Упражнения на спину для мужчин: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

упражнения для тренировок дома и в зале, что делать, чтобы накачать широкую спину?

Они подойдут и новичкам, и профессионалам.

Теги:

Тренировки

unsplash.com

Широкая спина — мечта многих мужчин. Сильные мышцы не только создают эстетичный рельеф, но и поддерживают красивую осанку. Причем накачать спину довольно легко, конечно, если тренироваться правильно.

Содержание статьи

Рассказываем, как это делать. 

Зачем укреплять мышцы спины?

Сильная спина нужна не только спортсменам. На самом деле она может заметно облегчить повседневную жизнь. К тому же развитые мышцы спины улучшают здоровье. То есть они помогают поддерживать осанку и в то же время позволяют слаженно функционировать внутренним органам. 

Также упражнения на спину поддерживают мышцы в тонусе и снижают риск дегенерации позвоночных дисков. 

Прорабатывать спину на тренировках нужно и тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, так как такая физическая нагрузка заставляет тратить много калорий.   

Подготовка к тренировке 

Перед тем, как начать тренировку, сделайте небольшую разминку. Достаточно будет пяти минут, за которые мышцы разогреются и подготовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на спину

Наклоны с весом и без 

Техника выполнения: 

• Отведите руки за голову, а ноги расставьте на ширине плеч;
• Колени слегка согните;
• Затем, не округляя спину, наклонитесь так, чтобы туловище стало параллельно полу;
• Вернитесь в исходную позицию.

Выполните три подхода по 10 повторений.

Упражнение с эспандером 

Техника выполнения: 

• Возьмите эспандер в руки и вытяните их перед собой;
• Старайтесь держать спину ровной, а лопатки сведенными;
• Разведите руки в разные стороны и верните обратно. 

Сделайте два подхода по 15-20 раз.  

Тяга гантелей на четвереньках

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки и в правую руку возьмите гантель;
• Старайтесь держать спину прямой и не прогибаться в пояснице;
• Зафиксируйте таз;
• Поднимите правый локоть, поднося гантель к подмышке;
• Затем выпрямите ее;
• Верните в исходное положение. 

Сделайте 3-6 подходов по 10 повторений. 

Тяга верхнего блока к груди

Техника выполнения: 

• Сядьте на скамью, прижав стопы к полу;
• Возьмитесь за рукоять прямым хватом, расставив руки немного шире плеч; 
• Слегка откиньте корпус назад и зафиксируйте его в таком положении;
• Лопатки сведите, а поняли опустите;
• Подтяните ручку на себя так, чтобы коснуться ей груди;
• Вернитесь в исходное положение. 

Сделайте три-пять подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

Техника выполнения: 

• Сядьте на тренажер, стопами упритесь в платформу;
• Возьмите рукоять;
• Поняли опустите, спину сохраняйте прямой;
• Выдохните, одновременно подтягивая рукоять к животу; 
• Вернитесь в исходную позицию.  

Выполните три-пять подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Техника упражнения: 

• Возьмитесь прямым хватом за невысокую перекладину; 
• Повисните на ней, держа корпус прямым, а пятками упираясь в пол; 
• Плечи опустите, а лопатки соедините; 
• Согните руки в локтях так, чтобы грудью коснуться перекладины;
• Вернитесь в исходную позицию. 

Сделайте три-пять подходов по 15–20 раз.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения: 

• Возьмите штангу прямым хватом, расставив руки немного шире плеч;
• Слегка наклонитесь, а ноги согните в коленях; 
• Выдохните, одновременно притягивая снаряд к животу;
• Затем плавно опустите его. 

Выполните три-пять подходов по 8–10 повторений.

Как тренироваться новичкам? 

Главное — помните, что нагрузка должна быть адекватной, поэтому для начала выбирайте снаряды по силам и делайте столько повторений, сколько можете. Затем начинайте увеличивать вес и подходы. 

На первом занятии стоит вообще заниматься без веса, чтобы не шокировать организм сразу же. И отдавать предпочтение лучше базовым, классическим упражнениям, которые помогут просто укрепить корпус. 

Кроме того, правильнее всего работать с тренером, который составит программу и проконтролирует процесс.

