Правильное питание и фитнес для похудения: меню, рекомендации и советы от диетолога «Будь в Форме»

диета или спорт, что эффективнее для похудения?

В погоне за красивой фигурой люди начинают сильно ограничивать себя в еде, садиться на изнуряющие диеты или проводить много времени в тренажерном зале, на пробежках или усердно заниматься другими видами спорта. Одним удается в короткие сроки добиться намеченных целей, другие дольше идут к желаемому результату. Но также бывают и случаи, когда на фоне резкого похудения или желания похудеть могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Среди тех, кто поставил себе цель избавиться от лишнего веса, часто возникает вопрос – что поможет быстрее получить желаемый результат- диеты или спорт?

Есть ряд важных моментов, которые могут повлиять на ответ:

• Каждый человек и его организм уникальны. И если одному помогла похудеть диета, нет никаких гарантий, что она поможет всем;
• Жесткие диеты и голодания замедляют метаболизм, опасны для здоровья и приносят только кратковременный эффект;
• Перед началом борьбы с лишним весом стоит проконсультироваться с врачом и убедиться, что причина не в заболевании или генетических особенностях, а также убедиться, что нет противопоказаний к занятиям спортом. Только после этого нужно подготовиться: купить женские спортивные брюки, толстовку, футболку и отправляться в спортзал;
• Лучше воспользоваться услугами квалифицированного тренера, который составит индивидуальную программу питания и тренировок.

По мнению большинства специалистов и фитнес тренеров, получить желаемый результат, а именно стройную и подтянутую фигуру можно только правильно сочетая подходящее питание и спорт.

Некоторым людям проще взять под контроль пищевые привычки и отказаться от мучного и сладкого, чем вставать рано утром на пробежку или идти в тренажерный зал. В некоторых случаях причиной может быть внутренний дискомфорт от своего внешнего вида и невозможности подобрать подходящую одежду. Современные производители учли этот момент. В каталоге Nordski можно купить мужской спортивный костюм большого размера, а также женские модели для занятий в тренажерном зале или на свежем воздухе.

Создание дефицита калорий, несомненно, помогает похудеть, но потерянные килограммы достаточно быстро вернутся обратно, как только рацион питания вновь станет привычным. Снижение калорийности ежедневного рациона приведет к потере веса за счет мышечной массы, метаболические процессы организма замедлятся, и каждое переедание сразу отразиться прибавлением на весах. Вот почему специалисты рекомендуют не сидеть на жестких диетах, а соблюдать принципы правильного питания, которые совместно с физическими нагрузками помогают привести себя в форму. Для дополнительной мотивации можно купить модные спортивные брюки женские, чтобы чувствовать себя уверенно, отправляясь на утреннюю пробежку или тренировку.

Правильно питание для потери веса предполагает соблюдение ряда правил:

• Постепенно сокращать количество потребляемых калорий. Не рекомендуется делать это резко, так как экстремальное ограничение провоцирует замедление обмена веществ и частые срывы. При необходимости, нужно снизить суточное количество потребляемых калорий. Стоит делать это постепенно, каждую неделю сокращая на 100-150 ккал;
• Регулярно потреблять полезные жиры, которые в большом количестве содержатся в рыбе, орехах и оливковом масле;
• Сократить количество углеводов в рационе. Совсем отказываться от них не стоит, так как правильное питание предполагает баланс питательных веществ и элементов. Отказаться можно и нужно от быстрых углеводов, к которым относятся сладости и хлебобулочные изделия, медленные – каши или овощи, полезны и надолго обеспечивают сытость;
• Есть больше белковой пищи. Белки позволяют не терять мышечную массу после похудения. Тогда и спортивные брюки для фитнеса не висят, а красиво облегают подтянутые мышцы;
• Питаться маленькими порциями и часто. Ошибочно считать, что для похудения нужно исключить некоторые приемы пищи. Наоборот, в течение для должно быть 5-6 приемом пищи, но порциями небольшими по размеру. Такой подход позволит не срываться на вредные перекусы между приемами пищи.

Диеты и правильное питание помогают достаточно быстро сбросить лишние килограммы. Важно совмещать питание и спорт для достижения максимального результата, который сохранится надолго. Для начала занятий можно купить спортивный костюм с брюками высокой посадки, который скроет недостатки фигуры.

Довольно частая ошибка худеющих – купить одежду для фитнеса, но так и не воспользоваться ей по причине того, что килограммы начали уходить на диете. Красивое и подтянутое тело можно получить только вместе с занятиями спортом, к которым можно приступать после того, как наметились первые успехи в борьбе с лишним весом.

