Упражнение для живота вакуум обучение: Как делать упражнение вакуум для живота: техника выполнения для начинающих

Вакуум для живота. Как правильно делать? Днепр

 Выполнение упражнения «вакуум для живота» – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

 Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:
1. лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами)
2. на полу на четвереньках
3. сидя
4. стоя
Как правило, начинать легче всего с вакуума живота лёжа, сидя или на четвереньках. Самый сложный вариант – стоя.

 Как правильно делать упражнение «вакуум для живота» (техника выполнения):

— займите исходное положение 
— сделайте глубокий вдох через нос 
— резко выдохните через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержите дыхание 
— одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице 
— задержитесь в таком положении на 5 секунд (если вначале не можете не дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота) 
— медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох) 
— сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.

Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 5, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.

 РЕЗУЛЬТАТ
1) узкая талия и плоский живот (без перекачанных мышц пресса)

2) подтянется низ живота

3) хорошая осанка

4) сжигание висцерального жира (это опасный для здоровья «внутренний» жир, который накапливается вокруг внутренних органов)

5) становится легче «держать» живот

6) профилактика и уменьшение болей в нижней части спины

 ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
— месячные
— беременность
— язва желудка
— восстановление после операции (1-2 мес.)

 

Автор статьи — Юлия Астахова

Упражнение Вакуум для живота его техника выполнения, видео, результаты и отзывы

Категории

• Тренировки для похудения
• Правильное питание
• Похудение
• Здоровье
• Мотивация
• Секреты красоты
• Видео

О красивом, плоском животе

и стройной фигуре мечтают почти все.
Но
добиться нужного результата
не
так просто как хотелось бы. Существует множество предписаний для достижения идеала.
Упражнения вакуум для плоского живота
признано одним из самых эффективных.

Методика упражнения

удачно сочетает в себе нагрузку на
мышцы живота
и гимнастику
дыхания
. Такие тренировки направлены на укрепление
внутренних
поперечных и глубинных
мышц,
а также на обогащение организма кислородом. Как результат регулярных
тренировок
, вы получите идеально плоский
живот
, ровную
спину
и королевскую осанку.

Как работает вакуум для живота?

Суть тренировок

сосредоточена на дыхательном упражнении, которое воздействует непосредственно на поперечные
мышцы живота
. Иными словами, происходит изометрическое сокращение
мышц. Это
поможет подтянуть поперечные
мышцы
, а внешне
живот
становится плоским и твердым. При этом,
вакуум
помогает избавиться от висцерального брюшного жира, целлюлита на животе и вернуть коже упругость.

Чтобы добиться необходимого эффекта нужно
выполнятьупражнение
постоянно, не менее пяти раз в неделю дважды в день.

Ожидаемые результаты

«Вакуум» эффективен для похудения. Регулярные занятия позволяют сбрасывать лишние килограммы быстрыми темпами. Особенно это проявляется при сочетании упражнения с другими видами физических нагрузок: силовыми, аэробными или смешанными (кроссфит).
Регулярные тренировки позволяют добиться таких эффектов:

• уменьшение талии;
• выпрямление осанки;
• увеличение объема грудной клетки;
• избавление от депрессии;
• уменьшение жировой прослойки в области пресса.

Принимая решение о выполнении «Вакуума», имейте в виду, что без сбалансированной диеты и повышения уровня физической активности добиться плоского и рельефного живота не получится. Стать обладателем красивой фигуры и узкой талии позволят только системный подход и самодисциплина.

https://youtu.be/Reev7wy6lxc

Рекомендации для начинающих

Есть несколько простых правил, которые помогут новичкам быстро и, главное правильно, освоить технику упражнений вакуума для живота.

1. Начинайте занятие утром, до первого приема пищи. Повторите занятие вечером перед сном, натощак.
2. Вдыхать и втягивать живот нужно одновременно. Удерживать положение от 15 до 30 секунд
   . Сколько сможете в первый раз.
3. Наиболее простым и понятным упражнением для начинающих считается в положении лежа
   . Так значительно проще максимально втянуть живот и контролировать дыхательный процесс. С опытом можно будет перейти к практике стоя, сидя и
   начетвереньках.

Вакуумная гимнастика подходит для женщин и мужчин, желающих привести тело и здоровье в порядок. Тренировки помогут подтянуть тонус мышц, устранить свисающий или выпирающий живот

и, как бонус, вакуум массирует внутренние органы, что поможет им оставаться на своих местах и
не
«обвисать». Также упражнения положительно влияют на объем
талии
. Полным людям, мечтающим похудеть — непременно следует освоить дыхательные упражнения.

Как правильно делать вакуум живота. Пошаговое описание.

Существует несколько техник выполнения упражнения:

Положение лежа

Базовым вариантом упражнения считается в положении лежа.

1. Нужно
   лечь на спину, выпрямить плечи и спину, руки «вытянуть» вдоль тела, поясницу прижать к полу, ноги согнуть в коленях.
2. Через нос сделать вдох
   , максимально выдохнуть ртом.
3. Параллельно со вздохом втянуть живот так сильно, как сможете.
4. Не
   выходя из положения задержать дыхание и удерживать до 30
   секунд
   . Сначала будет трудно,
   но
   даже с короткими глотками воздуха нужно продолжать держать мышцы живота в втянутом состоянии.
5. Выдыхать следует медленно, без резкого расслабления мышц.
6. Несколько раз сделайте вдох-выдох с привычном режиме и начинайте заново. Для начала достаточно 3-4 повторов, пока не
   освоитесь и
   не
   научитесь всё делать правильно.

Положение на четвереньках

Когда научитесь выполнять вакуум лежа, можно попробовать силы из положения на четвереньках.

1. Встать на четвереньки, голову и шею держать параллельно полу, ноги и тело держим под прямым углом, руки строго на ширине плеч.
2. Техника дыхания такая же, как и в положении лежа: вдыхать через нос и одновременно максимально втягивать живот, выдох через рот и удерживать положение так долго, как получится.
3. После выполнения, не
   выходя из позиции, сделать несколько обычных вдохов и повторять упражнение еще несколько раз.

Положение сидя

Один из самых «мобильных» способов тренировки — в положении сидя. Его можно выполнять

и на работе, и в общественном транспорте.

1. Сядьте прямо, держите спину ровно, ноги поставить строго под прямым углом. Стопы плотно прижать к полу. Ни в коем случае во время упражнения нельзя прислоняться спиной к стене или спинке стула. Все держим сами.
2. Еще один способ вакуумной тренировки — сидя на коленях. Нужно
   встать на колени, таз опустить на пятки, спина ровная, руки опустить на колене. При вдохе и втягивании
   живота
   также немного округлить спину и держать положение до полного выдоха.
3. Повторяем технику дыхания
   как и в
   положении лежа
   с небольшой поправкой. На выдохе с подтягиванием
   живота
   допустимо слегка округлить спину,
   но
   без фанатизма. Также удерживаем дыхание и позу, после полностью выдыхаем и выполняем еще несколько подходов.

Положение стоя

И упражнение вакуум для живота в положении стоя

. Считается наиболее продуктивной именно для достижения идеальной фигуры.

Есть две позиции для выполнения вакуума стоя

.

1. Нужно встать прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Тело не
   напрягать.
2. Корпус наклонить немного вперед, ноги расставить на ширине плеч, в коленях полусогнуть, руками опереться на колени.

И далее начинаем дыхательное упражнение ровно по тому же принципу, что и в первоначальном варианте лежа.

Каждая и техник легкодоступна для выполнения в домашних условиях и не

требует никаких спортивных снарядов. Удобная одежда, позитивный настрой и упорство.

Правильная техника выполнения вакуума живота?

Смысл упражнения: втянуть живот. Вообразите, что вы пытаетесь влезть в очень узкие джинсы. Ребра должны быть хорошо видны, а диафрагма приподнята.

Когда втягиваете живот, визуализируйте, как он дотрагивается до позвоночника. Это максимизирует полезный эффект.

Простейшее положение заключается в позиции, когда ваше тело немного наклонено вперед, чтобы легче было нагнетать вакуум.

Также хорошо оно выполняется, когда ваши колени и руки стоят на полу, или в позиции стоя с небольшим наклоном вперед. Можно поставить руки на стол и опереться.

Вакуум можно исполнять и в любой другой позиции, сидя на стуле или лежа. Его можно практиковать даже когда вы сидите в машине. Вот как легко можно научиться его делать:

Вариант 1

Выполнение упражнения:

1. Начните стоя, выпрямившись, расставив ноги на ширине плеч. Есть и другой вариант положения при выполнении данного упражнения, но позиция стоя лучше всего. Держите спину прямой, а плечи отведите немного назад, не сутультесь. Избегайте позиций, в которых вам будет неудобно.

Упражнение также можно выполнять лежа, на животе, сидя или стоя на коленях.

2. Начните медленно вдыхать через нос. Вдыхайте, пока легкие полностью не наполнятся воздухом. Вдыхайте медленно, примерно 3-5 секунд.

Если у вас заложен нос, то медленно вдыхайте через рот. Это не менее эффективно. Но выдыхать через рот уже обязательно.

