6-недельный план тренировок для начинающих | Garage Gym Reviews
Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.
Медицинская оговорка: Эта статья предназначена только для образовательных и информационных целей. Это не замена для здоровья или медицинской консультации. Для получения медицинской консультации обратитесь к соответствующему поставщику медицинских услуг.
Вы новичок в силовых тренировках или планируете вернуться в спортзал после долгого перерыва? Прежде всего, я хотел бы поздравить вас с началом этого пути к тому, чтобы сделать вас сильнее. Тем не менее, я знаю, как сложно начать и выбрать лучшую программу онлайн-тренировок, которой нужно следовать.
Вы находитесь в нужном месте, потому что я сертифицированный персональный тренер, и одна из моих любимых групп людей, с которыми я работаю, — это новички.
В этом шестинедельном плане тренировок для начинающих я покажу вам, как мне нравится превращать полных новичков в опытных спортсменов.
Чего ожидать от нашей 6-недельной программы тренировок
Эта программа тренировок разбита на два этапа. Вы заметите, что есть ключевые движения, а не множество вариаций — цель состоит в том, чтобы практиковать основы, а не пробовать что-то совершенно новое каждый день.
Прежде чем мы начнем, стоит отметить, что если вы не собираетесь в местный тренажерный зал для силовых тренировок, вот идея тренажерного зала, который вам понадобится для тренировок дома:
- Гантели
- Гири (опционально, можно заменить на гантели)
- Лента сопротивления с мини-петлей
- Ящик или стул для отжиманий
- Площадь пола 90 021
СВЯЗАННЫЕ: Best Adjustable Гантели
Обзор 6-недельной тренировки для начинающих
GGR-6-week-workout-planСкачать
| Недели | День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | День 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Неделя 1: | Тренировка всего тела: 3 раунда 9 0080 | 20 минут непрерывного движения | Тренировка нижней части тела: 3 подхода | Отдых | Тренировка верхней части тела: 3 подхода | 20 минут непрерывного движения | Отдых |
| Неделя 2 : | Тренировка всего тела: 3 подхода | 20 минут непрерывной работы движение | Тренировка нижней части тела: 3 подхода | Отдых | Тренировка верхней части тела: 3 подхода | 20 минут непрерывного движения | Отдых | 9 0073
| Неделя 3 : | Тренировка всего тела: добавьте 5 повторений к каждому подходу | 25 минут непрерывного движения | Тренировка нижней части тела: добавьте 5 повторений к каждому подходу | Отдых | 9007 7 Тренировка верхней части тела:25 минут непрерывного движения | Отдых | |
| Неделя 4 : | Тренировка всего тела: добавьте 5 повторений к каждому подходу 90 080 | 25 минут непрерывного движения | Нижний — тренировка тела: добавьте 5 повторений в каждом подходе | Отдых | Тренировка верхней части тела: добавьте 5 повторений к каждому подходу | 25 минут непрерывного движения | Отдых |
| 900 20 Неделя 5 : | Тренировка всего тела: 4 подхода | 30 минут непрерывного движения | Тренировка нижней части тела: 4 подхода | Отдых | Тренировка верхней части тела: 4 раунда | 30 минут непрерывного движения | Отдых |
| Неделя 6 : | Тренировка всего тела: 4 подхода | 30 минут непрерывного движения | Тренировка нижней части тела: 4 раунда | Отдых | Тренировка верхней части тела: 4 подхода | 30 минут непрерывного движения | Отдых |
Тренировка всего тела
- Растяжка квадрицепсов на коленях: 3 подхода по 30 секунд 900 19 Ягодичный мостик с лентами: 3 подхода по 25 повторений
- Перенос фермера: 3 подхода по 40 секунд
- Дохлый жук: 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону
- Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 10 повторений
- Встаньте на колени так, чтобы голени касались земли.
- Затем выдвиньте левую ногу вперед и поставьте ее на пол так, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов.
