Упражнения в домашних условиях для девушки: ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

Тренировка пресса неизменно входит в план занятий как девушек, так и мужчин. Однако прокачка мускулатуры кора – это не только вопрос эстетики, но и здоровья. По мере проработки брюшных мышц и улучшения фигуры, вы сможете укрепить позвоночник и активизировать питание к органам.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для девушек на пресс + готовый план тренировки на 10-20 минут (для дома или зала).

Тренировка пресса для девушек (первый раунд)

Первый раунд программы состоит из 7 упражнений, направленных на равномерную проработку мускулатуры пресса. Нагрузка пойдет не только на верх, середину и низ прямой мышцы, но и на косые пучки, поясничную область, стабилизаторы. Основным в этой тренировке на живот для девушек движением будет скручивание в разного вида модификациях. Входят в раунд также планки и ножницы. Потребуется для занятия только коврик, утяжеления не нужны, хватит собственного веса.

Общее время тренировки:

• Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала выполните первый раунд, повторите упражнения в 2 круга. Затем второй раунд, также повторите упражнения в 2 круга. Между раундами отдых 1 минута.

Для тренировок по таймер скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer. Либо выполняйте упражнения по количеству повторений, которые указаны ниже.

Готовый план тренировок дома без инвентаря:

1. Скручивания лежа к согнутым ногам

Постелите коврик, лягте на спину, прижмитесь плотно поясницей к поверхности. Колени согните, потом поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а в голенях был угол в 90 градусов. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони и локти расправьте по сторонам. Выполните скручивание, приподняв верх корпуса. При этом сохраните положение головы, шеи и рук с плечевым поясом. Нагрузкой по максимуму наполняется прямая мышца живота, от верхней до нижней зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Косые скручивания «колено-локоть»

Останьтесь в позиции лежа на спине с убранными за голову руками. Расправьте локти по сторонам. Колени согните, поставьте ноги на пол и придвиньте близко стопы к тазу, чтобы между бедрами и голенями был угол менее 90 градусов. По классической технике скрутитесь влево: поднимите верх корпуса, левую ногу, и затем повернитесь, коснитесь колена правый локтем. Опуститесь. Повторите на правый бок и выполняйте попеременно. В упражнении на живот для женщин нагружаются косые пучки, помогают проработать зону талии и боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Русский твист с ногами на весу

Поднимитесь, сядьте, руки сцепите перед собой на уровне груди и протяните на одноименные стороны локти. Ноги подсогните в коленях, оторвите от пола, для завершения перехода в исходную позицию зафиксируйте их на весу. Отклоните немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. Верните руки обратно, повторите вправо. Укрепляются косые мышцы, что полезно, если хочется стройную талию. Поэтому такие твисты обязательны в тренировках на пресс для женщин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратные скручивания

Вернитесь в положение лежа на спине. Руки протяните вдоль туловища, колени согните, поставьте стопы поближе к ягодицам. Поднимите ноги, перенесите для скручивания вес тела на верхнюю часть спины, оторвите таз с поясницей. Бедра доведите до живота, а колени до груди. Развернитесь обратно к исходной позиции. Старайтесь не опускать полностью ноги на пол, а держать на весу. Эта разновидность движений на пресс интенсивно нагружает его нижнюю часть и помогает избавиться от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Вертикальные ножницы ногами

Сохраните принятое положение, руки выпрямите вдоль корпуса, сомкните ноги вместе, разогните в коленях и уложите на пол. Плотно прижмите поясницу, при этом голову с шеей и плечами немного оторвите от поверхности. На небольшой угол от коврика поднимите прямые ноги, зафиксируйте на весу. Начните делать вертикальные ножницы в темпе выше среднего. Напрягайте мышцы живота. По мере выполнения держите корпус прижатым. Максимально нагружаются в этом непростом упражнении на пресс для девушек мускулы его нижней области. Упражнение полезно и для формирования стройных ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

6. Планка с разворотами

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Расположите на уровне плеч ладони, подберите таз с животом и поставьте стопы рядом. Правую ногу подтяните к корпусу, согнув в колене, разверните влево и поставьте назад без резких движений. Повторите подтяжку, только другой ногой. Не меняйте на всем протяжении положение корпуса, работает только низ тела. В упражнениях такого плана задействуются активно руки, прямая и косые мышцы живота, спина. Эффективное упражнение для избавления от боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7.  Динамическая боковая планка

Развернитесь на левый бок – нижнюю руку положите на предплечье, а верхнюю расположите ладонью на талию. Поднимите таз четко вверх, корпус установите по одной линии, не вываливаясь вперед или назад. Стопы друг на друге и опора на локте. Из этой позиции начните поднимать и опускать таз, амплитуду берите небольшую. Нагружаются прямая мышца, косые пучки, в тренировках на живот для девушек упражнение обязательно, так как максимально усиливает кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

По желанию можете повторить первый раунд в 2 круга.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекс на пресс также включает 7 упражнений, активно нагружающих мышцы кора. Основу раунда составляют планки, различные скручивания на прокачку живота. Работа идет интенсивная, поэтому дополнительно активизируется жиросжигание, а для рельефа такой подход и требуется. Не нужны во время тренировки у женщин на пресс резкие движения, делать рекомендуется медленно и сосредоточенно, чтоб сконцентрироваться на мышечном напряжении. Тогда будет ярче эффект.

1. Скручивания в позе «мертвый жук»

Примите следующую позицию – лягте на спину, руки вытяните вверх и согните колени, затем поднимите ноги до вертикали бедер к полу. Прижмитесь от плеч с головой до поясницы к коврику. Опустите одновременно до одной линии тела правую руку и левую ногу, затем вернитесь к начальной точке. Поменяйте сторону, еще раз повторите. Выполняйте подконтрольно, напрягая мышечный корсет. В этом упражнении нагрузка расходится на всю мускулатуру пресса от низа до верха.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Останьтесь лежать на спине, руки уберите за голову в замок и локти расправьте по сторонам. Колени согните, стопы придвиньте ближе к себе. Влево опустите ноги, скрутив корпус и уложив бедра на пол. Приподнимите верхнюю половину тела, не меняя положение головы, шеи и плеч, а затем опустите плавно вниз. На всем протяжении скручивания не отрывайте ноги от коврика. Как выполните по одну сторону нужное количество раз, перевернитесь и повторите. Поможет этот вид упражнений на живот у женщин акцентировано усилить мышцы боков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Сведения-разведения ног на весу

Вытяните руки вдоль туловища, расположившись на спине. Ноги выпрямите, от пола оторвите на небольшую высоту. Приподнимите голову с шеей. Останьтесь в таком положении. Начните в небольшой амплитуде разводить и сводить ноги. Живот должен быть в постоянном напряжении. Корпус держите фиксировано. Это эффективное упражнении на пресс для девушек нагружает нижнюю часть живота, которая является проблемной. Кроме того, работают мышцы ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

4. Велосипед

Плотно прижавшись поясницей, прилягте на спину. Уберите под голову кисти в замок, расправьте по сторонам локти. Приподняв верх корпуса от пола, начните делать велосипед. Притяните левый локоть к правому колену, пока опускаете на исходную позицию, меняйте стороны, ведя правый локоть к левому колену. Эту смену делайте без пауз. Хорошо разворачивайте корпус. Мускулатура пресса на каждое движение включается равномерно от низа до верха и косых пучков. При этом велосипед в тренировках на живот у девушек считается универсальным.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Складка со сгибанием ног к животу

Сядьте, руки уберите назад, установите рядом с тазом, отклоните немного назад корпус. Вытяните ноги, слегка оторвите от пола, держите на весу. Притяните до живота бедра, согнув колени и сделав складку. Плавно распрямитесь. Задержки делать не нужно, движения переходят непрерывно из одного в другое. Тянитесь ногами за счет напряжения мускулатуры пресса. Работают все мышцы, а акцент идет на нижнюю часть. Повышаются силовые показатели, выносливость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Скручивания с рукой в боковой планке

Разместитесь в боковой планке на левой стороне – нижняя рука на предплечье с локтем, стопа на наружной части, таз поднят, в туловище единая линия. Вторую руку вытяните вверх, а затем согните и одним движением опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища. Расправьте назад. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Проработке в этом упражнении на живот для женщин подвергаются мышцы в зоне талии, что поможет побороть жировые отложения, снизить объемы, подтянуть фигуру.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка вперед-назад

Перейдите в планку на локтях – руки четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга, живот с тазом подобраны. Начните по одной плоскости переносить корпус вперед-назад, перенося опору с носков на локти. Напрягайте брюшные мышцы на всем протяжении упражнения. Работа будет идти большей частью статическая. Планка станет отличным окончанием любой тренировки на пресс для женщин, так как максимально «добьет» мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

По желанию можете повторить второй раунд в 2 круга.

Готовый план для похудения в животе:

Как подтянуть грудь девушке в домашних условиях: эффективные упражнения

Со временем женская грудь теряет упругость и меняет свою форму. Это естественный процесс, но замедлить его по силам каждой девушке. Причём вовсе не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-клубы или обращаться к пластическому хирургу. Существует эффективных комплекс упражнений, позволяющий девушке подтянуть грудь своими силами. Конечно, чтобы добиться положительной динамики, необходимо заниматься регулярно, минимум 3 раза в неделю, а лучше всего ежедневно.

Отжимания с колен

Это упражнение делается довольно просто, так как в таком положении снижается нагрузка на ноги, но при этом прорабатываются мышцы не только груди, но и пресса, спины, плечевого пояса.

Необходимо:

1. Принять исходное положение: ноги согнуты в коленях и находятся на незначительном удалении друг от друга, руки прижаты внутренней стороной ладони к полу, пальцы смотрят вперёд.
2. На вдохе медленно наклонить туловище к полу до тех пор, пока грудь не будет его касаться.
3. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
4. На выдохе быстро, как будто толчком, вернуться в исходное положение.

При этом очень важно следить, чтобы локти во время отжимания не расходились в стороны, в противном случае возрастает нагрузка на плечи, что может привести к получению травмы. Также необходимо следить за положением таза: он не должен подниматься наверх или провисать, иначе эффективность тренировок заметно снижается.

Отжимания от стены

Новичкам, которые не привыкли к тяжёлым физическим нагрузкам, лучше всего начать именно с этого упражнения, так как оно является наиболее простым и доступным.

Необходимо:

1. Встать прямо, на некотором удалении от стены.
2. Ладонями упереться в стенку, следя за тем, чтобы туловище было максимально прямым.
3. На вдохе согнуть руки в локтях, как можно ближе прижимаясь к стене (положение ног при этом остаётся неизменным).
4. Задержаться на 10–15 секунд.
5. На выдохе вернуться в исходное положение.

Приближаться к стенке нужно плавно и медленно, возвращаться в обычное положение — максимально быстро.

Стандартные отжимания

Техника выполнения такая же, как и в первом варианте, с тем лишь отличием, что упор делается не на колени, а на пальцы ног. В этом случае прорабатываются ещё и мышцы бёдер и икр. Однако данное упражнение довольно сложное в выполнении, поэтому человек без соответствующей физической подготовки не всегда может его выполнить.

Сжатие ладоней

Во время тренировки идёт нагрузка на мышцы груди и плечевого пояса. Если напрягается ещё и трицепс, это говорит о том, что упражнение выполняется неверно. Такое занятие подходит для женщин с любым уровнем физической подготовки, так как оно весьма простое.

Необходимо:

1. Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, сжать ладони перед собой, разводя при этом локти в стороны (руки должны располагаться параллельно полу).
2. Во время вдоха максимально сильно сжимать ладони, как бы давить ими друг на друга.
3. Задержаться в таком положении на 10 секунд, не снимая напряжения.
4. Расслабить тело на выдохе.

Упражнение с гантелями

Во время тренировки нагружается большая грудная мышца, трицепс, мышечная ткань спины и плеч. Для выполнения этого упражнения необходимо подготовить горизонтальную поверхность, возвышающуюся над полом (например, скамью), а также небольшие гантели.

Во время тренировок требуется:

1. Лечь на скамью спиной, взяв гантели.
2. Слегка согнутые руги поднять над собой (они должны находиться на уровне лица).
3. На вдохе отвести руки за голову.
4. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
5. Медленно выдыхая вернуться в исходное положение.

Видео: Тренировка для подтянутой груди в домашних условиях

Количество упражнений и подходов может быть различным, всё зависит от первоначальной физической подготовки женщины. К тренировке нужно подходить разумно и не перенапрягаться сразу, так как такой режим может причинить боль и даже привести к травме. Но и недостаточная активность вредна — в этом случае эффекта от занятий не будет.

Как накачать мышцы девушке в домашних условиях: советы

Не каждая девушка сможет найти время на посещение тренажерного зала, при этом каждой хочется быть в хорошей форме. Обрести тонус тела и накачать мышцы можно и в домашних условиях.

Не каждая девушка может отыскать время на посещение тренажерного зала, при этом каждой хочется держать свое тело в хорошей форме. Привести тело в тонус и накачать мышцы женщины могут в домашних условиях, найти время на тренировку дома проще, чем идти в зал. Домашние тренировки не требуют специального оборудования, нужны хорошие упражнения и их регулярное выполнение.

Упражнения для тренировки в домашних условиях

Для домашних тренировок используют упражнения с собственным весом, вес тела выполняет роль сопротивления. Таким образом можно преобразить свое тело и укрепить мышцы, увеличить количество мышечной массы, но потребуется пунктуальность и усилия. Эти упражнения помогут проработать все мышцы в теле.

Планка

Одно из самых известных упражнений для наращивания мышечной силы. Тело располагается на четырех опорных точках – ладонях и кончиках пальцев ног, для правильного выполнения держи спину в прямом положении, чтобы плечи и ягодицы не выступали над линией спины. Планка прорабатывает руки и ноги, мышцы груди и живота.

Постепенно увеличивай время в планке, чтобы мышцы получали больше нагрузки.

Для верхней части тела

Для выполнения потребуется устойчивый стул, основная нагрузка придется на руки и мышцы пресса. Встань спиной к стулу на небольшом расстоянии, согни колени, как будто хочешь сесть и обопрись о сидение стула руками. Стопа должна плотно прилегать к полу, колено – согнуто под прямым углом, чтобы бедра были параллельными полу. Сосредоточься на напряжении в мышцах пресса и рук.

