Программа тренировок дома для мужчин с собственным весом: Идеальная домашняя программа для тренировок с собственным весом — Тренировки — Фитнес

Практическое правило, которое у меня есть для моих клиентов и спортсменов, заключается в том, что у них должен быть твердый уровень силы веса, прежде чем они перейдут к каким-либо внешним видам сопротивления.Вы легко сможете выполнить следующее:

1. Поза стоя. Развивайте силу ног, а также гибкость бедер и подколенных сухожилий.
2. 25 приседаний с собственным весом «от жопы к траве».
3. 5 Подтягивания от груди к перекладине (любой вариант).
4. 25 отжиманий от груди до палубы
5. 25 выпадов на каждую ногу без остановки.
6. 3 отжимания в стойке на руках ИЛИ 5 жимов со штангой.
7. 20 откидных рядов.
8. 10 подтяжек колена в висе.
9. Базовое удержание планки на 90 секунд.

Рукавицы Bodyweight

Один из лучших видов тестов, которые я люблю подвергать своим спортсменам и клиентам, бросая вызов их общей физической форме и силе, — это Bodyweight Gauntlet.

Я всегда был большим сторонником агрессивных тренировок и максимальной нагрузки на свое тело, чтобы вывести свои результаты на новый уровень. Да, есть прогресс, которому нужно следовать, но суть в том, что для получения наилучших возможных результатов вы должны неустанно атаковать свои тренировки.

Основы всегда важны, но интенсивность и сосредоточенность должны быть на первом месте среди всего остального!

Перчатка с собственным весом имеет четыре основных механизма:

1.Отжимания — любые варианты

2. Строгие подтягивания — все хватки и варианты

3. Приседания — только задница до травы!

4. Берпи — грудь в пол с прыжком вверх

Выполняйте трехминутный подход в каждом упражнении и отслеживайте все свои повторения.

Для новичка это может быстро стать жестоким. По мере того, как человек прогрессирует сверхурочно, он быстро начинает замечать разницу в силе и общей физической форме.

Я не рекомендую абсолютному новичку браться за это. Обычно у меня будет полный прогресс новичка в каждом из четырех основных движений, прежде чем я позволю им расслабиться на перчатке с собственным весом.

Хотя это может показаться не чем иным, как простым тестом на кондиционирование, реальный ключ к успеху — это наличие прочной основы силы собственного веса с самого начала. С этого момента все дело в улучшении этой силы и повышении эффективности каждого движения с течением времени.

Попробуйте и пройдите тест, чтобы узнать, где вы находитесь. Вы BEAST или просто проверенный солдат? Оставляйте свои комментарии и забивайте!

Основы тренировки с собственным весом

Теперь, помимо основ тренировки с собственным весом, вы должны понимать, что для того, чтобы стать сильнее с собственным весом, вы должны начать прогрессировать в трудностях.

Способность выполнять приседания, отжимания, выпады и подтягивания десятками или даже сотнями — это неплохо, но в какой момент? Это действительно поможет вам достичь большего с точки зрения физической подготовки, но со временем вы не добьетесь такой максимальной силы.

Для того, чтобы ваша тренировка была действительно эффективной и помогала вам набирать больше силы, вы должны начать наращивать силу с более прогрессивными движениями с течением времени.

Здесь вступают в игру различные формы упражнений с собственным весом.

Отличный способ улучшить вашу тренировку и сделать ее более продвинутой — сделать ее взрывной, увеличив скорость движения.

Хотя это напрямую не влияет на силу, оно поможет телу двигаться с большей силой и скоростью, что в конечном итоге поможет вам увеличить общую силу.Чем быстрее ты сможешь двигаться, тем лучше.

Один из моих главных тренерских сигналов моим спортсменам и клиентам — всегда быть как можно более взрывным в своих движениях во время концентрической фазы. Я хочу, чтобы мои люди думали о подъеме быстро, а не медленно.

Очевидно, я хочу, чтобы люди находились под контролем во время эксцентрической части движения, но когда пришло время сокращаться, вы должны сокращаться со скоростью!

Примером этого может быть отжимание. Представьте себя на вершине движения; когда вы опускаетесь в отжимание, вы должны держать все тело напряженным от головы до пят (особенно кора).

Ключевым моментом является то, что все ваше тело должно работать как единое целое, а не по частям, поэтому все ваше тело должно быть задействовано на протяжении всего движения. Когда вы спускаетесь, вы хотите контролировать ситуацию.

Необязательно двигаться медленно, но убедитесь, что все под контролем. Это эксцентрическая часть механизма. Теперь, когда вы поднимаетесь обратно, вы хотите представить, как двигаетесь с максимальной скоростью и взрывоопасностью.

Это концентрическая часть движения, и вы всегда хотите сосредоточиться на движении как можно быстрее.

Как только вы начнете действительно замедляться в своих движениях и не сможете двигаться так быстро, как вы знаете, (то есть вы начнете перемалывать количество повторений), это хороший момент, чтобы остановить подход.

Это известно как тренировка «субмакс», и это очень важный ключ, на котором нужно сосредоточиться, чтобы помочь увеличить силу веса тела в сверхурочное время. Я часто обращаюсь к этому вопросу при тренировках отжиманий, подтягиваний и тяг.

Я вижу, что слишком много людей выполняют эти движения до отказа, и когда вы тренируетесь так все время, вы сжигаете свою центральную нервную систему.

Короче говоря, вашей центральной нервной системе требуется намного больше времени для восстановления, чем вашим мышцам, поэтому всякий раз, когда вы тренируетесь до отказа, вашему телу потребуется гораздо больше времени, чтобы восстановиться после тренировки.

Восстановление и тренировка с собственным весом

Для того, чтобы стать сильнее, ваше тело требует восстановления, и если вы всегда теряете деньги за все свои движения до полного отказа, вы будете изо всех сил пытаться стать сильнее и быстрее.

Общая цель этого — сосредоточиться на БЫСТРЫХ движениях и не доводить свои подходы до отказа большую часть времени.Будьте эффективны и четкими в своих движениях, и вы продолжите прогресс. Подумайте только: качество важнее количества.

Еще один способ увеличить общую силу — использовать сложные вариации движений. Очевидно, что если вы не из тех, кто может выполнять сложные движения, вам нужно работать над своими прогрессиями.

Когда дело доходит до наращивания силы с помощью движений с собственным весом, нетрудно сделать это движение сложнее.

Один из простейших способов сделать движения с собственным весом более продвинутыми — это изменить положение ног или рук.

Я снова буду использовать отжимание в качестве примера: простое отжимание для новичков будет вашим обычным отжиманием от пола, следующим уровнем будет отжимание с поднятыми ногами на коробке.

