Кардио утром или вечером: Иконографика: 15 картинок о питании

Кардио: вечером или утром — mport.ua

Когда бегать? Если твоя цель — укрепление сердечной мышцы, то лучшее время для бега — день.

Читай также: Четыре главных типа бега

А вот для сжигания боков день — не лучшее время, ибо в крови полно глюкозы. И пока она вся не будет израсходована, бока будут оставаться на месте. Кстати, по этой же причине часто говорят, что эффект от бега начинает работать только после 20-й / 40-й минуты тренировки (в зависимости от интенсивности).

Как совмещать силовые и кардио

Но не все так однозначно. Если ты занимаешься с отягощениями, после тренировки со штангой уровень сахара очень низкий. Так, что не изводи себя бегом перед работой с упомянутым снарядом. Пяти-десяти минут для разминки достаточно. А полноценное изматывание себя на дорожке отложи на конец тренировки.

Источник: depositphotos.com

Бег утром

Читай также: Как увеличить скорость бега?

Опять возвращаемся к глюкозе. За ночь ты ее израсходовал на жизнедеятельность. Да, ночью ты дышишь, сердце гоняет кровь по венам, тебе нужно поддерживать температуру тела. На это тратится очень-очень много энергии. Кстати, днем твои мышцы разрушаются, а растут не во время тренировок, а во сне. На это ох как много калорий расходуется. Так, что утро — отличное время для бега. Прими ВСАА, чтобы сохранить мышцы от разрушения, ну или съешь в крайнем случае яичный белок. И вперед бегать.

• BCAA — основной материал для построения новых мышц, незаменимые аминокислоты? составляют 35% всех аминокислот в мышцах.

Источник: aliexpress.com

Бег вечером

Читай также: Бег для здоровья: делай все правильно

Вроде бы ситуация должна быть такой же, как и днем. Да, тебе нужно 20-40 минут тренировки для сжигания глюкозы, после чего она начнет работать. Но сжигание сала на боках происходит не только во время тренировки, но и очень долго после нее. Ведь организму необходимо восстановиться. На это также нужна энергия. Но взять-то ее можно только из жира. Это организм и сделает, если позднего ужина в твоих планах не окажется. Так что если поздний перекус не встретит тебя после тренировки, пополнив уровень сахара, тогда смело обувай кроссовки.

Новичкам, не соображающим в технике бега, настоятельно рекомендуем посмотреть следующий ролик:

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Содержание статьи:

1. Что такое кардиотренировка
2. В чем польза от кардиотренировок?
3. Основы эффективных кардиотренировок
4. Противопоказания и вред кардиотренировок
5. 5 мифов о кардиотренировках
6. Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

• увеличивается частота сердечных сокращений;
• усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
• улучшается вентиляция легких;
• кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

• занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
• занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
• занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

• упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
• кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Вид упражнений	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Ходьба скандинавская	286	342	399	456
Ходьба со скоростью 5 км/час	225	270	315	360
Плавание (брас)	528	633	739	844
Бег со скоростью 12 км/час	570	684	798	912
Аэробика	369	444	518	592
Аквааэробика	379	454	530	606

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

• обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий – сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
• старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст лучший результат;
• по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
• обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
• при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание – важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива – выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после – белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Советуем согласовать ваш рацион с врачом до начала кардиотренировок.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

5 мифов о кардиотренировках

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

1. Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
2. Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц – ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
3. Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
4. Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
5. К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

• большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
• присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
• стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Когда девушкам лучше делать кардио для сжигания жира?

Выбираем лучшее время для кардио тренировок. Если ваша цель сжечь жир, вы наверняка задумывались, когда же лучше всего делать кардио: утром, днем или вечером?

Кардио утром

Как известно, с утра запасы гликогена в мышцах находятся на истощенном уровне, так как за прошедшую ночь организм их израсходовал на поддержание базовой жизнедеятельности. Ведь уже ни для кого не секрет, что на базовые потребности наш организм тратит очень много энергии.

Поэтому, можно сказать, что утреннее время – это лучшее время для жиросжигающих процессов. Только при условии, что перед тренировкой вы принимаете порцию белковой пищи. Например, изолят сывороточного белка или BCAA. Это убережет ваши мышцы от разрушения во время нагрузок.

Возвращаясь к утреннему времени для кардио. Почему оно считается лучшим? Потому что, утром наш организм испытывает дефицит питательных веществ. Поэтому когда вы начинаете тренироваться утром – вы будете сжигать собственные жировые отложения. Конечно же, если вы выбираете правильную пульсовую зону.

Кроме того, утреннее кардио дает заряд бодрости на весь день.

Кардио днем

Если ваша цель укрепить сердечную мышцу, то кардио днем будет идти вам только на пользу. Вы принимали пищу уже несколько раз, в вашем организме уже достаточно питательных веществ, поэтому день – отличное время для кардио.

Но, если ваша цель жиросжигание – то для кардио днем, чтобы начать тратить личные запасы жира, надо сначала потратить  запасы, которые вы употребили накануне. Только после этого вы будете расходовать жировые отложения. Кстати, эффект от кардио днем для жиросжигания появляется только после 20 – 40 минут.

Кардио вечером

В принципе, эффект от кардио вечером примерно такой же, как и от кардио днем. Только нужно еще учитывать тот факт, что вечером запасы энергии уже несколько истощены. Поэтому, если вы рассчитываете на жиросжигающий эффект – то между последним приемом пищи и кардио тренировкой должно пройти не менее 2 – х часов.

Что касается силовых тренировок и как они влияют на кардио

Чтобы приблизить себя к утреннему состоянию, можно перед кардио сделать качественную силовую тренировку. Тогда запасы гликогена в мышцах будут потрачены. Поэтому эффект от кардио будет жиросжигающим. Но, не забудьте между силовой и кардио тренировкой принять порцию белковой пищи – того же изолята сывороточного протеина, дабы избежать разрушения мышц во время кардио тренировки.

Более того, эффект жиросжигания от кардио после силовой тренировки стремится к 100%.

Когда лучше тренироваться утром или вечером?

Мнение

28 января 2021

Денис Сычев
Колумнист

В споре о жаворонках и совах Денис Сычев, основатель и владелец сети моностудий PMP, придерживается нейтралитета. Но вам не советует.

Не существует одинаковых людей. Кто-то любит утром поваляться в постели, потому что засиживается допоздна за работой, а кто-то без будильника встает с первыми лучами солнца, но к вечеру уже не способен на подвиги. Поэтому главный фактор, на который стоит ориентироваться при выборе времени для тренировки, — это ваши биологические ритмы.

