Как снизить уровень кортизола и предотвратить стресс
Среда обитания | Здоровье и Красота
20 апреля 2023
Стресс — реакция организма на потенциальную угрозу, которая может быть связана с физическими и психологическими факторами.
Кортизол — один из гормонов, который вырабатывает кора надпочечников. Он участвует во многих обменных процессах, например, помогает регулировать артериальное давление и уровень сахара в крови.
Кроме того, кортизол играет роль в процессе пробуждения после сна. Когда вы просыпаетесь, уровень гормона повышается, достигая пика через 30 минут, а затем постепенно снижается в течение дня.
Кортизол также называют «гормоном стресса». Когда ваше тело чувствует угрозу, физическую или психологическую, мозг посылает сигнал в надпочечники, и в ответ они вырабатывают кортизол.
Благодаря этому гормону улучшается концентрация внимания, усиливается кровообращение и синтез глюкозы — это помогает организму выделять дополнительную энергию, чтобы более эффективно преодолевать стресс.
Но частое или длительное повышение его уровня может нанести вред организму. Например, хронический стресс приводит к воспалению, депрессии и ускоренному старению клеток. Также он также ассоциируется с развитием остеопороза, мышечной дистрофии и снижением противоопухолевого иммунитета.
Хронический стресс возникает в результате многократного воздействия ситуаций, которые приводят к выбросу гормонов стресса, в том числе кортизола.
Восемь научно обоснованных способов, которые помогают естественным образом снижать уровень кортизола и справляться со стрессом.
1. Определите факторы, провоцирующие стресс
Угроза жизни или смена обстановки — раздражители, которые провоцируют беспокойство и могут стать триггером или фактором стресса.
К таким раздражителям относится физическая боль, проблемы в отношениях или на работе, финансовые трудности. Один из первых шагов для антистресса — это понять, что вызывает стресс.
Важно записать факт и попытаться проанализировать, почему произошедшее вызвало у вас негативную реакцию. Далее следует найти практические способы борьбы с такими ситуациями. Например, избегать ссоры, учиться строить личные границы в отношениях и на работе, и вовремя говорить «нет».
Научитесь так же распознавать мысли, вызывающие стресс. Доказано, что негативное мышление не только повышает уровень кортизола, но и плохо влияет на выработку окситоцина — гормона, успокаивающего нервную систему человека.
2. Уделяйте внимание качеству сна
Человеку, который хорошо выспался, легче справляться с влиянием стресса и неприятными ситуациями.
Качество и продолжительность сна во многом зависят от ваших циркадных ритмов и привычек. То, во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь тоже играет роль. Кортизол может быть повышен из-за недостатка сна или бессонницы, особенно вечером после недосыпания.
Гигиена сна — один из решающих факторов в его качестве. Постарайтесь создать условия, в которых количество шума и света будет минимальным. В этом помогут плотные шторы, маска для глаз, беруши.
3. Регулярно занимайтесь спортом
Физическая нагрузка может как усиливать, так и уменьшать уровень кортизола — это зависит от продолжительности и интенсивности упражнений.
Упражнения средней интенсивности не приводят к повышению уровня гормона стресса. С помощью регулярных упражнений можно контролировать уровень кортизола. Но лучше избегать напряженных вечерних тренировок, которые не дадут вам уснуть. Физическая активность полезна не только для тела — многие врачи рекомендуют ее и для улучшения психического здоровья.
4. Найдите занятие по душе
Научиться расслабляться действительно полезно, особенно если вы хотите управлять стрессом. Новое хобби — один из способов, который также помогает освоить новый навык. Неважно, чем вы занимаетесь, главное, чтобы занятие вам нравилось.
5. Почаще смейтесь
Смех полезен не только для души, но и для тела. Это естественный способ преодолеть стресс и снизить уровень кортизола.
Исследование, опубликованное в 2008 году, показало, что даже предвкушение смеха приводит к снижению в крови уровня кортизола, а также двух других гормонов стресса — адреналина и норадреналина.
Если вы весело и интересно проводите время, вряд ли вы одновременно с этим испытываете сильный стресс. Вот почему так важно планировать времяпрепровождение и посещать интересные места и мероприятия.
6. Общайтесь с животными
Научно доказано, что контакт с животными ассоциируется со сниженным уровнем кортизола.
Ученые исследовали, как взаимодействие с животными влияет на стресс, и выяснили, что длительное общение с собаками, даже чужими, а также владение домашним животным положительно сказывается на уровне кортизола.
Домашние животные ассоциируется не только со сниженным уровнем стресса, но и другими преимуществами для здоровья человека.
Также животные положительно влияют на артериальное давление и помогают избежать чувства одиночества.
7. Добавьте в рацион продукты, снижающие уровень кортизола
Снизить уровень гормона стресса помогают продукты, богатые полифенолами. Употребление бананов, темного шоколада, растительных волокон, пробиотиков(квашенной капусты) и напитков — черного и зеленого чая, пробиотиков(йогурта), воды поможет контролировать уровень кортизола.