Упражнение для ног и ягодиц

Считается, что лучшее упражнение для укрепления ягодиц – это приседание, но его можно модифицировать так, чтобы работали и другие мышцы. Встань прямо и вытяни руки перед собой, чтобы они были параллельны полу, согни колени, как будто садишься на невидимый стул. Спина должна оставаться прямой, колени – не выходить за линию носков, нагрузка должна распределиться по ногам и туловищу. Удерживай это положение так долго, как сможешь, начни с 15 секунд и попробуй постепенно довести время до минуты.

Упражнение для пресса

Самое популярное упражнение для работы над прессом в домашних условиях – это скручивание, при правильном выполнении работают все центральные мышцы в теле. Выполняя скручивания следи за тем, чтобы шея была расслаблена, подъем тела вверх должен осуществляться преимущественно за счет мышц пресса. Начни с двух подходов по 10 повторов и постепенно увеличивай количество.

Выпады для ног

Для мышц ног выпады гораздо эффективнее, чем приседания. Встань прямо, сделай правой ногой шаг вперед, слегка заверни вправо левую стопу и согни правую ногу в колене до прямого угла. Сделай паузу, затем вернись в исходное положение, выполни два подхода по 20 повторов, затем то же самое на другую ногу.

Отжимания для мышц груди

Лучшее упражнение для работы над грудными мышцами – это отжимание. Если ты не умеешь отжиматься, то начни с выполнения упражнения с опорой на колени, сгибай локти до такого уровня, чтобы между грудью и полом осталось расстояние не больше ладони. Постепенно мышцы рук и туловища окрепнут, и ты сможешь делать классические отжимания с опорой на ладони и пальцы ног.

Для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях, женщине нужны не только тренировки, но и сбалансированное питание. В рационе должно быть много белковых продуктов для построения мышц – это мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.

Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

Каждая женщина мечтает о красивом и плоском животе. Чтобы достичь этого, нужно прорабатывать мышцы пресса. Подробнее о том, как накачать пресс девушке, будет рассказано в этой статье.

 

Подходящее время для занятий

Опытные тренеры рекомендуют тренироваться по утрам, до приема пищи. Это связано с тем, что ночью, когда вы спите, организм затрачивает энергию, полученную после ужина.

Поэтому с утра, вы будете расходовать энергию, полученную из жировой прослойки. Это является эффективным способом избавиться от жира в области живота.

Как правильно питаться

После того, как вы потренируетесь, прием пищи должен состоять из сложных углеводов и белков. Оптимальный вариант каша с отварной курицей. Также можно позавтракать отварными яйцами или творогом.

Старайтесь не переедать по утрам, чтобы не испортить весь результат, которого вы достигли за время тренировки. Старайтесь кушать не более 5 раз в день, небольшими порциями. Следите за водным балансом. Выпивайте не менее 1,5 л чистой воды в сутки. Это позволит запустить метаболизм, и улучшить состояние кожи.

Тренировка

Если вы хотите привести свой пресс в порядок, прокачивать нужно верхние, нижние и боковые мышцы. Для этого есть масса вариантов, речь о которых пойдет далее.

Как проработать нижний пресс

Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно выполнять не менее 15 повторений. Если будете делать несколько скручиваний на пресс, между ними можете отдыхать не более полутора минут.

Тренировка должна состоять из 3 заданий, каждое из которых выполняется не менее 4 подходами. Подробнее о самых эффективных упражнениях для пресса для девушек, женщин будет рассказано далее.

 

Подъём ног в лежачем положении

1. Лежа на полу держите руки прямо, вдоль туловища.
2. Ступни соедините.
3. Поднимите голень на 30 см от пола.
4. На выдохе – поднимите верхние конечности, чтобы они образовали прямой угол с животом. При вдохе вернитесь в ИП.
5. Повторять 20 раз.
6. После отдыха в 1 минуту повторите упражнение на пресс в той же очередности. Должно быть 5 заходов. 

Ножницы

1. Прилягте ровно. Ладони держите под поясницей или ягодицами.
2. Сомкнутые ступни оторвите на 15-20 см от пола.
3. Проведите 20 махов ногами, перекрещивая их между собой.
4. Через 1 минуту повторите упражнение еще четырежды.

Велосипед

1. Ладони держите за затылком в лежачем положении.
2. Держите ножки ровно, и сомкните их между собой.
3. Оторвите их от пола на 40 см.
4. Поочередно соединяйте разносторонние локоть-колено. Оптимальное количество сближений – 20 раз.
5. После перерыва в полторы минуты выполните еще четырежды.

Подъём ног в висячем положении на турнике

Упражнения на пресс для девушек:

1. Кистями закрепитесь на турнике, и повисните на нем.
2. Держите нижние конечности вместе, и вытяните ступни.
3. На выдохе – поднимите их настолько высоко, насколько сможете.
4. На вдохе – вернитесь в ИП.
5. Потребуется 10 повторений, с тремя заходами.

Обратные скручивания

1. Лягте на спину на ровной твердой поверхности.
2. Ладони прижмите к полу.
3. Поднимите ноги, и немного согните их в коленной чашечке. Бедра и живот должны формировать прямой угол.
4. Требуется 20 поднятий нижней части тела вверх.
5. После перерыва на 1 минуту, снова повторите четырежды.

 

Верхняя проработка

Вне зависимости от тренировки, верхние мышцы всегда работают. Если вы хотите лучше их проработать, выберите одно из упражнений для укрепления мышц живота, описанных далее.

V образные подъёмы корпуса

1. Лягте на пол, чтобы туловище было прямым.
2. Держите ноги ровно, и оторвите их от пола на 30 см.
3. На выдохе – поднимите ножки и грудную клетку. Лучше согнуть конечности в коленях, для более легкого выполнения.
4. На вдохе вернитесь в ИП.
5. Требуемое количество — 15 раз.
6. После сделайте перерыв на 1-1,5 минуты, и снова захода с ежеминутным отдыхом.

Классические подъёмы корпуса

1. Лягте на пол, и согните ноги.
2. Скрестите руки на затылке.
3. Поднимите грудь по направлению к коленям не менее 20 раз.
4. Когда отдохнете 1-1,5 минуты, выполните еще 2-3 подхода.

Складка

1. Лежа, голени держите вместе, а бедра приподнимите, чтобы они сформировали острый угол.
2. Держите руки ровно, и оторвите немного лопатки от пола.
3. На выдохе – сведите ладони и голени.
4. На вдохе – вернитесь в ИП.
5. Требуется не менее 20 повторений.
6. После короткого перерыва (менее 1 минуты) вернитесь на 4 подхода.

Тренировка для косых мышц живота

Чтобы талия была узкой, необходимо прорабатывать косые мышцы. Они позволят создать красивый корсет из мышц.  Подробнее об эффективных упражнениях будет рассказано далее.

Подъём таза в боковой планке

1. Лежите на левой стороне.
2. Обопритесь о пол левой ладошкой и ступнями.
3. Немного поднимите центр корпуса, чтобы туловище создавало одну плоскость.
4. Медленно поднимайте и опускайте таз.
5. После повторите на правую сторону.
6. И снова поочередно на стороны трижды.

Боковые скручивания

1. Лягте на пол левой стороной корпуса.
2. Подтяните голени к ягодицам.
3. Правую руку заведите за затылок, а левую держите на животе.
4. Проведите 15 скручиваний, направляя правую лопатку к тазу.
5. Можно отдохнуть 1 минуту, после повторите на правый бок.
6. После требуется еще около 60 скручиваний на каждую сторону.

Подъёмы ног, лежа на боку

1. Лягте на пол на левый бок.
2. Левой рукой поддерживайте голову, а правую расположите на талии.
3. Подымите правую нижнюю конечность 20-25 раз.
4. Перевернитесь на другой бок, и выполните такие же действия левой ногой.
5. Отдохните 1 минуту, и выполните еще 4 сессии.

Наклоны в стороны лёжа

1. Лягте на спину, и согните ноги в коленной чашечке. Руки держите вдоль туловища.
2. Поднимите лопатки, отрывая их на 10 см от пола.
3. Поочередно наклоняйте корпус в левую и правую сторону. При этом касайтесь голеней ладошками.
4. В каждую сторону нужно наклониться не менее 20 раз. Оптимальное число подходов – 5 шт.

Статика

Если по состоянию здоровья вам нельзя качать пресс в указанных количествах, можете выполнить тренировку со статичными заданиями. Они позволяют сделать женский живот подтянутым и плоским.

Далее будут перечислены самые действенные варианты, которыми вы можете воспользоваться, чтобы избавиться от жировой прослойки на животе.

Планка в горизонтальной плоскости

1. Обопритесь об пол локтями, чтобы ладони были напротив лица.
2. Голени должны быть на ширине плеч.
3. Напрягите тело, и задержитесь в таком положении на полминуты.
4. Сделайте перерыв на 1 минуту, после чего повторите трижды.

Вакуум

1. Лучше всего выполнять в позе лотоса.
2. Ладонями коснитесь коленей, и наклоните корпус.
3. Полностью выдохните, и постарайтесь со всей силы втянуть живот. Задержитесь в таком положении на полминуты.
4. Расслабьте мышцы живота на полминуты, после чего втяните еще 5-7 раз.

Теперь вы знаете, что есть много эффективных упражнений на пресс для женщин, позволяющих прокачать пресс, и сделать его рельефным. Если вы готовитесь к пляжному отдыху, старайтесь выполнять комплекс упражнений на пресс не менее 5 раз в неделю. За сколько можно накачать пресс дома?

После качания пресса, за 30 дней (для девушек и этого будет достаточно) вы заметите, чтобы жировая прослойка уменьшилась, а мышцы начали лучше выделяться.

Другие упражнения на пресс для девушек

Полезное видео по теме

 

 https://youtu.be/8WjDVmqmvAw

Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек

Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек помогут вам сделать вашу фигуру стройной и красивой. Мы вам предлагаем выбрать комплекс упражнений для пресса, который подойдет именно вам. Оцените все состояние на данный момент и приступайте к занятиям.

Перед тем, как выполнить комплекс упражнений в домашних условиях для девушек, сделайте небольшую разминку. Это могут быть прыжки со скакалкой, танцы под музыку и т.д. Не используйте отягощения. Они формируют объемные мышцы, а объемный пресс вряд ли является вашей целью.

Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения. Результат будет лучше, если сделать упражнение 20 раз правильно, чем 50 раз, но спустя рукава.
Тренируйтесь интенсивно. Некоторые тренеры советуют щадить себя, уверяя, что можно заниматься вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите получить результат, то нужно выкладываться.
Если раньше вы никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте заниматься постепенно, с одного подхода (рекомендуемое количество раз, которое надо сделать упражнение без перерыва), и постепенно доводите до четырех.
Следите за дыханием! На выдохе напрягайте мышцы пресса и как можно глубже втягивайте в себя переднюю стенку живота, одновременно расслабляя ребра так, чтобы они опустились вниз. Когда делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой. Живот раздувается в основном в стороны и вверх.
Пресс надо тренировать — минимум три раза в неделю, максимум — каждый день.
Как показала практика, самый лучший метод тренировки пресса — это гигантский сет, когда несколько упражнений делаются одно за другим, без остановки. После каждого гигантского сета можно отдохнуть одну минуту. Упражнения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с максимальным числом повторений. В конце этого «марафона» пресс должен просто гореть. Но к гигантскому сету нужно приходить постепенно, понемногу увеличивая интенсивность занятий.
При выполнении упражнений необходимо постоянно концентрироваться на своих ощущениях, на состоянии живота, мышцы которого должны напрягаться.
Не ешьте за 1 час до и после упражнений для пресса в домашних условиях для девушек.
Перед выполнением упражнений в домашних условиях для пресса необходимо сделать растяжку мышц.

Растяжка 1
Вдох — максимально округлите живот. Выдох — передняя стенка живота движется к позвоночнику. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте 4-5 подходов по 10 раз.

Растяжка 2
Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд. Сделайте 4 -5 подходов по 10 раз.
Теперь можно приступать к упражнениям.

Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек

 

Примечание: Вам нужно завершать эти упражнения для пресса дополнительным сетом скручиваний (50 повторов).

• Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек — скручивания

Упражнения для пресса фото 1

Вы должны начинать с этого упражнения на пресс, а потом делать его вторично – последним по счету. Нужно принять положение лежа на полу, ноги согнуть в коленях. Кисти рук можно сцепить за головой, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе, сгибая шею. Лучше держать кончики пальцев у висков. Не опуская подбородка к груди, мышцами живота «сверните» туловище. Поясница должна прилегать к полу и не отрываться до конца повторов.

• Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек — диагональные скручивания

Упражнения для пресса в домашних условиях фото 2

Исходная позиция – лежать на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой поправкой. Лодыжку одной ноги нажно опереть на колено другой. Одна рука согнута, а вторая за находиться за головой. Нельзя опускать подбородок к груди, нужно докаснуться локтем до разноименного колена. В верхней точке застыть на 1-2 секунды. Выполняйте равное число повторов в каждую сторону.

 

• Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек — обратные скручивания на три счета

Упражнения для девушек фото 3

Ложитесь спиной на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это – исходная позиция. Последовательность движений следующая: сначала вы напрягаете пресс и тяните колени к груди. Раз! Затем вытягиваете прямые ноги. Два! Возвращаетесь в исходное положение. Три! Все это считается 1 повтором.

 

• Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек — скручивания на три счета

Упражнения для пресса фото 4

Исходная позиция как при обычных скручиваниях. Но упражнение делается в три этапа. Сначала нужно немного приподнять плечи над полом. Раз! Потом выше. Два! Потом еще выше. Три! Медленно опускайте корпус, но не ложитесь спиной на пол, замрите на 5-10 см. Из такого положения начинайте новый повтор. В течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться.

• Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек — велосипед

Упражнения в домашних условиях для девушек фото 5

Результаты

При регулярном выполнении упражнения для пресса в домашних условиях для девушек вы непременно достигните результатов.

Тем не менее, помните также про питание: ограничьте жирную пищу, сладкое и мучное — это просто необходимо для усиления результата.