3. Выдохните через рот. Выдыхайте, пока в легких совсем не останется воздуха. Во время выдоха втягивайте мышцы живота внутрь и держите, пока не будете готовы вдыхать опять. После этого мышцы можно расслабить. Самое важное – выпускать воздух именно через рот, а не через нос, так как это позволяет вам лучше контролировать дыхание и сделать выдох более полным, освободив легкие. Выдыхайте, пока воздуха не останется совсем.

• Время выдоха также полезно отмерять – выдыхайте на протяжении 3-5 секунд. Это облегчает проведение упражнения.
• Если вы будете выдыхать через рот, вы можете выдохнуть больший объём воздуха.
• Также, по мере того как вы сокращаете мышцы пресса, вы можете добавить и сокращение мышц таза.

4. Теперь как можно сильнее втяните пупок внутрь. По мере выдоха втягивайте его на максимальное расстояние. Как и со всеми другими упражнениями помогает визуализация – вообразите, что пупок почти касается позвоночника.

Если с первого раза у вас не получается сильно втянуть живот, ничего страшного! Для этого шага требуется долгая тренировка, и ваши способности улучшатся со временем.

5. Держите эту позицию примерно 20 секунд, если вы будете продолжать вдыхать и выдыхать. Если же вы только учитесь выполнять его, то вам, может, удастся продержаться только 5-10 секунд. Важно продолжать нормально дышать во время тренинга, так что не задерживайте дыхание.

Такая тренировка позволит вам дольше удерживать в сжатом состоянии мышцы пресса и улучшит контроль над дыханием. Через некоторое время вы сможете держаться даже дольше минуты.

6. Вдыхайте, пока расслабляете мышцы живота, чтобы повторить этот процесс. Расслабьте мышцы и сделайте глубокий вдох. Расслабьте пресс, чтобы мышцы вернулись в начальную позицию, и позвольте ему растянуться, по мере того как в легкие заходит воздух. Это был один повтор. Теперь вы вернулись в начальную позицию и можете начинать новый повтор.

Проводите упражнение медленно и осторожно, следите за тем, чтобы не прекращалось нормальное дыхание.

7. Выполните около 5 повторений, прежде чем отдохнуть. Люди, у которых уже есть опыт, могут выполнить его до 10 раз, прежде чем остановятся, но начинающим не следует делать больше пяти повторов. Каждый раз глубоко вдыхайте и выдыхайте, отсчитывая секунды, чтобы знать, как долго вы смогли удержать пресс в сокращенном состоянии.

Вам, возможно, придется разбить тренировку на части, выполняя два повтора, отдыхая 1-2 минуты и заканчивая три последних.

Вариант 2

Выбираем позицию:

1. Упражняйтесь стоя, чтобы убедиться, что у вас правильная осанка. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, следите, чтобы вся стопа прилегала к полу плотно. Старайтесь держать спину максимально прямой.

Упражняться можно где угодно, хоть на кухне или в очереди в магазине.

2. Вакуум для пресса можно выполнять и сидя, если вам так легче. Если вы сидите в машине или на работе, вы все равно можете предпринимать меры для укрепления своего организма. Сядьте прямо, положите руки на бедра (если это возможно). Плечи расслабьте, держа их ниже и немного отведя назад. Начните медленно выдыхать. Выдохните весь воздух, в то же время, втягивая внутрь живот. Как можно дольше держите такую позицию.

Когда вы сидите, особенно важно иметь правильную осанку при выполнении этого упражнения.

3. Лягте на спину для контролируемого выполнения вакуума. Спину надо держать как можно прямее, параллельно полу. Согните ноги в коленях, а ступни поставьте плоско на пол. Руки положите по обе стороны от тела. Теперь можно начинать глубокие вдохи и выдохи.

Ступни поставьте в ту позицию, какая вам удобна. Вы можете немного выгнуть позвоночник кверху, тогда упражнение станет немного сложнее выполнить.

4. Встаньте на колени для более стабильной позиции. Поставьте руки на пол, упираясь ладонями в пол. Держите ладони прямо под плечами. Ваши колени должны стоять на полу так, чтобы ваши ноги образовали угол в 90 градусов с полом. Согните ступни так, чтобы ваши пальцы упирались в пол, а пятки показывали в потолок. Теперь можно глубоко вдыхать и втягивать живот, продолжая держать эту позу. Все эти варианты вы можете посмотреть в видео ниже.

Когда вы держите позицию, старайтесь смотреть вниз, на руки. Спину старайтесь не выгибать.

Хорошая структура для вакуумной тренировки – выполните 3 подхода по 10-20 секунд для начала. Будет трудно, но со временем это станет проще. Когда вам станет легче выполнять подходы, держите вакуум уже по 30 секунд, или больше. Когда вы наберетесь опыта, вы сможете держаться уже около минуты.

Старайтесь не выходить за пределы разумного. Не выполняйте слишком много подходов.

«Вакуум для живота» лучше проводить на пустой желудок, потому что пища, находящаяся в желудке, может помешать вам напрячь внутренние мышцы.

Как проводить вакуумные упражнения с поворотом?

Если вы хотите добавить к упражнениям немного разнообразия и интенсивности, то можно попробовать поворот.

• Начинаем упражнение как обычно;
• Глубоко вдыхаем и по мере выдоха втягиваем живот к спине;
• Теперь ставим руки над головой и поворачиваем торс из одной стороны в другую.

Это прекрасный способ задействовать боковые мышцы. Все мускулы в области живота и торса в целом напрягаются больше, а поперечные – и того больше.

Опасность, противопоказания, вред

Плюсов упражнения вакуум

множество,
но
есть и определенные
противопоказания
. Заниматься вакуумом для живота
не
рекомендуется беременным женщинам, девушкам в период менструального цикла.

Строго запрещены упражнения при заболеваниях в области живота

— миома, киста, полипы, гастрит, опущение матки, эндометриоз, грыжа (в том числе пупочная), геморрой. Также категорически нельзя выполнять вакуумные
упражнения
людям, недавно перенесшим операцию. Для собственного спокойствия и уверенности, перед началом упражнений, лучше получить консультацию врача.

Упражнения не

рекомендованы и в послеродовой период. Существует миф, что
вакуум
можно начинать делать чуть ли
не
на второй день после родов. Это заблуждение. Если делать упражнение на второй или третий день, то существует риск развить воспалительные процессы в матке. Начинать восстановление фигуры следует
не
раньше 6-8 недель после рождения ребенка.

Вакуум для живота

можно выполнять и при диастазе,
но
исключительно по рекомендации врача и в комплексе с другими упражнениям.

Что такое вакуум живота

Вакуум живота придумал Фрэнк Зейн во времена расцвета бодибилдинга. Но в то время мало кто о нем знал. Его популяризировали Арнольд Шварцнеггер и Кори Эверсон.

Суть упражнения в том, что нужно дышать определенным образом и напрягать мышцы. При вакууме живота вам нужно выдохнуть весь воздух, а потом максимально втянуть живот.

Можно выполнять сидя, стоя, лежа.

Во время тренировки работают мышцы пресса (поверхностные и глубинные), прорабатывается поперечная мышца.

Большой плюс упражнение вакуум для живота, что для его выполнения вам не понадобится долгое обучение. Его можно выполнять в домашних условиях, ведь для него не нужно никакое оборудование или тренер.

Польза упражнения

Основная цель вакуума – повысить тонус внутренних поперечных мышц и сделать живот плоским. Очень часто женщины делают вакуум живота для похудения. За несколько недель талия уменьшается на несколько сантиметров.

С помощью дыхательного упражнения вы не сможете сформировать рельефные кубики на прессе. Вы избавитесь от жировых складок, уменьшите талию на несколько сантиметров.

Если рассматривать комплексно пользу от вакуума, можно выделить следующие эффекты:

• укрепляется позвоночник;
• уменьшаются боли в нижней части спины;
• стабилизируется внутриутробное давление;
• не допускается опущение внутренних органов;
• уменьшение талии и жировых отложений в районе живота.

Впрочем, не все так гладко, и не все смогут воспользоваться этими преимуществами. Обязательно изучите противопоказания.

Противопоказания

Упражнение довольно безопасное, если знать, как правильно делается вакуум живота, так что ограничений не много. Но все же стоит быть осмотрительней.

Нельзя делать вакуум:

• при заболеваниях мочеполовой системы, особенно в момент их обострения;
• во время менструации;
• при заболеваниях сердца, в том числе сердечной недостаточности и пороках;
• при заболеваниях легких только после консультации с врачом;
• при заболеваниях желудочно-кишечного тракта воздержаться;
• строгий запрет при бронхиальной астме;
• категорически запрещено во время беременности.

Помимо этого нужно прислушиваться к своим ощущениям. Если возникнут неприятные ощущения, необходимо прекратить выполнение до посещения врача. Особенно если в прошлом у вас была язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

После любых оперативных вмешательств нужно выждать минимум 2 месяца перед тренировками.

Результаты до и после

Отзывы

Виктория Акулина, 29 лет.

