Мышцы спины боковые: Как накачать широчайшие мышцы спины

Home — Bodybuilding Illustrated

• NBC

  GRAND PRIX NBC 8

  13 Мая 2023 года состоялcя GRAND PRIX NBC 8 Как это было в нашем репортаже Победители абсолютных категорий: Men’s Physique — Данил…

  admin14 мая 2023

• NBC

  GRAND PRIX NBC 8

  Регистрация 12 Мая 2023 года состоялась регистрация на GRAND PRIX NBC 8 На соревнования зарегистрировалось рекордное количество спортсменов (около 450) Как…

  admin12 мая 2023

• Соревнования

  Кубок Железного Льва 2023

  11-й КУБОК ЖЕЛЕЗНОГО ЛЬВА, посвящённый 30-летию федерации бодибилдинга и фитнеса Могилёвской области, состоялся 15.04.2023 года Как это было в репортаже Шалыгиной…

  admin30 апреля 2023

• Bikini
  Кубок России 2023

  День второй 22 Апреля 2023 года в Санкт-Петербурге состоялся Кубок России по бодибилдингу Как это было в нашем репортаже Итоговый протокол. ..

  admin25 апреля 2023

• Bikini

  Кубок России 2023

  День первый 21 Апреля 2023 года в Санкт-Петербурге состоялся Кубок России по бодибилдингу Как это было в нашем репортаже Итоговый протокол…

  admin25 апреля 2023

• Соревнования

  Кубок России

  20 Апреля 2023 года состоялась регистрация спортсменов на Кубок России по бодибилдингу 2023 Как это было в нашем репортаже Внимание! Все…

  admin20 апреля 2023

• Bikini

  Кубок Москвы

  16 Апреля 2023 года состоялся Кубок Москвы по бодибилдингу Как это было в нашем репортаже Итоговый протокол Чемпионат ЦФО Кубок Москвы…

  admin17 апреля 2023

• Соревнования

  Кубок Москвы

  15 Апреля 2023 года состоялась регистрация спортсменов на Кубок ЦФО, Кубок Москвы по бодибилдингу Как это было в нашем репортаже Внимание!. ..

  admin15 апреля 2023

• Соревнования

  Кубок Ивановской области

  8 Апреля 2023 года, после пятилетнего перерыва состоялся Кубок Ивановской области по бодибилдингу. Общий призовой фонд в денежном эквиваленте составил: За…

  admin9 апреля 2023

• Соревнования
  Кубок Владимирской области

  1 Апреля 2023 года в Суздале состоялся Кубок Владимирской области по бодибилдингу Абсолютным победителем номинации бодибилдинг стал Артем Голубев Как это…

  admin3 апреля 2023

• Bikini

  Наталья Хабарова

  Очень нравится всё, что сейчас со мной происходит! Люди, которые появляются в моей жизни, события, результаты, любовь! «Наталья самый ответственный и. ..

  admin30 марта 2023

• Соревнования

  Кубок Московской области

  25 Марта 2023 года состоялся Кубок Московской области по бодибилдингу. Как это было в нашем фоторепортаже Победителем абсолютной категории Bodybuilding стал…

  admin26 марта 2023

Сколиозы позвоночника | Центр Дикуля

Профессор Гликман Э. А.

В моей практике сколиозы позвоночника — одна из наиболее часто встречающихся болезней. Количество детей старших классов, страдающих ею, составляет в некоторых случаях до 50 и более процентов. Может быть, поэтому нет у родителей той необходимой настороженности к этому коварному заболеванию.
Недавно я встретил женщину, которую лет десять тому случайно проконсультировал. У меня лечилась ее подружка, а эта тогда еще молоденькая девочка пришла вместе с ней. Я сказал ей, что у нее тоже сколиоз и косой таз и порекомендовал вместе с родителями придти на консультацию. Она пришла с мамой, которой я все показал и объяснил. Мать сказала, что у всех такая спина, что она ничего особенного не видит. И вот результат: роды прошли с кесаревым сечением, сейчас у нее сильно болит спина, и она собирается осенью придти ко мне на лечение.
Сейчас у меня лечится другая девочка 14 лет, у которой также сколиоз позвоночника и косой, скрученный таз. Эта девочка успешно занимается спортивной гимнастикой. Ее мама сказала, что тренер сама обещала исправить позвоночник с помощью физкультуры. Результат налицо — сколиоз прогрессирует, а время работает против пациентки.
Лет пять тому в Москве я консультировал женщину 42 лет, доктора педагогических наук, очень симпатичную и очень больную. В детстве у нее был сколиоз, который она не лечила. К 42-м годам он буквально согнул ее, сделал сгорбленной. Беспокоили ее сильные боли в позвоночнике и правом тазобедренном суставе. Любое движение давалось ей с болью. Увлечение наукой буквально с детства отвлекло ее внимание от собственного здоровья. С трудом мне удалось хоть немного облегчить ее страдания.

