Жим сидя в тренажере смита: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Машина Смита — зачем нужен силовой тренажер

Тренажеры Смита есть в каждом тренажерном зале. Они используются для закрепления основ у новичков, для поддержания мышц в тонусе у профессиональных атлетов и др. Не смотря на все это тренажер имеет достаточно «потрепанную» репутацию среди занимающихся спортсменов. Но обо всем по порядку.

В чем собственно польза тренажера?

Машина Смита позволяет выполнять силовые упражнения безопасно для здоровья. По сути, она переставляет собой силовую раму с закрепленным грифом. Движется снаряд строго вдоль направляющих (вверх или вниз), что уже технически правильно: от спортсмена требуется только сила в руках и правильная стойка. Думать о балансе и других вещах, как в обычном жиме, здесь не нужно.

При этом вероятность того, что штанга свалится на вас, равна нулю (гриф защищен от падения).

Откуда тогда негативные отзывы?

На это есть свои причины:

1. Фиксированная траектория движения (неподвижная плоскость)

Считается, что тренировки в таком ключе неестественны для человека: работает меньшее количество суставов, чем нужно.

Аргумент: это действительно так, однако при изолированных тренировках машина Смита — это лучшее решение. Кроме того, при травмах спины фиксированная траектория движения позволяет безболезненно выполнять большое количество упражнений.

2. Тренажер не универсален и не функционален

Многие думают, что машина Смита очень ограничена в количестве и разнообразии упражнение.

Аргумент: простое заблуждение. Применений у тренажера масса и выполнять в нем можно колоссальное количество упражнений. Главное знать какие и как.

3. Мышцы стабилизаторы корпуса не развиваются

«Многие» считают это большим недостатком, так как при обычном приседании и жиме со штангой данные мышцы работают.

Аргумент: это одновременно и недостаток, и преимущество тренажера. При травмировании мышц стабилизаторов (что нередко происходит у новичков), работа со штангой превращается в настоящую пытку для спортсмена.

А вот на машина Смита тренировка пройдет безболезненно и также эффективно.

Упражнения на тренажере Смита

Данное оборудование позволяет выполнять практически любое упражнение, которое выполняется по вертикальной траектории:

• все вариации жима лежа
• жим сидя
• приседания
• выпады
• тяга грифа к подбородку
• тяга в наклоне
• подъем крюком на бицепс и др.

Прорабатывается при этом практически все участки вашего тела: спина, руки, ноги, ягодицы,  грудь, плечи…

Что эффективнее: машина Смита или свободный вес?

По эффективности тренажер немного уступает простым занятиям со свободным весом. Однако этот недостаток сглаживается высокой безопасностью тренажера для пользователя. А что еще важно для тренажерного зала, как не здоровье посетителей)))

P.S.: Посмотреть машины Смита, их стоимость и характеристики вы можете в разделе силовые рамы для приседаний. Их немного, но зато низкие цены и от отечественных производителей.

9 Упражнений В Тренажере Смита

Самый полезный тренажер в зале

Тренажер Смита – лучший в зале. Но, так считать я стал не сразу. Крейг Титус, один из самых харизматичных бодибилдеров 2000-х как-то сказал: «Сейчас многие раскачиваются на тренажёрах, но их ватные мускулы никого не обманут. Разве можно сравнить их с мышечной массой настоящего бойца, тягающего железо?» Его слова запали мне в душу, и я, как истинный фанат силового тренинга, долгое время тренажёров избегал. Время шло, Титус сел за убийство, а я получил тяжелую травму, и на время забыв о штанге, обратил своё внимание на изолированные упражнения, особенно на машину Смита. Вот тут-то любовь меня и настигла. Про 9 лучших упражнений в тренажёре Смита, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram

Содержание:

• Кто придумал тренажер Смита?
• Что лучше штанга или тренажёр?
• Машина Смита для девушек
• Разновидности тренажера Смита
• Упражнение в Смите для бицепса
• Упражнение для трицепса в Смите
• Упражнение на грудь в машине Смита
• Упражнения в Смите на ноги
• Упражнение в Смите для плеч

Кто придумал тренажёр Смита?

Вообще-то, машина Смита должна была бы называться по-другому: тренажёр Лалейна. Но, как часто бывает, придумать и внедрить – это две большие разницы. Джек Лалейн был знаковой фигурой бодибилдинга прошлого века. Атлет, диетолог, фанат здорового образа жизни, серьёзный бизнесмен  и шоумен. Он вел свое ТВ-шоу, посвященное вопросам здоровья в течение 34 лет, за что был удостоен звезды в Голливудском Зале Славы. А ещё неугомонный Джек славился своими силовыми рекордами, когда ему шёл 51 год, он на спор, выполнил 1033 отжимания от пола за 23 минуты.