Упражнения TRX для спины | образ жизни

Силовые тренировки на открытом воздухе, в тренажерном зале или дома возможны только в том случае, если у вас есть TRX для тренировок с подвесом. Спина состоит из разных мышц, которые можно укрепить с помощью комплексных упражнений.

Мы собрали лучшие упражнения для спины TRX, которые вы можете выполнять независимо от ваших физических возможностей. Все они могут быть адаптированы к вашему уровню, вам просто нужно играть с гравитацией и расстоянием от земли.

Индекс

• 1 Могу ли я развить спину с помощью TRX?
• 2 Упражнения TRX для спины
  • 2. 1 тяга одной рукой
  • 2.2 Подтягивания на TRX
  • 2.3 Пикап + отжимание
  • 2.4 перевернутый ряд
  • 2.5 Жим от груди
  • 2.6 Расширение спины
  • 2.7 Круги с TRX
  • 2.8 диагональный полет
  • 2.9 Гребля L, M, H
  • 2.10 Тянуть пресс

Могу ли я развить спину с помощью TRX?

Да! Тело не может на самом деле отличить упражнения со штангой, гантелями и TRX. Пока мы усердно тренируемся, с подвесным тренажером определенно можно нарастить большие мышцы. На самом деле, достаточно посмотреть на развитие верхней части тела большинства гимнастов-мужчин. Они много работают на кольцах, и это всего лишь продвинутая версия тренировок на подвесах.

Большинство упражнений TRX можно усложнить, отрегулировав длину лямок, чтобы увеличить нагрузку на руки или ноги. Мы также можем отодвинуть ноги от точки крепления, удлинив рычаг и уменьшив механическое преимущество. Возможно, нам придется поэкспериментировать, чтобы найти лучший способ прогресса (или регресса) в выбранном упражнении. Тем не менее, большинство движений TRX можно отрегулировать в соответствии с вашим текущим уровнем силы.

Некоторые спортсмены также используют утяжелители для тренировок TRX. Мы позаботимся о том, чтобы анкерная точка была достаточно прочной, чтобы выдержать эту дополнительную нагрузку.

Упражнения TRX для спины

Пришло время приступить к созданию прочной спины, которой мы могли бы гордиться. Ниже мы находим лучшие упражнения TRX для спины. Мы можем использовать их отдельно или в качестве регулярной тренировки для спины.

тяга одной рукой

Многие люди удивляются, узнав, что они могут выполнять упражнения одной рукой с помощью TRX. Все, что нам нужно сделать, это продеть одну ручку через другую, чтобы создать надежный захват для одной руки. Это упражнение на одну конечность является отличной альтернативой тяге гантелей одной рукой. Это поможет определить и скорректировать размер мышц и дисбаланс силы слева направо.

Силовая тяга — отличное упражнение для всего тела, которое развивает вращательную силу.

1. Встаньте перед точкой крепления, держа TRX одной рукой сбоку от груди, а другой тянитесь к точке крепления.
2. Медленно опускайте тело от опорной точки, позволяя себе скручиваться, пока свободная рука не коснется земли.
3. Напрягите мышцы кора и сосредоточьтесь на поддержании жесткого положения планки.
4. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением, пока свободная рука снова не коснется TRX.

Подтягивания на TRX

Подтягивания — классическое упражнение для укрепления спины. Они работают с нижними широчайшими и трапециевидными мышцами, а также бицепсами, что делает это упражнение укрепляющим спину упражнением, которое мы не можем пропустить. Подтягивания TRX немного легче, чем обычные подтягивания, потому что ваши ноги остаются на земле.

1. С укороченными ручками подвесного тренажера сядьте прямо под точкой крепления, взяв по одной ручке в каждую руку и ноги в L-позицию.
2. Обхватите грудь руками, удерживая ноги прямыми, а ступни — на полу.
3. Опуститесь на землю медленным, контролируемым движением и перезапустите, когда коснетесь земли.
4. Эта вариация классической тренировки с собственным весом на TRX укрепит ваши руки, плечи, спину и корпус.

