Выпады на месяц: Страница не найдена

Содержание

Как накачать попу за месяц: это вообще реально?

Автор Алиса На чтение 6 мин. Просмотров 63 Опубликовано

Остался месяц до вечеринки? Комплекс эффективных упражнений поможет довести попу до идеала!

Девчонки, для многих из вас попа как орех – это истинная мечта, поэтому вопрос, как накачать попу за месяц, все чаще задается в моих публикациях. Давайте поговорим о временных рамках, которые можно установить для достижения своей мечты. И первое, что я хочу сказать всем, результаты через месяц работы над собой – это реально, если только приложить к этому максимум усилий.

Вообще, я приемлю только один комплексный метод прокачки ягодичных мышц – это правильное питание, физические нагрузки и уход за своей кожей при помощи косметических средств. Специалисты отмечают, что в ходе регулярных тренировок организм начинает привыкать и перестраиваться через 21 день. Поэтому срок на прокачку ягодичных мышц может составлять 1-2 месяца минимум, а максимум – полгода.

За сколько времени можно накачать попу в домашних условиях?

Прокачать попу в домашних условиях сможет каждая девушка, если она обладает несколькими качествами характера – сила воли, целеустремленность, желание, упорство, дисциплинированность. Можно посещать тренажерный зал и тягать железо, но при этом не замечать видимых изменений, а можно выполнять 3-5 базовых упражнений на дому и уже через месяц хвастать перед подругами свою прокачанную упругую попу.

Для справки! Физические упражнения должна идти нога в ногу с правильным питанием и здоровым образом жизни. И только при условии грамотного составления плана занятий и его систематичной реализации в жизни будет получен быстрый и видимый результат.

Если ваша цель – прокачать попу за месяц, чтобы были видны первые результаты, это вполне возможно. Но для этого вам придется выполнять несколько упражнений на зону ягодиц и бедер каждые день или через день. Сначала выполняется минимальный график тренировок, со временем нужно будет использовать утяжелители, чтобы повышать нагрузку на мышцы. Параллельно с этим нужно будет питаться полезной пищей, преимущественно белковосодержащими продуктами.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Прежде всего, хочу подсказать всем моим читательницам, желающим прокачать попу уже за месяц, основные правила выполнения таких упражнений. Начинайте с минимального количества повторов и заходов, использовать утяжелители можно только через пару недель, когда окрепнет мышечный корсет, следите за дыханием. Начинайте с приседаний, которые максимально затрагивают зону ягодиц, а после этого дополняйте тренировки другими упражнениями.

Выпады

Хорошее упражнение для придания попе округлых форм. Причем специалисты разработали сразу несколько вариантов выпадов, которые можно чередовать и со временем выполнять сразу все. А именно:

  • классические выпады – делается большой шаг вперед, на переднюю ногу нужно присесть под прямым углом, а заднюю согнуть в колене, после чего возвращайтесь в первоначальное положение;
  • обратные выпады – по такому же принципу делают шаги, но только назад, сгибая переднюю ногу под угол 90 градусов, а голень задней ноги располагают параллельно полу;
  • болгарские выпады – заднюю ногу ступней нужно положить на стул, а переднюю согнуть впереди себя под прямым углом, после чего возвращайтесь в первоначальное положение.

Делать упражнение нужно сначала определенное количество на одну ногу, после чего повторить принцип работы, но уже со второй ногой. Начинайте с 10-15 повторений на каждую конечность за 3 захода.

Приседания

Выполнять приседания, наверняка, умеет каждая из вас. Но мало кто обращает внимание на основные правила выполнения данного упражнения, а именно:

  • пресс удерживают в напряжении;
  • спину держат максимально ровно;
  • при использовании гантелей, их держат в руках параллельно поверхности пола;
  • стопы не отрывают от пола;
  • колени не выводят за линию расположения стоп ног;
  • присаживаются на вдохе, встают – на выдохе.

За один повтор делают 10-12 приседаний, повторять заход можно спустя 2-4 минуты отдыха. Нагрузки увеличивают постепенно, изначально приседы делают неглубокие.

Еще раньше я уже рассказывала более детально о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, о программе приседаний на месяц и приседаниях в Смите.

Подъем туловища

Принимайте положение лежа на полу, руки при этом держите вдоль своего туловища, а ноги согните в коленях и расставьте на ширине плеч. Теперь постарайтесь медленно поднять свой таз на максимально возможную высоту, при этом, не отрывая лопатки от пола. В этой точке зафиксируйте тело на 30-60 секунд, после чего таз опускайте вниз, но не прикасайтесь пола. Сразу же повторяйте упражнение и так 10-15 повторений по 3 захода. Со временем на область живота можно положить бутылку с водой и другое утяжеление.

Махи ногами

При помощи выполнения махов ногами можно прокачать средние и малые ягодичные мышцы. Делайте махи в положении стоя на четвереньках, закидывая поочередно каждую ногу максимально назад и вверх, после чего прижимая к груди. В таком же положении можно делать махи согнутыми ногами (угол 90 градусов) в разные стороны. Лягте на бок, опираясь на локоть руки, после чего поднимайте каждую ногу до угла 45 градусов. Упражнение выполняют 10-15 повторений за 3 захода на каждую конечность.

Прыжки

Для начала давайте попрыгаем при помощи скакалки, чтобы протренировать нужные мышцы. Со временем можно использовать невысокий степ или другую возвышенность, но максимально устойчивую. На нее нужно запрыгнуть, фиксируя свои руки, после чего спуститься шагом. Начинайте с 10-15 повторений за 3-4 захода, и помните, что кардиотренировки помогают сжечь лишнюю жировую ткань в области ягодиц.

Велосипед

Данное упражнение является универсальным способом прокачки сразу группы мышц, это и ягодицы, и бедра, даже мышцы нижнего пресса. Для выполнения упражнения “велосипед” необходимо:

  • лягте на спину, расположите ровно ноги и руки вдоль туловища;
  • далее руки запрокиньте в замок за голову;
  • поднимите плечи, прижимая при этом поясницу к полу;
  • параллельно с этим поднимайте ноги, сгибая их в коленях;
  • выполняйте поочередные круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде;
  • в это время старайтесь касаться локтями рук коленей ног, но перекрестным направлением.

Выполняйте упражнение плавно, без резких рывков и спешки, дышать при этом нужно максимально свободно и ровно. Следите, чтобы поверхность под вами была твердой, между подходами делайте полуминутный перерыв. Важно, чтобы в области шеи не было напряжения, а ноги во время выполнения велосипеда не опускались на пол. Чем выше будут ваши ноги, тем легче будет шее и пояснице.

Ходьба на ягодицах

Для выполнения этого упражнения сядьте на пол, руки закиньте в замок за голову, а спину держите максимально ровно. Приподнимите бедро правой ноги, сделайте в воздухе шаг вперед и опустите конечность обратно на пол. Теперь повторите шаг, но уже второй ногой. Всего на каждую ногу нужно сделать 20-25 шагов, чтобы подтянуть попу и увеличить ее размер за 1 месяц.

Вывод

Прокачать попу и увеличить ее объемы за месяц вполне возможно, если вы будете питаться ценной и полезной пищей, ухаживать за кожей в области ягодиц, а основной упор сделаете на физические нагрузки. Выполняйте предложенный мною комплекс простых упражнений через день или даже каждый день, но не забывайте об отдыхе и релаксе. Подтянуть кожу попы можно при помощи ванночек с эфирными маслами или специализированных средств для ягодиц.

Как накачать попу программа за месяц


Как накачать попу за месяц? Красивая попа за короткий срок!

Современные стандарты красоты предполагают пышные, но непременно подтянутые и спортивные формы. Красивая упругая попа – одно из главных (если не самое ценное) достоинств представительниц прекрасного пола, на эту часть тела обращают внимания все без исключения мужчины. К большой радости женского пола как раз попа поддается «коррекции» и улучшению без того, что прибегать к пластической хирургии и имплантации. Вполне посильно в домашних условиях за месяц накачать попу, если не лениться и прилагать должные усилия. Сейчас ценится не искусственная, а именно накаченная собственная попа с явно выраженными мышцами и рельефом – этого можно добиться только регулярными занятиями спортом.

Можно ли девушке накачать попу всего за один месяц?

Как накачать попу за месяц – данный запрос встречается очень часто, что говорит о заинтересованности дам всех возрастов в красивом теле и аппетитных округлостях. И юных девушек, и мамочек, восстанавливающихся после родов, и зрелых женщин волнует вопрос, как накачать попу за месяц в домашних условиях. Фитнес и спорт – в списке основных приоритетов всякого человека, придерживающегося правильного образа жизни и желающего наслаждаться своим внешним видом и здоровьем. «Фитоняшки» с круглой и выпяченной попой пользуются бешеным успехом, на их аккаунты в соцсетях подписаны буквально миллионы человек – мотивация заняться самосовершенствованием вполне достаточная. К тому же ягодицы довольно хорошо реагируют на физическую нагрузку, поэтому накачать попу за месяц более чем реально даже девушке неподготовленной и ранее не занимающейся спортом.

[attention type=yellow]Для того чтобы попа за месяц обрела красивый контур, подтянулась и окрепла, вовсе необязательно ходить в спортзал, к тренеру и тратить деньги (немалые, надо сказать). И дома можно накачать попу за месяц приседаниями и выпадами – ежедневные занятия, соблюдение рекомендаций по технике и режиму, правильное питание и вот он, желанный результат – попа за месяц получает сексуальную круглую форму, появляются характерные ямочки и мышечный слой.[/attention]

Интернет предлагает массу вариантов упражнений, как подкачать попу за месяц. Блогеры, профессиональные тренеры и обычные пользователи дают советы, как накачать бразильскую попу за месяц, демонстрируя это на собственном примере. Серьезных приспособлений или оборудования для того, чтобы накачать попу дома за месяц, особо не нужно. Достаточно гантелей или резинки для фитнеса, начинающие же могут ограничиться весом собственного тела. Когда же мышцы привыкнут к нагрузке, можно добавить вышеупомянутое спортивное снаряжение.

Резинка для фитнеса, к примеру, компактное и недорогое приспособление, но при этом весьма практичное и функциональное. Она позволяет по-новому выполнять привычные упражнения и проработать мышцы глубже, увеличивает нагрузку и ускоряет результат. Очень важен здесь и психологический настрой, уверенность и желание добиться поставленной цели – если с оптимизмом тренироваться, то все обязательно получиться: попа за месяц накачается как надо. Обычно, воодушевленные явным позитивным изменением формы и линии ягодиц, девушки с удвоенной силой продолжают заниматься спортом, стремясь покорить новые вершины и поразить всех своей красотой. Спорт становится неотъемлемой частью жизни, а тело совершенствуется и укрепляется.

Так можно ли накачать попу за месяц девушке? Еще как – в помощь нам анатомия. Ягодичные мышцы представлены 3 парами: большой, средней и малой, где первая – вообще самая крупная мышца тела. Она помогает разгибать бедро, отвечает за общую форму и подтянутый вид, в то время как средняя и малая отводят бедро и формируют его красивую линию. Так что, даже обладая не слишком выраженной от природы попой, но учитывая потенциал большой ягодичной мышцы, можно добиться значительного визуального улучшения – она станет более круглой и выпяченной.

Правильное питание – обязательное условие успеха накачанной попы

Задаваясь вопросом, можно ли за месяц накачать попу, не забываем о рационе, которого желательно придерживаться. Мышцам нужен белок для роста – это аксиома, поэтому питание девушки, стремящейся накачать попу дома за месяц, не обходится без нежирного мяса, творога и свежих овощей, целиком и в салатах, заправленных оливковым маслом.

[attention type=green]Основа питания – куриная, индюшиная грудка, морская рыба, яйца, нежирная говядина, медленные углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи (спаржа, кабачки, помидоры, кукуруза) и фрукты.[/attention]

Примерно 200 гр. творога и 150 гр. мяса – это необходимые нашему телу 60-80 гр. белка в день – мышцы будут расти должными темпами. Быстрые углеводы – сласти, белый хлеб, картофель и булочки вообще не употребляются либо в минимальном количестве в первой половине дня. Пить – жизненно важно, поэтому обычная негазированная вода всегда в вашем рационе, не менее 2 л. в день. Достаточный объем воды в день помогает нормально работать кишечнику и почкам, выводить токсины и продукты распада после тренировок.

Режим, частота и техника тренировок для того, чтобы накачать попу дома за месяц

Каждый человек выбирает для себя подходящее и удобное время для упражнений. Кто-то предпочитает заниматься по утрам – именно в этот период испытывая прилив энергии. Другим же людям тренировки лучше даются вечером – исходя из наличия свободного времени, учебы и работы определяется план занятий для попы за месяц. Главнее – их регулярность и постоянство. Можно заниматься один раз в день или выполнять упражнения утром и вечером, ежедневно либо чередуя с отдыхом, совмещать силовые и кардиотренировки – подобные вопросы предполагают индивидуальный подход, учитывая состояние здоровья, возраст, физическую форму человека и иные факторы.

Удобная телу, дышащая спортивная одежда, комфортная обувь (кроссовки) будут способствовать лучшему прохождению тренировки. Правильность выполнения упражнения, для того чтобы накачать попу дома за месяц – залог не просто эффективности, но и здоровья суставов и связок. Баланс тела, сохранение определенного угла и положения верхних и нижних конечностей, выпрямление или изгиб спины – эти моменты следует постоянно контролировать, дабы не навредить. Делать этот вовсе не сложно – отрепетировав перед зеркалом технику выполнения по каждому виду выпадов, приседаний или наклонов, вы в дальнейшем на автомате будете выполнять их корректно.

Перед каждой тренировкой для попы за месяц непременно следует разогреть и растянуть мышцы с помощью 5-10-минутной разминки во избежание их травм, перегрузок. Точно также заканчивать упражнения рекомендуется растяжкой и расслаблением – это не позволит молочной кислоте застаиваться в мышцах. Нагрузку нужно увеличивать постепенно – не стоит пытаться сразу выполнить все упражнения: неподготовленное тело может «взбунтоваться», и потребуется перерыв на восстановление. Прислушиваясь к своему телу, вы сможете подобрать оптимальный режим тренировок – активных и трудных, но не изнуряющих и обессиливающих: тогда гарантирована подтянувшаяся попа за месяц.

Самые эффективные упражнения, как накачать бразильскую попу за месяц

Тренировать попу можно лежа или стоя. Для коврика есть очень хорошие упражнения – поднятие таза с ногой, выпрямленной вверх, либо сжатие ягодиц при поднятом тазе (мостик). Для первого упражнения нога вытягивается вверх, а таз поднимается максимально высоко (стопы на полу) 15 раз по 6-8 подходов, чередуя ноги. Если же подобное упражнение тяжеловато, можно просто поднимать и опускать таз (руки протянуты вдоль тела), сильно сжимая при этом ягодицы, при поднятых бедрах разводить и сводить колени, не отрывая стоп от пола. Качаем попу за месяц мы махами ногой назад. Упражнение простое по выполнению, но действенное: стоя на четвереньках (на ладонях или локтях), делать махи ногами назад, не дергая спиной, а работая именно мышцами ног по 50 раз каждой. Приседания, бесспорно, входят в топ самых эффективных упражнений, как накачать бразильскую попу за месяц. При их выполнении работает максимальное число мышц – квадрицепсы, большие мышцы попы, приводящие мышцы и бицепс бедра, мышцы голени и икры. Если приседать с отягощением, то включается еще и пресс, и спина.