Джек Лалейн придумал тренажёр Смита

Джек Лалейн дожил до глубокой старости и скончался в возрасте 97 лет. А еще он придумал тренажёр Смита. Однако, возиться с ним, искрометному Джеку было некогда и мистер Смит, владелец спортклуба, где его тестировали, взял инициативу на себя. Он внёс некоторые доработки в это изобретение, запатентовал его и теперь мы все называем гениальное детище Джека Лалейна тренажёром Смита.

Вывод: тренажёр Смита придумал Джек Лалейн, но довёл его до ума и запустил в производство, другой человек. Поэтому его изобретение теперь носит другое имя

Что лучше тренажёр или штанга?

Этот вопрос не даёт покоя многим посетителям тренажёрных залов, и совершенно зря. Если следовать заветам Крейга Титуса и остальных адептов запредельной мышечной массы, то наибольший прирост  дают упражнения со свободными весами. А вот тренажёры – это для слабаков, они лишь придают мышцам форму.

Крейг Титус. Легендарный бодибилдер, приверженец базовых упражнений

Эта была истина из истин, в которую я долгое время свято верил, но потом углядел в ней одно противоречие. Как же можно придать форму тому, чего нет? Если я хочу улучшить форму своих плеч, прорабатывая их задний сегмент в изолированном упражнении, то мне сначала нужно увеличить его в объёме. Тупо набрать мышечную массу задней дельты.

10 упражнений для задней дельты

Другими словами, Титус был не совсем прав. Набирать массу можно с помощью базовых упражнений и при помощи тренажёров. Они прекрасно подходят как для роста мышц, так и для придания им желаемой формы. Главное условие гипертрофии мышечных волокон — это стресс. Чтобы с ним справиться, мышечные волокна и становятся больше, а где был получен стресс, во время приседаний со штангой или в гакк-тренажёре, для них разницы почти нет.

Да, упражнения со свободным весом намного лучше стимулируют рост тестостерона, но при этом размазывают нагрузку на всё тело, а тренажёры, пускай не так сильно поднимают уровень мужского полового гормона, зато стимулируют рост мышц локально.

Поэтому вопрос, что лучше штанга или тренажёры уже не актуален, для создания большого, но при этом гармоничного и пропорционально развитого тела нужно и то и другое. Ибо набор массы и базовые упражнения совсем не исключают выполнение изолированных движений в тросовых тренажёрах или свободновесовых машинах.

Вывод: качая мышцы со штангой и гантелями, мы увеличиваем общую массу тела,  а выполняя упражнение в тренажёре, растим мышечную массу локально, именно на тех участках, где больше нужно.

Тренажёр Смита для девушек

Пользоваться таким оборудование удобно всем, но особенно девушкам. Большинство из них набора мышечной массы боится как огня. Но вот стать обладательницей красивой фигуры они очень хотят. И с этой задачей, изобретение Джека Ла Лейна справляется наилучшим образом. Накачать ноги, повысить плотность мышц груди и спины, сделать попу, как орех, не увеличивая в объёме всё тела, в таком тренажёре можно запросто.

Машина Смита — это лучший тренажер для девушек

Даже больше, для быстрой накачки ягодиц и придания им правильной шаровидной формы, станок Смита подходит лучше любого другого оборудования в зале. Тренажёр Смита для девушек — это путь к спортивной фигуре без существенного увеличения массы тела.

Вывод: штанга и гантели — это прекрасно, но именно тренажёр Смита для девушек является самым главным оборудованием в спортзале

Разновидности тренажёра Смита

Купить тренажер Смита сейчас решает владелец каждого уважающего себя фитнес-центра. Пользоваться тренажером Смита стало в последнее время очень модно и ни один спортклуб обходится без такого оборудования уже не может. Выпускают его в четырех версиях:

Классический вертикальный тренажер Смита

Прямоугольная рамная конструкция, в которой гриф движется по направляющим строго вертикально. Он имеет 17 крюков, вес грифа тренажера Смита вместе с системой крепления составляет (в зависимости от компании-производителя) 30-35 кг. Именно такой является стартовая нагрузка в любом упражнении, выполняемом на этом оборудовании.

Наклонный тренажер Смита

Эта модификация практически полностью повторяет конструкцию предыдущей, с той лишь разницей, что гриф движется под углом в 7°.

Наклонная машина Смита

Вес грифа тренажера Смита этой разновидности также составляет 30-35 кг. Добавлю, что выполнение многих привычных упражнений в наклонной машине Смита обретает новизну и свежесть.