- Оттуда сожмите правую ягодицу и медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в правом квадрицепсе.
- Удерживать 30 секунд.
- Наденьте мини-петлю вокруг бедер прямо над коленями.
- Затем лягте на спину, согнув колени так, чтобы голени стояли вертикально, а ступни на ширине плеч стояли на полу.
- С нейтральным позвоночником оттолкнитесь ступнями и поднимите ягодицы, пока полностью не распрямите бедра.
- Согните ягодицы в верхней точке и удерживайте напряжение в течение 3 секунд, затем опустите ягодицы на пол и повторите.
- Начните с выбора двух тяжелых гантелей одинакового веса и возьмите по одной в каждую руку. Встаньте прямо, руки прямые, гантели по бокам.
- Расправив плечи и опустив их (мысли подальше от ушей) и выпрямив спину, начните идти вперед по прямой линии.
- Вы будете ходить по 40 секунд подряд в каждом подходе. Вы можете развернуться и использовать один и тот же маршрут столько раз, сколько необходимо в течение 40 секунд.
- Лягте на спину, руки вверх к потолку, колени согнуты под углом 90 градусов (ваши квадрицепсы будут перпендикулярны земле).
- Прижмите поясницу к земле. Это должно автоматически напрячь ваши основные мышцы.
- Медленно опустите правую руку и левую ногу к земле, вытягиваясь настолько далеко, насколько сможете, не отрывая поясницу от пола (это удерживает корпус в напряжении).
- Верните руку и ногу в исходное положение и повторите движение в другую сторону, опуская левую руку и правую ногу к земле.
- Продолжайте чередовать стороны для повторений.
- Встаньте на ширине бедер с гантелями в каждой руке и руками по бокам.
- Напрягите верхнюю часть спины, сводя лопатки вниз и назад.
- Согните бедра так, чтобы грудь была в основном обращена к полу, и сохраняйте прямое положение спины с напряженным корпусом.
- Оставайтесь в положении на шарнирах, согните руки в локтях и сведите лопатки вместе, чтобы тянуть гантели к грудной клетке.
- Управляйте гантелями, опуская спину к ногам.
- Повторить для повторений.
Тренировка верхней части тела
- Выжимание супермена: 3 подхода по 10 повторений
- Низкая планка: 3 подхода по 20 секунд
- Жим с пола: 3 подхода по 10 повторений
- Отжимания на трицепс: 3 подхода по 15 повторений
- Жим сидя над плечами: 3 подхода по 10 повторений
- 900 19 дюймов от земли в то же время. Держите шею в нейтральном положении.
- Пока ваши руки находятся в воздухе, сведите лопатки вместе и согните локти, как будто вы тянете что-то ко лбу.
- Удерживайте сгибание в верхней части спины в течение 3 секунд и одновременно сжимайте ягодицы.
- После захвата верните руки прямо и опустите руки, грудь и ноги обратно на землю.
- Повторить для повторений.
- Начните с положения лежа на руках и коленях, затем опустите локти на пол так, чтобы предплечья оказались на земле и были параллельны друг другу.
- Затем вы начнете поддерживать вес тела руками и мышцами кора и выпрямите обе ноги так, чтобы обе они были прямо позади вас.
- Держите тело прямо, сгибая ягодицы и удерживая положение.
- Задержать на время. Не забывай дышать.
- Это как жим лежа, но на полу! Сядьте на пол, вытянув прямые ноги.
- Возьмите по гантели в каждую руку и положите гантели на ноги.
- Из этого положения вы готовы перевернуться на спину и взять с собой гантели (используя некоторый импульс).
- Из этого положения лежа на спине с гантелью в каждой руке напрягите спину, сводя лопатки вместе, и расположите руки на уровне плеч, локти упираются в пол, предплечья вертикально.
- Выжимайте гантели к потолку, пока не выпрямите (или почти выпрямите) руки, но не настолько, чтобы ослабить сжатие лопаток.