  1. Ноги для данного упражнения расставляются широко, носки смотрят в стороны, ступни развернуты наружу. Выполняются приседания со сгибанием таза и коленей до угла 90 градусов. Грудь расправлена, колени не выходят за линию носков и не смещаются внутрь, плечи не округлые, и ноги от пола не отрываем. Техники «сумо» и «плие» очень похожи, однако есть небольшие различия – при «плие» корпус вертикален, при «сумо» же таз отводится назад, а спина наклоняется вперед. Оба данных вида дают отличный эффект – попа за месяц хорошо качается, плюс напрягаются мышцы внутреннего бедра, которые у многих девушек довольно слабые.

  2. Руки сцеплены за головой, ноги на уровне плеч – исходное положение, из которого выполняем обычные приседы до угла бедро-голень девяносто градусов. И из этого положения выпрыгиваем резко, насколько получится высоко. Приземляемся в исходное положение и повторяем 10-12 раз 4 сета. Между повторами минутный отдых, растяжка ног.

  3. Для этого упражнения нужен невысокий, но очень устойчивый стул или табуретка. При запрыгивании на стул руки по возможности зафиксированы, тело поднимают ноги и ягодицы. Спускаемся обычно, без прыжка, бережем колени. 4 подхода по 8-12 упражнений вполне достаточно. Впоследствии, для утяжеления, можно взять гантели либо надеть на ноги отягощения.

  4. Пусть вас не смущает название данного упражнения – его любят все «фитоняшки» за глубокую проработку ягодичных мышц. Лучше делать его с отягощением (если нет гантелей, на крайний случай можно наполнить бутылку водой) – с тягой намного проще накачать попу за месяц дома. Держа гантели в разведенных несколько шире плеч руках, при чуть согнутых ногах подаем корпус вперед (попа отведена немного назад) и опускаемся примерно до угла в 90 градусов между корпусом и ногами. Мышцы замечательно тянутся и напрягаются. 10 повторений в 3-4 подходах более чем достаточно.

Даже из этих 3-4 упражнений можно составить хорошую недельную программу, например, на понедельник, среду и пятницу, выполняя по 8-12 повторений в 4 сетах каждый вид и чередуя по дням недели их последовательность. Если же организм принимает такую нагрузку, в прочие дни выполняются иные упражнения. Не стоит забывать и о кардио (особенно для попы полезен бег или ходьба на дорожке «в гору» – а вот ровная поверхность будет уменьшать попу).

Выпады

Еще один вид упражнений, встречаемый фактически у каждого тренера – всевозможные выпады. Выпады вперед и назад разрабатывают как раз квадрицепс, все мышцы попы. Причем чем шире делать шаг вперед или назад, тем сильнее они напрягаются. Выпады очень хороши для роста мышц и красивой формы ягодиц, так что если вы составляете программу, как накачать попу за месяц в домашних условиях, непременно включите упражнения в свои тренировки. Выпады можно делать на месте или передвигаться или по комнате кругами, сначала в одну сторону, потом в другую. Корпус надо держать прямо, всегда следить, чтобы колено не уходило за линию носка.

Малые и средние ягодичные мышцы качаются махами в сторону из положения на четвереньках или махами в сторону, лежа на полу. Махи в сторону выполняются стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. Нога, согнутая в колене на 90 градусов, отводится вбок до параллели с линией бедра – каждая сторона по 20 повторов. Второе упражнение – лежа на боку с опорой на локоть, делаем махи прямой ногой примерно до 45 градусов, немного задерживаясь в самой высшей точке – правая и левая нога по 20 повторов. Эти упражнения придают бедрам округлость и плавность.

Не надо думать, можно ли накачать попу за месяц девушке – стоит начать делать данные упражнения и результат не заставит себя долго ждать: зеркало и восхищенные взгляды будут красноречивее всяких слов!

Как накачать попу за месяц: упражнения для домашних условий для ягодиц на 30 дней

Одной из маркетинговых уловок, которыми пользуются тренеры и даже целые сети фитнес-клубов, является скорость в получении результата. Особенно это относится к наиболее популярным мышечным группам, таким как ягодичная область для женщин. Существует немало методик и «секретных программ» о том, как накачать попу за месяц. Тем не менее, позволяют ли они в действительности получить результат и подкаченные ягодицы за 30 дней или это невыполнимая задача? Спортивная наука и практический опыт дают однозначный ответ на этот вопрос.

Можно ли накачать попу за месяц

Чтобы понять, можно ли накачать попу за месяц, нужно обратиться к базовой физиологии и анатомии. Мышечная гипертрофия, которая и приводит к росту, это достаточно сложный и медленный процесс, который до сих пор не изучен наукой на все 100%. Тем не менее, приблизительная скорость роста мышц уже давно известна. Она позволяет понять, в какие сроки можно добиться выраженного результата.

Например, предельный годовой рост бицепса у атлетов среднего и продвинутого уровня составляет около 2 см в объеме с последующим снижением скорости. Крупные мышечные группы, которые выдерживают большие объемы нагрузок, могут расти немного быстрее, но разница будет не особо выраженной. Более того, мышечный рост существенно замедляется за счет необходимости постоянного восстановления волокон. Потому частые тренировки никак не помогут накачать попу за 30 дней. Скорее наоборот, они приведут к перетренированности и замедлению роста.

Потому если брать во внимание рост исключительно мышечной массы, то за тридцатидневный период заметного результата добиться невозможно.

Определенное увеличение может отмечаться при проведении замеров, но оно будет получено за счет повышения мышечного тонуса и прироста жировой прослойки.

Как тренировать ягодиц девушке, чтобы получить результат через месяц

Физиологически, накачать попу за месяц в домашних условиях или в зале невозможно. Для этого потребуется гораздо больше времени. Тем не менее, добиться улучшения физической подготовки, а также незначительного повышения силы и выносливости ягодичных мышц вполне реально. Для этого необходимо грамотно построить тренировочный план, продумывая не только нагрузку, но и восстановление.

Чтобы мышцы росли, в первую очередь нужно обеспечить:

  • Правильное питание с небольшим профицитом калорий (так, чтобы хватало для роста мышц без заметного повышения жировой массы тела).
  • Повышенное количество белковой пищи для получения всех аминокислот.
  • Физическая нагрузка.

Более того, работа с весами должна выполняться не менее, чем с 55-65% от одноповторного максимума. Многоповторный тренинг с небольшими отягощениями хорошо скажется на рельефности мышц, но никак не приведет к заметному росту. Особенно если поставлена задача увеличения объемов ягодиц за короткий срок. При слабом уровне физической подготовки у спортсменов, силовой тренинг с весами до 70% от 1ПМ способен показать неплохие результаты за 2-3 месяца. Постепенно он будет замедляться и в большей степени зависеть от тренинга и питания, чем у новичков.

Чтобы накачать ягодицы за месяц и добиться максимально возможного результата за поставленный срок, необходимо придерживаться следующих правил в тренировке:

  • Выполнять не более 12 повторов в отказ в неделю (речь идет о максимально тяжелых последних сетах в каждом упражнении, когда наступает мышечный отказ).
  • Тренировать мышечную группу не более 1 раза в неделю (либо разделять объем на две тренировки, но с промежутком не менее 2-3 дней).
  • Работать с большими весами (55-70% от 1ПМ) и 6-8 повторениями в каждом сете.
  • Применять прогрессию нагрузок.

Даже с учетом выполнения всех условий, ответ на вопрос о том, возможно ли накачать попу за месяц, будет отрицательным. Тем не менее, именно такой режим тренировок обеспечит максимальное прогрессирование.

Топ 5 упражнений для ягодиц

Ягодицы задействуются в большом количестве упражнений. Чтобы накачать попу за месяц дома или в зале, рекомендуется выбирать только самые эффективные движения.

1. Приседания со штангой

Без этого упражнения практически невозможно построить мощные и объемные ягодицы. Тем не менее, чтобы упражнение давало максимальную пользу, необходимо присаживаться как можно ниже (а не до уровня параллели).

Техника выполнения:

  1. Разместите штангу на плечах и снимите ее со стойки. Ноги на ширине или чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.
  2. Медленно опускайтесь вниз, не отрывая пятки от пола.
  3. Без паузы в нижней точке поднимайтесь, выполняя одновременный выдох.

В упражнении важно сохранять спину прямой и не «падать» вниз (приседание должно быть контролируемым, в умеренном темпе). Для лучшей стабилизации корпуса и взятия больших весов приседания рекомендуется делать в машине Смита.

Подробнее о приседаниях для ягодиц →

2. Румынская тяга

Одно из самых действенных движений для ягодичной зоны и задней поверхности бедер. Если рассматривать, реально ли накачать попу за месяц без использования румынской тяги, то ответ будет однозначно отрицательным.

Техника выполнения:

  1. Снимите штангу с опор, встаньте прямо и удерживайте ее на свободных руках. Ноги на ширине плеч или чуть уже.
  2. Начинайте медленно наклонять корпус вперед, сохраняя спину ровной.
  3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

Индикатором правильного выполнения движения будет сильное тянущее ощущение в ягодицах, бицепсе бедра и икрах.

3. Тазовый мост

Однозначно самое мощное движение, если речь идет о целенаправленной нагрузке ягодиц. В отличие от приседаний, нагрузка преимущественно ложится на целевую область. Также плюс ягодичного моста в том, что в этом движении можно работать с очень большими весами без риска травмироваться.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, примите упор на пятки и согните ноги в коленях. Таз должен лежать на полу (вес размещается в нижней части живота, чуть выше бедер).
  2. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеч не сформирует прямую линию.
  3. С минимальной паузой опустите таз вниз и повторите движение (допускается полное опускание таза на пол).

В упражнении важно не отрывать спину и затылок от поверхности (пол или скамья), работая только в тазобедренном суставе.

Для усложнения упражнения тазовый мост выполняется в горизонтальном положении.

  1. Упор делается на стопы (с прямым углом в колене).
  2. Лопатки и шея лежат на скамье.
4. Выпады

Самое универсальное упражнение не только для ягодиц, но и всей нижней части тела. Равномерно нагружает почти все мышцы. Рекомендуется выполнять разные виды выпадов (вперед, обратные, болгарские приседы, с заведением ноги за ногу), чтобы обеспечить максимальную нагрузку на ягодичные.

Техника выполнения (классические выпады вперед):

  1. Возьмите гантели в руки, станьте ровно. Ноги на уровне плеч.
  2. Делайте широкий шаг вперед правой ногой.
  3. Одновременно с шагом выполняйте сгибание левой ноги в колене (так, чтобы колено не касалось пола).
  4. Сделайте небольшую задержку и без рывка поднимайтесь в исходную позицию в том же темпе.
  5. Повторите движение для на другую ногу.
5. Выпрыгивания

В конце тренировки можно выполнить выпрыгивания из приседа.

Программа

Список самых действенных упражнений для ягодиц на месяц:

Заключение

Быстрая прокачка ягодиц – популярный миф, который искажает понимание о правильном тренинге у новичков. Сам вопрос о том, можно ли за месяц накачать ягодицы, является некорректным и противоречит физиологии, учитывая скорость роста мышц. Единственный способ увеличения объема за такой срок – за счет жировой массы, но такой результат вряд ли будет приемлемым и точно не приведет к эстетической и тренированной фигуре.

А также читайте, можно ли накачать пресс за месяц →

Как накачать попу в домашних условиях быстро за неделю, за месяц: эффективные упражнения и питание

Девушки, желающие улучшить свою фигуру, часто задаются вопросом, можно ли накачать попу за неделю или за месяц в домашних условиях. Ответ заключается в том, что заметного увеличения объёма ягодиц возможно добиться не менее чем за 4-6 месяцев упорных тренировок. Получить желаемый результат будет намного проще, если вместе с комплексом силовых упражнений придерживаться сбалансированного рациона и режима питания.

Полезные советы начинающим

Первое, на что следует обратить внимание новичку, это на разминку. Каждая тренировка должна начинаться с лёгкой аэробной нагрузки: бега, прыжков на скакалке, езды на велосипеде или работы на велотренажере и беговой дорожке. Продолжительность — 10-15 минут.

Вторым этапом разминки должны стать растяжка связок и раскручивание суставов. Это эффективно достигается с помощью таких движений, как махи руками и ногами, наклоны корпуса вперёд и стороны, круговые вращения туловищем в позиции стоя. Для второго этапа достаточно выделить 2-4 минуты.

Важной составляющей эффективной тренировки для увеличения попы является соблюдение цикличности нагрузок. Она заключается в том, что нагрузка на прорабатываемую мышечную группу должна подаваться через равные промежутки времени. При накачке крупных ягодичных мышц пауза между подходами должна составлять около 2-3 минут.

Следует иметь в виду, что у каждого человека разный уровень тренированности, в связи с чем время отдыха может быть скорректировано. Для поддержания эффективного и безопасного темпа занятия новичкам рекомендуется отталкиваться от значения пульса — начинать следующий подход следует тогда, когда количество сердечных сокращений снизится до 100-110 ударов в минуту.

Для того чтобы организм быстрее восстанавливался после нагрузок, рекомендуется придерживаться режима тренировок — заниматься приблизительно в одно и то же время во второй половине дня.

Многие новички (особенно девушки) опасаются того, что во время тренировок вместе с попой они могут раскачать квадрицепс, ухудшив тем самым свою фигуру. Чтобы минимизировать гипертрофию четырехглавой бедренной мышцы, рекомендуется основной упор сделать на выполнение изолированных упражнений (отведение ног назад, махи ногами, ягодичный мостик).

Противопоказания и меры предосторожности

Физические нагрузки могут быть противопоказаны людям, имеющим тяжёлые заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и лёгочной систем. При наличии таковых перед тем, как начать интенсивные тренировки, необходимо проконсультироваться с фитнес-тренером или спортивным врачом.

От занятий следует отказаться в ситуации, когда имеются симптомы инфекционных заболеваний:

  • повышенная температура тела;
  • ломота в суставах;
  • сильные головные боли;
  • кашель;
  • боли в горле.

Приступать к тренировкам можно только после полного выздоровления.

Чтобы снизить вероятность получения травмы, необходимо обязательно каждое занятие начинать с тщательной разминки, ограничить потребление соли в день тренировки, пить большое количество воды, заниматься в одежде, полностью закрывающей коленные и локтевые суставы.

Особенности питания

Чтобы решить задачу, как накачать попу в домашних условиях за максимально короткое время, следует особое внимание уделить питанию. Рацион должен содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов, создавать небольшой избыток энергии.

При составлении меню важно соблюдать пропорцию, в которой питательные вещества поступают в организм. В идеале она должна выглядеть так:

  • белки — 30%;
  • жиры — 15%;
  • углеводы — 55%.