Машина Смита с противовесом

Внешне такое оборудование ничем не отличается от своего классического предшественника, за исключением спрятанных в раме противовесов. Благодаря этому гриф тренажера Смита не весит ничего, а стартовая нагрузка составляет 0 кг. Эта инновация позволяет добиться плавного и чрезвычайно комфортного выполнения всех упражнений.

Двухполосная машина Смита

Это последнее слово в создании подобных тренажеров. Их выпускает, базирующаяся в Тринидаде компания Star Trac. Гриф в двухполосных машинах может двигаться в двух плоскостях, по горизонтали и вертикали. Благодаря этому появляется возможность выполнять маховые движения, подключая к работе ранее отдыхавшие мышцы-стабилизаторы. Машина оснащена противовесами, вес грифа тренажера Смита составляет 0 кг.

Двухполосная машина Смита

Благодаря этому, в тренажере появляется возможность выполнять маховые движения, подключая к работе ранее изолируемые мышцы-стабилизаторы. Машина оснащена противовесами, вес грифа тренажера Смита составляет 0 кг.

Двухполосный тренажер Смита видео

Примечание: у меня еще не было возможности потренироваться на этой версии тренажера. Когда я поинтересовался, сколько стоит купить тренажер Смита такой модификации, то понял, что в моем зале он появиться не скоро. Его цена составляет  от 2500 и до 5000 $. Но если сравнивать первые три группы оборудования, которые я опробовал в спортзалах своего города, то больше всего мне понравилось пользоваться тренажером Смита с противовесом.

Но это я отвлекся. Итак, какие же упражнения в  тренажере Смита наиболее эффективны? Сразу скажу, что это исключительно мое, субъективное  видение преимуществ данного оборудования, у вас может быть совсем другое мнение на этот счет.

Упражнение в Смите на бицепс

Подъем штанги на бицепс с локтями, отведёнными назад

Это упражнение, выполняемое даже с классической штангой, редко встретишь в современном тренажерном зале. Оно было придумано в середине прошлого века другим апологетом бодибилдинга по имени Винсент Жиронда. Суть такого подъема штанги на бицепс заключается в максимальном отведении локтей во время движения, гриф штанги при этом практически скользит по груди.

Упражнение в Смите на бицепс

Поэтому, это упражнение еще называют подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад. Траектория перемещения резко уменьшается, но поскольку бицепс все время находится в сокращенном положении, прямая нагрузка на него существенно возрастает.

Подъем в Смите на бицепс

Выполняя подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад даже в классическом варианте, можно заставить бицепс работать в непривычном режиме. А вот если делать это упражнение в станке, целенаправленная нагрузка на руки становиться еще больше. Все мышцы-супинаторы из работы исключаются и подъем грифа тренажера Смита осуществляется исключительно силой бицепса. Кроме того, таким образом можно добиться сильного пикового сокращения двуглавой мышцы в верхней точке траектории.

Вывод: упражнение в Смите на бицепс — необычное, редкое, но очень эффективное упражнение для набора мышечной массы рук.

Упражнение в Смите на трицепс

Жим в Смите узким хватом

Пользоваться тренажёром Смита я очень люблю, а тренировать трицепс, вообще обожаю. Качать трицепса после бицепса — это, на мой взгляд, одна из самых главных причин отставания в наборе мышечной массы рук. О самых распространенных ошибках  в тренировке трицепса на массу, читайте в моей статье «Тренировка рук на массу | 6 ошибок тренировки трицепса». Трицепс больше бицепса и намного сильнее и для того, чтобы развить его по максимуму, начинать тренировку рук нужно именно с него.

Жим узким хватом в Смите

Лучшим же упражнением для трицепса, я считаю жим штанги узким хватом. И хотя наука думает иначе, называя самым эффективным совсем другое упражнение, я всё ещё остаюсь при своем мнении. Поэтому жим в Смите узким хватом, включаю во все свои тренировки трицепса на массу. Но когда хочу по-настоящему его шокировать, выбираю «однорукую» версию упражнения. Многим упражнениям, выполняемым на станке Смита можно найти замену, но только не такому. «Однорукий» жим я делаю так:

• Я берусь за гриф тренажера Смита двумя руками, но жму только одной. Другая рука лишь придерживает гриф для равновесия.
• Делаю 5 движений одной рукой, затем меняю руки.
• Меняю руки опять, но делаю уже 4 движения, затем 3, и так далее.
• Выполнив по одному движению каждой рукой, выполняю опять 5 жимов, но уже двумя руками вместе.

Вывод: такой способ выполнения упражнения в Смите на трицепс является весьма стрессовым. Я советую не прибегать к нему на каждой тренировке, а оставлять для самых тяжелых занятий, направленных исключительно на набор мышечной массы рук.