Микробиота кишечника содержит триллионы бактерий, которые полезны для вашего здоровья. Они укрепляют слизистую оболочку кишечника, борются с воспалением, регулируют иммунную систему и даже психическое здоровье. Среди обитателей микробиоты кишечника — пробиотические бактерии, которые снижают уровень кортизола и, соответственно, стресса. Среди них бактерии Lacticaseibacillus rhamnosus и L. farciminis. Продукты с пробиотиками помогают поддерживать численность полезных бактерий кишечника.
8. Проводите время на природе
Шум большого города, спешка и пробки — часть жизни многих людей, но не все осознают степень негативного влияния такой атмосферы на физическое и психическое здоровье.
Сделайте регулярными прогулки в парке или в лесу на протяжении 1-2 часов, которая включает созерцание природы и глубокое дыхание. Глубокое дыхание уменьшает частоту сердцебиения, улучшает настроение и снижает стресс.
Возрастное ограничение: 16+
В наших соцсетях всё самое интересное!
Противостоим стрессу: чек-лист симптомов и советы по снижению уровня кортизола в крови
Стресс – реакция нашего организма на какое-то неприятное событие. Когда произошло что-то плохое, в кровь выбрасываются два гормона – кортизол и адреналин. Оба вещества активизируют работу мышц. Их задача – дать шанс сбежать или одолеть «врага».
Этот этап переживания стресса называется мобилизацией и ощущается как резкий прилив сил. Далее организм входит в режим борьбы – этап под названием «противостояние». Он характеризуется повышенным содержанием кортизола в крови. Долгое противостояние источнику стресса выматывает организм.
Согласно исследованию страховых компаний, каждый третий работник хотя бы раз задумывался сменить работу из-за связанных с ней постоянных стрессов.
Страхи заразиться коронавирусом и остаться из-за карантина без работы и средств к существованию для миллионов людей стали источником затяжного стресса. В результате большинство людей на сегодня истощены: опрос 7,5 тыс. россиян НИУ ВШЭ показал, что 80% респондентов профессионально выгорели и делают работу «на автомате», 60% опрошенных отчётливо ощущают эмоциональное опустошение.
Самый действенный совет в борьбе со стрессом – разобраться с его источником. Но когда такой возможности нет, остаётся сконцентрироваться на понижении уровня кортизола в крови.
Чем опасен высокий уровень кортизола
Гормон кортизол вырабатывается корой надпочечников и отвечает за ряд важных процессов в организме: управляет чувством голода, процессом пищеварения, давлением в кровеносных сосудах и прочим.
В норме за сутки в кровь поступает 15-30 мг гормона. Во время стресса количество кортизола может доходить до 100 мг. Шоковое состояние доводит показатель до 175 мг.
Если в течение долгого времени уровень кортизола в крови выше нормы, здоровье получает существенный «урон». Например, это приводит к нарушениям пищеварения и, как следствие, к резкому набору веса, либо к похудению. Причём кортизол в процессе сброса веса будет «сжигать» мышцы, а не жировые отложения. Постоянный выброс гормона в кровь в больших количествах отключает способность организма определять, где опасная ситуация, где – нет. Таким образом человек постоянно находится в состоянии тревоги. Отсюда – плохой сон.
Помимо этого человеку под воздействием высоких доз гормона трудно концентрироваться на работе, думать и запоминать. Появляется желание избегать контактов с коллегами и близкими.
Кортизол заставляет мышцы потреблять меньше глюкозы. В это же время он «забирает» глюкозу для мышц у других органов. Если после возникновения стресса – по задумке природы ситуации, когда нужно драться или бежать – человек не предпринял никаких активных физических действий, неизрасходованная глюкоза поступает в кровь.
Так возникает серьёзный риск получить диабет второго типа.
Разберёмся, как снизить уровень кортизола в крови.
Как понизить уровень кортизола в крови
Совет №1: пересмотрите своё менюДоказано, что такие продукты как горький шоколад, орехи, бананы и имбирь снижают уровень кортизола в крови. Добавьте их в свой рацион, чтобы снизить влияние стресса на вас.
Совет №2: откажитесь от вредных привычекАлкоголь провоцирует выработку кортизола организмом. Чтобы привести его уровень в крови в норму – откажитесь от употребления горячительных напитков. Если не получается полностью отказаться – сократите до 3 бокалов вина в неделю.
Совет №3: меньше кофеинаОткажитесь от кофе в пользу других напитков или сократите его потребление хотя бы до одной чашки в день.
Совет №4: пойтеИсследования показали, что пение помогает успокоиться и понизить выработку «гормона стресса». Не важно что и как петь, главное – от души.
Физическая активность помогает снизить уровень кортизола в крови. Единственное условие – это должны быть не изматывающие и доставляющие удовольствие упражнения. Например, йога или танцы.
Определить, есть ли у вас стресс, можно с помощью нашего чек-листа.
Чек-лист симптомов стресса
- Первый симптом – беспричинная раздражительность и злоба.
- Должна насторожить вялость и слабость. Стресс выражается быстрой утомляемостью и желанием перенести дела «на завтра».
- Эмоциональное истощение, характерное для затяжного стресса, будет выливаться в нежелание общаться с близкими людьми.