Как заниматься

Некоторые предпочитают заниматься дома или бегать рано утром в парке, избегая тренажерных залов по причине отсутствия подходящей одежды. В магазине Nordski можно спортивные брюки женские большие купить, они не только комфортны в эксплуатации, но и выглядят эффектно.

В зависимости от погоды и типа тренировок, можно подобрать подходящий спортивный костюм: шорты, майка или более теплый вариант – лосины и лонгслив.

Есть достаточно много видов тренировок и физических нагрузок. Для похудения наиболее, эффективными считаются следующие:

• Кардиотренировки с продолжительной физической активностью и низкой интенсивностью, за счет чего повышается сердечный ритм. Это может быть ходьба на беговой дорожке или занятие на эллиптическом тренажере в течение часа. Бег считается самым простым и эффективным способом борьбы с лишним весом. Бегать можно в любое время года как на улице, так и в помещении. Для тренировок на улице лучше приобрести подходящий костюм: толстовка и штаны женские , например, которые являются оптимальным вариантом для прохладной погоды;
• Интервальные – очень эффективные тренировки, во время которых меняется скорость и интенсивность. Можно выполнять на дорожке, велотренажере, эллипсоиде или на групповых занятиях;
• Силовые – цикличные занятия с использованием тренажеров, гантелей, резинок, либо собственного веса. Для них потребуется купить мужскую фитнес одежду или модели для женщин, так как необходимо обеспечить свободу движений и безопасность. Одежда не должна быть слишком объемной, чтобы не зацепиться за выступающую деталь тренажера.

Среди тех, кто начинает путь к красивой и стройной фигуре довольно много людей, проводящих немало времени на беговой дорожке в тренажерном зале или на пробежке в парке. Безусловно, кардио-нагрузки лучше всего подходят для сжигания жира. Но только бег или езда на велосипеде позволяют достичь желаемого без сочетания с силовыми нагрузками.

В зависимости от генетических особенностей, процесс жиро-сжигания может происходить с разной скоростью даже при одинаковых нагрузках. У кого-то быстрее худеют бедра, у кого-то живот. Главное заниматься регулярно, и через время результат обязательно порадует.

Физическая активность не только способствует похудению, но и дает ряд других не менее важных преимуществ:

• Укрепляет иммунитет;
• Улучшает качество сна;
• Способствует улучшению метаболизма;
• Снижает уровень стресса;
• Повышает настроение.

Спорт полезен для самочувствия и фигуры в том случае, если правильно подходить к тренировочному процессу и питанию. Нельзя сразу нагружать организм сильными нагрузками, пытаясь ускорить достижение результата. Регулярные занятия с постепенным увеличением нагрузок, контроль за рационом – самый подходящий вариант.

Также, важно следить и за одеждой, в которой будете заниматься. Она должна соответствовать выбранному типу занятий и окружающей температуре. Для тренировок в прохладную погоду подойдет ветровка женская удлиненная больших размеров из каталога Нордски, которая защитит от ветра и дождя.

Похудеть и сохранить результат – процесс, требующий определенных усилий. Только при сочетании правильного питания и физических нагрузок можно получить фигуру своей мечты.

Правильное питание при занятиях фитнесом

15.10Фитнес- клуб

Секрет успешных тренировок кроется в правильном питании при занятиях фитнесом. Именно от сбалансированной диеты зависит 50% достижений в спорте. Другие 50%  это регулярное посещение тренировок.

Распространенной ошибкой новичков является строгая диета, которая основывается на сокращении количества пищи. В результате организм недополучает полезные вещества и ему просто недостает энергии. Как следствие, плохое настроение, усталость. Вы не можете справляться с  ежедневными делами, а после тренировок, и вовсе, чувствуете себя разбитым и усталым.

Правильное питание при занятиях фитнесом это не сокращение от количества потребляемой еды, а замена одних продуктов — другими.  Составлять диету лучше всего с тренерами, которые не только составят примерное меню, но и подскажут, что нужно кушать до и после тренировки.

Основой вашего рациона должны стать белки и углеводы. Попробуйте снизить количество сахара и сахаросодержащих веществ. Подсчитывайте количество калорий в течение дня. Если у вас сегодня нет занятий фитнесом, то измените меню, уменьшив на 400 -500 калорий.

Вот некоторые рекомендации для правильного питания при занятиях фитнесом.