Запрещается есть колбасы, сыры, жирные сорта мяса, сладости и выпечку. Такой подход поможет набирать качественную мышечную массу ягодиц, не приводя к её ожирению.

Основу меню должны составлять продукты, содержащие:

  • белок — курица, говядина, индейка творог нежирный, яйца, бобовые;
  • жиры — красная рыба, авокадо, орехи, семечки, оливковое и льняное масло;
  • сложные углеводы — овсянка, гречка, бурый рис, перловка.

Обязательно в рационе должны быть свежие фрукты и овощи (некрахмалистые). Конфеты и прочие сладости заменят сухофрукты и мёд.

Кроме трёх основных приёмов пищи, в течение суток должны присутствовать ещё 2-3 лёгких перекуса молочными продуктами, орехами, фруктами. Эффективно использовать также спортивное питание: протеин, креатин и аминокислоты.

Придётся отказаться от чёрного чая. В первой половине дня можно выпить чашку кофе или зелёного чая. Во второй половине не рекомендуется употреблять напитки, содержащие кофеин. Лучше выпить тёплую воду или травяной чай.

В меню не рекомендуется включать супы, так как в них содержатся быстроусвояемые углеводы, регулярное поступление в организм которых может привести к ожирению и ухудшению формы и упругости ягодиц.

Один день в неделю допускается делать так называемый читмил (возможность сделать 1-2 приёма вкусной и вредной еды). Он позволит психике немного отдохнуть от относительно однообразного меню и скорее восстановиться после тяжёлой тренировочной недели. Вреда фигуре от такого кратковременного послабления диеты не будет.

Такой подход к питанию позволит не только создать красивую накаченную попу, но и сохранить хорошее здоровье на долгие годы.

Объём порции устанавливается индивидуально исходя из массы тела, профессии, возраста, пола и других факторов (для персонального расчёта калорий рекомендуется проконсультироваться с фитнес-инструктором).

Нетерпеливым девушкам, задающимся вопросом, можно ли накачать попу за месяц, следует настроиться на длительную и тяжёлую работу. Объёмные и упругие ягодицы возможно создать быстро только в том случае, если вместе с диетой строго соблюдать технику и режим тренировок.

Лучшими упражнениями для накачки попы в домашних условиях являются приседания плие, отведения ног назад, подъём таза из положения лежа на спине, выпрыгивания и выпады.

Приседания плие

Упражнение является одним из самых эффективных средств увеличения мышечной массы ягодиц. Преимуществом приседаний в стиле плие является то, что они позволяют сместить акцент нагрузки с бёдер на попу.

Техника выполнения:

  1. Расположиться на полу в позиции стоя.
  2. Развернуть ступни наружу.
  3. Сложить руки перед собой на уровне груди.
  4. На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз.
  5. На выдохе быстро подняться вверх.
  6. Сделать 18-20 повторений.

После двухминутного отдыха выполнить ещё 4 аналогичных подхода.

Отведения ног назад

Главным преимуществом упражнения является то, что оно позволяет эффективно нагружать попу, не включая в работу квадрицепсы бёдер.

Последовательность выполнения имеет следующий вид:

  1. Опуститься на пол лицом вниз, упершись в поверхность коленями и ладонями рук.
  2. Выровнять спину в горизонтальной плоскости.
  3. Перевести массу тела на левое колено.
  4. Быстро отвести ногу назад и вверх.
  5. Медленно опустить ее вниз.
  6. Повторить движение 13-15 раз.
  7. Перевести вес тела на правое колено и произвести аналогичные движение правой ногой.

После паузы для отдыха продолжительностью 2-3 минуты осуществить ещё 3-4 подхода.

Видео: техника выполнения упражнения
Ягодичный мостик

В этом упражнении вместе с ягодицами существенную нагрузку получает задняя поверхность бедра. Эта особенность упражнения является плюсом для девушек, желающих не только накачать попу, но и улучшить форму ног.

Правильно выполнять подъёмы таза нужно по следующему алгоритму:

  1. Занять положение лёжа (рекомендуется использовать гимнастический коврик).
  2. Вытянуть руки вдоль тела.
  3. Согнуть ноги в коленях до касания икрами задней поверхности бедра.
  4. На выдохе произвести поднятие таза вверх — в конечной верхней точке между голенью и бедром должен возникнуть прямой угол.
  5. На вдохе опуститься в предыдущее положение.
  6. Сделать 14-16 повторов.
  7. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 серии.
Видео: техника выполнения разных вариантов упражнения
Выпрыгивания

Упражнение требует определённого уровня физической подготовки, в связи с чем его рекомендуется использовать на тренировках спустя 6-8 недель после начала занятий.

Техника выполнения:

  1. Находясь в положении стоя, расставить ноги немного шире уровня плеч.
  2. Развернуть ступни наружу.
  3. Свести кисти рук перед собой на уровне груди (эта позиция будет являться исходной).
  4. Во время вдоха опустить корпус в положение полуприседа.
  5. На выдохе резко выпрыгнуть вверх.
  6. Вернуться в стартовую позицию.
  7. Осуществить 10-14 прыжков.

После двухминутного перерыва для отдыха выполнить ещё 3-4 аналогичных серии.

Видео: выполнение приседания с прыжком
Выпады

Технически сложное упражнение, требующее хорошего развития всех мышечных групп и хорошей координации движений. Очень полным людям делать выпады в первые 2-3 месяца после начала занятий не рекомендуется.

Алгоритм выполнения:

  1. Расположиться в исходном положении стоя: ноги на уровне ширины плеч, спина прямая, живот втянут.
  2. На вдохе сделать большой шаг вперед левой ногой, приседая и переводя на неё вес всего тела (заднюю ногу следует при этом сгибать в колене, медленно опуская вниз).
  3. На выдохе подняться в исходную позицию стоя (ладони зафиксированы на пояснице).
  4. Сделать аналогичный выпад на правую ногу.
  5. Выполнить около 15 повторений.

После двухминутной паузы сделать ещё 3 серии.

Видео: делаем выпады правильно
Классические приседания

Является простым, но очень эффективным упражнением для тренировки ягодичных мышц дома. Для того чтобы с его помощью максимально приблизиться к идеально накаченной попе, рекомендуется использовать отягощения: гантели, тяжёлую сумку или рюкзак, большие бутылки с водой.

Техника выполнения:

  1. Поставить ступни чуть шире уровня плеч.
  2. Взять в руки гантель (или другое отягощение) и зафиксировать её возле груди.
  3. Выровнять спину и напрячь мышцы брюшного пресса.
  4. На вдохе, сохраняя спину прямой, опустить туловище вниз до образования между бедром и голенью прямого угла.
  5. На выдохе вернуться в положение стоя.
  6. Сделать 13-15 повторений.

После двухминутной паузы выполнить упражнение ещё в 4 подходах.

Видео: как правильно приседать

Тренировочный комплекс на неделю

Итак, чтобы накачать попу за неделю, следует выполнять упражнения для ягодичных мышц по высокоинтенсивной тренировочной программе.

Таблица: пример комплекса упражнений

Отдыхать между упражнениями на тренировке следует около 5 минут. В это время целесообразно делать легкую растяжку связок.

Схема занятий на месяц

За месяц можно достичь более впечатляющих результатов. И чтобы накачать попу, следует воспользоваться специальным тренировочным циклом, рассчитанным на 4 недели.

Таблица: тренировочный комплекс

Главным плюсом этого комплекса является то, что он позволяет избежать привыкания мышц к нагрузкам и застоя результатов. Преимуществом месячного цикла служит и большое время отдыха между занятиями. Это даёт возможность делать тренировки более сложными, что положительно сказывается на скорости роста мышечных волокон в области попы.

Дни, свободные от тренировок, рекомендуется провести в активном отдыхе, совершая длительные прогулки, катание на роликах, велосипеде, плавание, участвуя в спортивных играх. Это поможет быстрее восстановиться после тяжёлой физической нагрузки и подготовить организм к следующему силовому занятию.

  • возможно ли накачать попу за неделю;
  • как накачать попу дома за неделю — для пропуска системой.

Если вы стоите перед выбором, какую тренировочную систему использовать, чтобы накачать красивую попу, следует иметь в виду, что процесс увеличения мышечной массы очень длительный. Не стоит рассчитывать на то, что можно улучшить форму своих ягодиц всего за неделю или за месяц, так как нереалистичные ожидания приведут к очень быстрому разочарованию и отказу от поставленной цели. Лучше с самого начала настроиться на шестимесячный тренировочный цикл и плавно идти к результату.

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях

Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том,  как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Далее, я расскажу, какие на мой взгляд, упражнения для ягодиц и бедер самые эффективные.

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

Приседания
Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

  • Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
  • Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
  • Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады
Как делать выпады, чтобы накачать попу

Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады  на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

  • Держите спину ровно.
  • Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
  • Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
  • При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад
Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине
Подъем таза лежа на спине – одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение.  Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Подъем на носки сидя. Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная попа: до и после + фото

Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.

Накачала попу за 3 месяца. Фото до и после. Накачала попу за месяц. Фото до и после. Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете фитоняшкой? 🙂

Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Как правильно питаться, читайте в нашей статье Здоровое питание + меню для похудения.

Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!

Вид сзади: как накачать шикарную попу за месяц

Как накачать попу за месяц в домашних условиях

Каждое упражнение выполняй в течение 1 минуты. Закончив, пройди весь комплекс сначала. Чем выше интенсивность — тем заметнее результат!

1. Подъем бедер

Лежа на спине, согни колени. Следи, чтобы пятки были строго под ними! Подними таз как можно выше, задержись в этом положении и напряги ягодицы так сильно, как сможешь. Опустись в исходное положение.

2. Выпады назад

Возьми в руки гирю, гантелю или другой спортивный снаряд весом 2 кг. Поставь стопы на ширине плеч. Сделай шаг назад, согнув оба колена под 90 градусов. Следи, чтобы этот угол сохранялся, пока ты находишься внизу. Повторить с другой ногой.

3. Боковые выпады

Встань прямо, стопы вместе, в руки возьми небольшой мяч. Сделай широкий шаг влево, слегка наклонись в сторону согнутой ноги, перенося на нее центр тяжести. Поверни корпус так, чтобы мяч оказался за бедром. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

4. Прыжки

Присядь, как будто ты делаешь выпад назад. Колени согнуты под прямым углом! В прыжке поменяй ноги местами. И повторяй в течение минуты.

5. Приседания

Встань на правую ногу, в руках держи гантелю или гирю весом 2 кг. Одновременно наклонись вперед и согни колено. Опусти руки к полу и поверни корпус так, чтобы гантель или гиря оказались за голенью с внешней стороны. Повтори в другую сторону.

5 СОВЕТОВ ОТ ДАРЬИ БРЫГИНОЙ, ТРЕНЕР NIKE + TRAINING CLUB

Умей отдыхать

Ошибочно полагать, что тренировки в твоей жизни должны быть без перерывов. Чрезмерное усердие может привести к истощению организма и полному упадку сил. Чтобы спорт был в удовольствие, важно знать меру и давать организму восстановиться! И даже если ты не выспалась или плохо себя чувствуешь, лучше отложить интенсивную тренировку на другой день или заменить ее чем-то более спокойным и расслабляющим, например, мягким стречингом.

Питайся правильно

Если ты занимаешься спортом несколько раз в неделю, значит, ты тратишь много энергии и сил, которые важно восполнять. При активных физических нагрузках рацион должен быть разнообразным и содержать все необходимые питательные элементы (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы). Питайся часто небольшими порциями и старайся избегать быстрых углеводов, которые содержатся в таких продуктах, как картофель, выпечка, белый хлеб. Пей больше воды, не увлекайся газировкой и фруктовыми соками — сладкие напитки являются основным источником добавленного сахара и могут составлять до 50% всех углеводов в рационе.

Люби свое тело

Не пропускай мимо ушей этот совет. От того, следуешь ты ему или нет, зависит успех твоих личных побед — как в спорте, так и в жизни. Ухаживай за собой и своим телом. Запишись на курс массажа, регулярно посещай баню или хаммам. Перед душем обязательно растирай тело сухой щеткой с натуральной щетиной круговыми движениями снизу вверх — это отличный лимфодренаж и залог не только упругой кожи, но и хорошего самочувствия.

Разминайся

Разминка перед тренировкой приведет твои мышцы в тонус и поможет избежать травм. Да, ты слышала об этом уже много раз, но разминка — такая же важная часть тренировки, как и все остальные, и ей нельзя пренебрегать. Разминаться важно даже перед пробежкой — например, с помощью тренировки NTC «Йога для подготовки к бегу» от Элли Голдинг длительностью всего 6 минут ты подготовишь свои мышцы к более интенсивной нагрузке и настроишь дыхание. Другие тренировки разной интенсивности для разминки и растяжки ты можешь найти там же, в разделе ФОКУС в приложении Nike + Training Club.

Не скучай

Если заметила, что надо заставлять себя идти на когда-то любимую тренировку, просто попробуй что-то новое. Новый тип активности даст тебе дополнительную мотивацию и почти наверняка повысит эффективность тренировок. Например, на .в новом сезоне можно записаться не только на бесплатные тренировки, но и на занятия боксом, танцами, йогой и даже скейтбордингом.

Как накачать попу за месяц? Пляжный сезон уже на носу, а купальник ждет звездного часа. Рекомендую тебе обратить особое внимание на эти тренировки из бесплатного мобильного приложения Nike+ Training Club:

  • «Достигать любой ценой» от Кристен Пресс (раздел ФОКУС, продолжительность 15 минут): тренировка нацелена на формирование красивых мышц корпуса и ягодиц.
  • «Сила и Тонус» от Эли Голдинг (раздел ФОКУС, продолжительность 15 минут) поможет держать в тонусе корпус, руки и, конечно, ноги.
  • «Красивые ягодицы» (раздел ФОКУС, 15 минут) — название этой супер-эффективной тренировки говорит само за себя.
  • Для тех, кто готов к более сложным задачам подойдет «Пресс и ягодицы» — 30-минутный комплекс силовых упражнений для заметных результатов. Ищи его в приложении в разделе ТОНУС, уровень — ПРОДВИНУТЫЙ.

Накачать попу за месяц в домашних условиях: можно ли? Эксперимент!

Попа за месяц -> как прокачать

Данный эксперимент проводился в домашних условиях. Повторять не опасно при условии, что у вас нет проблем со здоровьем и тренажерный зал вам не противопоказан.

Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Упражнения для ягодиц несомненно улучшают их внешний вид. Тренера рекомендуют использовать, в первую очередь, гири, гантели и шкивы для работы ног, максимизируя повышение активации ваших мышц. Рекомендуют постепенно увеличивать вес, который вы используете.

Как правильно приседать, чтобы за месяц попу накачать: техника

Но что делать, когда нет возможности увеличивать вес? Например, вы решили заниматься дома и гантеля у вас только одна (как у нашей испытуемой)? Мы решили проверить это на практике! Результат получился интересный.

Что мы имеем?