Упражнение в Смите на грудь

Жим в Смите обратным хватом

Эта версия упражнения предназначена для усиленной проработки верха грудных мышц. Согласно исследованиям, нагрузка на верх груди, при выполнении такого жима в Смита возрастает и довольно серьёзно. Однако не надо быть продвинутым бодибилдером, чтобы понять — жим штанги обратным хватом это крайне опасное упражнение.

Жим в Смите обратным хватом

Однако не надо быть продвинутым бодибилдером, чтобы понять — жим штанги обратным хватом это крайне опасное упражнение. Снимать и ставить тяжелую штангу, держа ее обратным хватом, очень сложно, нагрузка на запястья во время такого жима возрастает.

Жим штанги обратным хватом в Смите

Выполнение такого упражнения в тренажёре Смита минимизирует оба недостатка. А, благодаря тому, что уходит нагрузка с вспомогательных мышц, верх грудных мышц получает более акцентированную прокачку.

Вывод: жим в Смите обратным хватом — безопасная и весьма эффективная версия этого нестандартного упражнения для набора массы верха груди

Упражнение в Смите на спину

Тяга в Смите обратным хватом

Это упражнение одно из самых лучших для набора мышечной массы спины, ибо делает широчайшие толще и заметно мощнее. Наряду с подтягиванием, тяга штанги в наклоне вовлекает в работу максимальное количество мышечных волокон, стимулирую их гипертрофию. Но только если делать его правильно. Наибольшую нагрузку средняя часть широчайших получает, когда угол наклона тела в этом упражнении составляет 90°.

Тяга штанги обратным хватом в тренажере

Как только угол уменьшается, вектор нагрузки сразу смещается на верхнюю часть спины в область трапеций. Выполняя тягу в наклоне с тяжелой штангой, мы поневоле разгибаемся,  снижая эффективность упражнения. Нагрузка на мышцы-разгибатели спины возрастает, а на широчайшие падает. Больше о грамотной тренировке спины, читайте в моей статье «Широка спина моя родная, или как накачать спину в тренажерном зале и дома»

Если выполнять это упражнение в тренажере, можно нагрузить спину намного сильнее, особенно если выполнять его обратным хватом. Благодаря строго вертикальному перемещению грифа, держать тело неподвижно в наклоне гораздо легче. А делая пиковое сокращение широчайших в конечной точке траектории (сводя лопатки вместе), можно повысить уровень стрессовой нагрузки на широчайшие, что благотворно скажется на росте их мышечной массы.

Вывод: тяга обратным хватом в Смите лишена всех недостатков этого упражнения, выполняемого с обычной штангой. Поэтому является более эффективным упражнением для набора мышечной массы спины, чем классическая версия.

Упражнения в Смите на ноги

Фронтальные приседание в Смите

Ещё в начале статьи, распевая дифирамбы тренажеру, я обронил фразу, что машина Смита для девушек подходит наилучшим образом. Вот почему: классические приседания со штангой на спине – это самое эффективное упражнение для ног. Но помимо них в работу включаются также мышцы поясницы и пресса.

Они выполняют роль стабилизаторов, удерживая тело в вертикальном положении. Проблема же в том, что под воздействием нагрузки они становятся больше в объёме, их мышечная масса растет. А значит, увеличивается в объёме и талия. По этой причине многие профессиональные бодибилдеры не делают классических приседаний, заменяя их фронтальными приседаниями в Смите.

Фронтальные приседания в машине Смита

Ещё одна причина выбора в пользу тренажёра в том, что результативность в приседах со штангой напрямую зависит от выносливости ромбовидных мышц спины. Как только они устают, удерживать гриф на груди становится невозможно, он соскальзывает. А вот в тренажёре такого не происходит, качать ноги можно спокойно, доводя мышцы до нужно кондиции.

В этом случае, приседания со штангой на спине, из грубого упражнения для набора общей массы тела превращаются в тонкий инструмент для филигранной прокачки мышц ног. По этой причине, многие атлеты соревновательного уровня используют фронтальные приседание в Смите для повышения рельефа квадрицепсов и улучшения формы передней поверхности бедра при подготовке к соревнованиям.

Набор мышечной массы ног — это вообще, одна из самых прозаичных задач, о чём я написал в своем рассказе «Тренировка ног на массу | Банальная простота». Я очень советую её прочесть всем, кто хочет накачать ноги быстро и готов к тяжелой работе.

Вывод: фронтальные приседания в Смите одновременно способствуют набору мышечной массы ног и улучшат их проработку .

Выпады в Смите

Выпады в Смите — это версия упражнения со штангой и с гантелями, выполняемая стоя на месте. Но дело не столько в изолированной природе таких выпадов, сколько в их безопасности. Любой спортивный врач скажет, что выпады в движении — это одно из самых травмоопасных упражнений для коленного сустава, поскольку подвергает его одновременно сдвиговой и скручивающей нагрузке.

