Выпады с гантелями техника выполнения: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

Боковые выпады с гантелями — крепкие ягодицы и красивые бедра

Красивое накачанное тело — это здорово, но только в том случае, если завершают общую картину такие же красивые ноги. К сожалению, часто как мужчины, так и женщины считают, что ноги — это последнее, к чему нужно переходить в процессе построения идеального тела.

Это неправильное решение, учитывая, что именно ноги являются опорой в выполнении большего числа силовых упражнений, и, не уделяя времени укреплению ног, вряд ли получится двигаться вперёд с намеченной скоростью.

Поговорим о том, что собой представляют выпады с гантелями по сторонам, как правильно их делать, используются ли гантели в этом упражнении и самое главное — об эффекте, который оно будет иметь.

Основная мышца, которую тренируют боковые выпады — это четырёхглавая. Также активно нагрузку получают приводящие мышцы бедра. Упражнение относят к категории базовых, обязательно включаемых в тренировку ног. Делать его можно с разными вариантами отягощения:

• грифом;
• штангой;
• гантелями;
• бодибаром.

Также возможны варианты без отягощения, особенно на начальном этапе освоения техники упражнения. То, какой вариант снаряда будет выбран в последствии, во многом будет зависеть от уровня физической подготовки спортсмена и поставленных целей.

Регулярные тренировки с включением в них боковых выпадов позволят проработать четырёхглавую мышцу бедра и приводящие мышцы, кроме того, будут способствовать накачке ягодиц и задней части бедра. Кстати, именно бёдра и ягодицы за счёт таких выпадов со временем станут упругими и красивыми, заметно более рельефными.

Как правильно делать упражнение?

Учитывая, что боковые выпады — это непростое с точки зрения координации упражнение, делать его могут позволить себе только люди с определённой подготовкой и растяжкой в области тазобедренных суставов.

Очень важно, чтобы тонус мышц был  в порядке, в противном случае проблемы на разных этапах выполнения неизбежны!

Боковые выпады — правильная техника:

1. Сделайте шаг в сторону одной ногой таким образом, чтобы расстояние между ногами было больше ширины плеч.
2. Плавно и без резких движений опускайте тело, сгибая ноги в коленях до образования прямого угла.
3. Приседайте до момента образования между полом и бёдрами параллельных поверхностей.
4. Вернитесь в исходное положение и поработайте со второй ногой.

Что нужно знать о безопасности?

Боковые выпады, хотя и выглядят несложными, на самом деле — достаточно непростое упражнение, как уже было отмечено, выше из-за необходимости наличия хорошей растяжки. Если мышцы не готовы к такого рода нагрузкам, то растяжения связок во время выполнения выпадов избежать будет очень сложно! Перестраховаться можно, соблюдая определённые правила безопасности.

Первое. На тренировку нужно надевать только специальную обувь с нескользящей поверхностью.

Второе. Перед началом выполнения выпадов обязательно нужно будет разогреть мышцы и подготовить их таким образом к работе. Хороший вариант — это быстрые приседания, а также наклоны вперёд.

Если планируются косые выпады с использованием гантелей или другого вида отягощений, то разминаться нужно, выполняя упражнение с собственным весом. Во время работы над выпадами с отягощением активное участие в процессе будут принимать мышцы-стабилизаторы, которые будут отвечать за равновесие. У начинающих они достаточно слабые, поэтому, прежде чем начинать работать с отягощением, нужно освоить упражнение в совершенстве с собственным весом.

Основные ошибки

Выпады с гантелями в сторону не все умеют делать правильно. Ниже перечислены самые распространённые ошибки:

1. В ходе выполнения упражнения округляют спину из-за непривычной нагрузки на спину и ноги. Исправить ошибку и тем самым застраховать себя от травм можно, увеличив угол сгиба в коленях. На начальных этапах, когда спина ещё достаточно слабая, допускается, чтобы угол составлял не положенные 90 градусов, а 135.
2. Неправильная стойка — ещё одна грубая ошибка. Кто-то переносит вес на пятку или носок с целью сделать выполнение упражнения более простым. Возможно, в таком случае делать выпады с гантелями становится кому-то действительно легче, но проблема в том, что эффективность упражнения заметно падает! Если не получается соблюдать технику выполнения, то лучше отказаться на время от использования весов, оттачивая процесс.

Полезные рекомендации

Выпады с гантелями в стороны с отягощением правильным будет делать, имея специальную экипировку. Помимо обуви, упомянутой выше, это должен быть специальный атлетический пояс, а также в определённых случаях — наколенники.