  • Испытуемая девушка.
  • Гантеля с двумя дисками (каждый по 2,5 кг).
  • Ограничение в питании: не есть все мучное и сахаросодержащее. Для особо сахаро-зависимых: держаться хотя бы через день-два.
  • Сила воли, терпение и трудоспособность=)
  • Техника приседания не сложная — как на рисунке.

Фотография ДО:

Попа ДО тренировок дома

Фотография ПОСЛЕ:

Фотография ПОСЛЕ эксперимента

Получилось, как думаете? Мы считаем, что эффект на лицо! Попа стала более «наливная»! И это всего-то за 30 дней, 14 из которых — это отдых! Так что ответ на вопрос «можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях» — да, несомненно.

Таблица режима упражнений на 30 дней по приседаниям дома

День№ Приседания
1 день 3 подхода по 15 раз
2 день 3 подхода по 20 раз
3 день отдых
4 день 3 подхода по 15 раз
5 день 5 подходов по 15 раз
6 день отдых
7 день 4 подхода по 15 раз
8 день отдых
9 день 3 подхода по 15 раз
10 день отдых
11 день отдых
12 день 4 подхода по 20 раз
13 день 3 подхода по 20 раз
14 день 4 подхода по 25 раз
15 день отдых
16 день 2 подхода по 20 раз
17 день 4 подхода по 25 раз
18 день отдых
19 день отдых
20 день 4 подхода по 20 раз
21 день 4 подхода по 20 раз
22 день отдых
23 день 4 подхода по 20 раз
24 день отдых
25 день отдых
26 день отдых
27 день отдых
28 день 4 подхода по 20 раз
29 день отдых
30 день 4 подхода по 20 раз

Дополнительные рекомендации

Прогулка

Похоже, это самая простая вещь на земле для большинства людей. Попробуйте ходить по крайней мере десять тысяч шагов в день. Ходьба реально работает!

Правильно Питаться (ПП)

Любой тип упражнений не может быть полным без ПП. Это действительно просто — просто будь как можно ближе к природе, избегай переработанные продукты питания. Вам не нужно добавлять различные спорт-зелья и порошки в свой рацион, чтобы избавиться от плоской попы. Растительный и животный источники белка усваиваются лучше, чем любой другой источник, так что если вы едите достаточное количество калорий и держитесь в питании ближе к природе, вы будете испытывать лучшие результаты! Можете почитать как питаться после тренировки.

[SvenSoftSocialShareButtons]

как я накачала ягодицы до и после — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Упражнения для увеличения ягодиц и бедер

Даже обвисшие и бесформенные ягодицы можно сделать привлекательными и аппетитными в домашних условиях, без изнурительных упражнений и походов в спортзал. Главное — правильно активировать свои мышцы, поскольку у одних женщин они активируются правильно, у других — нет. Именно поэтому одни и те же упражнения для упругих ягодиц могут производить на разных людей различный эффект. Так устроен человек, что его ягодицы состоят из трех слоев мышц. Поэтому чтобы накачать ягодицы в домашних условиях и при этом добиться максимального результата необходимо тренировать каждый слой.

Для укрепления большой ягодичной мышцы лучше всего подходит упражнение с отведением ноги назад, тогда как элементы упражнения с отведением ноги в сторону прекрасно тренируют малую и среднюю ягодичные мышцы. Бедра и ягодицы — это одна из самых проблемных зон женского тела, поскольку именно здесь больше всего откладывается жировых отложений. Сбросить лишние килограммы, а заодно и накачать ягодицы помогут предложенные ниже эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Однако для того чтобы ваши бедра всегда выглядели привлекательно, следует регулярно качать ягодицы.

Предлагаем вашему вниманию несколько несложных упражнений для упругих ягодиц:

«Ходьба» — это упражнение отлично укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра. Упражнение выполняется на полу в положении сидя. Сядьте удобно на пол, вытяните ноги, и медленно «шагайте», переступая ягодицами, двигаясь то вперед, то назад.

«Ходьба»

«Полезные качели» — отличное упражнение для того, чтобы сделать ягодицы упругими и соблазнительными. Оно выполняется в положении стоя на четвереньках (при этом голень должна быть перпендикулярно полу, бедро — параллельно) — медленно тяните ногу вверх.

«Полезные качели»

«Пингвин» — это упражнение отлично тренирует мышцы внутренней поверхности бедра. Для его выполнения сядьте на край стула, между коленями положите мяч и сжимайте его течение 30 секунд.

«Пингвин»

«Лентяйка» — самое эффективное упражнение для увеличения ягодиц. Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопами обопритесь о стену и шагайте: сначала вверх, вверх, затем вниз, вниз. При этом отрывайте ягодицы от пола в два приема.

«Лентяйка»
Комплекс эффективных упражнений

Замечательно, что этот эффективный комплекс, включающий в себя простые упражнения для ягодиц, поможет укрепить мышцы и добиться совершенных форм даже в домашних условиях. Прежде чем приступать к тренировке, потяните ахилловы сухожилия. Тянуть икроножные мышцы нужно следующим образом: приседать на полную ступню, наклоняя туловище вперед. Также можно выполнять это упражнение стоя на пороге или любой другой возвышенности, например, подставке высотой 15 см. Стоя в таком положении, потяните пятки вниз. Чтобы растяжение происходило лучше, старайтесь наклонять тело вперед. Эффективные упражнения для ягодиц и бедер из положения стоя рекомендуется выполнять размеренно, без рывков, хорошо ощущая работу своих мышц.

«Махи ногами назад» — это упражнение подтягивает большую ягодичную мышцу, то есть нижнюю часть попы. Встаньте лицом к стулу и обопритесь о него руками. Спина при этом должна быть прямой. Отведите правую ногу вверх назад и старайтесь бедро поднять повыше. Корпус не наклоняйте и не поворачивайте. Опустите ногу обратно. Очень важно пытаться делать махи за счет именно мышц ягодиц. Выполняя данное упражнение, тоже не стоит гнаться за амплитудой, оно также эффективно при невысоком подъеме ноги.

«Махи ногами в сторону» — одно из самых действенных и эффективных упражнений для ягодиц и бедер, которое прекрасно укрепляет не только саму попу, но и внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, повернитесь боком к опоре. Ею может выступать спинка стула или стенка (кому что удобнее). Левой рукой обопритесь об опору, правую ногу держите прямо и поднимайте четко вправо, стараясь удерживать ее на одной линии со второй ногой и туловищем. Колено не сгибаем и стараемся не наклонять корпус. Поднимите ногу до такого уровня, до которого вы сможете, и опустите ее обратно. Не надо гнаться за амплитудой: не старайтесь поднимать ее на 90 градусов или выше, поскольку данное упражнение для упругих ягодиц эффективно при не очень большой высоте подъема.

«Махи ногами вперед» — помогает дополнительно укреплять мышцы вокруг колена. Одной рукой опираемся о стул, поднимаем ногу вперед и держим её максимально прямой.

Махи назад, в сторону, вперед

«Приседания» — самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер. Широко расставляем ноги, грудь при этом расправлена, руки вытягиваем вперед, плечи отводим назад. Сгибаем ноги, выдвигаем таз назад, будто бы собираемся сесть на стул. Слегка перемещаем верхнюю часть корпуса вперед, выравнивая ноги. Спину держите максимально прямо. Следите за тем, чтобы ягодицы не опускались ниже, чем колени, которые при приседании должны не выступать за пальцы ног. Когда приседаете, вес должен быть на пятках, поэтому не отрывайте их от пола. Вставая, напрягайте ягодицы, а приседайте медленно.

Приседания

«Выпады назад и вперед» — самые эффективные упражнения для ягодиц существуют в трех вариантах:
1Повернитесь боком, расставьте ноги: одну вперед, другую назад. Медленно и
неглубоко приседая, обязательно следить за тем, чтобы колено ноги, отставленной назад, почти касалось земли. При этом она должна стоять на носке. Очень важно, чтобы при выполнении упражнений для ягодиц в домашних условиях колено другой ноги, выставленной вперед, не выходило за линию пальцев.
2Выпад назад. Вес находится на левой ноге, правой делаем шаг назад, носок при этом
вытянут, а грудь расправлена. Приседаем так же, как в предыдущем виде упражнения и возвращаемся в исходное положение.
3Выпад вперед. То же самое, только шаг теперь делаем вперед. Если для этого есть
место, можно просто выполнять шаги вперед, не возвращаясь в исходное положение. В руки можете взять гантели или, как вариант, бутылки с водой. Данное упражнение позволяет быстро накачивать ягодицы в домашних условиях, разрабатывая в основном большие мышцы, то есть нижнюю часть попы, а также мышцы бедер и ног до колена.

Выпады

«Наклоны на одной ноге вперед» способствуют развитию баланса. Перенесите вес на левую ногу, а правую начинайте поднимать, одновременно опуская переднюю часть корпуса, руки при этом свободно спускаются вниз. Задерживаемся ненадолго в этом положении (корпус параллельно полу) и возвращаемся обратно. Можно держать в руках гантели или любые другие утяжелители.

Наклоны на одной ноге

Самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер из положения лежа:

«Полумостик»

В упражнении задействуются в основном большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы (т.е. задняя часть ноги до колена и нижняя часть попы). Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни на пол. Положите руки вдоль тела или под голову. Поднимайте таз, отрывая спину и поясницу от пола, пока верхняя часть туловища не составит одну линию с передней частью бедра. Затем возвращаемся в исходное положение. Опора должна быть при этом на плечи и ноги. Для выполнения эффективного упражнения для ягодиц и бедер следует хорошенько напрягать ягодичные мышцы. Для усложнения этого упражнения можно дополнительно разогнуть одну ногу таким образом, чтобы она все время находилась на одной линии с верхней частью другой ноги, тоже согнутой, и постоянно держать ее поднятой.

«Полумостик»

«Махи ногой назад, стоя на коленях и руках»

Существует множество разновидностей этого упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, обопритесь прямыми или согнутыми руками на пол, при этом спину держите все время прямо.
Одну ногу согните в коленном суставе, чтобы угол между бедром и голенью составил около 90 градусов и находился возле опорной ноги. Поднимите согнутую ногу вверх с туловищем на один уровень, и опустите обратно. При подъеме ноги пятка должна всегда смотреть в потолок. Если выполнять эффективные упражнения для увеличения ягодиц прямой ногой, тогда они разрабатывают не только седалищно-подколенные мышцы, но и большую ягодичную мышцу. При согнутой же ноге в колене разрабатываются лишь ягодицы, причем менее интенсивно.
Согнутую в колене ногу, как и в другом варианте, вместо отведения назад сначала двигаем сторону, затем поднимаем вверх до такой высоты, пока она не будет находиться параллельно поверхности пола. При этом верхняя ее часть до колена должна быть перпендикулярна туловищу.
Прямую ногу поднять на одну линию с туловищем, а затем слегка поднимать и опускать.

«Махи ногой назад»
Поменяй образ жизни

Для того чтобы ягодицы и бедра были в хорошей форме, следует заняться каким-нибудь подвижным видом спорта: бег, велосипед, теннис, поскакать на скакалке или же просто разнообразить тренировки бегом, например, по лестнице.

Если через несколько недель тренировок и выполнения эффективных упражнения для увеличения ягодиц для начинающих вы все так же не можете выполнить наиболее продвинутые варианты всех упражнений, то попробуйте максимально растянуть свои сгибатели бедер. Следует делать это на протяжении всего дня и перед выполнением всех описанных упражнений.

Приведенный в данной статье комплекс самых лучших упражнений для ягодиц поможет вам лучше двигаться и выглядеть, избегать травм и получать гораздо больше пользы из всех тренировок для нижней части тела.

Как накачать попу за неделю в домашних условиях

Чтобы попа стала упругой и подтянутой, потребуются регулярные занятия с добавлением умеренных нагрузок. Дополнительный вес имеет особое значение, поскольку мышцы со временем привыкают к постоянной нагрузке и перестают расти.

Не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы добиться желаемого результата, поскольку вполне можно проводить занятия спортом в домашних условиях. Самое главное – настрой и дисциплина.

Залог отличного результата – грамотная техника выполнения каждого упражнения в сочетании с правильным дыханием.

В стремлении добиться накаченной и привлекательной попы, стоит проявить фантазию и использовать каждый момент в течение дня. Отличная нагрузка для ног и ягодичных мышц – подъем вверх по лестнице. Тренировать попу можно даже сидя на рабочем месте или на офисном стуле.

приседания – один из эффективных видов прокачивания

Базовые принципы тренировок:

  1. Для создания привлекательных и упругих форм потребуются регулярные занятия.
  2. Минимальная частота – трижды в неделю от 8-ми до 15-ти минут.
  3. Для повышения результативности физической активности и достижения максимального эффекта в короткие сроки, стоит включить в занятия аэробные нагрузки. Минимальная частота – 2 раза на еженедельной основе, не менее 1-ого часа. Возможные варианты – бег, прыжки на скакалке, плавание либо даже катание на коньках. На самом деле можно заниматься любым активным видом спорта, который интересен и комфортен.
  4. Важный момент – здесь очень значительную роль играет системность тренировок. Не надо лениться и делать перерывы, поскольку в этом случае велика вероятность того, что занятия закончатся уже через месяц.
  5. Для комфортных занятий дома необходимо выделить оптимальное время. Лучше всего заряжает настроем и позитивом специальная спортивная одежда. Пусть она будет привлекательной, поскольку это будет служить дополнительным стимулом во время занятий.
  6. Завершающий этап тренировки – контрастный душ, который не только восстановит мышцы, но и придаст упругости всему телу.
  7. Оптимальное количество повторений для каждого упражнения – от 15-ти до 2о-ти раз. Однако важно прислушаться к своему телу, и выполнять столько, сколько возможно на начальном этапе тренировок. Оптимальное увеличение нагрузки – наращивать количество повторов каждую неделю – от 5-ти до 10-ти раз. Максимальный уровень – 100 повторений для каждого упражнения.
  8. Если выполнение дается очень легко, то стоит подключить дополнительный вес – гантели либо специальные утяжелители.
  9. Альтернатива гантелям – обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. Важный момент – наращивать вес также необходимо постепенно, ориентируясь на собственное состояние и уровень физической подготовки.
  10. Необходимо контролировать дыхание. Оно должно быть спокойным и размеренным. Не стоит его задерживать. Золотое правило – на выдохе следует напрягать мышцы, а при вдохе – расслаблять.

Эффективность

Важно понимать, что процесс естественного роста мышечных групп занимает достаточное количество времени. Однако, спустя неделю регулярных тренировок в сочетании с кардио нагрузками и правильным питанием, вполне возможно повысить тонус мышц и упругость ягодиц.

Для желающих стать обладательницами округлых и упругих форм, отлично подойдут экспресс тренировки, которые потребуется выполнять от 2-х до 3-х недель. Залог успеха – регулярность в комбинации с аэробными нагрузками. Результат – эффектная «бразильская попа».

Комплекс эффективных упражнений

Прыжок на возвышенность

Потребуется приготовить невысокий стул либо табурет. Важный момент – высота должна быть такой, чтобы была возможность запрыгнуть на него с места, стоя на полу. Исходное положение – необходимо встать напротив возвышения, примерное расстояние до него – от 30 до 40 сантиметров. После, надо запрыгнуть на табурет.