Выпады в тренажере

Выпады в Смите — это идеальное решение такой проблемы. Корпус стабилен, мышцы-стабилизаторы участия в работе не принимают, мышцы передней (а в случае с обратными выпадами) и задней поверхности бедра включаются в работу более активно и главное — без риска для здоровья.

Вывод: выпады в Смите — ещё одно упражнение для ног в тренажёре, более безопасное и эффективное, чем его базовая версия

Подъём в Смите на носки

Ассортимент упражнений для мышц голени довольно узок. Главным среди них являются подъемы на носки. Не стану описывать технику выполнения таких подъёмов, она всем давно известна. Расскажу только, как можно их модифицировать, выполняя это упражнение в машине Смита. Подъемы на носки в Смите выполняются на невысокой платформе, расположенной строго под грифом. Становясь на неё, мы оказываемся в вертикальной плоскости движения отягощения. Я же предлагаю эту платформу сдвинуть чуть-чуть назад.

Подъем на носки в Смите

Таким образом, становясь на неё и кладя гриф на плечи, мы оказываемся  в небольшом наклоне, а мышцы голеней уже на стартовой позиции оказываются в растянутом положении. И это состояние растянутости остается в мышцах на всем протяжении выполнения упражнения в тренажёре Смита.

Вывод: это небольшое ноу-хау превращает обычные подъёмы на носки в Смите в новый и непривычный способ прокачки голени.

Упражнение в Смите на плечи

Тяга в Смите одной рукой

Это еще одна «однорукая» версия привычного упражнения, выполнить которое можно лишь в машине Смита. Оно представляет собой модифицированную версию тягу гантели к поясу. В классической версии тяги львиная доля нагрузки идет в широчайшие мышцы спины и немного в плечевой пояс, а в этой все наоборот. Спина работает, но нагрузка на заднюю дельту, благодаря строго вертикальной траектории повышается в разы.

Тяга в Смите одной рукой

Сама же амплитуда движения удлиняется, а к грифу можно стать спиной, боком, вполоборота. Все это позволяет нагружать заднюю дельту, среднюю дельту, трапецию или ромбовидные мышцы спины по иному, стимулируя рост их мышечной массы.

Вывод: тяга в Смите одной рукой — уникальное упражнение, которое позволяет прокачивать мышцы плечевого пояса каждый раз под совершенно разными углами.

Тяга Ли Хейни в Смите

Автор этого упражнения – легендарный Ли Хейни, восьмикратный мистер Олимпия по прозвищу «Черная бабочка». От обычных шрагов, выполняемых со штангой, эта вариация отличается положением грифа, который удерживается в раках позади корпуса. Изначальная, классическая версия тяги Ли Хейни выполнялась стоя с обычной штангой. Но из-за того, что ягодицы мешали перемещению грифа, приходилось сильно наклонятся назад, рискую потерять равновесие. Поэтому если, кто и делал это уникальное по своей эффективности упражнение, то только, очень опытные бодибилдеры.

Тяга Ли Хейни в Смите

Если вы спросите, а зачем вообще нужно таскать штангу за спиной, когда это можно делать совершенно естественным способов, я скажу – обычные шраги нагружают самый верх трапеции. Шраги Ли Хейни, со штангой за спиной, смещают нагрузку на их среднюю часть, расположенную в области лопаток, придавая спине мускулистости и рельефа.

Тяга Ли Хейни в машине Смита

В добавок к трапециям, обратные шраги вовлекают в работу также и задние дельты, причем очень активно. Другими словами, придуманное великим чемпионом упражнение позволяет зацепить очень важные, но сложно нагружаемые отделы мышц спины и плечевого пояса. Причем тут машина Смита? А, притом, что делать обратные шраги в ней невероятно удобно, комфортно и безопасно.

Примечание: у тяги Ли Хейни в Смите есть еще один громадный плюс: гриф можно держать как обычным прямым хватом, так и обратным. Последний вариант позволяет поднимать руки повыше и тем самым прокачать задние дельты ещё сильнее.

Вывод: обратные шраги, выполняемые в тренажере — это новая и очень эффективная версия классического упражнения для плечевого пояса.  Не самое простое, зато с отличной родословной и высоким КПД .

Послесловие

Это далеко не все упражнения, выполняемых в машине Смита, их полный список невероятно огромен. Просматривая видео, заснятое на тренировках звезд бодибилдинга, я часто вижу новые способы прокачки мышцы в этом уникальном станке. Если бы передо мной стал вопрос о приобретении оборудования для дома, купить тренажёр Смита, я бы решил однозначно.