- Опустите гантели на землю, стараясь не ударить локтем об пол.
- Продолжайте для повторений.
- Начните с того, что сядьте на край скамьи или стула, положив руки по обе стороны от бедер и направив пальцы вперед.
- Поднимите ягодицы со скамьи и слегка продвиньте ноги вперед, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, а руки не выпрямятся.
- Всегда держите плечи подальше от ушей.
- Напрягите мышцы кора и согните руки в локтях, опуская тело к земле.
- Остановитесь, когда ваши локти будут согнуты под углом 90 градусов, затем нажмите на ладони, чтобы выпрямить прямые руки и вернуться в исходное положение.
- Повторить для повторений.
- Начните с того, что сядьте на скамью или стул, поставив ноги на землю и выпрямив спину.
- Держите по гантели в каждой руке (чуть выше уровня плеч) ладонями вперед и согнутыми в локтях 90 градусами.
- Не выгибая спину (и не пожимая плечами вверх), выжмите гантели прямо к потолку, пока не выпрямите руки.
- Имейте в виду, что плечевой сустав остается подключенным к плечевому поясу во время движения, поэтому двигаются только ваши руки, а не плечи.
- Сделайте короткую паузу в верхней части движения, затем опустите гантели обратно до уровня плеч. Повторяйте для повторений.
Тренировка нижней части тела
- Кошка и корова: 3 подхода по 5 повторений на каждую позу
- Ракушка для моллюсков: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
- Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
- 90 020 Обратный выпад с поддержкой: 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону
- Приседания в кубке: 3 подхода по 10 повторений
- Плечи находятся прямо над запястьями, а бедра — над коленями.
- Чтобы принять позу «корова», вдохните и выгните спину, сосредоточив внимание на верхней части спины, а не только на поясничном отделе.
- Для перехода в позу «кошка» выдохните и округлите позвоночник, сосредоточившись на расширении пространства между лопатками.
- Медленный переход между каждой позой в количестве повторений.
- Начните с положения лежа на боку (таз перпендикулярен полу), согнув колени и сведя их вместе.
- Соприкасайтесь ступнями и поднимайте верхнее колено от нижнего колена, не сгибая квадрицепсы и не двигая поясницей или тазом.
- Сделайте паузу и задержитесь в верхней точке движения на одну секунду, затем опустите верхнее колено и повторите для повторений.
- Повторить с другой стороны.
- С гантелями в каждой руке (руки по бокам) встаньте на ширине бедер.
- Напрягите верхнюю часть спины, сводя лопатки вниз и назад. Вам нужно будет сохранять это прямое положение спины в течение всего сета.
- Начните отводить бедра назад, сохраняя напряженную верхнюю часть спины и напряженный корпус.
- Держите колени достаточно прямыми (чтобы задействовать подколенные сухожилия) во время шарнира и опустите гантели настолько низко, насколько сможете, не напрягая лопатки.
- Напрягите ягодичные мышцы, чтобы встать и держать спину прямо.
- В верхней точке движения удерживайте ягодичные мышцы.
- Повторить для повторений.
Вам нужно будет сохранять это прямое положение спины в течение всего сета.- С помощью ремня, дюбеля или стены начните с положения стоя, расставив ноги на ширине бедер, и обопритесь на выбранный объект.
- Держите левую ногу на месте и сделайте шаг назад правой ногой (особенно на подушечку правой стопы).
- Позвольте вашей правой ноге согнуться, и вы опускаете правое колено к полу, пока обе передние и задние ноги не сделают 9Угол 0 градусов.
- Имейте в виду, что при опускании туловище должно находиться в вертикальном положении. Используйте ремень, дюбель или стену столько раз, сколько необходимо, чтобы поддерживать вертикальное положение.
- В нижней точке выпада нажмите на левую ногу и согните квадрицепс, чтобы начать вставание.
- Повторите все повторения для одной стороны, прежде чем выполнять повторения для противоположной стороны.