- Ещё один маркер стресса – бессонница или беспокойный сон.
- Кортизол повышает тонус мышц. Это ощущается как «скованность» тела, которую не получается преодолеть с помощью медитации или тёплой ванны.
- Истощение проявляется также приступами страха, паники.
- От воздействия продолжительного стресса страдает концентрация внимания, память и умственные способности.
- Стресс может проявляться в виде безосновательного недоверия к окружающим людям.
- Любые перемены в пищевом поведении должны насторожить – возросший аппетит или наоборот его отсутствие.
- Тоска, плаксивые настроения, усиленные самокопания могут быть симптомами стресса.
- Повышенный в крови кортизол может проявляться нервным тиком или несвойственными навязчивыми действиями вроде кусания ногтей и губ.
- Физические проявления стресса могут включать повышенную потливость, расстройство пищеварительной системы, головные боли, дискомфорт в груди, озноб, онемение, повышение температуры тела и не только. К сожалению, этот список можно продолжать очень долго.
- Наконец, стресс может вызвать нехарактерный для человека интерес к алкоголю, наркотикам, азартным играм и другим деструктивным вещам.
Сегодня трудно встретить человека, не знакомого со стрессом. Зачастую, его источники невозможно ликвидировать. Это работа с тяжелым графиком или клиентами, сложная обстановка в стране и прочее.
Об авторе
Happy Job
Алексей Клочков, ведущий эксперт в области управленческого консалтинга России и руководитель HR-Tech компании Happy Inc.
Вмешательства по улучшению регуляции кортизола у детей: систематический обзор
1. Gunnar MR, Fisher PA, Early Experience, Stress, and Prevention Network. Использование фундаментальных исследований в области раннего опыта и нейробиологии стресса для профилактических вмешательств в отношении безнадзорных детей и детей, подвергшихся жестокому обращению. Дев психопат. 2006;18(3):651–677 [PubMed] [Google Scholar]
2. Гуннар М., Кеведо К. Нейробиология стресса и развития. Анну Рев Психол. 2007; 58:145–173 [PubMed] [Google Scholar]
3. Тейхер М.Х., Томода А., Андерсен С.Л. Нейробиологические последствия раннего стресса и жестокого обращения в детстве: сопоставимы ли результаты исследований на людях и животных? Анналы Нью-Йоркской академии наук. 2006;1071:313–323 [PubMed] [Google Scholar]
4.
Danese A, McEwen BS. Неблагоприятные детские переживания, аллостаз, аллостатическая нагрузка и возрастные заболевания.
Физиол Поведение. 2012;106(1):29–39 [PubMed] [Google Scholar]
5. Хантер А.Л., Миннис Х., Уилсон П. Измененные реакции на стресс у детей, подвергшихся невзгодам в раннем возрасте: систематический обзор исследований кортизола в слюне. Стресс. 2011;14(6):614–626 [PubMed] [Google Scholar]
6. Шонкофф Дж.П., Бойс В.Т., Макьюэн Б.С. Неврология, молекулярная биология и детские причины неравенства в здоровье: создание новой основы для укрепления здоровья и профилактики заболеваний. ДЖАМА. 2009;301(21):2252–2259 [PubMed] [Google Scholar]
7. Miller GE, Chen E, Parker KJ. Психологический стресс в детстве и предрасположенность к хроническим заболеваниям старения: переход к модели поведенческих и биологических механизмов. Психологический бык. 2011;137(6):959–997 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
8. Джонсон С.Б., Райли А.В., Грейнджер Д.
А., Риис Дж. Наука о токсическом стрессе в раннем возрасте для педиатрической практики и пропаганды.
Педиатрия. 2013;131(2):319–327 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
9. Fisher PA, Gunnar MR, Dozier M, Bruce J, Pears KC. Влияние терапевтических вмешательств для приемных детей на поведенческие проблемы, привязанность к опекунам и нервные системы, регулирующие стресс. Анналы Нью-Йоркской академии наук. 2006;1094:215–225 [PubMed] [Google Scholar]
10. Дозиер М., Альбус К., Фишер П.А., Сепульведа С. Вмешательства для приемных родителей: последствия для теории развития. Дев психопат. 2002;14(4):843–860 [PubMed] [Google Scholar]
11. Брюс Дж., Гуннар М.Р., Пирс К.С., Фишер П.А. Ранняя неблагоприятная помощь, нейробиология стресса и наука о профилактике: извлеченные уроки. Предыд. науч. 2013;14(3):247–256 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
12. Лев Л.Д., Гарольд Г.Т., Чемберлен П., Ландсверк Дж.А., Фишер П.А., Востанис П. Обзор практикующего врача: дети в приемных семьях уход — уязвимости и основанные на фактических данных вмешательства, которые способствуют процессам устойчивости.