Не стоит чрезмерно работать руками, так как важно, чтобы в работе больше всего участвовали ноги и ягодичная группа мышц. Вернуться в обратное положение стоит просто спустившись. Это поможет сберечь колени.

Частота – 4 подхода по 10 повторений.

Когда станет легко выполнять данное упражнение, то можно взять в руки дополнительный вес, либо воспользоваться специальными утяжелителями для ног.

Приседания с выпрыгиванием

Начальная позиция – ноги следует расположить на уровне ширины плеч, а руки завести за голову. Выполнение приседа – потребуется присесть до тех пор, пока колени не создадут угол 90 градусов.

После этого необходимо резко выпрыгнуть вверх и при этом стремиться сделать это на максимально возможном уровне.

Важный момент – руки положения не меняют, и все время остаются за головой. В этом упражнении в работу включаются ягодичные мышцы и ноги. Приземлиться надо в исходную позицию.

Частота – 4 подхода по 12 повторений.

Передний выпад

Исходное положение – необходимо стоять ровно, спина вытянута, а руки расположены на поясе. Следует сделать максимальный шаг вперед правой ногой. Надо упереться ею и присесть до уровня угла в 90 градусов. После этого потребуется вернуться в начальную позицию и сделать повтор, но уже с левой ноги.

Частота – 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Приседания «сумо»

Исходное положение – ноги максимально широко расставлены, как у борца сумо. Ступни следует развернуть, чтобы их внутренняя поверхность смотрела вперед. Руки надо опустить на пояс. Выполнение – потребуется сделать максимально глубокий присед. После этого вернуться в начальную позицию.

Частота – 4 подхода по 12 повторов.

Когда упражнение станет даваться легко, то можно подключить дополнительное утяжеление, то есть взять в руки гантели. Это повысит сложность упражнения, а соответственно и его эффективность.

«Мертвая тяга»

Это самое лучшее упражнение для формирования эффектной попы, однако, потребуется приготовить гантели либо штангу.

Исходное положение – надо взять утяжеление в руки, ноги расположить чуть шире плеч, корпус тела слегка наклонить вперед, согнуть колени, а ягодицы отвести назад. Выполнение – следует опускаться вниз и при этом контролировать ровное положение спины. Правильное выполнение – ощущение работы ног и ягодичных мышц.

Частота – 4 подхода по 10 повторов.

Полезные советы, позволяющие совместить домашние дела и спортивные занятия

Находясь дома и занимаясь домашними делами, вполне возможно натренировать ягодичные мышцы.

Рекомендации позволят качать ягодицы без отрыва от текущих ежедневных хлопот:

  1. Мытье посуды. В течение этого мероприятия потребуется с усилием сжимать и разжимать мышцы ягодиц. Оптимальное количество повторений – 200 раз. Завершающий этап – надо сжать мышцы и не разжимать их настолько долго, насколько это возможно.
  2. Домашняя уборка. Во время уборки следует перемещаться по пространству квартиры на цыпочках. Время от времени потребуется выполнять махи ногами в сторону, вперед и назад. Важный момент – стоит поднимать ногу вверх на максимально возможный уровень. Аналогичные действия можно совершать во время чистки картофеля или перебирания ягод.
  3. Поездки на автомобиле. Не имеет значения, на каком месте сидит человек – за рулем автомобильного транспорта или на месте пассажира. Это упражнение можно делать, даже находясь в пробке. Потребуется сжимать и разжимать ягодичные мышцы, как будто подпрыгивая на месте.
  4. Времяпровождение с детьми. Если человек находится на полу и играет с ребенком, то используя ягодицы, необходимо продвинуться вперед, а после этого таким же образом вернуться назад. Вероятно, данные движения будут интересны и малышу, после чего он пожелает включиться в эту игру.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

Сексуальные ягодицы за 1 месяц!

Автор ВикторВремя чтения 4 мин.Просмотры 3k.

Соблазнительно округлые крепкие ягодицы — мечта вполне осуществимая. Возьмите на вооружение нашу тренировку и, регулярно выполняя всего 6 упражнений, уже через месяц увидите результат.

Небольшие, но в то же время не плоские, соблазнительно округлые, но не рыхлые — сексуальные ягодицы — мечта вполне осуществимая. Возьмите на вооружение нашу тренировку и, регулярно выполняя всего 6 упражнений для ягодиц, уже через месяц увидите результат.

Ягодичные мышцы и группа бицепсов бедер — своего рода команда. Они почти всегда включаются в работу вместе, и из этого стоит извлечь выгоду. А упражнения, которые задействуют обе зоны сразу, как в нашей тренировке, дают наилучший результат.

А небольшие уловки — если, например, вы меняете положение стоп, сводя и разводя мыски, или во время приседаний отводите таз назад, словно собираетесь сесть на стул — позволяют добиться успеха в кратчайшие сроки. Несколько недель, и облегающее платье будет смотреться на вас особенно привлекательно.

Детали

Вам понадобится гантель весом 1,5–2,5 кг и скамейка. Для начала в течение 8 минут разомнетесь на любой лестнице: поднимайтесь вверх, попеременно то расставляя стопы, то ставя их близко друг к другу. В завершение перейдите на бег. Затем сделайте по два подхода на каждое упражнение, если не указано иначе.

СТРАТЕГИЯ ТРЕНЕРА «Чтобы сделать более рельефными мышцы ягодиц и бицепсы бедер, опускаясь в приседание, отводите таз назад, — советует тренер Ева Пелегрин, основательница Attune Holistic Fitness в Нью-Йорке, разработавшая эту тренировку. — Это обеспечит более сильное и полное сокращение мышц».

1. Обратные выпады с поворотами

Работают мышцы ног, ягодиц, бедер и мышцы-стабилизаторы. Возьмите гантель в правую руку и, перенеся вес на левую ногу, правой сделайте выпад назад. Почти не опираясь на правую стопу, потянитесь правой рукой к внешней стороне левой стопы (см. фото). Встаньте, поднимая правое колено на высоту таза и разводя руки в стороны. Сделайте 8–10 повторов, затем выполните упражнение с другой ноги.

2. Наклоны и махи на одной ноге

Работают мышцы голеней, ягодиц, бедер, мышцы-стабилизаторы. Возьмите гантель в левую руку и встаньте прямо. Наклонитесь вперед от бедра, отводя левую ногу назад и вытягивая перед собой левую руку (см. фото). Выпрямитесь, опуская руки по швам, и сделайте мах левой ногой вперед. Толкнитесь левой пяткой и напрягите ягодицы. Повторите 8–10 раз, затем смените ногу, чтобы завершить повтор.

3. Выпады «колесо»

Работают мышцы ног, ягодиц, мышцы-стабилизаторы. Левой ногой сделайте выпад вперед, чуть разворачивая стопу по часовой стрелке. Наклонитесь вперед от бедра и широко разведите руки, словно собираетесь делать колесо (см. фото). Задержитесь на один счет, затем встаньте, сохраняя положение правой ноги. Левой сделайте шаг влево, мысок разверните наружу. Присядьте и наклонитесь влево, руки по-прежнему широко разведены. Задержитесь на один счет, затем повторите сначала. Выполнив 3–5 повторов, смените ногу, чтобы завершить подход.

4. Приседания с отведением таза

Работают мышцы голеней, ягодиц, бедер, мышцы-стабилизаторы. Встаньте ноги шире плеч, стопы параллельно, левая немного позади правой. Присядьте с опорой на левую ногу, отводя таз назад и протягивая руки перед левой стопой, спина прямая (см. фото). Встаньте, перенося вес на правую ногу, отводя назад левую и поднимая руки над головой. Сделайте 10 повторов, затем смените ногу, чтобы завершить подход.

5. «Экскаватор»

Работают мышцы всего тела. Возьмите гантель двумя руками за концы и встаньте ноги шире плеч. Присядьте, отводя таз назад, и проведите гантель между ног — смотрите на руки (см. фото). Встаньте, поднимая руки над головой и выталкивая таз вперед. Повторите. Сделайте 1 подход: 15–20 повторов.

6. «Мыски вместе — мыски врозь»

Работают мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Лягте на спину, стопы положите на скамью шире плеч и параллельно друг другу. Руки вдоль корпуса на полу. Приподнимите таз так, чтобы тело с головы до пят вытянулось в линию, и чуть согните колени.

Сохраняя положение стоп, 10 раз опустите и поднимите таз. Разверните мыски ног наружу и повторите. Затем поверните стопы носками друг к другу и сделайте последние десять повторов, чтобы завершить подход.

 

упражнения для домашних условий для ягодиц на 30 дней

Одной из маркетинговых уловок, которыми пользуются тренеры и даже целые сети фитнес-клубов, является скорость в получении результата. Особенно это относится к наиболее популярным мышечным группам, таким как ягодичная область для женщин. Существует немало методик и «секретных программ» о том, как накачать попу за месяц. Тем не менее, позволяют ли они в действительности получить результат и подкаченные ягодицы за 30 дней или это невыполнимая задача? Спортивная наука и практический опыт дают однозначный ответ на этот вопрос.

Содержание

Можно ли накачать попу за месяц

Чтобы понять, можно ли накачать попу за месяц, нужно обратиться к базовой физиологии и анатомии. Мышечная гипертрофия, которая и приводит к росту, это достаточно сложный и медленный процесс, который до сих пор не изучен наукой на все 100%. Тем не менее, приблизительная скорость роста мышц уже давно известна. Она позволяет понять, в какие сроки можно добиться выраженного результата.

Например, предельный годовой рост бицепса у атлетов среднего и продвинутого уровня составляет около 2 см в объеме с последующим снижением скорости. Крупные мышечные группы, которые выдерживают большие объемы нагрузок, могут расти немного быстрее, но разница будет не особо выраженной. Более того, мышечный рост существенно замедляется за счет необходимости постоянного восстановления волокон. Потому частые тренировки никак не помогут накачать попу за 30 дней. Скорее наоборот, они приведут к перетренированности и замедлению роста.

Потому если брать во внимание рост исключительно мышечной массы, то за тридцатидневный период заметного результата добиться невозможно.

Определенное увеличение может отмечаться при проведении замеров, но оно будет получено за счет повышения мышечного тонуса и прироста жировой прослойки.

Как тренировать ягодиц девушке, чтобы получить результат через месяц

Физиологически, накачать попу за месяц в домашних условиях или в зале невозможно. Для этого потребуется гораздо больше времени. Тем не менее, добиться улучшения физической подготовки, а также незначительного повышения силы и выносливости ягодичных мышц вполне реально. Для этого необходимо грамотно построить тренировочный план, продумывая не только нагрузку, но и восстановление.

Чтобы мышцы росли, в первую очередь нужно обеспечить:

  • Правильное питание с небольшим профицитом калорий (так, чтобы хватало для роста мышц без заметного повышения жировой массы тела).
  • Повышенное количество белковой пищи для получения всех аминокислот.
  • Физическая нагрузка.

Более того, работа с весами должна выполняться не менее, чем с 55-65% от одноповторного максимума. Многоповторный тренинг с небольшими отягощениями хорошо скажется на рельефности мышц, но никак не приведет к заметному росту. Особенно если поставлена задача увеличения объемов ягодиц за короткий срок. При слабом уровне физической подготовки у спортсменов, силовой тренинг с весами до 70% от 1ПМ способен показать неплохие результаты за 2-3 месяца. Постепенно он будет замедляться и в большей степени зависеть от тренинга и питания, чем у новичков.

Чтобы накачать ягодицы за месяц и добиться максимально возможного результата за поставленный срок, необходимо придерживаться следующих правил в тренировке:

  • Выполнять не более 12 повторов в отказ в неделю (речь идет о максимально тяжелых последних сетах в каждом упражнении, когда наступает мышечный отказ).
  • Тренировать мышечную группу не более 1 раза в неделю (либо разделять объем на две тренировки, но с промежутком не менее 2-3 дней).
  • Работать с большими весами (55-70% от 1ПМ) и 6-8 повторениями в каждом сете.
  • Применять прогрессию нагрузок.

Даже с учетом выполнения всех условий, ответ на вопрос о том, возможно ли накачать попу за месяц, будет отрицательным. Тем не менее, именно такой режим тренировок обеспечит максимальное прогрессирование.

Топ 5 упражнений для ягодиц

Ягодицы задействуются в большом количестве упражнений. Чтобы накачать попу за месяц дома или в зале, рекомендуется выбирать только самые эффективные движения.

1. Приседания со штангой

Без этого упражнения практически невозможно построить мощные и объемные ягодицы. Тем не менее, чтобы упражнение давало максимальную пользу, необходимо присаживаться как можно ниже (а не до уровня параллели).

Техника выполнения:

  1. Разместите штангу на плечах и снимите ее со стойки. Ноги на ширине или чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.
  2. Медленно опускайтесь вниз, не отрывая пятки от пола.
  3. Без паузы в нижней точке поднимайтесь, выполняя одновременный выдох.

В упражнении важно сохранять спину прямой и не «падать» вниз (приседание должно быть контролируемым, в умеренном темпе). Для лучшей стабилизации корпуса и взятия больших весов приседания рекомендуется делать в машине Смита.

Подробнее о приседаниях для ягодиц →

2. Румынская тяга

Одно из самых действенных движений для ягодичной зоны и задней поверхности бедер. Если рассматривать, реально ли накачать попу за месяц без использования румынской тяги, то ответ будет однозначно отрицательным.

Техника выполнения:

  1. Снимите штангу с опор, встаньте прямо и удерживайте ее на свободных руках. Ноги на ширине плеч или чуть уже.
  2. Начинайте медленно наклонять корпус вперед, сохраняя спину ровной.
  3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

Индикатором правильного выполнения движения будет сильное тянущее ощущение в ягодицах, бицепсе бедра и икрах.

3. Тазовый мост

Однозначно самое мощное движение, если речь идет о целенаправленной нагрузке ягодиц. В отличие от приседаний, нагрузка преимущественно ложится на целевую область. Также плюс ягодичного моста в том, что в этом движении можно работать с очень большими весами без риска травмироваться.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, примите упор на пятки и согните ноги в коленях. Таз должен лежать на полу (вес размещается в нижней части живота, чуть выше бедер).
  2. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеч не сформирует прямую линию.
  3. С минимальной паузой опустите таз вниз и повторите движение (допускается полное опускание таза на пол).

В упражнении важно не отрывать спину и затылок от поверхности (пол или скамья), работая только в тазобедренном суставе.

Для усложнения упражнения тазовый мост выполняется в горизонтальном положении.

  1. Упор делается на стопы (с прямым углом в колене).
  2. Лопатки и шея лежат на скамье.

4. Выпады

Самое универсальное упражнение не только для ягодиц, но и всей нижней части тела. Равномерно нагружает почти все мышцы. Рекомендуется выполнять разные виды выпадов (вперед, обратные, болгарские приседы, с заведением ноги за ногу), чтобы обеспечить максимальную нагрузку на ягодичные.

