Программа тренировок дома для мужчин с собственным весом: Идеальная домашняя программа для тренировок с собственным весом — Тренировки — Фитнес

Содержание

Идеальная домашняя программа для тренировок с собственным весом - Тренировки - Фитнес

Многие привыкли считать, что достичь идеальной для каждого весовой категории можно, регулярно посещая тренажерный зал, да еще и под руководством опытного тренера. Однако даже если нет тренажеров и персонального тренера, вполне реально заняться домашней программой тренировок, чтобы привести свое тело в хорошую физическую форму.

Безусловно, нарастить фигурные мышцы без штанги, тренажеров и гантелей можно, но это будет непросто. Тем не менее, в домашних условиях вполне реально поддерживать фигуру в хорошей форме, а вес в желаемом диапазоне. Главное – желание и стремление к результату.

Разработано довольно много различных упражнений с весом. Если есть возможность тренироваться с кем-то еще совместно, то нагрузки можно увеличить, а упражнения сделать более разнообразными. Если ты много времени проводишь в командировках и поездках, купи эспандер. Он не занимает много места и будет всегда под рукой.
Мы предлагаем тебе домашнюю программу тренировок, которая оптимально подойдет для новичков и всех тех, кто в силу каких-либо обстоятельств не может регулярно посещать тренажерный зал. 

Какой может быть результат от программы?

Многое зависит от частоты занятий и усилий, которые ты прилагаешь. Например, если ежедневно отжиматься от пола, то уже через 6 месяцев за 1 подход можно довольно уверенно сделать 100 отжиманий. 

Предложенная нами программа рассчитана на все тело, потому что нужно будет выполнять комплекс различных упражнений. Это отличное решение для тех, кто хочет сжечь лишние калории и привести свое тело в хорошую физическую форму. 

Отжимания

Отжимания от пола хорошо укрепляют верхнюю группу мышц. Прорабатываются трицепсы, грудные мышцы, руки становятся сильнее. Сперва нужно увеличивать количество повторений, а потом нагрузку. Это можно сделать, надев рюкзак, наполненный тяжестями или бутылками с водой. Добавлять такую нагрузку следует, когда количество повторений достигло 20. С дополнительным весом оптимально делать 10 – 12 отжиманий.

Наклонные отжимания

Для выполнения таких отжиманий следует ноги положить на небольшое возвышение в виде скамейки или дивана. Также наклонные отжимания можно выполнять стоя под углом, сделав упор руками на письменный стол или тумбу. Таким способом хорошо прорабатывается грудная клетка.

Отжимания между невысокими табуретками

Нужно поставить рядом 2 невысокие табуретки и сделать отжимания. Такое упражнение очень хорошо укрепляет трицепсы. Главное, чтобы табуретки или стулья были устойчивыми и не шаткими.

Подтягивания

Данный вид упражнений очень хорошо укрепляет руки и спинные мышцы. Турник для подтягивания можно сделать самостоятельно в любом дверном проеме. Также можно приобрести шведскую стенку. Если ты можешь подтянуться 10 – 12 раз, добавляй нагрузки, указанные в предыдущем разделе. 

Подтягивания ладонями к себе

Если ладони во время подтягивания направлять к себе, хорошо тренируются бицепсы. На них переходит вся нагрузка.

Гиперэкстензия

Такой вид упражнений очень хорошо подтягивает живот, укрепляет ягодицы и поясничную область. Дома можно тренироваться, свесив туловище с кровати в зоне пояса. Однако делать гиперэкстензию следует вместе с помощником. Он должен держать ноги, чтобы ты не упал на пол.


 
Приседания

Для работы с весом следует глубоко приседать. Делать это можно с гантелями или с загруженным рюкзаком. В процессе упражнений хорошо прорабатываются квадрицепсы и ягодичные мышцы. 

Приседания только на одной ноге

Приседать на одной ноге можно и без дополнительных нагрузок в виде гантелей. Для равновесия можно руками держаться за табуретку.

Подъем на носки стоя

Делать подъемы лучше всего поочередно. Таким способом хорошо прокачиваются икры. Также можно усилить нагрузку с помощью гантелей.

Выпады вперед 

Отличное упражнение для ног – выпады вперед. Для дополнительной нагрузки выпады можно делать с гантелями.

Наклоны вперед

Ноги во время наклонов должны быть прямыми. Они хорошо тренируют бедра и ягодичные мышцы. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать бутылку с водой.

Планка

Упражнение планка является отличным способом проработать сразу несколько групп мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, мышцы спины, плечевого пояса и ягодиц. Выполнять планку следует из положения упора лежа с опорой на локти и носки вытянутых ног. Локти должны располагаться на уровне плечевых суставов, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Положение позвоночника - нейтральное, в одной плоскости. Грудь расправлена, лопатки опущены. Начинай выполнять упражнение с 30 сек. И постепенно доведи время до 3-х минут.

Жим сидя либо стоя

Если нет гантелей или штанги, заменить их можно любым увесистым предметом, который удобно держать одной рукой.

Подъем нижней части тела лежа

Хорошо тренируются и укрепляются нижние мышцы живота, если лежа делать подъемы ног, плавно опуская их на пол.  

Скручивания

Делай скручивание лежа на спине, одновременно подтягивая друг к другу таз и грудную клетку. Также можно поочередно поднимать таз и верхнюю часть тела. При этом подбородок не должен опускаться к груди. Лучше всего представить, что между грудью и подбородком зажат теннисный мячик.

Выполнять такую программу можно дома в любое время. Однако нужно помнить, что для достижения эффекта важна регулярность. Делая предложенную программу, ты уже вскоре заметить, что твое тело становится таким, о котором ты мечтаешь!

Идеальная домашняя программа для тренировок с собственным весом - Тренировки - Фитнес

Многие привыкли считать, что достичь идеальной для каждого весовой категории можно, регулярно посещая тренажерный зал, да еще и под руководством опытного тренера. Однако даже если нет тренажеров и персонального тренера, вполне реально заняться домашней программой тренировок, чтобы привести свое тело в хорошую физическую форму.

Безусловно, нарастить фигурные мышцы без штанги, тренажеров и гантелей можно, но это будет непросто. Тем не менее, в домашних условиях вполне реально поддерживать фигуру в хорошей форме, а вес в желаемом диапазоне. Главное – желание и стремление к результату.

Разработано довольно много различных упражнений с весом. Если есть возможность тренироваться с кем-то еще совместно, то нагрузки можно увеличить, а упражнения сделать более разнообразными. Если ты много времени проводишь в командировках и поездках, купи эспандер. Он не занимает много места и будет всегда под рукой.

Мы предлагаем тебе домашнюю программу тренировок, которая оптимально подойдет для новичков и всех тех, кто в силу каких-либо обстоятельств не может регулярно посещать тренажерный зал. 

Какой может быть результат от программы?

Многое зависит от частоты занятий и усилий, которые ты прилагаешь. Например, если ежедневно отжиматься от пола, то уже через 6 месяцев за 1 подход можно довольно уверенно сделать 100 отжиманий.  

Предложенная нами программа рассчитана на все тело, потому что нужно будет выполнять комплекс различных упражнений. Это отличное решение для тех, кто хочет сжечь лишние калории и привести свое тело в хорошую физическую форму. 

Отжимания

Отжимания от пола хорошо укрепляют верхнюю группу мышц. Прорабатываются трицепсы, грудные мышцы, руки становятся сильнее. Сперва нужно увеличивать количество повторений, а потом нагрузку. Это можно сделать, надев рюкзак, наполненный тяжестями или бутылками с водой. Добавлять такую нагрузку следует, когда количество повторений достигло 20. С дополнительным весом оптимально делать 10 – 12 отжиманий.


Наклонные отжимания

Для выполнения таких отжиманий следует ноги положить на небольшое возвышение в виде скамейки или дивана. Также наклонные отжимания можно выполнять стоя под углом, сделав упор руками на письменный стол или тумбу. Таким способом хорошо прорабатывается грудная клетка.

Отжимания между невысокими табуретками

Нужно поставить рядом 2 невысокие табуретки и сделать отжимания. Такое упражнение очень хорошо укрепляет трицепсы. Главное, чтобы табуретки или стулья были устойчивыми и не шаткими.

Подтягивания

Данный вид упражнений очень хорошо укрепляет руки и спинные мышцы. Турник для подтягивания можно сделать самостоятельно в любом дверном проеме. Также можно приобрести шведскую стенку. Если ты можешь подтянуться 10 – 12 раз, добавляй нагрузки, указанные в предыдущем разделе. 

Подтягивания ладонями к себе

Если ладони во время подтягивания направлять к себе, хорошо тренируются бицепсы. На них переходит вся нагрузка.

Гиперэкстензия

Такой вид упражнений очень хорошо подтягивает живот, укрепляет ягодицы и поясничную область. Дома можно тренироваться, свесив туловище с кровати в зоне пояса. Однако делать гиперэкстензию следует вместе с помощником. Он должен держать ноги, чтобы ты не упал на пол.


 
Приседания

Для работы с весом следует глубоко приседать. Делать это можно с гантелями или с загруженным рюкзаком. В процессе упражнений хорошо прорабатываются квадрицепсы и ягодичные мышцы. 

Приседания только на одной ноге

Приседать на одной ноге можно и без дополнительных нагрузок в виде гантелей. Для равновесия можно руками держаться за табуретку.

Подъем на носки стоя

Делать подъемы лучше всего поочередно. Таким способом хорошо прокачиваются икры. Также можно усилить нагрузку с помощью гантелей.

Выпады вперед 

Отличное упражнение для ног – выпады вперед. Для дополнительной нагрузки выпады можно делать с гантелями.

Наклоны вперед

Ноги во время наклонов должны быть прямыми. Они хорошо тренируют бедра и ягодичные мышцы. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать бутылку с водой.

Планка

Упражнение планка является отличным способом проработать сразу несколько групп мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, мышцы спины, плечевого пояса и ягодиц. Выполнять планку следует из положения упора лежа с опорой на локти и носки вытянутых ног. Локти должны располагаться на уровне плечевых суставов, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Положение позвоночника - нейтральное, в одной плоскости. Грудь расправлена, лопатки опущены. Начинай выполнять упражнение с 30 сек. И постепенно доведи время до 3-х минут.

Жим сидя либо стоя

Если нет гантелей или штанги, заменить их можно любым увесистым предметом, который удобно держать одной рукой.

Подъем нижней части тела лежа

Хорошо тренируются и укрепляются нижние мышцы живота, если лежа делать подъемы ног, плавно опуская их на пол. 

Скручивания

Делай скручивание лежа на спине, одновременно подтягивая друг к другу таз и грудную клетку. Также можно поочередно поднимать таз и верхнюю часть тела. При этом подбородок не должен опускаться к груди. Лучше всего представить, что между грудью и подбородком зажат теннисный мячик.

Выполнять такую программу можно дома в любое время. Однако нужно помнить, что для достижения эффекта важна регулярность. Делая предложенную программу, ты уже вскоре заметить, что твое тело становится таким, о котором ты мечтаешь!

Тренировки с собственным весом в домашних условиях

Чтобы быть здоровым и иметь красивое, подтянутое тело, не обязательно записываться на фитнес или в тренажерный зал, куда необходимо будет выложить достаточно большую сумму денег из семейного бюджета, покупая абонемент на год вперед. Все, что для этого действительно нужно – это желание, некоторое упорство и 30 минут свободного времени в день.

Общие принципы

Часто мысленно мы готовы заниматься регулярно и с высокими нагрузками, воображая себе, как это будет происходить. Но на деле благие намерения рассыпаются в лучшем случае после нескольких тренировок, а в худшем остаются мыслеформами навсегда. Таким образом, ключевым моментом тренировок особенно в домашних условиях является внутренний настрой на занятия. И если он имеет место быть, то определенными плюсами тренировок дома без применения тренажеров и беговых дорожек могут быть:

  • Доступность, поскольку достаточно иметь собственное тело и желательно иметь гантели или штангу.
  • Выбор упражнений исходя из своего физического состояния.
  • Самостоятельный выбор места тренировок: в доме или на свежем воздухе;
  • Выбор времени проведения занятий, исходя из графика и образа своей жизни.

Такие тренировки являются достаточно эффективными и дают при достаточной регулярности хорошие  результаты. Главное — точно подобрать нагрузку, ее интенсивность и технику выполнения. Также следует помнить, что программы тренировок с собственным весом должны быть построены таким образом, чтобы были задействованы все мышцы. При этом необязательно в одну тренировку задействовать все виды упражнений. Можно распределить цикл занятий таким образом, чтобы в один день работали мышцы ног, спины и шеи, в другой – пресса, ягодиц и рук. И таким образом, чередуя нагрузку, все мышечные группы будут работать и обретать необходимые формы.

Высокие результаты при низкой стоимости

Силовые упражнения с собственным весом способствуют развитию выносливости, помогают расти мышечной массе, а также формируют стройную фигуру, устраняя жировые отложения. Таким образом, не выходя из дома можно сбросить лишний вес, получить рост мускулатуры и сохранить результат надолго, оставаясь всегда здоровыми и красивыми.

Для начала нужно определиться с целью занятий, в зависимости от которой будут формироваться упражнения с определенной нагрузкой. Следует помнить, что каждое занятие нужно начинать с 10-ти минутной разминки.

Тренировки с собственным весом для мужчин

Программа тренировок с собственным весом для мужчин рассчитана на правильное выполнение комплекса, с упражнениями, которые тренируют одновременно несколько зон тела. При этом важно учитывать правильность дыхания и время на перерыв, так как усиленные физические нагрузки пагубно влияют на ресурсы организма, истощая их.