- Держа одну гантель на уровне груди, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
- Начните приседать, напрягая мышцы кора, держа спину прямо и опуская тело, разводя колени наружу и опуская бедра.
- Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
- Из нижнего положения упритесь ногами в пол и напрягите ягодичные и четырехглавые мышцы, чтобы встать.
- Сделайте паузу в верхней точке и задержите сгибание перед повторением повторений.
Как продвигается план тренировки для начинающих
Прежде чем мы перейдем к силовой части, я хочу отметить, что в этом плане тренировок кардиотренировки рассчитаны на два дня в неделю.
Вы можете выбрать любое упражнение, которое вам больше всего нравится (включая ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание или греблю) в течение установленного периода времени.
Вы заметите, что время увеличивается на пять минут каждые две недели. Это сделано для того, чтобы продолжать бросать вам вызов небольшими, устойчивыми изменениями, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Имейте в виду, что это не обязательно должны быть всеобщие усилия — просто то, что поддерживает учащенное сердцебиение.
Теперь давайте рассмотрим, как вы будете прогрессировать в силовых упражнениях. В течение первых двух недель вы будете выполнять по три подхода в каждом упражнении на заданное количество повторений. Имейте в виду, что в этот период можно использовать легкие веса (или даже только собственный вес).
Я призываю всех своих клиентов правильно и безопасно практиковать движения, прежде чем мы начнем слишком сильно беспокоиться о том, чтобы стать бодибилдером. В будущем у вас будет достаточно времени для роста мышц и наращивания мышечной силы.
Первые две недели посвящены созданию фундамента. Каждая тренировка начинается как минимум с одного разогревающего движения, чтобы подготовиться к силовой тренировке. Вы также заметите, что мы разделили группы мышц на одну тренировку всего тела , одну тренировку верхней части тела в определенный день и одну тренировку нижней части тела .
Говоря о разминке, если вам не нравятся разминочные упражнения в этом плане, ознакомьтесь с нашим тщательно подобранным списком из 10 лучших упражнений для разминки, чтобы найти больше идей.
На втором двухнедельном этапе будут использоваться все те же упражнения, что и в первые две недели, но они станут немного сложнее. Для каждого упражнения вы будете добавлять еще пять повторений в каждом подходе. Ничего страшного, если в некоторых упражнениях вы пока не можете добавить все пять повторений, просто сделайте то, что можете, и посмотрите, сможете ли вы добавить еще одно.
Это техника прогрессивной перегрузки, которая помогает увеличить общую силу.
Эти небольшие изменения внедряются небольшими (и устойчивыми) детскими шажками.
СВЯЗАННЫЕ: Что такое прогрессивная перегрузка?
В последние две недели этого плана тренировок для начинающих , задача снова возрастает. На этом последнем этапе вы будете выполнять четыре подхода в каждом упражнении вместо трех. Сделайте все возможное, чтобы выполнить то же количество повторений, которое вы сделали в последней фазе.
В конце этой шестинедельной программы у вас будет много повторений за плечами, и вы постепенно натренируете свою выносливость и толерантность, чтобы выполнять больше повторений, больший вес и большее количество подходов.
Советы по тренировкам для начинающих
Я часто вижу, как новички начинают тренировку с ветерком в парусах и бесконечным волнением, но это исчезает, прежде чем вырабатывается прочная фитнес-привычка. Это отличный способ начать, но позвольте мне заверить вас, что вы не всегда будете в восторге от того, что поднимаете вещи и опускаете их.
Независимо от того, насколько вы взволнованы, чтобы начать свой путь к силе, я думаю, что лучше всего иметь небольшие цели, которые будут достижимы в течение долгого времени. Вы, несомненно, подведете себя, если возложите нереалистичные ожидания, которые недостижимы.
Вот несколько очень простых вещей, о которых следует помнить, если вы новичок в лифтинге и хотите повысить свой общий уровень физической подготовки:
- Маленькие шаги — ключ к успеху силовых тренировок. Рим не был построен за один день — то же самое можно сказать о размере и силе ваших мышц.