1. Не отказывайтесь от завтрака! О его пользе известно много! Он снижает риск возникновения сахарного диабета, болезней сердца, ожирения. Особенно он важен и необходим в дни тренировок. Попробуйте составить его из продуктов содержащих белки и клетчатку.
2. Питайтесь чаще, но при этом кушайте небольшие порции. Не забывайте про перекусы. В качестве перекуса можно использовать фрукты, ягоды, бананы, финики, инжир, орехи.
3. Откажитесь от алкогольных и газированных напитков, уменьшите количество потребления чая, кофе и других тонизирующих напитков.
4. Пейте больше воды. Одним из постулатов правильного питания при занятиях фитнесом является потребление жидкости (до 2 кг в сутки), чтобы восполнить водный баланс организма. Помните, что большое количество воды во время тренировки, создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу.
5. Исключите из рациона жирную, жареную, острую, соленую пищу, полуфабрикаты, фаст-фуд, кондитерские изделия и т.д.
6. Включите в свой рацион молоко и продукты из него (творог, йогурты, кефир, сыр, масло).
7. Добавьте в питание бурый рис, булгур или кускус. Не забудьте и про традиционные крупы, такие как гречка, перловка, овсянка.
8. Замените или сократите потребление мясо говядины и свинина на более диетическую курицу, индейку, кролика.
9. Обязательны для правильного питания при занятиях фитнесом рыба и морепродукты.
10. Макароны замените на макаронные изделия продукты класса «А» или выполненные из твердых сортов пшеницы. Они являются источником сложных углеводов.
11. Также для полноценного питания кушайте цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия.

Сеть фитнес- клубов [Republika] рекомендует не пытаться самому составлять диету, а делать это только вместе со специалистами. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером. В случае ухудшения самочувствия, легкого головокружения и постоянной усталости, срочно прекратите диету.

Помните, что правильное питание при занятиях фитнесом, действительно поможет вам достигнуть потрясающих результатов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

1212

© 2006–2023 Republika

Пользовательское соглашение | Архив

Что важнее всего для устойчивого управления весом?

Упражнения против диеты: что важнее всего?

На первый взгляд диета кажется очевидным решением, если мы хотим контролировать вес.

Мы набираем вес, когда потребляем больше калорий, чем нам нужно. Таким образом, управление потреблением и расходом энергии, естественно, является ключом к достижению здорового контроля веса.

В то время как большинство причудливых диет рекомендуют ограничение калорий, люди должны быть предупреждены, поскольку это обычно не является устойчивым. Через некоторое время люди склонны возвращаться к своим старым привычкам. Хуже того, чувство лишения заставляет их есть больше, заставляя их снова набрать весь вес, который они изначально потеряли.

Упражнения важнее диеты для похудения?

Если диета сама по себе не приводит к устойчивой потере веса, помогут ли только физические упражнения?

Не совсем, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research. В рамках исследования ученые из Университета штата Аризона в США привлекли 81 женщину с избыточным весом к участию в фитнес-программе.

В течение трехмесячного исследования женщины занимались беговой дорожкой три раза в неделю, но их привычки в еде не отслеживались.

Через три месяца 70% женщин во время программы набрали жировую массу, несмотря на их повышенную активность.

Хотя исследование не смогло определить точные причины увеличения веса, исследователи полагают, что участники, которые набрали вес, потребляли больше пищи и увеличили потребление калорий. Это произошло потому, что они считали, что сожгли достаточно килокалорий, чтобы оправдать дополнительное питание.

Связанные: Еда, чтобы похудеть

Упражнения и диета для снижения веса в долгосрочной перспективе

Короче говоря, самый безопасный и устойчивый способ снизить вес — это сочетание осознанного питания и регулярных упражнений в долгосрочной перспективе.

Расход энергии и потребление калорий

Общее количество калорий, которое вы сжигаете для получения энергии каждый день, является вашим общим ежедневным расходом энергии. Чтобы похудеть, количество сжигаемых калорий должно быть выше, чем потребление калорий.

Если есть то же количество пищи, но больше заниматься спортом, можно создать устойчивый дефицит энергии (когда потребляемые калории меньше, чем сжигаемые калории). Регулярные физические упражнения также могут помочь увеличить скорость метаболизма, поэтому вы будете сжигать эти калории намного эффективнее.

Всего лишь ежедневный дефицит энергии от 500 до 1000 ккал позволит вам терять от 0,5 кг до 1 кг в неделю. Таким образом, если ваше ежедневное потребление калорий составляет около 1500 калорий, вам следует постараться сжигать от 2000 до 2500 калорий в день за счет повседневной деятельности, если вы хотите сбросить лишний жир и лишний вес.

Делайте правильный выбор продуктов питания

Ваша диета также имеет решающее значение. Иметь ввиду Рекомендации My Healthy Plate: заполните четверть своей тарелки цельнозерновыми продуктами, четверть — белками, а оставшуюся половину — рекомендуемыми двумя порциями фруктов и овощей в день для хорошо сбалансированного питания.

После того, как вы приготовили еду, пришло время попотеть, занимаясь регулярными физическими упражнениями.