На волне популярности этого упражнения тоже решила попробовать. Могу сказать, что эффект определенно есть. В моем случае важную роль играет еще и правильное питание

и пилатес. Вакуум для живота делаю как дополнительную и необременительную тренировку. И собой довольна. Восстановила фигуру после родов и успешно поддерживаю результат.

Ирина Зиверт, 24 года.

Вакуумные тренировки делаю давно и нарадоваться не

могу на них. Никогда
не
была пухлой, но живот так или иначе всегда оставался «с жирком». Начала практиковать вакуум для живота и визуальный эффект появился уже через месяц. Конечно, помимо этого я делала традиционные упражнения на пресс и следила за питанием.
Но
чем особенно нравится вакуум —
это
очень удобно. В течение дня можно тренировать мышцы, хоть в офисе, хоть на автобусной остановке, хоть во время шоппинга. Теперь горжусь своим плоским животиком и без комлпексов ношу обтягивающие платья.

Наталья Верченко, 32 года.

Практикую упражнения несколько месяцев и очень нравится. Не

сразу все получилось, трудно контролировать и напрягать мышцы и следить за дыханием,
но
я втянулась уже через неделю. Теперь практикую хоть лежа, хоть стоя. И результат есть — кожа подтянулась, объем
талии
уменьшился на 2 сантиметра и даже нормализовалась работа кишечника.

Отзывы врачей и специалистов

Частые вопросы и ответы

Во время вакуума болит живот?

При выполнении упражнения вакуум болезненных ощущений быть не должно. Если жы вы почувствовали дискомфорт и боли необходимо обратиться к врачу.

Не получается долго задерживать дыхание?

Удерживайте дыхание по чуть-чуть. Начните по 10-15 секунд, но повторов сделайте не 5, а 7, например. И так по нарастающей, пока вы и ваш организм не привыкните.

Через какое время можно начать прием пищи?

После упражнения организму нужна передышка. Утром допустимо начать завтрак через 30 минут, а вот вечером лучше подождать час. Если же вы поужинали до вечерней практики, то подождите 2-3 часа. К слову, пить воду можно сразу после тренировки, но не холодную и горячую, только теплую.

Сколько раз в день делать упражнение?

Дважды в день, утром и вечером по 5 подходов 5 дней в неделю. По мере привыкания нагрузку можно увеличивать.

Убирает ли вакуум жир с живота?

Вакуум не панацея, а хорошее вспомогательное средство. Если вы твердо намерены сбросить вес и улучшить качество тела

— необходим комплекс действий. Правильное питание, дополнительные физические нагрузки и вакуум.
Это
упражнение воздействует на внутренние мышцы брюшной полости, способствует сжиганию висцерального и внутреннего жира.

Вакуум – эффективное упражнение для плоского живота — как делать?

5 июля 2020 г.

Оглавление

1. В чем польза вакуума?
2. Техника выполнения для начинающих.
3. «Вакуум» стоя на четвереньках.
4. «Вакуум» в сидячем положении.
5. «Вакуум» в положении стоя.
6. Сколько раз нужно делать вакуум живота?
7. Есть ли случаи, когда запрещено прибегать к вакууму?

Спортсмен Фрэнк Зейн придумал это несложное упражнение – вакуум – для подтянутого живота, эффективной защиты внутренних органов от опущения и прямой осанки еще в 60-х годах прошлого столетия. Тогда Арнольд Шварценеггер еще только начинал карьеру актера и был более известен своими спортивными достижениями. Именно он показал людям свои идеальные формы и сделал этот прием популярным.

В чем польза «вакуума»?

Цель «вакуума» – в повышении активности поперечных внутренних мышц и придании плоской формы поверхности живота. Благодаря основательному укреплению мышечного корсета параллельно уменьшается на несколько сантиметров окружность талии.

Поперечные мышцы живота находятся довольно глубоко, именно поэтому их так сложно «достать» при помощи привычных упражнений. Чтобы талия стала по-настоящему тонкой и исчезли неприятные жировые складки, потребуется «утянуть» переднюю брюшную стенку. Добиться результата и призвана эта своеобразная дыхательная практика.

ВНИМАНИЕ! Упражнение «вакуум» само по себе не формирует рельефные «кубики» пресса. Для достижения такой фактуры вам понадобится дополнительно делать другие физические упражнения, которые позволят увеличить мышечную массу.

Если вы будете регулярно делать «вакуум», постепенно сможете сделать более крепким позвоночник, избавиться от болей в пояснице, сделаете профилактику опущения внутренних органов брюшной полости. Выполнять его очень просто, и вовсе не обязательно заниматься этим в спортивном зале. Универсальное упражнение можно делать дома, в обеденный перерыв на работе, на улице.

Техника выполнения для начинающих

Если вы никогда не делали вакуум ранее, эта инструкция предназначена специально для вас. Новичкам обычно удобнее выполнять упражнение в лежачем положении. Поскольку его рекомендуется выполнять исключительно натощак, можно приступать к занятиям в утреннее время даже не вставая с постели:

1. Лягте на спину.
2. Распрямите спину и расправьте плечи.
3. Постарайтесь прижать поясницу к кровати или полу.
4. Согните ноги в коленях.
5. Глубоко вдохните носом.
6. Сделайте сильный, резкий выдох ртом.
7. Втяните живот как можно сильнее.
8. Задержитесь не дыша на 10-15 секунд.
9. Постепенно расслабьте мышцы и начинайте спокойно восстанавливать дыхание.
10. Повторите гимнастику три-пять раз.

ВАЖНО! Если вам тяжело не дышать с непривычки, допустимо делать короткие, плавные вдохи.

По мере того, как ваши занятия станут привычными и регулярными, уровень нагрузок можно будет увеличить, делая «вакуум» в других положениях, например сидя или стоя. Ниже вы узнаете, как его выполнить. Также постепенно увеличивается и время, проводимое без воздуха, – до одной минуты.

«Вакуум» стоя на четвереньках

Этот вариант посложнее, поскольку вам придется действовать против силы тяжести. Нужно встать на колени, упершись руками в пол, и стараться не сгибать их в локтях. Проследите, чтобы плечи, локти и запястья были в одной плоскости, а бедра заняли положение, перпендикулярное голени. Сильно вдохните и втяните живот. Голова в этот момент должна быть немного опущена, спина – выгнута. Задержитесь в этом положении на полминуты. Для начала достаточно будет трех подходов. Постепенно увеличивайте задержку дыхания до одной минуты и количество подходов – до пяти раз.

ВНИМАНИЕ! Тренироваться нужно обязательно натощак или спустя два-три часа после еды. Если начнете занятия после приема пищи, желаемого результата достичь не получится.

«Вакуум» в сидячем положении

Тренироваться сидя еще сложнее, чем в описанном выше варианте, так как задействуются мышцы, удерживающие позвоночник прямо. Присядьте на стул, выдохните посильнее, а затем втяните живот и замрите.

«Вакуум» в положении стоя

Данная разновидность упражнения наиболее сложная, поскольку сила тяжести не используется и можно рассчитывать только на себя. Выполняется оно так: встаньте ровно, мощно выдохните, втяните живот и постарайтесь остаться в таком положении подольше.

ВАЖНО! Делайте эти упражнения для живота в течение целого дня, не привязывайтесь только к утренним или вечерним тренировкам. Спустя время вы привыкните втягивать живот без дискомфорта. Заметные результаты появятся уже спустя один-два месяца: подтянется живот, сузится талия.

Сколько раз нужно делать вакуум живота?

Интенсивность занятий во многом определяется вашей натренированностью и выносливостью. Оптимально производить тренировки не менее трех раз за неделю. Каждую неделю время вакуума рекомендуется увеличивать. Простой пример:

• Неделя первая — тренируйтесь в три подхода длительностью 20 секунд;
• неделя вторая — тренируйтесь в три подхода длительностью 40 секунд;
• неделя третья — тренируйтесь в три подхода длительностью одна минута.

СПРАВКА. Опытные спортсмены вполне могут сочетать «вакуум» живота с классической планкой. Таким образом за короткое время вы проработаете все группы мышц.

 

Есть ли случаи, когда запрещено прибегать к «вакууму»?

Прежде чем начать занятия, внимательно изучите список противопоказаний, чтобы не усугубить собственные проблемы со здоровьем. Вакуум не рекомендуется делать людям с болезнями органов пищеварения, страдающим от сердечной недостаточности, во время месячных, беременным женщинам, а также послеоперационным больным, если вмешательство затрагивало зону таза или живота.

 

Вакуум: техника упражнения для плоского живота

Если хотите получить плоский живот, но не можете уделять много времени на скручивание – не беда. Простое упражнение вакуум позволит добиться такого эффекта. Ниже рассказываем, как правильно делать вакуум

 

Даже если вы делаете по 300 скручиваний в день, это не гарантирует, что жирок на животе уйдет. Мышцы пресса будут в тонусе, но сами скручивания жир не сжигают. А вот упражнение вакуум живота – сжигает. Оно довольно простое, но помогает быстро избавиться от жира с нижней части живота, убрать ненавистный валик под пупком, сузить талию, подтягивая мышцы и кожу.

 

Из-за интенсивной силовой нагрузки жир трансформируется в мышцы, поэтому живот все равно не выглядит плоским. Одним из эффективнейших упражнений для коррекции проблемной зоны (как для женщин, так и для мужчин) считается вакуум.