Старайтесь не принимать пищу непосредственно перед занятиями — начинайте упражнения как минимум через час после еды, иначе это может плачевно сказаться на ваших органах пищеварения.

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: 5.0/5 (3 votes cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: +3 (from 3 votes)

Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек, 5.0 out of 5 based on 3 ratings

Упражнения для похудения ягодиц в домашних

Упражнения для похудения ягодиц в домашних

Ключевые слова: Канадская клубника грядка домашняя ялте, где купить Упражнения для похудения ягодиц в домашних, Кладовая природы домашняя ягодница купить в ярославле.

Упражнения для похудения ягодиц в домашних

Эко ягодница домашние грядки купить в Иваново, Эко ягодница домашние грядки купить в Новороссийске, Эко ягодница домашние грядки купить в Челябинске, Где заказать домашнюю ягодицу, Эко ягодница домашние грядки купить в Владивостоке

Выпады для ягодиц в домашних условиях техника

Где заказать домашнюю ягодицу Упражнения для похудения ягодиц. Они дадут вам больше, чем просто завистливые взгляды окружающих. Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях. Хотите убрать объем на ягодицах, но не хватает времени? Вот 30минутная тренировка для. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы?. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас. Самые эффективные упражнения для похудения ягодиц. Для того, чтобы добиться высоких результатов на пути к красивому. Выбрав для себя делать упражнения в домашних условиях, можете даже не сомневаться в их эффективность. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц. 1011127 Просмотров 9 комментариев. Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице. Хорошая зарядка для похудения по утрам. Вот комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях, который поможет избавиться от жировых отложений. Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног. Если во время упражнений вы будете держать мышцы в напряжении, то эффект появится гораздо быстрее. Делая упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях, старайтесь чувствовать ту мышцу, на которую работаете. Насколько могут быть эффективными физические упражнения для похудения ягодиц и бедер? Зачастую девушки сами путаются, действительно полагая, что худеет только лишь одна из частей тела. Но это в корне не так! Направленные физические упражнения укрепят ягодичные мышцы и уменьшат объем пятой точки. Комплекс упражнений в домашних условиях для похудения ягодиц. Похудение ягодиц возможно только в том случае, если комплекс упражнений будет выполняться через день и интервальным методом. Эко ягодница домашние грядки купить в Владивостоке Эко ягодница домашние грядки купить в Владивостоке Как укрепить мышцы ягодиц в домашних

Эко ягодница домашние грядки купить в Сыктывкаре Выпады для ягодиц в домашних условиях техника Земляника альбион отзывы фото Канадская клубника грядка домашняя ялте Кладовая природы домашняя ягодница купить в ярославле Эко ягодница домашние грядки купить в Иваново Эко ягодница домашние грядки купить в Новороссийске Эко ягодница домашние грядки купить в Челябинске

Семена клубники в чудо-ягоднице обработаны специальным биостимулятором роста. Он проникает в структуру будущих саженцев на молекулярном уровне. Смесь наносится под высоким давлением, что улучшает ее усвояемость. Купила для детей, они очень меня просили, но и мне самой интересно было посмотреть, что из этого получится. Наши ягодки ещё не созрели, но мы уже заказали новую партию. Стоимость не высокая. Фрукты и овощи – это источники жизненно важных элементов, в которых ежедневно нуждается каждый организм человека. Но с наступлением осени и по весну обеспечить себе сбалансированный рацион может не каждый. Во-первых, стоимость внесезонных овощей и фруктов возрастает в 2-3 раза. Во-вторых, выращиваются они в тепличных условиях и с применением специальных удобрений, содержащих много химикатов, оказывающих отравляющее действие на организм. Но с Чудо ягодницей Сказочный сбор можно выращивать продукты без пестицидов и нитратов, которые, как показали клинические исследования, можно использовать в том числе и для детского питания. Все упражнения для ягодиц вы сможете легко сделать в домашних условиях, всё что вам может потребоваться это обычный стул и всего 20 минут свободного времени. После упражнения на ягодицы, сделайте вдох, глотните воды и переходите к следующему упражнению для ягодиц с использованием. Как накачать ягодицы в домашних условиях. Обучающее видео. Упражнения для ягодиц, упражнения для бедер и ягодиц, как похудеть в бедрах и ягодицах. Тренировки, Анатомия, Биомеханика Продолжительность: 5:39 Влад Литвиненко 548 924 просмотра. 5:39. Упражнения на пресс! Как я убрала живот. Узнать причину. Закрыть. Комплекс упражнений для ягодиц. Этот комплекс упражнений направлен на похудение и укрепление мышц ягодиц. Периоды отдыха не дают устать и позволяют с максимальной эффективностью накачать мышцы. Категория. Видео, программа домашней тренировки на ягодицы и бёдра. Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Тренировка ДЛЯ ДЕВУШЕК в домашних условиях. Упражнения на ягодицы в домашних условиях Накачать ПОПУ дома за ДВЕ НЕДЕЛИ Комплекс упражнений для ягодиц 7 Лучших Упражнений Для Идеальных Ягодиц Как Накачать Ягодицы. На сайте MosCatalogue.net вы можете скачать видео бесплатно Как накачать попу за 7 дней! Упражнения для ягодиц или смотреть это видео онлайн в хорошем качестве. Тренировка ДЛЯ ДЕВУШЕК в домашних условиях. Универсальная, жиросжигающая, эффективная. Лучшие упражнения для ягодиц Как накачать ягодицы дома. Сегодня вас ждет супер изолирующий комплекс. УБИВАЕМ ЯГОДИЦЫ! Тренировка ДЛЯ ДЕВУШЕК в домашних условиях. Качаем ПОПУ упражнения для ягодиц / тренировки для девушек ГОТОВИМСЯ К ЛЕТУ ВМЕСТЕ! упражнения в домашних.

Упражнения для похудения ягодиц в домашних

Земляника альбион отзывы фото

Моя внучка очень любит клубнику. Летом мы вместе с ней часто ездим на дачу, где внучка имеет возможность вволю наедаться своей любимой ягоды. Но с наступлением холодов обычно приходилось покупать клубнику в магазинах. Каждый раз перед покупкой я всегда переживала – вдруг в ягодах содержится много нитратов? Но теперь все волнения в прошлом – благодаря набору Сказочный сбор. Теперь я выращиваю клубнику прямо в квартире, да еще тогда, когда хочется! Сама ем эти ягоды с большим удовольствием, да и внучку угощаю без опаски за ее здоровье. Благодарю вас за такой замечательный продукт! В интернете появилась реклама Клубника в домашних условиях круглый год. Красивая коробочка, только поливай и через 3 недели получай урожай до 10 кг с одной коробочки. Правда это или нет? Если ктото покупал напишите отзыв. тэги: клубника, сад, сад и огород, урожай. категория: животные и растения. Чудо-ягодница Сказочный сбор?. У меня вместо клубники на семечковой шалухе красовались всходы напоминающие редис, а горстка земли из под грибов просто осталась без единого всхода (высыплю на даче может там заколосятся белые грибы). Нам предлагают выращивать клубнику в домашних условиях круглый год. Для этого нужно купить коробку с ягодницей, распаковать и поливать ее содержимое. Я изучил эту тему, поискал отзывы в интернете, и как оказалось — это супер! Сказочный Сбор: Реальные Отзывы о Клубничной Чудо-ягоднице. Клубничная Чудо-ягодница Сказочный сбор — просто находка для любителей. Получить клубнику в домашних условиях круглый год стало реально с этой Чудо-ягодницей. Первый раз увидела ее у знакомо, она мне и подсказала где приобрести. Чудо ягодница сказочный сбор – это возможность выращивать клубнику у себя. Выращивать клубнику в домашних условиях из набора можно круглый год. Отзывы о чудо ягоднице сказочный сбор. Марина, 58 лет: Каждое лето на даче занимаюсь разведением клубники, очень ее любят у нас в семье Я выращиваю клубнику из семян и могу сказать, что никакая волшебная почва из Эквадора и никакие биостимуляторы не заставят куст клубники вырасти из семечка и начать плодоносить за 3 недели. Полив по стакану в день это вообще вредительская рекоменда. Ягодница Сказочный сбор – это современный комплект для выращивания клубники на домашнем подоконнике. Человеку не нужно иметь свой огород и ждать лета, пока созреет урожай. Ягоды можно растить прямо в квартире, собирая клубнику каждый. Тут в домашних условиях, да без особых хлопот, было сомнительно, что вообще чтото взойдёт. Чудо-ягодница Сказочный сбор дает вкусные и душистые ягоды клубники круглый год. Продается сразу в ящике с землей, требует только полива. Летом ставлю на балкон, а в холодный сезон на кухню на подоконник. Получая деликатес в домашних условиях, вы будете знать, что он на 100% безопасный. Саженцы интенсивно растут в таких условиях. Судя по отзывам о Чудо ягоднице Сказочный сбор, первые плоды можно увидеть спустя 34 недели. И с этих пор миниучасток продолжает плодоносить, давая до 5 кг. Чудо ягодница клубника Сказочный сбор. Клубника – любимое лакомство и детей, и взрослых, но только. Илья Петрович Сказочный сбор признан самостоятельного для выращивания клубники сорта Альбиона в домашних условиях. Обзор высокоурожайной Чудо-ягодницы Сказочный сбор для выращивания клубники в домашних условиях круглый год: описание и цена набора, его состав и правила использования, отзывы. Кто покупал клубнику Чудо-ягодницу Сказочный сбор за 99? Читая отзывы рекламщиков, диву даешься — сплошная. Любое растение для плодоношения требует соответствующих условий и ухода за ним. Для того, чтобы клубника плодоносила вопервых, ей необходимо предоставить хорошее освещение. Чудо-ягодница Сказочный сбор Голландская клубника. Но для нас, садоводов придумали новое чудо!. Cочетание возможностей природы и новых агротехнологий! Клубника в домашних условиях круглый год при минимуме затрат сил, времени и труда. Инструкция: Нужно всего лишь: распаковать коробкуягодницу. Сказочный сбор Чудо-ягодница КЛУБНИКА: вкусный урожай в домашних условиях круглый год!. Отзывы покупателей о Чудо-ягоднице. Где купить Сказочный сбор. Выращивание в домашних условиях – процесс очень увлекательный, по мнению покупателей, даже захватывающий. Этим с интересом. Упражнения для похудения ягодиц в домашних. Эко ягодница домашние грядки купить в Владивостоке. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Правила тренировки для роста ягодичных мышц и бедер. Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц. Упругие накачанные ягодицы можно получить с помощью тренировок в домашних условиях или спортзале. Однако не стоит ждать мгновенного результата, необходимо регулярно. Выполняя упражнения на ягодицы для увеличения их объема, придерживайтесь следующих рекомендаций. Можно выполнять упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Вам потребуется для этого коврик, гантели или другой утяжелитель, спортивная одежда, а также немного свободного времени. Как подтянуть и увеличить объем ягодичных мышц и бедер с помощью домашних тренировок. Как увеличить ягодицы и бедра в домашних условиях. Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер в домашних условиях. 2 простых эффективных комплекса для красивого. Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях. Уровень сложности: Начинающий. Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних. Эффективные упражнения дома для прокачки ягодиц не обойдутся без махов. Именно благодаря подтяжке бедер и увеличению объема ягодиц оба результата. Прокачать попу и бедра в домашних условиях можно уже за несколько месяцев, если правильно составить программу и режим тренировок. Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Упражнения для занятий в фитнесцентре. Объемные и подтянутые ягодицы у девушек создают женственный образ и привлекают внимание противоположного пола. Упражнения на ягодицы для увеличения их объема, должны совершаться. Техника упражнения для проработки мышц ягодиц повторяет предыдущее, за. Как накачать большую попу в домашних условиях с помощью упражнений для увеличения ягодиц Ссылка на основную публикацию. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы. 19 лучших упражнений на ягодичные мышцы для упругости и объема (полное. 19 самых эффективных упражнений для ягодиц. Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме.

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

 15 Ноя 2019

 Мария DigiBox

Хотите сделать свои ноги подтянутыми? Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях нет необходимости иметь в своём арсенале тренажеры. Делая эффективные упражнения можно достичь оптимального результата. Накачать ноги в домашних условиях можно. Для этого потребуется задействовать вес своего тела.

Зачем накачивать ноги девушкам?

Накаченные ноги необходимы не только людям, которые выполняют тяжёлую физическую работу или являются спортсменами. Накаченные нижние конечности придают фигуре стройности. Многие девушки хотят улучшить свою фигуру и начинают это с ног. Также, имея накаченные ноги можно повысить свою выносливость. Если выполнять упражнения регулярно, то уже за короткий промежуток времени можно получить хороший результат. Большинство упражнений выполняются без тренажёров и утяжелителей, поэтому для накачивания ног девушке в домашних условиях не потребуется сложный инвентарь.

Накаченные нижние конечности — это не просто красиво. Данные упражнения помогут привести тело в тонус, улучшить здоровье. Например, приседы, помогают улучшить осанку.

Качаем ноги в домашних условиях.

Итак, приступим, как же накачать ноги в домашних условиях? Для этого есть несколько простых и довольно полезных упражнений.

Приседы.

Данное упражнение выполняется без дополнительного инвентаря. Нижние конечности становятся подтянутыми за счёт использования веса всего тела.

• Расставьте стопы на ширине плеч. Вес собственного тела переносите на пятки.
• Сделайте приседание. При этом колени не заводите сильно вперед, они должны быть на уровне ваших носков.
• Вернитесь в начальное положение.
• Обращайте внимание, чтобы мышцы были напряжены при выполнении приседа.

Выпады.

• Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
• Сгибая колено под прямым углом, отведите одну ногу назад, ставя её на носок.
• Вернитесь в изначальное положение. При этом подтягивайте заднюю ногу к грудной клетке.
• Повторите то же самое, делая упор на вторую нижнюю конечность.

Приседы плие.

• Примите положение стандартное для приседаний, но разведите немного носки в стороны.
• Руки положите на бёдра.
• Выполняйте приседания так, чтобы бёдра были параллельны полу.
• Оставаясь в приседе, отрывайте пятки от земли.
• Задержите положение на несколько секунд, и продолжайте выполнение упражнения.

Боковые выпады.