В соответствии с Сингапурскими рекомендациями по физической активности рекомендуется заниматься умеренной аэробной физической активностью не менее 150–300 минут в неделю, чтобы поддерживать здоровый вес и улучшать общее состояние здоровья и самочувствие. Упражнения средней интенсивности должны вызывать увеличение частоты дыхания. Вы должны быть в состоянии поддерживать разговор, но вам не хватает дыхания, чтобы петь.

Связанные: Решит ли бег мою проблему с пузатым животом?

Выберите подходящее занятие

Тренировки могут быть тяжелыми для вашего тела, особенно если вы к ним не привыкли. Чем вы тяжелее, тем большее давление вы оказываете на суставы нижних конечностей.

Легкость в программе тренировок с низкой интенсивностью, такой как йога, водные пробежки, занятия в воде минимизируют нагрузку на колени и суставы. По мере того, как вы прогрессируете, постепенно увеличивайте интенсивность режима тренировок до умеренно-интенсивной интенсивности. Когда вы освоитесь с режимом упражнений, попробуйте другие виды деятельности, такие как бег трусцой, быстрая ходьба или езда на велосипеде.

Диета и физические упражнения для вашего здоровья

Даже если контроль веса не является вашей целью, сбалансированное питание и регулярная физическая активность также приносят много пользы для здоровья.

Если у вас избыточный вес, вы потенциально подвержены риску преддиабета. Но начните с сочетания умеренной физической активности и разумной диеты прямо сейчас, и вы сможете снизить риск развития диабета и других заболеваний.

Перед началом любого режима упражнений проконсультируйтесь с врачом и соблюдайте осторожность при выполнении упражнений. Помните, безопасность превыше всего!

Загрузите приложение HealthHub на Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к большему количеству советов по здоровью и благополучию у вас под рукой.

---

Читать далее:

• Вы худеете без вреда для здоровья?
• Причудливые диеты: эффективны ли они для похудения?
• Что такое здоровый вес?
• Почему я не могу похудеть?
• 4 привычки управлять своим весом, если у вас большие размеры

Вот почему упражнения без диеты не способствуют снижению веса | Ресурс

Регулярные физические упражнения дают много преимуществ: более здоровое сердце, улучшенный обмен веществ и контроль веса, а также укрепление костей и мышц. Не говоря уже о том, что упражнения являются частью формулы, которая может помочь предотвратить длинный список хронических заболеваний, включая многие виды рака.

Но являются ли упражнения без соблюдения здорового питания эффективной стратегией похудения? Краткий ответ: нет. Какими бы полезными для вас ни были физические упражнения, они не очень помогут без диетических модификаций, если вы пытаетесь похудеть и бороться с сердечными заболеваниями, диабетом и другими недугами, говорят диетологи и исследователи.

В самом последнем исследовании по изучению планов похудения, основанных только на физических упражнениях, участвовали женщины, которые занимались физическими упражнениями три раза в неделю в течение четырех или восьми недель, но не меняли свой рацион. Результат: они не смогли похудеть.

По мере того, как вы становитесь старше, здоровое питание с упором на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки становится еще более важным, поскольку физические упражнения становятся все более сложными, говорит Наташа Боррахо, зарегистрированный диетолог Baptist Health Primary Care.

«Когда мы моложе, наш метаболизм ускоряется, и иногда мы можем есть все, что хотим, но со временем это начинает догонять нас», — говорит г-жа Боррахо.

В недавнем исследовании ученые Бангорского университета в Соединенном Королевстве разделили свое исследование на две части, в каждой из которых участвовали молодые женщины. В первом эксперименте 34 женщины в возрасте от 18 до 32 лет выполняли круговые тренировки три раза в неделю в общей сложности четыре недели. Во втором эксперименте участвовали 36 женщин той же возрастной группы, которые принимали участие в тех же тренировочных занятиях, но в общей сложности в течение восьми недель.

Цель исследования состояла в том, чтобы определить, приведут ли одни упражнения к потере веса у женщин, но участникам об этом не сказали. Вместо этого им сказали, что в ходе исследования будет изучено влияние физических упражнений на когнитивные функции и кардио-респираторную выносливость. По окончании четырех- и восьминедельных программ исследователи обнаружили, что ни одна из женщин не похудела. Субъекты включали женщин, которые до начала исследования были худыми, избыточными или страдающими ожирением.

Исследователи обнаружили, что женщины с избыточным весом или ожирением испытывают повышенный голод. Между тем, у женщин, которые были худыми в начале исследования, наблюдалось увеличение мышечной массы после тренировок.

По словам соавтора исследования доктора Ханса-Петера Кубиса из Школы спорта, здоровья и физических упражнений, регулярные физические упражнения жизненно важны для хорошего здоровья, но не приносят пользы для похудения, если не сопровождаются более здоровым питанием.