 

Профессиональные тренера считают, что техника вакуума для живота усиливает приток крови, позволяет сделать хороший массаж желудка и кишечника, а также позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. Помимо этого, уддияна банха стимулирует пищеварение и способствует правильной работе кишечника.

Выполнять это упражнение нужно на пустой желудок: с утра, после часовой йоги или же через четыре часа после приема пищи.

 

Суть техники выполнения такова:

 

1. Согнись вперед, упрись руками в немного согнутые в колени. Затем сделай глубокий вдох животом и медленно освободи легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух, иначе упражнение не получится.

 

2. Затем нужно подтянуть живот к позвоночнику и вверх под ребра и удержаться в таком положении 10-15 секунд. Важно, чтобы во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

 

3. Теперь можешь выдохнуть, расслабить живот, сделать несколько свободных вдохов-выдохов, снова освободить легкие от воздуха и еще несколько раз повторить упражнение.

 

Это упражнение только на первый взгляд кажется простым, однако получается оно с первого раза далеко не у всех. Главное – не сдаваться и пробовать снова и снова!

 

Несмотря на все положительные стороны, упражнение вакуум противопоказания все же имеет:

 

• Болезни сердца и сосудов.
• Язва и гастрит.
• Частые головокружения и обмороки.

 

При наличии таких болезней упражнение брюшной вакуум выполнять строго запрещено, т.к. оно влияет не только на мышцы, но и на внутренние органы.

 

Курсы массажа, Академия массажа NV Master

Зачем делать упражнение «вакуум в животе»?

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны — беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

 

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны — беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

Говоря об улучшении фигуры, часто произносят фразу – «подкачать пресс». Это популярное когда-то упражнение — подъем и опускание корпуса с зафиксированными ступнями – давно вышло из арсенала фитнес-программ, поскольку не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление. Наиболее распространенными современными упражнениями для пресса являются скручивания, разнообразные подъемы ног в висе и лежа, которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.

В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения, при всей их доказанной эффективности для сжигания жира и укрепления мышц, нередко не приводят к желаемому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стенке. Валики жира заменяются крепкими выпуклыми мышцами, что, безусловно, намного лучше отвисающего живота, однако не спасает от визуального эффекта массивной фигуры. Это происходит оттого, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В этом случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки.

Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову, и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» — лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

2016

Упражнения вакуум для живота: последние отзывы и фото

Каждая женщина хочет иметь тонкую талию, считая, что это подчеркнет женственность. И правда, красивая талия действительно привлекает. Но к сожалению, далеко не каждая представительница женского пола может похвастаться ею. Даже если у девушки очень красивая фигура, талия может быть не очень выраженной. Что же делать, чтобы уменьшить ее? Многие убеждены, что именно благодаря накачанному прессу можно убрать лишние сантиметры в талии, но этого на самом деле недостаточно. Мышцы находятся под жировой прослойкой, от которой следует избавиться. Лучшим упражнением для достижения данной цели считается вакуум.

Воздействие на мышцы

Если девушка сама по себе стройная, это еще не значит, что у нее плоский живот. Часто бывает такое, что даже у худышки он выпирает. Многие не знают, как с этим бороться, ведь все говорят, что залог стройного тела — это правильное питание и кардиоупражнения. Но что если все это не помогает убрать объемы? Именно тогда стоит обратить внимание на такое упражнение, как вакуум для живота. Отзывы о нем говорят, что оно является очень эффективным, так как работает непосредственно с внутренними мышцами. Основная область действия упражнения — внутренний пресс. Поперечная и многораздельная мышцы обеспечивают втягивание брюшной стенки. Они необходимы для поддержания осанки и располагаются под прямой и косыми внешними мышцами, то есть образуют некий корсет, опоясывая талию.

Преимущества

• Из-за неразвитости поперечной мышцы многие женщины страдают такой проблемой, как растянутый живот. Справиться с ней поможет вакуум для живота. Отзывы утверждают, что он действительно подтягивает мышцы, вследствие чего живот становится более плоским.
• Благодаря этому упражнению можно уменьшить слой жира в области живота.
• За достаточно короткий промежуток времени можно заметно уменьшить талию.
• За счет того, что талия станет тоньше, область груди визуально увеличится
• Развитие поперечных брюшных мышц.
• Для выполнения упражнения вам не понадобится какой-либо дополнительный инвентарь, что позволяет выполнять его, не выходя из дома.
• Если есть такая проблема, как боли в нижней части спины, то на помощь придет упражнение вакуум для живота. Отзывы людей подтверждают то, что оно действительно помогает стабилизации позвоночника.
• Некоторым девушкам не нравится сильно выраженный рельеф пресса, так что они боятся перекачаться. С упражнением вакуум такого не произойдет.
• Вакуум предупреждает отвисание внутренних органов.

Вакуум лежа

Самой простой разновидностью данного упражнения является вакуум из положения лежа, так как, когда вы находитесь на спине, на живот действует сила тяжести, что значительно облегчает выполнение упражнения.

Для его выполнения первым делом необходимо лечь на спину, согнуть колени, ступни поставить на пол, руки должны быть вытянутыми вдоль туловища. Сделайте сильный выдох, стараясь как можно сильнее опустошить легкие. В это же время втягивайте живот, напрягая его. Мысленно можете представлять, что вы пытаетесь пупком достать до позвоночника. Это будет не так сложно, так как в этом вам еще помогает и сила тяжести. В положении с втянутым животом необходимо продержаться 15 секунд, но не дышать все это время сложно, так что осуществляйте небольшие легкие вдохи. Во время упражнения очень важно сконцентрироваться и не забывать держать живот в напряжении.

Лучше всего делать это упражнение на пустой желудок, то есть идеальное время — это утро. Следует выполнять 3-4 подхода по несколько раз. Будет более эффективно, если вы еще повторите его в течение дня, когда живот пустой. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легче, то увеличивайте время.

Вакуум на коленях

Если вы достигли такого уровня, что вам с легкостью даются по 5 подходов подряд длительностью в минуту, и вы хотите усложнить себе задачу, тем самым сделав упражнение эффективнее, то вы можете переходить на вакуум на коленях. А сложнее оно за счет того, что здесь сила тяжести вам будет не помогать, как тогда, когда вы лежите, а, наоборот, мешать.

Для выполнения упражнения необходимо встать на колени и упереться ладонями в пол. Следите за тем, чтобы руки были прямыми. В коленях должен образовываться прямой угол, а плечи, локти и ладони — находиться на одной линии. Именно такое положение считается правильным. Сделайте как можно более глубокий вдох и втяните живот. В это время голову слегка опустите вниз, а спину выгните. В остальном все так же, как и в положении лежа. Для начала поставьте себе задачу продержаться 30 секунд и с каждым разом понемногу увеличивайте время, постепенно достигнув одной минуты. Выполняйте упражнение в 5 подходов.

Вакуум стоя

Это самый сложный вариант такого упражнения, как вакуум для живота. Отзывы, результаты свидетельствуют о том, что эта разновидность помогает развивать еще и мышцы-стабилизаторы, от которых зависит позвоночник. Здесь не только сила тяжести усложняет задачу, но еще и то, что приходится напрягать спину, чтобы сохранить прямое положение.

Для начала встаньте в удобное для вас положение. В принципе, все делается так же, как и в других видах вакуума. Необходимо втянуть живот на выдохе и держаться так столько, сколько сможете. Если вы можете продержаться более минуты, то выполняйте до тех пор, пока не станет очень сложно.

На самом деле данное упражнение можно выполнять в течение всего дня. Просто держите в напряжение свои брюшные мышцы постоянно, тем самым тренируясь. И вскоре такое состояние станет естественным, а живот — плоским, благодаря тому что вы выполняете упражнение вакуум для живота.

Отзывы

Результаты даже после короткого срока регулярного выполнения упражнения поражают. Многие годами активно занимаются спортом, соблюдают диету, но никак не могут добиться тонкой талии и плоского живота. Хотя на самом деле все просто. Достаточно лишь выполнять упражнение вакуум для живота. Отзывы, фото до и после девушек не могут не удивлять, так как такое достаточно простое и не требующее дополнительного инвентаря упражнение является настолько эффективным.

авторская методика Яны Никитиной «Подтянутый живот и легкость»

«Благодарю за курс по волне Наули! Прекрасно объясняете, я даже не думала, что научусь когда-то! Планирую взять курс по горизонтальной волне! Практикую каждый день! Рада, что научилась и именно у вас! Брала индивидуальное обучение! Все доступно и понятно ни разу не пожалела! Советую всем, главное- систематически упражняться и все получится!»