- Отдых важен — пропуск дней отдыха не будет означать результат «чем больше, тем лучше».
- Сон — это тоже отдых, которым нельзя пренебрегать. Вам понадобится сон, чтобы хорошо работать, увеличивать мышечную массу и уменьшать жировые отложения.
- Следовать плану тренировок (этому или любому другому, который вы сочтете подходящим) всегда лучше, чем бесцельно ходить в спортзал. План может помочь вам не сбиться с пути и мотивировать вас довести его до финиша.
СВЯЗАННЫЕ: Что такое Active Recovery?
Часто задаваемые вопросы о плане тренировок для начинающих
Что такое хорошая программа тренировок для начинающих?Надежная программа тренировок для начинающих будет простой и легкой в выполнении. Также важно, чтобы планы тренировок для начинающих были доступны большинству людей, чтобы они могли сразу же погрузиться в них и постепенно прогрессировать в сложности.
Достаточно ли для новичков тренировок три раза в неделю?Да, новички могут добиться прогресса с помощью фитнес-программ, которые сосредоточены на простых силовых тренировках примерно три раза в неделю. Мы также рекомендуем дополнительные движения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание в дни без подъема веса для общего здоровья сердечно-сосудистой системы.
Можно ли похудеть, занимаясь по 30 минут в день? Ежедневные физические упражнения могут помочь вам увеличить мышечную массу, уменьшить жировые отложения и изменить состав тела — все это может способствовать снижению веса.
Тем не менее, ваше питание играет еще большую роль, когда речь идет о похудении. Тем не менее, наши эксперты по питанию здесь, в GGR, протестировали и рассмотрели некоторые из лучших программ по снижению веса, чтобы помочь вам ориентироваться в бесконечной статике, связанной с диетами и питанием.
Лучше заниматься утром или вечером?Время дня, в которое вы тренируетесь, зависит скорее от личных предпочтений, чем от ограничивающего фактора вашего успеха. Тем не менее, наши эксперты углубились в различия между утренними и вечерними тренировками, если вы все еще не уверены.
if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>Лорен Стронг, CPT
Лорен — сертифицированный NSCA персональный тренер с шестилетним опытом работы с клиентами любого уровня подготовки. Лорен специализируется на приседаниях, жиме лежа и становой тяге, а также с удовольствием знакомит новичков с тренировками со штангой.
До своей карьеры в качестве CPT Лорен провела три года в маркетинговой роли в кредитных союзах после окончания Университета штата Мэн со степенью бакалавра журналистики. Лорен проводит свободное время, пробуя новые рецепты, читая художественную литературу или гуляя на природе. Она живет в штате Мэн со своим мужем и двумя кошками.
Дополнительная литература
Schwinn 230 Recumbent Bike Review 2023: Отличное соотношение цены и качества велотренажера Энтони О’Рейли, CPT Медицинская оговорка: Эта статья предназначена только для образовательных и информационных целей. Это не замена для здоровья или медицинской консультации. Для получения медицинской консультации обратитесь к соответствующему поставщику медицинских услуг. Вы новичок в силовых тренировках или планируете вернуться в спортзал после долгого перерыва? Прежде всего, я хотел бы поздравить вас с началом этого пути к тому, чтобы сделать вас сильнее. Тем не менее, я знаю, как сложно начать и выбрать лучшую программу онлайн-тренировок, которой нужно следовать.