• Встаньте прямо и расставьте стопы на ширине бёдер.
• Отводя назад таз, сделайте шаг в право, сгибая колено.
• Левая нижняя конечность остаётся прямой.
• Делайте боковой выпад так, чтобы грудная клетка не сгибалась.
• Повторите выпад на левую ногу.

Подъёмы.

• Встаньте прямо.
• Поднимите нижнюю конечность к уровню бедра. Держите равновесие.
• Напрягите мышцы и встаньте на носочек на одной ноге.
• Зафиксируйте в этом положении и снова опуститесь на пятку.
• Повторите упражнение.

Подъёмы лежа.

• Лягте на бок.
• Положите нижние конечности прямо одна на другую.
• Поднимите верхнюю ногу вверх.
• Делайте упражнение с использованием бедренных и ягодичных мышц.
• Повторите действия.

Мостик.

• Примите положение лежа и согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола.
• Держите бедра параллельно и выпрямляйте одну ногу, немного приподнимая её.
• Отталкивайтесь от пола, необходимо чтобы тело образовывало прямую линию.
• Вторую ногу оставляйте согнутой в колене.
• Повторите действия на другую конечность.

Отведение ног.

Данное действие поможет накачать внутреннюю поверхность бедра.

• Примите положение лежа и согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола.
• Поднимите правую ногу вверх и отводите её в сторону.
• Правая нога должна быть выпрямлена, а левая остаться в согнутом положении.
• Старайтесь, отодвигая правую ногу вправо опустить её как можно ниже.
• Примите начальное положение и повторите действия с левой конечностью.

 

 

Как вы видите, накачать ноги в домашних условиях не так уж и сложно. Выполняйте комплекс данных упражнений ежедневно. Делая их хотя бы несколько минут в день вы уже почувствуете, как мышцы ног станут подтянутее. Вы можете комбинировать свои тренировки, выполнять разное количество подходов.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

5 упражнений, которые сделают женщину сильнее

Я всегда вздрагиваю, когда слышу крылатую фразу «сильное — это новое сексуальное».

Это не значит, что я не считаю, что сила сексуальна. Я просто считаю, что мы должны держать их отдельно. Сексуальность сексуальна. Сильный значит сильный.

Но что еще более важно, сильный полезен . Сильно практично. Сильный — это функциональный. Как 35-летней женщине, сила — это то, что поможет мне защитить себя физически в случае необходимости.И это, наверное, важнее для меня, чем то, что моя сила считается сексуальной.

Я отвлекся.

Несмотря на то, что старое поколение учило о женщинах и силовых тренировках: «Это не по-женски». (и т. д. и т. д.) — все больше и больше из нас больше в это не верят. В результате мы, женщины, хотим стать сильнее!

Точно так же я все еще верю в некоторые вещи, которым меня научила мама, например, мужчины с Марса, а я с Венеры. Это только означает, что с биологической точки зрения мужчины и женщины не одно и то же. И когда дело доходит до набора силы и массы, мы, конечно же, не те .

Очевидная разница — сила верхней части тела. Просто у мужчин этого больше естественно. Период. Женщинам нужно работать намного усерднее, чтобы набрать силу тяги и толчка. Между тем, женщины, как правило, лучше приседают, скорее всего потому, что мы склонны переносить большую часть нашего веса на нижнюю часть тела, в то время как мужчины строят этот треугольник с большей массой верхней части тела, поэтому им приходится поднимать гораздо больший процент веса тела. вес своего тела во время приседаний.

А на более тонком уровне женщины, как правило, способны дольше поддерживать более высокий процент своего максимального усилия. Например, предположим, что ваша становая тяга в 1 повторении составляет 300 фунтов. Как женщина, вы можете поднять 300 фунтов всего за одно повторение, но вы можете поднять 290 фунтов за 5 повторений. С другой стороны, у мужчин падение от 1 до 5 повторений больше. Так оно и есть, и, конечно же, то, чему я стал свидетелем за 10 лет работы силовым тренером.

Итак, если вы женщина и хотите стать сильнее, вот пять очень простых упражнений, которые вы должны учитывать, которые разовьют силу во всех основных способах передвижения: толкание, тяга, приседание, шарнир и нести.

Это не ракетостроение. Не нужно придумывать всевозможные сумасшедшие сексуальные движения, чтобы набраться силы. . Как старая аббревиатура «KISS», которую вы выучили в школе на уроках английского языка, гласит: «Делайте это просто, глупо».

1. Силовое упражнение для женщин: старые добрые отжимания

Не волнуйтесь, мы не собираемся ставить вас на колени, как это было на уроках физкультуры в начальной школе. Я обнаружил с моими клиентами, что есть два лучших способа набрать силу толчка, чем отжимания с колен .Отжимания с лентой сделают вас намного ближе к традиционным военным отжиманиям.

Один из вариантов — накинуть тонкую повязку на перекладину и прыгнуть внутрь. Оставайтесь на ногах и выполняйте весь диапазон движений, пока ваша грудь не коснется земли, и полностью заблокируйте локти вверху. Хотя ремешок вам помогает, это движение имитирует полное отжимание намного лучше, чем отжимание с коленом, которое имеет тенденцию изменять угол наклона и часто делает его слишком легким.

Как только вы сможете сделать пять подходов по 10 с одной лентой, переходите к меньшей и более тонкой ленте.Между подходами можно отдыхать 1-2 минуты.

Другой вариант — отжимание на ящик. По сути, это обычное отжимание, но с наклоном. Начните с 30-дюймовой коробки. По мере того, как вы набираете силу, переходите к 24-дюймовому ящику, затем к 20-дюймовому ящику, затем к 12-дюймовому ящику, и, прежде чем вы это заметите, вы будете на земле, делая отжимания. То же правило: как только вы сделаете 5 подходов по 10 отжиманий, переходите на следующий уровень.

Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось неподвижным у доски, не скручивались в бедрах и не ломались во время локаута.

2. Силовое упражнение для женщин: кольцевой ряд

Женщины всегда спрашивают меня, могу ли я научить их подтягиванию. Я всегда говорю им, что им придется принять «смерть от кольцевых рядов», то есть месяцы и месяцы вырубки кольцевых рядов, прежде чем они смогут подтянуться. Дело в том, что я не могу просто научить вас подтягиваться. Но вы можете заработать себе дорогу к нему через кольцевые ряды.

Я знаю, кольцевая тяга никогда не будет новым подтягиванием, но она действительно имеет большое значение для набора силы .На самом деле, я считаю, что могу сделать это так же сложно, как подтягивания, если мой угол будет достаточно сложным.

Начните вертикально настолько, насколько вам необходимо, чтобы выполнить 5 подходов по 10 с отдыхом в одну-две минуты между подходами. Затем начните менять угол, сделав шаг вперед. Как и в отжимании, увеличьте угол наклона до более горизонтального, когда вы достигнете волшебных 5 подходов по 10. Посмотрите видео, чтобы лучше понять углы, о которых я говорю.

Прежде чем вы это узнаете, мне не нужно будет учить вас подтягиванию — вы просто сможете его сделать.

3. Силовое упражнение для женщин: вариации приседаний

Вы слышали это раньше: приседания — король королей. Прежде чем добавлять нагрузку, сначала хорошо приседайте без веса. Затем переходите к приседаниям с кубком, а затем к приседаниям со спиной.

Первая цель: приседать со спиной с собственным весом. Затем приседания со спиной 1,5 веса тела. Для некоторых людей, в конце концов, возможно приседание на спине с двойным весом тела.Если вы новичок в приседаниях, вам нужно будет развить механику, прежде чем добавлять интенсивность.

4. Силовое движение для женщин: варианты петель

Хотя петля звучит просто, это один из самых сложных приемов для правильного изучения . Но это необходимо для укрепления задней цепи, то есть ваших ягодиц, подколенных сухожилий и спины.

Начните с дюбельной петли. Идея состоит в том, чтобы удерживать три точки соприкосновения (голова, спина и ягодица) с штифтом при установке петель.Голени должны быть перпендикулярны полу, позвоночник — нейтральным, а ягодица должна двигаться назад, а не плечи вперед.

Затем переходите к «доброму утру», затем качание KB, затем становая тяга. Обратите внимание на видео, как модель движений — то, что делает тело — не сильно меняется, хотя движения несколько отличаются.

5. Сила движения для женщин: фермер несет

Поскольку покупка продуктов и перенос пяти сумок из машины в дом недостаточно раздражает, теперь мы собираемся спросить Вам нужно нести тяжести вверх и вниз по улице .

Это действительно просто, держите хорошую осанку. Возьмите два DB или KB, по одному в каждую руку, и отправляйтесь за 100-метровым фермерским керосом. Старайтесь не опускать тяжести. Если вам это удастся, увеличьте свой вес. Фермерские переноски также отлично подходят для силы захвата.

Используйте свою силу

Помните, что почти все движения, которые мы делаем, попадают в одну из этих пяти категорий: приседания, шарнирные, толкать, тянуть и переносить .

Суперпростые способы обретения силы не делают вас слабыми — они делают вас умными. И прежде чем вы это узнаете, это приседание на спине с собственным весом превратится в приседание на одной ноге с пистолетом, и все эти толчки и подтягивания приведут к строгой мускулатуре.

Начните с простого, строите оттуда, и более сексуальные движения будут уже не за горами.

10 лучших домашних упражнений и тренировок без оборудования в помещении

Физические упражнения дают фантастические преимущества для вашего тела и ума.В Руководстве по физической активности для американцев, опубликованном Министерством здравоохранения и социальных служб США на 2018 год, подчеркиваются некоторые из наиболее заметных преимуществ физической активности для здоровья, начиная от улучшения сна и заканчивая снижением тревожности и от снижения набора веса до снижения риска смерти.

Несмотря на то, что польза от упражнений хорошо известна, многие люди не занимаются ими, чтобы оставаться здоровыми. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что только около половины взрослых получают необходимые им упражнения.У людей есть множество причин пропускать упражнения: от невозможности добраться до тренажерного зала до отсутствия бюджета на модное оборудование и отсутствия времени на тренировки.

Но вам не нужен абонемент в тренажерный зал, оборудование или куча свободного времени, чтобы включить упражнения в свою жизнь. Есть много тренировок без оборудования, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Вы можете сделать это всего за 10 минут или около того.

Вы обязаны своим телом и разумом найти больше способов тренироваться, и есть множество способов сделать это.

Лучшие упражнения, которые вы можете делать дома без оборудования

1. Йога

Независимо от ваших потребностей или способностей, возможно, для вас найдется стиль йоги. Если вы хотите сделать легкую растяжку, попробуйте спокойный расслабленный стиль, например хатха или инь. Если вы хотите чего-то более интенсивного, попробуйте сеанс силовой йоги.

Доступно множество бесплатных онлайн-уроков йоги — например, вы можете найти множество видеороликов о йоге на YouTube, в том числе популярный Yoga With Adriene.После того, как вы познакомитесь с позами и последовательностями, вы сможете составить свою собственную практику без помощи видео.

Что касается оборудования, если у вас есть коврик для йоги, это здорово. Но он тебе не нужен. Я считаю, что ковер часто бывает поддерживающим и достаточно мягким для домашней йоги, но вы можете положить полотенце, чтобы сделать его еще мягче.

Некоторые учителя йоги используют реквизит, например ремни и блоки, но они вам не нужны. Вы можете заменить блок для йоги на рулон бумажных полотенец, если вам нужен дополнительный подъем во время поз.Старая пара колготок или леггинсов может заменить ремешок. А при необходимости свернутое одеяло или подушка могут заменить валик (подушка, обеспечивающая поддержку во время определенных типов восстанавливающих поз).

---

2. Танцы

Будь то движение в произвольной форме под вашу любимую поп-песню, жестко поставленную хореографию в стиле хип-хоп или вальс по гостиной с партнером, танец творит чудеса для вашего физического и психического здоровья. Согласно MedlinePlus, вы можете сжигать от 250 до 500 калорий за час, танцуя, в зависимости от стиля.Согласно CDC, танец также может улучшить память, обострить концентрацию и помочь сосредоточиться.

И это так же просто, как создать плейлист Spotify с вашими любимыми веселыми песнями и нажать кнопку воспроизведения. Если вам нужны инструкции или вы хотите танцевать определенный стиль, вы можете попробовать записаться на уроки танцев онлайн с помощью такой программы, как Steezy. Или, если у вас дома есть партнер, который хочет и умеет, вы можете попробовать танцевать с партнером, например, сальсу или свинг. Просто убедитесь, что вы освободили достаточно большое пространство, чтобы и вы, и ваш партнер могли свободно передвигаться.

---

3. Барре

До того, как я попробовал, я думал, что barre — это легкая и мягкая тренировка. Боже, я был неправ. Барре крутой, но веселый. Это интенсивная тренировка, направленная на укрепление основных мышц, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшение баланса. Многие люди считают, что вам нужно оборудование для стрельбы, но это не так.

Если вы беспокоитесь о равновесии и хотите получить некоторую опору, вместо настенной балки можно использовать обеденный стул или стойку.Мне удавалось использовать гладильную доску в качестве поддержки, но чаще всего я пропускал ее и просто выполнял движения, балансируя самостоятельно. Для частей тренировки, требующих небольшого веса в руках, вы можете поменять местами консервы или просто обойтись без гирь. Поверьте мне, к концу упражнения ваши мышцы будут гореть независимо от того, используете вы веса или нет.

На YouTube можно найти множество бесплатных тренировок. Я рекомендую начать с короткого 20-минутного занятия, а затем наращивать его.

---

4. HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) идеально подходит для человека, который хочет получить максимальную отдачу от тренировки за минимальное время. Во время HIIT-тренировки вы короткое время тренируетесь очень сильно и быстро, а затем делаете перерыв. Например, сделайте столько прыжков, сколько сможете в течение 60 секунд, затем сделайте 30-секундную паузу, прежде чем переходить к серии приседаний или отжиманий.

В нескольких исследованиях изучались преимущества ВИИТ по сравнению с физическими упражнениями средней интенсивности.Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercising, показало, что люди, которые участвовали в HIIT, наслаждались этим больше, чем умеренными занятиями. Отдельное исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показало, что HIIT с большей вероятностью улучшит вариабельность сердечного ритма у ранее неактивных взрослых.

