с творогом. В обед съешьте окорочок с салатом и гречкой. Для полдника возьмите киви и йогурт. Вечером полакомьтесь рыбкой на пару и салатом.
Белковая диета в последний день должна начинаться с овсянки, чечевичного паштета и салата. Второй завтрак пусть состоит 30 г фундука и одного апельсина. В обед слопайте отварную говядину с пшеничной кашей и консервированным горошком.
В полдник выпейте кефир и погрызите яблочко. На ужин можно приготовить куриные крылышки и любой полезный салат.
Противопоказания
Диета для мышечной массы не подходит при проблемах с ЖКТ, мочевым пузырем, печенью или почками. При наличии любых отклонений в состоянии здоровья до начала белкового питания обязательно посоветуйтесь с врачом.
Питайтесь рационально и калорийно, непременно сочетайте диету с гармоничными нагрузками и достаточным отдыхом, и вскоре ваша фигура обретет красивые женственные формы!
План питания для набора мышечной массы
перейти к содержанию План питания для набора массы План питания для бодибилдингаИндивидуальный план питания для набора массы
Ваша дорожная карта к естественному и здоровому набору мышечной массы
Если вашей основной целью в фитнесе является рост мышц, то вы должны быть в фазе набора массы. Это означает увеличение потребления калорий и усердие в тренажерном зале.
Но это не так просто, как есть нездоровую пищу и поднимать тяжести. Потому что вы хотите убедиться, что вы наращиваете мышцы, а не просто толстеете.
Вместо этого вам нужен индивидуальный план питания , в котором указано, что именно нужно есть для максимального набора мышечной массы без избыточного накопления жира.
И я собираюсь дать вам подробный план набрать серьезную мышечную массу во время этого набора . Все, что вам нужно сделать, это приготовить еду и поесть, это так просто.
Самое приятное то, что вам не нужны никакие дорогие добавки или опасные лекарства. Все, что вам нужно, это правильное топливо и постоянная тяжелая работа. Это так просто даже хардгейнеры вырастут!
Преимущества плана питания для набора массы
-
Наращивание мышечной массы за счет потребления белка и калорий для определенного типа телосложения
- 900 04 Делайте лучший выбор продуктов с помощью простого списка покупок для мобильных устройств
-
Легко планируйте свой день с помощью удобного планировщика еды
-
Упростите приготовление пищи с помощью более 50 вкусных рецептов, соответствующих вашим макросам
Что такое план питания?
План питания для набора массы – это диета и программа тренировок, в которой вы уделяете первостепенное внимание росту мышц .
Основная идея состоит в том, чтобы добавить как можно больше мышц с пониманием того, что ваш жир также будет увеличиваться.
Однако вы можете предотвратить нежелательное или чрезмерное увеличение веса, придерживаясь некоторых простых принципов, которые я изложу через минуту.
С помощью этой стратегии вы согласовываете свое питание и тренировки, чтобы добиться максимального результата. Итак, если вы ищете драматические фотографии до и после, этот план для вас.
Зачем вам оптом?
Во-первых, важно понять, почему люди вообще набирают вес и худеют. Все сводится к следующему: самые драматические преобразования происходят, когда вы фокусируетесь на либо приросте мышц, или потере жира, а не обоих.
Когда вы пытаетесь одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир (сухая масса или изменение состава тела), ваш прогресс будет медленным и не впечатляющим. И я уверен, что у вас нет лет, чтобы достичь своей цели!
Таким образом, набор для набора массы является лучшим вариантом для набора мышечной массы и силы за меньшее время.
Основы плана питания для набора массы
Теперь, когда вы знаете, почему вы должны увеличивать объемы, давайте рассмотрим, как это сделать. В этом разделе объясняется четырехсторонняя стратегия питания, которая поможет вам эффективно набрать мышечную массу.
1. Надлежащий профицит калорий
Прежде всего, вы должны иметь профицит калорий во время набора массы. Это означает, что вы едите больше калорий, чем сжигаете.
Вас может удивить, сколько на самом деле нужно есть, чтобы быстро нарастить мышечную массу. Тем не менее, вы не можете набивать себе морду как можно большим количеством еды, иначе вы растолстеете.
Итак, первый шаг — выяснить, сколько калорий вы сжигаете в результате обмена веществ, повседневной деятельности и физических упражнений. Калории, которые вы сжигаете, называются вашими общими ежедневными расходами энергии (TDEE) .
Отсюда мы можем подобрать идеальное потребление калорий, при котором вы максимизируете мышечный рост без накопления слишком большого количества жира.
И для большинства людей магическое число калорий равно 9.0017 На 15-25% больше, чем вы сжигаете .
