Как делать упражнения: Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для мужчин

Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для мужчин

Поделиться

Время для прочтения: Примерно 2 мин.

Эта информация поможет вам узнать, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу страницы

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

• Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи и стула (кала), которое вы не способны контролировать.
• укрепить свое сексуальное здоровье.

Вернуться к началу страницы

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому).

Вы также используете эти мышцы для удержания мочи и предотвращения ее утечки.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Определение мышц тазового дна

Перед выполнением упражнений Кегеля необходимо определить мышцы тазового дна. Подумайте, какие мышцы вы используете для прерывания струи мочи при мочеиспускании, сконцентрируйтесь на них. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.

Вернуться к началу страницы

Как выполнять упражнения Кегеля

Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля, обязательно помочитесь, чтобы мочевой пузырь был пуст.

Когда будете готовы, начните выполнять следующие действия:

1. Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, будто вы втягиваете и поднимаете половые органы.
   • Не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
2. По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
3. Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. В таком случае прекратите выполнять упражнение и приступите к нему позже.

При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или повысить уровень сексуального здоровья.

Продолжая выполнять эти упражнения, постепенно увеличивайте время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

Вернуться к началу страницы

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

• встать;
• ходить;
• сходить в туалет;
• чихнуть или кашлянуть;
• засмеяться.

Выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

‌ Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley (тонкая гибкая трубка).
 
 
 

Вернуться к началу страницы

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.

• Если после выполнения упражнений Кегеля у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
• Если после выполнения упражнений Кегеля у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Вернуться к началу страницы

Когда следует обращаться к своему медицинскому сотруднику?

Позвоните своему медицинскому сотруднику, если:

• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• трудности при концентрации на мышцах тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• боль в области таза;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту — специалисту по тазовой области.

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions	Да	В некоторой степени	Нет
Вам было легко понять эту информацию?	Да	В некоторой степени	Нет

Что следует объяснить более подробно?

Дата последнего обновления

Вторник, Март 7, 2023

6 упражнений для утренней гимнастики, чтобы проснуться

Дарья Князева

делает зарядку по утрам

Профиль автора

Если после звонка будильника первым делом хочется хорошенько потянуться — значит, тело говорит о необходимости двигаться.

Потягивания — самый простой и доступный вариант зарядки. Вот еще шесть упражнений, из которых можно собрать идеальную утреннюю гимнастику: ленивую или не очень — в зависимости от того, что вам по душе.

Как делать зарядку, чтобы не рисковать здоровьем

Короткую утреннюю гимнастику до 10—15 минут можно выполнять как до, так и после завтрака. Но советуем сначала позавтракать, если у вас:

• повышенное или пониженное давление. В этом случае перед тренировкой стоит провести контроль давления, принять плановые препараты и позавтракать;
• прием препаратов в утренние часы, после еды;
• сахарный диабет. Необходим контроль уровня глюкозы после пробуждения. В зависимости от результатов принимается решение, проводить тренировку до завтрака или после.

Упражнения 1—4 можно делать в любом состоянии. Воздержитесь от упражнений 5 и 6, если чувствуете себя плохо. Например, если есть температура или при обострении хронических заболеваний.

Упражнение № 1

Просто подышать

Высокий уровень кислорода в крови повышает работоспособность и концентрацию. Сделайте 3—4 глубоких вдоха и выдоха. Это повысит уровень кислорода в крови после сна.

Где в России живут самые здоровые люди

Что делать. На вдохе расслабьте живот и расширьте ребра. На выдохе — подтяните живот и соберите ребра.

Альтернативные упражнения. Если не получается контролировать живот и ребра, просто сделайте 3—4 глубоких вдоха и выдоха в привычном для вас режиме.

Упражнение № 2

Помочь пищеварению

Во время упражнений на пресс к работающим мышцам приливает кровь. А значит, становится активнее кровообращение во всей брюшной полости и внутренних органах. Сокращение и расслабление мышц пресса естественным образом массирует органы брюшной полости, способствуя нормальной работе кишечника и улучшая пищеварение.

Что делать. Сделайте простое упражнение на пресс прямо в кровати.