Техника выполнения (классические выпады вперед):

  1. Возьмите гантели в руки, станьте ровно. Ноги на уровне плеч.
  2. Делайте широкий шаг вперед правой ногой.
  3. Одновременно с шагом выполняйте сгибание левой ноги в колене (так, чтобы колено не касалось пола).
  4. Сделайте небольшую задержку и без рывка поднимайтесь в исходную позицию в том же темпе.
  5. Повторите движение для на другую ногу.

5. Выпрыгивания

В конце тренировки можно выполнить выпрыгивания из приседа.

Программа

Список самых действенных упражнений для ягодиц на месяц:

Заключение

Быстрая прокачка ягодиц – популярный миф, который искажает понимание о правильном тренинге у новичков. Сам вопрос о том, можно ли за месяц накачать ягодицы, является некорректным и противоречит физиологии, учитывая скорость роста мышц. Единственный способ увеличения объема за такой срок – за счет жировой массы, но такой результат вряд ли будет приемлемым и точно не приведет к эстетической и тренированной фигуре.

А также читайте, можно ли накачать пресс за месяц →

Как разнообразить свой фитнес ⭐ блог Fitron

Если вы чувствуете, что занятия перестали радовать, превратились в рутину, и вы просто топчетесь на месте, скорее всего, вы вышли на плато. Чтобы преодолеть этот эффект, нужно изменить программу тренировок.

Дело в том, что мышцы постепенно привыкают к нагрузке, и в конце концов даже самые эффективные упражнения перестают приносить результат. Узнали у мастер-тренера Василия Джамагамедова, как разнообразить фитнес и выйти на новый уровень.
Вот как это можно сделать.

Чередуйте разные виды тренинга — помесячно или в течение недели


Например, в первый месяц вы делаете силовые тренировки (работаете на силу), а во второй месяц только высокоинтенсивный интервальный тренинг (работаете на выносливость) и так далее.

Или разные виды тренировок можно чередовать в течение недели. Например, в понедельник вы тренируетесь силовым методом, во вторник отдыхаете, а в среду занимаетесь высокоинтенсивным интервальным тренингом.

При этом на разных занятиях обязательно задействовать разные группы мышц. Например, если в понедельник вы проработали низ тела, то в среду лучше потренировать мышцы спины или рук.

 

Выполняйте одну и ту же тренировку не чаще 2–3 раз в неделю


Какой бы эффективной ни была тренировка, если вы будете выполнять её по 3–4 раза в неделю, то уже на четвёртый или пятый раз ваши мышцы привыкнут и не будут отзываться так, как нужно.

Поэтому тренировки нужно разнообразить.

Допустим, вы делаете упражнения на ноги и ягодицы — приседания, выпады и ягодичный мостик. На первом занятии вы делаете 20 приседаний, по 15 выпадов назад на каждую ногу и 20 раз ягодичный мостик. На следующем занятии поменяйте вес и количество повторений.

Или, если вы делали простой ягодичный мостик на двух ногах, выполните это упражнение на одной ноге. Кажется, что большой разницы нет, но на самом деле задействуются уже другие мышцы.

Приседания можно разнообразить с помощью фитнес-резинки или вместо классических приседаний делать плие. Так у вас работают не только ягодичные мышцы, но и внутренняя поверхность бедра.


Делайте упражнения в разной последовательности


Это нужно, чтобы ваши мышцы не привыкали к одним и тем же упражнениям в одном и том же порядке.

Например, если на первой тренировке вы начинали с приседаний, а потом делали выпады и ягодичный мостик, то на следующем занятии сначала сделайте выпады, потом ягодичный мостик и потом приседания.

Постоянно чередуйте упражнения, соединяя их в суперсеты, трисеты и дропсеты, и ни одна тренировка не будет похожа на предыдущую.

Преодолеть эффект «плато» возможно за счёт различной чередующейся нагрузки на низ и верх тела. «Я бы порекомендовал раз в неделю проводить кросс-тренинговую занятия. Например, начинать с беговой тренировки, а завершать силовыми упражнениями, направленными на проработку верхней части тела», — советует Василий.

Таким образом улучшается циркуляция крови, а также, тренируется сразу несколько систем организма, что плодотворно влияет и на разгрузку центральной нервной системы и на общее физическое состояние. Зачастую нам надо «удивлять», не только мышцы, но и нервную систему.

Используйте дополнительное оборудование


Если раньше вы делали упражнения со своим весом, в следующий раз возьмите оборудование — фитнес-резинку, фитбол, бодибар или гантели.

Если вы уже используете инструменты, можно взять больший вес или увеличить количество повторений. Но если вы только добавили вес, тогда, наоборот, можно сделать меньше повторений.

Так вы «обманете» свои мышцы — теперь они всегда получают разную нагрузку, на каждой тренировке задействуются разные группы мышц. С каждым занятием либо будут расти ваши мышцы, либо вы станете немного выносливее.

 

 

Я делал 100 выпадов на работе каждый день в течение месяца. Вот что случилось.

Я хотел бы сказать, что я очень активен, но на самом деле я не всегда двигаюсь так, как должен. Конечно, я время от времени занимаюсь спортом или горячей йогой, но пять дней в неделю я довольно малоподвижен, как бы мой фитнес-трекер ни кричал мне, чтобы я пошел. Проблема — может быть, вы понимаете — в моей работе: я сижу за столом не менее восьми часов в день, а затем еще час в каждую сторону во время поездки на работу. К тому времени, как я приду домой, все, что я хочу сделать, это сесть пообедать и посмотреть, какая версия Real Housewives включена.(Не судите.)

Пытаясь добавить больше движения в свой день, я недавно начал подниматься по 88 очень крутой лестнице в свой офис на пятом этаже. Хрипя на одном из приземлений, я понял, что там достаточно места, чтобы прокрасться в некоторых силовых упражнениях. Выпады казались разумным выбором.

Вот как сделать идеальный выпад:

(Есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы окончательно похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок и 10-минутных обедов от Prevention .Получите Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

Для выполнения выпадов

не требуется никакого оборудования, и они являются отличным способом проработать икры, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Они также помогают с балансом и силой ядра. Это довольно эффективно для одного базового хода!

Мой план был прост: я буду делать как можно больше выпадов каждый день. Вот как это закончилось.

Я сильнее, чем думал.

SrdjanPav / Getty Images

В первый день я смог сделать 70 базовых выпадов, прежде чем мои квадрицепсы начали трястись.Я был очень впечатлен собой и решил, что могу делать больше, поэтому пересмотрел свою цель — делать 100 выпадов за тренировку. Новый план заключался в том, чтобы сделать четыре подхода по 25, делая перерывы между подходами. Я добавлял варианты выпадов (вперед, назад, в стороны и сквозной), когда мне было скучно.

ПОДРОБНЕЕ: 5 простых движений для быстрого укрепления ног

Колени меня не ненавидели.

studio1901 / Getty Images

У меня есть частичный разрыв на левом колене из-за несчастного случая при ремонте дома, поэтому я стараюсь делать упражнения на сгибание.Но после некоторых исследований я обнаружил, что выпады легко модифицируются — вам просто нужно перестать сгибаться, пока это не повредит, и задействовать корпус, чтобы поддержать мышцы ног. (Вот как можно делать выпады и приседания, не убивая колени.) Я обнаружил, что могу сгибаться на 90 градусов без боли, пока я двигался медленно и обращал внимание на форму: я был осторожен, чтобы мое переднее колено двигалось над моими ногами. лодыжка, мое заднее колено согнуто, но не касается земли, моя грудь и подбородок подняты, а корпус задействован.

Я научился сосредотачиваться на деталях.

fizkes / Getty Images

Я беспокоился, что тренировка с одним движением будет скучной, но в выпаде так много важных, но тонких элементов, которые делают его эффективным. Я не торопился, чтобы сохранять правильную форму для каждого последнего выпада. Я убедился, что у меня нет напряжения в челюсти, мои глаза были на одном уровне, а грудь стояла вертикально и по центру. В конце каждой тренировки мои ноги дрожали, и я чувствовал, что получил хорошую тренировку.

ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Это упражнение, направленное на ваши внешние бедра и нижнюю часть живота, плюс еще 5 обновлений фитнеса, которые вам нужно знать

Вы действительно можете тренироваться на работе.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Когда я начал это испытание, я беспокоился, что у меня не будет достаточно времени, чтобы улизнуть из-за стола, что моя рабочая одежда не будет способствовать выпаду, или что я буду слишком устал или вспотел, чтобы вернуться к Работа.(Один из наших редакторов пытался каждый день делать перерыв на работе — вот что произошло.) Ни одно из этих утверждений не подтвердилось. Мне потребовалось всего 15 минут, чтобы сделать все 100 выпадов, и я никогда не вспотел — возможно, немного запыхался. Я смогла надеть большинство моих типичных рабочих нарядов, хотя мне было удобнее всего, когда я носила свободное платье или эластичные джинсы. Все, что мне нужно было сделать, это переодеться в кроссовки, которые я держал под столом, и я был готов к работе. (Думаете о тренировках на работе? Попробуйте один из этих стильных летних топов, скрывающих пятна пота.)

Выпады — хороший заряд энергии.

Jetta Productions / Getty Images

По возможности я останавливался на перерыв до полудня; выпады с полным желудком не казались идеальными. При этом выпады также спасали меня несколько раз, когда я обнаруживал, что волочусь около 3 часов дня. Вместо того, чтобы формировать поисковую группу, чтобы найти закуски или набраться кофеина, я бы сделал несколько выпадов и почувствовал себя намного бодрее. (Вы также можете попробовать этот новый способ избавиться от кофеина из Prevention Premium.)

ПОДРОБНЕЕ: 35 крохотных советов по подъему энергии и снижению усталости

Люди не поднимаются по лестнице.

Primeimages / Getty Images

Я проводил на этой лестнице по 15 минут каждый день в течение целого месяца, но столкнулся с коллегами только дважды. Думаю, люди нечасто ходят по лестнице. Просто говорю. (Воспользуйтесь преимуществами открытой лестницы с этими удивительными тонизирующими движениями по лестнице.)

Выпады работают!

yellowdog / Getty Images

По прошествии месяца я мог дольше удерживать позы и выдерживать большее сопротивление на подъемах в классе спин.Я видел четкость в своих квадрицепсах. И, в качестве приятного бонуса, мой целлюлит разгладился. Я тоже почувствовал себя сильнее, и подъем по 88 ступеням стал более терпимым. Выгоды были настолько впечатляющими, что теперь я чувствую себя менее виноватым из-за того, что переедал на шоу Браво. (Если вы много работали, расслабьте напряженные мышцы ног с помощью этих перекатывающих движений с пеной.)

Лиза Гоинс Лиза Гоинс — старший редактор журнала Women’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

«Я делал 60 выпадов каждый день в течение 2 недель — вот что случилось»

Хотя я бегал по пересеченной местности в старшей школе, я никогда не считал себя бегуном до последнего года обучения в колледже, когда я занялся этим видом спорта для развлечения (смею сказать). Я ходил в своем собственном темпе, слушал свои любимые мелодии и проводил время, исследуя природу пешком. Два года назад я набрался смелости, чтобы спонтанно записаться на полумарафон — то, во что я в подростковом возрасте не поверил бы.

С тех пор я прошел еще два полумарафона и теперь наконец понимаю, почему люди говорят, что они «пристрастились» к бегу. Да, финиш 13,1 мили требует от вас увеличения пробега и силы ног с течением времени, но это обязательство не меняет всю вашу жизнь. Кроме того, вы можете вычеркнуть что-то довольно эпичное из своего списка желаний. В общем, это очень приятная сделка! (Хотите попробовать себя в беге? Зарегистрируйтесь в Women’s Health’s Run 10 Feed 10 10-K Race!)

Но когда я узнал, что участвовал в Нью-Йоркском марафоне в начале этого года, я с самого начала знал, что все будет по-другому.В моем графике бега изменилось с двух до трех довольно легких пробежек в неделю на строгий тренировочный план с пятью пробежками — четырьмя средними и одним длинным, — при этом мои ноги изначально говорили «WTF». Кроме того, я с самого начала знал, что для подготовки к моей гонке на 26,2 мили потребуется гораздо больше, чем просто бить по тротуару — мне придется много заниматься кросс-тренингом и предотвращать травмы, чтобы добиться успеха.

И вот здесь в историю входит мое отношение к выпадам. Хотя я раньше не включал выпады в свои тренировки, известно, что упражнения для нижней части тела укрепляют несколько мышц ног, которые имеют решающее значение при беге, в частности, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.Кроме того, выпады — отличный способ создать фигуру персикового цвета и твердый пресс. Продано!

Связано: это 4 лучших упражнения для ног для людей, которые хотят добиться серьезных результатов

Поэтому, когда меня попросили поставить перед собой задачу выполнять выпады ежедневно в течение двух недель подряд, я ухватился за эту возможность. Я только начинал интенсивную тренировку по марафону, так что время было идеальным.

Я встретился с физиотерапевтом из Нью-Йорка и соучредителем MOTIVNY Дэвидом Джоу, чтобы помочь решить, какой выпад будет наиболее эффективным для тренировок.Вердикт: дефицитный четырехочковый выпад. Это требует не только традиционных выпадов вперед и назад, но также и боковых выпадов, которые переходят в реверанс — отсюда и «четырехточечный». Выполнение выпадов вперед и назад плюс боковые считается за одно повторение. Мне было поручено выполнить три подхода по 10 повторений на одну сторону и три подхода на альтернативную сторону, всего 60 выпадов.

«Цель выполнения этого выпада — создать баланс между группами мышц, окружающих ваши суставы, и снять с них давление, пока вы увеличиваете пробег и скорость», — сказал мне Джоу.«Ожидайте, что вы не только почувствуете себя сильнее, но и будете более плавными и контролируемыми в своих движениях».

Это то, на что я искренне надеялся. О, и я упоминал, что мы добавили трехдюймовый шаг с дополнительным четырехдюймовым возвышением внизу? Чувствовать. Файл. Гореть.

Поднимите голову вверх с помощью этих 20 вариантов выпадов:

Начав одновременно марафонские тренировки и график выпадов, я знал, что мое тело ждет сюрприз, который, как я мог только надеяться, будет приятным.Вот как все происходило за две недели — и что я узнал в процессе.

Не всегда становится труднее, пока не становится проще (и наоборот)

Николетта Ричардсон

В свой первый день я несколько раз качался и терял равновесие, пытаясь встать на ноги. Но, к моему удивлению, это оказалось не так сложно, как я ожидал, особенно для человека, который никогда раньше не делал выпады. Может быть, я был сильнее, чем думал, или, может быть, начался прилив адреналина, начавшийся в моем испытании на выпад.В любом случае, я чувствовал себя уверенно.

Но несколько дней спустя я почувствовал сильную боль после долгой пробежки, и мои ноги кричали, пока я делал выпады. Поскольку для выполнения боковых выпадов требуется пауза посередине при переходе, я почувствовал каждую больную мышцу в ногах, а затем и некоторые.

Те первые несколько дней были огромным отражением двухнедельного эксперимента в целом. В некоторые дни я не чувствовал боли, а в другие дни я чувствовал улучшение. С течением времени не обязательно становилось легче или труднее, просто все зависело от того, как я себя чувствовал в тот конкретный момент.Лучшее, что я мог делать, — это слушать свое тело изо дня в день, и это помогло мне добраться до финиша.