Одним из главных преимуществ это машины, я считаю возможность выполнения движений одной рукой. Качать мышцы в унилатеральной (однорукой) манере очень любят профессиональные атлеты, это дает им возможность добиться большей сбалансированности в мышечной массе обеих частей тела. А благодаря этому тренажёру такая же возможность появляется у каждого из нас.

Упражнения в Смите видео:

Но при всей своей любви к машине Смита, я должен сказать, что у изобретения Джека Лалейна есть один недостаток. Он проистекает из самого принципа работы тренажёра: при исключении мышц-супинаторов из работы, целенаправленная нагрузка на рабочую мышцу повышается. Параллельно с этим возрастает нагрузка и на суставы.

Как показывают медицинские исследования, регулярные приседания в Смите с вынесенными вперед ногами сильно нагружают колени. Поэтому, как бы комфортны и удобны не были изолированные упражнения, про базовые движения забывать нельзя. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье!

Вывод: чтобы минимизировать риск для здоровья, качать мышцы в тренажёре Смите на постоянной основе, позабыв про штангу и гантели всё же не стоит. Оптимальный вариант — чередовать такую нагрузку с базовыми упражнениями через занятие.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Жим лежа в машине Смита | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь -> Жим лежа в машине Смита

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: Групница

Другие группы мышц: плечи, трицепс

Тип: Прочность

.

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Жим лежа в машине Смита — это то же упражнение, что и обычный жим лежа, но в нем используется машина Смита, чтобы обеспечить больший контроль во время выполнения упражнения.

Шаги :

1.) Начните с установки плоской скамьи посередине станка кузнеца так, чтобы гриф находился на одной линии с серединой груди.

2.) Лягте спиной на скамью и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, так как это будет ваше исходное положение.

3.) Разблокируйте штангу, затем медленно опускайте ее к груди, пока она едва не коснется, и вы не почувствуете растяжение мышц.

4.) Задержитесь в этом положении на счет, затем вернитесь в исходное положение

5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Советы :

1.) Машина Смита — отличный инструмент для начинающих, чтобы научиться безопасно использовать свободные веса и правильно выполнять жим лежа.

Разведение рук с гантелями на фитболе

Отжимания в ладоши

Балансировочный мяч

Жим от груди на наклонной скамье с гантелями

Плио отжимания

Пуловер с гантелями на фитболе

Жим гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей

Машина Летать

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа

Жим лежа в машине Смита против жима штанги лежа: плюсы, минусы и многое другое

Разрываетесь между тренажером Смита и штангой для жима лежа? Вот взгляните на плюсы, минусы и различия обоих, чтобы вы могли победить день груди.

Тренажер Смита , вероятно, один из самых малоиспользуемых, недооцененных и недооцененных тренажеров в вашем тренажерном зале!

Несмотря на то, что он не такой гибкий и универсальный, как большинство другого оборудования, то, что он предлагает с точки зрения стабильности и фиксированного движения, на самом деле может принести вам больше пользы, чем вы думаете.

Мне было так весело сравнивать приседания с использованием машины Смита и приседаний на раме, что я решил сделать еще один подобный пост, на этот раз рассказывая об использовании машины Смита для жима лежа и сравнивая ее с суперзвездой всех времен: жимом штанги лежа. .

Приготовьтесь к полному и всестороннему обзору двух упражнений, я сравню их плюсы и минусы, сходства и различия и, конечно же, отвечу на самые распространенные вопросы, которые люди задают о жиме лежа в машине Смита.

Давайте сразу.

Жим штанги лежа – Обзор

Жим штанги лежа, наиболее известный под названием «олимпийский жим лежа», вероятно, является самым известным тяжелоатлетическим упражнением НА ПЛАНЕТЕ.

Серьезно, каждый, кто хочет привести себя в форму, вероятно, гуглил «как улучшить жим лежа» или «как я могу больше жать лежа?» в какой-то момент.

Жим лежа — это проверка силы груди, трицепсов и плеч, а также лучший рекрутер грудных мышц.

Это «суперзвезда» по ряду причин, главные из которых:

• Набор максимальной мощности . Поскольку вы находитесь под весом, вы можете задействовать максимальную силу мышц груди, плеч и трицепсов, чтобы толкаться вверх.
• Свобода передвижения . Штанга движется свободно, позволяя вам найти положение/форму, которая лучше всего соответствует вашим суставам и естественному диапазону движения, при этом задействуя вторичные мышцы-стабилизаторы, чтобы вес плавно перемещался вверх и вниз.