Вы можете найти HIIT-тренировки на YouTube или составить свою собственную программу, используя упражнения, которые вы, вероятно, помните из уроков физкультуры в начальной школе: прыжки с трамплина, отжимания и приседания.

Pro tip : Если вы хотите найти еще больше HIIT-тренировок, загляните в Aaptiv . Всего существует более 2500 тренировок, и они начинаются менее чем с 10 долларов в месяц.

---

5. Пилатес

Есть два типа упражнений пилатеса: те, которые используются на студийном оборудовании, и те, которые вы можете выполнять практически в любом месте на коврике или мягкой поверхности. Хотя вам, вероятно, нужно посетить студию, чтобы поработать на тренажере пилатеса (или выложить большие деньги на себя), вы можете легко выполнять тренировку на коврике дома.

Хотя вы, вероятно, найдете множество онлайн-тренировок по пилатесу или каналов пилатеса на YouTube, классическая последовательность представляет собой серию из 34 движений, описанных Джозефом Пилатесом в его книге «Возвращение к жизни через контрологию». Вы можете запоминать движения и выполнять их где угодно. Как и в йоге, вы можете выполнять упражнения на полотенце, если у вас нет коврика.

---

6. Доска

Планка — это обманчиво простое на вид упражнение, которое может творить чудеса с силой кора и верхней части тела.Это также упражнение с множеством вариаций в зависимости от ваших целей и вашей текущей физической силы.

Если вы только начинаете, вы можете попробовать планку с согнутыми коленями и на полу, а не с прямыми ногами. Некоторым людям легче согнуть руки в локтях и положить предплечья на пол, чем выполнять планку с прямыми руками и руками на полу.

Чтобы оживить или проработать различные области вашего ядра, вы можете попробовать боковую доску.Лягте на бок, поставив ступни друг на друга. Оттолкнитесь от пола, поддерживая тело одной рукой. Держите тело прямой линией и лицом наружу. Вы хотите, чтобы бедра были приподняты, а не опускались на пол. Удерживайте позу как можно дольше, затем переключитесь на противоположную сторону.

---

7. Прогулка по лестнице

Идет ли дождь, идет снег или вы просто не можете выйти из дома, вы все равно можете вписаться в свои шаги и заняться сердечно-сосудистыми упражнениями, поднявшись и спустившись по любой лестнице дома или в многоквартирном доме.

Вы также можете разнообразить обстановку, выполнив степ-аэробную тренировку. Шагайте вверх и вниз от места приземления до первого шага, пытаясь понять, насколько быстро вы сможете сделать это. Смешивайте вещи, поворачиваясь в одну или другую сторону, когда вы шагаете вверх и вниз.

Другой вариант — превратить шаговую тренировку в интервальную тренировку. Потратьте минуту или около того, шагая, затем попробуйте в течение минуты прыгать. Вернитесь к лестнице еще на минуту, затем попробуйте отжиматься. Проявите творческий подход и посмотрите, сколько упражнений вы сможете уместить в своей тренировке.

---

8. Тренировка с картофелем на диване

Картофельная тренировка на диване — это тренировка, которую вы можете выполнять, не вставая с дивана. Вы втискиваете его во время рекламных пауз вашего любимого телешоу или когда вы иным образом перешли бы на вегетарианство.

Одним из примеров упражнений «кушетка» является упражнение «сидя-стоя». Во время этого упражнения вы несколько раз встаете с дивана, а затем снова садитесь. Это помогает накачать мышцы ягодиц и бедер и может увеличить частоту сердечных сокращений, в зависимости от того, как быстро вы стоите и садитесь.

Вы также можете делать отжимания на трицепс. Если он у вас есть, отодвиньте журнальный столик в сторону. Поднимитесь вперед на кушетке, чтобы ягодица едва касалась края. Положите руки на край дивана по обе стороны тела, а затем оттолкнитесь от края. Опустите тело к полу, затем снова поднимите его руками. Повторить.

---

9. Приседания и выпады

Если планка является золотым стандартом для развития силы кора, то приседания и выпады являются золотыми стандартами для развития силы нижней части тела.Как и планка, приседания и выпады сложнее, чем кажется. Просто попробуйте сделать 10 приседаний подряд. Скорее всего, к концу вы будете пыхтеть и пыхтеть, даже если вы в хорошей форме для начала.

Чтобы приседать, встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Смотреть прямо вперед. Начните опускать тело, как будто собираетесь сесть на стул. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу. Ваша верхняя часть тела должна слегка наклониться вперед, когда ваши колени согнуты.Медленно вернитесь в позу стоя. Повторите в течение одной минуты или 10 повторений.

Чтобы сделать выпад, встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, глядя прямо перед собой. Сделайте шаг вперед одной ногой, медленно опуская бедра к земле, сгибая оба колена. Колено передней ноги держите на одной линии с щиколоткой, а не выпячивайте ее. Ваши руки могут быть опущены по бокам или вы можете поднимать их над головой, когда делаете шаг вперед. Задержитесь на секунду в выпаде, затем вернитесь в положение стоя.Повторяйте в течение минуты, чередуя ноги.

Вы можете втиснуть в свой день несколько приседаний и выпадов, выполняя их во время просмотра телевизора или во время приготовления еды. Если вы работаете из дома, попробуйте вставать между встречами или проектами, чтобы сделать несколько выпадов или приседаний.

---

10. Тренировки в стиле кикбоксинга

Люди определенного возраста наверняка помнят тренировку под названием Тэ Бо. Тэ Бо был известен в 1990-х благодаря серии видео о домашних тренировках.Метод сочетал в себе движения бокса и тхэквондо, и это было интересно и весело. Но это также улучшило сердечную силу, баланс и гибкость. Хотя имя Тэ Бо не стало общеизвестным, его производные, в частности, кардио-кикбоксинг, остаются популярными и сегодня.

Если вы ищете тренировку, которая быстрая и заставляет ваше сердце биться чаще, попробуйте кикбоксинг дома. Есть много вариантов, в том числе официальный канал Тэ Бо на YouTube. Хотя для некоторых программ требуется боксерская груша и мат, большинство из них можно легко обойтись без специального снаряжения.

---

Заключительное слово

Если вам сложно найти мотивацию пойти в спортзал или если уйти из дома невозможно, не пропускайте упражнения. Пройдя дома пару тренировок, вы, скорее всего, почувствуете себя лучше как физически, так и морально.

Помимо того, что вы можете тренироваться, не выходя из гостиной, еще одна замечательная вещь в упражнениях без оборудования — это то, что вам нечего терять. Если вы обнаружите, что кикбоксинг, пилатес или йога просто не для вас, вы можете легко перейти к чему-то другому без каких-либо финансовых обязательств.

Какие у вас любимые упражнения дома?

23 простых домашних упражнения, которые можно выполнять во время карантина

Поскольку пандемия COVID-19 вынудила предприятия закрыть свои двери и обязать всех оставаться дома, она нарушила все наши распорядки дня, в том числе режим фитнеса. Хотя этот период карантина был невероятно напряженным и сложным, важно продолжать двигаться и поддерживать некоторое подобие нашей повседневной деятельности.К счастью, многие персональные тренеры, тренажерные залы и студии по всей стране предлагают бесплатные занятия фитнесом по запросу и домашние тренировки, которые люди могут выполнять через Zoom, Instagram Live и на своих собственных онлайн-платформах.

Но мы знаем, что вспотеть дома не всегда удобно. Там не так много места, и у вас может не быть нужного оборудования. Вот почему мы обратились к некоторым из лучших тренеров, чтобы поделиться своими упражнениями с собственным весом, которые вы можете легко изменить с помощью ресурсов, имеющихся у вас дома или в квартире.Нет гантелей или гирь? Без проблем. Загрузите консервы, кувшины с водой, холодильники, тяжелые рюкзаки и книги. Вот несколько простых упражнений и простых растяжек, которые вы можете делать дома. Чтобы узнать, от каких движений вам следует держаться подальше, ознакомьтесь с 13 упражнениями, которых следует избегать, согласно личным тренерам.

iStock

«Птичья собака» избавит вас от любого застоя, которое вы можете почувствовать, лежа на диване и наблюдая за Netflix, — говорит Мэтти Маджакомо , инструктор по бегу в Peloton.Птица-собака также отлично подходит для активации кора, поэтому она может служить разминкой перед тренировкой. «Птицы-собаки не только доступны, но и способствуют удлинению суставов, поясницы и кора», — говорит Маджакомо.

Как сделать птичью собаку: Начните с положения стола на коврике для упражнений, расположив плечи прямо над запястьями и бедра на уровне колен. Держите позвоночник нейтральным. Вытяните правую руку прямо перед собой, потянув правый бицепс за ухо.В то же время медленно вытяните левую ногу, отрывая ее от коврика. Цель состоит в том, чтобы создать прямую линию от кончиков пальцев правой руки до левой пятки, не создавая ненужного напряжения в пояснице. Медленно положите правую руку и левое колено обратно на коврик, а затем чередуйте стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Shutterstock

Вы больше не будете думать о скручивании таким же образом, как только попробуете этот вариант, который удваивается как растяжка. Вы можете легко изменить это, согнув оба колена вместо того, чтобы разгибать противоположную ногу, — говорит Маджакомо.«Это была бы моя рекомендация для тех, кто испытывает дискомфорт в пояснице», — говорит он.

Как выполнять кранч в форме четверки: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений и поднесите кончики пальцев к вискам. Вытяните правую ногу на полу и согните левую ногу, положив левую щиколотку на правое колено. Согните верхнюю часть тела, оторвав спину и плечи от мата. В то же время поднимите ноги в позе «четверка» над ковриком, подтянув грудь к коленям.Чтобы продвинуться вперед, поверните, подтянув правый локоть к левому колену. Продолжайте 30 секунд, прежде чем чередовать ноги.

Shutterstock

Хотите изменить свою игру в планку? Подумайте о медвежьих досках, которые разжигают мышцы кора, плеч и квадрицепсов. «Это моя любимая доска, так как она интереснее традиционной. Вы можете постепенно продвигаться к удерживанию этой позиции в течение более длительных периодов времени — и она определенно подкрадывается к вам!» — говорит Маджакомо.

Если вы хотите продвинуться вперед, вы можете поднять колени ближе к полу и сделать несколько ударов плечами, только убедитесь, что ваш корпус напряжен, чтобы бедра оставались квадратными.Легкий тест — положить блок для йоги на поясницу. Если блок сдвигается или падает, это сигнал к тому, чтобы подтянуться. Маджиакомо также предлагает оторвать одну ногу или одну руку от пола.

Как делать «медвежью планку»: Начните с положения стола на коврике для упражнений, расположив плечи прямо над запястьями и бедра над коленями. Прижмите руки к коврику и оторвите колени от пола примерно на четыре-пять дюймов. Удерживайте это положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и упритесь пальцами в пол.Через 10 секунд снова опустите колени на коврик и повторите четыре или пять раундов. Вы можете постепенно увеличивать время, в течение которого вы держите медвежью доску, до целой минуты.

iStock

Вальтеру Кемпу , сертифицированному NASM тренеру по фитнесу, нравится этот комбинированный прием для тонизирования и укрепления кора, груди и плеч. Если вы не можете делать регулярные отжимания, вы можете упасть на колени из положения высокой планки.

Как сделать шаг отжимания: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.Наклонитесь вперед в бедре и положите руки на землю, ведя их вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки. Удерживая мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы в напряжении, опускайтесь по направлению к коврику, пока грудь и бедра не коснутся коврика, локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Прижмите руки к полу, чтобы снова подняться на высокую доску. Затем поднимите руки на ноги, чтобы встать. Чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь с «15 лучшими упражнениями для людей старше 50».

Shutterstock

Ваши косые мышцы живота, также известные как боковой пресс, похожи на стены, из которых состоит ваше туловище.Без прочных стен они не смогут поддерживать поясницу. По словам Кемпа, укрепляя косые мышцы живота, вы устраняете боли в спине и проблемы с осанкой.

Как делать касания пятками: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол. С хрустом поднимите голову, шею и плечи с коврика, вытягивая руки по бокам. Не поднимая голову и плечи на коврик, протяните правые пальцы вперед, чтобы коснуться правой пятки, а затем вернитесь в центр и протяните пальцы левой руки вперед, чтобы коснуться левой пятки.Продолжайте чередовать стороны, не опуская плечи или голову на коврик.

iStock

Пока вы находитесь на карантине, скорее всего, вы проводите большую часть дня сидя, но выполнение упражнений, которые заставляют вас работать в разных плоскостях движения и схемах, может помочь уменьшить скованность в суставах и предотвратить боль. Джейсон Лебиг , тренер Nike из Чикаго и соучредитель Live Better Co., рекомендует это многоплоскостное упражнение для укрепления ягодиц и плеч при одновременной работе с бедрами и спиной.

Как сделать боковой выпад с вытягиванием над головой: Начав со стопами вместе, правой ногой сделайте большой шаг вправо и сделайте выпад, отводя бедра назад. Убедитесь, что ваше правое колено находится на одной линии с правой лодыжкой, а левая нога прямая, обе ступни обращены вперед. Из этого положения вытяните руки над головой, удерживая шарнир в бедрах. Сделайте паузу на секунду, чтобы сделать выпад глубже и почувствовать растяжение. Разведите руки в стороны и оттолкнитесь правой ногой, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение.Повторите с левой стороны.

Shutterstock

«Это комплексное упражнение дает двойную пользу — силу и растяжку», — говорит Лебиг. «Чтобы уменьшить движение, попробуйте отжиматься от коленей и согнуть собаку вниз», — говорит он. Если вы регрессируете в отжиманиях от колен, обязательно выполняйте полный диапазон движений, опуская грудь на пол. Хотите дополнительный вызов? Лёбиг говорит, что после каждого отжимания добавляйте похлопывания плечом (избегайте раскачивания бедер) или чередуйте похлопывания пальцами ног, когда вы находитесь в собаке лицом вниз.

Как делать отжимания собаке лицом вниз: Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, согнув таз и напрягая квадрицепсы и ягодицы. Опускайтесь по прямой линии к коврику, пока грудь и бедра не коснутся его, стараясь, чтобы локти были направлены назад под углом 45 градусов, сохраняя напряжение в корпусе и ягодицах. Прижмите руки к полу, чтобы снова подняться на высокую доску.