Вы также можете использовать тренажер для подвешивания и выполнять отжимания, держась за ремни или держа ноги на ремнях. Вы также можете выполнять отжимания с расширенным диапазоном движений, держа руки на медицинских мячах или коробках.

Есть почти безграничное количество вещей, которые вы можете сделать, чтобы прогрессировать.

Вы можете добавить в микс скорость и мощность, выполняя взрывные плиометрические отжимания, которые могут стать еще одним способом сделать ваши обычные отжимания еще сложнее.

Одним из лучших способов будет полностью вывести из игры противоположную руку и выполнить отжимания на одной руке.

Дело в том, что есть буквально тысячи способов улучшить различные тренировочные движения с собственным весом, чтобы сделать их сложнее. Чем сложнее вы их сделаете, тем больше сил в итоге наберетесь.

Переключимся на нижнюю часть тела, другой пример — приседания. Очевидно, вы бы начали с базового приседания с собственным весом, стараясь всегда сначала «упираться в траву», а затем продвигаться дальше.

Одна из первых вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы усложнить задачу, — это добавить взрывной прыжок в конце приседа. Это был бы еще один пример управления скоростью вашего движения.

Вы также можете держать руки над головой в положении заключенного или над головой, чтобы усложнить задачу.Чтобы подняться на новый уровень, выполните приседания на одной ноге (также известные как приседания с пистолетом).

Стандартные советы и рекомендации для собственного веса

1. Сосредоточьтесь на основах

Освойте свои базовые навыки приседания, отжимания, подтягивания, гребли, выпада и свои способности к спринту, прыжкам, лазанию и ползанию. Как только вы их освоите, вы можете переходить к более сложным движениям.

2. Поезд FAST

Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять свои движения как можно четче, чистее и взрывоопасно.

3. Избегайте неудач

Измельчение повторений до полного отказа в конечном итоге приведет к регрессу. В каждом подходе оставляйте в баке по несколько повторений. Это сохранит вашу свежесть и позволит вам тренироваться более агрессивно.

4. По отношению к перчатке с собственным весом

Удостоверьтесь, что вы выполняете этот тип задачи только каждые 4-6 недель, поскольку при этом вы будете заставлять себя преодолевать неудачи. Слишком частое и частое выполнение перчаток с собственным весом или аналогичных экстремальных тренировок приведет к ухудшению общих результатов.

Как растянуться для тренировки с собственным весом

Следуйте приведенным ниже видео, чтобы разогреть все тело перед тренировкой. За дополнительными советами по мобильности и растяжке следите за тренером Onnit по прочности, Кристианом Пласенсией, в Instagram (@cristian_thedurableathlete).

Упражнения и тренировки с собственным весом

Ниже представлены три разных уровня тренировок: для начинающих A и B, для среднего уровня A и B и для продвинутого уровня A и B. Тренировки являются прогрессивными по своей природе, поэтому, если вы новичок, вам следует начать с тренировок для начинающих A. и B, а затем переходите к промежуточным, затем переходите к продвинутым.

Тренировки построены таким образом, что вы сначала выполняете взрывное / плио-движение, чтобы тело двигалось быстро, а затем нагнетайте его до конца тренировки.

После этого вы выполните несколько небоевых суперсетов, используя смесь силовых движений для верхней и нижней части тела, а затем завершите тренировки основной работой. Расширенные тренировки заканчиваются коротким перерывом на кондиционирование с помощью набора Табата.

Если вы хотите использовать эти тренировки как целую программу, потратьте четыре недели на каждый уровень следующим образом:

Неделя 1 — A, B, A
Неделя 2 — B, A, B
Неделя 3 — A, B, A
Неделя 4 — B, A, B

Таким образом, вы будете выполнять каждую тренировку шесть раз, что даст вам достаточно времени, чтобы повысить эффективность различных движений, содержащихся в каждой тренировке.После четвертой недели я брал перерыв, чтобы дать организму возможность восстановиться, а затем возвращался со следующим набором тренировок на следующем уровне.

Тренировка с собственным весом для начинающих A

Проработанные мышцы: Ноги, спина, задние дельты, кора.

Тренировка с собственным весом для начинающих B

Проработанных мышц: Спина, ноги, плечи, кора.

Промежуточная тренировка с собственным весом A

Проработанных мышц: Ноги, грудь, спина, корпус.

Тренировка среднего веса B

Проработанных мышц: Ноги, грудь, плечи, кора.

Продвинутая тренировка с собственным весом A

Проработанные мышцы: Ноги, грудь, плечи, спина, корпус.

Продвинутая тренировка с собственным весом B

Проработанные мышцы: Ноги, грудь, плечи, спина, корпус.

Тренировка без оборудования: 10-минутная программа тренировок

Когда жизнь становится напряженной, это может ухудшить вашу физическую форму.Вместо того, чтобы полностью пропускать упражнения, выделите всего 10 минут в день, чтобы провести эффективную тренировку и помочь себе почувствовать себя намного лучше.

По правде говоря, вы действительно можете получить отличную тренировку за короткое время! Но это нужно делать правильно: вам нужны правильные упражнения в правильном формате, чтобы ускорить метаболизм, ускорить потерю жира и нарастить мышечную массу.

ПОДРОБНЕЕ> 10 УПРАЖНЕНИЙ НА ОСНОВНОЙ ВЕС

Попробуйте эту простую 10-минутную тренировку, не требующую абсолютно никакого оборудования.

Установите таймер на 10 минут и повторите эту схему столько раз, сколько возможно, не отдыхая.

1. Обратные выпады, 6 повторений в каждую сторону

Обратные выпады укрепляют бедра и бедра. Они просты и нацелены на каждую ногу индивидуально для большего баланса и устойчивости.

Ход: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте длинный шаг назад — так, чтобы ваши колени образовали два угла по 90 градусов внизу — и подтянитесь назад с передней ногой.Начните без гантелей и переходите к гантелям или штанге в приседаниях на спине или передних.

2. Боковые приседания, 6 повторений на каждую сторону

Выполняя приседания из стороны в сторону, вы можете развить больше силы в каждой ноге, чем при обычных приседаниях, а также задействовать различные мышцы.

Прием: Начните с очень широкой стойки и прямых ног. Сядьте на одно бедро и вытолкните это колено. Повторите с другой стороны.

3.Отжимания, 10 повторений

Это лучшее упражнение с собственным весом для верхней части тела: оно укрепляет грудь, плечи, руки и пресс.

Движение: Примите положение отжимания, руки примерно на ширине плеч. Держите поясницу ровной и не позволяйте бедрам провисать. Опускайтесь и прижимайте локти к телу.