Упражнения со своим весом, включают в себя:

  1. Быструю пробежку. Достаточно 15 минут.
  2. 15 приседаний по 3 подхода.
  3. 12 выпадов на каждую ногу по 3 подхода с перерывом в 30 секунд.
  4. Планка. Начинать можно от 1 минуты в день и дойти до 5 минут.

Упражнения должны постепенно дополняться с целью увеличения нагрузки:

  • 8 подъемов на перекладине по 2 подхода;
  • 10 отжиманий от пола по 3 подхода;
  • 10 приседаний с ровной спиной по 3 подхода;
  • 8 трицепсовых отжиманий по 3 подхода.
  • 6 отжиманий на одной руке по 2 подхода;

Отжимание от пола

Отжимания от пола являются очень действенными, так как способствуют работе трицепсов, грудных и дельтовидных мышц. Чтобы увеличить нагрузку целесообразно применение стульев, стопок книг или брусьев.

Для того чтобы подкачать брюшной пресс можно задействовать подъемы ног в висе на перекладине.

Тренировать спину лучше всего используя брусья и турники. Важно помнить и о приседаниях. Чтобы увеличить нагрузку следует выполнять приседания на одной ноге,  так как это сравнимо с упражнением приседания со штангой, вес которой равен весу тренирующегося. Однако, последнее имеет свои плюсы и минусы. При занятиях со штангой нагрузка идет на  позвоночник и тем, у кого больная спина, такие упражнения выполнить весьма затруднительно. Делая же приседы на одной ноге, нагрузка в основном идет на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. Также при таком упражнении задействуются бицепсы бедра, мышцы голени, пресс и спина. Нога, которая поднята при приседаниях, подключает квадрицепсы, гребенчатую и портняжную мышцы. Следует помнить, что данное упражнение противопоказано при проблемах с коленями.

Комплекс занятий для мужчин может включать в себя:

  1. Отжимания на брусьях. Нужно опуститься до нижней точки, задержавшись в таком положении на несколько секунд, после следует подтянуться вверх. Ширина хвата при таком занятии должна соответствовать длине плеч или немного превышать ее. Отжиматься можно и на книгах, подложив стопки из них под каждую руку. При этом важно максимально опускаться вниз и чувствовать растяжение грудных мышц, которые активно работают в упражнении. Таких отжиманий нужно выполнить 12 и сделать по 4 подхода.
  2. Приседания. Воздействуют на стимуляцию развития ягодичных мышц и тренировку задней поверхности бедра. Кроме этого, такие упражнения способствуют накачиванию квадрицепсов и приобретению упругих форм. Приседать нужно 30 раз и делать по 2 подхода.
  3. Подтягивания на перекладине. Укрепляют весь организм и активизируют развитие большой части мышц спины, рук, предплечья. Нагрузку при этом распределяет ширина хвата: чем он уже, тем лучше работает центр спины и руки. Выполнять упражнение следует медленно, чтобы почувствовать работу всех мышц. Достаточно будет сделать 10 подтягиваний по 4 подхода.
  4. Отжимание в стойке на руках. Выполняется у стены с опиранием ног на стену. Оно является очень тяжелым, но прекрасно подходит для развития мускулатуры.
  5. Мостик. Советуем подключить и такое упражнение, так как оно способствует работе разгибателей спины, поясничных мышц и задней поверхности бедра.

Также для мужчин важной является сила хвата. Она зависит от силы сухожилий предплечий, мышц, связок в кистях и пальцах. Развитие силы хвата зависит от нагрузок при тренировках с собственным весом, которые включают в себя:

  •  упражнения с теннисными мячами, которые сдавливают в руках.
  •  занятие на канате без помощи ног;
  •  использование кистевых эспандеров, которые развивают кисти;
  •  удержание блинов штанги за край;
  •  вис на турнике;
  •  удержание собственного веса с помощью «щипка», повиснув на доске.

Такие тренировки нужно проводить не чаще, чем один раз в неделю, чтобы дать возможность восстановиться мелким мышцам, связкам и сухожилиям.

Когда цель – похудение

Многие девушки используют тренировки для того, чтобы избавиться от набранных лишних килограммов и обрести идеальные формы. Занятия с такой целью заключаются в приобретении стройной привлекательной фигуры, в особенности груди, ягодиц, ног и пресса.

Для тренировок ног и ягодиц вам потребуется 20 – 30 минут в день:

  1. 20 приседаний. Во время этого упражнения стопы должны полностью стоять на полу, пятки касаются пола, спина ровная.
  2. 30 выпадов. Упражнение прекрасно тренирует ноги.
  3. 40 поднятий икр. Стоя на ровных стопах, нужно подниматься на носочках вверх и опускаться вниз.
  4. Планка-присед возле стены в течение 50 секунд. Необходимо спиной прижаться к стенке, ноги должны быть согнутыми в коленях, стопы ровные.
  5. 100 прыжков. Данное упражнение необходимо выполнять, разводя ноги в стороны во время прыжка, руки с каждым подскоком поднимаем над головой. Таким образом, работают внутренние мышцы ног, рук и сжигается жировые отложения на животе, ногах и боках.
  6. Планка-присед возле стены в течение 50 секунд. Условия те же.
  7. 40 сумо-приседаний. Ноги разведены широко, стопы горизонтальны плечам, спина ровная. Делаем присед и задерживаемся на 2 секунды в таком положение. И так выполняем все упражнение.
  8. 30 поднятий ног. Для этого упражнения нужно лечь на пол, поднимая по очереди ноги.
  9. 20 приседаний.

Для красивого, подтянутого живота необходимо делать упражнения для пресса:

  1. Планка. Тело во время данного упражнения удерживается в горизонтальном положении с помощью упора на локти и пальцы ног. Важно контролировать, чтобы попа при этом не отгибалась вниз и не поднималась кверху.
  2. Правая боковая планка. Лежа на правом боку необходимо локоть разместить под плечом, удерживая прямыми ноги. Таз поднимается от пола, образовывая диагональ.
  3. Обратные отжимания. Упражнения выполняются в упоре на кисти и стопы. С помощью сгибания и разгибания локтей необходимо опускать и поднимать таз в медленном темпе.
  4. Левая боковая планка. Выполняется точно также, как и правая, только лежа на левом боку.
  5. Подъемы корпуса нужно делать лежа на спине. В этом упражнении поднимается верхняя часть тела, при этом руки вытягиваются вперед и вверх.

Данные упражнения следует выполнять, увеличивая нагрузку с каждой неделей.

Упражнение/неделя

1неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

Планка

20 секунд

30 секунд

45 секунд

1 минута

Правая боковая планка

20 секунд

30 секунд

45 секунд

1 минута

Обратные отжимания

3 раза

5 раз

7 раз

10 раз

Левая боковая планка

20 секунд

30 секунд

45 секунд

1 минута

Подъемы корпуса

3 раза

5 раз

7 раз

10 раз

Когда цель – набор массы

Многие считают, что для того, чтобы набрать массу обязательными являются различные отягощения, в виде штанг, гирь и т. д. На самом деле, при выполнении сбалансированных и функциональных комплексов упражнений, можно достичь не только развития выносливости, но и увеличения силы и объема мышечной массы. Чтобы получить более быстрые результаты, стоит использовать утяжелители в виде рюкзака или бутылок с водой. Итак, комплекс упражнений включает в себя:

  1. 15 отжиманий от пола. Выполнять нужно 2 подхода с перерывом в 40 секунд.
  2. 10 отжиманий между опор. При этом упражнении прокачиваются грудные мышцы. Выполняется оно также в 2 подхода.
  3. 8 подтягиваний обратным хватом по 3 подхода с перерывом в 40 секунд.
  4. 10 вертикальных отжиманий от стенки в 3 подхода.
  5. 6 тыльных отжиманий в 3 подхода.

Таким образом, тренировки с собственным телом могут включать разные комплексы упражнений, исходя из желаемых результатов. Выполнять их можно по кругу, делая по одному подходу, а после двух-трех минут отдыха повторить. Также можно после трех-четырех подходов устраивать минутный отдых или же после каждого подхода делать перерыв в 30 секунд и приступать к следующему. Главное помнить, что во время тренировок необходимо делать перерывы. Тренировки должны проходить трижды в неделю в течение 40-60 минут. При этом желательно чередование нагрузок на разные мышцы, чтобы они успевали восстановиться.

Программа тренировок с собственным весом

Преследуя определённые цели программа тренировок с собственным весом безусловно даёт результат. Главным ее аспектом является правильно подобранный порядок и техника упражнений.
Тренировка с собственным весом отличное начало для построения красивого и стройного тела. Если вы худеете или хотите подчеркнуть свой рельеф и рисунок вашего тела, работа со своим весом вполне подходящий вариант.

Важнейшим принципом при тренировках является мотивационные составляющие. Какие цели вы преследуете. Разберём две методики тренировок с собственным весом в домашних условиях:

  1. Развития мышечной массы и рост силовых показателей
  2. При похудении
В первом и во втором случае две тренировки в неделю. Без дополнительного веса и оборудования.

Программа тренировок с собственным весом на развития мышечной массы и рост силовых показателей

На начальном этапе такой тренинг безусловно даст результат. Но в будущем для того, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, однозначно нужно добавить отягощение. Без отказных повторений с весом потенциала мышечного роста не достигнуть. Это главное условие натурального тренинга.
Непосредственно сама программа тренировок с собственным весом будет состоять из двух силовые тренировочных дней в неделю и один день кардио. Допустим понедельник пятница основная тренировка, среда кардио.
Кардио может быть любое (бег, интенсивная ходьба, велосипед, плаванье) не менее 40 минут

Силовая тренировка будет включать в основном базовые упражнения такие как отжимания, приседания, скручивания. Таким образом при кардио тренировках мы будем развивать выносливость, при силовых тренировках ноги, грудь, спина, пресс, плечевой пояс. Что на начальном этапе будет вполне достаточно.
Далее можно добавить турники, брусья и отягощения, гантели это уже получится основной силовой тренинг.

Программа тренировок

Понедельник:
  1. Упражнения: отжимания широким хватом (4 подхода по 25-30 повторений)
  2. Упражнения: отжимания узким хватом (4 подхода 25-30 повторений)
  3. Упражнения: классические приседания (4 подхода 25-30 повторений)
  4. Упражнения: отжимания с упором на ноги и руки (4 подхода по 25-30 повторений)
  5. Упражнения выпады (4 подхода по 25-39 повторений на каждую ногу)
  6. Упражнения: выпрыгивание с низкого присела ноги за головой (4 подхода по 25-40 повторений)
Такая методика нацелена на грудные и плечевой пояс и спину. Также включаем трицепс и ноги. Варьируйте количество повторений и подходов в зависимости от вашей физической подготовки. Главное следите за правильной техникой выполнения упражнений.
Пятница:
  1. Упражнения: отжимания с упором рук (4 подхода по 25-30 повторений)
  2. Упражнения: классические скручивания (4 подхода по 25-30 повторений)
  3. Упражнения: обратные отжимания (4 подхода по 25-30 повторений)
  4. Упражнения: подъем ног из положения лёжа (4 подхода по 25-30 повторений)
  5. Упражнения: берпи (4 подхода по 25-30 отжиманий)
  6. Упражнения: планка (2 минуты)
Если вы совсем новичок, то 10-15 повторений, 2-3 подхода будет вполне достаточно. Между подходами 1-2 отдыха, между упражнениями 3-4.

Программа тренировок с собственным весом при похудении

При похудении есть два основных аспекта это конечно диета и тренировка. Физическая активность играет важную роль в этом процессе. Перейдём непосредственно к программе.
Программа тренировок с собственным весом при похудении будет состоять из трёх тренировочных дней в неделю. Это силовая тренировка, кардио нагрузка и высоко интенсивный тренинг. Рекомендации: правильная техника при выполнении упражнений.

Понедельник:

  1. Упражнения: приседания (4 подхода по 25-30 повторений)
  2. Упражнения: выпады (4 подхода 25-30 повторений)
  3. Упражнения отжимания (девушки с колен) 4 подхода по 25-30 повторений
  4. Упражнения: классические скручивания (4 подхода по 25-30 повторений)
  5. Упражнения берпи (4 подхода по 25 повторений)
  6. Упражнения: выпады в сторону (4 подхода по 25-30 повторений)
Следите за правильной техникой выполнения и за дыханием. Между подходами 2 минуты отдыха, между упражнениями 4. Обязательно подберите правильное количество повторений. Так чтобы в упражнении 3 и 4 подход последние повторения были очень тяжелыми и вы работали в отказ, так же как и при силовом тренинге.

Среда:

Кардио тренировка бег 40 минут или интенсивная ходьба 120 минут. Так же вело прогулки, бассейн. Подберите удобную обувь, форму и место, хорошо разомнитесь.

Пятница:

ВИИТ: тренировка включает интенсивное выполнения упражнений с малыми интервалами отдыха.

  1. Упражнения: берпи (45 секунд, 15 секунд отдых)
  2. Упражнения: велосипед (45 секунд, 15 секунд отдых)
  3. Упражнения: классические приседания с широкой постановкой ног (45 секунд,15 секунд отдыха)
  4. Упражнения: велосипед (45 секунд, 15 секунд отдыха)
  5. Упражнения: выпрыгивание из низкого приседа (45 секунд,15 секунд отдыха)
  6. Упражнения: планка 1 минута
Отдыхаете 2-3 минуты и ещё два таких круга. Тренировка вообщем занимает 30 минут. Такой интервал времени подходит для подготовленного спортсмена. На начальном уровне увеличьте интервал отдыха например 30 секунд. Следите за дыханием и техникой. Тренировка в основном направлена на мышцы пресса, так в основном проблемная зона это живот и бока.