В идеале заниматься спортом нужно на пике суточной физической и психологической активности. Если вы ощущаете, что ранние подъемы для вас — тяжелое испытание, а на работе вы наиболее продуктивны во второй половине дня, то оптимальным решением будет посещение фитнеса вечером. Если же вы полны энергии с самого утра, а вечером после напряженного рабочего дня мечтаете о спокойном отдыхе — смело включайте в свой план на день утреннее кардио. Бывает, что сложно однозначно установить, жаворонок вы или сова. Попробуйте поэкспериментировать с тренировками в разное время суток и сравните ощущения. Примерно за месяц вы сможете найти свое «золотое время».

Занятия спортом должны приносить радость, наполнять энергией, а не отнимать ее и изнурять — ориентируйтесь именно на эти ощущения.

Ну и, конечно, не забывайте, что в тренировках важны регулярность и чувство меры.

Делать утреннюю зарядку учат еще в детском саду. Физические нагрузки после пробуждения бодрят, повышают настроение, дисциплинируют и формируют тот самый запас сил на весь предстоящий день. Самая обычная разминка с утра стимулирует в организме кровообращение, ускоряет обменные процессы и настраивает на активную работу мозг. Например, после утренней пробежки многие ощущают прилив сил, отмечают, что успевают выполнить больше задач на работе и в целом более эффективны в течение дня. Плюс утренний фитнес мотивирует в течение всего дня делать осознанный выбор в пользу правильных продуктов и привычек.

Легкая и средняя по нагрузке тренировка до завтрака — путь к наиболее активному сжиганию жира.

Организм в первую очередь тратит энергию, полученную из употребленных в пищу углеводов, а затем, если их было недостаточно, приступает к сжиганию имеющихся жировых запасов. После длительного перерыва в приемах пищи (если вы, конечно, ночью спали, а не уничтожали припасы из холодильника!) уровень гликогена — запасенной организмом глюкозы) — сравнительно низок. Поэтому для выполнения упражнений телу придется пускать в ход жировые запасы. И даже простая 20-минутная пробежка даст отличный жиросжигающий эффект. А вот активные и тяжелые силовые нагрузки с утра я не рекомендую — во избежание стресса, головокружения и «вязкого» состояния в течение всего дня. Больше потратите сил на восстановление.

Оптимальный выбор для утреннего фитнеса — кардионагрузки (бег, езда на велосипеде, плавание), тренировки с применением собственного веса, пилатес, стрейч или йога.

Вечерний фитнес помогает снять напряжение после рабочего дня, расслабиться, на время забыть о текущих вопросах, переключиться. Изнуряющие тренировки с отягощениями, высокоинтенсивные функциональные на пике ваших сил на ночь ─ не совсем про здоровье. Активная тренировка способствует возбуждению центральной нервной системы, бодрит и может мешать организму настроиться на качественный сон. Поэтому занятия спортом рекомендуется завершить не позднее чем за два часа до отхода ко сну. Кроме того, после интенсивной тренировки вы наверняка почувствуете сильный голод. Большинству людей сложно контролировать себя, когда они очень голодны. Из-за этого возможен перебор по суточной норме калорий, а если целью является похудение, этого допускать не стоит. Не дайте себе перебраться от кровати на кухню.

Чтобы не срываться на высококалорийные кулинарные изыски после вечерней силовой тренировки, распишите свое меню заранее — пусть это будет легкий, но при этом сытный ужин, состоящий из белков и клетчатки (к примеру, салат с морепродуктами или куриная грудка с овощами).

Узнайте больше по тегам:

Денис Сычев
Колумнист

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Идеальное время для тренировки: утром или вечером?

Наверное, вы уже задавались вопросом, когда лучше всего тренироваться.

Люди часто спорят об этом, и каждый доказывает своё. Давайте посмотрим, какой же ответ верен.

Если вы хоть раз задумывались о том, какое время для тренировок вам лучше выбрать, то наверняка слышали и разные версии. Кто-то утверждает, что лучше всего тренироваться именно утром, когда организм ещё не устал, другие, напротив, твердят, что идеальное время — вечернее, когда тот самый организм уже окончательно проснулся.

Две стороны одной медали. И сказать, что хоть одна из них неверна — сразу неправильно. Да, тренироваться хорошо и утром, и вечером, но как тренироваться — это уже другой вопрос.

Утренние тренировки

Утро — это время, когда организм только просыпается и в своём «сонном» состоянии он ещё будет пребывать какое-то время. В этот период не стоит его нагружать тяжёлыми силовыми тренировками — от них не будет никакого толку. Не проснувшиеся мышцы не примут на себя должную нагрузку, даже если вам будет казаться обратное, а только сильнее травмируются и потом будут болеть дольше обычного.

Утренние тренировки — это йога, пилатес для пробуждения, бодрящая зарядка, стретчинг, жиросжигающая и кардио тренировки. Идеальное время — через 10-20 минут после пробуждения.

Утром хороши те упражнения, которые будят: взмахи руками и ногами, ходьба, прыжки, пробежки, езда на велосипеде, спортивная ходьба на свежем воздухе и так далее.

Более того, это идеально время для похудения. Утром организм наиболее активен для сжигания калорий, потому можно устроить ему качественную встряску и избавиться от нескольких килограмм. Конечно, не за одно утро сразу, но если на постоячнной основе, то через пару недель уже будет проявляться результат, а через пару месяцев и вовсе будет заметен.

Вечерние тренировки

Вечером, когда организм уже полностью проснулся, поел несколько раз и даже немножечко устал, можно приступать к тяганию железа.

Сразу стоит заметить, что худеть вечером намного тяжелее и дольше, чем делать это в первой половине дня, а вот качать мышцы, набирать массу, подтягивать тело, становиться сильнее и выносливее — самое то. Идеально время для начала тренировок 17.00-20.00. Длительность тренировки — в среднем час.

Вечером полностью разогретые и подготовленные мышцы с удовольствием примут на себя даваемую вами нагрузку и постепенно будут укрепляться. Вечером перед силовой тренировкой также рекомендуется позаниматься кардионагрузками в течение 10-15 минут — для разминки, а по окончании — растяжкой, для закрепления результата и расслабления (чтобы завтра не было крепатуры).

Как видите, нет определённого времени для общих занятий спортом, а нужно лишь подобрать время для ваших целей.

Помимо этого, стоит согласовать график проведения тренировок с другими моментами жизни: работа или учёба, домашние заботы и так далее.

утром или вечером? 🚩 кардио утром или вечером 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

Итак, бег с утра:

1. Отличный способ зарядиться энергией на весь день.

2. Помогает получить необходимую порцию кислорода, дать легким «вздохнуть», простимулировать нервную и кровеносную системы.

3. Запускает обмен веществ.

4. Разминает мышцы, суставы, связки и сухожилия.