— Виктория Смирнова

kikiviki1

«Курс понравился очень! Мне кажется, не научиться практически невозможно. Информация очень доступная и чёткая. Видео инструкции краткие, без воды и по делу. Процесс обучения последовательный — от простого к сложному. Главное освоить вакуум- остальное дело техники. Спасибо большое Яне за поддержку и индивидуальный подход! Уверена, что продолжу у тебя обучаться на других курсах»

— Дарья Сергеева

sergeeva5767

«Добрый день, Яна!!Хочу поблагодарить Вас за курс ”Волна наули”! Теперь я знаю все нюансы вакуума и он стал эффективней.А волна это так прекрасно,что просто не нахожу слов! Она наполняет меня и заряжает с самого утра на бодрый день!!Это так круто,уметь управлять своими мышцами у меня подсобрался животик!Кишечник как часы работает,без сбоев! Спасбо,огромное,что делитесь с нами своими знаниями и навыками,секретиками и фишками У Вас талант доходчиво,просто и быстро объяснять и доводить до результата в кратчайшие сроки!»

— Наташа Яковлева

yasha.tasha29

«Яна, большое Вам спасибо! Мы с Вами прошли курс «Волна Наули - перезагрузка», это было сложно, но результат превзошёл все ожидания! Купила все Ваши курсы)) Теперь практикую каждое утро, радуюсь плоскому животику и рекомендую подругам :)»

— Анжела Шапарова

lika0190

«Хочу выразить Вам огромную благодарность! До Вас все мои попытки освоить вакуум были тщетны, а с Вами я освоила вакуум и обе волны! Я получаю колоссальное удовольствие от этих упражнений, я вижу преображение моего животика! Улучшилось здоровье со стороны ЖКТ. Буду ждать Ваших новых марафонов и пока буду оттачивать свои умения!»

— Варвара Крамер

kramervarvara

«Я не верю, что это была я)) Я очень похудела в зоне живота — это заметно мне по штанам)) Яночка ты волшебница!!! Спасибо тебе огромное! Это самый лучший тренинг, который я проходила онлайн! Результаты меня просто поражают!»

— Оксана Некрасова

ne_oxi

«Яночка, огромное Вам спасибо за марафон Вакуум! Попав на него поняла, что хочу идти дальше! Столько энергии и позитива — просто огонь! И пусть сейчас волна плохо дается - но я не сдаюсь) Благодарю Вас за Ваш труд и Вашу поддержку, всё понятно и доступно!»

«Здравствуйте, Яна! Хочется выразить Вам слова благодарности за те знания, которые Вы нам дали. Всё доступно и понятно. Если возникает проблема при выполнении практик, то внимательно еще раз прослушиваю инструкцию и пересматриваю видео. Уяснила для себя много нюансов при выполнении вакуума, которые раньше не знала. Спасибо большое за обратную связь! НАУЛИ — это супер!!!»

— Ирина Расторгуева

irinochka.aleksandrovna

«Благодаря курсу Волна избавилась от проблем с ЖКТ.. Нереальная лёгкость, да еще и больше 5 см с талии ушло. Супер-результат, спасибо Яне!»

— Маша Иванова

mashaivanova7576

«Не ожидала, что смогу — поначалу казалось, что повторить это невозможно для обычного человека) Но благодаря Яне всё получилось! Успела немножко похудеть к отпуску! Большое-пребольшое спасибо!»

— Наталья Гончарова

gon4arova____

Упражнение на плоский живот, о котором вам нужно знать

Если достижение стройного и подтянутого живота кажется менее вероятным, чем голубая луна, тогда самый охраняемый секрет фитнес-индустрии может просто пролить свет на темную материю …

В то время как мужчины могут быть с Марса, а женщины с Венеры, одно стремление, объединяющее полов, — это, казалось бы, трудный поиск плоского живота. Ласково, но по иронии судьбы называют «верхушкой для кексов» или «любовной ручкой», именно упрямое вздутие живота называют проблемной областью, затмевающей все остальные.

Итак, в чем мы ошибаемся? Хотя многие заядлые любители тренажерного зала включили в свой распорядок тренировок ту или иную форму высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), плоский подтянутый животик также требует сильного ядра, благодаря его свойствам, позволяющим избавиться от жира. Однако, как могут засвидетельствовать многие разочарованные кролики в спортзале, бесчисленное количество скручиваний и самая устойчивая планка не обязательно являются ответом. Решение, однако, сводится к холодной, сложной (и удивительно простой) науке.

Всего шесть мышц живота.Наружная и самая поверхностная мышца, прямая мышца живота, отвечает за шесть кубиков пресса, которыми обладают сильнейшие из людей, но именно самая глубокая мышца живота, поперечная мышца живота (TVA), является ключом к сжатой талии и плоскому животу. TVA оборачивается вокруг туловища и действует как корсет на средней части, а его функция заключается в том, чтобы втягивать брюшную стенку. Когда TVA усиливается, вы существенно затягиваете внутренний корсет, в результате чего середина становится меньше, ровнее и туже.

Итак, какой самый простой способ напрячь поперечный живот, мы слышим, как вы плачете? Ответ: пылесосить желудок.

ЧТО ТАКОЕ ВАКУУМИРОВАНИЕ ЖЕЛУДКА?

Пылесос живота — это легкое дыхательное упражнение, направленное на TVA посредством изометрического сокращения, которое представляет собой просто мышечное сокращение, не сопровождающееся движением сустава.

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА?

Помимо уплощения и сжатия средней части живота, укрепление самых глубоких мышц живота также стабилизирует позвоночник и, как результат, уменьшит и предотвратит боль в пояснице, а также улучшит осанку.

КАК ВАКУУМ ЖЕЛУДКА?

Фитнес-эксперт Рич Стурла, владелец и директор по персональному обучению в компании Results Health & Performance, рекомендует начинать с вакуумирования живота в положении лежа на спине, самой простой версии упражнения с вакуумом живота, или, как это известно в клиническом мире, «Рисование живота». — В маневре ». Этому простому упражнению TVA часто приписывают способность давать заметные и видимые результаты относительно быстро.

Вакуум для живота на спине

С точки зрения приверженности, Стурла предлагает в первую очередь выполнять все типы упражнений на вакуум в желудке. утром при пробуждении.Это не только упрощает создание привычного распорядка, но также дает преимущество в том, что ваш желудок будет пуст. Таким образом, ваша средняя часть будет естественно более плоской, так что будет намного легче получить красивое полное сокращение TVA.

Пошаговое упражнение:

1. Начните с того, что лягте на спину, согните бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или на кровати.

2. Затем выдохните как можно больше воздуха.Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA.

3. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сужается TVA.

Стурла говорит: «Вначале вы должны стремиться удерживать вакуум в течение 15 секунд в каждом подходе. Как и в любом другом упражнении, со временем вам захочется прогрессировать. Удерживайте вакуум в течение 60 секунд в каждом подходе. Кроме того, не позволяйте своей неспособности задерживать дыхание, мешать выполнять более длинные подходы — делайте небольшие вдохи по мере необходимости.Начните с трех подходов, а со временем проработайте до пяти подходов для серьезных результатов ».

Пылесос для четвероногого желудка

Когда вы научитесь делать пять 60-секундных вакуумирования живота в положении лежа на спине, Стурла предлагает продвигать упражнение с помощью варианта для четвероногих, то есть на руках и коленях. Четвероногий вакуум немного сложнее, чем версия лежа на спине, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

Пошаговое упражнение:

1. Начните в положении четвероногих (на руках и коленях), расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра — над коленями, а шея — в нейтральном положении.

2. На этом этапе выполнение по существу такое же, как и в варианте лежа на спине, как в 1) выдохе и 2) втягивании пупка как можно ближе к позвоночнику

«После работы до выполнения 60-секундных подходов с вакуумом на животе на спине, начните с 30-секундных подходов с вакуумом для четвероногих животных», — объясняет Стурла. «Опять же, сделайте как минимум три подхода по 60 секунд. Сделайте пять подходов, если вы страдаете от болей в спине или имеете тенденцию расслаблять живот.

БОЛЬШЕ БЛЕСКА: 10 способов получить плоский живот изнутри

Вакуум для живота сидя

«Принимая во внимание только силу тяжести, вакуум четвероногих людей должен быть более сложным упражнением, но из-за того, что другие В игру вступают мышцы, стабилизирующие позвоночник, сидячая версия на самом деле сложнее », — говорит Стурла.

Пошаговое упражнение:

1. Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, ни к чему не опираясь.

2. Как и в других версиях, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику.

Работа до трех комплектов 60-секундных пылесосов. Чтобы ускорить прогресс, выполняйте пылесос сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Функциональный пылесос для желудка

Эта версия упражнения на вакуум в основном касается того, как вы используете TVA в течение дня. Во-первых, не забывайте втягивать пупок, когда вы сидите в течение дня.

Согласно Стурле: «Основное отличие здесь в том, что вы держите его (слегка сжимая TVA) на неопределенное время и, очевидно, дышите на протяжении всего движения. Просто нужно осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться в сидячем положении, что мы обычно и делаем. Убедитесь, что вы также слегка сжимаете TVA, когда стоите. Скоро все пройдет естественным путем, и тебе станет намного лучше ».

Упражнение на совместное сокращение прямой мышцы живота и прямой мышцы живота — скручивание вниз

Наконец, Стурла предлагает добавить движение.«Чтобы повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки, выполняйте несколько упражнений, в которых вы одновременно сокращаете поперечные и прямые мышцы живота (шесть кубиков). Проще говоря, вы сначала выполните вакуум, а затем выполните маневр типа хруст (сгибание позвоночника). Здесь идеальный вариант «Pulldown Crunch» «.