Конечно, не без недостатков, главный из которых:

• Риск безопасности . Поскольку вес свободный, есть риск, что вы накренитесь набок или потеряете равновесие. Вы также можете застрять, если работаете с перегруженной штангой и без корректировщика — вы просто не можете довести ее до конца, чтобы снова поставить на опору, что может быть очень опасно! И, конечно же, поскольку вес свободно плавает (стабилизируется только вашими мышцами), вы подвергаетесь реальному риску неправильной осанки/формы, что может привести к травмам (особенно вращательной манжеты плеча и грудной клетки).

Связанный : 9 причин, по которым жим гантелей лежа бьет по ягодицам

Жим лежа в машине Смита – обзор

Жим лежа в машине Смита использует тот же формат упражнений, что и для жима штанги и гантелей, но просто использует машина Смита с фиксированной гусеницей, чтобы выполнить это.

Есть несколько вещей, которые мне нравятся в жиме лежа в машине Смита:

• Это безопаснее . Потому что у вас есть штанга на тренажере Смита, которая скользит вверх и вниз по дорожке с много колыбелей, за которые можно зацепить штангу, это очень безопасное упражнение. Если вы боретесь или не можете сделать последнее повторение, вы можете просто безопасно поставить гриф на стойку и закончить подход раньше, не напрягаясь и не дергаясь, и, конечно же, не рискуя раздавить себя тяжелой штангой.
• Невероятно стабильный . Нет риска опрокинуться, упасть, похудеть или соскользнуть со скамьи. Штанга может двигаться только в одном направлении (вверх и вниз), а дорожка удерживает ваш вес полностью стабильным на протяжении всего диапазона движения.

Конечно, есть один БОЛЬШОЙ минус, который мне не нравится в жиме лежа в машине Смита:

• Он не дает свободы движения . Поскольку штанга скользит по фиксированной плоскости движения, вы не можете вносить незначительные коррективы в угол и траекторию, чтобы учесть проблемы с суставами. Например, если ваши локти, запястья или плечи двигаются не так легко, как обычно (из-за травмы или тугоподвижности), вы не сможете это компенсировать.

Жим в машине Смита и жим штанги – в чем отличия

Как видно из вышеперечисленных плюсов и минусов, в то время как эти два упражнения принципиально похожи (вы лежите на скамье и выжимаете тяжелый вес вверх – ууууууууу! ), между ними есть несколько критических отличий.

Эти различия во многом объясняют, почему жим лежа в машине Смита вызывает такое пренебрежение в тяжелоатлетическом сообществе в целом, и почему олимпийский жим штанги лежа считается «героем».

См. также : Жим лежа против отжиманий: Сохранение ежедневной рутины на грудь

Я хочу сосредоточиться на различиях, но имейте в виду, что МНОГО случаев, когда то, что «плохо» для одного тренирующегося на самом деле может быть «хорошим» для другого.

Продолжайте читать, и вы поймете, что я имею в виду.

?

Отличие 1: Фиксированная и свободная плоскость движения

В жиме лежа в машине Смита есть только один способ движения штанги, когда вы ее толкаете: вверх. Когда вы расслабляетесь, вес может идти только прямо вниз.

Поскольку груз прикреплен к скользящей стойке, плоскость движения фиксирована.

Как я упоминал выше, это может быть ограничением для тех, у кого есть проблемы с суставами или кто восстанавливается после травмы.

Если вы не сможете правильно расположить скамью, тело и руки ТОЧНО ПРАВИЛЬНО, упражнение может показаться вам странным, жестким или неудобным.

Однако при жиме штанги лежа вам просто нужно удерживать вес в постоянном/стабильном состоянии во время жима. Поскольку это свободный вес, у вас больше свободы движений, и, таким образом, вы можете более эффективно компенсировать недостаточность суставов и мышц.

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ ТРЕНЕРА

Хотя свободное движение в целом лучше, будут те, кто найдет фиксированную плоскость движения машины Смита лучшим выбором.

В частности, новички, которые еще не научились удерживать штангу в стабильном положении во время жима лежа.

Машина Смита является хорошей «отправной точкой» для новичков, которые все еще работают над освоением баланса в жиме штанги лежа.

?

Отличие 2: Изоляция мышц

Одним из основных различий между жимом лежа в машине Смита и жимом штанги лежа является изоляция мышц.

Когда вы выполняете жим лежа со штангой, ваши вторичные мышцы-стабилизаторы задействуются, чтобы удерживать штангу неподвижно на протяжении всего диапазона движения. Это приводит к улучшению общего функционального состояния и развивает силу не только мышц, на которые нацелен жим лежа.

Да, это абсолютно хорошая вещь, но это не только подход к обучению. Упражнения на мышечную изоляцию, хотя и не самые лучшие для общей физической подготовки, идеально подходят для наращивания реальной силы и серьезного увеличения размеров конкретных мышц.