5. Заставляет организм сжигать запасы жира.

Так же не стоит забывать, что воздух по утрам свежий и чистый, а на улицах не так много людей.

Что касается вреда, который может нанести бег по утрам, то тут можно только перечислить противопоказания, связанные с состоянием здоровья. Однако они имеют отношение к бегу вне зависимости от времени дня. Среди них: стенокардия, порок сердца, тяжелая форма гипертонии, тромбофлебит ног и прочие заболевания. 

Бег по вечерам:

1. Заставить себя пробежаться в конце дня намного легче, так как организм уже проснулся и не тянет поспать «еще пару минут».

2. После трудного рабочего дня вечерняя пробежка – лучший способ снять накопившийся стресс.

3. Вечерняя пробежка помогает сжечь накопленные в течение дня лишние калории. 

4. Способствует крепкому здоровому сну.

5. Мышцы, которые были мало задействованы в рабочее время, приходят в тонус.

6. Восполняются запасы кислорода в крови. 

Бег утром или вечером – это необходимый и полезный для организма вид физической нагрузки. Однако, как к любому виду спорта, подходить к вопросу бега нужно с умом, следуя нескольким элементарным советам.

Во-первых, начинать бегать нужно с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая темп. Например, для стартовых занятий подойдет быстрая ходьба в течение 20-30 минут. 

Во-вторых, необходимо сделать занятия регулярными. Не делать больших перерывов между пробежками, организм должен привыкнуть. 

В-третьих, перед бегом следует слегка «разогреть» организм. Можно сделать пару упражнений, чтобы дать себе возможность подготовиться к предстоящей нагрузке.

В-четвертых, нельзя забывать о правильно выбранной обуви. 

И, наконец, последнее. Нельзя совершать пробежку близ проезжей части, заводов и прочее. Не забывайте о воздухе, которым дышите, и о земле, по которой собираетесь бежать. Лучшее место для пробежки – парк, лес и т.д.

Стоит ли заниматься два раза в день?

В моей жизни редко бывало так, что я занимался два раза в день. Я по природе довольно ленивый чувак, если что. Но некоторые чуваки считают, что два раза в день — чуть ли не лучшая программа тренировок для каждого чувака. Хотя это фитнес: здесь столько течений, одни кому-то помогают, а другие не помогают никому, кроме тех, кто их придумал. Тренировка два раза в день кажется действенной хотя бы по той простой причине, что это, черт возьми, тренировка два раза в день, как она вообще может не помочь? Самая действенная формула для похудения звучит так: ты сжигаешь больше калорий, чем потребляешь. Две тренировки в день определенно лучше одной, потому что ты точно сжигать будешь больше.

Частота тренировок может быть разной. Каждый день, два раза в неделю, пять раз или три раза. Главное — это выбранные цели и умение придерживаться графика. Исследователи из Америки сравнили быстроту потери жирового слоя и наращивания мышц от часовой тренировки в конце для с качественными показателями двух тренировок по тридцать минут утром и вечером. Две тренировки оказались более полезными для человека по одной простой причине: они были куда более интенсивными, чем часовая тренировка, в течение которой тренирующиеся успели порядком устать и потерять эффективность. Достаточно просто понять, чт интенсивность тренировки важнее, чем время, которое ты провел в спортзале. Это подтверждается исследованием Mayo Clinic, которые заставили две группы испытуемых интенсивно тренироваться. Первая тренировалась 150 минут в неделю, вторая — 75 минут, но интенсивно. Победила, как ты уже понял, вторая.

Тренировка два раза в день

Сразу стоит отметить, что две тренировки в день не означают, что ты будешь одинаково выматываться на каждой из них до седьмого пота. На первой вполне можно сделать интервальное кардио, а на второй — полноценную силовую тренировку. Также можно делать по утрам легкую силовую тренировку, а вечером корпеть над сложной базой из нескольких видов жимов, становой и приседаний.

Если ты хочешь добиться больших результатов, сбросить вес и быть в форме, тренировки два раза в день — отличное, но довольно-таки тяжелое дело. Если ты не толстый, а просто поддерживаешь себя в форме для здоровья, это не обязательно.

Как делать это правильно?

1. Благоразумие и баланс

Для того, чтобы выдержать новую нагрузку, нужно найти баланс между тренировками с низкой интенсивностью и высокой интенсивностью. Всё зависит от индивидуального уровня физической подготовки: если он позволяет, можно легко перейти на более тяжелые тренировки два раза в день, конечно, они должны быть менее сложными и интенсивными, чем твои тренировки до, но надо помнить о перетренированности.

2. Позаботься о топливе

Забудь про отсутствие завтрака. Теперь ты должен есть обязательно, но не переедать, потому что тебя ожидает тренировка. Легкий завтрак перед тренировкой, через сорок минут после тренировки — перекус. Не забудь про потребление воды, теперь тебе также придется много пить. Гораздо больше, чем обычно. Эта статья поможет тебе узнать количество воды, которое ты должен пить.

3. Спи достаточно

Да, с такой программой тренировок у тебя, определенно, будет меньше времени, чем раньше (если ты, конечно, не тренируешься по 30 минут утром и вечером). Но тебе нужно хорошо высыпаться, чтобы мышцы успевали восстановиться и оправиться после тренировки. 7-8 часов достаточно для этого. А теперь крутись как хочешь!

4. Перерыв между тренировками

Какое идеальное время должно быть между тренировками, чтобы тело более-менее успело отойти? Опытным путем американские врачи выяснили, что нужно 4-6 часов. Именно такое время должно быть между двумя тренировками. Если ты собираешься тренировать одни и те же группы мышц, минимальный промежуток между такими тренировками — 2 дня. Я предпочитаю делать между ними одну тренировку, что обычно больше, чем 2 дня.

5. Чувство переутомления

Если ты чувствуешь, что прогресса нет, а тело сильно устает, тебе нужен отдых. Возьми себе два дня без тренировок, если это повторится, отдых нужно увеличить до пяти. Мышечные волокна должны нарасти, а нервы — успокоиться. Во время реабилитации пей протеин, ешь белковую пищу и употребляй много воды.

6. Активный выходной

Когда у тебя намечается отдых, лучше всего провести его более-менее активно. Погуляй по городу или по парку, возьми напрокат велосипед (только сильно много не катайся), сходи поиграть в боулинг или в любую другую активную игру. Отличная альтернатива активному отдыху — сауна, баня или массаж. Это расслабит тело и мышцы.