Что же такое сколиоз позвоночника?

Сколиозом принято называть боковое искривление позвоночника. Однако, помимо искривления позвоночника он, по мере прогрессирования деформации, подвергается еще скручиванию вокруг своей вертикальной оси.

Сколиотические искривления позвоночника приводят к чрезвычайно большим изменениям во всех элементах позвоночного столба. В зависимости от степени искривления и времени его возникновения, сколиоз влияет на рост позвонков и их положение. Боковое искривление сопровождается поворотом позвонков и клиновидной деформацией тел позвонков и межпозвоночных дисков. Высота тел позвонков при этом меньше на вогнутой стороне сколиоза, чем на выпуклой. Подобное развитие клиновидных и ромбовидных позвонков при сколиозе объясняется нарушением их роста: перегрузки тел позвонков и дисков на вогнутой стороне дуги сколиоза ведет к одностороннему торможению роста в высоту. В дальнейшем развиваются пролиферативно-дегенеративные изменения (рост костной ткани и нарушение ее структуры) в телах позвонков, в межпозвонковых дисках и межпозвонковых суставах. По краям позвонков образуются разрастания (остеофиты) клювовидной формы, порой довольно массивные. Кроме этого деформируются межпозвонковые диски, разрушаются межпозвонковые суставы. Сколиоз грудного отдела вызывает функциональную перестройку поясничных позвонков с их деформацией. Течение сколиоза приобретает тяжелый характер и сопровождается образованием грубых и стойких анатомических изменений позвоночника и грудной клетки.

Нарушение статической и динамической функции позвоночника ведет к нарушению многих функций органов и систем, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной.

Изменение направления оси тела ведет к появлению дуги противосколиоза. Поскольку противосколиоз не может полностью компенсировать перераспределение веса тела, то эту функцию берут на себя мышцы. Постепенно развивается асимметрия мышц туловища, рук, ног, шеи и даже лица. Поэтому в совокупности все эти изменения называются сколиотической болезнью.

Различают четыре степени искривления позвоночника, которые устанавливают по данным рентгенографии. Первая степень — угол отклонения от вертикали до 10 градусов, вторая — до 25, при третьей степени изменения позвоночника приобретают стойко фиксированный характер и угол отклонения от вертикали до 60 градусов, и четвертая, при которой наблюдается выраженный боковой наклон свыше 60 градусов, скручивание и реберная деформация.

Сколиозы первой и второй степени могут протекать безболезненно. Но это далеко не всегда, особенно если развиваются при этом заболевания, ведущие к сдавливанию корешков спинномозговых нервов. Вследствие асимметрии и неравномерной нагрузки мышц могут быть повышенная утомляемость, слабость, ломота, а затем уже боли в мышцах не только спины, но и в других частях тела.

Сколиозы бывают врожденные, т.е. которые формируются во внутриутробном развитии и приобретенные, т.е. развившиеся после рождения ребенка.

В 1991 году в Москве на конференции по мануальной терапии в МОНИКИ на основе многочисленных наблюдений и результатов лечения сколиозов, я высказал предположение, что в подавляющем большинстве случаев, если не во всех, развитию приобретенного сколиоза предшествует косой и скрученный таз.

Таз поддерживают мышцы живота, спины, бедер и промежности. Изменение напряжения мышц, например их расслабление или усиление на какой — то одной стороне приводит к перекосу таза. Например, ребенок играет в футбол и у него максимальная нагрузка падает на одну ногу. При этом развитие мышц на правой ноге (у правшей) будет сильнее, чем не левой. Значит, таз будет перекашиваться.

Обратите внимание, как многие поднимаются по лестнице. При подъеме основная нагрузка также ложится на одну ногу, а вторая как бы переносится. Это тоже вызывает преимущественное развитие мышц на одной стороне. У лиц, занимающихся балетом, бальными танцами, бегом, карате и другими видами спорта основная нагрузка ложится также на одну ногу. У боксеров развивается асимметрия мышц туловища с преимущественным развитием на стороне ударной руки, которая через широчайшую мышцу спины передается на таз.

В таз входит крестец, который поддерживает все вышележащие позвонки. Раз перекашивается таз, то вместе с ним и крестец, и далее весь позвоночник. Наибольшее напряжение испытывает поясничный отдел, который передает его на все вышележащие отделы. Набольшее скручивание испытывает грудной отдел, у которого на вращение позвонков влияют ребра, связанные с позвонками суставами и мышцами. Ребра создают большой вращающий момент сил, вследствие чего сколиоз в большей мере проявляется в грудном отделе.

Лечение сколиоза

Вопрос этот крайне сложный и многое зависит от природных особенностей больного, его конституции, силы мышц, растяжимости связок, возраста, и конечно, от степени сколиоза.