Пошаговое упражнение:

1. Сядьте на трос в тренажерном зале и возьмитесь за перекладину над головой, как если бы вы собирались выполнять тяги (вы можете так же легко сделать это дома с помощью эспандера).

2. Теперь сделайте очень глубокий вдох и втяните живот как можно сильнее. Попробуйте прижать пресс к позвоночнику. Затем выдохните весь воздух, пока вы сжимаетесь. Они отлично подходят для контроля над прессом и для тех, кто страдает вздутием брюшной стенки.

Вы также можете сделать более простое упражнение с вакуум-кранчем на спине. Просто сократите TVA, втягивая пупок, а затем сожмите, не забывая выдыхать, когда вы сокращаетесь, и держите шею в хорошем нейтральном положении.

Конечно, само собой разумеется, что, несмотря на свои физические и функциональные преимущества, выполнение любых упражнений с вакуумом живота само по себе не превзойдет плохую диету и плохие привычки к упражнениям. Тем не менее, если вы хорошо питаетесь, двигаетесь и тренируетесь, стратегия вакуумирования живота может значительно улучшить ваше здоровье и физическую форму, получив желаемые результаты в виде плоского и подтянутого живота.

Чтобы получить советы по здоровью и фитнесу, ориентированные на женщин, от фитнес-эксперта Рича Стурла, посетите его «Специалист по здоровью, трансформации телосложения и спортивному кондиционированию PT Gym Studio», «Результаты, здоровье и производительность».

WTF — это пылесос для желудка и может ли он избавиться от жира на животе?

Время от времени фитнес-тенденция привлекает больше внимания, чем последнее селфи Ким К.. Обычно это происходит потому, что совет, уловка или диета обещают привести вас в форму с относительно минимальными усилиями. Последний шаг, вызывающий большой шум, — это пылесосить живот — упражнение, которое должно помочь сгладить пресс и сделать вас стройнее.

Короче говоря, это модное движение включает в себя глубокий вдох и сильный выдох, когда вы как можно сильнее втягиваете пупок в сторону позвоночника.Поклонники упражнения говорят, что выполнение всего нескольких повторений за тренировку может привести к сглаживанию живота и сжатию в талии. Кристен Войцеховски — танцовщица и личный тренер — демонстрирует, как это делать:

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Так получится ли у вас супер плоский живот?
Это волшебное, безумно выглядящее упражнение действительно что-то дает? Эксперты разделились.Некоторые тренеры, такие как Марк Крэбтри, C.S.C.S, думают, что это просто менее эффективная версия классических движений для тонирования ядра. Другими словами, если ваша цель — получить четко очерченную фигуру, этот прием не должен вам подходить, — говорит он. «Сама по себе этого стимула недостаточно для сжигания калорий, сжигания жира или наращивания мышечной массы», — говорит Крэбтри.

Другие считают, что популярность пылесоса живота не зря — то, что оно работает. «Пылесос живота может абсолютно тонизировать ваш желудок, потому что он воздействует на поперечную мышцу живота, мышцу глубоко внутри брюшной стенки, которую трудно задействовать с помощью типичных упражнений на мышцы кора», — говорит Бриджит Зейтлин, Р.Д., диетолог в компании B-Nutritious. Хотя Зейтлин считает, что чистка желудка может быть полезной, она все же не думает, что это ключ к плоскому животу. «Если вы делаете это, чтобы избавиться от собаки, вы должны сочетать это со здоровой диетой и другими видами физической активности», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов использования дыхательных техник для улучшения тренировки

Как насчет его влияния на осанку?
Утверждение о том, что пылесос живота активирует мышцы, которые важны для удержания вас в вертикальном положении, на 100 процентов верно.Эти сверхглубокие мышцы пресса состоят в основном из медленно сокращающихся волокон, которые можно задействовать в течение длительного периода времени, — говорит Крэбтри. По его словам, это делает его ключевым игроком в таких вещах, как осанка и стабильность. Дело в том, что выполнение одного конкретного упражнения, такого как это, на самом деле не обязательно для улучшения вашей осанки. По словам Крэбтри, в большинстве случаев ваше тело автоматически сокращает эти мышцы, чтобы защитить позвоночник. К тому же, если вы уже регулярно используете упражнения, такие как планка, которая активизирует намного больше мышц, изоляция — это пустая трата времени, — говорит он.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Так стоит ли это делать?
Хотя пылесос живота и не сжигает тонны жира и не дает мгновенной осанки балерины, он может помочь вам научиться правильно дышать во время тренировки, — говорит Крэбтри. «Большинство людей склонны делать поверхностные вдохи, поэтому они не в полной мере используют свой дыхательный потенциал», — говорит он.По его словам, работа над этим объемом воздуха во время упражнений может привести к повышению производительности в тренажерном зале, а это значит, что вы наберете невероятно горячее тело. Считайте любое дополнительное тонизирующее действие бонусом.

СВЯЗАННЫЙ: Опасности «тренировки талии»

Как на самом деле получить плоский пресс
Готовы ли вы бороться с этой тенденцией или нет, просто помните, что вы не можете отказываться от плохой диеты с помощью пылесоса, говорит Цейтлин. По ее словам, первый шаг к тому, чтобы получить пресс, достойный слюни, — это наполнить свой рацион продуктами, которые помогают пищеварению, чтобы избавиться от избыточного вздутия живота.Ешьте шпинат и другую темно-листовую зелень (с высоким содержанием клетчатки), греческий йогурт (который дает вам дозу полезных для кишечника пробиотиков) и большое количество сытных цельнозерновых продуктов. Благодаря звездной диете и качественным тренировкам на пресс вы всегда будете на пути к своему лучшему желудку.

Все гифки предоставлены giphy.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 советов Криса Бамстеда для создания идеальной вакуумной позы

Крис Бамстед намерен снова охладить «вакуум». 24-летний канадец, занявший второе место на соревнованиях по мужскому классическому телосложению Olympia в 2017 и 2018 годах, недавно опубликовал на YouTube урок о том, как практиковать культовую позу, прославленную легендарным трехкратным мистером Олимпией Фрэнком Зейном.

Здесь Бамстед делится некоторыми советами по использованию вакуума для точного управления ядром на сцене и за ее пределами, а также четырьмя другими советами для худощавого и среднего среднего.

1 из 5

Per Bernal / M + F Magazine

Тренируйте поперечный ход.

«Все сосредотачиваются на движениях пресса, которые затрагивают видимую прямую мышцу живота, мышцу с шестью кубиками. Но они пропускают поперечный живот, или TVA, который является самым глубоким слоем брюшных мышц.TVA помогает стабилизировать ваше ядро ​​почти во всех движениях тела. Несколько отличных упражнений, нацеленных на TVA, включают развертывание пресса, устранение ошибок, пылесос [подробнее об этом далее] и доски ».

2 из 5

УвГрупп

Suck It In.

«Выполнение позы вакуума, когда вы втягиваете живот и брюшной пресс как можно дальше, это отличный инструмент для тренировки TVA и помогает создать иллюзию меньшей талии на сцене. Пылесос как часть вашего режима упражнений не сделает вашу талию физически меньше, но она дает вам лучший контроль над мышцами и выносливость, чтобы живот был напряженным и втянутым.Для этого выдохните весь воздух, втяните пупок к позвоночнику, напрягите корпус и удерживайте его как можно дольше ».

3 из 5

CasarsaGuru

Крушение Rectus

«Прямые мышцы живота, очевидно, тоже важны для впечатляющего вида пресса. Его основная функция — сгибать поясничный отдел позвоночника, поэтому простые упражнения, такие как скручивания, отлично работают. Я предлагаю попробовать их на мяче Bosu для большей мышечной активации, а также выполнять движения нижней части живота, такие как висячие колени и подъемы ног, чтобы поразить мышцы с обоих концов.”

4 из 5

Caiaimage / Adam Gault / Getty

Узкая талия начинается за столом.

«Избегайте любых продуктов, вызывающих чрезмерное вздутие живота. Наиболее частыми виновниками являются молочные продукты, бобы, пшеница и даже крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста. Вам нужно поэкспериментировать и отметить, на что реагирует ваше тело, и придерживаться в своем рационе продуктов, которые хорошо сидят и легко перевариваются. Когда все течет по вашему телу, как должно, ваш живот останется гораздо более плоским.”

5 из 5

ArtOfPhotos

Контролируйте свои калории.

«Чтобы живот был заметен, вам нужно снизить процентное содержание жира в организме, а это означает диету с дефицитом калорий. Постарайтесь выяснить, сколько калорий ваше тело сжигает за день, и убедитесь, что вы потребляете на несколько сотен меньше этого количества ».

Что, черт возьми, пылесосит желудок? — HealthyWay

Недавно я слышал, как кто-то говорил о «пылесосе живота», чтобы сделать живот плоским.Первое, что всплыло в моем сумасшедшем мозгу, — это кто-то, делающий липосакцию, но я был почти уверен, что речь идет не о пластической хирургии.