С высокой доски поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не образует перевернутую букву V.Выпрямите ноги и опустите пятки к земле. Расслабьте голову между руками. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение на высокой планке. Чтобы развенчать мифы о физических упражнениях, прочтите книгу «21 величайший миф о физических упражнениях», опровергнутый наукой и экспертами в области здравоохранения.

Shutterstock

Если в детстве вы в последний раз брали в руки скакалку, то сейчас вам следует снова начать прыгать. Лёбигу нравится это упражнение с малой нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и стимуляции лимфатической системы после продолжительных периодов сидения.Это также помогает улучшить координацию и равновесие.

«Если у вас нет доступа к скакалке, просто стимулируйте движение и прыгайте на месте», — говорит Лебиг. Чтобы продвинуться дальше в этом упражнении, Лебиг рекомендует делать двойные подъёмы или боковые прыжки.

Как прыгать через скакалку: Прыжки через скакалку возникают в результате движения запястий, а не локтей и плеч. Ноги вместе, плечи назад и вниз, руки по бокам, держащие каждый конец скакалки.Напрягая корпус, подпрыгивайте, соединив ноги вместе, пока вы качаете скакалку, приземляясь на подушечки стоп. Продолжайте прыгать через скакалку, не касаясь пятками земли.

Shutterstock

Это упражнение раскрывает бедра и укрепляет мышцы кора, поясницу и ягодицы, обращая вспять эффекты времени, проведенного в сидячем положении, — говорит Р. Александра Дума , округ Колумбия, DACBSP, спортивный мануальный терапевт для сборной США, тренируется вне FICS, высокотехнологичной фитнес-студии восстановления и велнеса в Нью-Йорке.

Ягодичные мосты особенно хороши для укрепления всех трех ягодичных мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц. Дума предлагает попробовать мосты на одной ноге, мосты из полос сопротивления и мосты с утяжелителями для других вариантов.

Как выполнять ягодичный мостик: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Напрягая ягодицы и корпус, поднимите бедра и оторвитесь от земли, чтобы образовалась диагональная линия от плеч до колен.Затем снова опустите ягодицы на землю.

Shutterstock

Этот вариант ягодичного мостика включает в себя приседания, которые помогают раскрыть бедра после сидения, а также подтягивают пресс, — говорит Крис Во , инструктор по групповому фитнесу Equinox в Variis, приложении, где вы можете получить доступ к тренировкам по запросу. от Equinox, SoulCycle, Pure Yoga и других.

Как выполнять разгибания ягодичного моста с полным приседанием: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и расположив ступни на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.Напрягая ягодицы и корпус, поднимите бедра и оторвитесь от земли, чтобы образовалась диагональная линия от плеч до колен. Продолжайте держать бедра приподнятыми, шагая пятками вперед на несколько дюймов. Затем опустите бедра на коврик и перекатитесь до полного приседания, положив руки над головой. Откатитесь на коврике в исходное положение. Сделайте это упражнение приоритетным для полного диапазона движений. Быстрее в данном случае не значит лучше, так как наиболее полезным будет выполнить 20 медленных и контролируемых повторений.

Shutterstock

Для движения, которое заставит ваше сердце биться быстрее и проработать каждую мышцу вашего тела, попробуйте добавить бёрпи супермена / женщины. «Добавление позы супермена заставляет вас задействовать заднюю цепь, включая ваши плечи, спину, ягодицы и подколенные сухожилия, а также увеличивает диапазон движений, независимо от того, находитесь ли вы дома или в тренажерном зале», — говорит Во.

Как делать бёрпи супермен / женщина: Начните, расставив ноги на расстоянии плеч. Отведите ягодицу назад и присядьте, опустив руки на пол.Отпрыгните ногами назад, чтобы занять высокую планку, а затем опустите тело на пол. Отсюда вытяните руки перед собой и ноги за собой, оторвав ноги, руки и грудь от пола в позе супермена. Удерживайте это положение и сделайте паузу на секунду. Возьмитесь руками за грудь и подпрыгните ногами к внешней стороне рук, чтобы приземлиться в приседе. Затем резко подпрыгните, напрягая ягодицы, и мягко приземлитесь на ступни. Сделайте как можно больше повторений за минуту.

iStock

В отличие от прыжков, удары кулаком — отличное упражнение, заставляющее сердце биться быстрее, — говорит Во. «Тренируйтесь возвращать удары обратно в позицию защиты каждый раз, когда вы наносите удар. Если каждое действие имеет равную и противоположную реакцию, вы начнете ощущать, как ваши широчайшие и корпус напрягаются», — говорит он. Помните, что ваши удары являются продолжением вашей спины, поэтому наносите удары бедрами и спиной, чтобы повысить скорость, — говорит Во.

Как делать быстрые удары руками и апперкотами: Примите позу в шахматном порядке, поставив одну ногу вперед и одну назад, примерно на расстоянии бедер друг от друга.Задняя пятка должна быть немного приподнята над полом для легкого отталкивания. Начните с того, что кулаки находятся в «позиции охраны» у скул, локти расслаблены перед ребрами. Выполняйте джеб и перекрестные удары по 100 повторений, поочередно вытягивая кулаки прямо перед собой ладонями к земле. Затем выполните 100 апперкотов. Стремитесь наносить удары менее чем за минуту.

iStock

Переход от высокой планки к предплечьям: это упражнение укрепит ваши руки настолько, насколько воспламеняет ваш корпус.Ключ к ходьбе с планкой — это двигаться с контролем и думать о том, чтобы мощно толкать себя в локтевом суставе, чтобы снова подняться на высокую планку.

Как выполнять прогулки по планке: Начните с высокой планки на коврике для упражнений, плотно прижав плечи к запястьям и корпусу, квадрицепсу и ягодицам. Упираясь левой рукой в ​​коврик, опустите на него правое предплечье, а затем левое предплечье. Не забудьте также опустить бедра. Затем крепко прижмите правую руку к коврику, чтобы мощно протолкнуть правый локоть и подняться на высокую доску, а затем левой рукой.Повторите, чередуя стороны. По возможности старайтесь не раскачивать бедра из стороны в сторону и подумайте о том, чтобы опускаться и подниматься по прямой линии.

Shutterstock

Как одно из самых универсальных упражнений с собственным весом, приседания укрепляют ваши ягодицы и квадрицепсы, корректируя осанку, если они выполняются в правильной форме. «Приседания часто используются при выполнении таких действий, как поднятие младенцев, домашних животных, предметов домашнего обихода и т. Д., Даже когда мы садимся на наши стулья и встаем с них», — говорит Дума.

Если вы хотите повысить свой основной вес при приседаниях, загрузите их некоторым весом, используя гантели или гири, или неся тяжелый рюкзак или кувшин с водой.Дума также рекомендует приседания со стеной, приседания со штангой над головой (с метлой) или приседания с лентой сопротивления прямо над коленями.

Как делать приседания: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Сядьте на пятки, отталкивая ягодицу назад и вниз и обхватив руками грудь. Держите грудь и спину в вертикальном положении, чтобы не сгибаться, и прижмите колени в стороны, чтобы они не прогнулись. Толкайте пятки, чтобы выпрямить ноги, и снова встаньте.

iStock

Отлично подходит для увеличения мышечной силы и разжигания быстро сокращающихся мышечных волокон, приседания с прыжком укрепляют ягодицы и помогают избавиться от пота. Слишком легкий вес? Вы можете добавить вес или сделать петлю чуть выше колен.

Как выполнять приседания с прыжком: Встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены в стороны. Сядьте на пятки, толкая ягодицу назад и вниз. Держите грудь приподнятой. Разгоняя ягодицы и отталкиваясь от ног, резко подпрыгните, чтобы выпрямить ноги, а затем мягко приземлитесь на пятки в приседе.

Изображение с YouTube

Мейв МакИвен , мастер-тренер P.volve, говорит, что это упражнение — отличный способ улучшить устойчивость и активно проработать мышцы кора и ягодиц. Это также помогает увеличить длину всего тела — прекрасная передышка от застоя в течение всего дня.

Как делать сжатие длинной ногой на 6 часов: Встаньте так, чтобы одна нога была прямо позади вас в положении «6 часов», а другая — впереди. Возьмите обе руки над головой, вытягивая тело, активно надавливая руками в воздухе.Сжимайте ягодичные мышцы спины, отрывая ногу от пола. Удерживая вес на передней пятке и ягодицах, нижним прессом вытяните заднее колено вперед и опустите колено руками. Затем снова задействуйте заднюю ягодицу, вытягивая ногу в исходное положение в висе. Сосредоточьтесь на стабилизации корпуса, удерживая позвоночник прямым и активно давите руками и ногами. Сделайте восемь повторений перед тем, как чередовать ноги.

Shutterstock

МакИвен любит это упражнение за то, что оно раскрывает бедра и дает урок сбалансированности.«Он фокусируется на переносе вашего веса, что позволяет вам двигаться быстро и эффективно», — говорит она.

Как сделать выпад вперед с вращением: Встаньте, ноги на расстоянии бедер, с мягким сгибанием в коленях. Напрягая ягодицы, сядьте на пятки примерно на два-три дюйма и сделайте 90-градусные углы руками, ладони параллельны полу. Создайте напряжение в широчайших, надавливая на плечи. Шагните одной ногой вперед, перенося вес на переднюю пятку.Надавите глубже на переднюю пятку, поворачиваясь к передней ноге и вытягивая вперед противоположную руку. Вытяните заднюю руку за собой, чтобы усилить вращение, и сожмите внутреннюю поверхность бедер. Выдохните, чтобы задействовать пресс. Затем перенесите вес обратно на ногу стоя, используя сопротивление низкого пресса и сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение во всем теле. Чередуйте ноги.

Shutterstock

Если вам надоедают планки и упражнения для кора спины, попробуйте это упражнение стоя.«Он не только растягивает переднюю часть тазобедренного сустава и брюшного пресса, но и бросает вызов вашей устойчивости во время тренировки косых мышц», — говорит МакИвен.

Как делать пресс стоя в 12 часов: Начните стоять с руками за головой и согнутыми локтями. Постучите одной ногой перед собой в 12 часов и сожмите ягодичные мышцы стоя, чтобы растянуть бедро стоя. Выдавите таз вперед. Продолжайте задействовать руки и низкий пресс, удерживая позвоночник прямо. Поднимите ту же ногу чуть ниже уровня колена, слегка согнув колено, напрягая пресс.Поверните туловище к передней ноге, сжимая внутреннюю поверхность бедер. Верните ногу в положение «12 часов», задействуя ягодичные мышцы стоя и растягиваясь через корпус. Чередуйте ноги.

Shutterstock

Этот вариант выпада прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, одновременно укрепляя квадрицепсы и ягодицы. Не забывайте во время движения держать бедра и плечи ровно.

Как делать реверанс выпады: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг позади себя влево правой ногой и опустите в выпад, образуя углы 90 градусов с ногами.Держите левое колено на одном уровне с левой лодыжкой. Оттолкнитесь ногами, чтобы снова встать, и продолжайте чередовать ноги.

iStock

Поскольку вы сидите и проводите больше времени дома, вы можете отчаянно нуждаться в упражнениях для коррекции осанки. По словам Дума, настенные ангелы отлично подходят для укрепления середины спины и улучшения общей осанки. «Стеновые ангелы помогают укрепить мышцы плеч и спины, одновременно открывая напряженные грудные мышцы после работы за компьютером», — говорит Дума.

Как сделать настенных ангелов: Встаньте спиной к стене и согните локти под углом 90 градусов, локти параллельны земле. Держите пятки как можно ближе к стене, при этом убедитесь, что бедра и весь позвоночник прижаты к стене. Выпрямите руки прямо над головой, прижав локти к стене и убедившись, что мизинец и большой палец соприкасаются со стеной. Напрягите мышцы пресса, прижав позвоночник к стене. Если это слишком сложно, вы можете отойти пятками от стены или согнуть колени, чтобы сесть у стены.

Shutterstock

Duma рекомендует включить в свой распорядок несколько упражнений на растяжку, чтобы сохранить смазку суставов и улучшить подвижность. Эта особая растяжка предназначена для сгибателей бедра, которые могут стать укороченными и жесткими после того, как весь день просидел на стуле. «Очень важно держать [сгибатели бедра] в вытянутом и растянутом положении, так как их прикрепления находятся в нижней части спины», — говорит Дума. Часто тугие сгибатели бедра связаны с болью в пояснице.

Как выполнять растяжку сгибателей бедра: Начните с положения полулежа на коленях, расположив правое колено впереди над правой лодыжкой, образуя угол 90 градусов.Согните левую ногу за собой на коврике для упражнений так, чтобы левое колено находилось прямо под левым бедром. Вытолкните правое бедро вперед, прижимая левое колено к коврику. Задержитесь в растяжке на один или два вдоха, прежде чем чередовать стороны. Увеличьте длину, подняв руку вверх и поворачивая ее в стороны.

The Stone Clinic через YouTube

«Из-за увеличения объема работы за компьютером наши плечи принимают то, что мы называем внутренним вращением, и затрагиваются грудные мышцы», — говорит Дума. Когда эти мышцы укорачиваются, они могут вызывать боль и стеснение в груди, а также боль в шее, онемение или покалывание в предплечьях.

Как выполнять растяжку грудной мышцы: Встаньте в стойку с двумя ногами перед дверным проемом, поставив одну ногу перед другой. Положите противоположную руку и руку на стену, образуя угол 90 градусов, в то время как другая рука лежит рядом с вами. Надавите грудью через открытый дверной проем, чтобы почувствовать растяжение грудной клетки, изменяя угол наклона руки, чтобы растянуть различные области груди. Сменить стороны.

Shutterstock

«Эта растяжка отлично подходит для массажа поясницы и расслабления бедер, бедер и ягодиц», — говорит Дума.

Как сделать растяжку коленями к груди: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений и поднесите одно колено к груди, а затем другое, обхватив руками голени и подтянув подбородок. Осторожно переместите колени влево, чтобы вправо и покатайте позвоночником вверх-вниз. Вы можете сделать это растяжкой на одной ноге, подтянув одно колено к груди. «Больше интенсивности можно добавить, если приблизить колено к противоположному плечу», — говорит Дума.