Во время выполнения упражнения очень важно сохранять прямой спину для того, чтобы позвоночник находился в правильном положении, грудь не искривлялась, а плечи оставались ровными.

Колени в ходе работы над боковыми выпадами с гантелями не должны выходить за пределы носков ног, так как в этом случае максимальная нагрузка придётся на коленные чашечки!

Вес во время выпадов нужно равномерно распределять по стопе, постоянно контролируя соблюдение техники дыхания: выдох — на усилии, вдох — на сгибании коленей.

В заключение отметим, что выпады в стороны с гантелями — эффективное упражнение для ягодиц и бёдер, позволяющее также задействовать мышцы живота и поясницы. Выполнять его могут спортсмены на любом этапе подготовки, как дома, так и в зале, под контролем тренера.

http://credit-n.ru

Выпады с гантелями. Техника выполнения упражнения, советы и рекомендации :: SYL.ru

Выпады с гантелями помогают создать привлекательные формы в области бедер и ягодиц. Упражнение будет эффективным, если четко соблюдать правила его выполнения. Примечательно, что этот тип упражнений не требует специальных условий и сложного оборудования.

Какие группы мышц работают при выпадах

Основными группами мышц, задействованных в упражнении, являются мышцы ягодиц, бедер и пресса. С меньшей интенсивностью, но все же эффективно работают: длинная мышца спины, ромбовидные мышцы, малая и большая ягодичная, брюшная поперечная, икроножная, приводящая и камбаловидная мышцы. Упражнение входит в состав рельефных. В координационном плане его принято считать сложным.

Подготовка к упражнению

Перед тем как начинать выпады с гантелями, рекомендуется выполнить упражнение без отягощения в качестве разминки, а также для того, чтобы научиться держать равновесие. Главное — освоить технику, и только потом добавлять нагрузку, тогда можно будет получить желаемый результат. Начальный рекомендованный вес гантелей для женщин составляет 3-5 кг, мужчин – 8-10 кг. Перед тренировкой обязательно нужно сделать растяжку и разогреть мышцы. Это позволит избежать травм.

Выпады с гантелями не рекомендованы людям, имеющим проблемы с коленями. Также при проблемах с вестибулярным аппаратом, выполняя это упражнение, следует быть внимательными.

Техника выпадов

Теперь следует узнать, как делать выпады с гантелями правильно. Ноги необходимо поставить друг от друга на расстоянии 50 см, они должны стоять параллельно друг другу. Затем в обе руки нужно взять гантели. Важно следить за тем, чтобы спина всегда была прямой, а взгляд был направлен вперед, в противном случае выпады с гантелями будут неудобными и неэффективными.

Гантели следует держать снизу в прямых руках, также можно поднять их на уровень плеч. Начинать следует с шага вперед, не забывая при этом о прямой пояснице. Затем выставленную вперед ногу нужно согнуть, чтобы угол между бедром и голенью стал прямым. Важно следить за тем, чтобы стопа второй ноги стояла на месте и не двигалась. Колено должно находиться на минимальном расстоянии от пола, не касаясь его.

После небольшой паузы нужно вернуться в исходное положение, шагнув назад выставленной вперед ногой. Таким образом следует поочередно тренировать обе ноги. Ноги можно менять как после каждого повтора, так и после каждого подхода. Особой разницы нет.

Виды упражнения

Выпады с гантелями можно выполнять самыми разными способами. Например, болгарские выпады практически не отличаются по технике от стандартного упражнения. Однако для них потребуется скамья. К ней нужно встать спиной, положив на нее голень задней ноги. Затем можно начинать приседать как при классических выпадах.

Еще один вариант – выпады в ходьбе. Они прекрасно подходят для создания красивых рельефных ног. После каждого выпада необходимо приставлять опорную ногу к тренируемой, затем делая ей же шаг вперед. Такая техника выпадов с гантелями включает выполнение 10 шагов в одну сторону, затем нужно развернуться и сделать 10 шагов в обратную сторону.

Следующее упражнение подходит для тех, кто освоил классические выпады с гантелями. Техника выполнения практически ничем не отличается от стандартной, кроме одного условия: движения выполняются в обратную сторону. Здесь нужно делать шаг не вперед, а назад. Чтобы повысить сложность и эффективность упражнения, нужно делать выпады с гантелями. Техника выполнения при этом остается стандартной. Гантели следует выбирать в зависимости от уровня подготовки.