Связанный: «Я делал по 50 скручиваний каждый день в течение месяца — вот что случилось»

То, что я сделал накануне, имело большое значение

Николетта Ричардсон

Я чувствовал выпады намного больше в те дни, когда я тренировался накануне, и уровень болезненности зависел от интенсивности.Как я уже упоминал ранее, в моих марафонских тренировках я бегаю пять дней в неделю прямо с порога, так что я не только привык делать 60 выпадов в день, но ТАКЖЕ бегаю на несколько дней больше, чем я привык.

Иногда было довольно легко предсказать, когда мои ноги будут болеть во время выпадов, например, на следующий день после моего самого длинного бега за неделю. Но для моего более короткого пробега или дней отдыха я заметил, что, когда я позволял пройти твердым 24 часам, прежде чем снова делать выпады, болезненность была минимальной или нулевой по сравнению с тем, когда я ждал меньше времени.Однако иногда мои ноги забивали меня в петлю и все равно начинали болеть, так что часто это был довольно непредсказуемый процесс.

Выпады — отличная беговая разминка

Николетта Ричардсон

Хотя я постоянно делал выпады в соответствии с расписанием бега (я полагал, что потеть один раз в день лучше, чем дважды), я попытался поэкспериментировать, выполняя их прямо до или после тренировки. И единственное, что я обнаружил, по крайней мере для себя, это то, что выполнение выпадов перед бегом оказалось наиболее эффективным.Это послужило разминкой, которая позволила моим мышцам расслабиться перед тем, как удариться о тротуар.

Когда я пытался делать выпады после бега, это было намного сложнее, потому что мышцы моих ног уже работали и нуждались в отдыхе больше всего на этом этапе. Я чувствую, что было трудно поддерживать правильную форму, когда я уходил, а затем снова выходил на ступеньку, и мне казалось, что я не получаю максимальную отдачу от своих растяжек.

По теме: 5 женщин рассказывают, как они полностью изменили свои задницы

Не все результаты физические

Николетта Ричардсон

Я начал свой двухнедельный распорядок дня, думая, что расплачиваться за это будут более сильные ноги и более легкие длинные пробежки.И хотя я искренне верю, что выполнение выпадов в течение 14 дней подряд сделало мои мышцы более крепкими, я был рад обнаружить, что результаты выходят за рамки только физического.

Я никогда не занимался большими носилками, поэтому знание того, что я трачу дополнительное время на наращивание мышц и защиту от травм, помогло мне поверить, что я становился сильнее. Одно дело — стать со временем в хорошей форме, но есть еще кое-что, что нужно сказать о чувстве уверенности, которое вы получаете в процессе.Это, безусловно, помогло мне!

Связанный: «Я выполнил 30-дневное упражнение по отжиманию — вот что произошло»

Бегун или нет, выпады того стоят

Николетта Ричардсон

Будь то для конечной цели, такой как гонка, или просто для самосовершенствования, я рекомендую этот конкретный тип выпада всем, кто хочет развить выносливость и силу ног. Да, он специально прорабатывает мышцы, которые используются для бега, и может быть чрезвычайно полезным для ряда спортсменов.Но даже если вы не готовитесь к гонке, этот распорядок все равно может помочь вам стать сильнее и творить чудеса для улучшения вашего здоровья (и уверенности). Вы можете быть приятно удивлены результатами — просто помните о политике «нет боли — нет выгоды».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Стоит ли делать выпады каждый день?

Ты умеешь делать выпады каждый день? Или лучший вопрос: нужно ли делать выпады каждый день?

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.

Выпады, уступающие только приседаниям (и, возможно, становой тяге), являются одним из самых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять.Они работают с теми же мышцами, что и вы, когда поднимаетесь по лестнице, перешагиваете через груду белья, которую пытаетесь игнорировать, или выгуливаете собаку по окрестностям.

А что будет, если тренировать выпады каждый день? Если делать их время от времени — это хорошо, то делать их каждый день должно быть еще лучше, верно? Не так быстро. Хотя есть некоторые преимущества, следует учитывать и некоторые недостатки.

Тереза ​​Марко, сертифицированный клинический специалист по ортопедической физиотерапии и владелец Marko Physical Therapy, и Николас Риццо, биолог и директор по исследованиям в области фитнеса в RunRepeat, объясняют, что происходит, когда вы делаете выпады каждый день (и стоит ли это попробовать).

Вы можете развить мышечную силу и выносливость

Основными мышцами, на которые нацелены во время выпадов, являются квадрицепсы и подколенные сухожилия ведущей ноги, а также ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы задней ноги, — говорит Риццо.

Вы также прорабатываете массу стабилизирующих и синергических мышц, включая среднюю и малую ягодичные мышцы (отводящие бедра), большую приводящую мышцу, икроножную мышцу, камбаловидную мышцу, квадратную мышцу поясницы, косые и переднюю большеберцовую мышцу.

А если вы держите гантели, выпады также прорабатывают верхнюю часть тела и корпус.

«В зависимости от того, какой выпад вы делаете, требуются разные уровни устойчивости и равновесия», — говорит Риццо. «Чем больше требуется баланса, тем больше задействуются ваши мышцы кора и спина в этих упражнениях, что делает их эффективными для улучшения общей силы кора».

Даже если вы не делаете выпады с отягощением каждый день (что, по мнению экспертов, делать не следует), выполнение выпадов с отягощением может улучшить вашу мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Просто не забудьте поменять выполняемые вами варианты выпадов, добавляя больше типов растяжки между днями с тяжелой атлетикой.

Вы можете улучшить подвижность бедра

Вы можете рассматривать выпады в первую очередь как укрепляющее упражнение, но они также требуют большой подвижности, особенно в сгибателях бедра, говорит Марко.

Но вам все равно нужна гибкость. Если ваши квадрицепсы слишком тугие, вы не сможете вытянуть заднюю ногу достаточно далеко, а это значит, что вы не сможете создать угол 90 градусов с передней ногой. Точно так же, если у вас тугие лодыжки, вам может быть сложно удерживать переднюю ногу во время выпадов, что может привести к нестабильности.

Не ожидайте, что ежедневные выпады станут автоматическим противоядием от проблем с подвижностью. На самом деле, ежедневные выпады с ограниченной подвижностью могут усилить плохие движения и увеличить риск травмы, — говорит Марко. Лучше сначала поработать над своей подвижностью и добавить выпады в свой распорядок, когда вы сможете их выполнять правильно.

Если вы боретесь с подвижностью выпадов, попробуйте эту растяжку для лодыжек и бедер:

Самая большая растяжка в мире

Выполните: 2 подхода по 10 повторений 2–3 раза в неделю до или после тренировки.

  1. Начните с высокой планки, положив руки ниже плеч.
  2. Поднимите правую ногу и поставьте ее рядом с правой рукой. Держите ступню ровно, а бедра — прямо (не поворачивайте их вверх).
  3. Опустите правый локоть, чтобы коснуться пола внутренней стороной правой ступни.
  4. Поднимите правую руку высоко в небо и поверните туловище, чтобы следовать за ней.
  5. Опустите правую руку на землю и верните правую ногу так, чтобы вы вернулись в положение планки.
  6. Повторите с левой стороны.

Если у вас нет проблем с подвижностью, вы можете не столкнуться с проблемой закрепления плохой техники и можете безопасно выполнять некоторые вариации выпадов каждый день. Однако уделяйте особое внимание своей форме, потому что ваши мышцы могут так устать, что будет трудно поддерживать правильную технику, даже если у вас хорошая подвижность.

Но вы также увеличиваете риск травмы

«Шагающий выпад довольно сложен, так как вам нужно сделать шаг вперед, поставить ногу в удобное место, достаточно далекое для длины вашей ноги, затем медленно опустить вниз с контролем и поднять обратно вверх с контролем», — говорит Марко. .Другими словами, многое может пойти не так.

Например, выпады требуют большого баланса и устойчивости. Без этого вы можете раскачиваться и упасть, потенциально повредив лодыжку или колено. Неправильная техника выпада также приводит к чрезмерной нагрузке на голени, лодыжки и колени, что может привести к боли или, в худшем случае, к растяжению мышц или разрыву связок.

Плюс, из-за нестабильного характера упражнения эксцентрическая часть (фаза опускания) становится еще тяжелее. Подумайте о опускании в приседе, а не о выпаде: в приседании гораздо больше устойчивости, потому что обе ступни расположены рядом друг с другом.Во время выпадов становится еще труднее контролировать свое тело против силы тяжести, говорит Марко.

И вы можете испытать симптомы перетренированности

На самом деле, можно делать слишком много выпадов слишком часто, говорит Марко. И ваше тело скажет вам, когда вы это сделаете.

«У человека могут начаться действительно напряженные мышцы, что приведет к стеснению и ограничению триггерных точек, что затем вызовет ограничения в суставах», — говорит Марко. «IT-повязка также может начать становиться очень тугой, потому что она помогает стабилизировать отводящие бедра, а также помогает колену сгибаться и разгибаться при каждом подъеме и опускании выпада.«

Когда ваш IT-браслет затягивается, он натягивает коленную чашечку, и у вас может появиться боль в колене.

«Выпады могут быть сложным движением и, конечно, их можно делать слишком много», — говорит Риццо. «Очевидные признаки перетренированности, такие как чрезмерная боль в мышцах, усталость и истощение, а также общая слабость — все это относится к выпадам».

В частности, если вы переусердствуете с выпадами, вы заметите, что их становится все труднее выполнять. «Ваша форма будет значительно хуже и менее последовательной от повторения к повторению», — говорит Риццо.

Итак, можно ли делать выпады каждый день?

Некоторые профессионалы в области фитнеса посоветовали бы не делать выпады каждый день, в то время как другие могут сказать, что это нормально, если вы в гармонии со своим телом и осведомлены о потенциальных рисках, то есть знаете, когда нужно прекратить занятия.

«Вы не хотите работать над одними и теми же мышцами снова и снова, не давая им времени на восстановление», — говорит Марко. «Это приведет к тендиниту, растяжению мышц из-за стеснения / триггерных точек и возможным проблемам с суставами.«

Но, продолжает она, если бы кто-то был непреклонен в том, чтобы делать выпады каждый день, «я бы посоветовал немного изменить это, например, в выпадах передним шагом, боковых выпадах, обратных выпадах и реверанс-выпадах. нестабильная поверхность, такая как мяч BOSU «.

Если вы все же решили делать выпады каждый день, не забудьте также изменить вес и схему повторений. Вы также можете попробовать включить аналогичные движения вместо выпадов, чтобы разнообразить свой распорядок. Попробуйте сплит-приседания, становую тягу на одной ноге и ягодичные мостики на одной ноге.

И, по крайней мере, один день в неделю вы должны делать выпады с весом своего тела и сосредотачиваться на подвижности и восстановительном аспекте движения.

Наконец, если ваша тренировка требует ежедневных выпадов, убедитесь, что вы также соблюдаете протокол восстановления. Убедитесь, что вы адекватно растягиваете ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также работаете над подвижностью бедер и стабильностью колен. Добавление дополнительных упражнений для укрепления отводящих и приводящих мышц бедра может улучшить вашу форму выпада и обеспечить безопасность.

Вот пример распорядка, если вы настроены делать выпады (или другие варианты) каждый день:

  • Понедельник: выпады со штангой
  • Вторник: болгарские сплит-приседания с собственным весом
  • Среда: обратные выпады с гантелями
  • Четверг: выпад растягивается
  • Пятница: выпады вперед с собственным весом
  • Суббота: боковые выпады

Как правильно делать выпады

Деятельность Тренировка веса тела

Область Нижняя часть тела

  1. Начните стоять прямо, расставив ступни на ширине плеч.Вы можете позволить рукам свисать по бокам, положить руки на бедра или сложить руки перед грудью.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой и твердо поставьте ступню. Убедитесь, что ваша ступня находится достаточно далеко позади вас, чтобы ваша передняя нога образовала угол 90 градусов при опускании.
  3. Когда ступня поставлена, медленно опускайте заднее колено на землю, пока передняя нога не образует угол 90 градусов. Будьте осторожны, чтобы не удариться коленом. Остановитесь всего в нескольких сантиметрах над землей, если это поможет вам избежать этого.
  4. Оттолкнитесь от земли передней ногой и сведите ноги вместе.
  5. Повторите, на этот раз шагнув вперед только противоположной ногой. Продолжайте чередовать, пока не достигнете желаемого количества повторений.
Показать инструкции

Сколько выпадов нужно делать в день?

Можно или нельзя делать выпады каждый день, зависит от вашего уровня физической подготовки и индивидуального риска получения травмы. Если вы используете веса во время выпадов, нагрузка также повлияет на ваше количество повторений.Попробуйте начать с 3 подходов по 10 выпадов на каждую ногу (всего 20) без веса. Если вы чувствуете себя хорошо, прибавьте немного веса и попробуйте в следующий раз сделать то же количество повторений.

Вероятно, вам не следует делать более 4 или 5 подходов выпадов в день, чтобы снизить риск перетренированности мышц ног и предотвратить сильную болезненность.

Вы также захотите ограничить количество выпадов, которые вы делаете каждый день, чтобы вы могли поддерживать свою производительность на должном уровне — действительно нет смысла делать выпады каждый день, если вы не можете выполнять их должным образом или безопасно.

Я делал 100 выпадов на работе каждый день в течение месяца. Вот что случилось

Пытаясь добавить больше движения в свой день, я недавно начал подниматься по 88 очень крутой лестнице в свой офис на пятом этаже. Хрипя на одном из приземлений, я понял, что там достаточно места, чтобы прокрасться в некоторых силовых упражнениях. Выпады казались разумным выбором.

СВЯЗАННЫЕ С : 4 вещи, которые я узнал, заставляя себя бегать каждое утро

Для выполнения выпадов

не требуется никакого оборудования, и они являются отличным способом проработать икры, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Они также помогают с балансом и силой ядра. Это довольно эффективно для одного базового хода!

Мой план был прост: я делал как можно больше выпадов каждый день. Вот как это закончилось.

Getty Images

Я сильнее, чем думал.

В первый день я смог сделать 70 базовых выпадов, прежде чем мои квадрицепсы начали трястись. Я был очень впечатлен собой и решил, что могу делать больше, поэтому пересмотрел свою цель — делать 100 выпадов за тренировку.Новый план заключался в том, чтобы сделать четыре подхода по 25, делая перерывы между подходами. Я добавлял варианты выпадов (вперед, назад, в стороны и сквозной), когда мне было скучно.

Getty Images

Колени меня не ненавидели .

У меня есть частичный разрыв на левом колене из-за несчастного случая при ремонте дома, поэтому я не уверен в упражнениях на сгибание. Но после некоторых исследований я обнаружил, что выпады легко модифицируются — вам просто нужно перестать сгибаться, пока это не повредит, и задействовать корпус, чтобы поддержать мышцы ног.Я обнаружил, что могу сгибаться на 90 градусов без боли, пока я двигался медленно и обращал внимание на форму: я был осторожен, чтобы мое переднее колено двигалось над моей лодыжкой, мое заднее колено согнуто, но не касалось земли, моей груди и подбородок вверх, и мое ядро ​​занято.