2. Богатые питательными веществами продукты
Второе, что способствует эффективному набору массы, — это выбор продуктов питания. И лучший способ убедиться, что вы достигли своей цели по калориям, — это есть продукты, богатые питательными веществами.
Продукты с высокой плотностью содержат больше калорий, витаминов и минералов на порцию, чем другие продукты. Таким образом, они являются отличным топливом для ваших тренировок и восстановления .
По количеству калорий на грамм здоровые жиры занимают первое место. К ним относятся такие продукты, как оливковое масло, арахисовое масло и авокадо. Но вам также нужно есть продукты с высоким содержанием белка и углеводов.
3. Высокое содержание белков и углеводов
Всем известно, что вам нужно есть белок, чтобы нарастить мышечную массу . Но типичный совет потреблять 1 грамм белка на фунт веса тела — это огромное упрощение.
Например, при соблюдении этого правила человек с избыточным весом будет есть слишком много белка. В то же время худой хардгейнер не будет потреблять достаточно белка!
В отличие от этого, система составления плана питания для набора массы сначала рассчитывает потребление калорий на основе мышечной массы (а не общей массы тела). Затем дает вам целевой белок, основанный на проценте калорий.
Теперь поговорим о потреблении углеводов. Диета с высоким содержанием углеводов абсолютно полезна для интенсивной работы в спортзале и максимального роста мышц .
Однако, вам также не нужно вдыхать углеводы , как бегуну на сверхмарафонские дистанции, потому что избыток будет откладываться в виде жира!
Опять же, моя система сначала рассчитывает расход энергии, а затем определяет потребление углеводов в процентах от калорий. Таким образом, вы получайте достаточное количество углеводов, чтобы подпитывать тренировку, не перерасходуясь!
Кроме того, потребление углеводов соответствует уровню вашей активности .
Таким образом, вы получаете больше углеводов в те дни, когда тренируетесь, и меньше — в дни, когда вы их не тренируете — очень консервативная версия циклирования углеводов.
4. Время анаболического приема пищи
Последняя часть головоломки о питании , когда вы едите приемов пищи. И не менее важно то, что вы едите во время этих приемов пищи с точки зрения продуктов и макроэлементов.
Как показано в таблице ниже, прием пищи (особенно углеводов) способствует анаболизму. В то время как голодание или низкоуглеводная диета более катаболичны.
Имея это в виду, мы можем использовать стратегическое время приема пищи и выбор продуктов, чтобы поддерживать состояние наращивания мышц в течение дня.
Это особенно актуально для периода, непосредственно следующего за интенсивными тренировками по поднятию тяжестей, также известного как анаболическое окно. И да, это реальная вещь!
Примеры еженедельного плана питания
В этот момент вы можете почувствовать небольшую информационную перегрузку.
Так что проще всего перейти к некоторым примерам, показывающим вам реальных примеров плана питания.
План питания на 3 дня
Для нашего первого примера предположим, что Стив тренируется в понедельник, среду и пятницу. Это означает, что его дни отдыха вторник, четверг, суббота и воскресенье.
В этом случае его план питания на неделю будет выглядеть следующим образом:
На приведенной выше диаграмме цветовая кодировка представляет количество калорий и углеводов. Чем темнее оттенок зеленого, тем выше содержание калорий и углеводов.
Помните, что в дни тренировок вы получаете больше углеводов, чем в дни отдыха.
План питания на 5 дней
В следующем примере предположим, что Сара тренируется с понедельника по пятницу и берет выходные. Ее недельный план питания для набора массы будет выглядеть следующим образом:
Конечно, ваш фактический график может отличаться в зависимости от того, сколько дней в неделю вы решите заниматься спортом, а также в какие дни вы тренируетесь.
Но приведенные выше примеры должны дать вам хорошее представление об общей концепции.
Ежедневный план питания для набора массы Расписание
Еще один аспект плана питания для набора массы – это то, что (и когда) вы едите, чтобы достичь своих ежедневных макроэкономических показателей. Итак, я покажу вам типичный среднеуглеводный день отдыха и высокоуглеводный тренировочный день.
Среднеуглеводный день отдыха
Сначала рассмотрим среднеуглеводный день. Средние дни — это когда вы не делаете никаких интенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей. Хотя низкоинтенсивные занятия, такие как йога или легкие аэробные упражнения, подойдут.
В дни отдыха вам нужно меньше углеводов, так как вы не сжигаете столько энергии. Как вы можете видеть ниже, каждый прием пищи состоит из белков и жиров с низким содержанием углеводов.
Я также включил три варианта рецепта для каждого блюда, чтобы дать представление о том, какие продукты вы можете есть.
Как видите, есть цельные продукты и иногда протеиновый коктейль.
С планом питания, который я предоставляю; вы получаете шесть вариантов рецептов, которые соответствуют вашим макросам. Таким образом, вы получаете большое разнообразие, и план питания не становится скучным или скучным.