И именно поэтому так много тренирующихся влюбляются в жим лежа в тренажере Смита!

Поскольку штанга движется по фиксированной плоскости движения, нет необходимости задействовать вторичные мышцы-стабилизаторы.

Все внимание сосредоточено непосредственно на вашей груди, плечах и трицепсах, при этом энергия не «тратится впустую» на питание мышц, которые помогают вам сохранять равновесие. Хотя разница незначительна, она будет заметна уже через несколько недель тренировок.

Жим штанги лежа делает вас сильнее в целом, но жим лежа в машине Смита изолирует и нацеливает вашу грудь, плечи и трицепсы, чтобы сделать эти конкретных мышц сильнее.

Если это ваша конечная цель, вам лучше выбрать машину Смита, чем жим штанги лежа.

?

Отличие 3: Безопасность

Как я упоминал выше, с жимом лежа в машине Смита вы тренируетесь с гораздо более безопасной системой, чем со свободными весами.

В тренажере Смита имеется множество стоек с различными интервалами, за которые вы можете зацепить штангу, если вам трудно выполнить последние несколько повторений.

Даже если у вас нет корректировщика, вы все равно можете тренироваться немного тяжелее, зная, что у вас есть предохранитель на случай, если вы столкнетесь с мышечным отказом раньше, чем ожидалось.

Машина Смита также более безопасна с точки зрения риска травм. Там меньше шансов, что вес перевернется в одну сторону или упадет назад или вперед (посмотрите эти видео «жим лежа не работает», и вы поймете, что я имею в виду), поэтому гораздо меньше шансов, что вы случайно травмируете себя на тренировке, если вы забудьте зафиксировать веса на штанге или потерять равновесие.

?

Отличие 4: Требования к пространству

Это та область, в которой тренажер Смита, к сожалению, не может конкурировать со штангой. И, честно говоря, это даже не близко.

Для жима штанги лежа все, что вам нужно, это плоская тренировочная скамья, штанга и несколько утяжеляющих дисков (либо амортизирующих пластин, либо чугунных утяжеляющих пластин).

Как правило, для размещения скамьи и штанги вам понадобится пространство примерно 7 футов в ширину и в длину.

Добавьте еще несколько квадратных футов для силовой стойки, и вы получите идеальный домашний тренажерный зал.

Но с машиной Смита нужно намного больше свободного места!

Вы говорите о весовой стойке/тренажере, высота которого составляет 7 или 8 футов, а длина и ширина – от 8 до 12 футов. Гораздо сложнее разместить машину Смита в домашнем спортзале (если у вас нет ОГРОМНОГО подвала или гаража), чем жим штанги лежа.

Жим в машине Смита и жим штанги: часто задаваемые вопросы

Жить на тренажере Смита легче?

«Легко» — очень относительное понятие, оно полностью зависит от обучаемого.

Некоторые люди с ограничениями в суставах или скованностью мышц находят жим штанги лежа в свободном положении более простым решением, в то время как новичкам, пытающимся освоить технику жима штанги лежа, понравится, насколько легким этот вариант жима лежа ограничен дорожкой машины Смита.

В конце концов, то, используете ли вы машину Смита или свободные веса в день жима лежа, зависит от ваших конкретных способностей, целей и текущей подвижности.

Должны ли спортсмены использовать тренажер Смита для жима лежа?

Если вашей целью является тренировка общей, более функциональной физической формы, вы обнаружите, что штанга — лучший выбор из-за того, что она задействует ваши вторичные мышцы-стабилизаторы.

Но если ваша цель состоит в том, чтобы изолировать отдельные мышцы и действительно тренироваться для увеличения силы, мощи и размера, работа с машиной Смита для жима лежа может стать эффективным способом достижения желаемых результатов.

Выводы

Я люблю жим лежа в машине Смита с первого дня — это отличное «завершающее упражнение», которое помогает мне изолировать мышцы груди в последних нескольких тренировочных подходах до отказа.

Независимо от того, как много ненависти обычно вызывает тренажер Смита в фитнес-сообществе, я думаю, можно с уверенностью сказать, что это отличный тренажер для использования в тренажерном зале, если вы используете его правильно.

Я скажу, что жим штанги лежа в целом является более эффективным выбором, поэтому он должен быть вашим первым выбором при планировании тренировок на день груди.

Но, как вы поняли из информации, которой я поделился выше, в вашей тренировке есть место и для жима лежа в машине Смита.

Они могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы безопасно и эффективно поднять свою физическую форму на новый уровень!

Больше подобных руководств

⭐ 7 лучших тренажеров Смита для домашних спортзалов .