Наиболее сложно поддаются лечению врожденные деформации позвоночника, которые чаще бывают третьей и четвертой степени, ведущие к горбам и патологии многих систем организма.

Для лечения прежде всего необходимо разобраться в биомеханике конкретно данного случая сколиоза и провести функциональную мышечную диагностику, т.е. определить все расслабленные и сокращенные мышцы. Это очень важный этап, т.к. не проведя диагностики практически невозможно лечить.

Например, у гиперстеников ширина грудной клетки довольно велика и имеются мощные позвонки. У таких больных деформации хуже поддаются исправлениям, чем у астеников с узкой грудной клеткой. В то же время у астеников в силу тех же причин выраженность сколиоза всегда больше.
Мышцы у людей тоже бывают разные. Они могут быть поверхностные и глубокие, длинные и короткие. Одна из особенностей мышц заключается в том, что они способны сокращаться и расслабляться. Условно их можно разделить на сильные, средние и слабые. На вогнутой стороне сколиозированного позвоночника длина мышц значительно больше, чем на выпуклой. При выравнивании мышцы с вогнутой стороны перестают натягивать позвоночник, в то время как с выпуклой как резина тянут его назад. Сильные мышцы тянут позвоночник в прежнее положение с большой силой, что мешает его выпрямлению. Слабые мышцы позволяют двигать позвоночник, но не могут удержать его в установленном положении. В этом отношении благоприятнее всего средние мышцы, но и здесь много технических нюансов.

При лечении необходимо растянуть мышцы с выпуклой стороны и сократить с вогнутой, затем ликвидировать асимметрию мышц всего тела, разумеется, предварительно поставив позвоночник на место. После этого необходимо осуществить миостабилизацию и миофиксацию, т.е. фиксацию и стабилизацию позвоночника мышцами. Все это осуществляется особыми приемами мануальной терапии в сочетании с иглотерапией.

Нас часто спрашивают, все ли изменения в позвоночнике можно исправить?
Если сколиоз первой или второй степени и возраст до 12 лет, то изменения в позвоночнике еще не так велики, и добиться практического выздоровления в большинстве случаев удается. Если сколиоз выше второй степени, то полностью восстановить позвоночник практически не возможно. В таких случаях уменьшают сколиоз насколько возможно и проводят компенсаторные мероприятия для снижения проявлений сколиотической болезни.
Хочется отметить, что иногда сколиоз более высокой степени, например, третьей, поддается лечению лучше, чем меньшей степени, например, второй. Это зависит от индивидуальных особенностей, о чем говорилось выше.

Как влияют активные периоды полового развития на сколиоз?

Как известно, имеются два периода активного полового развития 5-8 лет и 10-18 лет с определенными колебаниями по генетическим и половым признакам (мальчик или девочка), а также в зависимости от широты местности. Это наиболее опасные периоды для формирования или усиления сколиоза. Одним из признаков является усиленный рост скелета, что вызывает перенапряжение мышечно-связочного аппарата. В этот период имеющиеся сколиозы могут увеличиваться, а при перегрузках позвоночника может происходить формирование сколиоза даже у здорового ребенка.

Часто при сколиозе образуются горбы. Можно ли их исправить?

Если сколиоз начали лечить в раннем возрасте, то определенные шансы на уменьшение горба есть. При горбах с одной стороны ребра как бы вдавливаются в грудную клетку, а с другой выступают над ней. При этом с выступающей стороны всегда увеличивается длина ребер. Уменьшить длину ребер и сделать их с обеих сторон одинаковые не представляется возможным. Поэтому при лечении сколиозов обращается внимание только на выравнивание позвоночного столба.

Сколько времени необходимо лечить сколиоз?

Так как патология возникала годами, то для того, чтобы добиться опять уже нового, здорового положения позвоночника нужно время. Так, например, в мышцах при скручивании, растяжении или стягивании происходит переориентация волокон, нарушается синтез АТФ, ферментов, клеточных гормонов. Происходят изменение работы внутренних органов, нарушаются связи между органами и системами.
И еще надо учесть, что возникшие в результате болезни дегенеративно-дистрофические изменения почти не обратимы. Значит надо добиться такого уровня функционирования организма, чтобы эти изменения не оказывали существенного влияния на здоровье пациента. Чтобы все это восстановить, необходимо регулярное лечение в течение нескольких лет.
Периодичность курсов лечения определяет врач.

Подведем некоторые итоги

Сколиоз позвоночника — тяжелое заболевание, ведущее к заболеваниям самого позвоночника, ранним остеохондрозам, радикулитам, а также к заболеваниям сердечно-сосудистой, дыхательной, мочеполовой систем и нижнего отдела толстого кишечника.

По мнению автора, причинами приобретенных сколиозов является косой или скрученный таз, образующийся в результате неравномерного натяжения тазовых костей мышцами живота, спины, бедер, промежности.