Пикап + отжимание

1. Начните с позиции отжимания, поставив ноги прямо под опорную точку на подножках.
2. Напрягите мышцы кора и выполните стандартное отжимание.
3. Когда вы достигнете верхней точки отжимания, сделайте небольшую паузу и поднимите бедра, удерживая ноги как можно более прямыми.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите бедра в исходное положение.

Это невероятное испытание для всего тела, хотя оно особенно укрепит всю верхнюю часть тела.

перевернутый ряд

Если мы делаем только одно упражнение TRX для спины, это то самое. Задействуются широчайшие мышцы спины, медиальные трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это движение является отличной альтернативой таким вещам, как тяга в наклоне и тяга сидя.

1. Повернитесь лицом к TRX грудью прямо под точкой крепления, держась за ручки ладонями друг к другу.
2. Согните колени под углом 90 градусов, напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
3. Сожмите лопатки вместе и используйте широчайшие, чтобы поднять тело, пока ваши руки не окажутся по бокам грудной клетки.
4. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Это упражнение отлично подходит для развития устойчивости корпуса и силы верхней и нижней части спины.

Жим от груди

1. Встаньте спиной к опорной точке, держа рукоятки перед собой.
2. Напрягите мышцы кора и сконцентрируйтесь на том, чтобы удерживать твердую доску, наклонив тело под углом 45 градусов к земле.
3. Опустите грудь к рукам и сосредоточьтесь на движении всего тела по прямой линии.
4. Встаньте, когда ваши руки окажутся на уровне груди.
5. Отжимайтесь назад медленным, контролируемым движением, концентрируясь на том, чтобы ваши колени, бедра и плечи были выровнены на всем протяжении.

Это классическое упражнение TRX укрепляет грудь, плечи и трицепсы.

Расширение спины

Это упражнение, безусловно, бросает вызов вашей задней части и развивает функциональную силу кора, которая помогает вам в повседневной деятельности.

1. Встаньте перед TRX, вытяните руки над головой, перенесите вес на пятки и напрягите мышцы кора.
2. Держа руки и ноги прямыми, отведите бедра назад, пока верхняя и нижняя часть тела не образуют угол в 90 градусов.
3. Напрягите мышцы кора и используйте подколенные сухожилия, чтобы двигать бедрами вперед, когда вы поднимаетесь в положение стоя.
4. Все время держите руки и ноги прямыми.

Круги с TRX

В этом упражнении TRX мы укрепим спину, улучшим осанку и проконтролируем активацию нижней части спины. Важно, чтобы сила исходила от рук и верхней части тела, вы должны избегать толкать себя или начинать движение с бедер.
По мере того, как вы прогрессируете, вы можете стать более перпендикулярным к земле, чтобы добавить интенсивности движению.

диагональный полет

Как и в предыдущем упражнении, вы должны быть осторожны, чтобы не начать движение с бедра. Ваше тело должно быть единым блоком и оставаться в нейтральной кривизне. Если вы не можете подняться на руках, сделайте шаг назад, чтобы не стоять перпендикулярно земле.

Многие спортсмены думают, что перевернутые разведения, обычно выполняемые с гантелями, кабелями или на тренажере с обратными разведениями, работают только на задние дельты. Это сложное упражнение также можно выполнять с помощью TRX, и оно также задействует средние трапециевидные и ромбовидные мышцы, что делает его отличным постуральным упражнением.

1. Мы возьмем по рукоятке TRX в каждую руку и примем положение в шахматном порядке, чтобы сохранить равновесие. Откидываемся назад и вытягиваем руки.
2. Держа руки прямыми, разводим ручки и поднимаем грудь к потолку. Мы будем держать шею в нейтральном положении и не будем толкать голову вперед. Прижимаем плечи вниз и назад.
3. Возвращаемся в исходное положение и повторяем.

Гребля L, M, H

Ряд L, M, H — очень полное упражнение для спины. В одной последовательности мы будем работать под разными углами широчайших и активировать спину, чтобы не опускать бедра к земле. Как мы уже говорили ранее, вы добавите интенсивности по мере того, как будете увеличивать свою перпендикулярность к земле.