» Подробнее о: Попробуйте наш идеальный 6-недельный план тренировок для начинающих (2023 г.) » Подробнее
Медицинская оговорка. Эта статья предназначена только для образовательных и информационных целей. Это не замена для здоровья или медицинской консультации. Для получения медицинской консультации обратитесь к соответствующему поставщику медицинских услуг. Вы новичок в силовых тренировках или планируете вернуться в спортзал после долгого перерыва? Прежде всего, я хотел бы поздравить вас с началом этого пути к тому, чтобы сделать вас сильнее. Тем не менее, я знаю, как сложно начать и выбрать лучшую программу онлайн-тренировок, которой нужно следовать. » Подробнее о: Попробуйте наш идеальный 6-недельный план тренировок для начинающих (2023 г.) » Подробнее
Гантели какого размера мне купить? Советы от сертифицированного персонального тренера Шейна Маклина, CPT Задаетесь вопросом: «Гантели какого размера мне купить?» У нас есть несколько отличных советов от сертифицированного личного тренера.
Подробнее
Безопасно ли бегать на беговой дорожке босиком? Здесь мы углубимся в плюсы и минусы этого. Подробнее
Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.Программа тренировок на тренажерах для начинающих (с PDF-файлом)
Упражнения со свободным весом часто требуют большой техники, силы и устойчивости для достижения оптимальных результатов. С другой стороны, упражнения с фиксированным сопротивлением в тренажере работают по стабильной схеме. Их легче выполнять, они дают лучшие результаты и снижают риск травм.
Таким образом, всегда полезно иметь правильный режим тренировок на тренажерах. Использование тренажеров в тренажерном зале полезно как новичкам, так и профессионалам. Новички могут использовать эти стационарные тренажеры для изучения тяжелоатлетических движений без случайных травм.
Специалисты по бодибилдингу могут использовать эти тренажеры для тренировок на основе объема и быстрого набора массы.
В современном тренажерном зале достаточно оборудования, чтобы помочь вам разработать полный план тренировок на силовых тренажерах. От рук и ног до груди и трицепсов — есть тренажер для каждой основной группы мышц, на которую вы хотите нацелиться.
Итак, без лишних слов, давайте перейдем к самой сути нашей специализированной тренировки на тренажерах.
Что я узнаю?
Принципы тренировки с отягощениями
Прежде чем мы перейдем к нашему всестороннему плану тренировок на тренажерах, давайте сначала разберемся в его научном обосновании.
Многие продолжают спорить об эффективности тренировок на тренажерах по сравнению с тренировками со свободными весами. Однако разница довольно очевидна.
С тренажерами проще работать, потому что бодибилдеру не нужно корректировать их форму или движения при каждом повторении. Они работают по установленной схеме, позволяя людям сосредоточиться на сопротивлении, а не на своей форме или стабильности.
Поскольку тренажеры имеют фиксированные движения, маловероятно, что вы потянете мышцу или получите какую-либо случайную травму во время тренировки. С другой стороны, поднятие свободных весов включает в себя более хитрый диапазон движения, который может привести к травмам, если техника неправильная.
Тренировки на тренажерах также лучше, если вы пытаетесь изолировать определенную группу мышц. Например, тренажеры для разгибания ног очень хороши, если вы хотите укрепить свои четырехглавые мышцы. Таким образом, тренажеры могут помочь людям, которые хотят укрепить или натренировать определенную группу мышц. Эта концепция также применима к бодибилдерам, которые восстанавливаются после травмы.
При тренировке с отягощениями на тренажерах ваше тело автоматически регулирует свою форму. В результате у бодибилдеров не остается места для обмана во время повторений, когда есть мышечная усталость. В этом плане тренировки на тренажерах более эффективны.
Наконец, тренировки на тренажерах выполняются быстрее.
Вам не нужно тратить драгоценные минуты в тренажерном зале, пытаясь найти правильный вес. Все, что вам нужно сделать, это вставить булавку, если вы хотите увеличить сопротивление.
Вот множество преимуществ, которые дает наш план тренировок на тренажерах для быстрого и эффективного бодибилдинга.
Наш план тренировок будет соответствовать братскому сплиту. Другими словами, вы будете тренировать определенную мышцу каждый день в неделю. Это гарантирует, что вы сосредоточитесь на тренировках, основанных на объеме, и в то же время достаточно отдыхаете для восстановления мышц.