Альтернативные упражнения. Упражнения на пресс могут быть некомфортны для женщин в первые дни цикла. В этом случае можно согнуть ноги в коленях и поочередно подтягивать колени к груди. Это упражнение тоже задействует мышцы брюшного пресса, но не так активно.

/health-life-2/

Зарядка, режим сна и морепродукты вместо мяса: еще 8 привычек, полезных для здоровья

Упражнение № 3

Увеличить подвижность суставов

Движения в суставах улучшают их кровоснабжение и подвижность, а также готовят к нагрузке в течение дня.

Что делать. Сделайте несколько простых движений. Например, согните-разогните руки в локтевых и плечевых суставах, ноги — в коленных и тазобедренных. Сделайте несколько круговых движений стопами и кистями рук.

Альтернатива. Для суставной гимнастики сложно подобрать альтернативу. Если подвижность суставов ограничена, выполняйте движения в доступной амплитуде. Главное при этом — не чувствовать боли и дискомфорта.

Упражнение № 4

Улучшить осанку

Выберите пару простых упражнений для спины и повторяйте их утром. Из-за сидячего образа жизни и низкой подвижности чаще всего напряжение копится в пояснице и грудном отделе позвоночника. Поэтому полезно будет поработать именно их с подвижностью.

Что делать. Лежа на спине, поверните руки и грудную клетку в одну сторону, а колени и таз — в другую. Не старайтесь дотянуться коленями до кровати, выполняйте движение в такой амплитуде, чтобы не испытывать дискомфорта в спине.

/good-habits/

«Стала атлетичнее и счастливее»: 6 полезных привычек, способных изменить жизнь

Альтернативные упражнения. Упростить упражнение можно, исключив из движения грудную клетку. На вдохе опустите в сторону только колени. На выдохе — верните их в исходное положение. Лопатки и плечи при этом оставьте прижатыми к кровати. Если вы не любитель интенсивной нагрузки утром, остановитесь на этом и не читайте дальше.

Упражнение № 5

Окончательно проснуться

После сна мы обычно немного замедленны и слабо реагируем на раздражители. Лучше всего помогают проснуться громкие звуки, яркий свет и сокращения мышц. Выберите упражнение, которое включит всё тело, и выполняйте его в течение 60—90 секунд.

8 приложений для формирования полезных привычек

Что делать. Приседания с работой рук. В исходном положении потянитесь руками вверх. Согните колени, потянитесь тазом назад и опустите руки вниз, потянитесь ладонями в пол.

Альтернативные упражнения. Если при приседаниях чувствуется дискомфорт в коленях, уменьшите амплитуду приседания, но оставьте движение руками вверх и вниз.

Упражнение № 6

Убрать отеки, вызванные застоем лимфы

Лимфа циркулирует по телу по лимфатическим сосудам, которые располагаются между мышц. В отличие от крови, которую перекачивает сердце, у лимфатической жидкости нет аналогичного «насоса» и она движется только в одном направлении — к мышцам. Отток от мышц происходит, когда мышцы работают и сдавливают лимфатические сосуды.

Низкая подвижность — один из факторов снижения оттока лимфы. Застой лимфатической жидкости может вызывать отеки. Сокращение мышц во время упражнений стимулирует циркуляцию лимфы по телу и помогает убрать отеки.

/podcast-priem-healthy-habits/

Подкаст «Прием»: 11 здоровых привычек, которые мы осилили

Что делать. Прыгать на месте или через скакалку.

Альтернативные упражнения. Если вы не прыгаете — несколько раз поднимитесь на носки и вытяните руки вверх на вдохе. Выдохните резко, опустите руки вниз и вернитесь на всю стопу.

11 советов по тренировкам, которые сделают ваши упражнения более эффективными, от опытных тренеров

Вам когда-нибудь хотелось повысить уровень своих тренировок? Нет, не обязательно увеличивать количество километров или выполнять больше приседаний — мы говорим о включении умных и эффективных советов по тренировкам, чтобы получить максимальную отдачу от движений или упражнений, которые вы уже выполняете. На самом деле, это не обязательно должны быть большие изменения: небольшие изменения в вашем режиме тренировок могут иметь действительно существенное значение, помогая вам получить максимальную отдачу от каждого сеанса пота. Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, улучшить свою кардиотренировку, повысить выносливость или просто легче и комфортнее вести повседневную жизнь, включение этих советов по тренировкам поможет вам отправиться в спортзал, готовый к достижению ваших целей и достижению большую часть своего времени там.