Преимущества и заключение

Самое очевидное преимущество — жаворонки в восторге. Конечно, сова может стать жаворонком, а вот жаворонок совой — с большим трудом. Жаворонки могут сделать утром интенсивную тренировку: интервальное кардио, интенсивная силовая. Совы могут сделать то же самое, но наоборот: утром легкая тренировка, а вечером — более тяжелая. Совам вообще можно тренироваться чуть ли не близко к закрытию качалки, если позволяет время добраться до дома и нормально выспаться. 30-45 минут два раза в день — отличная альтернатива для тех, у кого реально напряженный график. Те, кто впервые в фитнесе, могут с таким графиком куда быстрее втянуться в работу.

Помни, важно не то, как долго ты находишься в зале, а то, как интенсивно ты тренируешься. Тренировки два раза в день научат тебя важной фигне — умению не прохлаждаться на тренажерах, а работать как вол всё время тренировки.

Утреннее и вечернее кардио | Livestrong.com

Неважно, в какое время дня вы делаете кардио.

Кредит изображения: sanjeri / E + / GettyImages

Когда в вашем плане тренировки есть кардио, действительно не имеет значения, выполняете ли вы эту тренировку утром или вечером — по крайней мере, с точки зрения долгосрочной производительности.

В исследовании, опубликованном в июле 2012 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , сообщается, что влияние времени суток на аэробную производительность незначительно.Однако время дня имеет значение для силы, гибкости и силовых тренировок. Позже в течение дня температура вашего тела становится выше, и вы чувствуете, что упражнения легче, особенно когда они состоят из действительно тяжелых подъемов на полу тренажерного зала.

Так что же делает некоторых людей почти религиозными в отношении своих утренних распорядков? Во многом это связано с предпочтениями, но они также могут с большей вероятностью придерживаться плана упражнений. Если вы сделаете кардио утром первым делом, у вас больше шансов сделать это до того, как день возьмет верх.

Подробнее : Определение кардиоупражнений

Преимущества утреннего распорядка

Причина № 1, по которой многие люди тренируются по утрам, заключается в том, чтобы гарантировать, что это произойдет. Опоздание на рабочий день, соблазнительные приглашения на счастливый час, занятия после школы или простая потеря мотивации с меньшей вероятностью помешают вашему распорядку сжигания калорий. Утренние тренировки также повышают вероятность того, что вы будете продолжать заниматься спортом в долгосрочной перспективе.

Если вы обычно просыпаетесь утром и делаете 30 минут кардио, вы также можете почувствовать большее удовлетворение. Многие люди чувствуют себя помолодевшими после быстрой прогулки или плавания на коленях и готовы удачно завершить свой день.

Утреннее кардио также имеет свои преимущества, если вы тренируетесь перед определенным мероприятием, например, бегом на 5 км или грязевым бегом. Эти мероприятия, как правило, начинаются рано. Когда вы тренируетесь утром, вы настраиваете свое тело, чтобы подготовиться к выступлению в аналогичное время, чтобы быть более готовым к дню гонки.

Утром у вас также нет еды, которая мешает тренировкам. Вечернее кардио, которое происходит после обеда с буррито или ужина с чесночной пастой, может быть испорчено повторением этих восхитительных блюд.

Утренняя предтренировочная еда обычно состоит из относительно безвкусных продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как бананы или жареный рогалик. Вы получите пользу от энергии пищи без каких-либо потенциально оскорбительных последствий для пищеварения.

Подробнее : Как определить, подходят ли вам тренировки в ночное время

Кардио ночью

Если вы нажмете кнопку повтора слишком много раз, чтобы добраться до спортзала, не отчаивайтесь.Кардио ночью по-прежнему сжигает калории и может чувствовать себя легче. Ваше сердце и мышцы уже теплее и лучше подготовлены к упражнениям, чем утром. Это означает, что вы тратите меньше времени (но не совсем) на разминку и меньше рискуете получить травму.

Если вы старались хорошо питаться в течение дня и не употребляли чрезмерно жирный или острый обед или перекус перед тренировкой, вам также лучше заняться кардио вечером.

Ученые когда-то думали, что вечернее кардио не даст вам уснуть всю ночь, но исследование, опубликованное Sleep Medicine в июле 2014 года, показало, что это неправда.Физические упражнения в любое время дня улучшают качество сна, по мнению более 1000 респондентов в исследовании Фонда.

Если у вас есть кардио-сессия с высокой интенсивностью интервальных тренировок, возможно, вам даже лучше отложить ее на более поздний срок. Интервальная тренировка высокой интенсивности включает в себя чередование периодов очень интенсивной работы, выполняемой на 90% или более вашей максимальной частоты пульса, с короткими периодами отдыха. Поскольку ваше тело теплее и лучше подпитывается, вы, вероятно, получите больше от этого сеанса, если его проводить вечером.

Какое время дня лучше всего для тренировки? Вот как максимально снизить вес — от веса до кардио.

УПРАЖНЕНИЕ может потребовать больших усилий, поэтому вы должны быть уверены, что действительно пожинаете все плоды.

Дело не только в сжигании жира; упражнения могут помочь поднять настроение, улучшить сон, повысить бдительность.

9

Упражнения — это больше, чем просто сжигание жира — они могут помочь нам мысленно и физически перезагрузитьКредит: Getty — Contributor

Однако, чтобы испытать эти эффекты, вы должны увидеть, как ваши тренировки вписываются в ваш общий режим.

Мы уже знаем, что вы не сможете избавиться от плохой диеты, поэтому, если вы продолжаете есть много мусора, есть вероятность, что вы упустите какой-либо потенциал сжигания жира.

Но как время суток влияет на вещи?

Утро — кардио натощак (лучше всего для сжигания жира)

9

Нет ничего лучше утренней пробежки или прогулки, чтобы убрать сонную пыльКредит: Getty — Contributor

«Утренние тренировки помогают ускорить обмен веществ, увеличить энергию и улучшить наше настроение», — говорит PT Джозиа Хант The Sun.

До сих пор не известно, насколько эффективно кардио натощак для фактического сжигания жира. Одно исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что если вы делаете кардио натощак, вы можете сжечь на 20 процентов больше жира.

Но другие утверждают, что нет реальной физической разницы между бегом до или после вашего первого приема пищи в день.

Поклонники говорят, что кардио натощак настолько эффективно, потому что те решающие восемь-десять часов, когда вы ничего не едите в течение ночи, заставляют организм сохранять любые углеводы и начинать искать жиры в качестве топлива.

9

Когда вы приступите к работе, у вас, вероятно, меньше шансов перекусить по дороге на обед Фото: Гетти — участник

Это означает, что утреннее кардио натощак использует больше жира, чем, скажем, вечернее кардио, когда вы сжигаете энергию, накопленную во время день.

Но кардио натощак — это нечто большее, чем немедленное сжигание жира.