Включение методов наращивания мышечной массы, таких как дроп-сеты и AMRAP (как можно больше повторений), еще больше увеличит объем и интенсивность ваших тренировок. Это приведет к оптимальной гипертрофии и мышечной силе после нескольких недель напряженных тренировок.
Многие утверждают, что упражнения со свободным весом лучше, поскольку они помогают стабилизировать и укрепить корпус. Но наш план тренировок с тренажерами будет включать тренировку пресса через день.
Таким образом, вы будете постоянно работать над своим ядром для целостного развития тела.
Итак, теперь, когда мы знаем все о плане тренировок в тренажерном зале, давайте перейдем к фактическому расписанию.
Расписание тренировок на тренажерах
В нашей программе тренировок мы будем использовать сплит. Здесь вы должны нацеливаться на определенные группы мышц каждый день недели. Кроме того, через день вы также будете работать над мышцами живота, чтобы стабилизировать корпус.
В соответствии с этим расписанием будет достаточно времени для отдыха и восстановления. У вас будут выходные, чтобы расслабиться и подготовиться к рутинной работе на следующей неделе.
Фундаментальный принцип братского сплита заключается в том, чтобы сосредоточиться на тренировке с отягощениями, основанной на объеме, постепенно перегружая мышцы.
Вы можете сделать это, увеличив количество повторений или веса во время тренировки в течение определенного периода времени.
Прогрессивная перегрузка — лучший способ дать вашим мышцам достаточный стимул для здорового роста.
Самое приятное, что 5-дневная силовая тренировка на тренажерах очень эффективна для начинающих бодибилдеров. Все дело в том, чтобы делать тренировки более интенсивными после каждой недели.
Вот 5-дневный график, которому вы должны неукоснительно следовать:
- День 1 – Грудь
- День 2 – Плечи
- День 3 – Спина
- День 4 – Руки
- День 5 – Ноги
- День 6 — Отдых
- День 7- Отдых
Как видите, наш план тренировок сосредоточен на всех группах мышц, включая пресс. Часто люди забывают работать над некоторыми важными мышцами, такими как ноги, при выполнении других шпагатов. Однако в этом случае у вас будет сбалансированный рост всех частей тела.
В братском сплите не будет никакого мышечного дисбаланса. Тренировки с отягощениями на тренажерах еще больше устранят любые шансы на дисбаланс, поскольку неправильная форма и повторения читов исключены.
Следование этому графику позволит вам тренировать все мышечные волокна, обеспечивая при этом достаточный тренировочный объем для каждого из них.
Программа тренировок на тренажерах
Тренировки на тренажерах для начинающих — лучший способ прогрессировать в бодибилдинге. Такие тренировки способствуют механической нагрузке на разные группы мышц, тем самым обеспечивая максимальную стимуляцию.
Кроме того, тренажеры также контролируют диапазон движений бодибилдера. Следовательно, сила воздействует на ту часть, где мышца наиболее сильна. Этот тип стимуляции безопасен и позволяет избежать травм при стимуляции роста.
Когда упражнения на тренажерах в спортзале имеют так много преимуществ, нет смысла следовать программе тренировок со свободным весом. Единственная жалоба, которую люди предъявляют к тренажерам, заключается в том, что им не хватает гибкости для включения различных упражнений.
Но это не так. Если у вас есть правильный режим тренировок на тренажерах, вы будете знать, с какими упражнениями работать каждый день недели.