Чтобы устранить проблемные зоны в области бедер и подтянуть их внутреннюю часть, можно делать выпады в сторону. В качестве отягощения можно выбрать как гантели, так и штангу, но ее тогда необходимо поднимать на плечах. Чтобы выполнить это упражнение, нужно занять исходное положение, поставив ноги вместе. Затем правой или левой ногой сделать шаг в сторону и присесть на ногу. При этом важно следить за тем, чтобы опорная нога оставалась прямой. Подниматься в исходное положение следует за счет работы мышц тренируемой ноги. После чего можно повторить выпад второй ногой.

Советы и рекомендации

Разминка и растяжка – это две главные вещи, которыми нельзя пренебрегать перед началом тренировки. Они позволяют уменьшить риск травмы. Непосредственно перед началом выпадов нужно сделать несколько повторений пробных без гантелей. Спину нужно держать прямо и не сутулиться до конца упражнения.

Нагрузка должна идти на рабочую ногу, выставленную вперед, а туловище должно подниматься только за счет работы ее мышц.

Секреты выполнения

Чтобы усложнить выпады с гантелями для ягодиц, можно поставить переднюю ногу на небольшую возвышенность. Тогда в нижней точке ягодичные мышцы будут работать максимально эффективно.

Ноги, поставленные в одной линии, лишают возможности удерживать равновесие. Их нужно немного развести по сторонам.

Задняя нога всегда должна стоять на носке, а переднюю стопу, наоборот, нужно держать, не отрывая от пола. Это позволит удерживать равновесие и распределять нагрузку правильно.

В самой верхней точке важно максимально выпрямлять корпус и ноги.

При подъеме нельзя помогать задней ногой, это снижает до минимума действенность упражнения.

Для лучшего равновесия допускается немного развернуть носок рабочей ноги внутрь.

Упражнение не рекомендуется выполнять с большими весами без подходящего уровня физической подготовки. В противном случае можно получить растяжения и повреждения коленных суставов.

Выпады с гантелями — инструкции, информация и альтернативы » Training.fit

Изолирующие упражнения, свободные веса

Обзор

Сложность

Легкость

Необходимое оборудование

• Гантель

Основные мышцы

• Бедро: Четырехглавая мышца 90 018 (Musculus quadriceps femoris)
• Ягодицы: Большая ягодичная мышца
  (Musculus gluteus maximus)

---

Планы тренировок

Выпады с гантелями являются подходящей заменой аналогичным упражнениям в тренировке бедер или в качестве дополнения к различным планам тренировок.

Выпады с гантелями: основы и альтернативы

Задействованные основные группы мышц:
Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это разновидность классического выпада с собственным весом. Это упражнение является отличной альтернативой или дополнением к шагам. Также можно делать выпады со штангой. Как и в двух других вариантах, вы сделаете контролируемый большой шаг вперед с выпадами с гантелями.

Это упражнение идеально подходит для домашних тренировок, так как вам понадобятся только гантели. Просто расчистите немного места для своих шагов. Выпады с гантелями удобны для новичков, так как они обеспечивают хорошую мышечную чувствительность и помогают улучшить баланс.

Как и классический выпад без гантелей, это упражнение в основном нацелено на переднюю часть бедра (четырехглавую мышцу) и ягодичные мышцы.

Правильное исполнение

Чтобы правильно выполнить это упражнение, вам понадобится немного места. Чем больше шаг, тем больше активируется ягодичная мышца, а чем меньше шаг, тем больше фокусируется на бедре.

Стремитесь к одинаковой нагрузке на обе области мышц, насколько это возможно. Если вы выполняете это упражнение несколько раз в неделю, попробуйте каждый день менять длину шага, чтобы по-разному воздействовать на мышечные части и оптимизировать время восстановления.

Далее описаны выпады с гантелями в одном непрерывном движении. Как вариант, упражнение можно выполнять в стационарном положении, как описано здесь.

В ролике также демонстрируется «ходячий» выпад. Во время выполнения упражнения вы будете перемещаться по комнате. Вы можете выполнять этот тип упражнений, тренируя одну ногу в каждом повторении или чередуя ноги, как при ходьбе (см. видео). Для этого типа выполнения вам понадобится больше места перед вами. Одним из преимуществ выпадов с гантелями в ходьбе является больший диапазон движений, что создает большую нагрузку на заднюю поверхность бедра.

Видеоруководство

Как правильно выполнять выпады с гантелями для мужчин — Руководство для начинающих

Посмотреть это видео на YouTube

Пошаговые инструкции

Встаньте прямо, на ширине бедер, возьмите в руки гантели по бокам.

Сделайте большой шаг вперед с ногой, которую хотите тренировать в первую очередь.

После выполнения шага опустите туловище прямо вниз. Ваша передняя нога (тренировочная нога) несет ваш вес, а другая нога стабилизирует ваше тело. Встаньте твердо на переднюю ногу и на носок задней ноги, пятка в воздухе.