Компания SELF обратилась к пяти лучшим тренерам за советом о том, как каждый раз получать сверхэффективную тренировку. От простых лайфхаков, таких как позитивный разговор с самим собой, до физических действий, таких как постукивание по мышцам для лучшей активации, эти советы по тренировкам могут помочь вам серьезно улучшить свою игру в фитнесе.

1. Найдите минутку, чтобы просто дышать.

Первый шаг к отличной тренировке — правильное мышление. Действительно! Если вы думаете о своем списке дел или драме прошлой ночи в Бакалавр, возможно, вы не сосредотачиваетесь на том, чтобы выложиться на 100%. «Перед тренировкой я сосредотачиваюсь на своем дыхании, чтобы уменьшить любой стресс от работы или поездок на работу, который может вызывать у меня негативные чувства перед походом в спортзал», — говорит SELF тренер Equinox и мастер боевых искусств Феникс Карневале. видеоупражнение с быстрым дыханием на вашем телефоне — все, что угодно, чтобы перенести вас в настоящий момент

2. Поднимите себе настроение

Как только вы почувствуете, что сфокусировались, напомните себе, что у вас есть это: «Я начинаю с позитивного себя — разговаривайте, чтобы не сдаться и не стать слишком критичным, — говорит Карневале. — Я говорю себе: «Сейчас мое время». Вы также можете потратить несколько минут перед тренировкой на то, чтобы подумать или записать в дневнике то, что вам нравится в вашей жизни. Анжела Мадер, тренер и основательница Fitlosophy, рассказывает SELF, может быть, дело в том, что ваши сильные ноги способны отлично выполнять приседания, или в том, что ваш корпус развился до способности отжиматься коленями. с земли. Запишите ли вы это от руки, напечатайте что-нибудь в приложении «Заметки» на телефоне или просто повторите это про себя несколько раз в качестве девиза — такое мышление начнет вашу тренировку с благодарной, позитивной ноты. И позитивные мысли могут на самом деле помочь вам добиться большего успеха в тренировке: некоторые исследования показали, что позитивный разговор с самим собой приводит к улучшению спортивных результатов.

3. Включите бодрящую музыку.

Позитивный разговор с самим собой — не единственный способ настроиться на правильный лад. «Для меня все сводится к музыке», — говорит SELF Амелия ДиДоменико, CPT, владелица Amrose Fitness. Один из ее главных советов по тренировкам — повторять ее любимые треки несколько раз во время тренировки. Создание саундтрека к вашим самым любимым джемам не только поднимет вам настроение; это также может повысить эффективность вашей тренировки. Различные небольшие исследовательские усилия обнаружили здесь положительные ассоциации, такие как 2020 Perceptual and Motor Skills , которое пришло к выводу, что люди, которые слушали «предпочитаемую музыку» (музыку, которая им нравилась) во время разминки, улучшили выполнение упражнений по сравнению с теми, кто не слушал музыку, но слушали непредпочитаемую музыку (музыку, которую они не любили). вроде ) производительность не повысилась.

4. Устраните отвлекающие факторы.

Чтобы не отвлекаться от тренировки, переключите телефон в режим полета, говорит Карневале: «Отвечать на сообщения и электронные письма или проверять социальные сети может быть очень заманчиво, но это тратит много времени и заставляет людей терять концентрацию. . Будь эгоистом! Ваша тренировка — это время, когда хорошо погружаться в себя, поэтому сосредоточьтесь на себе». Особенно, если вы работаете над чем-то вроде развития выносливости, периодические перерывы в телефонных разговорах подорвут вашу цель — , а не , что вы хотите. (Конечно, для успешного выполнения этого может потребоваться некоторая подготовительная работа, например загрузка любых плейлистов «лучшая музыка для тренировок всех времен» прямо на ваш телефон заранее.)