Вот комплексная 5-дневная программа тренировок на тренажерах, которой вы можете следовать:
День 1: Грудь
- Жим от груди в тренажере / жим от груди в тренажере Смита — 2 подхода по 10 повторений + 1 дроп-сет
- Жим от груди на наклонной скамье в тренажере / Жим от груди на наклонной скамье в тренажере Смита — 3 подхода по 10 повторений
- Жим от груди на наклонной скамье в тренажере / Жим от груди на наклонной скамье в тренажере Смита — 3 подхода по 10 повторений
- Жим от груди на блоке — 3 подхода по 10 повторений
- Пересекающийся блок / махи на деке Пека — 3 подхода AMRAP
- Скручивания в тренажере — 3 подхода по 15 повторений повторений
- Скручивания на наклонной скамье – 3 подхода по 15 повторений
День 2: Плечи
- Жим от плеч в тренажере / Жим от плеч в тренажере Смита – 3 подхода по 10 повторений — 3 подхода по 10 повторений
- Подъем на блоке вперед – 3 подхода по 15 повторений
- Подъем блока на блоке в стороны – 3 подхода по 15 повторений
- Обратный размах рук – 3 подхода по 15 повторений
- Шраги в тренажере Смита – 3 подхода по 8 повторений
День 3: Спина
- Тяга в наклоне в тренажере Смита – 3 подхода по 8 повторений
- Тяга верхнего блока – 2 подхода по 10 повторений + 1 сет с опусканием
- Тяга блока – 3 подхода по 10 повторений
- Тяга на тренажере — 3 подхода по 10 повторений
- Тяга в тренажере сидя- 3 подхода по 10 повторений
- Тренажер для каботажа – 3 подхода по 15 повторений
- Скручивания на тросе – 3 подхода по 15 повторений
День 4: Руки
- Сгибание рук на тренажере – 2 подхода по 10 повторений + 1 дроп-сет
- Кабельный бицепс сгибание рук / сгибание рук с канатным молотком — 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук на бицепсе с нижним блоком — 3 подхода по 10 повторений
- Отжимание вниз на блоке на трицепс — 2 подхода по 10 повторений + 1 сет с опусканием
- Разгибание на трицепс за голову — 3 подхода по 10 повторений
- Отжимание одной рукой на трицепс/разгибание рук на блоке – 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание запястья на тренажере – 2 подхода по 15–20 повторений
- Обратное сгибание рук на тренажере – 2 подхода по 15–20 повторений
День 5: ноги
- Смит-приседания по машине. сет
- Сгибание ног лежа — 2 подхода по 10 повторений + 1 дроп-сет
- Подъем на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений
- Скручивания в тренажере – 3 подхода по 15 повторений
- Колесо для пресса – 3 подхода по 15 повторений
сетДень 6: Отдых
900 02 День 7: ОтдыхИспользование тренажеров в тренажерном зале — лучший способ создать метаболическую перегрузку для быстрой регенерации мышц. Это происходит, когда вы истощаете свои мышцы до такой степени, что они больше не могут сокращаться. Следовательно, вы больше не сможете поднимать тяжести, когда столкнетесь с метаболической перегрузкой.
Не пропустите:
6-дневная сплит-программа
3-дневная программа тренировок для всего тела для женщин
5-дневная программа тренировок
Простая программа для начинающих All Pro
3-дневная программа тренировок для всего тела
Лучший способ заставить себя метаболическая перегрузка ваших мышц заключается в использовании таких методов, как подходы AMRAP и дроп-сеты.
Тренировки на тренажерах обеспечивают самые безопасные и эффективные по времени способы выполнения этих методов повышения интенсивности и стимулируют рост мышц.
Если у вас есть подходящая программа тренировок на тренажере, вы сможете преодолеть любое тренировочное плато и безопасно прогрессировать в тренировках.
План тренировок на тренажерах PDF
Вы наверняка будете работать на тренажерах. Но вы сами не машина и не можете запомнить все упражнения.
Поэтому у нас есть распечатанный PDF-файл нашей процедуры, который вы можете использовать. Вы также можете сохранить файл PDF на своем телефоне и использовать его в качестве ссылки между различными наборами.
Вы можете скачать наш 5-дневный план тренировок здесь. Скачать
7-дневный план тренировок
3-дневный план тренировок для начинающих
Подведение итогов
Тренировки на тренажерах лучше всего подходят для объемных тренировок и наращивания силы. Они также более безопасны и менее подвержены травмам.