Другим преимуществом этого метода является то, что вам нужно откладывать завтрак, тем самым создавая более короткое окно приема пищи, сводя к минимуму риск перекусов и неправильного выбора продуктов.

Это также дает вам небольшую передышку в первую очередь, что может помочь вам мысленно настроиться на этот день. Нет ничего лучше, чем выйти на свежий воздух на рассвете, чтобы разбудить вас и сдуть сонную паутину.

Обед — йога / пилатес (лучше всего для дневного подъема)

9

Если у вас есть время, зайдите в класс в обеденное время. Если нет, просто прогуляйтесь так долго, сколько сможете.

Попробуйте выскочить на час в обеденное время, чтобы заняться йогой или пилатесом.После обеда вы почувствуете себя помолодевшим.

Часто эти полуденные перерывы вызваны падением уровня сахара в крови. Если вы начинаете тренироваться в обеденное время, вам часто приходится откладывать настоящий обед (который, вероятно, должен быть al desco).

Если вы обычно едите в 13:00, это означает, что нужно ждать до 14:00, чтобы поесть … и это приближает ваш дневной спад примерно к 16:00, что, если вы закончите в 17:00, в любом случае почти пора домой.

9

Физические упражнения в обеденное время заставят вас заранее подумать о выборе обеда, что снизит ваши шансы съесть жирную и сладкую пищу Фото: Getty — Contributor

означает, что вы, вероятно, с меньшей вероятностью будете перекусывать после обеда.

Уроки растяжки и тонизирования, такие как йога и пилатес, позволяют телу восстановить силы после утреннего падения на стол / борьбы со стрессом, который часто проявляется в напряжении плеч.

Они также требуют, чтобы вы расслабились не только физически, но и умственно. Идеально подходит для того, чтобы пережить ужасные утренние встречи или необоснованные требования начальника.

Вечер — веса — (лучше всего для хорошего ночного сна)

9

Для хорошего ночного сна любые упражнения хороши, но вес поможет вам уснуть Фото: Гетти — участник

Джозия сказал: «Вечерние тренировки помогают нам лучше спать и быстрее засыпать.Это также помогает снять стресс ».

В то время как упражнения утром и днем ​​отлично подходят для повышения бодрости, ночные упражнения должны помочь облегчить бессонницу (хотя и со временем).

Несколько исследований показали, что качество сна людей значительно улучшается при выполнении упражнений, и что со временем у бессонницей также может наблюдаться сокращение количества часов, проводимых ворочаться и ворочаться.

По данным ученых из Государственного университета Аппалачей, те, кто попадает в тренажерный зал в 19:00, спят лучше, чем те, кто вообще не тренируется, или те, кто посещает тренажерный зал в течение дня.

Их исследование показало, что у людей, которые подняли тяжести первым делом утром, лучше всего засыпать на , но тем, кто делал это вечером, было легче оставаться во сне на .

9

Вес помогает мышцам расслабиться Фото: Гетти — участник

Руководитель исследования доктор Скотт Р. Коллиер сказал, что тем, кто рано встает, вероятно, приходилось корректировать свой цикл сна, чтобы вставать раньше и что, наряду с дополнительным сжиганием калорий ранее в день, помог им уйти.

Ночные упражнения, однако, увеличивают сердечный ритм тела, что затем помогает расслабить мышцы … как в горячей ванне. Это, наряду с общей мышечной усталостью, может помочь вам лучше спать и не дать вам проснуться посреди ночи.

Ночное кардио также может быть полезно для сна, поскольку дает вам немного времени, чтобы осмыслить то, что происходит в течение дня, а это означает, что вы можете лечь спать, не беспокоясь.

9

Вечернее кардио может дать вам прекрасную возможность обработать день, оставив вам меньше забот в постели Фото: Getty — Contributor

Но вы не хотите слишком усердно работать перед сном; вы хотите снизить уровень стресса, поэтому сейчас самое время для спокойной пробежки или быстрой ходьбы.

Опять же, для многих из нас вечерние упражнения — это скорее замена вредных привычек на более здоровые.

Если вы перекусываете вечером, скорее всего, сахар из того, что вы едите, нарушает ваш сон и заставляет вас набирать лишние килограммы.

Начните тренировку вечером, и, вероятно, у вас будет время только на легкий ужин и горячий душ до конца дня.

Упражнение отлично подходит для вас, когда бы вы ни выполняли его

«Существует множество противоречащих друг другу исследований о преимуществах утренних тренировок по сравнению с ними.вечером и думаю, что действительно важно взглянуть на это очень индивидуально и не слишком переживать из-за деталей », — сказала The Sun Мелисса Уэлдон, PT в Sweat It.

«Были исследования, которые предполагают, что утренние тренировки более полезны для похудания, но я действительно думаю, что это зависит от личных предпочтений в отношении того, когда человек может одновременно выполнять обязательства и работать максимально усердно.

9

В конце концов, любые упражнения хороши, и время не имеет решающего значения, но если вам трудно уснуть или сжигать жир, возможно, стоит подумать о Фото: Getty — Contributor

«Вопреки утверждениям, кто-то, работающий натощак, может бороться с уровнем энергии и получать меньше от тренировки, чем если бы он тренировался, например, после завтрака или в обеденное время.«

Мелисса сказала нам, что, если вы не элитный спортсмен, время, вероятно, не имеет большого значения.

«Самое важное — найти время, которое работает для вас, которое вы можете уделять регулярно и к которому вы психологически подготовлены. Я лично считаю, что лучше всего работаю между 9 и 15 часами, когда я чувствую себя оптимально заряженным и мысленно готов перейти на уровень, который мне нужен для достижения моих целей ».

Но если вы — это , изо всех сил пытаясь избавиться от жира или заснуть, то, возможно, стоит взглянуть на ваше общее расписание.

Джозия сказал нам: «Если вам комфортно в тренажерном зале и вы тренируетесь какое-то время. Я бы не советовал вам избегать определенных упражнений, основываясь только на том, что они проводятся утром или после полудня».

«Однако выполнить кардио первым делом всегда проще и лучше, чем выполнять его ночью. И мы, как правило, лучше выполняем силовые тренировки, когда тренируемся позже днем.

«Все сводится к тому, как вы себя чувствуете. Если вы тренируетесь утром, а все еще в полусне, то же самое касается тренировок вечером / ночью.«

Изменение времени, в которое вы тренируетесь, действительно означает, что вам нужно будет изменить время, в которое вы обычно едите.

Общее практическое правило — принимать пищу как минимум за два часа до тренировки, при этом небольшие порции или коктейли следует есть не позднее, чем за час до тренировки.

И часто сокращение дневного окна приема пищи — хороший инструмент для сокращения калорий, даже не задумываясь об этом.