4. Тазобедренный мостик, 10 повторений

Хотите сильные ноги и красивую задницу? Смотрите не дальше вальтовых мостов! Это простой способ укрепить ягодицы и даже помочь снять напряжение в нижней части спины.

Движение: Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Проедьте пятками и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх. Повторение. Не используйте поясницу для подтягивания.

5. Альпинисты, 30 секунд

Увеличьте частоту сердечных сокращений, сожгите лишние калории и ускорите метаболизм с помощью этого великолепного кардиоупражнения. Выглядит просто, но через несколько секунд вы это почувствуете!

Движение: Примите позицию отжимания.Держите корпус напряженным и бегите как можно быстрее, прижимая колени к груди. Не позволяйте бедрам подниматься; держите их на той же высоте, что и в начале.

Помните, что вы можете зарегистрировать эту и другие тренировки в программе Workout Routines.

9 тренировок и планов для начинающих с собственным весом

Если вы когда-нибудь задумывались:

• «Какая тренировка с собственным весом для начинающих самая лучшая?»
• «Какие упражнения мне следует включить в распорядок дня?»
• «Тренировать все тело или делать только изолирующие упражнения?
• «Как мне начать?»

…тогда это руководство, которое вы ищете!

Это исчерпывающее руководство, которое ТОЧНО покажет вам, как построить тело своей мечты, используя только свой вес и физическую форму.

Приступим!

(Или щелкните здесь, чтобы перейти к 9 готовым тренировкам с собственным весом для новичков.)

Как всегда, перед выполнением любых упражнений убедитесь, что ваш личный врач допустил вас к физической активности. Действуйте на свой страх и риск!

7 правил тренировки с собственным весом

Если вы новичок, у вас есть несколько вариантов.Вы можете начать тренироваться, не зная, что вы делаете на самом деле, или можете заплатить солидную сумму денег личному тренеру, который составит вам план питания и тренировок.

Но есть и другой, гораздо лучший вариант. Вы можете прочитать о 7 основных правилах, которым вы должны следовать, чтобы быстро достичь своих целей в фитнесе. Давайте рассмотрим их поближе…

Правило №1: Тренируйтесь на все тело

Когда вы только новичок, нет смысла выполнять изолирующие упражнения и сосредотачиваться на определенных мышцах во время тренировок.

Не поймите неправильно. Изоляционные движения прекрасны и, безусловно, найдут свое место в ваших тренировках, но именно тогда вы становитесь более продвинутыми и должны уделять больше времени группе мышц, чтобы атаковать ее со всех сторон и доводить ее до предела.

Но сейчас гораздо лучше тренировать все тело за одну тренировку. Тренировки всего тела помогут вам создать прочную основу, а также помогут всему телу подготовиться к более сложным тренировкам в будущем.

Есть еще одно преимущество этого типа упражнений, которое вы ни в коем случае не должны упускать из виду — здоровье ваших суставов! И хотя у вас может быть способность и способность перегрузить мышцы и быстро восстановиться от тренировки к тренировке, даже если вы новичок, вероятность того, что ваша соединительная ткань не сможет восстановиться так быстро, действительно высока, что может привести к к серьезным травмам и проблемам со здоровьем.

Но с помощью тренировок на все тело вы адаптируете свое тело к нагрузке самым безопасным и естественным образом, поскольку вы тренируете все мышцы за одну тренировку, имитируя движения реальной жизни и готовясь к будущим испытаниям.

Правило № 2: Не прыгайте с тренировки на тренировку

Если вы найдете хорошую тренировку для всего тела (такую ​​же, как перечисленные ниже на этой странице), придерживайтесь ее как минимум 4-5 недель.

Для новичка может возникнуть соблазн перейти от тренировки к тренировке, но это верный путь к катастрофе. Вам гораздо лучше сосредоточиться на одной конкретной тренировке и выполнять ее хотя бы месяц. Таким образом, вы увидите улучшения, тогда как если вы будете переходить с тренировки на тренировку через день, ваше тело не будет знать, что происходит, и не будет адаптироваться так быстро (т.э .: он не будет так эффективно наращивать мышцы и силу).

Так что, если вы начинаете тренировку (будь то бесплатная с этой страницы или платная, например Old School New Body (прочтите мой обзор здесь)), СЛЕДУЙТЕ ЭТОМ, пока не увидите результаты.

Видите ли, никто не может сказать вам точно, как долго вы должны придерживаться распорядка, кроме вас самих. Однако, если у вас есть проблемы с соблюдением какого-либо распорядка, я предлагаю вам попробовать «накачать бензобак», прежде чем начинать.

Если рекомендуемый период времени составляет 6 недель, но после этого вы все еще прогрессируете в каждом упражнении, то зачем вам менять свой рабочий план?

Или уже после 2-3 тренировок может почувствовать себя дерьмом.Тогда почему вы должны следовать этому распорядку? Надеюсь, вы уловили мою мысль … Все, что я пытаюсь сказать, — не пытайтесь исправить что-то, что не сломано!

Правило № 3: Не следуйте следующей блестящей новинке

Независимо от того, какой метод тренировки вы используете, есть два типа процедур — одни работают, а другие — нет. Помня об этом, не стремитесь всегда гнаться за следующим лучшим.

В наши дни существует множество «инновационных» и «уникальных» методов обучения, которые обещают быть лучшими и обеспечат самые быстрые результаты.Это совсем не так.

Нет ярлыков! Вы должны бороться изо всех сил и остаться стремится к чему-то для того, чтобы достичь своих целей. С учетом всего вышесказанного, все, что вам нужно как новичку, — это проверенные методы тренировки, которые успешно прошли проверку временем, такие как прямые подходы, схемы и суперсеты.

Вот и все — никаких дроп-сетов, никаких финишеров и уж точно никаких модных гаджетов для фитнеса.

Правило № 4: Отслеживайте свой прогресс

Было бы неплохо завести журнал, в который вы могли бы записывать свои тренировки и отслеживать свой прогресс по всем различным упражнениям.

Подумайте об этом. Все, что вам нужно, — это блокнот и ручка (или компьютер / телефон, если хотите), и вам больше не придется запоминать все повторения и подходы из предыдущих тренировок. Просто взгляните на свой журнал, посмотрите, что вы делали в последний раз, и попытайтесь улучшить свои показатели с каждой второй тренировкой.

Правило №5: Не забывайте разминаться!

Правильная разминка так же важна, как и сама тренировка.

Подготовка тела к предстоящему стрессу и нагрузке от упражнений поможет избежать травм и при этом полностью раскрыть свой потенциал и силу.

Правило № 6: Улучшите свое питание

Каким бы ни был ваш подход к тренировкам, вы никуда не денетесь без здорового питания.

Многие профессиональные спортсмены и тренеры утверждают, что питание даже важнее, чем упражнения (особенно если вы хотите набрать шесть кубиков пресса). Вы, наверное, слышали фразу «вы то, что вы едите».