Программа тренировок с собственным весом основные рекомендации

Программа отлично подходит на начальном этапе и при похудении. Но ваш будущий силовой тренинг обязательно как минимум должен будет включить отягощения турники и брусья.
Не забывайте что тренировка это всего лишь часть процесса. Правильное питание и здоровый образ жизни должны сопровождать тренировочный процесс. Фундамент при посте силовых показателе и в похудении. Набор мышечной массы и похудения две противоположности, но главные составляющие одни.
  • Диета
  • Правильно построенный тренировочный процесс
  • Здоровый образ жизни

Программа тренировок с собственным весом для новичка

Программу тренировок с собственным весом тренировку нужно начинать с самого энергозатратного и тяжёлого упражнением на ноги. Потому что в обратном порядке сил на них может не хватить.

1. Упражнение «пистолет с собственным весом» 

Можно ли накачаться с собственным весом? Ваши мышцы не в курсе, приседаете ли вы со штангой на плечах, делаете ли вы разгибания ноги, либо приседания на одной ноге. Не говорите своим мышцам, то что вы делаете и тогда они начнут расти.
При выполнении упражнения распределяем вес тела, стараемся на носочек не вставать. Если вам легко, просто делайте чуть медленнее.

Ещё один нюанс задержка дыхания.
В первом упражнении больше была задействована передняя мышца бедра, в следующем упражнении сместим нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

2. Упражнение «выпады»

Так же будут задействованы мышцы кора если у вас не сильно развито чувство баланса или вы давно не тренировались.

3. Упражнение «боковые выпады»
4. Упражнение «ягодичный мост»
5. Упражнение «отжимания широким хватом» При условии идеальной техники и правильного восприятия большая часть вас забудет о таких цифрах как 40,50 повторений. На 15,20 повторении грудь начнёт жечь, закисляться. Потому что при широком хвате мышцы груди не расслабляются.

6. Упражнение «отжимания узким хватом» Трицепс разгибает руку в локте, хват должен быть узким. В идеале кисть приходит к плечу.

7. Упражнение «имитация французского жима»  Далее переходим к заключительному упражнению на спину.

8. Упражнение «подтягивания классическим широким хватом»  Основная нагрузка на широчайшие мышцы спины.

9. Упражнение «подтягивания обратным узким хватом» Лучшее упражнение на бицепс.Все упражнения выполняются по 4 подхода 12 повторений. Зависит от вашей физической подготовки. Особое внимание нужно обратить на идеальную технику выполнения. Между подходами 1-2 минуты отдыха, между упражнениями 2-3 минуты.

Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Круговая силовая тренировка для домашних условий. Для тренировки из оборудования нам понадобится мяч и скакалка. 

Начинаем нашу тренировку с разминки. Каждый новый круг начинается с прыжков на скакалке в течение трёх минут. Для того чтобы хорошо разогреть сердечно сосудистую-систему и суставы. Далее будут выпады мы проработаем ноги. После этого отжимания на прямых ногах или на коленях. После этого пресс с мячом и закончим планкой. 

Вот такая программа тренировок с собственным весом в домашних условиях. Где мы проработаем ноги, верх и пресс, а так же сердце потому что будет скакалка. 

Скакалка: три минуты 
Выпады вперёд с мячом над головой (20 повторений на каждую ногу)
Отжимания с широкой постановкой рук (20 повторений)
Либо упрощенный вариант на коленях. Более простой вариант.

Так же отличный вариант вы начинаете отжиматься на прямых ногах, а когда заканчиваются силы переходите на коленные суставы. Отжимаясь нужно постепенно вводить более усложнённый вариант. 

Упражнение на пресс с мячом (20 повторений)
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленных составах. Поднимаем корпус тела и кидаем мяч в стену. При опускании корпуса касаемся мячом пола, чтобы растянуть мышцы живота. 

Планка на локтях
Отличное упражнение укрепляет мышцы живота, ягодицы, поясницу, ноги. Главное правильное положение. Плечи, таз и поясница находятся в одной плоскости. Не должно быть прогиба в пояснице для того чтобы вы не нагружали мышцы спины, а работали за счёт мышц живота. 

Это первый круг упражнений, такой круг нужно повторить 3-4 раза. Между упражнениями 1 минута отдыха. 

Тренировка не сложная, хорошо подходит для тех кто начинает тренироваться, либо в день отдыха когда нет силовой тренировки.

Воркаут или программа тренировок с собственным весом

Многие спортсмены забывают о тренировках с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогают не только сжигать жир и наращивать мышечную массу, но и не требуют совершенно никакого фитнес-оборудования.

Выберите подходящую вам круговую или сплит-тренировку и приступайте к ней дома или в парке.

Упражнения для тренировки с собственным весом

При выполнении программы тренировки с собственным весом вы должны быть знакомы с правильной техникой выполнения всех основных упражнений. Для занятий дома используйте:

  • отжимания разных видов;
  • подтягивания разными хватами;
  • глубокие приседания и их усложненные вариации с выпрыгиванием и упором лежа;
  • прямые и боковые выпады;
  • прямые и косые скручивания плюс упражнения на пресс на турнике;
  • разные виды планки;
  • прямые и боковые наклоны туловища;
  • зашагивание и запрыгивание на тумбу;
  • бег на месте.
Для занятий на спортплощадке и в парке к перечисленным упражнениям добавляется:
  • бег по прямой и наклонной плоскости, а также по лестнице;
  • упражнения на турнике и брусьях;
  • прыжки на скакалке;
  • скандинавская ходьба по ровной и пересеченной местности.

Выбирайте те упражнения, которые вам нравится делать. В то же время следите, чтобы они задействовали различные группы мышц – так будет проработано все тело. Чтобы увидеть результаты, потребуется время.

Начинайте с приемлемого для вас уровня нагрузки, не отступайтесь от программы тренировок и регулярно увеличивайте количество повторений или усложняйте упражнения по мере прогресса.

Отличный способ усовершенствовать технику и увеличить нагрузку – сделать упражнения взрывными, увеличивая интенсивность движения. Ключевым моментом является то, что все тело в этом случае должно работать как единое целое, а скорость выполнения должна быть управляема.

Круговая тренировка

В круговой тренировке объединяются от 5 до 10 упражнений, которые вместе прорабатывают все тело.

С учетом вашего уровня подготовки предварительно оцените, сколько повторений вы можете сделать для каждого упражнения либо установите определенное время, за которое можете его выполнять.

Упражнения нужно делать подряд для заданного количества повторов или времени без остановки – это один круг. Затем сделайте маленькую паузу и повторите весь цикл 3–6 раз. Придерживайтесь круговой тренировки 3–5 раз в неделю, позволяя мышцам отдыхать между тренировочными днями.

Чтобы обеспечить разнообразие, заменяйте упражнения на определенную часть тела или циклируйте их внутри одной группы между тренировочными днями.

Рабочая часть тела День 1 День 2 День 3
Верх Отжимания с широким хватом Отжимания с узким хватом Подтягивания
Низ Глубокие приседания

Выпады

Прыжок из приседа

Зашагивание на тумбу

Боковые выпады

Упор присев (бурпи)

Корпус Планка

Скручивания

Боковая планка

Косые скручивания

Планка с поднятой рукой/ногой

Наклоны туловища

Сплит-тренировка

Второй вариант тренировки с собственным весом использует идею бодибилдинга о раздельной программе, где каждый тренировочный день позволяет сосредоточиться на определенных частях тела, а не на работе всего тела. В этом случае дни удобно разделить на проработку грудных мышц, спины и ног.

Для сложных движений, таких как подтягивания, отжимания и приседания, нацельтесь на 6–8 повторений. Для упражнений, которые задействуют мышцы меньшего размера, делайте 15–20 повторений. Если хочется проработать мышцы до отказа, увеличьте число повторов до 25.

За тренировку выполните 3–4 подхода. Делайте разные варианты одного и того же упражнения под разными углами в различные дни – так вы будете работать с разными мышцами и добавите разнообразия в тренировки.

День Рабочая часть тела Упражнения
1 Мышцы пресса и корпуса с упором на грудные мышцы Отжимания всех видов

Скручивания

2 и 4 Ноги Выпады

Приседания

Ягодичный мостик

Зашагивания на тумбу

3 Мышцы пресса и корпуса с упором на мышцы спины Подтягивания всех видов

Планка

Особенности тренировки с собственным весом

В тренировках со своим весом есть важные моменты, которые следует учитывать. Прежде всего, чтобы минимизировать риск травмы, следует соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на форме и качестве движения.

В начале тренировки делайте большие, сложные упражнения, а затем переходите к вспомогательным.

Подтягивания, отжимания, приседания требуют больше усилий и сжигают больше калорий, чем планка или скручивания. Выполняйте сложные движения пока еще чувствуете себя свежим.

Важна также интенсивность: каждая тренировка потребует от 20 до 30 минут, поэтому старайтесь держать темп, уменьшая паузы для отдыха между упражнениями. По мере прогресса отдыхайте не более 20 секунд между каждым набором упражнений и 90 секунд между каждым полным кругом.

Теоретически, новичок может придерживаться любой из этих программ в течение нескольких месяцев. Если эта процедура становится скучной, вы всегда можете дополнить занятия интервальной тренировкой, йогой, бегом или плаванием.

Другие записи

15 эффективных упражнений с собственным весом тела для похудения

9793 Просмотров 0

Вы искали лучшие упражнения с собственным весом для похудения? Вы пришли в нужное место.

Правильно подобранный комплекс тренировок для похудения со своим весом, будь вы новичок в фитнесе или опытный спортсмен, превратят вас в машину для сжигания жира.

В этой статье я поделюсь с вами моими самыми любимыми упражнениями с собственным весом для сжигания жира, как для женщин, так и для мужчин.

Но прежде, чем перейти к рассмотрению упражнений, важно узнать два способа, как сделать так, чтобы упражнения без отягощений способствовали сжигаю жира на протяжении всего дня и развивали вашу силу.

Способ первый…

Работать надо с умом [работа = сила x расстояние]

Это базовая формула из физики поможет нам понять, почему некоторые упражнения для похудения лучше подходят для сжигания жира, чем другие.

Другими словами, «работа» в этой формуле означает число сжигаемых калорий. «Сила» — это количество прилагаемых усилий, а «расстояние» — это какой-то отрезок, на котором создается эта сила.

Проще говоря, больше калорий будет сжигаться при выполнении берпи, чем во время отжиманий.

Почему?

Хотя отжимания и являются самым лучшим упражнением с собственным весом, однако во время его выполнения вы лишь поднимаете вес вашего тело от пола до точки, где ваши руки полностью выпрямлены (около 30-60 см).

В отличии от отжиманий, во время прыжка в берпи вы проделываете путь в прыжке, равный примерно 210-240 см. При выполнении берпи задействуется больше мышц, вы прилагаете больше усилий на выполнение упражнения и покрываете большее расстояние.

В результате вы работаете и сжигаете больше калорий.

Я все еще не убедил вас?

Выполните 10 отжиманий, затем отдохните. Потом выполните 10 берпи и отдохните. Что было для вас сложнее?

Конечно, берпи!

Чем сложнее упражнение с собственным весом, тем больше работы вы проделываете и тем больше калорий (жира) вы сжигаете.

Хотя эта формула является прямым путем к сжиганию лишних калорий, есть масса других упражнений с собственным весом тела, которые помогают избавляться от жира и делать вас сильнее без преодоления больших расстояний…

И здесь приходит время второго секрета успешного похудения…

Как при помощи упражнений с собственным весом сжигать больше калорий и становится сильнее

Если вы, как и я, с легкостью отжимаетесь, приседаете или делаете выпады или даже не можете ни разу отжаться от ног или подтянуться, тогда эти две уловки помогут решить все ваши проблемы:

  1. Усложняйте свои тренировки с упражнениями с собственным весом;
  2. Делайте проще упражнения с собственным весом.

Звучит, конечно, немного странно, я понимаю. Но вы увидите, что я имею ввиду в этот момент. 2 пункт я объясню чуть позже.

Допустим, вы хотите развить силу и немного усложнить такие базовые упражнения без отягощений, как отжимания и приседание. Помимо добавления дополнительного веса (это уже не будут упражнения с собственным весом), вот, что можно еще сделать:

Делайте небольшую паузу во время эксцентрической части движения. Под небольшой паузой я подразумеваю хороший такой период времени, равный 5-6 секундам.

Эксцентрическое сокращение — это активное сокращение мышцы в период ее удлинения.

Например, в отжиманиях эксцентрической фазой упражнения считается момент, когда тело опускается к полу. В этот момент вы работаете против силы притяжения и удерживаете свое тело от падения вниз.

Это удивительно полезная эксцентрическая фаза вызывает также синдром отсроченной мышечной боли или крепатуру примерно через 48 часов после круговой тренировки.

Но только не волнуйтесь, так как этот дискомфорт не будет преследовать вас после каждой силовой тренировки, только после нескольких первых тренировок до тех пор, пока ваше тело не привыкнет. К примеру, если у вас в течение недели будет сначала эксцентрическая тренировка, а затем обычная, тогда боли в мышцах будет гораздо меньше.

Эксцентрические тренировки имеют массу преимуществ для вашего тела, а именно:

  • Увеличивают защиту от травм и повторных травм.
  • Вы меньше устаете от тренировок.
  • Есть потенциал повысить уровень метаболизма в состоянии покоя на 9 % с наивысшими показателями в первые 2 часа.
  • Увеличивает силу и производительность.

Благодаря эксцентрическим тренировкам, где главным является медленное опускание, увеличивается сила и сжигание жира, так как мышцы находятся в большем напряжении, чем при обычном подходе к выполнению упражнения.

В эксцентрическом сокращении мышц больше напряжения, чем в концентрическом (читайте об этом ниже).