J Детская психологическая психиатрия. 2012;53(12):1197–1211 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
13. Sapolsky RM, Romero LM, Munck AU. Как глюкокортикоиды влияют на стрессовые реакции? Интеграция разрешающих, подавляющих, стимулирующих и подготовительных действий. Endocr Rev. 2000;21(1):55–89 [PubMed] [Google Scholar]
14. Miller GE, Chen E, Zhou ES. Если он поднимается, должен ли он опускаться? Хронический стресс и гипоталамо-гипофизарно-адренокортикальная ось у человека. Психологический бык. 2007;133(1):25–45 [PubMed] [Google Scholar]
15. Адам Э.К., Кумари М. Оценка кортизола в слюне в крупномасштабных эпидемиологических исследованиях. Психонейроэндокринология. 2009;34(10):1423–1436 [PubMed] [Google Scholar]
16. Cicchetti D, Rogosch FA. Различные модели нейроэндокринной активности у детей, подвергшихся жестокому обращению. Дев психопат. 2001;13(3):677–693 [PubMed] [Google Scholar]
17. Gunnar MR, Morison SJ, Chisholm K, Schuder M.
Уровень кортизола в слюне у детей, усыновленных из румынских детских домов.
Дев психопат. 2001;13(3):611–628 [PubMed] [Google Scholar]
18. Гуннар М.Р., Кеведо К.М. Опыт раннего ухода и регуляция оси HPA у детей: механизм более поздней уязвимости к травмам. Прог Мозг Res. 2008;167:137–149 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
19. Heim C, Ehlert U, Hellhammer DH. Потенциальная роль гипокортицизма в патофизиологии телесных расстройств, связанных со стрессом. Психонейроэндокринология. 2000;25(1):1–35 [PubMed] [Google Scholar]
20. Goldman-Mellor S, Hamer M, Steptoe A. Стресс в раннем возрасте и повторяющиеся психологические расстройства на протяжении всей жизни предсказывают различные модели реактивности кортизола во взрослом возрасте. . Психонейроэндокринология. 2012;37(11):1755–1768 [PubMed] [Google Scholar]
21. Гуннар М.Р., Васкес Д.М. Низкий уровень кортизола и уплощение ожидаемого дневного ритма: потенциальные показатели риска для развития человека.
Дев психопат. 2001;13(3):515–538 [PubMed] [Google Scholar]
22. Брюс Дж., Макдермотт Дж.М., Фишер П.А., Фокс Н.А. Использование поведенческих и электрофизиологических показателей для оценки эффектов профилактического вмешательства: предварительное исследование с приемными детьми дошкольного возраста. Предыд. науч. 2009;10(2):129–140 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
23. van der Vegt EJM, van der Ende J, Kirschbaum C, Verhulst FC, Tiemeier H. Раннее пренебрежение и жестокое обращение предсказывают суточные характеристики кортизола у взрослых: исследование международных усыновленных детей. Психонейроэндокринология. 2009;34(5):660–669 [PubMed] [Google Scholar]
24. Suglia SF, Staudenmayer J, Cohen S, Wright RJ. Симптомы посттравматического стресса, связанные с насилием в обществе, и дневная реакция кортизола у детей в образце городского населения. Int J Behav Med. 2010;17(1):43–50 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
25. Чиккетти Д.
, Рогош Ф.А., Гуннар М.Р., Тот С.Л. Дифференциальное влияние раннего физического и сексуального насилия и проблем интернализации на дневной ритм кортизола у детей школьного возраста.
Детский Дев. 2010;81(1):252–269 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
26. Dozier M, Manni M, Gordon MK, et al. Дневное производство кортизола у приемных детей: предварительное исследование. Жестокое обращение с детьми. 2006;11(2):189–197 [PubMed] [Google Scholar]
27. Saridjan NS, Huizink AC, Koetsier JA, et al. Влияют ли социальное неблагополучие и ранние семейные невзгоды на суточный ритм кортизола у младенцев? Исследование поколения R. Хорм Бехав. 2010;57(2):247–254 [PubMed] [Google Scholar]
28. Davies PT, Sturge-Apple ML, Cicchetti D, Cummings EM. Роль детского надпочечникового функционирования в путях между межродительским конфликтом и детской дезадаптацией. Дев Психология. 2007;43(4):918–930 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
29. MacMillan HL, Georgiades K, Duku EK, et al.
Реакция кортизола на стресс у девушек, подвергшихся жестокому обращению в детстве : итоги проекта «Молодежное настроение».
Биол психиатрия. 2009;66(1):62–68 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
30. Карпентер Л.Л., Шаттак Т.Т., Тырка А.Р., Герациоти Т.Д., Прайс Л.Х. Влияние физического насилия в детстве на реакцию кортизола на стресс. Психофармакология (Берл). 2011;214(1):367–375 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
31. Ouellet-Morin I, Danese A, Bowes L, et al. Дискордантный дизайн монозиготных близнецов показывает притупленную реактивность кортизола у детей, подвергшихся издевательствам. J Am Acad Детская подростковая психиатрия . 2011;50(6):574–582, e573 [бесплатная статья PMC] [PubMed]
32. Smeekens S, Marianne Riksen-Walraven J, van Bakel HJA. Реакции кортизола у пятилетних детей на взаимодействие родителей и детей: сдерживающая роль эго-устойчивости. J Детская психологическая психиатрия. 2007;48(7):649–656 [PubMed] [Google Scholar]
33.