Косой или скрученный таз приводит к анормальному положению всех органов, которые в нем находятся. К ним относятся мочеполовые органы, сигмовидная и прямая кишка, предстательная железа у мужчин. Это проявляется нарушениями родовой деятельности, процессов мочеиспускания, в некоторых случаях энурезом, поносами или запорами, простатитом, геморроем и др. заболеваниями. Вследствие неправильного положения плода при беременности роды могут завершиться с применением кесарева сечения или быть осложненными. Это часто сопровождается болезнями новорожденных, а в дальнейшем способствовать развитию многих заболеваний, деформаций таза и сколиозов. Часто при возвращении таза в нормальное положение и ликвидации мышечной асимметрии.

Необходимо знать, что все сколиозы в любом возрасте, не зависимо от степени выраженности, необходимо лечить. Чем раньше начато лечение, тем лучше будет результат. Безусловно, вылечить сколиозы третьей или четвертой степени не возможно, но необходимо периодически снимать мышечное напряжение и разгружать межпозвонковые и реберно-позвонковые суставы. Если этого не делать, то усиливается деформация этих суставов со всеми тяжелыми последствиями. Более того, чем более выражен сколиоз, тем чаще необходимо проводить профилактическое лечение. Это же касается и горбов.
Комплексное лечение, которое необходимо пройти, является сложнейшим и многофункциональным, воздействующее практически на все органы и системы, вызывающее активную перестройку всего организма, по существу новый уровень его жизнедеятельности. Проводить его должен только грамотный врач.
Хочу высказать свое личное мнение в отношении некоторых методов лечения.
Тот массаж спины, который в большинстве случаев применяют, способствует только усилению сколиоза. При сколиозе необходим массаж всего тела с предварительной диагностикой и избранным воздействием только на патологически расслабленные или патологически сокращенные мышцы, о чем я говорил раньше.
Часто при сколиозах назначают физиотерапевтическое лечение. Считаю, что оно в подавляющем большинстве случаев не приносит пользы. Не видел я также реальной пользы от лечебной физкультуры. Не способствует лечению сколиозов назначение витаминов, хотя они оказывают общеоздоровительное действие на весь организм. Очень аккуратно надо относиться к корсетам. С одной стороны они поддерживают позвоночник, с другой способствуют еще большему расслаблению мышц. Часто при снятии корсета начинается прогрессирование сколиоза.
Если больному не требуется оперативное лечение, то самым результативным является лечение с применением мануальной терапии и иглотерапии.

Поэтому я не советую терять такое дорогое время, особенно в детском возрасте и сразу начинать полноценное лечение.

Автор: В.И. Дикуль

2 обязательных упражнения для широкой спины (на основе научных данных)

Широчайшие мышцы труднее всего нарастить. Это прискорбно, поскольку они являются ключом к созданию более широкого взгляда в прошлое. Но почему широчайшие так сложно вырастить? Ну, есть 2 основные причины. Во-первых, вы их не видите. Это затрудняет их активацию. А вторая, возможно, более важная причина? Дело в том, что большинство из нас просто используют неправильные «упражнения для широчайших», чтобы нацелить их в первую очередь.

Возьмем, к примеру, любое упражнение на тягу широчайших. Учитывая их названия, можно подумать, что это отличные упражнения для широчайших мышц. А в реальности? На самом деле, они не очень хорошо воздействуют на широчайшие мышцы, а больше касаются верхней части спины и движения ловушек, просто основанного на том, как проходят волокна широчайших мышц. То же самое верно для подтягиваний и многих гребных движений (например, тяги штанги). Конечно, в этих упражнениях задействованы широчайшие и спина в целом. Но это не лучший выбор для включения в вашу тренировку, если вы действительно хотите уделить первостепенное внимание развитию широчайших и получить широкую спину. Что, честно говоря, именно то, что нужно большинству людей.

Конечно, в этих упражнениях задействованы широчайшие мышцы и спина в целом, но это не лучший выбор, если вы действительно хотите уделить первостепенное внимание развитию широчайших мышц, которые, если честно, нужны большинству людей. Итак, в этой статье я покажу вам два лучших упражнения на широчайшие, которые позволят вам сделать именно это. Попробовав их, многие из вас, вероятно, наконец:

• Почувствуют, как на самом деле ощущается сокращение широчайших И
• Заметят заметные результаты в ширине спины

Но, конечно же, если вы не просто хотите развить свои широчайшие мышцы, вам будет полезна одна из наших программ. В них шаг за шагом показано, как вы можете развить всестороннее телосложение (а не только более широкую спину!). Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы узнать о лучших программа для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Во-первых, давайте кратко рассмотрим анатомию широчайших. Широчайшие — это большая веерообразная мышца, которая обвивает вашу спину. На самом деле его можно разделить на 3 разных региона: грудной, поясничный и подвздошный. Их можно просто рассматривать как верхние, средние и нижние широчайшие. Широчайшие волокна становятся более горизонтальными вверху и более вертикальными внизу.