Тянуть пресс

Тяговый жим — это упражнение для продвинутых тренирующихся с TRX. У вас будет двойная поддержка ног, но вам нужно будет встать, не вытягивая шею или бедра. Вы подниметесь с помощью весла и закончите растяжкой с помощью трицепса. Это очень комплексное упражнение, которое активизирует различные группы мышц и улучшает подвижность.

Упражнения для спины и способы их выполнения

Автор Candina Jordan

Мышцы спины являются важной частью каждого движения, которое вы делаете. Ваш позвоночник поддерживается мышцами кора. К основным мышцам относятся передние мышцы живота; мышцы по бокам вашего тела; мышцы спины; глубокая мышца, которая охватывает переднюю часть тела; ваша диафрагма; и мышцы тазового дна, бедер и ягодиц.

В какой-то момент своей жизни 90% взрослых будут испытывать боли в спине, которые мешают их повседневной деятельности и длятся не менее нескольких дней. Упражнения для спины могут помочь предотвратить повторяющиеся эпизоды болей в спине. Поскольку ваша спина участвует в каждом движении, которое вы делаете, укрепление спины может облегчить повседневную деятельность. (Прежде чем вы начнете, вы можете проверить эти упражнения на пресс для начинающих.)

Это упражнение является классическим по уважительной причине. Это задействует все ваше тело, особенно мышцы кора и спины. ‌

Начните с выполнения как можно большего количества отжиманий, сохраняя правильную форму. Неважно, сколько или мало вы можете сделать. Это ваш базовый уровень. Когда вы начнете, сосредоточьтесь на выполнении этого количества отжиманий в один день и на отдыхе в следующий. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать количество отжиманий. ‌

Вот как правильно отжиматься:  ‌

1. Начните с положения планки. Ваши руки должны быть прямыми и на ширине плеч, ладони должны быть ровно ниже уровня плеч. Ваши ноги должны быть вместе или на расстоянии до 12 дюймов друг от друга, а ваш вес приходится на подушечки стоп.
2. Равномерно распределяйте вес во время отжиманий. Посмотрите вниз на пол.
3. Опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
4. Поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Если одно отжимание слишком сложно, вы можете использовать некоторые модификации, пока не наберете силу: 

• Вместо того, чтобы останавливаться, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, опуститесь до пола на короткий отдых .
• Вместо того, чтобы начинать из положения планки, начните с коленями на полу.
• Вместо того, чтобы отжиматься от пола, делайте их, положив руки на стойку и наклонив тело под углом 45 градусов.
• Когда вам станет легче выполнять модифицированные отжимания, вы можете перейти в положение полного отжимания.

Это упражнение задействует мышцы спины и боковые мышцы тела, которые называются косыми мышцами. Чтобы сделать боковую планку, выполните следующие действия:  ‌

1. Начните с пола на боку, правая рука ниже правого плеча, ноги скрещены.
2. Поднимите тело, чтобы образовать прямую линию.
3. Напрягите мышцы живота, поставьте ноги друг на друга и удерживайте.
4. Опуститесь на спину и повторите с другой стороны.
5. Поставьте нижнее колено на пол для большей поддержки, если вам нужно изменить это упражнение.

Это упражнение помогает укрепить спину и окружающие мышцы кора. Начните с 5 повторений каждый день и постепенно доведите до 30 повторений в день. Выполните следующие шаги, чтобы правильно выполнить упражнение мостика: ‌

1. Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ноги на пол.
2. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
3. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
4. Задержитесь на три глубоких вдоха.
5. Вернитесь на этаж.

Это упражнение выполняется с эспандером. Укрепляет мышцы верхней части спины. Вот как правильно растягивать эспандер: ‌

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите ленту, вытянув руки прямо перед собой.
3. Вытяните руки в стороны.
4. Это растянет ленту и приблизит ее к груди.
5. Подождите ненадолго.
6. Вернуться в исходное положение.

Упражнение «Супермен» проработает ваш кор, включая мышцы верхней и нижней части спины. Сделайте три подхода по 10–15 повторений. Вот как это сделать:  ‌

1. Лягте на живот, вытянув руки над головой.
2. Одновременно поднимите руки и ноги примерно на 12 дюймов от пола.
3. Удерживать от 1 до 2 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Держите голову ближе к полу, если чувствуете боль в шее.