5. Составьте четкий план.

«Четкий план — ваше секретное оружие. Знание того, что вы делаете и зачем, — это полдела», — говорит SELF Джаред Каплан, основатель Studio 26. Имея план действий по приходу в спортзал, вы будете чувствовать себя готовым к тренировке и будете на правильном пути, потому что бесцельное блуждание впустую тратит время. Вот пример сбалансированного и эффективного еженедельного плана тренировок для начала.

Carnevale также предлагает иметь хорошее представление о расположении тренажерного зала, чтобы вам не пришлось тратить время на поиски, скажем, гири, когда придет время делать махи. (Надежный способ потерять тренировочный импульс — лихорадочно искать оборудование в середине программы!) Если вы начинаете в новом тренажерном зале или пробуете новую тренировку, хорошей идеей будет выделить дополнительное время перед тренировкой, чтобы ознакомьтесь и сделайте все свое оборудование доступным.

6. Будьте гибкими.

Ваша программа говорит, что пришло время для жимов лежа, но есть кто-то, кто использует скамью, и, похоже, в ближайшее время они не закончат. Вместо того, чтобы стоять и ждать, пока он освободится, перейдите к следующей части тренировки и вернитесь позже. То же самое касается кардиотренажеров, которые вы, возможно, захотите использовать. «Лестничные машины все заняты? Найдите лестничный пролет или займитесь беговой дорожкой на склоне», — говорит Мадер. Так что да, хорошо иметь план, но будьте гибкими — опять же, вы не хотите испортить хороший импульс, который вы создали в середине тренировки!

7. Начните тренировку с пенопластового валика.

«Прокатывание пены помогает разорвать «узлы» в мышцах, которые мешают полной подвижности», — объясняет ДиДоменико. Это также известно как самостоятельное миофасциальное расслабление, потому что вы «высвобождаете» напряжение и узлы в своей фасции или соединительной ткани. Как ранее сообщал SELF, одно небольшое исследование Sports Medicine — Open , проведенное в 2018 году, показало, что раскатывание пены перед тренировкой означает, что мышце требуется меньше усилий для создания заданного количества силы во время упражнения.

Как вернуться к тренировкам – Кливлендская клиника

Помните времена, когда тренировки казались такой же частью вашего графика, как завтрак, приход на работу или чистка зубов? День просто не казался полным без какой-либо фитнес-активности.

Затем потные сеансы каким-то образом прекратились. Возможно, новая работа, дополнительные семейные обязанности или внезапно переполненный календарь украли ваше время на тренировку.

Какой бы ни была причина, вы перешли от очень активного к очень неактивному… и теперь вам блех .

Хорошие новости? Вернуться к тренировочному ритму вполне реально, говорит спортивный тренер Джейсон Круикшенк, ATC, CSCS. Все, что нужно, это немного планирования, немного терпения и капля желания.

Итак, приступим.

Легкость в новой программе упражнений

Любой, кто возвращается к тренировкам, должен сначала планировать их медленно, говорит Круикшенк. Не ждите, что начнете с того места, на котором остановились. (Это особенно верно, если вы были высокоэффективным спортсменом.)

Попытка поднять сразу слишком большой вес, например, может вызвать чрезмерную нагрузку на мышцы и сухожилия, которые давно не использовались. То же самое для немедленного выхода на длинные пробежки или даже для того, чтобы заставить свое тело сильно растянуться.

«Подумайте о времени и работе, которые потребовались, чтобы вернуться к прежнему уровню физической подготовки, — говорит Круикшенк. «Вы несправедливы к себе, если думаете, что прыгнете обратно на том же месте».

Политика в отношении рекламы

Если вы будете давить слишком сильно и слишком быстро, вы рискуете получить травму, что не является хорошим началом для нового режима упражнений. Итак, начните с более низкой интенсивности, чтобы определить свой уровень физической подготовки. Затем постарайтесь восстановить свою выносливость и перетренировать мышцы.

Как мысленно подготовиться к тренировке

Если вы занимались спортом раньше, то знаете эту истину: испытание мышц может вызвать у вас небольшую боль. Хорошая болячка, но болезненная.