Вот почему вам нужно свести к минимуму или даже исключить некоторые ненужные вещи, такие как высококалорийные напитки, обработанный сахар и нездоровые жиры, из своего рациона.

Попробуйте съесть

• мясо
• рыбу
• молоко
• яйца
• фрукты
• овощи
• орехи
• и цельнозерновые.

Оставьте быстрые углеводы, такие как шоколад и сладости, на прием пищи после тренировки, чтобы обеспечить быстрое восстановление уровня гликогена.

Правило № 7: Высыпайтесь

Высыпайтесь каждую ночь.

Обучение — это весело. Нет ничего более захватывающего, чем видеть в зеркале свои сосудистые, почти взрывающиеся мышцы, но, к сожалению, вскоре после того, как тренировка закончится и помпа отключится, вы окажетесь в катаболическом состоянии, которое вы хотели бы остановить и превращаются в процесс наращивания мышц.

Но угадайте, что … Вы растете, пока спите.

Даже идеальная диета и все развлечения в мире не могут заменить недостаток качественного сна. Старайтесь спать не менее 7-8 часов каждую ночь. Таким образом, вы позволите своему телу восстановиться, высвободив при этом большое количество гормона роста и тестостерона — важнейших факторов наращивания мышечной массы.

Быстро выучить 3 основных упражнения с собственным весом

Что делать, если вы не можете выполнять самые основные упражнения?

Не можете выполнить ни одного подтягивания (пока)? Не беспокойтесь! Вот небольшой список видео на YouTube с прогрессивными движениями, которые помогут вам перейти к основным вариациям трех наиболее важных движений — отжиманий, подтягиваний (или подтягиваний) и приседаний.

# 1 Прогрессивные отжимания

Как новичок, вы можете немного запутаться в том, что вам следует или не следует делать.

Вот почему я создал этот раздел, чтобы помочь вам немного лучше понять основные стили обучения.

Первое, что вам нужно понять, это то, что на данном этапе вам не нужны все эти причудливые системы, специализации, разделение частей тела и т. Д.

Вначале все, что вам нужно, это прочный фундамент, построенный полностью тренировки тела, в основном, со сложными движениями, 2–3 раза в неделю.

И самое главное — вам не нужно беспокоиться о своих целях, какими бы они ни были — размером, силой или выносливостью. Придерживаясь основ, вы получите их все!

И если вы думаете, что тренировки всего тела скучны и идентичны, здесь я представлю вам самые полезные и проверенные методы тренировок, так что вам просто нужно выбрать тот, который соответствует вашим целям, и приступить к тренировкам!

Прямые сеты

Это основной и наиболее распространенный метод обучения, успешно прошедший проверку временем.Он лучше всего подходит для людей, которые хотят стать как можно большим и сильным.

Выполнение прямых подходов означает, что вы выполняете набор заданных упражнений, отдыхаете, выполняете еще один подход того же упражнения, снова отдыхаете и повторяете этот процесс, пока не закончите это упражнение, и только затем вы переходите к следующему.

Самый большой недостаток прямых сетов в том, что тренировки могут длиться очень долго, что не подходит для человека с недостатком свободного времени и плотным графиком.

Схемы

При круговой тренировке вы выполняете 3 или более упражнений подряд, практически не отдыхая между ними. По этой причине это наиболее эффективный метод тренировок. Но не лгите самому себе — это тоже действительно сложно!

И хотя схемы (или раунды) отлично подходят для увеличения мышц и силы, их лучше всего использовать в подходах к тренировкам на выносливость. Когда вы выполняете столько упражнений одно за другим, вы активируете те мелкие мышечные волокна, которые отвечают за выносливость вашего тела.

* Одна программа тренировок, которая была специально разработана для сжигания жира с помощью упражнений с собственным весом, называется «Сжигание веса». Вы можете узнать об этом подробнее здесь.

Суперсеты

Они сочетают в себе положительный эффект как прямых сетов, так и схем. Здесь вы выполняете 2 упражнения подряд без отдыха между ними. Например, вы делаете набор отжиманий и сразу после этого набор перевернутых рядов.

Многие думают, что суперсеты изобретены только для групп мышц-агонистов / антагонистов (например, груди и спины).Но правда в том, что вы можете успешно использовать суперсеты даже для одной мышцы.

Как?

Если вы хотите таким образом тренировать грудь, просто выполните серию отжиманий и сразу после этого сделайте серию отжиманий до отказа. При необходимости повторите и… Вот и все!

Гарантирую вам невероятную болезненность в ближайшие пару дней. А если вы хотите построить симметричное телосложение, меняйте порядок упражнений от тренировки к тренировке, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.

Какой метод тренировки выбрать?

Какой бы метод тренировки вы ни выбрали, не забывайте время от времени менять его, чтобы избежать плато из-за электрошока.Разнообразие так же важно, как и тренировки. Так что, если вы хотите продолжать развиваться и оставаться в восторге надолго, не бойтесь что-то менять!

Хорошо, теперь, когда вы знаете 7 ключей к успешным тренировкам художественной гимнастики, освоили самые фундаментальные упражнения и узнали разницу между разными стилями тренировок, давайте посмотрим на некоторые реальные программы тренировок.

9 тренировок с собственным весом для начинающих

Воспользуйтесь фильтрами, чтобы найти тип тренировки, который вас больше всего интересует.

Если вы дошли до этого места в этой статье, вот небольшой бонусный совет для вас:

Резюме для успеха с тренировками с собственным весом для начинающих

Это было длинное руководство, поэтому ниже я суммировал наиболее важные уроки, которые вы должны извлечь. прочь:

Избегайте паралича анализа

Безусловно, самое важное: не беспокойтесь о том, чтобы получить все идеально. Дело в том, что вы тренируетесь и делаете что-то, что имеет для вас смысл, и вы чувствуете, что становитесь сильнее.

Под этим я подразумеваю, что если я перечислю тренировку с 6 повторениями, а вы сделаете 5 или 7, мир не рухнет. Кроме того, если тренировку нужно повторять 3 раза в неделю, а у вас есть время только на 2, это не значит, что все потеряно.

Применяйте основные принципы, и все будет в порядке. Слишком много беспокоиться о каждой мелочи и поддаваться информационной перегрузке — хуже, чем делать несколько мелких ошибок по пути.

Сначала овладейте основами

Умение выполнять основные упражнения с собственным весом — приседания, отжимания, подтягивания, гребля, выпады, а также ваши способности к спринту, прыжкам, лазанию и ползанию — всегда должно быть основным элементом ваш распорядок дня, независимо от вашего текущего уровня и опыта.