Тренировочный день с высоким содержанием углеводов
Далее, давайте пройдем через высокий день. Это типичный тренировочный день, когда вы тренируетесь с отягощениями или выполняете упражнения средней или высокой интенсивности.
Вы должны получать большую часть углеводов и калорий во время тренировки. Опять же, вы даете своему телу энергию, когда оно в ней нуждается.
В приведенном ниже примере Сара тренируется утром. И большая часть ее ежедневных углеводов и калорий приходится на приемы пищи, которые она принимает в течение нескольких часов после тренировки.
В этом плане питания «Обед 1» и «Обед 2» представляют собой два приема пищи в середине дня с одинаковыми калориями и макроэлементами.
Вы можете объединить их в один большой прием пищи или разделить на пару часов, в зависимости от вашего аппетита и расписания.
С этими образцами вы должны знать, как есть каждый день. Но ваше тело и ситуация, вероятно, отличаются от примеров.
Таким образом, ваш план питания для набора массы зависит от вашего типа телосложения, уровня активности и целей . Вот где я могу помочь!
Создайте свой собственный план питания для набора массы
Заполните простую анкету ниже, и вы сможете приобрести индивидуальный план питания для набора массы всего за 7,99 долларов США в месяц. Вы получите персонализированных калорий, макросы и график приема пищи , чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
Генератор плана питания для набора массы
Фактические результаты плана питания для набора массы
Я понимаю, если вы еще не готовы нажать на курок платного плана! Потому что вы правы в том, что нужно быть осторожным со всей этой дезинформацией.
Но результатов говорят громче слов. Итак, позвольте мне показать вам реальный результат использования системы постного питания.
Ниже показан прогресс моего клиента Дилана после нескольких месяцев использования индивидуального плана питания. Как видите, он не пропустил день ног и набрал около колоссальный рост мышц!
*Хотя это фотографии реальных клиентов, важно понимать, что ваши результаты будут зависеть от вашей ситуации и того, насколько хорошо вы придерживаетесь своего плана.
А вот еще один пример того, чего вы можете добиться всего за несколько недель, придерживаясь агрессивного плана питания. Я смог добавить 20 фунтов твердой массы, не набирая слишком много лишнего жира.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, опубликованный тренером по фитнесу Джереми Фоксом (@jeremyfoxfitness)
Наконец, я должен отметить, что эти планы питания предназначены не только для мужчин.
И принципы набора массы работают независимо от того, являетесь ли вы 20-летним бодибилдером или 40-летней футбольной мамой.
На самом деле, большинство моих клиентов — женщины! И они добились результатов не хуже мужчин (если не лучше).
Вот что говорят некоторые из моих клиенток:
Кажется, циклирование углеводов работает достаточно хорошо. Я новичок в плане, но я замечаю, что определенно чувствую себя лучше, и я с нетерпением жду новых результатов. Элитный план был великолепен, так как работа сделана за вас. Это действительно ключ к моему успеху. Спасибо, Джереми!
Шерил Кротта
Этот план именно то, что я искал. Он предоставляет мне варианты питания и тренировки на день, и избавляет от необходимости следить за моими калориями, поскольку делает это за меня. Я люблю это и держал меня подотчетным.
Тэмми Хендерсон
План питания очень прост!
Трейси Роу
Другие отзывы
Обо мне
Конечно, я не ожидаю, что вы будете следовать моему плану, не зная, кто я.
Меня зовут Джереми Фокс. Я инженер, CPT, участник соревнований по фитнесу и основатель Nutritioneering.
Нажмите ниже, чтобы узнать больше о моем опыте и личном пути к фитнесу.
Подробнее о Джереми
Выберите свой план
Если вы готовы отправиться в фитнес-путешествие и изменить свое тело, вы можете начать прямо сейчас! Ниже показано, что вы получаете при покупке плана питания «Базовый», «Премиум» или «Элит».
7,99 $
в месяц
Макросы для каждого приема пищи — требуется подсчет.
✔ Целевой план питания
✔ Макроцели для каждого приема пищи
✔ Список продуктов для мобильных устройств
✔ Доступ к закрытой группе Facebook
✖ Нет пунктов меню
✖ Нет рецептов
✖ Нет тренировок
13,99 $
в месяц
Все в Basic, а также пользовательские рецепты — счет не требуется !
✔ Целевой план питания
✔ Макроцели для каждого приема пищи
✔ Список продуктов для мобильных устройств
✔ Доступ к частной группе Facebook
✔ 6 вариантов меню для каждого блюда
✔ Более 50 рецептов, которые подходят под ваши макросы
✖ Без тренировок
Популярные
19,99 $
в месяц
Все в Премиум, а также индивидуальный план тренировок.