Getty Images

Я научился сосредотачиваться на деталях.

Я беспокоился, что тренировка с одним движением будет скучной, но в выпаде так много важных, но тонких элементов, которые делают его эффективным.Я не торопился, чтобы сохранять правильную форму для каждого последнего выпада. Я убедился, что у меня нет напряжения в челюсти, мои глаза были на одном уровне, а грудь стояла вертикально и по центру. В конце каждой тренировки мои ноги дрожали, и я чувствовал, что получил хорошую тренировку.

Getty Images

Вы действительно можете тренироваться на работе.

Когда я начал это испытание, я беспокоился, что у меня не будет достаточно времени, чтобы улизнуть из-за стола, что моя рабочая одежда не будет способствовать выпаду, или что я буду слишком устал или вспотел, чтобы вернуться к Работа.Ничего из этого не подтвердилось. Мне потребовалось всего 15 минут, чтобы сделать все 100 выпадов, и я никогда не вспотел — возможно, немного запыхался. Я смогла надеть большинство моих типичных рабочих нарядов, хотя мне было удобнее всего, когда я носила свободное платье или эластичные джинсы. Все, что мне нужно было сделать, это переодеться в кроссовки, которые я держал под столом, и я был готов к работе.

Getty Images

Выпады — хороший заряд энергии.

По возможности я останавливался на перерыв до полудня; выпады с полным желудком не казались идеальными.При этом выпады также спасали меня несколько раз, когда я ловил себя на волочении около 15:00. Вместо того, чтобы формировать поисковую группу, чтобы найти закуски или набраться кофеина, я бы сделал несколько выпадов и почувствовал себя намного бодрее.

Getty Images

Люди не ходят по лестнице.

Я проводил на этой лестнице по 15 минут каждый день в течение целого месяца, но столкнулся с коллегами только дважды. Я думаю, люди не часто ходят по лестнице. Просто говорю.

Getty Images

Выпады работают!

По прошествии месяца я мог дольше удерживать позы и выдерживать большее сопротивление на подъемах в классе спин. Я видел четкость в своих квадрицепсах. И, в качестве приятного бонуса, мой целлюлит разгладился. Я тоже почувствовал себя сильнее, и подъем по 88 ступеням стал более терпимым. Выгоды были настолько впечатляющими, что теперь я чувствую себя менее виноватым из-за того, что переедал на шоу Браво.

Изначально эта статья была опубликована на тему «Профилактика».

Easy 31-Day Lunge Challenge для начинающих и экспертов

Это Lunge Challenge — идеальный способ улучшить силу ног! Определите эти мышцы и сделайте бедра стройнее с помощью этого невероятно простого, но целенаправленного задания, которое легко впишется в вашу обычную тренировку.

Выпады на 31 день для сильных ног

Настал новый месяц, время для нового испытания! Даже если вы читаете это после того, как месяц уже начался, ничего страшного! НАЧНИТЕ СЕГОДНЯ! То, что в нем говорится, что это ежемесячная задача, не означает, что она должна начинаться в определенный день каждого месяца.

Причина, по которой мы не указываем 100 выпадов на каждую ногу или какое-либо другое возмутительное число, заключается в том, что это задание, предназначенное только для развлечения и предназначенное для того, чтобы вы выполняли его в дополнение к своей обычной тренировке. Моя цель в решении задач — всегда помогать вам находить способы разнообразить вашу тренировку, не чувствуя себя перегруженным. Эти небольшие задачи помогут вам сосредоточиться там, где это необходимо, не чувствуя, что это слишком много для выполнения.

Действительно ли правильная форма важна при выполнении легких?

Да! Это не только важно для общих результатов, но и правильный выпад также убережет вас от травм.Я немного рассказал о конкретных выпадах, которые вы должны проверить перед тем, как начать.

Это все отличные руководства и информация, которые помогут вам начать с правильного пути (каламбур)! Выпады не должны пугать. Сначала просто нужно немного сосредоточиться, а потом вы сразу же начнете делать это, как старый профессионал!

Посмотрите следующее видео, чтобы быстро продемонстрировать, как выполнять каждый выпад, указанный в этом испытании.

Нужно ли мне растягиваться перед выполнением упражнения с выпадом?

Да! Никогда не забывайте правильно растягиваться перед тренировкой, особенно при выполнении более целенаправленных упражнений.Я уже рассказывал о причинах, по которым вам нужно растягиваться, и это относится практически к любому упражнению. Растяжка разогревает мышцы, чтобы вы не травмировались. Травма может значительно замедлить вашу способность продолжать тренироваться.

Убедитесь, что вы делаете динамическую растяжку (разогревайте тело с полным диапазоном движений) перед тренировкой и статической растяжкой после нее.

Больше фитнес-упражнений

Я всегда ищу больше способов включить в свой день упражнения, которые будут нацелены на разные группы мышц.Эти упражнения являются отличным дополнением к любой кардио-тренировке и помогут вам на регулярной основе выполнять определенные задачи. Кроме того, они делают ваш распорядок более разнообразным, что в конечном итоге не дает вам скучать.

Позвольте нам стать вашими личными тренерами с нашими подробными планами тренировок She Sweats на 4, 6 и 12 недель! Мы направляем вашу тренировку каждый день, точно рассказывая вам, что делать и с какой интенсивностью работать. У нас есть все необходимое! Узнать больше!

Отметьте нас в Instagram и используйте хэштег #heandsheeatclean, чтобы мы могли следить за нами!

46

Месяц выпадов

Если вы ищете более упругую заднюю часть, более стройные ноги или более упругие бедра, выпад может стать вашим воротами к более сильной нижней части тела.

Выпад разработан для работы всех основных мышц нижней части тела, в первую очередь четырехглавой мышцы, но также ягодиц, подколенных сухожилий и икр. Выпад на 100 процентов бесплатен, потому что вам не нужно никакого оборудования или специальной одежды. Все, что вам нужно, — это немного мотивации, направления и структуры для достижения результатов.

ИНСТРУКЦИИ

Каждый день в течение 30 дней делайте 100 выпадов и столько сплит-прыжков, сколько сможете. Чтобы этот вызов был интересным и сбалансированным, вот разбивка:

  • 30 выпадов вперед (15 на каждую ногу)
  • 20 выпадов в правую сторону
  • 20 выпадов в левую сторону
  • 30 обратных выпадов (по 15 на каждую ногу)
  • шпагат Прыжки: делайте столько, сколько сможете

Необязательно делать эти упражнения все сразу каждый день.По возможности втирайте от 20 до 30. Но хотя бы раз в неделю делайте все 100 сразу и записывайте свое время на трекере (см. Ниже). Это поможет вам измерить свои силы.

Идея не в том, чтобы изо дня в день доводить себя до изнеможения. Регулярное жестокое обращение с телом будет препятствовать росту и прогрессу. Но к концу испытания вы хотите иметь возможность сказать себе: «В первый день этого испытания я сделал пять прыжков, а сегодня — 25!»

Это астрономический рост, и есть чем действительно гордиться.

КАК НАЧАТЬ

  • Просмотрите этот видеоурок для получения советов по безопасности.
  • Выберите дату начала и запишите ее в своем календаре.
  • Заручитесь поддержкой, перешлите это другу или передайте своему тренеру. Партнер по тренировке делает задачу немного проще и веселее.
  • Загрузите и распечатайте свой 1 месяц выпадов и подпишитесь на нашу электронную новостную рассылку
    .
  • Общайтесь для большей поддержки и мотивации. Поставьте отметку «Нравится» на нашей фан-странице в FaceBook, если вы еще этого не сделали (https: // www.facebook.com/ypbtrainingstudio) и подписывайтесь на нас в Twitter.
  • Каждый день записывайте свой прогресс в календаре.

УПРАЖНЕНИЯ

Выпад вперед
  1. Держите верхнюю часть тела прямо, плечи отведены назад и расслаблены. Найдите точку, чтобы смотреть прямо перед собой, и держите шею прямо, подбородок вверх.
  2. Сознательно задействуйте мышцы кора, чтобы сохранить равновесие.
  3. Сделайте шаг вперед и опустите колено до угла в 90 градусов, и ваше колено не окажется прямо над стопой.
  4. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение. Продолжайте движение вверх и вниз, пока не достигнете 15 выпадов на первой ноге. Затем смените сторону.

Выпад в сторону

  1. Следуйте шагам выпада вперед, но сделайте большой шаг вправо или влево, а не вперед.
  2. Еще раз убедитесь, что колено не выходит за пределы вашей стопы, и держите вторую ногу относительно прямой.

Выпад назад

Следуйте шагам выпада вперед, но сделайте шаг назад, а не вперед.В положении этот выпад выглядит точно так же, как выпад вперед. Движение назад бросает вызов вашему равновесию и облегчает работу с коленями.

Прыжок в шпагате

Это плиометрическое и кардио-упражнение, и оно в некоторой степени продвинуто. Следуйте шагам выпада вперед, но вместо движения вверх и вниз вы прыгаете и меняете ноги. Постарайтесь сделать как можно больше.

СОВЕТЫ ПО ПРЕДОТВРАЩЕНИЮ ТРАВМ

  1. Обязательно используйте правильную форму, не торопитесь и сосредоточьтесь.Если вы чувствуете давление на колени, сделайте шаг поменьше, чтобы уменьшить диапазон движений.
  2. Если колени по-прежнему беспокоят, ограничьте количество выпадов. Поговорите со специалистом по фитнесу YPB, попросите его просмотреть вашу форму и дать рекомендации.
  3. Слушайте свое тело. Если вы испытываете сильную боль, то отступите!

http://beta.active.com/fitness/articles/30-day-lunge-challenge?page=1

30-дневная ходьба с выпадом — Teresa Marie Wellness

Готовы ли вы к серьезному испытанию с выпадом при ходьбе? Как насчет 1000 в следующие 30 дней? Сказать, что здесь 4 цифры, может показаться ошеломляющим, но давайте разберемся на 30 более мелких целей и поможем вам бороться с праздничным жиром в этом году!

Что именно включает в себя 30-дневная ходьба с выпадом?

Давайте будем простыми: в этом месяце вы сделаете 1000 ходячих выпадов! По 500 на каждую ногу.Как и почти все мои проблемы, просто потому, что это «просто», не значит, что это легко. Когда и сколько вы делаете в день, зависит только от вас. Вы просто собираетесь набрать 1000 очков в этом месяце и изменить форму своей задней части, пока вы это делаете!

Почему стоит принять этот вызов?

Потому что ходьба с выпадом — одно из тех упражнений с очень высокой рентабельностью инвестиций. Это простое движение помогает не только привести в тонус и подтянуть нижнюю часть тела, но также помогает сбалансировать, гибкость и стабильность корпуса. Выпад — одно из упражнений, которое чаще всего выполняется неправильно.Выполнение выпадов с ходьбой в этом месяце даст вам возможность освоить одно из самых эффективных упражнений, максимизируя свои результаты и предотвращая травмы.

Видеоурок по правильному выполнению выпада при ходьбе

Поскольку сделать выпады при ходьбе неправильно и подвергнуть риску колени может быть довольно легко, обязательно посмотрите это короткое видео, чтобы узнать о важных правилах безопасности и форме. Если у вас есть личный тренер, которого вы любите, попробуйте попросить кого-нибудь из местных проверить вашу форму, прежде чем вы начнете, чтобы вы знали, что строите свою 1000 на прочном фундаменте.

Стратегии выполнения 1000 выпадов при ходьбе в этом месяце:

  • Будьте методичны и создайте ежедневную привычку. Разделите плохих парней с первого дня и делайте по 34 в день в течение всех 30 дней.
  • Повышайте производительность по мере увеличения силы. Начинайте медленно, примерно по 10 за раз, а затем увеличивайте до 50 и выше.
  • Добавьте их в конец существующих еженедельных тренировок. Т.е. MWF, сделайте 80-100 выпадов, прежде чем отправиться домой.
  • Разбейте их в течение дня.10, когда вы просыпаетесь, 20 за обедом и 30 перед сном.
  • Найдите участок пути где-нибудь на маршруте (т. Е. Перед входной дверью в машину или на кухню в ванную комнату) и измерьте, сколько выпадов нужно, чтобы туда добраться. Затем каждый день заменяйте эти шаги выпадами и смотрите, как быстро они складываются.
  • Выбирайте дни отдыха по мере необходимости. В зависимости от того, сколько вы делаете за раз, вашему тушу может потребоваться день отдыха, и это нормально! Вы просто получаете больше, чем на следующий день, и убедитесь, что набрали 1000 за месяц!

Вам интересна моя стратегия? Это не мое первое родео, мы выполнили этот вызов несколько лет назад, и я помню, как ПОНРАВИЛСЯ на результаты! Я делал 130 выпадов (60 на каждую ногу) всего 2 раза в неделю, и я делал их ПОСЛЕ длительных пробежек или кардио, когда мои ноги уже устали.Не могу сказать, что это будет лучшая стратегия для всех, но на этот раз это моя стратегия. Что твое?

Начало работы с 30-дневной ходьбой с выпадом

  1. Присоединяйтесь к частной группе в Facebook серии 30-дневных испытаний для ежедневной подотчетности.
  2. Присоединяйтесь к моему списку рассылки бесплатного 30-дневного трекера, а также получите доступ к моему Руководству Clean & Colour Jumpstart и ежемесячному электронному бюллетеню eNews, в котором вы можете использовать мою любовную записку.
    • Если вы уже подписались, воспользуйтесь предыдущей закладкой, чтобы найти страницу, на которой были ВСЕ проблемы.Он также будет отправлен в информационном бюллетене за этот месяц. Не забудьте добавить его в закладки для использования в будущем.
  3. Отметьте свой календарь, мы начинаем работу в пятницу, 1 ноября!
  4. Приглашайте друзей, у нас сила в числах!
Получите версию трекера для печати в формате PDF, когда подпишетесь на мое сообщество! Сможете ли вы сделать 1000 выпадов с ходьбой в ноябре? Вот вызов, который поможет доказать, насколько вы сильны. Я в … а ты? Нажмите, чтобы твитнуть

Репродукция 30-дневного упражнения с выпадом в ходьбе

  1. Вы задаете темп для решения этой задачи в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.
  2. Обязательно записывайте свой прогресс на трекере и помните, что в некоторые дни вы можете почувствовать себя сильным, заставляйте себя в эти дни. В другие дни вы можете этого не делать, не ругайте себя из-за этого
  3. Всегда используйте правильную форму и выравнивание, чтобы максимизировать результаты и предотвратить травмы. Посмотрите обучающие видеоролики и посетите местный CPT для получения индивидуальных инструкций.
  4. Будьте умны и внимательно относитесь к своему текущему уровню физической подготовки и следуйте расписанию в меру своих возможностей. Вы должны соблюдать баланс между стремлением к совершенствованию, но не настолько, чтобы навредить себе.
  5. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений.

Готовы? Пойдем!

.