Возобновление занятий фитнесом может немного усилить это чувство. Когда-то простые тренировки могут показаться немного более сложными, чем вы можете себе представить. Но это только часть процесса. «Не расстраивайтесь, — советует Круикшенк. «Потерпи. Чем больше вы будете это делать, тем легче будет».

Еще на что обратить внимание? Раненая гордость. Когда вы восстанавливаете тренировки во время перезапуска фитнеса, постарайтесь не зацикливаться на том, что вы делали раньше. Вместо этого сосредоточьтесь на постепенных улучшениях по мере того, как вы возвращаетесь к своей рутине.

«Глядеть вперед продуктивнее, чем оглядываться назад, — отмечает Круикшенк.

Советы по возобновлению тренировки

Каким бы ни был ваш выбор тренировки — поднятием тяжестей, бегом, ездой на велосипеде, плаванием или какой-либо другой деятельностью — некоторые основные советы применимы при возобновлении тренировки.

Для начала проконсультируйтесь с врачом, говорит Круикшенк.

Политика в отношении рекламы

«Мы всегда рекомендуем проконсультироваться либо с вашим лечащим врачом, либо с врачом, который вас наблюдает, чтобы убедиться, что ваши показатели сердечно-сосудистой системы и анализы крови в порядке», — добавляет он. «Как только вы подтвердите, что вы здоровы, вы можете безопасно приступить к тренировкам».

Шесть других советов:

1. Не торопитесь. Да, это уже упоминалось — но, честно говоря, это невозможно подчеркнуть. Чрезмерное увлечение фитнесом в начале тренировки может привести к травме и отбросить вас назад. Начните с простого и увеличивайте нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее.
2. Сосредоточьтесь на форме. Правильная форма является ключом к получению максимальной отдачи от любого упражнения. Возобновление тренировки — отличное время, чтобы сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения для наращивания мышечной памяти.
3. Смешайте это. Идеальная программа тренировок сочетает кардио и силовые тренировки. Внесение разнообразия в ваш новый распорядок может помочь сохранить свежесть ваших тренировок, одновременно воздействуя на несколько областей вашего тела.
4. Много растягиваться. Растяжка увеличивает гибкость и диапазон движений, что помогает вашим мышцам работать более эффективно и снижает вероятность получения травмы. (Узнайте о статической и динамической растяжке у врача спортивной медицины.)
5. Не забывайте отдыхать. Дайте своим мышцам время на восстановление с помощью плана восстановления после тренировки, который подготовит вас к следующей тренировке. Это также поможет вам избежать травм от чрезмерного использования, таких как тендинит.
6. Собери снаряжение. Если с тех пор, как вы тренировались, у вас был очень большой перерыв, вам может понадобиться кое-какое оборудование. (Например, новые кроссовки для бегунов.) Кроме того, всем лучше в новой одежде, верно?

Как оставаться последовательным в тренировках

Теперь, когда вы перезапустили программу тренировки, давайте поговорим о том, как ее продолжить. «Самые эффективные и продолжительные фитнес-программы — это те, которые вам нравятся и соответствуют вашему образу жизни», — говорит Круикшенк.

Сделайте упражнения частью своей жизни:

• Сделайте это социальным. Все любят проводить время с друзьями, верно? Занятия с напарником добавят немного удовольствия вашей тренировке. Кроме того, это может мотивировать вас выполнять тренировку в те дни, когда в противном случае вы могли бы подумать о том, чтобы отказаться от нее.
• Посвятить этому время. Запланируйте тренировки в своем календаре планирования так же, как вы это делаете для любых других важных дел. Поддержание согласованности во времени тренировок повысит вероятность того, что вы будете придерживаться распорядка дня.
• Делай то, что тебе нравится. Установите программу тренировок, которая приносит вам удовольствие. В конце концов, если вам весело, вы, скорее всего, продолжите то, что делаете. (С другой стороны, не тратьте время на упражнения, которые делают вас несчастным. Найдите что-нибудь другое.)
• Использование фитнес-трекеров.