---

Мы платим за ваши истории! У вас есть история для новостной команды The Sun Online? Напишите нам по адресу tips @ the-sun.co.uk или позвоните по телефону 0207 782 4368. Вы можете отправить нам WhatsApp по телефону 07810 791 502. Мы платим и за видео. Нажмите здесь, чтобы загрузить свой

---

Преимущества утреннего кардио и вечернего веса

Время для людей обычно очень важно. В большинстве случаев тренировки рассчитаны на один день. В редких случаях (у людей есть время для этого) день основан на тренировке. При этом у некоторых людей есть время на тренировку утром и вечером. Эти «два дня в день» для многих необычны, но для некоторых это реальность.

Когда дело доходит до двухдневных тренировок, некоторые люди пытаются делать упражнения дважды в день. Обратной стороной этого подхода является то, что организму не хватает времени на восстановление. Если организм не восстанавливается должным образом, прогресс может быть остановлен или даже обращен вспять, что может привести к перетренированности. Перетренированность имеет множество проблем, помимо задержки прогресса.

Утро — отличное время для кардио, особенно натощак. Выполняя кардио-упражнения с низкой умеренной интенсивностью натощак, вы сжигаете в основном жир.

Cardio, конечно, отлично подходит для похудания, но также полезен (как вы уже догадались) для вашей сердечно-сосудистой системы. Утреннее кардио также поможет установить темп вашего приема пищи в течение дня, контролируя метаболизм. Наконец, если вы сделаете кардио утром, у вас останется больше времени для подъема тяжестей вечером.

Глядя на поднятие тяжестей вечером, можно выделить некоторые когнитивные (умственные) преимущества. Когда вы тренируетесь вечером, тело бодрствует и катится.Мозг разговаривает с телом весь день, поэтому связь лучше налажена. Что это значит для тебя? Это означает, что вы почувствуете себя немного более воодушевленными и мысленно сосредоточенными на подъеме. Это, конечно, означает более интенсивные и эффективные тренировки. И помните, нет необходимости в кардио, потому что вы уже сделали это сегодня утром. Таким образом, вы можете более внимательно относиться к содержанию своего упражнения.

Итак, если у вас есть время и возможности для двух тренировок в день, оставьте кардио утром и подъем на вечер.Кажется, это лучшее использование времени и физических возможностей, потому что вы берете то, что тело дает вам в этот день, и используете это для своей выгоды.

Это лучшее время дня для упражнений, подтвержденное наукой

Для многих людей раннее утро или поздний вечер — единственное время дня для физических упражнений.Что лучше?

Крис Тобин / Getty Images

Не можете найти время для занятий спортом? Между работой, семьей, поручениями, сном и, в идеале, хобби и отдыхом трудно найти время и мотивацию для тренировки. Выделить час структурированной физической активности в свой день иногда может казаться почти невозможным — и это также может казаться бесполезным, когда общепринятая мудрость советует нам тренироваться на рассвете (нет, спасибо).

Когда время кажется неподходящим, что лучше — потеть сразу после пробуждения или нужно заставить себя продлить свой долгий день еще на 30–60 минут?

Получите информационный бюллетень CNET How To

Получите советы экспертов по использованию телефонов, компьютеров, устройств для умного дома и многого другого. Поставляется по вторникам и четвергам.

Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные недостатки, но для большинства людей подходящее время для упражнений не зависит от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а скорее о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и как упражняетесь. вписывается в ваш распорядок дня.

Подробнее: Сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно: Да, вы можете

Лучшее время для тренировок — всякий раз, когда вы можете.

Лучшее время для тренировок — это когда вы можете делать это постоянно.

Getty Images

Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировки — это всякий раз, когда вы можете. К сожалению, у нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутный сеанс с Theragun.

Если ваше единственное время дня для физических упражнений — перед работой, то лучше всего утром. Если вы отложите физическую активность на насыщенные вечера, велика вероятность, что вы никогда этого не добьетесь.

Точно так же, если вы можете уделять упражнениям только 20 минут в день прямо перед сном, это лучшее время для тренировки.

Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для тренировок — когда вы можете, но лучшее время дня — это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.

Например, если у вас есть только 20 минут на ночь, но вы продолжаете пропускать их, спросите себя, есть ли способ, которым вы могли бы вместо этого вписать это в свое утро. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще занимаетесь своими 20-минутными упражнениями; это просто немного изменило твой график.

Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, в долгосрочной перспективе добиваются лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы.Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярному графику тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок.

В общем, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.

Преимущества утренних тренировок

Томас Барвик / Getty Images

Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться фитнесом утром.

Поможет вам установить фитнес-режим: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для отговорок. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы не можете пропустить ее вечером, потому что у вас слишком много обязанностей.

Может улучшить ваш цикл сна: Раннее пробуждение поначалу может быть трудным, но исследования показывают, что привычка к утренним упражнениям может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело естественным образом будет более бодрым утром и более уставшим вечером. так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренние упражнения также способствуют глубокому сну в большей степени, чем вечерние. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.

Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения на пустой желудок — в «голодном состоянии» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие запасы жира для упражнений, а не использовать только что съеденную пищу в качестве топлива.Другое исследование также показывает, что «дожигание» длится дольше, когда вы тренируетесь по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения положительно влияют на уровень энергии, бдительность, концентрацию внимания и принятие решений, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

Может улучшить ваше настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать каждый день на высокой ноте — эндорфины или «химические вещества счастья», которые вырабатывает ваше тело в ответ на упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом состоянии надолго. часовая тренировка.Ощущение выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

Недостатки утренних тренировок

Вы можете почувствовать слабость после утренней тренировки, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images

Хотя привычка делать зарядку по утрам может быть важной частью здорового образа жизни, у тренировок рано утром есть и свои недостатки.Когда вы занимаетесь утром первым делом, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

Возможно, у вас мало топлива: Если вы накануне не съели достаточно, вы можете столкнуться с серьезным голодом в середине тренировки. Если вы обычно просыпаетесь голодным, попробуйте перед сном съесть большой обед или небольшой перекус, богатый белками. Вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску перед утренней тренировкой, например банан, чтобы избежать чувства голода и связанной с голодом усталости.

Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна ранний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущение слабости на некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это случается часто.

Физическая производительность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и возбужденными. Вы можете почувствовать скованность в суставах и временную негибкость. Вам следует расслабиться во время разминки, но исследования на самом деле показывают, что некоторые показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

Разминка занимает больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — прыжок к тренировке, а не медленное расслабление, может привести к травме. Это верно всегда, но особенно когда ваше тело прохладнее. Ваш пульс также ниже по утрам (это лучшее время для определения истинного пульса в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

Преимущества дневных и вечерних тренировок

Станислав Пытель / Getty Images

Завидую тем, кто может тренироваться с 12 часов дня. и 16:00. Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Днем я чувствую себя более готовым к упражнениям: более гибким, подвижным, более физически энергичным. Я чувствую себя сильнее и быстрее.