Бьорнторп П., Росмонд Р.
Гипоталамическое происхождение метаболического синдрома X. В: Hansen BC, Saye J, Wennogle LP, eds. Метаболический синдром X: конвергенция резистентности к инсулину, непереносимости глюкозы, гипертонии, ожирения и дислипидемии — поиск основных дефектов. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Нью-Йоркская академия наук; 1999:297–307 [Google Scholar]
34. Nijm J, Jonasson L. Воспаление и реакция кортизола при ишемической болезни сердца. Энн Мед. 2009 г.;41(3):224–233 [PubMed] [Google Scholar]
35. McEwen BS. Нейробиология стресса: от счастливой случайности к клинической значимости. Мозг Res. 2000;886(1–2):172–189 [PubMed] [Google Scholar]
36. Yehuda R, Bierer LM. Трансгенерационная передача кортизола и риск посттравматического стрессового расстройства. В: DeKloet ER, Vermetten E, eds. Гормоны стресса и посттравматическое стрессовое расстройство: фундаментальные исследования и клинические перспективы. Амстердам, Нидерланды: Elsevier Science BV; 2007: 121–135 [Google Scholar]
37.
Zunszain PA, Anacker C, Cattaneo A, Carvalho LA, Pariante CM. Глюкокортикоиды, цитокины и мозговые аномалии при депрессии.
Прог Нейропсихофармакол Биол Психиатрия. 2011;35(3):722–729 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
38. Сефтон С., Шпигель Д. Нарушение циркадных ритмов при раке: нейроэндокринно-иммунный путь от стресса к болезни? Мозг Behav Immun. 2003;17(5):321–328 [PubMed] [Google Scholar]
39. Epel ES, McEwen B, Seeman T, et al.. Стресс и форма тела: вызванная стрессом секреция кортизола постоянно выше у женщин с центральный жир. Психозом Мед. 2000;62(5):623–632 [PubMed] [Google Scholar]
40. Демитрак М.А., Дейл Дж.К., Штраус С.Е. и др. Доказательства нарушения активации гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы у пациентов с синдромом хронической усталости. J Clin Endocrinol Metab. 1991;73(6):1224–1234 [PubMed] [Google Scholar]
41. Crofford LJ, Pillemer SR, Kalogeras KT и др. Нарушения гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси у пациентов с фибромиалгией.
Ревмирующий артрит. 1994;37(11):1583–1592 [PubMed] [Google Scholar]
42. Moher D, Liberati A, Tetzlaff J, Altman DG, The PG, PRISMA Group . Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов: заявление PRISMA. ПЛОС Мед. 2009 г.;6(7):e1000097. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
43. Shadish WR, Cook TD, Campbell DT. Экспериментальные и квазиэкспериментальные планы для обобщенного причинно-следственного вывода. Бостон, Массачусетс: Хоутон Миффлин; 2002 [Google Scholar]
44. Fisher PA, Stoolmiller M, Gunnar MR, Burraston BO. Эффекты терапевтического вмешательства для приемных дошкольников на суточную активность кортизола. Психонейроэндокринология. 2007;32(8–10):892–905 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
45. Фишер П.А., Ван Райзин М.Дж., Гуннар М.Р. Смягчение дисрегуляции оси HPA, связанной с изменением размещения в приемной семье. Психонейроэндокринология. 2011;36(4):531–539 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
46.
Graham AM, Yockelson M, Kim HK, Bruce J, Pears KC, Fisher PA. Влияние жестокого обращения и раннего вмешательства на суточный наклон кортизола в начале школы: экспериментальное исследование.
Жестокое обращение с детьми Негл. 2012;36(9):666–670 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
47. Карлсон М., Эрлс Ф. Психологические и нейроэндокринологические последствия ранней социальной депривации у детей в детских учреждениях в Румынии. Энн Н.Ю. Академия наук. 1997;807(1):419–428 [PubMed] [Google Scholar]
48. Field TM, Scafidi F, Pickens J, et al. Матери-подростки, употребляющие полинаркотики, и их дети, получающие раннее вмешательство. Подростковый возраст. 1998;33(129):117–143 [PubMed] [Google Scholar]
49. Dozier M, Peloso E, Lewis E, Laurenceau J-P, Levine S. Влияние вмешательства на основе привязанности на выработку кортизола у младенцев и малыши в приемной семье. Дев психопат. 2008; 20(3):845–859.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
50.
Dozier M, Peloso E, Lindhiem O, et al.
Разработка доказательных вмешательств для приемных детей: пример рандомизированного клинического исследования с младенцами и детьми ясельного возраста.