тренировок для женщин: 100+ бесплатных женских тренировок

Эта 12-недельная программа женских тренировок идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.

2,6 млн чтений Комментариев: 348

Эта 10-недельная женская тренировочная программа для похудания идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.

690.5K прочтений 57 комментариев

Примите лучшую форму своей жизни в течение следующих 12 недель, используя лучшую программу тренировок для всего тела для женщин! Читайте дальше и узнать больше!

546.4K прочтений Комментариев: 116

Уловка, чтобы быть измельченным летом, заключается в том, чтобы его измельчить до наступления лета.Воспользуйтесь этой 12-недельной программой Summer Burn, чтобы в этом году покрасоваться в бассейне!

569.9K прочтений Комментариев: 92

Наращивайте мышцы дома или в тренажерном зале с помощью этой 8-недельной программы тренировок! Эта программа разработана с особым упором на нижнюю часть тела и может быть выполнена всего за 30 минут.

30.5K прочтений 6 комментариев

Эта 12-недельная тренировка «толкай, тяни, ноги» была разработана специально для женщин, которые хотят нарастить мышечную массу и сбросить лишний жир.Читайте дальше, чтобы узнать больше!

226.4K прочтений 79 комментариев

Эта тренировка для тонуса всего тела затрагивает все основные группы мышц всего за 30 минут и идеально подходит для людей, которые хотят укрепить свои мышцы!

2,5 млн чтений Комментариев: 493

Ограниченное оборудование? Не хватает времени? Эта 8-недельная тренировка для женщин — это универсальный план, позволяющий улучшить то, как вы выглядите и чувствуете себя дома или в спортзале, всего за 20 минут.

49.3K прочтений 20 комментариев

Есть более быстрый способ похудеть, чем беговая дорожка.Эти тренировки по сжиганию жира разработаны, чтобы помочь вам начать прогрессировать только с собственным весом.

57.1K прочтений 2 комментария

Наращивайте мышцы с помощью этой тренировки для верхних и нижних конечностей для женщин. Он сочетает в себе более низкие диапазоны повторений с более высокими диапазонами повторений как в верхний, так и в нижний дни, чтобы максимизировать ваши результаты!

305.1K прочтений Комментариев: 80

Эта тренировка, разработанная участницей соревнований по бикини Трейшей Мартин, является именно той тренировкой, которой она следила во время подготовки к соревнованиям в бикини.

382.1K прочтений 30 комментариев

Ищете лучшее место, чтобы начать работать над стройным, крепким и сильным телом? Эта тщательная тренировка разработана специально для вас!

455.3K прочтений Комментариев: 58

Если вы женщина и хотите начать тренировку с отягощениями, эта 8-недельная тренировка для начинающих для женщин — идеальная тренировка для вас!

97.9K прочтений 9 комментариев

Кому не нужна упругая и подтянутая задница? Джули Майклсон рассказывает о простой тренировке, которую она использует для наращивания мышц и повышения тонуса ягодиц.

716.7K прочтений 125 комментариев

Эта 8-недельная программа тренировок для женщин для всего тела была разработана, чтобы помочь вам нарастить мышечный тонус и сжечь жир. Он идеально подходит для всех, от новичка до продвинутого.

643.1K прочтений Комментариев: 88

Эта интенсивная программа, предназначенная для женщин, представляет собой сочетание растяжки, кардио и силовых тренировок, призванных помочь вам подняться в тонусе и подтянуться.

841.6K прочтений Комментариев: 175

Эта тренировка идеально подходит для любой женщины, которая хочет сформировать свое телосложение с помощью силовых тренировок, и уделяет первоочередное внимание наращиванию мышц ягодиц и ног.

74.4K прочтений 21 Комментарии

Тренируйтесь, как Черная вдова Мстителей, с этой программой тренировок, вдохновленной Скарлетт Йоханссон. Прочтите статью, чтобы узнать о программе тренировок!

204.1K прочтений 19 комментариев

Женщины: ищете этот неуловимый плоский живот? Совместите эту тренировку пресса с умной диетой и еженедельными кардио, и вы достигнете своих целей в кратчайшие сроки!

1,5 млн чтений Комментариев: 70

Приготовьтесь к более теплой погоде с этой 8-недельной тренировкой в ​​бикини! Эта тренировка сочетает в себе комплексные и изолирующие упражнения, которые помогут вам сформировать мышцы!

127.7K прочтений 19 комментариев

Получите отличные тренировки, не выходя из собственного дома, с этой 3-дневной программой тренировок для всего тела дома для женщин. Проверьте это и приступайте к работе!

88.3K прочтений 5 комментариев

Спортсменка команды BPI Кортни Кинг представляет свой полный план тренировки ягодиц Booty Burner. В этой программе используются суперсеты для роста и укрепления ягодиц!

118.2K прочтений 4 комментария

Эта тренировка верхней части тела поможет женщинам развить и укрепить плечи и спину.Требуется только набор гантелей.

667.6K прочтений 31 Комментарии

7-дневные силовые тренировки и кардио-тренировки Барбары Грин специально разработаны для женщин, которые хотят улучшить свою физическую форму и повысить мышечный тонус.

1,5 млн чтений Комментариев: 385

Увеличивайте мышечную массу, сжигайте жир и улучшайте общее состояние здоровья с помощью этой 4-недельной программы тренировок для начинающих, разработанной специально для женщин.

260.3K прочтений 21 Комментарии

Нет времени ходить в спортзал или нет абонемента в спортзал? Эти 2 схемы с собственным весом — именно то, что вам нужно, чтобы помочь вам прийти в форму!

145.1K прочтений 0 комментариев

Пришло время лепить свое летнее тело! Станьте стройными, здоровыми и сильными с помощью программы Summer Countdown Workout Джен Джуэлл, которая сочетает в себе силовые тренировки с кардио-упражнениями для максимальной потери жира.

231.9K прочтений 20 комментариев

Развивайте силу и уверенность с помощью этой тренировки, вдохновленной Бри Ларсон. Четырехдневная примерная тренировка включает в себя верхний день, нижний день и 2 дня полного тела.

78.3K прочтений 15 комментариев

Эта тренировка с гантелями — это тренировка метаболизма, а также силовая тренировка.Если вам наскучила текущая тренировка, попробуйте эту веселую рутину.

414.6K прочтений 8 комментариев

Этот 6-недельный женский фитнес-тренер был разработан, чтобы помочь вам набрать силу. Попробуйте этот трехдневный протокол еженедельных тренировок и достигните всех своих целей!

155.2K прочтений 16 комментариев

Этот 6-недельный женский фитнес-тренер был разработан, чтобы помочь вам сбросить лишний вес. Попробуйте этот 4-дневный протокол еженедельных тренировок и достигните всех своих целей!

348.2K прочтений 15 комментариев

Вам нужна динамичная, быстрая тренировка всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома — всего за 20 минут? Тогда ознакомьтесь с этой программой!

143.8K прочтений 0 комментариев

Прежде чем приступить к 100-дневному приседанию, ознакомьтесь с этим трехдневным сплитом для наращивания ягодиц. Это поможет вам избавиться от жира и придать великолепный вид ногам и ягодицам!

103.5K прочтений 2 комментария

Испытайте всю свою силу и мышечную выносливость, выполнив эту 4-недельную программу тренировок с гирями, ориентированную на основные мышцы.Читайте дальше, чтобы узнать больше.

87.3K прочтений 0 комментариев

Получите отличные тренировки, не выходя из собственного дома, с этой 4-дневной программой тренировок для всего тела дома для женщин. Проверьте это и приступайте к работе!

41.9K прочтений 2 комментария

Сформируйте все свое тело за 3 тренировки в неделю. В этой программе тренировки используются схемы всего тела, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах во время тренировки.

69.5K прочтений 10 комментариев

Нет времени на продолжительные тренировки? Эта круговая тренировка заставит ваше сердце биться чаще и даст вам преимущества как тренировок с отягощениями, так и кардиотренировок.

361.5K прочтений 26 комментариев

Сейчас идеальное время, чтобы привести свое тело в лучшую форму. Эта удивительная 12-ступенчатая схема проработает всю вашу нижнюю часть тела и поможет вам достичь желаемых результатов.

195.6K прочтений 0 комментариев

Развивайте силу и развивайте ягодичные мышцы с помощью этой 8-недельной программы тренировок для женщин, разработанной с особым вниманием к деталям, чтобы помочь вам достичь обеих целей!

41K прочтений 7 комментариев

Пришло время создать идеальную серверную часть! Сюзанна Барлас дает вам советы по тренировке ягодичных мышц, а также тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней.

195K прочитано 3 комментария

Эта программа тренировок Дейзи Ридли «Последний джедай» была разработана на основе обучающих видео Дейзи, чтобы помочь людям этой галактики раскрыть свой величайший потенциал.

66.9K прочтений 0 комментариев

Увеличьте количество калорий с помощью этой кардиотренировки для партнеров. Серии из 12 упражнений выполняются взад и вперед, добавляя повторения в каждом подходе.

251.8K прочтений 6 комментариев

Веселая и быстрая фитнес-задача, эта тренировка сочетает в себе художественную гимнастику и упражнения с собственным весом и является отличным способом сжечь жир и улучшить физическую форму.

293.2K прочтений 32 комментария

Эта тренировка с гантелями состоит из 10 упражнений. Это проработает все ваше тело. Сведите к минимуму отдых между упражнениями и выполняйте каждый круг 3 раза в день тренировки.

124.3K прочтений 0 комментариев

Более высоким женщинам может быть сложно найти подходящую программу тренировок. Итак, мы создали программу тренировок для всего тела, предназначенную для них.

25.1K прочтений 12 комментариев

Недостаток времени или поездки по работе ограничивают ваше драгоценное время на тренировку? Больше не бойтесь! Эта тренировка Табата сожжет жир менее чем за час!

82K прочтений 0 комментариев

Спонсируемая NutriForce спортсменка Сара Кессели хочет, чтобы вы вышли на улицу и пошли дальше.Отправляйтесь к ближайшей лестнице для этой интенсивной и сжигающей калории тренировки.

88.5K прочтений 2 комментария

Женщина-культуристка Стефани Фоли предлагает тренировку для ног, которую вы не скоро забудете — Gauntlet! Особенности суперсетов, дроп-сетов и приседаний!

178.5K прочтений 29 комментариев

Смешивайте разные вещи несколько раз в неделю, надевая рукавицы и занимаясь кикбоксингом, чтобы снять стресс и одновременно сжечь тонну калорий!

33.4K читает 1 Комментарий

Выйдите за пределы тренажерного зала и отправляйтесь на природу, чтобы сделать несколько упражнений на солнце. Эту сложную процедуру с собственным весом могут выполнять как взрослые, так и дети.

48.6K прочтений 2 комментария

Какие упражнения сжигают жир для 16-летней девочки?

Бег с друзьями поможет вам сжечь жир.

Кредит изображения: Pixland / Pixland / Getty Images

Ежедневные упражнения могут помочь девочкам-подросткам построить крепкие кости, здоровые мышцы и поддерживать свой вес.Если ваш врач сказал вам, что вам следует немного похудеть, упражнения также могут помочь вам сбросить лишние килограммы. Любая дополнительная активность поможет вам достичь цели, но некоторые виды упражнений более эффективны для сжигания жира, чем другие.

Начиная

Если вы не привыкли много тренироваться, начните с малого. Вы не хотите сгореть, пока не увидите результаты. Начните с прогулки вокруг своего квартала пару раз в день или пешком до домов ближайших друзей, вместо того, чтобы полагаться на машину.На следующей неделе добавляйте к каждому занятию еще пять минут. Когда вы новичок в тренировках, упражнения могут вызвать некоторую болезненность мышц. Однако вам следует замедлиться и работать более плавно, если ваши упражнения вызывают боль. Попросите родителей записать вас хотя бы на одно занятие с сертифицированным тренером, если вам нужна помощь в разработке плана тренировки.

Сколько

Девочки-подростки должны заниматься кардиоупражнениями не менее 60 минут в день, рекомендует U.С. Офис по женскому здоровью. Если вы так заняты внешкольными мероприятиями, что у вас нет полного свободного часа в день, разбейте упражнения на мини-тренировки, которые длятся не менее 10 минут. Бег трусцой в школу и обратно, плавание в течение 20 минут, когда вы вернетесь домой, и прогулка с собакой в ​​течение 10 минут, пока ваш отец готовит ужин, — все это способствует вашим ежедневным потребностям в упражнениях. Также включайте по крайней мере три сеанса укрепляющих упражнений в неделю и продолжайте каждое от 20 минут до часа. Разминайтесь не менее 10 минут, прежде чем укрепить мышцы, повторяя каждое упражнение от 12 до 15 раз в одном или двух подходах.Прорабатывайте только две-три группы мышц за тренировку и дайте каждой группе мышц хотя бы один день отдыха.

Кардио

Кардиоупражнения идеально подходят для сжигания жира, потому что они требуют от вас постоянной нагрузки. Чтобы заняться кардиоупражнениями, покатайтесь на роликах или бегите с друзьями, езжайте на велосипеде в школу и обратно, записывайтесь на уроки тенниса, возьмите уроки высокоэффективной аэробики в тренажерном зале или поиграйте в танцевальную видеоигру. Быстрые упражнения, такие как бег, обычно сжигают больше жировых калорий, чем упражнения средней интенсивности, такие как ходьба.Тем не менее, вы можете сгореть быстрее, если будете выполнять только упражнения высокой интенсивности, поэтому стремитесь к их балансу.

Силовой тренинг

Ваши мышцы становятся сильнее, когда они работают с лишним весом больше, чем обычно. По данным MayoClinic.com, в 16-летнюю девушку ваше тело все еще развивается, поэтому попытки нарастить объемные мышцы с помощью подъема большого веса могут привести к повреждению ваших сухожилий, мышц и хрящей. Тем не менее, выполнение некоторых базовых силовых упражнений, таких как пилатес, йога или отжимания, может привести к более подтянутому телу.Кроме того, наличие большего количества мышечной ткани поможет вам сжигать жир более быстрыми темпами.