Найдите подходящую тренировку и придерживайтесь ее

Следуйте тренировке, которая подходит только для вашего уровня (не слишком легкая и не слишком утомительная). Если вы будете напрягать себя сильнее, чем вы способны, это может вызвать перетренированность, а это последнее, чего вы бы хотели.

С другой стороны, слишком легкое решение не сильно повлияет на ваш прогресс и может оказаться пустой тратой времени. Большинство тренировок, перечисленных выше, идеально подходят для новичков, поэтому выберите ту, которая вам подходит, и вперед!

Качество важнее количества

Всегда сосредотачивайтесь на качестве, а не на количестве.Таким образом вы минимизируете риск травм и максимизируете силу и рост мышц. Невозможно научить себя соединению ментальных мышц, выполняя быстрые и энергичные повторения, верно?

Вы нашли этот пост полезным? Если да, оставьте комментарий ниже (например, если у вас есть вопрос) или поделитесь им в Facebook или Twitter.

Тренировка с собственным весом | Программа тренировки с собственным весом

Вы когда-нибудь задумывались, как можно нарастить больше мышц и накачаться только с собственным весом?

Вы будете удивлены, насколько эффективными могут быть эти упражнения с собственным весом для поддержания ваших мышц и физической формы.

Вот как:

Вместо того, чтобы требовать от вас вложений в различные веса, упражнения с собственным весом полагаются на ваше собственное тело как на источник сопротивления для упражнений по наращиванию мышц. Если вы хотите значительно прибавить в массе, вам, возможно, придется перейти от упражнений с собственным весом к силовым тренировкам, но если вы просто хотите обрести лучшую форму, все, что вам нужно, — это режим с собственным весом.

Преимущества тренировок с собственным весом:

1. Бесплатно
2. Универсальность, множество различных вариантов
3. Можно сделать где угодно
4. Улучшает движение
5. Повышает относительную прочность
6. Может улучшить реактивную силу

Мне задают четыре вопроса о тренировках с собственным весом.

• Тренировка с собственным весом так же эффективна, как и тяжелая атлетика?
• У вас хорошая тренировка с собственным весом ?
• Можно ли нарастить мышцы и силу только с помощью упражнений с собственным весом?
• Следует ли сочетать упражнения с собственным весом с тяжелой атлетикой?

В этой статье я отвечу на эти и другие часто задаваемые вопросы, а также поделюсь с вами тем, что, по моему мнению, является «идеальной» программой тренировки с собственным весом.

Основные преимущества тренировки с собственным весом:

Удобство и портативность

Упражнения с собственным весом не требуют финансовых вложений, а это значит, что вам не нужно ждать, чтобы начать тренировку, пока вы не погасите долг или не создадите сберегательный счет.Поскольку распорядок дня, основанный исключительно на весе вашего тела, не требует оборудования, вы можете выполнять его практически где угодно, а это значит, что долгий день в офисе или отпуск больше не являются оправданием для отказа от упражнений.

Аэробные упражнения:

Аэробные упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще, являются ключом к сжиганию калорий и играют важную роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вы можете получить умеренную аэробную тренировку из своего режима с собственным весом, если увеличите темп, например, выполняя приседания в течение пяти минут вместо того, чтобы стремиться к определенному количеству повторений.Конечно, вам все равно нужно сосредоточиться на правильной форме, а это означает, что если вы не в хорошей физической форме, вам, возможно, придется наращивать кардио-упражнения с собственным весом.

Лучшее психическое здоровье:

Не секрет, что тренировки полезны для настроения и психологического благополучия. По данным Центра США по контролю и профилактике заболеваний, регулярные занятия по наращиванию силы, такие как упражнения с собственным весом, могут помочь улучшить ваше настроение и даже снизить риск таких состояний, как депрессия.

Лучшее физическое здоровье:

Риск остеопороза, артрита, диабета, рака и подобных заболеваний увеличивается с возрастом. CDC сообщает, что упражнения с отягощениями могут помочь снизить риск самых разнообразных таких состояний. Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения с собственным весом, которые прорабатывают все основные группы мышц, по крайней мере, три дня в неделю.

Дополнительное обучение:

Когда вы жим лежа, очевидно, что вы задействуете грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы.Однако, если вы перевернетесь на живот и сделаете несколько отжиманий на одной руке, теперь у вас будут случайные тренировки. Помимо увеличения грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов, включаются широчайшие, чтобы защитить плечо, пресс работает, чтобы бедра не провисали, а квадрицепсы и подколенные сухожилия удерживают прямые ноги. Все это увеличивает время под напряжением, что приводит к большему росту мышц.

Повышенная нервно-мышечная потребность:

Каждый раз, когда вы перемещаете свое тело в пространстве, нервно-мышечная нагрузка на него возрастает; это означает, что мозг задействует больше мышечных волокон, что приведет к большей силе и увеличению мышечной массы при подтягивании по сравнению с опусканием на широчайшие.Оба являются одним и тем же движением, но подтягивания требуют, чтобы все ваше тело двигалось в пространстве, а не только ваши конечности на широчайшем.

Не верите? Взгляните на гимнасток, это, безусловно, самые мощные, разорванные и сильнейшие спортсмены в мире (в том числе и спринтеры). Вся гимнастическая работа — это тренировка с собственным весом, не говоря уже о добавлении колец и грифов и тренировках 6-7 раз в неделю с тренировками на все тело. Откровенно говоря, я считаю, что отжимания на одной руке более крутые, чем жим лежа.

МАКСИМАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ КУЗОВА

Тренировки с собственным весом — это эффективный по затратам и времени способ избавиться от лишнего жира и нарастить мышцы и силу.

Тренировки с собственным весом vs. Тяжелая атлетика:

Что лучше всего подходит для наращивания мышечной массы и силы?

Вот загвоздка: говорим ли мы о приросте силы или гипертрофии (росте), одним из основных действующих принципов является прогрессивная перегрузка.

Прогрессирующая перегрузка — это постепенный процесс адаптации, который происходит в организме, когда на него оказывается возрастающая нагрузка в виде более тяжелых нагрузок. И неудивительно, что прогрессирующая перегрузка не различает: поднимаете ли вы утюг или собственный вес, при эквивалентном весе (или механических недостатках) ваша сила или прирост гипертрофии должны быть точно такими же.