Обратите внимание, что во время любого упражнения на «широчайшие» в целом будут задействованы все три области широчайших. Но, как вы увидите в этой статье, вы можете немного отдать предпочтение определенным областям перед другими, лучше сопоставив упражнение с направлением, в котором проходят волокна. Таким образом, знание основной анатомии широчайших и направления волокон поможет вам лучше выполнять следующие два упражнения, которые, в свою очередь, сделают вашу спину более широкой.

Чтобы немного больше подчеркнуть верхнюю и среднюю часть широчайших, мы будем использовать строку, ориентированную на широчайшие. Это прием, с которым я впервые столкнулся у тренера Кассема, создателя тренинга N1.

Большинство из вас, вероятно, уже используют какую-то форму тяги в блоке в своей программе, что отлично подходит для спины в целом. Но если вы хотите сделать его более ориентированным на широчайшие, вам нужно помнить (и реализовать) несколько ключевых настроек.

Обратите внимание на положение локтей

Сначала прижмите локти к бокам. Держите их там, когда вы гребете, а не сжигайте их. Чем дальше ваши локти от туловища, тем больше будут задействованы задние дельты и верхняя часть спины. И в результате это будет означать меньшую активацию лат.

Затем остановите тягу, как только локти коснутся туловища. Вы не хотите расширять движение дальше этого. Это потому, что широчайшие будут меньше участвовать в движении, когда мы отводим локти дальше за туловище. Этот дополнительный диапазон движения будет исходить от задних дельт и мышц верхней части спины, а не от широчайших. А также, как правило, выходит за пределы диапазона движения, на который способны плечи большинства людей.

Вы также должны помнить о своих предплечьях в конечном положении. В идеале они должны совпадать с направлением кабеля. Поэтому избегайте чрезмерного сгибания или разгибания локтя во время тяги. Так вы начнете задействовать больше рук, а не широчайших.

Ограничьте степень прогиба в верхней части спины

Наконец, когда вы тянете, вам нужно ограничить степень выгибания и прогиба в верхней части спины. Выгибание спины снова поставит верхнюю часть спины в более выгодное положение по сравнению с широчайшими. Вместо этого сделайте небольшой наклон бедер вперед. Это поможет вам лучше выровнять широчайшие с линией тяги и увеличить диапазон их движения.

Пока вы делаете это, вам нужно держать в напряжении мышцы пресса. Убедитесь, что нижняя часть спины не округлена. В зависимости от подвижности ваших бедер, вы можете добиться лишь небольшого наклона туловища вперед. Это отлично.

Вы также можете обнаружить, что ставить ноги на пол удобнее. Это тоже нормально. Да, это может выглядеть странно, но творит чудеса с точки зрения активации ваших широчайших мышц.

Иногда даже самые незначительные изменения в вашей форме и выполнении упражнений могут усилить или нарушить вашу мышечную активность. Но знать, что это за настройки, может быть довольно сложно. Вот здесь-то и пригодится наша программа тренировок 3-на-1. За вами будет закреплен специальный тренер (плюс я и диетолог), который будет сопровождать вас на каждом этапе пути, чтобы вы всегда знали, как добиться оптимального роста мышц. . Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Дополнительные советы, которые помогут сделать упражнение более сосредоточенным на широчайших

Теперь, когда вы разобрались с настройкой. .. Следующим ключом является выполнение и ваш мыслительный процесс во время гребли. Во-первых, вместо того, чтобы думать о том, чтобы отвести назад и свести лопатки, начните движение, думая о том, чтобы опустить локоть, используя широчайшие. Затем, когда вы тянете, продолжайте думать о том, чтобы опустить локоть вниз и внутрь.

Вернемся к анатомии широчайших. Посмотрите на их линию натяжения: вы можете видеть, как волокна движутся вниз и внутрь. Итак, визуализируйте веревку, прикрепленную к вашему плечу и тянущуюся вниз, назад и внутрь по направлению к позвоночнику. По сути, это то, что делает ваш лат. И полезно визуализировать, как вы тянете.

Наконец, что касается рукояток, в идеале вы должны использовать более широкую рукоятку с нейтральным хватом. Это лучше всего подходит для смещения широчайших. Но правда в том, что применение этой формы и исполнения будет иметь большое значение — независимо от того, к какому дескриптору у вас есть доступ. В настоящее время у вас нет доступа к кабельной линии? Затем вы можете применить большинство этих советов и подсказок к чему-то вроде тяги гантелей, чтобы сделать ее более ориентированной на широчайшие.

Или можно просто заменить кабель на ленту.

Обратите внимание, однако, что с этими модификациями вам придется значительно снизить вес. Это хорошая вещь. И ожидается. Потому что это означает, что ваши широчайшие мышцы, которые, вероятно, ослабли, наконец-то вынуждены работать.