Подумайте над этим: вам придется прикладывать больше усилий, чтобы медленно опускать свое тело, борясь с силами притяжения. И это, на самом деле, то, что вам нужно, ведь, чем больше сил вы вложите, тем больше мышц задействуете и тем больше калорий вы сожжете!

Теперь вы понимаете, как это работает и как можно из обычных упражнений с собственным весом тела и без тренажеров выжать больше?

Вот, как это работает

  • Наше тело имеет различные типы мышечных волокон, которые выполняют разную работу. Например, медленно сокращающиеся волокна (тип 1) нужны для длительной, медленной работы, а быстро сокращающиеся волокна (тип 2) нужны для непродолжительных и взрывных видов деятельности.
  • Чем больше силы создает мышечное волокно, тем менее оно выносливо (то есть тип 2).
    Мы не можем работать с более сильными волокнами (тип 2), не работая при этом с менее сильными (тип 1).
  • Чем сильнее волокно (тип 2), тем больше преимуществ мы получаем от него, ускоряя обмен веществ и сжигая жировой слой.

Все это значит, что, когда вы заставляете свое тело больше РАБОТАТЬ, как во время эксцентрической части движения, вы получаете максимум выгоды от всех включенных в процесс мышечных волокон. Это означает, что вы становитесь более активным, ускоряете свой обмен веществ для сжигания жира… И развиваете свою силу еще больше.

Это беспроигрышный вариант!

Все сливки сверху

Если во время концентрической фазы сокращения вы будете использовать свою ВЗРЫВНУЮ силу (например, как при движении тела вверх при отжимании), вы сможете задействовать больше быстро сокращающихся мышц, потому что вы приложите больше сил, чем при обычном поднятии собственного веса.

А это значит, что вы станете еще сильнее и избавитесь от большего числа калорий.

Тренировки с учетом медленных эксцентрических и взрывных концентрических фаз движений практически полностью игнорируются большинством людей, что значительно снижает пользу и качество упражнений с собственным весом.

Такие тренировки, помимо всего прочего, имеют ряд преимуществ для здоровья:

Исследование, проведенное в Бостоне, показало, что выполнение упражнений, которые задействуют больше мышечных волокон 2 типа, также улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровни инсулина, глюкозы и лептина в крови — все для того, чтобы худеть. Все это происходит, несмотря на снижение физической активности.

Большая польза: если тренироваться по-умному, тогда не придется много работать, что поможет избежать травм и бесполезно проведенного времени в спортзале.

Я убедил вас в том, что тренировки с работай над быстро сокращающимися мышечными волокнами — главное условие для избавления от лишнего жира и развития силы и мощи тела?

Я искренне на это надеюсь!

Что, если вы новичок в фитнесе?

Как я уже говорил раньше, медленные эксцентрические движения могут сделать сложные упражнения без отягощений легче.

Позвольте мне показать, что я имею ввиду: 

Допустим, вы не можете выполнить полное отжимание от ног. Однако есть несколько других вариантов отжиманий, которые вы сможете осилить. Начните с положения планки и медленно опуститесь к полу. Отдохните немного, сделайте упор на колени и вернитесь в положение планки.

Конечно, это не полное отжимание, но если уделять внимание негативной составляющей движения, вы сможете сделать сильнее мышечные волокна, которые в дальнейшем помогут вам выполнить полное отжимание.

С физиологической точки зрения все выглядит примерно так: мы на 120 % сильнее эксцентрически, чем концентрически. Что означает, что нам легче опускать вес, чем поднимать/ толкать его.

То же самое относится и к подтягиваниям.

Если у вас проблемы с подтягиваниями, не корите себя сразу. Вместо этого, встаньте на стул, подпрыгните выше планки и МЕДЛЕННО опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся полностью. И снова повторите.

Это умный подход к совершенствованию вашей силы! А также способ сделать сложное упражнение с собственным весом проще.

Теперь после того, как мы разобрались с основами, перейдем непосредственно к …

15 лучших упражнений с собственным весом, чтобы похудеть

Выполняя эти эффективные упражнения с собственным весом для похудения, помните о том, что вы только что прочли о «Работа=Сила х Расстояние» и важности МЕДЛЕННОГО эксцентрического сокращения, чтобы получить максимальную пользу от упражнений с собственным весом тела для сжигания жира и увеличения силы.

Программа тренировки выглядит следующим образом: 4-8 повторений и 1-2 подхода будет достаточно, и я бы рекомендовал вам следующий темп:

1-1-6

Это означает односекундное «взрывное» концентрическое сокращение (обычно это отталкивание и подтягивание), 1 секунда перерыва вверху или внизу движения и 6 секунд эксцентрического сокращения (опускание).

Наслаждайтесь! Комплекс упражнений с собственным весом тела для сжигания жира:

1. Обратные выпады

Рабочие мышцы: ноги, ягодицы

Как выполнять:

Встаньте прямо, руки по швам. Сделайте большой шаг правой ногой назад. Опустите бедра так, чтобы левое бедро стало параллельно полу. Ваше правое колено также должно быть согнуто под прямым углом.

Вернитесь в исходное положение, сделав упор на левую пятку и перенося правую ногу вперед на место. Это было одно повторение. Поменяйте ноги и сделайте шаг левой ногой назад. Выполните нужное число повторений.

2. Эксцентрические отжимания

Рабочие мышцы: грудь, трицепсы, плечи.

Как выполнять:

Поставьте руки на пол чуть шире плеч. Расставьте пальцы рук и направьте их вперед. Сделав упор лишь на руки и пальцы ног либо на руки и колени, оторвите тело от пола.

Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы торс, спина и ягодицы были прямыми. Согните локти и МЕДЛЕННО опустите грудь к полу. Как только торс практически приблизится к полу, оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в стартовую позицию.

3. Берпи с подтягиванием

Рабочие связи: все 

Как выполнять: 

Выполните отжимание, как описано выше, под турником для подтягиванием. В верхней позиции отжимания переместите ноги в прыжке по направлению к рукам, затем подпрыгните и схватитесь за перекладину, подтянитесь (да, это более усложненный вариант). Медленно опуститесь и повторите.

4. Воздушный стул

Рабочие мышцы: все

Как выполнять:

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, необходимо включить в работу ВСЕ мышцы, начиная от пальцев рук и заканчивая пальцами ног. Работа всех мышц во время выполнения упражнения делает его более сложным и не менее эффективным для сжигания жира.

Ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперед, напрягите мышцы всего тела. Медленно опускайтесь вниз так, как будто вы садитесь на стул, пока бедра не станут параллельны полу. Вес тела должен быть сконцентрирован в пятках. Держите туловище прямо, а мышцы пресса напряженными. Удерживайте эту позицию в течении 30 секунд и больше.

5. Шаги с поднятием колена

Рабочие мышцы: ноги, ягодицы

Найдите степ, стул или скамью такой высоты, чтобы, когда вы ставите ногу на нее/ него, ваше колено сгибалось под углом 90 градусов. Поставьте левую стопу полностью на скамью или стул. Сделав упор на пятку левой ноги, встаньте на стул, а правую ногу ведите за левой ноги вверх до тех пор, пока правое колено не станет параллельно полу. Задержитесь в таком положении на секунду, затем опустите медленно правую ногу на пол и вернитесь в исходное положение.

6. Болгарские выпады

Рабочие мышцы: ноги, ягодицы.

Как выполнять:

Встаньте прямо, руки по бокам туловища. Сделайте большой шаг правой ногой назад и поместите ее на стул позади вас. Опускайте бедра до тех пор, пока ваше левое бедро не станет параллельно полу. Затем снова поднимитесь вверх, сделав упор левой пяткой в пол, и выпрямите правую ногу на стуле. Затем снова опуститесь. Выполните необходимое число повторений и поменяйте ноги.

7. Сидячие подтягивания до уровня подбородка

Как выполнять:

Это упражнение наглядно иллюстрирует способность мышц кора объединять в работе верхнюю и нижнюю части туловища. Удерживание ног на весу и в неизменном положении занятие не из простых, однако очень эффективных особенно для мышц кора и мышц, отвечающих за процесс подтягивания.

Ухватитесь за перекладину для подтягиваний ладонями по направлению к туловищу, руки расположите чуть уже ширины плеч. Оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, чтобы бедра стали параллельны полу, при этом согните ноги в коленях на 90 градусов (положение как будто вы сидите на стуле). Этот вариант подтягиваний неплохо прорабатывает мышцы кора.

Подтягивайте ваше туловище вверх до тех пор, пока перекладина не окажется где-то на уровне вашего лица. Используйте свои бицепсы, чтобы выполнить движение. Локти держите ближе к телу. После того, как ваш подбородок окажется над перекладиной, медленно опустите туловище вниз в исходное положение, где ваши руки полностью прямые, а ноги все еще согнуты под углом 90 градусов и висят в воздухе. Выполните это движение рекомендуемое число повторений.

8. Боковая планка с подтягиванием колена

Рабочие мышцы: мышцы кора и бедер, паха.

Как выполнять:

Это одно из моих любимых упражнений с собственным весом тела, так как оно укрепляет мышцы бедер, кора и паха — одно из наиболее травмируемых мест у спортсменов.

Лягте на левый бок, ноги прямые, левая нога позади правой. Левое предплечье расположите прямо под плечом, напрягите мышцы кора, обопритесь на левую руку, согнутую в локте. Ваше тело должно находится в диагональном положении. Правую руку положите на бедро. Теперь подтяните левую ногу к груди, задержитесь на секунду в таком положении и вернитесь в стартовую позицию. Вы почувствуете, какая огромная работа проделывается в области паха поддерживающей ноги.

9. Планка «Человек-паук»

Рабочие мышцы: мышцы кора. 

Как делать: 

Примите положение планки на полу. Локти должны быть прямо под плечами, тело прямое от головы до ног. Напрягите мышцы брюшного пресса, втяните их, как будто хотите влезть в узкие штаны, а также ягодицы и ноги. Подтяните правое колено по направлению к правому локтю, затем медленно верните ногу на место. Проделайте то же самое с левой ногой.

Больше эффективных упражнений на пресс для рельефных кубиков.

10. Отталкивания от стула на мышцы задней поверхности бедер

Рабочие мышцы: ягодицы, мышцы задней поверхности бедер.

Как выполнять: 

Лягте на пол, поставьте правую ногу пяткой на стул или скамью (убедитесь, что он стоит устойчиво или поставьте его возле стены). Примите положение мостика, оторвав свой таз от пола. Поднимите левую ногу высоко вверх. Опуститесь на пол и выполните нужное число повторений, затем смените ногу.

11. Упражнение «кузнечик» на фитболе

Рабочие мышцы: все.

Как делать: 

Это упражнение на проверку вашей устойчивости, а также на проработку практически всех мышц кора и на развитие силы верхней части тела. Это довольно сложное упражнение, но очень эффективное, если вы его, конечно, одолеете.

Начните в положении для отжиманий, руки на полу, а ноги на фитболе. Снимите левую ногу с фитбола, подожмите ее к груди, а затем поверните ее и вытяните вправо, перпендикулярно полу. Верните ногу на мяч и выполните тоже самое с другой ногой.

12. Подъем туловища из сидячего положения

Рабочие мышцы: кора и трицепсы.

Как делать: 

Очень неплохое и эффективное упражнений на мышцы кора, которое не содержит в себе никаких движений. Вам придется напрячь все мышцы, чтобы удержать массу вашего тела на весу. отличное упражнение для сжигания жира.

Сядьте на устойчивый стул. Поставьте руки по бокам стула и приподнимите тело со стула, согнув ноги под прямым углом к полу. Удерживайте позицию настолько долго, насколько это возможно, стараясь удерживать туловище ровным.

13. Шаги с выпадом

Рабочие мышцы: ноги, ягодицы.

Как выполнять:

Это упражнение сочетает в себе все преимущества выпадов и шагов и прорабатывает мышцы задней верхней поверхности бедер и ягодиц. Замечательное упражнение для формирования аппетитных форм сзади.

Поставьте ящик или скамью (любой другой домашний интерьер может сгодиться) прямо перед собой около стены. Поместите  правую ногу на ящик, затем опуститесь в выпаде вниз так, чтобы левое колено не касалось пола. Сделав упор на правую ногу, переместите левую ногу на ящик. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

14. Планка с отжиманием

Рабочие мышцы: кора, трицепсов, плеч, груди.

Как выполнять: 

Начните с базовой позиции планки, затем положите ладонь левой руки на пол, далее правой и примите положение планки на вытянутых руках. Выполните отжимание, затем вернитесь в базовое позицию планки на предплечьях. В каждой части движений делайте небольшую паузу. Держите туловище и бедра прямо, чтобы не качаться со стороны в сторону.

15. «Парящий стол»

Рабочие мышцы: кора, трицепсов, плеч, груди.

Как выполнять: 

Впервые я открыл это упражнение для себя во время занятий йогой и сразу понял, что этой позе нет равных! Это действительно замечательное  упражнение на мышцы кора без единого движения. Во время выполнения упражнения напрягите мышцы кора для получения максимальной пользы.

Встаньте на руки, расположенные прямо под плечами, и на колени, расположенные прямо под бедрам, спина в нейтральной позиции. Пальцы рук направлены вперед, а локти строго назад. Втяните живот и напрягите мышцы кора. А теперь поднимите колени на 5 см вверх так, чтобы ваше тело опиралось лишь а пальцы ног и рук — отсюда, видимо, и пошло название «парящий стол». Удерживайте позицию в течение 30 секунд и почувствуйте, как эффективно работает ваше тело.