У меня те ощущения утихают примерно на 5 р.м. Но я отвлекся — большинство людей испытывают эту физиологическую адаптацию в течение дня, поэтому день и вечер являются лучшим временем для тренировок по многим причинам.

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически лучше функционируют в течение дня. Сила мышц, гибкость, мощность и выносливость вечером лучше, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

Ваше тело согревается с течением дня: Поскольку ваша внутренняя температура днем ​​выше, многие люди могут быстрее прийти в норму на дневных и вечерних тренировках. Тем не менее, вы все равно должны согреться!

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может вырабатывать больше его во время дневных тренировок, чем утренних, что приводит к большей силе и увеличению мышечной массы.

Поздние упражнения могут снять стресс: Физические упражнения — всегда хороший способ снять стресс, но тренировки ночью действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может стать сладким ночным колпаком, который поможет вам расслабиться перед сном.

Может помочь избавиться от вредных привычек: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить — например, перекус, выпивка, курение или слишком много просмотра телевизора — позвольте упражнениям налететь и занять их место. Как только вы начнете тренироваться ночью, вы можете удивиться, что даже не упустите свои старые привычки.

Недостатки дневных и вечерних тренировок

Если вы дождетесь вечера, чтобы заняться спортом, вы можете столкнуться с недостатком мотивации.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Вышеупомянутые преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически побудить вас выделить последнюю часть дня для упражнений, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.

Может мешать сну: Утверждение одеяла о том, что ночные упражнения вредны для сна, — это миф. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что упражнения в ночное время могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже лучше высыпаться, но некоторые люди могут испытывать дрожь, если тренируются слишком близко ко сну.Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как кроссфит или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если их выполнять перед сном.

Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные упражнения могут не работать для вас просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня вещи накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал короткой утренней тренировке.

Почему кардио-упражнения по утрам — лучший вариант

Хотя любое время — хорошее время, чтобы вспотеть, есть некоторые преимущества в том, чтобы сделать кардио утром первым делом. Если вы что-то знаете о своих биологических часах, то, вероятно, ваш уровень кортизола повышается в начале дня.Это то, что помогает вашему телу просыпаться и чувствовать себя бодрым.

Нейробиолог Эллисон Брейджер, доктор философии, сказала Национальной академии спортивной медицины (NASM), что утро — прекрасное время для кардио. «Кортизол позволяет задействовать запасы энергии, глюкозу и особенно жиры, что значительно упрощает выполнение кардио-тренировок и значительно упрощает достижение более высокого уровня аэробных результатов», — сказала она.

Тренировка по вашим биологическим часам — это не только то, что нейробиологи считают отличным планом, но и то, что рекомендуют тренеры.«Наши тела говорят нам, как мы себя чувствуем и когда мы работаем наилучшим образом. Идея быть ранней пташкой или совой — это не просто фраза. Наши биологические часы влияют на то, когда мы чувствуем себя наиболее подготовленными к выступлению», — говорит Эш Уилкинг. Мастер-тренер Nike и инструктор по Rumble. Если вы можете проснуться и отправиться в спортзал после пробуждения утром, вы принесете пользу своему телу. , а благодаря этому начнут свой день на высокой ноте.

Истории по теме

Если вы хотите следить за своим кардио утром, Уилкинг говорит, что вам нужно начать с того, чтобы потратить некоторое время на подготовку своего уставшего, пошатнувшегося тела.Затем вы можете приступить к тренировке, которая, кстати, не должна быть сумасшедшей, чтобы увидеть результат. «Если вы решите выполнять утреннюю тренировку, невероятно важно правильно разогреться с помощью активных растяжек», — говорит она. «Например, усиление кардио за 10 минут на StairMaster по сравнению с прыжком в HIIT-тренировку, полную бурпи, может иметь большое значение с точки зрения предотвращения травм и получения максимальной пользы от утренней тренировки пота.»

Вычеркнуть кардио из своего списка, не делая ни одной бёрпи? Да, звучит как план.

Перед тем, как начать утреннее кардио, попробуйте эту беговую разминку:

Тренировка вспотите с этой 10-минутной танцевально-кардио-серией. Затем попробуйте кардио-йогу, которая, несомненно, лучшая тренировка для всего тела, о которой вы можете мечтать.

Кардио лучше делать утром или ночью? —

Что лучше делать кардио утром или вечером? Раньше я говорил о тренировках натощак.Кардио натощак часто делают по утрам, что может быть предпочтительным для AM кардио. ВИИТ натощак может быть лучшим вариантом для тех, кто уже худ и хочет избавиться от лишнего жира. А как насчет тех, кто еще не похудел и не постился? К счастью, ученые из Исследовательского центра спортивной медицины и Департамента медицины спорта и физических упражнений Тегеранского университета медицинских наук недавно провели исследование, в ходе которого выяснилось, лучше ли делать кардио утром или вечером.

(Перейти к TL; DR)

Авторы исследования рассмотрели вопрос о том, может ли часто упоминаемое увеличение окисления жирных кислот после утренних тренировок (выполняемых натощак) быть неуместным по сравнению с влиянием ранних упражнений на аппетит (неактивных) субъектов и прием пищи в течение заданного 24-часового периода.

Исследователи отметили, что «существует несколько исследований, в которых рассматривается влияние одного сеанса упражнений в разное время дня на аппетит или потребление пищи».Многие — и я имею в виду многих — людей ссылаются на нехватку времени как на причину, по которой они не занимаются тренировками. Имея это в виду, авторы исследования также предлагают, что «упражнения следует выполнять в лучшее время дня, чтобы получить результат. максимальное подавление аппетита и большая потеря веса ».

Обзор метода исследования

Чтобы выяснить, лучше ли делать кардио утром или вечером, они провели 6-недельное исследование, сравнивая эффекты. Неактивные женщины-участницы были выбраны «для устранения влияния других типов упражнений на результаты» и «для снижения риска скелетно-мышечных травм во время нагрузочных тестов и предписаны аэробные упражнения.”

Утренние занятия по аэробике проводились с 8 до 10 утра, в то время как другие испытуемые должны были завершить свои тренировки между 14 и 16 часами. Каждая тренировка включала 30 минут бега на беговой дорожке. Участники двигались в таком темпе, при котором они больше не могли разговаривать с кем-либо, не дыша тяжело.

Участники записали свою еду за 24 часа до и после тренировок и заполнили визуальную аналоговую шкалу аппетита для оценки потребления пищи, сытости, голода, сытости и тяги перед тренировкой и через 15 минут после нее на исходном уровне, а также на третьем и третьем уровнях. шестая неделя испытания.