Для более сложной модификации вы можете попеременно поднимать одну руку и одну ногу. Поднимите правую руку и левую ногу, а затем сделайте одно повторение в обратном направлении. Сделайте три подхода по 10–15 повторений.

Top Picks

8 лучших упражнений для спины на массу и силу– Тигр Фитнес

Делиться:

18 июля 2018 г. Райан Родал

Спина может быть одной из самых трудных для роста и развития групп мышц тела. Поскольку это одна из немногих групп мышц, которые не видны нашим собственным глазам, мы должны практиковать интенсивную концентрацию, используя связь с мышцами мозга.

Тем не менее, есть определенные упражнения для спины, которые помогут вам достичь полного движения спины гориллы в панцире черепахи-ниндзя, о котором вы всегда мечтали. Эти движения назад не следует пропускать, иначе вы рискуете потерять некоторые серьезные достижения.

Если вы хотите получить полную заднюю часть елки к праздникам, обязательно включите эти подъемники.

Лучшие упражнения для спины на массу

#1 — Становая тяга

Становая тяга считается лучшим одиночным движением всех времен. Как сложное движение, оно не только задействует вашу спину, но и активирует несколько других групп мышц, таких как подколенные сухожилия.

Когда вы закончите с правильной формой, вы обязательно увидите заметные улучшения в своем телосложении снизу вверх.

#2 — Обратный хват в наклоне над рядом

Нажмите здесь, чтобы заказать гриппы Versa прямо сейчас.

Многие профессиональные бодибилдеры и спортсмены, такие как Фил Хит и Джереми Буэндиа, недавно заявили, что обратным хватом в наклоне на тягах – их любимое упражнение для спины.

Хват в наклоне позволяет дополнительно изолировать широчайшие, а также активировать другие мышцы спины, такие как зубчатые и трапециевидные. Попробуйте использовать лямки или Versa Gripps, чтобы вывести мышцы рук из движения, сосредоточившись исключительно на увеличении силы спины.

№3 — сидячий ряд/нижний ряд

Низкая тяга — одно из самых универсальных упражнений с несколькими дополнениями, такими как узкий хват, широкий хват и многочисленные варианты рукояток. Вы даже можете использовать веревку, если вам хочется приключений.

Этот основной продукт был в репертуаре бодибилдеров на протяжении десятилетий и, похоже, никуда не исчезнет в ближайшее время.

#4 — Подтягивание

Подтягивание, возможно, является лучшим упражнением с собственным весом, поскольку оно направлено непосредственно на широчайшие. Что хорошо в подтягиваниях, так это то, что они практически не требуют оборудования и могут выполняться в нескольких вариациях.

Попробуйте разные хваты и углы, чтобы максимально активировать спину. Если подтягивания становятся слишком легкими, попробуйте подтягивания с отягощением для дополнительного сопротивления.

№5 — Тяга гантелей

Тяга гантелей может выполняться односторонне или двусторонне, стоя или на скамье.

Широчайшие мышцы являются одной из наиболее распространенных групп мышц, которые становятся неравномерными из-за разницы в силе с обеих сторон тела. Выполняя односторонние тяги гантелей, каждый широчайший работает независимо, помогая предотвратить мышечный дисбаланс.

MTS Creapure Creatine — лучший креатиновый продукт. Период. Нажмите здесь, чтобы заказать сегодня.

#6 — Широта

Тяга вниз — одно из лучших упражнений для мышц спины, позволяющее сокращать группы мышц и действительно чувствовать напряжение.

Тяга верхнего блока может выполняться узким, широким или даже обратным хватом. Регулярно меняя вариации, вы задействуете все различные мышечные волокна, из которых состоят мышцы спины. Самые маленькие изменения могут привести к самым большим различиям в вашем телосложении.

#7 — ряд тавровых стержней

Тяга Т-образного грифа — это фундаментальное движение, известное еще со времен расцвета бодибилдинга. Размещая весь вес на одной стороне штанги, вы активируете все различные группы мышц спины.

№8 — ряд Pendlay

Один из наименее обсуждаемых вариантов тяги, тяга Пендлея похожа на комбинацию тяги в наклоне и становой тяги.