J Социальные вопросы. 2006;62(4):767–785 [Google Scholar]
51. Бротман Л.М., Гули К.К., Хуанг К.И., Камбукос Д., Фратто С., Пайн Д.С. Влияние психосоциального семейного профилактического вмешательства на реакцию кортизола на социальную проблему у дошкольников с высоким риском антисоциального поведения. Арх генерал психиатрия. 2007;64(10):1172–1179.[PubMed] [Google Scholar]
52. Bakermans-Kranenburg MJ, Van Ijzendoorn MH, Mesman J, Alink LRA, Juffer F. Влияние вмешательства на основе привязанности на ежедневный уровень кортизола, регулируемого дофаминовым рецептором D4: рандомизированное контрольное исследование на Детей в возрасте от 1 до 3 лет проверяют на экстернализирующее поведение. Дев психопат. 2008;20(3):805–820 [PubMed] [Google Scholar]
53. Weigensberg MJ, Lane CJ, Winners O, et al.
. Острое влияние интерактивных управляемых образов (SM) для снижения стресса на уровень кортизола в слюне у латиноамериканские подростки с избыточным весом.
J Altern Complement Med. 2009 г.;15(3):297–303 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
54. Bugental DB, Schwartz A, Lynch C. Влияние раннего семейного вмешательства на память детей: опосредующие эффекты уровней кортизола . Разум мозга образования. 2010;4(4):156–218 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
55. Luecken LJ, Hagan MJ, Sandler IN, Tein J-Y, Ayers TS, Wolchik SA. Уровень кортизола через шесть лет после участия в программе семейной утраты. Психонейроэндокринология. 2010;35(5):785–789.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
56. Cicchetti D, Rogosch FA, Toth SL, Sturge-Apple ML. Нормализация развития регуляции кортизола у младенцев, подвергшихся жестокому обращению, посредством профилактических вмешательств. Дев-психопат . 2011; 23 (специальный выпуск 03): 789–800 [бесплатная статья PMC] [PubMed]
57.
Letourneau N, Stewart M, Dennis CL, Hegadoren K, Duffett-Leger L, Watson B. Эффект домашнего сверстника поддержка взаимодействия матери и ребенка среди женщин с послеродовой депрессией: рандомизированное контролируемое исследование.
Int J Ment Health Nurs. 2011;20(5):345–357 [PubMed] [Google Scholar]
58. Уризар Г.Г., младший, Муньос РФ. Влияние пренатального вмешательства по управлению когнитивно-поведенческим стрессом на уровень кортизола в слюне у матерей с низким доходом и их младенцев. Психонейроэндокринология. 2011;36(10):1480–1494 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
59. Fisher PA, Gunnar MR, Chamberlain P, Reid JB. Профилактическое вмешательство для детей дошкольного возраста, подвергшихся жестокому обращению: влияние на поведение детей, нейроэндокринную активность и функционирование приемных родителей. J Am Acad Детская подростковая психиатрия. 2000;39(11):1356–1364 [PubMed] [Google Scholar]
60. Линдблад Ф., Хогмарк А., Теорелл Т.
Музыкальное вмешательство для 5-х и 6-х классов — влияние на развитие и секрецию кортизола.
Стресс Здоровье. 2007;23(1):9–14 [Google Scholar]
61. Fernald LCH, Gunnar MR. Участие в программе борьбы с бедностью и кортизол в слюне у детей с очень низким доходом. соц. мед. 2009;68(12):2180–2189 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
62. Bernard K, Butzin-Dozier Z, Rittenhouse J, Dozier M. Модели выработки кортизола у маленьких детей, живущих с биологическими родителями. против детей, помещенных в приемные семьи после вмешательства Службы защиты детей. Arch Pediatr Adolesc Med. 2010;164(5):438–443 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
63. Адам Э.К. Трансакции между эмоциями и кортизолом происходят в разных временных масштабах в процессе развития: последствия для исследований эмоций и развития эмоциональных расстройств. Monogr Soc Res Child Dev. 2012;77(2):17–27 [Google Scholar]
64. Гуннар М.Р., Талге Н.М., Эррера А. Парадигмы стресса в исследованиях развития: что способствует и не приводит к среднему повышению уровня кортизола в слюне.
Психонейроэндокринология. 2009;34(7):953–967 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
65. Хрушка Д.Дж., Корт Б.А., Уортман С.М. Оценка межиндивидуальных и внутрииндивидуальных вариаций уровней кортизола с использованием многоуровневых моделей. Психонейроэндокринология. 2005;30(7):698–714 [PubMed] [Google Scholar]
66. Fekedulegn DB, Andrew ME, Burchfiel CM, et al. Площадь под кривой и другие сводные показатели повторных измерений кортизола в состоянии бодрствования. Психозом Мед. 2007;69(7):651–659 [PubMed] [Google Scholar]
67. Van Ryzin MJ, Chatham M, Kryzer E, Kertes DA, Gunnar MR. Выявление атипичных моделей кортизола у маленьких детей: преимущества группового моделирования траектории. Психонейроэндокринология. 2009 г.;34(1):50–61 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
68. Fries E, Dettenborn L, Kirschbaum C. Реакция пробуждения кортизола (CAR): факты и направления на будущее. Int J Психофизиол. 2009;72(1):67–73 [PubMed] [Google Scholar]
69.
Клоу А., Торн Л., Эванс П., Хаклбридж Ф. Реакция кортизола при пробуждении: методологические вопросы и значение.