Источник: https://yurielkaim.com/15-best-bodyweight-exercises-burning-fat/

тренировок и упражнений с собственным весом

Слишком многие тренирующиеся и спортсмены быстро забывают (а иногда забывают) о тренировке с собственным весом. Тем не менее, вы можете стать очень сильным, тренируясь только с собственным весом.

Тренировка с собственным весом - это основы, и правда в том, что независимо от того, насколько вы продвинуты, ваше тело всегда будет возвращаться к исходному уровню силы. Ваша общая сила веса всегда будет служить основой и мостом к другим вашим сильным сторонам.

Когда дело доходит до основ тренировки с собственным весом, вы должны быть знакомы со всеми основными движениями: приседаниями, выпадами, отжиманиями, подтягиваниями, тягами и вариациями планки. Вы также должны уметь лазать, ползать, бегать и прыгать. Это первичные движения.

Очевидно, что существуют сотни, если не тысячи различных вариаций для каждого из основных тренировочных движений с собственным весом, но, несмотря ни на что, все они возвращаются к способности выполнять основы.

Тренировки с собственным весом служат вашей основой и движущей силой всех ваших других сильных сторон и навыков. Силовые инструменты, такие как гири, гантели, штанги и мешки с песком, бесполезны без надлежащей силы веса тела и физической подготовки.

Одна из моих самых больших неприятностей - это когда молодые спортсмены или новые клиенты приходят в мой спортзал и расстраиваются, когда я не сразу кладу их под тяжелую штангу, чтобы посмотреть, какой вес они могут поднять.

Большинство моих клиентов (и даже продвинутых спортсменов) имеют УЖАСНУЮ форму и технику, когда они впервые приходят; это совершенно нормально и, честно говоря, слишком часто.

Я всегда делал ставку на тренировку с собственным весом в первую очередь и заставлял моих клиентов доказать мне и себе, что они достаточно сильны, чтобы правильно и эффективно справляться с собственным весом, прежде чем активно использовать другие силовые инструменты.

Программа тренировок с собственным весом для силы и кондиционирования: стандарт веса тела

Продолжительность: 30-40 минут
Частота: 3 раза в неделю
Тип упражнения:
Силовая тренировка
Интенсивность:
Устойчивый, неторопливый
Повторений:
В зависимости от тренировки
По мере необходимости

Отдых:

Практическое правило, которое у меня есть для моих клиентов и спортсменов, заключается в том, что у них должен быть твердый уровень силы веса, прежде чем они перейдут к каким-либо внешним видам сопротивления.Вы легко сможете выполнить следующее:

1. Поза стоя. Развивайте силу ног, а также гибкость бедер и подколенных сухожилий.
2. 25 приседаний с собственным весом «от жопы к траве».
3. 5 Подтягивания от груди к перекладине (любой вариант).
4. 25 отжиманий от груди до палубы
5. 25 выпадов на каждую ногу без остановки.
6. 3 отжимания в стойке на руках ИЛИ 5 жимов со штангой.
7. 20 откидных рядов.
8. 10 подтяжек колена в висе.
9. Базовое удержание планки на 90 секунд.

Рукавицы Bodyweight


Один из лучших видов тестов, которые я люблю подвергать своим спортсменам и клиентам, бросая вызов их общей физической форме и силе, - это Bodyweight Gauntlet.

Я всегда был большим сторонником агрессивных тренировок и максимальной нагрузки на свое тело, чтобы вывести свои результаты на новый уровень. Да, есть прогресс, которому нужно следовать, но суть в том, что для получения наилучших возможных результатов вы должны неустанно атаковать свои тренировки.

Основы всегда важны, но интенсивность и сосредоточенность должны быть на первом месте среди всего остального!

Перчатка с собственным весом имеет четыре основных механизма:

1.Отжимания - любые варианты

2. Строгие подтягивания - все хватки и варианты

3. Приседания - только задница до травы!

4. Берпи - грудь в пол с прыжком вверх

Выполняйте трехминутный подход в каждом упражнении и отслеживайте все свои повторения.

Для новичка это может быстро стать жестоким. По мере того, как человек прогрессирует сверхурочно, он быстро начинает замечать разницу в силе и общей физической форме.

Я не рекомендую абсолютному новичку браться за это. Обычно у меня будет полный прогресс новичка в каждом из четырех основных движений, прежде чем я позволю им расслабиться на перчатке с собственным весом.

Хотя это может показаться не чем иным, как простым тестом на кондиционирование, реальный ключ к успеху - это наличие прочной основы силы собственного веса с самого начала. С этого момента все дело в улучшении этой силы и повышении эффективности каждого движения с течением времени.

Попробуйте и пройдите тест, чтобы узнать, где вы находитесь. Вы BEAST или просто проверенный солдат? Оставляйте свои комментарии и забивайте!

Основы тренировки с собственным весом

Теперь, помимо основ тренировки с собственным весом, вы должны понимать, что для того, чтобы стать сильнее с собственным весом, вы должны начать прогрессировать в трудностях.

Способность выполнять приседания, отжимания, выпады и подтягивания десятками или даже сотнями - это неплохо, но в какой момент? Это действительно поможет вам достичь большего с точки зрения физической подготовки, но со временем вы не добьетесь такой максимальной силы.

Для того, чтобы ваша тренировка была действительно эффективной и помогала вам набирать больше силы, вы должны начать наращивать силу с более прогрессивными движениями с течением времени.

Здесь вступают в игру различные формы упражнений с собственным весом.

Отличный способ улучшить вашу тренировку и сделать ее более продвинутой - сделать ее взрывной, увеличив скорость движения.

Хотя это напрямую не влияет на силу, оно поможет телу двигаться с большей силой и скоростью, что в конечном итоге поможет вам увеличить общую силу.Чем быстрее ты сможешь двигаться, тем лучше.

Один из моих главных тренерских сигналов моим спортсменам и клиентам - всегда быть как можно более взрывным в своих движениях во время концентрической фазы. Я хочу, чтобы мои люди думали о подъеме быстро, а не медленно.

Очевидно, я хочу, чтобы люди находились под контролем во время эксцентрической части движения, но когда пришло время сокращаться, вы должны сокращаться со скоростью!

Примером этого может быть отжимание. Представьте себя на вершине движения; когда вы опускаетесь в отжимание, вы должны держать все тело напряженным от головы до пят (особенно кора).

Ключевым моментом является то, что все ваше тело должно работать как единое целое, а не по частям, поэтому все ваше тело должно быть задействовано на протяжении всего движения. Когда вы спускаетесь, вы хотите контролировать ситуацию.

Необязательно двигаться медленно, но убедитесь, что все под контролем. Это эксцентрическая часть механизма. Теперь, когда вы поднимаетесь обратно, вы хотите представить, как двигаетесь с максимальной скоростью и взрывоопасностью.

Это концентрическая часть движения, и вы всегда хотите сосредоточиться на движении как можно быстрее.

Как только вы начнете действительно замедляться в своих движениях и не сможете двигаться так быстро, как вы знаете, (то есть вы начнете перемалывать количество повторений), это хороший момент, чтобы остановить подход.

Это известно как тренировка «субмакс», и это очень важный ключ, на котором нужно сосредоточиться, чтобы помочь увеличить силу веса тела в сверхурочное время. Я часто обращаюсь к этому вопросу при тренировках отжиманий, подтягиваний и тяг.

Я вижу, что слишком много людей выполняют эти движения до отказа, и когда вы тренируетесь так все время, вы сжигаете свою центральную нервную систему.

Короче говоря, вашей центральной нервной системе требуется намного больше времени для восстановления, чем вашим мышцам, поэтому всякий раз, когда вы тренируетесь до отказа, вашему телу потребуется гораздо больше времени, чтобы восстановиться после тренировки.

Восстановление и тренировка с собственным весом


Для того, чтобы стать сильнее, ваше тело требует восстановления, и если вы всегда теряете деньги за все свои движения до полного отказа, вы будете изо всех сил пытаться стать сильнее и быстрее.

Общая цель этого - сосредоточиться на БЫСТРЫХ движениях и не доводить свои подходы до отказа большую часть времени.Будьте эффективны и четкими в своих движениях, и вы продолжите прогресс. Подумайте только: качество важнее количества.

Еще один способ увеличить общую силу - использовать сложные вариации движений. Очевидно, что если вы не из тех, кто может выполнять сложные движения, вам нужно работать над своими прогрессиями.

Когда дело доходит до наращивания силы с помощью движений с собственным весом, нетрудно сделать это движение сложнее.

Один из простейших способов сделать движения с собственным весом более продвинутыми - это изменить положение ног или рук.

Я снова буду использовать отжимание в качестве примера: простое отжимание для новичков будет вашим обычным отжиманием от пола, следующим уровнем будет отжимание с поднятыми ногами на коробке.

Вы также можете использовать тренажер для подвешивания и выполнять отжимания, держась за ремни или держа ноги на ремнях. Вы также можете выполнять отжимания с расширенным диапазоном движений, держа руки на медицинских мячах или коробках.

Есть почти безграничное количество вещей, которые вы можете сделать, чтобы прогрессировать.

Вы можете добавить в микс скорость и мощность, выполняя взрывные плиометрические отжимания, которые могут стать еще одним способом сделать ваши обычные отжимания еще сложнее.

Одним из лучших способов будет полностью вывести из игры противоположную руку и выполнить отжимания на одной руке.

Дело в том, что есть буквально тысячи способов улучшить различные тренировочные движения с собственным весом, чтобы сделать их сложнее. Чем сложнее вы их сделаете, тем больше сил в итоге наберетесь.

Переключимся на нижнюю часть тела, другой пример - приседания. Очевидно, вы бы начали с базового приседания с собственным весом, стараясь всегда сначала «упираться в траву», а затем продвигаться дальше.

Одна из первых вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы усложнить задачу, - это добавить взрывной прыжок в конце приседа. Это был бы еще один пример управления скоростью вашего движения.

Вы также можете держать руки над головой в положении заключенного или над головой, чтобы усложнить задачу.Чтобы подняться на новый уровень, выполните приседания на одной ноге (также известные как приседания с пистолетом).

Стандартные советы и рекомендации для собственного веса


1. Сосредоточьтесь на основах

Освойте свои базовые навыки приседания, отжимания, подтягивания, гребли, выпада и свои способности к спринту, прыжкам, лазанию и ползанию. Как только вы их освоите, вы можете переходить к более сложным движениям.

2. Поезд FAST

Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять свои движения как можно четче, чистее и взрывоопасно.

3. Избегайте неудач

Измельчение повторений до полного отказа в конечном итоге приведет к регрессу. В каждом подходе оставляйте в баке по несколько повторений. Это сохранит вашу свежесть и позволит вам тренироваться более агрессивно.

4. По отношению к перчатке с собственным весом

Удостоверьтесь, что вы выполняете этот тип задачи только каждые 4-6 недель, поскольку при этом вы будете заставлять себя преодолевать неудачи. Слишком частое и частое выполнение перчаток с собственным весом или аналогичных экстремальных тренировок приведет к ухудшению общих результатов.

Как растянуться для тренировки с собственным весом

Следуйте приведенным ниже видео, чтобы разогреть все тело перед тренировкой. За дополнительными советами по мобильности и растяжке следите за тренером Onnit по прочности, Кристианом Пласенсией, в Instagram (@cristian_thedurableathlete).

Упражнения и тренировки с собственным весом

Ниже представлены три разных уровня тренировок: для начинающих A и B, для среднего уровня A и B и для продвинутого уровня A и B. Тренировки являются прогрессивными по своей природе, поэтому, если вы новичок, вам следует начать с тренировок для начинающих A. и B, а затем переходите к промежуточным, затем переходите к продвинутым.

Тренировки построены таким образом, что вы сначала выполняете взрывное / плио-движение, чтобы тело двигалось быстро, а затем нагнетайте его до конца тренировки.

После этого вы выполните несколько небоевых суперсетов, используя смесь силовых движений для верхней и нижней части тела, а затем завершите тренировки основной работой. Расширенные тренировки заканчиваются коротким перерывом на кондиционирование с помощью набора Табата.

Если вы хотите использовать эти тренировки как целую программу, потратьте четыре недели на каждый уровень следующим образом:

Неделя 1 - A, B, A
Неделя 2 - B, A, B
Неделя 3 - A, B, A
Неделя 4 - B, A, B

Таким образом, вы будете выполнять каждую тренировку шесть раз, что даст вам достаточно времени, чтобы повысить эффективность различных движений, содержащихся в каждой тренировке.После четвертой недели я брал перерыв, чтобы дать организму возможность восстановиться, а затем возвращался со следующим набором тренировок на следующем уровне.

Тренировка с собственным весом для начинающих A

Проработанные мышцы: Ноги, спина, задние дельты, кора.

Тренировка с собственным весом для начинающих B

Проработанных мышц: Спина, ноги, плечи, кора.

Промежуточная тренировка с собственным весом A

Проработанных мышц: Ноги, грудь, спина, корпус.

Тренировка среднего веса B

Проработанных мышц: Ноги, грудь, плечи, кора.

Продвинутая тренировка с собственным весом A

Проработанные мышцы: Ноги, грудь, плечи, спина, корпус.

Продвинутая тренировка с собственным весом B

Проработанные мышцы: Ноги, грудь, плечи, спина, корпус.

Тренировка без оборудования: 10-минутная программа тренировок

Когда жизнь становится напряженной, это может ухудшить вашу физическую форму.Вместо того, чтобы полностью пропускать упражнения, выделите всего 10 минут в день, чтобы провести эффективную тренировку и помочь себе почувствовать себя намного лучше.

По правде говоря, вы действительно можете получить отличную тренировку за короткое время! Но это нужно делать правильно: вам нужны правильные упражнения в правильном формате, чтобы ускорить метаболизм, ускорить потерю жира и нарастить мышечную массу.