Результаты исследования

Исследователи обнаружили, что группа утренних кардиотренировок может иметь преимущество в весе. Испытуемые в обеих группах сжигали одинаковое количество энергии во время тренировок, и у них не было разных оценок аппетита после тренировки. Однако влияние на потребление энергии испытуемыми значительно различается.

Испытуемые в группе утренних кардиотренировок потребляли на 17% меньше пищи (энергии), при этом большая часть сокращения приходилась на углеводов .

Однако существенных изменений в составе тела не произошло, поскольку использованный метод был довольно ненадежным — они использовали анализатор состава тела от Jawon Medical Co.Ltd. Этот анализатор измеряет данные о безжировой массе и массе жира. Если бы исследователи решили сосредоточиться на данных кожной складки для оценки изменений жировых отложений, между группами была бы значительная разница.

• В группе утренних кардиотренировок наблюдалось увеличение на и уменьшения толщины кожной складки брюшной полости.
• В группе вечерней кардиотренировки наблюдалось увеличенное уменьшение толщины надподвздошной (около бедра) кожной складки .

Короткая продолжительность исследования (6 недель) является одним из его недостатков, но также и способ измерения изменений состава тела.

Для обеих групп энергия, которую вы тратите во время кардио, часто не полностью компенсируется позже в течение дня.

Кардио утром может иметь дополнительный бонус , так как фактически снижает ваше потенциальное потребление пищи и может привести к общему большему снижению массы тела .

Для подтверждения результатов этого исследования необходимы дополнительные исследования. Использование DEXA-сканирования, которое на сегодняшний день считается наиболее надежным методом измерения состава тела, и анализа крови могут помочь определить, действительно ли лучше делать кардио утром или вечером.

Похоже, что «утренние аэробные упражнения средней и высокой интенсивности могут считаться более эффективной программой, чем вечерние упражнения по контролю аппетита, потреблению калорий и потере веса».

Итак, сделайте кардио в удобное для вас время. Если вам нравятся утренние тренировки, имейте в виду, что вы можете получить дополнительный бонус, если будете после них утром!

Вы делаете кардио утром или вечером?

Источники

1. Сравнение влияния 6-недельных утренних или вечерних аэробных упражнений на аппетит и антропометрические показатели: рандомизированное контролируемое исследование.

Связанные

В какое время дня тренироваться, в зависимости от типа упражнений, которые вы делаете

Когда дело доходит до тренировки, выбор между тренировкой утром или ночью может показаться дилемма. Хотя правильного ответа нет — и просто приспособиться к тренировке — это хорошо само по себе, — некоторые упражнения лучше подходят для утра или вечера, в зависимости от того, что вы пытаетесь выполнить. Некоторые тренировки более стимулирующие, и их имеет смысл выполнять в начале дня, в то время как другие могут помочь вам расслабиться и расслабиться как раз перед сном.

«Я говорю своим клиентам, что лучшее время дня для них — это то, что кажется им самым легким и естественным», — говорит Сара Хейс Кумер, NSCA-CPT to Bustle по электронной почте. « Некоторым людям действительно трудно найти время утром, в то время как у других нет никакой надежды на то, что это произойдет вечером. В зависимости от своих личных биоритмов, работы и семейного расписания большинство людей знает, какое время дня наиболее подходящее».

Однако, если у вас нет предпочтений, вы можете запланировать свои дни с тренировками, которые помогут вам начать утро, или упражнениями, которые помогут расслабиться ночью.Если вы пытаетесь выбрать лучшее время для определенной тренировки, рассмотрите приведенное ниже руководство о том, что делать утром или вечером.

Утро

1. Йога

«Если вы предпочитаете утро, очень важно согреваться медленно, потому что ваши мышцы жесткие и холодные от сна», — говорит Кумер. «Обязательно сделайте легкую кардио-разминку для начала, например, ходьбу или серию легких потоков йоги, прежде чем делать что-то более интенсивное, например, бег или поднятие тяжестей».

Попробуйте: Easy Yoga для начинающих , 2 доллара США, Amazon

2.Пешие прогулки

«Я люблю гулять по утрам, чтобы солнечный свет и воздух разбудили меня естественным образом», — говорит Кумер. Воздействие света утром первым делом может помочь отрегулировать циркадные ритмы, что поможет вам чувствовать себя естественно заряженным в течение дня и лучше спать ночью.

3. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — еще один хороший способ сделать утреннюю кардио-нагрузку, а также насладиться природой. Кардио утром помогает зарядиться энергией, а сочетание их с активным отдыхом только усиливает эффект.Подумайте о том, чтобы поехать на работу на велосипеде, вместо того, чтобы ездить или садиться на поезд.

4. Бег трусцой или ходьба

Лучше не начинать спринт первым делом с утра, но ранняя прогулка или легкая пробежка могут ускорить ваш метаболизм и дать вам позитивный импульс на весь день. По словам Livestrong, быстрое пробегание утром может помочь снизить артериальное давление, снять стресс и повысить уровень энергии.

Вечер

1. Поднятие тяжестей

«Весы могут быть полезны ночью, потому что они утомляют ваши мышцы перед отдыхом и выздоравливают перед сном», — говорит Кумер.Одно исследование, проведенное в Университете Южного Миссисипи, показало, что силовые тренировки вечером были более эффективны для сжигания жира, чем утром. Поднятие тяжестей ночью также дает вашим мышцам время на восстановление, пока вы спите.

Отъезд: Новые правила подъема тяжестей для женщин , 14 долларов США, Amazon

2. Йога

«В конце интенсивной вечерней тренировки мне нравится возвращаться к какому-то низкому уровню. — ключевая деятельность, которая может снизить мою энергию, чтобы я мог уснуть », — говорит Кумер.«Йога на закате — это фантастика, и после нее очень легко заснуть». Выберите менее динамичную практику йоги, чтобы расслабиться по ночам, или выполняйте эти позы, которые помогут уснуть.

3. Пилатес

Как и йога, вечерний пилатес — отличный способ расслабить тело перед сном. Согласно исследованию Аппалачского государственного университета, регулярные занятия пилатесом могут улучшить ваш сон. Эта форма упражнений — отличный способ не только задействовать мышцы кора, но и избавиться от дневного стресса.

Попробуйте: Выдохните: Core Fusion Pilates Plus, 7 долларов, Amazon

4. Спорт

«Я обычно рекомендую заниматься спортом позже днем ​​/ вечером, так как они могут отнимать больше времени, а вы действительно этого не хотите. чтобы ускорить эти действия «, — говорит Джеймс Килгаллон, CSCS по электронной почте.