 Сторонники тяжелой атлетики будут утверждать, что гораздо проще и плавнее добавлять небольшие нагрузки к штанге, чем продолжать придумывать различные упражнения с собственным весом, чтобы увеличить нагрузку на тело.
 С другой стороны, можно точно настроить прогрессию упражнений с собственным весом, и они могут предложить очень постепенный способ увеличения сложности данного упражнения…
 — Прогрессивная перегрузка достигается за счет постепенного добавления небольших нагрузок к упражнениям. Прогресс очень плавный, а основная механика упражнений остается прежней.
 — Большие сложные движения часто представляют собой упражнения с закрытой кинетической цепью (которые считаются более безопасными), но изолирующие упражнения (а также несколько сложных подъемов) подпадают под категорию «открытой кинетической цепи», что несколько увеличивает количество поперечных сил, прилагаемых к суставы.
 — Использование большего количества изолирующих упражнений означает, что у вас больше контроля над тем, как ваше тело выглядит и развивается, чем с упражнениями с собственным весом. Однако эти изолирующие упражнения редко используются на тренировках для новичков. Здесь также «искусство бодибилдинга» сводится к тому, что спортсмен уделяет особое внимание различным частям тела.
  Тренировка с собственным весом:  
 — Прогрессивная перегрузка достигается за счет изменения упражнений, использования рычагов и механических недостатков.Прогресс, возможно, не такой плавный, как в тяжелой атлетике, но постоянные изменения от одного варианта упражнения к следующему нацелены на мышцы под разными углами.
 — Большинство упражнений представляют собой упражнения с замкнутой кинетической цепью, и они обычно считаются более безопасными и функциональными. Однако стоит отметить, что некоторые сложные движения, такие как задние рычаги и подтягивание одной руки, создают большую нагрузку на сухожилия и соединительную ткань вовлеченных суставов.
 — Прирост ЦНС часто повторяется: постоянно меняющийся характер прогрессии упражнений означает, что каждый вариант имеет немного другую механику, чем предыдущий (базовые программы часто состоят из более чем 50 различных вариантов из 6 или 7 базовых упражнений).Эти постоянные изменения предъявляют гораздо более высокие требования к координации, проприоцепции, равновесию и гибкости, чем это делает тяжелая атлетика. Таким образом, с каждым новым вариантом происходит быстрый рост ЦНС, что, возможно, приводит к увеличению силы и мышечной массы.
 — Большинство упражнений представляют собой сложные упражнения, которые, как широко считается, способствуют росту мышц намного быстрее, чем изолирующие упражнения.
 Хотя поднятие тяжестей может иметь небольшое преимущество перед тренировками с собственным весом в том смысле, что прогрессирование происходит более плавно, тренировка с собственным весом компенсирует это большим разнообразием, балансом, ловкостью и гибкостью.Тем не менее, для всех целей и задач, в контексте программы от новичка до среднего, разница между ними с точки зрения увеличения силы и мышечной массы должна быть незначительной.
  Вердикт: почему выбирают?  
 Бесконечные споры о весовых упражнениях и упражнениях с собственным весом в основном теоретические. Бесчисленные штангисты выполняют упражнения с собственным весом (от подтягиваний и отжиманий до взрывных движений, таких как отжимания в ладоши), так почему бы спортсменам с собственным весом не сделать то же самое и не использовать веса? утяжеленные жилеты или бутылки с молоком, когда это соответствует их потребностям? Разнообразие — это всегда хорошо в любой тренировочной программе.
 Выбор между весом и собственным весом, на мой взгляд, похож на выбор между горошком и морковью: дело не в том, что является наиболее питательным, а просто в вопросе вкуса и / или того, что есть в наличии … И если вы можете есть и то, и другое … ну, они поладим просто как горох с морковью!
  Лучшее оборудование для тренировок с собственным весом  
  Жилет для тренировок с утяжелением  
 Этот жилет позволяет вам прибавить к своему телу до 40 фунтов, что позволяет получить больше «миль» от тренировок благодаря теории прогрессивной перегрузки, обсуждавшейся ранее.
 Например, вы будете работать над подтягиваниями широким хватом, пока не сможете сделать 8-10, а затем вы добавите 10-15 фунтов, используя этот жилет, что вернет вас к диапазону 5 повторений, и вы можете продолжить оттуда.
  Грифы для отжиманий   и чайники  
 Обычно вы выполняете отжимания, опираясь руками на пол, но использование брусьев или ручек для отжиманий может дать несколько преимуществ при тренировке. Если вы страдаете дискомфортом в запястье, аппарат позволяет выполнять упражнение без боли.Кроме того, использование перекладины для отжиманий позволяет опускаться ближе к полу, увеличивая нагрузку на мышцы.
 Вам также потребуются утяжелители для ремня. Я предпочитаю гири, потому что их можно повесить на пояс, а также использовать для тренировки рук и плеч.
 Если вы идете по этому маршруту, я бы порекомендовал для приседаний гири весом 20 фунтов, 35 фунтов и еще 35 фунтов или две гири по 50 фунтов.
  Power Tower или Pull-up Bar and Dip Station  
 Хорошая программа тренировок с собственным весом включает подтягивания и отжимания, а «Power Tower» убивает обоих зайцев одним выстрелом.Он также позволяет вам выполнять подвешивание и подъем ног на капитанском кресле, что является отличным упражнением для пресса.
 Вот еще пара вещей, которые могут быть очень полезны:
  Колесо для пресса —  Колесо для пресса — простой, эффективный и дешевый способ тренировать пресс.
  Набивной мяч   —   Это дополнительный предмет, но хорошее дополнение как для мужчин, так и для женщин. 
  Коврик для тренировок —  Это дешево, и если вы все устроите внутри, он защитит ваш пол от потертостей и вмятин.
  Штанга Battle Rope Workout —  Гриф также можно использовать для увеличения веса при приседаниях.
 Выберите один или другой, если вы действительно не хотите и того, и другого (скакалка для тяги и гриф для увеличения веса в приседаниях).
  Тренировочные ленты —  Тренировочные ленты, как вы знаете, используются по-разному, но в основном они используются в этой программе для помощи при подтягиваниях и отжиманиях.
 
  ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ  
 Подтягивание на одной руке на одной руке 
  Повторений: всего 40, Отдых: 60–90 секунд 
 Прикрепите тренажер с подвесом (нам нравится тренажерный зал в джунглях, как показано здесь) к прочному предмету и опустите ручку к груди.Возьмитесь за ручку и повесьте, согнув колени и поставив ступни на пол (A). Подтянитесь, используя при необходимости ноги (B). Это одно повторение.
  Отжимания с сопротивлением  
  Повторений: всего 40, Отдых: 60–90 секунд 
 Если вы не можете сделать два подхода по 20 обычных отжиманий, продолжайте отжиматься, пока не сможете. В противном случае используйте эластичную ленту для упражнений или аппарат Power Pushup, как показано здесь. Позвольте тросам сопротивляться отжиманию и выполняйте повторения как обычно.
  Сгибание ног на подвеске  
  Повторений: 40 всего, отдых: 60–90 секунд 
 Присоедините тренажер с подвеской, как вы делали подтягивание на одной руке, и зацепите ступни за ручки. Лягте на спину на пол и вытяните бедра так, чтобы нижняя часть тела зависла в воздухе (A). Согните ноги в коленях, повернув ноги к себе (B). Колени выпрямите. Это одно повторение.
  Прыжок  
  Повторений: 40 всего, отдых: 60–90 секунд 
 Встаньте в спортивную стойку, а затем присядьте как можно глубже, сохраняя нижнюю часть спины в естественном изгибе.Пусть руки свисают по бокам, так чтобы пальцы касались пола в нижнем положении (A). Немедленно подпрыгните как можно выше, достигнув отметки на 12-24 дюйма выше вашей досягаемости, когда вы стоите (B). Это одно повторение. Выполняйте как можно больше повторений, пока не начнете замедляться или не перестанете касаться своей отметки.
  Разворот колеса Ab  
  Повторений: 40, Отдых: 60–90 секунд 
 Возьмитесь за колесо пресса (нам нравится колесо силы, показанное здесь) обеими руками и встаньте на колени на полу так, чтобы колесо было перед вашими плечами (A).Удерживая пресс и подколенные сухожилия в напряжении, перекатитесь вперед как можно дальше, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот прогнется (B). Откатись. Это одно повторение.
  Чинап  
  Подходы: 3, Повторения: как можно больше, Отдых: 60–90 секунд 
 Повесьте штангу на перекладине, руки на ширине плеч ладонями к себе (A). Подтянитесь, пока штанга не окажется у ключицы (B). Опуститесь обратно. Это одно повторение.
  Заключение 
 Вы, , можете  построить более крупные и сильные мышцы с помощью тренировок с собственным весом и круговых тренировок с помощью описанной выше процедуры.Помните, что вариации заставляют ваши мышцы гадать, а диета и отдых являются решающими факторами вашего прогресса.
 — Терри Ашер
 Терри 
 Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму.Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.
 Последние сообщения от Terry (посмотреть все) 
 12 тренировок рук для начинающих для женщин и мужчин с отягощениями дома — HASfit 
 Программы
 Какая программа мне подходит?
 Сжигать жир
 Факел на 30 дней: план похудания дома
 Факел на 30 дней 2,0
 Мотив — план домашнего спортсмена
 Воин 90 2.0: Окончательный план домашней тренировки
 Hero 90 2.0: Расширенный план домашней тренировки
 Укрепление мышц и силы
 30-дневное наращивание мышц
 90-дневная программа наращивания мышц
 План тренировок с собственным весом
 30-дневное упражнение на пресс
 Улучшение общей физической формы
 Мотив: План домашнего спортсмена
 Воин 90 2.0: Окончательный план домашней тренировки
 Уместиться в 20
 План тренировки с собственным весом
 Герой 90 2.0: Продвинутый план домашней тренировки
 Начинающий, с низким уровнем воздействия, активное старение
 14-дневный прыжковый старт
 Foundation
 30-дневная фитнес-программа для активного старения
 Acceletic Athletic Performance
 Endurance Companion
 Warrior 90 2.0: Окончательный план домашней тренировки
 Hero 90 2.0: Продвинутый план домашней тренировки
 Мотив: План домашнего спортсмена
 Программа дородовых упражнений
 Как следовать программе?
 Тренировки
 по мышечным группам
 Пресс
 Руки
 Спина
 Ягодицы
 Спина и бицепсы
 Бицепсы
 Икры
 Грудь
 Грудь и трицепсы
 Предплечье
 Плечи
 Плечи
 Плечи
 Плечи
 Плечи
 Плечи
 Новичок
 Гибкость и мобильность
 Тренировки в спортзале
 По Muscle Group
 Пресс
 Руки
 Спина
 Спина и бицепсы
 Бицепсы
 Ягодицы
 Грудь
 Грудь и трицепсы
 Бицепсы
 Плечи
 Бицепсы
 Плечи
 Тело
 Плечи
 Ноги
 Плечи
 Тело
 Высокоинтенсивная тренировка
 Кардио
 Easy Beginner
 Low Impact
 Кикбоксинг / ММА
 Спортивные выступления
 Силовые тренировки
 Индивидуальные упражнения
 Упражнения по мышечной группе
 Живот
 Руки
 Спина
 Бицепс
 Ягодицы
 Икры
 Грудь — грудная клетка
 Предплечье
 Подколенное сухожилие
 Нижняя часть
 Подколенное сухожилие
 Нижняя часть спины
 Подколенное сухожилие
 Нижняя часть спины
 Плечи
 Бедра — квадрицепсы
 Ловушки
 Трицепсы
 Аэробика
 Ловкость и скорость
 Масса тела
 Компаунд
 Изометрические
 Гири
 Олимпийский
 Гири
 Мяч для медицины
 Пауэрлифтинг
 Отжимания
 Стабильность и равновесие
 Тренировка с высокой интенсивностью
 Кардио с низкой ударной нагрузкой
 Гиря
 Кикбоксинг / MMA
 Формирование мышц
 Реабилитация
 Старший
 Силовые тренировки
 Разминка / заминка
 Здоровый образ жизни
 Eating For Life Diet Guide
 Здоровые рецепты
 Завтрак
 Обед
 Ужин
 Десерты
 Подходит для детей
 Гарниры
 Смузи
 Закуски
 Вегетарианские / веганские
 с добавлением протеина EE
 Клауди
 Статьи о здоровье и фитнесе
 Приложение
 Магазин
 Пожертвовать
 Поддержка Patreon Rewards
 Одноразовый взнос
 Подключиться
 Присоединяйтесь к группе сообщества Tribe
 C
 Бесплатные программы тренировок — мужчины [обновлено] 
  Начните с правильной программы тренировки для вас  
 Мы все хотим быть разорванными, как некоторые наши любимые знаменитости, поэтому Я составил несколько программ тренировок, чтобы вы могли понять, исходя из их типа телосложения, на какую тренировку вы хотите пойти.Старайтесь делать 8-10 повторений, если вы хотите набрать больше веса, и 12-14 повторений, если хотите стать стройнее.
 Вы должны начать видеть результаты своих тренировок примерно через 4-6 недель, и именно тогда вы можете начать переключать тренировку и переходить к следующему этапу или переходить в раздел тренировок на этом сайте для сотен различных тренировок. рутины.
 Это была одна из самых успешных статей на сайте, набравшая 1 миллион просмотров и более 400 комментариев, на которые я постарался ответить на каждый из ваших вопросов.Наслаждайтесь и дайте мне знать, как эти тренировки проходят для вас, оставив комментарий ниже!
 Между прочим, многие из вас, ребята, спрашивали меня о добавках, которые могут помочь вам ускорить потерю жира и результаты наращивания сухой мышечной массы, поэтому обязательно ознакомьтесь с моими ультрапопулярными 10 лучшими добавками для тренировок для мужчин.
 Теперь о программах тренировок для мужчин…
 Бесплатные программы тренировок для мужчин 
   Тренировка для начинающих — избавьтесь от жира и тонизируйте  
  Стиль тела знаменитости:  Мэтью МакКонахи
 Понедельник6: Верхняя часть тела Подъемы на широчайшие (просмотреть изображение) 
 • 3 подхода на жим лежа (просмотреть изображение) 
 • 3 подхода на сгибание рук с гантелями на бицепс (просмотреть изображение) 
 • 3 подхода на жим гантелей на наклонной скамье (просмотреть изображение) 
 • 3 подхода на отжимания на трицепс со скакалкой (просмотреть изображение) ) 
 • 3 подхода Жим гантелей (просмотр изображения)
 —————————————– 
  Рекомендуемая статья:  
 Топ-10 пищевых добавок для тренировок для мужчин 
 ———————— ——————–
 Вторник: выходной
 Среда: Cardio + Core 
 • 5-минутная разминка 
 • 10-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке 
 • 5-минутная заминка 
 • 3 подхода скручивания на мяче для стабилизации (просмотреть изображение ) 
 • 3 комплекта планки (просмотреть изображение) 
 • 3 комплекта подъема бедра в коленях (смотреть изображение) д)
 Четверг: выходной
 Пятница: нижняя часть тела 
 • 3 подхода приседания с мячом для стабилизации (просмотр изображения) 
 • 3 подхода подъема на носки сидя (изображение) 
 • 3 подхода разгибания ног сидя (изображение) 
 • 3 подхода Выпады с гантелями (просмотр изображения)
   Промежуточная тренировка — увеличение размера и увеличение четкости 
  