ПОДРОБНЕЕ> 10 УПРАЖНЕНИЙ НА ОСНОВНОЙ ВЕС

Попробуйте эту простую 10-минутную тренировку, не требующую абсолютно никакого оборудования.

Установите таймер на 10 минут и повторите эту схему столько раз, сколько возможно, не отдыхая.

1. Обратные выпады, 6 повторений в каждую сторону

Обратные выпады укрепляют бедра и бедра. Они просты и нацелены на каждую ногу индивидуально для большего баланса и устойчивости.

Ход: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте длинный шаг назад - так, чтобы ваши колени образовали два угла по 90 градусов внизу - и подтянитесь назад с передней ногой.Начните без гантелей и переходите к гантелям или штанге в приседаниях на спине или передних.

2. Боковые приседания, 6 повторений на каждую сторону

Выполняя приседания из стороны в сторону, вы можете развить больше силы в каждой ноге, чем при обычных приседаниях, а также задействовать различные мышцы.

Прием: Начните с очень широкой стойки и прямых ног. Сядьте на одно бедро и вытолкните это колено. Повторите с другой стороны.

3.Отжимания, 10 повторений

Это лучшее упражнение с собственным весом для верхней части тела: оно укрепляет грудь, плечи, руки и пресс.

Движение: Примите положение отжимания, руки примерно на ширине плеч. Держите поясницу ровной и не позволяйте бедрам провисать. Опускайтесь и прижимайте локти к телу.

4. Тазобедренный мостик, 10 повторений

Хотите сильные ноги и красивую задницу? Смотрите не дальше вальтовых мостов! Это простой способ укрепить ягодицы и даже помочь снять напряжение в нижней части спины.

Движение: Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Проедьте пятками и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх. Повторение. Не используйте поясницу для подтягивания.

5. Альпинисты, 30 секунд

Увеличьте частоту сердечных сокращений, сожгите лишние калории и ускорите метаболизм с помощью этого великолепного кардиоупражнения. Выглядит просто, но через несколько секунд вы это почувствуете!

Движение: Примите позицию отжимания.Держите корпус напряженным и бегите как можно быстрее, прижимая колени к груди. Не позволяйте бедрам подниматься; держите их на той же высоте, что и в начале.

Помните, что вы можете зарегистрировать эту и другие тренировки в программе Workout Routines.

9 тренировок и планов для начинающих с собственным весом

Если вы когда-нибудь задумывались:

  • «Какая тренировка с собственным весом для начинающих самая лучшая?»
  • «Какие упражнения мне следует включить в распорядок дня?»
  • «Тренировать все тело или делать только изолирующие упражнения?
  • «Как мне начать?»

...тогда это руководство, которое вы ищете!

Это исчерпывающее руководство, которое ТОЧНО покажет вам, как построить тело своей мечты, используя только свой вес и физическую форму.

Приступим!

(Или щелкните здесь, чтобы перейти к 9 готовым тренировкам с собственным весом для новичков.)

Как всегда, перед выполнением любых упражнений убедитесь, что ваш личный врач допустил вас к физической активности. Действуйте на свой страх и риск!

7 правил тренировки с собственным весом

Если вы новичок, у вас есть несколько вариантов.Вы можете начать тренироваться, не зная, что вы делаете на самом деле, или можете заплатить солидную сумму денег личному тренеру, который составит вам план питания и тренировок.

Но есть и другой, гораздо лучший вариант. Вы можете прочитать о 7 основных правилах, которым вы должны следовать, чтобы быстро достичь своих целей в фитнесе. Давайте рассмотрим их поближе…

Правило №1: Тренируйтесь на все тело

Когда вы только новичок, нет смысла выполнять изолирующие упражнения и сосредотачиваться на определенных мышцах во время тренировок.

Не поймите неправильно. Изоляционные движения прекрасны и, безусловно, найдут свое место в ваших тренировках, но именно тогда вы становитесь более продвинутыми и должны уделять больше времени группе мышц, чтобы атаковать ее со всех сторон и доводить ее до предела.

Но сейчас гораздо лучше тренировать все тело за одну тренировку. Тренировки всего тела помогут вам создать прочную основу, а также помогут всему телу подготовиться к более сложным тренировкам в будущем.

Есть еще одно преимущество этого типа упражнений, которое вы ни в коем случае не должны упускать из виду - здоровье ваших суставов! И хотя у вас может быть способность и способность перегрузить мышцы и быстро восстановиться от тренировки к тренировке, даже если вы новичок, вероятность того, что ваша соединительная ткань не сможет восстановиться так быстро, действительно высока, что может привести к к серьезным травмам и проблемам со здоровьем.

Но с помощью тренировок на все тело вы адаптируете свое тело к нагрузке самым безопасным и естественным образом, поскольку вы тренируете все мышцы за одну тренировку, имитируя движения реальной жизни и готовясь к будущим испытаниям.

Правило № 2: Не прыгайте с тренировки на тренировку

Если вы найдете хорошую тренировку для всего тела (такую ​​же, как перечисленные ниже на этой странице), придерживайтесь ее как минимум 4-5 недель.

Для новичка может возникнуть соблазн перейти от тренировки к тренировке, но это верный путь к катастрофе. Вам гораздо лучше сосредоточиться на одной конкретной тренировке и выполнять ее хотя бы месяц. Таким образом, вы увидите улучшения, тогда как если вы будете переходить с тренировки на тренировку через день, ваше тело не будет знать, что происходит, и не будет адаптироваться так быстро (т.э .: он не будет так эффективно наращивать мышцы и силу).

Так что, если вы начинаете тренировку (будь то бесплатная с этой страницы или платная, например Old School New Body (прочтите мой обзор здесь)), СЛЕДУЙТЕ ЭТОМ, пока не увидите результаты.

Видите ли, никто не может сказать вам точно, как долго вы должны придерживаться распорядка, кроме вас самих. Однако, если у вас есть проблемы с соблюдением какого-либо распорядка, я предлагаю вам попробовать «накачать бензобак», прежде чем начинать.

Если рекомендуемый период времени составляет 6 недель, но после этого вы все еще прогрессируете в каждом упражнении, то зачем вам менять свой рабочий план?

Или уже после 2-3 тренировок может почувствовать себя дерьмом.Тогда почему вы должны следовать этому распорядку? Надеюсь, вы уловили мою мысль ... Все, что я пытаюсь сказать, - не пытайтесь исправить что-то, что не сломано!

Правило № 3: Не следуйте следующей блестящей новинке

Независимо от того, какой метод тренировки вы используете, есть два типа процедур - одни работают, а другие - нет. Помня об этом, не стремитесь всегда гнаться за следующим лучшим.

В наши дни существует множество «инновационных» и «уникальных» методов обучения, которые обещают быть лучшими и обеспечат самые быстрые результаты.Это совсем не так.

Нет ярлыков! Вы должны бороться изо всех сил и остаться стремится к чему-то для того, чтобы достичь своих целей. С учетом всего вышесказанного, все, что вам нужно как новичку, - это проверенные методы тренировки, которые успешно прошли проверку временем, такие как прямые подходы, схемы и суперсеты.

Вот и все - никаких дроп-сетов, никаких финишеров и уж точно никаких модных гаджетов для фитнеса.

Правило № 4: Отслеживайте свой прогресс

Было бы неплохо завести журнал, в который вы могли бы записывать свои тренировки и отслеживать свой прогресс по всем различным упражнениям.

Подумайте об этом. Все, что вам нужно, - это блокнот и ручка (или компьютер / телефон, если хотите), и вам больше не придется запоминать все повторения и подходы из предыдущих тренировок. Просто взгляните на свой журнал, посмотрите, что вы делали в последний раз, и попытайтесь улучшить свои показатели с каждой второй тренировкой.

Правило №5: Не забывайте разминаться!

Правильная разминка так же важна, как и сама тренировка.

Подготовка тела к предстоящему стрессу и нагрузке от упражнений поможет избежать травм и при этом полностью раскрыть свой потенциал и силу.

Правило № 6: Улучшите свое питание

Каким бы ни был ваш подход к тренировкам, вы никуда не денетесь без здорового питания.

Многие профессиональные спортсмены и тренеры утверждают, что питание даже важнее, чем упражнения (особенно если вы хотите набрать шесть кубиков пресса). Вы, наверное, слышали фразу «вы то, что вы едите».

Вот почему вам нужно свести к минимуму или даже исключить некоторые ненужные вещи, такие как высококалорийные напитки, обработанный сахар и нездоровые жиры, из своего рациона.

Попробуйте съесть

  • мясо
  • рыбу
  • молоко
  • яйца
  • фрукты
  • овощи
  • орехи
  • и цельнозерновые.

Оставьте быстрые углеводы, такие как шоколад и сладости, на прием пищи после тренировки, чтобы обеспечить быстрое восстановление уровня гликогена.

Правило № 7: Высыпайтесь

Высыпайтесь каждую ночь.

Обучение - это весело. Нет ничего более захватывающего, чем видеть в зеркале свои сосудистые, почти взрывающиеся мышцы, но, к сожалению, вскоре после того, как тренировка закончится и помпа отключится, вы окажетесь в катаболическом состоянии, которое вы хотели бы остановить и превращаются в процесс наращивания мышц.

Но угадайте, что ... Вы растете, пока спите.

Даже идеальная диета и все развлечения в мире не могут заменить недостаток качественного сна. Старайтесь спать не менее 7-8 часов каждую ночь. Таким образом, вы позволите своему телу восстановиться, высвободив при этом большое количество гормона роста и тестостерона - важнейших факторов наращивания мышечной массы.

Быстро выучить 3 основных упражнения с собственным весом

Что делать, если вы не можете выполнять самые основные упражнения?

Не можете выполнить ни одного подтягивания (пока)? Не беспокойтесь! Вот небольшой список видео на YouTube с прогрессивными движениями, которые помогут вам перейти к основным вариациям трех наиболее важных движений - отжиманий, подтягиваний (или подтягиваний) и приседаний.

# 1 Прогрессивные отжимания

Как новичок, вы можете немного запутаться в том, что вам следует или не следует делать.

Вот почему я создал этот раздел, чтобы помочь вам немного лучше понять основные стили обучения.

Первое, что вам нужно понять, это то, что на данном этапе вам не нужны все эти причудливые системы, специализации, разделение частей тела и т. Д.

Вначале все, что вам нужно, это прочный фундамент, построенный полностью тренировки тела, в основном, со сложными движениями, 2–3 раза в неделю.

И самое главное - вам не нужно беспокоиться о своих целях, какими бы они ни были - размером, силой или выносливостью. Придерживаясь основ, вы получите их все!

И если вы думаете, что тренировки всего тела скучны и идентичны, здесь я представлю вам самые полезные и проверенные методы тренировок, так что вам просто нужно выбрать тот, который соответствует вашим целям, и приступить к тренировкам!

Прямые сеты

Это основной и наиболее распространенный метод обучения, успешно прошедший проверку временем.Он лучше всего подходит для людей, которые хотят стать как можно большим и сильным.

Выполнение прямых подходов означает, что вы выполняете набор заданных упражнений, отдыхаете, выполняете еще один подход того же упражнения, снова отдыхаете и повторяете этот процесс, пока не закончите это упражнение, и только затем вы переходите к следующему.

Самый большой недостаток прямых сетов в том, что тренировки могут длиться очень долго, что не подходит для человека с недостатком свободного времени и плотным графиком.

Схемы

При круговой тренировке вы выполняете 3 или более упражнений подряд, практически не отдыхая между ними. По этой причине это наиболее эффективный метод тренировок. Но не лгите самому себе - это тоже действительно сложно!

И хотя схемы (или раунды) отлично подходят для увеличения мышц и силы, их лучше всего использовать в подходах к тренировкам на выносливость. Когда вы выполняете столько упражнений одно за другим, вы активируете те мелкие мышечные волокна, которые отвечают за выносливость вашего тела.

* Одна программа тренировок, которая была специально разработана для сжигания жира с помощью упражнений с собственным весом, называется «Сжигание веса». Вы можете узнать об этом подробнее здесь.

Суперсеты

Они сочетают в себе положительный эффект как прямых сетов, так и схем. Здесь вы выполняете 2 упражнения подряд без отдыха между ними. Например, вы делаете набор отжиманий и сразу после этого набор перевернутых рядов.

Многие думают, что суперсеты изобретены только для групп мышц-агонистов / антагонистов (например, груди и спины).Но правда в том, что вы можете успешно использовать суперсеты даже для одной мышцы.

Как?

Если вы хотите таким образом тренировать грудь, просто выполните серию отжиманий и сразу после этого сделайте серию отжиманий до отказа. При необходимости повторите и… Вот и все!

Гарантирую вам невероятную болезненность в ближайшие пару дней. А если вы хотите построить симметричное телосложение, меняйте порядок упражнений от тренировки к тренировке, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.

Какой метод тренировки выбрать?

Какой бы метод тренировки вы ни выбрали, не забывайте время от времени менять его, чтобы избежать плато из-за электрошока.Разнообразие так же важно, как и тренировки. Так что, если вы хотите продолжать развиваться и оставаться в восторге надолго, не бойтесь что-то менять!

Хорошо, теперь, когда вы знаете 7 ключей к успешным тренировкам художественной гимнастики, освоили самые фундаментальные упражнения и узнали разницу между разными стилями тренировок, давайте посмотрим на некоторые реальные программы тренировок.

9 тренировок с собственным весом для начинающих

Воспользуйтесь фильтрами, чтобы найти тип тренировки, который вас больше всего интересует.