Далее у нас есть тяга вниз одной рукой. Это упражнение поможет немного больше сместить нижние широчайшие за счет включения более вертикального угла тяги. Здесь мы будем использовать полустойку на коленях. Возьмитесь за ручку нейтральным хватом. Убедитесь, что:

• Ваша рука расположена примерно под углом 45 градусов перед вашим телом И
• Трос расположен на одной линии с вашим предплечьем локоть вниз в вашу сторону. Во время тяги, аналогично тяге с упором на широчайшие, вам нужно держать локоть как можно ближе к туловищу. Вы не хотите, чтобы они вспыхнули. Подумайте о движении локтя вниз, а затем к позвоночнику в нижней позиции.

  В конечном положении вы можете даже слегка наклонить туловище в сторону тянущей руки, чтобы добиться еще большего сокращения.

  И снова может быть полезно визуализировать веревку, которая тянет вашу руку вниз, назад и к позвоночнику. Вы можете видеть, как в этом упражнении угол тяги очень хорошо совпадает с общим углом широчайших. Особенно с нижними широчайшими, которые охватывают таз. Многие из вас, вероятно, почувствуют сильное сокращение в этой области, которого вы никогда раньше не испытывали.

  Нет доступа к кабелям? Тогда простой альтернативой является использование ленты с той же настройкой и исполнением.

  Что касается программирования их в вашей программе тренировок для увеличения спины, если ваши широчайшие в настоящее время отстают, тогда не стесняйтесь поменять местами некоторые из ваших горизонтальных и вертикальных подтягиваний в этих программах. Как упоминалось ранее, традиционные движения спиной отлично подходят для общего развития спины. Но они, как правило, нагружают верхнюю часть спины больше, чем широчайшие. Именно на этом большинству людей нужно сосредоточиться, если они хотят увеличить ширину спины. Итак, попробуйте эти упражнения или их вариации. И многие из вас впервые почувствуют, каково это на самом деле тренировать широчайшие.

  В целом, надеюсь, вы смогли увидеть, что для максимизации прироста любой мышцы вам необходимо уделять пристальное внимание упражнениям, которые вы используете, и еще больше внимания тому, как вы их выполняете. В этом вся разница.

  Чтобы получить пошаговую программу, которая точно покажет вам, как тренироваться неделю за неделей, с помощью подробных руководств, чтобы максимизировать ваши результаты, просто зайдите на сайт buildwithscience.com и пройдите наш аналитический тест, чтобы узнать лучшие подход для вас и вашего тела:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

  Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

  Сделайте спину шире (2 упражнения, которые нужно начать делать)

  
  Посмотрите это видео на YouTube Бодибилдер

  Если есть какой-то набор мышц, который всегда отстает от других у крыс в спортзале, то это спина, особенно широчайшие. (Хорошо, икры тоже, но это тема другой статьи.) Некоторые люди утверждают, что они просто не могут чувствовать, что их широчайшие работают так же, как грудные или бицепсы, поэтому они никогда не могут их полностью стимулировать. Для других просто невозможность увидеть широчайшие в зеркале так же четко заставила их пренебрегать этими мышцами.

  Облом, потому что широчайшие необходимы для телосложения, которое выглядит мускулистым и худощавым. Когда вы их сгибаете, они делают вашу талию меньше, а плечи шире, создавая впечатление мощной, даже супергероической верхней части тела.

  Являетесь ли вы обычным парнем или девушкой, которые хотят создать более сбалансированное телосложение, или стойким тяжелоатлетом, мечтающим однажды принять участие в шоу телосложения (бодибилдинг, фигура, классическое телосложение и т. д.), мы поможем вам тренировать спину так, чтобы, когда вы расправляете широчайшие, вы выглядели так, как будто у вас выросли крылья!

  Что такое широтный спред и почему люди его делают?

  Широчайшие мышцы — это традиционная поза бодибилдинга, используемая на соревнованиях, чтобы подчеркнуть ширину и толщину широчайших мышц спины спортсмена. Широчайшие, если вы не уверены, это большие мышечные блоки, которые проходят по бокам спины. Они начинаются на нижних трех или четырех ребрах, нижних шести грудных позвонках и гребне подвздошной кости (верхняя граница таза) и прикрепляются к плечевой кости (плечевой кости) чуть ниже плечевого сустава.

  В соревнованиях по телосложению спортсмен должен демонстрировать свои широчайшие в двух разных позах — с разведением широчайших спереди и сзади. (Участник должен показать широчайшие лицом к судьям/зрителям, а также отвернуться, чтобы можно было оценить размеры мышц). . Когда хорошо развиты, широчайшие кажутся расходящимися от туловища человека, и эффект похож на расправление крыльев птицей — спина выглядит такой широкой и плотной, что вы можете видеть ее спереди!