Стресс. 2004;7(1):29–37 [PubMed] [Google Scholar]
70. Granger DA, Kivlighan KT, Fortunato C, et al.. Интеграция биомаркеров слюны в исследования, ориентированные на развитие и поведение: проблемы и решения для сбор образцов. Физиол Поведение. 2007;92(4):583–590 [PubMed] [Google Scholar]
71. Fisher PA, Stoolmiller M. Влияние вмешательства на стресс приемных родителей: связь с уровнем кортизола у ребенка. Дев психопат. 2008;20(3):1003–1021 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
72. Adam EK, Sutton JM, Doane LD, Mineka S. Включение мер гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси в профилактические вмешательства для Подростковая депрессия: мы уже там? Дев психопат. 2008;20(3):975–1001 [PubMed] [Google Scholar]
73. Эванс Г.В. Мультиметодологический анализ кумулятивного риска и аллостатической нагрузки у сельских детей.
Дев Психология.
2003;39(5):924–933 [PubMed] [Google Scholar]
74. Seeman T, Epel E, Gruenewald T, Karlamangla A, McEwen BS. Социально-экономические различия в периферической биологии: кумулятивная аллостатическая нагрузка. Энн Н.Ю. Академия наук. 2010;1186(1):223–239 [PubMed] [Google Scholar]
75. McEwen BSE, Stellar E. Стресс и личность: механизмы, ведущие к болезни. Arch Intern Med. 1993;153(18):2093–2101 [PubMed] [Google Scholar]
76. Pace TWW, Negi LT, Dodson-Lavelle B, et al.. Тренировка на основе когнитивного сострадания связана с уменьшением слюноотделения C- реактивный белок до и после обучения в программе патронатного воспитания подростков. Психонейроэндокринология. 2013;38(2):294–299 [PubMed] [Google Scholar]
77. Shirtcliff EA, Coe CL, Pollak SD. Стресс в раннем детстве связан с повышенным уровнем антител к вирусу простого герпеса 1 типа. Proc Natl Acad Sci USA. 2009 г.;106(8):2963–2967 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
78. McDade TW, Williams S, Snodgrass JJ.
Что может капля: сухие пятна крови как минимально инвазивный метод интеграции биомаркеров в популяционные исследования.
Демография. 2007;44(4):899–925 [PubMed] [Google Scholar]
79. Дикерсин К. Существование систематической ошибки публикации и факторы риска ее возникновения. ДЖАМА. 1990;263(10):1385–1389 [PubMed] [Google Scholar]
80. Kirkham JJ, Dwan KM, Altman DG, et al. Влияние предвзятости в отчетах об исходах в рандомизированных контролируемых исследованиях на когорту систематических обзоров . БМЖ. 2010;340:c365. [PubMed] [Академия Google]
81. Гарнер А.С., Шонкофф Дж.П., Сигел Б.С. и др. Комитет по психосоциальным аспектам здоровья ребенка и семьи. Комитет по раннему детству, усыновлению и опеке. Секция возрастной и поведенческой педиатрии. Неблагополучие в раннем детстве, токсический стресс и роль педиатра: перевод науки о развитии в здоровье на протяжении всей жизни. Педиатрия. 2012; 129(1). Доступно по адресу: www.pediatrics.org/cgi/content/full/129/1/e224 [PubMed] [Google Scholar]
82.
Shonkoff JP. Использование биологии невзгод для устранения причин неравенства в здоровье и развитии.
Proc Natl Acad Sci USA. 2012;109(дополнение 2): 17302–17307 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
83. Shonkoff JP, Garner AS, Комитет по психосоциальным аспектам здоровья ребенка и семьи. Комитет по раннему детству, усыновлению и опеке. Секция возрастной и поведенческой педиатрии. Пожизненные последствия невзгод раннего детства и токсического стресса. Педиатрия. 2012; 129(1). Доступно по адресу: www.pediatrics.org/cgi/content/full/129/1/e232 [PubMed] [Google Scholar]
84. Cicchetti D. Ежегодный обзор исследований: устойчивое функционирование детей, подвергшихся жестокому обращению — прошлое, настоящее и будущее перспективы. J Детская психологическая психиатрия 2013;54(4):402–422 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
8 способов снизить опасно высокий уровень кортизола
Факты о кортизоле: гормон стресса
Кортизол — это стероидный гормон стресса, который выделяется в ответ на стрессовые ситуации.
Когда ситуация возникает, симпатическая нервная система срабатывает и высвобождает адренокортикотропный гормон в вашем мозгу. Ваш мозг запускает надпочечники, расположенные рядом с почками, и вырабатывается кортизол.
Высвобождение кортизола в краткосрочных ситуациях полезно и дает вам прилив новой энергии и силы. В таких ситуациях это может вызвать учащенное сердцебиение, сухость во рту, расстройство желудка и панику.
После того, как стрессовая ситуация пройдет, уровень кортизола должен вернуться к норме. Когда вы ведете постоянный стрессовый образ жизни или если ваш уровень кортизола остается высоким из-за вашей конкретной физиологии, это может быть вредным.