Если вы дошли до этого места в этой статье, вот небольшой бонусный совет для вас:

Резюме для успеха с тренировками с собственным весом для начинающих

Это было длинное руководство, поэтому ниже я суммировал наиболее важные уроки, которые вы должны извлечь. прочь:

Избегайте паралича анализа

Безусловно, самое важное: не беспокойтесь о том, чтобы получить все идеально. Дело в том, что вы тренируетесь и делаете что-то, что имеет для вас смысл, и вы чувствуете, что становитесь сильнее.

Под этим я подразумеваю, что если я перечислю тренировку с 6 повторениями, а вы сделаете 5 или 7, мир не рухнет. Кроме того, если тренировку нужно повторять 3 раза в неделю, а у вас есть время только на 2, это не значит, что все потеряно.

Применяйте основные принципы, и все будет в порядке. Слишком много беспокоиться о каждой мелочи и поддаваться информационной перегрузке - хуже, чем делать несколько мелких ошибок по пути.

Сначала овладейте основами

Умение выполнять основные упражнения с собственным весом - приседания, отжимания, подтягивания, гребля, выпады, а также ваши способности к спринту, прыжкам, лазанию и ползанию - всегда должно быть основным элементом ваш распорядок дня, независимо от вашего текущего уровня и опыта.

Найдите подходящую тренировку и придерживайтесь ее

Следуйте тренировке, которая подходит только для вашего уровня (не слишком легкая и не слишком утомительная). Если вы будете напрягать себя сильнее, чем вы способны, это может вызвать перетренированность, а это последнее, чего вы бы хотели.

С другой стороны, слишком легкое решение не сильно повлияет на ваш прогресс и может оказаться пустой тратой времени. Большинство тренировок, перечисленных выше, идеально подходят для новичков, поэтому выберите ту, которая вам подходит, и вперед!

Качество важнее количества

Всегда сосредотачивайтесь на качестве, а не на количестве.Таким образом вы минимизируете риск травм и максимизируете силу и рост мышц. Невозможно научить себя соединению ментальных мышц, выполняя быстрые и энергичные повторения, верно?

Вы нашли этот пост полезным? Если да, оставьте комментарий ниже (например, если у вас есть вопрос) или поделитесь им в Facebook или Twitter.

Тренировка с собственным весом | Программа тренировки с собственным весом

Вы когда-нибудь задумывались, как можно нарастить больше мышц и накачаться только с собственным весом?

Вы будете удивлены, насколько эффективными могут быть эти упражнения с собственным весом для поддержания ваших мышц и физической формы.

Вот как:

Вместо того, чтобы требовать от вас вложений в различные веса, упражнения с собственным весом полагаются на ваше собственное тело как на источник сопротивления для упражнений по наращиванию мышц. Если вы хотите значительно прибавить в массе, вам, возможно, придется перейти от упражнений с собственным весом к силовым тренировкам, но если вы просто хотите обрести лучшую форму, все, что вам нужно, - это режим с собственным весом.

Преимущества тренировок с собственным весом:

  1. Бесплатно
  2. Универсальность, множество различных вариантов
  3. Можно сделать где угодно
  4. Улучшает движение
  5. Повышает относительную прочность
  6. Может улучшить реактивную силу

Мне задают четыре вопроса о тренировках с собственным весом.

  • Тренировка с собственным весом так же эффективна, как и тяжелая атлетика?
  • У вас хорошая тренировка с собственным весом ?
  • Можно ли нарастить мышцы и силу только с помощью упражнений с собственным весом?
  • Следует ли сочетать упражнения с собственным весом с тяжелой атлетикой?

В этой статье я отвечу на эти и другие часто задаваемые вопросы, а также поделюсь с вами тем, что, по моему мнению, является «идеальной» программой тренировки с собственным весом.

Основные преимущества тренировки с собственным весом:

Удобство и портативность

Упражнения с собственным весом не требуют финансовых вложений, а это значит, что вам не нужно ждать, чтобы начать тренировку, пока вы не погасите долг или не создадите сберегательный счет.Поскольку распорядок дня, основанный исключительно на весе вашего тела, не требует оборудования, вы можете выполнять его практически где угодно, а это значит, что долгий день в офисе или отпуск больше не являются оправданием для отказа от упражнений.

Аэробные упражнения:

Аэробные упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще, являются ключом к сжиганию калорий и играют важную роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вы можете получить умеренную аэробную тренировку из своего режима с собственным весом, если увеличите темп, например, выполняя приседания в течение пяти минут вместо того, чтобы стремиться к определенному количеству повторений.Конечно, вам все равно нужно сосредоточиться на правильной форме, а это означает, что если вы не в хорошей физической форме, вам, возможно, придется наращивать кардио-упражнения с собственным весом.

Лучшее психическое здоровье:

Не секрет, что тренировки полезны для настроения и психологического благополучия. По данным Центра США по контролю и профилактике заболеваний, регулярные занятия по наращиванию силы, такие как упражнения с собственным весом, могут помочь улучшить ваше настроение и даже снизить риск таких состояний, как депрессия.

Лучшее физическое здоровье:

Риск остеопороза, артрита, диабета, рака и подобных заболеваний увеличивается с возрастом. CDC сообщает, что упражнения с отягощениями могут помочь снизить риск самых разнообразных таких состояний. Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения с собственным весом, которые прорабатывают все основные группы мышц, по крайней мере, три дня в неделю.

Дополнительное обучение:

Когда вы жим лежа, очевидно, что вы задействуете грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы.Однако, если вы перевернетесь на живот и сделаете несколько отжиманий на одной руке, теперь у вас будут случайные тренировки. Помимо увеличения грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов, включаются широчайшие, чтобы защитить плечо, пресс работает, чтобы бедра не провисали, а квадрицепсы и подколенные сухожилия удерживают прямые ноги. Все это увеличивает время под напряжением, что приводит к большему росту мышц.

Повышенная нервно-мышечная потребность:

Каждый раз, когда вы перемещаете свое тело в пространстве, нервно-мышечная нагрузка на него возрастает; это означает, что мозг задействует больше мышечных волокон, что приведет к большей силе и увеличению мышечной массы при подтягивании по сравнению с опусканием на широчайшие.Оба являются одним и тем же движением, но подтягивания требуют, чтобы все ваше тело двигалось в пространстве, а не только ваши конечности на широчайшем.

Не верите? Взгляните на гимнасток, это, безусловно, самые мощные, разорванные и сильнейшие спортсмены в мире (в том числе и спринтеры). Вся гимнастическая работа - это тренировка с собственным весом, не говоря уже о добавлении колец и грифов и тренировках 6-7 раз в неделю с тренировками на все тело. Откровенно говоря, я считаю, что отжимания на одной руке более крутые, чем жим лежа.

МАКСИМАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ КУЗОВА

Тренировки с собственным весом - это эффективный по затратам и времени способ избавиться от лишнего жира и нарастить мышцы и силу.

Тренировки с собственным весом vs. Тяжелая атлетика:

Что лучше всего подходит для наращивания мышечной массы и силы?

Вот загвоздка: говорим ли мы о приросте силы или гипертрофии (росте), одним из основных действующих принципов является прогрессивная перегрузка.

Прогрессирующая перегрузка - это постепенный процесс адаптации, который происходит в организме, когда на него оказывается возрастающая нагрузка в виде более тяжелых нагрузок. И неудивительно, что прогрессирующая перегрузка не различает: поднимаете ли вы утюг или собственный вес, при эквивалентном весе (или механических недостатках) ваша сила или прирост гипертрофии должны быть точно такими же.

 

Сторонники тяжелой атлетики будут утверждать, что гораздо проще и плавнее добавлять небольшие нагрузки к штанге, чем продолжать придумывать различные упражнения с собственным весом, чтобы увеличить нагрузку на тело.

С другой стороны, можно точно настроить прогрессию упражнений с собственным весом, и они могут предложить очень постепенный способ увеличения сложности данного упражнения…

- Прогрессивная перегрузка достигается за счет постепенного добавления небольших нагрузок к упражнениям. Прогресс очень плавный, а основная механика упражнений остается прежней.

- Большие сложные движения часто представляют собой упражнения с закрытой кинетической цепью (которые считаются более безопасными), но изолирующие упражнения (а также несколько сложных подъемов) подпадают под категорию «открытой кинетической цепи», что несколько увеличивает количество поперечных сил, прилагаемых к суставы.

- Использование большего количества изолирующих упражнений означает, что у вас больше контроля над тем, как ваше тело выглядит и развивается, чем с упражнениями с собственным весом. Однако эти изолирующие упражнения редко используются на тренировках для новичков. Здесь также «искусство бодибилдинга» сводится к тому, что спортсмен уделяет особое внимание различным частям тела.

Тренировка с собственным весом:

- Прогрессивная перегрузка достигается за счет изменения упражнений, использования рычагов и механических недостатков.Прогресс, возможно, не такой плавный, как в тяжелой атлетике, но постоянные изменения от одного варианта упражнения к следующему нацелены на мышцы под разными углами.

- Большинство упражнений представляют собой упражнения с замкнутой кинетической цепью, и они обычно считаются более безопасными и функциональными. Однако стоит отметить, что некоторые сложные движения, такие как задние рычаги и подтягивание одной руки, создают большую нагрузку на сухожилия и соединительную ткань вовлеченных суставов.

- Прирост ЦНС часто повторяется: постоянно меняющийся характер прогрессии упражнений означает, что каждый вариант имеет немного другую механику, чем предыдущий (базовые программы часто состоят из более чем 50 различных вариантов из 6 или 7 базовых упражнений).Эти постоянные изменения предъявляют гораздо более высокие требования к координации, проприоцепции, равновесию и гибкости, чем это делает тяжелая атлетика. Таким образом, с каждым новым вариантом происходит быстрый рост ЦНС, что, возможно, приводит к увеличению силы и мышечной массы.

- Большинство упражнений представляют собой сложные упражнения, которые, как широко считается, способствуют росту мышц намного быстрее, чем изолирующие упражнения.

Хотя поднятие тяжестей может иметь небольшое преимущество перед тренировками с собственным весом в том смысле, что прогрессирование происходит более плавно, тренировка с собственным весом компенсирует это большим разнообразием, балансом, ловкостью и гибкостью.Тем не менее, для всех целей и задач, в контексте программы от новичка до среднего, разница между ними с точки зрения увеличения силы и мышечной массы должна быть незначительной.

Вердикт: почему выбирают?

Бесконечные споры о весовых упражнениях и упражнениях с собственным весом в основном теоретические. Бесчисленные штангисты выполняют упражнения с собственным весом (от подтягиваний и отжиманий до взрывных движений, таких как отжимания в ладоши), так почему бы спортсменам с собственным весом не сделать то же самое и не использовать веса? утяжеленные жилеты или бутылки с молоком, когда это соответствует их потребностям? Разнообразие - это всегда хорошо в любой тренировочной программе.

Выбор между весом и собственным весом, на мой взгляд, похож на выбор между горошком и морковью: дело не в том, что является наиболее питательным, а просто в вопросе вкуса и / или того, что есть в наличии ... И если вы можете есть и то, и другое ... ну, они поладим просто как горох с морковью!

Лучшее оборудование для тренировок с собственным весом

Жилет для тренировок с утяжелением

Этот жилет позволяет вам прибавить к своему телу до 40 фунтов, что позволяет получить больше «миль» от тренировок благодаря теории прогрессивной перегрузки, обсуждавшейся ранее.

Например, вы будете работать над подтягиваниями широким хватом, пока не сможете сделать 8-10, а затем вы добавите 10-15 фунтов, используя этот жилет, что вернет вас к диапазону 5 повторений, и вы можете продолжить оттуда.

Грифы для отжиманий и чайники

Обычно вы выполняете отжимания, опираясь руками на пол, но использование брусьев или ручек для отжиманий может дать несколько преимуществ при тренировке. Если вы страдаете дискомфортом в запястье, аппарат позволяет выполнять упражнение без боли.Кроме того, использование перекладины для отжиманий позволяет опускаться ближе к полу, увеличивая нагрузку на мышцы.

Вам также потребуются утяжелители для ремня. Я предпочитаю гири, потому что их можно повесить на пояс, а также использовать для тренировки рук и плеч.

Если вы идете по этому маршруту, я бы порекомендовал для приседаний гири весом 20 фунтов, 35 фунтов и еще 35 фунтов или две гири по 50 фунтов.

Power Tower или Pull-up Bar and Dip Station

Хорошая программа тренировок с собственным весом включает подтягивания и отжимания, а «Power Tower» убивает обоих зайцев одним выстрелом.Он также позволяет вам выполнять подвешивание и подъем ног на капитанском кресле, что является отличным упражнением для пресса.

Вот еще пара вещей, которые могут быть очень полезны:

Колесо для пресса - Колесо для пресса - простой, эффективный и дешевый способ тренировать пресс.

Набивной мяч - Это дополнительный предмет, но хорошее дополнение как для мужчин, так и для женщин.

Коврик для тренировок - Это дешево, и если вы все устроите внутри, он защитит ваш пол от потертостей и вмятин.

Штанга Battle Rope Workout - Гриф также можно использовать для увеличения веса при приседаниях.

Выберите один или другой, если вы действительно не хотите и того, и другого (скакалка для тяги и гриф для увеличения веса в приседаниях).

Тренировочные ленты - Тренировочные ленты, как вы знаете, используются по-разному, но в основном они используются в этой программе для помощи при подтягиваниях и отжиманиях.

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ

Подтягивание на одной руке на одной руке

Повторений: всего 40, Отдых: 60–90 секунд

Прикрепите тренажер с подвесом (нам нравится тренажерный зал в джунглях, как показано здесь) к прочному предмету и опустите ручку к груди.Возьмитесь за ручку и повесьте, согнув колени и поставив ступни на пол (A). Подтянитесь, используя при необходимости ноги (B). Это одно повторение.