  Конечно, если вы не планируете позировать на сцене для занятий спортом, вам совершенно не обязательно знать технику эстетического сгибания широчайших. Но многим людям нравится мотивировать себя, чтобы прийти в свою лучшую форму, планируя фотосессию или другое мероприятие, на котором они будут фотографироваться, чтобы отметить свое состояние, и в этом случае понимание того, как показать свои широчайшие с максимальной выгодой, будет помогите им получить признание, которого они заслуживают, и докажите, что вы уделяете серьезное время и самоотверженность их созданию. Прокрутите вниз, чтобы увидеть полное руководство о том, как эффективно позировать широчайшим, когда придет время.

  Упражнения для укрепления широчайших

  loading…

  Широчайшие работают, чтобы тянуть руки сверху вниз к бокам, разгибая плечевые суставы. Это основные мышцы верхней части тела, участвующие в лазании и плавании. На протяжении веков основными упражнениями для наращивания широчайших для бодибилдеров и других людей, занимающихся силовыми тренировками, были классические подтягивания, подтягивания и тяги широчайших, а также различные типы тяг. Все это отличные варианты, но если вы годами жили на постоянной диете стандартных упражнений на широчайшие и все еще чувствуете, что ваши крылья не расправились, у нас есть несколько вариантов, чтобы показать вам, которые могут помочь вам нацелиться на ваши широчайшие. немного лучше.

  Они получены от Джонни Катанзано, профессионального бодибилдера IFBB Classic Physique и тренера спортсменов всех уровней (@jonnyelgato_ifbbpro и @tailoredhealthcoaching в Instagram).

  1. Тяга верхнего блока в обратном наклоне

  (см. 00:52 в видео выше)

  Тяга ладонями друг к другу (нейтральный хват) помогает держать руки ближе к бокам во время подтягивания или ряд. Это, в свою очередь, помогает сфокусировать упражнение на широчайших мышцах, а не на мышцах верхней части спины. Кроме того, выполнение движения с опорой туловища на скамью делает упражнение более устойчивым, , чтобы ваши мышцы могли сосредоточиться исключительно на поднятии веса, а не на попытках одновременно зафиксировать положение тела.

  «Этот тип тяги в первую очередь затрагивает нижние волокна широчайших мышц, что действительно способствует V-образному сужению», — говорит Катандзано, имея в виду впечатление, которое производят широчайшие, когда они опускаются из своей самой широкой точки под вашими плечами к их вставке в вашу таз. Нижние волокна обычно недоразвиты по сравнению с остальными широчайшими, и увеличение размера этой области улучшит эффект капюшона кобры ваших широчайших, когда вы их расправите. Другими словами, ваша талия будет казаться меньше, а спина – широкой.

  Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 45–60 градусов и поместите ее перед канатной станцией с высоким шкивом. Если на станции предусмотрены двойные шкивы, прикрепите к ним одноручные рукоятки. Но если это один блок, прикрепите штангу для тяги, а затем прикрепите к ней несколько рукояток с одним хватом примерно на ширине плеч (в видео мы использовали рукоятки Angles90, еще один отличный вариант).

  Шаг 2. Упритесь грудью в скамью и возьмитесь за ручки ладонями друг к другу (внутрь). Потяните ручки вниз, пока локти не коснутся бедер. Опускайте вес под контролем.

  Будьте осторожны, не тяните рукоятки слишком далеко назад — идите, пока ваши руки не окажутся на одной линии с телом. Дальнейшее подтягивание может сместить акцент на верхнюю часть спины, а мы хотим оставить его на широчайших.

  2. Тяга вниз узким хватом на тросе

  (см. 01:28 в видео)

  Вы почти наверняка знакомы с тягой вниз узким хватом, выполняемой с помощью V-образной рукоятки, но Catanzano рекомендует использовать две отдельные одноручные рукоятки вместо (предпочтительно с мягким губчатым материалом на рукоятке). Это тот вид, который вы, вероятно, привыкли использовать для разведения груди и боковых подъемов.

  Рукоятки с одной рукояткой позволят вам разводить руки дальше друг от друга, когда вы тянете трос вниз, а это означает больший диапазон движения, так что вы можете поставить локти ближе к бедрам для полного сокращения нижних широчайших мышц.

  Шаг 1. Прикрепите две рукоятки к шкиву тренажера для тяги вниз и возьмитесь за них нейтральным хватом. Зафиксируйте колени под подушкой, чтобы нижняя часть тела была напряжена. Отклонитесь немного назад, чтобы почувствовать растяжение нижних отделов широчайших, но старайтесь не выгибать спину.

  Шаг 2. Потяните ручки вниз, пока локти не совпадут с бедрами. Опускайте вес под контролем.