10 лучших упражнений для избавления от жира на животе у женщин

Дамы! Если надевать любимую пару джинсов каждый день чувствуешь, как будто ты сражаешься на войне, мы знаем, в чем проблема! Твой выпуклый животик! Да! Брюшко не испортит вашу красивую фигуру, но и приведет к множеству осложнений для здоровья. Чтобы помочь вам сгладить эти «шины», мы собрали 10 лучших упражнений для сжигания жира на животе!

Эти упражнения работают, двигая каждую мышцу в этой области и, вместе с тем, даже укрепляют ваш корпус.Итак, давайте переоденемся в удобную тренировочную одежду, чтобы начать новый распорядок дня.

Причины появления жира на животе у женщин:

Прежде чем мы узнаем об упражнениях, давайте рассмотрим факторы, которые вызывают рыхлый, висящий жир на животе у женщин:

• Высококалорийная диета, полная нездоровых жиров и сахаров. и углеводы
• Сидячий образ жизни с почти отсутствием физической активности для сжигания потребляемых калорий.
• Низкобелковая диета связана с плохой скоростью метаболизма в организме
• Менопауза у женщин, которая вызывает снижение уровня эстрогена, что приводит к увеличению веса и увеличению жира на животе
• Плохое пищеварение, которое может замедлить расщепление пищи и вызвать жировые отложения вокруг талии
• Стресс может снизить уровень кортизола в организме, что приведет к нежелательным отложениям в брюшной области.

10 лучших упражнений для сжигания жира на животе в домашних условиях:

Вот набор из 10 тренировок жира на животе, которые помогут вам сбросить лишнюю массу вокруг живота и талии:

1. Скручивания:

Первое слово На ум приходят, когда мы говорим об упражнениях для сжигания жира на животе в «Скручиваниях». Хотя скручивания сами по себе не могут растопить ваш жир, они, безусловно, могут ускорить результаты в сочетании с другими упражнениями. Кроме того, скручивания могут укрепить мышцы живота и придать им подтянутый вид.

Шаги для выполнения:

• Лягте на спину
• Медленно согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
• Теперь заведите руки за шею и положите ладони на ладони.
• Глубоко вдохните и медленно поднимите верхнюю часть туловища на выдохе
• Держите шею и голову расслабленными
• Вдохните и вернитесь в исходное положение

2. Велосипедное упражнение на пресс:

Велосипедное упражнение на брюшной пресс считается полезным быть одним из самых эффективных упражнений для избавления от жира в нижней части живота.Велосипедные скручивания также включают в себя движение туловища и ног, чтобы сжечь больше калорий и достичь тонуса тела. Есть много вариантов этого упражнения, и мы перечислили шаги для стандартного, подходящего для начинающих:

Шаги для выполнения:

• Расстелите коврик и лягте на землю
• Убедитесь, что нижняя часть тела плотно прижат к полу.
• Положите руки по бокам руки, чтобы поддержать ее.
• Теперь поднимите туловище и согните одну ногу к груди.Вторую ногу держите вытянутой на земле.
• Поверните корпус так, чтобы противоположная рука была ближе к этому колену. Вам не нужно прикасаться к нему или выходить за пределы своего тела.
• Теперь одновременно опустите руку и ногу. Расслабиться.
• Повторите эту процедуру с другой стороны.

3. Планка:

Когда дело доходит до укрепления кора и сжигания жира на животе одновременно, ничто не может сравниться с преимуществами упражнения планка. За счет задействования нескольких мышц тела эта тренировка также может улучшить вашу осанку и гибкость.Для начала вы можете попробовать это простое упражнение с планкой для предплечий, чтобы избавиться от жира на животе.

Шаги для выполнения:

• Лягте лицом вниз и положите руки пальцами ног на пол
• Теперь примите положение для отжимания, согнув руки в локтях.
• Поднимите тело и уравновесите весь вес на пальцах ног и локтях
• Держите руки и лицо параллельно земле.
• Держите живот напряженным и прямым.
• Сохраняйте позу столько, сколько сможете
• Расслабьтесь и вернитесь в нормальную позу

Также прочтите: Позы йоги для уменьшения жира на бедрах

4.Подъем ног:

Упражнение с подъемом ног — еще одна лучшая тренировка с лишним жиром в нижней части живота, которую специалисты по фитнесу настоятельно рекомендуют для получения формы живота. Это простое упражнение, при котором поднимаются только ноги, чтобы оказать давление на мышцы живота. Это также называется «подъем ног в висе», поскольку вы ограничиваете движение рук или тела и поднимаете ноги только в воздухе.

Шаги к выполнению:

• Лягте на спину и держите руки неподвижно на земле
• Держите голову прямо.
• Глубоко вдохните
• Теперь медленно поднимите обе ноги и выдохните, как вы это делаете.
• Не сгибайте колени и не двигайте телом.
• Сохраняйте осанку в течение 15-20 секунд
• Вдохните и вернитесь в исходное положение

5. Поворот выпада:

Поворот выпада — отличный способ избавиться от жира в пояснице и брюшной полости. Это также укрепляет ваши ягодицы, позвоночник и ваше ядро ​​в целом. Вы также можете использовать набивной мяч для усиления поддержки и равновесия, хотя это не обязательно.Наряду с формированием тела это упражнение также может исправить проблемы с осанкой и перекосы в строении тела.

Шаги к выполнению:

• Встаньте прямо, расставив ступни друг от друга.
• Теперь согните только левую ногу. Отведите правую ногу назад и вытяните ее, насколько сможете.
• Поверните туловище влево и наклонитесь вперед, чтобы коснуться локтем колена
• Вернитесь в исходное положение
• Повторите движение с другой стороны

6.Вакуум для живота:

Вакуум для живота — одно из лучших упражнений для триммирования живота, популяризированное знаменитым гуру йоги Баба Рамдев. Хотя это кажется легким, асана требует времени и практики, чтобы выполнять ее так же идеально, как и он. Это упражнение включает в себя втягивание живота, направленное на поперечную мышцу живота, что может привести к напряжению мышц живота. Регулярное выполнение этого упражнения может сделать вашу талию более тонкой и укрепить мышцы кора.

Шаги для выполнения:

• Сядьте в позу Падмасаны.
• Положите руки на бедра.
• Выдохните весь воздух из легких
• Теперь расширьте грудь и втяните живот как можно сильнее.
• Сохраняйте это положение некоторое время
• В идеале, пупок должен касаться позвоночника (для овладения этим требуется время)
• Повторите это 10 раз

7. Отжимания при ходьбе:

Вы когда-нибудь слышали о отжиманиях при ходьбе? Это лучшее упражнение для похудания сочетает в себе преимущества отжиманий и ходьбы одновременно.Поскольку оно включает в себя движение всех мышц тела, упражнение может сжигать жир равномерно и особенно нацелено на верхнюю часть живота. Помимо уменьшения площади живота, это упражнение также тонизирует плечи и руки.

Шаги для выполнения:

• Повернитесь телом вниз и сохраняйте нормальное положение для отжимания вверх
• Теперь поднимите верхнюю часть тела и уравновешивайте вес на руках и пальцах ног.
• Положите ладони на землю.
• Теперь сделайте отжимание и отведите левую ногу в сторону, а затем правую ногу.
• Повторите этот шаг еще раз и продолжайте двигаться в сторону, как будто вы идете боком
• Достигнув определенного положения, вы можете двигаться вправо, используя ту же технику.

Также читайте: Йога для жира в верхней части спины

8. Обратные скручивания:

Обратные скручивания — еще одно популярное упражнение для уменьшения жира на животе. Он оказывает давление на брюшную полость, сокращая мышцы живота. В отличие от других упражнений, которые нацелены только на определенную область живота, обратные скручивания задействуют все прямые мышцы.Если использовать эту тренировку вместе с другими упражнениями, животик станет плоским.

Необходимые шаги:

• Лягте на коврик спиной к полу
• Согните ноги в коленях и сведите их вместе
• Держите область икр на прямой линии параллельно земле.
• Положите ладони за голову, чтобы поддерживать ее.
• Теперь поднимите туловище и сожмите колени внутрь к груди
• Вернитесь в исходное положение и повторите ту же процедуру

9.Подъем ног в висе:

Если вы ищете немного сложное упражнение для похудания на животе, попробуйте подъем ног в висе. Что ж, вам не нужно вкладывать деньги в дорогие спортивные кольца или другое модное оборудование. Возьмите на помощь прочную ветку дерева или даже чердак в своей спальне. Просто убедитесь, что выбранная вами конструкция достаточно прочна, чтобы выдержать ваш вес, и не находится ни слишком низко, ни слишком высоко от земли.

Шаги, которые необходимо выполнить:

• Крепко возьмитесь за кольцо или ветку ручкой сверху
• Сохраняйте расстояние между руками на ширине плеч
• Теперь повесьте ноги вертикально, слегка над землей.
• Слегка согните руки в локтях и подтяните ноги параллельно полу
• Согните спину, чтобы обеспечить свободное движение
• Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение

Также прочтите: Упражнения для внутреннего похудения Бедра

10. V Hold Abs:

V Hold Abs — лучшая тренировка с жиром на животе, которую многие женщины считают довольно сложной. Однако вам не нужно беспокоиться о его совершенствовании с первой попытки. Постарайтесь медленно уравновесить вес тела на бедрах и поднять ноги, подложив руки под ягодицы.Как только вы освоите это, вы также можете задействовать свои руки и перейти в положение «V». Первоначально вы можете удерживать форму в течение нескольких секунд, а с практикой поддерживать ее более длительные периоды.

Шаги для выполнения:

• Лягте на спину и поместите руки под ягодицы
• Теперь поднимите ноги от земли и сделайте вдох.
• Это сократит мышцы живота.
• Медленно выдохните и вернитесь в исходное положение

Итак, Amigas! Это одни из лучших упражнений для сжигания жира на животе в домашних условиях.Вы должны помнить, что их нельзя использовать для получения немедленной выгоды. Выполняйте их регулярно и сочетайте эти тренировки с другими видами деятельности, такими как ходьба, бег трусцой и здоровое сбалансированное питание, чтобы сделать животик стройнее и обновить себя!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта статья написана исключительно в информационных целях. Информация, представленная здесь, не должна рассматриваться как альтернатива сертифицированному тренеру по фитнесу, совету или тренировке практикующего врача. Вы должны полностью понимать плюсы и минусы каждой из этих тренировок с учетом вашего текущего состояния здоровья, возраста и других факторов, прежде чем пробовать их дома.

10 простых упражнений для тонуса всего тела — Sworkit

Тренировка очень важна. Поднимает настроение и укрепляет тело. Это высшая форма заботы о себе. Если у вас мало времени или вы не можете пойти в спортзал, не волнуйтесь! Вы можете выполнять множество упражнений, в том числе эти десять упражнений, которые тонизируют и подтягивают ваше тело.

Комбинируйте эти 10 упражнений, чтобы создать круговую тренировку для всего тела. Начните с выполнения 10 повторений каждого упражнения, всего три раунда.Если вы все еще чувствуете себя прекрасно, добавьте еще один раунд (или два!)

1. Выпады

Выпады увеличивают силу ваших ног и большой ягодичной мышцы. Другими словами, они помогут вам получить сексуальные ноги и ягодицы. Выпады также бросают вызов вашему равновесию и способствуют функциональному движению. Вот как это сделать.

2. Отжимания

Отжимания прорабатывают каждую часть вашего тела. Делайте три подхода по двенадцать три раза в неделю. Вскоре вы станете настоящим баффом! Если вам сложно выполнять настоящие отжимания, начните с модифицированных отжиманий.Прочтите наш обзор упражнений, чтобы узнать секреты отличных отжиманий.

3. Растяжка ветряной мельницы сгибания

Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Затем вытяните одну руку вниз, а другую вверх, поворачивая позвоночник. Это прорабатывает ваш корпус, ваши плечи, большую ягодичную мышцу и верхнюю часть ног, обеспечивая при этом отличную растяжку всего тела. Посмотрите, как это делается здесь.

4. Приседания

Приседания укрепляют нижнюю часть тела и мышцы кора. Это также увеличивает гибкость ваших ног и бедер.Дополнительным преимуществом является то, что приседания помогают вам сжечь довольно много калорий, потому что они прорабатывают одни из самых больших мышц вашего тела.

Есть несколько типов приседаний, которые вы можете добавить в любую тренировку. Посмотрите, как сочетать упражнения с приседаниями здесь.

5. Тяга гантелей

Это упражнение укрепляет несколько мышц нижней части тела. Убедитесь, что вы каждый раз сжимаете в верхней части движения. Лучше выбирать гантели с умеренным весом. Посмотреть это в действии можно здесь.

6. Прыжок 180

Поддерживайте частоту сердечных сокращений во время тренировки с помощью кардио. Встаньте. Прыгайте как можно выше, поворачиваясь. Снова прыгните лицом в другую сторону. Это одно повторение.

7. Arch Up

У нас есть это упражнение для детей, но оно также подойдет и для взрослых! Лягте на живот, руки по бокам. Поднимите голову и выгните спину от пола. Затем медленно скатайте его вниз.

8. Приседания

Приседания — удобный способ развить мышцы живота.Некоторые могут подумать, что приседания — это слишком просто, но это очень эффективная форма упражнений. Если вы боретесь с проблемами поясницы, подумайте о том, чтобы делать скручивания, чтобы оторвать от земли только поясницу и плечи. Здесь вы можете увидеть различные способы изменения приседаний.

9. Подъем рук

Работайте руками без веса! Встаньте, ноги на ширине плеч. Затем держите руки по бокам, ладони смотрят вперед. Поднимите руки вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.

Опустите их в исходное положение. Важно помнить, что бедра должны быть направлены вперед, а позвоночник прямой. Не забывайте поддерживать постоянный приток жидкости для дыхания. Посмотрите, как у них здесь дела.

10. Растяжка живота

Это отличный способ завершить цикл. Поднимитесь как можно выше, а затем слегка подтолкните бедра вперед. По мере того, как вы удлиняете переднюю часть тела, вы чувствуете растяжение в животе. Важно развивать мышцы кора, чтобы вы могли поддерживать хорошую осанку.Посмотрите, как это сделать, здесь.

Коллекция Sworkit’s Focused Training Workout

Тренировка в стиле с использованием коллекции Sworkit’s Focused Toning.