Отжимания с сопротивлением

Повторений: всего 40, Отдых: 60–90 секунд

Если вы не можете сделать два подхода по 20 обычных отжиманий, продолжайте отжиматься, пока не сможете. В противном случае используйте эластичную ленту для упражнений или аппарат Power Pushup, как показано здесь. Позвольте тросам сопротивляться отжиманию и выполняйте повторения как обычно.

Сгибание ног на подвеске

Повторений: 40 всего, отдых: 60–90 секунд

Присоедините тренажер с подвеской, как вы делали подтягивание на одной руке, и зацепите ступни за ручки. Лягте на спину на пол и вытяните бедра так, чтобы нижняя часть тела зависла в воздухе (A). Согните ноги в коленях, повернув ноги к себе (B). Колени выпрямите. Это одно повторение.

Прыжок

Повторений: 40 всего, отдых: 60–90 секунд

Встаньте в спортивную стойку, а затем присядьте как можно глубже, сохраняя нижнюю часть спины в естественном изгибе.Пусть руки свисают по бокам, так чтобы пальцы касались пола в нижнем положении (A). Немедленно подпрыгните как можно выше, достигнув отметки на 12-24 дюйма выше вашей досягаемости, когда вы стоите (B). Это одно повторение. Выполняйте как можно больше повторений, пока не начнете замедляться или не перестанете касаться своей отметки.

Разворот колеса Ab

Повторений: 40, Отдых: 60–90 секунд

Возьмитесь за колесо пресса (нам нравится колесо силы, показанное здесь) обеими руками и встаньте на колени на полу так, чтобы колесо было перед вашими плечами (A).Удерживая пресс и подколенные сухожилия в напряжении, перекатитесь вперед как можно дальше, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот прогнется (B). Откатись. Это одно повторение.

Чинап

Подходы: 3, Повторения: как можно больше, Отдых: 60–90 секунд

Повесьте штангу на перекладине, руки на ширине плеч ладонями к себе (A). Подтянитесь, пока штанга не окажется у ключицы (B). Опуститесь обратно. Это одно повторение.

Заключение

Вы, , можете построить более крупные и сильные мышцы с помощью тренировок с собственным весом и круговых тренировок с помощью описанной выше процедуры.Помните, что вариации заставляют ваши мышцы гадать, а диета и отдых являются решающими факторами вашего прогресса.

- Терри Ашер

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму.Моя страсть - помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

12 тренировок рук для начинающих для женщин и мужчин с отягощениями дома - HASfit

  • Программы
    • Какая программа мне подходит?
    • Сжигать жир
      • Факел на 30 дней: план похудания дома
      • Факел на 30 дней 2,0
      • Мотив - план домашнего спортсмена
      • Воин 90 2.0: Окончательный план домашней тренировки
      • Hero 90 2.0: Расширенный план домашней тренировки
    • Укрепление мышц и силы
      • 30-дневное наращивание мышц
      • 90-дневная программа наращивания мышц
      • План тренировок с собственным весом
      • 30-дневное упражнение на пресс
    • Улучшение общей физической формы
      • Мотив: План домашнего спортсмена
      • Воин 90 2.0: Окончательный план домашней тренировки
      • Уместиться в 20
      • План тренировки с собственным весом
      • Герой 90 2.0: Продвинутый план домашней тренировки
    • Начинающий, с низким уровнем воздействия, активное старение
      • 14-дневный прыжковый старт
      • Foundation
      • 30-дневная фитнес-программа для активного старения
    • Acceletic Athletic Performance
      • Endurance Companion
      • Warrior 90 2.0: Окончательный план домашней тренировки
      • Hero 90 2.0: Продвинутый план домашней тренировки
      • Мотив: План домашнего спортсмена
    • Программа дородовых упражнений
    • Как следовать программе?
  • Тренировки
    • по мышечным группам
      • Пресс
      • Руки
      • Спина
      • Ягодицы
      • Спина и бицепсы
      • Бицепсы
      • Икры
      • Грудь
      • Грудь и трицепсы
      • Предплечье
      • Плечи
      • Плечи
      • Плечи
      • Плечи
      • Плечи
      • Плечи
      • Новичок
      • Гибкость и мобильность
      • Тренировки в спортзале
        • По Muscle Group
          • Пресс
          • Руки
          • Спина
          • Спина и бицепсы
          • Бицепсы
          • Ягодицы
          • Грудь
          • Грудь и трицепсы
          • Бицепсы
          • Плечи
          • Бицепсы
          • Плечи
          • Тело
          • Плечи
          • Ноги
          • Плечи
          • Тело
          • Высокоинтенсивная тренировка
          • Кардио
          • Easy Beginner
          • Low Impact
          • Кикбоксинг / ММА
          • Спортивные выступления
          • Силовые тренировки
          • Индивидуальные упражнения
            • Упражнения по мышечной группе
              • Живот
              • Руки
              • Спина
              • Бицепс
              • Ягодицы
              • Икры
              • Грудь - грудная клетка
              • Предплечье
              • Подколенное сухожилие
              • Нижняя часть
              • Подколенное сухожилие
              • Нижняя часть спины
              • Подколенное сухожилие
              • Нижняя часть спины
              • Плечи
              • Бедра - квадрицепсы
              • Ловушки
              • Трицепсы
            • Аэробика
            • Ловкость и скорость
            • Масса тела
            • Компаунд
            • Изометрические
            • Гири
            • Олимпийский
            • Гири
            • Мяч для медицины
            • Пауэрлифтинг
            • Отжимания
            • Стабильность и равновесие
        • Тренировка с высокой интенсивностью
        • Кардио с низкой ударной нагрузкой
        • Гиря
        • Кикбоксинг / MMA
        • Формирование мышц
        • Реабилитация
        • Старший
        • Силовые тренировки
        • Разминка / заминка
      • Здоровый образ жизни
        • Eating For Life Diet Guide
        • Здоровые рецепты
          • Завтрак
          • Обед
          • Ужин
          • Десерты
          • Подходит для детей
          • Гарниры
          • Смузи
          • Закуски
          • Вегетарианские / веганские
          • с добавлением протеина EE
          • Клауди
          • Статьи о здоровье и фитнесе
        • Приложение
        • Магазин
        • Пожертвовать
          • Поддержка Patreon Rewards
          • Одноразовый взнос
        • Подключиться
          • Присоединяйтесь к группе сообщества Tribe
          • C

        Бесплатные программы тренировок - мужчины [обновлено]

        Начните с правильной программы тренировки для вас

        Мы все хотим быть разорванными, как некоторые наши любимые знаменитости, поэтому Я составил несколько программ тренировок, чтобы вы могли понять, исходя из их типа телосложения, на какую тренировку вы хотите пойти.Старайтесь делать 8-10 повторений, если вы хотите набрать больше веса, и 12-14 повторений, если хотите стать стройнее.

        Вы должны начать видеть результаты своих тренировок примерно через 4-6 недель, и именно тогда вы можете начать переключать тренировку и переходить к следующему этапу или переходить в раздел тренировок на этом сайте для сотен различных тренировок. рутины.

        Это была одна из самых успешных статей на сайте, набравшая 1 миллион просмотров и более 400 комментариев, на которые я постарался ответить на каждый из ваших вопросов.Наслаждайтесь и дайте мне знать, как эти тренировки проходят для вас, оставив комментарий ниже!

        Между прочим, многие из вас, ребята, спрашивали меня о добавках, которые могут помочь вам ускорить потерю жира и результаты наращивания сухой мышечной массы, поэтому обязательно ознакомьтесь с моими ультрапопулярными 10 лучшими добавками для тренировок для мужчин.

        Теперь о программах тренировок для мужчин…

        Бесплатные программы тренировок для мужчин

        Тренировка для начинающих - избавьтесь от жира и тонизируйте

        Стиль тела знаменитости: Мэтью МакКонахи

        Понедельник6: Верхняя часть тела Подъемы на широчайшие (просмотреть изображение)
        • 3 подхода на жим лежа (просмотреть изображение)
        • 3 подхода на сгибание рук с гантелями на бицепс (просмотреть изображение)
        • 3 подхода на жим гантелей на наклонной скамье (просмотреть изображение)
        • 3 подхода на отжимания на трицепс со скакалкой (просмотреть изображение) )
        • 3 подхода Жим гантелей (просмотр изображения)

        —————————————–
        Рекомендуемая статья:
        Топ-10 пищевых добавок для тренировок для мужчин

        ———————— ——————–

        Вторник: выходной

        Среда: Cardio + Core
        • 5-минутная разминка
        • 10-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке
        • 5-минутная заминка
        • 3 подхода скручивания на мяче для стабилизации (просмотреть изображение )
        • 3 комплекта планки (просмотреть изображение)
        • 3 комплекта подъема бедра в коленях (смотреть изображение) д)

        Четверг: выходной

        Пятница: нижняя часть тела
        • 3 подхода приседания с мячом для стабилизации (просмотр изображения)
        • 3 подхода подъема на носки сидя (изображение)
        • 3 подхода разгибания ног сидя (изображение)
        • 3 подхода Выпады с гантелями (просмотр изображения)

        Промежуточная тренировка - увеличение размера и увеличение четкости

        Стиль тела знаменитости: Крис Эванс

        Понедельник: грудь и трицепсы
        • 3 подхода отжиманий на трицепс со скакалкой (просмотреть изображение)
        • 4 подхода Жим лежа (просмотр изображения)
        • 3 подхода Подъем гантелей на трицепс над головой из положения сидя (просмотр изображения)
        • 3 подхода Жим гантелей на наклонной скамье (просмотреть изображение)
        • 3 подхода Жим гантелей (просмотреть изображение)
        • 3 подхода Тренировка на трицепс (просмотр изображения)

        Вторник: Cardio + Core
        • 5-минутная разминка
        • 10-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке
        • 5-минутная заминка
        • 3 подхода Скручивания на стабилизирующем мяче (изображение)
        • Планка 3 подхода (просмотреть изображение)
        • 3 подхода подъема бедра с согнутым коленом (просмотр изображения)

        Среда: спина и бицепс
        • 4 подхода тяги вниз (просмотр изображения)
        • 3 подхода сгибания рук с гантелями на бицепс (просмотр изображения)
        • 3 подхода тяги на тросе (просмотр изображения)
        • 3 подхода сгибания рук со штангой (просмотр изображения)
        • 3 подхода Подтягивания или подтягивания с ассистентом (просмотр изображения)

        Четверг: выходной

        Пятница: ноги
        • 4 подхода приседания в машине Смита (просмотр изображения)
        • 3 подхода жесткие становая тяга на ногах (просмотр изображения)
        • 3 подхода разгибания ног сидя (просмотр изображения)
        • 3 подхода стационарные выпады гантелей (просмотр изображения)
        • 3 подхода подъема на носки (просмотр изображения)

        Суббота: плечи
        • 3 подхода жим гантелей ( см. изображение)
        • 3 подхода сидя в наклоне над задними дельтовидными мышцами (см. изображение)
        • 3 подхода подъема гантелей (просмотреть изображение)
        • 3 подхода подъема гантелей вперед (смотреть изображение)

        Воскресенье: выходной

        Расширенная тренировка - Телосложение и сила

        Стиль тела знаменитости: Хью Джекман

        Понедельник: грудь
        • 2 подхода в жиме лежа
        • 3 подхода в жиме лежа (пирнамид) (просмотр изображения)
        • 3 подхода в жиме гантелей на наклонной скамье (смотреть изображение)
        • 3 подхода в жиме гантелей на стабилизирующем мяче (просмотр image)

        Вторник: Cardio + Core
        • 5-минутная разминка
        • 10-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке
        • 5-минутная заминка
        • 3 комплекта складного ножа со стабилизирующим мячом (просмотр изображения)
        • 3 комплекта разминки на коленях со стабилизирующим мячом (просмотреть изображение)
        • 3 подхода подъема ног в висе (просмотреть изображение)
        • 3 подхода скручивания на тросе (просмотреть изображение)

        Среда: спина
        • 3 подхода подтягивания (просмотреть изображение)
        • 2 подхода разминки в становой тяге (просмотреть изображение)
        • 3 подхода становая тяга (просмотреть изображение)
        • 3 подхода тяги гантели на одной руке (просмотреть изображение)
        • 3 подхода разгибания спины (просмотреть изображение)

        Четверг: ноги
        • 2 подхода Разминка приседаний (просмотр изображения)
        • 3 Приседания (смотреть изображение)
        • 3 подхода Жим ногами (смотреть изображение)
        • 3 подхода гантели Лу nges (просмотреть изображение)
        • 3 подхода Подъемы на носки стоя (просмотреть изображение)

        Пятница: Плечи
        • 3 подхода Военный жим (просмотреть изображение)
        • 3 подхода боковых подъемов гантелей (просмотреть изображение)
        • 3 подхода разведения гантелей (просмотреть image)
        • 3 подхода вертикальные тяги (просмотр изображения)
        • 3 подхода стояние подъемы дельтовидной мышцы на нижнем блоке (просмотреть изображение)

        Суббота: руки
        • 2 подхода на сгибание рук со штангой (просмотр изображения)
        • 3 подхода на сгибание рук со штангой тяжелые ( изображение)
        • 3 подхода отжиманий на трицепс со скакалкой (изображение)
        • 3 подхода сгибания рук проповедника (просмотр изображения)
        • 3 подхода крушителей черепа (просмотр изображения)
        • 3 подхода отдачи на трицепс (изображение)

        Воскресенье: выходной

        Рекомендуемые добавки для этих тренировок для мужчин

        Существуют очень мощные и сложные тренировки, поэтому вам нужно убедиться, что ваша диета сосредоточена на большом количестве белков и аминокислот, чтобы помочь с восстановлением и ростом ваших мышц.