  Стиль тела знаменитости:  Крис Эванс
 Понедельник: грудь и трицепсы 
 • 3 подхода отжиманий на трицепс со скакалкой (просмотреть изображение) 
 • 4 подхода Жим лежа (просмотр изображения) 
 • 3 подхода Подъем гантелей на трицепс над головой из положения сидя (просмотр изображения) 
 • 3 подхода Жим гантелей на наклонной скамье (просмотреть изображение) 
 • 3 подхода Жим гантелей (просмотреть изображение) 
 • 3 подхода Тренировка на трицепс (просмотр изображения)
 Вторник: Cardio + Core 
 • 5-минутная разминка 
 • 10-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке 
 • 5-минутная заминка 
 • 3 подхода Скручивания на стабилизирующем мяче (изображение) 
 • Планка 3 подхода (просмотреть изображение) 
 • 3 подхода подъема бедра с согнутым коленом (просмотр изображения)
 Среда: спина и бицепс 
 • 4 подхода тяги вниз (просмотр изображения) 
 • 3 подхода сгибания рук с гантелями на бицепс (просмотр изображения) 
 • 3 подхода тяги на тросе (просмотр изображения) 
 • 3 подхода сгибания рук со штангой (просмотр изображения) 
 • 3 подхода Подтягивания или подтягивания с ассистентом (просмотр изображения)
 Четверг: выходной
 Пятница: ноги 
 • 4 подхода приседания в машине Смита (просмотр изображения) 
 • 3 подхода жесткие становая тяга на ногах (просмотр изображения) 
 • 3 подхода разгибания ног сидя (просмотр изображения) 
 • 3 подхода стационарные выпады гантелей (просмотр изображения) 
 • 3 подхода подъема на носки (просмотр изображения)
 Суббота: плечи 
 • 3 подхода жим гантелей ( см. изображение) 
 • 3 подхода сидя в наклоне над задними дельтовидными мышцами (см. изображение) 
 • 3 подхода подъема гантелей (просмотреть изображение) 
 • 3 подхода подъема гантелей вперед (смотреть изображение)
 Воскресенье: выходной
   Расширенная тренировка — Телосложение и сила  
  Стиль тела знаменитости:  Хью Джекман
 Понедельник: грудь 
 • 2 подхода в жиме лежа 
 • 3 подхода в жиме лежа (пирнамид) (просмотр изображения) 
 • 3 подхода в жиме гантелей на наклонной скамье (смотреть изображение) 
 • 3 подхода в жиме гантелей на стабилизирующем мяче (просмотр image)
 Вторник: Cardio + Core 
 • 5-минутная разминка 
 • 10-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке 
 • 5-минутная заминка 
 • 3 комплекта складного ножа со стабилизирующим мячом (просмотр изображения) 
 • 3 комплекта разминки на коленях со стабилизирующим мячом (просмотреть изображение) 
 • 3 подхода подъема ног в висе (просмотреть изображение) 
 • 3 подхода скручивания на тросе (просмотреть изображение)
 Среда: спина 
 • 3 подхода подтягивания (просмотреть изображение) 
 • 2 подхода разминки в становой тяге (просмотреть изображение) 
 • 3 подхода становая тяга (просмотреть изображение) 
 • 3 подхода тяги гантели на одной руке (просмотреть изображение) 
 • 3 подхода разгибания спины (просмотреть изображение)
 Четверг: ноги 
 • 2 подхода Разминка приседаний (просмотр изображения) 
 • 3 Приседания (смотреть изображение) 
 • 3 подхода Жим ногами (смотреть изображение) 
 • 3 подхода гантели Лу nges (просмотреть изображение) 
 • 3 подхода Подъемы на носки стоя (просмотреть изображение)
 Пятница: Плечи 
 • 3 подхода Военный жим (просмотреть изображение) 
 • 3 подхода боковых подъемов гантелей (просмотреть изображение) 
 • 3 подхода разведения гантелей (просмотреть image) 
 • 3 подхода вертикальные тяги (просмотр изображения) 
 • 3 подхода стояние подъемы дельтовидной мышцы на нижнем блоке (просмотреть изображение)
 Суббота: руки 
 • 2 подхода на сгибание рук со штангой (просмотр изображения) 
 • 3 подхода на сгибание рук со штангой тяжелые ( изображение) 
 • 3 подхода отжиманий на трицепс со скакалкой (изображение) 
 • 3 подхода сгибания рук проповедника (просмотр изображения) 
 • 3 подхода крушителей черепа (просмотр изображения) 
 • 3 подхода отдачи на трицепс (изображение)
 Воскресенье: выходной
 Рекомендуемые добавки для этих тренировок для мужчин 
 Существуют очень мощные и сложные тренировки, поэтому вам нужно убедиться, что ваша диета сосредоточена на большом количестве белков и аминокислот, чтобы помочь с восстановлением и ростом ваших мышц.