Несмотря на то, что я работаю в фитнес-индустрии более двадцати лет, я никогда раньше не слышал о пылесосе желудка. Насколько я знал, пылесосить желудок было не что иное, как прикрепление к животу вакуумного шланга. У меня очень короткий торс, и я всегда боролся с тем, чтобы завести собаку, поэтому я сразу был заинтригован. Кроме того, какая девушка не хочет опробовать новую тенденцию к подтяжке живота? Началось расследование.

Как это работает

К моему удивлению, мне не пришлось вытаскивать кредитную карту и заказывать какое-то неудобное устройство для вакуумирования желудка. Мало того, что пылесос желудка не включал настоящего вакуума, недостатка в информации по этой теме не было. Вакуумный желудок был настоящим упражнением, и Интернет был пронизан веб-сайтами и обучающими видео о том, как выполнять загадочный вакуум в желудке.

Когда я смотрел одно из обучающих видео в Интернете, мне было невероятно трудно не хихикать.Я ожидал гораздо большего, чем кто-то, просто выдыхающий весь свой воздух и всасывающий свой пресс. Тем не менее, это было в значительной степени степень упражнения.

Упражнение «Вакуум живота» требует, чтобы вы вдохнули как можно больше воздуха, а затем выдохнули как можно больше, при этом максимально втягивая живот. После того, как вы выдохнете весь воздух, вы удерживаете это положение не менее 20 секунд (пока, сделайте это, пытаясь нормально дышать) и повторите несколько подходов.

Концепция упражнения с вакуумом живота заключается в том, что оно нацелено на более глубокие мышцы живота, называемые поперечными брюшными мышцами.Эти мышцы действуют как пояс для талии, которые несут ответственность за сжатие живота.

Хотя вся терминология, связанная с вакуумированием желудка, была для меня новой, я выполнял это упражнение уже много лет. Хотя я никогда не осознавал, что на самом деле это настоящее упражнение, я делал это в течение дня (например, за рулем машины). Я сокращал мышцы живота и крепко держал их, сидя на красный свет, чтобы мышцы живота оставались плоскими.

Проведя дополнительные исследования, я обнаружил, что упражнения на вакуум живота существуют уже очень давно.Возможно, недавно он стал модным после нескольких появлений в некоторых популярных журналах, таких как Shape и Men’s Fitness. Кто знает, что заставляет что-то подняться на вершину таблицы причуд, но, по крайней мере, это увлечение имеет некоторую ценность.

Плюсы и минусы

Может ли вакуум в желудке быть ответом на ваши собачьи проблемы? Несомненно, это упражнение прорабатывает поперечные мышцы живота. Вы можете почувствовать, как работают мышцы. И, если вы не привыкли прорабатывать поперечные мышцы живота, впоследствии у вас может даже появиться боль.Однако я бы не стал рассчитывать, что это решит все твои проблемы с животом.

Процесс втягивания живота и напряжения мышц живота в течение нескольких секунд называется изометрическим сокращением. Во время изометрического упражнения мышцы не меняют заметно в длине и практически не требуют движения. Изометрическая тренировка (например, сидение у стены или упражнение на планке) определенно имеет свое место и может увеличить силу, но только до определенной степени. Ваше тело адаптируется к тренировкам, и вам понадобится что-то еще, чтобы продолжать совершенствоваться.

Кроме того, пылесос не устранит жир на животе. Большинство людей с выпуклым животом ведут две разные битвы — битву со слабыми мышцами живота вместе с плохой осанкой и другую битву с едой. Вы можете пылесосить желудок столько, сколько захотите, но не ожидайте видимых результатов, если продолжаете оставаться пищевым пылесосом. Если вы не измените свои привычки в еде, вы не только сохраните жир вокруг живота, но и будет труднее удерживать живот с набитым кишечником.

Наконец, пылесосить желудок — лучшее упражнение не для всех.Как и все изометрические упражнения, чистка живота может быть опасна для некоторых людей, поскольку повышает кровяное давление больше, чем другие традиционные упражнения.

Итог: подходит или нет?

Проработка поперечных мышц живота важна для хорошего пресса, но не менее важна для уменьшения жировых отложений. При самостоятельном использовании пылесосить желудок не удалось бы. Однако совместите это упражнение с постной диетой, кардиотренировками и тренировками с отягощениями, и вы, вероятно, обнаружите, что пылесосить желудок вам хорошо!

Излишне говорить, что я снова добавлю пылесосить желудок в свои ежедневные поездки на работу.

Fit Tip: 10 лучших упражнений на подтяжку живота

Пылесосить желудок — не единственное упражнение, которое прорабатывает поперечные мышцы живота. Вот список из 10 моих любимых упражнений на подтяжку живота.

1. Доска

2. Боковая доска

3. Ролик для пресса

4. Диагональная планка для колен (альпинисты с медленным кросс-телом)

5. Щука швейцарский мяч

6. Складной нож Swiss Ball

7. Выкат швейцарского мяча

8.Планка вверх вверх вниз вниз

9. Импульсы боковой планки

10. Т-доска

СИЛОВАЯ ПЛАНКА ТРЕНИРОВКИ

Попробуйте эту планку, продемонстрированную моим мужем Стивом Пфистером.

5 отжиманий

5 Двухточечная стойка (по 5 с каждой стороны, всего 10)

5-ти боковая планка с отведением (поднятие ног) СЛЕВА

5 подъемов крабовых ног с каждой стороны (всего 10)

5-ти боковая планка с отведением (подъем ног) ПРАВАЯ

Удержание планки, 45 секунд

Повторить 3–4 раза, практически без отдыха.

Лучшее упражнение для пресса: вакуумные скручивания

Abs: Святой Грааль «быть в хорошей форме», не так ли ?! Что, если бы я сказал вам, что у вас действительно может быть пресс своей мечты и НИКОГДА не придется снова приседать ?! Я живу и клянусь этим ОДНИМ движением, которое я делаю каждый день, чтобы подрезать талию, подтянуть мышцы и показать шесть упаковок! Самое приятное то, что это движение рассчитано только на вес тела (оборудование не требуется!), И это может сделать каждый!

Вакуумные скрутки 101

Это упражнение помогает укрепить и проработать самые глубокие мышцы живота — поперечный живот, а также может улучшить вашу осанку.Это идеальный прием для мам, у которых был диастаз прямых мышц живота, и даже для людей, которые не являются мамами, потому что это чертовски эффективно.

Нажмите здесь, чтобы увидеть полный пресс после детской программы →

Анатомия брюшной полости

Основные мышцы, которые вы видите наверху, — это прямые мышцы живота, и мы думаем, что это мышцы, которые нам нужны для работы! Они — причина, по которой мы делаем приседания, скручивания, подъемы ног и т. Д. Это кирпичи наверху! Строим кирпичи, верно? Косые мышцы расположены по бокам, и мы прорабатываем их, выполняя боковые скручивания, скручивания и т. Д.

Однако большинство людей не осознают, что под этими двумя группами находятся мышцы: поперечные мышцы живота! Это мышцы, отвечающие за подтягивание мышц пресса, удержание корпуса в напряжении, улучшение осанки и уменьшение боли в спине. И, честно говоря, ребята, как бы они ни были важны, они являются самой запущенной группой мышц в нашем ядре.

Как делать вакуумные скрутки

• Встаньте в правильной позе и сделайте вдох.
• Выдохните весь воздух и в конце выдоха втяните его. Это НЕ всасывание. Цель состоит в том, чтобы втягивать его снизу вверх — задействуйте те нижние мышцы, которые имеют тенденцию сжиматься после рождения ребенка. Действуйте так, как будто к пупку привязана веревка, которая тянется вверх и вверх по направлению к позвоночнику.
• Руки вверх — удерживайте ту же позицию сжатия!
• Покрутите из стороны в сторону. Затем выдохните.

Цель: Сделать как можно больше! Стреляйте на 10, чтобы ваша цель со временем увеличивалась.В настоящее время я делаю это три раза в день, каждый день. Это часть моего распорядка: перед тем, как принять душ, перед сном… это всего лишь часть моего дня! Бывают ли у меня периоды, когда я их не делаю? Конечно! Но я могу вам сказать — я вижу разницу, когда я делаю их, по сравнению с тем, когда я не делаю их религиозно!

Я ВСЕГДА получаю видео, фотографии и вопросы от людей, выполняющих вакуумные скручивания, и один из наиболее частых вопросов, которые мне задают, — это когда люди втягиваются, они говорят, что их таз вращается вниз.Это, вероятно, нормально для вас, но просто попытайтесь удлинить корпус и иметь хорошую осанку, и очень постарайтесь, чтобы все тело оставалось прямым, а осанка напряженной, и это поможет в правильной форме!

Еще один вопрос, который я задаю: можно ли это сделать во время беременности. Я бы не стал. Подождите, пока у вас появится этот прекрасный ребенок. Пока вы беременны, у вас нет мышечной способности, чтобы делать это правильно, и вы действительно можете развить собаку, если у вас будет ребенок под мышцами, которые вы пытаетесь развить, потому что они будут развиваться, а не в.После родов посоветуйтесь со своей медицинской бригадой, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, включая вакуумные скручивания. Я здесь как ваш друг, чтобы показать вам, что работает для меня, и дать вам совет. Серьезные вещи должны исходить от профессионалов!