Во время движения вниз следите за тем, чтобы переднее колено не упиралось в пальцы ног. Если это происходит, ваш шаг слишком мал или ваш торс слишком сильно наклонен вперед. Угол между верхней и нижней частями тренировочной ноги должен составлять около 90 градусов.

Колено стабилизирующей ноги должно лишь слегка касаться земли, если вообще должно касаться земли во время движения вниз. Не ослабляйте напряжение в тренировочной ноге, вставая на колено другой ногой.

В конце движения вниз поднимите верхнюю часть тела тренировочной ногой.

Теперь вы можете сделать второе повторение непосредственно второй ногой или сначала выполнить все повторения одной ногой, а затем другой ногой.

Распространенные ошибки

Если ваш шаг слишком мал или ваш торс слишком сильно наклонен вперед, колено вашей тренировочной ноги будет упираться в пальцы ног. Этого не должно происходить, так как это создает ненужную нагрузку на суставы и снижает напряжение мышц.

Если ваш шаг слишком большой, страдает стабильность, и вы можете испытывать слишком сильную неустойчивость. Поэтому важно найти для себя золотую середину, немного поэкспериментировав с тем, как стоять как можно устойчивее, не делая при этом слишком маленький шаг.

Как упоминалось ранее, колено задней ноги не должно касаться пола. Это может быть не только болезненно, но и снижает тренировочный эффект, потому что вы снимаете вес с тренировочной ноги.

Выпады с гантелями для безопасного укрепления и тонуса бедер

• Автор: Мишель Кенуэй, физиотерапевт тазового дна.

Выпады с гантелями — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ног и управления весом.

В этом видео показано, как безопасно делать выпады и укреплять бедра, а также советы по безопасным упражнениям для мышц тазового дна.

Продолжительность видео: 2 минуты 47

Подходит: Общее укрепление для женщин

Пожалуйста, прокрутите это видео с гантелями, чтобы получить советы по безопасности тазового дна и информацию о выпадах с гантелями

90 101

Преимущества выпадов с гантелями вперед

[product_block product=”безопасные-упражнения-тазового дна-dvd”]

Выпады с гантелями имеют много преимуществ для женщин:

• Управление весом тела
• Укрепление и тонус бедер и ягодиц
• Упражнения на плотность костей (бедра)
• Тренировка равновесия

Тренируемые мышцы:

• Квадрицепсы (передняя поверхность бедер)
• Подколенные сухожилия (задняя часть бедер)
• Ягодичные мышцы (ягодицы и бедра)
• Телята
• Глубокие мышцы живота.

Подготовка к выпаду с гантелями вперед

• Встаньте, ноги в положении большого шага
• Расположите гантели перед бедрами, опираясь на верхнюю часть бедер для поддержки
• Поднимите грудь вперед
• Держите плечи назад и вниз

Действие для выпадов с гантелями вперед

• Опустите колено задней ноги к полу
• Держите переднее колено за пальцами передней ноги (чтобы защитить колени)
• Оттолкнитесь передней пяткой и вернитесь в вертикальное положение

Сколько выпадов для результата?

• Начните делать такое количество повторных выпадов, которое комфортно для вашего тела
• Стремитесь выполнить 8-12 повторных выпадов, всего 2-3 раза
• Выпады можно включать в программу безопасных упражнений для мышц тазового дна 2-3 дня в неделю

Когда следует избегать выпадов или модифицировать их мини-приседания

Избегайте выпадов, если у вас есть проблемы с нестабильностью таза, такие как КПС (проблемы крестцово-подвздошного или лобкового симфиза), в пользу упражнений на стабильность таза.

Если вы склонны к проблемам с коленями или бедрами, делайте выпады поверхностными, а не глубокими. Сохраняйте вес гантелей приемлемым для существующей силы ног. Некоторые женщины с проблемами коленей и бедер избегают выпадов в пользу модифицированных приседаний для укрепления ног.

Советы по безопасности для тазового дна при выполнении выпадов с гантелями

Выпады безопасны для тазового дна, если выполняются с использованием правильной техники:

• Делайте выпады поверхностными, а не глубокими
• Сохраняйте хорошую вертикальную осанку на протяжении
• Используйте гантели подходящего размера, чтобы избежать напряжения
• Вдох с усилием при возвращении в положение стоя из положения выпада

Ключевые моменты для выпадов с гантелями

• Выпады с гантелями — очень эффективное упражнение для укрепления и тонуса бедер и ягодиц.
• Выпады с гантелями можно модифицировать, используя технику неглубоких выпадов и легкие веса.