Научные исследования дали представление о физиологических последствиях стресса и выработки кортизола и о том, как они могут играть роль в проблемах с фертильностью. Хронически повышенный уровень кортизола может вызвать импотенцию и потерю либидо, подавляя выработку тестостерона у мужчин. У женщин хронически высокий уровень кортизола может вызвать серьезные проблемы с фертильностью и привести к нарушению менструального цикла.
Кроме того, высокий уровень кортизола подавляет процесс роста, вредит пищеварительной системе и может изменить реакцию иммунной системы.
Как держать уровень кортизола под контролем
Чтобы уровень кортизола в организме был оптимальным, надпочечники должны функционировать должным образом. Вот несколько ключевых вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать свой кортизол на оптимальном уровне:
1. Поддерживайте регулярный режим инфракрасной сауны
Воспользуйтесь преимуществами нашей роскошной инфракрасной сауны в Лас-Вегасе, которая включает в себя потоковое развлечение и бесплатное полотенце из эвкалипта! Научные данные показывают, что терапия инфракрасной сауной помогает организму поддерживать здоровый уровень кортизола. В то время как уровень кортизола остается неизменным или немного повышается во время сеанса сауны, он падает сразу же после него. Сауна также помогает сжигать до 600 калорий за сеанс. Ищите полезные эффекты в детоксикации, улучшении кровообращения, улучшении сна, повышении иммунитета и восстановлении мышц.
2. Сделайте инъекции NAD+
Спа-центр Sculpt Spa — лучшее место для инъекций NAD+ в Лас-Вегасе! Наука обнаружила, что NAD+ является мощным средством защиты от усталости надпочечников. Как уже упоминалось, поддерживая здоровье надпочечников, вы поддерживаете надлежащий уровень кортизола. Инъекции NAD+ также восстанавливают митохондрии и способствуют здоровому функционированию клеток во всем организме. NAD+ представляет собой природный кофермент, полученный из витамина B3 (ниацин). Поскольку NAD+ является питательным веществом, а не лекарством, он не имеет вредных побочных эффектов и обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья.
3. Сделайте инъекции витамина B12
Инъекции витамина B12 — еще один ценный компонент для здоровья надпочечников. Sculpt Spa Las Vegas предлагает B12 BOOSTER, который также способствует образованию эритроцитов, синтезу ДНК, клеточному метаболизму, нервной функции и гормональному балансу. Инъекция LEAN также содержит MIC и L-карнитин, которые помогают преобразовывать жир в энергию, способствуя снижению веса.
4. Регулярные физические упражнения
Было показано, что интенсивные физические нагрузки вскоре после этого повышают уровень кортизола, но затем снижают его через несколько часов. По мере того, как ваши тренировки становятся более привычными, реакция кортизола со временем также снижается. Исследования со временем показали, что такой режим упражнений повышает устойчивость к острому стрессу и снижает высокий уровень кортизола. Однако слишком много упражнений может быть вредным, если постоянная интенсивность слишком часто поддерживает высокий уровень кортизола.
5. Медитация и глубокое дыхание
Наука показала, что глубокое контролируемое дыхание помогает стимулировать парасимпатическую нервную систему, что способствует снижению уровня кортизола. Многочисленные исследования медитативных практик подтверждают, что они также снижают уровень кортизола и справляются со стрессом. Когда добавляется духовная практика или философия, польза еще больше.
(Если вы ищете прекрасное место для спокойной медитации, идеально подойдет инфракрасная сауна Sculpt Spa в Лас-Вегасе!)
6. Цельные продукты растительного происхождения
Неправильные продукты могут вызвать стресс и повысить уровень кортизола. Диета с высоким содержанием сахара подавляет кортизол, когда он вам нужен в ситуации сильного стресса, но в противном случае вызывает долгосрочный высокий уровень кортизола. Одно исследование показало, что диета с высоким содержанием добавленного сахара, рафинированного зерна и насыщенных жиров поддерживает значительно более высокий уровень кортизола. Оптимальная диета для контроля уровня кортизола будет включать цельные зерна, бобовые/чечевицу, цельные фрукты и овощи. Зеленый чай, темный шоколад, пробиотики/пребиотики, полезные жиры и вода.
7. Добавки с рыбьим жиром и ашвагандой
Жирные кислоты омега-3 отлично подходят для снижения уровня кортизола, а добавки с рыбьим жиром являются прекрасным источником.
Одно продольное когортное исследование с участием 2724 человек показало, что люди с высоким уровнем омега-3 в крови были связаны с более низким уровнем воспаления и кортизола. Ашваганда — растение-адаптоген. Это связано с лечением тревоги и адаптацией к стрессу. Исследования ашваганды не столь обширны, как исследования омега-3, но несколько небольших исследований показали значительное снижение уровня кортизола после приема 240 мг экстракта ашваганды в течение 60 дней, в то время как в контрольных группах существенных изменений не наблюдалось.
8. Заведите домашнее животное
Доказано, что отношения с домашними животными снижают уровень кортизола. Многочисленные исследования показали влияние домашних животных, в том числе снижение стресса у детей в медицинских ситуациях, что многим из них больше помогла поддержка домашних животных, чем поддержка людей, а одно исследование показало, что уровни кортизола были ниже у владельцев домашних животных, чем у тех, у кого их не было.