Этот чудо-ход серьезно изменил мою жизнь. Даже действие простого втягивания имеет так много преимуществ для нашего телосложения и нашего тела, поэтому, если выполнение этих поворотов кажется слишком большим, слишком быстрым, просто практикуйте привычку втягиваться! Это улучшит вашу осанку, вашу форму подъема или тренировки, а также ваш пресс.Если вы пробовали этот прием, оставьте комментарий ниже и сообщите мне, заметили ли вы разницу. Не могу дождаться, чтобы увидеть больше фотографий до и после того, как этот удивительный шаг изменил вашу жизнь!

А если вам нужна целая программа, посвященная восстановлению пресса, включая вакуумные скручивания, более удобные упражнения, базовую программу питания и многое другое, ознакомьтесь с моей программой для пресса после ребенка!

xo,

Связанное чтение:

Как узнать, есть ли у меня диастаз прямой кишки? || Самостоятельная проверка
Abs после ребенка || Говоря о диастазе прямой кишки, выпуклости ребенка и послеродовой депрессии
Решения кесарева сечения: как избавиться от собаки и уменьшить «полку живота»
Life Hacks: 5 секретов плоского живота раскрыты!

ПЫЛЕСОС ДЛЯ МАЛОЙ ТАЛИИ

V-образное боди никогда не выходило из моды, но в последнее время все больше спортсменов, кажется, обращают внимание на растущую тенденцию к узкой талии и пытаются достичь этого типа телосложения.Хотя вы не можете сузить ширину бедер из-за структуры костей, вы можете тренировать поперечный живот (TVA) и сузить ширину от передней части к задней.

Поперечный живот, или TVA, проходит поперек вашего живота, там, где вы обычно кладете грузовой пояс (и он, естественно, действует как грузовой пояс). TVA лежит под прямой и косой мышцами живота и является самой глубокой из мышц живота. Когда он сокращается, это увеличивает внутрибрюшное давление и укрепляет позвоночник.Вот почему он играет ключевую роль в предотвращении боли в спине. Он также защищает и поддерживает наши внутренние органы.

Из-за того, что это глубокая мышца, тренировать ее непросто и сложно наращивать силу в TVA. Хотя большинство спортсменов тренируют TVA в эстетических целях, они повышают стабильность и силу кора, помогают пищеварению и улучшают дыхание.

Древнее упражнение «Вакуум для желудка» иногда даже бессознательно используется людьми, втягивающими живот, чтобы уместиться в узких джинсах или создать впечатление, что у них более узкая талия.Однако это мощное изометрическое упражнение, требующее интенсивного контроля. Его можно выполнять лежа, стоя или сидя, а также можно выполнять динамически, как часть более сложного упражнения.

Пылесос для живота на спине

Gravity будет работать в вашу пользу в этом упражнении. Удерживайте вакуум в течение 20 секунд и цельтесь в течение 60 секунд, чтобы лучше контролировать технику. Выполняйте это упражнение натощак для более быстрого результата!

• Лягте на спину.
• Выдохните как можно больше воздуха.
• Втяните пупок в позвоночник.
• Удерживайте это в течение 20 секунд.
• Сделайте небольшие вдохи.
• Отпустите и повторите!

Пылесос для четвероногого желудка

Выполняйте это упражнение после того, как освоите пылесос для живота на спине, чтобы улучшить свои результаты. Эти варианты Вакуума будут немного сложнее, потому что вы будете работать против гравитации.

• Стойте на четвереньках, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
• Выдохните как можно чаще.
• Втяните пупок в позвоночник.
• Удерживайте 40 секунд.
• Сделайте небольшие вдохи.
• Отпустите и повторите!

Пылесос для живота сидя

Это упражнение задействует мышцы, стабилизирующие позвоночник, а также работает против силы тяжести, поэтому оно немного сложнее, чем предыдущие варианты.Вы можете выполнять это на устойчивой или нестабильной поверхности (например, на стабилизирующем мяче).

• Сядьте на устойчивую (или неустойчивую) поверхность и держите позвоночник нейтральным.
• Выдохните как можно больше воздуха.
• Втяните пупок в позвоночник.
• Удерживайте до 60 секунд.
• Сделайте небольшие вдохи.
• Отпустите и повторите!

Динамический желудочный вакуум

Теперь, когда вы можете выполнять Вакуум, пришло время усложнить его, включив его в вашу обычную тренировку брюшного пресса.Просто не забывайте пылесосить каждый раз, когда тренируетесь.

Боковая планка

• Лягте на бок, поместите предплечье под плечо перпендикулярно телу. Поставьте ногу на голень и выпрямите бедра и колени.
• На выдохе поднимитесь вверх и выпрямите талию.
• Втяните живот, когда достигнете вершины.
• Удерживайте 20 секунд.
• Вернитесь и повторите!

Поворот торса

• Встаньте или сядьте на скамью, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
• Положите на плечи легкую перекладину и возьмитесь за нее более широким хватом.
• Выдохните и втяните пупок в позвоночник.
• Активно закрутите нижнюю часть талии.
• Вернитесь в исходное положение и повторите!

Вертикальное поднятие ноги-бедра

• Если хотите, поместите груз между лодыжками.
• Положите предплечья на брусья и возьмитесь за ручки.
• Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра полностью не выпрямятся.
• Поднимите колени к плечам, согнув талию и приподняв бедра.
• Вернитесь в исходное положение и повторите!

Упражнение «Вакуум» великолепно, потому что оно очень универсально. Вы можете включить его практически в каждое упражнение в своей повседневной жизни. Чтобы добавить ее к тренировке, это не обязательно должна быть тренировка пресса. Что еще более важно, вы можете заниматься этим, даже когда не занимаетесь спортом.Вы можете делать это, когда вы сидите с другом, на работе, лежа на кровати и т. Д. Это отличный тоник TVA, который вы можете делать буквально где угодно, чтобы люди даже не заметили!

Использование TVA укрепит ваши органы, улучшит осанку, поможет дыханию и укрепит все мышцы кора для улучшения спортивных результатов. Это упражнение поможет вам контролировать свое дыхание и технику, чтобы развить силу и выносливость. Итак, втяните живот как можно больше! Но всегда помните, что это наиболее эффективно натощак.

Добавьте его в свои тренировки и посмотрите, как быстро вы сможете достичь максимальных результатов! Вакуум был уловкой с узкой талией бодибилдеров старой школы, таких как Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер, поэтому, если он сработал для них, в большинстве случаев он наверняка творил с вами чудеса! Вы пробовали это упражнение раньше? Дайте нам знать, как только получите желаемую талию!

Тренировочный вакуумный пресс | МЫШЦЫ ВНУТРИ

Укрепите поперечный живот, чтобы подтянуть кишечник и улучшить стабильность кора

Мы тратим много времени зря каждый день, стоя в очередях.Будь то рынок, банк или правительственные учреждения, вы каждую неделю тратите много часов, практически ничего не делая.

Но вот способ хоть немного использовать время простоя, которое может иметь серьезные последствия для вашего тела.

Все слышали о досках, но мы говорим здесь о стоячем варианте, называемом стоячим вакуумом. Это может показаться довольно несущественным, учитывая, что втягивание кишечника не представляет особого движения, а пораженная мускулатура — поперечная мышца живота или TVA — является более глубокой мышцей, которая даже не видна.Но вот случай, когда есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд.

Вы выполняете планку и пылесосите, втягивая живот как можно полнее, как будто нажимаете пупок обратно в позвоночник. Вы удерживаете эту позицию на время (а не на повторения), скажем, от 30 до 60 секунд, что позволяет с легкостью выполнять упражнения практически в любом месте.

Укрепление TVA дает ряд преимуществ, и если у вас выпяченный живот, как у многих североамериканцев, одной из наиболее очевидных будет ваша способность удерживать его втянутым.Кто не практиковал это перед зеркалом, и как это меняет вашу внешность!

Во-вторых, более сильная TVA обеспечивает улучшенную стабильность позвоночника и корпуса, что особенно полезно при выполнении стоячих упражнений, таких как приседания и становая тяга, которые требуют сильной стабилизации корпуса. Поскольку упражнение стабилизирует позвоночник и таз, TVA часто называют поясом или корсетом природы. Естественное усиление TVA улучшает стабильность кора. (Если вы всегда затягиваете свой грузовой пояс в каждом подходе в тренажерном зале, вы можете случайно ослабить эту важную мышцу.Если вы используете грузовой пояс, используйте его только в самых тяжелых подходах.)

Упражнения

Ab обычно предлагают некоторую активацию TVA, но вы обнаружите, что вакуумные движения более эффективны, чем работа с ними напрямую.

Тренируйте ориентированные на выносливость волокна в течение 2 или 3 подходов по 30–60 секунд, или вы даже можете разбить его на 15 повторений трехсекундных удержаний в каждом подходе. Подчеркните сжатие живота, и довольно скоро вы укрепите мышцы кора, улучшите осанку и, возможно, даже уменьшите боль в пояснице.

.