  3. Тяга гантелей на наклонной скамье в обратном направлении

  (см. 02:09 в видео)

  Этот вариант прорабатывает широчайшие мышцы, но больше внимания уделяется ромбовидным мышцам средней части спины, которые буквально являются центральным элементом задних широчайших мышц. -раздвинутая поза. «Развитие этой области увеличит общую ширину вашей спины», — говорит Катандзано. Как и в случае с тягой вниз с обратным наклоном, использование скамьи выводит нижнюю часть спины из движения и снижает вашу способность обманывать или использовать импульс, поэтому целевые мышцы работают почти изолированно.

  Шаг 1. Установите скамью под углом 45 градусов и возьмите гантели. Упритесь грудью в скамью и позвольте лопаткам разойтись в нижней точке движения.

  Шаг 2. Подведите гантели к бокам, развернув локти примерно под углом 45 градусов к туловищу. Сведите лопатки вместе в верхней точке. Вы можете использовать ремешки для запястий, чтобы усилить хват, так как ваши руки, скорее всего, устанут раньше, чем спина.

  4. Келсо пожимает плечами

  (см. 02:52 в видео)

  Выполняется стоя, пожимание плечами работает на верхнюю часть трапеций, но когда вы делаете это с опорой на грудь, они задействуют больше трапециевидных волокон вместе с остальной частью верхней части спины . Как и тяги на наклонной скамье выше, это движение расширяет и утолщает среднюю часть спины, что способствует мощному расширению широчайших при взгляде сзади.

  Шаг 1. Примите положение, как для тяги на наклонной скамье, и просто втяните лопатки, сводя их вместе в верхней точке движения. Держите локти прямо. Опускайте вес с контролем и позвольте лопаткам раздвинуться в стороны в нижней точке.

  Кстати, шраги Келсо можно делать в конце серии тяг в наклоне, чтобы проработать верхнюю часть спины. Другими словами, делайте серию тяг до отказа, а когда вы больше не можете выполнять еще одну тягу с полной амплитудой, просто втяните плечи и сделайте несколько повторений шрагов до отказа.

  5. Подтягивания нейтральным хватом

  (см. 03:39 на видео)

  «Подтягивания нейтральным хватом почти заставляют вас держать локти немного впереди тела, — говорит Катандзано, — что это то место, где ваши широчайшие мышцы более активны, чем если бы вы тянули локти, разведенные в стороны».

  Шаг 1. Повисните на перекладине нейтральным хватом. Если ваш перекладина не позволяет этого, прикрепите ручки одинарным хватом, как описано в подтягивании узким хватом выше. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.

  Шаг 2. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, а локти не окажутся на одной линии с бедрами. Опустите свое тело вниз с контролем.

  Если это слишком сложно, прикрепите к перекладине тренировочную ленту и встаньте на свободную петлю. Натяжение ленты разгрузит часть веса вашего тела, чтобы вы могли выполнить больше повторений.

  Образец тренировки для лучшего разведения широчайших

  Catanzano предлагает следующую тренировку, чтобы развить ваши широчайшие и улучшить их разброс. Выполняйте его раз в пять-семь дней. Отдыхайте 2–3 минуты между подходами. Обратите внимание, что подтягивания нейтральным хватом и шраги Келсо являются парными, поэтому выполняйте их попеременно, выполняя подход подтягиваний, а затем подход шрагов без отдыха между ними. Затем отдохните 3 минуты, прежде чем повторить, пока не будут выполнены все подходы для пары.

  1. Тяга верхнего блока обратным наклоном

  Подходы: 4 повторения: 10–12

  2. Тяга блока узким хватом

  Подходы: 4 повторения: 10–12

  3A. Подтягивания нейтральным хватом

  Подходы: 4 повторения: 10

  3B. Келсо Шраг

  Подходы: 4 Повторения: 12

  4. Тяга гантелей в обратном наклоне

  Подходы: 4 Повторения: 12 набор латов, можно поработайте над их эффективной постановкой. Катандзано, который тренирует позирование, а также тренирует участников соревнований по телосложению, предлагает это трехэтапное руководство по освоению разведения широчайших.

  (см. 04:09 видео демонстрации Катандзано)

  1. Сведите лопатки вместе и положите кулаки на бедра. «Представьте, что вы держите карандаш между лопатками, — говорит Катандзано. Вот как далеко назад вы хотите отвести плечи.

  2. Опустите плечи. Движение противоположно шрагу, поэтому отведите плечи как можно дальше к югу от ушей. Вы должны почувствовать, как напрягаются ваши широчайшие.

  3. Удерживая плечи опущенными и напряженными широчайшие, поверните плечи

  вперед и немного вверх. Ваша грудь и грудная клетка должны подняться перед вами, «красиво, высоко и гордо», — говорит Катандзано. Подумайте о том, чтобы развести широчайшие как можно шире.

  Catanzano предупреждает, что вам нужно иметь хорошую подвижность плеч, чтобы эффектно расправить широчайшие. Вы должны быть в состоянии поднимать и опускать плечи вверх и вниз, а также втягивать и вытягивать их в широком диапазоне движений — и безболезненно.